Zdravo hranjenje slika za djecu

Glavni Ulje

Zdravo hranjenje slika za djecu

Ono što čovjek svakodnevno vidi utječe na njegovu svijest, u suvremenom jeziku on je programira.

Najvažnija komponenta ljudskog zdravlja je prehrana. Čovjek je ono što jede. U odabranim slikama prikazan je doista ispravan pristup zdravoj prehrani. Nadam se da ću vam pomoći. Evo ilustracija na teme:

slike na temu zdrave hrane za djecu
slike zdrave prehrane za školsku djecu,
slike zdrave prehrane za prezentaciju,
zdrava hrana je jamstvo zdravlja,
zdrava hrana u vrtićkim slikama.

Slike o zdravoj prehrani

prirodni proizvodi sadrže prave vitamine

sve treba učiniti na vrijeme i sve treba vremena

trebate svježe voće za zdravo srce

dnevni obrok pizze: prava mješavina mesa, svježeg povrća, žitarica i mliječnih proizvoda

zdrava hrana piramida u slikama

slatko ubija, šećer utječe na ponašanje

svježa hrana znači sve više koristi

da kasnije ne jedete pilule, morate danas jesti voće

nemojte gristi! sjednite i jedite u dobrom društvu!

energetska pića su energetska smrt

Cola može izdržati zahod, ali ne može izdržati želudac

ne prejesti - ne uzimajte velike tanjure

Share "Zdravo hranjenje slika za djecu"

http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/

Pravilna prehrana u slikama.

Pogledajte što bi trebao biti idealan izbor za vaše zdravlje!

Samo u slučaju da vam je ideja pravilne prehrane blizu, ovaj članak će vas još više inspirirati. Ako nemate nikakve veze s takvim konceptom, pogledajte ove slikovite slike. Oni prikazuju hranu koja je najkorisnija za naše tijelo. Pravo jesti vodi brigu o vašem zdravlju. Nikad nije kasno za selektivnost o tome što jedete.
. Evo nekih dobrih primjera dobro osmišljenog izbornika. Divite se kako je lijepo! I vrlo ukusno...

Kako vam se sviđa ovaj izbornik? Naravno, u hladnom vremenu je čvrsto s visokokvalitetnim voćem i povrćem, ali ako želite, uvijek ih možete pronaći. Poduprite svoje tijelo vitaminima i drugim blagotvornim tvarima koje sadrže takve divne namirnice. Sigurno ćete biti zdravi, imat ćete dovoljno snage za puno stvari, a raspoloženje će uvijek biti proljeće! Pokušajte ovu hranu shemu, i nećete biti u mogućnosti jesti poluproizvoda, nije poznato iz čega je kobasica i drugih sumnjivih proizvoda. Samo sam izgubio želju da ubijemo tvoje tijelo.

Više o temi hrane i prehrane.

Slike zdrave prehrane za djecu. Crtanje natjecanje zdrave hrane.

Znanstvenici kažu da moderni čovjek sluša očima. To je uglavnom zbog naše stvarnosti, koja se izražava u televiziji, internetu i ogromnoj količini oglašavanja koji se pojavljuje pred našim očima. Ono što čovjek svakodnevno vidi utječe na njegovu svijest, u suvremenom jeziku on je programira. Najvažnija komponenta ljudskog zdravlja je prehrana. Čovjek je ono što jede. U odabranim slikama prikazan je doista ispravan pristup zdravoj prehrani. Nadam se da ću vam pomoći. Evo ilustracija na teme:

slike na temu zdrave hrane za djecu
slike zdrave prehrane za školsku djecu,
slike zdrave prehrane za prezentaciju,
zdrava hrana je jamstvo zdravlja,
zdrava hrana u vrtićkim slikama.

Slike o zdravoj prehrani

prirodni proizvodi sadrže prave vitamine

sve treba učiniti na vrijeme i sve treba vremena

trebate svježe voće za zdravo srce

dnevni obrok pizze: prava mješavina mesa, svježeg povrća, žitarica i mliječnih proizvoda

zdrava hrana piramida u slikama

slatko ubija, šećer utječe na ponašanje

svježa hrana znači sve više koristi

da kasnije ne jedete pilule, morate danas jesti voće

nemojte gristi! sjednite i jedite u dobrom društvu!

energetska pića su energetska smrt

Cola može izdržati zahod, ali ne može izdržati želudac

ne prejesti - ne uzimajte velike tanjure

Slike i slike o školi

Dragi nastavnici, nakon što ste vidjeli koliko nastavnika traži slike za nastavu u školama zdravog načina života, odlučio sam vam pomoći. Ono što sam pronašao dostojan (s moje točke gledišta) pozornost djece u lekcijama o zdravom načinu života.

Ovo je šala samo za učitelje.

O HLS-u za učitelje

Poster za zdravu hranu

Pravilna prehrana

Većina običnih ljudi zna da je ključ ljudskog zdravlja dobra prehrana njihove svakodnevne hrane, iako mnogi to često previđaju. Što onda početi razmišljati sa žaljenjem.

Danas želimo detaljnije razmotriti ovo pitanje i uvjeriti naše čitatelje da pravi izbornik za svaki dan može poboljšati ne samo zdravlje, nego i puno užitka u procesu konzumiranja zdrave hrane.

Postoje mnogi recepti i osnove pravilne prehrane, kao i metode kuhanja s velikom raznolikošću proizvoda, tako da svatko može odabrati prikladan meni za određeno vrijeme.

Želite znati koje namirnice ne treba konzumirati kako bi tijelo bilo zdravo? Što stručnjaci savjetuju? Kako izgubiti težinu ili izgraditi mišiće? Tada ćemo razgovarati upravo o tome.

Zdrava prehrana - definicija i primjena Kako biste detaljno razumjeli pitanje pravilne prehrane, preporuke za uporabu i odabrali pojedinačnu prehranu, morate znati samu definiciju "pravilne prehrane".

Pravilna ili zdrava prehrana jedna je od bitnih komponenti održavanja zdravlja kako bi se osigurala normalna okolina za razvoj, rast i život pojedinca u cjelini, kao i za jačanje funkcionalnosti tijela i sprječavanje razvoja bolesti.

Sportske aktivnosti. Prednosti za zdravlje i ljudsko tijelo

Mnogo je riječi već rečeno da sport koristi. Dakle, kakav je utjecaj vježbanja na tijelo? Što je sport za tijelo?

• poboljšava tonus mišića, povećava izdržljivost i snagu;

• povećava se imunitet (kao rezultat toga, osoba je manje bolesna);

• jača mišićno-koštani sustav;

Sport također pozitivno utječe na rad organa vida i dišnog sustava. Takve aktivnosti smanjuju rizik od ranih udara, srčanog udara i još mnogo toga.

Sport potiče disciplinu, snagu uma i odgovornost, kao i jača psihičko zdravlje.

Slažem se da je takva korisna akcija isplati se odvojiti od TV ekrana i baviti se sportom!

Zdrav način života

Zdrav način života dnevni je skup mjera, koji se sastoji od pravilne uravnotežene prehrane, sporta, odustajanja od loših navika, pozitivnog i skladnog pogleda na svijet. Sve je to način i stil života! Zdravi ljudi koji žele voditi ispravan način života ne moraju ići na dijetetičare i kupovati velike količine knjiga o pravilnoj prehrani, koje su ponekad zbunjene i zastrašujuće. Da biste hranili sebe i svoje najmilije ispravnom i zdravom hranom, dovoljno je slijediti nekoliko pravila na koja se sav moderna dijetetika oslanja.

Motorna aktivnost. Znakovi motoričke aktivnosti

Poznato je da pravilno odabrane vrste motornih aktivnosti blagotvorno djeluju na ljudski organizam. Ali koji su znakovi svih vrsta aktivnosti koje ih ujedinjuju? Dakle, odaberite glavne:

vrste vježbi;
vrsta vježbe;
oblik obuke;
socijalna orijentacija.

Prema tim znakovima razlikuju se i sljedeće vrste motoričkih aktivnosti:

Tjelesna aktivnost.
Sportske aktivnosti.
Aktivnosti u sportu i igrama na sreću.
Aktivnosti u sportu i igrama na sreću.

Moderna tjelesna kultura koristi sve gore navedene aktivnosti, koje detaljnije razmatramo.

Tjelesna aktivnost nije sport, već ciljani učinak na osobu. Njegov cilj je skladan razvoj njegovih prirodnih i duhovnih sila. Fizička kultura je važan uvjet za opću kulturu osobe. Takva aktivnost ima nekoliko pravaca:

Podučavanje i razvoj. Cilj mu je podučavanje važnih motoričkih vještina, razvoj svih organa i sustava u tijelu. U ovom se slučaju koriste vježbe učvršćivanja koje osoba može samostalno raditi.
Sport i rekreacija. Poslan je poboljšanju cjelokupnog organizma, usvajanju samostalnih vještina i vještina fizičke kulture, razvoju određenih tjelesnih sposobnosti.
Profesionalno orijentirani. Cilj je poboljšati postojeće fizičke vještine uz pomoć posebnih programa obuke.
Ispravljanje. Cilj je uklanjanje nedostataka u obliku ili strukturi tijela.

Sportsku aktivnost karakterizira osobna orijentacija osobe da se razvija u određenom sportu. Njegova važna prednost je da jamči razvoj ne samo fizičkih, već i osobnih osobina osobe. Sportske aktivnosti mogu se okarakterizirati na sljedeći način:

želja za postizanjem maksimalnih rezultata u odabranom sportu;
veliki fizički napor;
svijest o društvenoj važnosti sportskih aktivnosti.

Glavne vrste motornih aktivnosti uključuju malu granu - konkurentnu aktivnost. Provodi se na granici mentalnih i fizičkih sposobnosti sportaša kako bi se postigla rekordna dostignuća.

http://zdorovaya-eda.com/produkty/pravilnoe-pitanie-v-kartinkah

Korisni proizvodi - najbolje za one koji čuvaju zdravlje.

Hrana mora biti ne samo ukusna, već i zdrava. To svatko zna, a rezultat je da je tema zdrave prehrane tako važna. Naravno, svaki od prirodnih proizvoda je koristan na svoj način, ali među svima postoje najkorisnije namirnice.

Ozbiljno, moramo početi s činjenicom da je prehrana obične osobe podijeljena u sljedeće kategorije: voće, povrće, orašasti plodovi, bobice, meso, žitarice, mliječni proizvodi, maslac (maslac, biljne i životinjske masti), jaja i med. Ako želite znati koji je proizvod najkorisniji, tada ćemo razmotriti vrlo korisne proizvode u svakoj od navedenih kategorija.

Najzdraviji plodovi

Jabuke su jedna od lako dostupnih i najčešće pronađenih komponenti u našoj voćnoj kutiji. To je izvor željeza, vlakana i pektina. Čisti tijelo od učinaka kolesterola, šljake, toksina, poboljšava pokretljivost crijeva. Zbog jakih blagotvornih svojstava jabuka, redovita uporaba njih dovodi do gubitka težine.

Avokado je na drugom mjestu. Sadrži mnogo vitamina, minerala i lako probavljivih masti. Proizvod ima antioksidativna svojstva, izražen antikancerogeni učinak, učinak pomlađivanja i sposobnost stimuliranja proizvodnje kolagena.

Zdravo povrće

Prvo mjesto s pravom dobiva mrkve. Mrkva je izvor karotena s antioksidativnim, antikarcinogenim svojstvima i pomaže u poboljšanju probave i sastava krvi.

Brokula je zdrav kupus s mnogo vitamina i mikroelemenata. Mnogi ga cijene jer je nisko-kalorična. Kupus štiti od raka, može ojačati imunološki sustav i očistiti krvni kolesterol.

Saznavši koji je proizvod najkorisniji 100%, možete biti sigurni da je to češnjak i luk. Ta dva prijatelja su prvaci u sadržaju hlapljive proizvodnje, kao i tvari koje povećavaju otpornost cijelog organizma na različite viruse i patogene.

Da ne spominjem rajčice, koje se smatraju izvorom luteina i likopena. Pozitivan učinak na vid, imaju najjača antikancerogena svojstva.

Usput, povrće je već dugo volio nutricionisti. Oni se mogu naći u takvim popularnim monodietima. Štoviše, oni su u stanju donijeti velike koristi za naše tijelo i za vrijeme čišćenja dijete.

Korisne bobice

Naravno, zdrava hrana uključuje bobice.

Iz cijelog popisa bobičastog voća naglašava borovnice, jer je izvor luteina, najjači antioksidans. Također poboljšava sastav krvi i može odoljeti razvoju tumora.

Jagode su pune cinka, željeza, vitamina (karotenoida), te stoga blagotvorno djeluju na vid, jačaju imunološki sustav i zaslužuju da budu na listi najkorisnijih namirnica.

Zdravi orasi

Badem ima mnogo hranjivih tvari. Ukusan okus prikladan je svugdje: u desertima, salatama, glavnim jelima. Njegova korisna svojstva poboljšavaju rad apsolutno svih sustava vašeg tijela.

Orah je u vrhu najkorisnije hrane, jer je izvor zdravih tvari, pomaže u poboljšanju procesa u mozgu i živčanom sustavu.

Najkorisnije žitarice

Žitarice se često koriste na dane posta. Najpopularniji su zobena kaša i heljda.

Zobena kaša je izvor vitamina, proteina, mikroelemenata. Poboljšava probavu, može ojačati tijelo, pomaže smanjiti pritisak.

Heljda je “kraljica” žitarica, glavni izvor željeza. Pomaže jačati imunološki sustav, poboljšava sastav krvi, obogaćuje tijelo tvarima.

Mahunarke su izvor proteina, minerala i vrijednih vitamina. Uključivanje mahunarki u prehranu poboljšava performanse tjelesnih sustava, liječi i jača imunološki sustav.

Zdravi mliječni proizvodi

Uzmite u obzir koji su mliječni proizvodi najkorisniji. Jogurt, kefir - to su fermentirani mliječni proizvodi koji su obogaćeni korisnim bakterijama. Oni su u stanju zasititi tijelo kalcijem, vitaminima B, poboljšati probavu i poboljšati rad crijeva.

Zdravo ulje

A kakvu korisnu hranu trebate jesti kad je u pitanju ulje? Laneno ulje je mnogo veće od maslinovog ulja u prisutnosti korisnih tvari i smatra se rekordom u količini nezasićenih masnih kiselina.

Maslina, s druge strane, sadrži vitamine A i E, ima pozitivan učinak na sastav krvi i može normalizirati funkcioniranje srca.

Imajte na umu da sva ulja nisu prikladna za prženje.

Zdravo meso

Meso kunića - nisko kalorično, bogato proteinima, a također ima i nježan okus.

Također korisno meso je piletina, puretina i teletina. Ako se želite držati zdrave prehrane, trebali biste ih ispariti.

Korisna riba

Posebno je korisna morska riba, na primjer, losos - rekorder u sadržaju masti. Osim toga, to je izvor željeza, poboljšava sastav krvi, ima jaka antioksidativna svojstva i nizak kalorijski sadržaj.

Riblje ulje je jedna od zdravih namirnica. Stoga se često konzumira zajedno s vitaminskim kompleksima. Za one koji ga mrze jesti žlicom, dugo su izumljene neukusne kapsule ribljeg ulja.

Ostale korisne namirnice

Razmislite o drugim najkorisnijim namirnicama koje su u stanju donijeti tijelu samo koristi. Oni moraju biti uključeni u prehranu ako želite zadržati zdravlje dugi niz godina. U isto vrijeme slike korisne hrane možete pogledati na web stranici na Internetu, ako su vam nepoznate.

Med je izvor prirodnih saharida s masom elemenata u tragovima. Potpuno je korisno za cijelo tijelo kao tonik i sredstvo protiv starenja.

Jaja su izvor proteina, kao i druge vrijedne tvari. Dijeta treba uključivati jaja, ali više od 2 komada dnevno se ne preporučuje jesti.

Zeleni čaj je izvor antioksidansa, jača tijelo, ima snažan učinak protiv raka.

Ali popis najkorisnijih namirnica ne završava tamo. Postoji mnogo korisnih proizvoda.

Dakle, odabirom korisnih proizvoda, gledati ne samo na dobro poznata korisna svojstva, ali i uzeti u obzir pojedinačne karakteristike, onda zdravlje s dugovječnosti je zajamčena za vas.

Jela koja se pripremaju na temelju različitih namirnica trebaju biti ukusna i zdrava. Ona također uključuje i najzdraviju hranu u prehrani koju kategorija ljudi koji nisu ravnodušni prema zdravstvenom stanju uvijek žele biti u izvrsnoj formi.

Dijetetičari su na temelju rezultata istraživanja sastavili popis korisnih namirnica koje pomažu osobi da normalizira tjelesne aktivnosti, obnovi metaboličke procese, osjeća vedrinu i napuni energiju za cijeli radni dan.

Naučivši koji su proizvodi vrlo korisni, bolje je koristiti ih u prirodnom obliku, bez primjene kulinarske obrade. Razmotrite popis 10 najkorisnijih namirnica koje se temelje na postotku antioksidanata, minerala i vitamina.

10 najkorisnijih namirnica

Većina proizvoda uključuje mnoge vitamine, minerale, kao i kiseline i druge supstance koje su u stanju održati naše tijelo u potrebnom obliku ili pomoći izgubiti težinu prema pravilima, dati lakoću i energiju. Vrijedi razmotriti deset najkorisnijih proizvoda u više detalja:

Avokado zbog sadržaja u mesu korisnih kiselina, smatra se učinkovitim sredstvom za sprječavanje razvoja ateroskleroze, kao i neravnotežu metabolizma kolesterola.
Brokula se smatra jednim od važnih anti-sklerotičnih lijekova. Spojevi sadržani u kupusu, zaustavljaju proces dijeljenja stanica raka, doprinose obnovi imunološkog odgovora tijela.
Kupus je ušao u popis korisnih proizvoda iz dobrog razloga. Bogat je vitaminima B, C, K i U, blokirajući razvoj čireva u probavnom sustavu.
Špinat se smatra niskokaloričnim proizvodom, koji uključuje mehanizam samo-pročišćavanja tijela, normalizira metabolizam i doprinosi razvoju različitih energija.
Mrkve pomažu u obnovi vida, kao i kod nedostatka vitamina, anemije, poremećaja metaboličkih reakcija.
Marelica jača imunološke reakcije, pomaže u blokiranju razvoja stanica raka, poboljšava stanje kože, vraća ispravno funkcioniranje srca.
Celer vraća vodeno-solnu ravnotežu, preporučuje se za liječenje i prevenciju gihta, artritisa, reumatizma.
Bobice: Sustavno uključivanje bobica u prehranu osigurava tijelu niz važnih spojeva.
Grožđe se preporučuje za bolesti dišnog sustava, anemiju i artritis.
Agrumi dopunjuju prvih deset zdravih namirnica, dok se fotografije zdrave hrane uvijek mogu vidjeti na web stranici - možda niste upoznati sa svim citrusima. Povećavaju imunološki odgovor, poboljšavaju cirkulaciju, vraćaju metabolički proces i funkcioniraju srce.

Tako, uzimajući u obzir koji su proizvodi najkorisniji, možete stvoriti „pravi“ meni, obnoviti zdravlje, dati ljepotu, mladost, pa čak i pozitivno raspoloženje uz zadovoljenje vedrine.

http://sportlady.su/pravilnoe-pitanie/poleznie-produkti

Slike zdrave prehrane

TOP10 najzdravijih i ukusnih salata za svaki dan

Piramida zdrave prehrane - 5 zlatnih pravila

Malo je vjerojatno da netko treba dokazati da naše zdravlje, karijera, pa čak i život uvelike ovise o tome što jedemo.

Ne uzalud, znanstvenici u razvijenim zemljama zaokupili su se problemom borbe protiv pretilosti, koja nas, kratkom cestom, dovodi do moždanog udara, srčanog udara i dijabetesa. Kao rezultat ozbiljnih istraživanja stvorena je piramida zdrave prehrane.

Prehrambena piramida ili prehrambena piramida je shematski prikazana preporuka za uravnoteženu prehranu.

Harvardska piramida zdrave hrane

Piramidu su razvili američki nutricionisti na Harvardskoj školi javnog zdravlja. Njegova prva verzija, objavljena 1992. godine, bila je piramida podijeljena na razine. U podnožju piramide postavljena je svakodnevna vježba i kontrola težine, kao i dovoljan unos tekućine (najmanje 1,5 litara dnevno za žene i 2 litre za muškarce). Tada je svaki sloj zauzimao jedna ili druga grupa proizvoda.

Proizvodi su podijeljeni u "podove" kako slijedi:

1. - cjeloviti kruh, kruh od cijelog zrna, žitarice, mekinje, nerafinirana (smeđa) riža, tjestenina od cjelovitog brašna; biljna ulja (soja, maslina, suncokret, uljana repica, kukuruz, kikiriki i drugi). Proizvodi ove skupine trebaju se konzumirati svaki dan.

2. - Povrće (u izobilju), voće, bobice (2-3 porcije dnevno).

3. - Nuts, mahunarke (1-3 obroka).

4. - Riba, perad (bolji file bez kože), jaja (0-2 obroka dnevno).

5. Mlijeko i mliječni proizvodi (1-2 porcije).

6. - Crveno meso, kobasice, maslac, margarin, slatkiši, krumpir, bijeli kruh i riža, gazirana pića (iznimno rijetko).

Kao što možete vidjeti, lijevo od piramide nalazi se alkohol - njegova uporaba treba biti umjerena (u odsutnosti kontraindikacija), štoviše, crveno vino je poželjnije. Svoje mjesto zauzimaju i vitamin-mineralni kompleksi (koriste se na recept liječnika s nedovoljnim unosom vitamina i minerala zajedno s hranom).

Stoga je glavno načelo prehrambene piramide Harvardskih stručnjaka sljedeće: proizvodi koji se nalaze u podnožju piramide trebali bi se konzumirati što je češće moguće. Što su dalje od proizvoda proizvodi, to je manje mjesta u našoj prehrani. A iz hrane koja se nalazi na vrhu piramide morate ili potpuno odbiti, ili je koristiti rijetko.

Harvardska piramida zdrave prehrane dobila je široko priznanje u svijetu i dugo se koristi kao piramida racionalne prehrane i piramide pravilne prehrane za mršavljenje.

Američka prehrambena piramida MyPyramid

Harvardska piramida je opetovano ispravljana i nadopunjavana. Godine 2007. objavljena je njegova najnovija verzija - MyPyramid, koju je razvilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i koja je dobila status državnog programa.

Ova piramida temelji se na rezultatima novih istraživanja u području prehrane. To više nije “hijerarhijska ljestvica prehrane”, gdje složeni ugljikohidrati i biljne masti djeluju kao “hijerarhisti”, a jednostavni ugljikohidrati i masti životinjskog podrijetla igraju ulogu “skitnice”.

Evo 5 zlatnih pravila ili principa MyPyramid Power Piramide:

5. Motorna aktivnost.

Razmotrimo detaljnije svako načelo.

1. Načelo različitosti

Prema načelu raznolikosti, svi proizvodi imaju pravo zauzeti mjesto u našem dnevnom meniju. Piramida se sastoji od višebojnih segmenata, od kojih svaki predstavlja drugu skupinu proizvoda:

Naranča - žitarice (integralni kruh, mekinje, žitarice, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna).

Ova skupina proizvoda je niske masnoće i bogata vitaminima (E, B1, B2, PP), mineralima (kalij, magnezij, kalcij, željezo, fosfor), dijetalna vlakna, biljni protein, te je također među "korisnim" ili "složenim" ugljikohidrati. Kreatorima piramide se savjetuje da svakodnevno jedu 6 obroka žitarica od cjelovitih žitarica.

1 dio žitarica je:

- 1 komad kruha;

- 1 mali kolač;

- 1 šalicu (30 g) žitarica za doručak;

- 1/4 ploče (ili 1/2 šalice) heljde, zobene kaše, riže (poželjno smeđe), tjestenine od durum pšenice;

- 3-4 mala ili 2 velika krekera.

Pitanje! Koja je razlika između pročišćenog i obogaćenog zrna iz cjelovitih žitarica?

Odgovor! Rafinirana zrna gube čitav niz korisnih tvari kao rezultat obrade: prehrambenih vlakana, željeza i vitamina B. Ako se vitamini i minerali mogu nadopunjavati obogaćivanjem rafiniranih zrna, tada zrna trajno gube takva zrna. Ali oni igraju vrlo važnu ulogu u procesima probave, normaliziraju rad crijeva (oni su hrana za korisne crijevne bakterije), a također i naše tijelo čiste višak "lošeg" kolesterola. nanosi se na zidove krvnih žila i šećer koji se taloži u masnoći.

Povrće, voće, bobice - izvori beta-karotena (provitamin A) i drugi biljni pigmenti, folna kiselina, vitamin C, voda, željezo, kalij, biljna vlakna, organske kiseline (limunska, vinska, salicilna, benzojeva, tartronička). Potrebno je svakodnevno jesti 3-5 obroka povrća i 2-3 porcije voća. U isto vrijeme u dnevnoj prehrani mora biti prisutna jedna porcija zelenog, žutog ili narančastog povrća bogatog beta-karotenom, i jedna porcija citrusa ili drugog voća s visokim sadržajem vitamina C. Također pokušajte odabrati plodove s niskim glikemijskim indeksom.

- 1 šalica (ili 1/2 tanjura) lisnatog povrća (luk, peršin, zelena salata, kopar, špinat itd.);

- 1/2 šalice (ili 1/4 ploče) sirovog ili kuhanog povrća;

- 1 čaša soka od povrća.

- 1 srednje veliko voće (naranča, jabuka, kruška itd.);

- 1 čaša voćnog soka;

- 1/2 šalice sjeckanog svježeg ili konzerviranog voća;

- 1/4 šalice sušenog voća (4-5 komada suhe marelice, šljive ili smokve).

Pitanje! Što je korisnije: pojesti 1 jabuku (ili drugo voće) ili popiti čašu soka od jabuke?

Odgovor! Jabuka. Svježe voće je poželjnije od sokova, jer sadrže sva biljna vlakna, a sadrže i manje šećera, što nije slučaj kod sokova.

Bolje je dati prednost biljnim masti (u orašastim plodovima, žitaricama) i uljima (soja, maslina, suncokret, uljana repica i dr.), Kao i ribe. Ovi proizvodi su bogati zdravim mastima - polinezasićenim masnim kiselinama, kao i vitaminom E (najjači antioksidans). Štetne ili čvrste zasićene masti, trans masti (maslac, margarin, konditorska mast) ne smiju se zlorabiti i svesti na minimum, jer su uzrok mnogih kardiovaskularnih bolesti.

Plava - Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir).

Mliječni proizvodi su izvori cjelovitih životinjskih bjelančevina, vitamina A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosfora, cinka, joda. Hrana bogata kalcijem ključna je za rast i razvoj kostiju. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže bifidobakterije i laktobacile koji osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva. Nutricionisti savjetuju svakodnevno 2-3 porcije mlijeka ili mliječnih proizvoda.

1 posluživanje mliječnih proizvoda:

- 1 čaša mlijeka, jogurt, kefir;

- 40 g durum sira.

Pitanje! Što ako imam netoleranciju na mlijeko?

Odgovor! Glavni uzrok nepodnošenja mlijeka je manjak enzima laktaze koji je potreban za probavljanje mliječnog šećera - laktoze. Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, pokušajte zamijeniti mlijeko drugim proizvodima bogatim proteinima i kalcijem, ali ne sadrži laktozu - to je jogurt, kefir, sir, sir. Mliječne bakterije pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu. Tu je i soja, badem, kravlje mlijeko bez laktoze. Takvo mlijeko je bolje kupiti u papirnoj ambalaži, koja ima poseban natpis "bez laktoze". Navedeni rok trajanja ne smije biti duži od 2 mjeseca. Otvorenu ambalažu pohraniti u hladnjaku ne duže od 3 dana.

Ljubičasta - Meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi.

Takvi životinjski proteini kao što su meso, riba, perad i jaja su potpuni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Meso sadrži željezo, vitamine A i skupinu B. Istodobno su mršavi dijelovi trupa bolji (na primjer, goveđi file, svinjska krzna, janjeća noga). Izvore nezdravih masti (kobasice, kobasice) treba odbaciti.

Riba je bogata vitaminom A (sadržanim u ribljem ulju), kao i polinezasićenim masnim kiselinama (omega-3 i omega-6), koje čiste naša tijela od zasićenih masti i "lošeg" kolesterola. Time se smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 je najbogatiji u pastrvi, lososu i haringi.

Jaja su "vrijedna ostava" vitamina (vitamina A, D, skupina B) i minerala (željezo, fosfor, kalcij).

Orašasti plodovi, mahunarke (grašak, grah, leća itd.), Sjemenke (sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta) bogate su biljnim proteinima, zdravim mastima, vitaminom E. kao i dijetalnim vlaknima.

Dnevna količina proizvoda u ovoj skupini trebala bi biti najmanje 2-3 porcije dnevno.

- 30 grama mesa ili ribe;

- 1/2 šalice (1/4 ploče) mahunarke (grašak, grah i drugi grah).

Dakle, s načelom raznolikosti hrane u vašoj svakodnevnoj prehrani, shvatili smo to. Upoznat ćemo se s drugim jednako važnim načelima.

2. Načelo razmjernosti

Širina segmenata odražava načelo proporcionalnosti, odnosno omjer proizvoda. Ako se preferiraju žitarice, povrće, voće i mliječni proizvodi, meso, riba, orašasti plodovi i jaja imaju dovoljno prostora, a masnoće zauzimaju skromni dio piramide.

3. Načelo individualnosti

Načelo individualnosti isključuje tvrde diktate i poziva osobu ili uz pomoć liječnika (ili trenera) da sastavi svoju prehranu uzimajući u obzir dob, spol, postojeće bolesti. Jasno je da će se meni mladog sportaša i žena elegantne dobi značajno razlikovati.

4. Načelo umjerenosti

Pomoću prehrambene piramide važno je poštivati načelo umjerenosti. Jesti u velikim količinama, čak i niskokalorična hrana neće dovesti do oporavka i gubitka težine, ali će dati suprotan rezultat.

5. Načelo motoričke aktivnosti

U piramidi MyPyramida u pripremi dnevne prehrane uzima se u obzir načelo fizičke aktivnosti. Njegov simbol je čovjek koji se uspinje stubama. Uzimajući u obzir ukupnu hipodinamiju, to nije suvišan podsjetnik. Fizička aktivnost, prema savjetu nutricionista, treba trajati najmanje 60 minuta dnevno.

Korisno na temu!

"BESPLATNI program kućnog fitness treninga za djevojčice" - ODMAH.
“BESPLATNI tečaj o home treniranju za muškarce” - saznajte više.

Piramida zdrave prehrane za djecu

Dijete treba s hranom primati sve hranjive tvari potrebne za normalan rast i razvoj. Određivanje dijete, možete koristiti američku prehrambenu piramidu. Osnova dječjeg jelovnika sastoji se od korisnih proizvoda koji se nalaze u širokim segmentima. Ali svi ostali proizvodi, iako u manjim količinama, moraju biti prisutni na stolu malog čovjeka.

Piramida hrane za trudnice

U razdoblju gestacije fetusa povećava se potreba za proteinima, vitaminima i mineralima. Piramida prehrane može biti osnova za pripremu prehrane trudnica. Treba uključiti sve proizvode iz prehrambene piramide, uzimajući u obzir preporuke liječnika koji nadzire.

Piramida hrane za vegetarijance

Prehrambena piramida za vegetarijance u većini slučajeva ne uključuje meso, ribu, perad, mlijeko i mliječne proizvode - izvore životinjskih proteina. Umjesto toga, koriste se biljni proteini kao što su mahunarke, orašasti plodovi, tofu ("bean curd"). Nedostatak kalcija, željeza, vitamina D i skupine B obogaćuje se vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Piramida zdrave prehrane nutricionisti su diljem svijeta prepoznali kao jednu od najučinkovitijih preporuka u području prehrane i normalizacije tjelesne težine. Koristite ga u pripremi dnevne prehrane i budite zdravi!

Sviđa vam se ovaj članak? Podijelite korisne informacije sa svojim prijateljima i poznanicima!

Većina POPULARNIH vijesti!

Želite li biti prvi koji će saznati više o novim člancima, video tutorijalima i korisnim receptima? Pretplatite se na BESPLATNO objavljivanje bloga putem e-maila i budite uvijek u toku s novostima!

Slični članci u kategoriji "Tajne zdrave prehrane"

TOP10 najzdravijih i ukusnih salata za svaki dan

Sviđa vam se ovaj članak? Podijelite vezu s drugima na društvenim mrežama!

http://vmirelady.ru/zdorovoe-pitanie-kartinki.html

ishrana

Što je uravnotežena ishrana

Prehrana se naziva racionalnom, koja osigurava normalno funkcioniranje osobe, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Načela dobre prehrane su energetska ravnoteža, pridržavanje unosa hrane i uravnotežena prehrana.

Prvo načelo racionalne prehrane - energetska bilanca - podrazumijeva da energetska vrijednost dnevne prehrane odgovara potrošnji energije tijela, ne više ni manje.

Drugo načelo uravnotežene prehrane je uravnotežena prehrana. To znači da bi tijelo trebalo primiti tvari koje su mu potrebne, u količini ili omjerima u kojima je to potrebno. Proteini - građevni materijal za stanice, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su spremište energije, hranjivih tvari i vode. Ugljikohidrati i vlakna - gorivo. Odnos proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani treba strogo definirati.

Ukratko, prehrambene norme mogu se predstaviti na sljedeći način:

životinjske masti - 10%;
biljne masti - 12%;
životinjske bjelančevine - 6%;
biljni proteini - 7%;
složeni ugljikohidrati - 60%;
šećer - 5%.

Treće načelo prehrane je prehrana. Hranidbeni režim karakterizira se na sljedeći način:

frakcijska jela 3-4 puta dnevno;
redovite obroke - uvijek u isto vrijeme;
ravnomjerna prehrana;
Posljednji obrok je najkasnije 3 sata prije spavanja.

Osnove prehrane

Osnove uravnotežene prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi ishrana bila potpuna i uravnotežena, potrebno je konzumirati raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih hranjivih tvari, elemenata u tragovima, vitamina. Tako možete u potpunosti zadovoljiti potrebe tijela.

2. Svakog obroka svakako jedite kruh, žitarice, tjesteninu ili krumpir. Ovi proizvodi sadrže mnogo proteina i ugljikohidrata, kao i vlakna, minerale (kalcij, magnezij, kalij), vitamine (askorbinsku kiselinu, karotenoide, folnu kiselinu, vitamin B6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju nizak kalorijski sadržaj.

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) su bitna komponenta dnevne prehrane. Na dan kada trebate pojesti najmanje 500 grama povrća i voća. Povrće sadrži bitna dijetalna vlakna tijela, vitamine, organske kiseline i antioksidanse. Posebno su korisni zeleno i lisnato povrće - špinat, brokula, rukola, zelena salata, zelenilo, krastavci, prokulica.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode s niskim sadržajem soli i masti - to je vrijedan izvor kalcija.

5. Zamijenite masno meso ribom, peradi, jajima, mahunarkama ili nemasno meso. Sadrže istu količinu bjelančevina, ali nema potrebe jesti nepotrebne životinjske masti - dobivate potrebnu količinu životinjske masti u skladu s normama racionalne prehrane iz niskokaloričnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Odaberite obrano hranu, odustanite od navike hranjenja kruhom i maslacem, umjesto pržene hrane, radije kuhajte ili pecite - masti su posvuda, i vjerojatno nećete ostati bez uspostavljene racionalne prehrane masti, ali ih ne biste smjeli prekoračiti. Umjesto maslaca i suncokretovog ulja, koristite maslinovo ulje - sadrži više hranjivih tvari i antioksidanata. Odustani od margarina i rafiniranih ulja - oni imaju više štetnih tvari od korisnih.

7. Ograničite potrošnju brzih ugljikohidrata i šećera - oni nemaju prehrambenu vrijednost: sve što daju tijelu je brza energija, karijes i neravnoteža u metabolizmu. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema normama uravnotežene prehrane samo 5% ukupnih dnevnih kalorija (to je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne-sportaš), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je potrebna za sve kemijske reakcije u tijelu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Stopa uporabe soli za odraslu osobu - 6 g dnevno. Moderni čovjek dnevno konzumira oko 18 grama soli. Prestanite jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti lagano slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) izračunava se po formuli: (težina u kg) podijeljena s visinom u metrima na kvadrat. Uz BMI vrijednost manju od 18,5 imate nedostatak tjelesne težine, s BMI vrijednosti više od 25 - prekomjerne težine. Kontrolirajte svoju težinu.

11. Maksimalna dopuštena dnevna doza alkohola prema normama racionalne prehrane je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naškoditi tijelu. Svakodnevna uporaba alkohola prije će se razviti u alkoholizam. Razumno pristupite pitanju konzumacije alkohola, a kada ga koristite, preferirajte prirodna alkoholna pića - vino, rakiju.

12. Temelj uravnotežene prehrane je zdrava, prirodna hrana. Sve neprirodno u vašoj prehrani pokušajte zamijeniti prirodno.

Organizacija prehrane

Ako kod kuće možete organizirati svoju prehranu u skladu s načelima i osnovama uravnotežene prehrane, onda izvan vaše kuće racionalna organizacija prehrane može naići na određene poteškoće. To je zbog činjenice da većina ugostiteljskih objekata koristi majonezu, konzervanse, ne najkvalitetnije proizvode, dodatke okusu - takva hrana može zadovoljiti glad, ali, najvjerojatnije, neće vam donijeti ništa dobro. Ako možete ponijeti domaću hranu sa sobom na posao ili na studij - koristite je. Ako ne postoji takva mogućnost, koristite naš savjet o organiziranju racionalne prehrane izvan kuće.

U supermarketu možete kupiti voće, povrće, kruh od cjelovitih žitarica i mliječne proizvode (kefir, jogurt).

Sada ima mnogo eko-kafića, kafića, vegetarijanske kuhinje, u nekim ustanovama bit će vam ponuđen dijetni meni. U mnogim ustanovama postoji brzi izbornik - za vrijeme odgovarajućeg posta odaberite jela iz nje.

Na odmoru odaberite restorane domaće tradicionalne kuhinje. U toplim zemljama pokušajte pojesti što više voća, u ljetovalištima - plodovima mora. Izbjegavajte nepoznata jela. Ako niste zadovoljni s doručkom u vašem hotelu - ne štedite na svom zdravlju, doručkujte u dobrom kafiću.

Izbornik prehrane

Izbornik prehrane, kao što je gore navedeno, sastoji se od prirodnih, svježih proizvoda. Majoneza, kobasica, pomfrit, čips, cola - sve to treba isključiti iz izbornika prehrane. Konzumirati svježe i prerađeno povrće i voće (osobito lokalno), domaću perad, ribu i meso (sorte s niskim udjelom masti), žitarice i mahunarke, kao i mliječne i mliječne proizvode. Konzervirana hrana (s izuzetkom domaćih priprema za zimu) i dimljeni proizvodi također nemaju mjesta u jelovniku uravnotežene prehrane. Nemojte se zanositi prirodnom kavom, već isključite instant kavu iz prehrane; pijte više čiste ne-gazirane vode, zeleni čaj, biljne esencije.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/racionalnoe-pitanie.html

Što je uravnotežena ishrana?

Uravnotežena prehrana donosi velike koristi ljudskom tijelu. Uz pravilno dizajniran i racionalan izbornik, možete spaliti višak kilograma i normalizirati metabolizam. Osim toga, zdrava uravnotežena prehrana tijelu osigurava vitamine i minerale. Ako postavite cilj održavanja težine na istoj razini, slijedite nekoliko principa koji doprinose da vaše tijelo ostane u formi. Glavna načela su stvaranje jasnog obroka i razmišljanja kroz raspored potrošnje hrane s visokim sadržajem energije i hranjivih tvari.

Hranjiva vrijednost hrane su zdrave kalorije, koje uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale. Nakon njihove asimilacije, tijelo je obdareno energijom potrebnom za normalno funkcioniranje. Racionalno uravnotežena prehrana odgovorna je za poboljšanje stanja, pomaže u gubitku težine ili održava optimalnu težinu za vas.

Stoga je uravnotežena prehrana karakterizirana stvaranjem kompetentnog rasporeda obroka uz prisutnost isključivo hranjivih tvari za tijelo.

Uravnotežena prehrana odabrana je za svaku osobu pojedinačno, tako da ona osigurava regulaciju hrane u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir spol, dob i obilježja struke. Određeni proizvod ima različit omjer vitamina i aminokiselina, pa se njihov učinak na tijelo očituje na različite načine.

Kako uravnotežiti prehranu?

Potrebno je uzeti u obzir tri pravila:

Voditi brigu o raznim proizvodima, jer za održavanje visoke razine zdravlja osoba ne može bez elemenata u tragovima. Dakle, prehrana bi trebala biti različita. To je glavna razlika između uravnotežene prehrane i dijeta za uklanjanje većine namirnica.

Postići balansiranje hranjivih tvari. O zdravlju tijela može se zaboraviti u nedostatku potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata. Preporučeni omjer B / F / U je 15% / 30% / 55%.

Ne zaboravite na balansiranje energije. Hranu karakterizira pretvorba u energiju. U slučaju da njegova količina postane prevelika, tijelo mora odgoditi hranu u obliku masti. Nedostatak prehrane potaknut će proces izdvajanja pohranjene energije iz tijela. Kada tjelesno napregnemo tijelo, potrebno je više hrane za uravnoteženje energije.

Uravnotežena prehrana: zdravlje. Kako ne biste potrošili puno vremena na izradu izbornika i odabir pravih sastojaka, naručite gotovu dijetu tvrtke Denis Gusev Level Kitchen koja će vam pomoći u održavanju udobne težine. Program "BALANCE 2000 KKAL" sastoji se od jela s jednakim omjerom proteina i ugljikohidrata i optimalne količine masti. Ona pomaže da ostanu u udobnoj težini, poboljšaju zdravlje i dobrobit, normaliziraju metabolizam i tijelo za dobivanje hranjivih tvari.

Koja hrana sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate?

Prehrana treba biti uravnotežena, tako da dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata igra važnu ulogu. Ako se sve te komponente redovito obogaćuju organizmom, tada će se primjetiti povećanje općeg zdravstvenog stanja i pojedinih organa, a promjene na bolje utjecat će na izgled i psiho-emocionalno stanje.

Proteini se smatraju glavnim građevinskim materijalom za tijelo i sastavni su dio bioloških odgovora tijela. Podijeljeni su na biljke i životinje. Proteini životinjskog podrijetla - meso, riba, plodovi mora, perad i mliječni proizvodi. Bjelančevinski proteini su mahunarke i orašasti plodovi. Racionalna prehrana uključuje uporabu svih vrsta proteina.

Na uštrb masnoća tijelo prima vitamine i masne kiseline, koje su vrsta lubrikanta za cijeli mišićno-koštani sustav. Ne isključujte iz prehrane kikiriki i maslinova ulja, avokado, orašaste plodove (kikiriki, orahe, indijski oraščić, badema), morsku ribu, masline i perad.

Ugljikohidrati su gorivo tijela koje se vraća svim važnim funkcijama. Visoka ugljikohidratna hrana uključuje tjesteninu od cjelovitih žitarica, raženi kruh, žitarice (heljda i zobena brašna), rižu, voće i povrće. Postoje spori i brzi ugljikohidrati, između kojih postoji razlika. Jesti pravo, morate jesti spor ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati su rafinirani proizvodi i proizvodi sa sadržajem šećera koji treba odbaciti.

Koja pravila treba slijediti?

Uravnotežena prehrana zahtijeva poštivanje sljedećih pravila:

Koristite količinu kalorija koju vaše tijelo može provesti u jednom danu.

Promijenite komponente prehrane tako da u vašem tijelu postoje različite vrste hranjivih tvari.

Pokušajte ne koristiti šećer. Ovo ograničenje će vam pomoći da brzo postignete cilj. Zamijenite slatkiše voćem koje pozitivno utječe na zdravlje, izgled i zdravlje.

Borbu protiv prekomjerne težine teško je zamisliti bez pitke vode, što je učinkovito sredstvo za sagorijevanje masti. Voda ima izravan učinak na metabolizam: uz malu količinu tekućine koja se konzumira, dolazi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, što dovodi do dužeg sagorijevanja kalorija.

Celuloza, koja je neprobavljiva dijetalna vlakna, povoljno utječe na rad gastrointestinalnog trakta, čisti ga. Zrno, mahunarke, voće, povrće i bobice poznati su po visokom sadržaju takvih vlakana.

Preporučuje se da se konzumiranje masti, koja je toliko važna za tijelo, ograniči u najvećoj mogućoj mjeri. Svakodnevno konzumiranje masnoća u velikim količinama dovodi do ateroskleroze i bolesti srca. Zamijeniti prženu hranu uravnoteženom prehranom trebala bi doći pečena ili kuhana.

Prekomjerni unos soli uzrokuje hipertenziju zbog visokog sadržaja natrija. Pokušajte smanjiti unos soli ili ga zamijeniti jodiranim.

Suzdržite se od konzumiranja alkohola. Alkohol je različita kalorija i budi apetit. To može negativno utjecati na prehranu.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Uravnotežena hrana + tjedni izbornik

Uravnotežena prehrana podrazumijeva pravilnu upotrebu proteina i sporih ugljikohidrata, malu količinu masti i, naravno, obveznu prisutnost u prehrani esencijalnih vitamina i minerala. Ne može se dopustiti glad. Tijelo mora primiti količinu kalorija koja joj je potrebna da bi dobila dnevnu energiju. U isto vrijeme, 45% ukupne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, 30% za punopravne proteine i samo 25% za masti (uglavnom biljnog podrijetla).

Uz uravnoteženu prehranu, naglasak treba staviti na žitarice i žitarice. To mogu biti žitarice, kruh od mekinja, tjestenina od durum pšenice, ali ne više od 200 grama dnevno. Svakako uključite u prehranu uključiti povrće i voće (oko 5 šalica dnevno), kao i nemasno meso i mliječne proizvode s niskim sadržajem masti, u iznosu od 150 grama. Ne zaboravite na ribe, proizvode od graha i orašaste plodove. Rijetko, ali još uvijek dopušteno uključiti u prehranu slatke, slane i masne hrane. Obroci trebaju biti tri obroka dnevno ili četiri obroka dnevno. Isključite iz prehrane u ovom trenutku će trebati sve ulične hrane (shawarma, proljeće role, vruće kolače, piletina pohovana).

15 najboljih korisnih savjeta:

Ujutro prije doručka popijte 1-2 čaše tople vode.
Nakon 20-30 minuta lagani doručak: voće, žitarice, suho voće
Pijte vodu prije svakog obroka. Često tijelo nema dovoljno vode nego hrane. Noću ne pijte.
Tijekom obroka nemojte piti. Bolje je piti vodu sat vremena nakon jela
Često jesti, u malim porcijama
Pauza između obroka 2-3 sata
Posljednji snack 2-3 sata prije spavanja. Možete jesti nakon 6
Jedite najmanje 1 jabuku dnevno. Čisti tijelo od toksina i otpada
Postoji najmanje sat vremena prije treninga
Jedite životinjske bjelančevine: bijelo meso, ribu, kavijar, piletinu
Jedite biljne proteine: grašak, grah, orašaste plodove (kedar, orah, badem), grah
Konzumirajte masti: mliječne proizvode, biljna ulja (maslinovo, laneno, kukuruzno, kedarno, sojino, povrće. Popunite salate raznim uljima umjesto majoneze.
Korisni ugljikohidrati: mogu se naći u žitaricama, kruhu (najkorisniji senf), tjestenini, kakaou, cikoriji, medu, gozinakima.
Smanjite pečenje
Kada povučete slatko, možete jesti voće

kliknuti ↓

Izbornik za tjedan (opcija proračuna)

Da biste razumjeli suštinu uravnotežene prehrane, možete koristiti već pripremljeni meni.

http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: od teorije do prakse

Samo nekoliko gube težinu uz dijetu do cilja. U isto vrijeme, polovica njih, nakon prelaska na normalnu prehranu, ponovno dobiva nesretne kilograme, pa i više. Za neke, gubitak težine rezultira pogoršanjem dobrobiti i zdravstvenim problemima. Međutim, sve te komplikacije mogu se izbjeći ako ne koristite dijetu i uravnoteženu prehranu. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je to?

Uravnotežena prehrana je dijeta koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje tijela. U isto vrijeme, dnevna energetska potreba je u potpunosti zadovoljena, praćeni su pravilni proporcije BJU, pojavljuje se zasićenje vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

S povećanim BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja uzimajući u obzir starost, pročitajte u članku ranije), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idu na dijetu, nego da koriste uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete za zdravlje i bez povratka kasnije kilograma.

Proces mršavljenja potaknut je značajnim smanjenjem masti u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i poštivanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje polagati, a probava se poboljšava. Za tjedan dana ne troši se više od 1 kg, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za gubitak težine bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem XIX. Stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I.P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njoj, jelo je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju se nadoknaditi novim dolaskom hrane.

Utvrđena je dnevna stopa potrošnje vitalnih tvari izražena kvantitativno. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), tjelesna aktivnost, klimatski uvjeti i drugi čimbenici. Za više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Trenutačno je relevantna izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. Pokrovskog, koji je odredio ispravnu uravnoteženu prehranu kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji maksimalno zadovoljavaju fiziološke potrebe tijela. A to se odnosi ne samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje se filtriraju i izlučuju u jetri i bubrezima.

Dnevna potreba odraslih za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazana je u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati gubitak težine uz ovaj dnevni unos. Rezultat - zdravstveni problemi i ubrzano dobivanje na težini na kraju.

1. Racionalna uravnotežena prehrana

U obzir se uzimaju osobitosti hrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografskim položajem. Na primjer, za sjeverne narode, to podrazumijeva naglasak na mesu i ribi, te na afričkim plemenima, na voću i povrću. Prvo, količina masnoće koja se koristi automatski se povećava, pri čemu je karakterističan proteinski minimum. Stoga će prehrana povrća za Nanai (na primjer) biti ne samo beskorisna, već i štetna. Taj se čimbenik mora uzeti u obzir u pripremi prehrane s ciljem smanjenja težine.

2. Funkcionalno uravnotežena prehrana

To je hrana sa zdravstvenim učinkom, nešto poput dodataka prehrani, ali ima različit status. U pravilu, provodi se dugotrajna klinička ispitivanja i potkrijepljena je odgovarajućom dokumentacijom. Stvorena na temelju prirodnih sastojaka i što je moguće bliže proizvodima koje priroda nudi. Može zamijeniti bilo koji obrok. Posebno, najsjajniji predstavnik u ovoj niši je Energy Diet - brand koji nudi “pametnu” hranu za mršavljenje.

formula

Najvažniji koncept u teoriji uravnotežene prehrane je omjer BJU, tj. U kojem omjeru bi u dnevnoj prehrani osobe trebali biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati. Klasični koncept postavlja stopu na 1 / 1.2 / 4, iako je druga brojka nedavno sve više zaokružena na jednu. Predložene su i druge formule:

4/2/4 - eksperimentalni omjer, koji još nije potvrđen znanstvenim;
2/1/2 - za znanstvenike;
2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
5/1/2 - univerzalna formula za gubitak težine;
2.2 / 2 / 4.5 za žene;
3/2/5 - za muškarce.

Pomoću formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU-a za njihove parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete za zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za muškarca od 30 godina visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120 / 35.6 / 200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su ti brojevi ispali, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako bi izgubili na težini.

Jedinstvenost takve prehrane je da je može prakticirati apsolutno sve - i djeca i starci. Prehrana u većini slučajeva kontraindicirana je prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji pati od prekomjerne težine morat će nadoknaditi proteine i malo ograničiti ugljikohidrate. A za ženu nakon 60 godina, kada problem prekomjerne težine više ne bi trebao biti, a prioritet bi trebao biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasične proporcije (uzimajući u obzir postojeće bolesti i liječničke preporuke).

Raznolikost proporcija govori o mobilnosti te teorije. Ima još jednu vrijednu imovinu. Kao izvor energije BJU se zamjenjuje za kratko vrijeme.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 grama na svakih 100 grama hrane, a proteini i masti trebali bi iznositi oko 20 grama. Odlučujući da smršavite s nekom vrstom prehrane (na primjer, uzmite siromašni ugljikohidratni protein), neko vrijeme možete prekinuti tu ravnotežu štete tijelu, s obzirom na zamjenjivost tih tvari. Uz dnevnu kalorijsku vrijednost od 1500 kcal, omjer se može redistribuirati na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti veliki dio prehrane za održavanje mišićne mase i održavanje metabolizma ugljikohidrata. Međutim, takva ravnoteža u smislu pravilne prehrane smatra se ozbiljno narušenom i ne može trajati predugo, inače u nekom trenutku ni proteini ni masti neće moći pokriti nedostatak ugljikohidrata, bit će nedostatak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces gubitka težine, nego i na i na zdravlje.

Iz tog razloga, zdrava uravnotežena prehrana uklanja dijetu kao način da izgubite težinu. Prema toj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne i ometati omjer BJU.

Osnovna načela

Da biste napravili uravnoteženu prehranu u svrhu gubitka težine, morate slijediti određena pravila.

Omjer BZHU

20% dnevnih kalorija;
Od toga je 60% životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

20% dnevnih kalorija;
60% njih je biljnog podrijetla, 40% životinje (bolje probavljivo, sadrži ribu i plodove mora).

60% dnevnih kalorija;
95% njih je složeno, 5% je jednostavno (kakve se razlike mogu naći u zasebnom članku).

jela

Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Ručak (30%): juha, bjelančevine s povrćem, voćni napitci.
Snack (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Večera (20%): lako probavljivi proteini i ugljikohidrati.

pravila

Uravnotežena prehrana znači 5-6 obroka u malim porcijama.
U normalnim uvjetima pijte najmanje 2 litre vode. Uz aktivne sportove i na toplinu - do 3 litre.
Dan započinje čašom tople vode. Prije svakog obroka potrebno ga je popiti (oko pola sata).
Nemojte piti čvrstu hranu s pićima. Koristiti ih je dopušteno ne ranije od pola sata.
Ograničite dnevni unos soli na 7 g.
Nemojte dobiti dovoljno prije spavanja. Večera oko 3 sata prije njega.
Ograničite prehranu i na kraju uklonite štetne namirnice kao što su slatkiši, kolači, brza hrana, čips, umaci, namirnice, nusproizvodi od mesa.
Način kuhanja uklonite kuhanjem.
Za gubitak težine, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija, ali ne i eliminirati bilo koju komponentu BZHU.

Ako planirate izgubiti težinu bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete slijediti ove osnove uravnotežene prehrane.

Harvardska piramida

Prvu uravnoteženu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardu 1992. godine. U 2007. godini poboljšan je, dobio status državnog programa i dobio naziv MyPyramid.

Uravnotežena piramida prehrane

I etapa (baza piramide)

složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
biljne masti: uljana repica, kukuruzno i suncokretovo ulje;
naranče, lubenica, repa.

Za one koji se bave sportom i gube na težini:

kruh od cjelovitog zrna, neočišćena riža, tjestenina od tvrde pšenice, heljda, ječam;
biljne masti: senfovo ulje, maslinovo ulje, laneno ulje;
rajčice, banane, jabuke.

Jedite za svaki obrok.

Faza II:

biljni proteini: mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke;
životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

Koriste se jednom dnevno.

Faza IV (vrh piramide):

životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
slastice: šećer, kreme, soda;
peciva;
alkohol.

Njihova uporaba treba biti ograničena na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

ugljikohidrati

grah;
gljiva;
tamna čokolada;
zeleno;
zob, ječam, proso;
jogurt;
kupus, tikvice, papar, rajčice;
kivi, jabuke, mandarine, šljive;
matice;
kruh;
brusnice, trešnje.

proteini

žitarice;
matice;
zauljeno povrće i voće;
hladno prešana ulja: masline, laneno sjeme.

Detaljan sadržaj BZHU u proizvodima naznačen je u posebnim tablicama.

Uzorak izbornika za tjedan dana

recepti

Doručak: Pečeni kolači od sira

200 g 3% skute;
1 jaje;
20 g meda;
4 datuma;
100 g krupice;
50 g oguljenog brašna.

Uzmite tanjurić, pomiješajte ga s grizom. Vozite jaje. Mijesiti nastalo tijesto. Isperite, oslobodite se kosti i sitno isjeckajte datume. Ulijte u masu. Dodajte rastopljeni med. Temeljito pomiješati sve, obliku obložene male scones, uvaljati u brašno. Pokrijte lim za pečenje pergamentom, na njega stavite kolače od sira. Pecite na 180 ° C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem juha

200 g brokule;
100 g peteljki celera;
100 g špinata;
50 g mrkve;
1 l vode;
2 topljeni sir;
zelje.

Ogulite povrće na male komadiće. Kuhajte dok se ne pripremi. Voda u kojoj su kuhali, isušena. Ulijte novi, dovedite do kuhanja. Dodajte sir. Držite se na umjerenoj temperaturi još 5 minuta. Ohladite i odmotajte u miješalici. Pospite bilo koje sjeckane zelje.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brz i učinkovit gubitak težine možete pronaći na linku.

Drugi za ručak: gulaš s ribom

200 g bakalara (po želji možete uzeti bilo koju ribu);
150 g tikvica;
100 g paprike;
50 g mrkve;
150 g karfiola;
50 ml paste od rajčice;
vode ("po oku" za pokrivanje povrća).

Stavite mrkvu na veliki rende, tikvice i paprike - na kockice, kupus - na male kriške. Stavite sve povrće u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, prokuhajte 15 minuta, a filete od bakalara izrežite na proizvoljne komade, pošaljite na paprikaš. Držite pod poklopcem na umjerenoj vatri 40 minuta, neposredno prije isključivanja dodajte pastu.

Večera: kajgana s povrćem

3 jaja;
1 rajčica;
1 bugarski papar;
1 luk;
50 ml 3% mlijeka.

Rajčica izrezati na kriške, papar - slama, luk - pola prstenova. Stavite na podmazani lim za pečenje. Pobijedite jaja s mlijekom. Sipajte ih s povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira dijeta za mršavljenje, pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijeniti koristi. Zdravstvene prednosti, neprekidni gubitak težine i raznolika prehrana - sve to će vam omogućiti da se dobro osjećate i pogledate svih 100.