Ne uvijek redoviti i uporni treninzi doprinose mršavljenju. Jedući kolače i kolače nakon predavanja, nemoguće je ukloniti te dodatne kilograme, jer kalorije potrošene nekoliko puta mogu premašiti količinu potrošene energije. Dakle, da izgubite težinu, početi pravo jesti. Ali u pripremi prehrane, imajte na umu da postoje namirnice koje je poželjno koristiti za određeno vrijeme prije vježbanja. Tu je i hrana koja bi se trebala jesti odmah nakon predavanja za mršavljenje.

Temelj i načela pravilne prehrane

Ako želite trajno izgubiti na težini, zapamtite da odustajanje od hrane koja je štetna za tijelo nije potrebno neko vrijeme, već zauvijek. Hrana je temelj normalnog funkcioniranja svih sustava i organa, glavnog izvora energije za ljudsko tijelo. Ako je tijekom treninga za mršavljenje prehrana racionalna i integrirana, tada ćete održavati zdravlje dugi niz godina.

Osnove pravilne prehrane:

1. Raznolikost. Važno je da je prehrana tijekom i nakon mršavljenja uravnotežena, jer tijelo mora biti zasićeno mikro i makro elementima, polinezasićenim masnim kiselinama, mineralima i vitaminima. Najučinkovitiji način da se sve tvari - je da unesete u prehrani dovoljnu količinu žitarica, povrća, voća, mahunarki.
2. Trajni raspored. Svaki dan trebate jesti u isto vrijeme, tako da tijekom vremena gubite na težini, vaše tijelo se navikne na preradu hrane u određeno vrijeme. Ali ne zaboravite da je posljednji put hrana se provodi 3 sata prije spavanja.
3. Česta i djelomična jela. Neki ljudi vjeruju da je za mršavljenje brže u treningu potrebno manje jesti. No, to nije tako, ako želite izgubiti težinu tijekom treninga, a zatim jesti, uključujući i grickalice, do 6 puta dnevno.
4. Mali dijelovi. Prosječni kapacitet želuca osobe je 250 ml, dakle, držeći se pravilne prehrane, ne smijete jesti više hrane u isto vrijeme kako se ne bi preopteretili organi probavnog trakta, provjeravajući njihovu izdržljivost.
5. Dnevna kalorija. Za gubitak težine potrebno je da se potrošene kalorije dnevno potroše manje. Bilo da pohađate trening u teretani ili vodite pasivan način života - imajte to na umu pri izračunavanju dnevnih kalorija. Za kontrolu kalorijskog sadržaja hrane pomaže mršavljenje dnevnika, što je poželjno držati svakodnevno
6. Odbijanje junk fooda. Želudac nije kontejner za smeće, tako da ono što je strašno nije vrijedno tamo ulagati. Čips, kečap, hrenovke, majoneza, šećer, pivo i druga takva hrana neće donijeti ništa drugo nego naškoditi tijelu. Od takve hrane mora odbiti tijekom mršavljenja, ako ne odmah, a zatim postupno.
7. Više povrća i voća. U svakodnevnoj prehrani svakako unesite povrće i voće - to je ključ zdravog načina života. Biljna hrana ima brojne prednosti: ima veliku količinu korisnih tvari, brzo se i potpuno probavlja, čisti crijeva od troske, jer sadrži mnogo vlakana. Dnevna stopa voća i povrća za gubitak težine je 750 g.
8. Tijelo treba vodu. Ljudi o tome svugdje govore, ali ljudi ne slušaju upute liječnika i nutricionista. Za dobro zdravlje i brz gubitak težine tijekom vježbanja, koristite 30 ml vode po kilogramu težine dnevno. Čaj, kava, mlijeko, kompoti i druga pića nisu uključeni u ovu količinu tekućine. Voda stimulira metabolizam, poboljšava metabolizam, čisti crijeva od toksina.

Kako jesti prije vježbanja da izgubite težinu

Žene za vrijeme sporta žele postati vlasnici vitke figure. Ali ako ne razmišljate o ispravnom prehrambenom programu prije i nakon vježbanja, trud da se smršava lako je smanjiti na "ne". Pravilna prehrana tijekom vježbanja u teretani uključuje jasnu definiciju zadnjeg vremena obroka kako bi se brže izgubila težina, trajno popravljajući rezultat.

Zašto je važno jesti prije vježbanja? Tijelo treba određenu količinu energije kako bi sagorijelo mnogo kalorija za mršavljenje. Tijekom treninga snage, mišići doživljavaju teški teret, stoga zahtijevaju dodatnu energiju, čiji je glavni izvor ugljikohidrati. U njihovom odsustvu, glavno fizičko opterećenje pada na unutarnje organe, a teško je sagorijevati masne stanice na prazan želudac. Pohađanje treninga za mršavljenje s punim želucem također nije vrijedno truda. Jedenje hrane mora biti razumno, jer vaš cilj nije raditi na trošenju tijela, nego učinkovito smanjiti težinu.

Idealna opcija za gubljenje težine je jesti ugljikohidrate u 2 sata prije nastave i popiti šalicu kave, jer kofein pomaže u sagorijevanju masti. Nakon malog opterećenja ugljikohidratima, tijelo ima dovoljno snage i za snagu i za kardio vježbe, a za dobivanje energije koja nedostaje, na primjer, kada trenira endomorf, tijelo će razbiti rezerve masti. Unos kalorija prije vježbanja za mršavljenje ne bi trebao prelaziti 300 kcal za muškarce, 200 kcal za žene da započnu metabolizam.

Hrana prije vježbanja:

• Lagana kaša (zobena kaša ili heljda).
• Salata od povrća
• Voće (osim banana, datuma, grožđa).
• Kruh ili kruh s kruhom.

Je li moguće jesti za vrijeme vježbanja za mršavljenje

Ako postoji potreba za mršavljenjem prije treninga, onda tijekom nastave mogu jesti samo oni koji preferiraju duga opterećenja (trkači na duge staze ili biciklisti). Oni koriste posebne ugljikohidratne dodatke kako bi nadopunili svoje snage, koje se prodaju u malim vrećicama ili 50 g čokoladnih pločica. Ako idete na jedan-satni trening za mršavljenje, onda nema potrebe za dodatnom energijom, jer je u vašem interesu da izgubite višak kilograma i vratite svoju vitku figuru.

Hrana nakon vježbanja za sagorijevanje masti

Ako želite izgubiti težinu brzo i trajno, važno je znati kako jesti prije, poslije i tijekom vježbanja. Nakon nastave postoji takozvani prozor protein-ugljikohidrat, energija se i dalje troši.

Prehrana nakon vježbanja sugerira apstinenciju iz hrane tijekom 1,5 -2 sata, tako da je cijepanje masnog tkiva učinkovitije. Onima koji ne toleriraju osjećaj gladi dopušteno je jesti jednu zelenu jabuku kako bi srušili svoj apetit, ali ne više. Preferirana dijeta 2 sata nakon vježbanja je mršavo meso, omlet, riba, niski masni sir. Biljne salate začinjene nerafiniranim biljnim uljem bit će korisne kao prilog.

Budući da se ugljikohidrati prerađuju tijekom sporta prije svega, nakon aktivnog vježbanja za mršavljenje, treba ih eliminirati tako da žive molekule, koje su puštene tijekom treninga snage, nisu prestale cijepati i nisu se vratile. Ako trenirate za mršavljenje kasno navečer, najbolje je držati se lagane dijete u obliku svježeg sira i čaja, a ako je rano ujutro (u 5 sati ujutro), pojedite nekoliko voća i popijte kavu pola sata prije predavanja.

Uzorak izbornika za tjedan dana

Izrada izbornika za gubljenje težine je ista za sve - nije lako, jer treba uzeti u obzir spol, dob, težinu, dnevnu potrošnju kalorija, broj treninga tjedno pojedinačno. Također je poželjno imati na umu preferencije u hrani tako da je hrana uravnotežena i donosi zadovoljstvo osobi. Nije svatko jede prije vježbanja, mrzio zobene pahuljice ujutro, tako da proces gubitka težine će se brzo prekinuti. Nudimo grubi meni za tjedan dana za pravilan gubitak težine dok gubite težinu:

Ponedjeljak.

• Doručak - heljda kaša, zeleni čaj.
• Ručak - jabuka, čaša kefira.
• Ručak - kuhano povrće, piletina na pari, kompot od sušenog voća.
• Večera - riblja juha, hljeb od mekinja, biljni čaj.

Utorak.

• Doručak - granola s jogurtom, prirodna kava.
• Ručak - svježi sir s kiselim vrhnjem (niskim udjelom masnoća), bobica iz bobica.
• Ručak - juha od povrća, klasični vinaigrette, sok.
• Večera - riba na žaru, salata od povrća, čaj s medom.

Srijeda.

• Doručak - pečena jabuka, zobena kaša, prirodna kava.
• Ručak - domaći jogurt s orasima.
• Ručak - boršč, riblji kolač, pire krumpir, svježi sok.
• Večera - gulaš od povrća, odrezak, čaj s medom.

Četvrtak.

• Doručak - posuda od svježeg sira, prirodna kava.
• Ručak - koktel proteina (proteina) sa sirovim jajima.
• Ručak - pileći kotlet, heljda kaša, kompot.
• Večera - Pileći file, vinaigrette, čaj.

Petak.

• Doručak - rižina kaša s medom i mlijekom, prirodna kava.
• Ručak - banana, čaša kefira.
• Ručak - juha od povrća, gulaš, pire od graška, svježi sok.
• Večera - salata od sirovog povrća, kuhana piletina, čaj s medom.

Subota.

• Doručak - omlet sa sirom, tost, kakao.
• Ručak - jogurt, marmelada.
• Ručak - pileća juha s jajima, vinaigrette, kompot.
• Večera - kuhana pileća prsa, pire krumpir, čaj.

Nedjelja.

• Doručak - zobena kaša, prirodna kava.
• Ručak - čaša svježeg kefira, keksa od vafla.
• Ručak - juha od heljde, meso pečeno u pećnici s povrćem, sok.
• Večera - riža, kuhana riba, povrće, čaj s medom.

Način pijenja tijekom nastave

Tijekom vježbanja za mršavljenje važno je izbjeći dehidraciju. Količina tekućine koja se pije tijekom napajanja ili aerobne vježbe izravno ovisi o trajanju i intenzitetu vježbanja, tako da je za svaku osobu potreban individualni plan potrošnje vode. Za vrijeme sporta bolje je da se usredotočite na vlastite osjećaje i da ne zaboravite kako pravilno piti tijekom sporta, jer prekomjerna voda može negativno utjecati na punopravan mišićni napor.

Bolje je piti vodu za vrijeme vježbanja kako biste mršavili u malim porcijama, neko vrijeme držite usta, a zatim će žeđ brže nestati. Da biste pravilno umanjili težinu tijekom vježbanja, koristite sobnu temperaturu na negaziranoj vodi. Uzimajući sportska pića dopušteno je tijekom intenzivnog opterećenja za gubitak težine.

Video: pravilna prehrana kod treninga u teretani za žene

Prehrana za vježbanje spaljivanja masnoća za žene različita je od muške prehrane za mršavljenje, jer u prosjeku imaju 20 kg manje od jake polovice čovječanstva. Potreba za energijom, proteinima i elementima u tragovima kod žena je također niža nego u muškaraca. Saznajte više u videozapisu, koja bi trebala biti ispravna prehrana za mršavljenje tijekom fitness treninga s djevojkama:

Dijeta za djevojčice i muškarce iz Sergey Yugai

Sergey Yugai se bavi bodybuildingom već 23 godine, tako da ovaj čovjek zna sve o dobroj prehrani tijekom treninga s utezima za mršavljenje. Načelo pravilne prehrane, prema bodybuilderu, izravno ovisi o vrsti sporta koje osoba radi, koliko vježbi ima tjedno, kakva se vježba provodi, pa čak i koja krvna grupa. Sergej Yugai vjeruje da svaka osoba koja želi izgubiti težinu treba imati individualnu prehranu, pa kako jesti prije, za vrijeme i nakon sportskih aktivnosti, bolje je konzultirati se s nutricionistom.

Za sušenje tijela

Sušenje tijela znači uklanjanje potkožnih masnih naslaga uz održavanje volumena mišića. Prehrana za sagorijevanje masti u takvim treninzima razlikuje se od prehrane zbog gubitka težine, jer u ovom slučaju nije preporučljivo ograničavati se previše kalorijama. Detaljnije o tome što se može jesti prilikom sušenja tijela, naučite od Sergeja Yugaya iz videozapisa:

Za olakšanje mišića

Hranidbeni program za obuku za poboljšanje mišića reljefa sadrži važno pravilo: koristite 2 g proteina (proteina) po 1 kg tjelesne težine. Glavni proteinski proizvodi su bijela riba, nemasno meso, mahunarke, žitarice. Potrebno je odbaciti mliječne proizvode, ali ne i glukozu, jer je to temelj za normalnu funkciju mozga. Pogledajte u videu kakvu hranu za djevojčice za olakšanje mišića nudi bodybuilderu s iskustvom Sergeja Yugaya:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Učinkovita prehrana s opterećenjima

Osnovne informacije o prehrani za opterećenja

Vježba je potrebna za zdravo srce i snažno tijelo. Sport poboljšava tonus mišića, poboljšava raspoloženje, pomaže u sprječavanju bolesti i podupire fleksibilnost kralježnice. Pored toga, mršavljenja pomaže da izgubite težinu. Dakle, što bi hrana trebala biti?

Razgovor započinjemo s prehrambenim aditivima. Ako počnemo od oglašavanja, onda su dodaci jednostavno nužni i bez njih ni na koji način. Oglašavanje nas uvjerava da takvi proizvodi pružaju dodatnu energiju, omogućuju nam da izgradimo mišiće i vježbamo duže. No, većina stručnjaka za vježbanje za mršavljenje su skeptični prema takvim izjavama. Kao što vjeruju, zdrava obična hrana je u stanju pružiti tijelu sve što je potrebno.

Za vlastito zdravlje, ljudsko tijelo mora dobiti dovoljno masti, proteina i ugljikohidrata. Osim toga, osoba se mora zasititi mineralima, vitaminima i vodom. Proteini su dizajnirani za stvaranje i popravak stanica i tkiva. U izvanrednim situacijama oni osiguravaju energiju, kada se zbog intenzivnog i dugotrajnog fizičkog napora rezerve hranjivih tvari iscrpljuju ili kada nisu dovoljne u ljudskoj prehrani. Ugljikohidrati u prehrani za sportaše glavni su izvor energije koju tijelo treba tijekom vježbanja. Masti su drugi izvor goriva u prehrani s opterećenjima. Mnogi ljudi konzumiraju više proteina nego što je potrebno. Ali sportski nutricionisti su došli do zaključka da sportaši koji se bave iscrpljujućim i snažnim sportovima zahtijevaju više proteina u prehrani za sportaše od ljudi koji vode sjedeći način života.

Koliko kalorija je potrebno u prehrani s opterećenjima?

Količina kalorija tijekom fizičke aktivnosti sastoji se od takvih komponenti kao što su dodatna aktivnost i bazalni metabolizam. Glavna metabolička energija usmjerena je na održavanje vitalnih funkcija tijela: disanje, rad srca, termoregulaciju, probavu, itd. To jest, ta se energija konzumira, čak i ako cijeli dan sjedite na kauču. Za bazalni metabolizam, ženama je potrebno od 1000 do 1600 kcal, što ovisi o fizičkim parametrima i dobi. Muškarci imaju između 1200 i 2000 kalorija.

Za dnevne aktivnosti potrebno je oko 500 kcal. To vrijedi ako vaš svakodnevni rad nije povezan s povećanom tjelesnom aktivnošću. Broj kalorija tijekom vježbanja povećava se za 200-500. Kalorije tijekom vježbanja ovise o intenzitetu treninga.

Osnovna pravila za napajanje prilikom utovara

S opterećenjem mršavljenja i izgradnjom mišića treba izbjegavati:

• kava i čaj s dodanim šećerom. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete konzumirati ukusno piće, upotrijebite zaslađivač, ali ga ne zlorabite. Ili idi na med. Naravno, od njega nećete postati vitkiji, ali on ima koristi;
• slatkiši, osobito karamele. Više štete nego čokolada. Ali potrebno je odbaciti one i druge;
• pečenje. Što je bogatiji proizvod, to je veća šteta od njega. Isključiti iz prehrane kada je potrebno opterećenje i kruh;
• izvaljena tjestenina. Sportska hrana se smatra kvalitetnom tjesteninom iz duruma, a jeftine sorte štetne su.

Što bi trebala biti hrana i što bi trebalo pojesti dnevno:

• Dio žitarica je bilo koja žitarica za ručak ili za doručak. Tjestenina iz duruma također je dopuštena. Osobito koristi jede tanjur tjestenine nakon vježbanja;
• 250 g nemasnog svježeg sira;
• za večeru ili doručak 3 jaja;
• 250 g peradi, mesa, ribe. Ovo je minimalna doza. Tako možete objedovati i objedovati - samo ukras za večeru, zamijenite zeleno povrće;
• U prvoj polovici dana, voće u bilo kojoj količini, nakon tri sata na dan - ne više od jedne jabuke, naranče ili grejpa. U poslijepodnevnim satima nije preporučljivo uključiti banane u prehranu za sportaše, samo ako ne očekujete večernji trening - onda je čaša obranog mlijeka i banana najprikladnija hrana;
• sirovo povrće u količini do 500 g dnevno.

Hrana pod opterećenjem trebala bi biti pet puta. Ali ne biste trebali jesti divovske porcije, onda nećete izgraditi mišiće, već debele. Kao poslastica na dijeti za sportaše, možete koristiti orašaste plodove, sušeno voće, tamnu čokoladu, deserte u obliku želea, kremasti sladoled.

Primjerni izbornik hrane s opterećenjima

Koja bi trebala biti snaga za gubitak težine i izgradnju mišića? U nastavku nudimo izbornik za vizualni primjer:

• za doručak jedemo 4 žlice. zobena kaša, 200 g nemasnog svježeg sira, naranče ili jabuke, popijte šalicu nezaslađene kave;
• za grickalice - dvije čaše nemasnog kefira ili svježeg sira u količini od 150 g;
• Ručak 250 grama mesa, ribe ili peradi, žitarica ili tjestenine i zelenila;
• snack na povrću salata ili čašu obranog mlijeka;
• Za večeru pripremite zelenu salatu, perad, ribu ili meso.

Tijekom obroka s opterećenjima treba jesti voće u prvoj polovici dana.

Hrana pod opterećenjem prije treninga

U sportu tijelo troši mnogo energije. I, naravno, te troškove treba nadopuniti. Ali ako posjetite dvoranu punim želucem, neće biti učinka na lekcijama. Tijelo mora potrošiti svoje rezerve masti, ali ne i hranu. Prije treninga na dijeti za sportaše preporučuje se jesti jela od žitarica, salata od povrća, svježeg voća, osim grožđa i banana. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima koji su dobri za aktivnost mozga. Osim toga, zasićenjem tijela vitaminima povećavate njegovu učinkovitost i izdržljivost.

Prehrana s vježbanjem nakon vježbanja

Nakon sportskih aktivnosti treba popuniti potrošenu energiju. To se može učiniti na račun vlastitih nakupina masnoća. U prva dva sata nakon treninga ne smijete jesti. Ali ograničiti se u vodi nije potrebno. Pijte koliko god želite. Nakon dva sata možete jesti. Mišići moraju obnoviti energiju. Za to su prikladne vjeverice. Prehrambene proteinske namirnice uključuju kuhanu piletinu, bjelanjke, nisko-masni svježi sir, kuhanu bijelu ribu ili filete od lignje.

Prehrana s opterećenjima i vitaminima

S hrpe mršavljenja i mišića zgrade koje su vam potrebne vitamine. Bez obzira gdje ih dobivate od prirodnih proizvoda ili vitaminskih pripravaka. Glavna stvar koju su bili. Najvažniji vitamini za sportaše:

• Vitamin E, koji potiče unos kisika u stanice, regulaciju oksidativnih procesa, nakupljanje ATP u mišićima i poboljšanje učinkovitosti;
• Vitamin C. Ako nemate dovoljno ovog vitamina, brzo ćete se umoriti, a tijelo ne može odoljeti prehladi. Vitamin C je stimulator oksidativnih procesa, ubrzava obnovu učinkovitosti, povećava izdržljivost;
• B vitamini pomažu povećati otpornost organizma na hipoksiju, povećati sintezu glikogena u jetri, mišićima, miokardiju. Potrebno za ubrzavanje oporavka tijekom intenzivnih opterećenja.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Dijeta "Fizička"

Moram odmah reći - fizička prehrana nije za lijen. Kada je potrebno kombinirati pravilnu prehranu sa sportskim opterećenjima - onda to daje pouzdan i trajan učinak.

Svojom vještom uporabom možete izgubiti i do 10 kg u dva ili tri tjedna.

Značajke fizičke prehrane

Ova dijeta ima neke od svojih značajki koje treba razumjeti. Mora biti uravnotežen kao prehrana i opterećenje. A onda će imati koristi, a gubljenje težine i dugoročno zadržavanje - to će biti vaša nagrada.

Budući da sadrži pojačanu obuku, može se nazvati "prehranom za muškarce". Oni ne vole da se ograničavaju u asortimanu hrane i količini, već se uglavnom slažu u vježbanju u dvoranama.

Ako niste jako obučena osoba, najprije će vam biti prikladna uobičajena opća tjelovježba, a onda samo ojačana.

"Muški" dijeta ne znači da ne može slijediti dama. Osim ako, u slučaju treninga u teretani s utezima, njihova težina mora biti pažljivo odabrana.

Izvođenje treninga treba biti s trenerom. To će potaknuti optimalno opterećenje.

Jedini nužni uvjet - pridržavanje prehrani i tjelovježbi.

Njegove prednosti

1. Tijekom svog obraćanja ne osjećate glad.
2. Zabranjeni su proizvodi prilično malo.
3. Dopušteno je malo suhog vina.
4. Bogata i uravnotežena prehrana.

Njegova kontra

1. Sve pržene namirnice su strogo zabranjene.
2. Isključene su sve sode, čak i samo voda s plinom, slatka i masna hrana.
3. Češći obroci - umjesto 3 pojedinačna 4-5 obroka dnevno.

svjedočenje

1. Preporučuje se svima koji žele izgubiti na težini. Kontraindikacije minimalne.
2. Možete ga koristiti dugo vremena, gotovo stalno. Težina, kada se normalizira, stalno će se održavati na željenoj vrijednosti i neće se povećavati.

kontraindikacije

1. Dijabetes bilo kojeg oblika.
2. Bolesti bubrega i kardiovaskularnog sustava, hipertenzija.

Izbornik tjelesne prehrane

Koji su proizvodi prikladni

• Sve uobičajene namirnice prikladne su za ovu dijetu.
• Mlijeko bez masnoće, svježi sir, svi mliječni proizvodi su dopušteni.
• Sve zeleno povrće.
• Nezaslađeno voće.
• Jaja - 1 kom dnevno.
• Nedostatak slatkog lako popuniti suho voće.
• A za desert, najbolja voćna salata.
• Meso treba pokupiti sorte s niskim udjelom masti. 2-3 puta tjedno zamijenite ribom.
• Različite žitarice, osim krupice. Žitarice treba ubirati netretiranom.
• Jednom dnevno - tjestenine od HARD sorti pšenice.
• Med.
• Orasi, bademi, indijski oraščić - malo po malo, za grickanje, za ubijanje osjećaja gladi 2-3 komada.
• Sokovi od voća i povrća bez soli i šećera.

• Za fizičku prehranu neće raditi:
• Proizvodi od brašna, slatkiši, sve je pečeno.
• Potrebno je ograničiti proizvode koji sadrže škrob - krumpir, banane.
• Majoneza je bolje zamijeniti kiselo vrhnje.
• Svi proizvodi su "brza hrana".
• Instant kava.
• Svi nadomjesci za šećer.
• Kikiriki, brazilski orašasti plodovi nisu orašasti.

Uzorak izbornika za taj dan

• 1 kuhano jaje
• 1 tost
• Kava s mlijekom, ali bez šećera

• Zobena kaša s voćem
• Čaša jogurta
• Kava ili čaj bez šećera.

• Može se peći ili pirjati uz tanjur svježeg ili kuhanog povrća. Meso se može zamijeniti ribom.

• Ako je zobena kaša za doručak, za ručak se preporučuje kuhano jaje, povrće i čaša jogurta.

• Svinjski sendvič
• čaj bez šećera

• Voće ili povrće.
• Nazdravljen tost.

• Špageti od durum pšenice Možete lagano posuti ribanim sirom.
• Čaj bez šećera.

• Kuhano meso
• Tanjur salate od povrća.

Ne smijete uznemiravati sebe i "postaviti zapise" - to će samo naškoditi sebi.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Pravilna prehrana tijekom fitnessa: 12-tjedni plan prehrane za mršavljenje

Zdrava prehrana tijekom sporta - ključ uspješnog mršavljenja

Uravnotežena prehrana pri vježbanju u teretani je izvor kalorija i hranjivih tvari potrebnih tijelu da podrži vitalne procese, normalno funkcioniranje i dnevne zadatke, uključujući redovite vježbe. Pravilna prehrana tijekom treninga nije ograničena na činjenicu da je potrebno jesti samo povrće, a ne zlostavljati krafne. Glavna stvar je znati kakvu vrstu hrane trebate pri treningu za mršavljenje, koju hranu odabrati i koje vrijeme jesti. Saznajte sve o važnosti zdravog doručka, grickalica prije i poslije vježbanja, kao i plan obroka.

Uzmite za sebe pravila:

• Doručak je punjenje energije i hranjivih tvari za cijeli dan, što je također potrebno za trening.
• Zdrave i hranjive grickalice prije i poslije vježbanja potrebne su za održavanje razine energije i hranjivih tvari u tijelu.
• Napravite izbor u korist nerafiniranih složenih ugljikohidrata.

doručak

Jutro bi trebalo biti lijepo

Prvi obrok je najvažniji. Prema članku objavljenom u časopisu Harvard Journal of Health, redoviti doručak smanjuje rizik od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Zdravi doručak nadopunjuje razinu šećera u krvi koju tijelo treba da hrani mišiće i mozak.

Doručak je posebno važan u one dane kada planirate trenirati. Vrtoglavica, letargija ili umor - to su samo neki od simptoma koji se javljaju tijekom treninga prilikom preskakanja doručka. Iznimno je važno znati koju hranu odabrati za prvi obrok. Većina ljudi započinje dan jednostavnim ugljikohidratima. Ali pojedena krafna ili pecivo nisu dovoljni da bi dobili dovoljno. Doručak bogat proteinima i vlaknima dugo vremena zadovoljava glad i daje energiju za održavanje normalnog radnog ritma tijekom sporta. Poslušajte ove savjete:

• Umjesto konzumiranja gotovih žitarica s mnogo šećera, aditiva i konzervansa, pokušajte jesti sve vrste žitarica, zobenih mekinja ili cjelovitih namirnica bogatih vlaknima. Ovdje dodajte malo proteina: mlijeko, jogurt ili zdrobljene orahe.
• Ljubav palačinke ili vafli, a zatim miješati običnom brašnu s cjelovitim brašnom. Dodajte malo skute u tijesto.
• Volite tost, kupite kruh od žitarica. Kuhano jaje možete staviti na tost, namazati maslac ili bilo koji drugi izvor proteina.

ugljikohidrati

Oslonite se na prave ugljikohidrate

Zbog "newfangled" i ne manje popularne low-carb dijeta, ugljikohidrati počeli uživati ​​ne najbolji ugled. Ali oni su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Oko 45 do 65 posto ukupnih kalorija dnevno treba dolaziti iz ugljikohidrata. To je osobito važno ako trenirate.

Jednako je važno odabrati pravu vrstu ugljikohidrata. To nije daleko od slatkiša i brze hrane. Pogrešna opcija je uvijek pri ruci, uvijek je lakša i pristupačnija. Složeni ugljikohidrati sadržani su u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama. Cijela zrna tijela duže se probavljaju, ali daju energiju i osjećaj sitosti duže vrijeme. Osim toga, stabiliziraju razinu šećera u krvi. I konačno, sadrže mnoge vitamine i minerale koje tijelo treba za normalan rad.

protein

Uključite proteine ​​u sve zalogaje i obroke

Protein je potreban osobi da održava procese rasta i oporavka u tijelu. Na primjer, prema medicinskom centru Sveučilišta u Rochesteru, životni ciklus crvenih krvnih stanica traje samo 120 dana, nakon čega umiru. Protein je također potreban za izgradnju mišića i obnavljanje mišićnih vlakana, što vam omogućuje da uživate u svim prednostima treninga. Može biti izvrstan izvor energije ako u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata, ali ne i glavnog, ako vježbate i pravilno jedete.

Prema Harvard Health Blogu, odrasla osoba treba pojesti oko 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu težine. Sportaši i starije osobe trebaju još više. Protein se nalazi u:

• perad (piletina, puretina)
• crveno meso (janjetina, govedina)
• riba (tuna, losos)
• mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt)
• grah i leća
• jaja

Bolje je, naravno, odabrati vitke izvore proteina u kojima je malo zasićenih i transmašina, a također i ograničiti konzumaciju crvenog mesa i praktičnih namirnica. Rekli smo vam kako odabrati protein ako želite zamijeniti jedan ili dva obroka aditivima.

Voće i povrće

Više voća i povrća u prehrani

Ruke i povrće bogati su vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim spojevima potrebnim za normalno funkcioniranje tijela. Oni su malo kalorija i masti.

Na svakom obroku, voće i povrće, kako je preporučio Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, treba biti pola tanjura. Pokušajte "pojesti dugu" odabirom povrća i voća različitih boja, koji će vam omogućiti da uživate u punom spektru vitamina, minerala i antioksidanata. Svaki put do trgovine trebao bi biti razlog za vas, probajte novo voće ili povrće. Za lagane obroke, nosite suho voće u svom ruksaku za fitness i pohranite svježe ili smrznuto povrće u hladnjak.

Zdrave masti

Odaberite prave masti

Nezasićene masti pomažu u borbi protiv upale u tijelu, kao iu opskrbi kalorija. Bez obzira na vježbu u svojoj složenosti i izgledu (moć ili aerobik), masnoća je glavni izvor "goriva" za ljudsko tijelo, a njegove rezerve će biti dovoljne čak i za najduže vježbe. Korisne nezasićene masti su izvor esencijalnih masnih kiselina i kalorija potrebnih za tjelesnu aktivnost. Zdrave masti sadržane su u:

• matice;
• sjemena;
• avokado;
• masline;
• ulja (u maslinama, na primjer)

Grickalice prije i poslije treninga

"Napunite" prije treninga

Što se tiče grickanja prije i poslije treninga, važno je poštivati ​​ravnotežu proteina i ugljikohidrata. Pravilna prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati ​​laganu hranu koja kombinira ugljikohidrate s proteinima, koji će vam naplatiti energiju prije treninga, za razliku od brze hrane punjene šećerom i nezdravih masti.

Evo što možete ponijeti sa sobom na trening ili pohraniti kod kuće u hladnjaku:

banane

Banane su bogate kalijem i magnezijem koje tijelo treba svaki dan. Banane će nadoknaditi nedostatak ovih minerala, a prirodni šećeri koji se nalaze u njima povećat će snagu treninga. Banane se najbolje jedu s maslacem od kikirikija, koji sadrži bjelančevine.

Bobice, naranče i grožđe

Glavni izvori vitamina, minerala i vode. Lako se apsorbiraju u tijelu, daju brzi poticaj energije i dodatnu tekućinu. Dodajte jogurt ovom voću i bobicama.

Matice

Orašasti plodovi su izvrstan izvor zdravih masti, raznih hranjivih tvari. Oni daju takvu energiju, što je dovoljno za svaku obuku. Pomiješajte orašasto voće sa svježim ili sušenim voćem i uzmite dio zdravih ugljikohidrata. Trebali biste znati da neke vrste orašastih plodova sadrže puno masnoće, a hrana s visokim udjelom masti se dugo probavlja, pa je bolje ne jesti ih prije treninga.

Maslac od kikirikija

Prodaje se u gotovo svim trgovinama, u staklenkama i tubama, koje su pogodne za ponijeti sa sobom u teretanu. Može se razmazati na:

• jabuka
• banana
• cjeloviti krekeri
• na krišku kruha

Ne volite maslac od kikirikija, probajte badem, soju ili bilo koji drugi protein bogat.

kalorija

Smanjite kalorije, ali ne mnogo

Ako pokušavate izgubiti težinu ili ton vaše tijelo, dok vježbanje u teretanu, prva stvar koju učiniti je smanjiti kalorije iz hrane. I to s pravom, ali možete pretjerati. Ako slijedite određenu dijetu, ne biste trebali imati simptome kao što su vrtoglavica, umor ili bolan izgled. Ovi glasnici činjenice da ne dobivate potreban broj kalorija za dobro zdravlje i kondiciju.

Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, prehrana tijekom vježbanja za žene i djevojke koje žele izgubiti težinu sigurno bi trebala uključivati ​​1.200-1.500 kalorija dnevno. Da bi kombinirali pravilnu prehranu i sport, muškarci moraju konzumirati 1.500-1.800 kalorija dnevno s hranom. To je broj kalorija koje se preporučuju onima koji žele izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Ako vodite aktivan životni stil ili ne želite izgubiti težinu tijekom vježbanja, tada bi se broj potrošenih kalorija dnevno trebao povećati. U svakom slučaju, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom da izgubite težinu bez štete za zdravlje i odredite broj kalorija koje vaše tijelo treba, ovisno o načinu života i sportskim ciljevima, te sigurno i učinkovito kombinirati fitness i prehranu.

Ravnoteža je ključ uspjeha

Ako se odlučite za aktivan način života, tada ćete s vremenom saznati koja vam hrana daje više energije, a koja, naprotiv, djeluje na vas na neki način pogrešna. Glavna stvar je naučiti slušati svoje tijelo, razumjeti što je dobro za vas i raditi za sebe određeni način koji će se lako održavati. Još nekoliko savjeta:

• Uzmite za sebe princip - da doručkujete svaki dan. Štoviše, to bi trebao biti za vas jedan od glavnih obroka.
• Odaberite složene ugljikohidrate, vitke izvore proteina, zdrave masti i jedite puno povrća i voća.
• Uzmite sa sobom lagane i zdrave obroke u teretanu i napunite ih hladnjakom.

Dijeta tijekom vježbanja za mršavljenje za 12 tjedana

Kako djeluje

Ova dijeta za mršavljenje u teretani je dizajnirana posebno za one koji žele ukloniti višak masnoće i ne izgubiti u isto vrijeme vrijedno mišićno tkivo. Svaka faza programa sastoji se od tri obroka i 3 obroka. Svakih 4 tjedna trebat ćete smanjiti broj potrošenih kalorija, a ne smanjiti količinu proteina u prehrani. Tjedan dana prije završetka plana, količina ugljikohidrata, natrija i tekućine će se promijeniti kako bi dobili lijepo i savršeno tijelo na izlazu, a mišićima će dati malo olakšanje. Pravilna prehrana u sportu je odlučujući faktor u postizanju vašeg cilja i dobivanju rezultata.

Faza 1: tjedni 1-4

Slijedite dolje opisani plan obroka, koji također sadrži tablicu alternativnih namirnica za razne izbornike. Osim toga, pokušajte piti oko 3,7 litara tekućine dnevno. U tom smislu, količina natrija je ograničena, to će pomoći u kontroli tekućine u tijelu lakše, umjesto uobičajene soli, možete dodati niskokalorične začine, senf i vruće umake, na primjer, hrani.

doručak:

4 bjelanjaka 1/3 šalice instant zobene kaše 10 komada badema
Ukupno: 240 kalorija, 20 grama proteina, 22 grama ugljikohidrata, 8 grama masti

ručak:

115 g pilećih prsa bez kože i kostiju
85 g. Slatki krumpir, kuhani ili pečeni, bez kore
15 grama oraha, bez ljuske
Ukupno: 258 kalorija, 26 grama proteina, 17 grama ugljikohidrata, 11 grama masti

ručak

115 g pilećih prsa, bez kože i kostiju
½ šalice dugog zrna smeđe riže
1 šalica nasjeckane brokule, kuhana u vodi ili na pari
Ukupno: 263 kalorija, 29 g. Protein, 34 g Ugljikohidrati, 3 g

Poslijepodnevni čaj

1 mjerač izolata proteina sirutke
½ velike banane
1 tbsp. prirodni maslac od kikirikija
Ukupno: 271 kalorija, 29 g. Protein, 19 g. Ugljikohidrati, 9 g. Fat

Večera

140 g bakalara
1 brašno od kukuruznog brašna
1 šalica narezana tikvica, kuhana
salata:
2 čaše mješavine zelje
10 slomljenih tonzila
Of šalice paradajza od višanja, na kockice
Crveni luk
2 žlice. Balsamico octa
Ukupno: 328 kalorija, 32 g. Protein, 32 g. Ugljikohidrati, 9 g. Fat

Večernji koktel

1,5 žličice izolata proteina sirutke
Ukupno: 158 kalorija, 38 g proteina, 1 g masti

Ukupno dnevno: 1 518 kalorija, 174 g proteina, 124 g ugljikohidrata, 40 g masti

Faza 2: tjedni 5-8

U ovoj fazi, trebate malo smanjiti broj potrošenih kalorija, količina proteina u isto vrijeme trebala bi ostati nepromijenjena kako bi se održala metabolička stopa na odgovarajućoj razini i spriječili gubitak mišićnog tkiva zajedno s masnoćom. Hranu možete po želji promijeniti u bilo koje druge proizvode navedene u gornjoj tablici. Nastavite piti najmanje 3,7 litre dnevno.

doručak
3 bjelanjaka
57 g sjeckanog mršavog prsa
Instant šalica instant zobene kaše
Ukupno: 214 kalorija, 29 g. Protein, 19 g. Ugljikohidrati, 3 g

ručak
115 g pilećih prsa bez kože i kostiju
Long čaša dugog zrna smeđe riže
Ukupno: 172 kalorije, 25 grama proteina, 15 grama ugljikohidrata, 2 grama masti

ručak
115 g piletine bez kostiju i bez kože
1 šalica kravljeg kravljeg kuhana
1 šalica nasjeckane brokule, na pari
Ukupno: 355 kalorija, 40 g. Protein, 47 g. Ugljikohidrati, 3 g. Fat

Poslijepodnevni čaj
115 g isjeckanog purećeg prsa
2 kukuruzne tortilje
30 g avokada
Ukupno: 257 kalorija, 31 gram proteina, 20 grama ugljikohidrata, 6 grama masti

Večera
115 cod
43 Avokado
salata:
½ tbsp maslinovo ulje
2 žlice. Balsamico octa
2 čaše mješavine zelje
Tom šalice rajčice
. Luk od čaše
Ukupno: 290 kalorija, 23 grama proteina, 17 grama ugljikohidrata, 14 grama masti

Večernji koktel
1 mjerač izolata proteina sirutke
1 tbsp. laneno sjeme
Ukupno: 160 kalorija, 27 g. Protein, 3 g. Ugljikohidrati, 5 g

Ukupno dnevno: 1,448 kalorija, 175 grama proteina, 121 grama ugljikohidrata, 33 grama masti

Faza 3: Tjedni 9-12

Broj bjelančevina i ugljikohidrata tijekom ove faze smanjit će se čak i neznatno, broj potrošenih kalorija bit će još manji, što će riješiti najdublje zalihe masti. Količina konzumiranih zdravih masti ostat će nepromijenjena, pomoći će vam u borbi protiv gladi i njegovanju mišića. Nastavite piti i ne zaboravite eksperimentirati s proizvodima koji su predloženi u gornjoj tablici.

doručak
5 bjelanjaka
Instant šalica instant zobene kaše
Ukupno: 188 kalorija, 22 grama proteina, 20 grama ugljikohidrata, 2 grama masti

ručak
115 g pilećih prsa bez kože i kostiju
1 šalica sirovog zelenog graha
10 lješnjaka
Ukupno: 200 kalorija, 27 grama proteina, 10 grama ugljikohidrata, 8 grama masti

ručak
115 g pilećih prsa bez kože i kostiju
Long čaša dugog zrna smeđe riže
salata:
2 čaše mješavine zelje
Tom šalice rajčice
. Luk od čaše
1 tbsp. Balsamico octa
Ukupno: 227 kalorija, 26 g. Protein, 26 g. Ugljikohidrati, 2 g. Fat

Poslijepodnevni čaj
115 g pilećih prsa bez kože i kostiju
85 g. Slatki krumpir, kuhani ili pečeni, bez kore
14 grama oraha, bez ljuske
Ukupno: 258 kalorija, 26 grama proteina, 17 grama ugljikohidrata, 11 grama masti

Večera
115 g. Turska dojka bez kože i kostiju
30 g avokada
10 lješnjaka
salata:
2 čaše mješavine zelje
S šalice na kockice s cherry rajčicama
Kup žutog luka
2 žlice. Balsamico octa

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Život u Moskvi

Yuri Kolotushin 20.02.2014

MATERIJALI PO TEMI:

Sadržaj

Nemate pojma kako dobra prehrana može preobraziti vaše tijelo. Mnogi vjeruju da je za mršavljenje potrebno malo hrane. Ali, gdje, onda, uzima energiju za pružanje tjelesnih funkcija i treninga? Bez posta! Idealna figura zahtijeva zdravu i pravilnu prehranu.

3 načela pravilne prehrane

Sve što trebate je poznavanje načela uravnotežene prehrane i želja za malim promjenama u svakodnevnoj prehrani. Uz pravilan raspored obroka i redovito vježbanje, vaše će tijelo postati neodoljivo.

Prvo načelo je jesti pravu hranu koja našem tijelu daje potrebnu energiju. Da biste se osjećali dobro i trenirali, uvijek morate biti energični. Dakle, količina energije koja nam dolazi u tijelu s hranom mora odgovarati količini energije koju tijelo troši. Ako osoba troši manje energije nego što troši, onda bi trebao izgubiti težinu.

Detaljno o proizvodima koji nam pružaju potrebnu energiju, napisali smo u članku "Vitamini, minerali, elementi u tragovima u hrani".

Za kontrolu broja kilokalorija potrebno je održavati pravilan i, što je najvažnije, konstantan omjer između glavnih komponenti prehrane u omjerima 50 - 20 - 30. To znači da je hrana svakodnevno, tako da 50% bude ugljikohidrat, 20 - proteina i 30%. - na masti.

Drugi princip je pravilo 25 - 50 - 25. Oni koji žele izgubiti težinu moraju se strogo pridržavati, jer vam omogućuju da regulirate tjelesnu težinu, kontrolirajući količinu hrane koja se konzumira za doručak, ručak i večeru. Dakle, ovaj princip znači da 25% potrošenih kalorija dnevno treba biti za doručak, 50% za kalorije za ručak, 25% za večeru. Potrebno je redovito jesti i raspodijeliti kalorije tijekom cijelog dana, a istovremeno se ograničiti na večernji obrok. Čak i za one koji ne moraju smanjiti težinu, vrlo je korisno usredotočiti se na ovu formulu.

Nutricionisti i nutricionisti uvjereni su da ako konzumirate većinu kalorija do 13 sati, bit će manje problema s težinom. To je zbog činjenice da je tijelo aktivnije tijekom dana, što znači da će biti brže i bolje probaviti količinu hrane koju ste konzumirali.

Treći princip - Doručak je vrlo važan! Ako je dobro, a glavno je da doručkujemo ispravno, onda nećete imati vremena gladovati za večerom i nećete jesti previše. A ako redovito preskakate doručak, metabolički procesi usporavaju. Potreba za energijom se smanjuje i potrošene kalorije su nepotrebne.

Ali kako se prisiliti, ako apsolutno ne želite jesti ujutro?

Prvo, organizirajte svoj zadnji obrok 3-4 sata prije spavanja. Za vrijeme spavanja, probava je obustavljena, tako da ćete se nakon večere u ponoć sastati ujutro s punim želucem. Naravno, nećete htjeti jesti!

Drugo, korisno je vježbati ujutro. Događa se da je želudac prazan, a tijelo se još nije probudilo. Samo u ovom slučaju i treba vam punjenje.

Jutarnji doručak trebao bi uključivati ​​složene ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Na primjer, zobena kaša kuhana u vodi (ili samo kuhana kipućom vodom). Možete dodati proteinski prah i žličicu kikirikija ili bilo koje biljno ulje, malo mljevenog voća ili bobica. Plus komad kruha od cjelovitog zrna, šalicu kave bez šećera i kapsulu mulvitamina.

Energija za cijeli dan ↑

Za trening je potrebna energija koja se uzima iz glukoze. No, glukoza se može dobiti iz jednostavnih ugljikohidrata - šećera i pečenja, čokolade i sode, a možete ga izvaditi polako, ali sigurno iz žitarica, voća, riže ili mahunarki. Dajte prednost složenim ugljikohidratima u prehrani, minimizirajući količinu jednostavnih šećera na minimum. To će pomoći uložiti svu energiju na rad mišića, a ne na odlaganje viška masnoće.

Bolje je jesti često, ali u malim porcijama. Jedite frakcijsko, izbjegavajući intervale u hrani za više od 3-4 sata, tada nećete osjetiti bolnu glad, jesti mnogo manji dio, a sva energija hrane će ići na potrebe tijela.

Ako trenirate čvrsto neposredno prije večere - ne ranije od dva sata prije jela, tada će se udio masti u tijelu smanjiti prije. Nakon večernjeg opterećenja, nećete se htjeti posebno opterećivati ​​hranom, a vaše tijelo neće morati naprezati, probaviti kilokalorije.

Glavna stvar za gubljenje težine - smanjenje masnoća, a ne samo gubitak kilograma. Zato je tjelovježba prije večere u kombinaciji s restriktivnom dijetom učinkovit način.

Koliko energije dnevno troši tijelo? Izračun fizioloških konstanti

Osoba troši energiju kada ne radi ništa, tj. u mirovanju. Ali tijelo radi! Unutar ljudskog tijela ima oko 640 mišića i više od 20 vitalnih organa (ne uključujući mišiće). Svako tijelo radi svoj posao. Disanje, rad srca, održavanje tjelesne temperature, protok krvi, održavanje ravnoteže itd. - sve to zahtijeva energiju.

Energija dobivena iz hrane najprije ide za održavanjem osnovnih životnih potreba, tjelesnih funkcija, za održavanje tjelesne temperature (hlađenje ili grijanje), konstantnu sintezu tvari, rad dišnog i živčanog sustava i tako dalje. Dakle, osnovni metabolizam, i, postajući manje potrebno, tijelo vjeruje da ste gladni, i uključuje način preživljavanja. To znači da će prehrana i trening biti uzaludni.

Da biste izračunali koliko vaše tijelo dnevno troši energiju u mirovanju, upotrijebite Harris-Benedictovu jednadžbu:

• za muškarce: 66 + (13,8 × težina (u kg)) + (5 × visina (u cm)) - (6,8 × starost);
• za žene: 655 + (9,6 × težina (u kg)) + (1,9 × visina (u cm)) - (4,7 × starost).

Ukusan jelovnik za doručak, ručak i večeru

doručak

Opcija 1. 2 kuhana jaja ili jaja (2 bijela, 1 žumanjak), zelena salata s krastavcima i kupusom (bijela ili crvena), začinjena žlicom maslinovog ulja.

Opcija 2. Zobena kaša bez mlijeka (100 g) ili nisko-masni svježi sir (100 g) uz dodatak raznog voća i banana.

Opcija 1. Pileća juha (200 ml), kuhana ili kuhana na pari (bez kože) ili puretina, kuhana ili svježa cvjetača, komad kukuruznog kruha.

Opcija 2. Svinjsko meso, gulaš od povrća i graha (čili, crvena ili bijela). Lean fish.

Opcija 1. Salata od povrća i povrća s rajčicama, organumom i rotkvicom, začinjena žlicom maslinovog ulja. Lean fish.

Opcija 2. Gulaš od graha (možete kombinirati bijelu, crvenu i žutu), brokulu.

11 korisnih namirnica koje treba uključiti u prehranu ↑

Naziv proizvoda

Naziv proizvoda

Naziv proizvoda

Kalcij, magnezij, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, beta-karoten, puno vitamina C i folne kiseline

Antitumorsko, antioksidativno, crijevno čišćenje, izvrstan izvor vlakana, antibiotik, antivirusno (sumpor) - stimulira jetru

Kupus bijeli i crveni

Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, beta-karoten, folna kiselina, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod

Kada se konzumira sirovo, pomaže eliminirati toksine iz želuca i tankog crijeva, poboljšava probavu; poboljšava imunitet, doprinosi uništavanju virusa i bakterija; antitumor i antioksidans

Karfiol nadmašuje sve ostale vrste kupusa. Bogatiji je od kupusa u količini bjelančevina za 1,5-2 puta, a askorbinska kiselina za 2-3 puta. Bogat je vitaminima C, PP, A, vitaminima skupine B. Sadrži natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, željezo.

Složeni biokemijski sastav kupusa stavlja ga u niz nezamjenjivih prehrambenih proizvoda, a također ga čini vrijednim terapeutskim sredstvom.

Uz smanjenu sekretornu funkciju želuca preporučuju se kuhana jela od cvjetače. U slučaju peptičkog ulkusa želuca ili dvanaesnika, cvjetača je dopuštena i bijeli kupus je zabranjen.

Sadrži veliku količinu sirovih bjelančevina (bogata je aminokiselinskim sastavom i nije inferiorna mesnim proteinima), u njoj je 4-5 puta više nego u bijelom zelju. U usporedbi s bijelom ribom, također sadrži 3 puta više vitamina C. 2 puta više - više vitamina PP (nikotinske kiseline), kao i vitamina B1, B2 i A. Sadržaj riboflavina gotovo je isti kao u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Ima povoljan hematopoetski učinak.

Zbog visokog sadržaja kalijevih soli, sok iz prokulice smatra se jednom od važnih komponenti u prehrani hipertenzivnih bolesnika i osoba koje pate od aritmije. Bujon pripremljen od kupusa nije lošiji u prehrambenoj vrijednosti za pileću juhu.

Kalcij, magnezij, željezo, fosfor, mangan, folna kiselina, vitamin C

Savršeno čisti crijeva; uklanja kamenje iz bubrega i urinarnog trakta; poboljšava krv, čisti jetru i žuč

Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, beta-karoten

Veže i uklanja toksine, povoljno djeluje na bubrege, jetru i probavni trakt; ima antibakterijski i antivirusni učinak

Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta-karoten, folna kiselina, kvercetin

Antiseptički, antispazmodični, antibiotik; smanjuje grčeve u astmi; pomaže eliminirati parazite i eliminirati ione teških metala

Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, folna kiselina, proteini

Sadrži mnogo vlakana, čisti probavni trakt; stimulira korisnu mikrofloru, uklanja višak kolesterola

Kalcij, fosfor, kalij, vitamin C, alicin i drugi organski spojevi sulfidne skupine (fitoncidi)

Antiseptički, antibakterijski i antivirusni učinak, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka; smanjuje kolesterol; antibiotik prirodnog podrijetla.

To je sirovi češnjak koji je od velike koristi za ljudsko tijelo.

Sadrži kalij, natrij, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, vitamine PP, C, kao i tiamin, riboflavin i nikotinsku kiselinu

Ima umjerena choleretic i anti-edematous svojstva, potiče apetit, poboljšava probavu i metabolizam.

Kalcij, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 polinezasićene masne kiseline

Bogati izvor masnoća, pogodan za hormonski status, kožu, imunološki sustav, kosti i zube

Aerobna tjelovježba: prehrambene preporuke ↑

Odabir načina da biste dobili osloboditi od viška težine, to je vrijedno pamćenja o aerobna tjelovježba. Za razliku od monotone dvorane, zabavne su sve vrste aktivnosti vezanih uz aerobne vježbe (aerobik i njegovi derivati, plesovi, itd.). I trening je mnogo ljepši. Dodatni pozitivni rezultati su dobrodošli.

Nekoliko savjeta o pravilnoj prehrani za ljude uključene u aerobik:

Aerobne vježbe treba organizirati ujutro, nakon što popijete čašu vode na prazan želudac.

Činjenica je da ujutro energetske potrebe tijela postaju kritične, jer se rezerve glikogena (energija pohranjena iz ugljikohidrata) iscrpljuju preko noći. Organizam nema drugih opcija i bit će prisiljen spaliti višak masnoća. Ali nemojte pretjerivati. Dobro je raditi vježbe ujutro prema Tabata protokolu - to je samo 4 minute i prilično je učinkovito (upute možete pogledati na videu na dnu stranice).

Preporučuje se uzimanje "L-karnitina".

L-karnitin je prirodna tvar koja se odnosi na vitamine B, koja u tijelu obavlja brojne važne funkcije i masnoće. To povećava stopu apsorpcije masti u tijelu. Tako, koristeći karnitin, sagorijevate višak masnoće i dobivate puno energije potrebne za aktivan, pun život. Ako je "L-karnitin" u tekućem obliku, onda ga treba uzeti pet minuta prije utovara, ako je u obliku tableta, zatim za pola sata. Jedna doza 1500mg.

Nemojte jesti nakon vježbanja.

Ne biste trebali jesti otprilike sat i pol nakon treninga, ali možete piti vodu koliko god želite. Ako u večernjim satima radite aerobne vježbe (kao iznimka, naravno), ništa ne smijete jesti ni jedan sat.

Za vježbe pogledajte priloženi video članak na dnu stranice.

Razvijte svoju prehranu tijekom vježbanja

Učinite dnevnu rutinu, uzimajući u obzir vrijeme i količinu treninga, kao i radno vrijeme i odmor.

Da biste izgubili masnoću, možete trenirati svaki dan, ali ne intenzivno. Ili intenzivno, ali ne više od par puta tjedno, jer tijelu treba vremena da se oporavi. Najbolje je smanjiti broj treninga snage na 2 puta tjedno, a ostatak vremena posvetiti aerobnom treningu.

Prehrana prije treninga

Otprilike 2-3 sata prije posjeta teretani treba jesti proteinske namirnice. Najbolje je jesti ribu, teletinu i perad kao glavni izvor bjelančevina, jer sadrže manje masti nego govedina i svinjetina. Ako nemate vremena za normalno jesti, možete popiti grickalice s voćem i mliječnim proizvodima 30 - 40 minuta prije treninga.

Prehrana nakon vježbanja

Odmah nakon vježbanja, tijelo je još uvijek zauzeto razdvajanjem ostataka rezervnih tvari koje izlaze iz mišića, a hrana za to će biti preopterećena. Potrebno je dati tijelu odmor i oporavak. Povećana potrošnja energije će trajati dugo vremena, tako da će masti biti spaljene još nekoliko sati. Stoga je najbolje organizirati obrok nakon 1-2 sata nakon vježbanja.

Tijelo samo treba oporaviti gubitak, a iznad svega, zbog ugljikohidrata. Ali nemojte prejesti! Dobra opcija bi bila tanjur riže, zobene pahuljice ili, bolje rečeno, mahunarki (grah, grašak, grah), kao i vitke proteinske namirnice kao što su puretina, riba, kuhani ili pari, pileće bijelo meso, očišćeno od masti i kože Mliječni proizvodi bez masti (jogurt, svježi sir, kefir, mlijeko), možete dodati voće.

Voda i vježbe

Tijekom i nakon sporta vrlo je važno napuniti gubitak vode iz tijela. Da biste to učinili, bolje je koristiti negaziranu mineralnu vodu, prirodne sokove ili vitaminsko-mineralna pića. Najučinkovitiji način za kompenzaciju gubitka vode je postupno piti do 25-50 ml u malim porcijama tijekom vježbanja. Ukupna količina tekućine koja se pije po treningu može biti veća od 200-250 ml.

Jedite pravo i vježbajte - to je jamstvo ljepote, zdravlja i dugotrajne izloženosti!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494