Kalcij je vitalni makro element u čijem prisustvu ima više od 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu.
Mineral ima primarnu ulogu u izgradnji i jačanju koštanog tkiva, sudjeluje u procesima zgrušavanja krvi, normalizira kontraktilnost miokarda, skeletnim mišićima, vraća ravnotežu između reakcija stimulacije, inhibicije u mozgu, regulacije aktivnosti određenih enzima.
Spoj je nazvan po riječi "Calx", što na latinskom znači "Lime".
Biološka uloga
Ukupna koncentracija kalcija u ljudskom tijelu je 2 posto tjelesne težine (1.000-1.500 grama), pri čemu se većina (99%) nalazi u koštanom tkivu, noktima, caklini i dentinu zuba.
Vrijednost makroa: regulira tlak krvi, tkiva i međustaničnih tekućina (zajedno s natrijem, magnezijem i kalijem); sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, uključujući zube i hrskavicu; podržava normalno zgrušavanje krvi zbog pojačavanja prijelaza protrombina u trombin; povećava propusnost membrana za prodiranje hormona, hranjivih tvari; potiče proizvodnju staničnog i humoralnog imuniteta, čime se poboljšava otpornost organizma na infekcije; podržava tonus skeletnih mišića; neutralizira negativne učinke mliječne i mokraćne kiseline, koji se nakupljaju u mišićima zbog razgradnje masti i proteina (tijekom vježbanja); sudjeluje u mehanizmima prijenosa živčanih impulsa u mozak; normalizira sintezu proteina i nukleinskih kiselina u glatkim mišićima; zatvara zidove krvnih žila, što dovodi do smanjenja oslobađanja histaminskih spojeva; stabilizira kiselinsko-alkalnu ravnotežu u tijelu; aktivira djelovanje enzima uključenih u stvaranje neurotransmitera.
Normalna koncentracija kalcija u krvi je 2,2 milimola po litri. Odstupanja od ovog indikatora ukazuju na nedostatak ili višak spoja u tijelu. Razmotrite simptome koji ukazuju na razvoj hipoglikemije ili hiperkalcemije.
Nedostatak i predoziranje
Kalcij se pohranjuje u poroznoj strukturi dugih cjevastih kostiju. U slučaju nedovoljnog unosa minerala s hranom, tijelo „odlazi“ mobilizirati spoj iz koštanog tkiva, zbog čega su kosti zdjelice, kralježnice i donjih ekstremiteta demineralizirane.
Znakovi nedostatka kalcija:
- bolovi u zglobovima, kostima, zubima;
- slabost mišića;
- lomljivi nokti;
- povišene razine kolesterola u krvi;
- osip na koži, uključujući ekcem;
- brz puls;
- grčevi mišića;
- konvulzije;
- utrnulost udova;
- pojava mikropukotina na caklini zuba;
- nervoza;
- umor;
- hipertenzija;
- bljedilo lica;
- nesanica;
- mentalni pad;
- nedostatak koordinacije;
- zaostajanje u rastu, rahitis (kod djece);
- deformacija kralježnice, česte frakture kostiju;
- karijes;
- alergijske reakcije;
- smanjenje zgrušavanja krvi;
- obilan menstrualni tok.
U 80% slučajeva hipokalcemija je asimptomatska, što dovodi do razvoja ozbiljnih patologija: osteoporoze, formiranja bubrežnih kamenaca, hipertenzije, osteohondroze. Za prevenciju ovih problema važno je identificirati i ukloniti čimbenike koji uzrokuju nedostatak makroelemenata u tijelu.
Uzroci nedostatka kalcija:
- nedostatak hrane u prehrani koja sadrži koristan spoj;
- kršenje apsorpcije elementa u crijevu, zbog disbakterioze ili nedostatka enzima laktaze koji razgrađuje mliječne proteine;
- suvišak u tijelu olova, cinka, magnezija, željeza, kalija, fosfora, natrija;
- kronične bolesti probavnog trakta (pankreatitis, dijabetes melitus, zatajenje bubrega, ulkus želuca ili dvanaesnika);
- bolesti štitne žlijezde u kojima je smanjena sinteza hormona tirokalcitonina koji kontrolira metabolizam kalcija;
- povećana potrošnja "osteogenih" hranjivih tvari zbog stresnih situacija, pušenja, fizičkog napora, trudnoće, dojenja;
- prekomjerno konzumiranje pića koje inhibira apsorpciju minerala u crijevima (kava, alkohol, soda, energetski tonik);
- nedostatak prehrambenog unosa vitamina D, osobito kada se promatra vegetarijanstvo, sirova hrana;
- dugotrajnu upotrebu laksativa i diuretika, koji "izbacuju" iz tijela građevni mineral.
Osim toga, metabolizam kalcija je smanjen zbog prekomjerne eliminacije spoja s urinom (idiopatska hiperkalciurija), niske apsorpcije tvari u crijevu (intestinalna malapsorpcija), formiranje bubrežnih kamenaca (kalcij nefrolitijaza), hiperfunkcija paratiroidnih žlijezda, hipertenzija.
Kako bi se uklonili simptomi hipokalcemije, potrebno je svakodnevno obogatiti prehrambenim proizvodima koji sadrže kalcij ili kompleksnim dodacima, čija je glavna aktivna komponenta nedostatak makronutrijenata. Kada koristite lijekove, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
U procesu izrade dijete, imajte na umu da dnevna konzumacija više od 2500 miligrama minerala na pozadini poremećaja metabolizma kalcija dovodi do intenzivnog kalcifikacije kostiju, krvnih žila i unutarnjih organa, zbog čega se razvija perzistentna hiperkalcemija.
Simptomi viška spojeva u tijelu:
- žeđ;
- mučnina;
- povraćanje;
- gubitak apetita;
- slabost;
- učestalo mokrenje;
- smanjen tonus mišića;
- aritmija;
- epigastrična nelagoda;
- povećane koncentracije mokraće i kalcija u krvi;
- angina i bradikardija;
- kognitivni pad;
- stvaranje bubrežnih kamenaca i mjehura;
- giht.
U nekim slučajevima, hiperkalcemija nastaje kao posljedica nasljednih patologija štitne žlijezde, osobito višestruke endokrine neoplazije, a ponekad i zbog malignih neoplazmi.
Dnevna cijena
Dnevna potreba za kalcijem izravno ovisi o dobi i spolu osobe. Štoviše, najveći broj makronutrijenata potrebnih za rastuće tijelo, trudnice i dojilje.
Dnevna količina kalcija je:
- za novorođenčad do 6 mjeseci - 400 miligrama;
- za djecu predškolske dobi (1 - 5 godina) - 600 miligrama;
- za učenike mlađe od 10 godina - 800 miligrama;
- za djecu od 10 do 13 godina - 1000 miligrama;
- za tinejdžere i mlade do 24 godine - 1300 - 1500 miligrama;
- za žene (od 25 do 55 godina) i muškarce (od 25 do 65 godina) - 1000 miligrama;
- za žene u menopauzi (od 55 do 85 godina) i starije muškarce (od 65 do 85 godina) - 1300 - 1500 miligrama;
- za trudnice i dojilje - 1500 do 2000 miligrama.
Potreba za kalcijem raste s:
- intenzivne sportske aktivnosti;
- prekomjerno znojenje;
- uzimanje anaboličkih steroida;
- hormonsku terapiju.
Zapamtite, važno je svakodnevno pratiti količinu konzumiranog kalcija, budući da je nedostatak minerala pun osteoporoze kostiju, a višak - stvaranje kamena u bubrezima i mokraćnom mjehuru.
Prirodni izvori
S obzirom da je kalcij uključen u formiranje kosti, vezivnog i živčanog tkiva, važno je osigurati redoviti unos makroa s hranom.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/Hrana bogata kalcijem
Dobri prijatelji prijatelji! Da biste se osjećali dobro, bili lijepi i puni energije, važno je jesti uravnoteženu prehranu, dati tijelu potrebnu količinu vitamina i minerala. Kalcij je vitalni element u tragovima. Tijelo ga ne proizvodi, pa je važno sustavno koristiti namirnice bogate kalcijem (Ca).
Koja hrana sadrži velike količine Ca, ne znaju svi. Glavni izvor tvari smatra se mliječnim i mliječnim proizvodima, ali nije ograničen na mlijeko, kiselo vrhnje, vrhnje i kefir. Postoji mnogo hrane biljnog i životinjskog podrijetla, koja može ispuniti tjelesnu potrebu za ovim elementom u tragovima.
O korisnim svojstvima elementa
Prije nego što saznate koje su namirnice bogate kalcijem i započnete s pripremanjem dnevnog jelovnika, morate razumjeti koje koristi mikroelement donosi tijelu. Ovaj mineral u tijelu više od ostalih. Nalazi se u kostima, noktima, kosi, zubima. Zbog toga se često prepisuje hrana obogaćena Ca-om za frakture. Kalcij je također uključen u kardiovaskularni sustav, zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa.
Ako ne jedete hranu s visokim sadržajem Ca, to će dovesti do oštećenja kostiju, kao i do povreda:
- razmjena stanica;
- metaboličke procese;
- reproduktivna funkcija.
Uz nedostatak tvari, nesanica, anksioznost, slabost, zatvor, migrena, nokti se ljušti, kosa ispada, a zubi se raspadaju. Da biste spriječili pojavu takvih simptoma, trebate znati dnevnu stopu potrošnje elementa u tragovima. Za odrasle, muškarci i žene trebaju 1000 mg minerala dnevno, djeca mlađa od 3 godine trebaju 600 mg, predškolska djeca - 800 mg, adolescenti 1300 mg.
U trudnoći se dnevna stopa udvostručuje. S godinama se kalcij ispere iz kostiju, tako da starijim osobama treba 1200-1400 mg tvari dnevno.
Mineralna apsorpcija
Sam kalcij se slabo apsorbira u ljudskom tijelu. Da bi se poboljšala apsorpcija minerala, potrebno je konzumirati hranu koja također sadrži fosfor, fluor, željezo, kalij i magnezij, kao i vitamine D, B i C. No važno je da se ne pretjeruje. Uz višak tih minerala, brzina apsorpcije hranjivih tvari usporava.
Proizvod s najvećim udjelom kalcija neće koristiti tijelu ako je masno. Masti tvore spojeve s mikroelementima koji se talože na stijenkama crijeva kao šljake. Potpuno asimilirana potiče hranu bogatu proteinima. Proteinska hrana s kalcijem, fosforom i vitaminom D neophodna je za bolesti kostiju, kao i za ljude koji vode aktivan životni stil i promatraju svoj lik.
Gdje je mnogo Ca?
Vjeruje se da kefir, svježi sir, mlijeko - najbolji dobavljači kalcija za ljudsko tijelo. Da, u takvoj hrani ima mnogo ovog minerala i može se konzumirati u bilo koje doba dana bez štete na slici, ali osim mliječnih proizvoda postoje i drugi koji nisu inferiorni, ali nadmašuju mlijeko ili kiselo vrhnje u smislu sadržaja elemenata u tragovima. Najbogatiji su proizvodi biljnog podrijetla, odnosno mahunarke (grašak, grah, soja, leća).
Nešto manje tvari nalazi se u zelenilu, voću, povrću, žitaricama. No, dnevna potrošnja tih proizvoda omogućuje vam da ispunite potrebe tijela u elementu u tragovima. Obvezna komponenta prehrane osobe koja brine o svom zdravlju i stanju mišićno-koštanog sustava su orašasti plodovi i sjemenke. Sezam, mak, bademi - dodajte ih u zemlju u bilo koje jelo.
Popis hrane koja sadrži najviše kalcija uključuje meso, ribu i jaja. Ne razlikuju se po najvišim stopama, ali sadrže potrebne proteinske i pomoćne elemente. Najveći sadržaj Ca u ovoj skupini proizvoda pripada sardini. U 100 grama ove ribe nalazi se 300 mg kalcija.
Točna količina kalcija u različitim skupinama hrane može se naći u donjoj tablici:
Važno je da je hrana uravnotežena. Nedostatak ili višak bilo koje tvari može negativno utjecati na zdravlje. Ako ne dobijete dovoljno kalcija s hranom, to možete nadoknaditi lijekovima. Ljekarna može kupiti kalcijev karbonat i citrat. Pijenje tableta preporučuje samo liječnik, jer predoziranje lijekovima prijeti ozbiljnim bolestima unutarnjih organa.
Sada znate kakvu hranu trebate jesti, kako bi tijelo funkcioniralo normalno, kosti su zdrave, kosa sjajna i svilenkasta, zubi su sniježno bijeli, a nokti su jaki.
Nadamo se da vam je naš članak bio koristan. Ako je tako, uzmite trenutak svog vremena i podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama. Tim “I i Fitness” unaprijed je zahvalan svima koji nam pomažu u promicanju zdravog načina života na otvorenim prostorima mreže. Dok se opet ne sretnemo i sretno!
http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/Vodeća hrana za kalcij - pravila uporabe
Obično ljudi ne pridaju posebnu važnost kalciju sve dok ne postane u tijelu.
Zato sam se pitao gdje je taj element u proizvodima kako bih spriječio njegov nedostatak u tijelu.
Podijelim s vama kakve vrste kalcijevih proizvoda postoje, kako ih ispravno koristiti i stvoriti za sebe dobru prevenciju i zaštitu od bolesti uzrokovanih njegovim nedostatkom.
Iz ovog članka saznat ćete:
Najbolja hrana s kalcijem
Što je kalcij i njegove glavne funkcije u tijelu?
Kalcij je vrlo važan za tijelo, on je temelj zdravlja i kvalitete života.
U ljudskom tijelu ima više kalcija od drugih elemenata u tragovima, a 99 posto je u kostima, kostur, zahvaljujući kojem se možemo kretati u našim zubima, kosi i noktima.
Preostali jedan posto u krvi i stanicama je daleko od jednog postotnog značaja: on je odgovoran za otkucaje našeg srca, za zgrušavanje krvi, za funkcioniranje stanica i za prijenos impulsa kroz neuronske veze.
Njen nedostatak dovodi do kardiovaskularnih bolesti, poremećaja u funkcioniranju stanica, razaranja koštanog tkiva, spavanja i poremećaja reprodukcije.
Ne odmah, ali ćete naći simptome nedostatka ovog elementa: zubi će vam početi boljeti i raspasti se, noge će vam početi boljeti, pojavit će se zatvor i glavobolje, opće stanje će se pogoršati, kosti će postati krhkije.
Istina, slično "simptomima" starosti?
Cijene unosa kalcija
- Norma kalcija za odrasle
Doista, s godinama gubimo sve više i više korisnih mikroelemenata, stariji bi trebali konzumirati najmanje 1200 mg kalcija dnevno, žene tijekom trudnoće i hranjenja - doza se može povećati na 2000 mg, tijekom menopauze 1400 mg.
Pa, "samo" odrasli trebaju 1000 mg dnevno.
- Norma kalcija za djecu
Dječje tijelo stalno raste, razvija se, povećava se kost i mišićna masa, odnosno kalcij je iznimno potreban, a potreba za njim raste s djetetom.
Do tri godine je 600 mg, u dobi od 3 do 6-800 godina, adolescentima već treba 1300 mg. To su preporuke Svjetske zdravstvene organizacije.
Značajke apsorpcije kalcija u tijelu
Kalcij se dobiva zajedno s hranom, ali ako je iz nekog razloga nemoguće izgraditi pravu prehranu ili ako postoje indicije zbog bolesti, kalcij se daje u obliku aditiva.
Ironija je u tome što čovjek tako slabo apsorbira tako važan element.
Za njegovu asimilaciju potrebno je u dovoljnoj količini i vitamin D, koji obiluje ribljim uljem, žumanjkom, maslacem, ali glavni izvor je sunce. Pod utjecajem ultraljubičastog svjetla ovaj se vitamin sintetizira u tijelu.
Djeci su posebno pokazane šetnje i sunce, ali za bebe rođene zimi pedijatri obično propisuju ovaj vitamin u kapljicama tako da nema problema s formiranjem kostura.
I trebali biste se riješiti navika koje smanjuju apsorpciju kalcija! To je pušenje, konzumiranje velike količine kofeina, soli i pečenja.
Općenito, kao i uvijek, tajna zdravlja u pravom načinu života i uravnoteženoj prehrani.
Da vidimo što je 1000 mg kalcija dnevno, što mislim da trebate. Riječ je o litri mlijeka ili kiselog vrhnja, ili 100 g sezamovog sjemena, ili 200g tvrdog sira, 2 kg sirovog kupusa.
Jasno je da sjesti i piti litre mlijeka i žvakati kupus nije toliko korisno, pogotovo zato što sve više ljudi danas smatra da je netolerancija na laktozu i mlijeko u čistom obliku kontraindicirano.
Hrana mora biti što je moguće raznovrsnija! U nastavku ću govoriti o glavnim proizvodima s visokim sadržajem kalcija.
Ponavljam, potrebne su za snagu kostiju i zuba, za pravilno fiziološko funkcioniranje tijela, ne zanemarite ga.
Koristite ih u dovoljnim količinama, tj. Svakako svakodnevno jedite hranu iz različitih kategorija.
Ako ste vegetarijanac, budite posebno oprezni glede sastava jela koje jedete kako biste dobili ovaj element u dovoljnoj količini.
Proizvodi kalcija - koje su namirnice bogate kalcijem?
- Mliječni proizvodi
Ovdje ćemo nositi kiselo mlijeko.
Mlijeko, jogurt, kefir, ryazhenka - možete odabrati prema svom ukusu. Najbogatiji izvor kalcija je svježi sir. 100 grama sadrži do 300 mg kalcija!
Međutim, radi se o pravom svježem siru, a ne o njegovim derivatima kao što su skuta i slatka gruša.
Pa ipak, nemojte se zanositi u korist prehrambenih proizvoda s 0% masti: kalcij i hranjive tvari ima mnogo manje i apsorbiraju se mnogo gore.
Osobito su korisne čvrste sorte, kao što je parmezan. 100 grama može zadovoljiti dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima! Ostali sirevi su također bogati kalcijem.
Jedenje 100 ili 200 grama sira nije uvijek moguće, već sendvič sa sirom i maslacem, 2 šalice kefira i jogurta tijekom dana - i potrebno nam je 1000 mg))
Potrebno nam je zeleno povrće i lisnato bilje, kiseljak, brokula, korijen celera i peršina.
Količina kalcija u njima kreće se od 60 do 200 mg po 100 grama, a uz pomoć salata i povrća moguće je izgraditi kompetentnu prehranu. Kalcij iz graha također se dobro apsorbira.
- Sjeme i orašasti plodovi
Njegov visok sadržaj u sezamovom sjemenu, nedaleko iza badema i oraha. Samo budite oprezni, orašasti plodovi ne preporučuju jesti više šačica dnevno, teško ih je probaviti.
- Jaja, riba, škampi
U sušenoj ribi ima 3000 (!) Miligrama po 100 grama, u sardinama - 350. Losos sadrži oko 180 mg, jaja - 60. Bogata juha od mesa s pokrovom također je vrlo korisna.
Tofu - odlična opcija, na 100g četvrtine dnevne potrebe.
I ne propustite kašu obogaćenu mineralima, zobena kaša je osobito dobra u tom smislu, ali u drugim kalcijem može biti i do 500 mg!
Proizvodi kalcija - koristan video
Obratite pozornost.
Općenito, čak i ako niste ljubitelj mlijeka, imate mnogo opcija.
Obratite pažnju samo na to da se namirnice bogate kalcijem ne preporučuju za uporabu s kiselim (npr. Kiseljak), kofeinom, alkoholom, čokoladom, cjelovitom hranom.
Ali to se ne odnosi na štetne posljedice po zdravlje, već se u tim kombinacijama kalcij vrlo slabo apsorbira.
Ako se odlučite za dodatne dodatke kalcija, odaberite lijek u kojem se nalazi u najlakše probavljivom obliku, na primjer, citrat.
Velik broj visokokvalitetnih dodataka kalcija možete kupiti ovdje.
Nadam se da će ovaj mali popis namirnica bogatih kalcijem pomoći da ispravno izgradite svoju prehranu!
Pridružite se mojim grupama na društvenim mrežama.
Ako ste uživali u ovom članku, podijelite ga s prijateljima.
S vama je bila Alyona Yasneva, bok svi!
PRIDRUŽITE MOJE SKUPINE U SOCIJALNIM MREŽAMA
http://zdorovyda.ru/produkty-s-kalciem/15 proizvoda koji sadrže velike količine kalcija
Ima više kalcija u vašem tijelu nego bilo koji drugi mineral, i to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu vaših kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, mišićne funkcije i prijenosa živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana koja je bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog nedostatka može razviti različite bolesti i patološka stanja. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.
Koja hrana sadrži velike količine kalcija
Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i svaka osoba starija od 70 godina primaju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).
Glavne namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.
To su plodovi mora, začinsko bilje, mahunarke, suho voće, tofu i razna hrana obogaćena kalcijem.
Evo 15 najboljih namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne.
1. Sjemenke
Sjeme - sićušna hranjiva "snaga". Neki od njih sadrže kalcij, poput sjemenki mak, sezam, celer i chia.
Na primjer, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RSNP kalcija (2).
Sjeme također sadrži bjelančevine i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogat izvor omega-3 masnih kiselina (3).
1 žlica susama sadrži 9% kalcija RSNP. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).
Sažetak:
Nekoliko vrsta sjemena su dobri izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RSNP ovog minerala.
2. Sir
Popis namirnica bogate kalcijem uključuje različite vrste sira.
Većina sireva je izvrstan izvor kalcija. Parmezan sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).
Meke sireve sadrže manje od ovog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnogi drugi tipovi sira pokazuju prosječne rezultate, osiguravajući tijelu oko 70% RSNP-a na 100 grama (6, 7).
Također je vrijedno spomenuti da se kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira u vašem tijelu nego u biljnim izvorima.
Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, npr. Svježi sir. Stare tvrde sireve sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijima za osobe s netolerancijom na laktozu.
Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).
Druga studija je pokazala da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).
Međutim, zapamtite da masni sir sadrži puno masti i kalorija. Većina sireva također ima mnogo natrija, na što su neki ljudi osjetljivi.
Pojedinosti o tome što je korisno i štetan sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete za ljudsko tijelo.
Sažetak:
100 grama parmezana osigurava ljudskom tijelu 118% RSNP kalcija. Iako sir sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, njegova potrošnja zapravo može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
3. Jogurt
Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo dobre za zdravlje.
Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RSNP kalcija. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).
Jogurt s niskom razinom masnoće može sadržavati i više kalcija - oko 45% RSNP-a u jednoj čaši (11).
Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on tijelu osigurava manje kalcija nego obični jogurt (12).
Jedna studija povezala je uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su niže rizike za razvoj metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti (13).
Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - jogurt: koristi i štete tijelu.
Sažetak:
Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji ljudskom tijelu daje 30% RSNP kalcija iz jedne šalice. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari.
4. Konzervirani losos i srdele
Konzervirane sardine i losos su namirnice bogate kalcijem zbog njihovih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela daje tijelu 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).
Ove masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).
Dok plodovi mora sadrže živu, male ribe, kao što su srdele, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i sardine i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).
Sažetak:
Konzervirane srdele i losos su vrlo zdrav izbor. 240 grama sardina opskrbljuje naše tijelo kalcijem za 91% RSNP-a.
5. Mahunarke
Mahunarke, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Mogu se pohvaliti i velikom količinom željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke sorte su također bogate kalcijem.
Krumpi grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama kuhanog krilatog graha sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).
Bijeli grah je također dobar izvor kalcija - 200 g serviranog bijelog graha sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RSNP. Ostale vrste graha i leće sadrže manje od ovog minerala - 4-6% RSNP po porciji (20, 21, 22).
Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).
Sažetak:
Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna posuda od 200 grama kuhanog krilatog graha opskrbljuje tijelo kalcijem za 24% RSNP-a.
6. Badem
Od svih orašastih plodova, bademi su najviše bogati kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP-a (24).
Ista količina badema također osigurava tijelu gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ovi orašasti plodovi su izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.
Jedenje orašastih plodova može smanjiti krvni tlak, smanjiti tjelesnu masnoću i druge faktore rizika za metaboličke bolesti (25).
Detaljno o blagotvornim svojstvima badema, možete saznati na ovoj stranici - Bademi: prednosti i štete za ljudsko tijelo.
Sažetak:
Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedenje samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% RSNP kalcija.
7. Protein sirutke
Protein sirutke nalazi se u mlijeku, a njegova zdrava svojstva su sada široko proučavana. Izvrstan je izvor proteina koji je prepun brzo probavljivih aminokiselina.
Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke gubitku težine i poboljšali kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).
Sirutka je također iznimno bogata kalcijem. Jedna mjerna žlica od 28 grama izolata proteina sirutke sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP-a (27).
Sažetak:
Protein sirutke je iznimno zdrav izvor proteina. Mjerenje žličice proteina sirutke sadrži 20% kalcija RSNP.
8. Neko lisnato povrće
Tamno lisnato povrće je nevjerojatno zdravo, a neki od njih su i hrana visokog kalcija. Tamno zeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje različite vrste kupusa, zelenila (peršin, kopar) i špinata.
Na primjer, 250 grama servirane tamno zelene lisnate povrće i zelenila sadrži 350 mg kalcija, što je 35% od RSNP (28).
Imajte na umu da neke sorte sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji su povezani s kalcijem, što neke od njih čini nedostupnima vašem tijelu.
Špinat je jedan takav proizvod. Stoga je unatoč visokom udjelu kalcijevog špinata manje pristupačan od onog prisutnog u nisko oksalnom povrću, kao što su kupus i zelje.
Sažetak:
Neki tamno lisnato povrće i zelenilo bogati su kalcijem. Jedna posuda od 250 grama kuhanog lisnatog povrća sadrži 35% dnevne potrebe.
9. Rabarbara
Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevima (29).
I špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari naše tijelo može apsorbirati (30).
S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg na 250 g servirane kuhane rabarbare (31).
Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbare možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: koristi i šteta za tijelo.
Sažetak:
Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K i drugih hranjivih tvari. Kalcij koji se nalazi u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali unatoč tome dobivate značajnu količinu.
10. Ojačani proizvodi
Drugi način dobivanja dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neka zrna mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po obroku, i to, ne računajući dodavanje mlijeka.
Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je podijeliti njegovu potrošnju u nekoliko obroka i konzumirati ga tijekom dana (32).
Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zato neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.
Sažetak:
Proizvodi na bazi žitarica mogu se obogatiti kalcijem. Proučite oznake kako biste saznali koliko kalcija ima u obogaćenim namirnicama.
11. Amarant
Amarant je nevjerojatno hranjiv pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.
250 g serviranja kuhanog amaranta osigurava vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).
Amarantni listovi sadrže još više kalcija - 130 grama pripremljenih lišća amaranta sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).
Sažetak:
Sjeme amaranta i lišće su vrlo hranjivi. 250 g serviranja kuhanog sjemena amaranta osigurava ljudskom tijelu kalcij za 12% RSNP-a.
12. Edamame i Tofu
Edamame i tofu su namirnice visoke razine kalcija.
Edamame je soja u mahuni. Jedan dio od 150 grama edamame sadrži 10% kalcija RSNP. Ovaj popularni japanski snack je također dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vaše dnevne potrebe za folnom kiselinom (35).
Tofu s dodatkom kalcij sulfata također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP-a korištenjem cijelog pola polja (126 g) ovog proizvoda (36).
Sažetak:
Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjele tofua, pripremljenog uz dodatak kalcij sulfata, ima 86% RSNP.
13. Obogaćena pića
Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka ima 30% RSNP kalcija. Sojino mlijeko sadrži 7 g proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).
Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti još višim razinama kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče se također može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).
Sažetak:
Biljno mlijeko i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može dati vašem tijelu pola dnevnog unosa kalcija.
14. Sl
Suhe smokve bogate su antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s drugim sušenim voćem, sadrži i više kalcija. Naime, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).
Osim toga, smokve također osiguravaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.
Sažetak:
Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalih suhog voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevne potrebe ovog minerala.
Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava možete pronaći na ovoj stranici - Smokve: koristi i štete za tijelo.
15. Mlijeko
Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).
Osim toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.
Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, osiguravajući vašem tijelu 327 mg po šalici (42).
Sažetak:
Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka ljudskom tijelu osigurava 27 - 35% dnevne potrebe ovog minerala.
Da sumiramo
Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti dovoljno od hrane.
Dok mliječni proizvodi imaju tendenciju da imaju najviše razine kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.
Potrebe za kalcijem lako možete zadovoljiti ako jedete hranu s ovog raznolikog popisa.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/10 hrane s više kalcija nego u skutu
Bit će u bilo kojem supermarketu i neće udariti u džep.
Zašto mi treba kalcij
Kalcij Uloga kalcija u starenju ljudi je mineral koji je više od drugih u ljudskom tijelu. Potrebno je za:
- održavanje zdravih kostiju (odgovarajući kalcij pomaže smanjiti rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa);
- kontrakcija i opuštanje krvnih žila;
- kontrakcije mišića;
- prijenos nervnih impulsa;
- izlučivanje hormona.
Prema normama fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzor, odrasli trebaju konzumirati 1.000 mg kalcija dnevno, a starije osobe nakon 60 godina - 1.200 mg dnevno.
Međutim, konzumiranje ove tvari i njezina asimilacija nije ista stvar. Metabolizam kalcija odvija se uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: bjelančevina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivati njegovu brzinu.
Kako se kalcij apsorbira
Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i ispušta se u krv. Kalcitriol, aktivni oblik vitamina D, pomaže mu usput, povećava prodiranje kalcija u crijevne stanice, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.
Da bi se vitamin D pretvorio u kalcitriol, potreban je inzulinu sličan faktor rasta 1, a proteini su potrebni za njegovu proizvodnju. Ispitivanje proteina u hrani, metabolizam kalcija i ponovno skeletna homeostaza pokazali su da povećanje količine proteina u prehrani tri puta (do 2,1 g na 1 kg mase) povećava apsorpciju kalcija u crijevu za 8%.
Dakle, uz kalcij, trebate konzumirati dovoljno proteina, kao i češće biti na suncu ili odabrati namirnice bogate vitaminom D.
Hrana bogata kalcijem
Mnogi ljudi misle da je većina kalcija u skutu, ali nije. Evo nekoliko proizvoda koji ističu SELFNutritionData za ovaj pokazatelj.
1. Ljuska od jaja
Jedna ljuska jaja sadrži ljusku piletine koja je prikladna kao izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Teži oko 5 grama i, u osnovnom stanju, stavlja se u jednu žličicu.
½ čajne žličice ljuski jaja jaja pokriva dnevnu potrebu za kalcijem (tj. Konzumiranjem hrane). Za usporedbu: skuta bi trebala uzeti 1,2 kg.
U isto vrijeme, zbog sadržaja topljivih proteina matriksa, kalcij iz ljuske se savršeno asimilira. tijela.
Dobro isperite školjke kako biste napravili prah. Zatim kuhajte 5 minuta da biste ubili moguće bakterije, osušili i samljeli u mlincu za kavu u brašno. Koristite ½ žličice dnevno, na primjer, dodajte gotova jela.
2. Parmezan i ostali sirevi
Lider u količini kalcija među svim mliječnim proizvodima je parmezan. 100 g proizvoda sadrži 1 184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. U isto vrijeme u njemu ima mnogo proteina (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.
Ostali sirevi također sadrže mnogo kalcija i tvari važne za njegovu apsorpciju. Na primjer, 100 g nizozemskih, poshekhonskih i švicarskih sireva sadrži 1.000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0.8–1 μg vitamina D.
Tako, konzumirajući 100 grama sira dnevno, potpuno zatvarate potrebu za kalcijem i dobivate desetinu dnevnog unosa vitamina D.
Međutim, moramo zapamtiti da je sir prilično kalorijski proizvod, bogat zasićenim mastima. Ako jedete 100 grama sira dnevno, ostatak masne hrane treba odbaciti. Tu su i dobre vijesti za one koji vole masnoće: što više kalcija unosite, manje masti se apsorbira u učinku kalcija na postprandijalni profil lipida i apetit.
Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i proteina, ne prolazite pored sira - to je izvrstan izvor korisnih hranjivih tvari.
3. Sezam
Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima. 100 g ovih malih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.
Istina, postoje i zamke. Prvo, nitko ne jede žlice za sezam. Najčešće se dodaje kolačima i drugim jelima, što znači da će konzumiranje 100 ili čak 50 g dnevno biti problematično.
Naravno, halva ili kozinaki mogu biti napravljeni od sezama, onda možete pojesti više sjemena odjednom, ali takvi proizvodi obično sadrže mnogo šećera i kalorija, ali to nije jako korisno.
Druga zamka susama, kao i većina drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. To je antinutrijent koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1–5% težine žitarica, mahunarki, uljarica i orašastih plodova.
Srećom, možete se nositi s negativnim učincima fitata obradom proizvoda prije uporabe. Namočite sezam u vodu 4 sata, a zatim lagano pržite.
4. Sardine u ulju
Konzervirane srdele se koriste zajedno s kostima, tako da u njima ima mnogo kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Također sadrže 24,6 g proteina i 6,8 μg vitamina D (68% dnevne vrijednosti). I premda je kalcij u sardinama mnogo manji nego u istom sezamu, zbog vitamina D, bolje će se apsorbirati.
Osim toga, 100 g konzerviranih srdela u ulju je samo 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih je poli-nezasićena. Dakle, možete sigurno jesti 100-150 grama dnevno, ne odustati od drugih proizvoda i ne riskirajte svoj lik.
5. Badem
100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ovaj orah sadrži mnogo fitinske kiseline, ali možete smanjiti njegovu količinu namakanjem badema 12 sati prije jela.
I nemojte jesti previše: u maloj šaci badema, koje se lako jede za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, au 100 g - 581 kcal.
6. Češnjak
100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, češće ga dodajte u obroke i grickalice: smanjuje češnjak: pregled mogućih terapijskih učinaka kardiovaskularnog rizika, ima antitumorski i antimikrobni učinak, pomaže u normalizaciji razine glukoze.
7. Peršin
100 g peršina - 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo ljudi može pojesti veliku hrpu ovog zelenila, ali ga često možete dodati jelima.
Također 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C, koji neutralizira fitinsku kiselinu. Možete dodati bilje svakoj salati ili jelu od mahunarki kako bi pomogli tijelu neutralizirati djelovanje fitata.
8. Mlijeko
100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka dobro se apsorbira kod osoba s nedostatkom laktoze. i protein ima najveću stopu apsorpcije od mogućeg - 1.0.
Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate visoki kolesterol, odaberite obrano. Također se pobrinite da nemate netoleranciju na laktozu: osobe s nedostatkom enzima laktaze neće dobiti koristi od apsorpcije kalcija i osigurat će probavne smetnje.
9. Lješnjaci
100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g bjelančevina i 628 kcal, pa ako ne računate kalorije, nemojte jesti više šaka ovih oraha dnevno.
10. Soja
100 g kuhane soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utječe bitno na unos kalcija djelovanjem sadržaja fitata na soju na kalcij. Da bi se uklonio čak i mali sadržaj soje fitata: utjecati na apsorpciju kalcija. utjecati na soju preko noći.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/Kako su svi varali kalcij
Suočimo se s tim.
Kalcij je najčešći element u tragovima u ljudskom tijelu. Većina kalcija sadržana je u zubima i kostima. Od djetinjstva smo učili da je glavni izvor kalcija mliječni proizvodi.
Suočimo se s tim. Hrana bogata kalcijem:
- Mac - 1460 mg / 100 g
- Sezam 670 - 975 mg / 100 g
- Kopriva - 713 mg / 100 g
- Veliki bokvica - 412 mg / 100 g
- Sjemenke suncokreta - 367 mg / 100 g
- Šipak - 257 mg / 100 g
- Badem 252 - 273 mg / 100 g
- Peršin - 245 mg / 100 g
- Lješnjak - 226 mg / 100 g
- Amarant, sjeme - 214 mg / 100 g
- Potočarka - 214 mg / 100 g
Dok je u kravljem mlijeku sadržaj samo 120 mg / 100 g, au svježem siru 80 mg / 100.
Preporučio je dnevni unos kalcija iz Svjetske zdravstvene organizacije:
- Djeca mlađa od 3 godine - 600 mg.
- Djeca od 4 do 10 godina - 800 mg.
- Djeca od 10 do 13 godina - 1000 mg.
- Tinejdžeri od 13 do 16 godina - 1200 mg.
- Mladi 16 i stariji - 1000 mg.
- Odrasli od 25 do 50 godina - od 800 do 1200 mg.
Koja hrana ima najveći sadržaj kalcija
Kemijska tablica elemenata obiluje korisnim tvarima za razvoj ljudskog tijela, ali posebno mjesto zauzima kalcij. Ovaj jedinstveni "graditeljski" materijal neophodan je za skeletni sustav, jer sudjeluje u fiziološkim i biokemijskim procesima unutar stanica. Kalcij stabilizira rad srca, imunitet i živčani sustav, jača krvne žile i blagotvorno djeluje na metaboličke procese.
Količina ove makro stanice u tijelu je 1,5-2% ljudske mase. Oko 99% prisutno je u kostima, zubima, kosi i noktima, a samo 1% u mišićima i međustaničnoj tekućini. Uz nedostatak kalcija, pojavljuje se cijeli spektar poremećaja različitih sustava. Zato je važno koristiti namirnice koje sadrže kalcij, a tablica će biti navedena u nastavku.
Dnevna potreba tijela za kalcijem
Prema informacijama koje je pružila SZO, dnevna potreba za kalcijem razlikuje se ovisno o dobi osobe:
- do 3 godine - 0,6 g;
- 4–9 godina - 0,8 g;
- 10-13 godina - 1 g;
- 14-24 godine - 1,2 g;
- 25-55 godina - 1 g;
- od 56 godina - 1,2 g.
Žene tijekom menopauze dnevno trebaju primiti najmanje 1400 mg kalcija. Dnevna doza za mlade majke i trudnice iznosi 1800-2000 mg dnevno.
Korisna svojstva makronutrijenata
Ako kalcij ulazi u tijelo u dovoljnoj količini, zubi i kosti će biti u zdravom stanju. Korisni element sudjeluje u procesima razmjene, pomaže u koordinaciji pokreta i optimizira mišićnu aktivnost. Osim toga, smanjuje zgrušavanje krvi, podupire živčani sustav i smanjuje upalu.
Ako je dijeta neuravnotežena, ako postoje bolesti, tijelo će početi izlučivati Ca iz kostiju. To se događa tijekom dehidracije. Uslijed toga nastaje osteoporoza, a kosti se često prelamaju.
U slučaju dovoljnog unosa proizvoda obogaćenih kalcijem, povećava se otpornost organizma na infekcije, klimatske promjene i smanjenje vaskularne permeabilnosti. Osim toga, rizik od visokog krvnog tlaka je minimiziran. Ovaj element pomaže u čišćenju krvnih žila kolesterola. Kada se pojave naslage vapna, često se kaže da postoji višak namirnica s visokim sadržajem kalcija u prehrani (tablica će pomoći da se to pitanje bolje razjasni).
Proizvodi s makro sadržajem
Uz svakodnevnu uporabu proizvoda obogaćenih kalcijem, samo 1/3 elemenata ulazi u tijelo, a ostatak se prirodno izlučuje. Potrošnja dnevne količine dovoljna je za lijep stav, održavanje zdravih zuba i gustoću kose. Ako kombinirate hranu s kalcijem i vitaminom D, tijelo će dobiti jedinstvenu kombinaciju korisnih makronutrijenata.
Želite li znati koliko je kalcija u hrani različitih skupina? Da vidimo.
Orašasti plodovi, grah i sjemenke
Hrana biljnog podrijetla zauzima vodeće mjesto na popisu. Kao dodatak mesnim jelima i juhama možete svakodnevno koristiti leću, grah, soju, grašak i grah. Bademi, sezam i mak - kategorija proizvoda s visokim sadržajem makroa.
Voće, povrće, žitarice, zelje i bobice
Količina kalcija u ovoj skupini nije tako visoka. Činjenica da osoba konzumira puno tih proizvoda svaki dan osigurava da stigne odgovarajuća količina artikla. Da biste tijelo ispunili kalcijem, možete svakodnevno jesti zelenu salatu, brokulu, šparoge, cvjetaču, kopar, celer, bosiljak i voće.
Približan sadržaj elementa u vodećim proizvodima ove grupe:
- divlja ruža - 257 mg;
- potočarka - 215 mg;
- mlada kopriva - 715 mg.
Dnevna prisutnost kalcija u prehrani ubrzava oporavak kostiju tijekom prijeloma.
Riba, jaja i meso
Održavajte stabilnu izvedbu tijela i moći ćete pravilno izabrati dijetu, uključujući meso, ribu i jaja. Hranu životinjskog podrijetla karakterizira niska razina kalcija, međutim, postoje iznimke. U mesu ima mnogo bjelančevina, ali Ca je 50 mg na 100 g proizvoda. Plodovi mora s ribom obogaćeni su fosforom, a iznimka je sardina. U ovoj vrsti ribe 100 g čistog kalcija po 300 g proizvoda.
Napravite izvorne sendviče sardina za popodnevni čaj kako biste se osjećali zdravo!
Mliječni proizvodi
Iako ova kategorija proizvoda ne pripada liderima u sadržaju Ca na 100 g, kefir, mlijeko, kiselo tijesto, jogurt i sir trebali bi biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Čak i oni koji su na dijeti, možete ih koristiti. Ako trebate unaprijed obraditi voće i zelje, odmah možete jesti kefir i jogurt. Mliječni proizvodi ne pogoršavaju želudac, pa se mogu koristiti cijeli dan i noć.
Ca podaci za Ca proizvode
Dakle, gdje je većina kalcija u proizvodima, prema tablici je lako razumjeti. To ćemo detaljno obraditi:
Proizvodi za bolju apsorpciju
Nije dovoljno znati gdje je kalcij najviše prisutan u hrani. Mora se dobro kombinirati s hranom obogaćenom vitaminom D, fosforom i magnezijem. To će pomoći tijelu u borbi protiv virusa i prehlade. Vitamin D kontrolira količinu fosfora i kalcija u krvi i ubrzava proces oporavka prijeloma kostiju. Dovoljna količina vitamina D prisutna je u masnim ribama, mliječnim proizvodima i tijelo ga sintetizira pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.
Tijelo treba dobiti druge namirnice koje poboljšavaju stanje - povrće, meso i grah. Sadrže vitamine E, A, C, B i zasićene organe kalcijem.
Balansiranje Ca omogućuje istovremeni unos magnezija. S njegovim smanjenjem, kalcij se sporije apsorbira. Magnezij je u izobilju prisutan u mekinjama i integralnom kruhu, orašastim plodovima.
Važno je! Postoje proizvodi koji potiču povlačenje kalcija iz tijela - kofein, šećer, višak soli, nikotin i masti. Oni koji se odluče jesti ispravno, morate ih ukloniti iz prehrane ili ostaviti minimalni iznos.
Što ometa apsorpciju
Ključni razlozi za učenje problema su:
- Nepoštivanje režima pijenja (više od 6 čaša vode treba konzumirati dnevno, možete dodati malo limunovog soka).
- Nedostatak makro i mikroelemenata.
- Stalna potrošnja proizvoda nakon toplinske obrade.
Čimbenici koji uzrokuju nedostatak elementa:
- stres;
- bolesti gastrointestinalnog trakta, endokrini poremećaji, zatajenje bubrega, dijabetes;
- višak proteina i masti, šećera i soli u prehrani;
- sjedilački način života;
- česta potrošnja klorirane vode;
- post;
- produljena uporaba hormonskih, laksativnih, antikonvulzivnih lijekova.
Osim toga, uzrok nedostatka postaje narušena apsorpcija u crijevima s kandidijazom, disbakteriozom i alergijama.
Uzroci i simptomi viška Ca u tijelu
Liječnička hiperkalcemija određena je ako razina koncentracije elementa u krvi prelazi dopuštene 2,6 mmol / l. Uzroci pojave patologije mogu se nazvati:
- poremećeni proces razmjene;
- višak unosa iz proizvoda, dodataka prehrani i lijekova;
- višak vitamina D;
- prisutnost onkologije, izazivajući uništenje koštanog tkiva i povećano oslobađanje elementa u krv;
- napredna dob;
- primanje terapije zračenjem za liječenje oboljenja vrata;
- produljena imobilizacija tijela.
Simptomi koji ukazuju na hiperkalcemiju su:
- kronični umor;
- emocionalna nestabilnost;
- oštećenje pamćenja;
- pospanost;
- mučnina i povraćanje;
- urolitijaze i bolesti žučnih kamenaca;
- slabost mišića;
- spore reakcije;
- povećanje kiselosti u želucu;
- opuštanje glatkog mišićnog tkiva;
- razvoj bolesti organa vida;
- svrbež kože;
- gubitak apetita.
U slučaju blagog oblika bolesti, tijelo se može obnoviti uklanjanjem osnovnog uzroka patologije. Za visoke koncentracije kalcija potražite stručnu pomoć.
Kalcijeve tablete ili ljuske jaja
Zbog nedostatka elementa, kosa postaje tupa i tanja. Ploče noktiju često puknu, propadanje zuba se formira i pogoršava, otkucaji srca se ubrzavaju i javljaju se grčevi. Kada se ti simptomi ne odnose na simptome bolesti, može se tvrditi da nedostatak kalcija.
Kategorija ljudi koji trebaju konzumirati veliki broj makronutrijenata uključuju trudnice i dojilje, sportaše i žene u menopauzi. U dobi od 55 godina, tijelo se reorganizira, a žene su izložene riziku od osteoporoze.
U ovom slučaju, prikladno je koristiti dodatne izvore kalcija u obliku tableta, ali samo ako ih prepišu liječnici. U potrazi za skupim lijekovima ne zaboravite na prirodne izvore makroa. Ljuska jaja je jedinstveni izvor kalcija i drugih elemenata u tragovima.
Kalcij je prisutan u gotovo svakom proizvodu, ali u različitim količinama. Poboljšati njegovu apsorpciju omogućit će kompetentno uravnoteženu prehranu i aktivan način života. Ako želite dodati ovaj mineral u vašu prehranu, prvo se morate posavjetovati sa stručnjakom.
http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego