Za one koji žele izgraditi mišiće, bit će korisno znati koje namirnice mogu pomoći.

Fotografija:..com. Autor: valuavitaly.

Aminokiseline i proteini sastavni su dio mišića, stoga je vrlo važno da vaša dijeta sadrži odgovarajuću količinu tih spojeva. No, meni bi trebao biti prisutan i proizvodi s različitim vitaminima, ugljikohidratima i zdravim mastima. Oni su neophodni za pravilan metabolizam i funkcioniranje svih organa i sustava.

Čvrsti orasi

Matice su ključni proizvod za svakoga tko sanja o čeličnim bicepsima i tisku. Bogati je izvor biljnih proteina, polinezasićenih masnih kiselina, selena, bakra i cinka, magnezija, folne kiseline, vlakana i antioksidanata.

Osim toga, kikiriki, indijski oraščići, orasi i bademi povećavaju razinu testosterona u tijelu. U isto vrijeme, oni su zdraviji i sigurniji od sportskih dodataka.

Cjelovite žitarice za cijelu prirodu

Žitarice su bogate složenim ugljikohidratima, napajajući tijelo energijom za duge periode treninga. Osim ugljikohidrata, cjelovite žitarice sadrže sve vrste vitamina, dijetalnih vlakana, esencijalnih masnih kiselina i minerala.

Svakako uključite u svoju prehranu zobenu kašu, ječam i smeđu rižu.

Skoro čarobno laneno sjeme

Male, ovalne sjemenke lana smatraju se jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, koje mišićno tkivo treba za pravilan rast i razvoj. Oni također imaju mnogo vlakana i posebnih spojeva s visokim antioksidativnim djelovanjem - lignani, osiguravajući zdravlje i dugovječnost.

Laneno sjeme se dodaje žitaricama, müsliju i mliječnoj kiselini, au tlu - u koktelima od voća i povrća. Također možete pripremiti zdravu posteljinu za doručak, ali zbog specifične teksture, svima se to ne sviđa: sjeme emitira mnogo sluzi.

Pileća jaja "s tajnom"

Među sportskim fanovima, kokošja jaja su vrlo popularna, jer je to divan izvor bjelančevina s kompleksom esencijalnih aminokiselina.

Ali malo ljudi zna da ovaj trivijalan proizvod može biti još bolji. Neki uzgajivači dodaju laneno sjeme i vitamin E hrani kokoši nesilica, a sadržaj masnih kiselina u jajima povećava se 6 puta, a vitamin E - 8 puta.

Nekoliko takvih jaja za doručak neće boljeti.

Riblje ulje umjesto "pomlađivanja" jabuka

Građevni blokovi za vaše mišiće mogu osigurati dobro staro riblje ulje. Ovaj proizvod, poznat svima iz vrtića, ne samo da pomaže u povećanju mišićne mase, već i sprječava slabost mišića kod starijih osoba.

Da bi se postigli vidljivi rezultati, uzimanje ribljeg ulja mora biti redovito.

Preporučujem da obratite pozornost na ulje od krila. Sada se može kupiti u gotovo svakoj ljekarni. Što se tiče sadržaja masnih kiselina, on nije lošiji od riblje masti, ali je njegova antioksidativna moć mnogo veća.

Grah - tajna bodybuildera

Mahunarke su dobar izvor topljivih vlakana, važna komponenta prehrane sportaša i bodybuildera, bogatih proteinima i ugljikohidratima.

Volite gulaš od graha i leću. Redovita konzumacija tih proizvoda pomaže u održavanju razine šećera i energije u krvi na stabilnoj razini.

Luk povrće za tijelo okrenuo

Češnjak, luk i zeleno - sve to povrće pripada luk (allium) obitelji. Kako bi povećali mišićnu masu, moraju biti sirovi.

Povrće uključuje spojeve sumpora i flavonoid kvercetin, koji su važni za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

Još jedan dobar bonus: izgled luk i češnjak u prehrani štiti od neočekivane gripe i neće vam dopustiti da propustite sljedeći trening.

Mekušci nam pomažu da gradimo i živimo

Blago tih morskih stvorenja skriva pravo blago u obliku minerala i vitamina, uključujući i one namijenjene izgradnji mišića.

Dagnje i kamenice su izdašne za proteine, željezo, bakar, selen i vitamine B (za nas je posebno važan vitamin B12).

Lijep bonus za ljubitelje mekušaca: posjeduju svojstva afrodizijaka, odnosno povećavaju mušku moć.

Jogurt za snježne sportaše

Većina ljudi povezuje jogurt s krhkim ženama koje preferiraju zdravu, ali oskudnu hranu kako bi zadržale svoj lik.

Muškarci također trebaju ovaj proizvod. Normalizira probavu, ubrzava metabolizam i potiče vitalnu aktivnost korisnih bakterija u crijevima. Pitanje je, kakva je veza s izgradnjom mišića? Jednostavno je: dobra probava i brz metabolizam osiguravaju visoki stupanj apsorpcije hranjivih tvari.

Za sportsku prehranu odaberite jogurt od voća bez masnoće bez zaslađivača.

Losos i društvo

Losos također pomaže u izgradnji mišićne mase. Ova riba sadrži mnoge aminokiseline i omega-3 kiseline koje tijelo koristi za izgradnju staničnih membrana. Za sportaše je iznimno važno držati se prehrane s visokim postotkom masnih kiselina, jer pomaže bržem oporavku nakon napornih treninga.

Losos i druge morske ribe mogu se koristiti za mršavljenje. A uz ispravan pristup izgubit ćete ne mišićnu masu, nego masno tkivo.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Proizvodi za izgradnju mišića

Ne samo trening snage je potreban da bi se stvorilo prekrasno tijelo reljefa. Jedući pravu hranu povećava izgradnju mišića. Počevši od odabira najbolje hrane bogate proteinima, masti i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.

Tom Venuto (Tom Venuto) - nutricionist, trener i bodybuilder, promotor zdravog načina života, kaže da trebate:

• Konzumirajte manje kalorija nego što ste potrošili.
• Pronađite učinkovit omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
• Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
• Na svaki obrok treba uključiti i nemasne proteine.
• Na svaki obrok treba uključiti prave ugljikohidrate, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) kategorički je isključen iz prehrane.
• Pojesti "prave masti".
• Pijte puno vode.
• Postoji prirodna, ne prerađena hrana.

Predstavljamo vam popis najboljih proizvoda koji će se lako uklopiti u vašu dnevnu prehranu:

perad

Neki izvori proteina mogu imati visok sadržaj zasićenih masnoća, od kojih većina može dovesti do taloženja visceralne masti i povećati razinu kolesterola u krvi. Pileća prsa i puretina su vitki izvori proteina s minimalnom količinom zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićen. Životinjski proizvodi sadrže visokovrijedne bjelančevine, što perad čini najboljim proizvodom mišića.

Losos i tuna su dvije vrste riba koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Nakon znatne količine istraživanja, znanstvenici su zaključili da je prednost tune u njegovom bogatom sastavu, to je pravo blago aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tune sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. U lososa - 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je prvenstveno u tome što je ova riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masti pomažu stimulirati hormone za poticanje rasta mišića i sprječavaju tijelo izgaranje aminokiselina za energiju.

zobena kaša

Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu proces obrade je prilično dug u usporedbi s drugim žitaricama. Stoga, zobena kaša vam može pomoći da se dugo osjećate puno, sprječava prejedanje, a također ne postoji želja za jelom slatke i nezdrave hrane koja ne podržava rast mišića.

jogurt

Jogurt je izvrstan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U usporedbi s klasičnim jogurtom, grčki sadrži gotovo dvostruko više proteina: 13-20 g po obroku. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline je manje šećera. Također u sastavu ovog korisnog mlijeka koji sadrži proizvod je kalcij. Našem tijelu treba kalcij više nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišiće za posjekotine. Vrlo je važno svakodnevno uzimati dobru dozu kalcija s hranom. I grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.

serum

Sirutka je nusproizvod u proizvodnji sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina se lako probavlja i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Protein sirutke lako se miješa s vodom, mlijekom ili sokom. Studija provedena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam), objavljena u prosincu 2007. godine, zaključila je da konzumacija proteina sirutke nakon treninga snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase na duge staze.

govedina

Sadržaj kalorija u govedini iznosi 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine je kompletna proteina i heme željezo, koje doprinose zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Goveđe meso također sadrži bjelančevine niske vrijednosti, kao što su kolagen i elastin. Poznato je da je kolagen glavni građevni materijal međuzglobnih ligamenata. Držite se mršavog govedine, jer sadrži manje zasićenih masnoća.

Sir

Sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Vode više od pedeset posto ukupne mase. U podebljanim svježim sirevima ima više proteina (18 grama), ali manje masnoće, a u ishrani s niskim udjelom masti ima puno vode i gotovo bez masnoća, ali ima više od dvadeset grama proteina. Bolje ako je bez masti. Budući da sadrži minimalnu količinu životinjske masti koja uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog visokog sadržaja kolesterola, što zauzvrat potiče ishemiju, aterosklerozu itd. Sam kravlji sir nije ukusan, tako da ga ne smijete odbaciti u tijelu, najbolje je pomiješati u miješalici zajedno s mlijekom i bananom. Ispada vrlo ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima skupine B, koji su također potrebni za izgradnju mišićne mase.

Jedno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina. Jaja su također bogata triptofan aminokiselinama koje vam pomažu da dobro spavate. Dok je tihi odmor važan za rast mišića, jer omogućuje vašem tijelu da se oporavi. Osim toga, jaje ima mnoga korisna svojstva zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i druge kemikalije potrebne za održavanje zdravlja ljudi u dobrom stanju.

Orasi i bademi

Bademi i orasi trebali bi biti na vašem popisu spaljivanja masnoća, kao i proizvodi za izgradnju mišića. Kao dio oraha i badema su vitamini skupine B, vitamini A, E, P i drugi, mineralne tvari: fosfor, željezo, magnezij, kalij, natrij itd. Nut kernel - savršen protein. Protein, koji sadrži orah, može dobro zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za njegovanje mozga i zdravlje imunološkog sustava.

soje

Idealan proteinski proizvod, ne sadrži zasićene masti i polovicu kalorija iz proteina. Kao i prema istraživačima, ona je sposobna izdržati starenje organizma, kao i povećati učinkovitost intelektualnog rada.

grah

Po broju lako probavljivih bjelančevina ovaj je proizvod blizu ribe i mesa. Grah sadrži mnogo željeza, a željezo "pomaže" formiranju crvenih krvnih stanica, osigurava kisik stanicama i poboljšava imunitet. Grah daje energiju koju tijelo postupno koristi - te kalorije nisu pune.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Opis struje od 13.06.2018

• Trajanje: 2-4 mjeseca
• Trošak proizvoda: 2300-2500 rubalja. tjedno

Opća pravila

Zadatak dobivanja mišićne mase su i profesionalni sportaši uključeni u različite sportove, te žene / muškarci koji žele promijeniti parametre svoje figure. Osobito često rade za mase u takvim sportovima kao što su bodybuilding, dizanje utega i fitness. Za bodybuildera (bodybuildera) važno je razumjeti što je temelj procesa rasta mišića. Mišić se može zgusnuti zbog nekoliko čimbenika:

• zadebljanje mišićnih vlakana (hipertrofija);
• povećanje broja mišićnih vlakana (hiperplazija);
• povećava volumen i energiju mišićnog tkiva i tvari.

Ti faktori nisu jednaki. Faktor zadebljanja mišićnih vlakana (hipertrofija) ima najveću ulogu u povećanju promjera mišića. Izravno zadebljanje mišićnih vlakana javlja se zbog povećanja sadržaja strukturalnih / kontraktilnih proteina u njemu, što je posljedica pravilno izgrađenog procesa treninga. To znači da je za povećanje mišićne mase potrebno povećati sadržaj strukturnih i kontraktilnih proteina u njima. Važno je za brz rast mišića naučiti kako utjecati na proces povećanja količine proteina u mišićnom tkivu. U tom slučaju, što učinkovitije to učinite, brže ćete povećati mišićnu masu.

Povećanje broja kontraktilnih / strukturnih proteina u mišićnim vlaknima postiže se fenomenom superkompenzacije (super-recovery), koji se temelji na procesu obnavljanja ozlijeđenog (uništenog) mišićnog tkiva na razinu koja prelazi izvornik. Naime, tijekom treninga, mišićno tkivo se uništava, a tijekom oporavka (odmora) procesi regeneracije u mišićima nastavljaju s povećanjem sadržaja proteina, što dovodi do povećanja presjeka mišića. Poznavanje ove činjenice omogućuje razumijevanje da, da bi se izgradila mišićna masa (povećanje sadržaja kontraktilnih proteina u mišićima), ti proteini se prvo moraju uništiti mišićnim opterećenjima.

Osim treninga, odlučujući faktor za rast mišića je i pravilna prehrana. Za dobivanje na težini mora se pridržavati određenih načela. To je ispravno organizirana prehrana koja je neophodna za stvaranje temeljne pozadine oporavka tijekom super-restauracije i fuzije miofibrila.

Dijeta za dobivanje mišićne mase temelji se na nizu načela:

• Prije svega, ukupni kalorijski unos hrane. Zapamtite osnovni princip prehrane za dobivanje na težini - mišići će rasti samo ako količina energije koja dolazi iz hrane prelazi količinu potrošene energije. Postoje različite metode za određivanje potrebnog unosa kalorija. Razmotrite najjednostavniji primjer: vaša MASA (u kg) x 30 = dnevni unos kalorija. Međutim, ta brojka - približan broj kalorija za održavanje težine u nepromijenjenom stanju. Kada jedete za set na ovaj pokazatelj, morate dodati barem još 500-600 kalorija. Zatim, trebate uzeti u obzir pojedinačne karakteristike (vaš somatotip - ektomorf, mezomorf, endomorf). Dakle, ako ste ectomorph (astenik), trebate pomnožiti svoju težinu s 50, to jest, vaša prehrana bi trebala biti više kalorija nego dijeta endomorfa (hypersthenic), koja će, s viškom unosa kalorija, početi dobivati ​​masnoću. Za sportaše početnike možemo preporučiti drugu metodu: povećati unos kalorija u prehrani postupno sve do trenutka kada je vaš dobitak težine 600–800 g / tjedan. Da biste to učinili, morate biti vagani tjedno, a ako je povećanje težine manje, morate povećati unos kalorija i obrnuto. Međutim, prehrana za bodybuilding za masu ne bi se trebala temeljiti samo na povećanju kalorijskog sadržaja u prehrani, uključujući i štetnu, ali visoko kaloričnu hranu (proizvode od brašna, proizvode brze hrane, slatkiše).
• Sljedeći princip - točan udio BJU u prehrani, njihov kvantitativni sadržaj i kvaliteta. Za brzo nakupljanje mišićne mase optimalni omjer omjera glavnih sastojaka hrane su: proteini - 20-30%; masti - 10-20%; ugljikohidrati - 50-60%. Zatim, poznavajući vašu količinu unosa kalorija u prehrani, morate odrediti koliko bi esencijalnih hranjivih tvari trebalo biti prisutno u vašoj prehrani. Temelj izračuna, energetski značaj BJU:
• 1 g proteina i ugljikohidrata stvaraju 4 kalorije, a 1 g masti - 9 kalorija.
• Primjerice, uzimamo omjer od 35/20/55, a vaša kalorijska stopa (uobičajeno) iznosi 3000 kcal / dan. 3000 x 0,35 = 1050 kcal (proteina): 4 = 262 g; 3000 x 0.20 = 600 kcal (masti): 9 = 66.7 g; 3000 x 0,55 = 1650 kcal (ugljikohidrata) 64 = 412 g.

Kao rezultat toga, kako bi se povećala mišićna masa, potrebno je konzumirati 3050 Kcal, što se postiže konzumiranjem 262 g proteina, 66,7 g masti i 419 ugljikohidrata. Pa, onda, morate odabrati proizvode u skladu s njihovim prehrambene vrijednosti i uzimajući u obzir sadržaj BZHU na posebnim stolovima koje je lako pronaći na internetu ili posebnu literaturu. Ovo je kratka informacija o tome kako stvoriti dijetu za dobivanje mišićne mase. Sada o kvantitativnom sadržaju sastojaka hrane i njihovoj kvaliteti.

protein

Grubi pokazatelj potražnje proteina je omjer 1,5-2,5 g / kg tjelesne težine. Što je vježba teža i intenzivnija, to je veća potreba za proteinima. Uzimaju se u obzir samo proteini koji sadrže kompletan aminokiselinski profil (životinjski proteini): meso (po mogućnosti perad, zec), riba (rijeka i more), plodovi mora, jaja, svježi sir, mlijeko. Prisutnost biljnih proteina u prehrani neophodna je jer sadrži širok raspon elemenata u tragovima i vitamina, ali se ne uzimaju u obzir u prehrani (proizvodi od soje, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke).

Dodaci prehrani koji sadrže brzo probavljive proteine ​​sirutke ili proteine ​​dugog djelovanja također mogu djelovati kao izvor proteina, međutim, takvi pripravci ne mogu u potpunosti zamijeniti prirodnu dijetu s bjelančevinama i treba je koristiti samo kao dodatak prehrani.

Najbolji načini za uzgoj proteinske hrane su ključanje, kuhanje, pečenje, kuhanje na pari / roštiljanje. Prvo je potpuno isključeno. Sve proteinske namirnice, s izuzetkom ribe, trebale bi biti niske masnoće. Riba je, naprotiv, bolja od masti, jer je najvažniji izvor omega-3 EFA. Protein jaja je vrlo koristan, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, i brzo se apsorbira u tijelu.

Jaja je dopušteno konzumirati u bilo kojem obliku, uključujući prženje u tavi za prženje, ali bez ulja. Možete jesti do 10 jaja dnevno (bez žumanjka). Protein sadržan u mlijeku, kazein, dugo se raspada i osigurava postupno i dugotrajno strujanje aminokiselina u krv. Količina proteina između obroka treba biti ravnomjerno raspoređena.

Iznimno su važni za normalan tijek metaboličkih procesa, osobito za sintezu testosterona. Prednost imaju masti biljnog podrijetla, koje se nalaze u biljnim uljima, uljnoj ribi, mliječnim proizvodima, žumanjku, sjemenkama, orašastim plodovima. Od životinjskih masti, ribljeg ulja (skuša, haringa, tuna) i mliječne masti (maslac, mliječni proizvodi) treba biti prisutno u prehrani.

ugljikohidrati

Prehrana za skup mišićne mase (što znači suha težina) treba uključivati ​​dovoljnu količinu ugljikohidrata, inače mišići neće rasti. Nakon proteina, ugljikohidrati su druga najvažnija komponenta prehrane. Zašto? Kao što već znamo, rast mišića javlja se tijekom perioda oporavka nakon treninga snage. Tijekom vježbanja, mišići koriste glukozu (ugljikohidrate) kao „gorivo“. Sa svojim nedostatkom, u proces su uključene zalihe glikogena, a nakon što se iscrpe, vlastiti mišićni protein će se koristiti za energiju. Prema tome, ne možemo govoriti o bilo kakvom rastu mišića.

Stoga, da bi se vježba odvijala bez gubitka proteina, potrebna je odgovarajuća opskrba ugljikohidrata u tijelu. Fat, kao izvor energije za vrijeme treninga snage, praktički se ne koristi, jer je proces treninga u takvim sportovima vrlo intenzivan anaerobni teret koji se javlja kada u tijelu nema dovoljno kisika, a bez njega oksidacija masti je nemoguća. Tako se tijekom vježbanja rezerve glikogena oštro smanjuju, a sami mišići su ozlijeđeni. To znači da za vrijeme oporavka (odmora) tijelo treba, prije svega, obnoviti zalihe glikogena i vratiti mišiće. I trebamo ih rasti, što je nemoguće bez dovoljno energije. Stoga su ugljikohidrati, zajedno s proteinima, osnova rasta mišića.

Sada izravno o ugljikohidratima. Za našu svrhu, prikladni složeni ugljikohidrati, koji se polako koriste u tijelu i ne uzrokuju naglo povećanje glukoze. Za razliku od njih, jednostavni ugljikohidrati (šećer, slatkiši, med, džem, pekmez, proizvodi od brašna, kolači, bijele žitarice) brzo se probavljaju i daju oštro kratkoročno povećanje glukoze u krvi. Prema tome, u hrani moraju biti prisutni žitarice od žitarica (proso, kukuruz, heljda, smeđa riža), cjeloviti kruh / kruh, tjestenina od čvrstog zrna, grah / grašak, povrće i nezaslađeno voće.

Potrošnja jednostavnih ugljikohidrata trebala bi biti što je više moguća, budući da se u procesu metabolizma deponiraju kao masti. Njihova potrošnja je opravdana samo tijekom "prozora ugljikohidrata" (30 minuta nakon vježbanja), jer se u tom razdoblju glukoza brzo koristi u uvjetima povećane proizvodnje anaboličkog inzulina i to pogoduje rastu mišićne mase.

Prehrana za muškarce također mora nužno uzeti u obzir njihov hormonski status. Prije svega, to se odnosi na takve anaboličke hormone kao što je testosteron, koji potiče rast mišićne mase i snage - ubrzava procese sinteze proteina u mišićima vezanjem za receptore steroidnih hormona i utječu na jezgru mišićnih stanica (povećava broj jezgara u mišićnim vlaknima). Važno je razmotriti ne toliko razinu općeg hormona, koliko njegov udio u slobodnom obliku. Princip je jednostavan - što je više mišića u mišićima, jači mišićni anabolizam i obrnuto, što su hormoni u mišićima manji, jači je katabolizam mišića.

Morate znati da se povećanje razine testosterona kod muškaraca može postići nutricionizmom. Da bi se to postiglo, dijeta mora sadržavati hranu bogatu cinkom, koja doprinosi njenoj proizvodnji, a također sprečava pretvorbu testosterona u estrogen (ženski hormon). Proizvodi koji sadrže cink uključuju morske plodove, koji su također bogati omega-3 / omega-6 SFA, selenom i vitaminima A i E, koji su izvrsni za sintezu testosterona.

Najkorisnije kamenice, od kojih 100 g sadrži dnevnu količinu cinka. Preporučljivo je jesti plodove mora najmanje 3 puta tjedno nakon blagog toplinskog tretmana (na pari, pečenom) zajedno s povrćem u obliku salata. Također možete koristiti lijekove (dodatke prehrani) koji sadrže cink, magnezij i vitamin D. Vaša dnevna doza treba biti 500-800 mg magnezija, 20-50 mg cinka. Vitamin D, čiji je dnevni unos 1000-5000, također je uključen u sintezu testosterona i sprječava njegov prijelaz na estrogene. Također je korisno povećati sadržaj masti u prehrani do 30%, jer je masnoća za proizvodnju testosterona. Preporučljivo je povećati unos zasićenih masti životinjskog podrijetla (masna riba, kiselo vrhnje, vrhnje).

Također je važno smanjiti udio ugljikohidrata zbog visokokvalitetnih namirnica koje potiču nagomilavanje inzulina, što započinje proces pretvaranja u koherentni oblik i okus testosterona. Da biste dobili osloboditi od viška estrogena, uključuju u prehrani više cruciferous povrća (različite vrste kupusa, rotkvice, repa) koji sadrže diindolylmethane (DIM) kako bi se dobili osloboditi od viška estrogena. Vlakna su također korisna, čisteći tijelo od otrovnih tvari, čije nakupljanje dovodi do viška estrogena.

Računovodstvo hormonalnih razina također je važno za djevojčice u razdoblju rada na mišićnoj masi. To vrijedi i za gornji testosteron, koji kod žena proizvodi kortikalni sloj nadbubrežnih žlijezda i jajnika. Njena razina u ženskom tijelu niža je od razine muškaraca, ali ipak, kada je manjkava, gubi se mišićno tkivo. Također treba znati da estrogen, koji je posebno aktivan tijekom perioda ovulacije, stimulira proizvodnju proteina, odnosno potiče rast mišića, a to bi trebalo uzeti u obzir program procesa treninga i sinkronizirati trening s menstrualnim ciklusom.

Jednako je važna i prehrana. Njegova značajka je djelomični unos hrane (5-7 puta dnevno). Ne možete preskočiti obroke, a razdoblje posta ne smije biti više od 3 sata. Posljednji obrok je najkasnije 2 sata prije spavanja. Ova dijeta omogućuje održavanje dovoljne razine glukoze, a tijekom treninga mišići će dobiti hranu. Također je potrebno pravilno dijeliti hranu i hranjive tvari tijekom dana.

Opći princip je dominantan unos ugljikohidratne komponente u prvoj polovici dana, a proteinska komponenta u drugoj, koja je uzrokovana većom potrebom tijela za energijom tijekom dana, te u građevnom materijalu (proteinu) noću. To znači da bi se omjer ugljikohidrata tijekom dana trebao promijeniti. Ujutro ih je više, u večernjim satima - manje, au posljednja 2 obroka ugljikohidrati uopće ne bi trebali biti uključeni i sadržavati proteinske namirnice i salate bez ulja. Također, kako bi neutralizirali katabolizam i započeli anaboličke procese, možete uzeti dio koktela protein-ugljikohidrat odmah nakon spavanja, a uzimanje "noćnog" proteina dugog djelovanja (kazein) korisno je prije spavanja.

Neposredno prije vježbanja unos hrane treba uključivati ​​ugljikohidrate i proteine, a masti se smanjuju na minimum. Ovaj pristup omogućava tijelu da osigura energiju (nadopunjuje zalihe glikogena). Prije treninga možete piti mješavinu proteina-ugljikohidrata kako biste podigli energetski ton i povećali razinu inzulina u krvi, a tijekom vježbanja možete uzeti ugljikohidratne napitke svakih 15-20 minuta. Nakon treninga koji stimulira anabolizam, potrebno je uzeti mješavinu lako probavljivih ugljikohidrata i izolirati sirutku.

Posebnu pozornost treba posvetiti sportskoj prehrani za rast mišića. Za profesionalne sportaše, sportska prehrana za dobivanje na težini je obavezna komponenta, a za amatere je osobna diskrecija. Najpopularnije su:

• Vitaminsko-mineralni kompleksi. Oni su bitna komponenta dodataka prehrani, osobito tijekom razdoblja pojačane obuke.
• Protein sirutke. Osnova sportske prehrane za povećanje mišićne mase. Ima visoku probavljivost, odmah se apsorbira, osiguravajući tijelu proteine.
• Kazein. Pripada sporim proteinima, mnogo je sporije probavljiv, postupno opskrbljujući tijelo proteinima.
• Omega-3. Sadrži esencijalne masne kiseline.
• BCAA - kompleks leucina, izoleucina, valina. Ove esencijalne aminokiseline povećavaju energetski potencijal tijela i potiču sintezu proteina.
• Kreatin. Nesteroidni agens koji potiče mišićnu dobit.
• Gainer. Složeni ugljikohidrati i proteini. Osnova za skup mišićne mase.

Neki novaci sportaši pokušavaju zamijeniti sportsku prehranu na dječjoj hrani za dobivanje na težini. Naravno, ovo je relativno niskobudžetna hrana, ali, nažalost, ona, iako se odnosi na uravnoteženu prehranu, ali je namijenjena za druge svrhe. Naime, dječja hrana ima različiti omjer hranjivih tvari u hrani i nije prikladna za izgradnju mišića. Kada je riječ o intenzivnim fizičkim naporima, potrebno je ozbiljno shvatiti pitanje prehrane, jer nedostatak hranjivih tvari ili pogrešan omjer tijela ne samo da mogu izjednačiti rezultate treninga, već i naškoditi tijelu.

Pregledali smo glavne točke prehrane u dobivanju mišićne mase. Dodatne informacije možete dobiti gledanjem videozapisa poznatih bodybuildera kao što su Denis Semenikin ili Denis Borisov, u kojima govore o svom osobnom iskustvu u izgradnji prehrane za rast mišića, daju preporuke za izgradnju dijeta, plan i metode treninga za povećanje tjelesne težine i i za sušenje tijela.

Dopušteni proizvodi

Dijeta za dobivanje mišićne mase uključuje:

• Juhe na suhom mesu / ribljoj juhi.
• Piletina, puretina, zec, nemasna govedina / teletina u kuhanoj, pečenoj i na pari.
• Pileća jaja (potpuno ili zasebno proteini) u bilo kojem obliku.
• Masna riba (tuna, losos, pastrva, bakalar, smuđ, oslić, sardina, haringa), morski plodovi (rakovi, lignje, dagnje, škampi, kamenice).
• Beskvasni kruh, kruh od žitarica.
• Kaša cjelovitog zrna, smeđa riža, tjestenina od grubog brašna.
• Fermentirani mliječni proizvodi / napitci prosječnog sadržaja mlijeka (svježi sir, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mlijeko), tvrdi sirevi.
• Nerafinirana hladno prešana biljna ulja, riblje ulje, maslac.
• Proizvodi od soje / soje, mahunarke (leća, slanutak, grašak, grah).
• Bran, orašasti plodovi, sjemenke, sezam i laneno sjeme, morske alge.
• Povrće (krumpir, kupus, paprika, mrkva, krastavci, tikvice, luk), vrtna zelenila.
• Kiselo voće / bobice.
• Bujni bokovi, biljni čaj, svježe sokovi, zeleni čaj s limunom, negazirana stolna voda.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 pravila prehrane za skup mišićne mase.

Koristite ovih devet prehrambenih pravila za dobivanje više mišićne mase s manje masti.

Autor: Jim Stoppani.

Ako ste slijedili bilo koju od mojih dijeta za dobivanje na težini, znate da koristim nekoliko “trikova” koji su prilično dosljedni u mojim prehrambenim programima. Ovo su savjeti i trikovi koje sam pronašao najučinkovitije u desetljećima rada s ljudima kako bi se prirodno povećao rast mišića.

Ove "trikove" podržavaju istraživanja provedena u laboratoriju, ali, što je još važnije, oni su podržani stvarnim podacima dobivenim u teretani i da ih doslovno milijuni ljudi koriste.

Tijekom godina promijenio sam neke od njih kako bih ih učinio još boljim. Te se promjene temelje na najboljim istraživanjima u mojoj teretani i laboratoriju, što omogućuje bolje razumijevanje načina na koji te metode najbolje funkcioniraju za dobivanje mišićne mase.

Koristite ove preporuke i možete biti sigurni da postižete najveći mogući dobitak u mišićnoj masi.

Pravilo # 1: Jedite mnogo proteina.

Mišić se sastoji od proteina, a za dobivanje mišića morate povećati sintezu mišićnih proteina, kao i smanjiti raspad mišića. Istraživanje u laboratoriju i mojoj teretani potvrđuje da je najbolji način da se to učini kroz prehranu, da se konzumira između 2,2 i 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Neki ljudi troše čak i više od tog iznosa, uzimajući bliže 3,5 grama. To je posebno prikladno za one koji slijede moje intenzivnije programe obuke.

Pravilo broj 2: jesti često

U posljednje vrijeme postoje neki stručnjaci koji tvrde da je potrebno pridržavati se rjeđeg obroka - tako da između njih prođe 5 ili 6 sati. I, da je ovo bolja prehrana od prehrane svaka 2-3 sata. To se temelji na činjenici da duže čekanje između obroka povećava sintezu proteina.

Sve je to dobro i vjerojatno moderno, ali kada previše vremena prođe između obroka, rast mišićnog tkiva se povećava. Zapravo, to je važniji čimbenik za rast mišića.

Naravno, sinteza mišićnih proteina je važna, ali ako se tek počne igrati dohvat nakon što je mišić prošao proces cijepanja proteina, čini se da se sinteza mišićnog proteina izjednačava, a zapravo ne dobivate mišićnu masu. U pravilu, riječ je o stručnjacima koji pokušavaju komplicirati situaciju više nego što je potrebno.

Ja sam za to da naše preporuke budu bolje korištene znanstvenim istraživanjima, ali samo ako se ova moderna znanost presijeca sa stvarnim rezultatima dobivenim u teretani.

Desetljeća iskustva pokazuju da bodybuilderi koji češće jedu grade više mišića. Zapravo, imam podatke o tisućama i tisućama muškaraca i žena, što dokazuje da je to tako.

I nedavna istraživanja to potvrđuju. Dokazano je da konzumiranje manje doze sirutke svaka tri sata rezultira boljom ravnotežom čistog proteina (sinteza mišićnih proteina minus razgradnje mišićnih proteina) od velike doze seruma svakih šest sati.

Zato preporučujem da jedete šest puta vikendom i do osam puta na dan treninga. To odgovara obroku svaka 2-3 sata. Radi! Prehrana prije i poslije vježbanja još uvijek skraćuje vrijeme između obroka.

Na primjer, ako jedete neposredno prije treninga i jedete hranu nakon treninga odmah nakon njega, a sama vježba traje samo 60-90 minuta, to je jedan od onih slučajeva kada se unos hrane odvija u intervalima kraćim od 2-3 sata. Isto vrijedi i za hranu koja slijedi. Preporučujem da jedete cijelu hranu oko sat vremena nakon uzimanja proteina koji ste popili odmah nakon treninga.

Pravilo broj 3: konzumirajte dovoljno masti

Jedna pogreška koju ljudi čine prilikom pokušaja održavanja harmonije je izbjegavanje konzumiranja masti što je više moguće. To je loša ideja iz više razloga. S jedne strane, postoje masnoće koje vaše tijelo treba, kao što su omega-3 masne ribe, kao što je losos.

Nedavno je otkriveno da te masti igraju važnu ulogu u oporavku i rastu mišića, kao iu sprječavanju masnih naslaga, poboljšanju zdravlja zglobova, zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanju funkcije mozga i mnogim drugim zdravstvenim koristima.

Osim toga, postoje mononezasićene masti. Nije potrebna masnoća, ali je dobra za zdravlje jer pruža brojne zdravstvene prednosti i lako gori kao gorivo, a ne akumulira se u obliku tjelesne masti.

Osim toga, studije pokazuju da muški sportaši koji konzumiraju značajne količine mononezasićenih masti održavaju višu razinu testosterona. Također, istraživanja su pokazala da muški sportaši koji konzumiraju više mononezasićenih masti i zasićenih masti podržavaju višu razinu testosterona. Da, u stvari, trebate konzumirati neke zasićene masnoće, a ne pokušati ih izbjeći pod svaku cijenu. Dobri izvori masti su govedina, mliječni proizvodi (masne ili niske masnoće, ali ne i bez masti) i cijela jaja.

Jedina mast koju biste trebali izbjegavati bez ikakvih iznimaka je trans masti. Moje jednostavno pravilo za unos masti je potrošnja njegove količine u gramima jednaka o težini cijelog tijela u kg. Dakle, ako težite 90 kg, treba vam oko 100 g masti dnevno, dok je oko 33% mononezasićenih masti, 33% su polinezasićene (uglavnom omega-3 masti), a 33% su zasićene masti.

Pravilo broj 4: manipulacija ugljikohidratima

Budući da morate biti sigurni da jedete dovoljno proteina i masti za povećanje mišićnog rasta, količina tih dvaju važnih makronutrijenata trebala bi ostati približno ista, bez obzira na vaše ciljeve.

To znači da, kako bi se dobiti više mišićne mase ili izgubiti više masnoće, morate promijeniti količinu ugljikohidrata konzumira. Tijelo može proizvesti iz glukoze (šećera u krvi) sve što je potrebno od proteina i masti, tako da vašoj prehrani nisu potrebni nikakvi "potrebni" ugljikohidrati, za razliku od masti (kada su vam potrebne masti) i proteina (gdje je potrebno) ). Aminokiseline moraju doći iz hrane, jer ih vaše tijelo ne proizvodi).

Preporučujem početi s potrošnjom 3-4,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se povećala mišićna dobit, a da pritom ostane vitka. Odavde možete povećati ovaj iznos ako otkrijete da ne dobivate masu što brže želite i da ne nakupljate masnoće.

Isto tako, postupno možete smanjiti taj iznos ako se počnete akumulirati previše masti. Tijelo svake osobe reagira na ugljikohidrate na različite načine, tako da morate eksperimentirati s njihovom potrošnjom kako biste odredili što je najbolje za vas. Ako izračunate odgovarajuću količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, možete dobiti puno mišića dok spaljujete masnoće.

Nekoliko tisuća ljudi već mi je reklo da su uz odgovarajuću količinu konzumiranih ugljikohidrata dobili 9-13 kilograma mišića, dok su, naravno, spuštali značajnu količinu masti. To je stvarno moguće s pravom prehrane i programa vježbanja.

Pravilo broj 5: brojite kalorije

Ja nisam veliki podupiratelj kalorija. Da, unos kalorija je donekle važan, ali sve dok konzumirate pravu količinu bjelančevina i masti i dobijete pravu količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, koliko vam je potrebna energija nije bitno.

Kao što sam rekao u pravilu broj 4, možete dobiti mišićnu masu dok gubite mast. U isto vrijeme, da bi stvarno povećali mišićnu masu, trebate konzumirati više kalorija nego što dnevno trošite. A kako biste maksimizirali gubitak masnoće, morate sagorijevati više kalorija nego što konzumirate. Međutim, možete spaliti malo više kalorija nego što konzumirate, ali istovremeno steći mišićnu masu zbog konzumacije dovoljne količine proteina i masti.

Znamo da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, kao i 1 gram ugljikohidrata. Također znamo da 1 gram masti daje tijelu 9 kalorija (8-10 kalorija, ovisno o vrsti masti). Ako gradimo dijetu i želimo biti sigurni da dobivamo 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 1 gram masti po kilogramu, onda je to oko 22 kalorije po kilogramu tjelesne težine. Ako konzumirate oko 2-4 grama ugljikohidrata po kilogramu, trebate pojesti najmanje 30-40 kalorija po kilogramu tjelesne težine da biste dobili mišićnu masu. Ako otkrijete da trebate 6 grama ugljikohidrata po kilogramu, onda konzumirajte oko 46 kalorija po kilogramu tjelesne težine.

Pravilo broj 6: koristite proteinski prah kao što je Pro JYM

Već više od desetljeća preporučujem da se koncentrirate na upotrebu proteina sirutke. I ovaj savjet ostaje isti, uz malu promjenu. Protein sirutke je definitivno kralj proteina.

Prvo, bogat je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Ona također pruža posebne peptide i mikrofrakcije koje drugi proteinski ili aminokiselinski izvori ne mogu učiniti.

U stvari, nedavna studija koja je uspoređivala protein sirutke s mješavinom aminokiselina, koju su osiguravale iste aminokiseline kao i surutka, pokazala je da je protein sirutke u svojoj učinkovitosti superiorniji od aminokiselina.

Sirutka je i najbrže probavljivi protein koji konzumirate, što znači da isporučuje esencijalne BCAA, peptide i mikrofrakciju vašim mišićima što je prije moguće. To je važno za održavanje energije tijekom vježbanja, kao i za rast mišića i oporavak nakon toga.

Dakle, da, prvi protein koji trebate je protein sirutke, osobito prije, poslije i / ili tijekom vježbanja, kao i ujutro i u bilo koje vrijeme između obroka, kao proteinski šećer. Međutim, savjet da pijete samo sirutku više nije najbolja opcija.

Najbolje je piti sirutku polako probavljivim proteinima, osobito micelarnim kazeinom. Istraživanja pokazuju da dodavanje kazeina sirutki produžava anabolički prozor koji stvara sirutka. Serum stimulira sintezu mišićnih proteina, ali kazein ga zadržava dugo vremena.

Micelarni kazein je u prirodnom obliku kazein sadržan u mlijeku. Pokazalo se da osigurava polagano i stabilno opskrbu mišića mišićima tijekom sedam sati. To je zbog činjenice da kazein doslovno tvori ugrušak kada je u želucu.

Da biste to vizualizirali, pogledajte kada miješate prašak proteina sirutke u vodi u usporedbi s miješanjem praha kazeina. Sirutka se vrlo lako otapa, dok kazein tvori kvržice u tekućini.

To je slično onome što se događa u želucu kada konzumirate kazein. Iako kazein ne može biti vrlo ukusan kada se koristi kao koktel, korisno je kad se te grudice formiraju u želucu.

Takve nakupine smanjuju površinu kazeina, koji je dostupan za probavne enzime. Enzimi moraju probaviti slojeve kazeina u jednom sloju, vrlo slično ljuštenju slojeva luka.

Prema tome, kao što sam ranije spomenuo, kazein osigurava polaganu i stalnu opskrbu mišića mišićima kako bi produžila sintezu proteina na dulje razdoblje i smanjila razgradnju proteina mišića.

Zapamtite, mišići rastu kada je sinteza proteina veća. Kazein zapravo radi na dva fronta za promicanje rasta. Jedan jednostavan način za dobivanje micelarnog kazeina, čija korist ne mora biti ostvarena, jesu proteinski prašci i napitci koji sadrže izolat mliječnog proteina ili koncentrat mliječnih proteina. Zato sam u Pro JYM uključio izolat mliječnog proteina.

Također je dobra ideja dodati u vašu prehranu izvor bjelančevina koje se probavljaju prosječnom brzinom - sporije od sirutke, ali brže od kazeina. To, da tako kažemo, premošćuje jaz između sirutke i kazeina, pružajući brzu, ali stabilnu i dugotrajnu opskrbu aminokiselina u mišićima.

Najbolji od ovih bjelančevina su bjelanjak i sojin protein. Ne samo da se ti proteini probavljaju drugačijom brzinom nego proteini sirutke i kazein, već pružaju i druge prednosti koje mliječni proteini nemaju. I ne, soja ne smanjuje razinu testosterona kod muškaraca i ne povećava estrogen, prema nekim istraživanjima.

Razumijem da mnogi muškarci i žene ne žele koristiti soju iz drugih razloga. Jedan od problema može biti genetska modifikacija mnogih sojinih biljaka. Iako se sada čini da su ove genetski modificirane biljke sigurne za konzumaciju, još uvijek ne znamo mnogo.

Stoga, ako ste iz nekog razloga protiv soje, snažno preporučam korištenje bjelanjaka s sirutkom i kazeinom. Egg white daje više sumpora i drugih aminokiselina koje mogu pomoći rast mišića i cjelokupno zdravlje. To je glavni razlog zašto u Pro JYM-u umjesto jaje soje koristim bjelanjak.

Pravilo broj 7: konzumirajte brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja

Tijekom vježbi spaljujete glikogen mišića, a rap zvijezda spaljuje svoj bankovni račun. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, kada konzumirate ugljikohidrate, većina njih se razlaže u glukozu ili se pretvaraju u nju, što je razina metabolizma šećera u krvi ili ugljikohidrata.

Glukoza se može koristiti odmah kao gorivo za reprodukciju tjelesne energije ili se može pohraniti uglavnom u mišićna vlakna i jetru. Čuva se u obliku glikogena, koji je dugi razgranati lanac glukoze povezan zajedno.

Glikogen u mišićnim stanicama i jetri razgrađuje se u glukozu i koristi se kao jedno od glavnih goriva za trening. Po završetku treninga, razina glikogena u mišićima je iscrpljena, a ako se ne oporavi, performanse vašeg tijela na sljedećoj vježbi će patiti i rast mišića će biti smanjen.

Jedan od razloga za usporavanje rasta mišića je činjenica da razine glikogena u mišićima služe kao barometar količine energije koja se pohranjuje u tijelu. Ako je razina energije niska, kada razine glikogena u mišićima nisu obnovljene, mišići neće trošiti energiju na svoju visinu.

Rast mišića zahtijeva energiju, a većim mišićima treba još više energije kako bi održali rast. Ako vaše tijelo nije sigurno da ima dovoljno energije za hranjenje drugih važnijih procesa i za održavanje više mišićne mase, može odbiti izgradnju mišićnog tkiva.

Drugi razlog za smanjenje rasta mišića je zbog činjenice da glikogen crpi vodu u mišićna vlakna. Više glikogena, više vode će biti u mišićnim vlaknima. I što više vode, mišići će biti potpunije, što ih čini mnogo većim u volumenu.

Ako u mišićima ima malo glikogena, u njima ima i malo vode, što ih čini „suhima“ i manjim volumenom nego što bi mogli biti. Imajući mišiće koji su puniji zbog veće količine glikogena i vode, to također izaziva rast mišićnog tkiva.

Postoje podaci koji pokazuju da imati više vode u mišićnim vlaknima dovodi do istezanja mišićnih membrana. Ovo istezanje stimulira kemijske putove koji povećavaju sintezu mišićnih proteina, što pak može dovesti do povećanja mišićnog rasta.

Najbolji način punjenja glikogena u mišićima su brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom. Ti ugljikohidrati ulaze u krvotok i mišićna vlakna gotovo jednako brzo kao što se probavljaju. Istraživanja potvrđuju da brže mišići dobivaju ugljikohidrate nakon vježbanja, brže i bolje nadopunjavanje mišićnog glikogena.

Jedan od najboljih izvora brzih ugljikohidrata je dekstroza, koja je glukoza. Ovaj oblik šećera (prirodni monosaharid) ne zahtijeva pažljivu, dugu probavu i gotovo odmah ulazi u krvotok.

Možete koristiti uobičajeni prah dekstroze / glukoze ili Wonka Pixy Stix (100% dekstroze) ili marmelade, koji se obično izrađuju od dekstroze i kukuruznog sirupa. Kukuruzni sirup je u biti razgranata molekula glukoze koja se odmah razgrađuje i apsorbira u krv.

Bijeli kruh i bijeli krumpir također su dobri izvori brzih ugljikohidrata, jer uglavnom sadrže škrob, koji je razgranata molekula glukoze, vezana zajedno, a koji se brzo apsorbiraju kada se uzimaju oralno.

Ovi brzi ugljikohidrati također povećavaju razinu inzulina. Nakon vježbanja, ovo je JEDINO doba dana kada trebate povećati razinu anaboličkog hormona inzulina. Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za kretanje kreatina i karnitina u mišićna vlakna.

Bez velikog porasta inzulina, potrošnja kreatina i karnitina nije optimalna. Inzulin također pomaže aminokiselinama kao što su beta-alanin, BCAA i druge važne aminokiseline iz vašeg proteinskog shakea da se apsorbiraju u mišićna vlakna. I ne zaboravimo na glukozu od onih brzih ugljikohidrata koji pomažu inzulinu da prodre u mišićna vlakna.

Jedenje brzih ugljikohidrata nakon treninga je slatka poslastica koja ne šteti vašoj prehrani. Ako pokušavate povećati mišićnu dobit ili sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće, morate slijediti prilično "čistu" prehranu.

To znači da krafne, pomfrit i sladoled nisu glavna hrana. Doza slatkiša u obliku dekstroze, ljepljivih medvjeda, Pixy Stixa ili bijelog kruha s želeom odličan je način da zadovoljite želju za slatkišima tijekom cijelog dana, a ne samo da ne pokvarite prehranu, već i da poboljšate rezultate!

Neke studije pokazuju da konzumiranje proteinskog šejka nakon treninga sa ili bez brzih ugljikohidrata povećava sintezu mišićnih proteina na ekvivalentnu razinu. Drugim riječima, istraživanje je zaključilo da dodavanje ugljikohidrata proteinskom šejku nakon treninga ne povećava sintezu mišićnog proteina više od proteinskog šećera bez ugljikohidrata.

To je navelo neke stručnjake da tvrde da nakon vježbanja ne trebate ugljikohidrate. Pa, sigurno je malo ekstremno. Istina je da nakon vježbanja možete dobiti mišićnu masu bez ugljikohidrata. Ali ja ne bih preporučio ovo ako se ne držite prehrane koja je vrlo niska u ugljikohidratima i niste uklonili ugljikohidrate iz bilo kojeg drugog obroka.

Zapravo, postoji apsolutno idiotska izjava da jedete ugljikohidrate tijekom drugih obroka, ali ih izbjegavajte nakon vježbanja. Ako jedete ugljikohidrate, trebate jesti nakon vježbanja, kada ti ugljikohidrati pomažu oporavku.

Neki ljudi brinu da će konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga smanjiti razinu hormona rasta i testosterona. To je ono što oni ne razumiju: razine hormona rasta i testosterona povećavaju se tijekom vježbanja i dosežu vrhunac prema njegovom kraju, ovisno o tome kakva je bila obuka.

Nakon završetka treninga, razina ovih hormona počinje naglo padati, a nakon 60-90 minuta vraća se na razinu mirovanja. Oslobađanje ovih hormona već je dostiglo svoj vrhunac, prije nego što konzumirate ove ugljikohidrate. A ako se to dogodi odmah nakon treninga, onda je prekasno da ugljikohidrati negativno utječu na razinu hormona.

Drugi se ljudi brinu da će jedenje brzih ugljikohidrata nakon vježbanja dovesti do dijabetesa. To je zbog demonizacije medija svih šećera. Da, ako jedete šećer dok sjedite cijeli dan na guzici, to će povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t

Ali oni koji redovito vježbaju, već sprječavaju metabolička oštećenja koja dovode do ove bolesti. I jedite brze ugljikohidrate odmah nakon vježbanja, kada idu ravno u mišiće i nadopunjuju zalihe glikogena u mišićima, kao i razinu glikogena u jetri. Dakle, nema rizika od konzumiranja brzih ugljikohidrata nakon vježbanja. A to je ono što vaše tijelo treba.

Iako količina brzih ugljikohidrata koju konzumirate nakon vježbanja ovisi o vašoj težini, intenzitetu i trajanju treninga, opća je preporuka jesti brzo ugljikohidrate, kao što je dekstroza, 30 minuta nakon treninga. Preporučio bih ograničavanje brzih ugljikohidrata na 60 grama zbog dva glavna razloga.

Jedna od njih je, kako studije pokazuju, da je za optimalnu apsorpciju crijeva 60-70 grama ugljikohidrata iste vrste maksimalno prije nego što je apsorpcija ograničena.

Ako konzumirate više od tog iznosa, preporučio bih dodavanje malo fruktoze, kao što je voće, hrani nakon vježbanja, uz dekstrozu ili glukozu; fruktoza koristi različite transportere da se apsorbira u crijevo, što pridonosi maksimalnoj apsorpciji ugljikohidrata.

Drugi razlog zbog kojeg preporučujem ograničavanje ugljikohidrata na 60 grama nakon vježbanja je da jedenje previše brzih ugljikohidrata može uzrokovati mučninu kada vam se jetra i mišići brzo usisaju, a razina glukoze u krvi opadne. Ovo stanje je poznato kao hipoglikemija i može uzrokovati vrtoglavicu, letargiju i, u pravilu, jednostavno ćete se osjećati loše.

Ako mislite da vam se to dogodi čak i uz malu količinu brzih ugljikohidrata, savjetujem vam da nakon treninga miješate brzo i sporo, kao što su voće, zobena kaša, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i slatki krumpir.

Pravilo br. 8: Kombinirajte BCAA, beta-alanin, betain i kreatin prije i poslije svakog treninga.

Aminokiseline razgranatog lanca su ključne nakon vježbanja jer su u stanju pokrenuti sintezu mišićnih proteina, kao što je pokretanje motora. Leucin je ključni igrač ovdje. Ali kada uzimate BCAA prije treninga, prava korist je energija koju daju mišićima i njihova sposobnost da umru zamor, tako da možete vježbati s više intenziteta. Kada uzimate dozu nakon treninga, korist leži u njihovoj sposobnosti da stimuliraju rast mišića.

Još jedna aminokiselina koju treba uzeti prije i nakon svake vježbe je beta-alanin. Studije ove amino kiseline dokazuju sve više i više da se može povećati učinkovitost treninga povećanjem veličine i snage mišića, izdržljivosti, rasta mišića i gubitka masnoće.

Betaine je još jedan dodatak koji treba uzeti prije i poslije treninga. Istraživanja pokazuju da ova modificirana aminokiselina može povećati mišićnu snagu, snagu i povećati rast mišića.

Te su prednosti vjerojatno povezane s njegovom sposobnošću da poveća prirodnu proizvodnju kreatina u tijelu, povećaju razine hormona rasta i IGF-I, dok smanjuju razinu kortizola, povećavaju razine dušikovog oksida (NO) i povećavaju sintezu mišićnog proteina. Povrh svega toga, on također pruža mnoge zdravstvene beneficije.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kreatin je jedan od najvažnijih dodataka prije i poslije treninga. Bilo je doslovno stotine studija o kreatinu, koje potvrđuju njegovu sposobnost da povećaju veličinu mišića i povećaju njihovu snagu i snagu.

Uz ove važne četiri dodataka prije i poslije workouts, drugi dodatak koji možete uzeti u obzir, barem nakon workouts, je karnitin. Dokazano je da karnitin poboljšava oporavak nakon vježbanja povećanjem protoka krvi u mišiće.

Većina ljudi razmišlja samo o povećanju protoka krvi prije i za vrijeme vježbanja kako bi povećala energiju i povećala opterećenje mišića. Ali više krvi ulazi u mišiće nakon vježbanja pomaže oporavku, donoseći im više kisika, hranjivih tvari i hormona (kao što je testosteron i hormon rasta).

Više kisika je važno jer se nakon vježbanja tijelo nalazi u stanju poznatom kao "kisikov dug". To znači da je, uz ostale ključne funkcije, potrebno više kisika da bi se napunile ATP i fosfokreatine.

Više hranjivih tvari znači više aminokiselina, kreatina i glukoze ulaze u mišiće radi boljeg oporavka i rasta. Naravno, više anaboličkih hormona može stimulirati veću sintezu mišićnih proteina. Kada više krvi uđe u mišiće, iz njih izlazi i više krvi. To pomaže oporavku uklanjanjem više otpada koji je nastao tijekom vježbanja.

Još jedna prednost unosa karnitina nakon vježbanja je njegova sposobnost da poveća broj androgenih receptora u mišićnim stanicama. Androgeni receptori su ono što se testosteron veže na unutarnje mišićne stanice kako bi stimulirao njihov rast.

Imati više ovih receptora je važno jer to znači da se više testosterona u krvotoku može koristiti za stimulaciju rasta mišića.

Budući da na kraju treninga, razina testosterona raste. Uspoređivanjem viših razina testosterona s povišenim razinama receptora znači da se za izgradnju mišića koristi više testosterona.

Otprilike 30 minuta prije treninga i odmah nakon toga preporučujem uzimanje najmanje 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanina, 1.5-2 g betaina i 2-5 g kreatina. Možete uzeti ova četiri dodatka zajedno oko 15-30 minuta prije konzumiranja proteinskih šejkova prije i poslije treninga, ili ih uzmite s tim trešnjama. Svaka metoda će dobro funkcionirati.

Kada je u pitanju BCAA, prije treninga, predlažem vam da se držite proizvoda koji koristi omjer leucina i izoleucina i valina 2: 1: 1. Zašto?

Budući da tijekom vježbanja trebate dovoljnu količinu valina i izoleucina za povećanje razine energije i smanjenje umora. Nakon vježbanja, 2: 1: 1 proizvod radi dobro, ili čak 3: 1: 1 bilo bi sjajno dobiti malo više leucina za povećanje sinteze mišićnih proteina, ali u isto vrijeme dobiti dovoljno izoleucina i valina.

BCAA nisu važni samo za povećanje energije tijekom vježbanja i rast mišića, nego i za povećanje razine inzulina, što pomaže drugim dodatcima uzetim s BCAA da prodre u mišićne stanice.

Istraživanja pokazuju da je inzulin ključan za isporuku kreatina i karnitina u mišićne stanice. Inzulin također pomaže povećati apsorpciju aminokiselina kao što su BCAA, beta-alanin, pa čak i betain.

Kada je u pitanju beta-alanin, najbolje je koristiti dozu od 1,5 do 2 grama, konzumirajući namirnice koje sadrže beta-alanin-carnosin. To je najčišći oblik beta-alanina koji možete dobiti i oblik koji se koristi u većini studija provedenih na beta-alaninu.

Neki stručnjaci tvrde da beta-alanin ne treba uzimati tijekom treninga, ali se može uzeti u bilo koje drugo doba dana. To se temelji na nekoliko studija koje su pokazale pozitivne rezultate kada su sportaši uzimali beta-alanin nasumce tijekom dana. Ovdje ignoriram sve detalje studije i koristim zdrav razum.

Pitam one koji predlažu korištenje beta-alanina u vrijeme koje nije bilo prije i nakon vježbanja: "Zašto ga ne preporučite prije vježbanja?" Tijekom i nakon vježbanja, mišićne stanice apsorbiraju hranjive tvari, kao što su aminokiseline, većom brzinom, Uz to uzimate i druge sastojke kao što je BCAA i vjerojatno dekstrozu, što će pomoći u povećanju apsorpcije beta-alanina u mišićima.

Betain je još jedan dodatak u kojem eksperimenti na njemu nisu odobrili dodatak prije i poslije vježbanja. Ali opet, kao u slučaju beta-alanina, radi isti pristup zdravog razuma. Uzmite ga kada je vjerojatnije da će ga apsorbirati mišićne stanice. Uzmite 1,5 do 2 grama betaina u obliku trimetilglicina, bezvodnog betaina ili betain monohidrata.

Isto vrijedi i za kreatin. Zapravo, studije provedene na kreatinu pokazuju da ispitanici dobivaju više mišićne mase i povećavaju snagu prilikom uzimanja kreatina prije i poslije vježbanja u usporedbi s drugim razdobljima dana. Za kreatin, snažno preporučujem uporabu 2 grama kreatin hidroklorida.

Međutim, za mnoge, kreatin monohidrat dobro radi. Ako uzimate kreatin monohidrat, svakako uzmite 5 grama. Na dan treninga, doza je 10 grama.

Brzo se vratite na karnitin. Istraživanja potvrđuju da je inzulin neophodan za apsorpciju karnitina u mišićima. I nakon treninga, kada uzimate dekstrozu, BCAA i proteinski šejk, razina inzulina bit će vrlo visoka, što je idealno vrijeme za uzimanje doze karnitina. Predlažem da uzmete 2 grama karnitina nakon treninga u obliku L-karnitina L-tartrata. Ako to nije moguće, tada će biti dovoljan uobičajeni L-karnitin.

Pravilo broj 9: pronađite što vam odgovara.

Prethodnih osam pravila dobro će funkcionirati za 99% ljudi. Međutim, možda ste vi 1% koji ne reagira dobro na neka od ovih pravila. Možda vaš raspored ne uzima u obzir česte obroke. Ili ste možda vegan, a proteini na bazi mlijeka nisu uključeni u vašu prehranu. Što god da je, koristite ova pravila kao vodič, ali držite se onih koji rade za vas.

Uzmite ova pravila i prilagodite ih svom rasporedu i tijelu. Svi mi imamo jedinstvenu biokemiju, i sva naša tijela ne reagiraju jednako na hranu ili trening. Budite svoj vlastiti zamorac i eksperimentirajte na sebi. Ako nešto radi za vas, nije važno da li radi za nekog drugog.

Uzorak prehrane

Sljedeći primjeri prehrane temelje se na gore navedenim pravilima i raščlanjeni su na različite primjere temeljene na vježbanju. Bez obzira kada vježbate, svaki uzorak prehrane ima: 3.700 kalorija, 335 g proteina, 340 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to je oko 46 kalorija po kilogramu, oko 4 grama proteina po kilogramu, 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu i oko 1,3 grama masti po kilogramu tjelesne težine)

Za one koji treniraju ujutro

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

(Proizvod sadrži SVE sljedeće sastojke u određenim dozama)

• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 2: 1: 1)
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 600 mg NAC (N-acetil L-cistein)
• 150 mg alfa-glicerilfosforilkolina (alfa-GPC)
• 6 grama citrulin malata
• 500 mg ekstrakta repe
• 1,5 g L-tirozina
• 300 mg kofeina
• 50 µg hiperzina A
• 5 mg bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka
• 2000-6000 IU vitamina D3

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

(Proizvodi - Post JYM aktivna matrica + Post JYM brzi ugljikohidrati / dekstroza - sadrže sve preporučene sastojke navedene u pojedinim dozama)

• 30 grama dekstroze
• 6 g BCAA (u omjeru leucin: izoleucin: valin u omjeru 3: 1: 1)
• 3 grama glutamina
• 2 g kreatina HCL
• 2 grama beta alanina
• 2 grama L-karnitina L-tartarata
• 1,5 g betaina
• 1 gram taurina
• 5 mg Bioperina (za poboljšanje apsorpcije aktivnih sastojaka)

Doručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 3 cijela jaja
• 5 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 2 kriške nisko-masnog sira (jaja, pržiti maslac i dodati sir)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju za vrijeme ručka

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Ručak (30-60 minuta nakon treninga)

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica pekmeza 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju nakon posla ili škole, ali prije večere

doručak

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sira s niskim udjelom masti / niske masnoće (tučena jaja, pržiti na maslacu i dodati sir
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g smjese praškastog praška praška tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica nakon treninga miješa JYM brze ugljikohidrate

Večera (30-60 minuta nakon treninga)

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati
• Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)
• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Za one koji treniraju navečer nakon večere

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000 - 6000 IU vitamina D3
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz smjese miješanih proteinskih prašaka, kao što je Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Prije treninga (30-45 minuta prije treninga)

• 1 mjerka Pre JYM

* Napomena - ako ste osjetljivi na kofein noću, zamijenite 1 posluživanje Pre JYM-a s 1 posluživanjem aktivne matrice Post JYM.

Prije treninga, 2. dio (10-30 minuta prije treninga)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 jabuka

Nakon treninga (unutar 30 minuta nakon treninga)

• 40-50 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 1 mješavina JYM Active Matrix mješavine
• 1 kašičica brzo JYM brzo ugljikohidrata

Doplate prije spavanja (najmanje 1 sat nakon jela i 1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

Uzorak dijete na dane odmora

Na dane odmora gubite proteinske napitke prije i poslije vježbanja i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, ukupna količina je: 3100 kalorija, 265 g proteina, 260 g ugljikohidrata i 110 g masti (za osobu koja teži 80 kilograma to odgovara 38 kalorija po kilogramu, 3,3 g proteina po kilogramu, 3,2 g ugljikohidrata po kilogramu i 1 kg ugljikohidrata po kilogramu., 3 g masti po kilogramu tjelesne težine).

doručak

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha tipa Pro JYM
• 3 cijela jaja
• 3 bjelanjaka
• 1 žlica maslinovog ulja ili 1 komad maslaca
• 1 komad sirovog sira s niskim udjelom masnoća / nemasnog mlijeka (jagoda s jajima za prženje na maslacu i dodavanje sira)
• 2 šalice kuhane zobene kaše (1 šalica suhe zobi prije kuhanja)
• 1 žlica meda (miješati med i zobenu kašu)
• 2000-6000 IU vitamina D3
• 1 posluživanje Pre JYM ili Post JYM aktivne matrice
• 4 kapsule Omega JYM riblje ulje

Kasno ujutro užina

• 250 grama nisko-masnog svježeg sira
• 250 grama narezanog ananasa (pomiješajte ananas s svježim sirom)

ručak

• 1 limenka tunjevine tuna
• 2 kriške cjelovitog kruha
• 1 žlica lagane majoneze
• 1 veliki plod (jabuka, naranča, banana itd.)
• 1 doza multivitamina Vita JYM

Poslijepodnevni čaj

• 20-30 g proteina iz mješavine proteina tipa Pro JYM
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema
• 2 kriške cjelovitog kruha (napravite sendvič)

Večera

• Goveđi odrezak 230 grama (možete također losos ili drugu ribu, piletinu ili drugu perad ili svinjetinu)
• 1 srednji jam (ili šalica smeđe riže ili šalica graha)
• 2 šalice miješane zelene salate
• 2 žlice maslinovog ulja u salati

Doplate prije spavanja (1 sat prije spavanja)

• 1 doza ZMA JYM (žene uzimaju 2/3 doze)

Grickalice prije spavanja (uzmite neposredno prije spavanja - najmanje 1 sat nakon ZMA JYM)

• 20-30 g proteina iz mješavine proteinskog praha, kao što je Pro JYM ili 1 šalica svježeg sira ili 1 šalica grčkog jogurta (s 1 čajnom žličicom meda)
• 1 žlica maslaca od kikirikija (može se dodati u koktel ili grčki jogurt ili jesti odvojeno)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/