Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da bi se smršavila, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
• Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Te rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, stimuliranje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline, brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu, nakon što su u želucu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Po primitku viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u mast.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u embriju i ljusci žitarica, stoga je, što je veći stupanj obrade proizvoda, to manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, koji u nekim slučajevima ometaju probavu, mogu oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koje sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom, i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za gubitak težine

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, brašno, kao i žitarice, voće, voćni sokovi, bobice, mliječni proizvodi.

Da bi se smršavila, vrijedi dnevno jesti ne više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate. Kako bi se održala stabilna težina, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati su složeni spojevi koji bi trebali činiti najmanje 50 posto prehrane osobe. Čuvena knjiga "O ukusnoj i zdravoj hrani" preporučuje omjer 1: 1: 4 (bjelančevine, masti i ugljikohidrati). Popis ugljikohidratnih proizvoda je iznimno dugačak i morate ga pregledati ako želite pratiti svoj lik.

Većina ugljikohidratnih namirnica

Ograničavanje potrošnje samo ugljikohidrata ili masne hrane nije uvijek opcija, jer Ovi spojevi imaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnom funkcioniranju jetre, opskrbljuju mišiće energijom. Tablica ugljikohidrata hrane pomoći će vam u odabiru ispravne prehrane.

Zbog toga treba pažljivo pregledati popis ugljikohidratnih proizvoda koji se temelje na klasifikaciji proizvoda ugljikovodika. Popis ugljikohidratnih proizvoda podijeljen je na sljedeće stavke:

Niska ugljikohidratna hrana (količina ugljikovodika se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

Namirnice za hranu s ugljikohidratima su često one koje ne sadrže puno HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC-a (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• lubenica i lubenica
• agrumi
• marelice
• mrkva
• bundeva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• repa, krumpir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogata ugljikohidratima (prosječno 40 do 60 grama HC na 100 g):

• kruh
• čokolada
• halva
• grašak i bilo koji grah

S vrlo visokom koncentracijom ugljikovodika u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

• bombon
• gruda šećera
• pečenje
• sušeno voće (datulje, grožđice)
• med
• džem i džem
• tjestenina
• riža, ostale žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje da se smanji "norma" na ugljikohidratima. Popis ugljikohidratnih proizvoda prikazan je u nastavku.

Tablica hrane ugljikohidrata

Tablica čini jasan koncept potrebe za proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tablica ugljikohidrata proizvoda je najbolje tiskana i uvijek vidljiva.

Ne zaboravite da pripadanje posljednje tri skupine nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Nitko ne sumnja da korisnost halve i graha nije jednaka, kao i korisnost repe i sladoleda. Najviše ugljikohidratnih namirnica su slatkiši i to se ne mijenja.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti teže podijeliti ugljikohidrate na temelju korisnosti. Oni se odnose na korisne "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob). Obrada takvih spojeva od strane tijela traje dovoljno dugo, što omogućuje osobi da osjeća osjećaj sitosti duže vrijeme. S druge strane, oni također ne pridonose naglom porastu šećera u krvi (što nakon toga dovodi do proizvodnje inzulina i istog oštrog pada, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkoće zahvaća vrlo, vrlo brzo).

Sadržaj pozitivnih ugljikovodika može se pohvaliti mahunarkama, orašastim plodovima, povrćem, proizvodima od cjelovitih žitarica. Negativan sadržaj - alkohol, soda, sladoled, namirnice bogate šećerom (kolači, ostali kolači, slatkiši). Većina ugljikohidratnih namirnica također su najpopularnije zbog velike količine šećera.

Za približan izračun prehrane, možete koristiti dobro poznato pravilo dijeljenja dijela na tri dijela. Približno jedna trećina obroka hrane treba biti "proteinska", nešto manje od dvije trećine - ugljikohidrata, poželjno složenih, pozitivnih ugljikovodika i hrane s malo ugljikohidrata. Masna komponenta bi trebala pasti poprilično, ali se masnoća ne može u potpunosti isključiti iz prehrane. Popis ugljikohidratne hrane u ovom članku pomoći će vam da napravite pravu prehranu, ovisno o ciljevima.

http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljikohidrata - škrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ti lanci se moraju srušiti kako bi proizveli energiju. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju nikakve kalorije, jer naše tijelo ne apsorbira u procesu probave.

Hrana koja sadrži visoku razinu šećera: bombone, žele, sokove, kolače i voće. Namirnice koje sadrže škrob: rezanci, kruh, žitarice i povrće. Umjeren unos zdravih ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana pomoći će vam održati zdravu težinu. Ali previše kalorija može dovesti do povećanja tjelesne težine i visokog krvnog tlaka, osobito u onih ljudi koji pate od dijabetesa.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje

Većina ljudi izabrati low-carb dijeta za mršavljenja. No, unos ugljikohidratnih namirnica trebao bi biti dobro uravnotežen, jer inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljikohidrata sadrži 3,75 kcal. Našem tijelu je potrebno 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, te u takvim dijelovima koji nisu štetni po zdravlje. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata je 130 g za odrasle.

Popis proizvoda s ugljikohidratima

1. Krompir:

Krumpir sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba. Jedna šalica kuhanog krumpira sadrži 31 gram ugljikohidrata, a šalicu pirea od 36 grama, a najviše udjela ugljikohidrata je 35%, a pomfrit 27% ugljikohidrata. Krumpir je također bogat kalijem. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je lišeno natrija, kolesterola i masti, stoga je prikladno za svaku prehranu. Također sadrži vitamin C, B6, vlakna i željezo.

2. Cjelovite žitarice:

Cjelovite žitarice su izvrstan izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.

Cjelovite žitarice sadrže velike količine složenih ugljikohidrata.

Gotovo svaka cjelovita zrna sadrže veliku količinu složenih ugljikohidrata, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju različite hranjive tvari i druge komponente koje doprinose zdravlju. Žitarice koje sadrže ugljikohidrate uključuju: rižu, kukuruz, pšenicu, ječam, zob i heljdu. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po obroku. Ne samo da daje našem tijelu ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i potrebnu količinu vlakana koja poboljšavaju probavu. Cjelovite žitarice sadrže slične, a ponekad i više, kemikalija koje se bore protiv bolesti od mnogih tipičnih voća i povrća. Cijelo zrno poboljšava probavni trakt i pomaže u kontroli težine.

3. Agrumi:

Proizvodi od agruma poznati su kao dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji doprinose zdravom rastu, razvoju i dobrobiti tijela.

Glavni izvor energije u citrusima su ugljikohidrati. Ovi plodovi sadrže samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunsku kiselinu koja nam daje energiju. Srednji grejp sadrži 18,5 g ugljikohidrata i 2,7 g vlakana. 151 g naranče sadrži 14 g ugljikohidrata.

4. Jagode:

Slatke i sočne bobice bogate su pro-antocijaninima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, kao što su borovnice i kupine, također sadrže značajne količine ugljikohidrata. Obje sadrže 14 g ugljikohidrata, a borovnice imaju veću stopu ugljikohidrata - 21 g na 1 šalicu. Ove bobice također pomažu osloboditi tijelo od štetnog kisika i zaštititi ga od raka i drugih infekcija.

Bobice su bogate antioksidansima

5. Lubenica:

Uz prekrasan okus i malu količinu kalorija (lubenica ima puno vode), ova bobica je izvrstan izvor vitamina C (snažan je antioksidans) i beta-karoten te tako osigurava odgovarajuću količinu vitamina A koji sprječava katarakte i poboljšava vid. ½ šolje kocke lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata, a također ima i prosječan glikemijski indeks od 72.

Izvor lubenice vitamina C

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave jabuke jedna su od najpopularnijih voća, kao i ljubimac ljubiteljima zdravlja.

Oni sadrže potrebnu količinu ugljikohidrata. Jedna jabuka sadrži 23 grama ugljikohidrata. Također možete piti sok od jabuke ako vam se voće doista ne sviđa. 236 ml soka od jabuke sadrži 30 g ugljikohidrata. Ovo piće je također bogato fitonutrijentima i antioksidansima koji su neophodni za naše zdravlje.

7. Slatki krumpir:

Slatki krumpir osigurava tijelu dobre ugljikohidrate kako bi nam dao energiju. 227 grama slatkog krumpira sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljikohidrata. Gotovo ne sadrži natrij i vrlo malo zasićenih masti i kolesterola. Dobar je izvor vlakana, vitamina B5, kalija, vitamina A, C i mangana.

8. Matice i mahunarke:

Mahunarke kao važan izvor energije vrlo su bliske žitaricama. Oni sadrže više proteina od bilo kojeg drugog povrća i, prema tome, nalikuju mesu životinja u svojoj prehrambenoj vrijednosti. Kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke bogati su složenim ugljikohidratima.

Mahunarke sadrže mnogo proteina

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masne kiseline i kompleks vitamina i minerala, te mnogo vlakana koja pomažu u probavi i održavanju zdrave tjelesne težine. Leća, grašak, soja, grah i grah mogu se smatrati proizvodima koji sadrže potrebnu količinu proteina.

9. Žitarice:

Žitarice - zdrav način za početak dana, ali bolje izmjerite njihov broj i budite svjesni sadržaja ugljikohidrata.

Većina gotovih žitarica sadrži mnogo šećera, iako proizvođači na pakiranju tvrde da su cjelovite žitarice. Ove žitarice imaju 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijanih kolega, kao što su zob ili raž, koji sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostale hranjive tvari u zrnu su vlakna, proteini, cink, željezo i vitamini. Zob - najzdravija opcija za doručak.

10. Suho voće:

Suho voće, kao što su kivi, suhe šljive i datumi, sadrže potrebnu količinu ugljikohidrata zajedno s drugim važnim komponentama (vlaknima i vitaminima). Mogu se konzumirati umjereno kako bi zadovoljili vaš slatki zub.

Koristite suho voće u salatama i pečenim proizvodima.

Suho voće kao što su jabuke, šljive i banane sadrže 88% ugljikohidrata, a sušene breskve, marelice i grožđice oko 75%. 1/4 šalice grožđica osigurava 45 grama ugljikohidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje suhog voća u salatama i pečenje.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijem. Dakle, jedna banana ima 24 grama ugljikohidrata. Također sadrži više šećera od bilo kojeg drugog voća. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. U dnevni doručak uključite barem jednu bananu ili je dodajte u žitarice, voćne salate, jogurte i milkshakes.

12. Kruh:

Kruh opskrbljuje naše tijelo značajnim dijelom hranjivih tvari potrebnih za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti tijela. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata, osim što ne sadrži kolesterol i masti.

Kruh je dobar izvor vlakana.

Komad kruha od cijelog zrna sadrži oko 20 grama ugljikohidrata, a bijeli kruh sadrži još više ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti potrošnju kruha ili odabrati crnu umjesto bijele. Također je bogata vlaknima, što pomaže da se na duže vrijeme zasiti i kontrolira glad.

13. Tjestenina:

Bijelo brašno i griz tjestenina sadrži veliku količinu ugljikohidrata i glikemijske kiseline. Pokušajte koristiti makarone od quinoe ili pšenice umjesto štetnih analoga i dodajte zdravo povrće kao punjenje. Tri šalice špageta pružit će vašem tijelu 97 g ugljikohidrata. Tjestenina od Durum pšenice također je bogata vitaminom B i željezom, što samo povećava njihovu prehrambenu vrijednost.

14. Zeleno povrće:

Neka zelena povrća su također bogata ugljikohidratima i sadrže važne vitamine i minerale. Iako treba smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, njihova niska razina, koja je pronađena u zelenom povrću, ne čini potonju štetnom zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 grama ugljikohidrata. Ostala povrća su grah, okra voće, krastavci, tikvice i špinat.

Zeleno povrće sadrži važne vitamine i minerale.

Kao što možete vidjeti, nisu sve namirnice koje sadrže mnogo ugljikohidrata štetne za tijelo. Važno je uvijek zapamtiti koji od njih zapravo može štetiti tijelu, a koji nisu, jer našem tijelu su potrebne ne samo bjelančevine i masti, već i ugljikohidrati.

http://girl-magazine.ru/poxudenie/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok-produktov-dlya-poxudeniya.html

Sve o ugljikohidratima - iscrpan popis proizvoda za mršavljenje

U 21. stoljeću masti su zamijenjene ugljikohidratima kao "neprijatelji # 1".

U popisu proizvoda za mršavljenje sada se uopće može naći, na prvi pogled, ne prehranjena pržena i variva, bogata proteinima i mastima, ali se ugljikohidrati uzimaju pod strogom kontrolom.

Predlažemo da shvatimo jesu li ugljikohidrati još uvijek štetni ili korisni, kakvu hranu nalaze u - i što bi trebalo uključiti u vašu vlastitu tablicu mršavljenja.

sadržaj:

1. Ugljikohidrati u tablici za mršavljenje
2. Smršati ispravno: kako odabrati prehranu s obzirom na ugljikohidrate

Ugljikohidrati - koja hrana? Glavna stvar u tablici za mršavljenje

Najjednostavnija i najčešća "kućna" definicija ugljikohidrata je slatkiš.

No to se teško može nazvati iscrpnim odgovorom, budući da se ugljikohidrati nalaze u ogromnoj količini raznih namirnica.

Oni se nalaze u gotovo svim plodovima i mnogim povrćem, kao iu svim poluproizvodima ili gotovim proizvodima iz supermarketa i trgovina.

Sve vrste žitarica su bogat izvor ugljikohidrata, a čak su i začini skrivali podmukle "štetočine sklada".

Međutim, slika „neprijatelja figure“ ne odnosi se na sve ugljikohidrate.

Trebali biste znati da su podijeljeni u dvije velike skupine:

1. Teško ili sporo
2. Jednostavno ili brzo

Matice tijelu daju osjećaj punine

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi - spojevi koje naše tijelo postupno razdvaja u procesu probave, polako oslobađajući energiju pohranjenu u njima.

Zato se nazivaju "spori". Takvi ugljikohidrati daju dugotrajan osjećaj punine, dobar naboj energije tijekom dana i općenito su korisni za ljude.

To su žitarice, orašasti plodovi, suho voće, svježe voće i povrće, visokokvalitetni sirevi, kao i cjeloviti kruh i tjestenina.

Jednostavni ugljikohidrati su klasični slatkiši.

Ali ne samo to: na popisu čokolade, kolača, slatkog voća i bobica, meda i banalnog šećera, uz hranu bogatu škrobom - bijeli kruh, krumpir, kukuruz, bundeve itd.

Nakon jela, tijelo koje se nalazi u njima vrlo brzo apsorbira mono- i disaharide koji osiguravaju brz protok energije i energije u mozak.

Ako ste zaposlenik mentalne sfere, ne biste trebali potpuno napustiti čokoladu

Istina, tijelo vrlo brzo neutralizira skočenu razinu šećera u krvi, izbacujući doze inzulina, te je stoga učinak brzih ugljikohidrata kratkotrajan.

Štetne su iz sljedećih razloga:

1. Šećerne kapi uvelike potkopavaju zdravlje i mogu dovesti do dijabetesa.
2. Rezidue glukoze aktivno oblikuju potkožni sloj masti, što je izuzetno teško riješiti.

Dakle, tajna uspješnog postizanja vitke figure prema modernim pravilima je kontrola sadržaja ugljikohidrata u meniju, izrada popisa pravih proizvoda za mršavljenje, kao i dostupnost stola za svakodnevnu upotrebu.

Uz sve to bit će nemoguće zbuniti se - i lako ćete doći do tijela svojih snova.

Izgubiti težinu ispravno: kako odabrati prehranu ili dnevnu prehranu, uzimajući u obzir sadržaj ugljikohidrata

Idealan izbornik treba uključivati ​​spore ugljikohidrate i, ako je moguće, isključiti brze.

Da biste to učinili, nije potrebno slijediti bilo koju posebnu prehranu, glavna stvar je proučavanje popisa proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate, te izraditi vlastiti stol za mršavljenje.

Ugljikohidrati moraju biti strogo kontrolirani tijekom gubitka težine.

Potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika:

1. Koliko aktivno živite?
2. Vaš spol i dob
3. Prisutnost ili odsutnost posebnih zahtjeva iz zdravstvenih razloga
4. Igraš li se i kako?
5. Ima li vaš život povećano intelektualno opterećenje (studij, odgovoran rad, itd.)?

Sve to izravno utječe na količinu i vrstu ugljikohidrata koje trebate uključiti u svoj izbornik.

Bez brzih ugljikohidrata ne mogu raditi sportaši, studenti i svi čiji je profesionalni rad povezan s intelektualnom sferom.

Ali za one koji vode sjedeći način života, rade u uredu ili rade redoviti fizički rad (to se mora razlikovati od fizičkog napora u teretani i sportu općenito), bolje je preferirati spore ugljikohidrate.

Savjet: zapamtite zlatno pravilo ravnoteže. Kada dodajete ili isključujete određene tvari iz izbornika, pobrinite se da dijeta ostane cjelovita, uravnotežena i sadrži dovoljno kalorija za osobu vaše dobi, spola i načina života.

Vlakna su važna za zdravlje.

Vaš stil života diktira popis proizvoda koji bi trebali biti napušteni, a njihov bi se broj trebao povećati.

Unatoč činjenici da je njegova nutritivna vrijednost gotovo nula, vlakna su vrlo važna za ispravno funkcioniranje probavnog sustava, čišćenje tijela i optimalnu apsorpciju svih hranjivih tvari iz hrane.

Bogati izvori prehrambenih vlakana su mekinje, mahunarke, povrće, bobice, suho voće i brojni svježi plodovi.

Prije nego što pređemo na razmatranje svake kategorije proizvoda, potrebno je utvrditi kako razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate u hrani.

Popis proizvoda s naznakom sadržaja ugljikohidrata za mršavljenje ne pomaže uvijek: trebamo tablicu glikemijskog indeksa raznih jela.

GI je pokazatelj brzine obrade ugljikohidrata, i što je više, to su proizvodi „brži“.

Najštetnija hrana ima indeks iznad sedamdeset (sto je čisti šećer), ali prosječni GI (četrdeset do sedamdeset) nije najbolja opcija za svaki dan.

Proizvodi koji sadrže mekinje bogati su vlaknima

Jednostavni ugljikohidrati: popis proizvoda za mršavljenje

Brzi ugljikohidrati - trenutni naboj energije za naše tijelo i za mozak.

Noseći ih u svakodnevnom životu, možete brzo dobiti neželjene centimetre u struku.

Ali postoje i takve kategorije ljudi za koje će jednostavni ugljikohidrati, naprotiv, pomoći da se smrša i održi zdravlje.

To su svi koji se aktivno bave sportom, kao i studiraju ili se bave teškom mentalnom aktivnošću.

Ako idete u teretanu, trčite, plivate ili se krijete kod kuće, zapamtite da nakon napornog vježbanja mišići rastu i jačaju, što znači da im je potrebna dodatna energija.

Isto vrijedi i za aktivne "mislioce": naš mozak radi prvenstveno na glukozi, pa stoga nedostatak punjenja nakon mentalne napetosti može dovesti do stresa i čak do nervnog sloma.

Bez brzog opskrbe energijom, tijelo se doslovno počinje apsorbirati, što se pretvara u tjelesne i mentalne poremećaje zdravlja.

Ugljikohidrati nakon sporta su neophodni

Zato će, nakon fizičkog i intelektualnog stresa, dio brzih ugljikohidrata biti prikladan za obnavljanje tjelesnih resursa.

I evo popisa hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koju možete staviti na svoju kartu za mršavljenje:

1. Svježe voće: marelice, dinje, banane i ananas
2. Povrće: krumpir u bilo kojem obliku, bundeve, kukuruz
3. Pečenje (bolje je odabrati brašno od raženog integralnog brašna)
4. lubenice
5. Suho voće
6. Matice
7. riža

High GI također sadrži pecivo od pšeničnog brašna, sve vrste slatkiša i čokolade, slatka pića (osobito gazirana), kao i čips.

Ne preporuča se koristiti: čak i nakon treninga, resurse tijela treba nadopuniti s više korisnih proizvoda.

"Štetni" izvori jednostavnih ugljikohidrata uključuju muesli, koji bi trebali biti isključeni iz popisa proizvoda u tablici za mršavljenje.

Ne zaboravite na prednosti suhog voća

Hrana bez ugljikohidrata: popis mršavljenja

Ekstremni, koji često bacaju obožavatelji i ljubitelji raznih dijeta - potpuno ograničenje u slatkim.

Međutim, važno je razumjeti da je keto-dijeta, ograničavajući unos ugljikohidrata, prilično komplicirana.

Potrebno je razumjeti njegove principe, mehanizme rada i kontraindikacije kako bi se mogli gubiti samo proizvodi bez ugljikohidrata.

Ova dijeta se pokazuje sportašima tijekom "sušenja" tijela, kao i zdravih fizički i psihički ljudi koji žele brzo smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva.

Još jednom naglašavamo: apsolutno zdravo!

Činjenica je da strogo ograničavanje ugljikohidrata u prehrani stvara ozbiljno opterećenje za tijelo, prisiljavajući ga da se potpuno restrukturira kako bi primio energiju iz lipida.

To je vrlo učinkovit za gubljenje težine, međutim, i vrlo opasno u prisustvu bilo kakve nepravilnosti u tijelu, koje vam svibanj ni znati.

Savjet: prije odlaska na proizvode za mršavljenje bez ugljikohidrata, posavjetujte se s liječnikom. Istraživanje će vam pomoći odrediti imate li kontraindikacija za keto-dijetu.

Sirevi se nalaze na popisu hrane s malo ugljikohidrata.

Povrće, sirevi, pecans, kikiriki maslac - ovo je približan opći popis proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje.

Vrlo je teško stvoriti punopravni vegetarijanski keto-meni, budući da su mnogi izvori biljnih proteina isključeni: škrobni grah i kukuruz. Pod zabranom su kruh i žitarice.

Takva je prehrana prikladnija za kratkoročno istovarivanje i dovršavanje programa mršavljenja, a ne kao glavno sredstvo za gubljenje težine.

Počevši tako "brušenje" dijeta, budite sigurni da provjerite popis proizvoda za mršavljenje bez ugljikohidrata, jer čak i najmanji višak od norme od 30 grama dnevno može srušiti proces - morate početi sve iznova.

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda za mršavljenje

Dijeta, koja se temelji na sporim ugljikohidratima, prikladna je za one koji se neće žuriti do krajnosti.

Popis proizvoda za uključivanje u tablicu za mršavljenje vrlo je jednostavan:

1. kao limun
2. bobičasto voće
3. Kruške, jabuke i marelice
4. Sve povrće, osim krumpira, bundeve i kukuruza
5. grah
6. leća
7. prekrupa od ječma
8. grašak

Moguće je razrijediti ovu podlogu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i prikladna pića: nezaslađen čaj, kava, citrusi i bobice svježe i negazirane vode.

Dijeta koja se temelji na složenim ugljikohidratima, omogućuje vam da stvorite cjelovit i uravnotežen izbornik pomoću ovog popisa proizvoda za mršavljenje.

http://life-reactor.com/vse-ob-uglevodax/

Proizvodi s ugljikohidratima: Popis mršavljenja

Spora glukoza (niska GI) - korisna. Jedite te ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj dijeti.
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite sebi "zdrave" proizvode bez obzira na visoko kalorijsko punjenje.

Energija za aktivnost i snagu tijela zdrave osobe uvijek dolazi iz hrane. Prehrambeni proizvodi bogati ugljikohidratima zadovoljavaju većinu energetskih potreba. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brzo i sporo. Nazivaju se i jednostavni i složeni (ili složeni). Gubitak težine nastaje ako iz svoje prehrane isključite najviše jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, ostavljajući na izborniku "dobre" ugljikohidrate.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što se kombinira s onim što

Nutricionisti su dugo podijelili sve proizvode na stolu za večeru u tri opće skupine:

Prvi uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Najmoćniji i istodobno opasan izvor energije u smislu kalorijskog sadržaja su teške životinjske masti i biljna ulja (uključujući i rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Konačno, hrana koja sadrži ugljikohidrate jesu sve vrste proizvoda od brašna, šećera i čitavog niza slastica, krumpira i žitarica. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obratno.

Glavna razlika između prve i posljednje je da gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje za pravilnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo kvalitativno cijepanje, a da bi tijelo apsorbiralo hranu sličnu ugljikohidratima, okolina mora postati alkalna. Stoga, kada se na vašem tanjuru spoje ove nespojive skupine proizvoda, vaš će želudac tijekom probave ili ignorirati prvu ili neće asimilirati drugu. To može dovesti do redovitih probavnih poremećaja, smetnji u gastrointestinalnom traktu, smanjenja razine metabolizma, pojave dijabetesa i negativnih fluktuacija težine.

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je s prvim i drugim, ali se ne preporučuje za gubljenje težine. Istina, samo u nekim varijacijama svojih proizvoda. Unatoč upornim asocijacijama masne hrane s pomfritom i hamburgerima i, kao rezultat toga, s viškom kilograma i nejasnim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) može izgorjeti najbezbednije masne naslage. Korisni izvori nezasićenih masti su: avokado, riba i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prva i druga).

Što su loši i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće u potpunosti funkcionirati bez redovitog hranjenja ugljikohidratima. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći obraditi ni masti ni proteine, a jetra neće funkcionirati ispravno - bitan organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoza za mozak.

Podjela na polagane / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa stopom njihovog razgradnje od strane tijela i vremenom pretvaranja u nutritivnu glukozu. Inace, glukoza je glavni neophodni izvor energije za tijelo.

Za mjerenje brzine vozila koristi se indikator kilometraže, podijeljen s jedinicom vremena, satima - kilometrima na sat. Kako bi se pokazala brzina cijepanja glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijski indeks ispod 40):

• riža smeđe i obojene
• sirova riža
• cjeloviti krušni kruh
• integralni rezanci
• sve vrste žitarica, osim mane
• svježe ili smrznute tikvice
• zeleni špinat i drugo povrće iz vrta
• sve vrste kupusa
• kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
• kuhana crvena i zelena leća
• sve vrste soje
• grah, grah
• ječma kaša
• suhe marelice
• šljive s breskvama
• zreli avokado
• svježa bugarska i chili paprika
• Sve vrste luka - žute, crvene, poriluka i drugih
• prerađene jestive gljive
• sočne svježe rajčice

Kako se "pravi" ugljikohidrati

Jednom u tijelu s hranom, oni se apsorbiraju u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Glukozni udari u tijelu se ne pojavljuju, raspoloženje i stanje kod ljudi ostaju stabilni i ravnomjerni. Općenito, ne želite proći za nervozan i nemiran osoba? Prilagodite svoju prehranu u smjeru najkorisnijih "sporih" ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da osoba započinje probavljanje ove vrste ugljikohidrata iz prvog komada proizvoda koji je ušao u njegova usta. To je olakšano posebnim enzimom proizvedenim ljudskom slinom. Dakle, ne - stres, da - gubitak težine i mir!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove asimilacije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt prehrani") su oni koji imaju visoki glikemijski indeks. Naravno, oni su također zasićeni brojnim vitaminima, au njima su prisutni i elementi u tragovima. No, u njima ima manje koristi od ugljikohidrata s niskim indeksom. Dakle, oni koji žele izgubiti težinu svaki dan priuštiti im se ne preporuča. Usput rečeno, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol koji nisu nutricionisti u svim njegovim varijacijama.

Ali ako ne možete bez "pogrešnih" ugljikohidrata, onda se prepustite ukusnim desertima, ukusnim kolačima i opuštanju uz čašu barem u obliku vrlo rijetkog "praznika". Zapamtite, češći ustupci vašem “želim i ja ću” čine više štete ne širini struka, nego zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na svojim granicama, vrijedno je preopterećenje tijela s tako "pogrešnim" ugljikohidratnim namirnicama. Kao rezultat toga, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja od vesele do suze, mozak utone u potištenost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" s čokoladnim čašama.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) iz konzumacije ugljikohidratne hrane ne može dovesti do točke apsurda, ako slijedite savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećim proizvodima.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

• med, propolis, otpadni proizvodi pčela
• svježi i konzervirani kandirani ananas
• sušene grožđice
• lubenica
• žuta banana
• dinja šećera
• slatki datumi
• uštipci, uključujući i kupljene
• ćaknut
• štapići slatkog kukuruznog brašna
• kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
• instant kaša (zobena kaša, itd.)
• pečeni krumpir u pećnici ili u žeravici vatre
• domaći / instant pire krumpir
• kuhana mrkva
• repa
• sve vrste bundevina i deserta
• bijela riža
• zrno i bijeli kruh
• tijesto
• kuskus, uključujući krupicu od cjelovite pšenice
• griz
• suha gotova hrana (industrijska proizvodnja u već obrađenoj hrani dodaje ugljikohidrate u svom čistom obliku - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako izgubiti težinu s ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je moć, a odvojeno hranjenje je moć, uvjereni su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealan učinak na vagu zahvaljujući odvojenom sustavu napajanja. Glavna prednost odvojenog napajanja je odsutnost strogih zabrana i, posljedično, kvarova. Tvorac sustava je dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili dijete s ugljikohidratima-proteinima):

1. Nikada nemojte jesti bjelančevine zajedno s ugljikohidratima. Drugi bi trebao biti poslan u usta ne ranije od tri do četiri sata nakon jela proteinskog obroka.
2. Smatra se da je ugljikohidratna hrana ona koja sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod, koji sadrži više od 10% proteina.
3. Jedan obrok treba sadržavati samo 3-4 hrane, bilo proteina ili ugljikohidrata. Okupili ste da jedete povrće od povrća? I treba ga kuhati s najviše 2-3 sastojka!
4. Planirali ste proteinski ručak ili večeru? Dopunite ga svježe isjeckanom povrćem salata bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočan rotkvica, crvenkasto rajčica).
5. Odbaciti kombinaciju ugljikohidratnih proizvoda s GI iznad 60 s proizvodima koji sadrže kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
6. Kisele namirnice također nisu kompatibilne s gredama (svježi sir, riba itd.).
7. Ako odbijete šećer je vrlo teško, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Nije potrebno gnječiti i kupiti hranu s "nevidljivim" sastavom šećera.
8. Nema monodieta! Nema ujednačene prehrane, jer u protivnom postoji visok rizik za zdravlje. U jednom danu što je više moguće izmjenjujte hranu u različitim domjencima.
9. Hoćeš malo kruha? Jedite ga! Ali ne u zalogaj pileće juhe ili salata od povrća, već kao poseban neovisni proizvod - autonomni obrok.
10. Trudne bilo kakve pokuse s hranom i dijete - pod potpunom zabranom. Ograničenja u ispravku hrane i prehrane u budućnosti ili dojećoj majci trebaju biti pod strogim nadzorom liječnika.

Približan dnevni obrok za odvajanje hrane

• Doručak “Ugljikohidrati hrane” plus svježe povrće
• Ručak "Protein" plus salata od povrća "
• Večera "Mono-ugljikohidrat"

Truizam gubi težinu

• Uklonite svaki šećer iz prehrane.
• Zaboravite na brašno i brašno najviše kvalitete.
• Bacite u smeće sve kupljene poluproizvode.
• Na koje energetske pločice za sportaše, one se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim proizvodima.
• Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina aktivira proces sagorijevanja masti.
• Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnosti, sport.
• Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzeti proteine ​​(riba, sir, jaja). Tako će inzulin ostati na svojoj prethodnoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a proces gubitka težine će se nastaviti čak iu snu!

Važno je napomenuti da tijekom odvojene hrane ne mora pokušati prevladati stalni osjećaj gladi. Jedete sasvim poznato i jedite onoliko koliko je potrebno za zasićenje. Nećete osjetiti promjene raspoloženja, želju za dremežom, razdražljivost i umor.

Bez žrtvovanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova, i što je najvažnije, praktički bez napora, počet ćete gubiti težinu i postati aktivniji i vedriji!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

• Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
• Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
• Med.
• Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
• Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
• Kondenzirano mlijeko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Voće: banane, smokve.
• Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
• Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
• Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
• Pekarski kruh
• Pasta durum pšenica.
• Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
• kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
• Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili bokovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
• mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
• limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• neprženi kruh od cijelog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
• crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Kad već govorimo o hrani, nemoguće je ne spomenuti loše navike.

Alkohol je tekuće kalorije. On ne samo da ne donosi osjećaj zasićenja, već, obrnuto, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, tako da se hrana, unesena s alkoholom, slabije apsorbira i uglavnom nakuplja masno tkivo.

Pušenje. Većina pušača ima problema s težinom. Jedan od razloga je gladovanje nikotinom, koje ljudski mozak percipira kao običnu glad.
Kada osoba koja puši ne može duže pušiti, počinje grickati nikotinsku glad slatkišima, slanim ili paprikom - sve što može izazvati svijetle okuse. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetnih tvari. Da biste to izbjegli, jednostavno - jednostavno prestanite pušiti, a navike u prehrani će se promijeniti same od sebe. Prestati će "vući" na slatko, slano, dimljeno, htjet ćete jesti više zdrave hrane, povrća i voća. Zvuči nevjerojatno, ali jest! Ako razmišljate o odvikavanju od pušenja - saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno ovdje.

Brza hrana i slastice. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/