Istezanje i modrice nisu samo problem za plesače i sportaše. Možete izvući nogu na izlaz iz trgovine ili istegnuti ligamente, nepažljivo se okrećući dok spavate. Da bi se to spriječilo, obratite pozornost na tetive i ligamente koji igraju ključnu ulogu u osiguravanju aktivnog načina života.

Zašto je važno ojačati tetive i ligamente

Aktivni sportovi i teški fizički rad dovode do trošenja vezivnog tkiva - ligamenata i tetiva. Kasni tretman može izazvati komplikacije i čak dovesti do gubitka pokretljivosti udova.

Ako za običnu osobu takve ozljede jednostavno donesu nelagodu i neugodnost, onda za sportaša to može biti kraj karijere.

Sprečavanje problema mnogo je lakše nego liječenje, pa je vrijedno spriječiti uganuće i modrice.

Jačanje ligamenata i tetiva je složen proces koji uključuje fizičku aktivnost, posebnu prehranu i uporabu lijekova.

Vježbe za jačanje tetiva i ligamenata

Način jačanja tetiva i ligamenata uz pomoć fizičkih vježbi sastoji se u statičkom umjerenom opterećenju dijelova tijela koji su posebno pogođeni ozljedama i modricama.

Trening snage je usmjeren na stvaranje glatkog prijelaza iz tetive u mišić i povećanje snage veze u tkivima.

Čučnjevi sa i bez težine

Stavite noge u širinu ramena i nožne prste. Polako čučnite dok vam kukovi ne padnu ispod koljena. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i lagano se uspravite.

Nakon nekog vremena vježbe će biti moguće zakomplicirati. Koristite težinu u obliku štapa, postupno povećavajući njegovu težinu. Čučanj treba obavljati polako i pažljivo.

Čučanj je najbolji trening za noge i kukove.

Vježbe za telad

Stavite noge ravno i uzdižite se na nožne prste, naprezajte telad i vratite se u početni položaj. Ponovite istu vježbu s ispruženim čarapama i usmjerenim prema unutra.

Kako bi zakomplicirali zadatak, možete uzeti težinu ili pokušati stajati na jednoj nozi.

Možete se penjati čarapama u bilo koje slobodno vrijeme. To se može učiniti u podzemnoj željeznici, u redu čekanja ili tijekom gnjavaže u kući.

Razvijte naviku kada hodate ili trčite da biste se usredotočili na nožni prst i lagano podignuli petu.

Vježbe za ramena i triceps

Uzmi šipku na ramenima, zauzmi mjesto za čučnjeve. Sjednite malo, uspravite se i podignite dvoručni uteg iznad glave. Tijekom vježbe pratite raspodjelu težine po tijelu i položaj leđa i nogu.

Lezite na klupu i pokupite dvoručni uteg ili bučice. Savijte laktove, gurnite ih u svoje tijelo. Zatim pomaknite težinu na čelo i uzmite je iza leđa. Dvoručni uteg ili bučicu treba postaviti okomito na leđa.

Statičke vježbe

Uzmite težinu na ramenima i pokušajte zadržati ravnotežu dok stojite na prstima. Ova vježba utječe na ligamente i tetive potkoljenice, teladi i stopala. Tijekom balansiranja sve skupine mišića ulaze u rad, uključujući i one najmanjih. Vrijeme vježbanja je jedna minuta.

Vježbajte s lancima

Ovu tehniku ​​razvio je Zass iz 20. stoljeća. Temelji se na korištenju lanca za obuku.

1. Uzmi lanac i savij jednu ruku za lakat i ostavi drugu ravno. Pokušajte razbiti lanac, naizmjence mijenjajući položaj ruku.
2. Podignite lanac iznad glave i rastegnite ga u stranu.
3. Rastegnite lanac iza leđa, savijte ih u laktovima.
4. Zamotajte kovčeg lancem i pokušajte ga slomiti bez ruku.
5. Čvrsto pričvrstite lanac o pod ili zid i pokušajte ga odvojiti rukama.
6. Stavite lanac oko vrata i držite krajeve rukama. Pokušaj ustati.

Savjeti za vježbanje

• Kompleks treba izvoditi svaki drugi dan, za svaku vježbu - 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
• Trening s ponderiranjem treba se odvijati pod nadzorom trenera koji će pojedinačno odabrati potrebnu težinu.
• Da biste zaštitili koljena i tetive, koristite posebne obloge.
• Stalno mijenjajte redoslijed vježbi. Primjerice, jednoga dana primijenite shemu leđa-ruke-ruke, a sljedećeg - noge-triceps-kavijar. Tako će tkanine biti fleksibilne i spremne za nepredvidiva opterećenja.
• Ako imate oštećenja i stare ozljede, učinite to s ekspanzorom. Pomaže u kontroli opterećenja i raspodjele težine u cijelom tijelu.
• Upotrijebite tehniku ​​pola: učinite sve vježbe ne do kraja. To će povećati broj ponavljanja i povećati izdržljivost tetiva.

Prehrana za jačanje tetiva i ligamenata

Prije svega, osobe koje pate od prekomjerne težine trebaju pregledati svoje prehrambene navike. Svaki dodatni kilogram dodatno je opterećenje vezivnog tkiva, što dovodi do njihove iscrpljenosti i smanjene cirkulacije krvi. To, pak, izaziva usporavanje metaboličkih procesa u tkivima i narušava njihovu elastičnost i snagu.

Neuravnotežena prehrana također može dovesti do krhkosti vezivnog tkiva. Dakle, zbog monotone hrane poremećeni su metabolički procesi, što također negativno utječe na stanje tetiva i ligamenata.

Potrebno je ograničiti potrošnju takvih proizvoda:

• konzervanse;
• bojanje hrane;
• slatka soda;
• krekeri, čips;
• žvakaće gume i karamela.

Da bi se ojačale tetive, važno je imati adekvatan unos vitamina C, E i D, kao i kolagena koji se nalazi u marmeladi, želeima i žvakanju.

U izbornik unesite sljedeće proizvode:

• jaja, govedina i jetra (izvori vitamina D, lecitin i korisne aminokiseline);
• masna riba (povećava čvrstoću tetiva);
• mliječni proizvodi i halva (izvori kalcija);
• bademi i suhe marelice (izvori kalija i vitamina E);
• agrumi

Uobičajena kava, zamijenite zeleni čaj. Pojačava vezivno tkivo i čini ga otpornim na stres.

Posebna sredstva

Odabir lijekova, obratite pozornost na ove elemente:

• Hondroitin - sudjeluje u strukturi hrskavice i vezivnog tkiva. Pomaže u oporavku od ozljeda i aktivira metaboličke procese;
• glukasamin je neophodan za rehabilitaciju nakon ozljeda, jer nadoknađuje oštećene elemente u tkivima;
• silicij - čini tkanine izdržljivim i tvrdim;
• želatina - pomaže u zaštiti hrskavice, zglobova, tetiva i ligamenata tijekom intenzivnog treninga;
• metilsulfonilmetan - sprječava razgradnju vezivnog tkiva i učinkovit je u liječenju reumatizma, artroze i artritisa.

Kao što možete vidjeti, prevencija ozljeda treba uključivati ​​čitav niz postupaka koji imaju za cilj povećanje snage i izdržljivosti vezivnog tkiva.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Kako pumpati jezgre? Plast kako napumpati žice. Kažu da su žilavi ljudi mnogo jači i otporniji nego napuhani.

Za početak, teorija (gdje se bez nje). Mišići zamahuju vježbama za dinamiku, odnosno vježbe za kretanje, odnosno ligamenti se pomiču uz pomoć statike (držeći težinu u jednom položaju). Teoriju razvoja ligamenata prvi je razvio Alexander Zass (“Željezni Samson”, kako su ga nazvali njegovi suvremenici). Kasnije je to bilo zaboravljeno, a onda su ga Amerikanci (gdje drugdje bez njih) ponovno "otkrili". Tetive su dio mišićno-koštanog sustava, au tvrdoći su inferiorne samo kostima, pa je najpogodnije da ih najprije zamahne, a zatim mišiće.

1. Dakle, prvo o opremi. Sve je vrlo jednostavno. Bučice (poželjno, ali ne nužno); 2 ručke i 2 petlje za noge; 2 lanca, čija je duljina jednaka duljini ruke koja se pruža do poda; željezna šipka (ne okovi, ali trljajte ruke), vrećicu (ako želite slijediti originalnu tehniku).

2. Dakle, s vama opremom, određivanje je, onda je vrijeme da počnete vježbati. Pričvrstite ručke i šarke na lance i počnite.

3. O štapu. Samo ga savij. "Bend" u navodnicima nije slučajan.

4. Pa, o torbi. Zass ju je najprije napunio piljevinom i podigao, a zatim (koliko je bio pripremljen) postupno mijenjao piljevinu na pijesak, pijesak na metalni metak.
Jednostavno je!

5. Pa, u zaključku, reći ću za vrata (oni su za svakoga). Pokušajte “podići” gornji dovratnik ili “gurnuti” stranu.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Savjet 1: Kako napumpati tetive

• - dvije petlje za noge;
• - dvije ručke s ručnim petljama;
• - dva lanca;
• - torba;
• - željezna šipka;
• - Rod.

Savjet 2: Kako razviti tetive

Savjet 3: Kako brzo napumpati kavijar

Savjet 4: Kako izgraditi šaku

Nabavite gumeni ekspander. Ovo je najopćenitija vježba za pumpanje šake, nekad je bilo vrlo moderno nositi ovaj mini-simulator u džepu i stisnuti ga. Morat ćete učiniti isto.

Stisnite ekspanziju kad god ste prazni ili bez ruku. Postupno će vam dati snagu i snagu. Vi samo nesvjesno stvorite napumpanu šaku!

Savjet 5: Kako pumpati udarac

• - rukavice;
• - vreća za probijanje;
• - šape za boks;
• - krpom ili ručnikom;
• - trener ili sparing partner.

Savjet 6: Kako napumpati stražnji dio kukova

• - budaletina;
• - štap;
• - platforma;
• - utezi za noge.

• na stražnjoj strani bedra

Savjet 7: Kako pumpati sve gluteus mišiće

Korisne informacije

Najmoćniji mišić u ljudskom tijelu je gluteus maximus. Ima ravan i dijamant. Gluteus maximus mišić počinje na zdjeličnoj kosti, pričvršćenoj za femur.

Najveći mišić gluteusa definira se na površini ilijuma. Zatim se spušta, postupno prelazeći u gustu tetivu.

Gluteus maximus mišić se nalazi ispod srednjeg gluteusa i po svojoj strukturi sličan je njemu.

Trening gluteus mišića

Trening glutealnih mišića u većini slučajeva ne uzrokuje velike poteškoće. A to nije slučajno. Važno je napomenuti da osoba u početku ima dobro razvijene glutealne mišiće. To je zbog činjenice da se tijekom kretanja na njih primjenjuje opterećenje glavnog tijela.

Čvrsta čučanj je učinkovita i dobra vježba koja pridonosi razvoju mišića. Takvo opterećenje je izvrstan trening glutealnih mišića. U pravilu, dovoljno je da uobičajene čučnjeve brzo razviju ovo područje.

Tehnika izvođenja dubokih čučnjeva omogućit će preciznije fokusiranje na crpljenje glutealnih mišića. S obzirom na individualne osobine tijela, ne može svatko obaviti visokokvalitetan duboki čučanj. Preporučljivo je započeti vježbu s velikim brojem ponavljanja i uz male težine. Ne smijemo zaboraviti slijediti tehniku ​​izvođenja dubokog čučnja. Samo promatranjem ovih uvjeta možete postići pozitivan rezultat. Poput mnogih osnovnih vježbi, čučnjevi vam omogućuju učinkovito i brzo izgradnju mišića. Ako se odlučite konkretnije raditi na obliku stražnjice, u svoj kompleks vježbi morate uključiti i dodatne vježbe.

Lunges se smatraju jednom od najboljih vježbi za davanje lijepog oblika glutealnim mišićima. Posebnu pozornost treba posvetiti tehnološkim performansama. Rad na glutealnim mišićima trebao bi početi bez dodatnih težina. Tek nakon potpunog ovladavanja tehnikom može se uzeti uteg ili bućica.

Zapravo, da bi imali ujednačene, crpljene, snažne mišiće gluteusa, dovoljno je izvesti dvije jednostavne vježbe - lungs i squatova. Ako odlučite povećati opterećenje, uključite bućice.

Na kraju svakog treninga, stručnjaci preporučuju istezanje glutealnih mišića. Mora se imati na umu da, slijedeći ovaj savjet, napravite brz korak prema davanju željenog oblika.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Trening ligamenta i tetiva

Kompleksna obuka za ligamente i tetive treba uključiti u vaš program obuke kako bi se povećala snaga i spriječile ozljede. Takva obuka mora nužno uključivati ​​vježbe Sasse, statičko opterećenje i jednokratna ponavljanja. Posebno su važni treninzi ligamenata i tetiva powerliftera koji treniraju s submaksimalnim utezima, jer je redovita obuka uglavnom usmjerena na razvijanje mišićnih osobina, zbog čega se stvara neravnoteža u razvoju različitih tjelesnih sustava. Ova neravnoteža se primjećuje u bodybuilderima, ali u ovom slučaju ne mora dovesti do ozljede, ali sportaši iz obje discipline će osjetiti ograničavajući utjecaj.

Trening ligamenata i tetiva postaje neophodan nakon 1-2 godine treninga u teretani, a sportaši u pravilu intuitivno počinju uključivati ​​statične vježbe i jednokratna ponavljanja u svoj program obuke, ali vrlo malo njih koristi Sasse vježbe, iako pružaju najveće vježbe. učinak. Potreba za takvim treningom je da maksimalna veličina zbog hipertrofije mišića dostiže u 2-3 godine, nakon čega je potrebno raditi, bilo za hiperplaziju mišića, ili za početak treniranja ligamenata i tetiva. Međutim, trening ligamenata i tetiva je neophodan u svakom slučaju, jer će pojačati učinak hiperplazije, kao i biti uvjet za daljnju mišićnu hipertrofiju. Što se tiče pokazatelja čvrstoće, ovdje je nesporan utjecaj tetiva i ligamenata, jer upravo oni prenose na aparat kosti napor koji čine mišići, koji pokreće tijelo.

Ligamenti i tetive, koštani aparat, srce, kao i drugi ne-mišićni sustavi tijela, temelj su na kojem gradite mišićnu masu. Sukladno tome, što više želite graditi, to je temelj koji trebate temeljitiji. Podrazumijeva se da su početni podaci svake osobe različiti, dakle, brži napredak u pokazateljima snage, ili u mišićnoj masi, nije uvijek povezan s genetskim karakteristikama mišićnog sustava, često je uzrok ne-mišićne kvalitete. Ovo je jako dobro! Nemoguće je utjecati na duljinu mišića ili mijenjati sastav mišića, ali možete trenirati ligamente i tetive, možete trenirati srce, ojačati zglobove, općenito pripremiti osnovu za daljnji napredak u hipertrofiji mišićnih vlakana.

Sass vježbe

Alexander Zass je vrlo poznati snajper početkom 20. stoljeća koji je svoj sustav obuke razvio lancima i torbama. Alexander Zass nikad nije bio velik, naprotiv, kada je počeo nastupati u cirkusu, njegovi su bicepsi bili samo 38 cm i uspio je razbiti željezne lance. Cijela tajna je u Sassovim vježbama koje treniraju ligamente i tetive. Sam Alexander je vjerovao da stvarna moć nije u mišićima, što je potvrdio u praksi. Međutim, za bodybuildere i powerlifters, to nije slučaj, budući da je prvi općenito obučeni za izgradnju mišićne mase, dok drugi obavlja specifičan posao koji opterećuje određena mišićna vlakna, bez čega će njegovi rezultati biti vrlo skromni. Ali vježbe Sass za obuku tetiva i ligamenata imat će pozitivan utjecaj na rezultate treninga i bodybuildera, te powerliftera.

Sasse vježbe razvijaju kvalitetu prijenosa sile uzrokovane kontrakcijom mišića kroz tetive i ligamente u aparat za kost. Iz toga slijedi da ovaj skup vježbi ne uništava proteinske strukture, tako da ne ometa, već čak doprinosi obnovi mišića između njihovih dinamičkih vježbi u teretani. Međutim, kompleks uključuje i izometrijske vježbe s lancima i dinamičke vježbe s vrećicom. Kako ne bi ometali uobičajene treninge, možete vježbati s vrećicom jednom tjedno, vježbati s lancima 2 puta tjedno i obavljati lagane izometrijske vježbe u drugim danima.

Izometrijska vježba Sasse

Trening ligamenata i tetiva na Sasse sustavu ne bi trebao trajati duže od 15-20 minuta, tako da možete izvoditi samo 3-4 vježbe po vježbi. U svakoj vježbi trebate napraviti 5 pristupa, s ostatkom od 40-60 sekundi između njih. Tijekom izvođenja vježbi, opterećenje bi se postupno trebalo povećavati i postupno smanjivati, isto vrijedi i za raspodjelu opterećenja između pristupa. Tijekom napornog treninga, morate se naprezati u načinu rada od 75% -90% -95% -90% -75%, tijekom tonskih treninga 60% -90% -60%. Teški trening ligamenata i tetiva - 2 puta tjedno, toniranje - u druge dane. Za vježbanje, trebat će vam lanci od po 2 metra, na koje treba pričvrstiti ručke na jednoj strani i petlje s druge strane, međutim, užad će učiniti.

Tijekom vježbi Sass je vrlo važno pravilno disati, izdisati na napor, vrijeme vježbanja - ovo je vrijeme isteka, tako da vrijeme pod opterećenjem varira od 2 do 8 sekundi. Trebali biste početi s naponom od dvije sekunde, postupno ga povećavajući na 8 sekundi. Alexander Zass vježbao je vježbe disanja koje vam preporučujemo. Kompleks se sastoji od 100 udisaja i izdisaja. Sportaš mora duboko i bučno udahnuti kroz nos i kratke, tihe izdisaje kroz usta. Trebali biste početi s nizom od 4 udisaja, izdisaja, s 3-5 sekundi odmora između njih, a zatim prijeđite na niz od 8, a zatim 12 udisaja, izdisaj. Kombinirajući trening ligamenata i tetiva s respiratornim vježbama sigurno će pozitivno utjecati na rezultate vaše snage i pomoći u izgradnji mišićne mase.

Kompleks izometrijskih vježbi Sasse

Naizmjenično istezanje lanca - uzmite lanac u ruke ispred sebe, savijte jednu ruku u lakat za 90 °, ostavite drugu ruku ravno, zatim pokušajte razbiti lanac, a zatim promijenite ruke na mjestima. Sila se mora primijeniti kroz prsa, biceps i delte.

Istezanje lanca preko glave - u početnom položaju, ruke su ravne i iznad glave, trebaju biti postavljene nešto šire od ramena, u tom položaju sportaš pokušava razbiti lanac. Važno je ne samo naprezati ruke, nego i ramena, prsa i latissimus.

Istezanje lanca sa savijenim rukama - lanac je ispred grudi, ruke nasuprot zglobu lakta suprotne ruke, jedna ruka od dna, druga na vrhu, lanac je ispružen između njih i trebali biste ga pokušati razbiti. Važno je naprezati ne samo ruke, nego i grudi.

Naizmjenično istezanje lanca - jedna je ruka na vrhu, lakat gleda prema dolje, a četka je također pala s palcem, a druga je na dnu, u ispruženom položaju i drži lanac. Istezanje lanca obavljaju deltoidni mišići i tricepsi. Naravno, ruke se moraju mijenjati.

Istezanje lanca od poda - ova se vježba izvodi uz pomoć dva lanca koji su s jednog kraja pričvršćeni za potplate stopala, stoga su potrebni lanci s ručkama s jedne strane i petlje s druge strane. Ruke moraju biti potpuno ispružene, a lanac treba povući ne samo rukama, nego i trapezom.

Padine - lanac je s jednog kraja pričvršćen za nogu, a drugi za vrat, tako da vježbu izvode samo sportaši koji su svjesni što rade i već su uspjeli napumpati vrat. Nagibi su napravljeni u oba smjera, pretežno su napeti trapezoidni mišići leđa.

Izvlačenje kuke iz poda - učvršćeni lanac treba uzeti na razini koljena, nakon čega se, zahvaljujući naporima nogu, leđa i ruku, pokušati zgrabiti udicu s poda. Da bi se teret više prebacio u stražnji dio, lanac se može uzeti otprilike na razini pojasa.

Važno je * prije izvođenja vježbi zagrijati vrlo visoku kvalitetu, zagrijati, osjetiti toplinu i ugodan osjećaj pečenja u mišićima, nakon čega možete početi trenirati. Tijekom vježbi, Sasse ne bi smjela biti preopterećena, trebala bi disati glatko, ne bi se smirila, ne bi trebali imati vene, pritisak se ne povećava, sve se radi glatko, s koncentracijom. U ovom slučaju, bolje je raditi manje nego pretjerati, jer je vjerojatnost ozljede vrlo visoka!

Dinamična vježba Sasse

Ovaj set vježbi za vježbanje ligamenata i tetiva izvodi se pomoću vrećice. Možete staviti piljevinu ili pijesak u vrećicu, podešavajući težinu vreće u skladu s vašom kondicijom. Kompleks ovih vježbi može se primijeniti, bilo tijekom odmora, onda neće ometati vaše vježbanje, ili možete uključiti jedan takav trening u tjednom rasporedu. Takva obuka može trajati 30-40 minuta, osim tetiva i ligamenata, također možete učitati svoje mišiće, ali uglavnom ne kontraktilne proteine, već će se energija trenirati. Dakle, ako želite raditi na izdržljivosti, onda vježbe Sass s vrećicom je dobra opcija za kombiniranje treninga za izdržljivost s treningom za druge ne-mišićne kvalitete.

1) Podizanje vrećice na prsima - sportaš širi noge šire od ramena, vrećica je na podu, nakon čega sportaš čučne dok ne stane paralelno, uzme torbu u ruke i stane uz njega, stavljajući torbu na prsa. U stojećem položaju, kada je vreća na prsima, koljena ostaju lagano savijena, zadržavaju se malo u tom položaju i vraćaju vreću na tlo. Pristup traje 10-15 ponavljanja.

2) Podignite vrećicu - u početnom položaju pete su zajedno, čarape su odvojene, sportaš drži torbu rukama na prsima. Tada sportaš treba sjesti i stisnuti vrećicu prema gore, ispravljajući ruke. Ova vježba Sassa podsjeća na čučnjeve s dvoružnicom iznad glave, samo tijekom izvođenja, ruke moraju biti savijene i raskopčane.

3) Produžetak s jednom rukom - sportaš drži vrećicu na ramenu, držeći je sa savijenom rukom, nakon čega je stisne i na ispruženoj ruci vrti četku u oba smjera. Vježba se izvodi do pozitivnog neuspjeha, nakon čega se ruka mijenja.

4) Pritisnite vrećicom - sportaš leži na podu, okrenut licem prema gore, vrećica je iza glave, nakon čega sportaš uzme ruke natrag, uzima torbu u ruke, stavlja je na prsa, izvodi klupu i vraća torbu na svoje mjesto. Vježba se izvodi u 10-15 ponavljanja.

5) Pritisnite nogu - sportaš leži na podu, licem prema gore, nogama podignutim prema tijelu, stavlja vrećicu na noge i stisne noge 10-15 puta gore.

Statičke vježbe za obuku ligamenata i tetiva

Držanje mrene - ova statička vježba se izvodi u okviru snage, njezino značenje je da podigne težinu s police uz pomoć partnera, a zatim je držite. Težina je odabrana vrlo velika, koju ne možete niže kontrolirati dolje, samo držite. Držite težinu treba biti malo savijena zglobova, ako je klupa pritisnite, onda savijte svoje laktove malo, ako čučanj, a zatim savijte koljena malo, tako da težina iz zglobova ide u mišiće. Držite traku što dulje. Takva obuka ligamenata i tetiva također pomaže u obmanjivanju orgulja Golgi tetive, što ograničava pokazatelje snage mišića.

Samci su jednokratna ponavljanja s težinom kojom sportaš može izvesti jedno pozitivno ponavljanje. Prije izvođenja jednokratnih ponavljanja, morate se dobro zagrijati. Konkretno, takve vježbe koristi Vladimir Kravtsov tijekom treninga u tisku na klupi.

Negativna ponavljanja se izvode s vrlo velikom težinom, koju možete kontrolirati samo pod kontrolom. Moguće je izvršiti, i sa slobodnom težinom, iu Smithovom simulatoru. Budite sigurni da trebate dva asistenta koji će podići dvoručni uteg.

Zaključavanje - proučavanje pojedinih faza vježbanja, kada sportaš koristi veću težinu i radi u skraćenoj amplitudi. Blokada se može koristiti u svim osnovnim vježbama. Ponekad se koriste posebni graničnici, na primjer, daske u potisku na klupi, ali je bolje bez njih, jer se zbog oporavka bar mijenja brzina kretanja, što negativno utječe na učinkovitost treninga ligamenata i tetiva.

Važno * Prije izvođenja bilo kakvih vježbi za treniranje ligamenata i tetiva, morate se zagrijati i zagrijati ispravno. Nemoguće je reći kako je najbolje uključiti vježbe u program obuke, jer to ovisi o tome što je program, koji su njegovi ciljevi, kako su grupe mišića grupirane, je li prisutna mikro-periodizacija itd.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

Kako napuhati tetive na rukama

Razvoj mišićne snage

Dobro došli! Danas imam jedan članak za vas od jednog od mojih čitatelja - Vitalija. Svidjelo mi se i odlučio sam ga objaviti. Riječ je o tome kako postati jači ili kako razvijati fizičku snagu, kao i kako ojačati ligamente, zglobove, tetive i općenito će se smatrati mnogim važnim i zanimljivim točkama.

Snaga - koliko je u ovoj riječi! Ljudi će me razumjeti. O tome koliko ga dječaci žele imati - biti prvi u dvorištu, tako da susjedne djevojke ne odlaze korak od tako smionog i smionog čovjeka. Eh, djetinjstvo-djetinjstvo, ali oh dobro, zašto sam odjednom postao nostalgičan?

Dakle, dragi ljubitelji zdravog tijela i duha, odlučio sam vas posvetiti otajstvu postizanja izvanredne moći! Pa, naravno - tko ne sanja o tome da je jak i samouvjeren čovjek? Onda onda. I sanjao sam, sve dok nisam počeo pokušavati razne opcije da postignem upravo tu silu. I to ne samo snaga, već i "supersila" i ništa manje džul! I pronašao sam najbolji način!

Počeli su svakodnevni pozivi u ljuljaju, trčanju, predavanjima na baru. Da, pomoglo mi je neko vrijeme, dok moj strop nije dosegnut, recimo, "unutarnja udobnost". Ruke su počele snažno rasti, košulje na leđima sve su češće počele suziti.

Da, postao sam više ili manje atletski, ali se postavilo pitanje, što dalje? Uvijek sam bio malo visok, tako da nisam želio oteknuti poput lopte. Snaga tijela, općenito, naravno, povećala se, ali nije dostigla pokazatelje koje sam uspio poželjeti. I htjela sam, jer ste vjerojatno već imali vremena razumjeti mnogo toga.

Htjela sam, na primjer, naučiti da s jednom rukom uzmem čovjeka za ovratnik - i da ga držim. Imati tako jak stisak da se čak trzanje i bijeg - osoba nije mogla otvoriti moje ruke centimetar. A onda sam se sjetio jedne ruske narodne priče o čudesnom heroju Nikiti Kozhemyaku.

Čovjek prema uvjerenjima izvanredne moći - slomio mu je cijeli život sirovom kožom. Radnička klasa općenito. Tako sporo, dragocjeni san doveo me do koncepta “statičkih vježbi” ili ih se također naziva izometrijskim vježbama.

Jeste li ikada primijetili da je mršav čovjek puno jači od dobro hranjenog velikog čovjeka? Odgovor je jednostavan - razvijene tetive! Da, da - ne mišići, to jest tetive! Kozma Prutkov je rekao - Pogledajte korijen. Žile su sam korijenski sustav mehanizma naše snage! Vezujući mišićno tkivo s kostima, oni služe kao temelj nevjerojatnog mehanizma koji vam omogućuje postizanje rezultata bez presedana!

Kako ojačati tetive i zglobove?

Naravno, vaši dragi čitatelji imaju pitanje - kako razviti te vrlo tetive? Sve ima svoje vrijeme. Počeću izdaleka. U dvadesetom stoljeću živio je tako divan čovjek - Alexander Zass. Ona dolazi iz načina na koji je Majka Rusija. Kao što kažu - svijetli ljudi i svijetle sudbine pronalazi.

Borio se u Prvom svjetskom ratu, bio je zarobljen, čak i pobjegao nekoliko puta. I počeo je lutati Europom s mišlju - što učiniti. Počeo je učiti malo, mnogo tetivnih vježbi, ali je postigao takve rezultate da je cijeli kapitalistički svijet uzdahnuo! Nastupao je u cirkusu s raznim programima.

Na primjer, razderao je lance do poda debljine jedan centimetar, podigao konja, držao udarce kovrčama po trbuhu.

Tako je razvio cijeli sustav vježbi na temelju vlastitog iskustva, što bi omogućilo postizanje istih rezultata. Njihova se bit sastoji u sljedećem - tetive se mogu razviti samo primjenom njihove snage na fiksni objekt.

Primjer takvog vježbanja je guranje zida (slika dolje) ili povlačenje konopa u podu. Ali Zass je otišao još dalje - otkrio je praktičnost vježbi s običnim lancima.

Nakon što je napravio nekoliko udica za praktičnost reguliranja duljine lanaca, počeo je raditi sve svoje mišićne skupine u statičkom modu. Pokušavajući razbiti lanac na različitim položajima, stvorio je u svom tijelu stabilan "sila" vala, koji je držao nekoliko sekundi, a zatim je glatko izašao iz stanja napetosti.

Zass opetovano ponavlja - ne pokušavajte razbiti lanac, samo stvorite silu val i lanac će se slomiti prije ili kasnije!

Vježbe tetiva mogu se izvoditi uz pomoć raznih projektila - metalne armature, konopa, drvenog štapa.

Pokušajte saviti debelu metalnu šipku, stisnite štap, podignite dovratnik: mišići, tetive zategnite, cijelo tijelo ulazi u silu.

Ponavljajući jednu vježbu nekoliko puta, razvijate upravo onaj dio koji je odgovoran za stvarnu snagu - snagu tetiva!

Promatrajući sva ova jednostavna pravila i povremeno (oko dva, tri puta tjedno) uz uključivanje osnovnih vježbi, možete postići značajno povećanje vašeg tijela, osjetit ćete izvanrednu lakoću i udobnost. I što je još potrebno da bi normalna, zdrava osoba bila sretna.

Reći ću o sebi - radim to već oko godinu dana.

Rezultati su izvanredni! Praktično nemam jednakih treninga za hrvanje, trener se neće radovati! I to unatoč činjenici da su me prije godinu dana slomili svi i svi! Stisak četkice postao je željezo, s tijelom osjećam svaki mišić svog tijela! Želim svima koji nisu lijeni i ne boje se razvijati - isprobajte ovaj sustav. Obećavam - nećete požaliti, moći ćete vrlo brzo razviti snagu! Sretno!

Kako ojačati ligamente i tetive

Istezanje i modrice nisu samo problem za plesače i sportaše. Možete izvući nogu na izlaz iz trgovine ili istegnuti ligamente, nepažljivo se okrećući dok spavate. Da bi se to spriječilo, obratite pozornost na tetive i ligamente koji igraju ključnu ulogu u osiguravanju aktivnog načina života.

Zašto je važno ojačati tetive i ligamente

Aktivni sportovi i teški fizički rad dovode do trošenja vezivnog tkiva - ligamenata i tetiva. Kasni tretman može izazvati komplikacije i čak dovesti do gubitka pokretljivosti udova.

Sprečavanje problema mnogo je lakše nego liječenje, pa je vrijedno spriječiti uganuće i modrice.

Jačanje ligamenata i tetiva je složen proces koji uključuje fizičku aktivnost, posebnu prehranu i uporabu lijekova.

Jačanjem ligamenata možete izbjeći njihovo pucanje čak i kod ozbiljne ozljede.

Vježbe za jačanje tetiva i ligamenata

Način jačanja tetiva i ligamenata uz pomoć fizičkih vježbi sastoji se u statičkom umjerenom opterećenju dijelova tijela koji su posebno pogođeni ozljedama i modricama.

Trening snage je usmjeren na stvaranje glatkog prijelaza iz tetive u mišić i povećanje snage veze u tkivima.

Čučnjevi sa i bez težine

Stavite noge u širinu ramena i nožne prste. Polako čučnite dok vam kukovi ne padnu ispod koljena. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i lagano se uspravite.

Nakon nekog vremena vježbe će biti moguće zakomplicirati. Koristite težinu u obliku štapa, postupno povećavajući njegovu težinu. Čučanj treba obavljati polako i pažljivo.

Čučanj je najbolji trening za noge i kukove.

Vježbe za telad

Stavite noge ravno i uzdižite se na nožne prste, naprezajte telad i vratite se u početni položaj. Ponovite istu vježbu s ispruženim čarapama i usmjerenim prema unutra.

Kako bi zakomplicirali zadatak, možete uzeti težinu ili pokušati stajati na jednoj nozi.

Vježba je sjajan način da ojačate sve ligamente i tetive tijela.

Možete se penjati čarapama u bilo koje slobodno vrijeme. To se može učiniti u podzemnoj željeznici, u redu čekanja ili tijekom gnjavaže u kući.

Razvijte naviku kada hodate ili trčite da biste se usredotočili na nožni prst i lagano podignuli petu.

Vježbe za ramena i triceps

Također pročitajte: Što učiniti kada se proteže vaša ruka

Uzmi šipku na ramenima, zauzmi mjesto za čučnjeve. Sjednite malo, uspravite se i podignite dvoručni uteg iznad glave. Tijekom vježbe pratite raspodjelu težine po tijelu i položaj leđa i nogu.

Lezite na klupu i pokupite dvoručni uteg ili bučice. Savijte laktove, gurnite ih u svoje tijelo. Zatim pomaknite težinu na čelo i uzmite je iza leđa. Dvoručni uteg ili bučicu treba postaviti okomito na leđa.

Statičke vježbe

Uzmite težinu na ramenima i pokušajte zadržati ravnotežu dok stojite na prstima. Ova vježba utječe na ligamente i tetive potkoljenice, teladi i stopala. Tijekom balansiranja sve skupine mišića ulaze u rad, uključujući i one najmanjih. Vrijeme vježbanja je jedna minuta.

Vježbajte s lancima

Ovu tehniku ​​razvio je Zass iz 20. stoljeća. Temelji se na korištenju lanca za obuku.

1. Uzmi lanac i savij jednu ruku za lakat i ostavi drugu ravno. Pokušajte razbiti lanac, naizmjence mijenjajući položaj ruku.
2. Podignite lanac iznad glave i rastegnite ga u stranu.
3. Rastegnite lanac iza leđa, savijte ih u laktovima.
4. Zamotajte kovčeg lancem i pokušajte ga slomiti bez ruku.
5. Čvrsto pričvrstite lanac o pod ili zid i pokušajte ga odvojiti rukama.
6. Stavite lanac oko vrata i držite krajeve rukama. Pokušaj ustati.

Vježbe s lancima pomoći će vam da dobijete snažne i zdrave ligamente.

Savjeti za vježbanje

• Kompleks treba izvoditi svaki drugi dan, za svaku vježbu - 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
• Trening s ponderiranjem treba se odvijati pod nadzorom trenera koji će pojedinačno odabrati potrebnu težinu.
• Da biste zaštitili koljena i tetive, koristite posebne obloge.
• Stalno mijenjajte redoslijed vježbi. Primjerice, jednoga dana primijenite shemu leđa-ruke-ruke, a sljedećeg - noge-triceps-kavijar. Tako će tkanine biti fleksibilne i spremne za nepredvidiva opterećenja.
• Ako imate oštećenja i stare ozljede, učinite to s ekspanzorom. Pomaže u kontroli opterećenja i raspodjele težine u cijelom tijelu.
• Upotrijebite tehniku ​​pola: učinite sve vježbe ne do kraja. To će povećati broj ponavljanja i povećati izdržljivost tetiva.

Prehrana za jačanje tetiva i ligamenata

Prije svega, osobe koje pate od prekomjerne težine trebaju pregledati svoje prehrambene navike. Svaki dodatni kilogram dodatno je opterećenje vezivnog tkiva, što dovodi do njihove iscrpljenosti i smanjene cirkulacije krvi. To, pak, izaziva usporavanje metaboličkih procesa u tkivima i narušava njihovu elastičnost i snagu.

Chondroprotectors - lijekovi za jačanje ligamenata, hrskavice i tetiva

Neuravnotežena prehrana također može dovesti do krhkosti vezivnog tkiva. Dakle, zbog monotone hrane poremećeni su metabolički procesi, što također negativno utječe na stanje tetiva i ligamenata.

Potrebno je ograničiti potrošnju takvih proizvoda:

• konzervanse;
• bojanje hrane;
• slatka soda;
• krekeri, čips;
• žvakaće gume i karamela.

Da bi se ojačale tetive, važno je imati adekvatan unos vitamina C, E i D, kao i kolagena koji se nalazi u marmeladi, želeima i žvakanju.

U izbornik unesite sljedeće proizvode:

• jaja, govedina i jetra (izvori vitamina D, lecitin i korisne aminokiseline);
• masna riba (povećava čvrstoću tetiva);
• mliječni proizvodi i halva (izvori kalcija);
• bademi i suhe marelice (izvori kalija i vitamina E);
• agrumi

Slana jela podržavaju zdravlje ligamenata i tetiva

Uobičajena kava, zamijenite zeleni čaj. Pojačava vezivno tkivo i čini ga otpornim na stres.

Posebna sredstva

Odabir lijekova, obratite pozornost na ove elemente:

• Hondroitin - sudjeluje u strukturi hrskavice i vezivnog tkiva. Pomaže u oporavku od ozljeda i aktivira metaboličke procese;
• glukasamin je neophodan za rehabilitaciju nakon ozljeda, jer nadoknađuje oštećene elemente u tkivima;
• silicij - čini tkanine izdržljivim i tvrdim;
• želatina - pomaže u zaštiti hrskavice, zglobova, tetiva i ligamenata tijekom intenzivnog treninga;
• metilsulfonilmetan - sprječava razgradnju vezivnog tkiva i učinkovit je u liječenju reumatizma, artroze i artritisa.

Kao što možete vidjeti, prevencija ozljeda treba uključivati ​​čitav niz postupaka koji imaju za cilj povećanje snage i izdržljivosti vezivnog tkiva.

Složene vježbe za mišićne ligamente i tetive

Snaga ljudskog tijela je posljedica ne samo mišića i njihovog volumena, već izravno ovisi o snazi ​​ligamenata i tetiva. Ne-mišićni sustavi tijela - aparat za kost, tetive, ligamenti, srce - temelj su na kojem se nakuplja mišićna masa, i što je temeljnije temelj, to se više mišićne mase može izgraditi.

Što su ligamenti i tetive

Snopovi i tetive su sastavljeni od elastičnih i kolagenskih vlakana. Prvi pružaju elastičnost, drugi - snagu ligamenata, dok kolagena vlakna u snopovima više od elastičnog. Ligamenti se protežu kako se zglobovi kreću, a njihova se elastičnost može razviti uz pomoć posebno dizajniranih vježbi.

Od čega zaštititi ligamente i tetive

U razvoju tjelesne prilagodbe fizičkom naporu postoji određena nonsinhronija: mišići rastu prilično brzo, a kompleks ligament-tetiva se polako prilagođava povećanom učinku. Ako tijekom treninga ne uzmete u obzir ovu neravnotežu, postoji velika vjerojatnost ozljede.

Ozljede se događaju i kada sportaš ne brine o sebi ili trenira, kada se zbog kratkoročnih visokih rezultata ne uzima u obzir njegovo zdravstveno stanje i prirodne morfološke promjene.

Za sprječavanje uganuća treba biti kvalitetan trening, budite sigurni da izvodite vježbe za jačanje leđa, prsa i ruku, postupno povećavajte opterećenje i slijedite ispravnu tehniku ​​vježbanja. Dodaci za ligamente i zglobove također mogu biti korisni.

Vježbe za mišićne ligamente i tetive

Sass vježbe

Slavni jahač s početka 20. stoljeća, Alexander Zass, razvio je vlastiti sustav obuke s torbama i lancima. Ovaj sportaš nikada nije bio jako velik, ali ono što je pokazao u areni bilo je nevjerojatno. Njegova snaga bila je nevjerojatna.

Rastrgao je potkove i lance, vezao metalne šipke lukom, držao konje podijeljene u različitim smjerovima. Gvozdeni Samson Zass vjerovao je da snaga ne leži u volumenu mišića, nego u ligamentima i tetivama, to jest, u onome što je u srcu mišića.

Pravila tendinalne gimnastike od željeznog Samsona

• Cilj vašeg treninga je tijelo, tako da ne biste trebali razbiti lanac, vaš je zadatak stvoriti čvrsti val tijela, a lanac će se slomiti.
• disanje treba biti mirno, bez naprezanja s naporom disanja, morate vježbati na pozadini tihog disanja
• val sile treba biti glatka i pokriti cijelo tijelo
• treba razviti prirodnu snagu dobre prirode i trenirati bez živaca - to će pomoći izbjeći izbočene vene i glavobolje
• slušati dolazak moći - tu novu energiju i osjećaj neizvjesnosti nakon obnove
• vježbe se izvode od 1 do 5 puta sa standardnim pauzama između njih - 30-90 sekundi svaka
• ako srce lupa, a disanje se produbljuje, valovi sile se lome i pojavljuje se tjelesna nelagoda, trebali biste se zaustaviti, smiriti, masirati mišiće - dok se ne pojavi ugodan nježni val
• početi s kratkim naponima, ne žurite, postupno dolazite na dulje
• svakodnevno radite 5-8 omiljenih vježbi
• puni trening snage treba provoditi dva puta tjedno i ne duže od jednog sata

Vježbe tetiva s lancima

Okupacijski lanci se kupuju u trgovini, s ručkama i odvojivim petljama za remen pričvršćenim za stopala. Duljina lanaca je odabrana od poda do ruke ispružene prema gore. Lanci se mogu zamijeniti ručnicima u početnoj fazi (to će također povećati snagu prianjanja).

Prije vježbanja treba se pažljivo zagrijati, glatko izvoditi vježbe, ravnomjerno disati. Bolje je ovdje ne uspjeti nego se prenapeti.

Izometrijske vježbe iz Sassa

• Lijevom rukom držite jedan kraj lanca ravno i ispružite drugu ruku. Promijenite položaj ruku. Napor se primjenjuje na prsima, bicepsima i deltama.
• Protegnite lanac iznad glave, stavljajući ruke malo šire od ramena. Pokušavamo razbiti lanac, trudeći se ne samo rukama, nego i ramenima, grudima i najšire.
• Istezanje lanca sa savijenim rukama ispred prsnog koša napetošću ruku i prsa.
• Istezanje lanca iza leđa napetošću, uglavnom tricepsom: četkom iznad lakta, laktovima gledajući dolje.
• Istezanje lanca iza leđa, ali s njegovim ravnim rukama, također je posljedica tricepsa, ali uz sudjelovanje prsnih i latissimičnih mišića: ruke su palčeve jedna prema drugoj, laktovi gledaju u stranu.
• Istezanje lanca s grudima: na uzdisaju ogrtamo lanac oko prsnog koša, a zatim ga udišemo prsnim i latissimus mišićima.
• Stavili smo noge u kožne petlje pričvršćene na krajeve dva lanca, rastezali smo lance, naprezali mišiće ruku i trapez.
• Naizmjenično istezanje lanca rukama: prvo je jedna ruka na vrhu, druga je ispružena, zatim obrnuto.
• Jednom rukom istezanje lanca s poda: lanac pričvrstite petljom na stopalo i rukom ga povucite prema gore i prema sebi. Napor je posljedica bicepsa.
• Pokušavamo razbiti lanac, povlačeći ga na gornju površinu bedra. Povlačimo se zbog leđa i delta, istodobno naprevši bedro.
• Lanac stavljamo na vrat, ležimo na podu, kao što se to radi tijekom sklekova, stavljajući lanac između dlanova. Držimo tijelo u napetosti, pokušavajući razbiti lanac s tricepsima i deltama.
• Izvucimo kuku s poda i od zida.

Dinamičke vježbe iz Sassa

Ovaj kompleks se izvodi s vrećicom pijeska ili piljevine, ovisno o sposobnosti sportaša. Takav trening dobro se uklapa u tjedni raspored i dobro se kombinira s vježbama izdržljivosti.

• Prilikom podizanja vrećice na prsa, sportaš stavlja noge u širinu ramena, čučne i uzima vrećicu s poda, stoji s njim i stavlja je na prsa. Lagano ostaje u tom položaju i vraća vrećicu na pod.
• Kada podignete torbu na petama zajedno, čarape su odvojene, a sportaš drži torbu na prsima. Onda morate sjesti i stisnuti vrećicu, ispravljajući ruke. Izgleda kao čučanj s dvorištem iznad glave, samo se savijaju i raskidaju.
• Vreća se drži na ramenu, a zatim dvaput stisne i okrene se četkom na ispruženoj ruci.
• Za novinare s vrećicom, sportaš leži na leđima, a torba leži iza glave. Sportaš uzima vrećicu i stavlja je iznad prsa, izvodi radnu klupu i stavlja vrećicu na mjesto. 10-15 ponavljanja je dovoljno.
• Ležeći na leđima, sportaš stisne torbu s nogama 10-15 puta.

Statičke vježbe za tetive i ligamente
• Držite dvoručni uteg ili čučanj. Obavezni partner, koji uklanja težinu. Šipka se drži što je duže moguće s blago savijenim rukama ili koljenima.
• Pojedinačna ponavljanja (pojedinačno) s težinom kojom sportaš može izvoditi samo jedno pozitivno ponavljanje.
• Negativna ponavljanja s vrlo velikom težinom, besplatno ili u Smithovom simulatoru. Potrebna su dva asistenta kako bi podigli dvoručni uteg.
• Razrada sa značajnim utezima u skraćenim amplitudama - isključenja u bilo kojoj osnovnoj vježbi.

Počevši s treningom mišića, nemojte zaboraviti na opterećenje za druge dijelove tijela. Za izvrsno funkcioniranje, tijelo, kao jedinstveni sustav, mora biti uravnoteženo. Stoga bi vježbe za mišićne ligamente i tetive trebale biti uključene u program obuke na obveznoj osnovi.

Kako upumpati ruke

Možda se svatko tko započne svoje putovanje u teretanu pita: "Kako pumpa ruke." Vrlo često mi se to pitanje postavlja kada me vide i saznaju da je moj profil sport ručno hrvanje.

Sigurno je to zato što obična osoba koja radi u teretani ne zna toliko mnogo vježbi, pa i obični tjelesni graditelji nisu toliko jaki kao što ih možete prosuđivati ​​prema količini mišića.

A vježbe koje se koriste u hrvanju rukama pomoći će mu ne samo da podigne ruke, razvije snopove, već i da ih učini doista vrlo jakim. Naučimo kako to učiniti nama!

Isprva ću u ovom članku opisati načela prakticiranja ruku, posebno za mene.

Principi ručnog rada:

• trening ruku treba podijeliti na razvoj mišića, jačanje ligamenata i tetiva.
• trebate trenirati ruke u različitim načinima. Na primjer, jedna vježba se može obaviti u statičkoj verziji, a druga u dinamičkoj.
• praksa. Mnogi se bodybuilderi navikavaju na opterećenje i intenzitet treninga, kao rezultat - smanjenje rezultata i motivacije za povećanje intenziteta. U praksi, mislim na uvođenje vlastitih mišića u aplikaciju, na primjer, borba za stolom za hrvanje u rukama.
• odmor. Ruke bi se trebale odmoriti, bez obzira na drugu komponentu mišićnog okvira.
• cijepanje vježbi u mišićne skupine. Vrlo osnovna tehnika koja se može koristiti u bodybuildingu je izmjena treninga mišića ruku. U bodybuildingu se razlikuje od sportova na rukama, ruke su biceps, triceps i podlaktica, što je u osnovi pogrešno.

Ako se odlučite ozbiljno uključiti u razvoj ruku u svim aspektima, tada možete trenirati barem najveće mišiće ruku kao što to čine rvači, kao što su:

• pronator
• Podrška luka
• Bočni ligament
• Zraka ramena
• prsti
• četka
• biceps
• troglavi mišić

Znam da će mnogi ljudi u ovom trenutku reći: "Da, zašto su ti mišići, oni su već upumpani u svim vježbama"... naravno, ali čitate ovaj članak da možete dobiti više informacija i iskustva.

Mnogi ljudi također shvaćaju da što je više pažnje posvećeno sitnim detaljima u bilo kojem sportu, to će ukupni učinak biti učinkovitiji.

Vi odlučite, ako ste znatiželjni samo da razvijete eksponencijalne mišićne skupine, kao što su biceps, triceps, i opća tekstura podlaktice, onda je to naravno čisto bodybuilding shema. Tada preporučujem da pogledate ovaj videozapis ovdje i možete pronaći odgovore na mnoga pitanja u njemu.

Ako vam, međutim, nisu važni samo estetski podaci o rukama, tada možete upotrijebiti jedan od tradicionalnih primjera programa za treniranje ruku. Na primjer... učinite da se ruke razlikuju na mišićima grupa, kao što je ovaj:

• Jedan trening će biti usmjeren na razvoj pronatora, ramena i prstiju. Svi treninzi mogu se odvijati uvođenjem tereta u obliku željeza ili gume. Možete koristiti statična opterećenja.
• neka se drugi trening usredotoči na korak, četkicu i biceps. Želim skrenuti pozornost na to da biceps treniraju na samom kraju. Princip je identičan s prvom verzijom treninga.
• primijenjena obuka. Osobno, preporučujem - borite se na rukama. Ali možete koristiti bilo koje opće razvojne komplekse razreda. Na primjer, možete zasjneti jedan trening s penjanjem po stijenama u posebnoj dvorani sa osiguranjem, ili vježbati na vodoravnoj traci s vježbama snage ili se popeti na žicu. Takva obuka je neophodna, jer daje stvarni entuzijazam za nastavu, a ovaj trening se odvija u većem intenzitetu, dok vektor opterećenja na mišiće ruku leži drugačije i nije konstantan, što daje dobar rezultat u crpljenju ruku i njihovom jačanju.

S ovom opcijom dobivate vrlo bogate metode crpljenja ruku. Čak iu toj vježbi, kada bicepsi neće biti izravno uključeni, dobiva se dobar teret.

Isto tako, kada se drugi kreda
Vrlo važna točka koju treba naglasiti... S ovim treningom ruku, jako ih pojačavate sa strane zdravlja. Vrlo je važno da stečeno djelovanje s ovom varijantom razvoja zadrži efektivne karakteristike mnogo duže.

Kie mišićne skupine ruku odmaraju, onda opterećenje indirektnog tipa na njih svejedno leži, baš kao što je dobro radilo kroz, ja bih čak rekao i pumpane, ligamentozne aparate gornjih udova.

Kako upumpati ruke?

Odgovarajući na ovo pitanje, morate odmah odgovoriti za sebe: "što se podrazumijeva pod izrazom koji će vam upumpati ruke"? Ako je zadatak učiniti volumen četke više, onda je to jedan trening, a ako više i više snage, izdržite, onda još jedan!

Također razjasnimo da četkica nije samo dio ruke gdje su prsti pričvršćeni, već i dio koji osoba ima do lakta. Sada možete preći na punopravna načela prakticiranja ruku.

Načela treniranja ruku:

• cilj je volumen. S takvim zadatkom glavni fokus treba biti na posebnim varijacijama opterećenja. Uglavnom, to su vježbe s teretima, u srednjim i velikim amplitudama. Preporučujem da pročitate trening s četkom za članak.
• cilj - snaga, izdržljivost. Taj se zadatak može postići metodom sveobuhvatne obuke i izvođenja vježbi profila. Trening ligamenata je vrlo važan. Relativna snaga može biti značajno povećana pomoću težina. Ali konkretno sila koja vam odgovara... za ovo, doista trebate biti svjesni gdje će se ta moć koristiti. Na primjer, za mene se izraz sile profila pojavljuje na stolu za osvajanje ruke. Zato je borba (praksa) često u mom rasporedu. Također, veliku pozornost treba posvetiti treningu ligamenata i individualnoj obuci za izdržljivost. O jačanju ligamenata pročitajte članak - trening ligamenata.

Kako ispumpati zglobove?...

Također prilično često pitanje. Obično pod njom ukazuju na povećanje volumena zgloba. Opet, svatko bi trebao znati da na ovom mjestu praktički nema mišićnog tkiva, već veliki snop tetiva i ligamenata. Kao takav program rasta ovog mjesta - ne.

No, postoje brojni prepoznatljivi uzroci koji povoljno utječu na razvoj ručnog zgloba ruku i njihovu debljinu:

• Trening s velikom težinom. Kada radite s utezima, osobito sa značajnim utezima, tijelo dobiva ogromno opterećenje ne samo na kostur i njegove mišićne skupine, već i na povezujuće veze. Kao ligamenti i tetive. Zbog tog opterećenja tijela tijekom vremena ih jača, kao rezultat, oni postaju deblji.
• Vježbe kratke amplitude. Zadaća ligamenata i tetiva je ojačati mišiće kostura i odložiti opterećenje distribuiranjem. Snop se ističe svojom velikom snagom, ali nije baš fleksibilan i elastičan. I to otežava treniranje vremenskog spektra. Vježbe u kratkim amplitudama značajno opterećuju ligamente, a mišići se ne opterećuju u potpunosti. Pročitajte informacije u paketu obuke za članak. Na primjer, možete saviti četkicu kratkom amplitudom.
• Statičko opterećenje Statička opterećenja više padaju na ligamente i tetive ruku, jer te vježbe imaju dobar učinak razvoja, s povremenim treningom. Na primjer, držite ruku s bučicom u položaju "čekić".
• Vibracije. Ne mislim da obični ljudi mogu to iskoristiti, ali činjenica da ljudi koji imaju vibracijsko opterećenje na rukama - snagu, izdržljivost i volumen zgloba - već odavno znaju značajno rasti. Na primjer, vozači posebne opreme, radnici koji koriste opremu kao što su ručne bušilice i perforatori.

A ovo je samo jedan od velikog broja primjera.

Ovdje preporučujem da pogledate jedan od videa, gdje osoba dijeli svoje iskustvo, što mu omogućuje da potpuno razvije ruke kod kuće, uz pomoć bučice.

Kako napumpati tetive

PG sponzor članaka Članci o "Kako napumpati tetive" Kako pumpati mišiće bedara Kako pumpati tisak Što vaše noge trebaju izgubiti težinu

Izvedite sve vježbe ispod, dišite ravnomjerno i mirno, ne naprezajte se, trudeći se.

Ako osjećate da se vaše disanje produbilo, vaše srce je počelo tući, zaustavljati ili smanjivati ​​vaš trud. Ne žurite, prvo napravite kratke pristupe, naprezajte se maksimalno pet sekundi. Odaberite nekoliko lekcija koje želite i slijedite ih u 1-3 koraka, povećavajući napor.

Trenirajte tetive ne više od dva puta tjedno na sat vremena.

Pričvrstite ručke i šarke na lance, koji bi trebali imati duljinu jednaku udaljenosti od poda do ruke ispružene prema gore. Ručke moraju biti trokutastog oblika i imati kuke kako bi ih, ako je potrebno, spojile na željenu duljinu lanca, skraćujući ili produžujući.

Pojasevi od kože mogu se koristiti za odmaranje stopala. Uzmite lanac s obje ruke, savijte desnu ruku, lijevi držite drugi kraj. Zategnite jednu ruku, a zatim drugu. Podignite ih, držeći širinu ramena. Napnite lanac, također pomoću prsnih i leđnih mišića.

Stavite lanac iza leđa i ponovite vježbu. Počnite trenirati s dva lanca, pričvršćujući ih uz pomoć petlji do stopala. Istegnite ih naprežući mišiće ruku. Promijenite položaj ruku i nogu.

Ove dobro održavane vježbe izumio je Alexander Zass, koji je uz njihovu pomoć postigao fenomenalnu snagu s malom težinom.

Vježbe s metalnom šipkom ne razlikuju se u takvoj raznolikosti - samo se protežu ruke, savijajući "štap". Ne morate ga slomiti, baš kao što ne morate lomiti lance u prethodnom kompleksu, truditi se mirno, a da niste nervozni. Napunite vrećicu piljevinom i podignite je, dok tetive ojačate, promijenite piljevinu na pijesak, a zatim na željezni metak.

Stavite dvoručni uteg na ramena i stojte na prstima, održavajući ravnotežu. Podignite jednu nogu. Tako je moguće ojačati tetive luka stopala i potkoljenice. Napravite ovu vježbu tri minute na svakoj nozi.

Stanite ispred zida, stavite ruke na njega, pomaknite se što je više moguće kako bi peta mogla dotaknuti pod. "Pritišćite" petu u pod, prvih 30 sekundi, a zatim povećajte vrijeme na jednu i pol minutu.

To jača Ahilovu tetivu, povećava pokretljivost skočnog zgloba. Stanite u dovratnik, pokušajte "podići" gornji dovratnik ili "gurati" bočne ruke.

Kako ojačati tetive i ligamente

Ako ste aktivno uključeni u sport, trčanje, ne ustručavajte se treninga snage, onda, kako kažu, plus vi u karmi. Ako se tome doda 5-10 minuta dnevnog svjetla, onda je to općenito sjajno. Međutim, to nije sve.

Bilo bi lijepo razrijediti trening snage s posebnim vježbama za jačanje ligamenata i tetiva. Ovo je vrlo važan trenutak u bodybuildingu. Uostalom, oni nekako sudjeluju u svim vježbama.

O jačanju ligamenata i tetiva govorite danas

Tetive se sastoje od vezivnog tkiva i organski su kablovi kojima su mišići vezani za kosti. Zbog svoje strukture, tetive su vrlo jake, ali se ne protežu dobro.

Između mišića i tetiva nema jasne granice koja razdvaja mišićno tkivo od tetiva.

Umjesto toga, postoji prijelazno područje - tetivno-mišićna zona u kojoj se mišićna vlakna i tetive stapaju u jednu cjelinu.

Samo na samom kraju ove zone ligamenti se konačno pretvaraju u bijele žice koje povezuju mišiće do kosti, a upravo je ta točka prijelaza najslabija karika u cijelom sustavu.

Laka trauma s rupturom nekoliko vlakana daje vrlo neugodan osjećaj, au slučaju potpune rupture nužne su operacije i fizioterapija.

No, tu su i dobre vijesti: zbog toga što je granična zona dobro opskrbljena krvlju zbog blizine mišića, ozljeda se zacjeljuje vrlo brzo. Gotovo jednako brzo kao što su mišići obnovljeni.

Ligamenti su gusta prediva vezivnog tkiva koji međusobno povezuju kosti ili drže unutarnje organe u određenom položaju. Po funkciji, postoje ligamenti koji jačaju zglobove kostiju, inhibiraju ili usmjeravaju pokrete u zglobovima. Tu su i ligamenti koji osiguravaju održavanje stabilnog položaja unutarnjih organa.

U pravilu je za trkače glavni problem Ahilova tetiva i koljena.

Ahilova tetiva ili tetiva pete najsnažnija je i najjača tetiva ljudskog tijela, može izdržati vučnu čvrstoću do 350 kilograma, au nekim slučajevima i više. Unatoč tome, ona je među najčešće ozlijeđenim tetivama.

Kako bi se izbjegli problemi s tetivama, potrebno ih je ojačati.

Kompleks Georgea Jowetta

Danas se malo ljudi sjeća Georgea Jowetta. Jednom je bio jedan od vodećih stručnjaka u području fizičke kulture.

Njegova knjiga Put do snage, napisana 1926. godine, još uvijek je jedan od najboljih udžbenika o bodybuildingu i dizanju utega.

Nekoliko godina nakon objavljivanja ove knjige, Joett je pomogao mladiću po imenu Joe Weider objaviti svoj prvi časopis, Your Body.

Bodybuilderi često prisiljavaju svoje mišiće da rade dalje od "odbijanja" uz pomoć setova koraka, superseta i drugih tehnika šoka. No tehnike intenzivnog rada ne samo da ne jačaju ligamente i tetive, nego djeluju destruktivno.

Kako to izbjeći? Odaberite neke učinkovite Jowettove trikove.

Ako radite na određenoj mišićnoj grupi jednom tjedno, radite vježbe s “skraćenom” amplitudom za svaki trening. Ako dvaput tjedno - na jedan trening, a sljedeći provesti kao i obično.

grudi

Pretpostavimo da otvorite "prsni" stolni tisak s dvoručni uteg. To je upravo slučaj kada se prva vježba kompleksa može zamijeniti teškom “skraćenom” prešom. Amplituda pokreta je ultra kratka - 10 cm za sportaša srednje visine, oko 12 za visokog. Vaš zadatak je da "držite" dvoručni uteg kroz posljednju nogu na klupi prije nego fiksirate težinu na ravnim rukama.

natrag

Iz kompleksa za leđa, „prekrižite“ dvije vaše uobičajene vježbe, i umjesto njih, stavite „skraćeno“ mrtvo dizanje i snagu.

Električna vučna sila izvodi se na sljedeći način: spuštate se u čučanj ispred mrene, uzimate šipku s hvatom na vrhu nešto šire od ramena. Držeći leđa, uspravljajte se od čučnja gotovo do potpunog ispravljanja tijela. Daljnji pokret je poput vuče ispred vas.

ramena

S vremena na vrijeme zamijenite prešu za grudi stalnom "skraćenom" opcijom. Počnite negdje s pola amplitude i stisnite barbell do izravnati ruke. Učinite 5 setova od 3 ponavljanja, povećavajući opterećenje na principu piramide.

Teški liftovi za bicepse zamjenjuju "skraćeno".

Početna pozicija - kao u uobičajenom usponu: smanjeno je kretanje prema gore.

kvadriceps

Umjesto uobičajenih čučnjeva, činite čučnjeve za četvrtinu (amplituda - 10-12 cm). Čučanj i sa dvorištem na ramenima i prsima, broj setova - 6, ponavljanja - 5. Povećajte opterećenje na principu piramide.

Pripremila: Ekaterina Shamenok

Također preporučujemo da pročitate:

Kako napraviti vlak. Najbolji savjeti

Pravila treninga snage za tinejdžere

Hvala vam za članak - stavite Like. Jednostavan klik, a autor je vrlo lijep.

Kako napumpati tetive

Značajka treninga tetiva je odsustvo mišićne kontrakcije. Da biste to učinili, koristite dva načina. Prvi je držati težinu ili tjelesnu težinu na jednom mjestu što je duže moguće (statične vježbe).

Drugi je držanje maksimalne napetosti mišića bez uporabe tereta (izometrijske vježbe).

Opcije vježbanja su sjajne. I svatko, pokazavši malo fantazije, može doći do različitih statičkih i izometrijskih vježbi.

Pri tome imajte na umu da vježbanje tetive treba izvoditi pod različitim kutovima savijanja udova, tako da se tetiva ojačava duž cijele dužine.

Započnite trening uz korištenje statičkih vježbi, zapamtite jednu posebnu značajku. Mravlja kiselina, koja se nakuplja u mišićima dok se umaraju, slabo je isprana krvotokom u statičkim vježbama. Stoga se umor akumulira mnogo brže i vježbe su teže izvesti. Zato se vježbe statike smatraju najboljim za osposobljavanje volje.

Statične vježbe su vrlo korisne kada, kada napumpate mišiće, naizgled dostignete granicu i ne možete povećati broj ponavljanja ili težine.

Da biste to učinili, u procesu izvođenja dinamičke vježbe, fiksirajte tijelo u sredini amplitude pokreta i zadržite taj položaj što je duže moguće.

Prilikom rada s utezima fiksirajte pričvršćivanje na mjestu gdje se dizanje utega obično završava.

U izometričkim vježbama postoji i značajka. Rezultat treninga ovisi o maksimalnoj napetosti mišića. Teoretski, za razvoj maksimalnog, 100% napona nije moguće, čak i ako vam se čini da ste dostigli svoj limit. Stoga, želeći ostvariti izometrijski trening, koncentrirajte se na maksimiziranje napetosti mišića.

Praktično je utvrđeno da se učinkovitost izometrijskih vježbi značajno povećava ako se izometrijska napetost počne odmah nakon određenog pokreta. Primjerice, dok se izrađuje preša s dvoručne šipke, dok se projektil kreće prema gore, pritisnite šipku šipke u kuke stupova i zategnite što je više moguće, pokušavajući povećati projektil.

Statične vježbe se obično izvode na vrijeme. Što duže držite teret ili težinu svog tijela na jednom položaju, to je veći učinak treninga. Kada se trajanje vježbe poveća na značajnu vrijednost, počnite ga komplicirati primjenom težih utega ili utega.

Izometrijske vježbe najbolje se izvode u serijama. Napetost mišića, koja traje 5-10 sekundi, odmara se za 10-15 sekundi. I tako 5-6 puta. U jačini qigonga, izometrijske vježbe se kombiniraju s polaganim disanjem. Tijekom udisanja postoji odmor, tijekom izdisaja napetost.

Statički i dinamički trening se može izvoditi tri puta tjedno. S nekim iskustvom na ovoj metodi možete ići na dnevne vježbe. Obožavatelji mogu vježbati dva puta dnevno.

Spajajući tetive i trening mišića, pažljivo nastavite, nastojeći izbjeći preopterećenje.

Vježbe Sassa tetive (Iron Samson)

Vrlo često možete naći takvu sliku: osoba s vrlo tankim nogama mnogo je jača od sportaša, čije su noge brdo mišića. Postoji logično pitanje - zašto se to događa? Stvar je u tome da velike mišiće ne znače jake mišiće, već samo složeni trening mišića, ligamenata i tetiva daje pravu snagu.

Gustoća tetiva je inferiorna u odnosu na kosti, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u želatinu. To je razvoj tetiva temelj stvarne snage, tako da im je potrebno isto tako teško kao i mišići. Slika opisana gore je vrlo česta kada mišićni sportaši nisu u stanju učiniti ono što osoba skromne tjelesnosti može učiniti.

Od volumetrijskih mišića nema smisla ako ih ne nadopunjuju jake tetive, jer nedostaje sama osnova snage.

Mnogi bodybuilderi ne mogu koristiti punu snagu u trenutku kada je to stvarno potrebno. Dakle, malo je praktične koristi od samih džinovskih mišića.

Mišići rastu u volumenu zbog kretanja, a tetive se pojačavaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija je pokušati pomaknuti fiksni predmet, primjerice, gurati zid. Iz otpora dolazi do povećanja sile tetive.

Vjerojatno svaki sportaš zna takvo ime kao Alexander Zass, ili poznaje tu osobu kao željezni Samson. On je taj koji je stvorio sustav za razvoj moći, koji sada koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već i širom svijeta.

Govor Alexandera Sassa:

Alexander je uspio razviti fenomenalnu snagu kroz vježbe koje jačaju tetive. On nije bio visok, težak oko 70 kg, i s takvim podacima djelovao je kao sportaš u cirkusu.

Ono što je vidio zadivilo je i šokiralo publiku: vrlo slab čovjek lako je pobijedio divovske umjetnike, poderao lance i potkove, savio metalne šipke i mogao držati konje u različitim smjerovima.

Neki su gledatelji sumnjali na prijevaru, pa je Alexander morao raditi vježbe s bučicama kako bi stekao masu. No, njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.

Općenito, obuka za tetive poznata je još od antičkih vremena. U davna vremena, jaki su ljudi podizali životinje, savijali rešetke, čak vukli drveće... A rimski gladijatori penjali su se na platformu u haljinama, koje su sve dosegle 400 kg.

Međutim, Željezni Samson je sve to skupio u sustav i predao svijetu 1924. godine.

U srcu mišića su tetive, one se prvo moraju razviti

Šezdesetih godina prošlog stoljeća, sportaši iz Amerike napravili su "ponovno otkriće" ove tehnike i nazvali ove vježbe izometrijskim ili statičkim. Od tada, pojačanje tetiva je postalo nezamjenjiv dio mnogih programa obuke. Samo su ti treninzi samo odvojene vježbe, a Alexander Zass je stvorio cijeli sustav!

Nažalost, većina sportskih trenera i znanstvenika radije šuti o toj činjenici.

Ali ovaj sustav je jedinstven na mnogo načina: da bi ga koristili, nije potrebna oprema za obuku, dovoljno je samo malo slobodnog prostora i vremena. A učinkovitost ovih razreda jednostavno je izvrsna.

Mnogi suvremeni cirkuski sportaši, primjerice Genadij Ivanov i Ivan Šutov, razvili su svoju fenomenalnu moć uz pomoć Sasse tehnike.

U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Ono što oni jednostavno ne izmišljaju...

Govore o tome kako je izometrija štetna za kardiovaskularni sustav netreniranih ljudi (vrijedi li reći da je to očita laž); To je navodno dokaz da je dinamičan trening mnogo učinkovitiji od statičkog treninga (to jest, oni uvjeravaju sve da je teški trening bolji od jednostavnog); Mnogi kažu da maksimalni stres ozljeđuje mišiće i uzrokuje prekide u mišićnom tkivu.

I nedavno je smislio drugi način da zavaramo ljude koji ne razumiju sve te tehnike obuke. Metoda je vrlo jednostavna - miješanje pojmova. Prema nekim od tih "pametnih" ljudi, izometrija u svojoj biti se ne razlikuje od gimnastike Anokhina.

Ili su došli do "sigurnih" sustava obuke, kažu oni, maksimalni napon ne bi trebao biti duži od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A zadržati napon za 12 sekundi izuzetno je opasan za zdravlje. Ako vam je glava bolesna, odmah prekinite trening.

I ne više od 15 minuta dnevno!

Što se tiče mjesta, suvremena povijest razvoja izometrije može se smatrati pravim mjestom. Šezdesetih godina Bob Hoffman počeo je proizvoditi posebne okvire za statičku obuku.

Kao dokaz stvarne koristi od vježbi tetive, on je reklamirao postignuća Billyja Marcha i Louisa Rice, koji su u samo 6 mjeseci postigli nevjerojatan porast rezultata u svestranosti.

Mnogi su se tada počeli baviti izometrijskim vježbama, neki su postigli vrlo dobre rezultate, ali nitko se nije mogao približiti postignućima ožujka i Rice.

I u jednom trenutku, ovaj "statički bum" je izblijedio kad se pokazalo da njihov nevjerojatan napredak ima još jedan razlog - korištenje steroida. Izbio je veliki skandal, zbog kojeg je ugled treninga tetiva bio pokvaren mnogo godina.

Ipak, ti ​​su događaji bili prvi eksperiment takve vrste. Sva oprema stvorena u tim godinama kasnije je korištena za istraživanje.

Rezultat jedne od tih studija govori sama za sebe: 175 sportaša se bavi izometrijskim vježbama određeni vremenski period.

Svakog tjedna, njihova snaga se poboljšala za oko 5%! Kao što kažu, komentari su suvišni.

Odmah nakon ovih studija, interes za ovu vrstu treninga dramatično se povećao, a statički trening čvrsto je uspostavljen u svjetskoj sportskoj praksi.

Međutim, pojavile su se nove poteškoće, sada su bile povezane sa samim sportašima... Mnogi sportaši su se samo dosađivali radeći te monotone vježbe, koje su usko fokusirane.

Što reći o običnim amaterima, koji su prepoznali samo dinamičan trening i nisu smatrali potrebnim trošiti svoje vrijeme na ove gluposti, i gotovo nisu vjerovali u učinkovitost takvog treninga.

Bilo je tako komplicirano da se odvijao razvoj onoga što je nekoć stvorio naš junak Zass. Ali sve bi moglo biti mnogo jednostavnije, moglo bi se jednostavno ponovno objaviti 2 knjige željeznog Samsona i u praksi pokazati koliko je učinkovita Sasseova tehnika, to jest, obuka željeznim lancima.

I sada je vrijedno dati neka objašnjenja o raznim prigovorima i raspravama na ovu temu:

• Osnovu sustava činile su klase s lancem, ali i dinamičke vježbe s teškim vrećama. Danas se bodybuilding polako, ali sigurno približava tom sustavu. I sportaši pokušavaju ne samo da joj se približe, nego i da ga poboljšaju;
• Razvijanje sile tetiva samo s izometrijom je pogrešno, potrebno ih je pumpati, kako bi se naprezao cijeli volumen zgloba. Tako bi se tetive trebale razvijati u više smjerova odjednom, od razvoja proljeća tetive do širenja gustoće sile preko cijelog volumena gibanja. Trebalo bi koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanje, rad s "željezom", podizanje i spuštanje uz potporu tijela, itd. Postoji mnogo načina za treniranje.

Kako ojačati tetive: stoljeće i vježbe

Što su to vezivno tkivo. Zašto ih trebate trenirati. Varijante vježbi. Savjeti za prehranu.

Mnogi sportaši imaju kao zadatak povećati opuštanje mišića, povećati izdržljivost i snagu. U isto vrijeme, nitko se ne sjeća važnosti jačanja ligamenata i tetiva.

Ali uspjeh trening procesa i otpornost na ozbiljne ozljede uvelike ovise o snazi ​​ovog dijela našeg tijela.

Pogledajmo kako možemo ojačati tetive i što bi trebalo biti uistinu učinkovit trening.

Što je to?

Za početak, važno je razumjeti što su tetive i kako rade. Zapravo, to je vezivno tkivo koje je fiksirano na jednoj strani skeletnog dijela, as druge strane, prolazi izravno u mišić. Ona ima jedan iznimno važan zadatak - prenijeti pokrete koji stvaraju mišićna vlakna i kosti. Bez ovog rada, bilo koji motorni napor je beskoristan.

Tende strukture su više vrsta - mogu biti šire i uže, dulje i kraće, imati ravan oblik ili vrstu cilindra.

Postoje i oni koji dijele mišiće na nekoliko elemenata, ali postoji još jedna kategorija koja kombinira mišićna vlakna. U svemu tome možemo govoriti o njihovoj važnosti.

Njihovo jačanje nije samo jamstvo zdravlja, nego i povjerenje u rezultat procesa obuke.

Nije tajna da su najjače tetive na nogama - one mogu izdržati težinu do 600 kilograma.

Tko treba jačanje i zašto?

U opasnosti su, u pravilu, profesionalni sportaši, starije osobe, plesači i ljudi koji se bave redovitom tjelesnom aktivnošću.

Ako se tetive ne ojačaju pravovremeno, rizik od ozljeda (uganuća, puknuća, itd.) Značajno se povećava.

Neki problemi su podložni oporavku, ali postoje neki (na primjer, slomljeni ligament) koji zauvijek zaboravljaju na profesionalne sportove.

Kao što pokazuje iskustvo milijuna sportaša, bolje je voditi brigu o snopovima tijela i provoditi odgovarajuću profilaksu nego trošiti ogromne količine novca na liječenje nakon toga. Ne treba čekati da se ligamenti i tetive počnu mijenjati - važno je ojačati ih u mladosti.

Kako jesti?

Prva stvar koju trebate učiniti je revidirati svoju prehranu. U isto vrijeme, osobe koje su prekomjerne tjelesne težine trebaju slijediti određenu prehranu kako bi se uklonile neželjene masti. Mi ne govorimo o odbijanju hrane - samo trebate preusmjeriti svoju pozornost na proizvode s visokim sadržajem bitnih elemenata u tragovima i vitaminima.

Najkorisnije supstance za ligamente su vitaminske skupine C i E. Na primjer, tokoferol (vitamin E) je snažan element koji može ojačati tetive i spriječiti ozbiljne ozljede. Većina se nalazi u mrkvi, celeru, krkavini, repi, orašastim plodovima i drugim proizvodima.

Ne manje važan je i vitamin C, koji se nalazi u dovoljnim količinama u citrusima, ribizlu, divljim ružama i bobicama. Ako tijelo nema uobičajene vitamine, onda možete kupiti posebne komplekse, gdje već imate sve potrebne elemente u tragovima.

Od velikog značaja za razvoj tijela je kolagen, koji je u velikim količinama u želatinskoj ili želatinskoj. Unos ove tvari pomaže u jačanju ligamenata i osigurava im odgovarajuću elastičnost.

Važno je dodati hrani i jajima koja uključuju izuzetno koristan lecitin. Pomaže jačanju živčanog sustava i tkivima osigurava vitamin D. Jednako važan izvor ovog elementa je jetra, koja također sadrži korisne aminokiseline, tako važne za stvaranje mišića i jačanje vezivnog tkiva.

Što izuzeti?

Važno je razumjeti da je konzumacija čitave skupine namirnica nepoželjna za ligamente. Dakle, destruktivni učinak nosi hrana, koja uključuje konzervanse i razne "kemikalije".

Osim toga, pića koja se prenose plinom (osobito slatka) nose povećanu opasnost.

Istraživanja pokazuju da boje dovode do ispiranja svega što je korisno iz tijela, sprečavajući protok korisnih elemenata u vezivna tkiva.

Jedan od glavnih "uznemirivača" kostiju i tetiva jesu žvakaće gume, razni čips, slatkiši i tako dalje. Ovi proizvodi ne samo da štetno utječu na gastrointestinalni trakt, nego također ne dopuštaju najkorisnije tvari koje su toliko potrebne da se ligamenti apsorbiraju.

Fizička pomoć

Jačanje tetiva može i posebnu obuku. Vrijedi istaknuti sljedeće nijanse:

• Spina. Dodajte svom kompleksu kraću verziju dizanja. Optimalna amplituda kretanja tereta - 11-12 centimetara. Primjerice, u okviru za napajanje postavite graničnike tako da se vrat nalazi malo iznad koljena. Nakon što držite dvoručni uteg i podignite ga na najviši položaj prije poravnavanja tijela. Prvo morate raditi s malim utezima. Optimalan broj ponavljanja je 2-3, broj pristupa je 5-6.
• Grudi. Ovdje je potrebno promijeniti svoj uobičajeni pristup procesu treninga i usredotočiti se na "skraćenu" vrstu potiska. Amplituda bi trebala biti minimalna - samo 10 centimetara (s niskim i srednjim visinama) i 12 centimetara (za visoke sportaše). Zadatak je na taj način napraviti nekoliko skupova (5-6) za 5-6 ponavljanja.
• Ruke. Podizanje dvorišta za bicepse mijenja se u opciju "kratka". Početna pozicija trebala bi biti ista kao u normalnom kretanju. Jedina razlika je prisutnost ograničivača na potrebnoj razini (može se napraviti u obliku trake).
• Kvadriceps. Kako bi ojačali ligamente na nogama, vježba bi trebala izgledati ovako. Zamijenite redovite čučnjeve skraćenom verzijom. Osobito kretanje treba biti u rasponu od 10 do 11 centimetara. Možete izvršiti vježbu postavljanjem mrene na ramena ili na prsne mišiće. Optimalan broj ponavljanja je 5-6, broj pristupa je 6-7. Imajte na umu da opterećenje treba postupno rasti, bez oštrih fluktuacija.

rezultati

Kao što praksa pokazuje, ligamenti nisu ojačani u jednom trenutku. Ovaj proces je kumulativan i zahtijeva odgovoran pristup sportaša.

Važno je razumjeti da reakcija tetiva na trening dolazi vrlo sporo. Stoga ne treba očekivati ​​prebrze rezultate procesa obuke. Budite strpljivi.

Ako se sve radi dugo i ispravno, problemi će biti isključeni.

Kako pumpati četku

Snažna četkica je gotovo trećina pokazatelja snage, što jače držite dvoručni uteg ili bučicu, što više težine možete i što jasnije i točnije možete raditi ove ili druge vježbe.

Pumpa nije tako jednostavna kao što se na prvi pogled čini. Činjenica je da su u rad ruku uključeni ne samo mišići, nego i tetive i zglobovi. Simfonija kretanja naših ruku ovisi o koordiniranom radu svih njegovih dijelova bez iznimke.

Pumpa je teško iz nekoliko razloga. Prvi, ali ne i najosnovniji, je vrsta mišićnih vlakana od kojih su izrađene ruke i podlaktice - bijele su, što znači brzo. Zbog toga nam je priroda osigurala trajne mišiće koji djeluju cijeli naš život, te ih je stoga izuzetno teško šokirati.

Osim toga, ruke služe na desetke tetiva i zglobova, koje u načelu nije moguće crpiti. Prisutnost cijelog kompleksa mišića, tetiva, kostiju i zglobova čini naše ruke moćnim nositeljima težine, ali pod određenim uvjetima.

Anatomija zahvata

Vaš je zahvat osiguran s pet falanga i unutar dlana. Prsti su stegnuti kontrakcijom određenih mišića i tetiva. Snagu zahvata čine palac i četiri stegnute falange. Najveća grupa mišića služi upravo palac, a ako je tako, onda je vrijedno posvetiti posebnu pozornost prilikom oblikovanja čelika.

Četiri prsta - indeks, sredina, prsten i mali prst vrijedi samo zbog sinergije stezaljke. Jednostavno rečeno, jačina četiri prsta u tandemu jednaka je snazi ​​jednog palca.

Pumpanje mišića podlaktice

Kada je riječ o treningu mišića podlaktice, svatko iz nekog razloga preporuča podizanje dvorišta ili bućice na klupu, običnih i umotanih ruku. Korisna vježba, ali ne toliko učinkovita kao što se čini na prvi pogled. U ovoj vježbi sudjeluju radijalni fleksor zgloba, dugi palmarni mišić i površinski fleksor prstiju.

Bez sumnje, vježba je korisna, ali u smislu utjecaja na male mišiće nije učinkovita, jer radi samo s malom skupinom mišića podlaktice. Mnogo je učinkovitija upotreba starog i gotovo potpuno zaboravljenog načina - komprimiranje ekspanzera.

Zahvaljujući ekspanzoru treniraju se i veliki mišići i male skupine mišića. Osim toga, gumena eliptična ručka masaže masu tetiva i zglobova, uzrokujući da se zgusnu i ojačaju. Vrat dvoručni uteg ne masaža jednu tetivu ili joint.

Zašto sve ovo? A činjenica da bi se dobio čelični rukohvat, trebate samo vježbati s proširenjem za ručni zglob. Samo zato što vaše tetive i zglobovi dobivaju zbog toga i što je najvažnije teret, a ne parodiju.

Fleksija ruke na zapešćima

Ova vježba nam govori kako pumpati zapešće i unutarnju stranu podlaktice. Vježba je formativna. Povećava volumen i snagu unutarnjeg dijela podlaktice.

Tehnika izvedbe

1. Uzmi bučice u ruke i klekni ispred klupe. Stavite ruke na klupu tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Povucite zapešća preko ruba klupe (kada ih ispravite, tegovi ne smiju dirati klupu). Pomaknite se malo dalje od klupe tako da su vam ruke gotovo ravne.

Torzo i podlaktice tijekom vježbanja trebaju biti fiksne. Bučice ne moraju čvrsto stisnuti u ruku, bolje je prianjanje malo slabije, tako da su tegovi za vežbanje "valjani" prstima. Potpuno ispravite zapešća, a zatim postupno spustite tegle.

1. Pokušajte podići bučice što je više moguće, ali glatko izvedite pokrete, a zategnite mišiće podlaktice. Ne otkidajte laktove i podlaktice s klupe.
2. Kako pumpati zglobove? Četke bi trebale biti smještene 60 stupnjeva iznad vodoravne ravnine na vrhu vježbe.

   Kad dođete do gornje točke, možete potpuno izravnati zapešća i glatko spustiti bučice.

3. Ako koristite teške dumbbells za vježbanje, ne zaboravite da morate zadržati dah dok lifting. Uzdisati kad su bućice već spuštene.

Savjet

1. U početnom položaju ruke moraju biti ravne. Da bi se postigla maksimalna kontrakcija mišića, neophodno je da su njihovi ligamenti izuzetno zbijeni. A kada produžite zglob za lakat, svi ligamenti fleksor mišića su rastegnuti. Tako osiguravamo maksimalni učinak vježbe.

Strogo je zabranjeno skidanje laktova i podlaktica s klupe. Ako se to dogodi, onda veliki dio opterećenja ide u biceps, umjesto da osigurava napetost mišićima podlaktice.

Kako bi povećali amplitudu pokreta, moramo lagano opustiti prste i držati te bučice slobodnim stiskom. Kada čvrsto stisnete tegovi za vežbanje, gubite mogućnost da potpuno zglobite zglobove.

Kako pravilno ispumpati zapešća? Prilikom spuštanja bučica, primijetit ćete da se vaši zapešća lagano okreću, a mali prsti se divergiraju. Nemojte pretpostavljati da to nekako ozlijedi vaše zapešća, već naprotiv, omogućuje im da se još više rastegnu.

Osim toga, kada pokušavate držati ručni zglob stacionarno, riskirate ozljeđivanje. Stoga je bolje obaviti savijanje u zglobovima s bučicama (kako sigurnijim i učinkovitijim), nego s mrenom, koja ne dopušta ispadanje zapešća.

primjena

Namijenjen: svima, od početnika do profesionalaca.

Kada: Na početku vježbanja izvedite podizanje mišića bicepsa s obrnutim stiskom ili "čekićem", a zatim nastavite s savijanjem zglobova (nakon vježbanja svih biceps mišića).

Koliko: 2-4 seta od 14-16 ponavljanja

Sportske upute: Ruke na zglobovima koncentriraju cijelo opterećenje na mišiće unutar podlaktice. Ovaj dio određuje volumen podlaktice (to je osobito vidljivo kada podignete ruke ili otkrijete dlanove prema van).

Obično se ova vježba koristi za ispravljanje neravnoteže u rastu mišića podlaktice i bicepsa, jer kada su podlaktice male, čak i prekrasne trodimenzionalne tricepse i bicepse neće ukrasiti vaše ruke.

Fleksija za zglob je izvrsna vježba kojom možete uspjeti u odbojci, tenisu, hrvanju i košarci, zahvaljujući vašem snažnom stisku.

Video - Kako ispumpati zapešća?

Tetive, čvrstoća tetive, čista snaga

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 komentara

Mnogi od nas ne razmišljaju o pitanju, ali gdje je prava snaga u mišićima ili tetivama? Idemo u teretane, zamahujemo mišićima i potpuno zaboravljamo tetive.

Radimo na količini (obliku mišića) i potpuno zaboravljamo na kvalitetu (zdravlje). Hajde da shvatimo. U Aziji kažu: “Tko u mladosti trenira mišiće (vatru), u starosti će dobiti slabost (vodu). I tko u svojoj mladosti trenira svoje tetive (vodu), on će energično (vatrom) u svojoj starosti ”.

Mislim da ova mudrost ima pravo na život.

Mišići se treniraju metodom fizičkog napora, a tetive metodom statičkog napona. Uz fizički stres, energija u tijelu se kreće od nutrije prema van i rasipa (nestaje).

Štoviše, s intenzivnim fizičkim naporom, mišići nemaju vremena za obogaćenje kisikom, zbog čega nastaje mliječna kiselina, što nepovoljno utječe na organizam u cjelini. Mišići služe kao rezervoari za unutarnje organe.

Kada su unutarnji organi izloženi patogenim čimbenicima, kao što su negativne emocije ili otrovne tvari, oni bacaju energiju u mišiće. Problem s unutarnjim organima osjeća se kroz bol u mišićima.

Mišić je kostur koji je izgrađen na temeljima.

Temelj za mišiće su tetive i fascija. Znamo da ako je osnova loša, sama će struktura propasti. Pod statičkim stresom, energija u tijelu kreće se izvana prema unutra.

Tetive su obogaćene energijom, očišćene i postaju otporne. Ova energija je pohranjena u fasciji. Razvijaju se važne osobine kao što su izdržljivost i statička sila. Moguće je iscijediti ležeći 100 puta, ali vrlo je teško stajati na šakama 25 minuta.

U borilačkim vještinama statičke i statičke dinamičke vježbe temelj su za razvoj snage i izdržljivosti. Glavni čimbenik koji utječe na koordinirani rad svih tjelesnih sustava je stanje tetiva. Tetive bi trebale biti elastične.

Fascija i tetive sastavni su dio pet glavnih sustava i unutarnjih organa tijela. Elastičnost svih tetiva i fascija od vitalnog je značaja za održavanje dobrog zdravlja. Tetive su također podložne patogenim čimbenicima koji utječu na njihovo stanje.

Gubitak elastičnosti tetiva dovodi do pomicanja mišića i unutarnjih organa te se stvaraju promjene u njihovom obliku, čvorovima i brtvama.

tetiva

Fascija povezuje mišiće s tetivama i izravan je nastavak samih tetiva.

Fascija se aktivira u ekstremno rastegnutim i iskrivljenim položajima i snažan je izvor dodatne energije. To se često nalazi u praksi Khi Konga i Qigonga.

Sam statički rad podijeljen je u dvije faze: statika istezanja i statika kompresije.

Činjenica da je prava moć u tetivama bila je poznata još u antičko doba. U Indiji postoji metoda kao što je "Usporena gimnastika yogija".

Smisao ove metode je izvođenje vježbi pred ogledalom, imitirajući svaki pokret s maksimalnom napetošću tijela.

Bacimo koplje, 1 min prije bacanja koplja, 1 minutu fiksiranja položaja i 1 min. Povratak na početnu poziciju na kraju "breze".

Ruski bogataš Alexander Ivanovič Zass ili željezni Samson znao je za pravu moć. On je predložio metodu treninga, gdje je najprije stvara temelj (tetiva), a zatim izgrađen kostur (mišiće). Njegova je metoda podijeljena na statiku i dinamiku.

Statička metoda je savijanje koje se ne savija (metalna šipka) i trganje, koje se ne lomi (lanci), u različitim ravninama i pod različitim kutovima.

Mnogi su vjerojatno čuli za moć Grigorija Ivanoviča Kotovskog, koji je svojim mačem probio jahača do sedla, ali malo tko zna da je bio u zatvoru i da se bavio statičarima.

U borilačkim vještinama, statičke metode treninga doslovno su prisutne u bilo kojoj tehnici i temeljne su. Samo statičke i statičke dinamičke vježbe razvijaju izdržljivost i istinsku snagu.

Možete sami napraviti različite programe obuke, kombinirajući statiku i dinamiku, postoji mnogo opcija. Možete kombinirati statičke statičke vježbe (radeći s utezima na mjestu ili u pokretu, izvodeći različite orbite kretanja 10-30 minuta), na primjer, držeći težinu od 16 kg između podlaktica i uvijajući ih kao u mlinskom kamenu.

Razmislite za sebe, odlučite sami!

kako pumpati vaše tetive

Elga 07.11.2016 22:37

Poštovani, dragi ljubitelji bodybuildinga, drago mi je što vas mogu ponovno pozdraviti na stranicama projekta “ABC Bodybuilding”!

Siguran sam da tema o kojoj ćemo danas govoriti neće nikoga ostaviti ravnodušnim, doslovno.

Zašto, pitate? Vrlo je jednostavno, jer je ova tema kamen temeljac bodybuildinga, na kojem se temelji cijeli proces izgradnje lijepog i mišićavog tijela.

Ne znajući barem osnovna načela iz tog smjera, ne može se govoriti o bilo kakvim značajnim rezultatima u poboljšanju proporcija tijela.

Pa, mislim da ste već pogodili da će današnji razgovor biti posvećen temi - mišićima čovjeka.

Dakle, na dnevnom redu razmatraju se pitanja kao što su: anatomija ljudskih mišića (struktura, funkcija i klasifikacija). vrste mišićnih vlakana i njihova uloga u izgradnji estetskog i pravilnog sastava tijela. Općenito, sve što trebate znati (o mišićima) u početnoj fazi novorođenčeta u bodybuildingu, pokušat ćemo to učiniti danas.

Atlas ljudske anatomije: struktura, klasifikacija i funkcija mišića

Dugo sam želio istaknuti ovo pitanje, jer Smatram da je to najvažnija tehnička i teoretska točka bodybuildinga, jer vi razumijete da je pokušaj izgradnje reljefnog tijela bez poznavanja (ili nejasne ideje) o tome s čim morate raditi samo visina nepristojnosti :).

Međutim, do sada sam namjerno odgodio razmatranje ovog pitanja, jer

Odmah je vrlo teško ući u teoretski dio - anatomiju i fiziologiju mišića, pogotovo kada uopće ne poznajete osnove, kao što su: tipovi tijela. vrste fizičkih disciplina i put ka uspjehu u bodybuildingu.

Međutim, sada vam to ne prijeti, već ste spremni i znate ove zajedničke istine, što znači da je vrijeme da dublje iskopate i riješite još jednu važnu temu.

Kako ispumpati zapešća. Vrhunski savjeti i vježbe

Svaki sportaš prije ili kasnije suočava se s pitanjem kako napuhati zapešća.

Ovaj zadatak je vrlo težak, ali ne i neizvediv. Vi samo trebate pronaći prave vježbe i redovito ih izvoditi.

Glavna poteškoća leži u činjenici da je na mišićima zglobova vrlo malo mišića, pa stoga nema ništa za zamah. No, u isto vrijeme, čak i najmanji porast volumena može im dati čvršći i masivan izgled. Snažni i voluminozni zapešći neizostavni su dio sportskog tijela.

Izostanak velikog broja mišića u zglobovima ne čini zadatak tvrdokornim, jer se mogu povećati i ojačati tetivama. Oni su glavni predmet proučavanja.

Žile, kao i mišići, prilagođavaju se opterećenjima, rastu i jačaju, što zauzvrat daje značajno povećanje snage ruke. Dakle, kako napumpati zglobove i učiniti ih glomaznim i jakim?

Kako pumpati zglobove? Ručno proširenje kao primjer učinkovite metode

Ovaj neupadljiv i jednostavan instrument može značajno povećati snagu ruke i razraditi mišiće i tetive u području ručnog zgloba. Oni koji stvarno žele postići pozitivan rezultat, ne trebate se samo nositi s tim, morate ga voljeti. Nije svatko ima priliku da ide u teretanu, a ne svatko ima bućica ili dvoručni uteg kod kuće.

No, proširenje ručnih zglobova nije skupa stvar i ne zauzima puno prostora, a koliko košta da ga izvučete iz džepa između zadataka i učinite to nekoliko desetaka puta. Redovita vježba s ekspanzorom može učiniti čuda sa zapešćima i zapešćima.

Težina klase

Za početak, izvedite najjednostavnije vježbe bez upotrebe školjki i ostataka.

• Ispružite ruke ispred sebe dlanovima prema dolje. Čvrsto stisnite četku u šake i držite je još malo, odvojite. Izvedite željeni broj ponavljanja.
• Položaj ruku je isti. Savijte ruke na zapešćima tako da je ruka okomita na podlakticu u svom krajnjem položaju.
• Slična vježba, samo savijanje zapešća.

snop

Svaki dječak iz djetinjstva zna da je vodilica prva pomoćnica u razvoju svih mišićnih skupina. Sve vježbe na poprečnoj traci su napravljene od zahvaćanja za zapešća, pa su zapešća razrađena zajedno sa svim ostalim mišićima. Unatoč tome, postoji nekoliko vježbi koje kroz ovo područje rade još bolje, i to:

• Povlačenje ili vješanje na dohvat ruke.
• Držite se na najvišem položaju. Da biste to učinili, morate se povući na bar i ostati u istom položaju kao što možete. Izvršite vježbu možete držati prečku, normalno i obrnuto.
• Povlačenja na užadi ili ručnicima. Da biste to učinili, moraju biti vezani za prečku i držati ih rukama kako bi izveli povlačenja. Sličan i ne manje djelotvoran učinak na zapešća penje se užetom.
• Povuci na zgusnutu cijev. Pregradu možete zgusnuti pomoću plastične cijevi ili na nju baciti postojeći ručnik.

sklekovi

Ova vježba se također može izvoditi u različitim varijacijama tijekom treninga različitih mišićnih skupina. Uz pomoć nekih njegovih tipova moguće je razraditi zapešća i ruke kako bi odustali od njihovog većeg opterećenja nego kod klasičnih sklekova. Ulov je u tome što nisu pogodni za početnike, a kako bi ih mogli obavljati, morate biti fizički spremni i imati snažne ruke.

Kada su vam zapešća i prsti dovoljno jaki, možete početi izvoditi sklekove oslonjene na prste. U početku se možete usredotočiti na koljena. Kada vaše ruke postanu dovoljno snažne, možete prijeći na punu vježbu s naglaskom na nožnim prstima.

Isto vrijedi i za sljedeće varijacije, a to su sklekovi na vanjskoj strani dlanova. Vrlo je važno pažljivo obaviti vježbu kako se ne biste ozlijedili.

Bučice i barbells

Prilikom pumpanja zglobova ne morate loviti velike utege. To neće dovesti do ništa dobro. Ako koristite teške bučice i barbells, možete oštetiti tetive. Svi prethodni uspjesi će izgorjeti, a nakon dugog procesa oporavka morat ćete početi ispočetka.

1) Uzmi bućicu male težine. Stavite podlakticu na bedro ili na klupu paralelno s podom. Četka za bućicu visi i rotira okomito na pod. Spustite četkicu u najniži položaj, a zatim podignite do najvišeg. Izvedite potreban broj ponavljanja i promijenite ruke.

2) Vježba je slična prvoj, samo je dlan postavljen. Nakon potrebnog broja ponavljanja uzmemo bučicu u drugu ruku i ponovimo vježbu. Bolje je da to ne obavite na obje ruke odjednom, već svaki zasebno. To će vam omogućiti da se bolje koncentrirate na ispravno izvršenje. Za ovu vježbu možete koristiti dvoručni uteg.

3) Položaj ruke sličan je prvima dvije vježbe, ali sada dlan gleda prema dolje. Da biste ga izvršili, trebat će vam bućica ili dvoručna utega manje težine, jer su ekstenzori zgloba slabiji od fleksora, a oni moraju stvoriti manje opterećenje. Pomaknite se u najniži položaj i podignite. Izvedite potreban broj ponavljanja.

4) Sljedeća vježba slična je drugoj, kada dlan gleda prema gore. Razlika leži u činjenici da tijekom pomicanja četke do najniže točke morate saviti prste. Bućica se u to vrijeme spušta do vrhova prstiju. U obrnutom pokretu savijanja prstiju, vraćamo tegovima u dlan i spajamo, podižemo četkicu.

5) Uzmite bučicu u ruku i stavite podlakticu na bedro ili klupu tako da je vaš dlan okrenut prema dolje. Prvo izvršite rotacijsko gibanje u jednom, a zatim u drugom smjeru.

6) Uzmi dvoručni uteg iza leđa i zauzmi stojeći položaj. Dlanovi su okrenuti natrag. Ruke su ravne, samo četke rade. Podignite i spustite dvoručni uteg, savijajući ruke na zapešćima. Važno je da se dok se spuštate prsti rastegnu što je više moguće i da se vaš dlan otvori. U najnižem položaju, šipka se drži na vrhovima prstiju. Zatim se prsti stisnu i izvodi se kretanje prema gore.

Još jedna vježba koja dobro radi za zapešća i podlaktice je Zottmanova zavoja. Tijekom izvođenja, razvijaju se mnoge druge mišićne skupine, ali treba zapaziti puzanje koje ima na podlaktici i zglobu.

Vježba se izvodi ovim redoslijedom:

• U stojećem položaju trebate uzeti bučice u obje ruke. Laktovi pritisnuti tijelo, ramena nepomična, dlanovi okrenuti prema tijelu.
• Počinjemo podizati bućice za biceps i istovremeno okrenuti ruke, dlanovima prema gore.
• Kada su bučice na razini ramena, prestanite se kretati i držite ih nekoliko sekundi.
• Nadalje, u krajnjem gornjem položaju, okrenite ruke oko osi tako da su dlanovi okrenuti prema dolje.
• Spuštamo bučice i istovremeno okrećemo ruke. U donjem položaju dlana treba okrenuti prema tijelu.
• Radimo isti broj ponavljanja.

To je samo mali dio vježbi s kojim možete napumpati zapešća, ali time ćete postići dobar rezultat i nakon nekoliko mjeseci vidjeti plodove vašeg rada.

Pa, to je sve, pravilno ojačajte zglobove! I zapamtite da se ispostavi onaj koji pokušava. Preporučujemo vam da pročitate i članak o tome kako pumpe kod kuće. Sretno) i vidimo se uskoro u novim člancima.

(32

7 vježbi za jačanje ruku, zglobova i podlaktica

Iznimno je važno ne zanemariti vježbe za mišiće podlaktice. Vježbe na mišićima ruku, zglobova i podlaktica posebno su važne tijekom zagrijavanja i kao završetak vježbanja. U nastavku ćemo pogledati nekoliko vježbi koje će vam pomoći da ojačate mišiće podlaktice.

Prednosti vježbi na ruci i podlaktici

Često se tijekom treninga gornje grupe mišića posebna pozornost pridaje samo bicepsima i tricepsima, a zapešća i podlaktice su potpuno zaboravljeni.

Međutim, zglobovi i podlaktice omogućuju nam da izvodimo vježbe koje maksimalno razvijaju biceps, triceps, i deltoidne mišiće, kao i prsne i stražnje mišiće.

Stoga je važno obratiti pažnju i vrijeme kako bi se ojačale ruke, zapešća i podlaktice.

Kao liječnik, stalno razgovaram s pacijentima i sportašima o razvoju mišića podlaktice i nogu. Mnogi se žale na tanke, slabe noge i ruke.

Međutim, ako ispravno radite na njima, sve će se promijeniti. Potrebno je raditi na sebi i izbjeći sve vrste izgovora, kao što su "moje noge su premale" ili "moje ruke su preslabe".

Samo počnite raditi na sebi i uskoro ćete dobiti rezultat.

7 osnovnih vježbi za mišiće podlaktice i zgloba

Ispod je sedam osnovnih vježbi za ruke koje će vam pomoći da ojačate mišiće ruke. Savjetujem vam da ove vježbe izvodite tri puta tjedno. Videozapis jasno pokazuje kako izvršiti ove vježbe.

1. Savijte prste u šaku, zadržite se u tom položaju 30 sekundi i ponovno odvojite ruku. Savijte i savijte prste. Učinite 2 puta u minuti.

1. Savijte zapešće i držite ga u tom položaju 30 sekundi. Držite lakat ravno bez savijanja.

1. Proširite ruku na zapešće, ravno laktom. Držite ruku 30 sekundi. Izvršite vježbu 2 puta u ukupnom trajanju od 2 minute. Ove tri vježbe pomoći će vam pripremiti se za složenije i intenzivnije vježbe, koje će vam pomoći u razvoju i jačanju mišića ruke.

1. Sjedanje na savijanje ruke. Sjednite uspravno, ravno ravno. Stavite nadlakticu na bok. Uzmi tegovi za vežbanje s malom težinom i podigni i spusti ruku 20 puta za 3 seta. Ova vježba će vam pomoći razviti mišiće ramena.

1. Zaustavljanje sjedenja. Ova vježba će vam pomoći razviti fleksor mišiće. Sjednite u isti položaj kao i za prethodnu vježbu. Savijte ručni zglob s bučicom. Gornji dio ruke trebao bi se nalaziti točno na bedru radi bolje ravnoteže. Napravite 3 seta od 20 puta.

1. Obrnuti savijanje zapešća dok sjedite. Uzmi početni položaj. Uzmi bučicu i potpuno poravnaj zapešće. Vježbajte 3 puta 20 puta. Pobrinite se da laktovi ne iziđu iz kuka, a dlanovi gledaju prema dolje.

1. Savijanja prsta. Ova jednostavna vježba pomoći će vam da razvijete prste i mišiće ruku. Sjedni i pokupi te bućice. Stavite ruke na stražnju stranu kuka prema gore. Savijte prste zajedno s podizanjem bućice. Držite ruku na kuku tijekom cijele vježbe. Koristite samo težinu koju možete lako podići.

Ovih sedam vježbi pomoći će vam da ojačate i razvijete mišiće ruku od prstiju do ramena. Također, zahvaljujući takvom treningu, poboljšat ćete spretnost ručnog rada, što će vam pomoći da postignete bolje rezultate na natjecanjima i sportovima.

Kako pumpati ruke (mišići podlaktice)

U vježbanju snažno je potreban snažan zahvat zgloba, koji sigurno drži u rukama prečke, vratu dvoručne utege, utezima za ručke, tegovima za vežbanje ili trenerima snage.

Kako napumpati ruke kod kuće, koji mišići zapravo određuju njihovu snagu i izdržljivost, koje su vježbe bolje razviti te mišiće? Razmotrite odgovore na ta pitanja detaljnije.

Izgradnja mišića podlaktice kao preduvjet za snažno prianjanje

Svi mišići koji pružaju snagu ručnog zgloba i čvrstoću prianjanja prstiju, svežnjevi tetiva pričvršćeni za podlaktice.

Kao rezultat toga, kako bi se izgradio jak stisak ruku, potrebno je povećati volumen i snagu mišića podlaktice.

Tako je „crpljenje ruke“ zapravo trening i razvoj brojnih fleksora i ekstenzora u cijeloj mišićnoj regiji od lakta do ručnog zgloba.

Ime tih mišićnih skupina određuje suštinu vježbi „pumpanja“: ruka se savija u nizu i raskida se u različitim smjerovima, zadržavajući težinu.

Mišići podlaktice trebaju biti uvježbani nakon vježbanja razvoja bicepsa i tricepsa. U isto vrijeme, najučinkovitije opterećenje razvijajuću mišićnu metu stvara se umjerenim tempom izvođenja pokreta za vježbanje.

Pauza s drugom fiksacijom i izdisanjem nastaje u vrijeme maksimalne napetosti mišića podlaktice.

Broj ponavljanja ciklusa pokreta za početnike je od šest do osam, broj pristupa je dva ili tri.

Iskusni sportaši biraju značajnija opterećenja i prave 12-15 ponavljanja u svakom od tri ili četiri pristupa.

Najčešće se tegovi upotrebljavaju kao tegovi, koji se podižu i spuštaju fleksijom i širenjem ruku na zapešćima u "sjedećim" i "stojećim" varijantama te poziciji projektila ispred i iza leđa.

Kod kuće, kao teret, čekić će vam dobro doći ako savijete i otkopčate četku lijevo-desno dok držite ručku alata i stavljate podlakticu na površinu stola.

Tehnika izvršenja, pogrešne radnje

Razmotrite jednu od klasičnih varijanti pumpanja unutar podlaktice, u kojoj se razvijaju sljedeće ciljane mišiće:

• fleksor za zapešće koji se proteže od ruba rebra dlana do zglobova lakta;
• radijalni fleksorski zglob, zahvaćajući palac i lakat;
• dugi palmarni mišić, pričvršćen za središte dlana, s jedne strane, i lakatni zglob - s druge strane.

Uzimajući u ruke lagane tegljice, klekni ispred klupice. Stavite podlaktice na klupu tako da su dlanovi okrenuti prema gore, a zapešća su iznad ruba klupe.

S klupe se morate malo odmaknuti, tako da su vam ruke gotovo ravne. Tijelo i podlaktica tijekom svih pokreta vježbanja moraju ostati nepomični.

Bučice se drže dovoljno slobodnog stiska, kako ne bi ograničili amplitudu rotacije zapešća.

Potpuno ispravite zapešća i postupno spustite tegovi za vežbanje, a zatim ih lagano podignite, naprežući mišiće podlaktice. Ponovite hrpu "spuštanja uspona" do 10-15 puta u dva do četiri pristupa.

Pogrešne radnje u ovoj vježbi su:

• Savijanje ruku u laktovima. Time se smanjuje stupanj kontrakcije ciljnih mišića.
• Rastrgnu laktove i podlaktice s klupe. Kao rezultat, glavno opterećenje se prebacuje na biceps.
• Nedovoljno slobodno prianjanje dovodi do ograničavanja amplitude rotacije četke.

Iz prikazanog videa naučit ćete kako graditi mišiće na podlaktici. Preporučuje se odgovarajuća težina projektila. Prikazane su različite varijante pokreta četkica, a spominju se i drugi projektili i uređaji za ubacivanje ciljanih mišića.

Snažan stisak ruku, potreban za sve intenzivne vježbe s utezima, osigurava razvijene mišiće podlaktice. Njihovo nakupljanje se stimulira ciljnim vježbama koje se sastoje od savijanja i rasklapanja dodatno opterećenih zapešća.

Koje vježbe, opremu i uređaje koristite za razvoj snage prianjanja? Koje težine za zapešća preporučuju početnicima? Podijelite svoje osobno iskustvo s nama u komentarima!

http://hudeem-p.com/kak-nakachat-suhozhiliya-na-rukah.html