Hrana → Sadržaj vlakana u hrani

Što je "dijetalna vlakna" i zašto je to potrebno

Dijetalna vlakna, ili dijetalna vlakna - jest jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljnih proizvoda, koji uključuju voće, povrće, žitarice i mahunarke. Nutritivna vrijednost vlakana je vrlo niska, ali je ipak nužna komponenta zdrave prehrane. Konzumiranje hrane bogate dijetnim vlaknima vrlo je važno u prevenciji i liječenju određenih kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su pretilost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i konstipacija.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podvrgnuta cijepanju kada prolaze kroz gastrointestinalni trakt, i koriste ih crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa, tako da se brže kreću kroz crijeva, što smanjuje rizik od opstipacije i normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Vjeruje se da se zbog brzog napretka otpada smanjuje vjerojatnost raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo da unatoč činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona je glomazna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati vašu težinu. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol i inzulin u krvi.
Liječnici Američke udruge nutricionista preporučuju svakodnevno jesti 25-35 grama vlakana za prevenciju kroničnih bolesti. Da biste analizirali svoju prehranu i napravili zdrav meni, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Informacije o njegovoj količini ponekad se, iako prilično rijetko, mogu prikupiti na informacijskim naljepnicama na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz tablice ispod.

Sadržaj vlakana u hrani

Sadržaj vlakana daje se u gramima na 100 g proizvoda. Nazivi proizvoda navedeni su abecednim redom.

Uzmite u obzir

• Takozvani "suhi kruh" iz cjelovitih žitarica, koji su sada komercijalno dostupni svugdje - vrlo koristan dijetetski proizvod. U kruhu, osim proteina i minerala, u velikim količinama su i balastna vlakna. Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe tijela u grubim vlaknima, potrebno je jesti samo 150 grama suhih kruhova. Ista količina vlakana sadržana je u 6 kruhova raženog kruha.
• Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha.
• Što se tiče raženog kruha: što je kruh tamniji, manje je profinjenog brašna i zdravijeg kruha.
• Umjesto da pijete sok, pokušajte jesti cijeli plod. Poznato je da vapelsin, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od naranče.

Unatoč činjenici da voće i povrće s oguljenjem sadrži više vlakana nego oljuštenih, preporuča se, nakon pranja, ljuštiti kore iz jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u trgovini, a ne uzgaja u vrtu. Činjenica je da kora može akumulirati različite štetne tvari, ako se koristi u njihovoj kultivaciji. Povrh toga, povrće se može obraditi parafinom, a voće - difenin (najjači alergen) - radi boljeg očuvanja proizvoda u smislu transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite čvrstom četkom.

Vlakno topljivo i netopivo

Postoje dva oblika vlakana: topljiva (u vodi) i netopiva. Topljive se razgrađuju od bakterija gastrointestinalnog trakta, formirajući, osim plinova, fiziološki aktivne tvari, koje djelomično ulaze u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "štetnog" kolesterola u njemu. U velikim količinama nalazi se u lisnatom povrću, voću, ječmu i zobenim mekinjama.
Netopiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen fekalnih masa i tako doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama, kao što su smeđa riža, brašno od mekinja, žitarice od cjelovite pšenice.
Očito, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topljivih i netopivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

• Ako jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, trebate piti 2-2,5 litre vode dnevno. Činjenica je da bez vode pulpa hrane jednostavno gubi svoju funkciju adsorpcije.
• Pokušajte povećati unos vlakana postupno dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
• Nagli prelazak na povećan unos voća i povrća može uzrokovati nadutost i proljev.
• Bolesnici s kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti uporabu proizvoda s visokim sadržajem biljnih vlakana.
• Za zatvor, osobito korisne su šljive, repa i mrkva. Međutim, ljudi koji pate od spastičnog zatvora bolje je jesti povrće i voće u otrcanom obliku ili u obliku pirea.
• Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost crijeva. Osobe sa sklonošću nadutosti trebaju isključiti namirnice kao što su kupus, špinat, kiseljak, mahunarke.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Celuloza: koju hranu sadrži, koliko je korisna

Naša hrana ima uistinu čudesna svojstva, jer balansirajući vašu prehranu, možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, smanjiti težinu i čak postati mlađi i ljepši. Od proizvoda dobivamo sve tvari potrebne samo za rast, ali i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedna od tih hranjivih tvari je vlakno.

Prednosti vlakana

Što je korisno vlakno? Mnogo se zna o prekrasnim svojstvima vlakana (ili dijetalnih vlakana - komponenti membrana biljnih stanica): snižava kolesterol u krvi i krvni tlak, stimulira probavu, ubrzava metabolizam, uklanja toksine i toksine iz tijela, potiče obnovu stanica i pomaže očuvanju mladih. Osim toga, sadrži malo kalorija, ali u isto vrijeme brzo uzrokuje osjećaj sitosti i zahvaljujući tome, sprječava nas da dobijemo višak kilograma. Nije čudo da se vlakno smatra lijekom za mnoge bolesti.

Posebno mnogo vlakana u prirodnim proizvodima koji nisu prošli daljnju obradu - kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, svježe voće i povrće.

Doista, sadržaj vlakana i drugih hranjivih tvari - vitamina, mineralnih soli i elemenata u tragovima - biljni proizvodi nemaju jednaka. Povrće, voće i bilje lako se apsorbiraju u tijelu i jačaju imunološki sustav. Nije ni čudo da su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.

Stalno ih uključiti u prehrani, te smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i drugih opasnih bolesti. Takvi se proizvodi posebno preporučuju onima koji pate od prekomjerne težine.

Za razliku od prirodnih proizvoda, rafinirani sadrže malo ili nimalo prehrambenih vlakana.

Ali dodaci ishrani i multivitaminski pripravci, koje masovni mediji sada toliko oglašavaju, ne mogu zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako vam je doista stalo do svog zdravlja i očuvanja lika, biljni proizvodi trebaju biti stalno uključeni u jelovnik.

Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: previše vlakana može uzrokovati nadutost i druge neugodne posljedice.

Koja hrana sadrži vlakna?

To su pšenične mekinje, kruh (od raženog brašna, borodino, pšenično brašno), žitarice (heljda, ječam, zobena kaša, pšenica), orašasti plodovi (bademi, pistacije, lješnjaci i orasi), gljive, mahunarke (grah, grašak, leća) ). Povrće uključuje kupus (prokulica, bijeli kupus), mrkvu, repu, tikvice, bundeve, rajčice. Puno vlakana i zelenila - peršin, kopar, zelena salata, zeleni luk. I također u voću, sušeno voće i bobice - kao što su crne ribizle, suhe marelice, suhe jabuke, grožđice, suhe šljive, kruške, naranče, banane, marelice, maline, jagode i druge.

Koja hrana ima više vlakana? Posebno mnogo toga u pšeničnim mekinjama, suhim marelicama, crnoj ribizli, sušenim jabukama i grožđicama.

Neke od takvih proizvoda ispričat ćemo detaljnije.

Kruh od žitarica

Naši preci jeli su uglavnom kruh od cjelovitog zrna, a rafinirani brašni su se konzumirali samo povremeno, na blagdane. Cijelo zrno brašna, ili tapete, brašno je vrlo dobro za zdravlje, sadrži bakterije, kao i voćne ljuske zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno im je uskraćeno, i iako pečenje iz njega ispada vrlo bujno i ukusno, ono ne donosi nikakvu zdravstvenu korist.

Osim toga, kruh kruh je niske kalorija, ali brzo stvara osjećaj sitosti - idealna opcija za one koji se brinu o svom liku i nastoje se riješiti dodatnih kilograma. Vlakna smanjuju razinu glukoze u krvi, tako da se kruh od zrna također preporučuje uključiti u prehranu dijabetičara.

Raž, ili crni (to se također naziva zhitnym) kiseli kruh bio je poznat u Rusiji u 11. stoljeću. Do 1626. godine bilo je već 26 sorti - spominje se u carskoj uredbi "O kruhu i težini rolne". Pripremite kruh na bazi raženog brašna: zasijano, tapete, oguljene itd. Danas postoje mnoge vrste raženog kruha, jedna od najčešćih među njima - Borodino. Raženi kruh peče se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskoj (Ruislimppa, Reykaleypää), Njemačkoj (Pumpernickel), u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgalian, itd.).

Crni ribiz

Puno vlakana sadrži crni ribiz. Ona je nadmašila sve ostale plodonosne kulture i sadržaj drugih hranjivih tvari. Sadrži mnogo vitamina C (da bi dobila dnevnu dozu, odrasla osoba treba samo 30–60 g ovih bobica) i vitamin P (100 g bobica sadrži 5 do 10 dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten i minerale. (željezo, magnezij, mangan i drugi), tvari za štavljenje i pektin, organske kiseline. Crni ribiz jača zidove krvnih žila, poboljšava stvaranje krvi, snižava krvni tlak, odličan je alat za liječenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ovo čudo bobica također poboljšava metabolizam i sprječava pojavu viška težine.

jabuke

"Prema jabuka za dan, a liječnik nije potreban" - kaže engleski govoreći. Od 15 vitamina potrebnih čovjeku, 12 je pronađeno u jabukama, a to su vitamini skupina B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi. Ove plodove također sadrže mnoge minerale (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, željezo), šećer (fruktoza, glukoza, saharoza), veliku količinu pektina i vlakana. Jabuke čiste tijelo od toksina i toksina, smanjuju kolesterol u krvi i aktiviraju procese probave. Svakodnevno, uključujući svježe i sušene jabuke u vašem jelovniku, značajno ćete smanjiti rizik od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. Osim toga, dugo ćete moći sačuvati mlade, jer su jabuke bogate antioksidantima koji štite stanice tijela od starenja.

http://www.mmenu.com/blogi/496654_kletchatka_v_kakikh_produktakh_ona_soderzhitsya_chem_polezna.html

Celuloza u proizvodima - popis + fotografija za podršku motivacije

Uobičajeno je odvojiti nekoliko vrsta vlakana - topljivo je i netopivo.

Vlakna su prilično koristan proizvod koji normalizira crijeva i ima opći blagotvoran učinak na ljudski organizam.

Kako bi se povećala količina konzumiranih dijetalnih vlakana, potrebno je u svoju prehranu uključiti jela od određenih proizvoda.

Vlakna u hrani

Vlakna se često nalaze u hrani. Kako bi obogatili svoju prehranu zdravim i teško probavljivim vlaknima, bolje je koristiti biljke. Vlakna sadrže i podzemne i nadzemne dijelove.

Uobičajeno je odvojiti nekoliko vrsta vlakana - topljivo je i netopivo. Pektini su navedeni kao prvi, kao i smole koje su biljnog podrijetla. Nalaze se u zobenoj kaši, crnom kruhu, mahunarkama, kao iu velikoj većini voća i povrća. Drugi tip uključuje celulozu, hemicelulozu i lignin. Sve navedeno sadržano je u orašastim plodovima, žitaricama, mekinjama.

Postoji ogroman popis namirnica koje sadrže i topljiva i netopljiva vlakna. Na primjer, kora obične jabuke sadrži u svom sastavu celulozu, a pulpa, naprotiv, bogata je pektinom. Obogaćujući svoju prehranu proizvodima koji sadrže ta zdrava vlakna, rješavamo mnoge probleme odjednom:

• poboljšati procese probave;
• provodimo prevenciju raznih kardiovaskularnih bolesti, jer vlakna pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi;
• provodimo prevenciju onkoloških bolesti;
• smanjenje koncentracije šećera u krvi;
• boriti se s prekomjernom težinom, oslobađajući se nepotrebnih kilograma.

Nije li tako, popis ispao prilično impresivan? Nadamo se da sada razumijete zašto se u prehranu ubrajaju proizvodi s vlaknima.

Vlakna u hrani. Što trebate jesti da biste postali zdraviji?

Celuloza (povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice)

Ako želite zasititi svoje tijelo grubim vlaknima, pšenične mekinje, kruh od cjelovite pšenice, žitarice (ječam, zobena kaša, pšenica), orašasti plodovi (pistacija, kikiriki, badem, orah i lješnjak) će vam odgovarati.

Od povrća vrijedi spomenuti prokulice i bijeli kupus, mrkvu, repu, tikvice, rajčice i bundeve. Ako ste ljubitelj zelenila, tada se možete radovati svojoj omiljenoj peršunu, zelenoj salati, kopru, poriluku, vlaknima.

Možete naći ovu korisnu stavku u voću, i svježu i sušenu. Među njima su:

Razgovarajmo o nekim proizvodima detaljnije.

Celuloza u zrnu kruha, žitarice (bolje - mekinje)

Naši preci, za koje se znalo da su nekoliko puta bili zdraviji, hranili su se kruhom od cjelovitog pšeničnog brašna. Ova vrsta brašna sadrži ljusku zrna - mekinje, koje su bogate ne samo vlaknima, već i proteinima, kao i vitaminima i mineralima. U slučaju da se brašno očisti (pročisti), pečenje će biti ukusno i mekano, ali neće donijeti nikakvu korist za naše zdravlje. Kruh od cjelovitog zrna, s druge strane, snižava razinu glukoze u krvi i pomaže da se ne dobiju dodatni kilogrami.

Vlakna u crnom ribizu

Crni ribiz također sadrži veliku količinu vlakana. To je vrsta bobičastog voća koja je zaobišla sve plodove u svom sadržaju. Osim toga, to je pravo skladište vitamina C i P, kao i vitamina koji pripadaju skupini B, a sadrži i dovoljnu količinu minerala kao što su:

Crni ribiz je u stanju ojačati zidove krvnih žila, sprječavajući pojavu kronične venske insuficijencije. Blagotvorno djeluje na stvaranje krvi, snižava krvni tlak i služi kao izvrstan preventivni alat za sprječavanje pojave zaraznih bolesti. Čudo-bobica potiče metaboličke procese u tijelu, sprječava pretilost.

Jabuke i jabuke opet! celuloza

Poznata engleska izreka kaže - "Jedite jednu jabuku dnevno, a onda vam neće trebati liječnik." A to je istina. Ovo voće sadrži oko dvanaest vitamina (B, E, C, P), prisutne su mineralne tvari (fosfor, kalij, jod, željezo), fruktoza je također bogata, i konačno, postoji mnogo naših omiljenih vlakana. Osim toga, jabuke su pune antioksidanata i pomoći će u odupiranju mnogim bolestima ili doprinijeti činjenici da će se potonje odvijati bez komplikacija.

Savjetujemo vam da poslušate naše savjete i promijenite izbornik s proizvodima koji sadrže vlakna. Nakon nekog vremena možete se pobrinuti da se ne samo osjećate bolje nego i da izgledate isto.

http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-1298

Koji proizvodi imaju mnogo vlakana

Celuloza se odnosi na tvari koje se ne otapaju i koje se ne apsorbiraju u tijelu. U svojoj srži, to je balast koji nema prehrambenu vrijednost, ali bez njega, gastrointestinalni trakt ne funkcionira ispravno, što uzrokuje niz zdravstvenih problema. To je razlog zašto gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju prehranu bogatu vlaknima.

Što je vlakno i za što je namijenjeno?

Kemijski sastav celuloze odnosi se na polisaharide koji čine stanične stijenke svih biljaka. Zato su njegovi glavni izvori bilje, žitarice i žitarice, sjemenke, povrće i voće.

Celuloza, koja se često naziva dijetalna vlakna, je tvar koja se ne može probaviti probavnim enzimima. Unatoč nedostatku prehrambene i energetske vrijednosti, neophodno je za pravilno funkcioniranje crijeva. Bez celuloze, postojanje korisne crijevne mikroflore je nemoguće - njezina se površina smatra idealnim medijem za njihovu reprodukciju, a samo crijevne bakterije mogu je razgraditi na glukozu i druge tvari.

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća bilo je moderno isključiti vlakna iz prehrane. Međutim, krajem osamdesetih godina, ispostavilo se da su ljubitelji proizvoda bez te tvari desetak puta češće od „staromodnih“ potrošača dijetalnih vlakana koji pate od onkoloških bolesti. Tumori su pronađeni ne samo u crijevima i želucu, već iu drugim organima.

Pokazalo se da je vlakno temelj za zaštitu tijela od raka i drugih opasnih bolesti.

Mnogi ljudi nazivaju vlakna prirodnom crijevnom četkom i usisavačem za cijelo tijelo. Ne ulazi u krvotok jer je veličina njegovih najmanjih čestica još uvijek veća od molekula hranjivih tvari.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

Celuloza ima pozitivan učinak na sve organe i tkiva ljudskog tijela, iako kada ulazi u probavni trakt ne apsorbira se u tjelesnu tekućinu, već se dugotrajno liječi crijevnim bakterijama i mikroorganizmima. Za njegovu potpunu hidrolizu potrebno je mnogo vremena, a većina vlakana napušta tijelo u neprobavljenom stanju. Međutim, to je cijela "sol" - zbog posebne strukture i svojstava vlakana, ima različit pozitivan učinak na ljudski organizam:

Učinak prehrambenih vlakana na ljudsko tijelo

1. Usporava apsorpciju glukoze u tankom crijevu, tako da nakon obroka ne dolazi do naglog porasta šećera u krvi. Apsorpcija ugljikohidrata odvija se postupno tijekom dugog vremena.
2. Upija (apsorbira) dio masti, uključujući i kolesterol, zbog čega je moguće spasiti žile od ateroskleroze i riješiti se rizika od nakupljanja viška kilograma.
3. Poboljšava peristaltiku crijeva, štiti je od štetnih učinaka toksina i šljake, eliminira razvoj procesa fermentacije, smanjuje rizik od oštećenja stijenke crijeva. Vlakna igraju veliku ulogu u regulaciji stolice povećanjem volumena stolice.
4. Promiče rast kolonija korisne crijevne mikroflore. Zbog toga se stvara jak imunitet, hranjive tvari i vitamini u tijelu apsorbiraju u potpunosti, smanjuje se rizik od crijevnih i drugih infekcija.

Vlakna su također neophodna za proces mršavljenja.

Celuloza buja čak iu želucu, tako da osjećaj zasićenja dolazi brže i traje dugo. Time se smanjuje količina obroka i smanjuje broj obroka. Posljedično, ukupni unos kalorija se smanjuje.

Glavne vrste vlakana

Vlakna su podijeljena u dvije glavne skupine - netopljiva i topiva vlakna. Njihove značajke i svojstva opisani su u tablici:

Upotreba samo jedne vrste vlakana je nepraktična. Na primjer, topljiva vlakna štite crijevni zid od previše aktivnog izlaganja netopljivim dijetnim vlaknima i ne dopuštaju im da upiju previše vlage. Bez netopivih dijetalnih vlakana, probiotička svojstva topljivih vlakana su manje izražena.

Koja hrana sadrži vlakna

Nutricionisti zovu zelenilo, povrće, voće, sjemenke i korijenje, voće i bobičasto voće u sadržaju prehrambenih vlakana. U njihovim se membranama nalazi mnogo vlakana, au pulpi je prisutna u nešto nižim koncentracijama.

U tablicama možete saznati koji proizvodi sadrže takve tvari u velikim količinama.

Tablica br. 1 - Vlakna u povrću (g / 100 g proizvoda)

Tablica 2 - sadržaj vlakana u voću i bobičastom voću (g / 100 g proizvoda)

Tablica broj 3 - sadržaj vlakana u žitaricama i mahunarkama (g / 1 šalica žitarica)

Tablica broj 4 - sadržaj vlakana u tjestenini (g / 1 proizvod u čaši)

Tablica broj 5 - sadržaj vlakana u kruhu (g / 1 porcija-kriška)

Tablica br. 6 - sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama (g / 1 proizvod od čaše)

Kako bi se povećale koristi i obnovile tjelesne potrebe za hranjivim tvarima i vitaminima, preporučuje se svakodnevno uključiti proizvode iz svake skupine. To znači da dnevni meni treba sadržavati jela od povrća, žitarice od žitarica, salate i priloge od povrća, orašastih plodova, sjemenki i kruha, jela od plodova i voća.

Dnevna stopa vlakana: nedostatak i višak i njihove posljedice

U početnoj fazi količina vlakana dnevno treba biti oko 5-15 g. Ako probavni sustav funkcionira normalno, dnevna doza prehrambenih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu vrijednost.

Dnevna količina vlakana određuje se pojedinačno, ali većina nutricionista savjetuje da se koristi najmanje 35 grama dijetnih vlakana dnevno. Udio netopljivih vlakana trebao bi biti malo niži topljiv (omjer 2/3). Ako prije prijelaza na takvu prehranu dijetalnih vlakana u prehrani nije bilo dovoljno, povećati njihov broj postupno. U tom se slučaju može izbjeći nekoliko problema:

• konstipacija;
• pogoršanje kroničnih gastrointestinalnih bolesti;
• nadutosti;
• dehidracija.

U početnoj fazi količina vlakana dnevno treba biti oko 5-15 g. Ako probavni sustav funkcionira normalno, dnevna doza prehrambenih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu vrijednost. Kada konzumirate veliku količinu dijetalnih vlakana, tijelu će trebati do 2,5 litre vode svaki dan, jer vlakna upijaju puno tekućine, a ako je nedostaje, može doći do zatvora.

Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do disbioze i disfunkcije crijeva, opće intoksikacije i smanjenog imuniteta, a ponekad i do raka. Višak vlakana u prehrani također je opasan. U slučaju dodavanja u posuđe velike količine vlakana, osobito grube netopljive, postoji vjerojatnost upale sluznice želuca i crijeva, kronične konstipacije. Zapamtite, sve treba mjeriti.

http://muskul.pro/pitanie/v-kakih-produktah-kletchatka

FitAudit

Site FitAudit - vaš pomoćnik u pitanjima prehrane za svaki dan.

Prava informacija o hrani pomoći će vam da izgubite težinu, steknete mišićnu masu, poboljšate svoje zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Naći ćete za sebe puno novih proizvoda, saznati njihove prave koristi, ukloniti iz vaše prehrane one proizvode, opasnosti od kojih nikada prije niste znali.

Svi podaci temelje se na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, a mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

http://fitaudit.ru/categories/brd/fiber

High Fiber Foods

Da ne bi imali problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljnu količinu vlakana. Osigurajte da dnevni unos dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako u jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cijelo pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje dobivanje oko 5-10 g ugljikohidrata.

Celuloza ulazi u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i karfiola, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Pravilna uporaba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se shvatiti kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, omogućujući tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Nisu valjane sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koji proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Sadržaj vlakana u različitim proizvodima

Nudimo podatke o sadržaju vlakana u različitim proizvodima. Nedavno je pretpostavljeno da je najaktivniji element u vlaknima, koji snižava kolesterol, štiti srčane bolesti, itd., Silicij. Pokazalo se da su mekinje koje su bogate ovim elementom najučinkovitije u tijelu. Danas možemo reći: "Silicij određuje učinkovitost mekinja." Sredstva za čišćenje iz vlakana, oduzimamo im silicij.

Nemojte misliti da će nam dodavanje pregršt mekinja u dnevni meni spasiti od svih bolesti moderne civilizacije. Ali još uvijek može pomoći. Pokusi na životinjama pokazuju da oni pomažu ne samo mekinjama, nego i istu količinu vlakana u obliku cjelovitih žitarica (crni kruh, žitarice, itd.).

Ako je moguće, potrebno je jesti sirovo povrće i voće s kožom. Također je potrebno dugo žvakati hranu. Vlakna, ova "gruba hrana", daju osjećaj sitosti i ne uzrokuju pretilost. Brzo prolazi kroz probavni trakt, smanjuje proizvodnju inzulina i kolesterola, a također potiskuje pretvaranje šećera u mast. Vjeruje se da je dovoljno zamijeniti 300 grama bijelog kruha s 300 grama crne kako bi udvostručili naš dnevni unos vlakana. Skupina britanskih znanstvenika sa Sveučilišta u Edinburghu preporučuje da svakodnevno u hranu doda 15 g mekinja (oko 1 žličice) i 200 g povrća i voća bogatih celulozom. Također možete zamijeniti 15 grama mekinja s 65 grama cjelovitog pšeničnog brašna iz nerafiniranog zrna.

Ali kako odrediti postoji li u tijelu dovoljno celuloze? Burkit daje praktične savjete: ako se naši izmet lako izdvajaju, imaju mekanu konzistenciju, onda je sve u redu. Za to je korisno jesti manje šećera i slatkiša, kao i masti. Previše njihove potrošnje je u izravnoj vezi s pojavom raka dojke, skleroze i srčanog udara.

http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/11.shtml

Recept Niskokalorični kruh za 5 minuta

Fiber niskokalorični kruh, kuhan u mikrovalnoj pećnici za samo 5 minuta!

Celuloza je izvrstan način čišćenja tijela! Ako netko ima osjetljiv problem, kruh od vlakana pomoći će im u brzom i učinkovitom rješavanju. Ja sam šest mjeseci živio udobno, zamjenjujući uobičajeni kruh.

Kušati kruh je beskvasan, tj. nećete ga jesti čisto, ali je savršen kao baza za sendvič ili uz juhu!

Imam vlakna, "Abeceda zdravlja", ali možete uzeti bilo koji, njegov kalorijski sadržaj, u pravilu, je mali.

Ima puno kruha: imam 12 komada za sendvič, jedem takvu masu, obično 3-4 dana.

RECEPT:
Kuhanje u dubokoj staklenoj mikrovalnoj posudi.

1. U vlakna ulijte začine, pomiješajte. To je važno učiniti prije nego što tekućina uđe u vlakno, inače će se začini neravnomjerno raspodijeliti.

2. Pobijedite jaja, promiješajte, dodajte vodu, dobro promiješajte, zagladite gustu kašu i stavite u mikrovalnu pećnicu 5 minuta na maks. moć. Nije potrebno pokrivati ​​zdjelu, inače ćete dobiti mokru neugodnu kašu.

Ako volite sušilicu kruha, vrijeme kuhanja možete produžiti za još 5 minuta.

Po želji, sol, luk ili drobljeni češnjak mogu se dodati u 1. fazi.

http://health-diet.ru/people/user/115419/blog/62812/

Bijeli kruh s vlaknima

Petak, 2. veljače, 2018

Recept za domaći kruh na pšeničnom brašnu s dodatkom biljnih vlakana. Nježna, meka i fino porozna mrvica, tanak, svjež i ugodan miris - ovaj ćete kruh prvi put zavoljeti. Savršen je za prve obroke, može biti osnova za sendviče i sendviče.

Pšenično brašno koristi se kao dio kvasnog tijesta za ovaj kruh (uzeo sam najvišu ocjenu, ali je najprije moguće - zatim samostalno regulirati njegovu količinu). Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u biljkama. Kao koristan dodatak prehrani, ovaj proizvod se može kupiti u mnogim trgovinama u odjelu zdrave hrane.

Kvasac nije potreban za uzimanje velikih brzina - savršen je za samo sušenje (5 grama - to je 1 čajna žličica s klizačem) ili prešano (morate biti 3 puta više, odnosno 15 grama). Takav kvasac nije odmah pomiješan s brašnom, već je 10-15 minuta prethodno aktiviran u toploj, slatkastoj tekućini. U našem slučaju možete zagrijati pola čaše vode žlicom šećera i otopiti kvasac u njemu.

sastojci:

Priprema jela korak po korak s fotografijom:

Da biste napravili ovaj ukusan i aromatičan domaći kruh, potrebni su sljedeći sastojci: pšenično brašno (u mom slučaju, premium), pitka voda, biljna vlakna, šećer, sol i kvasac.

U pogodnu posudu prosijte pšenično brašno. Bolje je uzeti veću zdjelu ili posudu, jer će se tijesto povećati u volumenu barem dva do tri puta tijekom procesa fermentacije.

U brašno, šećer, sol i brzi kvasac dodajte brašno.

Sve temeljito miješamo tako da su svi sastojci ravnomjerno raspoređeni po suhoj mješavini.

Napravite rupu u sredini i ulijte u nju mlaku vodu.

Promiješajte tako da brašno upije većinu vlage, zatim dodajte nekoliko žlica rafiniranog povrća (koristim suncokretovo ulje).

Tijesto zamijesite rukama (najpogodnije je to raditi na radnoj površini, a ne u posudi) 12-15 minuta ili stroj za miješanje oko 10 minuta. Tijesto mora biti vrlo mekano, nježno i blago ljepljivo. Ne biste ga trebali mlatiti brašnom, jer na bazi gustog i tvrdog tijesta, zračni i pahuljasti kolači neće raditi. Tijesto zaokružimo u zdjelu i stavimo u zdjelu, koju namažemo malom količinom (doslovno žličicu) biljnog ulja tako da se ne zalijepi u posuđe tijekom fermentacije. Tijesto šaljemo na grijanje 1 sat, nakon čega slijedi lagani udarac, ponovno zaokruživanje i ponovno zagrijavanje još 1 sat. Gdje je najbolje lutati i što toplo mjesto znači? Nekoliko opcija. Prije svega, u pećnici s žaruljom na (ispada oko 28-30 stupnjeva - idealna temperatura za fermentaciju tijesta kvasca). Zatim tijesto zdjelu s hranom omotati ili pokriti s ručnikom od prirodne tkanine (lan je najbolje), tako da je površina ne troši i prekriven kore. Također možete dati tijesto da fermentira u mikrovalnoj pećnici, u kojoj prethodno prokuhamo čašu vode. Tijesto će ustati kad se vrata zatvore, a staklo će stajati tamo. Zatim posuda ne mora ništa zatvoriti, jer će voda ispariti, čime će se održati potrebna vlažnost. Samo se pobrinite da nitko nehotice ne uključi mikrovalnu pećnicu, inače će tijesto nestati, a pšenični kruh i vlakna više neće biti tamo.

Tako izgleda tijesto nakon 1 sata, ali može vam trebati malo više ili manje vremena. Sve ovisi o jačini kvasca i temperaturi u prostoriji.

Okruglo tijesto je jednostavno: povucite se od dna prema gore u krug, oslobodite višak plina, zatim okrenite šav i nastavite lutati.

U drugom satu, kvasac će rasti još više - ovaj put zasigurno utrostručeno.

Radnu površinu pospite pšeničnim brašnom (težina nije pokazivala, ali 1 žlica je dovoljna za oblikovanje) i tijesto prebacite iz posude na njega, nježno ga umijesite u sloj dlanovima.

Tijesto zakrećemo debelim valjkom, pažljivo stišćujući šav nakon svakog okreta.

Rezultat je takav valjak, u kojem trebate šivati ​​šav po cijeloj dužini.

U sljedećem koraku poravnajte svitak dlanom, pretvarajući ga u ravnu, dugačku tortu.

Okrenite tijesto ponovno u rolu.

Tako se javlja žetva za budućnost pšeničnog kruha s vlaknima.

Stavimo gredicu u posudu za pečenje, koju namažemo malom količinom biljnog ulja. Također nisam to naznačio u sastojcima - doslovno dovoljno žličice. Pokrijte prazan papir ručnikom ili folijom i ostavite ga 40 minuta, a vrijeme opet ovisi o temperaturi u kuhinji i aktivnosti kvasca. Glavno je da tijesto dobro raste. U ovom trenutku zagrijte pećnicu (220 stupnjeva).

Kada se žetva utrostruči, možete staviti budući kruh u vruću pećnicu. Poprskajte površinu obratka vodom.

Pečenje takvog kruha je potrebno pri visokoj temperaturi i visokoj vlažnosti. Tako prvih 10 minuta kuhamo kruh s parom na 220 stupnjeva, a zatim smanjimo temperaturu na 180 stupnjeva i pečemo bez pare oko 30 minuta. Para se može stvoriti na dva načina. Prije svega, samo bacite nekoliko velikih kockica leda u već zagrijanu peć na samom dnu. Ili stavite zdjelu vode na dno pećnice. U procesu pečenja ovog mršavog kruha, para će se uzdići do vrha i time pomoći proizvodu da se podigne. Osim toga, pečenje za par pridonosi činjenici da je gotov kruh proizvod tanke i osjetljive kore.

Spremni kruh izašli smo iz forme, potpuno smo se ohladili. U toplom stanju kruh teži 620 grama.

Nježna, meka i fino porozna mrvica, tanak, svjež i ugodan miris - ovaj ćete kruh prvi put zavoljeti. Kuhajte na zdravlje, prijatelje i uživajte!

http://finecooking.ru/recipe/belyi-hleb-s-kletchatkoi

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti hranu u svakodnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži mnogo vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za smanjenje težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu dijetu hranu koja sadrži vlakna, ukloniti toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dva tipa:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuke, kupus, agrumi, brokula, obrok, razne bobice, sjemenke, zob. Ovo vlakno može biti pretvoreno u želatinastu masu, tretira želudac pažljivije.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama poput mahunarki, žitarica (uglavnom u školjkama), u koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, mikroflorom crijeva, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice imaju vlakna.

Puno vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavac, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Osobito kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Osobito koristan kruh s mekinjama.

Imajte na umu da se proizvodi koji sadrže mnogo vlakana trebaju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće proizvode u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;

Bobice - 3–7%. Maline i kupine sadrže visoke razine vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica vlaknastih proizvoda

Možete brzo napraviti sami dijetu, uključujući i proizvode koji sadrže vlakna. objavio econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki