Magnezij je glavni strukturni element živih organizama, sastavni dio koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira više od 350 enzima koji su odgovorni za apsorpciju lipida, proteina i hranjivih tvari.

U tijelu odrasle osobe mase 70 kilograma koncentrirano je 20 do 30 grama magnezija: 60% u kostima kostura, 40% u stanicama i tkivima, 1% u međustaničnom prostoru.

Zanimljivo je da se po razini sadržaja u tijelu ova makro-stanica nalazi na četvrtom mjestu, iza natrija, kalija i kalcija.

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je formiranje koštanog tkiva i ubrzavanje metabolizma.

Druga korisna svojstva makronaredbe:

• povećava imunološku aktivnost stanica;
• održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprječavajući pojavu mutacija;
• usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
• koordinira srčani ritam (smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visoki krvni tlak);
• povećava mineralnu gustoću kosti, sprječava pojavu prijeloma (zajedno s kalcijem i fosforom);
• aktivira enzimske sustave, uključujući peptidaze, fosfataze, karboksilaze, fosforilaze, kolinesterazu, piruvat kinazu, keto kiselinu dekarboksilazu;
• sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, masti, proteina, vitamina skupine B, kolagena;
• održava homeostazu kalija, kalcija, natrija;
• ubrzava uklanjanje toksičnih tvari iz tijela, uključujući depozite kolesterola;
• pojačava disagregaciju trombocita, što rezultira poboljšanom "fluidnošću" krvi;
• normalizira procese inhibicije i ekscitacije u mozgu;
• regulira propusnost mitohondrijskih i staničnih membrana;
• sudjeluje u vođenju živčanih signala;
• kontrolira razinu šećera u krvi;
• sprječava taloženje kalcija u bubrezima, žučnom mjehuru, ureterima, kostima (zajedno s vitaminom B6);
• povećava osmotski tlak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolazak fekalnih masa;
• sudjeluje u procesima neuromuskularne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno s kalcijem);
• ubrzava transformaciju kreatin fosfata u adenozin trifosfat, pojačavajući reakcije energetskog metabolizma;
• povećava otpornost organizma na stres.

Uz to, proizvodi s visokom koncentracijom magnezija pomažu u borbi protiv nesanice, migrene, tjeskobe i živčanih poremećaja.

Dnevna potreba

Dnevna stopa magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološkom stanju osobe.

Dnevna potreba je:

• za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 do 50 miligrama;
• za dojenčad od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
• za bebe do 3 godine - 100 miligrama;
• za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
• za učenike od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
• za mlade do 30 godina - 310 - 350 miligrama;
• za odrasle - 400 miligrama;
• tijekom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijem povećava se s:

• stres;
• proteinska dijeta;
• trudnoća, dojenje;
• stvaranje novih tkiva (kod djece, bodybuildera);
• postoperativno razdoblje;
• zlouporaba alkohola;
• diuretici, laksativi, estrogen, hormonska kontracepcijska sredstva.

Osim toga, preporučljivo je uzimati magnezijevu hranu kod žena u menopauzi (450-500 miligrama), kako bi se ublažile manifestacije menopauze i smanjila živčana razdražljivost.

Nedostatak i višak

U 80% slučajeva uravnotežena prehrana pokriva dnevne potrebe tijela za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafiniranje, čišćenje, mljevenje, pasterizacija), koncentracija minerala u hrani je prepolovljena. Osim toga, mnogi ljudi ne primaju makro element u pravilnom volumenu, jer vode nezdrav životni stil ili imaju kronične patologije probavnog trakta.

Budući da je magnezij kofaktor enzima i regulator biokemijskih reakcija u tijelu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

• povećane zarazne bolesti;
• stalni umor;
• produljena sezonska depresija;
• smanjena učinkovitost;
• dugo razdoblje oporavka;
• tjeskoba, fobije, tjeskoba;
• nesanica, jutarnji umor;
• razdražljivost;
• bliještanje pred očima;
• grčevi mišića, trzanja, grčevi;
• osjetljivost na buku i promjenu vremena;
• vrtoglavica;
• nedostatak koordinacije pokreta;
• pad krvnog tlaka;
• poremećaji srčanog ritma;
• grčeviti bolovi u trbuhu, popraćeni proljevom;
• gubitak kose, lomljivost ploča noktiju.

Osim toga, karakterističan simptom hipomagnezemije, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, je predmenstrualni sindrom uzrokovan smanjenjem koncentracije crvenih krvnih stanica u krvi.

Egzogeni čimbenici koji uzrokuju nedostatak minerala u tijelu:

• pridržavanje krute mono-dijete, gladovanje;
• nedovoljan sadržaj magnezija u dnevnom meniju;
• prekomjerna konzumacija hrane kalcija, proteina i lipida;
• kronični alkoholizam, pušenje;
• hormonska kontracepcija;
• unos magnezija za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
• nedostatak vitamina B1, B2, B6 u prehrani.

Međutim, gotovo uvijek se hipomagnezija javlja na pozadini patologija unutarnjih organa.

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

• narušavanje apsorpcije hranjivih tvari zbog proljeva ili crijevnih fistula;
• bolesti bubrega;
• dijabetes melitus s dosljedno visokim razinama šećera u krvi;
• infarkt miokarda;
• hiperfunkcija štitnjače i paratiroidnih žlijezda:
• neuspjeh cirkulacije, osobito stagnirajući;
• ciroza jetre;
• povećana sinteza aldosterona (hormon nadbubrežne žlijezde).

Osim toga, dugotrajna primjena diuretika, diuretika, glukokortikosteroida, citotoksičnih lijekova i estrogena prepuna je razvoja lokalne hipomagnezijemije.

Zapamtite, nedostatak makroelemenata je teško dijagnosticirati analizom krvi, jer je 99% hranjivih tvari koncentrirano unutar staničnih struktura, a samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se uspostavlja prema simptomima, prethodno je procijenjeno kliničko stanje pacijenta.

Predoziranje magnezijem, u 90% slučajeva, odvija se u pozadini zatajenja bubrega, povećanog katabolizma proteina, nekurativne dijabetičke acidoze, nekontrolirane uporabe lijekova i hrane koja sadrži mikroelemente.

• kršenje govora, koordinacija;
• pospanost;
• spor puls;
• pospanost;
• smanjenje brzine otkucaja srca (bradikardija);
• suhe sluznice;
• bol u trbuhu;
• mučnina, povraćanje, proljev.

Dugotrajna hipermagnezija je prepuna trajnog snižavanja krvnog tlaka, paralize disanja, au rijetkim slučajevima i srčanog zastoja.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makroa je stvaranje proteina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevu, što dovodi do narušavanja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrite razmjer kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

1. Potrošnja magnezija s kalcijem, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja apsorpcije prvog makroceluloze.
2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
3. Ako kombinirati mineral s recepcijom pretjerano masne hrane, formiranje sapuna poput soli, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu.
4. S dodatnim unosom folne kiseline, potreba za makronutrijentima se povećava.
5. Vitamini E i B6 poboljšavaju izmjenu magnezija u tijelu.
6. Makroelement aktivno djeluje s inzulinom, povećavajući njegovu proizvodnju za polovicu.
7. Pretjeran unos kalija u organizam ubrzava izlučivanje magnezija putem bubrega.
8. Visoko proteinska dijeta narušava apsorpciju elementa u tijelu.
9. Vitamini D i C povećavaju farmakološka svojstva magnezija.
10. Zlouporaba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do pogoršanja apsorpcije minerala.
11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju učinkovitost makroa.

Hrana bogata magnezijem

Mineral se u tijelo dovodi zajedno s hranom i tvrdom vodom. Da bi se uklonila kronična hipomanemija, koriste se lijekovi i suplementi, čiji je glavni aktivni sastojak nedostajući element. U regijama s mekom vodom iz vodovoda, dnevna potreba za spojem popunjava se biljnim proizvodima.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Magnezij u hrani

Magnezij (Mg) - jedan od glavnih elemenata u tragovima u kojem naše tijelo stalno treba. Ima važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju i zuba, prijenosu živčanih impulsa, opuštanju i komprimiranju krvnih žila, normalizaciji krvnog tlaka i proizvodnji enzima, te je uključen u energetski metabolizam.

Fotografija:..com. Posted by: bit245.

Magnezij je prisutan u raznim biljnim namirnicama, kao iu nekim plodovima mora. Preporučena odrasla stopa ovog minerala je: 420 mg za muškarce i 320 mg za žene.

Prije nego što pređemo na razmatranje namirnica bogatih magnezijem, trebate saznati da izvori određenog hranjiva trebaju osigurati najmanje 20% dnevne potrebe.

Sjeme i orašasti plodovi

Sjemenke bundeve i suncokreta, kao i sjemenke sezama izvrsni su izvori magnezija. Jedan dio ovih proizvoda sadrži 185 mg, 125 mg i 126 mg elemenata u tragovima, što je više od 30% dnevnog prosjeka. Najkvalitetniji orasi od magnezija: indijski orašasti plodovi i slatki bademi. Jedna porcija (1/4 šalice) čini nešto manje od 100 mg. No, lider među orasima je samo jedan - Brazilski orah (25% magnezij).

voće

Među plodovima treba napomenuti avokado, banane i suhe marelice, šljive, mango, dinje i grejp. U jednoj porciji svježeg banana nalazi se oko 49 mg magnezija. Imajte na umu da prirodni voćni sokovi često sadrže više Mg od slične količine voća. To se posebno odnosi na grejp i sok od grožđa.

mahunarke

Soja i drugi proizvodi od soje posebno su bogati magnezijem. Njegova koncentracija u jednom dijelu može doseći 125 mg (30% dnevne norme). Čak i na popisu pobjednika bili su crni grah, lima grah i slanutak. Njihov sadržaj magnezija je otprilike isti. Možda niste znali da kikiriki pripadaju mahunarkama. Za jednu porciju kikirikija (1/2 šalice) nalazi se do 100 mg ovog vrijednog elementa u tragovima.

Povrće i cjelovite žitarice

Zeleni pigment (poznatiji kao klorofil) još je jedan prirodni izvor magnezija. Zbog toga je u današnjem TOP-u palo gotovo sve zeleno lisnato povrće. Na primjer, jedna šalica špinata može tijelu ponuditi više od 150 mg magnezija, ili oko 36%. Još uvijek biljni izvori magnezija: blitva, bundeve, artičoka, bamija i pastrnjak.

Među cjelovitim žitaricama postoje mnogi koji sadrže visoke doze magnezija. To su zobene mekinje, smeđa i divlja riža, bulgur, proso i heljda.

plodovi mora

Neke ribe mogu vam pružiti istu količinu magnezija kao orašasti plodovi, soja i lisnato povrće. Osobito su dobri: halibut (120 mg) i chinook (138 mg), kao i koprca, vreća i smuđ. Kamenice su također obdarene magnezijem, ali u manjoj mjeri: 66 mg magnezija ili 15% norme. Kambačka i pollock ribe mogu ponuditi ljubitelje morskih plodova do 12% Mg.

Među ostalim proizvodima koji sadrže magnezij nutricionisti navode pileća prsa, govedinu, svinjetinu, janjetinu i vodu iz slavine (u tvrdom vodu više ovog minerala).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Popis i tablica proizvoda visokog magnezija biljnog i životinjskog podrijetla

Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima, koji osigurava normalno funkcioniranje svih sustava i organa u tijelu. Prijem mu je omogućen zbog uključivanja u prehranu određenih proizvoda. [Sadržaj]

Važnost magnezija za tijelo i dnevna stopa za različite kategorije ljudi

Magnezij obavlja mnoge važne funkcije u tijelu.

Evo djelomičnog popisa:

• Snižava krvni tlak djelovanjem na regulatorne mehanizme;
• Promiče apsorpciju kalija, sprječavajući time aritmije;
• Povećava otpornost na stres, stvara sedativni učinak;
• Pomaže u savladavanju tjeskobe i razdražljivosti;
• Uključena u caklinu zuba i kostiju, inhibira razvoj osteoporoze;
• Promiče opuštanje mišića;
• Ometa formiranje kamena, poboljšava opskrbu krvi u bubrezima;
• Smanjuje grčeve u želucu, smanjuje kiselost želučanog soka, povećava stvaranje žuči;
• Proizvodi laksativni učinak;
• Sudjelujte u metabolizmu kalcija i sintezi hormona;
• S visokim sadržajem magnezija u hrani, smanjena je razina kolesterola u cirkulacijskom sustavu;
• To je komponenta energetskog metabolizma;
• Zbog oslobađanja histamina sprječava razvoj alergijskih reakcija;
• Povećava imunitet, pomaže tijelu naviknuti na zimske uvjete;
• Normalizira zgrušavanje krvi;
• Kontrolira metabolizam ugljikohidrata;
• Povećava proizvodnju inzulina za polovicu.

Tijelo sadrži približno 50 g magnezija. Većina je koncentrirana u koštanom tkivu (do 60%) i mišićnoj masi (20%). Magnezij je sastavni dio srčanog mišića, mozga, jetre i izvanstanične tekućine.

Dnevna potreba za ovim elementom u tragovima određuje se ovisno o spolu i dobi osobe, kao io tjelesnoj aktivnosti. Maksimalni unos ove mikro-stanice dnevno je 1 g.

[box type = "info"] Važno! Prekomjerna količina magnezija ne uzrokuje negativne učinke, jer se brzo izlučuje iz tijela.

Dnevna stopa elementa u tragovima za različite kategorije ljudi je sljedeća:

• 400 mg za muškarce;
• 350 mg za žene;
• 450 mg za trudnice;
• 200 mg - za djecu.

Hrana bogata magnezijem trebala bi pokrivati ​​dnevne potrebe tijela, ali ne bi trebala stvoriti značajan višak elementa u tragovima.

Hrana bogata magnezijem neophodna je za intenzivno bavljenje sportom, stresne situacije, prekomjernu težinu. U prisutnosti bolesti želuca, srca ili živčanog sustava može se povećati standardna stopa.
[box type = "shadow"] Korisni članak: Celandine. Korisna svojstva i kontraindikacije za uporabu rusa. Recepti s rižinima [/ box]

Kako se magnezij apsorbira u tijelu i što doprinosi njegovoj apsorpciji

Izvor magnezija za čovjeka je hrana, gdje je ovaj element u tragovima prisutan u različitim oblicima. Tijelo ne proizvodi magnezij, pa hrana s visokim sadržajem mora nužno biti prisutna u prehrani.

Ne preporučuje se kombinirati ih sa sljedećom hranom:

• Povećan sadržaj masti;
• Bogata fitinskom kiselinom;
• Koji sadrže kalij ili željezo;
• Ima povećanu količinu kalcija, fosfora i natrija.

Ako prekršite ovo pravilo, hrana će uzrokovati iritaciju želuca. Masna hrana u kombinaciji s magnezijem dovodi do aktivnog stvaranja soli, što negativno utječe na rad želuca.

Kalij doprinosi brzom ispiranju magnezija iz tijela, jer potiče rad bubrega. Željezo ometa apsorpciju magnezija u crijevima. Uz istovremeni unos kalcija i magnezija, ovi se elementi počinju natjecati, jer se koriste slični metabolički putovi.

Vitamini D i B6 najbolje doprinose apsorpciji magnezija. Prednost treba dati organskim oblicima ovog elementa u tragovima (glukonat, glicinat, aspartat, citrat). Magnezij se najčešće percipira u anorganskim oblicima (klorid, sulfat, oksid).

[box type = "success"] Važno je znati! Hrana bogata magnezijem ne konzumira se s kofeinom, bijelim šećerom i alkoholnim pićima. Takve proizvode najbolje je uzeti u 2 faze: prvo ujutro za vrijeme doručka i navečer za večeru ili prije spavanja. [/ Box]

Zbirna tablica namirnica visoke u magneziju

Biljni proizvodi s visokim sadržajem magnezija

Maksimalna koncentracija traženog elementa u tragovima dobivena je iz biljaka. To uključuje orašaste plodove, žitarice i mahunarke, alge, povrće, povrće.
[box type = "shadow"] U ovom članku najučinkovitiji načini: kako brzo i tiho zaspati. [/ box]

Orašasti plodovi, sjemenke

Izvor magnezija su sljedeći orašasti plodovi i sjemenke nekih biljaka.

Među njima su najznačajniji sljedeći:

• Sjemenke bundeve. Odlikuju ih najveći pokazatelji prisutnosti magnezija. Oni također sadrže mangan, fosfor, bakar, željezo.
• Laneno sjeme. To je jedan od bitnih elemenata sustava zdrave prehrane. Na temelju lanenog sjemena dobivamo začine za mesna jela i salate.
• Brazilski orasi. Jedna od hranjivih i visokokaloričnih namirnica. Trebala bi biti pažljivo uključena u prehranu, osobito tijekom prehrane.
• Sjemenke sezama. Osim magnezija, tu su i biljne masti i vitamini. Sezam se dodaje u slastice i začine za mesna jela.

Sezam je prvak u sadržaju magnezija među sjemenkama i orašastim plodovima.

Sjemenke suncokreta. Sastav ovog proizvoda uključuje vitamine topljive u mastima, minerale, aminokiseline.

Oraha. Posjeduju visok sadržaj kalorija, sadrže ulja i vlakna. Stoga ovaj proizvod treba uključiti u dijetu s oprezom.

Pinjoli. Masti, glukoza, vlakna, fosfor, kalij, kalcij, aminokiseline nalaze se u jezgrama ove vrste oraha. Orašasti plodovi mogu nadoknaditi nedostatak proteina u slučaju prelaska na vegetarijansku hranu.

Kasu. U usporedbi s drugim vrstama oraha, sadrži manje masti. Stoga su indijski oraščići često uključeni u prehranu. Ovi orašasti plodovi također su bogati vitaminima, željezom, fosforom.

Kikiriki. Ovaj proizvod ima visok sadržaj aminokiselina, biotina, biljnih masti. Kikiriki su također cijenjeni zbog svojih antioksidativnih svojstava.

Bademi. Izvor biljnog proteina koji sadrži kalcij, mangan i fosfor. Badem ima blagotvoran učinak na krvožilni sustav, probavni sustav i bubrege.

žitarice

Hrana bogata magnezijem uključuje različite žitarice.

Među njima su najznačajniji sljedeći:

• Odrezati Oni su čvrsta ljuska zrna, u kojoj se nalaze dijetalna vlakna. U prisutnosti magnezija mekinje zauzimaju vodeću poziciju.
• Heljda. Vrijedan proteinski proizvod koji sadrži malu količinu ugljikohidrata. Zbog organskih kiselina, heljda stimulira probavu, smanjuje kolesterol, uklanja tekućinu iz tijela.
• Kukuruz. Uz malo kalorija kukuruz je visok u ugljikohidratima. Ovaj proizvod aktivira metabolizam, smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa i moždanog udara.
• Pšenica. Pšenične klice su najvrednije. Nakon njihovog klijanja povećava se sadržaj vitamina i minerala.
• Sl. Većina magnezija se nalazi u dugoj riži, koja nije polirana. Nakon prerade do 80% ovog elementa u tragovima se gubi u proizvodu.

Od zrna najviše se magnezij nalazi u pšeničnim mekinjama.

alge

Morski kelj razlikuje se po povećanom sadržaju magnezija. Sadrži i vitamine, kiseline, elemente u tragovima i proteinske tvari.

Uz stalnu upotrebu algi smanjuje vjerojatnost ateroskleroze. Ovaj proizvod sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i tumora.

Morska kelj također se preporučuje za poremećaje različitih organa i sustava u tijelu: živčani sustav, probava, srce, dok slabi imunološki sustav, fizička i mentalna iscrpljenost.

Kod nekih vrsta smeđih algi sadržaj magnezija prelazi 700 mg / 100 g proizvoda.

puls

Značajna količina magnezija nalazi se u sljedećim leguminozama.

Među njima su najznačajniji sljedeći:

• Zeleni grašak Većina ovog elementa nalazi se u svježem zelenom grašku. To je jedan od izvora proteina, koji također sadrži željezo, fosfor, kalcij.
• Grah. Po količini proteina, grah može zamijeniti meso. Sadrže vlakna koja smanjuju kolesterol i stabiliziraju šećer u krvi. S kalijem i folnom kiselinom, zrna pročišćavaju krv i jačaju imunološki sustav.
• Grah. Dijetetski proizvod bogat sumporom, željezom, cinkom, aminokiselinama i vitaminima. Grah se koristi za prevenciju ateroskleroze, hipertenzije, crijevnih infekcija.
• Leća. Proizvod ne sadrži masti, što ga čini obveznom komponentom mnogih prehrana. Leća je bogata biljnim proteinima, folnom kiselinom, masnim kiselinama.

Povrće, voće

Magnezij se nalazi u voću i povrću manje nego u orašastim plodovima i žitaricama. Najveći sadržaj magnezija je različit:

• Dragun (56 mg);
• Avokado (29 mg);
• Pasiono voće (29 mg);
• Banana (27 mg);
• Slatki krumpir (25 mg);
• Crni ribiz (24 mg);
• Repa (23 mg);
• Malina (22 mg).

Proizvodi životinjskog podrijetla s visokim sadržajem magnezija. popis

Životinjski proizvodi s visokim sadržajem magnezija nisu toliko. To se uglavnom odnosi na različite vrste riba i morskih plodova, kao i na neke mesne proizvode.

Među njima su najznačajniji sljedeći:

• Dagnje, rakovi, lignje;
• Fat sorte ribe (halibut sadrži 120 mg potrebnog elementa, chinook - 138 mg);
• Jaja (47 mg);
• Svinjetina, govedina (27 mg);
• Mlijeko i razni proizvodi na temelju njega (12 mg).

Dagnje su najpristupačnije riblje plodove bogate magnezijem i drugim elementima u tragovima.

Ostale korisne namirnice bogate magnezijem. popis

Neki drugi biljni proizvodi također su bogati magnezijem.

Među njima su najznačajniji sljedeći:

• Suhe šljive (102 mg);
• Osušene marelice (105 mg);
• Sorrel (85 mg);
• Kopar (70 mg);
• Termini (69 mg);
• Bosiljak (64 mg);
• Sl. (59 mg);
• Korijen đumbira (43 mg);
• Grožđice (42 mg).

Čokoladne i povrće salate kao izvori magnezija

Kakao u prahu sadrži više od 370 mg magnezija, koje tijelo lako apsorbira. Pijenje kakaa smanjuje pritisak, poboljšava cirkulaciju u mozgu, stimulira srce i krvne žile.

Najveći sadržaj magnezija je različit u tamnoj čokoladi (više od 200 mg). Stoga je ovaj proizvod popularan alat u stresnim situacijama. Čokolada se preporučuje tijekom razdoblja povećane aktivnosti mozga, kada je potrebna maksimalna koncentracija. U mliječnoj čokoladi magnezij je prisutan u manjoj količini (ne više od 60 mg).

Biljne salate pomoći će u popunjavanju nedostatka magnezija. Jedan je recept koristiti grah, peršin, orahe i češnjak. Pred-grah se ostavi neko vrijeme u hladnoj vodi, a zatim kuha. Preostali proizvodi moraju se mljeti i nanijeti kao začini. Možete dodati nekoliko kapi limunovog soka u salatu.

[box type = "note"] Važno! U pripremi prehrane morate uzeti u obzir da tijelo apsorbira do 40% magnezija.

Kako kuhati hranu tako da se ne smanji koncentracija magnezija

Kada je izložena visokim temperaturama, količina hranjivih tvari u proizvodima se smanjuje.

Kako bi se maksimiziralo očuvanje mikroelemenata u prehrambenim proizvodima, nije potrebno kupiti parni štednjak - parenje se može obaviti improviziranim sredstvima.

Sljedeće metode pomoći će održavanju visokog sadržaja magnezija u proizvodima:

• Kuhanje na paru;
• Kuhanje u juhi s malom količinom soli;
• Dopušteno je pržiti u otvorenom plamenu najmanje vrijeme;
• Nemojte kuhati hranu, ako je potrebno, možete koristiti umak posebno;
• Pecite hranu u foliji;
• Kuhajte meso na drvenom ugljenu;
• Jaja se konzumiraju kuhana.

Magnezij je jedan od glavnih elemenata u tragovima koji reguliraju funkcioniranje ljudskog tijela. Najveći sadržaj magnezija odlikuje se mahunarkama i žitaricama, sjemenkama različitih kultura, orašastim plodovima i plodovima mora.

Korisni videozapisi o hrani velike količine magnezija

Na kraju članka pripremljen je izbor videozapisa iz kojeg ćete prikupiti važne dodatne informacije o proizvodima s visokim sadržajem magnezija biljnog i životinjskog podrijetla:

Uspjesi u zdravoj prehrani i jačanju tijela!

1 KOMENTAR

Može li mi netko reći, postoji li takav poseban bar u obliku dodatka prehrani koji sadrži optimalnu dozu magnezija? Kao hematogen koji sadrži željezo. Rado ću odgovoriti stručnjacima!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

Sve o magneziju - koja hrana sadrži magnezij i zašto bi se trebali jesti?

Danas želim govoriti o tako važnom elementu u tragovima kao što je magnezij i o tome koje proizvode sadrži magnezij u dobrim količinama.

I općenito o tome zašto je ovaj mikroelement toliko potreban našem tijelu, kakva je uloga magnezija u ljudskom tijelu i što se može dogoditi ako ga propustimo.

Vjerujte mi, informacije su vrlo važne i mislim da će vam biti korisne.

Iz ovog članka saznat ćete:

Uloga magnezija u ljudskom tijelu - glavna funkcija

Magnezij je ključni mineral u ljudskom metabolizmu,

Može se usporediti s najboljim sporednim glumcem u mineralnom kraljevstvu.

Kao i sekundarni akteri, magnezij ne dobiva toliko slavu i popularnost kao natrij ili kalcij, ali je njegova uloga neophodna u ljudskom zdravlju.

Prijatelji, samo zamislite! Magnezij sudjeluje u više od 300 kemijskih reakcija koje se odvijaju u ljudskom tijelu.

Uloga u održavanju zdravlja - što magnezij utječe na tijelo?

Stoga razmotrite glavne točke:

• Jača kosti i održava njihov integritet.

Približno 50-60% magnezija koje konzumira čovjek isporučuje kosti. On igra ključnu ulogu u metabolizmu kostiju.

Istraživači su otkrili da čak i umjereni, ali sustavni nedostatak magnezija može dovesti do značajnog gubitka koštane mase.

To je dijelom posljedica činjenice da kada je apsorpcija magnezija prespora, smanjuje se razina paratiroidnih hormona.

To dovodi do smanjenja apsorpcije kalcija u crijevima, kao i do povećane proizvodnje kalcija i magnezija u urinu.

Odnos između adekvatnog unosa magnezija i poboljšanja mineralne gustoće kostiju uočen je tijekom cijelog životnog ciklusa od adolescencije do stadija starijih muškaraca i žena.

Znanstvenici još nisu utvrdili je li unos magnezija na istoj razini kao i vitamin D ili kalcij u održavanju koštanog tkiva.

No postojeće studije dokazuju da se učinak sustavnog nedostatka magnezija u prehrani na gubitak kosti može podcijeniti.

• Promiče proizvodnju energije

Jedna od najvažnijih zadaća koje obavljaju stanice našeg tijela je proizvodnja energije.

Ovaj zadatak je složen i uključuje desetke kemijskih procesa. Svi oni su usko povezani i protječu u strogo definiranom nizu.

Ako te kemijske reakcije ne mogu nastaviti u strogo potrebnom redu, naše stanice jednostavno neće moći generirati energiju.

Magnezij ima važnu ulogu u tom nizu proizvodnje energije.

Mnoge kemijske reakcije ne mogu se nastaviti ako magnezij nije prisutan kao kofaktor u enzimima koji su uključeni u proizvodnju energije.

Enzimi su proteinske molekule koje olakšavaju protok kemijskih procesa kroz tijelo.

Kofaktori su hranjive tvari koje se moraju međusobno povezati pomoću enzima kako bi ti enzimi funkcionirali.

S obzirom da je uloga magnezija u proizvodnji energije u našim stanicama vrlo važna, njegova niska razina može biti jedan od mogućih čimbenika koji uzrokuju umor.

• Održava normalan živčani sustav

Sve stanice u našem tijelu imaju membranske receptore.

Među najviše proučavanim receptorima, možete odabrati locirane duž stanične membrane našeg mozga. Jedan tip ovih receptora moždanih stanica naziva se NMDA receptori. (N-metil D-aspartat).

NMDA receptori nalaze se na mjestu gdje neki anestetici i mekani lijekovi utječu na našu funkciju mozga.

Magnezij igra ključnu ulogu u našim NMDA receptorima.

Istraživanja su pokazala da kada količina magnezija u našoj prehrani nije dovoljna, pojavljuje se rizik od depresije.

Taj povećani rizik najvjerojatnije je povezan s problemima naših NMDA receptora.

• Jača kontrolu upalnih procesa

Dijeta sa sustavno niskim sadržajem magnezija usko je povezana s povećanjem neželjenih upalnih procesa.

Iako je određeni dio upale nužan za održavanje normalne imunološke funkcije tkiva nakon ozljeda i tijekom liječenja, kronične i subfebrilne upale najčešće su povezane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa.

Obnova normalnih razina magnezija, prema preporučenoj dnevnoj dozi, dovela je do normalizacije upale u kliničkom okruženju.

Na primjer, jedno od najznačajnijih kliničkih ispitivanja pokazalo je da je „skandinavska prehrana“ (dijeta s povećanom upotrebom hrane, izvori magnezija) dovela do supresije glavnog posrednika upalnih procesa interleukina-1.

• Jača kontrolu razine šećera u krvi

Magnezij je kofaktor za više od 100 enzima uključenih u kontrolu metabolizma šećera i glukoze u krvi.

Stoga je vjerojatno da će niske razine magnezija imati ozbiljne negativne posljedice za kontrolu razine šećera u krvi.

Istraživači su uspjeli pokazati kako su se ljudi s problemima u kontroli razine šećera u krvi i niskim razinama magnezija počeli normalizirati čim se magnezij vratio u normalu.

Što uzrokuje nedostatak magnezija u tijelu?

Nažalost, prijatelji, rizik od nedostatka hrane magnezija je prilično visok.

Zapravo, prosječna osoba ne nadopunjuje potrebnu dnevnu količinu magnezija iz hrane, a to uvelike utječe na njegovo zdravlje.

Razmotrite sve moguće uzroke koji mogu uzrokovati nedostatak magnezija u tijelu:

1. Malnutricija i nezdrava hrana
2. Visok šećer u krvi, uključujući dijabetes. Smanjenje magnezija i visoka razina šećera u krvi vrlo su međusobno povezani i rezultat su jedni drugih. Drugim riječima, prehrana s niskom razinom magnezija, u pravilu, dovodi do povećanja razine šećera u krvi, a slaba kontrola razine šećera u krvi, pak, pogoršava nisku razinu magnezija.
3. gojaznost
4. Dob - Stopa nedostatka magnezija raste s godinama. U prosjeku, rizik od nedostatka magnezija je najmanje 25% viši u starijih osoba nego u osoba srednjih godina.
5. Zatajenje srca i kronična opstruktivna bolest pluća (KOPB)
6. Lijekovi (osobito diuretici, NSAID)
7. Nezdrav životni stil
8. trudnoća

Kako se nedostatak magnezija može manifestirati u tijelu?

Razmotrite glavne simptome:

• Povećan osjećaj tjeskobe, umora, suznosti, uznemirenosti, depresije, apatije - svi simptomi IRR-a
• umor
• Pogoršanje kože, gubitak kose, lomljivi nokti
• Česte prehlade i pogoršanja kroničnih bolesti
• Nesanica i poremećaji spavanja
• Glavobolja, bol u mišićima i zglobovima, grčevi
• Povišen krvni tlak, bol u srcu, tahikardija
• Nervni tikovi (trzanje očiju, mišići lica)

Koje bolesti uzrokuju nedostatak magnezija u tijelu?

Popis mogućih bolesti:

• Ishemijska bolest srca
• aritmija
• Prolaps mitralnog zaliska
• Kronično zatajenje srca
• hipertenzija
• IRR
• dijabetes
• osteoporoza
• Mišićni grčevi
• Kronični umor
• depresija
• brinuti
• astma
• emfizem
• Debljina jetre

Je li moguće predozirati magnezijem i njegovim viškom u tijelu?

Rizik od trovanja hranom magnezijem za zdrave odrasle osobe je vrlo mali, naravno, ako ne izričito stvorite predoziranje pripravcima magnezija i drugim sredstvima koja povećavaju njezino nakupljanje u tijelu.

Višak magnezija, dobiven iz hrane, uzrokovat će labavu stolicu.

Kako magnezij reagira s drugim mikroelementima?

Razmotrite moguće kombinacije:

• Magnezij i fosfor

Magnezij, kalcij i fosfor imaju složenu vezu s obzirom na apsorpciju u crijevima.

Koliko od svakog od ovih hranjivih tvari dospije u krvotok i koliko će se izgubiti s stolicom ovisi o njihovoj količini, hormonskoj ravnoteži pa čak io vremenu dana.

Općenito, više magnezija smanjuje apsorpciju fosfora.

• Kalcij i magnezij

Odnos kalcija i magnezija dugo je bio zainteresiran za znanstvena istraživanja.

Pokazalo se da apsorpcija magnezija iz našeg crijeva ne ovisi samo o količini samog magnezija, već io količini kalcija, jer stanice koje oblažu naša crijeva imaju jednu točku kontakta (tzv. CASR receptor) za apsorpciju tih minerala.

S praktične točke gledišta, ove okolnosti ukazuju na to da bi naša prehrana trebala biti uravnotežena s obzirom na magnezij i kalcij, uzimajući u obzir odnos između ta dva minerala.

Stoga preporučeni omjer magnezija prema kalciju treba biti 2,5: 1.

Dnevna potreba za magnezijem

Godine 1997. Nacionalna akademija znanosti izradila je popis prehrambenih preporuka za potrošnju magnezija, koji uzima u obzir dnevnu stopu, uzimajući u obzir dob i spol:

• 0-6 mjeseci: 30 mg
• 7-12 mjeseci: 75 mg
• 1-3 godine: 80 mg
• 9-13 godina: 240 mg
• 14-18 godina, žene: 360 mg
• 14-18 godina, muškarci: 360 mg
• 19-30 godina, žene: 310 mg
• 19-30 godina, muškarci: 400 mg
• 31+ godina, žene: 320 mg
• 31+ godina, muškarci: 400 mg
• Trudnice 14-18 godina: 400 mg
• Trudnice 19-30 godina: 350 mg
• Trudnice 31-50 godina: 360 mg
• Žene u dobi do 14-18 godina: 360 mg
• Žene za dojenje 19-30 godina: 310 mg
• Dojilje 31-50 godina: 320 mg

Prosječni preporučeni dnevni unos magnezija je 400 miligrama.

Koja hrana sadrži magnezij?

Dakle, pogledajmo što proizvodi sadrže magnezij:

• Lideri proizvoda u sadržaju magnezija:

Prema WHO-u, najkvalitetniji izvori magnezija sadrže samo tri proizvoda:

Nakon tri vođe, pridružuju se tri dodatna proizvoda:

Top-20 izvora magnezija također uključuju većinu mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

• Koje mahunarke sadrže magnezij?

Najbolji izvori magnezija među mahunarkama su:

• grah,
• soje,
• grah
• Lima grah i druge vrste graha,
• leća,
• grašak.

U kategoriji leguminoza bilježi se poseban proizvod od soje koji može biti vrlo bogat magnezijem. Kada je soja napravljena od tofua, jedna određena vrsta, obično nazvana "nigari tofu" ili "tofu od nigarijevih pahuljica", obično je bogatiji magnezijem od drugih podtipova tofua. A sve zato što se magnezij klorid obično koristi kao koagulant za zgušnjavanje sojinog mlijeka za ovu vrstu tofua.

Kao što sam već napisao, sjemenke i orašasti plodovi izvrstan su izvor magnezija.

• Koje sjemenke i orašasti plodovi sadrže magnezij?

Izvrsni izvori magnezija su:

I mnogo drugih oraha i sjemenki.

• Koja zrna sadrže magnezij?

Najviše mjesto zauzimaju:

• ječam,
• heljda,
• smeđa riža,
• kvinoje,
• ostale cjelovite žitarice

Što se tiče povrća i voća, mesa i mlijeka, WHO kaže:

Iako su neki plodovi ocijenjeni kao dobri izvori magnezija, malo je vjerojatno da ćete normalizirati razinu magnezija s njima. Isto vrijedi i za mliječne proizvode i meso.

Također postoji magnezij u bananama, lubenici, tamnoj čokoladi i avokadu.

Što možete jesti kako biste sebi osigurali dnevnu količinu magnezija?

Dvije porcije proizvoda iz svake kategorije na dnevnoj bazi mogu vam osigurati potrebnu količinu magnezija ili je čak i premašiti.

Evo primjera nekih svakodnevnih namirnica koje će vam osigurati dnevni unos magnezija:

• 60,0 cashews i 200, 0 blanširani špinat;
• 60,0 ljuštenih sjemenki bundeve + 60,0 indijskih oraha + 60,0 badema

Utjecaj toplinske obrade i načina skladištenja na proizvode koji sadrže magnezij

Magnezij je, kao i svi minerali, element koji je uvijek postojao na Zemlji, u hrani iu našem tijelu.

U tom kontekstu, neki ljudi gledaju na magnezij (i druge minerale) kao element iste prirode.

Međutim, u pogledu sadržaja u hrani, magnezij se odnosi na hranjive tvari koje se mogu podvrgnuti različitim promjenama.

Obično se magnezij ne nalazi u hrani u uobičajenom obliku.

Na primjer, u vodi za piće magnezij se često nalazi u obliku otopljenih soli, kao što su magnezijev klorid ili magnezijev sulfat.

U biljnoj hrani, ovaj mineral je često dio molekule klorofila. Klorofil je zeleni pigment koji biljkama ne daje samo zelenu boju, već im omogućuje i pretvaranje sunčeve svjetlosti u energiju.

Ovi različiti oblici magnezija mogu se promijeniti nakon kuhanja.

Kako uštedjeti magnezij u hrani?

Kako bi se održala koncentracija magnezija u proizvodima, ne bi ih trebalo podvrgnuti dugotrajnoj preradi hrane: blanširanje i vrenje proizvoda tijekom 10 minuta, smanjenje razine magnezija za 20%

S magnezijem

Vrlo često je nemoguće povećati razinu magnezija u tijelu jednim obrokom, u ovom slučaju su propisani pripravci magnezija.

Njihova linija je dovoljno široka i raznovrsna, glavna stvar je odabrati najradosniji lijek kako bi se iz njega maksimizirala apsorpcija magnezija.

Dva puta godišnje pijem ovu vrstu magnezijevog citrata, stvarno mi se sviđa ovaj lijek i stvarno osjećam njegovu učinkovitost. Preporučujem.

Pa, moji prijatelji, i sve što sam vam htio reći o magneziju.

Nadam se da sada, znajući koja hrana sadrži magnezij i koja je njegova uloga u našem tijelu, jesti svjesno i biti siguran da obogatite svoju prehranu ovim mikro elementom.

http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

Sadržaj magnezija u hrani

Za potpuno funkcioniranje ljudskog tijela, osim proteina, masti i ugljikohidrata, potrebni su vitamini i minerali. Te su tvari uključene u metaboličke procese u različitim količinama, pa se nazivaju makro i mikronutrijente.

Prihvaća se podjela minerala na makro i mikroelemente. Kalcij Ca, fosfor P, kalij K, magnezij Mg, natrij Na, itd. Su među prvima, a potreba za njima je 100 mg dnevno ili više. Elementi u tragovima uključuju željezo Fe, cink Zn, bakar Cu, krom Cr, fluor F, jod I, selenij Se i dr. Svaki od njih zahtijeva manje od 15 mg dnevno.

U ljudskom tijelu postoji više od polovice elemenata periodnog sustava. Svi se ne proizvode u tijelu i imaju anorgansko podrijetlo. U prirodi se minerali nalaze u tlu i vodi. Korijeni biljaka ih apsorbiraju, stoka jede travu. Tako minerali dolaze iz biljne i životinjske hrane.

Neke hranjive tvari imaju jači učinak u kompleksu, na primjer:

1. Vitamini C i P (rutin);
2. Vitamin C i željezo;
3. Vitamin D i kalcij;
4. Vitamin E i selen;
5. Vitamini A, E i C.

Makro svojstva

Magnezij je sastavni dio tkiva najvažnijih organa. Utječe na mozak, imunološki sustav, nadbubrežne žlijezde, krvožilni sustav, gonade, živce, mišiće. Ovaj makro element je katalizator u sintezi proteina, proizvodnji hormona, preradi šećera u energiju, te također regulira podražljivost mišića.

Mineral aktivira enzime za metabolizam ugljikohidrata i aminokiselina, pomaže u konverziji i asimilaciji vitamina B, C, E, kao i kalcija, fosfora, natrija i kalija.

1. Nastajanje mase kostiju;
2. Jačanje cakline zuba;
3. Opuštanje mišića;
4. Dilatacija krvnih žila;
5. Smanjenje visokog krvnog tlaka s hipertenzijom;
6. Poboljšati imunitet;
7. Odvajanje žuči;
8. Oslobodite predmenstrualno stanje.

1. Stabilizira srčani ritam;
2. Održava normalnu razinu šećera u krvi;
3. Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2;
4. Smanjuje razinu kolesterola;
5. Poboljšava respiratornu funkciju kod bolesti bronhija;
6. Upozorava na migrene, bolove u mišićima i zglobovima;
7. Sprječava depresiju;
8. Ima antistresni učinak;
9. Stimulira motilitet crijeva;
10. Olakšava probavu.

Uzroci i učinci nedostatka magnezija

Nedostatak Mg može uzrokovati:

1. Kronični stres;
2. Bolesti probavnog trakta;
3. Abnormalnosti u bubrezima;
4. Dugotrajna primjena diuretika;
5. Alkoholizam.

Nedostatak ove makronaredbe može dovesti do:

1. Povreda srčanog ritma (aritmija, tahikardija);
2. Srčani udar;
3. Kalcinacija zidova velikih krvnih žila srca i skeletnih mišića, čime se smanjuje njihova elastičnost;
4. Destruktivne pojave u bubrezima;
5. umor;
6. Vremensku osjetljivost;
7. vrtoglavica;
8. nervoza;
9. konvulzije;
10. tremor;
11. Nesanica.

Magnezij se u tijelu nalazi uglavnom u kostima. U praksi se njegov nedostatak može odrediti biokemijskom analizom krvi.

Da bi se održala normalna razina Mg, dovoljno je imati raznovrsnu prehranu: redovito konzumirati voće, povrće, meso i mliječne proizvode te proizvode od ribe. Odrasloj osobi je potrebno 400 mg magnezija dnevno, trudnica i dojilja malo više.

Magnezij najbolje radi s vitaminima A, E, B2, B6, kalcijevim mineralima i fosforom.

Možda će biti potrebni pripravci koji sadrže magnezij:

1. Zagovornici gladi;
2. Uzgoj dječjeg organizma;
3. Odrasli stariji od 50 godina;
4. Ljudi koji su pretili;
5. Žene koje uzimaju hormonske lijekove;
6. Zloupotreba alkohola.

Prekomjerni unos dodataka magnezija može dovesti do proljeva (magnezij je poznati laksativ), oštećene funkcije bubrega, niskog krvnog tlaka, slabosti mišića i srčanog udara.

Glavni izvori

U tablici su prikazani podaci gdje se magnezij nalazi u hrani.

http://vitaminki.guru/mineralyi/soderzhanie-magniya-v-produktah

35 hrane gdje je magnezij najviše - stol

U ovom članku ću vam prije svega ispričati o magneziju u namirnicama koje sadrže magnezij, te ću vam sve te informacije dostaviti u prikladnom obliku u obliku tablice. A oni koji su čitali članak do kraja čekaju dobar bonus!

Ovo je drugi članak o magneziju i ako ne znate zašto našem tijelu uopće treba magnezij i koji su simptomi nedostatka magnezija, prvo pročitajte prvi članak - nedostatak magnezija u tijelu su simptomi.

Koje namirnice općenito imaju magnezij?

Magnezij zaslužuje naslov "sportskog" elementa. Odgovoran je za rast mišićne mase, podržava srčani mišić, potiče sintezu proteina u tijelu, sudjeluje u metaboličkim procesima, stimulira crijeva, uklanja kolesterol i regulira prijenos živčanih impulsa.

Proizvodi koji sadrže magnezij moraju se svakodnevno konzumirati. Ljudska potreba za magnezijem je oko 400-500 mg dnevno.

Magnezij se nalazi u raznim namirnicama u našoj tablici:

- maslac (sezam, laneno ulje, kikiriki, ghee);
- sir (Nizozemac, Poshekhonsky, koza, s plijesni);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- svježi sir (sirovi sir, nemasna i nemasna);
- kondenzirano mlijeko;
- gorka čokolada;
- meso (gotovo sve vrste);
- ribe (halibut, jesetra, vahnjača, smuđ, bakalar, saury);
- patka jaja;
- žitarice (valjani ovas, slanutak, grašak, heljda, smeđa riža, leća);
- voće (trešnje, kivi, ananas, feijoa, malina, kruška, breskva, dragun);
- Mnoge vrste čaja (na primjer: "Ivan-Tea") i sokovi;
- đumbir, senf, vanilija.

Voda za piće obogaćena je raznim mineralima: glavni postotak je natrij, mali postotak su kalcij, kalij i magnezij.

Morska sol sadrži magnezij, najveći postotak minerala u morskoj soli iz Mrtvog mora.

35 hrane gdje je magnezij najviše - Tablica

Hrana bogata magnezijem, silazna (mg / 100 g proizvoda):

Sušeno sjeme bundeve

Sirovo sojino brašno

Brazilski orah osušen

Instant kava u prahu

Suncokret Kozinaki

Suha zemlja đumbira

Morska kelj, morska trava

Srna od srna

Kavijar od lososa

Iz tablice je jasno da je najviše magnezija sadržano u orašastim plodovima i sjemenkama, rekorder u magneziju je sjemenka bundeve.

Svakodnevne namirnice poput kruha, mesa i mliječnih proizvoda sadrže vrlo male količine magnezija.

Uključite u svoju dnevnu prehranu nekoliko namirnica s gornjeg popisa. Ako odaberete orašaste plodove, preporučljivo je jesti ne više od 10 dnevno.

Da biste odredili koliko točno trebate magnezij dnevno, koristite tablicu u nastavku.

Znate li koliko vam magnezija treba?

Podijelite količinu magnezija sadržanu u hrani prema dnevnoj količini u skladu s vašim spolom i godinama.

Dijete od 1-3 godine

Dijete od 9 do 13 godina

Djevojka od 14-18 godina

Muški, 19-30 godina

Čovjek stariji od 30 godina

Žena 19-30 godina

Žena preko 30 godina

Trudnica 19-30 godina

Trudnica starija od 30 godina

Žene doje 19-30 godina

Žena koja doji preko 30 godina

Na primjer, 540 (sadržaj magnezija na 100 g sezamovog sjemena) / 400 (prosječna dnevna potreba za magnezijem za odraslu osobu).

Pokazalo se da 100 grama sezama sadrži 135% dnevne potrebe magnezija.
U 100 grama borovog oraha - 62,75% dnevne potrebe za magnezijem.
U 100 grama morske trave - 42,5% dnevne potrebe magnezija.

Ako ste žena starija od 30 godina, onda da biste ispunili dnevnu potrebu za magnezijem, samo trebate dodati svoju dnevnu prehranu:

- 100 grama morske trave (170 mg magnezija), a morske alge izvrstan su izvor drugih hranjivih tvari, a ne samo joda, već kalcija, željeza, folne i pantotenske kiseline. Morski kelj smatra se dijetetskim proizvodom i sadrži samo 25 kcal na 100 grama proizvoda.

- 50 grama sjemenki bundeve (296 mg magnezija). Sjemenke bundeve su samo skladište vitamina, minerala i nezasićenih masnih kiselina koje su nam potrebne. Sjemenke bundeve smatraju se jednim od najboljih izvora magnezija i cinka.

Nude se samo 100 grama kupusa i 50 grama sjemenki bundeve, te 466 mg magnezija dnevno.

Kako učiniti magnezij apsorbiran što je više moguće? - Savjeti stručnjaka

Sada znate što hrana sadrži najviše magnezija i kako izračunati dnevnu potrebu za vama.

Na temelju tih podataka, možete lako napraviti kompetentnu i uravnoteženu prehranu, ne samo uzimanjem u obzir CBDL (kalorija, bjelančevina, masti, ugljikohidrata), već i s ovim bitnim elementom u tragovima.

Promatrajte ravnotežu kalcija i magnezija od 2 do 1

Obratite posebnu pozornost da velika količina kalcija u prehrani s nedostatkom magnezija zagađuje tijelo. Kalcij se ne apsorbira i taloži se u zglobovima ili oblikuje bubrežne kamence.

Na primjer, omjer kalcija i magnezija u mlijeku je 8 do 1, što stvara nedostatak magnezija.

Nikada nemojte uzimati dodatke kalcija bez magnezija. Pri dijeti s visokim sadržajem kalcija pokušajte uključiti hranu s popisa bogatog magnezijem.

Neutralizirajte fitinsku kiselinu

Da biste napravili svoju prehranu, morate znati da prisutnost fitina i viška masnoće u hrani značajno smanjuje apsorpciju magnezija.

Na primjer, Svjetska zdravstvena organizacija smatra jedan od glavnih uzroka anemije u zemljama u razvoju ulazak velikih količina fitinske kiseline u ljudsko tijelo.

Namakanje orašastih plodova i sjemena izaziva proces klijanja, dovodi do deaktivacije inhibitora, do proizvodnje enzima u samim orašastim plodovima, koji doprinose njihovoj probavi, do značajnog smanjenja fitinske kiseline.

Stoga, za bolju asimilaciju, preporučujem namakanje žitarica i orašastih plodova u prosjeku 8 sati prije konzumiranja.

Orašasti plodovi su najbolje namočeni u vodi uz dodatak morske soli ili himalajske ružičaste soli.

Žitarice su najbolje natopljene limunom. Vrijeme namakanja je 8-12 sati.

Dodajte još vitamina B6 u svoju prehranu.

Vitamin B6 poboljšava apsorpciju magnezija i sprječava brzo izlučivanje.

Proizvodi s visokim sadržajem B6, u silaznom redoslijedu (mg / 100 g proizvoda):

Pistacije (ne pržene)

Sjemenke suncokreta (ne pržene)

Vitamin B6 lako se uništava kao posljedica zamrzavanja, konzerviranja i toplinske obrade proizvoda.

Prosječna dnevna potreba za vitaminom B6 je 2 mg.

Magnezij i vitamin D su potrebni jedni drugima

Najbolje od svega magnezij i vitamin D apsorbiraju se ujutro.

Loše navike ometaju apsorpciju magnezija.

Kava i alkohol ometaju apsorpciju magnezija i doprinose njegovom uklanjanju iz tijela.

Prema medicinskim zapisima, mogućnost apsorpcije magnezija iz hrane je samo 30%. Poseban nedostatak je uočen kod ljudi koji jedu prerađenu hranu s visokim sadržajem pročišćenih žitarica, fosfata, masti i šećera.

nalazi

Prisjetimo se svih najvažnijih i ukratko sažmite ovaj članak:

• Najveća količina magnezija nalazi se u sjemenkama bundeve i pšeničnim mekinjama;
• Sjemenke sezama su na 2. mjestu po sadržaju magnezija, ali zbog velike količine kalcija, nije preporučljivo jesti mnogo kako bi se spriječio višak kalcija, koji ometa apsorpciju magnezija;
• Najbolje je uzeti magnezij zajedno s vitaminom B6 i vitaminom D;
• Žitarice i orašaste plodove je potrebno namakati prije upotrebe, radi pravilne probave i dobivanja maksimalne količine hranjivih tvari.

Sada znate nešto više o magneziju! Dodajte ovaj članak svojim oznakama, koristeći tipkovnički prečac Ctrl + D, kako biste brzo pronašli u kojoj je namirnici magnezij najviše pogodan stol.

I kao što sam obećao, za one koji su čitali članak do kraja, imam mali bonus - knjigu "Put do savršene figure". Da biste dobili poklon, ispunite ovaj obrazac i on će stići na vašu e-poštu!

Jedite dobro! Blagoslovi vas!

Prva wellness škola
Bio je s tobom, Ekaterina Lavrova
Članak: Magnezij u hrani Gdje je najviše - tablica

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/