Proteini igraju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju tijela. S mesom i mliječnim proizvodima osoba dobiva skupinu svih potrebnih aminokiselina. Stoga, protein za vegetarijance postaje problem, jer je njegov unos hrane za životinje ograničen ili potpuno odsutan.
Osim toga, postoji nekoliko esencijalnih aminokiselina. Ne mogu se sintetizirati i doći samo s hranom. Te su tvari u hrani za životinje najlakše probavljive.
Zamijeniti potrebne proteine u prehrani uključuju neke mliječne i biljne namirnice. (ovdje je detaljno opisana razlika između životinjskih proteina i biljnih proteina).
Koliko proteina treba veganskim i veganskim
Za odraslu osobu treba 0,8 g proteina po kilogramu težine dnevno. Postoji formula pomoću koje možete izračunati potrebu za proteinima.
Tjelesna težina podijeljena je s 2,2, a dobivena vrijednost označava neto težinu bez tekućine. Rezultat se množi s 0,8. Dobiveni broj odražava potrebnu količinu proteina dnevno.
Popis namirnica koje sadrže proteine pogodne za vegetarijance
Poštivanje vegetarijanstva podrazumijeva isključivanje mesa iz prehrane. Ali za normalan život potreban je protok proteina. Životinjski protein može se dobiti s mliječnim proizvodima.
Postoji nekoliko proizvoda koji su pogrešno klasificirani kao vegetarijanci, a prikazani su u tablici.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html26 najboljih vegetarijanskih izvora biljnih proteina
Razvijte svoje mišiće, koristeći leću, shchiritsu (amaranth), hummus i druge ukusne namirnice.
Nemoguće je poreći da je naša kultura apsorbirana idejom konzumiranja proteina. Stoga ne čudi što su vegetarijanci i vegani stalno pitani o prehrani bez mesa - unatoč činjenici da svaka dijeta po definiciji sadrži potrebne nutritivne elemente za izgradnju mišića. Ako ste vegetarijanac ili vegan, savršeno dobro razumijete što govorite - vjerojatno ste umorni od stalnih pitanja o izvorima i kvaliteti proteina.
Novajlija vegetarijanci trebaju znati sljedeće: neispravni proteini - poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova - mogu povezati i proizvesti potpune proteine koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sam proizvesti. Stoga je iznimno važno konzumirati različite izvore biljnog proteina tijekom dana. Kada je u pitanju takav koncept kao vegetarijanstvo, mnogi ljudi imaju pitanja: "Gdje mogu dobiti protein?" Ili "Koje biljke sadrži?"
Popis proizvoda koji sadrže biljne proteine
Slijedi popis vegetarijanskih namirnica koje sadrže proteine. Uključivanje u prehranu ovih namirnica izbjeći će simptome zbog nedostatka proteina u tijelu, kao što su niska razina šećera u krvi i slabost. Osim toga, on će osigurati gorivo za sagorijevanje viška masnoće. Posebno je važno obratiti pozornost na prehranu za sportaše vegetarijance.
1. Chia sjemenke (španjolska kadulja)
Protein u jednoj žličici: 2,5 g
Unatoč činjenici da chia sjemenke ne sadrže velike količine biljnog proteina, sadrže devet esencijalnih aminokiselina. Sjemenke sadrže proteine, masti i vlakna. To vam omogućuje stabiliziranje razine šećera u krvi. Osim toga, savršeno uklanjaju osjećaj gladi. Chia sjemenke - izvrsna komponenta prehrane, koja će vam pomoći ukloniti višak kilograma. Ali to nije sve: prema rezultatima jedne studije provedene na Sveučilištu Pennsylvania, posebna vrsta omega 3 nezasićenih masnih kiselina, koja je dio zrna, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dovršite svoju prehranu!
Dodajte chia sjemenke u jogurt ili domaće veganske smoothie. To će održati razinu energije ujutro. Ili pokušajte bilo koji od recepata s dodatkom sjemena izgubiti težinu.
2. Soja i proizvodi od soje
Vjeverica od pola čaše: 2-21 g
Toliko je načina da jedete soju i tako malo vremena! Kako biste maksimalno iskoristili svoju korist, nadopunite svoju tjednu prehranu tradicionalnim indonezijskim fermentiranim sojinim proizvodom - tempeh. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 21 g proteina. Još jedan dobar izbor: suha pečena soja. Pola šalice graha osigurat će 18 grama biljnog proteina. Ovo je jedan od najboljih zalogaja. Parena soja (4 g / 0,5 šalice), tofu (10 g / 0,5 šalice) i sojino mlijeko (2 g / 0,5 šalice) također sadrže mnogo proteina i magnezija. Ovaj mineral igra važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, a također poboljšava metabolizam i povećava razinu energije.
Soja omogućuje dobivanje dovoljno proteina. Jedite ih odvojeno, kao užinu, ili ih dodajte u domaće mješavine. Izvrstan je izvor biljnog proteina. Izrežite tempeh, pržite u tavi i jedite umjesto mesa u sendviču, naručite Edamame (kuhana soja ili na pari) kao užinu u japanskom restoranu. Ili dodajte sojino mlijeko u zobenu kašu.
3. Sjeme konoplje
Protein u žličici: 3,3 g
Sjemenke konoplje su jestiva, netoksična zamjena marihuane. Sjemenke su vrlo hranjive. Prema rezultatima istraživanja, sjemenke kanabisa pomažu u prevladavanju kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Bogati su vlaknima i omega-3 kiselinom.
Jednostavno dodajte sjemenke salatama i žitaricama, ili pomiješajte sjemenke koje su mljevene u prah u trešnju nakon treninga.
4. Kvinoja
Proteinska ½ šalica: 4 g
Budući da je moderno tržište ispunjeno 1.400 vrsta proizvoda od quinoa, može se slobodno reći da sjemenke starog porijekla i dalje postoje. Quinoa je proizvod koji sadrži više proteina nego većina drugih žitarica. Osim toga, one sadrže nezasićene masti koje su zdrave srca. Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana i aminokiselina zvana arginin, koja pomaže u izgradnji mišića. Dodavanje sjemenki quinoa u svoja jela uopće ne boli.
Kušajte jela s quinoa-om i povrćem kako biste stvorili uravnoteženu prehranu. Pripremite povrće ili zelenu salatu s quinoom.
5. Ezekielov kruh (kvasac)
Vjeverica u jednom komadu: 4 g
Ovo je prekrasan proizvod s visokim proteinom napravljen od proklijanih žitarica pšenice, ječma, graha, leće, prosa i pšenice. Kruh sadrži 18 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina. Nijedna druga vrsta pečenja ne može se usporediti s ovim proizvodom. Sendvič od ovog kruha osigurat će najmanje 8 grama proteina na svakom obroku.
Koristite kolače na isti način kao i tradicionalni kruh. Ovaj proizvod je pogodan za gotovo svako jelo.
6. Amarant (schiritsa)
Proteinska ½ šalica: 4.67 g
Drugi proizvod koji će zadovoljiti potrebe proteina - amarant ili shchiritsa. Uostalom, quinoa nije jedino “zrno starog porijekla” koje sadrži hranjive tvari. Amarant - prirodno zrno bez glutena, koji je dobar izvor vlakana, blagotvorno djeluje na probavni proces. Osim toga, ovaj proizvod osigurava kalcij i željezo, neophodne za izgradnju bicepsa.
Dovršite svoju prehranu!
Tijekom kuhanja shchiritsa dobiva kašastu strukturu. Ovo je izvrsna alternativa za doručak. Pripremite kašu i dodajte amarant. Savršeno se uklapa u svako jelo. Ne zaboravite napraviti umirujući umak ili preljev.
Protein u jednom jajetu: 6 g
Jaja su savršena hrana za vegetarijance i ljude koji ne ograničavaju prehranu, ali žele ostati vitki. Životinjski bjelančevina iz jajeta osigurava mišićno gorivo, potiče metabolizam i održava glad pod kontrolom, a istovremeno pomaže u gubitku težine. Osim toga, to je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora različitih hranjivih tvari, uključujući kolin, koji vam omogućuje da spali višak masnoće. Osim toga, ovaj proizvod ima važnu ulogu u zdravlju mozga.
Jaja mogu biti glavna osobina za doručak, nadopuna ručku ili samo užina. Oni daju životinjske proteine u dovoljnim količinama.
8. Humus
Protein u jednoj čajnoj žličici: 1,1 g
Slanutak je bogat lizinom, a tahini je izvrstan izvor aminokiseline nazvane metionin. Odvojeno, ti proizvodi daju inferiorni protein, ali kombinacija ova dva sastojka za pripremu humusa daje kompletan protein. Ali imajte na umu da trgovina hummus ne sadrži uvijek tahini. Jedna vrsta koja ima točno tahini je Pacific Organic Classic Hummus. Osim toga, ovaj proizvod se skladišti već neko vrijeme.
Dodajte u svoju prehranu!
Namazati humus na sendvič umjesto senfa ili majoneze. Ili koristite kao preljev za salatu.
9. Heljda
Protein u ½ šolje kuhane kaše: 3 g
Svaka ½ šalice ovih bezglutenskih zrna osigurava tri grama proteina, dva grama vlakana (više od zobene) i polovicu dnevne količine magnezija, minerala koji osigurava razvoj mišića i metabolizam. Štoviše, u jednoj od studija, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Journal of Nutrition, otkriveno je da unos magnezija smanjuje razinu glukoze i inzulina, koji pridonose nakupljanju masti, te, prema tome, dobivaju prekomjernu težinu. Redovito koristite kašu od heljde i budite vitki.
Pripremite japanski rezanci od heljde, brzo pržene na maslacu ili ispecite pikantne palačinke od brašna od heljde, koji u kombinaciji s umakom od rajčice i avokada stječu jedinstven okus.
10. Špinat
Protein u jednoj čaši (nakon pripreme): 5 g
Jedan dio špinata sadrži gotovo jednako proteina kao kuhano jaje, a kalorije - dva puta manje. Pari špinat ostavlja kako bi dobio najviše koristi. U ovom obliku, proizvod je mnogo korisniji nego u sirovom. To vam omogućuje da uštedite vitamine i povećate apsorpciju kalcija.
Dodajte špinat salatama, prženu hranu i kajganu. Usklađen je sa svim jelima.
11. Sušena rajčica
Vjeverica u šalici: 6 g
Rajčica sadrži značajnu količinu likopena - antioksidansa koji smanjuje rizik od raka mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, a također smanjuje vjerojatnost razvoja koronarnih arterijskih bolesti. Osim toga, bogati su vlaknima i sadrže ¾ dnevne potrebe kalija, što je korisno za regeneraciju srca i kože.
Dovršite obroke!
Dodajte rajčice sendvičima i burgerima. Ili skuhajte domaći umak.
12. Guava
Protein po šoljici: 4,2 g
Jedna šalica tropskog voća sadrži više od 4 grama proteina, kao i 9 g vlakana i samo 112 kalorija. Pružajući 600% dnevnog unosa vitamina C, ovo voće je ekvivalentno sedam naranči.
Dodajte guavu u jutarnju voćnu salatu ili uživajte u okusu egzotičnog voća posebno.
13. Artičoka
Sadržaj proteina u jednom plodu srednje veličine: 4,2 g
Konzumiranje hrane bogate proteinima i vlaknima ključno je za isključivanje hormona koji utječu na glad. Artičoka donosi dvostruku korist. Sadrži dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 g ili 40% dnevne vrijednosti vlakana za žene). Među povrćem, artičoka je jedna od hrane bogate proteinima.
14. Grašak
Protein po šoljici: 8 g
Dovoljno je podsjetiti crtani film "Sailor Papay", junak koji se neprestano koristi špinat. Možda bi netko mogao smatrati da grašak nije toliko koristan, ali jedna šalica ovog proizvoda sadrži osam puta više proteina nego špinat u istoj količini. Ovo je izvrsna zamjena za životinjske proizvode. Štoviše, takav dio graška osigurava 100% dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže održavanju imunološkog sustava na odgovarajućoj razini.
Kuhajte grašak, luk, češnjak i piletinu u tavi, začinite paprom i solju. Pržite dok se ne skuha i poslužite toplo.
15. Grah
Protein za 1/2 šalice: 7-10 g
Grah je bogat proteinima i mnogim drugim hranjivim tvarima, zahvaljujući kojima blagotvorno djeluju na srce, mozak i mišiće. Osim toga, oni se probavljaju dovoljno polako, što vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže. Ovaj proizvod se poželjno dnevno konzumira.
Grah se smatra izvrsnim dodatkom domaće salate i povrća.
16. Leća
Protein po šoljici: 18 g
Postoje različiti oblici prehrane, ali ako ne jedete meso, leća bi trebala postati sastavni dio vaše prehrane. Jedna šalica ovog proizvoda sadrži toliko bjelančevina kao tri jaja, dok je masnoća manja od 1 g. Zbog velike količine vlakana, leća je vrlo hranjiva. Istraživanja pokazuju da pomaže u brzom uklanjanju viška masnoće: španjolski znanstvenici su otkrili da se ljudi čija dijeta uključuje četiri obroka mahunarki tjedan dana, brzo riješe viška težine.
Dodajte leću u juhu i probajte nove, izvrsne recepte!
17. Maslac od kikirikija
U dvije žličice: 7 g proteina
Unatoč činjenici da prekomjerna konzumacija ulja od kikirikija može dodati centimetre do struka, standardne dvije žličice osiguravaju potrebnu dozu proteina i zdravih masti za izgradnju mišićnog tkiva. Prema rezultatima istraživanja objavljenog u The American Journal of Clinical Nutrition, upotreba kikirikija može spriječiti kardiovaskularne i koronarne bolesti. Ti su problemi vrlo česti. Za maksimalnu korist, koristite proizvod bez soli, šećera i hidrogeniranih masti.
Dodajte maslac od kikirikija u smoothie kako biste oblikovali kremastu teksturu.
18. Teff
Protein od 1/4 šalice: 7 g
Ove tamne žitarice su izuzetno korisne. Bogati su esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C, iako se obično ne nalazi u žitaricama.
Dodajte žitarice u jutarnji dio zobene kaše ili kuhajte kao zasebnu posudu u bilo koje drugo doba dana, umjesto riže ili quinoe.
19. Tritikala
1/4 šalice vjeverice: 6 g
Iako možda nikad niste čuli za takve žitarice, jelo od njega može biti jedan od vaših favorita. Ovaj hibrid pšenice i raži osigurava 12 g proteina (u pola šalice). Osim toga, proizvod je bogat željezom, korisnim za mozak, kalij, magnezij i vlakna.
Pripremite azijsko jelo: za to uzmite tritikale žitarice umjesto riže, dodajte soja sos, svježi đumbir, klinčiće, gljive i edamame. Također, mnogi ljudi uzimaju triticale brašno umjesto tradicionalnog.
20. 2% grčkog jogurta
Protein na 200 g proizvoda: 20 g
Ako pokušavate izgubiti težinu i steći mišićnu masu, jogurt bi trebao biti proizvod koji morate imati u prehrani. Prema rezultatima jedne studije, probiotici sadržani u ovom proizvodu omogućuju ženama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu da uklone dvostruko više viška težine u usporedbi s onima koji nisu koristili ovaj proizvod. Međutim, odabiru morate pristupiti mudro: nemojte jesti masne slatke jogurte, jer je vrlo hranjiv.
21. 1% organskog mlijeka (iz krave hranjene travom)
Sadržaj proteina u jednoj čaši: 8 g
Preporuča se uvijek kupiti organsko mlijeko. Krave koje žive u prirodnim uvjetima ne koriste hormone i antibiotike. Osim toga, ovo mlijeko je bogato omega-3 kiselinama, konjugiranom linolenskom kiselinom, vitaminima i mineralima.
22. Oljušteno sjeme bundeve
Protein po 255 g: 9 g
Što može zamijeniti životinjske bjelančevine? Još jedan dobar proizvod su sjemenke bundeve, jer osim proteina sadrže i mnoge hranjive tvari, uključujući magnezij, fosfor i cink.
Dodajte sjemenke salatama i jelima od riže ili jedite sirovo.
23. Badem
Protein 28 g: 6 g
Bademi su prirodne pilule za mršavljenje. Istraživanja o pretilosti i prekomjernoj tjelesnoj težini pomogla su da se otkrije da u kombinaciji s prehranom koja ograničava kalorije, dodavanje četvrtine šalice badema vašoj prehrani može smanjiti težinu učinkovitije od kompleksa ugljikohidrata i ulja šafranike - i za samo dva tjedna! (I nakon 24 tjedna, ljudi koji koriste bademe, riješili su se dodatnih kilograma još učinkovitije).
Koristite dnevni dio svakog vremena prije posjeta teretani. Zahvaljujući aminokiselini zvanoj arginin, bademi pomažu u sagorijevanju više masnoća i ugljikohidrata tijekom treninga.
24. Kasu
28 g produkta: 5 g proteina
Vjerojatno znate da su bademi izvrsni kao užina. Međutim, bilo bi lijepo nadopuniti vašu prehranu s indijskim oraščićima. Izvrstan je izvor magnezija koji pomaže tijelu da se riješi zatvora, poboljša imunitet i održi kognitivne sposobnosti. Osim toga, sastav kasu uključuje biotin, koji vam omogućuje održavanje zdrave kose i noktiju.
25. Banza Pasta
Protein 57 g: 14 g
Ova ukusna tjestenina napravljena od slanutka uključuje dvostruki udio proteina i pola manje ugljikohidrata u usporedbi s tradicionalnim rezancima. Osim toga, jedna porcija sadrži 8 g vlakana i 30% preporučene dnevne količine željeza.
Kuhajte i jedite poput tradicionalne tjestenine.
26. Veganski praškasti protein
Sadržaj proteina po porciji: od 15 do 20 g
Proteinski prah je jedan od odgovora na pitanje "odakle vegetarijanci dobivaju protein?" Upotreba povrća i dodataka u obliku proteina u prahu najbolji je način da se riješite viška masnoće. Studija koja ispituje koristi i štetnost biljnih proteina, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Nutrition Journal, pokazala je da konzumiranje bjelančevina pomaže u sprječavanju pretilosti.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 izvora proteina za vegetarijance
Početna → Hrana → Proizvodi → 10 najboljih izvora proteina za vegetarijance
1. Protein graška
Protein dobiven od žutog graška nedavno je postao popularan. Lako se probavlja, izvor je arginina (aminokiseline potrebne za izgradnju mišića) i cijeli niz drugih aminokiselina. Ne zaboravite dodati malo proteina graška vašem poslastici nakon treninga.
2. Leća
Leća je nezamjenjiv izvor proteina za sve vegetarijance. Sadrži i topljiva vlakna koja pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i omogućuju vam da ostanete puni dugo vremena. Čak i ako niste vegetarijanac i slučajno otvorili ovaj članak, svakako uključite leću u svoju prehranu. Može se koristiti u obliku žitarica, juha, priloga, a neki ga čak i kuhaju.
3. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže aminokiseline, cink, magnezij, željezo i vlakna. Često se koriste u meksičkim jelima. Idealni su kao dodatak kaši, jogurtu ili salati. Konačno, možete ih jesti samo tako. Glavna stvar - ne zaboravite da je sjeme kalorija, pa pokušajte znati mjeru i držati u ruci.
4. Crni grah
Ove mahunarke su izvrstan izvor folne kiseline, kalija, željeza i vlakana. Crni grah, kuhan s smeđom rižom, ima okus oraha i daje dodatni vrijedni protein (to znači da zajedno sadrže idealnu dozu svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo treba). Crnim grahom možete dodati juhe, salate i, naravno, tacos (tradicionalno jelo meksičke kuhinje).
5. Sjeme konoplje
Sjeme konoplje po ukusu - nešto između suncokreta i pinjola. Osim proteina, bogati su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i magnezijem. Sjemenke konoplje toliko su raznovrsne da se mogu koristiti u slanim i slatkim jelima.
6. Tempe
Tempe u Rusiji još nije toliko popularan kao u Indoneziji i drugim zemljama jugoistočne Azije, pa da vidimo što je to. Tempe je fermentirani sojin proizvod dobiven iz malo kuhanih cijelih sojinih zrna. Izvrsna je alternativa mesu i razlikuje se od ostalih proizvoda od soje po tome što je podvrgnuta najmanje obradi. Bakar, mangan, kalcij, željezo i vlakna - sve te korisne tvari sadržane su u tempu. Pokušajte ga natapati preko noći u sezamovom ulju sa svježim češnjakom, a zatim dodati u vruće jelo, salatu ili juhu.
7. Bademovu pastu
Bademova pasta je zrnatija u strukturi od kikirikija i sadrži više vlakana, kalcija, kalija i željeza i manje zasićenih masti. Pokušajte dodati žlicu bademovog tijesta u zobenu kašu i smoothie ili na tost narežite gustu pastu.
8. Orah
Orasi se mogu koristiti kao snack ili dodati, primjerice, u jogurt za doručak. Sadrže mnoge esencijalne hranjive tvari za tijelo: omega-3 masne kiseline, bakar, mangan i biotin (vitamin B7, koji pomaže očuvanju kose, noktiju i kože). Osim toga, sadržaj u orašastim plodovima vlakana i proteina omogućit će dulje ostati puni.
Savjet: produžiti rok trajanja oguljenih oraha - jednostavno ih držite u hladnjaku.
9. Quinoa
Većina ljudi misli da je quinoa žitarica, ali zapravo je biljka amarant, kojoj pripadaju i repa, blitva i špinat. Bijela, crvena i crna quinoa mogu se upotrijebiti u pripremi raznih jela i kolača, ali najprije je potrebno temeljito isprati - prirodno kućište sadrži saponine koji imaju gorak okus. Postoji mnogo načina da se napravi quinoa, ali preporučujemo da ga koristite za punjene paprike ili jednostavno dodavanje salati od povrća.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/33 vegetarijanskih proteinskih proizvoda s punim rasponom aminokiselina
Protein je neophodan za pravilan razvoj i obnovu ljudskog tijela. U nastavku se nalazi popis od 33 proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Hrana bogata proteinima za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode i jaja. Ako ste “čist” vegetarijanac ili vegan, isključite životinjske proizvode. Osim 33 navedene hrane, možete vidjeti i prošireni popis proteinskih namirnica za vegetarijance. Da biste saznali više o aminokiselinama, koristite kalkulator aminokiselina.
Jogurt (grčki, nemasni)
Protein na 100 g - 10,2 g
Omjer kalorija - 6 kcal po 1 g
Redoviti nemasni jogurt sadrži 14 grama proteina u jednoj čaši (245 grama) i 10 kcal po gramu.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 visoko-proteinskih namirnica za vegetarijance
Bojiš li se da nećeš dobiti dovoljno bjelančevina bez jela mesa? Ne brinite! Postoji mnogo jela koja ne sadrže meso, kao i prehrambeni proizvodi biljnog podrijetla, koji će se savršeno uklopiti u vašu prehranu i pomoći u popunjavanju praznine. Niste sigurni gdje početi? Ovaj članak će vam pomoći! Ovdje ćete naći detaljne informacije o vegetarijanskoj hrani bogatoj proteinima.
Protein, hranjivi makronutrijent, strukturni je element tijela koji je potreban za izgradnju mišića. Dnevna stopa za muškarca je 56 grama, a za ženu 46 grama. Kako starimo, trebamo više proteina kako bismo održali zdravu kožu i borili se protiv bolesti.
Nije potrebno jesti životinje kako bi se održala normalna razina proteina u tijelu. Zaboravite proteinske napitke, praške i dodatke. Sve što trebate naći ćete na ovom popisu.
Prirodni proizvodi za vegetarijance bogate proteinima
zobena kaša
Svaki dan treba započeti s bogatim bjelančevinskim doručkom. Zobena kaša će vam pomoći u tome - savršen izbor za doručak ili užinu. Zob je izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina, ali ako želite povećati njegov sadržaj u kaši, skuhajte ga u visokoproteinskom mlijeku.
Međutim, za one koji ne žele konzumirati mliječne proizvode, postoji idealno rješenje - sojino ili bademovo mlijeko. A ako dodate žlicu mljevenog lana ili ulijte kašu omiljenim voćem ili maslacem od kikirikija, tada ćete dobiti savršen doručak od proteina.
quinoe
Žitarice zrna quinoe koje se uzgajaju na obroncima Anda u Južnoj Americi ne sadrže gluten. Quinoa je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja je potpuni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Poznato je da redovita uporaba quinoe sprečava pretilost.
Za vegetarijance i vegane, ovo je izvrstan izvor proteina (u 1 šalici - 8,14 g). Ova žitarica može se koristiti kao kaša za doručak ili mljeti u brašno za pečenje. Također možete koristiti quinoa umjesto riže u slanim i začinskim jelima.
Znate li da se zbog visokog sadržaja proteina soja u prošlosti nazivala "mesom bez kostiju"? Na 100 grama proizvoda otpada oko 30 grama proteina. Soja je najbolji izbor za osobe s dijabetesom, jer proteini i vlakna sadrže kontrolnu razinu šećera u krvi. Soja sadrži vrlo malo zasićenih masti i ne sadrži kolesterol, što ga čini idealnim za zdravu prehranu i njegu kardiovaskularnog sustava.
Sojin protein je izvrsna alternativa bjelančevinama mlijeka i može biti prikladan ako se bavite bodybuildingom i dijetama ili ste netolerantni na laktozu. Svakako odaberite minimalno prerađene sojine proizvode, kao što su sojino mlijeko, tofu ili sojino brašno od cjelovitih žitarica jer sadrže više hranjivih tvari i dobit ćete maksimalne zdravstvene koristi.
Tofu se naziva i sojina skuta. Ona nije samo važan izvor proteina, već sadrži i veliku količinu željeza, kalcija, magnezija, bakra, cinka i vitamina B1. Posluživanje od 100 grama čini 9 grama proteina. Ovaj proizvod bez masnoće, bez glutena pomaže u održavanju optimalne težine. I zapamtite, što je tofu teže, to je veći sadržaj proteina.
jaja
Ima mnogo ljudi koji ne jedu ovčetinu ili piletinu, ali mirno jedu jaja. Takvi patlidžani (rođeni Eggitarijanci) sebe nazivaju vegetarijancima. Jaja su vjerojatno najlakši i najočitiji izvor proteina. Oni sadrže sve esencijalne aminokiseline, i zato daju tijelu kompletne proteine.
Pileće jaje srednje veličine iznosi oko 6-7 grama proteina. Štoviše, ona se ne nalazi samo u proteinu, nego iu žumanjku. Ako želite dobiti najviše koristi, jedite cijelo jaje. Osim impresivnog sadržaja bjelančevina, poznato je da jaja pomažu u mršavljenju, jer su nisko kalorične i bogate hranjivim tvarima.
Obrano mlijeko
Obrano mlijeko je proizvod s visokim sadržajem hranjivih tvari, uključujući visokokvalitetne proteine i sve potrebne aminokiseline.
Za 1 šalicu obranog mlijeka nalazi se 8 grama proteina, koje sadrži više od 40 posto manje kalorija nego mlijeko. Ako ne podnosite laktozu, možete piti sojino mlijeko, jer protein u njemu sadrži onoliko koliko u cjelini.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je još jedan odličan proizvod za povećanje razine proteina. Obični jogurt se filtrira kako bi se uklonila sirutka, a zbog toga je grčki jogurt deblji i ima karakterističan okus. Budući da je "koncentriranija", sadrži više proteina nego obični jogurt (150 grama - 10 grama).
Ovaj jogurt će biti zdrav i zdrav obrok. Nevjerojatno je ukusno dodati grčki jogurt u smoothie ili ga miješati s voćem za doručak. Umjesto okusom, odaberite jednostavan, jer prvi sadrži veliku količinu ugljikohidrata i neželjenog šećera. Što čekate? Idi u trgovinu!
mahunarke
Mahunarke su važan biljni izvor proteina. Osim vitkih bjelančevina i vlakana, mahunarke također sadrže značajne količine željeza, cinka, vitamina B1, vitamina B3, kalija i magnezija. Ova skupina uključuje grah, slanutak, leću i grašak.
Proklijale mahunarke su još zdravije i pomažu vam u održavanju zdrave prehrane. Oni poboljšavaju probavu i također su vrlo zadovoljavajuća hrana. Za ½ šalice pripremljenih dijelova otpada 4-9 grama proteina.
Orašasti plodovi i kikiriki maslac
Mali, ali vrlo koristan, orašasti plodovi sadrže ne samo bjelančevine, već i nezasićene masti i vlakna koja su dobra za srce. Orašasti plodovi pomažu da se dugo osjećate. Samo mala količina orašastih plodova može pomoći kod gubitka težine i lipoproteinskog kolesterola niske gustoće u tijelu.
1/4 šalice orašastih plodova čini oko 7-9 grama proteina. Orašasti plodovi trebaju se konzumirati umjereno i ne zaboraviti izbjegavati orahe koji sadrže hidrotretirana ulja i šećere. Ulje oraha je također svestran alat koji nam pomaže dobiti protein. Bilo koji maslac od kikirikija (kikiriki, badem, ulje indijskog oraha) mnogo je koristniji od običnog maslaca ili maslinovog ulja. Sadrži zdrave hranjive tvari, poput vlakana, vitamina, minerala, fitokemikalija. Ovo ulje se može pripremiti kod kuće. Dodajte ga u smoothie, zobenu kašu ili proširite na kruh - i nabavite zdravu i zadovoljavajuću užinu. Koji god način uživali u ulju, ne zaboravite da sve treba biti umjereno!
sjeme
Sjemenke su još jedna hrana bogata proteinima na našem popisu. To su konoplja, bundeve, suncokret, lan, sezam, chia i drugo sjeme. Također sadrže masti koje su zdrave srca, uglavnom omega-3 masne kiseline. Sjemenke se razlikuju po tipu, neke su ukusnije, druge su slađe. 1/4 šalice sjemena čini oko 7-9 grama proteina.
Kao orašasti plodovi, možete ih dodati u zobenu kašu, kašu, kukuruzne pahuljice ili muesli, pomiješati s juhama ili smoothies-om za kremastu teksturu, posuti salate i dodati kolače i slastice. Zapamtite da sjemenke mogu biti bogate kalorijama, pa se držite preporučenih porcija.
Voće i povrće bogato proteinima
Ako ne jedete meso i ribu, ne brinite, to nisu jedini izvori proteina. Povrće i mahunarke potpuno ga nadoknađuju. Vjerovali ili ne, nevjerojatno zeleno lisnato povrće također je bogato proteinima. Vrijedi obratiti pozornost na grah lima, grašak, špinat, kukuruz šećerac, šparoge, artičoke, brokulu i gljive. Dodajte ih u juhe ili salate i budite sigurni u prednosti zdrave hrane.
Iako voće općenito nije poznato po sadržaju proteina, mnogi od njih su vrlo hranjivi i sadrže esencijalne tvari kao što su beta-karoten, vitamin A, kalij i mnogi drugi. Tako možete napraviti svoju vegetarijansku prehranu što učinkovitije, u nastavku je tablica prehrambene vrijednosti za neko povrće, voće i bobice (gr / 100gr).
Bjelančevine u veganskoj prehrani: gdje uzeti i što zamijeniti
Da biste se brzo kretali kroz članak, možete koristiti sljedeću navigaciju:
Protein u veganskoj prehrani
Ne samo oni koji su zainteresirani za temu etičke prehrane, već i ljudi različitih pogleda na ljudsku prirodu često su zainteresirani za pitanje gdje vegani uzimaju proteine. Ovo pitanje je jedan od argumenata protivnika prehrane bez životinjskih proizvoda, kada pretpostavljaju da je nemoguće dobiti dovoljno proteina u dnevnom obroku za veganstvo.
Nepogrešiv nedostatak proteina u veganskoj prehrani, kao i njegova važnost u prehrani osobe kao cjeline, velika je pogreška. Za one koji su zainteresirani za ono što vegani zamjenjuju proteinima, oni ga ne zamjenjuju, već ga dobivaju u svom dnevnom obroku, jer je biljna hrana dobar izvor proteina. Uzimajući u obzir dnevnu normu proteina koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, osoba mora dnevno primati 0,8 g proteina po kilogramu težine. Uzimajući u obzir razliku između biljnih i životinjskih bjelančevina - određene vrste biljnih bjelančevina obrađuju se u gastrointestinalnom traktu nešto drugačije od životinjskih bjelančevina - za ljude koji se drže biljne prehrane poželjno je povećati dnevnu dozu proteina na 1 g po kilogramu težine.
Važan čimbenik u pravilnom izračunu doze elemenata u tragovima je postotni omjer proteina i ukupnih kalorija koje konzumira osoba. Znatno niži unos kalorija za one koji podupiru biljnu hranu je uobičajena pojava bez kontrole nad unosom kalorija do određene brzine. Veganska težina od šezdeset kilograma dnevno će konzumirati 60 grama biljnog proteina, što je veći postotak unosa kalorija nego mesojed koji konzumira istu količinu proteina. Prosječni izračun pokazuje da je količina proteina koju konzumira mesojed 10-13% ukupnih dnevnih kalorija, dok vegetarijanci i vegani najčešće konzumiraju 14-18% proteina. To znači da je omjer KBDU-a, koji je jedan od najvažnijih faktora ravnoteže i pravilne prehrane, među pristalicama napuštanja životinjskih proizvoda (FID) normalan.
Najčešće, u nedostatku stroge kontrole CBMD-a, osoba koja konzumira meso je sklon sortiranju preporučenog dnevnog unosa proteina, osobito ako želi posjetiti restorane brze hrane i gotova jela. Ne smije se potcjenjivati opasnost od prevelike količine proteina: hrani razvoj mnogih bolesti. Životinjske bjelančevine, a da ih ne spominjemo, izazivaju razvoj stanica raka, pretilost, probleme sa kardiovaskularnim sustavom i druge ozbiljne abnormalnosti.
Stoga, veganski protein nije teško ekstrahirati. Za više specifičnosti, kombinirajte izvore koji sadrže esencijalne aminokiseline i proteine biljnog podrijetla na popisu proizvoda. Dakle, gdje je većina biljnih proteina?
seitan
Seitan je jedan od najčešćih izvora proteina za vegane.
Proizvod se proizvodi od glutena - glavne vrste proteina u pšenici. Mnogi primjećuju njegovu sličnost s mesom po izgledu i teksturi proizvoda. 100 g čistog Seitana bez aditiva sadrži 25 g proteina, što ga čini jednim od najbogatijih izvora proteina.
Na ruskim policama trgovina nije lako pronaći Seitana, ali je vrlo često u inozemstvu. Možete ga kupiti u specijaliziranim prodavaonicama biljne hrane. Ali seitan se vrlo lako priprema kod kuće, jer mreža ima mnogo različitih varijacija u pripremi. Jedite seitan pržene u tavi ili na roštilju, kao i kuhane, tako da se može koristiti u bezbrojnim jelima. Kontraindiciran kod osoba s celijakijom.
Tofu, tempo i edamame
Ovi proizvodi su derivati soje. Soja je potpuni izvor proteina koji hrani tijelo aminokiselinama koje su mu potrebne.
Edamame je nezrela soja sa slatkastim i blago biljnim okusom. Mogu se kuhati u dvostrukom kotlu ili kuhati kako bi služili kao zasebna prilog ili dodali na vruće i drugo jelo.
Tofu ili, kako se to često naziva, "veganski sir" proizvodi se od komprimirane mahunaste mahune prema tehnologiji sličnoj kuhanju sira. Nedavno se može naći ne samo u specijaliziranim trgovinama, nego iu gotovo svakom hipermarketu diljem Rusije. Ne košta ništa više od sira, a poslužuje se u različitim varijacijama s različitim aditivima, kao što su bilje, začini ili čak voće.
Tempo proizvodi od soje proizvode se kuhanjem i prešanjem zrelih sojinih zrna. Ima pomalo orašasti okus i sadrži impresivnu količinu probiotika i vitamina.
Ovi proizvodi od soje sadrže 10-19 grama proteina, ovisno o pripremi, za svakih 100 grama proizvoda.
leća
U svim vrstama leće (crvena, zelena, smeđa) sadrži 25g biljnog proteina. To je jedan od prvaka u vrijednosti proteina. Uzmite u obzir njegovu količinu, naravno, treba biti suha.
Chickpeas i većina mahunarki
U pravilu su sve mahunarke poznate po visokom sadržaju proteina. Na primjer, popularni grah slanutka (najčešće se jede pripremanjem mahuna, falafela) sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda.
Korisna svojstva mahunarki mogu se navesti dugo vremena: to su vrijedni izvori dugotrajnih probavljivih složenih ugljikohidrata, vlakana vlakana, željeza, folne kiseline i prehrane čiji je glavni proizvod mahunarke, pomažu u kontroli kolesterola i šećera u krvi, reguliraju pritisak u hipertenzivnim bolestima i pomažu normalizirati težinu pretilosti,
Spirulina
Samo dvije žličice (14g) hranjivih algi spirulina zasitit će vaše tijelo s 8 grama čistog proteina i pokriti će 22% vaše dnevne potrebe za željezom i tiaminom. Spirulina ima masu jedinstvenih ljekovitih svojstava.
Spirulina se u raznim oblicima može kupiti u specijaliziranim prodavaonicama i nekim hipermarketima po cijeni koja se čini preniskom u usporedbi s skladištem korisnih mikroelemenata i svojstava koje dobijete. Najčešće se spirulina proizvodi u suhom obliku. Možete ga naručiti u gotovo svakoj online trgovini zdrave hrane.
Amarant i quinoa
Hranjive žitarice, koje apsolutno nemaju u sastavu glutena, sadrže 14 g proteina u sto grama proizvoda. Pripremaju se kao odvojena jela ili zemlju u brašno za kuhanje.
Kruh i proizvodi od žitarica proklijala
Bilo koji kruh od prirodnih proklijanih zrna ili mahunarki sadrži oko 8 g proteina po obroku proizvoda, što je jednako dvije kriške običnog kruha (u kojoj je količina proteina nekoliko puta manja).
Osim toga, proklijala zrna i mahunarke umnožavaju njihova nutritivna svojstva i broj aminokiselina, smanjujući količinu anti-hranjivih tvari. Aminokiselinski lizin, koji se otkriva tijekom klijanja, pomaže u poboljšanju kvalitete proteina. Kombinacija žitarica i mahunarki u pripremi kruha poboljšat će kvalitetu kruha do granice.
Biljno mlijeko
Soja, badem, kokos i druge vrste biljnog mlijeka sadrže oko 3-4 grama proteina. Prema tome, pijenjem prosječne čaše takvog mlijeka (250 mililitara), osigurat ćete se s oko 9 grama proteina.
Sve vrste pasteriziranog biljnog mlijeka unaprijed su obogaćene dodatnim kalcijem i esencijalnim vitaminom B12.
Orašasti plodovi i proizvodi od njih (pasta od kikirikija, maslac od kikirikija itd.)
Orašasti plodovi i veganska hrana bogata proteinima od njih je još jedan veliki izvor proteina.
100 g svake vrste oraha sadrži oko 20 g proteina. Također sadrže skladište vlakana, zdrave masti i razne vitamine.
Prilikom kupnje orasima treba biti svjestan da pečenje i toplinska obrada mogu smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost i broj hranjivih tvari. Da biste dobili maksimalnu korist od svojih oraha, koristite ih prethodno namočene (od dva do dvanaest sati, ovisno o matici).
Prilikom odabira ulja i paste od oraha, dati prednost proizvodima koji su što jednostavniji i koji ne sadrže višak ulja, šećera i soli. Tako se proteini i drugi mikronutrijenti koji se nalaze u njima najbolje apsorbiraju.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/5 vegetarijanske hrane visokog proteina
Kada je riječ o proteinskoj hrani, meso je prva stvar koja vam padne na pamet. A to je apsolutno točno, ali ako se pokušavate držati vegetarijanskog prehrambenog sustava, onda morate posvetiti još više pozornosti ovom trenutku. Činjenica je da je ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani jedan od glavnih principa pravilne prehrane i zdravog načina života općenito.
Čak i ako jedete meso i ne planirate ga napustiti u sljedećih stotinu godina, imajte na umu namirnice bogate proteinima (glavni “građevinski materijal” za stanice u tijelu) koje će biti korisne kako bi se diversificirala prehrana.
sardine
Samo jedna posuda sardina sadrži od 20 do 28 grama proteina, koji je, uz dnevnu količinu od 90-100 grama proteina za odraslu osobu, doista impresivan. Osim toga, srdele su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje uklanjaju bilo kakvu upalu u tijelu i pomažu mnogim svojim sustavima da pravilno funkcioniraju. Dodatni bonus: za svu očiglednu korisnost srdele sadrži najmanje kalorija, tako da ih možete jesti za večeru, bez straha od figure.
sjemenki lana
Osim visoke doze proteina, sjemenke lana poznate su po svojim svojstvima čišćenja, koje potiču izlučivanje ne samo toksina iz tijela, već i patogenih bakterija i njihovih metaboličkih produkata. Dodajte ovom vlaknu, normalizirajući probavu, i masne kiseline kao što su omega-3, omega-6 i omega-9, koje jačaju kardiovaskularni sustav i doslovno pomlađuju stanice. Među ostalim važnim komponentama lanenog sjemena: selen (smanjuje rizik od raka), kalij (normalizira funkciju bubrega) i lecitin (štiti živčane stanice od oštećenja).
Ako volite mahunarke, nemojte se kladiti na uobičajene grahove ili grašak, nego na slanutak - slanutak s jarkim okusom nuttyja. Djeluje kao izvrstan izvor proteina i vlakana, potrebnih za rast i razvoj tijela. Osim toga, sadrži važne elemente kao što su mangan (sudjeluje u formiranju novih stanica), folna kiselina (pomaže u suočavanju sa stresnim preopterećenjima), željezo (sprječava anemiju) i cink (započinje proces regeneracije) - vitamini i minerali koji često nedostaju stanovnika velikih gradova. U isto vrijeme, slanutak se lako koristi kao dodatni element u povrću ili za pripremanje domaćeg humusa.
gljive
Gljive su ne samo vrlo ukusne, nego i iznimno koristan način da se zadovolji glad. Dakle, osim proteina (i, u sušenim gljivama, to je tri puta više nego u svježim), sadrže 18 od 20 aminokiselina potrebnih za procese oporavka u svim sustavima i tkivima našeg tijela. Što se tiče vitamina, u gljivama možete pronaći vitamine skupine B, A, D, E, nikotinske kiseline, kalija, kalcija, cinka, fosfora i mangana. Nedavne studije ukazuju da gljive sadrže antioksidante koji se mogu boriti protiv stanica raka i imaju snažan imunostimulacijski potencijal.
quinoe
Quinoa, biljka pseudo-žitarica uzgojena u Južnoj Americi, jedan je od rijetkih vegetarijanskih izvora visokovrijednih proteina (1 šalica sadrži 8 grama proteina). U isto vrijeme, prema nutricionistu, ovo je jedna od najsvestranijih opcija za žitarice. Dakle, quinoa se može dodati juhama i salatama, kuhati s povrćem kao samostalno slano jelo, ili dodati svježe voće i cimet da biste dobili barem nezavisni desert. Brojni znanstveni eksperimenti pokazali su da prisutnost quinoe u prehrani kontinuirano pomaže jačanju kostiju, snižavanju razine šećera u krvi i ima smirujući učinak na živčani sustav.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Kako dobiti dovoljno proteina u vegetarijanskoj prehrani
Ponovno objavi
Ako ste zabrinuti da ćete dobiti dovoljno proteina ako odete na vegetarijansku prehranu, sljedeće će vam možda biti iznenađenje. Istina je da većina ljudi koji jedu meso dobivaju previše proteina i da vegetarijanci mogu lako dobiti više nego dovoljno proteina iz prehrane povrća.
Mnogi još vjeruju da je protein dostupan samo u obliku mesa i drugih životinjskih proizvoda, a mi ćemo svi pasti bez životinjskih proteina! Ako niste trudnica, a ne bodybuilder, vjerojatno ćete dobiti više nego dovoljno proteina, čak i bez mnogo truda.
Ovdje su najbolji izvori proteina za vegetarijance:
1. Kinoa i ostale cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su izvrstan izvor proteina, ali kraljica među cjelovitim proizvodima je quinoa. Za razliku od mnogih izvora vegetarijanskih bjelančevina, quinoa sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini rekordnim "kompletnim proteinom". Samo jedna šalica kuhanog quinaija sadrži 18 grama proteina, kao i devet grama vlakana. Ostale cjelovite žitarice, uključujući kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, ječam, također su zdrava hrana koja obogaćuje bjelančevine vegetarijancima i veganima.
2. Grah, leća i ostale mahunarke
Sve mahunarke - grah, leća, grašak itd. - izvrstan su izvor proteina za vegetarijance i vegane, tako da postoji veliki izbor i možete se zaustaviti na bilo kojem proizvodu od mahunarki koji želite! Crni grah, grah, indijski dhal, juha od graška, soja.
Soja također spada u mahunarke, ali budući da soja i njezini derivati postaju tako popularan izvor bjelančevina za vegetarijance, u sljedećem paragrafu zaslužuje posebno razmatranje.
Sadržaj proteina u jednoj šalici konzerviranog graha je oko 13,4 grama.
Zašto biste ga trebali jesti? Grah je jedna od najčešćih hrane bogate proteinima za vegetarijance. Možete naći grah u trgovini ili na jelovniku gotovo svakog restorana.
3. Tofu i drugi proizvodi od soje
Soju se može usporediti s kameleonom, s njom se nikada neće dosađivati! Možda ste prije pokušali uključiti tofu i sojino mlijeko u svoju prehranu, ali što je sa sladoledom od soje, sojinim jogurtom, sojinim orašastim plodovima i sojinim sirom? Tempe je također sojin proizvod bogat proteinima. Kao dodatni bonus, mnogi brandovi tofua i sojinog mlijeka obogaćeni su drugim hranjivim tvarima koje su potrebne vegetarijancima i veganima, kao što su kalcij, željezo i vitamin B12. Ima dovoljno samo jednog sladoleda od soje da biste dobili protein koji vam je potreban.
Sadržaj proteina: pola šalice tofua sadrži 10 grama, a šalica sojinog mlijeka sadrži 7 grama proteina.
Zašto biste trebali jesti soju: možete dodati malo tofua u bilo koje kuhano jelo, uključujući variva, umake, juhe i salate.
4. Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od kikirikija
Svi orašasti plodovi, uključujući kikiriki, indijski oraščić, badem i orahe, sadrže bjelančevine, kao i sjemenke, poput sjemenki sezama i suncokreta. Budući da je većina oraha i sjemenki poznata po visokoj masnoći, malo je vjerojatno da ćete ih htjeti učiniti glavnim izvorom bjelančevina. Ali oni su veliki kao užina, na primjer, nakon vježbanja ili neplaniranog obroka. Kikiriki maslac je također ukusan, a djeca svakako obožavaju maslac od kikirikija. Pokušajte sojino ili indijsko ulje za promjenu ako ste umorni od maslaca od kikirikija.
Sadržaj proteina: dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže oko 8 grama proteina.
Zašto biste ga trebali jesti: to je zgodno! Na bilo kojem mjestu iu bilo koje vrijeme možete pojesti šačicu oraha da biste dobili protein.
5. Seitan, vegetarijanski burgeri i mesni nadomjesci
Pročitajte etiketu na mesnim nadomjescima i veggie hamburgerima koje ste kupili u trgovini, i otkrit ćete da je njihov bijeli sadržaj prilično visok! Većina nadomjestaka za meso na tržištu proizvodi se ili od sojinih proteina, ili od pšenice, ili od kombinacije oba. Možete zagrijati nekoliko veggie burgera na roštilju i dobiti svoj dnevni unos proteina. Domaći seitan poznat je i po relativno visokom sadržaju proteina.
Sadržaj proteina: Jedna vegetarijanska mrvica sadrži oko 10 grama proteina i 100 grama.
http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.htmlVegetarijanstvo i sport
U vegetarijanstvu - odbijanju hrane od mesa i, sukladno tome, velike količine proteina, potrebnih za sportaše za normalnu funkciju mišića i debljanje. Postoji stereotip da su vegetarijanstvo i sport nespojivi - to nije točno, jer postoji mnogo načina da se dobije potrebna količina proteina iz drugih izvora.
kompatibilnost
Sama vegetarijanstvo podijeljeno je na tipove:
- Pesketarizam: isključiti meso i perad.
- Ovo-lakto-vegetarijanstvo: isključiti meso, perad, ribu i plodove mora.
- Ovo-vegetarijanstvo: isključiti meso, perad, ribu, plodove mora i mlijeko.
- Lakto-vegetarijanstvo: isključiti meso, perad, ribu, plodove mora, mlijeko i jaja.
- Veganstvo: isključuje sve životinjske proizvode.
- Sirova hrana: isključuje sve životinjske proizvode i toplinsku obradu hrane.
Međutim, problem nije samo u proteinima: nema dovoljno željeza koje daje snagu za vrijeme sporta. Među slavnim osobama postoje vegetarijanci-sportaši: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams i mnogi drugi.
Izbor aditiva
Vegetarijanci ne dobivaju aminokiseline samo u mesu, pa moraju dobiti aditive.
Kreatin je kiselina koja sudjeluje u razmjeni energije u mišićima i živčanim stanicama. Povećava snagu, povećava izdržljivost tijekom dugih vježbi, pomaže bržem oporavku mišića. Uzmite 2-4 grama dnevno s puno vode.
Beta-alanin je zamjenjiva aminokiselina koja također povećava izdržljivost. Sprečava iscrpljenost i pomaže oporavak mišića, a također utječe na njihovu sposobnost ugovaranja - to čini trening učinkovitijim. Beta-alanin se ne nalazi samo u mesu, već iu mahunarkama, iako su znatno niži: oko 1 g na 100 g leće. Uzmite 3-6 grama dnevno u dijelovima od maksimalno 800 mg.
BCAA - tri aminokiseline koje smanjuju razinu triptofana u mozgu, što odgađa početak umora, a nakon vježbanja BCAA pomaže bržem oporavku mišića. Najbolji izvor su jaja ili sportska jama. Uzmi prije treninga za 3-6 g.
Glutamin je aminokiselina koja podržava imunitet i uključena je u sintezu proteina. Najčešća aminokiselina u tijelu, ali njezina razina naglo opada tijekom aktivnih sportova. Iako se glutamin nalazi u biljnoj hrani, zbog oštrog pada razine u krvi, uzima se kao aditiv tijekom ili nakon vježbanja. Maksimalno - 10 g dnevno, višak se ne apsorbira.
Protein - on je obični protein. Glavni problem vegetarijanaca je nedostatak proteina, a kod sportaša je maksimalno izražen. Često pokušavaju premostiti nedostatak žitarica, mahunarki i orašastih plodova, pravilno izračunati gramatiku, ali zaboravljaju jednu činjenicu: probavljivost ovih proizvoda je gora od one mesa. Do 30% proteina iz mahunarki ne može se probaviti, pa ima smisla prebaciti se na protein kao aditiv. Veći dio proteina na tržištu sportske prehrane je izrađen od mlijeka ili svježeg sira, ali oni također nude opcije za vegane: rižu, grašak i soju. Uzmite 1,5 g proteina na 1 kg težine.
Izvori proteina
Osim proteina, postoje i drugi izvori proteina za vegane: najčešće govorimo o žitaricama i mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima.
- Leća (24 g proteina na 100 g proizvoda), osim proteina, sadrži vlakna, koja pomažu da dugo ostane puna i normaliziraju razinu šećera u krvi. Savršen protein za vegane.
- Sjemenke bundeve (24 g proteina na 100 g proizvoda) također su bogate aminokiselinama, magnezijem, cinkom i željezom. Vegetarijanci su također u nedostatku.
- Crni grah (24 grama proteina na 100 grama proizvoda) smatra se izvrsnim izvorom proteina i folne kiseline, neophodan za imunitet i cirkulacijski sustav.
- Orasi (15 grama proteina na 100 grama proizvoda) sadrže proteine, korisne masne kiseline, mangan, bakar i biotin, korisne za stanje kože i kose.
- Quinoa (14 g proteina na 100 g proizvoda) bogata je proteinima, koji su po svojim svojstvima slični mlijeku, a također su uravnoteženi s aminokiselinama. Kvinoja sadrži fitinsku kiselinu koja smanjuje razinu "lošeg" kolesterola.
Ako mlijeko sadrži samo 3 g proteina na 100 g, zatim sir i sireve - do 20 g. U jajima ovaj pokazatelj je prosječan - 12 g bjelančevina na 100 g proizvoda - praktički nema razlike između piletine i jajeta prepelice.
Skup mišićne mase
Vegetarijanci se često pitaju - mogu li dobiti mišićnu masu i kako to učiniti? Dobar primjer je već imenovani Bill Pearl, poznati vegetarijanac i bodybuilder.
Za dobivanje na težini bez konzumiranja mesa važno je osigurati potrebnu količinu proteina, željeza i kalorija u tijelu. To je moguće zahvaljujući uravnoteženoj prehrani i proteinima u prahu.
Utjecaj prehrane na razinu testosterona
Postoji mit da muški vegetarijanci imaju nisku razinu testosterona i loš libido, iako to nije potvrdilo nijedno istraživanje. Naprotiv, tijekom treninga snage, razina testosterona se samo povećava.
Veganstvo / vegetarijanstvo i sport mogu se uspješno kombinirati ako pažljivo pratite prehranu i izbjegavate nedostatak proteina, vitamina i minerala - primjer su poznati veganski sportaši: Frank Medrano (bodybuilder), Dan Attanasio (bodybuilder), Patrick Babumyan (bodybuilder, najjači) Njemačke) i mnoge druge. Želja za profesionalnim ili amaterskim sportom uopće ne implicira potrebu napuštanja odabranih životnih načela.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html