Među ljudima koji su zabrinuti zbog problema prekomjerne tjelesne težine, došlo je do pogrešnog mišljenja da je vegetarijanstvo jednostavan način da bude vitak, ali među njima ima mnogo. Nije teško objasniti ovo - prehrana povrća uglavnom se temelji na ugljikohidratima, čija asimilacija ne zahtijeva puno truda od tijela. Proteini grade mišićnu masu, stoga konzumiraju mnogo energije, stoga dovode do gubitka težine. Postoji posebna metoda za gubitak težine koju je razvio Pierre Ducane, takozvana proteinska dijeta za vegetarijance.
Što je proteinska dijeta za vegetarijance
Vegetarijanska metoda mršavljenja sugerira korištenje veće količine proteina dnevno, što obično iznosi 1,5 g na 1 kg tjelesne težine - to je za osobu koja ne mršava, 2-3 g po 1 kg - dok se drži dijete. Meso nije izniman izvor proteina, postoji niz drugih namirnica koje ga sadrže u visokim koncentracijama. To su: žitarice, mahunarke, soja. Takvi proizvodi su uključeni u prehranu vegetarijanaca, dok su vrlo korisni zbog visoke koncentracije aminokiselina potrebnih za izgradnju mišićne mase.
Prednosti
Dijeta za vegetarijance smatra se strogom zbog zabrane životinjskih proizvoda, ali vam omogućuje da dobijete sve potrebne hranjive tvari i hranjive tvari. Vegetarijanstvo koristi ljudskom tijelu, jer ograničava unos nezdravih masti i kolesterola. Ljudi koji ne koriste životinjske proizvode manje je vjerojatno da će patiti od hipertenzije, raka i patologija kardiovaskularnog sustava.
Usklađenost s načelima proteinske prehrane za vegetarijance za 7-10 dana, pomaže osobi ne samo da se riješi nekoliko dodatnih kilograma, već i da očisti crijeva od toksina i šljake, da zasiti tijelo korisnim komponentama - vitaminima, aminokiselinama, mikroelementima. Zbog obilja vode i vlakana dolazi do blagog, prirodnog čišćenja tijela od toksina, toksina i proizvoda razgradnje i metabolizma. Težina pomoću ove tehnike brzo nestaje, za 14 dana možete se riješiti 4-7 kg ekstra, ovaj proces ovisi o metabolizmu tijela.
Osnovna načela
Svaka metoda mršavljenja temelji se na određenim pravilima, a vegetarijanska prehrana nije izuzetak:
- Preporučena stopa kalorija - 1100-1350 dnevno. Ako ovaj iznos nije dovoljno, onda možete uključiti u prehrani snack u obliku voća.
- Tofu je preporučeni proizvod za vegetarijansku prehranu.
- Tijekom prehrane se ne preporučuje uporaba alkoholnih pića.
- Matice - koristan, ali visoko kalorijski proizvod. Maksimalna dnevna stopa - 50 g dnevno.
- Obvezni element prehrane vegetarijanaca - povrće koje je bogato vlaknima, sposobno za čišćenje crijeva. Za večeru, preporučuje se korištenje povrća salate, ali bez krumpira, jer bogat je ugljikohidratima.
- Vegetarijanci koji jedu jaja i sir mogu zamijeniti tofu s bjelanjcima u omjeru od 100 grama tofua do 4 proteina.
- Vježba potiče dodatni gubitak masnoće.
33 vegetarijanskih proteinskih proizvoda s punim rasponom aminokiselina
Protein je neophodan za pravilan razvoj i obnovu ljudskog tijela. U nastavku se nalazi popis od 33 proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Hrana bogata proteinima za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode i jaja. Ako ste “čist” vegetarijanac ili vegan, isključite životinjske proizvode. Osim 33 navedene hrane, možete vidjeti i prošireni popis proteinskih namirnica za vegetarijance. Da biste saznali više o aminokiselinama, koristite kalkulator aminokiselina.
Jogurt (grčki, nemasni)
Protein na 100 g - 10,2 g
Omjer kalorija - 6 kcal po 1 g
Redoviti nemasni jogurt sadrži 14 grama proteina u jednoj čaši (245 grama) i 10 kcal po gramu.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlZnačajke proteinske prehrane za vegetarijance
Meso sadrži sve potrebne elemente u tragovima za održavanje tijela u dobroj formi, uključujući proteine - glavne izvore energije. Bez održavanja dovoljne razine proteina, tijelo će početi gubiti mišićno tkivo, a višak kalorija bit će deponiran u masnoći. Ali što bi oni koji ne mogu jesti meso činiti ili odbiti mesne proizvode prema vlastitim uvjerenjima? Za vegetarijance stane posebna dijeta - protein.
Osnove
kalorija
Izvor energije za tijelo su kalorije. Njihov višak dovodi do povećanja mase, a manjak - za mršavljenje, ali ne sve je tako jednostavno. Tijelo nije briga odakle dolazi energija. On slijedi put najmanjeg otpora i apsorbira snagu iz najjednostavnijeg izvora - šećera. Zatim dolazi škrob i drugi ugljikohidrati. Ako postoji veliki nedostatak u hrani, sljedeći izvor su proteini. Masti, koje se jedu tijekom dana, ne računaju se. Tijelo provodi cijepanje masnog tkiva samo ako smatra da je njegova prisutnost nepotrebna.
Proteinska dijeta je relativno novi izum u svijetu pravilne prehrane. Prvi koji su primijenili njegova načela bili su bodybuilderi i sprinteri. Smanjenje količine jednostavnih ugljikohidrata (šećera, kruha) dovelo je do stalnog gubitka težine. A hrana bogata proteinima, dopuštala je da zadrži zdravlje i izgled.
Aminokiseline - graditelji mišića
Za normalno funkcioniranje tijela osoba ne treba samo energiju, nego i građevinski materijal. Tijekom dana, mišići i tkiva tijela se stalno uništavaju i obnavljaju. Za regeneraciju su potrebne aminokiseline. Oni su u konzumiranom proteinu. Pri sastavljanju ispravne prehrane važno je uzeti u obzir ne samo količinu energije koja se nadopunjuje, nego i količinu aminokiselina: inače će tijelo početi smanjivati mišićno tkivo. Uslijedit će brzi gubitak tjelesne težine i opuštanje.
Pri izračunu prehrane treba imati na umu da će organizam najprije potrošiti dobivene aminokiseline kako bi obnovio energiju i tek tada će se početi dijeliti na daljnji građevinski materijal.
Izvori proteina
Za vegetarijance, uporaba mesa je tabu, stoga izvlače bjelančevine iz drugih izvora: sojine usjeve i mlijeko. Ako dublje razmotrimo ovo pitanje, postaje jasno da nije teško nadoknaditi nedostatak proteina. Praktično u svakom povrću (osim zelenog povrća) postoje esencijalne aminokiseline. Žitarice imaju veliku količinu cijelog proteina.
- Heljda - 13 g proteina na 100 g
- Pšenični griz - 11 g proteina na 100 g
Napomena: Čak se i neki mesni proizvodi ne mogu pohvaliti takvim sadržajem: govedina - 12 g bjelančevina na 100 g, svinjetina - 11 g proteina na 100 g
Za mršavljenje koristite žitarice iracionalne. Oni su kalorije i uglavnom se sastoje od škrobnih ugljikohidrata.
Proizvodi od soje najbolji su nadomjestci mesa za vegetarijance.
Sa stanovišta količine proteina i aminokiselina, soja je vrijedna - gotovo 45 g proteina. Dok se kruh i kondenzirano mlijeko mogu pohvaliti samo 7 grama.
Tablica: sadržaj proteina u raznim namirnicama
Kao što možete vidjeti, održavanje visoke ravnoteže proteina moguće je bez pomoći mesnih proizvoda. Čak i vegetarijanci koji ne vide mlijeko ili jaja mogu pronaći proizvode na popisu koji odgovaraju parametrima.
Glikemijski indeks i opterećenje
Probavljivost bjelančevina je znatno niža nego kod ugljikohidrata i masti. Stoga, pri odabiru proizvoda treba obratiti pozornost na glikemijski indeks i opterećenje.
Glikemijski indeks odgovoran je za brzinu i količinu proteina koje tijelo apsorbira. Na primjer, u soji je niska, što znači da će se, od 40 g, proteini soje apsorbirati u najboljem slučaju 20.
Glikemijsko opterećenje je vrsta pokazatelja koliko teško želudac percipira hranu. Ako jedete hranu s niskim glikemijskim opterećenjem, uvijek možete biti u stanju gladi, ako je s visokom, onda postoji rizik od nelagode u gastrointestinalnom traktu, što će značajno smanjiti produktivnost visoke proteinske prehrane.
U pripremi prehrane morate stvoriti dnevnu ravnotežu. Na primjer, ujutro je bolje jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom i niskim glikemijskim opterećenjem. Ovo može biti riža ili heljda. Griz, bez obzira na obilje bjelančevina i ugljikohidrata, ne preporučuje se. Manoza se teško razgrađuje na jednostavne hranjive tvari, au većini slučajeva njegova potrošnja smanjuje učinkovitost prehrane.
Ako dobijete stopu proteina (za svaku je individualna, ali općenito varira od 1 grama asimiliranog proteina do 3 po kilogramu težine bez uzimanja u obzir masnog sloja), tada možete koristiti sportsku prehranu - proteinske napitke. Oni dolaze u nekoliko oblika i usmjereni su na različite ciljeve. Za gubitak težine, dobra konzumacija kompleksnog proteina sirutke ili proteina soje u količini od 30 g smjese po 250 ml vode / mlijeka bit će dobra opcija. Prilikom odabira sportske prehrane, poželjno je obratiti pozornost na cijeli sastav proizvoda, jer ponekad, kako bi se uštedjeli, proizvođači dodaju veliku količinu maltodekstrina kako bi povećali glikemijski indeks - to dovodi do viška kalorija.
Ciljevi prehrane: mršavljenje i liječenje
Proteinska dijeta koristi se u različite svrhe: gubitak težine, dobivanje mišićne mase, održavanje tona i opći oporavak. Njegovu glavnu uporabu koristili su sportaši, jer je omogućio očuvanje mišićne mase gubitkom masti. Uz povećanu potrošnju ugljikohidrata dopušteno je korištenje i dobivanje na težini.
Za djevojčice, optimalna uporaba proteinske prehrane za bezbolni gubitak težine. Ispravno sastavljena prehrana, uzimajući u obzir dnevni nedostatak kalorija u odnosu na ukupnu aktivnost, omogućuje vam da izgubite do 3 kg tjedno. Ekstremne varijacije - primjerice, Dukanova dijeta - omogućuju vam da spustite do 8 kg u tjednu.
Za muškarce se preporuča uporaba prehrane za održavanje mišićnog tonusa, čak i ako se ne bave tjelesnom aktivnošću. Ona će dopustiti da se potpuno oslobodi viška masnoće, a pri umjerenim fizičkim aktivnostima pronađe privlačan oblik.
Slijedi proteinska dijeta i čišćenje tijela od viška kolesterola, kao i religiozne ideologije (Ayurvedska kultura). U ovom slučaju, kada se sastavlja, važno je stvoriti optimalnu ravnotežu kalorija s deficitom od najviše 1% ukupne potrebe.
Ispravno formulirana proteinska dijeta ne samo da može izgubiti na težini, već je i održavati bez ikakvih problema dugo vremena. U rijetkim slučajevima, slijedeći svoja načela, u početku je primijećen blagi porast mase. Tijelo je kompenziralo nedostatak aminokiselina u mišićima, što je dovelo do njihovog povećanja, dok je u isto vrijeme, počevši od druge prehrane, konzumacija glikogena i masti od strane mišića dovela do intenzivnog gubitka težine. Dakle, kombinira svestranost i jednostavnost. Izračunavanje dijete omogućuje vam da ne osjećate glad i nelagodu povezane s gubitkom težine.
Pravila napajanja
Za optimalne rezultate u gubitku masti, trebate jesti oko 5 puta dnevno. U isto vrijeme maksimalni dio kalorija treba pasti u jutarnjem obroku. Tijekom dana dopušteno je nekoliko zalogaja, uključujući mješavine proteina, pekarske proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata ili voće. U večernjim satima bolje je napuniti bjelančevine s visokim glikemijskim opterećenjem kako bi se održala visoka razina proteina u krvi.
Pet obroka omogućuje "obmanuti" tijelo, ubrzavajući metabolizam. Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da s čestim obrocima povećava potrošnju energije. S obzirom da će unos kilokalorija postati trajan, on troši rezerve masti. Ako se mučite izgladnjivanjem, tijelo će usporiti metabolizam, spaliti mišićno tkivo kao glavni potrošač kalorija i formirati sve kalorije izvana kako bi se formiralo u masno tkivo.
Uzorak izbornika (tablica)
- Kaša od heljde / riže s povrćem
- Dio kuhane soje
- Voćni sok ili mlijeko
- Visoko proteinska mješavina na bazi sirutke ili sojinog proteina
- 1-2 jabuke ili drugo voće
- Juha bez masti bez mesa (dopušteno korištenje varijacija heljde, graha ili graška)
- Salata od avokada
- Dio niskog masnog sira s mlijekom
- Biljna salata s orasima (ako ne možete jesti mliječne proizvode)
Galerija fotografija: preporučena jela
Dijeta plan prehrane je organiziran na takav način da konzumiraju više kalorija ujutro, koji će se konzumirati po danu. Tijekom snacking, osoba ubrzava metabolizam, a ažuriranje ravnoteže proteina u tijelu. Večera je usmjerena na održavanje razine glukoze i proteina u krvi tijekom noći, tako da je tijekom ovog obroka bolje koristiti bjelančevine s niskim glikemijskim indeksom.
Dijeta nije zastupljena u prehrani, jer će ovisno o ciljevima i zdravstvenom stanju varirati u širokim granicama. Ovaj plan također prikazuje približnu raspodjelu proizvoda tijekom dana. Oni će biti proizvoljno zamijenjeni bilo kojim analogima sa sličnim vrijednostima glikemijskog indeksa i opterećenja.
Koja je uporaba prehrane?
Dijeta ne samo da vam omogućuje da izgubite težinu bez mesnih proizvoda, ali i doprinosi ukupnom poboljšanju tijela. Višak biljnih proteina, ispravno kombiniran sa složenim ugljikohidratima i omega-3 masnim kiselinama, omogućuje vam da uklonite višak kolesterola. Gubitak tjelesne masti zbog ubrzanog metabolizma i povećanja mišićne mase omogućuje vam da se riješite ne samo potkožnog masnog tkiva, već i visceralne masti (nakuplja se pored unutarnjih organa). Potonji se uklanja isključivo krutim varijacijama prehrane, nakon čega dolazi do oporavka. Najbolji rezultat koji takva dijeta pokazuje s umjerenim fizičkim naporom: fitness tečajevi, trening snage u teretani ili redovite kardiovaskularne vježbe.
Pažnja: tijekom kardiovaskularnih vježbi posebnu pozornost treba posvetiti otkucaju srca. Održavanje u prihvatljivim standardima omogućuje vam da ubrzate gubitak težine, dok prekoračenje može ugroziti srčane probleme u budućnosti.
Kontraindikacije i moguća šteta
Ne koristite dijetu u prisustvu sljedećih bolesti:
- kardiovaskularni;
- dijabetes;
- bubrega;
- nekroza gušterače;
- pankreatitis.
Uz umjereno poštivanje svih pravila prehrane, ona je bezopasna, međutim, osobe s problemima s bubrezima uvijek se trebaju savjetovati s liječnikom prije početka prehrane. Višak proteina uzrokuje veliko opterećenje na urogenitalni sustav i gastrointestinalni trakt. Da bi se kompenzirao ovaj učinak, preporuča se konzumiranje velike količine vlakana (zeleno povrće) ili uzimanje malih doza enzima hrane.
Dijeta poput Dyukanovskog imaju veći popis nuspojava. Oni uzrokuju iscrpljivanje tijela i, kao posljedicu, učinak povlačenja na kraju prehrane. Umjerena proteinska dijeta omogućuje održavanje težine na konstantnoj razini, prilagođavajući količinu ugljikohidrata, ovisno o ciljevima.
Preporuča se kratki prekid između dva mjeseca ciklusa takve prehrane. To će ukloniti sve negativne čimbenike prehrane, a povećati njegovu učinkovitost s svakim sljedećim vremenom.
Vegetarijanstvo i proteinska dijeta - za i protiv (video)
Gubitak težine je složen proces, prava dijeta ima samo 30% u njemu. Još 25% dolazi od vježbanja i povećanja potrošnje kalorija. Međutim, dan ima najveći utjecaj. Tijekom mršavljenja preporuča se spavati najmanje 8 sati dnevno. Toliko tijela treba obnoviti vitalnost, reorganizirati metabolizam, ukloniti toksine iz tijela. Pravilna prehrana proteinima može dati rezultat u prvom tjednu.
http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/26 najboljih vegetarijanskih izvora biljnih proteina
Razvijte svoje mišiće, koristeći leću, shchiritsu (amaranth), hummus i druge ukusne namirnice.
Nemoguće je poreći da je naša kultura apsorbirana idejom konzumiranja proteina. Stoga ne čudi što su vegetarijanci i vegani stalno pitani o prehrani bez mesa - unatoč činjenici da svaka dijeta po definiciji sadrži potrebne nutritivne elemente za izgradnju mišića. Ako ste vegetarijanac ili vegan, savršeno dobro razumijete što govorite - vjerojatno ste umorni od stalnih pitanja o izvorima i kvaliteti proteina.
Novajlija vegetarijanci trebaju znati sljedeće: neispravni proteini - poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova - mogu povezati i proizvesti potpune proteine koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sam proizvesti. Stoga je iznimno važno konzumirati različite izvore biljnog proteina tijekom dana. Kada je u pitanju takav koncept kao vegetarijanstvo, mnogi ljudi imaju pitanja: "Gdje mogu dobiti protein?" Ili "Koje biljke sadrži?"
Popis proizvoda koji sadrže biljne proteine
Slijedi popis vegetarijanskih namirnica koje sadrže proteine. Uključivanje u prehranu ovih namirnica izbjeći će simptome zbog nedostatka proteina u tijelu, kao što su niska razina šećera u krvi i slabost. Osim toga, on će osigurati gorivo za sagorijevanje viška masnoće. Posebno je važno obratiti pozornost na prehranu za sportaše vegetarijance.
1. Chia sjemenke (španjolska kadulja)
Protein u jednoj žličici: 2,5 g
Unatoč činjenici da chia sjemenke ne sadrže velike količine biljnog proteina, sadrže devet esencijalnih aminokiselina. Sjemenke sadrže proteine, masti i vlakna. To vam omogućuje stabiliziranje razine šećera u krvi. Osim toga, savršeno uklanjaju osjećaj gladi. Chia sjemenke - izvrsna komponenta prehrane, koja će vam pomoći ukloniti višak kilograma. Ali to nije sve: prema rezultatima jedne studije provedene na Sveučilištu Pennsylvania, posebna vrsta omega 3 nezasićenih masnih kiselina, koja je dio zrna, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dovršite svoju prehranu!
Dodajte chia sjemenke u jogurt ili domaće veganske smoothie. To će održati razinu energije ujutro. Ili pokušajte bilo koji od recepata s dodatkom sjemena izgubiti težinu.
2. Soja i proizvodi od soje
Vjeverica od pola čaše: 2-21 g
Toliko je načina da jedete soju i tako malo vremena! Kako biste maksimalno iskoristili svoju korist, nadopunite svoju tjednu prehranu tradicionalnim indonezijskim fermentiranim sojinim proizvodom - tempeh. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 21 g proteina. Još jedan dobar izbor: suha pečena soja. Pola šalice graha osigurat će 18 grama biljnog proteina. Ovo je jedan od najboljih zalogaja. Parena soja (4 g / 0,5 šalice), tofu (10 g / 0,5 šalice) i sojino mlijeko (2 g / 0,5 šalice) također sadrže mnogo proteina i magnezija. Ovaj mineral igra važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, a također poboljšava metabolizam i povećava razinu energije.
Soja omogućuje dobivanje dovoljno proteina. Jedite ih odvojeno, kao užinu, ili ih dodajte u domaće mješavine. Izvrstan je izvor biljnog proteina. Izrežite tempeh, pržite u tavi i jedite umjesto mesa u sendviču, naručite Edamame (kuhana soja ili na pari) kao užinu u japanskom restoranu. Ili dodajte sojino mlijeko u zobenu kašu.
3. Sjeme konoplje
Protein u žličici: 3,3 g
Sjemenke konoplje su jestiva, netoksična zamjena marihuane. Sjemenke su vrlo hranjive. Prema rezultatima istraživanja, sjemenke kanabisa pomažu u prevladavanju kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Bogati su vlaknima i omega-3 kiselinom.
Jednostavno dodajte sjemenke salatama i žitaricama, ili pomiješajte sjemenke koje su mljevene u prah u trešnju nakon treninga.
4. Kvinoja
Proteinska ½ šalica: 4 g
Budući da je moderno tržište ispunjeno 1.400 vrsta proizvoda od quinoa, može se slobodno reći da sjemenke starog porijekla i dalje postoje. Quinoa je proizvod koji sadrži više proteina nego većina drugih žitarica. Osim toga, one sadrže nezasićene masti koje su zdrave srca. Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana i aminokiselina zvana arginin, koja pomaže u izgradnji mišića. Dodavanje sjemenki quinoa u svoja jela uopće ne boli.
Kušajte jela s quinoa-om i povrćem kako biste stvorili uravnoteženu prehranu. Pripremite povrće ili zelenu salatu s quinoom.
5. Ezekielov kruh (kvasac)
Vjeverica u jednom komadu: 4 g
Ovo je prekrasan proizvod s visokim proteinom napravljen od proklijanih žitarica pšenice, ječma, graha, leće, prosa i pšenice. Kruh sadrži 18 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina. Nijedna druga vrsta pečenja ne može se usporediti s ovim proizvodom. Sendvič od ovog kruha osigurat će najmanje 8 grama proteina na svakom obroku.
Koristite kolače na isti način kao i tradicionalni kruh. Ovaj proizvod je pogodan za gotovo svako jelo.
6. Amarant (schiritsa)
Proteinska ½ šalica: 4.67 g
Drugi proizvod koji će zadovoljiti potrebe proteina - amarant ili shchiritsa. Uostalom, quinoa nije jedino “zrno starog porijekla” koje sadrži hranjive tvari. Amarant - prirodno zrno bez glutena, koji je dobar izvor vlakana, blagotvorno djeluje na probavni proces. Osim toga, ovaj proizvod osigurava kalcij i željezo, neophodne za izgradnju bicepsa.
Dovršite svoju prehranu!
Tijekom kuhanja shchiritsa dobiva kašastu strukturu. Ovo je izvrsna alternativa za doručak. Pripremite kašu i dodajte amarant. Savršeno se uklapa u svako jelo. Ne zaboravite napraviti umirujući umak ili preljev.
Protein u jednom jajetu: 6 g
Jaja su savršena hrana za vegetarijance i ljude koji ne ograničavaju prehranu, ali žele ostati vitki. Životinjski bjelančevina iz jajeta osigurava mišićno gorivo, potiče metabolizam i održava glad pod kontrolom, a istovremeno pomaže u gubitku težine. Osim toga, to je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora različitih hranjivih tvari, uključujući kolin, koji vam omogućuje da spali višak masnoće. Osim toga, ovaj proizvod ima važnu ulogu u zdravlju mozga.
Jaja mogu biti glavna osobina za doručak, nadopuna ručku ili samo užina. Oni daju životinjske proteine u dovoljnim količinama.
8. Humus
Protein u jednoj čajnoj žličici: 1,1 g
Slanutak je bogat lizinom, a tahini je izvrstan izvor aminokiseline nazvane metionin. Odvojeno, ti proizvodi daju inferiorni protein, ali kombinacija ova dva sastojka za pripremu humusa daje kompletan protein. Ali imajte na umu da trgovina hummus ne sadrži uvijek tahini. Jedna vrsta koja ima točno tahini je Pacific Organic Classic Hummus. Osim toga, ovaj proizvod se skladišti već neko vrijeme.
Dodajte u svoju prehranu!
Namazati humus na sendvič umjesto senfa ili majoneze. Ili koristite kao preljev za salatu.
9. Heljda
Protein u ½ šolje kuhane kaše: 3 g
Svaka ½ šalice ovih bezglutenskih zrna osigurava tri grama proteina, dva grama vlakana (više od zobene) i polovicu dnevne količine magnezija, minerala koji osigurava razvoj mišića i metabolizam. Štoviše, u jednoj od studija, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Journal of Nutrition, otkriveno je da unos magnezija smanjuje razinu glukoze i inzulina, koji pridonose nakupljanju masti, te, prema tome, dobivaju prekomjernu težinu. Redovito koristite kašu od heljde i budite vitki.
Pripremite japanski rezanci od heljde, brzo pržene na maslacu ili ispecite pikantne palačinke od brašna od heljde, koji u kombinaciji s umakom od rajčice i avokada stječu jedinstven okus.
10. Špinat
Protein u jednoj čaši (nakon pripreme): 5 g
Jedan dio špinata sadrži gotovo jednako proteina kao kuhano jaje, a kalorije - dva puta manje. Pari špinat ostavlja kako bi dobio najviše koristi. U ovom obliku, proizvod je mnogo korisniji nego u sirovom. To vam omogućuje da uštedite vitamine i povećate apsorpciju kalcija.
Dodajte špinat salatama, prženu hranu i kajganu. Usklađen je sa svim jelima.
11. Sušena rajčica
Vjeverica u šalici: 6 g
Rajčica sadrži značajnu količinu likopena - antioksidansa koji smanjuje rizik od raka mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, a također smanjuje vjerojatnost razvoja koronarnih arterijskih bolesti. Osim toga, bogati su vlaknima i sadrže ¾ dnevne potrebe kalija, što je korisno za regeneraciju srca i kože.
Dovršite obroke!
Dodajte rajčice sendvičima i burgerima. Ili skuhajte domaći umak.
12. Guava
Protein po šoljici: 4,2 g
Jedna šalica tropskog voća sadrži više od 4 grama proteina, kao i 9 g vlakana i samo 112 kalorija. Pružajući 600% dnevnog unosa vitamina C, ovo voće je ekvivalentno sedam naranči.
Dodajte guavu u jutarnju voćnu salatu ili uživajte u okusu egzotičnog voća posebno.
13. Artičoka
Sadržaj proteina u jednom plodu srednje veličine: 4,2 g
Konzumiranje hrane bogate proteinima i vlaknima ključno je za isključivanje hormona koji utječu na glad. Artičoka donosi dvostruku korist. Sadrži dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 g ili 40% dnevne vrijednosti vlakana za žene). Među povrćem, artičoka je jedna od hrane bogate proteinima.
14. Grašak
Protein po šoljici: 8 g
Dovoljno je podsjetiti crtani film "Sailor Papay", junak koji se neprestano koristi špinat. Možda bi netko mogao smatrati da grašak nije toliko koristan, ali jedna šalica ovog proizvoda sadrži osam puta više proteina nego špinat u istoj količini. Ovo je izvrsna zamjena za životinjske proizvode. Štoviše, takav dio graška osigurava 100% dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže održavanju imunološkog sustava na odgovarajućoj razini.
Kuhajte grašak, luk, češnjak i piletinu u tavi, začinite paprom i solju. Pržite dok se ne skuha i poslužite toplo.
15. Grah
Protein za 1/2 šalice: 7-10 g
Grah je bogat proteinima i mnogim drugim hranjivim tvarima, zahvaljujući kojima blagotvorno djeluju na srce, mozak i mišiće. Osim toga, oni se probavljaju dovoljno polako, što vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže. Ovaj proizvod se poželjno dnevno konzumira.
Grah se smatra izvrsnim dodatkom domaće salate i povrća.
16. Leća
Protein po šoljici: 18 g
Postoje različiti oblici prehrane, ali ako ne jedete meso, leća bi trebala postati sastavni dio vaše prehrane. Jedna šalica ovog proizvoda sadrži toliko bjelančevina kao tri jaja, dok je masnoća manja od 1 g. Zbog velike količine vlakana, leća je vrlo hranjiva. Istraživanja pokazuju da pomaže u brzom uklanjanju viška masnoće: španjolski znanstvenici su otkrili da se ljudi čija dijeta uključuje četiri obroka mahunarki tjedan dana, brzo riješe viška težine.
Dodajte leću u juhu i probajte nove, izvrsne recepte!
17. Maslac od kikirikija
U dvije žličice: 7 g proteina
Unatoč činjenici da prekomjerna konzumacija ulja od kikirikija može dodati centimetre do struka, standardne dvije žličice osiguravaju potrebnu dozu proteina i zdravih masti za izgradnju mišićnog tkiva. Prema rezultatima istraživanja objavljenog u The American Journal of Clinical Nutrition, upotreba kikirikija može spriječiti kardiovaskularne i koronarne bolesti. Ti su problemi vrlo česti. Za maksimalnu korist, koristite proizvod bez soli, šećera i hidrogeniranih masti.
Dodajte maslac od kikirikija u smoothie kako biste oblikovali kremastu teksturu.
18. Teff
Protein od 1/4 šalice: 7 g
Ove tamne žitarice su izuzetno korisne. Bogati su esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C, iako se obično ne nalazi u žitaricama.
Dodajte žitarice u jutarnji dio zobene kaše ili kuhajte kao zasebnu posudu u bilo koje drugo doba dana, umjesto riže ili quinoe.
19. Tritikala
1/4 šalice vjeverice: 6 g
Iako možda nikad niste čuli za takve žitarice, jelo od njega može biti jedan od vaših favorita. Ovaj hibrid pšenice i raži osigurava 12 g proteina (u pola šalice). Osim toga, proizvod je bogat željezom, korisnim za mozak, kalij, magnezij i vlakna.
Pripremite azijsko jelo: za to uzmite tritikale žitarice umjesto riže, dodajte soja sos, svježi đumbir, klinčiće, gljive i edamame. Također, mnogi ljudi uzimaju triticale brašno umjesto tradicionalnog.
20. 2% grčkog jogurta
Protein na 200 g proizvoda: 20 g
Ako pokušavate izgubiti težinu i steći mišićnu masu, jogurt bi trebao biti proizvod koji morate imati u prehrani. Prema rezultatima jedne studije, probiotici sadržani u ovom proizvodu omogućuju ženama koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu da uklone dvostruko više viška težine u usporedbi s onima koji nisu koristili ovaj proizvod. Međutim, odabiru morate pristupiti mudro: nemojte jesti masne slatke jogurte, jer je vrlo hranjiv.
21. 1% organskog mlijeka (iz krave hranjene travom)
Sadržaj proteina u jednoj čaši: 8 g
Preporuča se uvijek kupiti organsko mlijeko. Krave koje žive u prirodnim uvjetima ne koriste hormone i antibiotike. Osim toga, ovo mlijeko je bogato omega-3 kiselinama, konjugiranom linolenskom kiselinom, vitaminima i mineralima.
22. Oljušteno sjeme bundeve
Protein po 255 g: 9 g
Što može zamijeniti životinjske bjelančevine? Još jedan dobar proizvod su sjemenke bundeve, jer osim proteina sadrže i mnoge hranjive tvari, uključujući magnezij, fosfor i cink.
Dodajte sjemenke salatama i jelima od riže ili jedite sirovo.
23. Badem
Protein 28 g: 6 g
Bademi su prirodne pilule za mršavljenje. Istraživanja o pretilosti i prekomjernoj tjelesnoj težini pomogla su da se otkrije da u kombinaciji s prehranom koja ograničava kalorije, dodavanje četvrtine šalice badema vašoj prehrani može smanjiti težinu učinkovitije od kompleksa ugljikohidrata i ulja šafranike - i za samo dva tjedna! (I nakon 24 tjedna, ljudi koji koriste bademe, riješili su se dodatnih kilograma još učinkovitije).
Koristite dnevni dio svakog vremena prije posjeta teretani. Zahvaljujući aminokiselini zvanoj arginin, bademi pomažu u sagorijevanju više masnoća i ugljikohidrata tijekom treninga.
24. Kasu
28 g produkta: 5 g proteina
Vjerojatno znate da su bademi izvrsni kao užina. Međutim, bilo bi lijepo nadopuniti vašu prehranu s indijskim oraščićima. Izvrstan je izvor magnezija koji pomaže tijelu da se riješi zatvora, poboljša imunitet i održi kognitivne sposobnosti. Osim toga, sastav kasu uključuje biotin, koji vam omogućuje održavanje zdrave kose i noktiju.
25. Banza Pasta
Protein 57 g: 14 g
Ova ukusna tjestenina napravljena od slanutka uključuje dvostruki udio proteina i pola manje ugljikohidrata u usporedbi s tradicionalnim rezancima. Osim toga, jedna porcija sadrži 8 g vlakana i 30% preporučene dnevne količine željeza.
Kuhajte i jedite poput tradicionalne tjestenine.
26. Veganski praškasti protein
Sadržaj proteina po porciji: od 15 do 20 g
Proteinski prah je jedan od odgovora na pitanje "odakle vegetarijanci dobivaju protein?" Upotreba povrća i dodataka u obliku proteina u prahu najbolji je način da se riješite viška masnoće. Studija koja ispituje koristi i štetnost biljnih proteina, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Nutrition Journal, pokazala je da konzumiranje bjelančevina pomaže u sprječavanju pretilosti.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 visoko-proteinskih namirnica za vegetarijance
Bojiš li se da nećeš dobiti dovoljno bjelančevina bez jela mesa? Ne brinite! Postoji mnogo jela koja ne sadrže meso, kao i prehrambeni proizvodi biljnog podrijetla, koji će se savršeno uklopiti u vašu prehranu i pomoći u popunjavanju praznine. Niste sigurni gdje početi? Ovaj članak će vam pomoći! Ovdje ćete naći detaljne informacije o vegetarijanskoj hrani bogatoj proteinima.
Protein, hranjivi makronutrijent, strukturni je element tijela koji je potreban za izgradnju mišića. Dnevna stopa za muškarca je 56 grama, a za ženu 46 grama. Kako starimo, trebamo više proteina kako bismo održali zdravu kožu i borili se protiv bolesti.
Nije potrebno jesti životinje kako bi se održala normalna razina proteina u tijelu. Zaboravite proteinske napitke, praške i dodatke. Sve što trebate naći ćete na ovom popisu.
Prirodni proizvodi za vegetarijance bogate proteinima
zobena kaša
Svaki dan treba započeti s bogatim bjelančevinskim doručkom. Zobena kaša će vam pomoći u tome - savršen izbor za doručak ili užinu. Zob je izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina, ali ako želite povećati njegov sadržaj u kaši, skuhajte ga u visokoproteinskom mlijeku.
Međutim, za one koji ne žele konzumirati mliječne proizvode, postoji idealno rješenje - sojino ili bademovo mlijeko. A ako dodate žlicu mljevenog lana ili ulijte kašu omiljenim voćem ili maslacem od kikirikija, tada ćete dobiti savršen doručak od proteina.
quinoe
Žitarice zrna quinoe koje se uzgajaju na obroncima Anda u Južnoj Americi ne sadrže gluten. Quinoa je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja je potpuni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Poznato je da redovita uporaba quinoe sprečava pretilost.
Za vegetarijance i vegane, ovo je izvrstan izvor proteina (u 1 šalici - 8,14 g). Ova žitarica može se koristiti kao kaša za doručak ili mljeti u brašno za pečenje. Također možete koristiti quinoa umjesto riže u slanim i začinskim jelima.
Znate li da se zbog visokog sadržaja proteina soja u prošlosti nazivala "mesom bez kostiju"? Na 100 grama proizvoda otpada oko 30 grama proteina. Soja je najbolji izbor za osobe s dijabetesom, jer proteini i vlakna sadrže kontrolnu razinu šećera u krvi. Soja sadrži vrlo malo zasićenih masti i ne sadrži kolesterol, što ga čini idealnim za zdravu prehranu i njegu kardiovaskularnog sustava.
Sojin protein je izvrsna alternativa bjelančevinama mlijeka i može biti prikladan ako se bavite bodybuildingom i dijetama ili ste netolerantni na laktozu. Svakako odaberite minimalno prerađene sojine proizvode, kao što su sojino mlijeko, tofu ili sojino brašno od cjelovitih žitarica jer sadrže više hranjivih tvari i dobit ćete maksimalne zdravstvene koristi.
Tofu se naziva i sojina skuta. Ona nije samo važan izvor proteina, već sadrži i veliku količinu željeza, kalcija, magnezija, bakra, cinka i vitamina B1. Posluživanje od 100 grama čini 9 grama proteina. Ovaj proizvod bez masnoće, bez glutena pomaže u održavanju optimalne težine. I zapamtite, što je tofu teže, to je veći sadržaj proteina.
jaja
Ima mnogo ljudi koji ne jedu ovčetinu ili piletinu, ali mirno jedu jaja. Takvi patlidžani (rođeni Eggitarijanci) sebe nazivaju vegetarijancima. Jaja su vjerojatno najlakši i najočitiji izvor proteina. Oni sadrže sve esencijalne aminokiseline, i zato daju tijelu kompletne proteine.
Pileće jaje srednje veličine iznosi oko 6-7 grama proteina. Štoviše, ona se ne nalazi samo u proteinu, nego iu žumanjku. Ako želite dobiti najviše koristi, jedite cijelo jaje. Osim impresivnog sadržaja bjelančevina, poznato je da jaja pomažu u mršavljenju, jer su nisko kalorične i bogate hranjivim tvarima.
Obrano mlijeko
Obrano mlijeko je proizvod s visokim sadržajem hranjivih tvari, uključujući visokokvalitetne proteine i sve potrebne aminokiseline.
Za 1 šalicu obranog mlijeka nalazi se 8 grama proteina, koje sadrži više od 40 posto manje kalorija nego mlijeko. Ako ne podnosite laktozu, možete piti sojino mlijeko, jer protein u njemu sadrži onoliko koliko u cjelini.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je još jedan odličan proizvod za povećanje razine proteina. Obični jogurt se filtrira kako bi se uklonila sirutka, a zbog toga je grčki jogurt deblji i ima karakterističan okus. Budući da je "koncentriranija", sadrži više proteina nego obični jogurt (150 grama - 10 grama).
Ovaj jogurt će biti zdrav i zdrav obrok. Nevjerojatno je ukusno dodati grčki jogurt u smoothie ili ga miješati s voćem za doručak. Umjesto okusom, odaberite jednostavan, jer prvi sadrži veliku količinu ugljikohidrata i neželjenog šećera. Što čekate? Idi u trgovinu!
mahunarke
Mahunarke su važan biljni izvor proteina. Osim vitkih bjelančevina i vlakana, mahunarke također sadrže značajne količine željeza, cinka, vitamina B1, vitamina B3, kalija i magnezija. Ova skupina uključuje grah, slanutak, leću i grašak.
Proklijale mahunarke su još zdravije i pomažu vam u održavanju zdrave prehrane. Oni poboljšavaju probavu i također su vrlo zadovoljavajuća hrana. Za ½ šalice pripremljenih dijelova otpada 4-9 grama proteina.
Orašasti plodovi i kikiriki maslac
Mali, ali vrlo koristan, orašasti plodovi sadrže ne samo bjelančevine, već i nezasićene masti i vlakna koja su dobra za srce. Orašasti plodovi pomažu da se dugo osjećate. Samo mala količina orašastih plodova može pomoći kod gubitka težine i lipoproteinskog kolesterola niske gustoće u tijelu.
1/4 šalice orašastih plodova čini oko 7-9 grama proteina. Orašasti plodovi trebaju se konzumirati umjereno i ne zaboraviti izbjegavati orahe koji sadrže hidrotretirana ulja i šećere. Ulje oraha je također svestran alat koji nam pomaže dobiti protein. Bilo koji maslac od kikirikija (kikiriki, badem, ulje indijskog oraha) mnogo je koristniji od običnog maslaca ili maslinovog ulja. Sadrži zdrave hranjive tvari, poput vlakana, vitamina, minerala, fitokemikalija. Ovo ulje se može pripremiti kod kuće. Dodajte ga u smoothie, zobenu kašu ili proširite na kruh - i nabavite zdravu i zadovoljavajuću užinu. Koji god način uživali u ulju, ne zaboravite da sve treba biti umjereno!
sjeme
Sjemenke su još jedna hrana bogata proteinima na našem popisu. To su konoplja, bundeve, suncokret, lan, sezam, chia i drugo sjeme. Također sadrže masti koje su zdrave srca, uglavnom omega-3 masne kiseline. Sjemenke se razlikuju po tipu, neke su ukusnije, druge su slađe. 1/4 šalice sjemena čini oko 7-9 grama proteina.
Kao orašasti plodovi, možete ih dodati u zobenu kašu, kašu, kukuruzne pahuljice ili muesli, pomiješati s juhama ili smoothies-om za kremastu teksturu, posuti salate i dodati kolače i slastice. Zapamtite da sjemenke mogu biti bogate kalorijama, pa se držite preporučenih porcija.
Voće i povrće bogato proteinima
Ako ne jedete meso i ribu, ne brinite, to nisu jedini izvori proteina. Povrće i mahunarke potpuno ga nadoknađuju. Vjerovali ili ne, nevjerojatno zeleno lisnato povrće također je bogato proteinima. Vrijedi obratiti pozornost na grah lima, grašak, špinat, kukuruz šećerac, šparoge, artičoke, brokulu i gljive. Dodajte ih u juhe ili salate i budite sigurni u prednosti zdrave hrane.
Iako voće općenito nije poznato po sadržaju proteina, mnogi od njih su vrlo hranjivi i sadrže esencijalne tvari kao što su beta-karoten, vitamin A, kalij i mnogi drugi. Tako možete napraviti svoju vegetarijansku prehranu što učinkovitije, u nastavku je tablica prehrambene vrijednosti za neko povrće, voće i bobice (gr / 100gr).
Izvori proteina za vegetarijance
Bjelančevinski proteini u tofuu, kvinoji, slanutku i drugim proizvodima
Proteini pomažu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti. Najbolji izvor proteina su proizvodi životinjskog podrijetla, ali sadrže mnogo zasićenih masnoća i kolesterola. Elle.ru je siguran: nije potrebno oslanjati se na odreske i omlete - hrana od povrća će se nositi sa zadatkom.
seitan
Popularan kod vegetarijanaca (osobito Azijata) zamjena za meso. Ime je prevedeno s japanskog kao kratica za izraz "biljni protein". Seitan se proizvodi od pšeničnog glutena koji upija okuse susjeda u tavi i tavi. U jelima, seitan će zamijeniti piletinu i patku, kao i savršeno uklopiti u juhu od povrća ili gljiva.
Sadržaj proteina u 100 grama: 57 grama
Matice
Orašasti plodovi su bogati zdravim masti i proteinima, što ih čini nezamjenjivim dijelom biljne prehrane. Međutim, tu je i minus - visoki kalorijski sadržaj (bademi, indijski oraščić, pistacije sadrže više od 500 kalorija na 100 grama). Izlaz je jesti orahe sirove ili lagano sušene u pećnici na temperaturi do 100 stupnjeva. Druga mogućnost je zamijeniti brašno i slastice od vrhnja malim brašnama. Maslac od sendviča od kikirikija prikladan je ako u sastavu nema hidrogenirane masti, šećera, soli. U salate dodajte ulje oraha i suncokret.
Sadržaj proteina u 100 grama: 21 grama
sjeme
Sve vrste sjemena - najjednostavniji način dodavanja bjelančevina (kao i zdravih masti i vlakana) gotovo svakom jelu. Ovisno o okusu i mašti, povrće i voćne salate poškropite njima, dodajte koktele i napitke, jogurte i svježi sir, kolače i žitarice, krem juhe i pesto umak. Ne zaboravite na sezamovo i suncokretovo ulje. I chia sjemenke mogu postati samostalno jelo - samo ih napunite vodom ili sokom, a kad mješavina nabrekne, pokušajte s neobičnim pudingom.
Sadržaj proteina u žlici: konoplja - 3 grama, chia - 2,3 grama, suncokret - 2 grama, sezam i mak - 1,7 grama
Tempeh i tofu
Proizvodi od soje su najčešći izvori proteina za vegetarijance, a ne radi se o nečemu što se naziva "kvadratno jaje" ili "meso bez kosti". Vrlo su hranjivi i prilagođeni okusu i teksturi mnogih vrsta hrane. Tempe (fermentirane soje) i tofu (skuta graha) mogu se marinirati i pržiti, dodati juhama, poslužiti kao prilog, pire do pirea i kuhati veganski odrezak iz jednog pravokutnika, pržiti ga začinima.
Sadržaj proteina u 100 grama: Tempe - 12 grama, tofu -16 grama
Edamame
Druga mogućnost za sojin proizvod je zelena soja u mahunama. U Japanu se kuhana slana edamama poslužuje s pivom. Ako propovijedate zdrav način života, bolje je odustati od alkohola, a sojine mahune koristiti kao zdrav obrok ili dodati juhe, salate i tjesteninu.
Sadržaj proteina je 100 grama: nešto manje od 7 grama
Sirovi kakao
Kakao prah ili sirovi kakao mogu se dodati u pečene proizvode ili kuhanu vruću čokoladu. Budući da je kakao gorak u svom najčišćem obliku, postoji opasnost od njega da se pretvori, čime se korist pretvara u štetu. Stoga, umjesto šećera, odaberite nisko-kalorična sladila (na primjer, steviju) i kuhajte kakao s bademovim ili obranim kravljim mlijekom.
Sadržaj proteina u žlici: približno 1 gram
Slanutak, on je slanutak, zadovoljava visokim sadržajem vlakana i niskim sadržajem kalorija. Ovi izvori bjelančevina mogu se pržiti solju, napraviti odličan humus, napraviti kruh s biljem iz brašna slanutka i dodati u špagete.
Sadržaj proteina u 100 grama: 6 grama
grah
Bez obzira na raznolikost graha (a to je crna, bijela, pinto, lim), bogata je proteinima. Za razliku od slanutka ili leće, kuhanje graha traje nekoliko minuta. Noću ne mora biti natopljena, a zatim kuhati nekoliko sati. Gotovi konzervirani grah se pere vodom i dodaje juhi ili pirja s povrćem, gljivama, tofuom ili seitanom, pripremaju čili i burito.
Sadržaj proteina u 100 grama: 5 grama
quinoe
Indijanci zovu kinoa "zlatnim zrnom" (iako je s botaničke točke gledišta pseudo-zrno), nutricionisti kažu da je to "idealan izvor proteina". Jedinstvenost quinoe je što osim proteina sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba, ali ih ne može samostalno sintetizirati, s quinoom, kuhati juhu i kuhati vegetarijanski čili, kuhati s medom i voćem quinoa pretvoriti u kašu od brašna pečenih muffina i kolača.
Sadržaj proteina je 100 grama: nešto više od 3 grama
Zeleno povrće
Povrće nema previše bjelančevina, ali sadrži šokove vitamina, antioksidanata, vlakana i aminokiselina. Mogućnosti konzumiranja povrća su beskrajne, skinite sve što možete - čak i špagete od tikvica, čak i džem od nezrelih rajčica.
Sadržaj proteina od 100 grama: brokula - malo više od 3 grama, zelene šparoge i tikvice - 2 grama
Zeleni grašak
Grašak ima manje proteina nego grah i slanutak, ali ne smijete ga odbiti: inferiorno je u kalorijama mlijeka. Ako grašak ne volite kao samostalno jelo, pokušajte napraviti krem juhu s dodatkom mente i vrhnja ili pesta za špagete.
Sadržaj proteina u 100 gr.: 3 grama
Biljno mlijeko
Ne samo oni koji imaju netoleranciju na laktozu (mliječni šećer) ili laktazu (mliječni enzim) odbacuju kravlje mlijeko. Jedina stvar koju trebate zapamtiti: soja, badem i drugo biljno mlijeko sadrže više kalorija (oko 20% od životinje). Često, proizvođači dodati sastav šećera i okusa, daljnje povećanje sadržaja kalorija. Stoga je najbolje da sami pripremite mlijeko.
Sadržaj proteina od 100 grama: sojino mlijeko je od 1,7 do 3,5 grama, bademovo, konopljino i rižino mlijeko - manje od pola grama.
Izdavaštvo Hurst Shkulev
Moskva, st. Šabolovka, kuća 31b, 6. ulaz (ulaz s trake za konje)
http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/Bjelančevine u veganskoj prehrani: gdje uzeti i što zamijeniti
Da biste se brzo kretali kroz članak, možete koristiti sljedeću navigaciju:
Protein u veganskoj prehrani
Ne samo oni koji su zainteresirani za temu etičke prehrane, već i ljudi različitih pogleda na ljudsku prirodu često su zainteresirani za pitanje gdje vegani uzimaju proteine. Ovo pitanje je jedan od argumenata protivnika prehrane bez životinjskih proizvoda, kada pretpostavljaju da je nemoguće dobiti dovoljno proteina u dnevnom obroku za veganstvo.
Nepogrešiv nedostatak proteina u veganskoj prehrani, kao i njegova važnost u prehrani osobe kao cjeline, velika je pogreška. Za one koji su zainteresirani za ono što vegani zamjenjuju proteinima, oni ga ne zamjenjuju, već ga dobivaju u svom dnevnom obroku, jer je biljna hrana dobar izvor proteina. Uzimajući u obzir dnevnu normu proteina koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, osoba mora dnevno primati 0,8 g proteina po kilogramu težine. Uzimajući u obzir razliku između biljnih i životinjskih bjelančevina - određene vrste biljnih bjelančevina obrađuju se u gastrointestinalnom traktu nešto drugačije od životinjskih bjelančevina - za ljude koji se drže biljne prehrane poželjno je povećati dnevnu dozu proteina na 1 g po kilogramu težine.
Važan čimbenik u pravilnom izračunu doze elemenata u tragovima je postotni omjer proteina i ukupnih kalorija koje konzumira osoba. Znatno niži unos kalorija za one koji podupiru biljnu hranu je uobičajena pojava bez kontrole nad unosom kalorija do određene brzine. Veganska težina od šezdeset kilograma dnevno će konzumirati 60 grama biljnog proteina, što je veći postotak unosa kalorija nego mesojed koji konzumira istu količinu proteina. Prosječni izračun pokazuje da je količina proteina koju konzumira mesojed 10-13% ukupnih dnevnih kalorija, dok vegetarijanci i vegani najčešće konzumiraju 14-18% proteina. To znači da je omjer KBDU-a, koji je jedan od najvažnijih faktora ravnoteže i pravilne prehrane, među pristalicama napuštanja životinjskih proizvoda (FID) normalan.
Najčešće, u nedostatku stroge kontrole CBMD-a, osoba koja konzumira meso je sklon sortiranju preporučenog dnevnog unosa proteina, osobito ako želi posjetiti restorane brze hrane i gotova jela. Ne smije se potcjenjivati opasnost od prevelike količine proteina: hrani razvoj mnogih bolesti. Životinjske bjelančevine, a da ih ne spominjemo, izazivaju razvoj stanica raka, pretilost, probleme sa kardiovaskularnim sustavom i druge ozbiljne abnormalnosti.
Stoga, veganski protein nije teško ekstrahirati. Za više specifičnosti, kombinirajte izvore koji sadrže esencijalne aminokiseline i proteine biljnog podrijetla na popisu proizvoda. Dakle, gdje je većina biljnih proteina?
seitan
Seitan je jedan od najčešćih izvora proteina za vegane.
Proizvod se proizvodi od glutena - glavne vrste proteina u pšenici. Mnogi primjećuju njegovu sličnost s mesom po izgledu i teksturi proizvoda. 100 g čistog Seitana bez aditiva sadrži 25 g proteina, što ga čini jednim od najbogatijih izvora proteina.
Na ruskim policama trgovina nije lako pronaći Seitana, ali je vrlo često u inozemstvu. Možete ga kupiti u specijaliziranim prodavaonicama biljne hrane. Ali seitan se vrlo lako priprema kod kuće, jer mreža ima mnogo različitih varijacija u pripremi. Jedite seitan pržene u tavi ili na roštilju, kao i kuhane, tako da se može koristiti u bezbrojnim jelima. Kontraindiciran kod osoba s celijakijom.
Tofu, tempo i edamame
Ovi proizvodi su derivati soje. Soja je potpuni izvor proteina koji hrani tijelo aminokiselinama koje su mu potrebne.
Edamame je nezrela soja sa slatkastim i blago biljnim okusom. Mogu se kuhati u dvostrukom kotlu ili kuhati kako bi služili kao zasebna prilog ili dodali na vruće i drugo jelo.
Tofu ili, kako se to često naziva, "veganski sir" proizvodi se od komprimirane mahunaste mahune prema tehnologiji sličnoj kuhanju sira. Nedavno se može naći ne samo u specijaliziranim trgovinama, nego iu gotovo svakom hipermarketu diljem Rusije. Ne košta ništa više od sira, a poslužuje se u različitim varijacijama s različitim aditivima, kao što su bilje, začini ili čak voće.
Tempo proizvodi od soje proizvode se kuhanjem i prešanjem zrelih sojinih zrna. Ima pomalo orašasti okus i sadrži impresivnu količinu probiotika i vitamina.
Ovi proizvodi od soje sadrže 10-19 grama proteina, ovisno o pripremi, za svakih 100 grama proizvoda.
leća
U svim vrstama leće (crvena, zelena, smeđa) sadrži 25g biljnog proteina. To je jedan od prvaka u vrijednosti proteina. Uzmite u obzir njegovu količinu, naravno, treba biti suha.
Chickpeas i većina mahunarki
U pravilu su sve mahunarke poznate po visokom sadržaju proteina. Na primjer, popularni grah slanutka (najčešće se jede pripremanjem mahuna, falafela) sadrži 19 grama proteina na 100 grama proizvoda.
Korisna svojstva mahunarki mogu se navesti dugo vremena: to su vrijedni izvori dugotrajnih probavljivih složenih ugljikohidrata, vlakana vlakana, željeza, folne kiseline i prehrane čiji je glavni proizvod mahunarke, pomažu u kontroli kolesterola i šećera u krvi, reguliraju pritisak u hipertenzivnim bolestima i pomažu normalizirati težinu pretilosti,
Spirulina
Samo dvije žličice (14g) hranjivih algi spirulina zasitit će vaše tijelo s 8 grama čistog proteina i pokriti će 22% vaše dnevne potrebe za željezom i tiaminom. Spirulina ima masu jedinstvenih ljekovitih svojstava.
Spirulina se u raznim oblicima može kupiti u specijaliziranim prodavaonicama i nekim hipermarketima po cijeni koja se čini preniskom u usporedbi s skladištem korisnih mikroelemenata i svojstava koje dobijete. Najčešće se spirulina proizvodi u suhom obliku. Možete ga naručiti u gotovo svakoj online trgovini zdrave hrane.
Amarant i quinoa
Hranjive žitarice, koje apsolutno nemaju u sastavu glutena, sadrže 14 g proteina u sto grama proizvoda. Pripremaju se kao odvojena jela ili zemlju u brašno za kuhanje.
Kruh i proizvodi od žitarica proklijala
Bilo koji kruh od prirodnih proklijanih zrna ili mahunarki sadrži oko 8 g proteina po obroku proizvoda, što je jednako dvije kriške običnog kruha (u kojoj je količina proteina nekoliko puta manja).
Osim toga, proklijala zrna i mahunarke umnožavaju njihova nutritivna svojstva i broj aminokiselina, smanjujući količinu anti-hranjivih tvari. Aminokiselinski lizin, koji se otkriva tijekom klijanja, pomaže u poboljšanju kvalitete proteina. Kombinacija žitarica i mahunarki u pripremi kruha poboljšat će kvalitetu kruha do granice.
Biljno mlijeko
Soja, badem, kokos i druge vrste biljnog mlijeka sadrže oko 3-4 grama proteina. Prema tome, pijenjem prosječne čaše takvog mlijeka (250 mililitara), osigurat ćete se s oko 9 grama proteina.
Sve vrste pasteriziranog biljnog mlijeka unaprijed su obogaćene dodatnim kalcijem i esencijalnim vitaminom B12.
Orašasti plodovi i proizvodi od njih (pasta od kikirikija, maslac od kikirikija itd.)
Orašasti plodovi i veganska hrana bogata proteinima od njih je još jedan veliki izvor proteina.
100 g svake vrste oraha sadrži oko 20 g proteina. Također sadrže skladište vlakana, zdrave masti i razne vitamine.
Prilikom kupnje orasima treba biti svjestan da pečenje i toplinska obrada mogu smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost i broj hranjivih tvari. Da biste dobili maksimalnu korist od svojih oraha, koristite ih prethodno namočene (od dva do dvanaest sati, ovisno o matici).
Prilikom odabira ulja i paste od oraha, dati prednost proizvodima koji su što jednostavniji i koji ne sadrže višak ulja, šećera i soli. Tako se proteini i drugi mikronutrijenti koji se nalaze u njima najbolje apsorbiraju.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/