Danas se razina antioksidanata u hrani obično mjeri na ORAC skali, što znači "sposobnost apsorpcije radikala kisikom" ili "sposobnost apsorpcije slobodnih radikala". Ovaj je pokazatelj razvio Nacionalni institut za zdravlje u Baltimoreu. Što je viši, to je ovaj ili onaj proizvod bolji protiv oksidacije tijela. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje 3.000–5.000 ORAC jedinica dnevno.

Pravi prvaci po ORAC ljestvici su rijetki proizvodi s kojima su poznati samo oni koji su odavno zainteresirani za zdravu prehranu i vegetarijanstvo:

• Bran (posebno sirak, sumah i riža);
• Bobice maki, acai, goji, aronije i bazge.

Lako se mogu naručiti on-line, ali morate priznati da je mnogo lakše staviti u svoju hranu hranu bogatu antioksidantima koja se prodaje u svakom supermarketu. Sljedeći popis sastoji se samo od takvih prirodnih izvora antioksidanata. Razmislite o tome kako ih jesti što je češće moguće!

Prirodna hrana bogata antioksidansima: TOP-46 stol

Savjetujemo Vam da u antioksidante crpite sljedeće namirnice:

Matice

puls

Suho voće

Svježe bobice i voće

Povrće i korjenasto povrće

Osim ovih prirodnih antioksidanata, trebate posebno spomenuti sljedeće proizvode za vaše zdravlje:

1. Kakao prah: 80 933 boda na ORAC ljestvici;
2. Tamna čokolada: 20.823 bodova;
3. Mliječna čokolada: 7,528;
4. Cabernet Sauvignon Vino: 5,034;
5. Crveno vino: 3,873.

Treba napomenuti da vrijednost ORAC-a ili sposobnost svakog povrća / voća / oraha da se bori protiv slobodnih radikala ovisi o uvjetima uzgoja, prerade, kuhanja i drugim čimbenicima. Dakle, kako bi se sačuvala korisna svojstva orašastih plodova, preporuča se ne pržiti ili soliti. No, brokula nakon 5 minuta kuhanja postaje još "antioksidant".

Koja druga hrana sadrži antioksidanse?

Da, gotovo sve što je prisutno u vašoj kuhinji. Među našim uobičajenim povrćem, koje nisu prvaci, ali ostaju jaki prirodni antioksidansi:

1. Krumpir: 1,322;
2. Luk: 863;
3. Mrkva: 697;
4. Kupus: 529;
5. Bundeva: 483;
6. Rajčica: 387;
7. Krastavci: 232.

Svi gore navedeni podaci temelje se na 100 grama za svaki proizvod. Naime, 100 grama korijena đumbira sadrži gotovo 5 puta više antioksidansa od brokule. Ali slažete se: pojest ćete 100 grama brokule mnogo brže i s većim užitkom nego trpki đumbir.

Iz tog smo razloga odlučili napraviti poseban popis antioksidativnih proizvoda koji su uključivali sušeno bilje, začinsko bilje i začine. Oni ne jedu puno u isto vrijeme, ali možete napraviti naviku da ih začinite gotovo svakim jelom u vašoj prehrani.

Najjači prirodni antioksidansi među biljem i začinima

Ovdje je još jedan popis namirnica bogatih antioksidansima koje možete dodati hrani kako biste sačuvali mlade i spriječili razne bolesti:

1. Prizemni karanfili: 314.446 ORAC bodova;
2. Mljeveni cimet: 267 536;
3. Sušeni origano: 200, 129;
4. Zemljana kurkuma: 159 277;
5. Seme kuminova: 76.800;
6. Osušeni peršin: 74 349;
7. Osušeni bosiljak: 67,553;
8. Curry prah: 48,504;
9. Kadulja: 32,004;
10. Žuto sjeme gorušice; 29.257;
11. Ground Ginger: 28.811;
12. Crni papar: 27 618;
13. Svježa timijan: 27,426;
14. Svježi mažuran: 27,297;
15. Chili prah: 23,636;
16. Paprika: 17,919;
17. Svježi estragon: 15 542;
18. Svježi origano i pepermint: 13,978;
19. Svježa ukusna: 9,465;
20. Kopar: 4,392.

Treba napomenuti da prirodni zeleni čaj također ima korisna svojstva, a njegova sposobnost kao antioksidansa procijenjena je na 1.253 boda.

Šumska vila

Ljubavnik prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu očuvanju zdravlja i produženju mladosti. Pišem članke o ovoj temi, oslanjajući se na izvore koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici - dobrodošli!

http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Vitamini i hranjive tvari od slobodnih radikala

Hrana koja je izvor prirodnih antioksidanata koji mogu odoljeti slobodnim radikalima i tako pomoći u izbjegavanju oštećenja DNA i preranog starenja stanica.

Antioksidansi u prehrani: vitamini i hranjive tvari

Neke namirnice su oružje protiv starenja stanica i oštećenja DNA uzrokovanih slobodnim radikalima zbog sadržaja antioksidanata.

Te tvari, u stvari, mogu neutralizirati djelovanje slobodnih radikala i tako spriječiti oštećenje stanica.

Među najpoznatijim antioksidansima koji se nalaze u hrani, treba spomenuti polifenole, flavonoide, tanine, esencijalne masne kiseline, karotenoide i vitamine C, E i A.

Koja hrana sadrži antioksidanse

Može se reći da su voće i povrće hrana koja je bogata antioksidantima, a treba spomenuti i ribu, uljarice i drugu hranu, poput zelenog čaja i cjelovitih žitarica.

Voće s antioksidansima

Voće - glavni izvor prirodnih antioksidanata. Konkretno, plodovi su najviše bogati antioksidansima:

• Crveni plodovi: Uključuje borovnice, kupine, maline, ribizle, jagode i trešnje. Sadrže mnogo polifenola, flavonoida, antocijana, vitamina C i minerala koji igraju važnu ulogu u zaštiti krvnih žila.
• Drvo naraPoput crvenog voća, šipak je bogat flavonoidima i polifenolima koji imaju zaštitnu funkciju protiv srca i cirkulacijskog sustava.
• kivi: sadrži polifenole i vitamin C, u količinama većim od citrusa.
• guavasadrži mnogo antioksidansa, uključujući minerale, vitamine, polifenole, flavonoide. To je jedan od najbogatijih antioksidansa u svijetu: procjenjuje se da 100 g guave sadrži oko 500 mg antioksidanata.
• Mangostin: uz guavu je i jedan od najbogatijih antioksidativnih plodova (osobito ksantona).
• bobičasto voće: Neke bobice, kao što su acai i goji, izvor su izvrsnih antioksidanata.
• marelice: bogata karotenoidima, likopenom i beta-karotenom, stoga je korisna za zdravu kožu i mrežnicu.
• kao limun: su važan izvor askorbinske kiseline (ili vitamina C), čije se djelovanje izražava na razini imunološkog sustava, stimulirajući njegovu funkciju.
• jabukeSadrži antioksidante, provitamin A (koji se zatim pretvara u vitamin A), flavonoide i karotenoide.
• banane: izvor kalija, magnezija, vitamina C i vitamina A i E, te vitamina B skupine
• Crno grožđe: sadrži antocijanine, flavonoide i polifenole, sok je posebno koristan.

Povrće s antioksidansima

Povrće je također bogato antioksidansima različitih vrsta. Među povrćem koje sadrži velike količine antioksidanata imamo:

• mrkve: sadrži karotenoide, osobito beta-karoten, glutation i vitamine A i E.
• avokado: sadrži vitamin A i vitamin E, koji su važni za održavanje zdravih tkiva, a osobito kože.
• papar: bogata karotenoidima i vitaminom C, a sadrži i vitamin E, B, provitamin A i mnoge minerale.
• rajčice: sadrže karotenoide, osobito likopen, koji djeluje kao antioksidans i sredstvo protiv raka, štiti od moždanog udara.
• brokulasadrži lutein, zeaksantin, zdrave oči, vitamin C, minerale i aminokiseline, antioksidante kao što su ornitin i arginin.
• krumpir: bogat selenom, kalijem i drugim antioksidantnim mineralima.
• lukSadrži minerale kao što su krom, željezo i kalij, vitamin C, provitamin B, vitamin E, antocijanini i flavonoidi.
• Češnjak: sadrži aktivni sastojak alicin, koji ima jaku antioksidacijsku aktivnost.
• artičoka: sadrži vitamine A i C, te brojne minerale kao što su kalij, fosfor i kalcij.
• Blitva i špinat: sadrže antioksidante kao što su lutein, dobro za oči i vitamin C.
• bundeva: bogata karotenoidima, osobito alfa- i beta-karotenom, mineralima kao što su cink, kalcij, fosfor, kalij, vitamini E, C i skupina B.
• tikvice: sadrže vitamine E i B skupine, kao i mnoge minerale i lutein.

Antioksidativna riba

Riba također sadrži antioksidativne tvari, kao što su esencijalne masne kiseline, posebice omega-3.

Od riba u kojima se razlikuju mnogi antioksidanti:

• skuša, koji sadrži oko 1,4 grama omega-3.
• kavijar, koji sadrži 3,8 grama.
• losos, u kojoj ćemo naći 1,11 gr.
• ringlice, koji sadrže oko 0,9 grama svježeg, i oko 1,29 grama u ulju.
• haringa sadrži 1,17 grama omega-3.
• sabljarka - 0,65 gr.

Omega-3 je bogat ribljim uljem, osobito ulje jetre bakalara koje sadrži oko 10,9 grama, ulje lososa - 18 grama, a ulje srdele - 10,6 grama.

Sjeme i suho voće s antioksidansima

Uljarice i orašasti plodovi (ili suho voće) vrijedan su izvor minerala i esencijalnih masnih kiselina i drugih antioksidanata.

Konkretno, među tim proizvodima su:

• Laneno sjeme: sadrži dobar postotak omega-3 (oko 6,6 g u 15 ml ulja iz sjemenki lana i oko 3,2 u 30 g sjemena lana), kao i minerale kao što su cink, natrij, kalij, željezo i kalcij, vitamini C i E.
• Sjemenke suncokreta: su izvrstan izvor vitamina E, sadrže i vitamin C, te minerale kao što su cink i magnezij.
• Sjemenke bundeve: sadrži mnoge minerale i antioksidanse, kao što su cink, selen i mangan, te su također izvor vitamina C i vitamina E.
• Suho voće: sadrži mnogo antioksidansa, uključujući polifenole, omega-3 i omega-6, te vitamin E.

Ostala antioksidativna hrana

Postoje i druge namirnice bogate antioksidantima koje vrijedi spomenuti:

• usjevi: Cjelovite žitarice dobar su izvor antioksidanata, osobito polifenola, flavonoida, cinka, selena i vitamina E.
• Zeleni čaj: sadrži polifenole, bioflavonoide i tanine, kao i malu količinu vitamina C i vitamina B grupe
• čokolada: tamna čokolada sadrži mnoge antioksidante, osobito katehine.
• šafran: To je izvrstan antioksidans, zbog sadržaja karotenoida, koji su u stanju ukloniti oko 20% slobodnih radikala nastalih u našem tijelu.
• VinoCrveno vino je osobito bogato antioksidansima, kao što su resveratrol, flavonoidi, antocijani i tanini.
• začini: Svi začini sadrže mnogo antioksidativnih tvari kao što su polifenoli, tanini, karotenoidi, flavonoidi. Među začinima s najvećim antioksidativnim potencijalom mogu se izdvojiti karanfilići, ružmarin, timijan, origano, cimet, kurkuma i muškatni oraščić.
• Maslinovo ulje: dobar je izvor vitamina E, koji ima snažan antioksidativni učinak, osobito na koži.
• đumbir: ima nekoliko svojstava, uključujući antioksidacijsku aktivnost.
• puls: osobito grah, zbog visokog sadržaja minerala i antocijana.
• med: sadrži fenolne spojeve koji štite od slobodnih radikala.

http://sekretizdorovya.ru/blog/protiv_svobodnykh_radikalov/2017-04-26-355

12 hrane visoke u antioksidansima

Antioksidansi su spojevi proizvedeni u vašem tijelu i prisutni u hrani. Oni pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanog potencijalno štetnim molekulama poznatim kao slobodni radikali. Kada se akumuliraju slobodni radikali, oni mogu uzrokovati stanje poznato kao oksidativni stres. To može oštetiti DNA i druge važne strukture u vašim stanicama.

Nažalost, kronični oksidativni stres može povećati rizik od kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i rak. Srećom, konzumiranje hrane koja je bogata antioksidansima može povećati razinu antioksidanata u krvi kako bi se suzbio oksidativni stres i smanjio rizik od ovih bolesti.

Znanstvenici koriste nekoliko testova za mjerenje sadržaja antioksidanata u hrani. Jedan od najboljih testova je određivanje ukupnog sadržaja antioksidanata metodom FRAP. Mjeri količinu antioksidanata u hrani i koliko dobro mogu neutralizirati određeni slobodni radikal.

Što je veća vrijednost FRAP, više antioksidanata se nalazi u hrani.

Ovdje je popis top 12 zdravstvenih proizvoda koji su visoki u antioksidansima.

1. Tamna čokolada

Srećom za ljubitelje čokolade, tamna čokolada je vrlo hranjiva. Sadrži više kakaa nego obična čokolada, kao i više minerala i antioksidanata.

Temeljem FRAP analize, tamna čokolada sadrži do 15 mmol antioksidanata na 100 g, što je još više od borovnica i malina koje sadrže do 9,2 odnosno 2,3 mmol antioksidanata na 100 g.

Osim toga, antioksidansi u kakau i tamnoj čokoladi povezani su s impresivnim zdravstvenim koristima, kao što su smanjenje upale i smanjenje faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.

Na primjer, u pregledu 10 studija ispitan je odnos između potrošnje kakaa i krvnog tlaka i kod zdravih ljudi i kod osoba s povišenim krvnim tlakom. Potrošnja kakao proizvoda, kao što je tamna čokolada, smanjila je sistolički krvni tlak (gornju vrijednost) u prosjeku za 4,5 mm Hg. Čl. A dijastolički krvni tlak (niža vrijednost) je u prosjeku 2,5 mmHg. Čl.

Druga studija pokazala je da tamna čokolada može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti povećanjem razine antioksidanata u krvi i razinom "dobrog" HDL kolesterola, te sprečavanjem oksidacije "lošeg" LDL kolesterola.

Oksidirani LDL kolesterol je štetan jer doprinosi upalama u krvnim žilama, što može dovesti do povećanog rizika od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti.

zaključak:

Tamna čokolada je ukusan i hranjiv proizvod, koji je također jedan od najboljih izvora antioksidanata. Što je veći sadržaj kakaoa u čokoladi, više antioksidansa sadrži.

Možete saznati više o prednostima crne čokolade na ovoj stranici - Tamna čokolada: dobro i štetno za žene i muškarce.

2. Pecans

Pecan je vrsta oraha koji raste uglavnom u Meksiku i Južnoj Americi, ali se također uzgaja na Krimu u Kavkazu i Srednjoj Aziji. Dobar su izvor zdravih masti i minerala, a sadrže i velike količine antioksidanata.

Na temelju FRAP analize, pecans sadrži do 10,6 mmol antioksidanata na svakih 100 g. Osim toga, konzumiranje ovih orašastih plodova može povećati razinu antioksidanata u krvi.

Na primjer, studija je pokazala da ljudi koji su primili 20% svojih dnevnih kalorija iz pecana, značajno su povećali razinu antioksidanata u krvi.

U drugoj studiji, ljudi koji konzumiraju pecane uočili su smanjenje razine LDL-a u zakiseljenoj krvi za 26–33%. Visoke razine oksidiranog LDL kolesterola u krvi su faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.

Iako pecans su izvrstan izvor zdravih masti, oni također sadrže velike količine kalorija. Stoga je važno jesti ove orahe u umjerenim količinama - to će izbjeći potrošnju previše kalorija.

zaključak:

Pecans je popularan proizvod bogat mineralima, zdravim mastima i antioksidansima. Oni također mogu pomoći povećati razinu antioksidansa u krvi i smanjiti razinu lošeg kolesterola.

3. Borovnice

Iako su borovnice niske kalorije, u izobilju su hranjivih tvari i antioksidanata. Prema FRAP analizi, borovnice sadrže do 9,2 mmol antioksidanata na 100 g.

Nekoliko studija je čak otkrilo da borovnice sadrže najveću količinu antioksidanata među svim bobicama, voću i povrću.

Osim toga, istraživanja provedena u epruvetama i životinjama pokazala su da antioksidansi u borovnicama mogu usporiti opadanje funkcije mozga, što se u pravilu događa s godinama.

Istraživači su predložili da antioksidansi u borovnicama doprinose tome. Vjeruje se da to čine neutralizirajući štetne slobodne radikale, smanjujući upalu i mijenjajući ekspresiju određenih gena.

Osim toga, utvrđeno je da antioksidansi u borovnicama, osobito antocijanini, smanjuju faktore rizika za kardiovaskularne bolesti, smanjuju razinu LDL kolesterola i krvni tlak.

zaključak:

Borovnice su među najboljim namirnicama s visokim sadržajem antioksidanata, kao što su antocijani. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i usporiti opadanje funkcije mozga koje se događa s godinama.

4. Jagode

Proizvodi koji sadrže antioksidante u velikim količinama uključuju jagode na svom popisu, što je jedan od najpopularnijih bobica na planeti. Osim antioksidanata, ova bobica sadrži veliku količinu vitamina C.

Na temelju FRAP analize, jagode sadrže do 5,4 mmol antioksidanata na svakih 100 g.

Osim toga, jagode sadrže antioksidante kao što su antocijani, koji joj daju crvenu boju. Jagode s većim sadržajem antocijana imaju svjetliju crvenu boju.

Istraživanja su pokazala da antocijani mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem razine "lošeg" LDL kolesterola i povećanjem razine "dobrog" HDL kolesterola.

U pregledu 10 studija utvrđeno je da uzimanje antocijana značajno smanjuje LDL kolesterol u osoba sa zatajenjem srca ili s visokom razinom LDL.

zaključak:

Poput drugih bobica, jagode su bogate antioksidansima koji se nazivaju antocijanini, što može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

5. Artičoke

Artičoke su ukusno i hranjivo povrće. Ljudi u davna vremena koriste svoje lišće kao tretman za bolesti jetre kao što je žutica. Artičoke su također izvrstan izvor vlakana, minerala i antioksidanata.

Na temelju FRAP analize, artičoke sadrže do 4.7 mmol antioksidanata na 100 g. Artičoke su osobito bogate antioksidantom koji se naziva chlorogenic acid. Istraživanja pokazuju da antioksidativna i protuupalna svojstva chlorogenic kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Sadržaj antioksidanata u artičokama može varirati ovisno o tome kako se ovo povrće kuha.

U kuhanim artičokama, sadržaj antioksidanata se povećava 8 puta, au pari 15 puta! S druge strane, artičoke mogu smanjiti sadržaj antioksidanata.

zaključak:

Artičoke su povrće koje ima jednu od najviših razina antioksidanata, uključujući klorogensku kiselinu. Međutim, njihov sadržaj može varirati ovisno o tome kako se artičoka priprema.

Goji bobice

Goji bobice su suho voće dva srodna biljaka: šaran (Lycium barbarum) i kineski šaran (Lycium chinense). Oni su dio tradicionalne kineske medicine već više od 2000 godina.

Goji bobice su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima. Na temelju FRAP analize, goji bobice sadrže 4.3 mmol antioksidanata na 100 g.

Osim toga, goji bobice sadrže jedinstvene antioksidanse, poznate kao polisaharidi Lycium barbarum. Oni su povezani s smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka i mogu pomoći u borbi protiv starenja kože. Osim toga, goji bobice također mogu biti vrlo učinkovite u povećanju razine antioksidanata u krvi.

U jednoj studiji, zdrave starije osobe dnevno su konzumirale milkshake s dodatkom goji bobica tijekom 90 dana. Do kraja studije, razina njihovih antioksidanata u krvi povećala se za 57%.

Dok goji bobice sadrže mnoge korisne hranjive tvari, one mogu biti dovoljno skupe da konzumiraju redovito. Štoviše, provedeno je samo nekoliko studija o utjecaju goji bobica na ljudske organizme. Da bi se razumjeli svi mogući učinci, potrebno je učiniti više istraživanja ljudskim sudjelovanjem.

zaključak:

Goji bobice su bogat izvor antioksidanata, uključujući jedinstvenu vrstu poznatu kao polisaharidi Lycium barbarum. Oni su povezani s smanjenim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti i raka i mogu pomoći u borbi protiv starenja kože.

O blagotvornim svojstvima goji plodova ovdje možete saznati više - Goji: ljekovita svojstva i korištenje goji bobica.

7. Malina

Popis namirnica bogatih antioksidansima prirodno uključuje maline. Ova bobica je izvrstan izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidanata.

Na temelju FRAP analize, malina sadrži do 4 mmol antioksidanata na svakih 100 g.

U nekoliko studija antioksidansi i druge komponente maline povezani su sa smanjenim rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti. In vitro istraživanje pokazalo je da antioksidansi i druge komponente u malinama ubijaju 90% stanica raka želuca, debelog crijeva i raka dojke.

Pregled pet studija zaključio je da protuupalna i antioksidativna svojstva crnih malina mogu usporiti i suzbiti različite vrste raka. Štoviše, antioksidansi u malinama, osobito antocijanini, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. To može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Ipak, mnogo dokaza o zdravstvenoj koristi maline dobiveno je in vitro studijama. Prije donošenja preporuka potrebno je provesti više istraživanja uz sudjelovanje ljudi.

zaključak:

Maline su hranjive, ukusne i bogate antioksidansima. Poput borovnica, maline su bogate antocijaninima i imaju protuupalno djelovanje u tijelu.

8. Kovrčava Kale

Kovrčava kelj je biljka iz raslinja i član je skupine povrća uzgojenog od vrste Brassica oleracea. Ostali članovi ove vrste uključuju brokulu i cvjetaču. Kovrčava kelj je jedno od povrća bogatog nutrijentima na planeti. Bogat je vitaminima A, K i C.

Sadrži i mnogo antioksidanata koji osiguravaju do 2,7 mmol na svakih 100 g. Vrijedi napomenuti da crvene sorte kovrčastog kupusa mogu sadržavati gotovo dvostruko više antioksidanata - do 4,1 mmol / 100 g.

To je zbog činjenice da crvene vrste hrskavog kupusa sadrže više antioksidanata antocijana (kao i nekoliko drugih), što mu daje svijetlu boju.

Kovrčava kelj također je izvrstan izvor kalcija u biljkama, važan mineral koji pomaže u održavanju zdravih kostiju i igra različite važne uloge u drugim staničnim funkcijama.

zaključak:

Kovrčava kelj je jedno od povrća bogatog hranjivim tvarima na planeti, djelomično zato što je bogato antioksidansima. Iako obični kovrčavi kelj sadrži mnogo antioksidanata, crvene sorte mogu sadržavati gotovo dvostruko više.

9. Crveni kupus

Crveni kupus ima impresivan profil hranjivih tvari. Bogat je vitaminima C, K i A i ima visok sadržaj antioksidanata. Prema FRAP analizi, crveni kupus sadrži do 2,2 mmol antioksidanata na svakih 100 g. To je više od četiri puta više od količine antioksidanata sadržanih u običnom kupusu.

To je zbog činjenice da crveni kupus sadrži antocijanine - skupinu antioksidanata koji ovom kupusu daju crvenu (ljubičastu) boju. Antocianini se također nalaze u jagodama i malinama.

Ovi antocijani su bili povezani s nekoliko blagotvornih učinaka na ljudsko tijelo. Oni mogu smanjiti upalu, zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.

Osim toga, crveni kupus je bogat izvor vitamina C, koji djeluje kao antioksidans u tijelu. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju zdrave kože.

Zanimljivo je da način kuhanja crvenog kupusa također može utjecati na razinu antioksidanata. Kod kuhanog i pirjanog crvenog kupusa može se povećati njihova razina antioksidanata, dok se parenje može smanjiti za gotovo 35%.

zaključak:

Jesti sirovo, kuhano, ili pirjano crveno kupus je sjajan način da povećate unos antioksidanata. Ima crvenu (ljubičastu) boju zbog visokog sadržaja antocijana - skupine antioksidanata koji imaju neka impresivna korisna svojstva.

10. Mahunarke

Hrana bogata antioksidansima uključuje mahunarke kao što su grah, leća, grah, itd. Oni također sadrže visoke razine vlakana, što može pomoći u održavanju normalne funkcije crijeva, sprečavajući proljev i zatvor.

FRAP analiza pokazala je da zeleni grah sadrži do 2 mmol antioksidanata na svakih 100 g.

Osim toga, neke mahunarke, kao što su pinto grah, sadrže antioksidant koji se naziva kaempferol. Kempferol je povezan s impresivnim zdravstvenim koristima, kao što je smanjenje kronične upale i suzbijanje rasta stanica raka.

Na primjer, nekoliko studija na životinjama je otkrilo da kaempferol može inhibirati rast raka dojke, mjehura, bubrega i pluća. Međutim, budući da je velik dio istraživanja o korisnim svojstvima kaempferola proveden na životinjama ili u epruvetama, potrebna su istraživanja koja uključuju ljude.

zaključak:

Mahunarke su jeftin način za povećanje unosa antioksidansa. Oni također sadrže antioksidant kampferol, koji je povezan s antitumorskim učincima u ispitivanjima na životinjama iu epruvetama.

11. Beets

Cikla je korijen povrća, koje se u znanosti naziva Beta vulgaris. Izvrstan je izvor vlakana, kalija, željeza, folne kiseline i antioksidanata.

Na temelju FRAP analize, repa sadrži do 1,7 mmol antioksidanata na svakih 100 g.

Posebno je bogata antioksidantnom skupinom koja se zove betalain. Pruža repu svoju tamnocrvenu boju i povezana je s zdravstvenim dobrobitima. Na primjer, nekoliko in vitro studija pripisalo je betalin nižem riziku od razvoja raka debelog crijeva i probavnog trakta.

Osim toga, repa sadrži i druge spojeve koji mogu doprinijeti suzbijanju upale. Na primjer, studija je pokazala da suplementacija betalaina, dobivenog iz ekstrakta repe, značajno ublažava bol i upalu u osteoartritisu.

zaključak:

Repa - izvrstan izvor vlakana, kalija, željeza, folne kiseline i antioksidanata. Sadrži skupinu antioksidanata zvanih betalini, koji su povezani s impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Pročitajte više o prednostima repe na ovoj stranici - Beets: prednosti i štete za tijelo, koliko jesti.

12. Špinat

Špinat je jedno od povrća bogatog nutrijentima. Preplavljena je vitaminima, mineralima i antioksidansima te sadrži nevjerojatno niske kalorije. Na temelju FRAP analize, špinat sadrži do 0,9 mmol antioksidanata na svakih 100 g.

Špinat je također izvrstan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidanta koji mogu zaštititi vaše oči od oštećenja ultraljubičastim svjetlom i drugim štetnim svjetlosnim valovima. Oni također pomažu u borbi protiv oštećenja oka koje slobodni radikali mogu uzrokovati tijekom vremena.

zaključak:

Špinat je bogat hranjivim tvarima i antioksidansima, te ne sadrži gotovo nikakve kalorije. Također je jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina koji štite oči od slobodnih radikala.

http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html

Antioksidansi u hrani

Antioksidansi (antioksidansi) su "čuvari" zdravlja. Pomažu neutralizirati slobodne radikale, spriječiti oštećenje membrane i produžiti mladost. Osim toga, te su tvari odgovorne za ubrzavanje oporavka oštećenih stanica, kao i za povećanje otpornosti organizma na patogene mikroorganizme.

Antioksidansi su izuzetno korisni za ljudsko tijelo. Oni usporavaju proces starenja, kao i sprečavaju pojavu patologija kardiovaskularnog sustava i oboljenja od raka. Tijelo može dobiti te tvari iz lijekova, prehrambenih aditiva i proizvoda. Naučit ćete o proizvodima koji sadrže velike količine antioksidanata u ovom članku.

Antioksidansi - najbolje tvari u borbi protiv slobodnih radikala

Molekule koje karakterizira odsutnost jednog ili više elektrona nazivaju se slobodni radikali. Svakog dana ljudske stanice napadaju 10.000 neispravnih spojeva. Lutajući kroz organe i sustave, neispravni spojevi oduzimaju "izgubljeni" elektron iz punokrvnih molekula, što najviše negativno utječe na ljudsko zdravlje i blagostanje.

Pojava slobodnih radikala u ljudskom tijelu posljedica je:

• pušenje;
• UV zračenje;
• uzimanje lijekova;
• zračenje.

Posljedice štetnog djelovanja slobodnih radikala na organe i sustave su tragične. Oni izazivaju razvoj depresivnih poremećaja, flebitisa, bronhijalne astme, artritisa, katarakte, proširenih vena, karcinoma, ateroskleroze i patologija kardiovaskularnog sustava.

Agresivni oksidanti izazivaju razvoj upale u stanicama i tkivima mozga, ubrzavaju starenje, smanjuju imunitet. Nažalost, danas ne postoji lijek koji može djelovati protiv agresivnih oksidanata. Ali, da nije bilo antioksidanata, osoba je češće nailazila na razne bolesti. Osim toga, tijek bolesti bio bi ozbiljniji i produljen.

Antioksidansi presreću agresivne oksidante, daju im svoj elektron i time štite stanice od uništenja. Antioksidansi pomažu u blokiranju oksidativnog procesa, obnavljanju stanica i također djeluju antioksidativno i protiv starenja na dermis.

Korisna svojstva

Antioksidansi su nezamjenjivi elementi koji sprečavaju oksidaciju stanica i tkiva te štite od štetnog djelovanja agresivnih oksidanata. Najpoznatiji antioksidanti uključuju neke elemente u tragovima, karotenoide, vitamine.

Askorbinska kiselina, tokoferol i retinol su među najvećim ponorima neispravnih spojeva. Te tvari ulaze u tijelo s hranom.

Tokoferol (vitamin E) doprinosi stabilizaciji unutarstaničnih procesa, suspenziji starenja dermisa, prevenciji katarakte, jačanju imunološkog sustava i poboljšanju apsorpcije kisika.

Retinol doprinosi povećanju otpornosti organizma na stresne situacije, štiteći sluznice unutarnjih organa, dermisa od čimbenika okoliša, neutralizirajući bakterije i viruse, uništavajući kancerogene tvari, snižavajući razinu kolesterola i sprječavajući razvoj kardiovaskularnih patologija.

Askorbinska kiselina pomaže u povećanju sinteze interferona, neutralizirajući toksične tvari, stimulirajući funkcioniranje živčanih stanica.
Antioksidansi-minerali odgovorni su za zdravlje stanica, kao i za zaštitu membrana od štetnih učinaka prekomjerne oksidacije.

Cink, bakar, selen, krom i mangan se nazivaju elementi tragova "branitelja" tijela od slobodnih radikala.

• Mangan poboljšava apsorpciju vitamina A, C, E i B.
• Krom je aktivno uključen u metaboličke procese. Pomaže ubrzati pretvaranje glukoze u glikogen, kao i povećati izdržljivost.
• Bakar pomaže u normalizaciji staničnog metabolizma. Element u tragovima je komponenta superoksid dismutaze, koja se opire agresivnim oksidacijskim sredstvima. Nedostatak bakra pun je smanjenja otpornosti na prehlade i SARS-a.
• Cink potiče apsorpciju retinola. Odgovoran je za održavanje normalne koncentracije tokoferola u tijelu, kao i za zaštitu ljudskog genoma od djelovanja agresivnih oksidacijskih sredstava.
• Selen je odgovoran za normalno funkcioniranje krvnih stanica, pluća, srca i jetre. Element u tragovima pomaže u zaštiti membrana od oštećenja.

Dnevna potreba

Za dobro zdravlje stručnjaci preporučuju svakodnevnu upotrebu minerala i antioksidativnih vitamina u sljedećim dozama:

• karoten - od 3,0 do 6,0 mg;
• krom - 100-150 mcg;
• bakar - 2,5 mg;
• mangan - 3,0 - 4,0 mg;
• retinol - 1 - 1.5 mg;
• tokoferol - 15 mg;
• selen - 55 mcg;
• askorbinska kiselina - za predstavnike slabije polovice društva - 75 mg, jaka - 90 mg, pušači - 120 mg;
• Cink - za žene 8 mg, za muškarce - 11 mg.

Proizvodi koji sadrže biološke antioksidanse

Velika koncentracija antioksidanata koncentrirana je u svijetlom (crvenom, ljubičastom, plavom, žutom, narančastom) povrću i voću.

Da bi se dobila dovoljna količina hranjivih tvari, hrana bogata antioksidansima mora se konzumirati u sirovom obliku ili u obliku pare.

Tijekom toplinske obrade povrće i voće gube korisne sastojke. Osim toga, smanjena je prehrambena vrijednost proizvoda.

Veliki broj antioksidanata nalazi se u brusnicama, borovnicama, šljivama, orasima, lješnjacima, lješnjacima, bademima, crvenim grahom, artičokama, crnom grahu, mljevenom cimetu, kurkumi, klinčićima, sušenom peršunu, grožđicama, kupinama, kupusu, jagodama, špinatu, lucerna, repa, naranče, brokula, trešnja, luk, patlidžan, grožđe, rajčica, bundeve, mrkva, grejp, nektarina, dragun, marelice, mango, breskve, jagode, jabuke. Pojedinosti potražite u tablicama.

http://narodnymisredstvami.ru/produktyi-soderzhashhie-antioksidantyi-v-bolshom-kolichestve/

Koja hrana sadrži antioksidanse

Antioksidansi su vitamini, minerali i drugi hranjivi sastojci koji štite i popravljaju stanice nakon izlaganja slobodnim radikalima. Supstance-antioksidansi mogu usporiti mnoge patološke procese zbog svojih antioksidativnih svojstava. Oni smanjuju višak sadržaja aktivnog kisika i vraćaju u normalu gotovo sve sustave i organe ljudskog tijela. Tvari s antioksidativnim svojstvima nalaze se u velikim količinama u proizvodima prirodnog podrijetla. Glavni su: vitamini A, C, E, cink, bakar, selen, polifenoli. Važno je znati u kojim proizvodima ima mnogo antioksidanata i koje su to tvari.

Vrste prirodnih antioksidanata u hrani

Antioksidativne tvari obično dolaze s hranom, ali tijelo ih može proizvesti ako je dovoljno jak.

Razlikuju se tri skupine takvih antioksidanata:

• Enzima. Prisutna u svim stanicama tijela;
• Mala molekularna težina. Skupinu predstavljaju flavonoidi, neki vitamini i minerali;
• Hormoni - steroid i seks.

Antioksidanti koji ulaze u tijelo izvana su umjetnog ili prirodnog podrijetla. Sintetski antioksidanti uključuju lijekove i dodatke prehrani, kao i aditive za hranu od E-300 do E-399, koji se dodaju proizvodima za njihovo dugotrajno skladištenje. Te su tvari potrebne samo za usporavanje procesa oksidacije u proizvodu, na primjer u mješavini ulja, i ne donose nikakvu korist čovjeku. Naprotiv, takvi antioksidansi u hrani mogu uzrokovati alergije, astmu, aterosklerozu i edem. To je moguće uz redovitu upotrebu poluproizvoda, konzervirane robe i drugih gotovih proizvoda iz trgovine.

Ljudsko tijelo treba prirodne, odnosno prirodne antioksidante. Takvi antioksidansi sadržani su u namirnicama biljnog podrijetla: voću, povrću, orašastim plodovima, ljekovitom bilju, plodovima itd.

Stručnjaci za estetsku medicinu pokazali su da antioksidacijske tvari umjetno ubrizgane pod kožu mogu usporiti procese starenja stanica, povećati elastičnost kože i spriječiti rane bore. Zato se proizvodi koji sadrže antioksidante koriste za pripremu krema i seruma protiv starenja. Utjecanjem na izmjenu tekućine u stanicama, antioksidativne tvari mogu smanjiti pojavu celulita. Stoga se nalaze iu odgovarajućoj kozmetici.

Kada jedete hranu, morate obratiti pozornost na činjenicu da se s jednakom količinom antioksidansa obično pojede različita količina hrane. Primjer za to su začini, korisna supstanca u kojoj je također kao u grahu, ali očito je da možete jesti više graha. Stoga joj se također daje prednost. Naravno, vrijedi razmotriti i sadržaj antioksidanata u hrani. Također trebate obratiti pozornost na kalorije.

Na primjer, proizvodi s najvećim sadržajem antioksidativnih tvari su suhe šljive, ali je i kalorijski sadržaj visok, tako da se ne mogu zloupotrijebiti, a kamoli u kombinaciji sa slatkišima i pecivima.

Što hrana ima puno antioksidansa

Antocijanini i flavonoidi imaju najjači antioksidativni učinak - tvari sadržane u biljkama koje određuju njihovu boju. Zato se antioksidanti u biljnim proizvodima nalaze u velikim količinama. Većina njih u kiselom i slatko-kiselom povrću je narančasta, crvena, crna i plava. Žuta, svijetlo zelena i tamno zelena također sadrže mnoge hranjive tvari i čak imaju popis hrane koja je bogata antioksidantima. Iako se mišljenja znanstvenika o tome razlikuju. U jednom popisu, vodeći u broju antioksidativnih tvari su grah - šarolik, crni, crveni, ali grah je posebno cijenjen. Također su vođe crvene i crne maline, jagode, brusnice, šljive i šljive, orašasti plodovi i suho voće, neke od jabuka i artičoka. Usput, vjeruje se da kuhana artičoka sadrži više antioksidanata. Najbolji od orašastih plodova su orasi, lješnjaci, bademi i pistacije.

Prema drugom popisu, namirnice bogate antioksidantima su crna aronija, borovnica, višnja, grožđice i grožđe, agrumi, kupine i nara.

Od povrća: repa, rotkvice, kupus, mrkva, rotkvice, repa, luk, češnjak, patlidžan.

Od začina i zelenja: celer, origano, peršin, cimet, kurkuma, karanfilić.

Također, mnogi antioksidansi u prirodnoj kavi, zeleni čaj, naribani kakao, nerafinirano biljno ulje, crno vino, itd.

Sadržaj antioksidanata u hrani je vrlo različit. Trenutno znanstvenici još ne mogu reći što ga je uzrokovalo. Na primjer, neki od njih smatraju da je najkorisniji mali grah, dok su mnoge vrste ovog proizvoda još uvijek neistražene ili nisu u potpunosti shvaćene. Divlje bobice također nisu potpuno istražene. Međutim, vjeruje se da su antioksidansi više u proizvodima sa svijetlim zasićenim bojama.

Dokazano je da u svijetlo žutom kukuruzu ima mnogo luteina, karotena u narančastom voću i povrću, antocijana u tamnoplavim i crnim bobicama, te likopena u svijetlo crvenim rajčicama.

Sadržaj antioksidanata u hrani

Odgovarajući na pitanje, koji proizvodi sadrže antioksidanse, ne može se reći za svježe bobice i voćne sokove. Osobito puno hranjivih tvari u grožđu, citrusima i soku od nara. Također ih ima mnogo u bijelom sloju voća ispod kore. Ne manje od njih u soku od jabuke i višnje, kao iu soku od aronije. Ljudi su dugo jeli češnjak, mrkvu, luk, celer, kupus i repu, koji su svakodnevno bili na stolu. Također, naši preci voljeli su rotkvice, repu i rutabagu. Danas danas malo ljudi zna da se ti antioksidativni proizvodi koriste protiv raka. Tijekom studija staničnih struktura dobiveni su podaci koji pokazuju da su tvari s antioksidacijskim svojstvima u stanju usporiti ili čak spriječiti razvoj raka. No, istraživanja su još uvijek u tijeku.

Veliki broj antioksidanata ima čaj u svim oblicima: crni, zeleni, crveni itd. Važno je napomenuti da sadržaj korisnih tvari ovisi o uvjetima uzgoja čaja, kao io tehnologiji njegove pripreme: sušenje, mljevenje, fermentacija i skladištenje. Osim toga, da bi čaj imao koristi, potrebno ga je popiti u roku od 3-5 minuta nakon kuhanja. Inače neće biti koristi.

S obzirom na to koje namirnice sadrže antioksidanse, vrijedi spomenuti vina. Ispada da bobice i vinova loza sadrže veliku količinu antioksidanata. Najpoznatiji je resveratrol, prisutan u crnom vinu.

Studije koje su proveli stručnjaci sa Sveučilišta u Rochesteru (New York) otkrili su da su se pacijenti koji su umjereno konzumirali crno vino učinkovitije liječili tijekom kemoterapije od onih koji nisu pili vino. Međutim, znanstvenici sugeriraju da blagotvorno djeluju ne samo vina, nego i sokovi od jorgovana i crvenog grožđa, koji također sadrže resveratol. Znanstvenici preporučuju pijenje grožđa ili sok za prevenciju raka.

Konjak također ima antioksidativna svojstva, ali je bolje koristiti ga malo po malo, ne više od 50 g za muškarce i 30 g za žene.

Proizvodi koji sadrže i bogati antioksidansima

Popis u kojem se proizvodi mogu prodavati mnogo antioksidanata. Mnogi su čuli da prirodna kava sadrži mnogo antioksidanata. Da biste sačuvali sva korisna svojstva proizvoda, morate kupiti zrna kave i samljeti je neposredno prije kuhanja.

Korisno je i živo pivo koje ima kratak rok trajanja (nekoliko dana). Nedavno su se u hrani pojavili sintetski antioksidansi. Na primjer, sintetičke tvari dodaju se slatkišima. Međutim, malo je vjerojatno da mogu donijeti iste prednosti kao antocijanini i flavonoidi sadržani u prirodnim proizvodima. Stoga, ove slatkiše ne smije biti zlostavljane.

Orah koji sadrži veliku količinu aminokiselina, masti i vitamina smatra se korisnijim proizvodom. I nedavno se pokazalo da orasi sadrže, u usporedbi s drugim orašastim plodovima, veliku količinu antioksidativnih tvari. Samo u jednoj porciji oraha više od dva puta. Nekada se antioksidansi najčešće nalaze u zelenom čaju, crvenom vinu, nekim bobicama i voću. Danas se ovaj popis obogaćuje orahom.

Prisutnost flavonoida u lišću oraha poznata je već dugo vremena, a nedavno je dokazan i sadržaj ovog elementa u samoj jezgri oraha. Tijekom istraživanja otkriveno je da su antioksidativne tvari oraha učinkovitije od vitamina E od 2 do 15 puta.

Koja hrana ima mnogo antioksidansa protiv raka

Usred napretka u razvoju raka postavlja se pitanje o tome koji proizvodi sadrže antioksidante i koji su bolji za upotrebu? Odmah treba napomenuti da ljudsko tijelo uvijek treba antioksidanse, ali, ovisno o situaciji (izloženost UV zračenju, bolest, stres, neuravnotežena prehrana), potreba se može povećati. Ako se pozabavimo ovim pitanjima, onda je prije svega potrebno uravnotežiti prehranu, jer su prirodni proizvodi najbolji dobavljač antioksidanata koji jamče zdravlje i dugovječnost.

Napomena:

Mnogi uzeti sve vrste dijetetski dodataka, ali oni moraju biti izabrani posebno pažljivo kako ne bi donijeti štetu na tijelo umjesto.

Koja hrana sadrži antioksidanse

Za veću praktičnost prikazana je tablica u kojoj se prirodni antioksidanti stavljaju u proizvode po abecednom redu.

Tablica prikazuje ORAC vrijednost (indeks antioksidansa) na 100 g proizvoda:

http://violetnotes.com/?p=728