Savjet 1: Koja će hrana pomoći u dobivanju težine

Težina osobe odražava se ne samo u privlačnosti vanjske slike, već i kao pokazatelj ukupnog zdravlja. Obično govorimo o borbi s viškom kilograma. Zapravo, tu je i problem pothranjenosti. Na prvi pogled, tanak je tanak i privlačan, ali može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se problemu nedostatka težine i njegovom skupu mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako brzo dobiti na težini?

Indikativno za određivanje deficita u težini je tzv. Indeks tjelesne mase, koji ne smije biti ispod 18,5. Ako izračuni pokazuju smanjenu vrijednost, trebali biste razmisliti o skupu dodatnih kilograma. Prema statistikama, ovaj problem uglavnom utječe na ženski spol, ali muškarci su također izloženi pretjeranoj mršavosti.

Za neke djevojke da dobiju na težini i drže na pravoj razini nije tako lako

Sa znanstvenog gledišta, niska brojka je mnogo opasnija od visoke. Ona nosi vrlo velike prijetnje zdravlju tijela: smanjuje se imunitet, atrofira mišićno tkivo, zahvaćaju se zglobovi. Prema nekim izvješćima, rizik od prerane smrti se povećava. Treba pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao posebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovana unutarnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitnjače, dijabetes melitus), treba liječiti glavnu patologiju.

Oporavak, u određenoj mjeri, teži od gubitka tih dodatnih kilograma, ali ipak je prilično realan.

Najbrži način oslobađanja od stresa za tijelo uključuje sljedeće ključne preporuke:

Prije svega, potrebno je prilagoditi hranu - dijetu za dobivanje na težini. U većini slučajeva, dijeta i režim morat će se u potpunosti promijeniti jednom zauvijek. Ovo je kalorijski obrok, ali zdrava kalorija. Kolači i pržene pite, naravno, dodaju masnoću, ali u isto vrijeme “zasadimo” želudac i jetru. Važno je koristiti takve proizvode koji će pomoći u dobivanju masnoće i mišićne mase za mjesec dana.
U prehrani treba biti prisutan protein - građevni materijal mišićnog tkiva. Nalazi se u mesu, jajima, svježem siru, ribi i mahunarkama. Prosječna dnevna stopa iznosi 2 g / kg tjelesne težine.
Možete se popraviti samo uz složenu prehranu, pa ne zaboravite na ugljikohidrate i masti. Ne zloupotrebljavajte slatkiše, koje su brzi ugljikohidrati. Za zdravu tjelesnu težinu potrebni su složeni ugljikohidrati - žitarice, krumpir, tjestenina, kruh.

Pravilna prehrana, umjerena konzumacija proteina, masti i ugljikohidrata

Prateći sve gore navedene preporuke, moguće je učinkovito oporaviti i dobiti nedostajuće kilograme u relativno kratkom vremenu.

Povećanje tjelesne težine kod kuće

Mnogi vjeruju da je vrlo lako oporaviti se, samo trebate mnogo raznih štetnih stvari. Ali to apsolutno nije istina. Na taj način je moguće toviti i zarađivati nekoliko kroničnih bolesti. Ali da bi se postigli idealni unutarnji i vanjski pokazatelji, potrebno je naporno raditi.

Povećanje tjelesne težine može biti vrlo učinkovito kod kuće. Vi samo trebate znati kako to učiniti ispravno, a ne naškoditi sebi.

Dijeta - važan element za one koji žele da se bolje, dobiti mišićnu masu

Sigurno povećanje težine uključuje:

povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim riječima - dio bi trebao biti otprilike dvostruko veći od uobičajenog;
obvezno povećanje kalorija iz mliječnih proizvoda, sušenog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovog ulja, žitarica, krumpira, crne čokolade;
česti obroci (svaka 3 sata) otprilike u isto vrijeme, posebno je važno ne preskakati doručak;
velike zdjele i tanjuri koji služe kao vizualna obmana veličine posluživanja: što je ploča veća, manja je količina hrane;
smanjujući broj povrća i voća, optimalno je da ih naprave sokove ili pjene kako bi se napunio vitaminski rezervat;
stalno praćenje prehrane, uključujući svakodnevno čuvanje kalorijskog dnevnika - tako se određuje norma kako se ne bi skliznulo u pretilost
trening snage nekoliko puta tjedno, ali samo ako postoji znanje u ovom području i nema kontraindikacija.

Nemojte se upuštati u sve ozbiljne, a od prvog dana u skladu sa svim propisima. Potrebno je postupno stjecati masu, osluškujući reakciju tijela na jednu ili drugu metodu. S vremenom se oblikuje individualni učinkoviti režim koji donosi samo koristi i pozitivne emocije.

Rad s dumbbells i barbells će vam pomoći da brzo izgraditi mišićnu masu, i, sukladno tome, vagati više

Kako brzo dobiti 10 kg?

Sasvim je moguće poboljšati se za 5-10 kg u kratkom vremenu, ali morate pokušati malo. Za tanku osobu čak i nekoliko kilograma utječe na izgled, ali što možemo reći o velikom broju. Stoga je vrlo važno razumjeti da se značajna masa ne može dobiti samo s mastima. Ili bolje, možda, ali to će biti pretilost, a vi se morate boriti s opuštenim stomakom ili stranama.

Set od 10 kg težine podrazumijeva kompleks masnoća i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja - prehranu i sport. Ubrzajte na 10 kg i pomoći ćete pravilnoj prehrani. Ovo je zdrava, ali visoko kalorijska hrana. Odredite stopu potrošenih kalorija za ugodan skup kilograma i to eksperimentalno. Potrebno je samo brojati unos kalorija svaki dan i usporediti ga s rezultatom.

Približna opcija izbornika za poboljšanje i povećanje kilograma:

omlet s kašom kuhanom u suncokretovom ulju i svježi sir s medom ili voćem prikladan je za doručak;
ručak se sastoji od priloga (tjestenina, krumpir) i mesa ili ribe, sve se može isprati slatkom kavom i kremom;
večera je lakša, ali hranjiva, na primjer, pileća prsa s povrćem.
Ne zaboravite na grickalice - suho voće, orasi, jaja, salate, mliječne proizvode.

Promatrajući dijetu i djelomičnu prehranu, možete se oporaviti za 5 kg, ali ostatak treba regrutirati u teretani. Vježbe bi trebale biti snaga, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, dvoručni uteg, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup osigurava skladnu strukturu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo steći težinu djevojke?

Lijepa figura za djevojku je vrlo važna. A to se odnosi ne samo na punu djevojku, nego i na previše tanke. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: što učiniti da se ugojiti? Odgovor je jednostavan - morate se baviti sportom. Ta obuka dobiva glavnu ulogu u formiranju skladnog mladog tijela.

Jako jedeći kod kuće, možete se oporaviti za 5 kg ili čak 10 kg u kratkom vremenu. No, malo je vjerojatno da je planiran skup masnih nabora na bokovima, stražnjici i rukama. I to je upravo ono što se događa zbog osobitosti ženskog tijela. Stoga, povećanje težine uključuje izgradnju mišićne mase. Nekoliko kilograma mišića za mršavu ženu nikada neće ozlijediti, ali samo je učiniti privlačnijom. Evo još nekoliko savjeta o tome kako brzo steći težinu djevojke.

Ako pokušavate povećati masu, pokušajte otići na stolicu za ljuljanje i istisnuti tegljice.

Niz jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak u samo tjedan dana:

za bedra i stražnjicu: čučnjevi, izravnavanje nogu u simulatoru, naginjanje naprijed s dvoručni uteg;
za mišiće ruku: sklekovi s poda, klupica za bućice ili dvoručni uteg iznad glave i prema sebi.

Optimalan broj vježbi kako bi se brzo oporavio i stekao nekoliko kilograma, prema recenzijama je 3 puta tjedno. Pretjerivanje nije vrijedno toga, možda upravo suprotan učinak zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, ispravan način dana, uravnotežena prehrana i lik odmora postaje savršen.

Kako udebljati za tjedan dana?

Povećanje tjelesne težine je sporije, bez stvaranja stresne situacije za tijelo. Ali u nekim slučajevima potrebne su operativne mjere, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Mogu li brže? Odgovor je pozitivan - prilično je realan, ako značajno ispravite svoj način života.

Postoji mnogo načina za dobivanje na težini, i što je najvažnije, za normalizaciju metabolizma, tjelesni rad kao sat

Moguće je dobiti 5 kg u 7 dana, povećavajući za 2 puta kalorijski sadržaj hrane. Međutim, većina kalorija bi trebala biti zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Trebate malo slatkiša, ali samo kao desert. Kao rezultat, dodaje se do 10 kg u 2 tjedna.
Ne jedite u isto vrijeme sve zalihe hrane za taj dan. Obroci trebaju biti česti, bez praznina. U ovom slučaju, masnoća se stalno povećava.
Na jelovniku moraju biti proteini (piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
Dobra pomoć u dobivanju težine mliječnih proizvoda s visokim postotkom masti. Ako nema netolerancije na laktozu, potrebno je nekoliko puta dnevno popiti čašu mlijeka između obroka.
Grickalice se trebaju sastojati od zdrave hrane (suho voće, orašasti plodovi, voćne pjene), a ne brze hrane.
U procesu zapošljavanja važno je stalno pratiti sadržaj kalorija u jelima i prilagođavati se osjeta. Bolje je držati poseban dnevnik prehrane.
Da bi se oporavio, ali ne da bi debio i da ne bi dobio previše, ne zaboravite na fizički napor. Fitness će pomoći pretvoriti kalorije u mišiće.

Ako ne postoje uvjerljivi razlozi, onda ne bi trebali udebljati u hitnom načinu rada. Nakon što ste proveli malo više vremena, možete dobiti puno bolji rezultat koji će trajati cijeli život.

Uzmite veću ploču i postupno povećavajte porcije, a ako osjećate da niste puni, slobodno pitajte za dodatak

Kako brzo udebljati čovjeka?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, a ne na nedostatak figure. Stoga je pristup skupu mase u mužjaka malo drugačiji. Glavni fokus je prvenstveno na prehrani i specifičnim namirnicama.

Nedostatak tjelesne težine čovjeka daje, najvjerojatnije, brzi metabolizam. Sve što se jede obrađuju se brže nego što tijelo ima vremena probaviti. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti unosu kalorija u hranu, a ne njezinoj količini. Uvijek trebate zadovoljiti svoju glad uzimajući male zalogaje od kuće. Već smo spomenuli skup visokokaloričnih i zdravih namirnica.

Dokazano narodno sredstvo pomoći će čovjeku da se oporavi - pivski kvasac. U obliku tableta, oni neće oblikovati pivski trbuh i stimulirati apetit. Morate uzeti 2-6 tableta uz obroke. Budite sigurni da zadržite ravnotežu u prehrani u ovom trenutku, ne jesti sve.

Dobivanje težine do 5 kg tjedno može mnogo muškaraca s vrlo intenzivnom prehranom. No, problem je u tome što će uglavnom biti masnoća. Ali trebamo mišiće, olakšanje i snagu. Nemojte raditi bez ozbiljnog treninga snage. Mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj sobi. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je rad na individualnom programu s trenerom. Savršen rezultat neće doći odmah, ali će sigurno biti.

Pitanje kako uskoro udebljati momka, zanimaju ga ljubitelji teretane, astenikovi i samo žele dobiti lijepu figuru

Što žena brzo može bolje?

Dijeta, kako se ispostavilo, igra vodeću ulogu u povećanju težine. To je posebno važno za žene koje žele bolje, ali se ujedno i boje. Da biste ispravili brojku bez štete po zdravlje i izgled, morate znati što možete jesti tijekom tog razdoblja.

Za početak, preporuča se analizirati svoju prehranu, bilježeći sve što se konzumira u jednom danu. Za nekoliko dana bit će jasno koji je razlog niske mase.

U skup obveznih proizvoda za brzo oporavak, treba:

Masti prirodnog mlijeka (do 3 komada);
slatki čaj, kava, kompot sa slatkim kolačima;
kiselo vrhnje;
maslac;
meso (svinjetina, piletina, govedina);
ribe (masne sorte);
žitarice (riža, heljda, zob);
pasta;
krumpira;
voće i povrće u obliku salata, pire krumpir, pjene.

Glavni uvjet za brzi rezultat - potrošnja kalorija trebala bi biti niža od njihove potrošnje. Također je važno razumjeti da je izbornik približan i dizajniran za jednokratni učinak. Za produženi rezultat potreban je sveobuhvatniji pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

http://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/kak-bystro-nabrat-ves.html

Kako jesti za dobivanje mišićne mase?

Pogledajte ovaj i mnoge druge materijale na našem YouTube kanalu. Novi videozapisi svaki dan - pretplatite se i ne propustite. Budite u tijeku s MUŠKIM ŽIVOTOM!

VIŠE O TEMI

U ovom članku ćemo pogledati dvije strane istog problema, i to: “Je li trčanje korisno za ljude koji dobivaju mišićnu masu?”.

Da biste postali vlasnik lijepog mišićnog reljefa, nije potrebno znojiti se u teretani, podižući utege

Znanstvenici iz Kanade razvili su dijetu s kojom možete dobiti mišićnu masu i ukloniti višak kilograma

NOVO U ČASOPISU

Danas, chia sjemenke su hit na tržištu zdrave hrane. Oni sadrže mnoge korisne tvari. Ako redovito jedete samo jednu žličicu sjemena dnevno, možete uočiti pozitivan učinak na tijelo.

Prekomjerna težina ne samo da izgleda neatraktivno, nego i loše utječe na zdravlje. Pretilost izaziva pojavu brojnih bolesti, uključujući moždani udar i dijabetes. Nedavno su znanstvenici otkrili učinkovita načela u borbi protiv pretilosti.

Testosteron je odgovoran za potenciju, a također potiče rast mišićne mase. Njegova niska razina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pokazalo se da broj sklekova s poda određuje rizik od srčanih bolesti. Što više sklekova radite u isto vrijeme, to je manji rizik

Većina ljudi voli jesti slatko, ali ova navika je štetna za zdravlje. Američki istraživači su otkrili da zlouporaba šećera može dovesti do raka

U ovom članku ćemo govoriti o akcijskim kamerama. Koriste se za snimanje u ekstremnim uvjetima tijekom vožnje

Stručnjaci su naveli najštetnije navike vozača, što u konačnici dovodi do neplanirane posjete autopraonici

Danas, chia sjemenke su hit na tržištu zdrave hrane. Oni sadrže mnoge korisne tvari. Ako redovito jedete samo jednu žličicu sjemena dnevno, možete uočiti pozitivan učinak na tijelo.

Testosteron je odgovoran za potenciju, a također potiče rast mišićne mase. Njegova niska razina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pokazalo se da broj sklekova s poda određuje rizik od srčanih bolesti. Što više sklekova radite u isto vrijeme, to je manji rizik

Većina ljudi voli jesti slatko, ali ova navika je štetna za zdravlje. Američki istraživači su otkrili da zlouporaba šećera može dovesti do raka

U ovom članku ćemo govoriti o akcijskim kamerama. Koriste se za snimanje u ekstremnim uvjetima tijekom vožnje

Stručnjaci su naveli najštetnije navike vozača, što u konačnici dovodi do neplanirane posjete autopraonici

PRIJAVITE SE NA BILTEN

MEN'S MEN LIFE MAGAZIN

Redovito najkorisnije savjete i tone korisnih informacija u vašu pristiglu poštu

KATEGORIJE

ZNAČAJKE

Sva prava na materijale na ovim stranicama zaštićena su u skladu sa zakonodavstvom o autorskom i srodnim pravima. Pri korištenju materijala u cijelosti ili djelomično, obvezna je izravna aktivna hiperveza na MEN LIFE Men's magazine.

MEN LIFE je online magazin za muškarce koji zasluženo ulazi u TOP najboljih muških časopisa i portala. Svakodnevno su najvažnije teme za najuzbudljiviju mušku publiku zdrav način života, seks i odnosi, pravila prehrane i prehrane, fitness i trening, muška moda i muški stil, karijera i novac, slobodno vrijeme za muškarce i još mnogo toga u našem muškom časopisu.

Administracija gradilišta nije odgovorna za zdrav način života i sadržaj oglasa.

http://www.menslife.com/diets/kak-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Koji proizvodi mogu brzo dobiti na težini

Većina ljudi u suvremenom svijetu suočena je s problemima tjelesne mase. Većina od njih su ili prekomjerne težine ili pretilo. Međutim, postoji još jedna skupina ljudi koja ima suprotan problem - nedovoljna masa ili mršavost. Ne mogu se oporaviti, kažu.

Za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom, ovaj se problem možda ne čini stvarnim, ali za osobe s pothranjenošću taj je problem vrlo važan. U većini slučajeva ovaj problem nije isključivo medicinski ili psihološki. Često ovisi o metabolizmu, konstituciji tijela i genetskim čimbenicima.

U ovom smo članku prikupili neke male tajne i najučinkovitije savjete koji zaista mogu pomoći u rastu.

Principi dobivanja na težini za gotovo sve osobe s problemima težine bit će isti, bez obzira na to što je korijen problema.

Zašto je loše biti mršav

To znači da ljudsko tijelo nema dovoljno tjelesne težine za održavanje optimalne razine zdravlja.

Unatoč činjenici da je prekomjerna tjelesna težina problem broj jedan u suvremenom svijetu, mršavost također može dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Jedna studija pokazala je da postoji veliki rizik od prijevremene smrti zbog nedovoljne težine. Prekomjerna mršavost utječe na imunološki sustav. Tijelo ne prima dovoljno vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Oni su potrebni za obavljanje vitalnih funkcija tijela. Takvi ljudi su izrazito osjetljivi na imunološke bolesti, kao što su virusi, osteoporoza i infekcije, ako nemaju stabilnu količinu kilograma.

Postoji nekoliko razloga zašto osoba gubi na težini ili ima problema sa svojim setom. Najčešći uzrok je poremećaj prehrane. Najčešći je anoreksija, vrlo ozbiljan mentalni poremećaj.

Drugi uzroci pothranjenosti su razne bolesti, kao što su dijabetes, problemi sa štitnjačom, infekcije ili čak rak.

Ako imate simptome bilo koje od gore navedenih bolesti, odmah se obratite svom liječniku.

Kako mogu dobiti prave funte?

Postoji mnogo načina za brzo dobivanje na težini, ali preporučujemo da to učinite ispravno i sa zdravstvenim prednostima.

Ako želite brzo rasti masnoće, onda, najvjerojatnije, ne samo u trbuhu. Nema potrebe boriti se s istom žurbom na krofne i Coca-Colu. Ako počnete djelovati na taj način, konačno možete doći do dijabetesa tipa 2 ili bolesti srca. Stoga je potrebno odabrati metode i način ishrane kojima možete brzo i sigurno dobiti na težini za zdravlje.

Kako saznati imate li ili imate manjak težine?

To možete izračunati pomoću programa za određivanje indeksa tjelesne mase.

Liječnik također može pomoći u tome.

S obzirom na vašu visinu i težinu, količinu konzumirane hrane i tjelesnu aktivnost, liječnik ili nutricionist može sa sigurnošću reći imate li problema. Počnimo s onim što trebate jesti da biste dobili najdraže kilograme?

Što jesti za dobivanje na težini

Ako jedete kao u sebi, ali zapravo ne pomaže, onda morate jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. Može se dogoditi da vam se to samo čini tako, ali zapravo dnevni unos kalorija nije dovoljno visok da bi tijelo moglo početi povećavati svoju težinu. I druga mogućnost - možda imate problema s probavnim, endokrinim ili hormonalnim sustavima.

U nastavku ćemo razmotriti kako pravilno povećati unos kalorija, a ako sumnjate na zdravstvene probleme, savjetujemo vam da se obratite liječniku i da se testirate.

To znači da morate odrediti koliko kalorija trebate jesti dnevno na kalkulatoru, a zatim povećati tu brojku za 300-500 kcal i gledati volumen i tjelesnu težinu oko tjedan dana. Ako nakon 7 -10 dana težina ili volumen nogu, ruku, struka postanu više - to znači da je sve u redu i da i dalje jedu na isti način. Ako nema napretka, morate povećati unos kalorija.

Većina proizvoda koji pomažu da se popravi je također vrlo ukusna.

Popis hrane bogate hranjivim tvarima:

Lean crveno meso sadrži mnogo proteina i željeza. Odaberite mrlje od masti gdje meso izgleda kao mramor. Iako crveno meso pomaže da se dobije tjelesna težina, ali nije preporučljivo jesti previše često. Ovo meso je vrlo ukusno, ali sadrži puno lošeg kolesterola.
Tropsko voće je dobar izbor. Voće kao što je papaja ili avokado bogate su prirodnim šećerima. Pola avokada sadrži 140 kalorija i visoku razinu perklorne kiseline, vitamine E i B i kalij. Ako vam se ne sviđa okus svježeg tropskog voća, onda ih možete napraviti ukusnim koktelom.
Zamijenite redovito mlijeko cijelim i masnim. Jedna čaša punog punomasnog mlijeka sadrži 60 kalorija, vitamina A i D. Mlijeko se može dodati velikom broju jela, uključujući pića, žitarice, umake ili muesli. Ako vam se ne sviđa okus mlijeka, onda možete pojesti proizvode iz njega, kao što je žuti sir. Jedan komad žutog sira u prosjeku sadrži 67 kcal.
Sve vrste oraha, osobito badema, izvrstan su izvor raznih hranjivih tvari. Tanjur svih vrsta oraha je zdrav obrok između obroka koji će dugo vremena donijeti osjećaj sitosti.
Također možete probati maslac od kikirikija. Jedna žlica maslaca od kikirikija sadrži 100 kalorija i 4 grama proteina. Ako ne znate na što će se ulje zaustaviti, odaberite prirodno i bez dodanog šećera ili nečeg drugog.
Losos i tuna smatraju se izvrsnim izvorima proteina. Tuna sadrži korisne masne kiseline, zahvaljujući kojima ne samo da možete brzo dobiti na težini, već i imati koristi od tijela u cjelini.
Jaja. Sadrže dobar kolesterol, kao i vitamine A, D i E i proteine.

Učinite vježbe za dobivanje tjelesne težine.

Vježba je najbolji način da povećate mišićnu masu i ostanete zdravi ili je čak poboljšate. Uz uobičajene vježbe, također možete dobiti na težini i poboljšati svoj oblik. Potrebno je samo pažljivo pristupiti odabiru vježbi i njihovoj provedbi.

Postoje dva glavna problema s dobivanjem mišića.

Odgovor na prvo pitanje je vrlo jednostavan: vježbe snage.

Da biste dobili na težini kod kuće, nije preporučljivo izvoditi kardio vježbe, bolje je usredotočiti se na vježbe snage. Kardio vježbe spaljuju kalorije, od kojih će sve te funte koje dobijete brzo nestati zbog ove vrste vježbi. Stoga, odgoditi do kardio vježba, jer su vrlo brzo spali sve prikupljene kalorije.

S druge strane, trening snage uzrokuje kontrakciju mišića. Razvijaju snagu i stimuliraju rast mišića. Ova vrsta treninga može se činiti teškom i stresnom. Međutim, ako ih redovito izvodite, brzo se naviknete na to.

Vježbe snage uključuju squatova, savijanje noge, deadlifts, povlačenjem, uvijanje, klupa preše, ili flexing ruke za biceps.

Ako ne znate odakle početi, pitajte osobnog trenera, koji će za vas izraditi individualni plan treninga, u skladu s vašim potrebama i sposobnostima. Možete isprobati sportove kao što su crossfit, bodybuilding, nogomet, dizanje utega ili dizanje utega. Iako je moguće početi baviti se šankom i postići dobre rezultate bez posjete domovima u dvorištu.

Druga stvar na koju morate obratiti pozornost je što trebate učiniti nakon treninga. Naše tijelo je programirano od prirode da se previše ispušta tijekom vježbanja. Da biste izbjegli ovaj problem, morate prilagoditi svoju dnevnu prehranu s obzirom na vježbanje. Jedite redovito, najmanje 3 puta dnevno, uključujući i dvije zalogaje između obroka u planu obroka.

Zapamtite, mišići rastu kada se odmaraju. Pokušajte svakodnevno trenirati različite dijelove tijela. Neka svaki mišić ostane jedan dan. Proces oporavka odvija se uglavnom noću, ali potrebno je najmanje 12 sati za mišićno tkivo da biste dobili osjećaj za vaš trening.

Nemojte piti vodu prije jela.

Poznato je da voda smanjuje glad i smanjuje unos hrane. Voda je izvrsna za one koji gube na težini, ali ne i za one koji pokušavaju dobiti (ne brkati s dnevnom količinom tekućine, a obojica trebaju puno - oko 2,5 litre dnevno, ali postoji razlika kada se pije).

Glavni razlog za to je da voda ispunjava želudac i daje osjećaj sitosti. Čak i ako pijete s hranom, još uvijek imate osjećaj da više ne želite jesti. Kada jedemo, naš želudac dobiva osjećaj da je proces probave počeo, i počinje proizvoditi želučani sok.

Voda koja ulazi u taj trenutak razrjeđuje želučane tekućine, što sprječava daljnje cijepanje hrane.

Prije jela ne morate piti vodu, pa ćete pomoći u procesu probave. Voda nije prepreka želučanom soku, ali na neki način potiskuje želučani sekret.

Velika količina tekućine koja se pije za hranu razrjeđuje krv, što dovodi do neravnoteže elektrolita. Ovo stanje se naziva hiponatremija. To dovodi do problema s probavom, što bi trebalo isključiti ljude s nedostatkom težine. U najgorem slučaju, razvoj ovog stanja može doći do mišićnog umora i nepravilnog otkucaja srca.

Ako stvarno volite vodu, onda, nažalost, morate smanjiti ulazak tekućine u tijelo.

Voda se može popiti oko sat vremena prije jela. U budućnosti će proizvoditi želučani sok. Ako želite piti iz hrane koju jedete, dodajte joj manje soli. Pokušajte ne jesti u žurbi i naći pola sata za uživanje u obroku. Što manje žvačete, više ćete vode htjeti popiti.

Uzmite kreatin

Kreatin se obično prodaje u obliku bijelog praha, ako se radi o najjeftinijem i najučinkovitijem obliku - monohidratu, koji se mora razrijediti u tekućini. To je kemijska tvar koja se često koristi u sportu, na primjer u bodybuildingu.

Zašto? Zato što potiče tijelo da proizvodi više energije.

Kreatin je dodatak prehrani. Sportaši ga redovito koriste, povećava učinkovitost i učinkovitost u treningu. Utječe na mišiće tijela, povećavajući količinu tekućine u njoj. Tijelo zadržava više vode, a za samo tjedan dana dobiva se povećanje mase od 450 g do 1.300 kg. Upijajući tekućinu u mišiće, kreatin povećava njihovu snagu.

To je "osmotski aktivna tvar", to jest, omogućava mišićima da se brže i bolje ugovore. Kada se koristi kreatin, potrebno je pridržavati se ispravne doze dodatka. Preporučena stopa je 5 grama dnevno, ali je bolje, naravno, konzultirati stručnjaka prije određivanja doze.

Kada uzimate kreatin, pokušajte piti više kako biste izbjegli dehidraciju.

Druga važna točka s obzirom na kreatin je njegova sposobnost da poveća brzinu metabolizma. Metabolizam će raditi brže, što znači da ćete željeti češće jesti.

Ako želite postići savršeno tijelo, onda pijte kreatin tijekom obroka i po mogućnosti nakon treninga.

Pronađite savršeni omjer makroa

Nakon što ste se odlučili za dnevni broj kalorija potrebnih za dobivanje na težini, morate pronaći savršenu kombinaciju makronutrijenata.

To znači da trebate podijeliti kalorije u pravom omjeru s ugljikohidratima, proteinima i mastima.

Svatko od nas ima svoju strukturu tijela, pa svatko treba vlastiti pristup stvaranju savršenog tijela.

Postoji nekoliko koraka za određivanje omjera makronutrijenata:

Odredite točno ono što želite postići uz pomoć svoje prehrane. Najvjerojatnije, ako čitate ovaj članak, onda želite postati bolji. Za to se morate usredotočiti na ugljikohidrate. To znači da 40-60% ukupnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati, 25-35% proteina i 15-25% masti. Upravo taj omjer makronutrijenata stimulira rast mišićne mase.
Q0 sekunde, morate odrediti vrstu tijela. Postoje tri glavne vrste ljudskog tijela. Neki ljudi imaju mješavinu dvije vrste.

ectomorphy

Ovi ljudi su vitki i imaju usku kost, imaju mali prsni koš i ramena.

Njihov je metabolizam vrlo brz, tako da im je teško dobiti na težini.

Ako ste ectomorph, vaša prehrana se sastoji od velikog broja visokokvalitetnih ugljikohidrata.

Oni bi trebali činiti 30-60% ukupnog broja kalorija koje konzumirate.

Također, 25% treba ostaviti na bjelančevinama.

mesomorph

Ova vrsta tijela uključuje jake i mišićave ljude, s dobro definiranim ramenima i vrlo atletskim.

Idealan omjer makronutrijenata za njih bit će veliki udio ugljikohidrata u prehrani.

40-50% konzumirane hrane treba pasti na njih.

endomorph

Ti ljudi imaju mekano i okruglo tijelo, više kao kruška, imaju usporen metabolizam.

Za razliku od ectomorphs i mesomorphs, endomorphs ne moraju jesti puno ugljikohidrata da se mast brzo.

Samo 30-40% od ukupnog broja kalorija treba pasti na ugljikohidrate kako bi se poboljšali i izgradili mišići.

Najčešće žene brže spaljuju kalorije. Stoga, ako ste žena, onda težite za 40% ugljikohidrata u svojoj prehrani. Ali zapamtite, sve ovisi o osobi koja odgovara jednom, a ne o tome što odgovara drugom.

Na primjer, kako bi se brzo dobile na masnoći, muškarcima je potrebno više ektomorfnih ugljikohidrata nego žena mezomorfi.

Također će ovisiti o ljudskom metabolizmu.

Pijte hranjive koktele

Ne možete jesti više nego sada?

Ili vam možda neće pomoći tri obroka i dva grickalice?

Postoji još jedan način da dobijete više kalorija.

Pokušajte ih piti!

Mnogi nutricionisti često preporučuju pijenje hranjivih pića koja su bogata ugljikohidratima i proteinima.

Za mnoge ljude pet obroka dnevno postaje pravi problem. Ako više nemate snage za žvakanje - pripremite ukusni koktel.

Također možete koristiti proteine za dobivanje mišićne mase u obliku koktela.

Evo nekoliko savjeta ako imate problema s visokokaloričnim koktelima:

Evo nekih ukusnih i hranjivih recepata:

Ovdje možete pročitati koji protein je bolje odabrati i kako ga uzeti.

Pokušajte s pivskim kvascem u svojoj prehrani.

Kvasac je tvar koja se sastoji od posebne vrste mikroskopskih gljiva koje se često koriste u prehrambenoj industriji i kuhanju.

Iako se koriste u različite svrhe, samo jedna vrsta kvasca, nazvana pivo, pomaže da se brzo zgusne.

Prodaju se u obliku tableta u svakoj ljekarni.

Pivski kvasac je dijetetski dodatak bogat vitaminom D. Oni također sadrže visoke razine ugljikohidrata i proteina.

3 žlice. sadrže 95 kalorija.

Prema jednoj studiji, dodavanje 95 kalorija dnevno bez promjene u prehrani pomoći će dodati 4,5 kg godišnje.

Pivski kvasac smatra se sigurnim dodatkom, ali nije pogodan za svakoga.

Ako imate dijabetes, tada se morate posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja ovog dodatka.

Uklonite sve zdravstvene probleme koji mogu ometati dobivanje na težini.

Posljednje, ali vrlo važno. Prije nego počnete raditi na skupu kilograma, najprije trebate ukloniti sve moguće zdravstvene probleme koji mogu ometati vaš cilj.

Postoji nekoliko bolesti koje vam neće dopustiti da se popravite.

hipertireoza

Ova bolest je uzrokovana neravnotežom u štitnjači.

Štitnjača utječe na metabolizam uz pomoć hormona. Ova žlijezda je odgovorna za proizvodnju tiroksina. Što se više proizvodi tiroksin, brži je metabolizam i više kalorija se spaljuje.

Čak i uz dobar apetit, težina se uopće ne dobiva.

Simptomi ove bolesti su: drhtanje u rukama i prstima, nepravilan ili ubrzan rad srca, tjeskoba ili nervoza.

Kod žena ciklus može varirati.

Problemi s probavnim traktom

Gastrointestinalne bolesti sprečavaju tijelo da pravilno apsorbira hranjive tvari iz hrane koju jedete.

Većina ljudi pati od pothranjenosti zbog probavnih problema.

Ovo stanje može biti pogoršano raznim bolestima, kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest, celijakija.

Simptomi su krv u stolici, abnormalni utroba, bol ili plin u trbuhu.

Dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 najčešće se dijagnosticira u odrasloj dobi.

To je stanje u kojem tijelo postaje otporno na inzulin.

Inzulin je odgovoran za reguliranje količine glukoze u tijelu.

S druge strane, glukoza je odgovorna za težinu i apetit.

Simptomi dijabetesa tipa 2 su umor, učestalo mokrenje, zamagljen vid.

pušenje

Iako se pušenje ne smatra bolešću, ono je štetno za tijelo. Ne postaje bolje, jer nikotin potiskuje apetit.

Svatko zna da nikotin povećava metabolizam.

Poznato je da pušači gube oko 200 kalorija dnevno zbog tvari koje čine cigarete.

Ako imate bilo koji od gore navedenih simptoma, odmah se obratite liječniku.

Kako brzo utipkati: nekoliko učinkovitih savjeta

Budite predani svom cilju. Isprva, možda nećete primijetiti rezultat na ljestvici, ali to nije razlog da odustanete. Proces zapošljavanja je jednako težak kao i proces gubitka težine. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom vide prve rezultate tek nakon godinu dana napornog rada na sebi, a za ljude s masovnim deficitom stvari su otprilike iste. Stoga, ako je prošao tjedan i vi izjavite da ne mogu dobiti dodatne kilograme, to će zvučati vrlo glupo.
Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima. Povećajte broj kalorija za najmanje 20% kako biste održali stabilnu težinu. Budite sigurni da odaberete hranjivu zdravu hranu.
Nemojte pokušavati masnoće koristiti brzu hranu. Napravite uravnoteženu prehranu dnevno.
Jedite prije vježbanja. Tijekom treninga snage, mišićima je potrebno mnogo energije da se uspješno nose s opterećenjima. Ako ne jedete prije treninga, možete čak i izgubiti težinu, a ne dobiti nešto.
Ne vježbajte istu mišićnu skupinu svaki dan. Mišići rastu većim dijelom tijekom odmora, pa ih pokušajte odmoriti jedan dan.
Obuka bi se trebala sastojati od 6-8 ponavljanja u 5 pristupa. Između pristupa treba uzeti 3 minute pauze i popiti vodu.
Pijte puno vode, ali nemojte piti prije obroka. Pijte vodu najmanje jedan sat prije jela.
Pratite broj potrošenih kalorija i njihovu kvalitetu. Nemojte se oslanjati na "loše" kalorije, na primjer, loš kolesterol.
Izračunajte potrošene kalorije za trening. Bolje je ne raditi kardio vježbe, nego se usredotočiti na trening snage.
Ne provodite više od 4 sata bez hrane.
Jedite točno prije spavanja. Oporavak i regeneracija mišića javlja se uglavnom tijekom spavanja, pa jedite prije spavanja kako biste aktivirali svoje tijelo.

Mjere opreza

Nemojte prejesti. To može dovesti do povraćanja, bolova u želucu i želucu i grčeva.
Ako prebrzo udebljate, na koži se mogu pojaviti strijele.
Jedite razne namirnice. U svakodnevnu dijetu dodajte puno povrća i voća. Odaberite tropsko voće, oni imaju puno prirodnih šećera. Ne preporučuje se stalno jesti isto jelo.
Nemojte pretjerivati. Ako dobijete višak kilograma, morat ćete se nositi s drugim problemom.
Prije nego što se odlučite za debljanje, posavjetujte se sa stručnjakom. Ako imate kronične bolesti, najprije trebate riješiti problem s njima prije odlaska na visokokaloričnu dijetu.
Nemojte se rugati. Pokušajte razumjeti svoje tijelo. Samo ona zna što treba i što želi. U tvom slučaju, nije samo tvoja krivnja što imaš tanko tijelo. U osnovi, to je genetika. Nemojte se obeshrabriti ako se nešto ne može promijeniti. Ali u vašim je rukama udaljeno od tijela, morate ga naučiti kako treba raditi. Moraš mu pokazati kako želiš izgledati.
Recite svojim prijateljima i obitelji o svojim namjerama, zatražite pomoć ili podršku. Ljudi oko vas će početi primjećivati promjene koje se događaju vašem tijelu i početi postavljati pitanja. Samo budite uporni i uskoro ćete primijetiti da će se svi vaši napori isplatiti.
Ljudi koji pokušavaju biti bolji nemaju uvijek to lako i bez problema. Često čujemo o glumcima koji su stekli mišićnu masu za ulogu u filmu. Ali to ne znači da su to učinili bez štete po zdravlje. Moda za tanke ljude već je prošla. Mnogi vas možda čak i ne razumiju, jer većinom ljudi pokušavaju odbaciti, ali odjednom ste odlučili dobiti nekoliko kilograma. Pridržavanje zdravog načina života i dobre prehrane možda neće biti lako. U nekim trenucima morat ćete se žrtvovati i naporno raditi kako biste postigli svoj cilj.

trebate rasti? Hrana mora biti bogata kalorijama. Iz svake grupe proizvoda trebate odabrati najhranjivije. Umjesto mlijeka, možete popiti milkshake, umjesto kruha možete pojesti pecivo. Jedna od najkaloričnijih vrsta ribe je tuna. Za brzo dobivanje na težini, morate jesti puno ugljikohidrata i masti. Najbolji izvori ugljikohidrata su razne žitarice, kruh, krumpir, tjestenina, slatkiši. Masti su također potrebne tijekom dobivanja na težini, ali bolje je da se ne naviknete na štetnu masnu hranu kao što je čips. Zapamtite da se masti trebaju konzumirati nakon ugljikohidrata, a ne umjesto njih!

Budući da je brzo povećanje težine također povećanje mišićne mase, ne možete bez proteina (proteina). U vašu prehranu uključite mlijeko i mliječne proizvode, meso, ribu, jaja i orašaste plodove. Svakako uključite u svoju prehranu svježe voće i povrće. Kada brzo udebljate, stvara se veliko opterećenje na želucu, a to je puno probavnih problema. Celuloza vam pomaže apsorbirati sve što ste pojeli. Osim voća i povrća, muesli ima pozitivan učinak na probavu.

Također trebate uzeti multivitamin (koji odaberete) i piti puno vode, ali bolje je ograničiti unos soli. Ako se obratite specijalistu (terapeutu ili nutricionistu), on vam može preporučiti posebne kalorijske mješavine s visokim vlaknima - možete ih uključiti iu prehranu.

Kao primjer, dajemo približnu dnevnu prehranu osobi koja želi udebljati.

Doručak: svježi sir ili mliječna kaša (zobena kaša, muesli) s medom, orašastim plodovima i suhim voćem + sendvič s maslacem i sirom + dvije šalice kakaa.
Drugi doručak: sendvič s kobasicom + sok + jogurt.
Ručak: salata + juha (gusta i s puno mesa) + meso ili riba s bogatim ukrasom (pire od krumpira, tjestenine, kaše) + desert i kava s vrhnjem.
Ručak: salata od svježeg povrća + jogurt.
Večera: omlet s rajčicama i šunkom + dvije čaše mlijeka.
Druga večera: svježe voće.

Brzo dobivanje na težini bez vježbanja je gotovo nemoguće. Za dobivanje na težini, morate napraviti trening snage. Vježba više od tri puta tjedno ne isplati - neće vam pomoći značajno poboljšati rezultat, a potrošit ćete energiju. Previše revni ne isplati se, osobito u prvom mjesecu, morate dati tijelu da se navikne na novi način života. Utege, preše za bućice, čučnjevi, vježbe u trbuhu, sklekovi, ljuljanje, lungi pogodni su kao vježbe. Tečajevi teretane mogu se nadopuniti posjetom bazenu i biciklizmu.

Dobivanjem težine, ne zaboravite da je zdrav stil života je vaš najbolji pomagač uz dijeta i vježbe. Vrlo je važno spavati. Bolje je odbiti alkohol i cigarete. Da, alkohol je visok u kalorijama, ali te se kalorije ne zadržavaju u tijelu i ne donose mu dobro. I nikotin usporava metabolizam i otupljuje osjećaj gladi, a to trenutno nije ono što trebate.

I što je najvažnije: ako ste zadovoljni svojom težinom, to nije značajno ispod norme i ne uzrokuje vam nelagodu, onda ne biste trebali dobiti na težini. Ako i dalje želite brzo udebljati - nadamo se da će vam naš savjet pomoći.