Količina ekvivalentne potrošnje folija koju preporučuju ruski znanstvenici iznosi 400 µg / dan, za trudnice - 600 µg / dan, a za dojilje 500 µg / dan. Istina, SZO je nedavno značajno smanjila ove norme, ali se značenje nije promijenilo: ljudskom tijelu je potrebna folna kiselina, poput zraka, za normalnu vitalnu aktivnost.

Odakle dolazi ovaj vitamin i koja hrana sadrži folnu kiselinu?

Vrijednost vitamina B9 ili folne kiseline za ljudsko tijelo je neosporna, jer ona sudjeluje u procesima normalnog rasta, funkcioniranja i razvoja imunološkog i kardiovaskularnog sustava. Drugim riječima, u prisutnosti ovog bitnog vitamina u ljudskom tijelu u dovoljnoj mjeri, rad srca i krvnih žila će biti na visini, imunitet je na odgovarajućoj razini, a koža će imati zdrav izgled.

Folna kiselina, prije svega, potrebna je za trudnice njegova nedovoljna količina u tijelu buduće majke, osobito u početnim razdobljima, kada se formiraju organi djeteta, dovodi do placentne insuficijencije, malformacija u fetusu i pobačaja.

Maksimalna količina folne kiseline sadržane u proizvodima:

1. zelenilo
   Ne uzalud, u prijevodu s latinskog, folna kiselina znači "list". Svježe lišće salate, špinat, luk, peršin bogate su vitaminom B9. Dakle, 100 grama špinata sadrži 80 μg folne kiseline, peršin - 117 μg, u salati - 40 μg, u zelenom luku - 11 μg.
2. povrće
   Leguminoze (grah, grah, leća), kao i kupus (brokula, cvjetača, prokulica, kupus) - skladište esencijalnog vitamina B9. To je povrće glavni izvor ovog vrijednog vitamina u ljudskom tijelu. Dakle, 100 grama graha sadrži - 160 µg, u kupusu - od 10 - 31 µg (ovisno o vrsti kupusa), au leći - 180 µg - gotovo polovica dnevnice. Mrkva, bundeve, repa, repa - ovo povrće ne samo da će obogatiti tijelo folnom kiselinom, nego i drugim korisnim tvarima, kao i poboljšati motilitet crijeva, što je hitno pitanje za trudnice.
3. šparoga
   To je ljekovita biljka koja se odnosi na gomoljaste vrste. U bilo kojoj vrsti šparoga (bijela, zelena, ljubičasta) nalaze se minerali - kalcij, bakar, željezo, kalij, fosfor i mnogi vitamini skupina A, B, C, E. B 100g. zelena šparoga sadrži 262mkg folne kiseline - više od ostalih povrća. Šparoge se također koriste u liječenju cistitisa, prostatitisa, upala i bakterijskih infekcija. Šparoge su niskokalorične, stoga se preporuča kao dijetalna hrana, a također smanjuje visoki krvni tlak, aktivira srce, stoga je lijek za ljude nakon srčanog udara.
4. kao limun
   Jedna srednja naranča sadrži oko 15% dnevne norme folata, u 100 grama limuna je 3 µg, au mineoleumu (mandarinski hibrid) oko 80% dnevne potrebe za folnom kiselinom. Folna kiselina nije uskraćena za kruške, jabuke, marelice, ribizle, jagode. A također i banane, kivi, šipak, grožđe, papaja, maline.
5. Proizvodi od cjelovitih žitarica
   Nije tajna da je pod utjecajem toplinske obrade gotovo 90% vitamina B9 uništeno. 100 grama proizvoda kao što su heljda, pšenica, raž, potrebna količina vitamina B9 je 50 μg, 37 μg, 35 μg, respektivno. Ta količina vitamina apsolutno se apsorbira ako se žitarice konzumiraju u klijavom obliku, bez utjecaja na njih termalno.
6. Matice
   Lješnjak, pistacija, badem, lješnjak, orah, indijski orah, kikiriki (kikiriki) zasićeni su folnom kiselinom. U jednoj čaši badema sadrži 12% dnevnog unosa, a 100 grama kikirikija 240mkg. Orah ima folnu kiselinu od 77mkg, lješnjake - 68mkg, bademe - 40mkg na 100 grama proizvoda.
7. Sjemenke suncokreta
   Nije bitno je li pečena ili nekuhana da jede sjemenke bundeve, suncokreta, lana ili sezama. U svakom slučaju, zasitite svoje tijelo vitaminima E, B6, B9, aminokiselinama i mineralima.
8. Lubenice, rajčice
   Ne zaboravite da se folna kiselina u proizvodima dobro apsorbira samo uz dostatnu dostupnost bjelančevina i vitamina C u tijelu, kao i B6 i B12. Sok od rajčice i pulpa lubenice sadrže ne samo folnu kiselinu (15 - 45 μg / 100 g), već i sadržaj vitamina C, zbog kojeg se željezo apsorbira, nije lošiji od citrusa. Primjerice, jedan komad lubenice sadrži 39% potrebnog dnevnog unosa, au 100 grama rajčice 21% potrebne količine (60 mg / dan) vitamina C.
9. kukuruz
   100 grama ovog šećera sadrži 24 mikrograma folne kiseline. U zimi ga većina koristi u konzerviranom obliku. No, ipak je za trudnice bolje koristiti svježi, a ne konzervirani kukuruz za hranu.
10. Kruh od žitarica
    Ovaj prehrambeni proizvod, koji sadrži folnu kiselinu i dobiven od cjelovitih žitarica u fazi klijanja, dovodi do normalnog metabolizma i uklanjanja nakupljenih masnoća iz tijela. 100 grama ovog kruha sadrži 30 mikrograma folne kiseline.
11. avokado
    Za ljubitelje egzotične hrane, ovo tropsko voće može se savjetovati da nadomjesti nedostatak folne kiseline u tijelu. Jedno voće avokada sadrži 22% (90 μg) dnevnog unosa vitamina B9. Osim toga, avokado sadrži znatnu količinu vitamina C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) i omega-3 masnih kiselina. Ali avokado se ne preporuča koristiti u njihovim dijetama koje doje, jer to može izazvati uznemireni želudac u djetetu.
12. jetra
    Osim biljnih proizvoda, proizvodi životinjskog podrijetla pomoći će nadoknaditi nedostatak folne kiseline. Dakle, 100 grama goveđe jetre sadrži 240 µg, a svinjetina -225 µg, piletina - 240 µg. Ali zapamtite da većina vitamina B9 nestaje pod utjecajem toplinske obrade.
13. Jetra bakalara
    Ovaj prehrambeni proizvod obično se pojavljuje na našim stolovima u obliku konzervirane hrane. Jetra ove ribe je izuzetno hranjiva, jer sadrži osim folne kiseline, vitamine A, D, E, proteine, riblje ulje, kao i nezasićene masne kiseline.
14. jaja
    Osim kokošjih jaja, jaja prepelica koja se koriste svježa su sada vrlo popularna. Znanstvenici kažu da jaja prepelica sadrže sve najvrednije elemente u tragovima ljudskog tijela. Jaja prepelice ne mogu uzrokovati alergijske reakcije, a te ptice ne mogu patiti od salmoneloze, tako da im je dopušteno jesti sirovo, čak i za trudnice i djecu.
15. žitarice
    100 grama rižinih žitarica sadrži 19 µg, zobena kaša sadrži -29 µg, ječam-24 µg, ječam i heljdu -32 µg folne kiseline.

Zdrava, aktivna osoba koja jede uravnoteženu prehranu proizvodi potrebnu količinu vitamina B9 u debelom crijevu. Ako jedete prirodne proizvode, konzumirate dovoljno povrća i voća, onda nedostatak folne kiseline, međutim, kao i drugi vitamini, niste u opasnosti.

http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

Što je korisna folna kiselina i što hrana sadrži

Za normalno funkcioniranje tijela potrebna je prava ravnoteža raznih vitamina i minerala. Nedostatak bilo koje od ovih tvari može prouzročiti značajnu štetu, ponekad nepopravljivu. Jedan od tako važnih elemenata je folna kiselina ili, na drugačiji način, vitamin B9. Nedostatak je prepun mnogih neugodnih zdravstvenih problema. Stoga je potrebno redovito uključiti u prehranu hranu koja sadrži folnu kiselinu.

Funkcije vitamina B9

U tridesetim godinama prošlog stoljeća znanstvenici su promatrali terapeutski učinak ekstrakta koji nastaje tijekom kvarenja kvasca na trudnice i one koje pate od anemije.

Nakon brojnih pokusa, ova tvar je identificirana i dobivena nakon deset godina od listova špinata, zbog čega je i dobila svoje ime ("folium" znači "list"). Nekoliko godina kasnije umjetno je sintetizirana folna kiselina.

Vitamin B9 je dizajniran za obavljanje mnogih bitnih funkcija u tijelu. on:

• aktivno sudjeluje u sintezi crvenih krvnih zrnaca, regulira metabolizam ugljika i lipida u krvnom sustavu, a bez njega proizvodnja proteina koji sadrže željezo u hemoglobinu nije moguća;
• transformirajući se kao rezultat biokemijskih reakcija, sudjeluje u prijenosu radikala ugljika te u sintezi DNA i RNA;
• tijekom trudnoće neophodno je za stvaranje stanica živčanog sustava u embriju i njegov daljnji razvoj;
• tijekom trudnoće pomaže u održavanju zdravih stanica koje rastu i sprječava prijevremenu isporuku;
• važna je njegova uloga u smanjenju depresije nakon poroda;
• Ova tvar je posebno potrebna za rastući organizam, pa je važno pratiti njegovu razinu u djece i adolescenata
• kada se redovito koristi s hranom, može normalizirati pritisak i smanjiti rizik od moždanog udara i srčanog udara;
• kod muškaraca potiče proizvodnju sperme i odgađa menopauzu kod žena;
• njegov učinak na funkciju jetre je poznat;
• ako hrana koja se nalazi u hrani sadrži folnu kiselinu, ravnoteža kiseline u želucu se normalizira, zbog čega je tijelo u stanju suprotstaviti se raznim toksinima;
• prisutnost vitamina B9 doprinosi produktivnijem funkcioniranju koštane srži i proizvodnji dovoljne količine serotonina;
• u prisutnosti folne kiseline, preostali vitamini iz skupine B se bolje apsorbiraju, a imunološki sustav učinkovito ojačava.

Posljedice nedostatka i viška

Nedostatak ovog vitamina prepun je ozbiljnih problema:

• njegov nedostatak može dovesti do teških abnormalnosti fetusa - može se izraziti u kongenitalnim patologijama mozga ili živčanog sustava, a moguće su i fizičke deformacije;
• kod trudnica je nedostatak dovoljne količine ove tvari u tijelu prepun pobačaja;
• Bez ovog vitamina, punopravni pubertet dječaka nije moguć, budući da se dovoljno čvrste spermije neće formirati;
• ako se folna kiselina nalazi u tijelu u nedovoljnoj količini, moguće su patologije kože - psorijaza, akne i drugo;
• u slučaju kroničnog nedostatka ove tvari moguć je razvoj posebne vrste anemije koja dovodi do narušavanja sinteze crvenih krvnih stanica - ta je bolest opasna s posljedicama;
• niska razina vitamina B9 može biti povezana s nedovoljnom proizvodnjom serotonina, što rezultira pojavom depresije, a ponekad i duševnih poremećaja;
• s njegovim nedostatkom pojavljuju se simptomi koji se javljaju u slučaju nedostatka vitamina: prekomjerni rad, slabost, gubitak apetita i drugi neugodni znakovi patologije.

Višak vitamina B9 također je nepoželjan jer dovodi do problema:

• živčana razdražljivost;
• probavni poremećaji;
• disfunkcija bubrega;
• tijekom trudnoće - prijetnja životu i fetusu, i majci.

Značajke učenja

• Važno je da se folna kiselina ne može u potpunosti apsorbirati bez prisutnosti vitamina B12 i C u tijelu, a višak kiseline dovodi do smanjenja razine B12. Stoga trebate slijediti ispravan omjer tih tvari.
• Višak folne kiseline može se pojaviti samo zbog unosa sintetičkih preparata vitamina. U hrani je nemoguće da sadržaj takve količine tvari prijeđe dozvoljenu dozu. Za to ćete morati pojesti ogromnu količinu zelenila, u kojem najviše sadrži.
• Čak i ako se formira neki mali višak koji se ne koristi u biokemijskim reakcijama, oni se ne akumuliraju, već se uklanjaju. Stoga je nemoguće staviti ovaj spoj u tijelo za rezervu, to bi trebalo doći svaki dan s hranom.
• Folna kiselina nije otrovna, stoga se nemojte bojati posljedica, jedite hranu s visokom koncentracijom. Potreba za odraslom osobom dnevno iznosi samo 200 mikrograma. Za djecu je ova vrijednost još manja, ali za trudnice može se povećati.
• Vitamin B9 je posebno potreban za rastuće tijelo djece i tinejdžera. Tijekom trudnoće također je potrebno pratiti razinu konzumacije ove tvari.
• Još jedna značajka je da se brzo uništava čak i na svjetlu, osobito tijekom toplinske obrade. Time se gubi i do 95% vitamina sadržanog u sirovom proizvodu. To pokazuje važnost uporabe svježih biljnih proizvoda koji sadrže folnu kiselinu. Ako je potrebna određena obrada, trebate držati poklopac spremnika zatvorenim i također dodati veliku količinu svježeg povrća u posuđe.

Samo tijelo može proizvesti folnu kiselinu. Njegova sinteza uključena je u funkciju korisne crijevne mikroflore. Međutim, njezin se rad može prekinuti kao posljedica liječenja lijekovima, a osobito antibioticima. Moramo obnoviti zdravu mikrofloru.

Hrana s visokom koncentracijom vitamina B9

Folna kiselina je prisutna u mnogim namirnicama, među kojima su najvrjednije voće i povrće, koje su bogate mnogim korisnim spojevima, uključujući tu tvar.

• Šparoge nisu samo ukusna biljka koju vole svi. Karakterizira ga i visoka koncentracija vitamina B9 - 242 mcg na 100 grama proizvoda. To je dnevna stopa odrasle osobe. Proizvod sadrži mnoge druge spojeve i minerale, u suradnji s kojima se vitamin bolje apsorbira. Sadržaj folne kiseline u proizvodima izražava se u mikrogramima na sto grama. To jest, da biste dobili svoju stopu po danu, morate jesti samo 100 grama šparoga.
• Različite vrste oraha - lješnjaci, pistacije i mnogi drugi - bogati su ovim vitaminom. Ali prvi među njima je kikiriki, koji sadrži 240 mikrograma. Bolje je ne pržiti orašaste plodove, pa će se folna kiselina, kao i mnogi drugi vitamini, srušiti.
• Sjemenke takvih biljaka poput sezama, lana, bundeve, suncokreta poznate su po svojim ljekovitim svojstvima i visokom sadržaju minerala i vitamina, uključujući i B9.
• Luk, špinat i razne vrste povrća popularni su kao dodatak salatama, prvom i drugom tečaju. Također se mogu jesti sirovo, što je vrlo korisno i osigurava opskrbu dovoljnom količinom folne kiseline.
• Različite vrste mahunarki poznate su po visokom sadržaju vitamina B9. Kod leće njegova koncentracija doseže 180 µg / 100 g, u grahu - nešto manje, do 115 µg. Pri pripremi jela od graha, treba imati na umu da će se dio folne kiseline tijekom kuhanja srušiti.
• Povrće i voće poznati su kao bogati izvori vitamina. Većina je u plodovima zelene boje, među njima - avokado, neke vrste kupusa, zelene jabuke. Agrumi također sadrže folnu kiselinu. Posebno je važno da se svi ovi proizvodi mogu koristiti u hrani bez toplinske obrade, što će osigurati očuvanje vitamina i njegov unos u tijelo u dovoljnim količinama.
• Žitarice - heljda, raž - sadrže mnogo vitamina B9. No, tako da se ne raspada tijekom toplinske obrade, bolje je koristiti ih u klijavom obliku.
• Ovaj popis uključuje i šumske proizvode - gljive i bobičasto voće vrijedan su izvor svih vitamina.

Vitamin B9 je potreban svima, bez izuzetka, zbog svojih karakterističnih svojstava i potrebe za pravilnim funkcioniranjem tijela. Trebali biste znati koje namirnice sadrže folnu kiselinu za učinkovito održavanje ravnoteže.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/folievaya-kislota/

Koja hrana sadrži folnu kiselinu

Folna kiselina ili vitamin B9, izolirani iz listova špinata, vitamin je topiv u vodi. Žene koje su već trudne ili samo pokušavaju zatrudnjeti su upoznati s folnom kiselinom (usput, možete pročitati o unosu folne kiseline ovdje). U ovom članku ćemo vam reći gdje folna kiselina je najviše sadržane.

Postoji mnogo razloga zašto je važno dobiti dovoljno folne kiseline. Možda je najvažniji rast i regeneracija stanica. U članku iz New York Timesa iz 2010. godine navodi se da je vitamin B9 jedan od najvažnijih podcijenjenih mikronutrijenata. Osim toga, brojne studije ukazuju na vezu između nedostatka folne kiseline i mentalnih stanja kao što je depresija.

Folna kiselina, također poznata kao folacin i folat, pomaže tijelu da obavlja mnoge važne funkcije, uključujući biosintezu nukleotida u stanicama, sintezu i popravak DNA, stvaranje crvenih krvnih stanica i prevenciju anemije. Folacin također doprinosi normalnom razvoju fetusa. Zapravo, folna kiselina, kalcij i željezo već dugo se smatraju svetim trojstvom vitamina za održavanje zdravlja. Nedostaci vitamina kod trudnica mogu imati značajan negativan utjecaj na razvoj mozga nerođene djece.

Srećom, mnoge namirnice su prirodno bogati izvori folne kiseline. Dobro isplanirana dijeta bi trebala lako nadoknaditi unos vitamina.

http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

Folna kiselina: koje namirnice

Folna kiselina je vitamin topiv u vodi. Ova komponenta može osigurati pravilno funkcioniranje organa i sustava ljudskog tijela. Što sadrži folnu kiselinu za normalizaciju funkcioniranja sustava i organa.

Funkcija u tijelu

Uporaba vitamina B9 omogućuje:

• obrazovanje i potpora zdravlju novih stanica;
• jača imunološki sustav;
• podupiranje kardiovaskularnog sustava;
• sprječava pojavu mnogih bolesti;
• ispravan tijek trudnoće u ranim fazama;
• ubrzava metabolizam;
• normalna proizvodnja sperme;
• normalizira hormone;
• protivljenje u nastanku raka;
• eliminira gubitak kose;
• smanjuje učinak menopauze na tijelo;
• ubrzava protok kisika u krv;
• normalizira sintezu crvenih krvnih stanica

Tijekom trudnoće, nedostatak ove komponente povećava vjerojatnost oštećenja neuralne cijevi fetusa. Također, kada je nestašica, postoje povrede u procesu sazrijevanja crvenih krvnih stanica. Ovaj vitamin dobro se kombinira s drugima.

Koja hrana sadrži folnu kiselinu.

Morate uključiti u prehranu takve namirnice:

Izvori folne kiseline su svježe voće: banane, agrumi, marelice.

U velikim količinama nalazi se u orašastim plodovima, lješnjacima i kikirikiju, kao iu žitaricama (ječam, brašno niskog stupnja).

Značajan postotak tvari nalazi se u namirnicama kao što su losos, tuna, svinjska i goveđa jetra, svježi sir, sir, jaja.

Kada osoba ima zdravu mikrofloru, samo ga tijelo proizvodi u maloj količini, ali to nije dovoljno da pokrije sve potrebe.

Tablica folne kiseline u hrani

Meso peradi (patka, piletina, puretina, guska) može se kuhati ukusna i zdrava juha. Postoje i drugi načini pripreme hranjivih obroka od pilećih srca, gusjele jetre. Janjetina, svinjetina, teleća jetra također su bogati ovom komponentom, kao i željezo. Kuhane mahunarke (grašak, grah, leća) bogate su proteinima i imaju malo masti. Sadrže značajnu količinu balastnih tvari i folne kiseline. Vitamin B9, željezo i minerali bogati su špinatom. Uz njegovo sudjelovanje, možete kuhati svježu salatu, juhu, umak.

Veliki izvor ovog sastojka, kao i željeza, je šparoga. Folna kiselina se može dobiti konzumiranjem cjelovitih žitnih proizvoda - kruha, tjestenine.

Ova komponenta ljudskog tijela dobiva jedući laneno sjeme, koje je također zasićeno omega-3.

Laneno ulje može se ponovno napuniti salatama i dodati umacima. Da biste obogatili tijelo, potrebno je nekoliko puta tjedno u jelovnik uključiti prilog od brokule.

Hrana koja sadrži velike količine folne kiseline može se lako pronaći u trgovini, u vrtu, u vrtu. Njihova priprema nije problem.

Prednosti za muško tijelo

Što je folna kiselina? Unos vitamina B9 sudjeluje u stvaranju novih stanica. Važno je osigurati dovoljnu količinu adolescentskog tijela tijekom puberteta. Kada postoji manjak ove komponente u muškom tijelu, sposobnost začeća je smanjena, jer postoji smanjenje aktivnih spermija. Tri mjeseca prije planiranog čina, muškarcu se preporučuje uzimanje folne kiseline. To će pomoći smanjiti rizik od vjerojatnosti mutacija gena u fetusu.

Prednosti za žensko tijelo

Ova komponenta igra važnu ulogu u ženskom tijelu, jer se može koristiti za poboljšanje stanja noktiju i kose. To je zbog stimulacije stvaranja novih stanica. Kada je tijelo potpuno zasićeno ovom tvari, smanjuje se vjerojatnost razvoja stanica raka, kao i bolesti prsnog koša i jajnika. Koristi se kao prevencija stresa i depresije. Uz njegovu pomoć, proizvodnja serotonina (hormona sreće).

Uz nedostatak:

Što je potrebno ženama preko pedeset folne kiseline. Ova komponenta može poboljšati zdravlje žena tijekom menopauze.

Prijem smanjuje ozbiljnost vrućih bljeskova i smanjuje učestalost njihovih manifestacija. Također, odraz se pojavljuje pod krinkom smanjenja znojenja, normalizacije krvnog tlaka, eliminacije lupanja srca i oslobađanja od osjećaja topline.

Folna kiselina za trudnice je dvostruko potrebna kako bi se osigurao pravilan razvoj fetusa. Često, u ranim fazama, žene dobivaju dodatni prijem ove komponente.

Slijedite preporuke liječnika, koristite hranu koja sadrži folnu kiselinu i uzmite lijekove:

• smanjiti vjerojatnost isporuke prije roka;
• stabilizira emocionalno stanje;
• smanjiti rizik razvoja fetalne neuralne cijevi.

Da bi se tijelo pripremilo za buduću trudnoću, potrebno je tri mjeseca prije začeća uzeti folnu kiselinu. Tijekom drugog i trećeg tromjesečja, lijekovi mogu ugroziti ženu i fetus. To je zbog činjenice da postoji smanjenje količine vitamina B12. i njegov nedostatak uzrokuje anemiju.

Dnevna cijena

Što bi trebala biti stopa potrošnje ove komponente dnevno: priroda hrane, kao i metoda njegove pripreme, utječu na brzinu apsorpcije folne kiseline.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje sljedeće iznose:

• bebe do dvanaest mjeseci - 50 mcg dnevno;
• djeca do tri godine - 70 mcg;
• djeca do šest godina - 100 mcg;
• djeca do deset godina - 150 mcg;
• djeca starija od jedanaest godina i odrasli - 200 mcg.

Za trudnice, dnevni unos folne kiseline premašuje normalnu stopu odrasle osobe za 200 µg.

Tijekom laktacije, količina komponente se mora povećati za 60 µg. Maksimalna granica potrošnje ovog vitamina ne smije prelaziti 1000 mikrograma.

Dopunjavanje količine vitamina

Zadovoljiti tijelo vitaminom B9 je vrlo teško.

Brz gubitak korisnih tvari utječe na:

• pušenje;
• konzumiranje alkohola;
• toplinska obrada;
• izlaganje suncu;
• problema u jetri.

Uzimanje antibiotika može uništiti crijevnu floru, nakon čega se ukida sinteza vitamina B9. Da biste ispravili situaciju potrebno je jesti biokefir, jogurt.

Proizvodi mogu izgubiti veliki broj hranjivih tvari nakon toplinske obrade. Jela iz tih proizvoda treba brzo kuhati, pokriti poklopcem. Povrće, voće koje se može jesti sirovo ne mora biti toplinski obrađeno. Od njih možete napraviti svježe salate.

Nedostatak vitamina manifestira se sljedećim simptomima:

• nedostatak normalnog sna;
• Glava bol;
• niske performanse;
• razdražljivost;
• depresivno raspoloženje;
• loše pamćenje;
• abortus;
• gubitak težine;
• nedostatak apetita;
• agresivnost.

Nedostatak se može opaziti ako tijelo ne prima vitamin duže od mjesec dana. Četiri mjeseca kasnije može se razviti anemija. S tim u vezi, usporavaju se procesi stvaranja krvnih stanica u koštanoj srži.

Vitamin B9 se preporučuje kada postoji manjak, kao i beriberi, gastroenteritis, crijevna tuberkuloza i tropski proljev.

Imenovani su stručnjaci za prevenciju hipovitaminoze i avitaminoze.

Potrebno je odbiti recepciju ako su pokazane alergijske reakcije. Također, ako osoba ima nedostatak vitamina B12 i fruktozemiju. Osobe koje pate od netolerancije disaharidaze također su kontraindicirane.

http://doktora.guru/polza-zdorovyu/folievaya-kislota-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

Koja hrana sadrži folnu kiselinu

Folna kiselina (vitamin B9) je maksimalna vrijednost za ljudsko tijelo. Korist tvari je ubrzati stvaranje krvi, poboljšati kvalitetu krvi u održavanju zdravog srca i želuca, ženskog reproduktivnog sustava i normalizirati mentalno stanje. Stoga je važno u prehranu uključiti hranu s vitaminom B9. Nalazi se u hrani životinjskog i biljnog podrijetla.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Folna kiselina ili vitamin B9 vrlo su važni za održavanje zdravlja ljudskog tijela. Blagotvorno djeluje na sljedeće sustave:

Nedostatak vitamina B9 uzrokuje:

• agresija i nezadovoljstvo;
• duševne bolesti (manija i paranoja);
• ozbiljne abnormalnosti i abnormalnosti fetalnog razvoja - cerebralna kila, hidrocefalus, defekt neuralne cijevi anencefalija;
• prerano rođenje i izgled preranog djeteta;
• kongenitalne abnormalnosti i mentalna retardacija;
• postpartalna depresija;
• odgođeni pubertet;
• rani početak menopauze;
• kožne bolesti - akne, psorijaza, vitiligo;
• bljedilo;
• zaboravljivost i loše pamćenje;
• umor;
• slabost i glavobolja;
• anemija;
• razdražljivost i nesanica;
• zaboravljivost i loše pamćenje;
• gubitak težine i gubitak apetita.

Vegetarijanci ne pate od nedostatka folne kiseline, jer u svojoj prehrani ima puno zelenila i povrća. Osobe koje konzumiraju rafiniranu, konzerviranu i probavljenu hranu su u opasnosti.

Višak ovog vitamina je rijedak - nemoguće je jesti toliko hrane da uzrokuje hipervitaminozu.

http://nadietu.net/micronutrients/v-kakix-produktax-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

Sadržaj članka:

1. Što je folna kiselina
   
2. Prednosti
   
3. ozljeda
   
4. Koji proizvodi sadrže
   • meso
     
   • Mliječni proizvodi
     
   • riba
     
   • puls
     
   • Povrće i zelje
     
   • gljive
     
   • voće
     
   • bobičasto voće
     
   • usjevi
     
   • drugo
     

Hrana s folnom kiselinom je ogroman popis voća, povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, ribe, mesa bez kojih se zdravlje može ozbiljno pogoršati. U jednom ili drugom obliku, oni moraju biti uključeni u prehranu svaki dan. I muškarci i žene, djeca i odrasli trebaju ih jednako. Ova tvar je među TOP-3 najvažnijih uz željezo i vitamin B12.

Što je folna kiselina?

U latinskom jeziku folna kiselina je napisana kao “acidum folicum”, što znači “list” na ruskom. Ime je dobila zbog činjenice da je 1941. prvi put izolirana od špinata. To je vitamin topljiv u vodi koji se nakuplja kod ljudi u jetri, bubrezima, koštanoj srži, tkivima i crvenim krvnim stanicama.

Praktički ne postoji u krvnoj plazmi, a ono što je dostupno samo po sebi nema biološku aktivnost, zbog čega u organizmu oblikuje nekoliko oblika biokemijskim promjenama. Aktivni oblik vitamina je samo koenzim tetrahidrofolat, koji se pojavljuje pod utjecajem dihidrofolat reduktaze.

Ukupno, tijelo odrasle osobe je oko 5-10 mg ove tvari.

Vitamin B9 ulazi u ljudsko tijelo tijekom obroka ili uz posebne prehrambene dodatke. Također se u maloj količini može sintetizirati crijevnom mikroflorom, ali to ne pokriva potrebe tijela, čak ni za 50%.

Glavni zadatak ove tvari i njezinih derivata je uspostaviti razmjenu jednokarbonskih skupina između različitih organskih spojeva.

Donja tablica prikazuje dnevni unos folata:

Trudnicama je potrebno oko 40% više ovog vitamina, u prosjeku im je potrebno 600 mikrograma folne kiseline dnevno. Otprilike u istoj količini potrebno je povećati njihov unos kod sportaša, u razdoblju oporavka nakon operacije i ozljeda, kao i kod starijih osoba.

Koristi se folna kiselina

Ovaj je vitamin posebno potreban trudnicama, dojiljama, djeci, sportašima i starijim osobama, iako bi ga normalno trebao svakodnevno konzumirati svaka osoba. Njegov nedostatak ugrožava razvoj anemije i hipoksije, jer je uključen u transport kisika kroz krv do unutarnjih organa, uključujući mozak.

Kada je manjkava, obično dolazi do kratkog daha i slabosti, koža postaje blijeda i ljušti se u izobilju, svrbež je ozbiljan. Istovremeno, usporavanje formiranja trombocita, koagulacija krvi se pogoršava, a smanjenje broja leukocita dovodi do smanjenja razine imuniteta. Muškarci pogađaju posebno zbog toga, u kojem se, s tim u vezi, potencija i kvaliteta sperme često smanjuje, što sprječava normalno začeće djeteta.

U osoba s nedostatkom vitamina B9 enterociti mogu atrofirati stanice crijevnih epitela, što obično dovodi do poremećaja stolice. U tom kontekstu postoji vjerojatnost gubitka tjelesne težine bez očiglednog razloga. Također, postoji rizik od progresije ateroskleroze, flebitisa, proširenih vena zbog krvnih ugrušaka, u kojima se krvni ugrušci mogu odvojiti od zidova krvnih žila i blokirati lumen u njima, što pak može izazvati srčani zastoj.

Folna kiselina djeluje kako slijedi:

Poboljšava memoriju. Uz pomoć ove tvari mozak je zasićen s dovoljno kisika i funkcionira bez kvarova. Krv mu žuri u normalnoj glasnoći, što vam omogućuje da zapamtite informacije, ako ne u letu, onda sigurno bez mnogo poteškoća. To je izuzetno važno za znanstvenike, studente i učenike srednjih škola.

Smanjuje stres. Zahvaljujući ovom vitaminu, razdražljivost se eliminira, apatija nestaje, raspoloženje se poboljšava. Kao rezultat toga, sprječavaju se emocionalna impotencija i mnogo ozbiljnija depresija, što znači da se smanjuje vjerojatnost dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i brojnih drugih bolesti koje potječu od živaca.

Povećava pozornost koncentracije. U 2014. godini provedeno je opsežno istraživanje koje je otkrilo nedostatak folacina u 96,3% djece školske dobi u SAD-u i Europi. Važno je napomenuti da je većina djece koja su u njoj sudjelovala u to vrijeme patila od nedostatka pozornosti, bila su usredotočena i nisu imala dobre akademske rezultate u svojim obrazovnim ustanovama.

Oblikuje posteljicu tijekom trudnoće. Budući da se ovaj proces odvija uglavnom u prvih 15 tjedana termina, odnosno uvjetno, u prvom tromjesečju, naglasak na proizvode s folnom kiselinom treba učiniti tijekom tog razdoblja. Nakon isteka tog vremena posteljica je opskrbljena potrebnim kisikom i hranjivim tvarima kroz tkiva posteljice. Također je dokazano da uz nedostatak folata postoji vjerojatnost da će dijete razviti abnormalnosti urogenitalnog sustava, anencefalije i bolesti srca.

Jača tijelo. Folacin ne dopušta razvoj anemije i tako štiti osobu od opasnih bakterija, virusa i infekcija. Zbog toga je moguće spriječiti različite bolesti, od jednostavnog prehlada do tuberkuloze. Ništa manje važna ovdje je činjenica da je s dobrim zdravljem vjerojatnost stvaranja tumora mnogo niža od vjerojatnosti niskog kvaliteta.

Oštećenje folne kiseline

Višak folata u tijelu - iznimno rijedak fenomen, zbog njegove topljivosti u vodi, prebrzo iz nje izvlače urin, a njihove stalne rezerve u skladištu su iznimno niske kako bi postale okidač.

To se uglavnom nalazi kod onih koji u isto vrijeme energično koriste i hranu bogatu folatom i posebne pripravke s visokim sadržajem ovog vitamina.

Problemi se mogu pojaviti u slučaju teških bolesti bubrega i jetre (ciroza, zatajenje bubrega i jetre), u kojima se vitamin B9 gotovo uvijek naseli u tim organima i izvlači se teško.

To može povećati težinu fetusa tijekom trudnoće, stvoriti plodno tlo za pojavu dijabetesa i pretilosti. Ostale moguće komplikacije uključuju astmu, prostatitis, adenom prostate. Također postoji mogućnost da pate od nesanice i suočite se s povećanom razdražljivošću.

Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

Ta se tvar nalazi u gotovo svakoj hrani, ali ako pokušate otkriti koja hrana sadrži više folne kiseline, tada bi se vođa trebao nazvati iznutricama. Iza njih su mahunarke, riba, gljive, povrće, voće i bobičasto voće, a onda možete staviti “žele”, orašaste plodove i razne prirodne žitarice.

Folna kiselina u mesu

Najveća količina ove tvari nalazi se u iznutricama i peradi, gdje je gotovo dvostruko veća od dnevne norme, a najmanji u kobasicama, slanini, slanini, slanini i sl. Pripremljenoj na njihovoj osnovi.

Količina vitamina B9 u mesu i iznutricama na 100 g:

• Gusja jetra - 738,0 mcg;
  
• Pačje jetre - 738,0 mcg;
  
• Jetra Turske - 691,0 mcg;
  
• Pileća jetra - 560,0 mcg;
  
• Pileća srca - 80,0 mcg;
  
• Pileća bedra - 19,0 mcg;
  
• Turske noge (tele) - 10,0 mcg;
  
• Patka - 10,0 mcg;
  
• Steznica u Turskoj - 9,0 mcg;
  
• Turska dojka - 9,0 mcg;
  
• Turska - 9,0 mcg;
  
• Meso nojeva - 8,0 mcg;
  
• Piletina - 7,0 mcg;
  
• Pileće noge - 5,0 mcg;
  
• Fazan - 5,0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• Bubreg - 56,0 mg;
  
• Oraščić - 5,1 mg;
  
• Govedina - 8,4 mg;
  
• Kobasice, kuhane kobasice - 4,05 mg;
  
• Meso kunića - 7,7 mg;
  
• Mozgovi - 14 mg.
  

Folna kiselina u mliječnim proizvodima

Domaći sir i svježi sir imaju najveću vrijednost, a što je veći sadržaj masti, zdraviji su. Pasterizirano mlijeko za skladištenje mlijeka daleko je manje učinkovito kao izvor vitamina B9, budući da se tijekom prerade može zagrijati na temperaturu od 60-70 stupnjeva.

Ovdje se nalazi sadržaj folne kiseline u mliječnim proizvodima:

• Masni sir - 35 mg;
  
• Bijeli sir - 35 mg;
  
• Suho mlijeko - 30 mg;
  
• Roquefort sir - 30 mg;
  
• Ruski sir - 23,5 mg;
  
• Obrađeni sir - 14 mg;
  
• Maslac - 10 mg;
  
• Krema - 10 mg;
  
• Kefir - 7,8 mg;
  
• Kiselo mlijeko - 7,4 mg;
  
• Mlijeko - 5 mg;
  
• Kondenzirano mlijeko - 2 mg;
  
• Adygei sir - 39 mcg;
  
• Suluguni čvrsti 19 mcg;
  
• Serum - 0,001 mg.
  

Folna kiselina u ribama

Riba po količini vitamina B9 koja se ovdje nalazi zaostaje za mesom i brojnim mliječnim proizvodima. Njegova koncentracija je visoka samo kod predstavnika lososa, nekih stanovnika rijeka i morskih plodova.

Količina folne kiseline na 100 g:

• Ica od ribe - 80,0 mcg;
  
• Chinook - 35,0 mcg;
  
• Zvonar - 34,0 mcg;
  
• Losos - 29,0 mcg;
  
• Hanos, mliječne ribe - 18,0 mcg;
  
• Šaran - 17,0 μg;
  
• Zauljena riba, escolar - 17,0 μg;
  
• Smuđ - 17,0 µg;
  
• Sturgeon - 17,0 μg;
  
• Sudak - 17,0 mikrograma;
  
• Jegulja - 17,0 mikrograma;
  
• Štuka - 17,0 μg;
  
• Whiting - 15,0 mcg;
  
• Meso morskog psa - 15,0 mcg;
  
• Pastrva - 15,0 mcg;
  
• Halibut - 14,0 mcg;
  
• Inćuni - 13,0 mcg;
  
• Kizhuch - 13,0 mcg;
  
• Haringa - 12,0 mcg;
  
• Gruper - 10,0 mcg;
  
• Cipal - 10,0 mcg;
  
• Brancin - 10,0 mcg;
  
• Sardina - 10,0 mcg;
  
• Som - 10,0 mcg;
  
• Terpug - 10,0 mcg;
  
• Molva - 8,0 mcg;
  
• Sea Devil - 8,0 mcg;
  
• Nerka - 7,0 mcg;
  
• Som - 6,0 mcg;
  
• Flounder - 6,0 mcg;
  
• Korifen - 6,0 mcg;
  
• Snapper - 6,0 mcg;
  
• Brancin - 6,0 mcg;
  
• Tilapija - 6,0 mcg;
  
• Grbavac - 5,0 mkg;
  
• Keta - 5,0 ug;
  
• Smrdjeti - 5,0 mcg;
  
• Skad - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Tuna - 4.0 µg;
  
• Pollock - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Sabljarka - 2,0 mcg;
  
• Skuša - 2,0 mcg
  
• Meduza - 1,0 mcg
  
• Burbot - 1,0 mcg.
  

U pogledu zasićenja tijela folatima, riječna riba je mnogo korisnija od morske ribe, dok se oboje dobro podnosi prženjem, kuhanjem, kuhanjem i drugim vrstama toplinske obrade, čime se štedi gotovo cijeli volumen vitamina B9.

Folna kiselina u mahunarkama

Lider u sadržaju folata od predstavnika mahunarki je slanutak, a „autsajder“ je zeleni grašak. U isto vrijeme u velikim količinama prisutni su uglavnom u svježim žitaricama, jer tijekom konzervacije, kao posljedica toplinske obrade i uporabe šećera, vitamin B9 ovdje postaje znatno manji.

Ovdje je popis usjeva u kojima postoji folna kiselina:

• Slanutak - 557,0 mcg;
  
• Crnooke grah - 208,0 mcg;
  
• Leća - 181,0 mcg;
  
• Proklijalo soje - 172,0 mcg;
  
• Ružičji grah - 168.0 mcg;
  
• Mash - 159,0 mcg;
  
• Crni grah - 149.0 mcg;
  
• Grahasti grašak - 144,0 mcg;
  
• Bijeli grah - 140,0 mcg;
  
• Crveni grah - 130,0 mcg.
  
• Adzuki grah - 121,0 mcg;
  
• Pinto grah pjegav, proklijala - 118,0 mcg;
  
• Svježi zeleni grašak - 65,0 mcg.
  

Folna kiselina, koja ulazi u tijelo iz sirovog i kuhanog graha, apsorbira se mnogo brže i lakše nego ona u mliječnim proizvodima i povrću.

Folna kiselina u povrću i zelenilu

Ako ih usporedimo u sadržaju folata s bobicama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, oni će sigurno pobijediti, ali će izgledati manje privlačno u odnosu na nusproizvode. Osim toga, sezonsko povrće i ljekovito bilje mnogo su zdraviji od onih koje se uzgajaju u stakleniku zimi.

Ovdje je popis količine folne kiseline u proizvodima:

• Špinat - 194,0 mcg;
  
• Peršin - 152,0 mcg;
  
• Kovrčava kupus - 141,0 mcg;
  
• Rimska salata - 136,0 mcg;
  
• List kupusa - 129,0 mcg;
  
• Repe - 109,0 mcg;
  
• Brokula - 108,0 mcg;
  
• Drobnjak - 105,0 mcg;
  
• Kineska brokula - 104,0 mcg;
  
• Arugula - 97,0 mcg;
  
• Artičoka - 89,0 mcg;
  
• Savoy Kupus - 80,0 mcg;
  
• Cress - 80,0 mcg;
  
• Repe - 80,0 mcg;
  
• Pasternak - 67,0 mcg;
  
• Pekinski kupus - 66,0 mcg;
  
• Por - 64,0 mcg;
  
• Cilantro - 62,0 mcg;
  
• Prokulica - 61,0 mcg;
  
• Karfiol - 57,0 mcg;
  
• Kiseli kupus - 52,0 mcg;
  
• Šparoge - 52,0 mcg;
  
• Vruća ljuta paprika - 51,0 mcg;
  
• Slatka crvena paprika - 46,0 mcg;
  
• Kukuruz - 42,0 mcg;
  
• Zelena salata - 38,0 mcg;
  
• Celer - 36,0 mcg;
  
• Ljalot - 34,0 mcg;
  
• Zeleni luk - 30,0 mcg;
  
• Ledena salata - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 mcg;
  
• Konoba - 28,0 mcg;
  
• Radish - 25,0 mcg;
  
• Šveđanin - 21,0 mcg;
  
• Squash - 21,0 mcg;
  
• Luk - 19,0 mcg;
  
• Mrkva - 19,0 mcg;
  
• Koraba - 16,0 mcg;
  
• Sirovi krumpir - 15,0 mcg;
  
• Patlidžan - 14,0 mcg;
  
• Rajčica - 13,0 mcg;
  
• Jeruzalemska artičoka - 13,0 mcg;
  
• Sorrel - 13,0 mcg;
  
• Portulak - 12,0 mcg;
  
• Sirovi slatki krumpir - 11,0 mcg;
  
• Paprika zelena slatka - 10,0 mkg;
  
• Krumpir - 9,0 mcg;
  
• Repa - 9,0 mcg;
  
• Bundeva - 9,0 mcg;
  
• Krastavci - 7,0 mcg;
  
• Češnjak - 3,0 mkg.
  

Folna kiselina u gljivama

Ovisno o vrsti, mogu se jesti sirovi, prženi, soljeni, pečeni, pirjani. Mogu se koristiti za kuhanje juha, krumpira, složenaca, zraza, kao punjenje za palačinke.

Šampion o sadržaju folne kiseline je bijela gljiva, koja se uglavnom nalazi u smrekovim i borovim šumama, osobito u tajgi.

Ovdje su neke gljive u pitanju:

• Bijela - 400 mikrograma;
  
• Enoki - 48,0 mcg;
  
• Bukovače - 38,0 mcg;
  
• Chernushka - 30 mcg;
  
• Smeđi (kraljevski) šampinjoni - 25,0 mcg;
  
• Shiitake - 21,0 mcg;
  
• Maitake - 21,0 mcg;
  
• Drveni - 19,0 mcg;
  
• Portobello - 19,0 mcg;
  
• Šampinjoni obični - 17,0 mcg;
  
• Morels - 9,0 mcg;
  
• Lisice - 2,0 mcg.
  

U sušenim gljivama sadržaj folata ostaje gotovo nepromijenjen, a prženje negativno utječe na njih.

Folna kiselina u voću

Govoriti o njihovim vrijednostima u tom pogledu moguće je samo ako jedete voće u sirovom obliku. Mokri, pečeni, sušeni, smrznuti također sadrže folate, ali obično u mnogo manjim količinama, a osim toga, oni se apsorbiraju mnogo gore.

Sadržaj folne kiseline u 100 g voća:

• Avokado - 81,0 mcg;
  
• Guava - 49,0 mcg;
  
• Mango - 43,0 mcg;
  
• Nar - 38,0 mcg;
  
• Papaya - 37,0 mcg;
  
• Durian - 36,0 mcg;
  
• Narančasta - 30,0 mcg;
  
• Kivi - 25,0 mcg;
  
• Clementine - 24,0 mcg;
  
• Feijoa - 23,0 mcg;
  
• Cherimoya - 23,0 mcg;
  
• Banane - 20,0 mcg;
  
• Ananas - 18,0 mcg;
  
• Kumquat - 17,0 mikrograma;
  
• Mandarine - 16,0 mcg;
  
• Datumi Madzhul - 15,0 mcg;
  
• Osušene banane - 14,0 mcg;
  
• Liči - 14,0 mcg;
  
• Passion Fruit - 14,0 mcg;
  
• Medlar - 14,0 mcg;
  
• Sapodilla - 14,0 mcg;
  
• Soursop Apple - 14,0 mcg;
  
• Grejp - 13,0 mcg;
  
• Limun - 11,0 mcg;
  
• Suhe marelice - 10,0 mcg;
  
• Marelica - 9,0 mcg;
  
• Vapno - 8,0 mcg;
  
• Rambutan - 8,0 mcg;
  
• Kruška - 7,0 mcg;
  
• Crni dragun (sapot) - 7,0 mcg;
  
• Slike 6,0 mcg;
  
• Šljiva - 5.0 ug;
  
• Breskva - 4,0 mkg;
  
• Dunja - 3,0 mcg;
  
• Kivano - 3,0 mcg;
  
• Jabuke - 3,0 mcg.
  

Folna kiselina u bobicama

Ova tvar se nalazi iu zemlji, iu divljim bobicama, i kako u sirovom, tako iu suhom. Da biste ga dobili, možete ih koristiti kao dio džema, pirinča, džemova, punjenja za pite. Oni mogu biti izvrstan sastojak za napitke i jogurte.

Slijede bobice koje imaju folate:

• Loganova bobica - 26,0 mcg;
  
• Kupina - 25,0 mcg;
  
• Jagoda - 24,0 mcg;
  
• Malina - 21,0 mcg;
  
• Tamarinda - 14,0 mcg;
  
• Bijeli ribiz i crveni - 8,0 µg;
  
• Trešnja - 8,0 mcg;
  
• Duda - 6,0 mcg;
  
• Ogrozd - 6,0 mcg;
  
• Jagoda - 6,0 mcg;
  
• Borovnica - 6,0 mcg;
  
• Grožđice - 3,0 mcg;
  
• Lubenica - 3,0 mcg;
  
• Grožđe (crveno ili zeleno) - 2,0 µg;
  
• Grožđe (sorte muškat) - 2,0 mcg;
  
• Brusnica - 1,0 mcg.
  

Folna kiselina u žitaricama

Naravno, mnogo će korisnije biti žitarice u obliku u kojem su izvorno ubrane - pšenica, heljda, raž, zob, proso. Od njih je moguće kuhati i kašu i juhe. Također se mogu koristiti za klijanje, što je posebno važno za pristaše sirove hrane.

Sadržaj vitamina B9 u žitaricama na 100 g:

• Zobena kaša - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42,0 mcg;
  
• Zelena heljda - 30,0 mcg;
  
• Divlja riža - 26,0 mcg;
  
• Amarant - 22,0 mcg;
  
• Proso - 19.0 mcg;
  
• Bulgur - 18,0 mcg;
  
• Tef - 18,0 mcg;
  
• Perlovka - 16,0 mcg;
  
• Kuskus - 15,0 mcg;
  
• Heljda - 14,0 mcg;
  
• Smeđa riža dugog zrna - 9,0 mcg;
  
• Pirinač smeđe pare - 4,0 µg;
  
• Smeđa riža srednjeg zrna - 4,0 µg;
  
• Bijela riža dugih vlakana - 3,0 µg;
  
• Bijela riža dugog zrna parena - 3,0 µg;
  
• Bijela riža okruglog zrna - 2,0 µg;
  
• Bijela riža srednjeg zrna - 2,0 µg;
  
• Ljepljiva riža, ljepljiva - 1,0 mcg.
  

Ostale namirnice koje sadrže folnu kiselinu

Ovaj se vitamin također nalazi u malim količinama u kokošjim jajima, gdje nema više od 7 mcg folata na 100 g. U guska analogni, njegova mnogo više - 76 mcg, a u patke ovaj volumen je čak i više - 80 mcg. Kod jaja prepelice ta tvar praktički ne postoji, ne iznosi više od 5,6 μg.

Orašasti plodovi također se mogu smatrati dobrim izvorom folne kiseline, a sami orahi sadrže 77 mcg na 100 g i 240 mcg u kikirikiju. Nešto manje indijski orah (25 µg), lješnjaci (68 µg), pistacije (51 µg) i bademi (40 µg). U pecenu ove supstance, 22 mcg, isto u Brazilu, a u makadamiji to je točno dva puta manje - 11 mcg. Od pristupačnijih "dobavljača" vitamina B9 ovdje treba istaknuti najobičniji kesten, gdje u 100 g sadrži 58 mcg.

Koja hrana sadrži folnu kiselinu - pogledajte videozapis:

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html