Za održavanje normalnog funkcioniranja ljudskog tijela potrebno je stalno strujanje makro - i mikronutrijenata. Potrošnja proteina, masti i ugljikohidrata kao glavne energije i građevni supstrati osigurava integritet staničnih i tkivnih struktura. Optimalna razina fiziološke i biokemijske aktivnosti ovisi o unosu osnovnih iona: kalij, natrij, kalcij, fosfor, sumpor, klor.

Drugi predstavnik ove skupine je magnezij. Uz dovoljnu upotrebu hrane bogate magnezijem, rizik od razvoja patologije probavnog, kardiovaskularnog i endokrinog sustava je značajno smanjen.

Magnezijeva svojstva i njezine prednosti

Za što je potreban magnezij?

Element u tragovima, koji zauzima 12. mjesto u periodnom sustavu, igra važnu ulogu u ljudskom životu, on je kofaktor (aktivator) gotovo 300 enzima, čime određuje tijek sljedećih metaboličkih procesa:

Magnezij aktivira mnoge procese u tijelu.

• Sinteza proteina;
• Digestija ugljikohidrata;
• Apsorpcija vitamina;
• Prijevoz hranjivih tvari;
• Utječe na provođenje impulsa duž živčanih vlakana i kontraktilnih kardiomiocita;
• Sudjeluje u mineralizaciji proteinske matrice u formiranju koštanog tkiva;
• Regulira funkcionalnu aktivnost sustava odgovornih za neutralizaciju i eliminaciju toksina;
• Povećava vitalnost i ukupnu otpornost tijela.

Bilješka za sportaše

Magnezij, koji sudjeluje u provođenju živaca i mišića, uključen je u popis glavnih elemenata koji bi trebali biti u izobilju u prehrani sportaša. Kreatin fosfat, koji je odgovoran za oslobađanje energije tijekom treninga snage, ne pretvara se u ATP u uvjetima nedostatka magnezija. Ako stanice i tkiva dožive energetsko izgladnjivanje, potpuni rast mišićnih vlakana je nemoguć.

Proizvodi - izvori magnezija

Nutricionisti i nutricionisti otkrili su da dnevna stopa magnezija za odraslu osobu varira između 300-400 mg. Nositelji rekorda u sadržaju makroa su orašasti plodovi, žitarice i mahunarke.

Meso, riba, mliječni proizvodi ne mogu se smatrati prikladnim izvorima magnezija. Situacija s povrćem i voćem je slična.

Matice

Prva tri među orašastim plodovima u sadržaju magnezija su indijski oraščići, pinjole i bademi. U 100 g indijskog oraha nalazi se gotovo dnevna doza elementa u tragovima - 270 mg. Magnezij sadrži nešto manje u pinjolima i bademima - 234 mg / 100 g proizvoda. Preostali predstavnici oraha (kikiriki, lješnjaci, orasi) sadrže od 120 do 182 mg magnezija.

žitarice

Heljda je malo iza indijskog oraha u magneziju - 258 mg na 100 g proizvoda. Vodeću poziciju zauzimaju pšenične posije, u kojima se nalazi do 600 mg elemenata u tragovima. Preostali predstavnici žitarica značajno su slabiji od mekinja i heljde:

• Riža - 160 mg;
• Zrna ječma -160 mg;
• Zobena kaša - 140 mg;
• Pšenični griz - 130 mg.

mahunarke

Većina mahunarki je relativno niska u odnosu na magnezij u odnosu na orašaste plodove i žitarice. U 100 g graška pronađeno je 107 mg magnezija. U zrnu magnezija je nešto manje - 103 mg. No, leća sadrži gotovo 400 mg elemenata u tragovima. To je zanimljiva činjenica koju mogu koristiti vegetarijanci: leća, za razliku od graška i graha, mnogo se bolje apsorbira i ne uzrokuje nasilno stvaranje plina.

Sažeta tablica izvora magnezija

Ako ne znate koja hrana sadrži najviše magnezija, donja tablica će vam pomoći.

http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

Koja hrana sadrži magnezij

Da bi se održalo zdravlje, spriječile razne bolesti, neophodno je da u hrani budu prisutni važni elementi u tragovima: željezo, bakar, kalij, magnezij. Redovita konzumacija proizvoda koji sadrže magnezij izvrsna je prevencija bolesti srca, krvnih žila, štitne žlijezde, dijabetesa i čira na želucu.

Svojstva i učinci magnezija

Element pomaže smanjiti napetost živčanog sustava, smiruje, uklanja grč glatkih mišića krvnih žila, crijeva, žuči i mjehura. Povećava stabilnost srčanog mišića na nedostatak kisika, normalizira ritam kontrakcija, smanjuje zgrušavanje krvi. Zato u slučaju hipertenzivne krize napravite injekciju magnezijevog sulfata.

Hrana bogata magnezijem, ima diuretik, vazodilatacijski učinak, povećava odvajanje žuči, stimulira peristaltiku crijeva i motoričku aktivnost žučnog mjehura, što je posebno važno u starijih osoba. Konzumiranje odgovarajuće hrane sprečava upale različite prirode, pridonosi njihovoj ranoj eliminaciji.

Kroz proširene žile u tkivu se dobiva više kisika, što služi kao izvanredna prevencija malignih tumora.

Opskrba dovoljnom količinom magnezija s hranom omogućuje očuvanje adenozin trifosfata u tijelu, univerzalni izvor energije za biokemijske procese. Energija se oslobađa kada adenozin trifosfat dođe u kontakt s vodom.

Korisni element također povećava aktivnost oko 300 različitih enzima uključenih u stvaranje energije, regulirajući aktivnost kardiovaskularnog sustava, razinu kolesterola u krvi.

Njegova dostatna opskrba važna je za neuromuskularnu provodljivost, uključujući sinapse, spojeve živca s prijemnikom signala, optimalnu kontrakciju mišića.

Proizvodi u kojima se nalazi magnezij, pomažu izbjeći živčane bolesti, nesanicu, tjeskobu, glavobolje, eliminiraju anksioznost. Osim toga, važan element pomaže pri prilagodbi na hladnoću, uključen je u formiranje koštanog tkiva, zubne cakline, metabolizam ugljikohidrata i formiranje proteina.

Uključivanje u prehranu namirnica koje sadrže magnezij neophodno je za apsorpciju kalija i kalcija, metabolizam fosfora, što pomaže u smanjenju krvnog tlaka. Dovoljna opskrba elementom prehranom sprječava stvaranje bubrežnih kamenaca, žučnog mjehura.

Proizvodi koji sadrže magnezij pomažu smanjiti negativne učinke ženske menopauze. Osim toga, odgovarajuća prehrana za muškarce poboljšava funkciju prostate.

Norm magnezija u prehrani

Dnevna potreba važnog elementa u tragovima koji dolazi iz hrane je 500-750 ug.

Najveća koncentracija je u jetri, bubrezima, mozgu. Tijekom dana značajna količina se izlučuje u žuč, kao i kroz urin i znoj.

Dijeta treba prilagoditi hipotenziji ili sporom otkucaju srca, jer ove bolesti ukazuju na višak unosa magnezija. Kao rezultat, element antagonista kalcija počinje se apsorbirati još gore.

U pravilu, kada se isporuči višak mikroelemenata, prirodno se izlučuje tekućom stolicom. Prekomjerna ponuda može uzrokovati određenu euforiju. Uklanja se uzimanjem značajnih doza dodataka kalcija.

Znakovi nedostatka magnezija

• Česte vrtoglavice, magla pred očima, gubitak kose, lomljivi nokti.
• Apetit se pogoršava, mučan je.
• Trzanje kapaka, grčevi i grčevi. Osjetite neosnovan strah, tjeskobu, tjeskobu, depresiju, nervozu i razdražljivost. Može se razviti osjetljivost na vremenske promjene.
• Nema jakih strana, umor dolazi brzo, a često se osjeća ujutro. Poremećaj spavanja, tjeskobni snovi, teško buđenje. Uzrok ovog stanja je nedostatak magnezija, zbog čega nadbubrežne žlijezde uspijevaju proizvesti dovoljnu količinu potrebnih hormona samo do večeri, što se očituje snagom i aktivnošću.
• Razvija se tahikardija (ubrzano otkucaje srca) ili anemija (anemija).
• Na zidovima krvnih žila povećava se količina kalcija, zašto gube elastičnost, razvija se ateroskleroza. Povećava vjerojatnost stvaranja krvnih ugrušaka. Značajan nedostatak magnezija nalazi se u području srčanog mišića koji je zahvaćen infarktom miokarda.
• Povredio rad žučnog mjehura, gušterače. U bubrezima se razvijaju degenerativne promjene, nastaju kamenje zbog nedostatka otpornosti na prekomjernu apsorpciju kalcija.
• Fleksibilnost zglobova se pogoršava.

Uz produljenu odsutnost hrane koja sadrži magnezij u prehrani, imunitet slabi, povećava se tjelesna težina, dolazi do karijesa, hladnoća ruku, hipotenzija ili hipertenzija, razvija se prostatitis i hemoroidi.

Uzroci nedostatka magnezija

Nedostatak važnog elementa, kao i cinka, željeza je tipičan za većinu ljudi u Rusiji. Zašto, unatoč brzoj, ukusnoj i obilnoj hrani, većina doživljava ogroman nedostatak esencijalnih elemenata u tragovima?

Prije svega, zbog prehrane obrađenih, konzerviranih namirnica, korištenja toplinske i mehaničke obrade u pripremi raznih jela. Na primjer, u zelenom grahu u konzervama, u usporedbi s izvornim proizvodom, sadržaj magnezija se smanjuje za polovicu.

Uvođenje modernih tehnologija uzgoja i žetve u poljoprivredu dovelo je do oštrog nedostatka proizvoda od magnezija. U svježim jabukama smanjena je za 80%, u kupusu četiri puta u usporedbi s onim uzgojenim na okućnici.

• Jedan od mogućih načina za dobivanje potrebne dnevne količine elemenata u tragovima podrazumijeva povećanje potrošnje relevantnih proizvoda.
• Drugi način za isporuku potrebnih vitamina i elemenata u tragovima uključuje samostalno uzgoj povrća i voća. Korištenje umjetnih kompleksa vitamina i minerala pomoći će u postepenom prelasku na prirodnu zdravu prehranu.

Osim toga, stvarni sadržaj u proizvodima tih ili drugih elemenata u tragovima često je niži od navedenog u imeniku zbog nepridržavanja uvjeta berbe, prerade i skladištenja. Vitamini i elementi u tragovima u mesu i ribljim proizvodima također se uništavaju tijekom dugotrajnog skladištenja u smrznutom obliku.

Nedostatak je također uzrokovan nedostatkom odgovarajuće hrane u prehrani, niz drugih razloga:

Stres. Prije svega, oni su podložni rukovoditeljima. Kao rezultat toga, jaki stres od deset minuta troši polovicu dnevne potrebe za važnim elementom u tragovima. Osim toga, razvoj nedostatka magnezija doprinosi sjedećem načinu života, nepravilnoj nepravilnoj prehrani, što je tipično za trošenje puno vremena ispred računala.

Prihvaćanje diuretičkih lijekova. Kroz mokraćni sustav tijelo ostavlja važne elemente u tragovima: kalcij, kalij, magnezij, fosfor.

Povećano znojenje. Od tada su istaknuti i razni korisni elementi: natrij, kalij, magnezij, cink.

Poremećaj zdravlja. Nedostatak magnezija javlja se kao posljedica trovanja, dijabetesa, bolesti bubrega i čestih proljeva.

Neuravnotežena prehrana. Nedostatak magnezija nalazi se kod ljubitelja kave, kao iu višku potrošnje proizvoda koji sadrže antagoniste fosfora, kalcija i cinka.

Sadržaj magnezija u hrani

Za ranu eliminaciju nedostatka mikronutrijenata, korisno je uključiti pšenične mekinje u prehranu. Ovaj proizvod je rekorder u sadržaju magnezija.

Sljedeće visoko kalorijske namirnice također imaju visok sadržaj esencijalnih elemenata u tragovima:

• sjemenke bundeve;
• sjemenke suncokreta;
• laneno sjeme;
• sjemenke sezama;
• pinjolima i orasima;
• čokolada;
• kakao prah;
• leća, grah;
• proklijala sjemena pšenice.

Kada koristimo koristan proizvod - sjemenke suncokreta, koje sadrže šest puta više magnezija nego u raženom kruhu, tijelo također prima mnogo vitamina E.

U pinjolima nema kolesterola, već masa proteina, što je osobito korisno za one koji su prešli na biljnu hranu. Ovaj se protein gotovo potpuno apsorbira. Osim toga, orašasti plodovi sadrže različite vitamine, kao i magnezij, kalij, kalcij, fosfor.

Orasi su bogati vitaminskim sastavom, sadrže eterična ulja, hlapljivu proizvodnju, tanine, kalij, kalcij, fosfor i magnezij, također je u bademima, kikirikiju, lješnjacima.

Uključivanje u prehranu prirodne čokolade, bogate magnezijem, kalcijem, manganom pomaže u učinkovitom suočavanju sa stresom. Osim toga, dio čokoladnog feniletilamina, "supstanca ljubavi", omogućuje vam da se osjećate kao da su krila narasla.

Korištenjem proklijanih zrna pšenice, jednog od proizvoda bogatih magnezijem, moguće je brzo eliminirati nedostatak ove mikroćelije. U procesu rasta, škrob se pretvara u sastojke koje tijelo lakše probavlja. U gotovom proizvodu sadržaj magnezija i cinka se utrostruči. Količina vitamina C povećava se pet puta, sintetizira se beta-karoten i vitamin E.

Za klijanje, sjemenke se izlijevaju s najmanje toplom vodom tako da ih voda jedva pokriva. Posuđe je pokriveno kartonom i postavljeno na toplo mjesto na jedan dan. Proklijala zrna su oprana i sušena na ručniku. Jedite pola sata prije jela. Možete mljeti zrno u mlincu za kavu.

U tradicionalnim proizvodima - kravlje mlijeko, sir, jogurt - relativno mala količina magnezija. Sadržaj je veći u suhom ili kondenziranom mlijeku.

Visok sadržaj mikroelemenata u heljdinim i zobenim grizovima. Heljda je osobito korisna za osobe s dijabetesom, kao i za prekomjernu težinu.

Bogat je korisnim mikroelementom. Osim toga, proso stimulira stvaranje krvi, usporava rast tumora, ima diuretski učinak.

Još jedan koristan proizvod, morska kelj, sadrži soli magnezija, kalija, natrija, fosfora, željeza, joda. Ovaj sastav ima nizak kalorijski sadržaj i stoga je posebno koristan za prekomjernu težinu.

Marelice se primjenjuju i na proizvode koji imaju magnezij. Voće pomaže u poboljšanju pamćenja, povećava učinkovitost, pomaže se nositi sa stresom.

Određena količina magnezija sadrži sljedeće proizvode:

• gljiva;
• riža, raž, grašak, kukuruz, ječam;
• morske ribe;
• banane, suhe šljive;
• kupus, krumpir, repa, rajčica, jeruzalemska artičoka, peršin, celer.

Zadnja izmjena: 02/18/2019

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/

Koja hrana sadrži magnezij

Danas, dragi čitatelji, ponovno se vraćam ulozi minerala u vitalnim funkcijama ljudskog tijela, koje su neizostavna komponenta ljudske prehrane. I dugotrajni nedostatak minerala i njihov višak u tijelu dovode do poremećaja metaboličkih procesa i bolesti pojedinih organa i sustava.

Ne tako davno razgovarali smo o kalciju u hrani, a danas je moj članak posvećen magneziju. Detaljno ćemo razmotriti koje proizvode sadrži magnezij, kakvu ulogu ima za naše zdravlje, kakvu dnevnu potrebu za njim, što ugrožava nedostatak i višak magnezija za naše zdravlje. Razmotrite sve bez produbljivanja medicinskih pojmova i kemijskih procesa. Naučit ćemo samo ono što trebamo znati na svakodnevnoj razini za svaku osobu.

Većina nas zna da je magnezij vitalan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, često se propisuje zajedno s kalijem za poboljšanje metaboličkih procesa u srcu. Funkcije ovog minerala su mnogo šire, doslovno utječu na naše cijelo tijelo, zbog čega je magnezij toliko važan u hrani, važno je izgraditi svoju prehranu tako da tijelo uz hranu dobije sve što je potrebno.

Što je važan magnezij za ljudsko tijelo

U ljudskoj prehrani, magnezij je jedna od najvažnijih komponenti, pa je potrebno znati koje namirnice sadrže magnezij kako bi se spriječio njegov nedostatak. Ovaj mineral igra veliku ulogu u funkcioniranju svih organa i sustava ljudskog tijela:

• Poboljšava provodljivost živčanih impulsa, normalizira živčani sustav;
• Djeluje kao spazmolitik, uklanja grčeve mišića unutarnjih organa;
• Djeluje kao meki vazodilator;
• Poboljšava motilitet crijeva, utječući na probavu i apsorpciju hranjivih tvari u crijevima;
• Poboljšava odvajanje žuči;
• Promiče uklanjanje viška kolesterola;
• Podržava imunološki sustav;
• Poboljšava metaboličke procese u tijelu, sprječava razvoj dijabetesa;
• Poboljšava rad srčanog mišića;
• Igra važnu ulogu u procesu opskrbe srca krvlju;
• Sudjeluje u energetskoj ravnoteži tijela;
• Dobro za zdravlje kože;
• Sprječava upalu sluznice;
• Regulira apsorpciju kalcija, sprečavajući njegovo nakupljanje;
• Neophodan za normalan razvoj kostiju.

Mnogi ljudi znaju da liječnici propisuju magnezij kada je osoba pod velikim stresom. Ovdje moramo obratiti pozornost na proizvode koji sadrže dovoljno magnezija i eventualno uzimati lijekove s magnezijem. Najčešći takav lijek je magnezij B6.

Dnevna potreba za magnezijem

Magnezij u hrani je glavni izvor ovog makroelemenata, a vaša prehrana mora biti formulirana tako da dobijemo potreban dnevni unos magnezija iz proizvoda. Prosječne su stope magnezija potrebnih tijelu, one ovise o dobi, spolu, kategoriji, tjelesnoj kondiciji osobe.

Za odrasle osobe, 300 do 500 mg magnezija je norma po danu. Potreba za magnezijem povećava se tijekom vježbanja ili mentalnog stresa.

Djeca mlađa od jedne godine primaju sve potrebne minerale iz majčinog mlijeka. Od jedne godine do tri godine, djetetu je potrebno 60 do 150 mg magnezija dnevno. Norma za djecu od 4 do 6 godina iznosi 150 - 200 mg magnezija. Od 7 do 10 godina - 250 mg, a djeca starija od 10 godina - 300 mg magnezija. Postoje preporuke za izračunavanje potrebne količine magnezija za djecu - to je 6 mg makronutrijenata na 1 kg težine.

Znakovi nedostatka magnezija u tijelu

Znakovi nedostatka magnezija u tijelu vrlo su slični simptomima mnogih bolesti, pa ga je teško prepoznati sami, možete propustiti ozbiljan zdravstveni problem. To znači da se prije uzimanja lijekova s ​​magnezijem morate posavjetovati sa svojim liječnikom, a još bolje - uzeti test krvi na sadržaj magnezija u krvnom serumu.

Koji su to znakovi koji mogu uzrokovati nedostatak magnezija da bi se na vrijeme posumnjao na alarm?

• Stalni osjećaj umora, ne prolazi dugo vremena bez objektivnih razloga;
• Umor čak i nakon blagog fizičkog napora;
• Povećan gubitak kose i krhkost kose;
• Krhkost noktiju;
• Smanjen imunitet, koji se očituje u čestim prehladama i pogoršanjima kroničnih bolesti;
• Razdražljivost, propadanje raspoloženja, suza, tjeskoba, depresivno stanje;
• Poremećaj spavanja, neuspjeh u snu;
• Čak i uz normalan noćni san, osoba se osjeća preopterećena, ne odmorna, zbog čega se njegova izvedba smanjuje;
• Postoji osjetljivost na promjene vremena, na skokove atmosferskog tlaka;
• Vrtoglavica, česte glavobolje;
• Smanjenje memorije i smanjena koncentracija;
• Bolovi u mišićima i grčevi u različitim dijelovima tijela, najčešće u telećim mišićima, krhkost kostiju;
• Nervni tikovi u licu - nehotično trzanje kapaka, usana, obraza;
• Bolovi u srcu, palpitacije, osjećaj jake pulsacije u tijelu;
• Poremećaj probavnog sustava.

I također treba napomenuti da je nedostatak, nedostatak magnezija jedan od razloga za povećanje pritiska!

Uz ove simptome potrebna je hrana koja sadrži velike količine magnezija, koja bi trebala biti uključena u vašu dnevnu prehranu.

Uzroci nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija može biti primaran, uzrokovan genetskim patologijama, vrlo je rijedak. Sekundarni nedostatak magnezija u tijelu najčešće je uzrokovan nedovoljnim unosom elemenata u tragovima s hranom i vodom, postoje i drugi rizici njegovog nedostatka, razmotrimo ih.

• Jesti masnu hranu, prekomjernu težinu, pretilost;
• Diabetes mellitus;
• Česta fascinacija raznim dijetama za mršavljenje;
• Strast prema alkoholnim pićima;
• Česta uporaba kave i crnog čaja;
• Dugotrajna probava, proljev;
• Česte stresne situacije;
• Strast prema slanoj i slatkoj hrani;
• trudnoća;
• Uzimanje diuretika;
• Poremećaj funkcije bubrega;
• Zlouporaba nesteroidnih protuupalnih lijekova.

Proizvodi koji sadrže magnezij

Pogledajmo pobliže što hrana sadrži magnezij. Ima ih puno i svi su vrlo pristupačni i trebali bi ih svakodnevno uključivati ​​u prehranu.

Orašasti plodovi, sjemenke

Proizvodi visoke količine magnezija uključuju sezam, kikiriki, bademe, pinjole, indijski oraščići, sjemenke bundeve. Potrebno ih je malo uključiti u jelovnik, ali je moguće pokriti veliki dio potrebe za magnezijem na račun sjemena i oraha. Štoviše, gotovo svi orašasti plodovi sadrže i druge minerale, vitamine, aminokiseline, koje su također vrlo važne za naše zdravlje.

žitarice

Jeste li znali da je jedan od prvaka u količini magnezija za nas rižine mekinje?

100 grama rižinih mekinja sadrži 200% dnevne potrebe za magnezijem! Postoji razlog da se obrati pažnja na njih.

Gdje je još puno magnezija? Preporučljivo je naučiti se jesti kašu, puno magnezija u nepoliranu smeđu rižu, heljdu, u prosu, zobenu kašu. Magnezij u obrocima od žitarica tijelo se lako apsorbira, u idealnom je omjeru s kalcijem i fosforom. Žitarice se mogu izmjenjivati, dobro je za zdravlje jesti dnevno mali dio žitarica za doručak. Osim magnezija i drugih hranjivih tvari kaša daje tijelu energiju i vlakna, neophodna za dobru probavu.

Kukuruzne pahuljice nisu slatki, kruh od raženih mekinja, pšenične mekinje, klice pšeničnih klica također su dobri dobavljači magnezija. Krastovi pšenice prodaju se u ljekarni, možete ih sami pripremiti, to je veliki biološki aktivan proizvod koji osobi daje nevjerojatnu energiju. Magnezij u pšeničnim klicama kombiniran je s kalijem, što pozitivno djeluje na srčanu aktivnost.

Ako klijati zrna pšenice kod kuće, kupiti ih u specijaliziranim trgovinama, u supermarketima u odjelima zdrave prehrane. Važno je da su sjemenke namijenjene za prehranu i da se ne uklanjaju kemikalijama.

alge

Također, rekord za sadržaj magnezija su alge. 100 grama algi sadrži 192% dnevne potrebe za magnezijem.

puls

Hrana bogata magnezijem uključuje mahunarke, osobito soju. Možete napraviti vrlo ukusna i zdrava jela od graha, leće, graška, ali ne biste trebali zloupotrebljavati mahunarke za starije osobe, jer s godinama tijelo se apsorbira mnogo gore i možete dobiti jaku probavu umjesto koristi.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

35 hrane gdje je magnezij najviše - stol

U ovom članku ću vam prije svega ispričati o magneziju u namirnicama koje sadrže magnezij, te ću vam sve te informacije dostaviti u prikladnom obliku u obliku tablice. A oni koji su čitali članak do kraja čekaju dobar bonus!

Ovo je drugi članak o magneziju i ako ne znate zašto našem tijelu uopće treba magnezij i koji su simptomi nedostatka magnezija, prvo pročitajte prvi članak - nedostatak magnezija u tijelu su simptomi.

Koje namirnice općenito imaju magnezij?

Magnezij zaslužuje naslov "sportskog" elementa. Odgovoran je za rast mišićne mase, podržava srčani mišić, potiče sintezu proteina u tijelu, sudjeluje u metaboličkim procesima, stimulira crijeva, uklanja kolesterol i regulira prijenos živčanih impulsa.

Proizvodi koji sadrže magnezij moraju se svakodnevno konzumirati. Ljudska potreba za magnezijem je oko 400-500 mg dnevno.

Magnezij se nalazi u raznim namirnicama u našoj tablici:

- maslac (sezam, laneno ulje, kikiriki, ghee);
- sir (Nizozemac, Poshekhonsky, koza, s plijesni);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- svježi sir (sirovi sir, nemasna i nemasna);
- kondenzirano mlijeko;
- gorka čokolada;
- meso (gotovo sve vrste);
- ribe (halibut, jesetra, vahnjača, smuđ, bakalar, saury);
- patka jaja;
- žitarice (valjani ovas, slanutak, grašak, heljda, smeđa riža, leća);
- voće (trešnje, kivi, ananas, feijoa, malina, kruška, breskva, dragun);
- Mnoge vrste čaja (na primjer: "Ivan-Tea") i sokovi;
- đumbir, senf, vanilija.

Voda za piće obogaćena je raznim mineralima: glavni postotak je natrij, mali postotak su kalcij, kalij i magnezij.

Morska sol sadrži magnezij, najveći postotak minerala u morskoj soli iz Mrtvog mora.

35 hrane gdje je magnezij najviše - Tablica

Hrana bogata magnezijem, silazna (mg / 100 g proizvoda):

Sušeno sjeme bundeve

Sirovo sojino brašno

Brazilski orah osušen

Instant kava u prahu

Suncokret Kozinaki

Suha zemlja đumbira

Morska kelj, morska trava

Srna od srna

Kavijar od lososa

Iz tablice je jasno da je najviše magnezija sadržano u orašastim plodovima i sjemenkama, rekorder u magneziju je sjemenka bundeve.

Svakodnevne namirnice poput kruha, mesa i mliječnih proizvoda sadrže vrlo male količine magnezija.

Uključite u svoju dnevnu prehranu nekoliko namirnica s gornjeg popisa. Ako odaberete orašaste plodove, preporučljivo je jesti ne više od 10 dnevno.

Da biste odredili koliko točno trebate magnezij dnevno, koristite tablicu u nastavku.

Znate li koliko vam magnezija treba?

Podijelite količinu magnezija sadržanu u hrani prema dnevnoj količini u skladu s vašim spolom i godinama.

Dijete od 1-3 godine

Dijete od 9 do 13 godina

Djevojka od 14-18 godina

Muški, 19-30 godina

Čovjek stariji od 30 godina

Žena 19-30 godina

Žena preko 30 godina

Trudnica 19-30 godina

Trudnica starija od 30 godina

Žene doje 19-30 godina

Žena koja doji preko 30 godina

Na primjer, 540 (sadržaj magnezija na 100 g sezamovog sjemena) / 400 (prosječna dnevna potreba za magnezijem za odraslu osobu).

Pokazalo se da 100 grama sezama sadrži 135% dnevne potrebe magnezija.
U 100 grama borovog oraha - 62,75% dnevne potrebe za magnezijem.
U 100 grama morske trave - 42,5% dnevne potrebe magnezija.

Ako ste žena starija od 30 godina, onda da biste ispunili dnevnu potrebu za magnezijem, samo trebate dodati svoju dnevnu prehranu:

- 100 grama morske trave (170 mg magnezija), a morske alge izvrstan su izvor drugih hranjivih tvari, a ne samo joda, već kalcija, željeza, folne i pantotenske kiseline. Morski kelj smatra se dijetetskim proizvodom i sadrži samo 25 kcal na 100 grama proizvoda.

- 50 grama sjemenki bundeve (296 mg magnezija). Sjemenke bundeve su samo skladište vitamina, minerala i nezasićenih masnih kiselina koje su nam potrebne. Sjemenke bundeve smatraju se jednim od najboljih izvora magnezija i cinka.

Nude se samo 100 grama kupusa i 50 grama sjemenki bundeve, te 466 mg magnezija dnevno.

Kako učiniti magnezij apsorbiran što je više moguće? - Savjeti stručnjaka

Sada znate što hrana sadrži najviše magnezija i kako izračunati dnevnu potrebu za vama.

Na temelju tih podataka, možete lako napraviti kompetentnu i uravnoteženu prehranu, ne samo uzimanjem u obzir CBDL (kalorija, bjelančevina, masti, ugljikohidrata), već i s ovim bitnim elementom u tragovima.

Promatrajte ravnotežu kalcija i magnezija od 2 do 1

Obratite posebnu pozornost da velika količina kalcija u prehrani s nedostatkom magnezija zagađuje tijelo. Kalcij se ne apsorbira i taloži se u zglobovima ili oblikuje bubrežne kamence.

Na primjer, omjer kalcija i magnezija u mlijeku je 8 do 1, što stvara nedostatak magnezija.

Nikada nemojte uzimati dodatke kalcija bez magnezija. Pri dijeti s visokim sadržajem kalcija pokušajte uključiti hranu s popisa bogatog magnezijem.

Neutralizirajte fitinsku kiselinu

Da biste napravili svoju prehranu, morate znati da prisutnost fitina i viška masnoće u hrani značajno smanjuje apsorpciju magnezija.

Na primjer, Svjetska zdravstvena organizacija smatra jedan od glavnih uzroka anemije u zemljama u razvoju ulazak velikih količina fitinske kiseline u ljudsko tijelo.

Namakanje orašastih plodova i sjemena izaziva proces klijanja, dovodi do deaktivacije inhibitora, do proizvodnje enzima u samim orašastim plodovima, koji doprinose njihovoj probavi, do značajnog smanjenja fitinske kiseline.

Stoga, za bolju asimilaciju, preporučujem namakanje žitarica i orašastih plodova u prosjeku 8 sati prije konzumiranja.

Orašasti plodovi su najbolje namočeni u vodi uz dodatak morske soli ili himalajske ružičaste soli.

Žitarice su najbolje natopljene limunom. Vrijeme namakanja je 8-12 sati.

Dodajte još vitamina B6 u svoju prehranu.

Vitamin B6 poboljšava apsorpciju magnezija i sprječava brzo izlučivanje.

Proizvodi s visokim sadržajem B6, u silaznom redoslijedu (mg / 100 g proizvoda):

Pistacije (ne pržene)

Sjemenke suncokreta (ne pržene)

Vitamin B6 lako se uništava kao posljedica zamrzavanja, konzerviranja i toplinske obrade proizvoda.

Prosječna dnevna potreba za vitaminom B6 je 2 mg.

Magnezij i vitamin D su potrebni jedni drugima

Najbolje od svega magnezij i vitamin D apsorbiraju se ujutro.

Loše navike ometaju apsorpciju magnezija.

Kava i alkohol ometaju apsorpciju magnezija i doprinose njegovom uklanjanju iz tijela.

Prema medicinskim zapisima, mogućnost apsorpcije magnezija iz hrane je samo 30%. Poseban nedostatak je uočen kod ljudi koji jedu prerađenu hranu s visokim sadržajem pročišćenih žitarica, fosfata, masti i šećera.

nalazi

Prisjetimo se svih najvažnijih i ukratko sažmite ovaj članak:

• Najveća količina magnezija nalazi se u sjemenkama bundeve i pšeničnim mekinjama;
• Sjemenke sezama su na 2. mjestu po sadržaju magnezija, ali zbog velike količine kalcija, nije preporučljivo jesti mnogo kako bi se spriječio višak kalcija, koji ometa apsorpciju magnezija;
• Najbolje je uzeti magnezij zajedno s vitaminom B6 i vitaminom D;
• Žitarice i orašaste plodove je potrebno namakati prije upotrebe, radi pravilne probave i dobivanja maksimalne količine hranjivih tvari.

Sada znate nešto više o magneziju! Dodajte ovaj članak svojim oznakama, koristeći tipkovnički prečac Ctrl + D, kako biste brzo pronašli u kojoj je namirnici magnezij najviše pogodan stol.

I kao što sam obećao, za one koji su čitali članak do kraja, imam mali bonus - knjigu "Put do savršene figure". Da biste dobili poklon, ispunite ovaj obrazac i on će stići na vašu e-poštu!

Jedite dobro! Blagoslovi vas!

Prva wellness škola
Bio je s tobom, Ekaterina Lavrova
Članak: Magnezij u hrani Gdje je najviše - tablica

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Magnezij u hrani

Ne zna svatko ulogu magnezija u ljudskom tijelu. Ova tvar je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima nakon vode i kisika. Aktivno sudjeluje u više od 350 biokemijskih reakcija koje osiguravaju normalno funkcioniranje svih organa i sustava. Osim toga, magnezij je izuzetno koristan za ispravno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava.

Kako bi se nadoknaditi nedostatak ove tvari u tijelu, možete i jesti hranu zasićene s njim i uzeti vitamin-mineral kompleksa. Redovita konzumacija hrane koja sadrži magnezij pomoći će poboljšanju općeg blagostanja i promicanju zdravlja. U ovom članku saznat ćete koje namirnice sadrže magnezij.

Opis tvari i njezinih svojstava

Magnezij je srebrno-bijeli metal koji stvara gorući bijeli plamen. Tvar je prvi put izolirala 1808. godine kemičar Humphrey Devi. Kod ljudi magnezij sadrži 30 grama. U najvećoj je koncentraciji u koštanom tkivu, jetri i mišićima.

Bez Mg, ljudsko tijelo se ne može braniti od infekcije, jer utječe na proizvodnju antitijela. Osim toga, magnezij doprinosi proizvodnji estrogena.

Poznato je o vazodilatacijskim, imunostimulirajućim, protuupalnim, toničnim, sedativnim svojstvima mikroelemenata. Redovita potrošnja proizvoda s tvari doprinosi:

• spriječiti razvoj patoloških oboljenja raka;
• normalizacija metabolizma ugljikohidrata;
• sprečavanje razvoja dijabetesa;
• normalizacija krvnog tlaka;
• sprječavanje kamenca;
• poboljšanje pokretljivosti želuca;
• regulacija šećera u krvi;
• normalizacija metaboličkih procesa;
• formiranje i rast kostiju;
• povećava otpornost na stres;
• povećati zaštitna svojstva tijela;
• održavanje ravnoteže elektrolita;
• poboljšanje funkcioniranja srčanog mišića;
• izlučivanje štetnog kolesterola;
• poboljšanje odvajanja žuči;
• spriječiti razvoj upalnih procesa.

Odnos Mg s drugim elementima u tragovima

Malo ljudi zna da je magnezij u bliskoj vezi s kalijem, kalcijem, fosforom i natrijem. Višak ovih tvari u tijelu izaziva smanjenje adsorpcije magnezija.

Odnos Ca i Mg treba držati na 1: 0,6. Magnezij je potreban za punu apsorpciju kalcija. Ako postoji mnogo kalcija u tijelu, to je ispunjeno uklanjanjem magnezija iz tkiva i, stoga, njegov nedostatak. Osim toga, magnezij pomaže u održavanju kalcijevih soli u otopljenom stanju i sprečava njihovu kristalizaciju.

Magnezij, fosfor i natrij osiguravaju mišićnu i živčanu aktivnost tijela. Ako se Mg nalazi u tkivima u nedovoljnoj količini, kalij se ne može zadržati unutar stanica, nego se jednostavno uklanja iz tijela. Magnezij, kalcij i fosfor aktivno sudjeluju u stvaranju kostiju. Nedostatak magnezija pun je povećane krhkosti kostiju i razvoja osteoporoze.

Popis namirnica bogatih magnezijem

Ovaj element u tragovima nalazi se u nekim povrćem, voću i hrani.

1. Velika količina magnezija nalazi se u sezamu, kikirikiju, bademima, pinjolima, sjemenkama bundeve, indijskim oraščićima. Ove namirnice se preporučuju da budu uključene u prehranu, ali u malim količinama. Pokriti potrebu za ovim elementom u tragovima može biti posljedica uporabe oraha i sjemenki. Štoviše, gotovo svi orasi su bogati drugim mineralima, aminokiselinama, vitaminima, koji su također vrlo korisni za tijelo.
2. Većina magnezija se nalazi u pšeničnim mekinjama - 550 mg na 100 g i sjemenkama bundeve - 500 mg na 10 g proizvoda. U visokoj koncentraciji ta se tvar nalazi u žitaricama, poliranoj smeđoj riži, heljdi, zobenoj kaši i proso. Magnezij je lako probavljiv u žitaricama iu savršenom je odnosu s fosforom i kalcijem. Poželjno je mijenjati jela od žitarica, dobro je za zdravlje jesti kašu od riže ili zobene kaše za doručak.
3. Magnezij se nalazi u dovoljnim količinama u kukuruznim slatkišima, raženim kruhovima, proklijalim pšeničnim klicama. Prolivena pšenica može se kupiti u ljekarni, možete je sami pripremiti. Pšenični klice su izvrstan biološki aktivan proizvod koji osobi daje nevjerojatnu energiju. Klijajuća pšenica, osim magnezija, bogata je kalijem. Ova kombinacija ima blagotvoran učinak na CAS.
4. Još jedan rekorder u sadržaju mikroelemenata su alge. Magnezij se u visokim koncentracijama nalazi u mahunarkama, posebno u soji, grahu, leći, grašku.
5. Mnogo magnezija se također nalazi u siru, kokošjim jajima, škampima, datulama, mliječnoj čokoladi, lignjama, sušenim bijelim gljivama, morskom pavlaku, jetri bakalara.
6. Mg je bogat voćem i povrćem. U usporedbi s gore navedenim proizvodima, oni sadrže manje ove tvari, ali nisu ništa manje korisni. Rekorder za sadržaj magnezija među voćem i povrćem je lubenica. 100 g proizvoda sadrži 224 mg magnezija.
7. Element u suhim marelicama, špinatu, grožđicama, kopru, repi, grašku, leći, bananama, mrkvi, kupusu, avokadu, trešnjama, krumpiru, brokuli, crnoj ribizli, patlidžanima, kruškama, paprikama, rotkvicama, breskvama, narančama, dinja.

Istodobno s Mg, za bolju apsorpciju elemenata u tragovima, preporučuje se povećanje upotrebe proizvoda bogatih piridoksinom ili vitaminima B6. Izvori vitamina su pinjoli, mahunarke, orasi, tuna, sardine, skuša, žitarice i goveđa jetra.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Vratite živce u normalu. 10 namirnica bogate magnezijem

Zašto nam treba magnezij

Naše tijelo zahtijeva magnezij zbog činjenice da:

• kalcij se ne apsorbira bez magnezija;
• magnezij, kalcij i fosfor brinu o kostima
• potreban za razmjenu glukoze, aminokiselina, masti, transport hranjivih tvari, potreban je za proizvodnju energije
• uključeni u sintezu proteina
• igra važnu ulogu u prijenosu živčanih signala
• neophodan za zdravi kardiovaskularni sustav
• potreban za dobro funkcioniranje urotrijenog sustava, sprječava stvaranje bubrežnih kamenaca
• ima antistresni učinak
• pomaže kod umora, kroničnog umora
• snižava kolesterol u krvi
• ublažava simptome PMS-a i menopauze kod žena

Stopa potrošnje

Odrasloj osobi treba oko 500 mg magnezija dnevno.

Malo ili malo

Ako vas muči nesanica, ujutro ste teški, uzrujani i mrzite čak i najmanju buku. Imate glavobolju, treptajuće točke se pojavljuju pred vašim očima, osjećate vrtoglavicu, gubite ravnotežu, imate visoki krvni tlak, a vaše srce glasno tuče - znate, svi ovi znakovi ukazuju na nedostatak magnezija u tijelu. Ili o njegovom lošem učenju i brzim gubicima. Magnezij se može brzo konzumirati u tijelu tijekom trudnoće i toksemije, hranjenja djeteta i liječenja diureticima.

Poprsje magnezijem znači sljedeće simptome:

• pospanost, nedostatak koordinacije, govor
• letargija
• spor puls
• mučnina, povraćanje, proljev
• suhe sluznice (posebno usta)

Proizvodi koji sadrže magnezij

Odabrali smo 10 namirnica koje sadrže najviše magnezija. Neki su bili ugodno iznenađenje...

Pšenične mekinje - 590 mg

Kakao - 440 mg (u suhom prahu. Tamna čokoladna traka sadrži oko 200 mg magnezija)

Badem - 170 mg

Riža (nepolirana) - 157 mg (za usporedbu: polirano 64 mg magnezija)

Zobena kaša - 139 mg

Pileće jaje - 47 mg

Kako se bolje apsorbira

Maksimalna količina magnezija ste dobili od svježeg povrća, ali ako ih želite kuhati, a zatim ne sipati juha, koja je velika količina elementa.

Što sprječava asimilaciju

Ako tijelo dobije previše kalcija, fosfora i natrija, kao i masti, magnezij se apsorbira mnogo gore nego što bi mogao. Alkohol, kofein i višak kalija doprinose gubitku magnezija.

Gubimo magnezij kada smo pod stresom, gladujući. Smanjeni sadržaj elemenata u krvi može biti u toksikozi i dijabetesu. Diuretici također djeluju, uklanjaju magnezij iz tijela.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

7 najboljih proizvoda s sadržajem magnezija i kompletan popis

Magnezij je potreban za kosti, zubnu caklinu. Dnevna brzina magnezija 400 mg. Ako osjetite stres, konzumirate puno proteina tijekom dana, uzimate lijekove za diuretik, količina magnezija se blago povećava. Magnezij zajedno s kalcijem i fosforom sudjeluje u održavanju zdravih kostiju. Dnevna količina magnezija - smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, napadaje i normalizira razinu kolesterola u krvi. Ali u onim što hrana sadrži magnezij, naučit ćete dalje.

Ispod su 7 najboljih proizvoda s magnezijem i kompletan popis.

1 - kasu

100 g indijskog oraha sadrži najviše magnezija - 270 mg. U indijskim orahovima su proteini, masti, vitamini, minerali. 100 g indijskog oraha - 640kalori. Cashew također sadrži 48 grama nezasićenih masnoća u 100 grama hrane. Ako imate višak kilograma, onda jedite indijske račiće u umjerenim količinama. Cashew poboljšava metabolizam, smanjuje zubobolju, normalizira kolesterol u krvi, jača zaštitne funkcije tijela (imunitet), osigurava dobro funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Cashew dobro tonira i daje osjećaj vedrine. U pripremi salata, kolača, slatkiša, umaka, slatkiša, slastica, deserta koristim indijske oraščiće.

2 - Heljda

Proizvodi bogati magnezijem uključuju u njihov popis - heljda. 100 g heljde sadrži - 258 mg magnezija. Heljda ima blagotvorna svojstva, sadrži dovoljnu količinu vitamina, minerala. U 100 g heljde nalazi se 62 g ugljikohidrata. Ovi ugljikohidrati su niski glikemijski, i neće biti deponirani u potkožnoj masnoći. Kalorija je 310 kalorija na 100 g prehrambenog proizvoda. Krechka jača imunološki sustav i povećava otpornost na razne bolesti. Heljda će biti korisna, osobito za osobe s bolestima jetre, hipertenzijom. Kada uzgoj heljde ne koristite pesticide, to je čista biljka. Heljda omogućuje uklanjanje viška kolesterola iz tijela, uklanjanje toksina. Heljda poboljšava metaboličke procese u tijelu žena, muškaraca i djece.

3 - Pinjol

Pinjoli sadrže mnogo magnezija, 100 g sadrži 234 mg. Pinjoli su voljeni od odraslih i djece, puni su vitamina i minerala, koji su vrlo korisni za zdravlje muškaraca, žena i djece. Pinjoli su puni zdravih masti, biljnog podrijetla. Pinjoli poboljšavaju metaboličke procese i funkcioniraju srce, jačaju imunološki sustav, normaliziraju krvni tlak, pomažu stanicama da se bolje obnavljaju, pozitivno djeluju na zdravlje kostiju i zuba, pozitivno djeluju na probavni proces, sprječavaju nesanicu i jačaju živčani sustav, poboljšavaju stanje krvi.

4 - Badem

Bademi su proizvodi s mnogo magnezija. U 100 g badema nalazi se 234 mg magnezija. U bademima, 53 g masti na 100 g prehrambenog proizvoda. Bademe su korisne jer su nezasićene i biljnog podrijetla. Badem ima mnogo vitamina, minerala i korisnih sastojaka. Bademi su cijenjeni zbog svojih zdravih dobrobiti, i to: poboljšava stanje kože, kose, noktiju i zuba. Badem ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav. Bademi su bogati kalorijama, na 100 grama su 640 kalorija. Bademi se mogu koristiti za pripremu raznih, ukusnih jela, kao što su: shredden, desert, salata, kolač, kolač, palačinke i druga ukusna jela. Stručnjaci vjeruju da je dnevna stopa jednaka nekoliko oraha.

Pogledajte korisni broj videozapisa 1:

5 - Pistaci

Puno magnezija u hrani, zvanih pistacije. Sadrže 200 mg na 100 grama. Pistacije su vrijedna hrana. Pistacije sadrže vitamine, korisne sastojke, minerale, masti biljnog podrijetla, proteine. Pistacije su hranjive, 660 kalorija na 100 grama proizvoda. Sigurno je da jede 25-45 grama dnevno. Pistacije poboljšavaju funkcioniranje srca i krvnih žila, razgrađuju kolesterolne plakove, poboljšavaju stanje krvi, smanjuju količinu lošeg kolesterola u krvi ljudi, imaju pozitivan učinak na vid i blagotvorno djeluju na jetru. Sastav pistacija, vlakana. Ima pozitivan učinak na rad crijeva, čisti tijelo od toksina.

6 - Kikiriki

U kikiriki najviše - magnezij. 100 g kikirikija sadrži 182 mg. Povoljna svojstva kikirikija poznata su, odavno. Kikiriki imaju pristojnu količinu vitamina, minerala, minerala, masti, proteina i vlakana. Na 100 grama kikirikija 609 kalorija. Kikiriki pozitivno djeluju na srce, poboljšava stanje jetre. Od korisnih svojstava kikirikija, može se primijetiti da poboljšava pamćenje i pažnju. Kikiriki se koristi za pripremu raznih jela: kolača, kolača, salata, peciva. Pažljivo kupite kikiriki, pogledajte boju, miris, stanje kikirikija.

7 - Zobena kaša

Zobena kaša je hrana s velikom količinom magnezija, 100 g sadrži 135 mg. Zobena kaša je bogata vitaminima, hranjivim tvarima, mineralima, masti, ugljikohidratima, proteinima. Zobena kaša jača krvne žile, poboljšava metaboličke procese, pomaže zacjeljivanju rana, sprječava taloženje lošeg kolesterola na zidove krvnih žila i pozitivno djeluje na živčani sustav. Zobena kaša pomaže ljudima da izgube težinu, sadrži vlakna koja uklanjaju iz tijela ljudi, toksina, štetnih tvari i potiču gubitak težine.

popis

U nastavku je popis namirnica koje sadrže velike količine magnezija:

• grah
• kikiriki
• orah
• grožđice
• zobena kaša
• špinat
• Raženi kruh
• pistacije
• Ječmena krupica
• grašak
• proso
• Morska kelj
• lješnjak
• bademi
• mrkve
• sir
• heljda
• Pinjoli
• senf
• kašu
• Rižni griz

Pogledajte korisni videozapis broj 2:

http://vseprozdorovie.ru/stati/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magniy.html

Hrana bogata magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizama, sastavni dio koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira više od 350 enzima koji su odgovorni za apsorpciju lipida, proteina i hranjivih tvari.

U tijelu odrasle osobe mase 70 kilograma koncentrirano je 20 do 30 grama magnezija: 60% u kostima kostura, 40% u stanicama i tkivima, 1% u međustaničnom prostoru.

Zanimljivo je da se po razini sadržaja u tijelu ova makro-stanica nalazi na četvrtom mjestu, iza natrija, kalija i kalcija.

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je formiranje koštanog tkiva i ubrzavanje metabolizma.

Druga korisna svojstva makronaredbe:

• povećava imunološku aktivnost stanica;
• održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprječavajući pojavu mutacija;
• usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
• koordinira srčani ritam (smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visoki krvni tlak);
• povećava mineralnu gustoću kosti, sprječava pojavu prijeloma (zajedno s kalcijem i fosforom);
• aktivira enzimske sustave, uključujući peptidaze, fosfataze, karboksilaze, fosforilaze, kolinesterazu, piruvat kinazu, keto kiselinu dekarboksilazu;
• sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, masti, proteina, vitamina skupine B, kolagena;
• održava homeostazu kalija, kalcija, natrija;
• ubrzava uklanjanje toksičnih tvari iz tijela, uključujući depozite kolesterola;
• pojačava disagregaciju trombocita, što rezultira poboljšanom "fluidnošću" krvi;
• normalizira procese inhibicije i ekscitacije u mozgu;
• regulira propusnost mitohondrijskih i staničnih membrana;
• sudjeluje u vođenju živčanih signala;
• kontrolira razinu šećera u krvi;
• sprječava taloženje kalcija u bubrezima, žučnom mjehuru, ureterima, kostima (zajedno s vitaminom B6);
• povećava osmotski tlak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolazak fekalnih masa;
• sudjeluje u procesima neuromuskularne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno s kalcijem);
• ubrzava transformaciju kreatin fosfata u adenozin trifosfat, pojačavajući reakcije energetskog metabolizma;
• povećava otpornost organizma na stres.

Uz to, proizvodi s visokom koncentracijom magnezija pomažu u borbi protiv nesanice, migrene, tjeskobe i živčanih poremećaja.

Dnevna potreba

Dnevna stopa magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološkom stanju osobe.

Dnevna potreba je:

• za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 do 50 miligrama;
• za dojenčad od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
• za bebe do 3 godine - 100 miligrama;
• za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
• za učenike od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
• za mlade do 30 godina - 310 - 350 miligrama;
• za odrasle - 400 miligrama;
• tijekom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijem povećava se s:

• stres;
• proteinska dijeta;
• trudnoća, dojenje;
• stvaranje novih tkiva (kod djece, bodybuildera);
• postoperativno razdoblje;
• zlouporaba alkohola;
• diuretici, laksativi, estrogen, hormonska kontracepcijska sredstva.

Osim toga, preporučljivo je uzimati magnezijevu hranu kod žena u menopauzi (450-500 miligrama), kako bi se ublažile manifestacije menopauze i smanjila živčana razdražljivost.

Nedostatak i višak

U 80% slučajeva uravnotežena prehrana pokriva dnevne potrebe tijela za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafiniranje, čišćenje, mljevenje, pasterizacija), koncentracija minerala u hrani je prepolovljena. Osim toga, mnogi ljudi ne primaju makro element u pravilnom volumenu, jer vode nezdrav životni stil ili imaju kronične patologije probavnog trakta.

Budući da je magnezij kofaktor enzima i regulator biokemijskih reakcija u tijelu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

• povećane zarazne bolesti;
• stalni umor;
• produljena sezonska depresija;
• smanjena učinkovitost;
• dugo razdoblje oporavka;
• tjeskoba, fobije, tjeskoba;
• nesanica, jutarnji umor;
• razdražljivost;
• bliještanje pred očima;
• grčevi mišića, trzanja, grčevi;
• osjetljivost na buku i promjenu vremena;
• vrtoglavica;
• nedostatak koordinacije pokreta;
• pad krvnog tlaka;
• poremećaji srčanog ritma;
• grčeviti bolovi u trbuhu, popraćeni proljevom;
• gubitak kose, lomljivost ploča noktiju.

Osim toga, karakterističan simptom hipomagnezemije, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, je predmenstrualni sindrom uzrokovan smanjenjem koncentracije crvenih krvnih stanica u krvi.

Egzogeni čimbenici koji uzrokuju nedostatak minerala u tijelu:

• pridržavanje krute mono-dijete, gladovanje;
• nedovoljan sadržaj magnezija u dnevnom meniju;
• prekomjerna konzumacija hrane kalcija, proteina i lipida;
• kronični alkoholizam, pušenje;
• hormonska kontracepcija;
• unos magnezija za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
• nedostatak vitamina B1, B2, B6 u prehrani.

Međutim, gotovo uvijek se hipomagnezija javlja na pozadini patologija unutarnjih organa.

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

• narušavanje apsorpcije hranjivih tvari zbog proljeva ili crijevnih fistula;
• bolesti bubrega;
• dijabetes melitus s dosljedno visokim razinama šećera u krvi;
• infarkt miokarda;
• hiperfunkcija štitnjače i paratiroidnih žlijezda:
• neuspjeh cirkulacije, osobito stagnirajući;
• ciroza jetre;
• povećana sinteza aldosterona (hormon nadbubrežne žlijezde).

Osim toga, dugotrajna primjena diuretika, diuretika, glukokortikosteroida, citotoksičnih lijekova i estrogena prepuna je razvoja lokalne hipomagnezijemije.

Zapamtite, nedostatak makroelemenata je teško dijagnosticirati analizom krvi, jer je 99% hranjivih tvari koncentrirano unutar staničnih struktura, a samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se uspostavlja prema simptomima, prethodno je procijenjeno kliničko stanje pacijenta.

Predoziranje magnezijem, u 90% slučajeva, odvija se u pozadini zatajenja bubrega, povećanog katabolizma proteina, nekurativne dijabetičke acidoze, nekontrolirane uporabe lijekova i hrane koja sadrži mikroelemente.

• kršenje govora, koordinacija;
• pospanost;
• spor puls;
• pospanost;
• smanjenje brzine otkucaja srca (bradikardija);
• suhe sluznice;
• bol u trbuhu;
• mučnina, povraćanje, proljev.

Dugotrajna hipermagnezija je prepuna trajnog snižavanja krvnog tlaka, paralize disanja, au rijetkim slučajevima i srčanog zastoja.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makroa je stvaranje proteina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevu, što dovodi do narušavanja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrite razmjer kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

1. Potrošnja magnezija s kalcijem, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja apsorpcije prvog makroceluloze.
2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
3. Ako kombinirati mineral s recepcijom pretjerano masne hrane, formiranje sapuna poput soli, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu.
4. S dodatnim unosom folne kiseline, potreba za makronutrijentima se povećava.
5. Vitamini E i B6 poboljšavaju izmjenu magnezija u tijelu.
6. Makroelement aktivno djeluje s inzulinom, povećavajući njegovu proizvodnju za polovicu.
7. Pretjeran unos kalija u organizam ubrzava izlučivanje magnezija putem bubrega.
8. Visoko proteinska dijeta narušava apsorpciju elementa u tijelu.
9. Vitamini D i C povećavaju farmakološka svojstva magnezija.
10. Zlouporaba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do pogoršanja apsorpcije minerala.
11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju učinkovitost makroa.

Hrana bogata magnezijem

Mineral se u tijelo dovodi zajedno s hranom i tvrdom vodom. Da bi se uklonila kronična hipomanemija, koriste se lijekovi i suplementi, čiji je glavni aktivni sastojak nedostajući element. U regijama s mekom vodom iz vodovoda, dnevna potreba za spojem popunjava se biljnim proizvodima.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/