Različite vrste tokoferola (od grčkog toka - "potomstvo" i latinski ferre - "donijeti"), sličnog kemijskog sastava i djelovanja na tijelo, nazivaju se vitaminom E. Neophodno je za žene tijekom trudnoće za pravilan razvoj ploda, muškarci za seksualnu funkciju. Unos proizvoda koji sadrže vitamin E neophodan je za metabolizam proteina, mišićnu aktivnost i živčani sustav.

Korisna svojstva tokoferola

Jedan od uzroka starenja su slobodni radikali koji uništavaju stanične zidove. Korištenje hrane bogate vitaminom E, poboljšava apsorpciju kisika u tkivima, smanjuje zgrušavanje krvi i rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, proširuje kapilare.

Nedavne studije su otkrile da ako se krvni ugrušak formira u posudi, vitamin E pomaže u stvaranju nove posude u blizini.

Oksidacija intracelularnih masti (lipida) proizvodi toksične tvari, koje u određenim slučajevima dovode do smrti stanica, kao i inhibiraju djelovanje drugih vitamina i enzima. Tokoferoli neutraliziraju nastale toksine.

Uključivanje u prehranu namirnica koje sadrže vitamin E neophodno je za optimalnu funkciju endokrinog sustava, štitnjače, hipofize, nadbubrežne žlijezde. Potiče aktivnost srca, poboljšava metabolizam kisika u stanicama.

Ova hrana je neophodna za razmjenu proteina, koji sportaši koriste za brzo stvaranje velike količine mišićne mase, izbjegavanje prekomjernog rada, povećanje izdržljivosti.

Prisutnost tokoferola u prehrani poboljšava apsorpciju i nakupljanje vitamina topljivih u mastima - prije svega, vitamina A.

Vitamin E je topljiv u masti, ali se njegov sadržaj u hrani brzo smanjuje pod djelovanjem ultraljubičastog zračenja sunca.

U terapijske i profilaktičke svrhe, tokoferoli se koriste za:

• povećanje broja crvenih krvnih stanica;
• sprječavanje bolesti srca i krvnih žila;
• smanjiti rizik od razvoja katarakte;
• poboljšati stanje kože;
• brzo se riješite šavova, ožiljaka, opeklina;
• štite usnu šupljinu;
• smanjiti rizik od neoplazme prostate i dojke;
• usporiti proces starenja.

Namirnice koje sadrže vitamin E posebno su korisne nakon 50 godina.

Tokoferoli pomažu kod kroničnih bolesti jetre, žučnog mjehura, gušterače, uz snažan emocionalni stres. Praktički se ne izlučuju iz tijela kroz bubrege i izmet.

Dnevna cijena

Kod ljudi, vitamin E se ne sintetizira, tako da mora doći iz hrane.

Dnevni unos tokoferola mjeri se u međunarodnim jedinicama (IU), pri čemu je 100 mg jednako 140ME.

Odraslima je potrebno svakodnevno uzimati do 20 mg vitamina E s hranom, a ta količina se nalazi u 2s. biljno ulje ili 50 g badema.

Uz značajnu fizičku aktivnost, doza se može povećati brzinom od 8 mg na svakih 1000 pcal obroka.

Unos vitamina E s proizvodima mora se povećati tijekom dojenja, sportaša, kao i teškog fizičkog rada.

Znakovi nedostatka

Uz nedostatak tokoferola, masnoće u tijelu počinju se slomiti, senilne mrlje pojavljuju se na rukama - spojevi proteina i masti sličnih tvari.

Stanje kože se pogoršava, poremećen je ženski ciklus, trudnoća može završiti pobačajom, a dojenje se zaustavlja kod dojilja.

Smanjeni imunitet, nerazumna slabost i umor, mišićna distrofija, gubitak kose, smanjena oštrina vida, nemogućnost koncentracije, snižavanje razine hemoglobina, nervoza i razdražljivost također signaliziraju nedostatak vitamina E.

Pri prijemu s hranom, vitamin E se nakuplja u masnom tkivu, a rijetko se primjećuje produljeni nedostatak. U pravilu, to se događa kod narušavanja probave i apsorpcije masti. Razlog nedostatka apsorpcije može biti kirurško uklanjanje dijela tankog crijeva.

Smanjuje razinu tokoferola predugo na suncu.

Dominacija u prehrani namirnicama sa zasićenim mastima krši metabolizam kolesterola, što također zahtijeva povećanje ponude vitamina E.

U velikim količinama tokoferoli nisu toksični, ali mogu razrjeđivati ​​krv i povećavati krvni tlak. Njihov višak organizma prikazuje se s žučom.

Vitamin E tijekom trudnoće

Tokoferoli su neophodni za normalan tijek trudnoće, fetalni razvoj. U slučaju njihovog nedostatka, nerođeno dijete može razviti kongenitalne deformitete, anomalije zglobova i mentalnu nesposobnost.

Uz dovoljan unos tokoferola kod djeteta, smanjuje se rizik od razvoja alergije na životinjsku kosu i pelud.

Proizvodi koji sadrže vitamin E, smanjuju rizik od spontanog pobačaja, neophodni su za stvaranje mlijeka, njihov nedostatak uzrokuje prestanak laktacije.

Da se ne formiraju strije na trbuhu, bedrima, u području mliječnih žlijezda, možete utrljati kreme masnim vitaminom E (najprije morate provjeriti individualnu osjetljivost na malom području kože).

Popis i tablica proizvoda koji sadrže vitamin E

Tokoferola sadrži značajnu količinu zelenih dijelova biljaka, zelene salate, peršina, luka, mahunarki, zelenog graha, listova kupusa, kukuruza, raži, pšenice, zobi, heljde, proso, ječma, smeđe riže, badema, kikirikija, oraha, sjemenki suncokreta, heljdinim, kukuruznim, suncokretovim, maslinovim, lanenim, biljnim uljima krastavaca.

Vitamin E bogat je maslačkom, lanenim sjemenkama, koprive, zobi, lišćem maline, šipkama i uljem sjemena.

Šalica svježe maline pokriva dnevnu potrebu za tokoferolima za 50%.

Morski krkavac zbog značajnog sadržaja vitamina E posebno je koristan za muškarce.

Kako bi se povećao sadržaj vitamina E u zrnu pšenice, oni se kliju:

• brutalna zrna, operite, osušite suhom mekom krpom;
• sipati u staklenu posudu, navlažiti vodom na sobnoj temperaturi, pokriti vlažnom krpom;
• kada klice budu 1-2mm, isperite žitarice - spremne su za ljudsku potrošnju.

Uljano sjeme pšenice sadrži maksimalnu količinu vitamina E. Manje tokoferola u mesu i mliječnim proizvodima, jajima, ribi:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/

Vitamini A i E

Vitamin A i E dolaze u parovima. Oni pridonose međusobnoj asimilaciji, poboljšavaju stanje kože, vid, kosti, produžuju mladost, povećavaju otpornost na infekcije, štite sluz od smoga.

Vitamin A

Simptomi nedostatka vitamina A

• Suha, "guska" koža, pukotine i ljuštenje kože, svrbež
• Suhoća, "pijesak u očima", smanjeni vid, konjuktivitis.
• prhut
• Osjetljivost zuba

• Liječenje kožnih bolesti: psorijaza, akne itd.
• On ubrzava zacjeljivanje rana, posjekotina, opeklina.
• Produžava mladost kože, potiče proizvodnju kolagena.
• Poboljšava vid.
• Regulira djelovanje spolnih hormona, hormona nadbubrežnih žlijezda i hormona štitnjače.
• Blagotvorno djeluje na sluznicu, pa se stoga koristi u liječenju bolesti respiratornog trakta, gastrointestinalnog trakta (kolitis, čirevi).
• Antioksidans (prevencija bolesti srca, krvnih žila, onkologije, itd.)
• Koristi se u liječenju anemije zbog nedostatka željeza.

Oblici vitamina A

Vitamini skupine A nazivaju se karotenoidi, jer najprije su izvađeni iz mrkve (mrkva).

Lutein - “glavni” karotenoid za zdravlje očiju, likopen (u rajčicama) - za posude.

Najčešći oblici su:

• vitamin A u obliku retinola. Sadržano u životinjskim proizvodima.
• provitamin β-karoten. Sadržano u biljkama žute, crvene, zelene.

Retinol se nakuplja u tijelu i toksičan je kada je pretjeran (koncentracije preko 25.000 IU).

Prethodnik retinol karotena nakuplja se u potkožnom masnom tkivu (može uzrokovati žutu boju kože) i nije otrovan. β-karoten se u jetri pretvara u vitamin A samo kada je to potrebno. Kod hipotiroidizma tijelo neće moći pretvoriti β-karoten u vitamin A.

Da bi se dobilo 1 μg (= 3,33 IU) retinola, potrebno je 6 μg β-karotena.

Koliko vitamina A je potrebno dnevno

Preporučuje se da odrasli dobiju 1000 µg vitamina A dnevno (oko 3300ME retinola ili 10.000 IU β-karotena).

Za apsorpciju trebate vitamin E i cink.

Točan omjer retinola prema karotenu je 1: 3, tj. karoten je tri puta veći.

Vitamin A uništavaju štetne tvari koje ulaze u tlo (nitrati), pa čak ni izvor karotena poput mrkve uopće ne sadrži. Oko 30% se gubi tijekom toplinske obrade (kuhanje, blanširanje), pri dugotrajnom izlaganju zraku.

Lijekovi koji smanjuju kolesterol, laksative - pogoršavaju apsorpciju svih vitamina topljivih u mastima A, E, D, K.

Sadržaj u proizvodima na 100 g (životinje - retinol, povrće - karoten):

• Pileća jetra 15000ME
• Mrkva 15000ME
• Peršin 13000ME
• Kiseljak, špinat 10000ME
• Češnjak 4000ME
• Maslac 2000ME
• Prunes 2000ME
• Bundeva 1600 IU
• Mango 1000ME
• Masni sir 800ME
• Grašak, rajčica, lisičarke 800ME
• Kiselo vrhnje 700ME
• Kupus 630ME

Vitamin E (tokoferoli)

• Slabost mišića, to se odnosi i na srčani mišić
• Nedovoljna seksualna funkcija
• Povlačenje fetusa, neplodnost
• Zamagljen vid
• Oštećenje jetre
• Tamne mrlje na koži (obično na rukama)
• Bijela "kredasta" mjesta na zubima, poraz cakline

prednosti:

• Jaki antioksidans, poput vitamina A, sprečava starenje, daje energiju i zdravlje cijelom tijelu.
• Poboljšava funkcioniranje spolnih žlijezda, pomaže pri suzbijanju smanjenja potencije kod muškaraca i pobačaja kod žena.
• Pomaže u oporavku i rastu mišića. Nakon vježbanja, tijelo oslobađa opasne slobodne radikale koje antioksidansi, kao što je vitamin E, eliminiraju.
• Uspješno se koristi u liječenju bolesti srca i krvnih žila, zbog djelovanja na mišićno tkivo, sprečavanja nastanka krvnih ugrušaka, uklanjanja opasnih tvari iz tijela.

Vrste vitamina E

• α-tokoferol acetat ili D-α-tokoferol - sintetski vitamin E
• DL-α-tokoferol (bez "L") je prirodni, znatno aktivniji antioksidans.
• β-, γ, δ - tokoferoli (i drugi) također su korisni i korišteni, ali rjeđe.

Uzimanje dodataka koji sadrže samo alfa-tokoferol mogu smanjiti koncentraciju drugih oblika tokoferola, što je štetno.

Koliko vitamina E je potrebno dnevno

Tokoferol se smatra sigurnim i ne omamljujućim, ali treba paziti da se dnevno ne uzimaju dodatne doze od više od 4.000 IU. 1 mg tokoferola = 1ME

Dnevna potreba za prosječnom osobom je 15-20 mg. Sadržane u velikim količinama u pšenici, biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima.

Tokferol se brzo kolabira kada je izložen temperaturi i dugotrajnom skladištenju. Željezo može uništiti tokoferole, pa je uzimanje dodataka željezu najbolje obaviti s pauzom od 12 sati.

Vitamin E pomaže u probavi i sprječava uništavanje vitamina A i selena (koji su također jaki antioksidansi).

Sadržaj u proizvodima na 100 g, u mg:

• Ulje pšeničnih klica (150)
• Sirovo suncokretovo sjeme (35) t
• Pšenična trava (22)
• Badem, lješnjak (20) t
• Sojino ulje (17) t
• Kikiriki (10)
• Ulje od suncokreta nerafinirano (7.5) t
• Maslinovo ulje (7) t
• Heljda (6)
• Suhe marelice, krkavina (5) t

http://top-voprosov.ru/articles/vitaminy-i-e

Koja hrana sadrži vitamine A, B, C, D, E?

Kako bi bili zdravi, svatko treba dnevni obrok vitamina. Vitaminski komplet nalazi se u mnogim namirnicama koje su dostupne u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini: A, B, C, D, E će pomoći da dnevni obrok bude što je moguće povoljniji

U kojima proizvodi sadrže najveću količinu vitaminskih rezervi, razmotrite u nastavku.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su temelj građevine ljudskog tijela. Bez njihovog sudjelovanja, procesi vitalne aktivnosti ne bi se dogodili na razini na kojoj se osoba osjeća zdravom i sretnom.

Poznavanje prehrambenih proizvoda u kojima su sadržani ti vitamini pomoći će prehrani i prehrani da budu puni i zdravi. Dostupnost odgovarajućih namirnica koje sadrže kompleks vitamina i elemenata u tragovima odgovorne su za razinu zdravlja i života općenito.

Za ljudsko tijelo posebno su važni vitamini skupine B. Oni su odgovorni za normalizaciju živčanog sustava, rast kose i noktiju.

Ogromna korist mikroelementa B je u kvalitetnom funkcioniranju jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete prilagoditi procese probave i poboljšati metabolizam.

Po vrsti strukture ljudskog tijela neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Osnovni ljudski obrok treba uključivati:

• sjemenke suncokreta;
• laneno sjeme;
• proklijala zrna pšenice;
• jetre;
• mekinje;
• zobeno brašno;
• grah;
• matice;
• rajčice;
• tvrdi sirevi;
• kukuruzno brašno;
• peršin;
• loboda;
• datumi;
• krupice od heljde;
• zeleno povrće.

Za učinkovitiji rezultat bolje je koristiti kompleks vitamina B, koji uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 su bolji zajedno.

Važno je prilagoditi svoju prehranu tako da svi elementi koji daju život B-grupe ulaze u tijelo.

B12 ili cijanokobalamin sudjeluje u normalizaciji stvaranja krvi i strukturiranju živčanog sustava.

Vitamin B12 sadrži namirnice:

• Meso (govedina, zec, svinjetina, piletina; osobito u jetri i srcu);
• Riba (šaran, smuđ, srdela, pastrva, bakalar, itd.);
• Plodovi mora;
• Mliječni proizvodi (svježi sir, pavlaka, sir, mlijeko, kefir);
• jaja;
• soje;
• matice;
• špinat;
• Morska kelj;
• Maslac.

Važno je napomenuti da se velika količina B12 nalazi u mesnim proizvodima. Stoga bi govedina, svinjetina i janjetina trebali biti uključeni u popis proizvoda za redovitu konzumaciju.

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji potiču prijenos kisika i proces razmjene saharida. Doprinosi razgradnji proteina, masti i ugljikohidrata koji dolaze u obliku hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, njegovu oštrinu i osjetljivost na svjetlo. Prisutnost ovog elementa u tragovima u dnevnom jelovniku poboljšava živčani sustav i utječe na rast kose i noktiju.

Da biste obnovili dnevnu stopu B2, morate znati koje proizvode sadrži:

1. Pekarski suhi kvasac.
2. Svježi kvasac.
3. Mlijeko u prahu.
4. Bademi, pinjole i kikiriki.
5. Pileća jaja.
6. Teletina, janjetina i govedina.
7. Med, bijele gljive, lisičarke, šampinjoni.
8. Špinat.
9. Šipak.
10. Sir.
11. Meso guske
12. Skuša.
13. Pileća jetra.

B6 je neophodan za zdravi rad cijelog tijela. Neophodan u osiguravanju razmjene aminokiselina koje su sastavni dio proteina. Bez bjelančevina, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo početi iscrpljivati. Također sudjeluje u razvoju hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 sadrži namirnice:

• banane;
• orahe i pinjole, lješnjaci;
• jetre;
• soje;
• špinat;
• mekinje;
• proso;
• granate;
• slatka paprika (bugarski)
• skuša, tuna;
• češnjak, hren;
• pileće meso;
• morski krkavac;
• grah;
• laneno.

Također, na popisu sastojaka hrane, bez kojih je nemoguće dobiti proizvodnju tvari, uključuje se:

• jagode;
• krumpira;
• breskve, jabuke i kruške;
• limun.

B6 je posebno potreban za normalnu funkciju CNS-a. Kada koristite ovaj vitamin, možete se riješiti grčeva, obamrlosti ruku i grčenja mišića.

Vitamin B17 pomaže u normalizaciji metabolizma. Sprečava pojavu stanica raka i doprinosi prevenciji ONCO bolesti.

Budući da visoki sadržaj tvari ima toksičan učinak na ljudski organizam, važno je pridržavati se dnevne potrebe (100 mg dnevno).

Proizvodi koji sadrže B17:

1. Jame za marelice.
2. Pivski kvasac.
3. Trešnja ptica
4. Zelena heljda.
5. Proso.
6. Slatki krumpir.
7. Grah, grah.
8. Marelica ulje.
9. Trešnje, kruške, breskve, borovnice, borovnice.
10. Laneno.
11. Sjemenke bundeve.
12. Grožđice, suhe šljive, suhe marelice.
13. Špinat.

Visok sadržaj B17 u košticama marelice može uzrokovati trovanje i opijenost tijela. Stoga, trebate biti iznimno pozorni na njihovu uporabu u velikim dozama.

Gdje je najviše vitamina C?

Vitamin C je nevjerojatno koristan za ljudsko zdravlje. Sudjeluje u metaboličkim procesima našeg tijela, doprinosi povećanju razine hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Također, ovaj element u tragovima pomaže u proizvodnji kolagena, neophodnog za elastičnost kože i mladosti.

Kako bi se dopunila dnevna količina tvari, potrebno je znati koje proizvode sadrži.

Mnogi su sugerirali da je lider s najviše vitamina C limun. Međutim, nesporni pobjednik je divlja ruža. Zatim dolazi crvena i zelena paprika, morski krkavac, crni ribiz, peršin i prokulica.

Da bi primio u velikim dozama prirodnu komponentu C može, koristeći pjene, kompote i kissel. Svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu je posebno važno. Uostalom, štiti tijelo od aktivacije mikroba i bakterija, pozitivno djeluje na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava zaštitne funkcije cijelog organizma.

Hrana bogata vitaminom C:

• Šipak (suh i svjež);
• Paprika (bugarska crvena i zelena);
• Crni ribiz;
• Morski krkavac;
• Peršin, divlji češnjak, kopar, špinat, kiseljak;
• Kupus (karfiol, mladica, crveni);
• kivi;
• Limun, mandarine, naranče.
• Goveđa jetra.

Dnevnica za odrasle je 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Svakodnevna konzumacija potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja stanica zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese, pomaže u sintezi proteina.

Hrana bogata vitaminom A:

• mrkva;
• marelice;
• bundeve;
• špinat;
• peršin;
• poriluk;
• brokula;
• morska kelj;
• topljeni sir;
• Viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

Popis vitamina E bogate namirnice

Mikroelement E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, stoga je njegova prisutnost u prehrani obvezna. Pomaže povećati zaštitne funkcije tijela, poboljšati spolni i endokrini sustav, usporiti proces starenja.

Da biste napunili dnevnu dozu, morate znati koje namirnice sadrže vitamin E.

Hrana bogata vitaminom E:

1. Povrće i voće: mrkva, krumpir, krastavci, rotkvice, jabuke;
2. Mahunarke: grah i grašak;
3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, indijski oraščići i kikiriki;
4. Meso: govedina;
5. Riba (smuđ, losos, jegulja, skuša);
6. Špinat, kiseljak;
7. Ječam, zobenu kašu, pšenicu;
8. Suhe šljive, suhe marelice;
9. šipak;
10. Morski krkavac

Redovitim uključivanjem u prehranu komponente E tijelo će biti zasićeno hranjivim tvarima. Početi će djelovati na mišićnu aktivaciju, poboljšati imunološki sustav i usporiti proces starenja.

Kako dobiti vitamin D?

Važno je uključiti vitamin D u vašu prehranu, što je posebno važno za žene tijekom trudnoće i dojenja.

Element D doprinosi rastu koštanog tkiva, normalizaciji srca i poboljšanju zgrušavanja krvi. Njegova svrha je pomoći tijelu u formiranju i jačanju kostiju, kostura i zuba.

Redoviti unos tvari D spriječit će razvoj bolesti povezanih s krhkostima kostiju.

Hrana koja sadrži vitamin D

• mliječni proizvodi;
• jetre bakalara;
• riblje ulje;
• crveni i crni kavijar;
• losos;
• papaline u ulju;
• piletina, goveđa jetra;
• masna krema;
• haringe;
• gljiva;
• suho mlijeko;
• sir cheddar;
• žumance.

Dnevna cijena za odrasle je 10 mcg, za djecu - 10 mcg, umirovljenici - 15 mcg.

Odsutnost potrebnog broja elemenata u tragovima u prehrani dovodi do razvoja raznih bolesti i brzog iscrpljenja tijela.

Mora se imati na umu da je pravilna i zdrava prehrana neophodna ne samo za užitak, već i za zasićenje tijela svim korisnim komponentama.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Koje namirnice sadrže vitamin E

Uz uravnoteženu i racionalnu prehranu - to je prije svega prehrana obogaćena dovoljnom količinom vitamina potrebnih tijelu. Unatoč apsolutnoj važnosti hranjivih tvari, među kojima su proteini, masti i ugljikohidrati, nije moguće upravljati samo jednim biološkim i fiziološkim procesom: za normalno funkcioniranje i funkcionalnost tijela potrebne su i visoke koncentracije vitamina.

Potkopani imunitet, hormonalni neuspjeh, poremećeni metabolizam, nervni poremećaji i nerazumna apatija su samo mali dio simptoma koji su karakteristični za nedostatak vitamina E (tokoferola) u tijelu. Ova se tvar smatra obveznom u liječenju mnogih bolesti, od kojih se većina mogla izbjeći uzimanjem prethodne brige prije pripreme prehrane bogate tokoferolom. Što je vitamin E, u kojim je proizvodima sadržan i kako utječe na tijelo?

Vitamin E. Malo povijesti

Otkriće vitamina E može se smatrati slučajnom (i sretnom!) Slučajnošću. Proučavajući učinak prehrane na život, Herbert Evans je 1922. godine stavio ogroman broj laboratorijskih pokusa i pokusa. Tako je uspio saznati da je hrana za životinje za štakore, umjetno obogaćena vitaminima A, D, C, B (to je, na prvi pogled, sve što je potrebno za normalan razvoj), izazvala reproduktivnu disfunkciju kod glodavaca - vizualno zdrave životinje prestale su se množiti i donositi zdravo potomstvo.

Dodajući listove salate i pšenične klice u svoj jelovnik, znanstvenik je uspio vratiti sposobnost reprodukcije. Tako je dodijeljena nova supstanca, koja se naziva vitamin za reprodukciju. Tek su 1931. njegova istraživanja nastavila Olcott i Mattill, koji su detaljno proučavali vitamin E, identificirajući druge vitalne funkcije ove tvari, nakon čega su je farmaceutske tvrtke počele aktivno sintetizirati, nudeći pacijentima umjetni analog vitamina.

Unatoč važnosti ovog otkrića, nije svaki bolesnik trebao vitaminski dodatak: pokazalo se da se tokoferol u biljnim proizvodima nalazi u suvišku, čime se u potpunosti kompenziraju sve potrebe tijela. Nakon što je pravilno formulirala prehranu, sljedbenici zdravog načina života i odgovarajuće prehrane povrća intuitivno su primili sve potrebne dodatke, ugrađene u hranu od same prirode. Ovaj oblik vitamina, za razliku od sintetičkog, tijelo se lako i prirodno apsorbira, ispunjava deficit i osigurava biološke procese vitalnom "ciglom", bez koje temelj zdravlja ne bi bio održiv i pun.

Svojstva i funkcije tokoferola (vitamin E)

Vitamin E je jedan od najvažnijih vitamina topivih u mastima koji se mogu nakupiti u masnom tkivu tijela, stvarajući zračni jastuk u slučaju kasnijeg nedostatka. Međutim, ta sposobnost tvari ni na koji način ne isključuje mogućnost hipovitaminoze: čak i većina vitamizirane prehrane bogate tokoferolom, omogućuje vam da nastavite raditi bez redovitog prijema najviše dva mjeseca. Međutim, vitamin E u proizvodima biljnog podrijetla sadržan je u više nego dovoljno, te stoga, da bi popunio svoj nedostatak, ništa superkompleksno nije potrebno - samo napravite dnevnu prehranu i nadopunite je biljnim uljima, bez kojih apsorpcija tokoferola nije moguća.

Ne samo da vitamin E spada u prirodni oblik vitamina E - ta tvar može biti zastupljena i tocotrienolima. Oni imaju sličnu strukturu, ali se vežu s različitim molekulama i manje su aktivni od tokoferola. Jednom u tijelu i metaboliziran, vitamin se ugrađuje u membranu stanične membrane i štiti od oksidativnih procesa koji se odvijaju pod utjecajem vanjskih destruktivnih čimbenika. Zbog tog svojstva, tokoferol ima ključnu ulogu u očuvanju mladosti i zdravlja tkiva i organa, normalnom rastu i razvoju tijela, formiranju koštanih i mišićnih struktura, funkcioniranju jetre i drugim važnim procesima.

Osim toga, vitamin E djeluje na formulu eritrocita, dopuštajući da se crvene krvne stanice slobodno kreću i ne lijepe za oštećene stijenke krvnih žila. Odgovarajući unos tokoferola pomaže u održavanju kardiovaskularnih i cirkulacijskih sustava, osiguravajući tijelu kisik i hranjive tvari koje se transportiraju kroz krvotok.

U početku se vitamin E koristio isključivo u ginekologiji i reprodukciji. Bio je univerzalno imenovan trudnicama i onima koji su tek planirali napuniti, ojačati reproduktivni sustav i nositi zdravu bebu. Međutim, u budućnosti, vitamin E se koristio iu drugim područjima. Njegova antioksidativna i restorativna svojstva cijenjena su od strane imunologa i kardiologa, preporučujući svojim pacijentima dijetu bogatu vitaminom E za održavanje tijela.

Čak iu industriji ljepote postojalo je mjesto za biljne ekstrakte s tokoferolom, jer ova tvar može brzo i nježno izgladiti kožu, osloboditi prvih znakova starenja, oponašati bore i patološku hiperpigmentaciju, kao i ojačati kosu i nokte. Zbog toga gotovo svaka visokokvalitetna krema i balzam sadrži ulje pšeničnih klica - najvredniji izvor vitamina E na tržištu kozmetike. Međutim, oni koji redovito uzimaju tokoferol s hranom, poput "stimulansa" na sve: sve što im je potrebno da bi održali svoju prirodnu ljepotu, mladost i zdravlje, i tako tijelo prima.

Simptomi i učinci hipovitaminoze

Vitamin E nalazi se u hrani biljnog podrijetla u više nego dovoljno, tako da pristaše punopravne vegetarijanske prehrane rijetko pate od nedostatka ove tvari u tijelu. Međutim, oni koji jedu samo nezdravu hranu životinjskog podrijetla, ne prate ravnotežu i prehrambenu vrijednost, mogu se upoznati s neugodnim simptomima hipovitaminoze E vlastitim iskustvom, a to stanje karakteriziraju sljedeći simptomi:

• Slabost mišića. Fizička neravnoteža i umor, čak i uz lagani fizički napor, javljaju se s najmanjim nedostatkom tokoferola. Zato sportaši tako pažljivo prate unos ove tvari u organizam, jer je intenzivno opterećenje jednostavno nemoguće bez punopravne obogaćene prehrane.
• Reproduktivna disfunkcija. Ovaj se simptom ne odnosi samo na žene, nego i na muškarce. Uz hipovitaminozu E kod predstavnika jačeg spola, ne samo da se smanjuje libido, već se i inhibira proizvodnja sperme. Djevojke također počinju patiti od menstrualnih poremećaja, hormonalnih poremećaja, koji zajedno dovode do nemogućnosti začeća.
• Psihosomatski poremećaji. Ako se letargija i umor mogu pripisati manifestacijama mišićne distrofije u hipovitaminozi, stalna apatija, loše raspoloženje, nervoza i nesposobnost da se koncentriraju na najjednostavnije stvari, jasni su simptomi da živčane stanice i mozak također imaju nedostatak vitamina E. Ovo stanje se lako korigira dijetom bogatom tokoferol. Sve funkcije su u potpunosti obnovljene s prilično vitaminiziranim jelovnikom.
• Patologija kardiovaskularnog sustava. Uz nedostatak tokoferola krvni krvni sudovi počinju se držati zajedno, rastući, poput stalagmita, unutar krvnih žila. Plakovi eritrocita smanjuju opskrbu krvi svim organima i sustavima, au uznapredovalim slučajevima uzrokuju srčani udar.
• Rano starenje. Hipovitaminoza E manifestira se ne samo u funkcionalnosti, već iu vanjskom izgledu osobe. Uz nedostatak tokoferola, dolazi do sušenja i zatamnjivanja kože, pojave ranih bora i pigmentnih mrlja koje su svojstvene procesu starenja.

Svi ovi simptomi, s izuzetkom najzapostavljenijih i ozbiljnijih, su reverzibilni. Znajući važnost vitamina E, u kojoj hrani sadrži i što utječe, nije teško procijeniti značaj ove supstance i revidirati način ishrane, obogatiti je tokoferolom - i tada će se sve izgubljene sposobnosti brzo vratiti i ponovno ćete osjetiti val snage i radosti za život !

Mogućnost hipervitaminoze vitamina E

Dnevna stopa tokoferola, potrebna za tijelo, je prilično visoka. Dakle, bebe do šest mjeseci trebaju najmanje 3 mg ove tvari, koje mogu dobiti s majčinim mlijekom. Nakon šest mjeseci stopa se povećava na 4 mg; upravo u to vrijeme mrvice počinju dobivati ​​komplementarnu hranu, među kojima, naravno, postoji i povrće. Djeca od 1 do 3 godine zahtijevaju već 6 mg, od 4 do 10 godina - 7 mg. Dečki stariji od 11 godina dnevno bi trebali dobiti oko 10 mg vitamina E dnevno s hranom, a djevojčice 8 mg. Međutim, tijekom trudnoće kod žena, potreba za tokoferolom se povećava na 10 mg, a tijekom dojenja na 12 mg, jer u ovom trenutku majka ne dobiva samo vitamine, već i bebu.

Unatoč prilično visokoj dnevnoj potrebi, hipervitaminoza E ne bi trebala biti potpuno isključena. Ozbiljna prekomjerna količina vitamina E može biti popraćena grčevima i bolnim osjećajima u mišićima, smanjenom vidu, otkucaju srca i brzini disanja. Oni koji uzimaju sintetičke dodatke češće pate od ove bolesti, budući da je vitamin E u proizvodima zastupljen isključivo u njegovom prirodnom, lako probavljivom obliku. Osim toga, farmaceutski pripravci na bazi vitamina sadrže prostorne izomere tokoferola, koji, za razliku od prirodnog proizvoda, karakterizira niska bioaktivnost i mogu uzrokovati nuspojave.

Proizvodi koji sadrže vitamin E

Prirodni tokoferol sintetiziraju isključivo biljke, pa se stoga biljna hrana smatra njezinim glavnim izvorom. Najviša stopa je tipična za nerafinirana biljna ulja dobivena hladnim prešanjem, budući da niske temperature tijekom obrade sjemenki i orašastih plodova omogućuju očuvanje najvrednijeg sastava biljaka. Ulje pšeničnih klica zauzima vodeće mjesto - samo 1 žlica može nadoknaditi dnevnu potrebu odraslog odraslog lica za vitaminom E.

Ostala biljna ulja bogata su tokoferolom: suncokret, uljana repica, maslina, soja, badem, itd. Međutim, ovu korisnu tvar možete dobiti ne samo od ulja - prirodni vitamin E sadržan je u proizvodima iz kojih se ta ulja ekstrahiraju, pa stoga možete koristiti u njihovom izvornom obliku.

Načinimo dijetu bogatu vitaminom E

Zbirna tablica pomoći će orijentirati se među brojnim izvorima i pravilno sastaviti utvrđeni izbornik (norme u postotku dnevne potrebe naznačene su za odrasle osobe i optimizirane su s obzirom na varijabilnost).

http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/

Vitamini A, C, D, E, F i K: prednosti, sadržaj u proizvodima

Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Stoljećima ljudi pokušavaju otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji danas ne prestaju, jer svi želimo živjeti dugo, a ostati lijepi i zdravi. Nažalost, još nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti, tako da svatko od nas mora voditi računa o vlastitom zdravlju.

I vitamini, koji su esencijalni hranjivi sastojci koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina), pomoći će u ovom teškom zadatku. Prema tome, tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

Važno je razumjeti da se vitamini moraju progutati u umjerenim dozama, ali redovito, jer nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa.

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

• povećan tjelesni i mentalni umor;
• slabost;
• razdražljivost;
• poremećaji spavanja (to može biti i nesanica i pospanost);
• oštećenje pamćenja i pažnje;
• slabljenje imuniteta;
• ometa formiranje kostiju i zuba.

A to nije potpuni popis problema s kojima se možete susresti ako ne uključite dovoljno vitamina u svoju prehranu.

Koji su vitamini potrebni za cjeloviti rad tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamine skupine B.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K, kao io tome što njihov nedostatak može uzrokovati. Saznat ćemo koji proizvodi sadrže određene tvari iu kojim dozama ih treba konzumirati. Uostalom, izuzetno je važno „ne pretjerivati“ s konzumacijom vitamina, jer „puno“ nije uvijek „korisno“. Zašto? Da bi se odgovorilo na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topljivi u masti i topljivi u vodi.

Vitamini topljivi u masnoćama mogu se akumulirati u samom tijelu, tj. Naknadno se koriste prema potrebi. Vitamini topljivi u mastima su A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topljivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, već se odmah koriste, a zatim isperu s urinom.

Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) dozama vitamina topljivih u mastima koje se opetovano prekoračuju. Ali višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu za tijelo, za razliku od njihovog deficita, jer osoba svakodnevno treba određeni vitamini topljivi u vodi, koji mogu biti nepravilni (jedan od glavnih razloga za nedostatak ove skupine vitamina jesu restriktivne dijete općenito i mono-dijete u posebno).

Zaključak! Puna i raznovrsna prehrana je siguran put do zdravlja i dugovječnosti. I vitamini u takvoj prehrani nisu posljednji.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A topiv u mastima postoji u dva oblika:

• gotov vitamin A (ili retinol) koji ulazi u tijelo s hranom životinjskog podrijetla;
• provitamin A (ili karoten), koji se pretvara u vitamin A djelovanjem enzima karotenaze (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
• Povećajte otpornost organizma na respiratorne infekcije.
• Očuvanje mladosti i ljepote kože.
• Promicanje rasta, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
• Sprečavanje razvoja „noćnog sljepila“: na primjer, u mrežnici su prisutne tvari osjetljive na svjetlo koje osiguravaju vizualne funkcije. Jedna od komponenti takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagođavanje očiju mraku.
• Pružanje redoks procesa.
• Usporavanje procesa starenja.
• Prevencija kardiovaskularnih bolesti.
• Jačanje imuniteta.
• Zaštita od raka (posebno protiv raka dojke, kao i endometrija i prostate).
• Povećana razina u krvi takozvanog "dobrog" kolesterola.
• Prevencija ateroskleroze.
• Povećana otpornost na rak.

Prednosti vitamina A

Glavni simptom nedostatka vitamina A je "noćna sljepoća". Da bi se otkrio ovaj poremećaj, dovoljno je otići iz svijetle sobe u mračnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, pri podešavanju očiju na mrak za nekoliko sekundi, nema razloga za zabrinutost zbog nedostatka vitamina A. Ako oči "naviknuti" na mrak oko 7 - 8 sekundi, onda biste trebali razmišljati o uključivanju u prehranu proizvoda bogatih karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku duže od 10 - 20 sekundi, potrebna je pomoć stručnjaka.

Ali! Strah ne bi trebao biti samo nedostatak vitamina A, nego i njegova prekomjerna količina. Dakle, više od 100.000 IU vitamina A dnevno u odraslih i 18.500 IU u djece može izazvati toksični učinak.

Nedostatak vitamina A

• do godinu dana - 2000 ME;
• 1-3 godine - 3300 ME;
• 4-6 godina - 3500 ME;
• 7-10 godina - 5000 ME.

• trudnice - 6000 IU;
• u laktaciji - 8250 IU;
• prosječna stopa općenito iznosi 5.000 IU.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (po 100 g):

• mrkva (sorta mrkve) - 15.000 IU;
• peršin - 13.000 IU;
• kiseljaka i orao - 10 000 IU;
• svježi zeleni grašak - 200 IU;
• špinat - 10.000 IU;
• grašak - 800 IU;
• listovi salate - 3200 IU;
• bundeve (posebno sjemenke bundeve) - 1600 IU;
• rajčica - 850 IU;
• breskva - 750 IU;
• marelica - 700 IU;
• bijeli kupus - 630 IU;
• zeleni grah - 450 IU;
• plava šljiva - 370 IU;
• kupine - 300 IU.

Osim toga, provitamin A se nalazi u takvim proizvodima biljnog podrijetla:

• crvena paprika;
• krumpira;
• mladi luk;
• pseća ruža;
• morski krkavac;
• šljive;
• leće;
• soje;
• jabuke;
• dinje i tikvice;
• koprive;
• nana.

Mrkva je nesumnjivi lider u sadržaju karotena. Evo nekoliko zanimljivih činjenica o ovom ukusnom i zdravom povrću.

Činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito koriste mrkve imaju 35 do 40 posto manji rizik od razvoja distrofije žute mrlje.

Činjenica 2. Korištenje mrkve smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (a sve to zahvaljujući posebnim tvarima - falcarinol i falkariniola, koje djeluju protiv raka).

Činjenica 3. Nema mnogo ljudi koji znaju da su mrkve prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno da se na urezane ili rane stavi kuhana ili sirova mrkva.

Činjenica 4. Vlakna topljiva u vodi, koja se nalaze u mrkvi, pomažu u smanjenju kolesterola, žuči i masti u jetri, čišćenju crijeva i ubrzavanju procesa izlučivanja toksina.

Činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu pojačavaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

Činjenice 6. Studije na Sveučilištu Harvard otkrile su da su ljudi koji konzumiraju više od šest mrkvi tjedno manje podložni moždanom udaru od onih koji su jeli samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

• haringa - 110 IU;
• goveđa jetra - 15.000 IU;
• svinjska jetra - 5000 IU;
• teleća jetra - 4000 IU;
• nesoljeni maslac - 2000 IU;
• kiselo vrhnje - 700 IU;
• sir niske masnoće - 130 IU;
• masni svježi sir - 800 IU;
• mlijeko - 90 IU.

Prirodni izvori retinola su ulje riblje jetre, žumanjak, kavijar, sir i margarin.

Konačno, dajemo zlatno pravilo unosa vitamina A: aktivnost vitamina karotena je tri puta manja od retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od obroka pripremljenog od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako prevladava mnoge prepreke, aktivno sudjeluje u svim životnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Još davne 1747. studentica medicine James Lind, koja studira na Sveučilištu u Edinburghu, otkrila je da agrumi pomažu u liječenju skorbuta - bolne bolesti koja je u to vrijeme zahtijevala veliki broj pomoraca. Samo dva stoljeća kasnije (točnije, 1932.) otkrivena je tajna citrusa. Pokazalo se da je supstanca koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od koje je 10 mg dnevno dovoljno da spriječi skorbut. Ova doza askorbinske kiseline sadržana je u dvije male jabuke, jedan kuhani krumpir ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina u vodi topiv vitamin koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela.

Prednosti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari neophodnih za potpuno formiranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već iu ligamentima i kostima.

Osim toga, vitamin C organizmu osigurava metaboličke i redoks procese, jača krvne žile, ubrzava zacjeljivanje rana, štiti organizam od raznih infekcija i blokira toksične tvari prisutne u krvi.

Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratilac vitke figure, jer ova tvar promiče reakcije koje pretvaraju masti u probavljive oblike.

Nedostatak vitamina C

Postoje dva glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

• na donjem dijelu jezika pojavljuju se grube crvene linije;
• na koži ramena pojavljuju se crvene točke (ponekad postoje skupine malih crvenih mrlja ili ljusaka).

Osim toga, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

• krvarenje desni;
• umor;
• sklonost kataralnim bolestima;
• poremećaj spavanja;
• gubitak kose.

No, predoziranje s ovim vitaminom (pod uvjetom da se dobiva od proizvoda biljnog podrijetla) je iznimno rijetko. Dakle, takve nuspojave kao što su smanjenje propusnosti kapilara, pogoršanje vida ili atrofija nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo uz produljenu uporabu više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

• 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 godina - do 50 mg;
• 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

• trudnice - 300-400 mg;
• dojenje - 500 - 600 mg;
• prosječna stopa općenito je 200 mg.

Mužjaci - 200 - 500 mg.

Važno je! Pacijenti s frakturama kostiju, kao i bolestima srca, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C je divlja ruža, u plodovima od kojih je 550 mg askorbinske kiseline prisutno na 100 g voća (u ovom slučaju količina tog vitamina u sušenom šipku može doseći 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

Osim toga, askorbinska kiselina se nalazi u takvim proizvodima:

• bobice krkavine - 250 - 600 mg;
• jagode - 50-230 mg;
• crni ribiz - 150-260 mg;
• agrumi - od 15 do 50 mg (najviše vitamina C sadrži limun - oko 40–70 mg);
• hren - 100 - 140 mg;
• jagode - 60 mg;
• svježi ananas - 25 mg;
• banana - 25 mg;
• svježa trešnja - do 8 - 10 mg;
• brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
• bijeli kupus, svježi i fermentirani - 70 mg (sadržaj vitamina C i svježeg karfiola);
• mladi zeleni luk - 25 mg;
• malina - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• zeleni papar - 100 mg;
• rotkvica - 135 mg;
• kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

Navedene norme temelje se na 100 g proizvoda.

Ovaj se vitamin također nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, i to u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima.

Važno je! U procesu toplinske obrade, vitamin C se lako uništava, tako da u njemu praktički nema kuhane hrane. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dužeg skladištenja, soljenja, dekapiranja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelenila pohranjena u hladnjaku, nakon jednog dana, gube do 10 posto vitamina C. Jedina iznimka je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline uvelike ovisi o vrsti kulinarskog liječenja: na primjer, oko 70 posto vitamina C se uništava u vodi, dok par - samo 8 - 12 posto. Općenito, preporuča se očuvanje askorbinske kiseline (naime, proizvoda sa sadržajem) u kiselom okolišu.

Vitamin D

Vitamin D topiv u mastima, predstavljen s dva oblika - D2 i D3, mnogi su poznati kao djelotvorni lijek koji sprječava razvoj rahitisa i pridonosi izlječenju ove ozbiljne bolesti koja uglavnom pogađa djecu.

Posebna značajka ovog vitamina je u tome što može ući u tijelo ne samo s hranom, već se i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (zbog toga biokemičari smatraju vitamin D hormonom).

Važno je! Uz redovito sunčanje, koža dobiva odgovarajuću količinu vitamina D, iako su za njegovu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, uključujući:

• doba dana: na primjer, ujutro (odmah nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što je moguće aktivnije;
• boja kože: u svijetloj koži ovaj se vitamin proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnim i crnim ljudima;
• dobi: u procesu starenja, koža sintetizira vitamin D sve manje i manje;
• klima: dakle, prašina, emisije iz industrijskih poduzeća, onečišćenje plina sprječava normalan unos sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od rahitisa u djece.

Važno je! Treba imati na umu da "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno zasititi tijelo određenim mineralima i vitaminima koji pomažu neutralizirati kancerogeni učinak sunčevih zraka.

Zanimljiva činjenica! Osim sunca, masaža, kontrastne vodene kupelji i zračne kupke doprinose stvaranju ovog blagotvornog vitamina, pružajući takozvanu “unutarnju masažu” kapilara, koja pospješuje kretanje tjelesnih tekućina, potiče obnovu stanica i normalizaciju endokrinih žlijezda.

Prednosti vitamina D

Ali prednosti vitamina D ne prestaju, jer sudjeluju u regulaciji stanične proliferacije, jačaju mišiće, normaliziraju metaboličke procese, potiču sintezu brojnih hormona, jačaju imunološki sustav i povećavaju otpornost organizma na različite kožne i kardiovaskularne bolesti.

Zanimljiva činjenica! U regijama gdje je mala količina vitamina D prisutna u prehrani, bolesti kao što su dijabetes, ateroskleroza i artritis su mnogo češće dijagnosticirane, a mladi su ti koji su osjetljiviji na njih.

Dnevni unos vitamina D

Ljudska potreba za ovim vitaminom ovisi o dobi, fizičkom naporu, općem fiziološkom stanju i drugim čimbenicima. U nastavku navodimo prosječnu dnevnu dozu vitamina D za različite kategorije ljudi.

• do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);

• 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladi: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

Žene: trudne i dojilje - 700 IU.

Stariji ljudi: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može biti zadovoljna primanjem minimalne količine vitamina D.

Važno je! Pod uvjetom da je sunce najmanje 15 do 25 minuta dnevno, količina vitamina D koji se dobiva iz hrane može se smanjiti na polovicu.

Važno je! Vitamin D treba uzimati s velikim oprezom, jer i njegovo predoziranje i nedostatak uzrokuju omekšavanje kostiju. Do danas je hipervitaminoza D iznimno rijetka, a prije svega je izazvana predugim korištenjem ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D?

Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

• žumanjak - 25 IU;
• meso - 9 IU;
• mlijeko - do 4 IU;
• maslac - do 35 IU.

Vitamin D nalazi se u plodovima mora, jetri bakalara, maramu, haringi, skuši, tunjevini, kiselo vrhnje i životinjskoj jetri.

Mala količina ovog vitamina prisutna je u povrću poput kupusa i mrkve.

Vitamin E (tokoferol)

Drugo ime - tokoferol - vitamin E dobiveno je od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "fero" (što u prijevodu znači "nositi"). I doista - dokazano je da tokoferoli imaju blagotvoran učinak na funkcioniranje spolnih žlijezda.

Zanimljiva činjenica! U tridesetim i četrdesetim godinama 20. stoljeća bilo je mnogo zabluda u vezi s ovim vitaminom. Dakle, pogrešno su vjerovali da se tokoferol svesti na učinke vitamina C i D. No, istraživanja su protjerala taj mit, otkrivajući da vitamin E treba uzimati s oprezom samo kod osoba koje pate od visokog krvnog tlaka i reumatske bolesti srca.

Prednosti vitamina E

• Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju stanice tijela.
• Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
• Prevencija onkoloških bolesti.
• Jačanje krvnih žila.
• Ubrzavanje zacjeljivanja rana.
• Zaštita kože od ultraljubičastog zračenja.
• Poboljšan prijenos kisika do tkiva.
• Opstrukcija krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
• Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
• Prevencija vaskularne ateroskleroze, dok je važno razumjeti da vitamin E može "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne može riješiti.
• Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

Važno je! Vitamin E pokazuje svoj učinak odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i kod akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, a poboljšanje zdravlja postat će vidljivo tek nakon 4 do 6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Prema istraživanjima, ljudi koji pate od srčanih bolesti i uzimaju vitamin E 20-30 godina, u dobi od 80 godina potpuno su izliječili srce u 86 posto slučajeva. Dobna skupina u dobi od 60 do 70 godina poboljšala je za 80 posto ne samo rad srca, već i opće blagostanje.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva "vitamin za razmnožavanje", odgovoran je za normalno funkcioniranje spolne sfere, pa zbog nedostatka kod muškaraca dolazi do smanjenja proizvodnje spermija, a kod žena - kod kršenja menstrualnog ciklusa i smanjenja seksualne želje.

Želio bih reći i za predoziranje vitaminom E, koji, iako vrlo rijetko, može izazvati probavne smetnje, oslabljen imunitet, pa čak i krvarenje.

Važno je! Kada se hipervitaminoza E (podsjetimo da se ovaj vitamin može nakupiti u tijelu), uočavaju mučnina, nadutost, proljev i povećanje krvnog tlaka.

• do godinu dana - 3–4 mg;
• 1-3 godine - 6 mg;
• 4 - 6 godina - 7 mg;
• 7 - 10 godina - 11 mg.

• trudnice - 15 mg;
• dojenje - 19 mg;
• prosječna stopa općenito je 8-10 mg.

Važno je! Povećana potreba za tokoferolom opažena je kod pušača i osoba koje su izložene intenzivnom fizičkom naporu. Osim toga, povećan unos vitamina E trebao bi biti žena u razdoblju perimenopauze, uz opasnost od pobačaja, kao i kod višestrukih trudnoća.

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od drugih vitalnih tvari, tokoferol u proizvodima je vrlo čest.

Pretežno vitamin E nalazi se u proizvodima biljnog podrijetla, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno, koristeći jednu žlicu ovog proizvoda, možemo napuniti dnevnu količinu vitamina E.

No, rekord za sadržaj tokoferola je ulje pšeničnih klica, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

Puno vitamina E je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama: samo 2 - 3 oraha sadrže polovicu dnevne količine, dok 100 g sjemenki suncokreta sadrži jednu i pol dnevnu normu vitamina E (sa 100 g sjemenki bundeve, možete popuniti jednu dnevnu količinu tokoferola),

Vitamin E nalazi se u dovoljnim količinama u sljedećem povrću i voću:

• kupus;
• rajčice;
• korijen celera;
• bundeve;
• zeleno;
• slatka paprika;
• grašak;
• mrkva;
• kukuruza;
• malina;
• borovnice;
• razno suho voće;
• crni ribiz;
• divlja ruža (svježa);
• odvod;
• sjemenke sezama;
• mak;
• ječam;
• zob;
• mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

• crni kavijar;
• jaja;
• sir;
• svježe mlijeko (2,5% masti);
• maslac;
• riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
• škampi;
• meso zeca i puretine;
• govedina.

Osim toga, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

Važno je! Vitamin E je dovoljno stabilan, tako da se ne kolapsira u procesu zagrijavanja, a zadržava sva korisna svojstva. Međutim, produljeno prženje proizvoda s vitaminom E i njihovo ponovno zagrijavanje značajno smanjuje količinu tokoferola.

Vitamin F

Vitamin F topljiv u masnoćama uključuje kompleks polinezasićenih masnih kiselina koje u tijelo ulaze ne samo s hranom, već i kroz kožu, i to kada se koriste masti ili kozmetika.

Važno je! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlu i kisiku, a njegova korisna svojstva su izgubljena, ustupajući mjesto otrovima i slobodnim radikalima.

Prednosti vitamina F

• Osiguravanje apsorpcije masti.
• Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
• Izlučivanje kolesterola.
• Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što blagotvorno djeluje na reproduktivnu funkciju.
• Jačanje mišićno-koštanog sustava.
• Poboljšanje izgleda kose i kože (nije čudo što se taj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
• Jačanje imuniteta.
• Ubrzanje ozdravljenja.
• Olakšanje alergija.
• Uklanjanje upala i edema.
• Uklanjanje boli.
• Normalizacija krvnog tlaka.

Važno je! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnim tvarima, čime sprječava njihovo uništavanje i zaustavlja transformaciju u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do preranog izbljeđivanja kože, razvoja upale, alergija, da ne spominjemo kršenje metaboličkih procesa, što negativno utječe na tijelo kao cjelinu.

Nedostatak ovog vitamina kod djece očituje se u zaostajanju u rastu i slabom povećanju tjelesne težine, da ne spominjemo česte zarazne bolesti.

U odraslih, dugotrajni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, onda je ovo kršenje izuzetno rijetko, osim toga, ovaj vitamin je apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima, prekomjerna konzumacija vitamina F izaziva razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u trbuhu.

Dnevni unos vitamina F

Optimalna dnevna doza unosa vitamina F još nije utvrđena. Uz punu i uravnoteženu prehranu u dodatnom unosu vitamina F nije potrebno.

Smatra se da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

ALI! Postoji kategorija ljudi kojima se pokazuje povećana doza vitamina F. To su osobe s visokim kolesterolom i prekomjernom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom, kožnim i autoimunim bolestima. Osim toga, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim vježbanjem.

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno, soja, suncokret, kukuruz, maslina, orah, itd.

Polinezasićene masne kiseline nalaze se iu sljedećim namirnicama:

• haringe;
• losos;
• matice;
• skuša;
• riblje ulje;
• sjemenke suncokreta;
• avokado;
• sušeno voće;
• crni ribiz;
• žitarice klijanja pšenice;
• zobeno brašno;
• kulture soje i graha.

Važno je! Vitamin F je izrazito nestabilan na djelovanje povišenih temperatura, te je stoga prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Zbog toga se preporuča skladištenje ulja u tamno hermetički zatvorenom spremniku (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Zapamtite i da je vitamin F uništen u procesu grijanja, pa pržena hrana, kuhana u biljnom ulju, ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu imena američkog hematologa Quicka koji ga je otkrio.

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

• vitamin K1, kojeg sintetiziraju biljke;
• Vitamin K2, proizveden mikroorganizmima izravno u debelom crijevu (pod uvjetom da su jetra i žuč normalne).

Važno je! Zdravi ljudi nemaju nedostatak ovog vitamina, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

Prednosti vitamina K

Vitamin K praktički se dugo nije proučavao, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da taj vitamin ima samo jednu funkciju u tijelu, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi.

Ali danas, biokemičari su identificirali mnoge druge korisne osobine vitamina K, među kojima su:

• normalizacija metabolizma;
• poboljšanje gastrointestinalnog trakta;
• smanjenje boli;
• ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno je! Glavni uzrok nedostatka vitamina K u odraslih je bolest jetre, dok je ovaj vitamin netoksičan, čak iu prilično velikim količinama.

Važno je! Koncentracija vitamina K u organizmu može se smanjiti pod utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i konzumiranjem vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevna doza vitamina k

Dnevna doza vitamina K za odrasle još uvijek nije jasno utvrđena, pa se daju indikativne brojke od 60-140 μg.

Smatra se dnevnom količinom vitamina K, dobivenom brzinom od 1 μg vitamina na 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba treba konzumirati 65 μg vitamina K dnevno. U isto vrijeme, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300-400 µg ovog vitamina dnevno. Zbog toga je manjak vitamina K iznimno rijetka pojava (osim u slučajevima kada je dijeta vrlo oštro ograničena ili korišteni lijekovi negativno utječu na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj se vitamin nalazi u svim biljkama, povrću i voću obojen u zeleno.

To uključuje:

• koprive;
• vapna;
• lišće salate;
• zelene rajčice;
• kupus svih vrsta;
• krastavac;
• avokado;
• kivi;
• špinat;
• banana.

Osim toga, velika količina vitamina K nalazi se u svinjskoj jetri, jajima, maslinovom ulju, mlijeku, soji, orasima i ribljem ulju.

Kako sačuvati vitamine u proizvodima?

Razgovarali smo o prednostima vitamina i namirnica koje kompenziraju njihov nedostatak. Sada ćemo se pozabaviti pitanjem očuvanja maksimalne količine korisnih tvari u proizvodima. A za to je dovoljno slijediti nekoliko jednostavnih pravila u nastavku.

1. Proizvodi od masti, kao i biljna ulja, brzo se oksidiraju kada su izloženi svjetlu i kisiku, stoga se preporučuje da se čuvaju u hermetički zatvorenim spremnicima na hladnim i tamnim mjestima.

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za očuvanje kojih se treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Tako se za pečenje mesa ne daje više od pola sata, 1 do 1,5 sati za kuhanje i 1,5 sat za pečenje. Pecite ribu ne duže od 20 minuta, pecite i pecite pola sata.

3. Važno je odabrati pravu metodu toplinske obrade, od kojih se većina benigna smatra parom. Slijedi pečenje, zatim pečenje i na kraju pečenje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina javlja se pri kuhanju mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda značajno se smanjuje u procesu ponovnog zamrzavanja. Važno je da se smrznuta hrana pravilno odmrzne: na primjer, odmrzavanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Da biste izbjegli oksidaciju vitamina, prilikom kuhanja ne koristite metalne predmete ili emajlirane posude s pukotinama i strugotinama.

6. Vitamin C, koji je prisutan u povrću, zelenilu i voću, počinje se „raspadati“ gotovo odmah nakon žetve, dok se količina tog vitamina značajno smanjuje tijekom skladištenja i kuhanja hrane. Da bi se maksimizirala konzervacija askorbinske kiseline, preporuča se pohranjivanje rezanog zelenja u hladnjak, jer na sobnoj temperaturi vitamin C gubi i do 80 posto svojih svojstava u dva dana. Stoga je poželjno odmah konzumirati voće i povrće i svježe. Hranu čuvajte na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro prati prije čišćenja i općenito (tj. Neobrezano).

8. Važno je upamtiti da su vitamini, kao i minerali, koncentrirani u najvećoj količini upravo ispod kore, te u listovima povrća, voća i biljaka općenito. Zbog toga se preporuča čišćenje proizvoda na takav način da je sloj za ljuštenje koji se reže što tanji.

9. Ne preporuča se dugo natopiti narezano povrće u vodu. Bolje je očistiti i oprati proizvode biljnog podrijetla prije njihove izravne pripreme.

Iznimke su mahunarke, koje se prije kuhanja moraju namakati u hladnoj vodi 1 do 2 sata, što će omekšati grubo vlaknasto tkivo proizvoda i stoga skratiti proces kuhanja (kao rezultat toga više vitamina ostaje u posudi).

10. Salate od povrća treba usitniti i ponovno napuniti neposredno prije upotrebe, što će pomoći očuvanju i okusa i nutritivnih svojstava proizvoda. U isto vrijeme, listovi zelene salate i zelenilo bolje se ručno razrezuju, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom doprinosi gubitku vitamina.

Važno je! Za čišćenje, kao i za rezanje povrća i voća, bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika, koji će smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih, preporučljivo je umočiti u kipuću vodu, u kojoj se enzim brzo inaktivira, što pridonosi uništenju askorbinske kiseline.

12. Ako je potrebno posudu zagrijati, onda je bolje to učiniti u dijelovima, a ne zagrijati, na primjer, cijelu juhu ili boršč u jednom, jer ponovno zagrijavanje hrane stalno smanjuje njegovu vrijednost vitamina.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html