Omega-3 polinezasićene masne kiseline su dio ljudske prehrane od davnina. Otkrivanjem zdravstvenih prednosti masnih kiselina, osobito eikosapentaenske kiseline, čovječanstvo je dobilo svjež pogled na hranu bogatu tim blagotvornim sastojcima. Ali usput, da li mnogi od nas znaju za postojanje supstance s teškim imenom eikosapentaenska kiselina? I usput, to utječe na metabolizam kostiju, sprječava maligne tumore, poboljšava mentalno zdravlje, smanjuje rizik od koronarne bolesti srca. I to nisu sve korisne osobine ove kiseline.

Opće karakteristike

Eikosapentaenska kiselina je jedna od nekoliko omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Većina ove tvari nalazi se u masnim ribama hladne vode, kao što je losos. Kao i dokosaheksaenska kiselina, ona je sastavni dio ribljeg ulja.

Potrebno je ojačati zaštitnu funkciju tijela od štetnih utjecaja okoliša. Jednom u tijelu, ugrađen u strukturu stanica, štiti ih od maligne transformacije.

Zašto nam trebaju masne kiseline

Prije prelaska na temu dobrobiti EPA, vrijedi barem općenito razumjeti što su polinezasićene masne kiseline.

Na staničnoj razini, omega-3 je sastavni dio membrana, na razini tijela je aktivni sudionik u metabolizmu, štiti od upala. Stanje krvnih žila i mišićnog tkiva, formula krvi, zdravlje živčanog sustava, sekretorne funkcije u tijelu, kvaliteta razmjene impulsa i zdravlje svih stanica ovise o polinezasićenim masnim kiselinama.

Omega-3 masne kiseline su nezamjenjiv dio zdrave prehrane. Osobito korisno za osobe s rizikom od bolesti srca. Dodatna opskrba tijela eikosapentaenskom kiselinom ima pozitivan učinak na stanje osoba s ishemičnom bolešću srca, hipertenzijom, povišenim razinama triglicerida (masti) u krvi, kao i upalom. No nutricionisti diljem svijeta alarmiraju - većina ljudi ne dobiva dovoljno eikosapentaenoičnih i drugih korisnih masnih kiselina.

Što je korisno EPA?

Klinička promatranja diljem svijeta omogućila su liječnicima da razgovaraju o visokoj terapeutskoj učinkovitosti eikosapentaenske kiseline u liječenju raznih bolesti.

1. Smanjen fokus na hiperaktivnost.

Istraživanja su pokazala da djeci u razdoblju intenzivnog rasta osobito treba Omega-3 masne kiseline. Eikosapentaenska kiselina djeluje na moždane stanice, doprinoseći njezinom razvoju. Također je utvrđeno da riblje ulje pomaže koncentrirati pažnju i smanjuje ozbiljnost hiperaktivnosti kod djece različite dobi.

Riblje ulje tretira depresiju. Tu su izjavu dali znanstvenici nakon niza studija. Pretpostavlja se da je taj učinak upravo eikosapentaenska kiselina sadržana u proizvodu. Također EPA može smanjiti agresivnost.

Još jedna prednost ribljeg ulja je njegov blagotvoran učinak na zdravlje ljudi sa srčanim problemima. Vjeruje se da je ova tvar bogata Omega-3 masnim kiselinama, također može smanjiti rizik od bolesti. Osim toga, EPA smanjuje krvni tlak i količinu lipida u krvotoku, a također sprječava prekomjerno stvaranje krvnih ugrušaka i plakova u krvnim žilama.

Istraživanja su pokazala da redovita uporaba eikosapentaenske kiseline smanjuje rizik od iznenadne smrti zbog bolesti srca za 19 posto. Studija o zdravlju Eskimi, čija dijeta stalno sadrži hladnu morsku ribu, meso kitova i tuljana, pokazala je da je rizik od koronarne bolesti srca u njima minimalan. Kao dio njihove krvi, znanstvenici su otkrili zanemarivu koncentraciju "lošeg" kolesterola i triglicerida. Također, znanstvenici su istraživali predstavnike drugih nacionalnosti i stanovnika obala čija se prehrana sastoji od proizvoda bogatih eikosapentaenskom kiselinom. Pokazalo se da je zdravlje predstavnika istočnoafričkih plemena, Japana, obalnih područja Rusije, Indije mnogo puta bolje nego kod ljudi koji preferiraju meso.

Nutricionisti savjetuju, barem dvaput tjedno ući u izbornik masne ribe koja sadrži EPA. To mogu biti losos, haringa, pastrva, sardine, tuna. Bolesnici u kardiološkom odjelu trebaju malo veće količine omega-3. Liječnici ih savjetuju da uzimaju dijetetske dodatke u obliku ribljeg ulja. Točno doziranje određuje se pojedinačno.

Nekoliko je studija pokazalo da eikosapentaenska kiselina u ribljem ulju smanjuje simptome upale uzrokovane reumatoidnim artritisom. No, potpuno zaustaviti bolest EPA ne može priuštiti.

Vjeruje se da zahvaljujući EPA, riblje ulje ima pozitivan učinak na zdravlje žena. Konkretno, redoviti unos tvari pomaže smanjiti bol tijekom menstruacije, a također smanjuje učestalost vrućih trepće u žena tijekom menopauze.

Znanstvena promatranja su pokazala da konzumacija omega-3 masti može smanjiti pojavu bolesti, učiniti prste i nožne prste manje osjetljivim na hladnoću. Istina, za vidljiv rezultat potrebne su prilično visoke doze tvari, pa se liječenje provodi isključivo pod nadzorom liječnika.

Ostale bolesti i stanja u kojima je korisno uzimati eikozapentaensku kiselinu i druge omega-3 masne kiseline:

• lupus;
• dijabetes tipa 2;
• aritmija;
• pretilosti;
• peludna groznica;
• trudnoća s rizikom pobačaja;
• starosna makularna degeneracija;
• shizofrenije;
• fibrocistična degeneracija;
• Alzheimerova bolest;
• ulcerozni kolitis;
• Crohnova bolest;
• anoreksiju;
• opekline;
• psorijaza;
• osteoartritisa;
• osteoporoza;
• ranim stadijima raka.

Osim toga, EPA ima pozitivan učinak na stanje pluća i bubrega, sprečava migrene, infekcije kože, Behcetov sindrom, povećava kolesterol.

U kombinaciji s RNA i argininom, eikosapentaenska kiselina smanjuje rizik od infekcija nakon operacije, ubrzava zacjeljivanje rana.

Simptomi nedostatka EPA

Na nedostatak polinezasićenih masnih kiselina, posebno EPA, tijelo će izvijestiti:

• vrtoglavica, letargija, pospanost, slabost;
• oštećenje pamćenja;
• gubitak apetita;
• depresija, nervoza;
• smanjeni imunitet;
• poremećaji reproduktivnog sustava (kod muškaraca i žena);
• gubitak kose.

Nedovoljni čimbenici:

• neuravnotežena prehrana;
• nedostatak morskih plodova u prehrani;
• pretjerana konzumacija crnog čaja, graha, krastavaca, rotkvica (alkalizirajuća hrana);
• bolesti koje utječu na intenzitet apsorpcije hranjivih tvari u tijelu.

Višak EPA

Prezasićenost tijela EPA se manifestira:

• loše zgrušavanje krvi;
• krvarenja u zglobnim vrećicama;
• hipotonija.

Izvori hrane

Glavni izvori eikosapentaenske kiseline su morske ribe s hladnom vodom. Najbolje je dati prednost lososu, tunjevini, skuši, sardinama, školjkama i haringama. Smatra se da neke od tih riba sadrže živu. U međuvremenu, količina je toliko mala da 2 porcije ribe tjedno neće donijeti štetu. Također je važno da ribe ne sadrže toksine apsorbirane iz zagađenih voda. Kada kupujete proizvod, uvijek pitajte u kojoj regiji losos ili druge ribe su uhvaćene.

Neki savjeti o izvorima eikosapentaenske kiseline postoje za trudnice ili one koji žele zatrudnjeti. U tom slučaju nutricionisti savjetuju izbjegavanje posuđa iz atlantske skuše, morskih pasa, sabljarki i smanjivanje konzumacije dugotrajne tune. Ova riba sadrži živu u nešto višim koncentracijama od ostalih proizvoda.

Najopsežniji popis proizvoda koji sadrže EPA: crni i crveni kavijar, losos, haringa, kamenice, skuša, inćuni, sibirska bijela riba, ugljena riba (crni bakalar), losos, skuša, kapelin, oslić, trlja, som, sok, meso crve kitovi, somovi, pastrve, rakovi, coho, srdele, taline, morski jezik, pišmolj, morski pas, jastog, dagnje, brancin, plava riba, tuna, koprc, šaran, cipla, jesetra, jetra bakalara, kitovo ulje.

Dostupni obrasci EPA

Eicosapentaenska kiselina, zajedno s dokosaheksaenskom kiselinom, prisutna je u kapsulama ribljeg ulja. U mnogim slučajevima, farmaceutsko riblje ulje sadrži još jednu jednako korisnu tvar - vitamin E.

Kako uzeti?

Dojene bebe dobivaju eikozapentaensku kiselinu iz majčinog mlijeka. Stoga je važno da se morska riba ili riblje ulje redovito pojavljuju u prehrani dojilje. Usput, u ženskom mlijeku u različitim fazama laktacije postoje različiti dijelovi EPA. U kolostrumu je oko pola posto ukupnih masnih kiselina. Tranzicijsko mlijeko može sadržavati od 0,2 do 0,8% EPA, a zrelo mlijeko može biti u rasponu od jednog do pola posto.

Odgovarajući dio eikosapentaenske kiseline za odrasle nije manji od 220 mg na dan, a poželjno 1000-2500 mg. Ljudi koji konzumiraju 2-3 obroka masne ribe svaki tjedan ne smiju uzimati biološke dodatke jer je taj dio ribe jednak dnevnom uzimanju EPA i DHA u ukupnoj količini od 1250 mg.

Standardna dnevna doza kapsula ribljeg ulja je 3000-4000 mg. No koncentracija eikosapentaenske i dokosaheksaenske kiseline u proizvodima različitih proizvođača može se neznatno razlikovati. Točna količina tvari obično se navodi u uputama za uporabu. Doziranje za osobe s hemofilijom i uzimanje sredstava za razrjeđivanje krvi određuje liječnik pojedinačno.

Tko može biti maksimalni dio?

Dnevni maksimum eikosapentaenske kiseline koju dopuštaju nutricionisti mogu uzeti osobe s hipertenzijom, nakon srčanog udara, pod stresom ili visokim fizičkim naporom, vegetarijanci, stanovnici kontaminiranih područja, žene s poremećenim menstrualnim ciklusom, osobe s tendencijom raka, sa smanjenim libidom.

Mjere opreza

Kapsule ribljeg ulja sadrže EPA i DHA. Bez recepta ne biste trebali davati ovaj dodatak djeci, kako ne biste narušili ravnotežu masnih kiselina u tijelu. Trudnice također mogu uzimati riblje ulje samo uz dopuštenje liječnika.

U nekim slučajevima, kapsule ribljeg ulja mogu uzrokovati probavu, proljev, podrigivanje. Pretjerana konzumacija ponekad uzrokuje krvarenje. Isti učinak daje se uzimanjem lijeka zajedno s lijekovima za razrjeđivanje krvi.

Interakcija s drugim lijekovima

Eikozapentaenska kiselina u kombinaciji s antikoagulansima i antiagregacijskim lijekovima može uzrokovati ozbiljno krvarenje.

Teoretski, EPA može smanjiti razinu šećera u krvi. Iz tog razloga, važno je da se dijabetičari prije uzimanja ribljeg ulja posavjetuju sa svojim liječnikom. Nepravilno doziranje eikosapentaenske kiseline može uzrokovati hipoglikemiju.

Ciklosporin se često propisuje kako bi se spriječilo odbacivanje transplantiranih organa. EPA smanjuje učinkovitost lijeka. Stoga, uzimanje bilo kakvih dodataka prehrani koji sadrže masne kiseline mogu biti opasne po život.

Eikozapentaenska kiselina spada u skupinu omega-3 masnih kiselina koje su izuzetno korisne za ljude. Najlakši način da dobijete ovu tvar - od plodova mora. Poznato je da redoviti unos polinezasićenih masti ima mnoge zdravstvene prednosti. Koje - već znate. A sada, nakon što ste čuli kompleksni naziv "eikosapentaenska kiselina", točno ćete znati koliko je ova tvar korisna i zašto bi se morska riba trebala pojaviti na vašem stolu najmanje dva puta tjedno.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/eykozapentaenovaya-kislota/

Kako odabrati pravu omega-3 dopunu

Nastavljamo razgovarati o zdravim masnoćama iu ovom članku ćemo saznati kako odabrati Omega-3 dodatak među raznim staklenkama u ljekarni, a ne preplaćivati ​​za lijep paket ili čak samo za želatinoznu „praznu školjku“.

Saznajte više o polinezasićenim masnim kiselinama, a njihova uloga u održavanju zdravlja može biti u članku "Omega-3-6-9 za zdravlje i vitkost".

Kao i obično, počnimo s malom teoretskom pozadinom, a onda, koristeći stvarne primjere, pokazat ću vam koje točke pri odabiru Omega-3 trebate obratiti pozornost prije svega, a što je stvarno važno za pravi izbor.

Laneno ulje ili riblje ulje?

Dopustite mi da vas podsjetim da je Omega-3 skupina od 11 masnih kiselina koje se ne sintetiziraju u tijelu, ali su potrebne svakodnevno za održavanje zdravlja, mladosti i dugovječnosti.

Među njima, najznačajnije su 3 masne kiseline s imenima koje je teško izgovoriti:

• alfa linolen (ALA)
• eicosapentaenoic (EPA)
• dokozaheksanoik (DHA)

Izvor ALA su proizvodi biljnog podrijetla, te EPA i DHA - koji se nalaze isključivo u životinjskim mastima. Pogledajte donju sliku.

Važno je napomenuti da se u ljudskom tijelu, pod određenim uvjetima, ALA može transformirati u EPA i DHA.

Na temelju te činjenice mnogi vjeruju da su samo biljni proizvodi, kao što su laneno ili senfovo ulje, orašasti plodovi ili laneno sjeme, dovoljni za zadovoljenje dnevne potrebe za zdravim Omega-3 mastima.

Ali to nije posve točno.

Sposobnost našeg tijela da pretvori ALA je vrlo mala. Čak i pod idealnim uvjetima, samo 5 do 10% alfa-linolenske kiseline će se pretvoriti u više vrijedne eikozapentaenske i dokozaheksenske.

Učinkovitost ovog procesa ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, dob, prehrambene navike, dostupnost B, C vitamina, cinka, magnezija i enzima. Čak i mali nedostatak jednog od navedenih faktora zapravo blokira proces pretvorbe.

U tom slučaju možete čak piti i litre lanenog ulja i glodati orahe, a tijelu će i dalje biti potrebna EPA i DHA.

Zapravo, stoga je učinkovitost bilo kojeg Omega-3 lijeka, kao i čistog ribljeg ulja, određena prvenstveno količinom, kvalitetom i omjerom EPA i DHA.

(!) Važan rezultat. Omega-3 životinje i biljke imaju različitu biodostupnost. Potpuno zamijeniti "životinje" Omega-3 biljka ne može. Istovremeno, njihova zajednička upotreba u hrani daje sinergistički učinak.

Nakon što smo se bavili teorijom, prijeđimo na to kako odabrati Omega-3, vođeni najboljim omjerom cijena i performansi.

Kako odabrati pravu Omega-3 i koliko je to potrebno?

Do danas, postoji ogromna količina lijekova s ​​ribljim uljem, koji se razlikuju u cijeni, sastavu, obliku, sirovinama, okusu, zemlji proizvodnje. Vrlo je lako zbuniti se, ali postoji 6 ključnih točaka, čije će razumijevanje učiniti vašim izborom ispravnim i svjesnim.

1. Prije svega, ostavite po strani sve banke na kojima piše Omega-3-6-9. Neki su prikazani na donjoj slici.

Unatoč činjenici da su Omega 6 i 9 također esencijalne masne kiseline, u njima nema stvarnog nedostatka. Na primjer, najčešće suncokretovo ulje preklapa se s našom potrebom za Omega-6. A u suvremenim uvjetima potrebno je više voditi računa o tome kako smanjiti broj potonjih u svakodnevnoj prehrani, jer njihov višak negativno utječe i na zdravlje, kao i na nedostatak (više o tome ovdje).

Što se tiče Omega-9, dnevna potreba za njima je izuzetno mala, osim toga, uspješno se sintetiziraju u tijelu iz drugih polinezasićenih masnih kiselina.

Zašto proizvođači proizvode takve lijekove?

Teško mi je odgovoriti na to pitanje. Najvjerojatnije zbog marketinških razloga. Uostalom, što je više "prividnih prednosti" u posudi, to skuplje može koštati i veća je njegova vrijednost u očima potencijalnog potrošača. Nema potrebe za popuštanjem ovom triku, kupnjom suncokretovog ulja po cijeni farmskih lijekova. Odaberite dodatke koji uključuju samo masti životinjskog podrijetla (EPA + DHA).

2. Pažljivo proučite sastav i odbacite sve opcije koje uključuju ALA, kao u donjem primjeru.

Već smo utvrdili da je učinkovitost transformacije ALA u DHA i EPA vrlo mala. Stoga nema smisla preplaćivati ​​za prisutnost alfa-linolenske kiseline koja je praktički beskorisna u ovom slučaju.

3. Sažmite broj EPA i DHA u preporučenoj dnevnoj količini koju preporuča proizvođač.

Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, dnevna potreba za Omega-3 je od 500 do 1000 mg. Rusko ministarstvo zdravstva preporučuje višu minimalnu dnevnu stopu od 1 g (maksimalno 2,5 g). U selekcijskom postupku prednost treba dati lijekovima u kojima je minimalna dnevna količina osigurana s jednom ili dvije kapsule. Pogodno je primati i, u pravilu, ekonomski profitabilnije.

4. Procijenite omjer EPA i DHA. Optimalan i najučinkovitiji je omjer EPA - DHA = 2: 1.

5. Iz preostalih opcija odaberite onu u kojoj se nalaze male morske ribe (inćuni, srdele) ili riblje ulje, tj. masnoća koja se dobiva iz mišića ribe, a ne iz jetre.

6. I na kraju, izračunajte cijenu dnevne doze dijeljenjem cijene aditiva s brojem dnevnih doza u njemu.

Primjerice, razmislite o vrlo uobičajenom dodatku pod nazivom "Doppelgerts" i ocijenite njegovu kvalitetu prema kriterijima koje sam naveo.

• kao dio samo ribljeg ulja i bez biljke ALA - dobro;
• nažalost, proizvođač nije naveo točnu količinu EPA i DHA u sastavu, već je dana njihova ukupna količina - 300 mg po 1 kapsuli. Koncentracija nije vrlo visoka, što znači da za zadovoljenje dnevnih potreba (od 500 do 1000 mg) morate uzeti najmanje 2 kapsule dnevno, zbog toga što će pakiranje trajati samo 15 dana;
• riblje ulje služi kao sirovina za proizvodnju (navedeno je u umetku da je riblje ulje dobiveno iz tijela arktičkog lososa) - dobro;
• Vitamin E se koristi kao konzervans - dobar;
• trošak dnevne doze od 22,73 p. (341 rubalja po pakiranju / 15 dnevnih doza).

Općenito, dobar dodatak i po sastavu i po kvaliteti.

Za potpunost, dat ću još jedan primjer. Procijenimo kvalitetu aditiva marke "Jarrow formule" koje koristim gotovo svakodnevno

• dobro je samo riblje ulje iz inćuna i sardina;
• EPA i DHA su u pravom omjeru 2: 1 - vrlo dobro;
• 600 mg eikosapentaenske i dokosaheksaenoične masne kiseline sadržane su u jednoj kapsuli, što je već dovoljno da zadovolji dnevne potrebe - dobro;
• trošak dnevne doze od 10,1 p. - (1202 rubalja po pakiranju / 120 dnevnih doza).

U prvoj i drugoj varijanti aditiv je prikazan u kapsuliranom obliku. To je vrlo pogodno iz dva razloga: prvo, ljuska štiti "nježno" riblje ulje od kontakta s zrakom i oksidacijom, drugo, kapsula je pogodna za piće, a oni ne daju neugodan retrookus od riba, poznatih mnogim dječacima.

(!) U zaključku, važna napomena o sigurnosti. Prije uzimanja Omega-3 lijekova, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate dijabetes, uzimate lijekove za povišeni krvni tlak ili razrjeđujete krv.

Nadam se da je članak bio koristan za vas i pitanje izbora Omega-3 je sada potpuno razumljivo.

Bio bih vam zahvalan ako iznesete svoje mišljenje u komentarima na članak i podijelite link s njim s prijateljima na društvenim mrežama. Gumb "Dijeli" nalazi se ispod oblika komentara.

Budite zdravi i uvijek pravite izbor u svoju korist!

Jeste li spremni brzo i sigurno početi gubiti težinu?

Zatim poduzeti sljedeći važan korak - odrediti odgovarajući unos kalorija hrane koji će vam omogućiti da izgubite težinu brzo i bez štete za zdravlje. Kliknite na donji gumb da biste dobili besplatnu konzultaciju s autorom ovog bloga.

http://slim4you.ru/kak-vybrat-pravilnuyu-omega-3-dobavku/

Omega-3 polinezasićene masne kiseline - svi bi trebali znati

Omega-3 (ω-3) masne kiseline su najvažnija skupina u obitelji polinezasićenih masnih kiselina (PUFA).

Naziv "polinezasićen" znači da u dugom ugljičnom lancu molekula kiseline, koji se sastoji od 18-22 atoma ugljika, postoji nekoliko dvostrukih veza, tj. Takve kiseline nisu zasićene atomima vodika. Prisutnost dvostrukih veza čini molekule dugih kiselina "fleksibilnijima" i reaktivnima. Raspored dvostrukih veza, polazeći od položaja omega-3, od trećeg s kraja ugljikovog atoma, daje tim kiselinama jedinstvena svojstva i ne nalazi se u drugim vrstama masti.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline su mikronutrijenti i od posebnog su značaja za tijelo, prema nekim znanstvenicima, čak i više od vitamina. Što je tako važno omega-3? Bez njih, živčani i imunološki sustav ne mogu normalno funkcionirati. Sintetiziraju tvari slične hormonima koje reguliraju tijek upalnih procesa, zgrušavanje krvi, kontrakcije i opuštanje stijenki arterija i druge važne procese, eikozanoide. U isto vrijeme, ω-3 kiseline se ne mogu sintetizirati u tijelu i moraju se opskrbljivati ​​hranom, tj. One su esencijalne masti. U zadnje vrijeme, istraživanje omega-3 PUFA u svijetu je puno znanstvenih istraživanja.

Nezasićene masti obavljaju funkciju antifriza u ribama s hladnom vodom. U početku se te masne kiseline formiraju u algama. Alge jedu male morske životinje, a one su ribe u kojima se nakupljaju masti.

U skupini omega-3 masnih kiselina razlikuju se tri glavne: eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA) - životinjskog podrijetla, alfa-linolenska kiselina (ALA) - biljnog podrijetla. EPA i DHA su najvrjedniji, aktivni oblici. Oni su biološki aktivne tvari. Ove dvije kiseline mogu se sintetizirati iz ALA, ali u malim količinama: oko 5% ALA u muškaraca i nešto više u žena ulazi u aktivne oblike.

Višak omega-6 masti u prehrani (prvenstveno zbog biljnih ulja) inhibira sintezu EPA i DHA iz ALA. Formiranje EPA i DHA ne može proći normalno i uz nedovoljan unos vitamina B3, B6, C, magnezija i cinka. Uz nedostatak čak jednog od ovih hranjivih tvari, sinteza EPA i DHA usporava se unatoč dovoljnoj proizvodnji ALA iz hrane. Osim toga, višak omega-6 podržava kronične upalne procese u tijelu.

Uloga omega-3 masnih kiselina

Svaka omega-3 masna kiselina igra ulogu u ljudskom tijelu.

Alfa-linolenska kiselina se uglavnom koristi kao izvor energije - do 85% sve hrane. Od ostatka ALA sintetizirane su najvažnije EPA i DHA.

Dokozaheksaenska kiselina je posebno važna za moždano tkivo. Mozak se sastoji od 60% masti, od čega je 15-20% DHA. To jest, 9-12% našeg mozga je dokosaheksaenska kiselina! Smanjenje sadržaja DHA u mozgu dovodi do kršenja njegovih kognitivnih funkcija (veća živčana aktivnost - svijest, percepcija i obrada informacija), doprinosi razvoju Parkinsonove bolesti i usporava mentalni razvoj djece.

Glavno djelovanje eikosapentaenske kiseline je protuupalno, o čemu će kasnije biti više riječi.

Funkcije i djelovanje omega-3 kiselina

Građevni materijal za stanične membrane

Te kiseline, zajedno s esencijalnim omega-6, dio su stanične membrane, uključujući mozak i mrežnicu, te osiguravaju potrebnu mikroviskoznost - jednu od najvažnijih karakteristika staničnih membrana. Omega-3 masne kiseline s dužim molekulama osiguravaju veću fluidnost membrane. Istodobno, "kruta" membrana ometa procese koji se u njemu odvijaju. U međuvremenu, prema znanstvenim podacima, do 80% biokemijskih procesa našeg tijela odvija se u staničnim membranama. Stabilizacija membrana obnavljanjem njihovog lipidnog sloja omega-3 masnim kiselinama pomaže u obnovi funkcija organa i poboljšanju tijeka metaboličkih procesa. Omega-3 poboljšava funkcioniranje mozga, pozitivno djeluje na Alzheimerovu bolest, demenciju (starosnu demenciju).

Protuupalni učinak

Jedno od glavnih svojstava omega-3 - protuupalni učinak. Kronični upalni procesi u tijelu opasni su do razvoja malignih tumora. Protivupalni učinak omega-3 uzrokovan je činjenicom da iz njih nastaju hormonolitičke tvari prostaglandini (uključeni u skupinu eikosanoida), koji suzbijaju upalne reakcije i imaju veliku važnost za funkcioniranje našeg imunološkog sustava. Omega-3 kiseline smanjuju upalu u zglobovima, uključujući i one u zglobovima kralježnice, te pomažu kod reumatoidnog artritisa. Suzbijanjem upalnih procesa u gastrointestinalnom traktu, omega-3 je dobro sredstvo protiv čira.

Djelovanje na kardiovaskularni sustav

Pozitivan učinak na srčani mišić i kardiovaskularni sustav jedan je od glavnih učinaka ω-3 PUFA.

Antijatrosklerotično djelovanje. Stvaranje plakova i krvnih ugrušaka u krvnim žilama ne ovisi samo o "lošem" kolesterolu, nego io prisutnosti upalnih procesa u zidovima krvnih žila. Jedan od razloga za to je i nutritivni nedostatak omega-3 masnih kiselina. Omega-3 pomaže kod ateroskleroze smanjenjem upalne komponente, smanjujući broj defekata unutarnje sluznice krvnih žila koje tvore aterosklerotske plakove.

► Najučinkovitiji učinak biljnog ulja na posude: ulje oraha, ulje sjemenki grožđa, laneno ulje i maslinovo ulje.

Omega-3 masti mogu usporiti rad srca antiaritmički učinak zbog stabilizacije staničnih membrana srčanog mišića i srčanog provodnog sustava. Poboljšajte reološka svojstva krvi (fluidnost) i smanjite krvne ugruške, smanjite razinu "lošeg" kolesterola (LDL - lipoproteina niske gustoće) u krvi. To poboljšava dotok krvi u tkiva i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Prevencija bolesti kardiovaskularnog sustava, prije svega, srčani udar i ateroskleroza je najistaknutiji učinak omega-masti, osobito eikozapentaenske i dokosaheksaenske kiseline. Poznato je da narodi Sjevera, čija prehrana dominira hladnom ribom, ne pate od ateroskleroze.

Smanjenje alergijskih reakcija. Pripravci PUFA pomažu u liječenju dermatitisa.

Funkcija energije: jedna je od vrsta "goriva" u biokemijskim reakcijama.

Doprinijeti obnovi stanica jetre.

Revitalizacija gušterače. Pripravci PUFA su indicirani za dijabetes melitus.

Poboljšanje štitnjače.

Smanjenje destruktivnih procesa u plućima. Oni imaju pozitivan učinak na bronhitis, upalu pluća i astmu (u tim slučajevima doze omega-3 lijekova se povećavaju u usporedbi s profilaktičkim).

Promicanje sagorijevanja masti i smanjenje masnoća.

Poboljšanje probavljivosti šećera u tkivima, posebno mišića. Sportaši koriste omega-3 lijekove kao anabolički za rast mišića.

Antistresni i antidepresivni učinak. Stimulirati proizvodnju serotonina - "hormon radosti", poboljšanje raspoloženja i sna, čineći osobu mirnijom, povećati koncentraciju i pažnju.

Poboljšanje osjetljivosti mrežnice koja je korisna u zreloj i starijoj dobi.

Učinak protiv starenja. Inhibicija procesa starenja, poboljšanje središnjeg živčanog sustava u starijih osoba, Parkinsonova bolest i multipla skleroza. Smanjenje intenziteta plime i oseke tijekom menopauze. Pripravci PUFA-e koriste se u gerontologiji.

Izvori omega-3 kiselina

Eikosapentaenska i dokosaheksaenska kiselina nalaze se u hladno-vodenim ribama: losos, skuša, haringa, losos, pastrva i druge; u crvenom i crnom kavijaru, u kelpu (DHA) i drugim algama, osobito smeđoj.

► Najpristupačniji izvor EPA i DHA u srednjoj zoni su zajedničke haringe i skuše.

Alfa-linolenska kiselina nalazi se u velikim količinama u lanenom sjemenu, kamelini, gorušičinom ulju, cedrovom ulju, orahovom ulju, lanenom sjemenu, senfu, orasima i pinjolima, sjemenkama i čia i uljem konoplje, lososa i sardina. Sadrži se u različitim vrstama kupusa, zelenog lisnatog povrća, mahunarki, voća, škampa, mesa, jaja, mliječnih proizvoda. U isto vrijeme, sadržaj omega-3 u seoskim jajima i mlijeku bit će mnogo veći nego u jajima iz peradarske farme i mlijeka iz trgovine.

Većina omega-3 (naime ALA) u lanenom ulju - više od 53%. No, PUFA se brzo oksidira uz stvaranje štetnih tvari, slobodnih radikala. Prema tome, ulje lanenog ulja treba kupiti samo hladno prešano, au svakom slučaju ne koristiti ulje koje je isteklo. Ne može se pržiti. Otvorenu bocu možete spremiti 1-2 tjedna u hladnjak. Za to vrijeme neće biti užeglih masti. Neotvorene boce treba spremiti u zamrzivač.

Ulje od medenjaka (iz sjemena sadnica uljarica) sadrži 35% omega-3. Otporniji je na oksidaciju od lanenog ulja.

Izvrstan i pristupačan izvor omega-3 masti je laneno sjeme. Prodaju se u ljekarni. Sadržaj omega-3 je 23%. Laneno sjeme je malo, ne može se jesti kao sjeme. Dobro sameljite u mlincu za kavu i dodajte 1 tbsp. l. u žitaricama i drugim jelima za odrasle i djecu. Jedna žlica zdrobljenog lanenog sjemena sadrži 1,6 g omega-3 - više od polovice dnevne doze. Držite sjemenke u hladnjaku čvrsto zatvorene kratko vrijeme.

Ako laneno sjeme nije sjeckano, treba ga natopiti nekoliko sati ili preko noći. Dodajte salate, glavna jela, napitke.

Proizvodi s najvišim sadržajem omega-3:

• laneno ulje
• camelina ulje
• laneno sjeme,
• orasi,
• skuša,
• haringa,
• losos.

Namirnice visoke u količini omega-3:

Ukupni dnevni unos omega-3 kiselina je najmanje 2,5 grama, od čega 0,4-0,5 grama EPA i DHA. Nekih dana količina omega-3 u prehrani može biti manja, nekoliko dana - više. Možete se usredotočiti na tjedni saldo - oko 20 g tjedno. Kod ishemijske bolesti srca, potrošnju EPA i DHA treba udvostručiti: najmanje 1 gram dnevno.

Omjer omega 3 i omega 6 u prehrani

Ovo je vrlo važan pokazatelj. Omjer omega-3 i omega-6 kiselina u prehrani trebao bi biti 1: 3-1: 6, u ekstremnim slučajevima, 1:10. Našom modernom prehranom ovaj omjer se pomiče na 1:25 pa čak i na 1:30.

Višak omega-6 dodatno pogoršava nedostatak omega-3, kao što je objašnjeno na početku članka. Ta neravnoteža je opasna i pokazuje tendenciju upalnih i alergijskih reakcija, atopijskog dermatitisa, štetnih učinaka na zglobove i krvne žile, povećane razine kolesterola, povećane učestalosti dijabetesa i peptičkog ulkusa, bolesti jetre i gušterače, pa čak i smanjenja inteligencije.

Proizvodi koji sadrže omega-3 masne kiseline, tab. Dnevna stopa omega-3 na 100 g proizvoda.

Temeljem dnevne potrebe omega-3 PUFA 2,5 g.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina

Trenutno postoji nedostatak omega-3 masnih kiselina u različitim dijelovima svijeta. U Rusiji je to vrlo veliki, otprilike 8-struki deficit. U carskoj Rusiji taj deficit nije bio. Ljudi su jeli puno ribe iz sjevernih mora i lanenog ulja. Lan je posijan svugdje. U lanenom ulju, 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kiseline se moraju dati u dovoljnim količinama trudnicama i djeci. Fetalne moždane stanice oblikuju do 9. tjedna intrauterinog razvoja. U djetinjstvu formiranje inteligencije i pamćenja ovisi o unosu omega-3 masti.

Potrebno je slijediti dijetu. Masnu ribu, posebno haringu i skušu, treba jesti najmanje 2-3 puta tjedno. Više za jesti orašaste plodove, bogate omega-3 uljima, lisnatim povrćem, dodajte sjeme lana posuđu. Smanjite konzumaciju omega-6 kiselina u obliku prekomjerne količine biljnog ulja, pržene hrane od suncokretovog ulja i apsorpcije ovog ulja, osobito brze hrane.

Vegetarijanci moraju pažljivo razmisliti o svojoj prehrani kako bi dobili pravu količinu omega masti. Oni bi trebali jesti više hrane koja sadrži ALA, uzimajući do 4 g dnevno te kiseline, umjesto 2,5 g uz miješanu dijetu. I također za dobivanje dovoljne količine hranjivih tvari, u prisustvu kojih se eikosapentaenoična i dokosaheksaenska kiselina sintetiziraju u alfa-linolenskoj kiselini u tijelu: vitamini B3, B6, C, magnezij i cink. Budući da nastajanje EPA i DHA iz ALA nastaje u malim količinama, potrebno je osigurati opskrbu EPA i DHA hranom, ili uzeti njihove pripreme. Vegani, pogotovo, nedostaju u tim kiselinama.

Drugi uzrok nedostatka omega-3 može biti kršenje apsorpcije masti u crijevu kao posljedica upalnih bolesti probavnog sustava, celijakije i drugih patologija.

Osoba može dobiti punu količinu omega-3 masti samo iz svježe, ne smrznute ribe uzgojene u moru na prirodnoj hrani. Međutim, danas, da bi se zadovoljila potreba za omega-3 polinezasićenim kiselinama, osoba treba jesti pola kilograma ribe 2-3 puta dnevno i svaki dan. To je zbog činjenice da se dio ribe, osobito crvene, uzgaja na ribljim farmama. Hrani se hranom i ne hrani se onim algama u kojima nastaju omega-kiseline i, prema tome, sadrži manje vrijedne masti. Boji se dodaju hrani koja uzrokuje intenzivnu crvenu boju ribe na policama trgovina.

Je li u vašoj prehrani dovoljno omega-3?

Nedostatak omega-3 koji se razvio suvremenom prehranom treba nadopuniti. Omega masti koje u potpunosti zadovoljavaju moderne zahtjeve sadržane su u visokokvalitetnim dodatcima prehrani poznatih proizvođača. Ako trebate terapijske doze (2-4 g dnevno), morate uzeti lijekove PUFA.

Preparati Omega-3 PUFA

Najpoznatiji lijek je riblje ulje. Istisnut je iz riblje jetre i ribljeg otpada. Proizvod nije dobio najviši stupanj pročišćavanja, postoji mogućnost ulaska otrovnih tvari, postoji specifičan miris i okus. Neugodan miris i okus - dokaz oksidacije masti s nastankom otrovnih i kancerogenih tvari. Osim toga, jetra ribe, zbog svojih funkcija, akumulira u sebi otrovne tvari. Osim omega-PUFA, riblje ulje sadrži vitamine D i A. Ova tehnologija se koristi od sovjetskih vremena, a sada se od nje proizvodi jeftino riblje ulje. EPA i DHA u takvoj masti, koja je vrijedna, nalaze se u vrlo malim količinama. S obzirom na gore navedeno, ne smije se davati djeci.

Visoko kvalitetno riblje ulje proizvodi se od mišićnog tkiva ribe. Kao izvor polinezasićenih masnih kiselina koristi se masnoća trupa hladnog lososa. Ova moderna tehnologija niskih temperatura primjenjuje se u inozemstvu. Pruža se skladištenje dobivenog proizvoda koji sprječava njegovu oksidaciju (užeglost): zrak se iz spremnika uklanja s mazivom ispod poklopca i ubrizgava se inertni argonski plin.

Kvalitetan, uravnotežen sastav omega-3 lijekova u obliku dijetetskih dodataka hrani dobro je uzeti prije začeća, tijekom trudnoće i tijekom dojenja.

Omega-3 masti su potrebne osobama s bolestima kardiovaskularnog sustava, u upalnim procesima, osobito u zglobovima.

Općenito, pripravke PUFA treba uzimati povremeno u bilo kojoj dobi.

>> Visokokvalitetni lijek omega-3

Priprema omega-kiselina treba uzeti nakon obroka koji sadrži masti, odnosno prirodnog vitamina E - antioksidansa - za pravilnu apsorpciju. To je zbog činjenice da se nezasićene masne kiseline lako oksidiraju.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html

12 korisnih svojstava DHA (dokosaheksaenske kiseline)

Dokosaheksaenska kiselina ili DHA (engl. Docosahexaenoic Acid ili DHA) je vrsta omega-3 masnih kiselina. Kao i omega-3 eikosapentaenska kiselina (EPA), DHA obiluje masnim ribama kao što su losos, skuša i inćun.

Vaše tijelo može proizvesti samo malu količinu DHA iz drugih masnih kiselina, tako da je trebate konzumirati izravno iz hrane ili uzimanjem dodataka prehrani (1, 2).

DHA i EPA zajedno mogu smanjiti upalu i rizik od kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti. DHA sama po sebi podržava funkcioniranje mozga i zdravlje očiju.

Evo 12 zdravstvenih prednosti dokosaheksaenske kiseline (DHA), dokazane znanošću.

Znanstveno dokazane prednosti dokosaheksaenske kiseline (DHA) za tijelo žene i muškarca

1. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Omega-3 masne kiseline često se preporučuju za poboljšanje zdravlja srca.

Većina studija testira DHA i EPA u kombinaciji, a ne pojedinačno (3).

Nekoliko studija koje su testirale samo DHA pokazale su da ova polinezasićena masna kiselina (PUFA) može biti učinkovitija od EPA u poboljšanju nekoliko markera zdravlja srca (3, 4, 5, 6).

U jednoj studiji koja je uključivala 154 pretile odrasle osobe, dnevne doze od 2700 mg DHA povećale su indeks omega-3 na 10 tjedana (pokazatelj razine omega-3 u krvi, povezan s smanjenim rizikom od iznenadne smrti od srčanih problema) za 5,6%. (4, 7).

Dnevna doza EPA također je povećala omjer omega-3 kod istih sudionika, ali samo za 3,3%.

DHA je također smanjila trigliceride u krvi više nego EPA (13,3% prema 11,9%) i povećala razinu "dobrog" HDL kolesterola za 7,6% u usporedbi s blagim smanjenjem u slučaju EPA (3, 8).

Važno je napomenuti da DHA ima tendenciju povećati razinu “lošeg” LDL kolesterola, ali uglavnom broj velikih “paperjastih” LDL čestica, koje, za razliku od malih gustih čestica LDL-a, nisu povezane s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti (8, 9).,

Sažetak:

Iako i DHA i EPA podupiru zdravlje srca, DHA može biti učinkovitija u povećanju indeksa omega-3, smanjenju triglicerida i poboljšanju profila kolesterola.

2. može poboljšati ADHD

Poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD), karakteriziran impulzivnim ponašanjem i poteškoćama koncentracije, obično počinje u djetinjstvu, ali se često nastavlja u odrasloj dobi (10).

Kao glavna omega-3 masnoća u vašem mozgu, DHA pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi tijekom mentalnih zadataka. Istraživanja su pokazala da djeca i odrasli s ADHD-om obično imaju nižu razinu DHA u krvi (10, 11, 12, 13).

U nedavnom pregledu, sedam od devet studija koje su testirale učinke DHA suplementacije u djece s ADHD-om pokazale su određeno poboljšanje, na primjer, u pogledu pažnje ili ponašanja (14).

Na primjer, u velikoj 16-tjednoj studiji koja je uključivala 362 djece koja su uzimala 600 mg DHA dnevno, roditelji su procijenili da se impulzivno ponašanje smanjuje za 8%, što je dva puta manje nego u placebo skupini (15).

U još jednom 16-tjednom istraživanju 40 dječaka s ADHD-om, koji su uzimali 650 mg DHA i EPA dnevno s uobičajenim lijekom za ADHD, imali su 15% manje problema s pažnjom, u usporedbi s 15% povećanjem u placebo skupini (16).

Sažetak:

Djeca i odrasli s ADHD-om obično imaju nižu razinu DHA u krvi, koja igra ključnu ulogu u funkcioniranju mozga. Većina studija koje testiraju učinke DHA suplementacije u djece s ADHD-om pokazale su se korisnim u ponašanju ili pažnji.

3. Smanjuje rizik od prijevremenog poroda

Imati dijete prije 34. tjedna trudnoće smatra se prerano i povećava rizik od zdravstvenih problema za dijete (17).

Analiza dviju velikih studija pokazala je da žene koje konzumiraju 600-800 mg DHA dnevno tijekom trudnoće smanjuju rizik od prijevremenog poroda za više od 40% u SAD-u i 64% u Australiji u usporedbi s onima koji su uzimali placebo (18).

Stoga je posebno važno osigurati dovoljno DHA tijekom trudnoće - bilo iz hrane, bilo iz dodataka prehrani, ili oboje.

Da bi se postigla ta razina, trudnicama se savjetuje da jedu 226 g masnih kiselina bogatih omega-3 u masnoj ribi s niskim sadržajem žive. Dok mnoge žene uzimaju prenatalne vitamine, imajte na umu da neke od njih sadrže malo DHA, pa prije kupnje obavezno pažljivo pročitajte upute i sastav (19, 20).

Sažetak:

Dnevni unos od 600-800 mg DHA tijekom trudnoće može značajno smanjiti rizik od prijevremenog poroda. Imajte na umu da neki prenatalni vitamini ne sadrže DHA.

4. Bori se s upalom

Omega-3 masne kiseline, kao što je DHA, imaju protuupalne učinke.

Povećanje razine unosa DHA može pomoći uravnotežiti višak upalnih omega-6 masnih kiselina, što je tipično za zapadnjačke dijete bogate sojinim, suncokretovim i kukuruznim uljem (21).

Protuupalna svojstva DHA mogu smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti tipičnih za starije osobe, kao što su bolesti srca i desni, kao i poboljšati autoimune bolesti, kao što je reumatoidni artritis, koji uzrokuje bol u zglobovima (22).

Na primjer, u 10-tjednom istraživanju koje je uključivalo 38 osoba s reumatoidnim artritisom, dnevni unos od 2100 mg DHA smanjio je oticanje zgloba za 28% u usporedbi s placebom (23).

Iako su prethodne studije otkrile da su dodaci koji kombiniraju DHA i EPA pomogli poboljšati simptome reumatoidnog artritisa, ova studija je prva izjavila da DHA sama može smanjiti upalu i ublažiti simptome.

Sažetak:

Povećanje razine unosa DHA može pomoći u smanjenju upale i uravnoteženju viška upalnih omega-6 masti tipičnih za zapadnjačke dijete. Stoga DHA može pomoći u suzbijanju simptoma bolesti kao što su reumatoidni artritis i kardiovaskularne bolesti.

5. Podržava oporavak mišića nakon vježbanja.

Trening snage može uzrokovati upalu i bol u mišićima. DHA sama ili u kombinaciji s EPA može smanjiti bol i ukočenost mišića nakon vježbanja, djelomično zbog protuupalnog učinka (24, 25).

U jednoj studiji, 27 žena koje su uzimale 3000 mg DHA dnevno tijekom tjedan dana imale su 23% manje mišićne boli nakon bicepsa nego u placebo skupini (24).

Slično tome, kada su 24 muškarca uzimala 260 mg DHA i 600 mg EPA dnevno tijekom osam tjedana, nisu smanjili raspon pokreta nakon vježbanja podlaktice, dok su muškarci u placebo skupini pokazali smanjenje od 18% (26).

Sažetak:

DHA sama ili u kombinaciji s EPA može pomoći u smanjenju boli u mišićima i ograničenjima kretanja nakon vježbanja, djelomično zbog protuupalnih učinaka.

6. Pomaže kod nekih očnih bolesti

Nije jasno da li DHA i ostale omega-3 masti pomažu s makularnom degeneracijom (makularna distrofija), kao što se nekada mislilo, ali njezina uporaba može poboljšati stanje sa suhim očima i dijabetičkom bolešću oka (retinopatija) (27, 28, 29).

Štoviše, posljednje dvije studije pokazuju da DHA može smanjiti nelagodu pri nošenju kontaktnih leća i rizik od razvoja glaukoma.

U jednoj 12-tjednoj studiji korisnici kontaktnih leća imali su 600 mg DHA i 900 mg EPA kako bi ublažili nelagodu oka za 42% dnevno, što je bilo slično učinku kortikosteroidnih kapi za oči (30).

Dodatno, 500 mg DHA i 1000 mg EPA dnevno tijekom tri mjeseca smanjilo je očni tlak kod zdravih ljudi za 8%. Povećani pritisak oka je faktor rizika za razvoj glaukoma, bolesti koja postupno uništava vid (31).

Sažetak:

DHA može poboljšati stanje u određenim očnim bolestima, uključujući suho oko i dijabetičku retinopatiju. Uzimanje ove masne kiseline također može smanjiti nelagodu nošenja kontaktnih leća i smanjiti intraokularni tlak - čimbenik rizika za razvoj glaukoma.

7. Može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Kronična upala je čimbenik rizika za rak. Veći unos omega-3 masti, kao što je DHA, povezan je s manjim rizikom od razvoja nekoliko vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, rak gušterače, rak dojke i rak prostate (32, 33, 34).

DHA može smanjiti rizik od raka zbog svojih protuupalnih svojstava. Studije stanica također pokazuju da ova masna kiselina može inhibirati rast stanica raka (33, 35, 36, 37).

Osim toga, mala količina istraživanja pokazuje da DHA može poboljšati učinkovitost kemoterapije. Međutim, ovi testovi su eksperimentalni, a znanstvenici rade na razumijevanju kako DHA može pomoći (37).

Istraživanja pokazuju da DHA može povećati učinkovitost antikancerogenih lijekova i boriti se protiv stanica raka, ali su potrebna daljnja istraživanja (38).

Sažetak:

Veći unos DHA povezan je s nižim rizikom od razvoja nekoliko vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, raka dojke i prostate. Preliminarne studije ukazuju da DHA može poboljšati učinkovitost kemoterapije, ali je potrebno više istraživanja.

8. Može pomoći u sprečavanju ili usporavanju Alzheimerove bolesti.

DHA je glavna omega-3 masnoća u vašem mozgu i neophodna je za funkcioniranje živčanog sustava, što uključuje i vaš mozak.

Istraživanja su pokazala da osobe s Alzheimerovom bolešću imaju nižu razinu DHA u mozgu od odraslih s dobrim funkcioniranjem mozga (39).

Osim toga, pregledom 20 opservacijskih studija (u svim studijama osim triju) utvrđeno je da je viša razina unosa masti omega-3 povezana s smanjenim rizikom od mentalnog propadanja - karakterističnim za različite vrste demencije, uključujući Alzheimerovu bolest (40).

Međutim, u 13 studija koje su testirale učinke omega-3 dodataka na organizme osoba s demencijom, osam su pokazale dobrobit za mentalne sposobnosti, ali pet nije (40).

Dokazi sugeriraju da DHA i drugi omega-3 dodaci mogu biti najkorisniji prije značajnog smanjenja funkcije mozga koje ometa dnevne aktivnosti (39, 40, 41).

Sažetak:

Dokozaheksaenska kiselina važna je za funkcioniranje mozga, a viši unos omega-3 može smanjiti rizik od razvoja ove vrste demencije poput Alzheimerove bolesti. Nije jasno da li DHA može usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti, ali uspjeh može biti vjerojatniji ako počnete uzimati dodatke što je prije moguće.

9. Snižava krvni tlak i održava cirkulaciju krvi.

DHA podržava dobru cirkulaciju krvi i može poboljšati endotelnu funkciju krvnih žila - njihovu sposobnost širenja (42).

Pregled 20 studija pokazao je da DHA i EPA također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka, iako svaka specifična masna kiselina može utjecati na različite aspekte.

DHA je smanjila dijastolički krvni tlak (nižu vrijednost) u prosjeku za 3,1 mmHg. Art., Dok EPA smanjuje sistolički krvni tlak (gornju vrijednost) u prosjeku za 3,8 mm Hg. Čl. (43).

Iako je povišeni sistolički krvni tlak veći faktor rizika za kardiovaskularne bolesti od dijastoličkog tlaka za osobe starije od 50 godina, povećani dijastolički krvni tlak također povećava rizik od srčanog i moždanog udara (44).

Sažetak:

DHA može podržati pravilno funkcioniranje arterija, poboljšati cirkulaciju krvi i sniziti krvni tlak. To može pomoći smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

10. Pomaže normalnom razvoju mozga i očiju kod beba.

DHA je neophodna za razvoj mozga i očiju kod beba. Ti organi brzo rastu tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće žene i prvih nekoliko godina života (45, 46, 47).

Stoga je važno da žene dobiju dovoljno DHA tijekom trudnoće i tijekom dojenja (48, 49).

U studiji u kojoj je proučavano 82 bebe, utvrđeno je da je status DHA majke tijekom trudnoće utjecao na dugoročne vještine za rješavanje problema u ranom djetinjstvu, ukazujući na vezu između viših razina DHA kod majki i učinkovitijeg rješavanja problema za njihovu djecu (46).

Važno je napomenuti da prerano rođene bebe imaju veće potrebe za DHA, jer se većina ove masne kiseline nakuplja u trećem tromjesečju trudnoće (47).

U studiji koja je ispitivala 31 nedonoščad, dnevne doze od 55 mg DHA po kilogramu tjelesne težine mjesec dana nakon rođenja spriječile su pad razine DHA, koje se obično primjećuje nakon prijevremenog poroda, u usporedbi s placebom (50).

Sažetak:

DHA je važna za mozak i razvoj djetetove vizije. DMA mame prelazi na dijete tijekom trudnoće (osobito tijekom trećeg tromjesečja), kao i kroz majčino mlijeko. Dodokosi dokosaheksaenske kiseline mogu imati koristi od nedonoščadi.

11. Podržava reproduktivno zdravlje muškaraca.

Gotovo 50% slučajeva neplodnosti uzrokovano je muškim reproduktivnim čimbenicima, a, kao što je pronađeno, dobivanje masti iz hrane utječe na zdravlje spermija (51).

Zapravo, niska razina DHA najčešći je uzrok niske kvalitete sperme i često se nalazi kod muškaraca s problemima subfertilnosti ili neplodnosti (51, 52, 53).

Dobivanje dovoljne količine DHA podržava i vitalnost (postotak živih, zdravih spermija u spermi) i pokretljivost spermija, što utječe na plodnost (51).

Sažetak:

Bez dovoljne količine DHA, zdravlje i pokretljivost sperme ugroženi su, što može narušiti reproduktivno zdravlje muškaraca.

12. Može pomoći u zaštiti mentalnog zdravlja.

Do 20% ljudi u razvijenim zemljama živi s blagom depresijom, a 2-7% su ozbiljno depresivni (54).

Primanje dovoljne količine DHA i EPA povezano je sa smanjenim rizikom od razvoja depresije (55).

U studiji u kojoj je sudjelovalo oko 22.000 odraslih Norvežana, oni koji su prijavili dnevni unos jetre bakalara (300-600 mg DHA i EPA) bili su 30% manje skloni simptomima depresije od onih koji nisu ( 55).

Iako ova studija ne dokazuje uzrok i posljedicu, druge studije pokazuju kako DHA i EPA mogu smanjiti rizik od depresije.

DHA i EPA povećavaju oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji može pomoći uravnotežiti vaše raspoloženje. Protuupalni učinci omega-3 masti na živčane stanice također mogu smanjiti rizik od depresije (55, 56, 57, 58).

Sažetak:

Odgovarajuće razine DHA i EPA povezane su sa smanjenim rizikom od depresije. Ove masti podržavaju serotonin, neurotransmiter koji pomaže uravnotežiti vaše raspoloženje. Osim toga, imaju protuupalni učinak na živčane stanice, što također može smanjiti rizik od depresije.

Koju dozu DHA trebate?

Stručnjaci nisu utvrdili preporučenu dnevnu stopu unosa (RSNP) DHA, ali se za dobro zdravlje obično preporučuje 200-500 mg DHA plus EPA dnevno. Ove masne kiseline mogu potjecati od masne ribe, aditiva ili njihove kombinacije (59).

Ne postoji gornja granica koliko DHA možete uzeti, ali FDA preporučuje ograničavanje ukupnog unosa DHA i EPA iz svih izvora na 3000 mg dnevno, dok samo 2000 mg treba uzeti iz dodataka prehrani (60).

Međutim, doze korištene u nekim studijama su veće, a Europska agencija za sigurnost hrane tvrdi da se uzimanje dodataka u dnevnoj dozi od 5000 mg EPA i DHA smatra sigurnom (60).

Najbolje je raspraviti dozu omega-3 sa svojim liječnikom za specifične zdravstvene probleme ili ako planirate uzimati visoke doze.

Sažetak:

Za opće dobro zdravlje, preporučuje se konzumiranje dnevne ribe ili dodataka, ili oboje, 250-500 mg DHA plus EPA. Za specifične zdravstvene probleme, više doze mogu se koristiti pod nadzorom vašeg liječnika.

Mjere opreza i moguće nuspojave

Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate neke lijekove, provjerite sa svojim liječnikom prije uzimanja DHA dodataka.

Velike doze DHA i EPA mogu učiniti vašu krv tekućom, pa ako uzimate lijek za razrjeđivanje krvi ili planirate operaciju, vaš liječnik može preporučiti da izbjegavate uzimanje dodataka ribljeg ulja (61).

Ako ste alergični na ribu, vaš liječnik može vam savjetovati da izbjegavate uzimanje dodataka ribljeg ulja, iako vrlo rafinirano riblje ulje ne može uzrokovati probleme. Alge su također dobar izvor DHA koje se koriste u nekim dodacima (62).

Ostali potencijalni nuspojave DHA uključuju sumnjiv okus u ustima i podrigivanje. Uzimanje visoko pročišćenih dodataka i kapsula za zamrzavanje može pomoći u smanjivanju tih nuspojava (61).

Sažetak:

Ako imate zdravstveno stanje, uzimate određene lijekove, ili ste alergični na ribu, uzmite DHA i druge dodatke ribljeg ulja pod vodstvom liječnika. Da biste smanjili nuspojave, zamrznite kapsule ribljeg ulja ili dajte prednost visoko pročišćenim proizvodima.

http://foodismedicine.ru/dokozageksayenovaya-kislota-dgk/