Zanimanje za temu zasićenih masti: popis proizvoda, zbog dvosmislenog učinka zasićenih masnih kiselina (masti) na ljudski organizam.

S jedne strane - glavni izvor energije za ljude, as druge - glavni dobavljač "štetnog" kolesterola u tijelu. Ljudi trebaju koristiti pozitivne osobine masnih kiselina u svojoj svakodnevnoj prehrani. Ali koja hrana sadrži zasićene masti?

Zasićene (polisaturirane) masti - jedna od vrsta masti, uz trans masti i nezasićene, potrebne za ljudsko tijelo. Ne postoji jasna definicija učinka zasićenih masti na tijelo.

Polinezasićene masti - suština korisnosti, i trans masti - štetne, - zasićene masne kiseline negdje u sredini: potpomažu tijelo, osiguravajući energiju, a također predstavljaju glavni izvor opasnosti, stalno se gomilaju i zagađuju tijelo.

Karakteristike zasićenih masti:

• Visoka nutritivna vrijednost (glavni izvor energije u tijelu);
• Povećana apsorpcija vitamina A i D;
• Sinteza vitamina D;
• Povišene razine kolesterola u krvi;
• Povećanje koncentracije masti dovodi do njihove akumulacije u tijelu;
• Ne utječe na razinu šećera u tijelu.

U životinjskim proizvodima i nekim uljima uočen je visok sadržaj polisaturiranih masti.

Postoji nekoliko skupina proizvoda koji sadrže polinezasićene masti.

Meso i mesni proizvodi glavni su izvor zasićenih masti. Ljudsko tijelo je sposobno pretvoriti mesne proizvode u potrebnu energiju, koristeći proteinsku prirodu mesa.

(* bez masti - čisto meso)

Meso goveda, kada se koristi s masnim slojem, ima 10 puta više masti od čistog mesa (usporedite svinjetinu - 2g po 50g i mast - 21g po 50g). Odvojeni unos masti daje isti rezultat.

Ptice karakterizira prisutnost specifične kože, u kojoj su koncentrirane sve masti. Razlika u sadržaju zasićenih masnih kiselina u mesu s kožom i čistim mesom je 5-10 puta. Takva velika varijacija povezana je s uvjetima za uzgoj peradi: perad koja se hrani travom i žitaricama sadrži 2 puta manje masti nego farmer koji se hrani krmnom smjesom.

Mlijeko i mliječni proizvodi dobra su alternativa mesu kao izvoru zasićenih masti.

Ugodan okus i približno jednaka količina nezasićenih i zasićenih masnih kiselina u masti u mliječnim proizvodima omogućuju uravnoteženje dnevne prehrane.

Kada konzumirate mlijeko, trebate biti svjesni moguće alergijske reakcije uzrokovane prirodom višestruko zasićenih masti - masti uzrokuju upalu, kao rezultat - tijelo ulazi u stresno stanje, što je alergija. Laktoza je jak alergen, što dodatno pojačava učinak alergija. To se rijetko događa, ali se događa.

Konditorski proizvodi - izvor zala modernog čovječanstva. Upotreba jeftinih sastojaka, trans masti, bojila i drugih štetnih aditiva truje ljudsko tijelo kao i otrov.

Polinezasićene masti u konditorskim proizvodima poboljšavaju okus i povećavaju viskoznost.

Ta je značajka karakteristična za zasićene masne kiseline - one stvrdnjavaju na sobnoj temperaturi. Stoga je takva lijepa, ukusna i meka čokolada zapravo punjena masnoćom, tako da se čak ne stvrdne.

Neke vrste biljnih ulja su izvor zasićenih masti. To su uglavnom ulja s visokim sadržajem nezasićenih masti.

Biljna ulja mogu biti rafinirana i nerafinirana, a razlika je u stupnju pročišćavanja od masnih kiselina. Tako je sadržaj zasićenih masti u rafiniranim uljima niži od 2-2,5% od nerafiniranih.

Prilikom odabira biljnog ulja, zapamtite da su hladno prešana ulja bogatiji i lakše apsorbiraju ljudsko tijelo.

Namirnice s najmanjom količinom zasićenih masnoća uključuju povrće, voće, ribu, žitarice, žitarice i kruh. Sadržaj masnih kiselina koji ne prelazi 1 g na 50 g proizvoda. Tijelo lako opaža takve proizvode, što vam omogućuje brzo usvajanje konzumiranih masti i dobivanje potrebne energije.

Često se sastoji od nezasićenih masti ili neutralne prirode, a gore navedeni proizvodi služe kao avangarda u borbi protiv štetnih učinaka višestruko zasićenih masti.

Dnevna stopa - potreban broj kalorija dnevno kako bi se osigurala vitalna aktivnost. Prosječna vrijednost je 2500 kcal, ali za svaku osobu, ovisno o dobi, spolu, načinu života i tjelesnom stanju može varirati. Da biste saznali svoju stopu, koristite online kalkulatore.

Dnevni unos zasićenih masti je 25% dnevne prehrane.

Odaberite proizvode na temelju izračuna, koristeći različite varijacije izbornika, i pravilno jesti!

Prekomjerna težina je uzrok razvoja mnogih bolesti i pogoršanja općeg blagostanja. Svaki dan sve više ljudi shvaća da se moraju boriti s viškom kilograma. Netko bira snagu sporta, druge - aerobik, fitness, jogu, ali možete postići vidljiv i stabilan rezultat samo ako kombinirate tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu. Ono što jedemo, koliko i kada, izravno utječe na naše zdravstveno stanje i oblik tijela.

Većina za mršavljenje odlučiti napustiti masti, jer se vjeruje da oni uključuju glavnu opasnost za naše količine. Ali je li? U ovom području se radi mnogo istraživanja, tako da su mnoge stare izjave zastarjele i izgubile su relevantnost. Da bismo razumjeli koje su tvari štetne i što se tiče korisnih masti, treba proučiti karakteristike tvari i njihovih svojstava, usporediti ih i odrediti koje proizvode sadrže.

Masti su zasićene (životinjske) i nezasićene (povrće). Prva opcija se naziva i ekstremnim mastima. Oni imaju jednostavnu molekularnu strukturu i prezasićeni su vodikom. Najpoznatije varijante su stearinska, palmitinska, margarinska, laurinska, miristička itd. Njihova posebnost leži u činjenici da na sobnoj temperaturi imaju čvrstu teksturu, dobivaju tekući oblik pod utjecajem povišenih temperatura.

Masti životinjskog podrijetla, koje ulaze u tijelo, tvore spojeve koji se lako talože i formiraju potkožni sloj masti. Također se smatralo da su ovi spojevi sposobni da začepe krvne žile i dovedu do srčanog udara ili druge ozbiljne bolesti srca. Danas je ovaj mit razotkriven.

Znanstvenici su, na temelju dugogodišnjih istraživanja, uspjeli dokazati nedostatak veze između uporabe hrane visoke masnoće i patologija srčanog mišića ili vaskularnih poremećaja. Odstupanja i razni zdravstveni problemi uzrokovani su kombinacijom okolnosti i sveobuhvatnim kršenjem principa zdravog načina života (neaktivnost, nezdrava prehrana, stres).

Ograničiti masne kiseline, koje se nalaze u hrani, mogu biti štetne ako se zloupotrebljavaju. Konzumiranjem tvari u ograničenim količinama može se shvatiti da imaju jedinstvena svojstva za tijelo, i to:

• lako su dostupni izvori energetskih resursa;
• poboljšati proces pretvorbe hormona;
• promicati apsorpciju elemenata u tragovima, vitamina i drugih korisnih tvari u krv;
• pozitivno utječe na funkciju reproduktivnih organa žena.

Stručnjaci su se složili da su proizvodi koji sadrže zasićene masti važni za zdravlje i vitkost, kao i za proteine ​​ili ugljikohidrate. Međutim, važno je pridržavati se dnevne norme, koja je 15-20 grama tvari.

U posljednje vrijeme mnogo se informacija pojavilo na trans masti, ali ne znaju svi koji su sastojci korisni ili štetni i što sadrže? Trans masti se dobivaju iz hidrogenacije biljnih ulja. Ovaj kemijski proces vam omogućuje pretvaranje tekućeg ulja u mast s gustom strukturom. Koristi se u prehrambenoj industriji, uglavnom za pečenje. Glavna svojstva tvari mogu se nazvati:

• produljenje roka trajanja proizvoda;
• poboljšanje okusa;
• poboljšanje kulinarskih svojstava.

Najveći sadržaj trans-masti nalazi se u kolačima, kolačima i pitama, brzoj hrani. Ova tvar, stvorena umjetnim sredstvima, negativno utječe na zdravlje ljudi. Hrana s velikom količinom ove komponente povećava razinu kolesterola u krvi, a negativno utječe na zdravlje:

• ometati rad organa kardiovaskularnog sustava;
• doprinose pojavi i napredovanju raka;
• uzrokuju otpornost hormona pankreasa;
• stimuliraju upalne procese.

Prirodne trans-masne kiseline nalaze se u malim količinama u prirodnim proizvodima kao što su svinjetina i govedina, mlijeko i maslac. Oni su manje štetni od umjetnog pandana, ali ne bi trebali biti zlostavljani u prehrani. Najbolje je dati prednost hrani koja je niska u normalnim, a ne sintetiziranim zasićenim mastima.

Nemoguće je nedvosmisleno reći da su namirnice bogate zasićenim masnim kiselinama štetne. Sve je dobro u umjerenoj mjeri. Kako hrana ne bi naškodila zdravlju, potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

U ograničenim količinama, uključite u prehranu zasićene masti, popis proizvoda prikazanih u donjoj tablici pomoći će u izradi izbornika za svaki dan. Samo uravnotežena prehrana će vam omogućiti da zadržite mladost, ljepotu, zdravlje i sklad dugi niz godina.

Došlo je vrijeme da se završi mit o niskokaloričnim namirnicama, čija je uporaba tijekom prehrane smatrana sigurnim načinom da se smrša, spriječi bolest srca i druge kronične bolesti. Činjenica je da je "podvodni kamen" često skriven pod riječju "bezmasni proizvod", u kojem se aroma i tekstura kompenziraju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranog zrna. Rezultat je "nadmašio" sva očekivanja - svjetska uporaba proizvoda s niskim udjelom masti dovela je samo do povećanja prosječne težine osobe.

Zašto je vrijedno odbiti proizvode s vrlo niskim udjelom masti u tijelu? Mnogi ljudi dugo ne trpe takvu hranu, jer smatraju da jela s niskim udjelom masnoća bez okusa i puno ograničenja. Činjenica je da masnoća značajno usporava probavu, mnoge prehrane izgrađene na prehrani bez masnoća čine da se cijeli dan bori protiv gladi.

Prehrambena mast igra ključnu ulogu u razmjeni - svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Ova ušteda kalorija je kada nema dovoljno hrane, to je vrlo važno za ljude koji nisu u stanju apsorbirati veliku količinu hrane.

Masnoća je naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze u obliku glikogena za energiju, pa je važno imati masno tkivo koje može proizvesti neograničenu količinu. Počeci tog procesa su ukorijenjeni u dalekoj prošlosti, kada je hrana bila oskudna, tako da je mnogo energije utrošeno na njegov plijen. Danas, ovaj problem je odsutan, ali mi i dalje apsorbiramo hranu bogatu mastima, bez razlike i u velikim količinama. Akumulirana energija zahvaljujući njima sada se troši samo za vrijeme spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnije namirnice bogate mastima: (popis podrazumijeva sadržaj masti od 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g.
2. Osušeni kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna kiselina i alfa-linoleinska kiselina. Masne kiseline su važne komponente staničnih membrana, pretvaraju se u kemijske regulatore koji utječu na zgrušavanje krvi, dilataciju krvnih žila, itd. Njihov nedostatak kod djece karakterizira spor rast, smanjena imunološka funkcija i osip. Ponekad to dovodi do problema s vidom i živčanih poremećaja.

Proteini su također potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sustav ne može adekvatno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Stoga je važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Pretjerana konzumacija većine zasićenih masnih kiselina prepuna je povećane razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što pridonosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Proteini, masti, ugljikohidrati smanjuju rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva, oni su potrebni za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje se nalaze u crijevima i osiguravaju zasićenje hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom zrnu i žitaricama.

Proteini, masti, ugljikohidrati bogate namirnice neophodni su za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje potrošnje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnog kaloričnog sadržaja (18 grama za one koji konzumiraju 1600 kalorija dnevno). Prihvatljiv raspon makro distribucije ugljikohidrata je 45-65%. Ako, primjerice, dnevno jedete 1600 kalorija, prihvatljivi unos ugljikohidrata je od 180 grama do 260 grama.

Primijetili ste kako se pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom zamrzava nakon hlađenja? Tvrdoća sastojaka je aluzija na visok sadržaj zasićenih masti, koji se stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokos, dlan), koji su dio gotovo svakog sladoleda, također uglavnom sadrže zasićene masti. Najpopularniji među mladima su namirnice u kojima dominiraju zasićene masti: pizze i deserte, dok je kuhano meso izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi su pokazatelj da osoba jede hranu bogatu mastima i proteinima. Protein osigurava sintezu kolagena, koji je toliko važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prednost smanjenja potrošnje zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući one od proizvoda s kojima ih zamjenjujete. Zamjena pretkulja s niskim udjelom masti i slatkiša za žvakanje može izgledati primamljivo, ali u početku predstavlja pogrešnu strategiju, jer prehrana bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećati trigliceride i smanjiti HDL (lipoteini visoke gustoće), povećati razinu kolesterola, što su preduvjeti kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu namirnica koje su bogate nezdravim zasićenim mastima hranom koja je bogata zdravim mastima. Sendvič od slanine učinit će više dobro za vaše tijelo nego kriška pizze, a zamjena slanine komadom sira ili avokada je još jedan razuman korak prema zdravoj prehrani. Ako konzumirate dodatnu količinu kalorija dnevno, možete se prebaciti s konzumiranja punomasnog mlijeka na proizvod s niskim udjelom masti.

Zasićene masti nalaze se u prirodi u mnogim proizvodima. Većina ih se nalazi uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). Ovo je:

- sir i drugi mliječni proizvodi od punog mlijeka.

Proizvođači nezasićenih namirnica koriste trans masti, koje se podvrgavaju procesu hidrogenacije i koje se u pravilu koriste za povećanje roka trajanja procesirane hrane, kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Njihov preporučeni unos nije više od 1% ukupnog broja kalorija (manje od 2 grama ako konzumirate 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to što su namirnice bogate mastima, možete prepoznati tragove trans masti čitanjem popisa sastojaka na etiketama proizvoda: ove se tvari prikrivaju pod nazivima: „otvrdnuto ulje“ ili „hidrogenirano“.

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući i stanice mozga. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba biti ugljikohidrati, dok 20-35% - mast. Gotovo svi proizvodi, osim jaja, mesa i morskih plodova, zasićeni su ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, sadrže velike količine dobrih škrobnih ugljikohidrata, kao i vlakna. Sve biljne hrane, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašaste plodove, karakterizira visok sadržaj vlakana, što poboljšava funkciju crijeva.

Kao što je već spomenuto, nezasićene masne kiseline povećavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin ako zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene sadržane u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju, maslinovom ulju.

Nedavno su masne kiseline polinezasićenih omega-3 masti u središtu pozornosti zbog njihove uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, sjemenkama lana, tofuu, soji i uljnoj repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA)) važne su ne samo za srce, nego i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga fetusa tijekom trudnoće; obavljaju važnu funkciju za usporavanje kognitivnog oštećenja kod starijih osoba; smanjiti simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Te kiseline sadrže takve vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Hrana bogata mastima kao što su omega-6: sjemenke suncokreta, brazilski orašasti plodovi, pecans i pinjole. Neka ulja za kuhanje su također izvori omega-6: kukuruzno, suncokretovo i sezamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu količinu unosa masti:

Ukupno masti (g) = ukupne kalorije x 30% = kalorije masti dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600/9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali ih mudro odaberite, pazeći da ne prelaze kalorijske potrebe. Preferiraju hranu s mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama, dok ograničavaju zasićene i trans masti.

Tu i tamo razgovaraju o hrani visoke i niske masnoće, o "lošim" i "dobrim" mastima. To može zbuniti svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti, a znaju da su neki dobri za jelo, a drugi nisu, malo ljudi razumije što to u stvarnosti znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti, smanjiti količinu kolesterola u krvi i imati mnoge druge zdravstvene koristi. Kada ih osoba djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

"Dobre" ili nezasićene masti obično se uzimaju zajedno s povrćem, orašastim plodovima, ribom i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, na sobnoj temperaturi zadržavaju tekući oblik. Podijeljeni su na mononezasićene i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od one zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih se mnogo lakše apsorbira.

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslina, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema brojnim istraživanjima, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, to može pomoći normalizirati razinu inzulina u krvi i poboljšati zdravlje pacijenata s dijabetesom tipa 2. t Također mononezasićene masti smanjuju količinu štetnog lipoproteina niske gustoće (LDL), a ne utječu na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nije sve prednosti ove vrste nezasićenih masti za zdravlje. I to dokazuje niz studija koje su proveli znanstvenici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjite rizik od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici su pokazali da je kod žena čija dijeta uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Gubitak težine. Brojne studije su pokazale da kod prelaska s prehrane bogate trans masti i zasićenih masti na prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže ublažiti simptome ove bolesti.
4. Smanjenje masnih naslaga na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga dijabetičara, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti količinu masnog tkiva u području abdomena više nego mnoge druge vrste dijeta.

Nekoliko polinezasićenih masnih kiselina je neophodno, tj. Ne sintetizira ih ljudsko tijelo i moraju dolaziti izvana s hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Oni su potrebni za zgrušavanje krvi, rad mišića i mnoge druge funkcije. Njihova prehrana umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu štetnog kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, srdela);
• laneno sjeme;
• oraha;
• ulje uljane repice;
• nehidratizirano sojino ulje;
• laneno;
• soja i maslac;
• tofu;
• oraha;
• škampi;
• grah;
• cvjetača.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti i čak izliječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim snižavanja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i smanjenja triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i broj otkucaja srca.

Neke studije upućuju na to da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da oni pomažu smanjiti rizik od demencije stečene demencijom. Osim toga, moraju se konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivnih funkcija kod djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu u poboljšanju zdravlja srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti, te se mogu koristiti za sprječavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Sadržani su u:

• avokado;
• papse, konoplja, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• orašasti plodovi oraha;
• spirulina;
• kruh od cijelog zrna;
• jaja;
• peradi.

Iako postoje mnogi aditivi koji sadrže te tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Oko 25-35% dnevnog unosa kalorija treba doći iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže apsorbirati vitamine A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih proizvoda koji uključuju nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, tijelo osigurava omega-3 i omega-6 masne kiseline potrebne za zdravlje srca.
• Losos. To je vrlo korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i, osim toga, je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićene, kao i takve nutritivne komponente kao:

- Vitamin K (26% dnevne potrebe);

- folna kiselina (20% dnevne potrebe);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- vitamin B5 (14% iz SN);

- Vitamin B6 (13% iz SN).

• Bademi. Kao izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također osigurava ljudskom tijelu vitamin E, neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica prikazuje popis proizvoda s nezasićenim mastima u sastavu, kao i procjenu njihovog sadržaja masti.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Polinezasićene masti (grama / 100 grama proizvoda)

Mononezasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Zasićene i nezasićene masti

Popularnost zdravog načina života stalno raste.

Sve više i više ljudi odustaje od loših navika i vole se baviti sportom, pažljivijom prema svojoj prehrani.

Nažalost, ne može svatko priuštiti da se obrati profesionalnom nutricionistu za pojedini program prehrane.

Pretraživanje informacija na Internetu često rezultira ne odgovorima, već samo povećanjem broja pitanja.

Jedna od tih kontroverznih tema je problem unosa masti.

To je osobito istinito kod žena, jer za mnoge od njih masti su povezane isključivo s prijetnjom za lik, a samo riječ "kolesterol" može izazvati paniku.

Stoga, nakon analize dostupnih informacija o ovoj temi i naoružanih savjetima stručnjaka, pokušat ćemo shvatiti da li unositi masti u vašu prehranu.

Za početak treba napomenuti da se masne kiseline, od kojih se uglavnom sastoje masti, mogu podijeliti u tri kategorije:

• zasićen;
• nezasićeni;
• polinezasićene.

Koja je razlika između njih i koji od njih treba jesti, a što treba izbjegavati, sada ćemo razmotriti detaljnije.

Masti zasićene vodikom

Zasićene (marginalne) masti su monobazične masne kiseline, tj. imaju jednostavnu vezu s jednim ugljikom, u njihovoj strukturi nema dvostrukih veza između ugljikovih atoma.

Molekule takvih masti zasićene su vodikom.

Najčešće zasićene masne kiseline su:

• Stearinska (ima je puno u ovčjoj masti i u biljnim uljima);
• Palmitic (nalazi se u velikim količinama u palminom ulju, masti).
• Margarin, lauric, miristik i drugi su također povezani s ovom vrstom kiseline.

Sada malo biologije.

Jednom u krvi, zasićene masti stapaju se u sferne spojeve koji se lako talože u masnom tkivu.

Ova činjenica često služi nastanku raznih mitova o opasnostima ograničavanja masti i potrebi njihovog potpunog isključenja iz prehrane.

Na primjer, mit je široko rasprostranjen da konzumiranje zasićenih masnoća dovodi do začepljenih arterija, pa čak i do srčanog udara.

Brojne studije pokazale su da ne postoji značajna povezanost između konzumacije namirnica koje sadrže zasićene masti i bolesti kardiovaskularnog sustava.

Zdravstveni problemi nastaju pod djelovanjem niza čimbenika životnog stila osobe, stoga se ne treba toliko bojati ograničavanja masti.

Također biste trebali pobiti mit da zasićene masne kiseline, koje ulaze u tijelo, uzrokuju otpornost na inzulin.

Doista, uporaba palmitinske kiseline može dovesti do takvih posljedica, ali treba imati na umu da niti jedan proizvod ne sadrži samo ovu vrstu kiseline.

I meso i jaja, koja su često izložena neprijateljima našeg zdravlja, sadrže i druge vrste masnih kiselina koje neutraliziraju negativni učinak palmitinske kiseline.

I na kraju, najpopularniji mit da konzumiranje zasićenih masti dovodi do pretilosti.

Naravno, nesustavna i neograničena konzumacija imat će negativne posljedice na brojku, baš kao i prekomjerna konzumacija bjelančevina i ugljikohidrata.

No, s pravim pristupom, prehrana obogaćena zasićenim masnim kiselinama ne samo da će koristiti zdravlju, nego i brojkama.

O prednostima zasićenih masnoća:

• su izvor energije za tijelo;
• aktivno sudjeluju u procesu sinteze hormona, izgradnji staničnih membrana;
• doprinose uspješnoj apsorpciji vitamina i elemenata u tragovima;
• u ženskom tijelu doprinose normalizaciji menstrualnog ciklusa, blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav.

Dakle, ljudi koji brinu o svom zdravlju i obraćaju pozornost na sliku trebaju uključivati ​​namirnice koje sadrže zasićene masti u njihovim dijetama.

U prosjeku, stopa konzumacije ove vrste masti je 15-20 grama dnevno.

Na bilješci

Popis proizvoda koji sadrže zasićene masne kiseline:

1. mliječni proizvodi;
2. meso;
3. maslac (poput maslaca i dlan, kokos, kakao maslac);
4. jaja;
5. čokolada.

Nezasićene masne kiseline

Struktura masnih kiselina od kojih se stvaraju nezasićene masti karakterizirana je prisutnošću dvostruke ugljične veze između susjednih atoma.

Time se osigurava njihova sposobnost oksidacije i visoka biološka aktivnost.

Na normalnoj sobnoj temperaturi, oni su u tekućem stanju, snižavanjem temperature uzrokuje skrućivanje mononezasićenih masti, dok polinezasićene ostaju tekuće na bilo kojoj temperaturi.

Ljudsko tijelo ne proizvodi nezasićene masti, tako da trebate dobiti od hrane.

Za razliku od zasićenih masnih kiselina, molekule nezasićenih masti se ne ujedinjuju kada se ispuste u krv, stoga slobodno prolaze kroz arterije.

Kao što je već navedeno, nezasićene masti podijeljene su u dvije vrste: mononezasićene i polinezasićene.

Koje su prednosti nezasićenih masnih kiselina?

Mononezasićene masne kiseline:

• pomažu u održavanju normalne razine kolesterola u krvi, smanjujući “loše” (LDL) i povećavajući udio “dobrih” (HDL);
• imaju protuupalni učinak;
• blagotvorno djeluje na srce.

Polinezasićene masne kiseline:

• podržati imunitet na visokoj razini;
• poboljšavaju funkciju mozga;
• služe za sprečavanje pojave stanica raka;
• pomažu u smanjenju zgrušavanja krvi, sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka;
• povećavaju glatkoću i hidrataciju kože.

Treba napomenuti da su polinezasićene kiseline, poput linoleinske kiseline i alfa-linolenske kiseline, poznate kao omega-6 i omega-3, najkorisnije za ljudsko tijelo.

Važno je postići uravnoteženu uporabu omega-3 i omega-6, ne dopuštajući zamjenu jedne vrste kiseline drugoj.

Stručnjaci preporučuju pridržavanje omjera 2: 1, povećavajući potrošnju omega-3 (osobito riba) i smanjujući razinu omega-6 (biljna ulja).

Na bilješci

Popis proizvoda koji sadrže mononezasićene masne kiseline:

• orasi (bademi, kikiriki, indijski oraščić);
• avokado;
• biljna ulja (masline, orah, sezam, suncokret).

Proizvodi koji sadrže polinezasićene masne kiseline:

• losos;
• oraha;
• biljna ulja (soja, kukuruz);
• susam, sjemenke suncokreta;
• lan.

Opća pravila za konzumiranje masti:

1. u dnevnoj prehrani, oko 1/3 treba biti debelo;
2. Optimalna količina masti - 1 gram po kilogramu vaše težine;
3. Povećajte količinu masti tijekom intenzivnog fizičkog napora (uključujući teške radove), kao i tijekom hladnih vremenskih uvjeta.

Dakle, može se reći da je nemoguće podijeliti masti na “loše” i “dobre” masti, sve su potrebne kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela.

Vi samo trebate biti oprezni pri sastavljanju vaše prehrane. Iskoristite naše savjete i budite zdravi.

Video desert

Nudimo vam video o zasićenim mastima. Omega masti, i jesu li potrebne?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Masti - koristi i štete za tijelo

Sadržaj članka

• Opće informacije
• Vrste masti prema vrsti podrijetla
  • životinje
  • povrće
• Po tipu masnih kiselina
  • Zasićene masti
  • Nezasićene masti
• Trans mast
• Koje su masti korisne, a koje nisu?
• Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti imaju samo jednu štetu, te da ih treba maksimalno isključiti iz prehrane. U stvari, to nije slučaj, oni su, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također potrebni za naše tijelo za normalan život. Shvatit ćemo zašto je toliko važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su iznimno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u masti. U drugu skupinu ubrajaju se vitamini A, D, E i K. Ti vitamini se ne nalaze samo u masnoćama (uglavnom zasićenim), već ih i tijelo mnogo slabije apsorbira ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljni i životinjski. A oni i drugi na svoj način su potrebni našem tijelu, ali s određenom specifičnošću upotrebe. Na primjer, osobe s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti konzumaciju životinjskih masti, ali ih u potpunosti isključiti iz prehrane, čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti po vrsti masnih kiselina

1) Zasićene masti

Zasićene masti postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama kada je izložen jakom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage da sintetizira hormone, asimilira vitamine i izgradi membrane naših tjelesnih stanica.

Glavni proizvodi, imaju u svom sastavu znatan broj zasićenih masti su jaja, crveno meso, mast, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili su puno uključeni u sport, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

U isto vrijeme, kako bi se pitanje prekomjerne uporabe zasićenih masti je također ne isplati. To može dovesti do povećane razine kolesterola, smanjene cirkulacije krvi u krvnim žilama i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjenog učinka mozga. Štoviše, mnogi liječnici vjeruju da prekomjerna potrošnja zasićenih masti pridonosi stvaranju i razvoju kancerogenih tumora.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu zasićenih masti također sadrže stearinske kiseline. Oni obavijaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv dostavi dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Smanjuju kolesterol u krvi, produžuju zdravlje krvnih žila i srca, pomažu normalizirati razinu hormona, suzbijaju upale u tkivima, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Vrlo su važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masti su od velike važnosti za probavni sustav, te stoga ne bi smjele biti isključene iz prehrane, čak i tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su orašastim plodovima, biljnim uljima, ribljim uljem, ribljom jetrom, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena, svi učenici iz vrtića morali su dati riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjeruju da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije bila dovoljna za Omega 3 kiseline, vitamine A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji jelovnik na taj način.

Mononezasićene masne kiseline glavni su izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bori protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Mononezasićene masti nalaze se u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinovim i grožđanim uljima, senfu, sezamu, avokadu.

Transmasne ili hidrogenirane masti

Da bi ih se dobilo, biljna ulja su zasićena atomima vodika i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih pretvorila u čvrsto stanje. U prirodi se trans masti praktički ne pojavljuju (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masti koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas, znanstvenici su dokazali da česta konzumacija ove vrste masti dovodi do poremećaja u metabolizmu, razvoju pretilosti, pojavi ili intenziviranju bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti nalaze se u namazima i margarinu, u nekim slastičarskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u jelima praktičnoj hrani i industriji brze hrane.

Koje su masti korisne, a koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti mogu također naškoditi tijelu u nekoliko situacija:

• s prekomjernom uporabom istih;
• s dovoljnim unosom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
• jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je esencijalna masna kiselina sa sljedećim korisnim svojstvima:

• poboljšava kardiovaskularni sustav;
• štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprječava razvoj dermatitisa;
• produžava mladost zglobova, usporavajući proces kolapsa kolagenskih vlakana, koja su dio zglobne hrskavice;
• poboljšava pamćenje, promiče produktivan rad mozga;
• doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
• osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
• tonira i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najveća koncentracija masti uočena je u moždanim stanicama: oni se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masti čak i ako ste na dijeti. Inače bi takav štrajk glađu negativno utjecao na rad mozga. Za njega je posebno važna omega-3 masna kiselina.

U isto vrijeme, pretjerana uporaba Omega 3 prepuna je opasnosti za ljudsko tijelo. Može izazvati razrjeđivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartroze, pa čak i hipotenzije.

Omega-6 je nezamjenjiva komponenta zdrave prehrane koja ima nešto drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i otkucaje srca, Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krv gustom. Međutim, ona je također neophodna za zdravu kožu, kosu i nokte, te za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, te za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i šećerne bolesti. Pretjerana uporaba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalnih procesa, pa čak i raka.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi te kiseline koristi u pogrešnom omjeru, koji može doseći čak i do 1:20 (iako bi trebao biti na razini 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva prehrana može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Kako bi se izbjegle takve posljedice, potrebno je konzumirati mnogo plodova mora i plave ribe, lisnato zeleno povrće i, ako je moguće, salate napuniti lanenim uljem umjesto konvencionalnog suncokreta.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Zasićene masti: popis hrane

Zainteresiranost za ovu temu posljedica je dvosmislenog učinka zasićenih i polisaturiranih masnih kiselina na ljudsko tijelo.

S jedne strane, to je glavni izvor energije za ljude, s druge strane, glavni dobavljač "štetnog" kolesterola u tijelu. Ljudi trebaju koristiti pozitivne osobine masnih kiselina u svojoj svakodnevnoj prehrani. Ali koja hrana koja je bogata mastima treba prvo uključiti u vašu prehranu?

Zasićene masti

Ova vrsta masti je jedan od tipova potrebnih ljudskom tijelu. Nema nedvosmislenog određivanja njihovog utjecaja na organizam.

• Visoka nutritivna vrijednost (glavni izvor energije u tijelu);
• Povećana apsorpcija vitamina A i D;
• Sinteza vitamina D;
• Povišene razine kolesterola u krvi;
• Povećanje koncentracije masti dovodi do njihove akumulacije u tijelu;
• Ne utječe na razinu šećera u tijelu.

Njihov visok sadržaj uočen je u životinjskim proizvodima i nekim uljima.

Proizvodi koji sadrže zasićene masti

Mesni proizvodi

Ljudsko tijelo je sposobno transformirati mesne proizvode u potrebnu energiju koristeći proteinsku prirodu.

(* bez masti - čisto meso)

Meso goveda, kada se koristi s masnim slojem, ima 10 puta više masti od čistog mesa (usporedite svinjetinu - 2g po 50g i mast - 21g po 50g). Odvojeni unos masti daje isti rezultat.

Ptice karakterizira prisutnost specifične kože, u kojoj su koncentrirane sve masti. Razlika u sadržaju masnih kiselina s kožom i čistim mesom je 5-10 puta. Takva velika varijacija povezana je s uvjetima za uzgoj peradi: perad koja se hrani travom i žitaricama sadrži 2 puta manje masti nego farmer koji se hrani krmnom smjesom.

Mliječni proizvodi i jaja

Mlijeko i mliječni proizvodi dobra su alternativa mesu.

Ugodan okus i približno jednaka količina masti u mliječnim proizvodima omogućuju uravnoteženje dnevne prehrane.

Kada konzumirate mlijeko, trebali biste biti svjesni moguće alergijske reakcije. Masti uzrokuju upalu, kao rezultat - tijelo ulazi u stresno stanje, što je alergija. Laktoza je jak alergen, što dodatno pojačava učinak - to se rijetko događa, ali se događa.

bomboni

Konditorski proizvodi - izvor zala modernog čovječanstva. Upotreba jeftinih sastojaka, trans masti, bojila i drugih štetnih aditiva truje ljudsko tijelo kao i otrov.

U konditorskim proizvodima, masti povećavaju okus i povećavaju viskoznost.

Ta je značajka karakteristična za zasićene masne kiseline - one stvrdnjavaju na sobnoj temperaturi. Stoga je takva lijepa, ukusna i meka čokolada zapravo punjena masnoćom, tako da se čak ne stvrdne.

Biljna ulja

Neke vrste biljnih ulja su izvor zasićenih masti.

Biljna ulja mogu biti rafinirana i nerafinirana, a razlika je u stupnju pročišćavanja od masnih kiselina. Tako je sadržaj masti u rafiniranim uljima niži za 2–2,5 od sadržaja nerafiniranih.

Odabir biljnog ulja, zapamtite - hladno prešana ulja su bogatija i lakše se apsorbiraju u ljudskom tijelu.

Ostale kategorije proizvoda

Hrana s najmanjom količinom masti uključuje povrće, voće, ribu, žitarice, žitarice i kruh. Sadržaj masnih kiselina koji ne prelazi 1 g na 50 g proizvoda. Tijelo lako opaža takve proizvode, što vam omogućuje brzo usvajanje konzumiranih masti i dobivanje potrebne energije.

Dnevni unos zasićenih masti

Dnevna stopa - potreban broj kalorija dnevno kako bi se osigurala vitalna aktivnost. Prosječna vrijednost je 2500 kcal, ali za svaku osobu, ovisno o dobi, spolu, načinu života i tjelesnom stanju može varirati. Da biste saznali svoju stopu, koristite online kalkulatore.

Dnevna stopa iznosi 25% dnevne prehrane.

Odaberite proizvode na temelju izračuna, koristeći različite varijacije izbornika, i pravilno jesti!

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Nezasićene masti: popis hrane

Važno mjesto u prehrani ljudi zauzimaju nezasićene masti, čiji popis proizvoda uključuje sve prirodno - uzgojeno u prirodnim uvjetima. Nezasićene kiseline (masti) sastoje se od polinezasićenih i mononezasićenih masti.

Oni imaju blagotvoran učinak na ljudski organizam, kao neizostavan izvor važnih elemenata u tragovima i vitamina. Hrana s visokim sadržajem nezasićenih masti treba konzumirati svakodnevno, uključujući dnevnu prehranu. Ali koja je hrana u njima bogata?

Nezasićene masti

Nezasićene masti - jedna od vrsta masti, uz zasićene i trans masti, koje karakteriziraju značajne prednosti u tijelu, zbog izravnog učinka na proizvodnju i sintezu kiselina koje se ne proizvode u ljudskom tijelu.

Postoje dvije vrste: mononezasićene i polinezasićene.

mononezasićenih

Mononezasićene ili Omega-9 - masti, koje kao osnova sadrže oleinsku kiselinu, koja podupire težinu, bori se protiv stanica raka, regulira razinu kolesterola u krvi i metabolizmu. Imunološki sustav i normalni hormoni također su podržani od njih. Dokazano je da unos hrane s zasićenim mastima služi za sprječavanje bolesti poput raka, dijabetesa i raznih vrsta trombofilije.

Mnoge mononezasićene masti u nerafiniranim uljima, orašastim plodovima i nekim mesom.

Polinezasićene masti

Polinezasićene masti - kompleks masnih kiselina, smjer za poboljšanje metabolizma, regulaciju upale, potporu procesima opskrbe tijela vitaminima i aminokiselinama. Ovaj razred uključuje dvije skupine: Omega-3 i Omega-6.

Posebnost ove vrste kiselina je nemogućnost ljudskog tijela da ih sintetizira.

Osoba treba redovito jesti hranu bogatu omega-3 i omega-6, kako bi održala ravnotežu između masnih kiselina. Optimalni omjer potrošnje je 1 do 3 ili 1 do 4.

Budući da se takve masti mogu vrlo brzo oksidirati, korisnost proizvoda ovisi o brzini i vrsti upotrijebljene hrane. To jest, što brže jedete hranu, to bolje, a istodobno stupanj obrade (prženje, vrenje) treba biti minimalan - dajte prednost sirovim ili lagano soljenim opcijama.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Riba je jedan od glavnih dobavljača Omega-3 kiselina u ljudskom tijelu, dok je udio Omega-6 izuzetno mali, a Omega-9 je potpuno odsutan.

Riblji proizvodi imaju određenu specifičnost, koja se izražava u razlici u sadržaju kiselina u ribljim staništima. Tako morska riba jede alge i dobiva ogromnu količinu omega-3 i malo omega-6, a rijeka ili farma uzgaja i hrani samo hranu - razlikuje se u 2 puta nižem sadržaju omega-3 i 13-15 puta više omega-6.

Posebno mjesto zauzima riblje ulje, koje je ulje i sadrži isti udio kiselina kao i riblji proizvodi.

plodovi mora

Plodovi mora postupno dobivaju sve veću popularnost među stanovništvom Zemlje, poput riba, zauzimaju važnu nišu u osiguravanju ljudskog tijela masnoćama, a također nemaju Omega-9 kao dio, zadržavajući razmjere.

Plodovi mora su izvrsna alternativa za ribu u dnevnom jelovniku.

Biljna ulja

Biljna ulja su bitan atribut moderne kuhinje. Često se koristi za poboljšanje okusa jela i kuhanje svih vrsta salata. Sastoje se od svih vrsta nezasićenih masnih kiselina i podijeljene su na rafinirane i nerafinirane

Biljna ulja karakterizira visok sadržaj omega-6 i niske razine omega-3, iako postoji iznimka u obliku lana. U kuhanju je vrlo pogodno koristiti kombinaciju ribe i ulja, pri čemu je omjer od 1 do 4.

Posebno mjesto među uljima je laneno sjeme. Visok i proporcionalno ispravan sadržaj polinezasićenih masti omogućuje da se osigura dnevna potreba samo jedne čajne žličice.

Metoda hladnog prešanja omogućuje vam da uštedite maksimalnu količinu masti, pokušajte odabrati takva ulja.

Orašasti plodovi i uljarice

Orašasti plodovi i uljarice - proizvodi koji zauzimaju važno mjesto u svakodnevnoj prehrani ljudi. Jedući orasima u hrani, lako možete povećati aktivnost mozga i učinkovito nadopuniti zalihe masti.

Uz pomoć orašastih plodova i uljarica, možete raznovrsiti raspon konzumiranih nezasićenih masti.

Upotreba sirovih, natopljenih orašastih plodova ubrzat će proces asimilacije polinezasićenih masnoća i omogućiti interakciju nezasićenih kiselina s zasićenim mastima, razdvajajući ih.

Meso i jaja

Mesni proizvodi i jaja također sadrže malu količinu nezasićenih masti, a sastoje se od mesa peradi, svinjetine i kokošjih jaja te sadrže i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, ali njihova količina je zanemariva u usporedbi s ribom ili orašastim plodovima (do 1 grama na 100 g proizvoda).

Postoje dva upozorenja pri odabiru mesnih proizvoda za obnovu zaliha nezasićenih masti:

• Meso sadrži veliku količinu zasićenih (štetnih) masti;
• Količina masti ovisi o prirodi hranidbe životinja (što se trava pojede, to bolje). Domaće meso i jaja imaju veći postotak masnih kiselina.

povrće

Povrće predstavlja najmanji segment na listi proizvoda s nezasićenim mastima. Zeleni (peršin, kopar, cilantro) i lisnato bilje (brokula, cvjetača i salata) sadrže minimalnu količinu polinezasićenih kiselina (do 0,1gr na 100 g proizvoda) i karakterizira ih odsutnost Omega-9.

Povrće i voće praktički nisu vrijedni kao izvori nezasićenih masti.

Dnevni unos nezasićenih masti

Dnevna stopa - potrebna količina hrane za funkcioniranje tijela. Prosječan broj kalorija dnevno iznosi 2500 kcal, ali se može razlikovati ovisno o spolu, načinu života, starosti i stanju tijela. Da biste saznali svoju dnevnu stopu, koristite online kalkulatore.

U kojim razmjerima treba koristiti nezasićene masti? Koristeći vrste masnih kiselina (Omega-3, Omega-6, Omega-9), možete odrediti što konkretno treba učiniti.

• Omega-3 uzima 1-2% dnevne prehrane i iznosi 1-2 grama dnevno. Ova količina sadržana je u 75 grama lososa, 110 g sardina, 120 g tune, 20 g uljane repice, 15 g namočenih oraha.
• Omega-6 čini 6–7% dnevnog obroka - 7–9 grama dnevno, koji se može dobiti od: 50 grama kikirikija, 25 g sjemenki suncokreta ili žličice sojinog, makovog ulja.
• Omega-9 se dopunjava samim tijelom, a akutni manjak se kompenzira sa šačicom oraha dnevno.

Važno je promatrati nekoliko točaka pravilne prehrane:

• Hraniti tijelo je sve vrste masti, ne samo nezasićenih, čiji udio u prehrani ne smije prelaziti 40%;
• Održavanje ravnoteže između proizvoda omega-3 i omega-6. Omjer 1: 4 - za 1 g Omega-3 potrebno je 3-4 g Omega-6;
• Norme mogu varirati ovisno o stanju osobe, ako su bolesne, treba povećati uporabu Omega-3 na 1: 2 u odnosu na Omega-6.

Vaše povratne informacije o članku:

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nenasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html