Glavni Žitarice

Proteinska hrana: potpuni popis proteinskih namirnica

Proteinska hrana je potrebna za održavanje zdravlja organa i stvaranje mišića. Protein - je glavni "građevinski materijal" u tijelu, tako da ga treba svatko, bez obzira na dob, spol i zdravlje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina visoko proteinskih namirnica u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Molekula proteina je sastavljena od 20 bazičnih aminokiselina, od kojih je 12 sintetizirano izravno u tijelu.

Proteinska norma za modernu osobu je 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji trpe teške fizičke napore i sportaši trebaju primiti 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Jedna trećina potrošene kalorije treba dobiti od proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla.

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali se određeni tipovi bolje apsorbiraju.

Omjer apsorpcije proteina:

  • mlijeko - 1,0;
  • izolat od soje -1,0;
  • jaja –1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je neophodnost. Većina tih spojeva koje tijelo ne može samostalno proizvesti, moraju doći izvana.

Za odraslu osobu neophodne su samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

Proteini se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše se probavlja nakon toplinske obrade.

U prehrani vegetarijanaca nalaze se samo aminokiseline sadržane u leći, grahu i drugim mahunarkama. Takvi spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu korisni kao proizvodi dobiveni od životinja.

No, proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće i stoga pridonose taloženju kolesterola na zidovima krvnih žila. Odabir proteinske hrane, morate preferirati niske masnoće sorte: nemasno meso, piletina, nemasni mliječni napici.

Trebali biste biti pažljivi na takav proizvod kao što su jaja. Izuzetno su bogati proteinima i istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti.

Ako trebate povećati sadržaj u prehrani visoko probavljivih aminokiselina i ne udebljati, preporučuje se da se ne jede žumanjak. Tako i sportaši u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni proizvodi inferiorni su u koncentraciji proteina u mesu, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi.

Mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Oni se mogu uključiti u prehranu kao proteinska hrana, osobito nisko-masne.

Meso peradi, zečeva i goveda je idealan visoko proteinski proizvod, ako ga kuhate na bilo koji način osim pečenja.

Svinjetina - kontroverzna raznovrsnost mesa. Sadrži mnogo masti. Međutim, ako prerežete masnoću, preostalo meso će biti dovoljno sigurno da ga uključite u jelovnik. U svinjetini sadrži nešto manje proteina od govedine.

Drobovina - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji prate zdravlje ne mogu ih izbjeći. Oni moraju biti uključeni u prehranu kao izvor proteina i drugih hranjivih tvari.

Mnoge aminokiseline nalaze se u ribama, a osobito u kavijaru. Osim toga, imaju dovoljno korisnog fosfora.

Kavijar jeftinih vrsta riba, kao što je kapelin, gotovo je jednako dobar kao i jesetar. To je jeftin izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili težim fizičkim radom, svakodnevno jede 100-200 grama žitarica, ne doživljava deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, izolat iz soje može biti uključen u prehranu - posebno obrađen proizvod koji sadrži rekordan postotak proteina za biljnu hranu - do 35 godina.

Izolat sojinog proteina koristi se kao sportska prehrana. Ovaj biljni protein apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

U ovoj skupini, "prvak" u sadržaju proteina je heljda. Žitarice su vrijedne jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina bjelančevina nalazi se u zobenim pahuljicama i ječmu. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, gotovo je tri puta niža od sadržaja heljde.

Na posljednjem mjestu u pogledu proteina su voće i povrće. Ne mogu se nazvati proteinskom hranom, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih.

Gotovo svaki prirodni proizvod u određenoj mjeri sadrži aminokiseline. Ali proteinska hrana se naziva samo ona u kojoj se ti spojevi nalaze u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. U tim vrstama mesa sadrži manje od 20% proteina, ali zbog svog punog sastava, 100% se probavlja. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda je proteinska hrana.

Popis visoko proteinskih namirnica prikazan je u tablici:

proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitkog tijela. Posebno je važna količina proteina u dnevnoj prehrani za one koji žele izgubiti na težini ili izgraditi snažne mišiće.

Količina aminokiselina u prehrani povećava se uz promatranje posebnih dijeta - sportskih ili s ciljem smanjenja tjelesne težine.

Kako se ne bi iscrpili glad i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteina u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, uklanja osjećaj gladi, potiče zasićenje. Na proteinskoj dijeti, metabolizam se ubrzava i sloj masti se smanjuje, a glad ne postoji - zato su toliko popularni.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani - jaja, kuhano pileće meso, riba. Važno je da su ovi proizvodi u jelovniku više od masti i ugljikohidrata.

Aminokiseline za gubitak težine ne moraju se uzeti iz mesa. Ovaj proizvod se konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • matice;
  • sjemenke suncokreta;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjaka.

Proizvodi navedeni u popisu su visoko kalorijski, ali je bez njih nemoguće izgubiti težinu. Oni ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu sagorijevati masti i ne uništavaju mišiće. Probavni sustav troši mnogo energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što omogućuje osobi koja koristi dovoljno proteina da brzo smrša.

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - njihova mala količina potrebna je za normalnu tjelesnu funkciju;
  • ograničenja hrane ne bi trebala trajati dulje od 2 tjedna;
  • postoji potreba za svakih 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinske namirnice;
  • za ukras treba koristiti ne krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnatog, rajčica, krastavaca;
  • hranu s ugljikohidratima je dopušteno jesti samo do 2 popodne;
  • svi ugljikohidrati trebaju biti složeni polisaharidi (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je za jetru, bubrege i trudnoću.

Sušenje tijela u bodybuildingu je proces davanja opuštanja mišića. U ovom trenutku slijedite posebnu dijetu s ciljem sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Sušenje nije običan gubitak težine, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva pridržavanje strogih pravila.

Upotreba proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Ne preporuča se prekoračenje ove doze.

Sušenjem izbjegavajte mliječne proizvode, jer sadrže mnogo masnoća. Čak se i nisko-masni svježi sir smatra previsokim kalorijama i masti. Pravilna količina bjelančevina dobivena je od plodova mora, morske ribe, mršave teletine.

Za dobivanje mišićne mase potreban je mali višak proteina u kombinaciji s treningom snage. Tijekom tog razdoblja, sportaš treba konzumirati 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Svi proizvodi moraju sadržavati potpune proteine, tj. Biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (osim izolata od soje) ne doprinose skupu mišićne mase.

http://tonustela.net/propper-nutrition/protein/belkovaya-pischa.html

Proteinski proizvodi za mršavljenje: potpuni popis prikladnih tablica i savjeta za jelo

Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) su tvari koje su zajedno s masti i ugljikohidratima glavne komponente ljudske prehrane. Uzimajući u tijelo s hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov je nedostatak pun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih je nemoguće predugo koristiti.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno brzo probavi i zasiti te počne koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine višak kilograma rastopiti po skokovima i granicama, a po satu i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu sliku, jer aktiviraju rast mišića u sportu. Oni zaslužuju pozornost na njih.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelo, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam mršavljenja već je dugo znanstveno dokazan:

  • postoji djelotvorno čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju potpuno funkcioniranje mnogih organa;
  • jačanje srca i krvnih žila smanjenjem šećera u krvi;
  • normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
  • kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
  • mišićna potpora u tonu, što dovodi do gubitka težine, jer se spaljuju samo masna tkiva, a ne dolazi do gubitka korisnih tvari;
  • poboljšanje metabolizma, što je nužno za gubitak težine;
  • gubitak apetita, otupljivanje osjećaja gladi zbog dugotrajne probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar proteinske prehrane imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga, na izlazu iz ovog posta, osjećat ćete se sjajno.

Ako želite znati točnije što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici zasigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebna značajka proteina je u tome što, kada uđu u tijelo, nisu deponirani kao masti sa strane i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi oni idu na obnovu organa i sustava, raspadajući se u aminokiseline - još jednu tvar, nevjerojatno korisnu za ljude. Stoga je važno znati što se odnosi na proteinske proizvode za gubitak težine i koji su njihovi glavni izvori.

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo se probavljaju, ali u isto vrijeme sadrže puno masnoće, pa nisu svi oni idealni za smanjenje težine. Ako odaberete meso, onda u bilo kojoj prehrani dopušteno piletina, puretina, zec, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti bez masti ili s minimalnim postotkom masti.

Proteinski proizvodi biljnog podrijetla tijelo se apsorbira mnogo sporije i gore od životinja. Međutim, oni su dobri za gubitak težine jer sadrže gotovo bez masti.

Uzorci popisa proteinskih proizvoda iz ove dvije skupine bit će vam predstavljeni u sljedećoj tablici:

Za zdravlje i wellness kao dio prehrane morate jesti obje vrste. Dakle, možete koristiti popis proteinskih proizvoda za mršavljenje, ukazujući na sadržaj proteina u njima na pozadini masti i ugljikohidrata.

Proučit ćemo ove popise u nastavku i saznati više o nijansama takvih dijeta tako što ćemo pročitati jedan od naših članaka: “Protein-Fat Diet” i “Protein-Carbohydrate Diet”.

popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

  • ne samo sadržaj bjelančevina u njima, nego i njihov omjer masnoća i ugljikohidrata: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
  • njihov sadržaj kalorija: ako jedete komad guske, bogate proteinima, onda morate vježbati u teretani da provedete 319 Kcal, koji sadrži.

Stoga, ako se namjeravate izgubiti na težini s proteinskim proizvodima, uvijek se pridržavajte donje tablice. On uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što možete vidjeti, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorije, tako da nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga, nutricionisti su sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje, koji se mogu koristiti bez straha od stjecanja dodatnih kilograma.

Dosta impresivne tablice, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, prehrana na bazi proteina ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji sanjaju o postizanju rekordnih rezultata trebali bi se trenirati na proizvodima u kojima se količina proteina samo prevrće i koji će vas zasigurno smanjiti.

Najbolje su najbolje

Nutricionisti nazivaju najbolje proteinske namirnice za mršavljenje koje možete jesti u gotovo neograničenim količinama tijekom prehrane.

Pileća jaja - najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje dnevno možete pojesti 7 proteina i 4 žumanjka. Za doručak tijekom tjedna na raspolaganju je dijeta u iznosu od 5 jaja.

  • Niskobojni kefir

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu gubitka težine. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, uklanja tijelo iz toksina. Dodatni kilogrami isparavaju dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda čine osnovu prehrane kefir (kao primjer, s jabukama).

Proteinski proizvod, koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena daje osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na gubitak težine. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

  • Prirodni jogurt

Za gubitak težine pogodan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Ovaj jogurt će biti pohranjen najviše 3 tjedna.

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je veće u ovom rangu, jer sadrži proteine ​​koje tijelo apsorbira puno bolje. U ovom slučaju, gubitak težine samo na mlijeku neće raditi, jer ne utječe na rad želuca. No, za pripremu proteinskih jela (isti kokteli) s minimalnim sadržajem masti ovaj proizvod će biti savršen.

Prvo je pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Nezaobilazni proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer osnovnih tvari je otprilike isti, ali malo više masnoće. To je alternativa za pileće bijelo meso za različite prehrane u procesu gubitka težine.

Najbolji proteinski proizvod je file lososa. Sadrži masnoće, ali protein je mnogo više, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje dva puta tjedno, trebali biste se počastiti takvim ukusnim zalogajem.

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održati mišićnu masu u normalnom stanju čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, oni daju dug i ugodan osjećaj punine, tako da vam glad ne prijete.

  • Proteinski prašak / šejk

Učinkovita proteinska dijeta bez masti. Preporučuje se ako podupirete prehranu u teretani. Tijelo odmah apsorbira. Čini sliku ne samo vitkom, već i olakšanjem, jer potiče rast mišićne mase.

Ovaj vrh proteinska dijeta za mršavljenje uvijek držati ispred očiju, čineći izbornik. Uostalom, ti proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će svaka dijeta izgledati kao odmor, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela iz proteinske hrane: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi tečajevi

Mislite li da je kuhanje juha od proteinskih proizvoda nemoguće? Doista, tradicionalna jela su kombinacija proteina (bujon od mesa, ribe) i ugljikohidrata (različito povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju od ponavljanja da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, tako da se ne može isključiti iz prehrane. Tako učimo kuhati prva jela od proteinske hrane.

  • Juha od špinata

Ogulite prsni ili pureći palac. Kuhajte, izvadite iz juhe, pustite da se ohladi. Špinat pakiranje (smrznuta hrana neće pokvariti jelo) sitno sjeckani, kuhati u bujonu za 10 minuta. Odvojite meso od kostiju, sitno nasjeckajte, vratite se u juhu. Špinat i puretinu kuhajte još 10 minuta. Hladite juhu, miješalicu u kašicu dodajući 50 ml obranog mlijeka, začina, 2 češnjaka češnjaka. Jedite vruće.

  • Losos s mlijekom

4 srednje velike rajčice prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Veliki luk čist, usitniti. 1 komad narezati mrkvu. Na kraju popržite mrkvu s lukom i dodajte rajčice. Stavite u tavi s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g lososovog filea narežite na kockice, stavite u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon kuhanja dodajte začine. Inzistirajte 20 minuta.

  • Juha od mesnih okruglica

Kuhajte juhu na pilećoj kosti. Napravite mljevena pileća prsa, napravite mesne okruglice od nje. Ocijedite ih u kipućoj juhi. Nakon kuhanja dodajte 50 grama sjeckanog bugarskog papra, istog zelenog graha, zelenila. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi tečajevi

Glavna jela iz proteinske hrane temelj su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - osobito za gubitak težine.

  • Kefir piletina

Izrežite 100 grama odabranog svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, paprom, sjeckanim povrćem. Dodati 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak 3 sata. Stavite u vruću tavu, kuhajte 10 minuta na svakoj strani.

Pobijedite 5 jaja u plastičnu posudu. Tući. Mikrovalna pećnica 2 minute. Ispada korisna i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckanu pileću prsa i zelje.

  • Pečena riba

Ulijte file lososa s limunovim sokom, pospite suhim začinima i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne skuhate.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda neophodne su za bilo koji sustav mršavljenja. Oni su hranjivi, korisni, doprinose raznolikosti jelovnika. Dopuštajući vam da sami skuhate večeru u žurbi i da ne dobijete dodatnih kilograma.

  • Proteinska salata

Kuhajte 3 meka kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), usitnite 50 grama lignja. Sve temeljito izmiješajte.

  • Salata od šparoga s piletinom

U jednom loncu prokuhajte 3-4 cvjetače u 100 litarica isjeckanih šparoga i 300 grama pilećih prsa. Grind 2 svježe krastavce srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve temeljito izmiješajte. Dodajte 2 žlice konzerviranog zelenog graška. Dodajte usitnjene kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za vaš izbor proteina, pažljivo proučite koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno i maslinovo ulje ili mršavko janje, ali to bi trebala biti iznimka od pravila, olabavljenje, tako da se čini da ishrana nije previše iscrpljujuća.

Ali ovdje su strogo zabranjene masti i ugljikohidrati u njihovom čistom obliku. Dakle, ništa brašno, slatko i pržena u takvoj prehrani ne bi smjelo biti.

Savjeti za piće

Da biste izgubili težinu s proteinskom hranom, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu do impresivne brojke.

  1. Mesni proteinski proizvodi najbolje se konzumiraju u kuhanom obliku. Za promjenu u prehrani dopušteno je kuhanje, pečenje i kuhanje na pari.
  2. Tijekom prehrane, uz proteinske namirnice, tijelo mora primiti vlakna kako bi što brže spalilo višak masnoće i osiguralo pravilno funkcioniranje organa. Stoga, budite sigurni da jedu zelje, voće i povrće, mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
  3. Mnogi ljudi pitaju koje proteinske namirnice možete jesti noću: sat prije spavanja, možete piti čašu kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
  4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneza, umaci i drugi nadomjesci proteina štetni su za zdravlje i ne pridonose gubitku težine.
  5. Na jednom obroku, tijelo je sposobno probaviti samo 30 grama proteina, bez obzira na to koliko jaja jedete, na primjer. Dnevna stopa za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
  6. Kako bi tijelo poboljšalo probavljivost bjelančevina, u praksi se mogu primijeniti principi djelomične prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
  7. Večera mora biti najkasnije do 19.00 sati.
  8. Ako se tijekom mršavljenja na proteinskim proizvodima bavite sportom, ne samo da ćete smanjiti volumen struka, nego ćete i guzicu učiniti elastičnijom, a prsa će se stegnuti, jer je protein odličan građevinski materijal za mišićno tkivo s dovoljnim fizičkim naporom.

Kao i za svaki proteinski proizvod koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove uporabe u prehrani prikladno su sakupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što sadrži proteinska hrana i koji su proizvodi potrebni za brz i, što je najvažnije, zdravi gubitak težine.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, trebali bi trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sustavu korekcije tijela ne više od jednom u šest mjeseci, a za zdravstvene probleme, čak i manje.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Popis prehrambenih namirnica

Protein je građevni materijal za ljudsko tijelo, sastoji se od svih stanica u našem tijelu i stoga je za nas nevjerojatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je 11 sposobno proizvesti sam organizam, dok je preostalih 9 neophodno za nas. Uz nedostatak samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo je počinje izlučivati ​​iz vlastitih tkiva kako bi se osiguralo funkcioniranje mozga i srca. U isto vrijeme počinju patiti i drugi organi. Prvi simptom takvog nedostatka je drhtanje ruku i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Protein je dio DNK i enzima, i stoga bi trebao biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob ili spol. U ovom slučaju, prehrana proteinskom hranom treba varirati i uključivati ​​i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući proizvodima s niskim udjelom masti, lako možete izgubiti te viškove. U slučaju potrebe za dobivanjem mišićne mase, proteini bi trebali biti visoko u aminokiselinama. Mnogi vjeruju da samo sportaši trebaju protein za povećanje mišića, ali proteini su neophodni za funkcioniranje cijelog tijela. Sudjeluje u radu želuca, jetre, jačanja kose, imunološkog, endokrinog sustava.

Prehrana je neophodna za pravilan rast i razvoj našeg tijela. Sva naša tijela trebaju kisik, vitamine, elemente u tragovima i vodu koju dobivamo od hrane. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, energiju, termoregulaciju, formiranje novih stanica, održavanje normalne razine šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i što su ti proizvodi? Koliko trebam koristiti za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase?

Proteinska hrana - koja hrana?

Ako proizvodi sadrže malo proteina, oni se ne mogu nazvati proteinima. Većina bjelančevina nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi i svježi sir. No, neki proizvodi biljnog podrijetla, kao što su grah ili orašasti plodovi, sadrže mnogo proteina. Istodobno, iako gljive sadrže proteine ​​u velikim količinama, ne moraju ih odnijeti - njihov se protein slabo apsorbira u ljudskom tijelu.

Protein je jedan od važnih sastojaka koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, druga dva su ugljikohidrati i masti. On je uključen u sve važne životne procese i ima različite akcije na različitim organima. Proteini trebaju činiti 40% dnevne prehrane i dolaze iz biljne i životinjske hrane.

  • Stanice i mišići se sastoje od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportaše. Obnavlja oštećene stanice, odgovorna je za njihovu regeneraciju.
  • Metabolizam - protein utječe na metabolizam, pomaže u probavljanju različitih komponenti.
  • Hormonska pozadina - protein normalizira hormonski sustav zbog hipoteza.
  • Imunitet - protein daje tkivima pojedinačnu strukturu, stvara zaštitni sustav i otpornost na infekcije.
  • Proteini u krvi pomažu opskrbljivati ​​organe kroz krv kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i drugim kemijskim elementima.

Dnevni unos proteina - tablica

Dnevni unos proteina za svakog ima svoj. Ovdje je tablica bazirana na stopi proteina na 1 kg težine:

  • prosječna stopa za odraslu osobu je 1-1,5 g (približno 85 g dnevno);
  • s normalnom tjelesnom težinom, tjelesnom aktivnošću, fizičkom vježbom - od 1,8 do 3,3 g;
  • s normalnom težinom, ali niskom tjelesnom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
  • prekomjerna težina i pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
  • tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g

Prilikom odabira proizvoda potrebno je uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

  • poteškoće s koncentracijom;
  • osjetljivost na infekcije;
  • gubitak kose;
  • poremećaji spavanja;
  • snop čavala;
  • suhu kožu

Nedostatak bjelančevina popraćen je hipo- i avitaminozama, nedostatkom željezne anemije i nedostatkom cinka u tijelu. Nastaju poremećaji funkcije crijeva i štitnjače, razvijaju se hormonska neravnoteža i atrofija mišića.

Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se upijaju, ali imaju puno masnoće, što nije uvijek dobro za gubitak težine. Zato je tijekom proteinske prehrane dopuštena piletina, puretina i zec, a svinjetina i janjetina su zabranjeni. Mlijeko je bolje odabrati bez masti ili s minimalnim postotkom masti. Ovdje je popis životinjskih proteinskih proizvoda:

  • Kavijar za jesen
  • janjetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • sir
  • Losos, beluga, tuna, sardine
  • govedina
  • Pileće meso, kokoši
  • Zec, zec
  • svinjetina
  • Piletina i jaja prepelica
  • Mlijeko i mliječni proizvodi
  • Patka guska
  • Pileći želudci
  • Goveđi jezik
  • jetra

Svi ovi proteini se lako probavljaju, a osim toga oni su po sastavu bliži proteinima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze proteine ​​- 9 aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Osim toga, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, mliječne proizvode - kalcij i leucin, potrebne za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjski proteini također sadrže više kolesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. To je upravo iz tog razloga bolje je odabrati meso s niskim udjelom masti.

Najpoznatija proteinska hrana je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, ribe ili peradi, koje se sastoji od vlakana vezanih zajedno. Krutost mesa ovisi o snazi ​​te veze. Dakle, na najnježnije meso riba se odnosi na tvrde životinje. Ljudsko tijelo uči različite vrste mesa. Tako će mljeveno meso iz različitih vrsta životinja biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

  • Odaberite meso s niskim udjelom masti.
  • Crveno meso preferira ribu ili piletinu.
  • Ne pržite meso u tavi, već ga kuhajte na pari, na žaru ili u pećnici.
  • Nemojte zloupotrebljavati mesne juhe - proteini u njima su mali, a puno je masti i štetnih tvari.

Odabirom mlijeka, obratite pozornost na sadržaj masti. Što je više, to manje proteina ulazi u vaše tijelo. Protein jaja piletina tijelo se apsorbira lako i učinkovito, sadrži metionin i fenilalanin. No, žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj bjelančevina u pilećem jajetu je gotovo 12 g na 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta za životinjske proteine

Pretjerana uporaba takvih proizvoda može dovesti do poremećaja metabolizma, oslabljenog imunološkog sustava i ljudskih srca. Osim toga, zlouporaba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava liječnici preporučuju napuštanje životinjskih bjelančevina. Osim toga, može doći do opstipacije i lošeg zadaha.

Popis biljnih proteinskih proizvoda

Biljne proteinske namirnice su vrlo važne u gubitku težine, jer za razliku od životinjskih proteinskih namirnica, ne sadrže masnoću i kolesterol, ali se ne dobro dobro apsorbiraju. Međutim, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Tako vegetarijancima nedostaju esencijalne aminokiseline u mesnim proizvodima. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebne količine masti i 30% željenog kolesterola, ali se s tim ne može pohvaliti - u njoj nema kolesterola i samo 1% masti. U isto vrijeme, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, kao i glutamin i arginin koji povećavaju izdržljivost tijela.

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla:

  • soja
  • Zeleni grah i crveni grah
  • kikiriki
  • leća
  • heljda
  • griz
  • Suncokretovo sjeme, lan i bundeva
  • proso
  • bademi
  • Grašak, slanutak
  • pistacije
  • lješnjak
  • Orasi i brazilski orasi
  • Kruh i pekara
  • gljive
  • Jabuke i kruške
  • bobičasto voće
  • proso
  • Češnjak
  • Zeleni grašak i zeleno povrće
  • Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulica, rajčica i krastavci
  • Morske alge i morske alge
  • Naranče i drugi agrumi
  • ananas
  • Voće s kostima - marelice, breskve, trešnje, avokado
  • Tofu (skuta graha)
  • Edamam (mladi zeleni grah)
  • sezam
  • Seitan (bez glutena)
  • Spirulina (mikroalga)
  • Sušene marelice i šljive, datumi
  • Papaya i Kiwi
  • Sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže mnoge vitamine, vlakna, minerale i antioksidanse, ali ne sadrže esencijalne aminokiseline metionin. Proteini biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo za 60%, a životinjski za 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja su voditelji proteina u kategoriji biljaka. Ako jedete razne proteinske proizvode s vlaknima, ne možete samo povećati probavljivost bjelančevina, nego i izbjeći proces truljenja ostataka hrane u tijelu. Kuhajte žitarice s mlijekom, jer se biljni proteini apsorbiraju mnogo bolje, nakon što su prošli kuhanje.

Šteta od biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i mane, a ovisi o količini potrošnje i nutritivnoj ravnoteži. Na primjer, biljni protein ne sadrži potrebne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Bez konzumiranja životinjskih bjelančevina, smanjit ćete razinu zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako koristite soju dugo vremena iu velikim količinama, hormonalni poremećaji mogu početi kod žena. Dijeta mahuna uzrokovat će nadutost.

Brze vjeverice

Brzi proteini su vrlo korisni za sportaše, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osjećaju osnaženi i doprinose skupu mišićne mase. Na asimilaciji brzih proteina, tijelu su potrebne samo 60-80 minuta. Nakon tog vremena, razgrađuju se u aminokiseline i ulaze ravno u stanice.

Popis brzo proteinskih proizvoda u tablici:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Popis proteinskih namirnica

Zdravo, dame i gospodo! Kao što znate, za mršavljenje morate jesti hranu koja sadrži proteine, kao i zdrave masti i složene ugljikohidrate. Proteinski proizvodi daju zapanjujuće rezultate u gubljenju težine: sami nećete primijetiti kako će vaše tijelo postati vitko i zategnuto, vaša kosa i nokti će postati jači, zdraviji, steći neviđenu sjaj i snagu. Proteinska hrana je prilično raznolika, tako da se dobro odabrana dijeta neće osjećati na trenutak da ste na dijeti. U sljedećem članku naći ćete popis proteinskih namirnica.

Zašto se proteinska hrana ne može zamijeniti

Proteini su složene organske tvari izgrađene od jednostavnih i složenih aminokiselina koje sadrže dušik. S obzirom na činjenicu da su proteini glavne komponente stanica, oni su bitni za normalan ljudski život. U ljudskom tijelu, neprestano se odvija metabolizam proteina: neki od proteina se razgrađuju, drugi se sintetiziraju, povezuju ili razgrađuju, oslobađajući energiju koja osigurava ljudski život. Međutim, nemaju svi proteini vrijednost i probavljaju se u gorivo za tijelo.

Većina aminokiselina koje dolaze iz niskokvalitetnih proizvoda jednostavno se prikazuju. Zato je važno jesti pravu proteinu. Primjeri takvih proteinskih namirnica: meso, riba, svježi sir, kefir, sir, jaja. Isključivanje iz prehrane proteinskom hranom pun je brojnih komplikacija: gubitak mišićne mase, pogoršanje kose i noktiju, depresija živčanog sustava, kronični umor, hormonalni poremećaji, ćelavost, smanjeni imunitet i problemi s kardiovaskularnim sustavom. Najvažniji proteini za zdravlje su inzulin i hemoglobin, čiji nedostatak može dovesti do katastrofalnih zdravstvenih učinaka.

Proteinska dijeta: hrana

Protein dijetni proizvodi trebaju imati visok sadržaj bjelančevina, a istodobno i nizak udjel ugljikohidrata i masti. Mršavo meso je na prvom mjestu po sadržaju bjelančevina, pa kada se sastavlja popis proteina dijetalne hrane, ona mora biti uključena u prehranu. Mesni proizvodi mogu se preferirati kao piletina, puretina, patka, mršava govedina i janjetina.

Svinjetina ima visok sadržaj masti, tako da u vrijeme prehrane treba ga isključiti. Također biste trebali isključiti konzervirano i dimljeno meso i mesne proizvode, kao što su, na primjer, kobasice, paštete, kobasice. U njima praktički nema korisnih i hranjivih tvari. Riba i plodovi mora također su izvor visokokvalitetnih proteina. Proteini sadržani u ribama, za razliku od "mesa" je lakše probaviti po tijelu i ima sve potrebne aminokiseline.

Tijekom svakog obroka, proteine ​​treba konzumirati s drugom zdravom hranom. Uglavnom je to povrće. Uključite u prehrani rajčice, kupus, krastavci. Poželjno je da se povrće jede svježe, bez izlaganja toplinskoj obradi. Tako će dati maksimalnu količinu vitamina i minerala potrebnih tijelu tijekom proteinske prehrane. Potrebno je isključiti škrobno povrće, kao što su krumpir, repa, rotkvice.

Proizvodi za proteinsku prehranu uključuju mliječne proizvode, primjerice kefir, nisko-masni svježi sir, jogurt sa sadržajem masti do 3% i mlijeko. Najbolje ih je kombinirati s ukusnim plodovima, ali s mesom se ne preporuča kombinirati. Meke i tvrde sorte sira sadrže najmanje 5% proteina i stoga moraju biti prisutne u prehrani proteinske prehrane. Proteini sadržani u jajima idealni su za prehranu, ali ne zloupotrebljavajte i jedite više od 3 jaja tjedno.

Što je uključeno u proteinsku hranu

Proteinska hrana je hrana bogata proteinima biljnog ili životinjskog podrijetla. Glavni izvori životinjskih bjelančevina su riba, meso, jaja i svježi sir. Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi su proteinska biljna hrana. Uravnotežena i zdrava prehrana znači pravu kombinaciju svih tih proizvoda. Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebala bi biti 100-120 grama.

Zapravo, sva hrana koju ljudi konzumiraju sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, samo u nekim namirnicama dominiraju ugljikohidrati, a vrlo malo proteina, i obrnuto. Da bi se odgovorilo na pitanje "je li hrana za hranu točno ono što je hrana?" Stvorena je posebna tablica koja sadrži popis proizvoda s naznakom u svakoj od njih količinu bjelančevina na 100 grama.

Proteinska dijeta: proizvodi za mršavljenje

Izrada popisa hrane za mršavljenje, obratite pozornost na količinu bjelančevina u različitim jelima hrane i odlučite koje ćete jesti. Na primjer, jedući komad piletine ili skute, dobivate puno proteina. A jesti komad kruha iste težine je mnogo manje. Mnogi ljudi koji nemaju iskustva u formuliranju prehrane imaju prirodno pitanje: koja je to proteinska hrana? Najčešće proteinska dijeta sadrži:

  • hrana s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je dijetetsko meso - bilo koja ne-masna sorta, najprikladniji kuhani pileći file;
  • ribe i plodovi mora;
  • mlijeko (do 2,5% masti), najkorisnije prirodno (nije reducirano);
  • Najbolje na tržištu je kozje mlijeko;
  • bjelanjke od jaja (koje se usput dobro apsorbiraju);
  • sir niske masnoće, po mogućnosti prirodan;
  • sve vrste sira s udjelom masti ne većim od 25%;
  • sojino mlijeko ili sojin sir (tofu).
http://dietmap.ru/produkty/soderzhaschie-belok.html

Popis prehrambenih namirnica

Proteini su vitalna struktura ljudskog tijela. Sve stanice našeg tijela sastavljene su od proteinskih komponenti, dio su DNA, enzima. Stoga, u svakodnevnoj prehrani vaše prehrane treba biti proteinska hrana, popis proizvoda koje treba mijenjati. Ako konzumirate proteinske izvore s niskim udjelom masti, možete izgubiti težinu, ali ako se odlučite za dobivanje mišićne mase, tada trebate koristiti proteine ​​s visokim sadržajem aminokiselina. Analiziramo sve pojedinosti prehrane proteinima.

Što namirnice su proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati protein, ako sadrži malo proteina. U pravilu, mnogo proteina se nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke biljke mogu se pohvaliti i značajnim udjelom proteinskih struktura: npr. Mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije ni čudo da neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate bjelančevinama, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira pa ih se ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani.

Popis životinjskih proizvoda

Protein u svojoj prednosti je u svim vrstama mesa i morskih plodova. Takve proteinske strukture nazivaju se životinjama. Osim toga, mliječni proizvodi, jaja se smatraju proteinskim. Ova hrana može poslužiti kao izvor proteina, ako je iz jednog ili drugog razloga konzumacija mesa, ribe i peradi neprihvatljiva, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Hrana bogata proteinima dobivena od životinjskog mesa i prerađevina, kao i ribe:

  • Kavijar za jesen
  • janjetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • sir
  • Crvena riba
  • govedina
  • Pileće meso
  • zec
  • svinjetina
  • Pileća jaja
  • mlijeko

Popis biljnih proizvoda

Ne tako davno, vegetarijanstvo je postalo moderno. Većina povrća i voća gotovo da ne sadrži bjelančevine, ali vegetarijanci se osjećaju sjajno. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. U prijelazu na hranu samo biljna hrana koja sadrži malo proteina ima svoje zamke, iako se smatra korisnom. Pravilna prehrana mora biti uravnotežena i uključivati ​​dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina.

Bjelančevinski proteinski elementi bogati su:

  • soja
  • grah
  • kikiriki
  • leća
  • heljda
  • Sjemenke suncokreta
  • proso
  • bademi
  • orah

Uzorak izbornika za proteinsku dijetu

Predstavljamo Vašoj pozornosti primjer uravnotežene prehrane proteinske hrane za tjedan dana. Vidljivost ovog menija pomoći će vam da razvrstate količinu proteina, kao i da napravite dijetu prema vašim potrebama i ukusima. Protein je važna baza oko koje postoje i druge baterije.

Prvi dan proteina: jaja i meso

  • Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 kokošja jaja
  • Ručak: mali komad pilećeg filea s smeđom rižom
  • Snack: 100 g piletine, 150 g brokule
  • Večera: pakiranje nisko-masnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan prehrane proteinima: mliječni proizvodi i ribe

  • Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml mlijeka s niskim postotkom masti
  • Ručak: mali komad kuhanog ili parnog lososa (150-250 g), komad kruha od cijelog zrna
  • Snack: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola kutije nemasnog svježeg sira
  • Večera: pakiranje sira bez masnoće, kikiriki

Treći dan prehrane s prevalencijom proteina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

  • Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha
  • Ručak: smeđa riža s brokolijem, komad pilećeg prsa (pola)
  • Snack: 200 ml jogurta s niskim udjelom masti, jabuka, bilo koji orah (50g)
  • Večera: grah s rižom, mali komad pečenog pola (do 150 g)
  • Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 kuhana jaja
  • Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina po porciji do 300 g), pola kutije svježeg sira
  • Ručak: škampi kuhani ili prženi (150-200 g), kuhani grah, nemasni jogurt
  • Večera: pakiranje svježeg sira, orašasti plodovi (ne prelazi 100 grama odjednom)
  • Doručak: kuhana jaja - 2 komada
  • Ručak: pileći file s rižom, salata od povrća s paprikom i rajčicama (ukupna težina serviranja ne smije prelaziti 400 g)
  • Ručak: kikiriki (50-80 g), pakiranje svježeg sira
  • Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt
  • Doručak: kuhano jaje, rajčica, kukuruzni kruh, jogurt
  • Ručak: komad piletine s grahom (200-300 g cijelog porcija), pola pakiranja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
  • Snack: brokula na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitog zrna (1-2 kriške)
  • Večera: kuhano meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)
  • Doručak: pileći file (150 g), zobena kaša na vodi bez ulja, rajčica
  • Ručak: komad pilećeg prsa s rižom (250 g serviranja), brokula (150 g), svježi sir (pola čašice)
  • Snack: jogurt, orasi s bobicama (do 100 g)
  • Večera: mali komad tune s brokolijem (do 300 g serviranja), nemasni svježi sir (100-150 g)

Recepti jela s fotografijama

Poštivanje bilo koje prehrane povezano je s odbacivanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je iznimka, jer uključuje konzumaciju mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti jest količina pojedene hrane. Predstavljamo Vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva sastava proteinskih jela.

Pileća prsa, koja se tradicionalno nalaze na popisu proteinskih proizvoda, operu se, izrežu u uzdužne slojeve. Začinite odgovarajućom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola šalice nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što je piletina marinirana, kuhajte u posudi na obje strane 5 minuta. Jelo dobro se slaže s prilozima s povrća i često je uključeno u prehranu proteinima.

  • Mesne pljeskavice sa sirom

Za ovaj recept, govedina i piletina se koriste, oba su bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Dobro promiješati dok ne postane glatka. Začinite solju i paprom. Od mljevenog mesa potrebno je formirati kotlete i staviti mali komad sira u sredinu svakog od njih. Onda je sve položeno na lim za pečenje, pečeno u pećnici oko pola sata. Ovo jelo je savršeno za doručak.

Ogulite jednu jabuku srednje veličine i naranču i ne brinite se da sadrže malo proteina. Odrežite voće na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g tekućeg skuta bez masnoće, sve umutite u mješalicu. Zatim stavite buduće proteinske deserte u kalupe, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte par sati. Desert iz svježeg sira spreman je za jelo, to će vam omogućiti da se počastite ukusnim ako ste na proteinskoj dijeti.

  • Grčka salata s račićima

Prokuhajte paket kraljevskih kozica, ogulite ih. Temeljito oprati rajčice, krastavce, salatu i paprike. Povrati povrće i dodati škampi. Izrežite 50 g fete u srednje kockice i dodajte sljedećoj salati. Dodajte proteinsko jelo s maslinovim uljem, začinite solju i sitno sjeckanim češnjakom po želji. Salata s visokim proteinskim statusom spremna je za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu dijetu prehrane proteinima.

http://sovets.net/2900-belkovaya-pishcha-spisok-produktov.html

Protein Slimming Food: Popis proizvoda i recepti

Racionalna uravnotežena prehrana, koja u dnevnom obroku uključuje optimalan broj proteina, masti i ugljikohidrata, koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje, bitna je u životu osobe. Da bi izgubili na težini, ljudskom tijelu su potrebne aminokiseline - jake strukture koje su koncentrirane u proteinima. Kroz probavni sustav, tijelo razgrađuje lanac aminokiselina za apsorpciju u krv. U ovom trenutku naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje mora biti prisutna.

Što su proteini

Proteini su najvažniji materijal koji tijelo treba za izgradnju novih stanica. Također, proteini su jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske stanice sastoje se od proteina, dio su enzima i DNA.

Vrijednost za tijelo

Proteini su glavni dio stanica svih organa i tkiva. Protein je povezan s tako važnim procesima kao što su metabolizam, razdražljivost, rast, reprodukcija, pa čak i razmišljanje.

mana

Nedostatak proteina će dovesti do pogoršanja tijela, što se očituje u smanjenoj zaštiti od infekcija i učinkovitosti, smanjenju imuniteta, naglom pogoršanju stanja noktiju, kože, kose, jetre, tankog crijeva, živčanog i endokrinog sustava.

Za djecu i adolescente, nedostatak proteina u tijelu dovodi do usporavanja rasta i mentalnog razvoja. Stoga, svaka osoba mora znati koje su namirnice najviše proteina kako bi kontrolirala razinu sastojka u tijelu.

višak

Međutim, višak proteina također ne donosi ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez nedostatka stresa dovodi do gubitka kalcija.

Brzi i spori proteini

Ovisno o brzini probave i asimilacije, uobičajeno je da se izlučuju brzi i spori proteini.

Ako u kategoriji u kojoj ima puno bjelančevina u hrani, koeficijent apsorpcije proteina odgovara vrijednosti manjoj ili jednakoj 1, onda je ova hrana najzasićeniji izvor proteina.

sporo

Spori proteini su proteini koje tijelo razgrađuje duže vrijeme, pomažući da se smrša i ostane u zdravom stanju dugo vremena. Potrebno je zapamtiti, koji su dugi proteini, popis proizvoda je stvarno vrlo dug, ali ispod su najosnovniji.

Spori proteini se raspadaju na aminokiseline za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a mnogo više je potrebno za cijepanje njihove energije. Dakle, dugi proteini se često konzumiraju na večeri 2-3 sata prije spavanja, onda tijelo ima dovoljno vremena tijekom noći da probavi hranu, a mišići su potpuno obogaćeni aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Izvor proteina

Količina proteina

u 100 g

Koeficijent cijepanja

Brze vjeverice

Brzi protein je vrlo koristan za sportaše, jer vraća snagu i energiju, pomaže da se osjeća veselije, a također pridonosi skupu mišićne mase. Na asimilaciji brzih proteina, tijelu su potrebne samo 60-80 minuta.

Popis brzo proteinskih proizvoda u tablici:

Izvor proteina

Količina proteina

u 100 g

Koeficijent cijepanja

Kako ih kombinirati

Uz istovremenu potrošnju bjelančevina različitog podrijetla, izlučevine probave moraju dodijeliti želučani sok različitih tipova s ​​različitim razdobljima.

Na primjer, ako za vrijeme ručka pojedete meso, mlijeko i jaja koja imaju nejednako vrijeme cijepanja, vrijeme probave jaja će se usporiti, iako se samo po sebi dijeli za 1 sat.

Probava proteina je najučinkovitija kada se svaki proteinski proizvod odvojeno digestira.

Vrste proteina

Proteini imaju 2 izvora porijekla i podijeljeni su ovim kriterijem na:

  1. Životinje su najvrednije za organizam, jer osim velike količine proteina sadrže i nekoliko elemenata koji se ne mogu nadomjestiti. Životinjske bjelančevine na popisu proizvoda igraju važnu ulogu i nalaze se u mesu, iznutricama, ribama, plodovima mora, jajima, kavijaru, mliječnim proizvodima.
  2. Povrće - izvori samo proteini, važni za izgradnju tkiva, stanica. Velik dio onoga što se odnosi na biljne proteinske namirnice (popis je generaliziran) koriste ljudi često kao hrana životinjskog podrijetla: mahunarke (grašak, slanutak, leća, čili i crveni grah), razne vrste brašna, orašasti plodovi. To uključuje i žitarice, zeleno povrće, laneno sjeme, bundeve, alge i morske alge.

Ne zaboravite da među proizvodima koji uključuju puno proteina, postoje i oni koji su također bogati masnoćama, a ta činjenica može biti značajna prepreka za gubitak težine. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav kupljenog proizvoda.

Popis proteinskih proizvoda za mršavljenje naveden je u tablici, s obzirom na količinu proteina i masti na 100 g:

Proteinski proizvod

Proteini, g

Fat, g

Najkorisniji proteinski proizvodi

Danas postoje mnogi proteinski proizvodi. Ipak, još uvijek možete identificirati najkorisnije proteinske namirnice, a popis proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:

  1. Pileća prsa. Za sportaša i bilo koju osobu koja gleda njihovu težinu, to je sastavni dio prehrane. U 190 grama dojke samo 200 kcal, 40 grama proteina, kao i samo 2 grama masti. Da biste dobili najveću korist od proizvoda, potrebno je kuhati dojke ili kuhati na roštilju, isključujući korištenje maslaca.
  2. Goveđe meso Na jednoj dojci osoba neće moći postojati dugo vremena, tako da je govedina izvrsna alternativa, koja također ne oštećuje lik. 340 kcal po 200 grama, oko 40 grama proteina, 15 grama masti.
  3. Pileća jaja. Da bi se dobilo 40 g bjelančevina iz kokošjih jaja, potrebno je konzumirati 7 jaja, u kojima je 520 kcal i 35 g masti. Pileći proteini su korisniji za tijelo, ali i žumanjci su potrebni za bolju apsorpciju najčistijeg proteina.
  4. File lososa je skladište zdravih masnoća Omega 3. 200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Fileti ove prilično skupe ribe mogu se zamijeniti paklom ili mintaijem.

Visoko proteinska hrana

Prošireni popis visoko proteinskih proizvoda naveden je u tablici, s očekivanjem od 100 g.

proizvod

Sadržaj proteina

proizvod

Sadržaj proteina

Savjeti za piće

Nekoliko je savjeta koji će vam pomoći u ispravnom načinu prehrane:

  1. Ako vas čeka težak dan, dobra opcija je doručak uz svježi sir ili koktel na bazi jogurta, jer to su namirnice s mnogo bjelančevina.
  2. Večera poželjno proizvodi s sporim proteinima životinjskog podrijetla, pari.
  3. Nakon fizičkog napora, neophodna je odgovarajuća količina brzog proteina.
  4. Nemojte preskakati obroke, ali ako se to dogodi, zalijepite energiju sporih proteina.
  5. Kako bi se tijelo okrijepilo i prilagodilo brzom radu, koristite brze proteinske namirnice prije mentalnog opterećenja.

Metode kuhanja

Svakako treba zapamtiti da za dobivanje najveće količine hranjivih tvari, vitamina i maksimalne količine probavljive bjelančevine iz proizvoda, trebate ispravan toplinski učinak prilikom kuhanja jela.

A parobrod će biti pravi prijatelj za ljude koji gube na težini ili pokušavaju jesti hranu s proteinima za pravilno funkcioniranje tijela. To će osigurati način štednje proizvoda za kuhanje, a to će uštedjeti najviše korisnih komponenti:

  1. Za sapu je pogodna mogućnost namakanja u vodi. Kod ovog namakanja, npr. Heljda noću, toplinski učinci su minimizirani. Dakle, osoba će biti sigurna da će s ovim jedinstvenim proizvodom za mršavljenje primiti sve one elemente u tragovima i enzime s kojima je heljda tako bogata.
  2. Da biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti miješalicu i mlin za meso. Ako jedete hranu u obliku zemlje, tijelo će lakše razgraditi proteinske namirnice u enzime.

Koji su proizvodi kombinirani

Odaberite glavne kategorije proizvoda, u kojima hrana ima puno bjelančevina, i odaberite za njih, odnosno, proizvod koji je kombiniran i nije kompatibilan s proteinima određenog podrijetla:

  • ribe i morski plodovi su kombinirani s povrćem (osim krumpira), ali apsolutno ne u kombinaciji s kruhom;
  • meso je savršeno s povrćem, ali ne s proizvodima od brašna;
  • jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne s drugim žitaricama;
  • mahunarke se kombiniraju s voćem i suhim voćem, ali nisu kompatibilne s krumpirom;
  • patlidžani su dobro probavljivi kada se koriste s bobicama, ali ne kada se isperu sokom;
  • Orašasti plodovi su kompatibilni s raznim uljima, ali ne podnose kombinacije sa šećerom.

Zapamtite, pogrešna kombinacija proizvoda često dovodi do nadutosti i probavne smetnje.

Svrha uporabe

Budući da proteini pomažu u formiranju mišićnog okvira, ljudi koji počinju pratiti njihovu razinu, to čine s jednim od dva glavna cilja.

Za izgradnju mišića

Osoba koja se sustavno bavi fizičkim naporom povećava potrebu za određenim tvarima, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa zato što se mišići moraju oporaviti nakon sporta - stoga im je potrebno osigurati dovoljno proteina za "gradnju".

Za gubitak težine

Da biste smanjili težinu, morate, naravno, više proteina nego dobiti u težini. Ali zlouporaba proteina definitivno ne bi smjela biti.

Pregled popularnih proteinskih dijeta

Proteinske dijete su vrlo popularne i vrlo učinkovite, budući da su glavni izvori hrane za ovaj oblik gubitka težine visoke proteinske hrane. Prehrana ove vrste ima mnoge prednosti i nedostatke.

prednosti:

  • protein je najbolja komponenta za oporavak energije, ako kombinirate dijetu s vježbom;
  • proteinska dijeta nije predviđena za više od 7 dana, a to je relativno brzo postizanje rezultata u kratkom vremenu;
  • Proteinska hrana dugo opterećuje tijelo, tako da ova dijeta nije među "gladnim".

kontra:

  • s neograničenim unosom proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
  • sportovi također izazivaju povećano opterećenje bubrega, što će utjecati na izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušti;
  • s proteinskom prehranom morate izmijeniti kategorije proizvoda kako biste izbjegli alergije;
  • treba pažljivo pratiti količinu masti.

Popis namirnica koje se mogu jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tablici:

http://superbody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html

Pročitajte Više O Korisnim Biljem