Masti su iznimno važne za zdravlje, zbog čega bi osoba trebala konzumirati određenu količinu masti svaki dan kako bi svi procesi u tijelu ispravno funkcionirali. Masnoća je neophodna hranjiva tvar za apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K) i gustog izvora energije.

Osim toga, masti u prehrani doprinose rastu, mozgu i živčanom sustavu, zdravlju kože, zaštiti koštanog sustava, toplinskoj zaštiti, a također igraju ulogu zračnih jastuka za unutarnje organe.

Međutim, nisu sve masti jednako dobre za zdravlje. Svi proizvodi koji imaju masti u svom sastavu dobit će različite kombinacije zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Akademija prehrane i dijetetike preporučuje zdravim odraslima konzumiranje masti u omjeru 20-35 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. Također je preporučljivo povećati unos polinezasićenih masnih kiselina i smanjiti zasićene i trans masti.

Sve masti daju 9 kalorija po gramu, ali ovisno o njihovoj vrsti - bilo da se radi o obliku koncentriranog biljnog ulja ili krute tvari - sadržaj kalorija po žlici mijenja se. U prosjeku, jedna žlica biljnog ulja sadrži 120 kalorija.

Bez obzira kako ih koristite - u tekućem (biljno ulje) ili krutom (margarin) - tijelo ih dijeli na masne kiseline i glicerin. Od tih komponenti, tijelo formira druge lipide, čuvajući ostatak u obliku triglicerida.

No, što zapravo znače ove preporuke? Kako razlikovati zasićene, trans masti ili nezasićene masti?

Masti mogu biti zasićene ili nezasićene, ovisno o tome koliko je atoma vodika vezano za svaki ugljik u njihovim kemijskim lancima.

Što je više vodika vezano za lanac, to će više biti zasićenih masti. Ako je jedan ili drugi atom vodika odsutan, masna kiselina će se smatrati nezasićenom.

Zasićene masti su masne kiseline koje sadrže vodikove atome u svim dijelovima njihovog kemijskog lanca. Oni su povezani s proizvodnjom više ukupnog kolesterola i LDL kolesterola u jetri.

Nedavno su, međutim, znanstvenici revidirali svoj stav o tome jesu li sve zasićene masti jednako štetne:

Zasićene masti kao što je palmitinska kiselina ili stearinska kiselina imaju vrlo različit učinak na LDL kolesterol koji cirkulira u krvi.

Neki se pitaju je li bilo dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo jesu li dijete koje ograničavaju unos zasićenih masti korisne ili smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se shvatio učinak zasićenih masnoća u prehrani, ali većina stručnjaka za prehranu, uključujući Akademiju prehrane i dijetetike, još uvijek preporučuje minimiziranje količine zasićenih masti u prehrani.

Izvori zasićenih masnoća:

meso maslac punomasno mlijeko perad kokosovo ulje palmino ulje

Nezasićene masti podijeljene su u dvije kategorije - mononezasićene i polinezasićene. Ove vrste masti smatraju se korisnijima od zasićenih ili trans masti.

Mononezasićene masne kiseline (MUFA) su masne kiseline u kemijskim lancima od kojih nedostaje jedan par vodika. Oni su povezani sa smanjenjem LDL kolesterola, ukupnog kolesterola i istodobno s povećanjem proizvodnje HDL - "dobrog" - kolesterola. U normalnim uvjetima, te su masti tekuće na sobnoj temperaturi.

Izvori mononezasićenih masnih kiselina:

suncokretovo ulje kanola ulje maslinovo ulje maslac od kikirikija lješnjak (lješnjak) makadamija orah avokado

U polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) ne postoje u 2 ili više vodikovih parova na lancima masnih kiselina. Oni uzrokuju smanjenje kolesterola u krvi / seruma, kao i smanjenje produkcije LDL-a.

Međutim, kako se ispostavilo, oni su također u mogućnosti smanjiti proizvodnju HDL-a. Ove masti su obično tekuće na sobnoj temperaturi.

Izvori polinezasićenih masnih kiselina:

laneno ulje kukuruzno ulje sezamovo ulje suncokretovo ulje i suncokretovo ulje masna riba, na primjer, orasi lososa

Neke specifične polinezasićene masne kiseline s zdravstvenim učinkom uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 se nalazi u mesu. U isto vrijeme, tijelo je u stanju samostalno pretvoriti alfa-linolensku kiselinu dobivenu iz nemesnih proizvoda u potrebne omega-3.

Ove se masti smatraju posebno korisnima za zdravlje, jer su povezane s poboljšanim imunološkim sustavom, liječenjem reumatoidnog artritisa, poboljšanim vidom, funkcioniranjem mozga i zdravljem srca.

Pokazalo se da omega-3 smanjuje razinu triglicerida u tijelu i ukupnu razinu kolesterola. Preporučuje se uporaba hrane bogate omega-3.

Izvori omega 3:

plodovi mora - masna riba: skuša, tunjevina s dugim vratom, sardina, losos, jezerska pastrva, laneno ulje, orasi, sojino ulje, ulje kanole

Omega-6 masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima također su PUFA-i. Oni su također povezani s smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem LDL kolesterola. Međutim, mogu istovremeno smanjiti razinu HDL-a.

Izvori omega-6:

većina biljnih ulja sjemenke suncokreta pinjoli

Trans masti nastaju kada proizvođači hrane produže vijek trajanja hrane koja sadrži masti dodavanjem vodika u svoj kemijski sastav.

Dodavanje vodika čini masne namirnice jačom i bogatijom, što rezultira odgođenim usitnjavanjem i povećanom svježinom.

Rezultat hidrogenacije su trans masti. Nažalost, trans masti su povezane s povećanjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i smanjenjem HDL kolesterola.

Mala količina prirodnih trans masti može se naći u govedini, svinjetini, maslacu i mlijeku, međutim, ove trans masti imaju različit učinak od umjetnih trans masti i nisu povezane s istim učinkom na kolesterol.

Pripremljen članak: Lily Snape

Zasićene masti: što je to i koliko možete konzumirati?

4 proizvoda koji sadrže polinezasićene masti

Lipidi: masne kiseline, steroli i trigliceridi

Polinezasićene masne kiseline: što je to?

Koliko bi trebale konzumirati polinezasićene masti?

Trans masne kiseline: što ne jesti

Ljepota i zdravlje Zdravlje Nutricionizam

Danas gotovo svi znaju da su masti različite, ali mnogi predstavnici službene medicine i raznih znanstvenih područja pokušavaju objasniti pojavu većine bolesti koje su u našem vremenu uobičajene. Kao rezultat toga, mnogi od nas počinju misliti da će svi zdravstveni problemi biti riješeni ako uklonimo masti iz naše prehrane ili ih zamijenimo reklamiranim “lakim” uljima i namazima. Ispostavlja se, međutim, suprotno: hrana bez masti, ako se koristi stalno, dovodi do nedostatka mnogih esencijalnih tvari, uključujući vitamine i minerale.

Lipidi su, kako se inače nazivaju masti, potrebni našem tijelu: bez njih se metabolizam ne može normalno provoditi, a šljake i toksini se nakupljaju u stanicama i tkivima, jer se procesi pročišćavanja usporavaju.

Moda za bezmasne dijete dovodi neke ljude do potpunog iscrpljivanja tijela kada se zdravlju nanosi nepovratna šteta; Liječnici i oglašavanje također pridonose, zastrašujući ljude kolesterolom, ali ne navodeći da je riječ o dvije vrste.

Ako osoba isključi gotovo sve masti iz prehrane, količina potrebnih hormona, enzima i spojeva u tijelu se naglo smanjuje, a stanje zdravlja se naglo pogoršava, jer se većina tih tvari ne sintetizira u tijelu - moraju doći iz hrane. Ovo je mjesto za razgovor o masnim kiselinama - posebnoj skupini lipida; Neke od njih nazivaju se esencijalnim ili nezamjenjivim.

Postoje samo dvije esencijalne masne kiseline - linolenske i linoleinske, a ostale su zamjenjive. Čovjek bi pomislio da ove dvije kiseline nisu toliko važne, a sasvim je moguće i bez njih, no danas je svima već jasno da bez onoga što je priroda htjela, neće uspjeti.

Možete, naravno, pokušati, ali koža bez tih kiselina će postati suha i naborana, nokti će postati tanki i lomljivi, kosa će biti tupa, ispasti, pojavit će se perut. Tada će se početi razvijati upala, ateroskleroza, bolesti mišićno-koštanog sustava, poremećena opskrba krvlju i metabolizam masti - osoba će brzo ostariti. Sve to je rekao da ne uplašiti nekoga - to se događa samo kada postoji nedostatak esencijalnih masnih kiselina u ljudskom tijelu.

Molekule masnih kiselina sastoje se od atoma ugljika, na koje su vezani atomi kisika i vodika. Ako se atomi vodika nalaze duž cijelog lanca ugljikovih atoma, onda se čini da ih "prekrivaju" (zasićeni) - i ta se masna kiselina naziva zasićena.

Proizvodi u kojima ima mnogo zasićenih masnih kiselina na sobnoj temperaturi obično ostaju u čvrstom ili nepromijenjenom stanju. To je, prije svega, meso: svinjetina, govedina, janjetina, perad itd.; mliječni proizvodi: mlijeko, vrhnje, sir, maslac; neke biljne masti: palmino, kokosovo ulje; margarin i druge hidrogenirane masti.

Ovi proizvodi također sadrže nezasićene masti - u malim količinama, a obično se smatra da njihova potrošnja ima negativan utjecaj na zdravlje - iako sve ovisi o stopi potrošnje.

Nezasićene masne kiseline se pak dijele na mononezasićene i polinezasićene.

Ako u proizvodu ima puno mononezasićenih masnih kiselina, ostaje tekuće na sobnoj temperaturi i zgušnjava se pri hlađenju, primjerice kao maslinovo ulje.

Proizvodi u kojima su mononezasićene masti više od 60% njihovi su glavni izvori. Osim maslinovog ulja, tu spadaju i ulje kanole (ulje od uljane repice), koje se u Europi smatra jednim od najkorisnijih proizvoda, ali ne i vrlo popularnim u Rusiji, te uljem lješnjaka; masline i avokado; pecans, orašasti plodovi makadamije, bademi, pistacije, lješnjaci; neke vrste mesa peradi. Mononezasićene masne kiseline nazivaju se i Omega-9.

Doslovno prije 25-30 godina, znanstvenici su vjerovali da razina kolesterola u krvi ne ovisi o potrošnji mononezasićenih masti, ali danas znanstvenici dolaze do zaključka da nisu ništa manje učinkoviti od polinezasićenih masti. Stoga, ako u prehrani zamijenite zasićene masti mononezasićenim, onda može biti vrlo učinkovito smanjiti razinu "štetnog" kolesterola.

Polinezasićene masne kiseline su dvije vrste, ili obitelji - Omega-3 i Omega-6, ovisno o strukturi molekula. Upravo su u tim obiteljima uključene esencijalne masne kiseline - linolne i linolenske - i one moraju doći do naših tijela hranom - inače će jednostavno biti nemoguće održati osnovne vitalne procese.

Postoji više složenih masnih kiselina: eikozapentaenoičnih i dokosaheksaenskih. Te se kiseline formiraju u tijelu iz alfa-linoleinske kiseline, a nalaze se iu lipidima tkiva mnogih životinja - na primjer, riba ili školjkaši. Od linoleinske kiseline, ali već u obitelji Omega-6, nastaju gama-linolna i arahidonska kiselina. Prvi se nalazi iu uljima biljaka - crnom ribizlu, boražini i jaglacu, a druga u životinjskim mastima.

Polinezasićene masti ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Glavna hrana u kojoj se nalaze su biljna ulja - soja, uljana repica, laneno sjeme, kukuruz, suncokret, šafran, orahovo ulje; orahe i sjemenke lana, bundeve, maka, sezama, suncokreta; riba, plodovi mora, tofu, soja, pšenične klice, lisnato povrće (tamno zeleno), drugi proizvodi biljnog i životinjskog podrijetla.

Ako pitate doktore što misle o učinku polinezasićenih masnih kiselina na ljudsko zdravlje, njihova će se mišljenja podijeliti. Masne kiseline snižavaju krvni tlak i kolesterol u krvi, ali ako se nepropisno skladište, proizvodi s njima (na primjer, ulja) vrlo brzo propadaju i mogu učiniti više štete nego koristi zdravlju.

Međutim, ovaj problem je lako riješiti: uvijek treba jesti svježu hranu, pokušati ih ispravno pohraniti i sve će biti u redu. Osim toga, ne treba ih konzumirati u pretjeranim količinama, želeći napuniti zalihe polinezasićenih masnih kiselina u tijelu.

Koliko masnih kiselina osoba treba da ostane zdrava? Nutricionisti preporučuju da napravite svoju prehranu tako da količina masti u dnevnoj normi kalorija ne prelazi 30%.

Primjerice, uz prehranu od 2000 kalorija - takva je stopa prikladna samo za zdravu ženu koja promatra ljepotu svoga tijela - u njoj ne smije biti više od 60 g masti, a preporučuje se i poštivanje sljedećih masnih kiselina: 10% polinezasićenih, 60% mononezasićene i 30% zasićene.

Možete koristiti 70% životinjskih masti i 30% povrća. To je točno, jer životinjske masti također sadrže mnogo nezasićenih masnih kiselina - jednostavno ne morate prelaziti dnevni unos kalorija i odabrati probavljiviju hranu.

Najbolja opcija je potrošnja masti u sastavu prirodnih proizvoda, koji zadržavaju većinu korisnih svojstava: masnu morsku ribu, masline, sjemenke, orašaste plodove itd.

Veliki izbor su hladno prešana biljna ulja, prirodni maslac i mast. Salo je najbolje posoliti, malo po malo, a ne koristiti za prženje. Od nje možete napraviti mast - to je vrlo koristan proizvod.

Najmanje korištenje rafiniranih ulja i drugih prerađenih masti, osobito hidrogeniranih masti i nadomjestaka za ulje. Koristite različite vrste masti i ulja - zapravo ih ima mnogo u prirodi i uvijek slijedite pravila njihovog skladištenja. Ne pohranjujte masti u toplini, na svjetlu i na otvorenom. Najbolje je pržiti na maslinovom ulju i životinjskoj masnoći - na primjer, rastopljeni maslac i ne zagrijavati nerafinirana ulja.

Oni opskrbljuju naše stanice energijom i građevinski materijal za njih; održavanje zdravog srca i krvnih žila; potiču stvaranje potrebnih hormona; poboljšati funkcioniranje živčanog sustava i mozga; spriječiti razvoj alergijskih i onkoloških bolesti; smanjuju upalu i jačaju imunološki sustav; sudjeluju u mnogim vitalnim procesima u tijelu.

Nezasićene masne kiseline su posebno korisne za srce i krvne žile: povećavaju razinu "dobrog" kolesterola i uklanjaju "štetne" iz tijela. Na stijenkama krvnih žila stvaraju se naslage kolesterola, a nezasićene masne kiseline ih otapaju.

Tako se poboljšava rad srčanog mišića, mozga, mišića, zglobova, ligamenata i drugih organa. Elastičnost krvnih žila i sastav krvi također se poboljšavaju, tako da se smanjuje vjerojatnost ruptura i krvnih ugrušaka; sniženim tlakom.

Omega 3, 6, 9 masne kiseline štite jetru od razaranja, pa se često uvode u sastav hepatoprotektivnih lijekova.

Lako je shvatiti da je uloga masnih kiselina u našem životu vrlo važna, te da u prehrani bilo koje osobe uvijek treba biti prisutna u dovoljnoj količini. Ako postoje razdoblja kada određena hrana nedostaje, možete uzeti kapsule ribljeg ulja ili dijetetske dodatke na bazi biljnih ulja.

Omega-3 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline

Omega-9 masne kiseline

Autor: Gataulina Galina
Članak je zaštićen autorskim i srodnim pravima. Prilikom korištenja i ponovnog ispisa materijala, aktivni link na žensku stranicu inmoment.ru je obavezan!

Povratak na početak odjeljka Zdravo tijelo.
Povratak na vrh Odjeća Ljepota i zdravlje

Ljudsko je tijelo stvoreno od živih tkiva koja tijekom životnog procesa ne samo da obavljaju svoje funkcije, već se i oporavljaju od ozljeda, čuvajući svoju radnu sposobnost i snagu. Naravno, za to im trebaju hranjive tvari.

Hrana opskrbljuje tijelo energijom koja je potrebna za održavanje svih tjelesnih procesa, posebno rada mišića, rasta i obnove tkiva. Treba imati na umu da je glavna stvar u pravilnoj prehrani ravnoteža. Ravnoteža je optimalna kombinacija proizvoda iz pet skupina potrebnih za ljudsku prehranu:

mliječni proizvodi; hrana obogaćena mastima, žitarice i krumpir, povrće i voće, proteinska hrana.

Masne kiseline se dijele na zasićene i nezasićene. Potonji su polinezasićeni i mononezasićeni. Zasićene masne kiseline prisutne su u maslacu i krutim margarinama, polinezasićenim - u biljnom ulju, ribljim proizvodima i nekim mekim margarinima. Mononezasićene kiseline nalaze se u uljani repici, lanenom sjemenu i maslinovom ulju. Najnužniji i najzdraviji među njima su posljednji.

Posjeduju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Preporučena konzumacija polinezasićenih kiselina je oko 7% dnevnog udjela i mononezasićenih - 10-15%.

Nezasićene masne kiseline potrebne su za normalno funkcioniranje cijelog tijela. Kompleksi Omega-3 i Omega-6 smatraju se najvrjednijima od njih. Oni se ne sintetiziraju neovisno u ljudskom tijelu, već su vitalni za njega. Stoga ih je potrebno uključiti u prehranu, birajući najoptimalnije prehrambene proizvode koji su bogati tim tvarima.

Nutricionisti su odavno zainteresirani za funkcije omega-3 kiselina i njihovih derivata - prostaglandina. Oni imaju tendenciju da se pretvore u posredne molekule koje stimuliraju ili potiskuju upale, vrlo su korisne u oticanju zglobova, bolovima u mišićima, bolovima u kostima, što se često primjećuje kod starijih osoba. Nezasićene masne kiseline jačaju imunološki sustav, ublažavaju manifestacije reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.

Poboljšavaju mineralizaciju kostiju, a povećavaju njihovu gustoću i snagu. Osim toga, omega-3-nezasićene masne kiseline izuzetno su korisne za srce i krvne žile. Čak i kompleksi omega-nezasićenih kiselina uspješno se koriste u kozmetičke svrhe kao dodatak prehrani, ali pozitivno djeluju na zdravlje kože. Zasićene i nezasićene masne kiseline razlikuju se u prehrambenim svojstvima: u nezasićenim mastima ima manje kalorija nego u istoj količini zasićenih masti. Omega-3 kemijske molekule sastoje se od para od 3 ugljikova atoma s metilnim ugljikom, a Omega-6 molekule su povezane parom šest ugljikovih atoma s metilnim ugljikom. Omega-6 masne kiseline mogu se naći najviše u biljnim uljima, kao iu svim vrstama oraha.

Morske ribe, kao što su tuna, losos i skuša, velikodušne su s Omega-nezasićenim masnim kiselinama. Laneno ulje i ulje uljane repice, sjemenke bundeve, različite vrste orašastih plodova nalaze se među povrćem. Omega-3 masne kiseline nalaze se u ribljem ulju. Može ga se u potpunosti zamijeniti uljem lanenog sjemena.

Najbolji izvor tih tvari su masne ribe kao što je skuša, ali na različite načine možete dodavati nezasićene masne kiseline u prehranu.

Kupite obogaćenu hranu omega-3. Sada se često dodaju kruhu, mlijeku i žitaricama, koriste laneno ulje, zamjenjujući suncokret i maslac. U brašno za pecivo, salate, juhe, žitarice, jogurte i pjene dodajte bruno lisnato seme, a u hranu uključite orahe, osobito orahe, brazilske, cedrovine i druge. Ne samo da hrani tijelo esencijalnim kiselinama, već i pomaže u probavljanju hrane.

Potreban je oprez kod korištenja nezasićenih masnih kiselina u bolesnika s dijabetesom ili uzimanjem antikoagulansa. Može utjecati na zgrušavanje krvi i regulaciju šećera. Trudno riblje ulje ne može se uzeti, jer sadrži mnogo vitamina A, koji je opasan za razvoj fetusa.

Mononezasićene kiseline su velikodušne:

riblje ulje, masline, avokado, biljna ulja.

orašasti plodovi, bundeva, suncokret, lan, sezam, soja, masna riba, kukuruzno, pamučno, suncokretovo, sojino i laneno ulje.

Zasićene masti nisu tako loše kao što ljudi misle o njima i ne biste ih trebali potpuno napustiti. Mononezasićene i polinezasićene masti trebaju biti bitne u dnevnom udjelu masti, a s vremena na vrijeme potrebne za tijelo, jer promiču apsorpciju proteina, vlakna, poboljšavaju rad spolnih hormona. Ako su masti potpuno uklonile dijetu, funkcije memorije su smanjene.

U procesu proizvodnje margarina vrši se modifikacija nezasićenih biljnih masti pod utjecajem visokih temperatura, što uzrokuje transisomerizaciju molekula. Sva organska tvar ima specifičnu geometrijsku strukturu. Kada se margarin učvrsti, cis-izomeri se transformiraju u trans-izomere, koji utječu na izmjenu linolenske kiseline i izazivaju povećanje razine štetnog kolesterola, uzrokujući bolesti srca i krvnih žila. Onkolozi kažu da trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina izazivaju rak.

http://krasota-diet.ru/nasyschennye-i-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Zasićene, mono- i polinezasićene masti

Moda za dijete s niskim udjelom masti prošla je i sada pristalice zdravog načina života sve više preferiraju masno meso za naslanjanje, haringu ili bakalar i masnu skutu na bezmasni desert. Međutim, različite masti utječu na raspoloženje, dobrobit i učinak na različite načine. U ovom ćemo postu pokušati razumjeti stope potrošnje zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti i vidjeti što se događa u slučaju odstupanja od tih normi.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, energija iz masti trebala bi iznositi oko 30% ukupne ulazne energije. Međutim, mnogi ljudi imaju normalno zdravlje (sudeći prema analizi), čak i uz primanje 50% ukupne energije iz masti. Mnogi ljudi povezuju tzv. Francuski paradoks (Francuzi konzumiraju dosta masnoće u usporedbi s ljudima u drugim razvijenim zemljama, a imaju nižu razinu kardiovaskularnih i onkoloških bolesti) upravo zato što je ukupna razina potrošnje ugljikohidrata po osobi u Francuskoj nešto manja od na primjer, u SAD-u, dok u prehrani sadrži veliku količinu zdrave masti. Stanovnici mediteranske obale, u kojoj su masna riba i maslinovo ulje jedan od glavnih izvora energije (35-40%), također su u dobrom zdravlju.

Primjerice, ako je vaša energija jednaka 2000 kilokalorija, udio masti bi trebao biti 600 kcal. Ili 67 grama masti. Ako je 3000 kcal (na primjer, radite umjereni fizički rad), onda se dodatnih 1000 kcal preporučuje ne samo od kruha, žitarica, slatkiša, povrća i voća, već i dodajte 33 grama masti u ukupnu prehranu.

Međutim, postoji još jedna točka gledišta koja kaže da su najsporiji ugljikohidrati najbolji izvor energije. Ali ovo je tema za drugi članak.

Dakle, postoje tri vrste masti u smislu strukture njihovih sastavnih masnih kiselina. Ovdje ćemo morati zapamtiti osnove organske kemije. Postoje dvije vrste veza - ograničavajuće (zasićene) i nezasićene (nezasićene). Možete ga vidjeti na modelima ugljikovodika - eten (lijevo) i etan (desno)

Isto s masti. Zasićene ne sadrže dvostruke, trostruke i bilo koje druge veze. Mononezasićene sadrže samo jednu dvostruku (ponekad trostruku) vezu između atoma ugljika. Polinezasićene sadrže dvije, tri ili više sličnih veza.

Zasićene veze su obično stabilnije. Stoga će zasićene masti biti otporne na temperature i oksidirajuća sredstva kao što je kisik. Nezasićeni mogu, međutim, u procesu zagrijavanja ili čak u dodiru s zrakom, privezati radikale na sebe, osobito u prisutnosti sunčeve svjetlosti. U velikim količinama, takve oksidirane masne kiseline su jedan od razloga za nastanak kancerogenih tumora, zbog čega se neka ulja skladište u tamnim bocama, a ponekad iu metalnim spremnicima.

Sada kada smo razumjeli kemijsku pozadinu, sada ćemo razmotriti svaku klasu zasebno:

Zasićene masti tradicionalno su povezane s povećanim razinama kardiovaskularnih bolesti, određenih vrsta raka, au novije vrijeme i sa smanjenom mineralnom gustoćom kostiju. Iako su neke studije u ovom području netočne i zahtijevaju dodatna ispitivanja, SZO preporučuje ograničavanje unosa kalorija sa zasićenih masti na 10% od ukupnog broja zdravih ljudi i do 7% za one koji su u riziku (odnosno 22 i 15 grama za prehranu od 2000 kcal). Podaci o učincima prehrane bez zasićenih masti na zdravlje nisu dovoljni. Netko vjeruje da je mala količina zasićenih masti nužna za normalno funkcioniranje živčanog sustava, netko poriče tu hipotezu.

Zasićene masti imaju jednu korisnu značajku - gotovo ne oksidiraju tijekom prženja i ne pretvaraju se u spojeve koji su posebno opasni za ljude. Da, oni sami nisu jako korisni, ali ako ste ljubitelj dobro pečene hrane, za vaše će zdravlje biti puno korisnije pržiti na zasićenim mastima, na primjer, životinjsku mast ili maslac.

Zasićene masti nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima (maslac, mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir), kokosovo i palmino ulje. Mliječna mast, na primjer, sastoji se od zasićenih masnih kiselina za 60-70%. Također je vrijedno spomenuti da životinjske masti sadrže mali postotak prirodnih (sintetiziranih u želucu preživača) izomere trans masnih kiselina, koji su posljednjih godina bili povezani s posebno visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka. Također je vrijedno spomenuti da se umjetni trans masti i prirodne masti razlikuju u sastavu i da se njihov učinak na zdravlje može razlikovati. Nažalost, počeli su razmišljati o ovom pitanju ne tako davno, a broj ozbiljnih studija na ovu temu je vrlo mali.

Polinezasićene masti predstavljaju dvije obitelji - omega-3 i omega-6

Omega-3 štiti od nekih vrsta raka (ali pouzdana studija provedena je samo za rak dojke), smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, umjereno smanjuje razinu edema i upala, poboljšava funkcije mozga i vida te vjerojatno smanjuje osjetljivost na alergije (ali to nije točno ). Nedostatak tih masti dovodi do odgovarajućih problema. Ali višak omega-3 može biti vrlo opasan, iako su istraživači počeli razmišljati o šteti kasnije nego o blagodatima. Istraživanja su pokazala da povišene razine omega-3 u krvi mogu biti povezane s određenim vrstama raka. Važno je napomenuti da se iste vrste raka (na primjer, rak prostate) nalaze u ljudi s niskim unosom ove masne kiseline. Pretjerana konzumacija omega-3 tijekom trudnoće također dovodi do smanjenja očekivanog trajanja života kod djece i problema s disanjem.

Omega-3 se nalazi u masnoj ribi i lanenom sjemenu. Također, ali u mnogo manjim količinama, zastupljena je u žumanjku, kiviju, jagodama i kupusu. Adekvatan unos omega-3 je 1,5-2 grama dnevno ili 75 grama plave ribe dnevno (losos, haringa, skuša, sardina). Omega-3 se vrlo lako oksidira, tako da prženje u lanenom ulju može uzrokovati mnogo više štete za tijelo od zlouporabe zasićenih masnoća maslaca ili masti. Usput, zato se laneno ulje treba skladištiti na tamnom, hladnom mjestu.

Mišljenja o omega-6 u ruskom i engleskom jeziku znatno se razlikuju. Tu i tamo su puna velika ruska pisma, govoreći da omega-6 smanjuje upalu i poboljšava gotovo sve tjelesne funkcije. Međutim, studije ukazuju da omega-6 uzrokuje bolesti poput reumatoidnog artritisa, astme, ateroskleroze i određenih vrsta raka. Gotovo sve bolesti povezane s upalom manifestirat će se u mnogo manjoj mjeri, ako smanjite razinu konzumacije omega-6. Ako ga smanjite na 1,5-2 grama dnevno, tada gotovo svi simptomi nestaju. To potvrđuje činjenicu da su mnogi lijekovi posebno usmjereni na metabolizam omega-6 masnih kiselina. Očigledno, cijela je poanta da su te studije objavljene na engleskom jeziku i brzo imale utjecaj na engleski segment Interneta. Još uvijek govorimo o ljekovitoj moći suncokretovog ulja. No, to je širenje suncokretovog ulja što je dovelo do činjenice da je potrošnja omega-6 masnoća povećana za 15-20 puta u usporedbi s normom (suncokretovo ulje sadrži oko 40% omega-6). Također, visoki sadržaj ove vrste masnih kiselina je uočen u gotovo svim biljnim uljima, sjemenkama i orašastim plodovima. Međutim, to je gotovo uvijek manje od 40% (na primjer, samo 10% u maslinovom ulju), što znači da ograničenje biljnih ulja u prehrani ne mora biti tako strogo (5-30 grama, ovisno o vrsti biljke iz koje se ovo ulje ekstrahira).

Pa, sad je zabavan dio. Trebamo jesti 67 grama masti dnevno. Od toga, 22 grama zasićenih masti, 2 grama omega-3 i 2 grama omega-6. Gdje ćemo dobiti još 41 gram? Uostalom, to su dvije trećine konzumirane masti!

Glavni udio bi trebao pasti na mono-nezasićene masne kiseline. Oni su više ili manje otporni na toplinu i uz pretjeranu potrošnju ne uzrokuju jake nuspojave. Ne, ovo nije čarobna pilula koja će izliječiti sve bolesti. Ali to je vrlo mast koja neće dopustiti razvoj novih patologija. Pretpostavlja se da mononezasićene masti povećavaju otpornost na infekcije, smanjuju negativne procese upale i mogu biti povezane s endokrinim zdravljem, mentalnim zdravljem i pravilnim funkcioniranjem imunološkog i kardiovaskularnog sustava. Nažalost, istraživanja na ovom području su izuzetno mala i gotovo nitko ne može pouzdano reći ništa. Do sada prikupljeni podaci dovoljni su samo da bi se temeljili na točnijim eksperimentima kako bi se potvrdile ili pobile gore navedene pretpostavke.

Mononezasićene masne kiseline su glavna komponenta maslinovog ulja (75%), nalaze se u velikim količinama u gotovo svim orašastim plodovima i sjemenkama (20-50% ukupnog sadržaja masti). Velika količina mononezasićene masti nalazi se u jajima (40%) iu gotovo svakom mesu (do 50%), ali također sadrže veliku količinu nezdravih zasićenih masti.

Rezimirajući, možemo reći da su žumanjak i svinjetina, piletina i goveđi loj poželjniji od mlijeka, ali idealna opcija bila bi masna riba, što je bolje koristiti bez kuhanja. Ne postoji ništa loše u ponekad prženju na maloj količini biljnog ulja, ako to radite na ne previsokim temperaturama (do 180 stupnjeva). Na maslinovom ulju možete posebno pržiti, posebno rafinirano, jer je zbog visokog udjela mononezasićenih masti još otporniji na oksidaciju od suncokretovog ulja. Masna svinjetina je gotovo uvijek bolja od kuhanja masti u slatkišima.

Najbolji skup konzumiranih masti je malo ribe, maslinovo ulje u obliku preljeva za salatu ili baza za umak i orašaste plodove. I da, upravo su ti proizvodi sastavni dio mediteranske prehrane, a ako dodajete jaja, dobivamo dijetu koja se slijedi u mnogim dijelovima Francuske (ne samo kroasane koje tamo jedu). Sjećate li se francuskog paradoksa? Oni također jedu sir i maslac, ali temelj njihove prehrane su gore navedeni proizvodi.

Nadam se da će ovaj članak biti koristan za nekoga i pomoći će vam da dublje sagledate odnos između zdravlja i prehrane.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Zasićene i nezasićene masne kiseline, njihova uloga u prehrani

Zasićene masne kiseline (NLC), koje su najzastupljenije u hrani, podijeljene su na kratkospojne (4... 10 ugljikovih atoma - buterna, kaproična, kaprilna, kaprinska), srednje lančana (12... 16 ugljikovih atoma - laurska, miristička, palmitinska) i dugopruga (18 atoma) ugljik i više - stearinski, arahidinski).

Zasićene masne kiseline s kratkim ugljikovim lancem praktički nisu vezane za albumin u krvi, nisu deponirane u tkivima i nisu uključene u sastav lipoproteina - brzo se oksidiraju u ketonska tijela i energiju.

Oni također obavljaju niz važnih bioloških funkcija, na primjer, maslačna kiselina je uključena u genetsku regulaciju, upalu i imunološki odgovor na razini crijevne sluznice, a također osigurava diferencijaciju stanica i apoptozu.

Kaprinska kiselina je prekursor monokaprina - spoja s antivirusnom aktivnošću. Prekomjerni unos masnih kiselina kratkog lanca može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Nasuprot tome, zasićene masne kiseline s dugim i srednjim ugljikovim lancima uključene su u lipoproteine, cirkuliraju u krvi, pohranjene u depoima masti i koriste se za sintezu drugih lipoidnih spojeva u tijelu, kao što je kolesterol, a laurinska kiselina pokazuje sposobnost inaktivacije brojnih mikroorganizama, posebice Helicobacter pylory, kao i gljivice i virusi zbog razgradnje lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Mirističke i laurinske masne kiseline uvelike povećavaju razinu kolesterola u serumu i stoga su povezane s maksimalnim rizikom od ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) na neprobavljivi kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i zasićene masne kiseline kratkog lanca, praktički ne utječu na razinu kolesterola u krvi, štoviše, ona je u stanju smanjiti probavljivost kolesterola u crijevu smanjujući njegovu topljivost.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline podijeljene su prema stupnju nezasićenosti u mono-nezasićene masne kiseline (MUFA) i poli-nezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u prehrani je oleinska kiselina. Njegovi glavni izvori hrane su ulje maslina i kikirikija, ulje od svinjske masti. MUFA također uključuje erukovu kiselinu, koja je 1/3 sastava masne kiseline u ulju uljane repice, i palmitoleinska kiselina, koja je prisutna u ribljem ulju.

PUFAs uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolnu, linolensku, arahidonsku, eikozapentaensku i dokozaheksanoičku. U prehrani njihovih glavnih izvora nalaze se biljna ulja, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke. Uljana ulja suncokreta, soje, kukuruza i pamuka su glavni izvor linoleinske kiseline u prehrani. Uljana repica, soja, senf, sezamovo ulje sadrži značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov omjer varira od 2: 1 u ulju od sjemenke do 5: 1.

U ljudskom tijelu, PUFA-i obavljaju biološki važne funkcije vezane uz organizaciju i funkcioniranje biomembrana i sintezu tkivnih regulatora. U stanicama dolazi do složenog procesa sinteze i uzajamne transformacije PUFA: linoleinska kiselina se može pretvoriti u arahidonsku kiselinu, nakon čega slijedi njezina ugradnja u biomembrane ili sinteza leukotriena, tromboksana, prostaglandina. Linolenska kiselina ima važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcioniranju mijelinskih vlakana živčanog sustava i mrežnice, kao sastavni dio strukturnih fosfolipida, te se također nalazi u značajnim količinama u spermatozoidima.

Polinezasićene masne kiseline sastoje se od dvije glavne obitelji: derivati ​​linoleinske kiseline povezane s omega-6 masnim kiselinama i derivati ​​linolenske kiseline do omega-3 masnih kiselina. To je omjer ovih obitelji, pod uvjetom da ukupna ravnoteža unosa masti postaje dominantna sa stajališta optimizacije metabolizma lipida u tijelu zbog modifikacije sastava masnih kiselina u hrani.

U ljudskom tijelu, linolenska kiselina se pretvara u dugolančani n-3 PUFAs - eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Eikosapentaenska kiselina zajedno s arahidonskom kiselinom u strukturi biomembrana izravno je proporcionalna sadržaju u hrani. Uz visoku razinu unosa linoleinske kiseline u odnosu na linolensku kiselinu (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembranu, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat primjene EPA u tijelu za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikozanoidi, čiji fiziološki učinci (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti izravno suprotni djelovanju eikosanoida sintetiziranih iz arahidonske kiseline. Također je pokazano da se, kao odgovor na upalu, EPA pretvara u eikozanoide, pružajući suptilnije u usporedbi s eikozanoidima - derivatima arahidonske kiseline, regulacijom faze upale i vaskularnim tonusom.

Dokosaheksaenska kiselina nalazi se u visokim koncentracijama u staničnim membranama mrežnice, koje se održavaju na toj razini bez obzira na opskrbu omega-3 PUFA-ima prehranom. Ima važnu ulogu u regeneraciji vizualnog pigmenta rodopsina. U mozgu i živčanom sustavu nalaze se i visoke koncentracije DHA. Ovu kiselinu koriste neuroni za modificiranje fizičkih svojstava vlastitih biomembrana (kao što je fluidnost), ovisno o funkcionalnim potrebama.

Nedavni napredak u nutriogenomici potvrđuje uključenost omega-3 obitelji polinezasićenih masnih kiselina u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale, zbog aktivacije transkripcijskih faktora.

U posljednjih nekoliko godina učinjeni su pokušaji da se odredi adekvatna razina opskrbe omega-3 masnim kiselinama s prehranom. Konkretno, pokazalo se da za odraslu zdravu osobu, uporaba 1,1... 1,6 g / dan linolenske kiseline u sastavu hrane u potpunosti pokriva fiziološke potrebe u ovoj obitelji masnih kiselina.

Glavni izvori prehrambenih namirnica u omega-3 obitelji su laneno ulje, orasi i morsko riblje ulje.

Trenutno je optimalni omjer u prehrani PUFA-a različitih obitelji sljedeći: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Glavni izvori hrane za linolensku kiselinu

http://zazdorovye.ru/nasyshhennye-i-nenasyshhennye-zhirnye-kisloty-ix-rol-v-pitanii/

Funkcije nezasićenih masnih kiselina u ljudskoj prehrani

Nezasićene masne kiseline (EFA) su spojevi koji su uključeni u različite procese ljudske aktivnosti. Međutim, većina njih naše tijelo ne može sintetizirati, stoga bi trebala dobiti potrebnu količinu hrane. Koju ulogu igraju te tvari i koliko ih trebamo za normalno funkcioniranje?

Vrste NLC

Skupina nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina uključuje mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Prvi ima drugo ime - Omega-9. Najčešća i najvažnija mononezasićena mast je oleinska kiselina. Sadrži se u sljedećim proizvodima:

• u maslinama i maslinovom ulju;
• u orasima, na primjer, u kikirikiju i maslacu;
• u avokadu;
• u ulje kukuruznog sjemena;
• u suncokretovom ulju i ulju od uljane repice.

Većina oleinske kiseline u maslinovom i uljnom ulju.

Najvredniji za nas su PUFA. Nazivaju se i nezamjenjivim, jer ih ne proizvodi ljudsko tijelo. Njihovo treće ime je vitamin F, iako, u stvari, ne, to nisu vitamini.

Među polinezasićenim razlikuju se dvije podskupine masnih kiselina. Od njih, omega-3 je korisniji. Omega-6 kiseline su također važne, samo ih obično ne nedostaju.

Najpoznatija Omega-3:

• DHA,
• alfa linolen,
• Eikozapentaenska.

Laneno ulje, orahe i pšenične klice i repično ulje su priznati kao najpovoljniji proizvodi koji sadrže Omega-3. Iz skupine Omega-6 linoleinska kiselina je u velikoj masi. Sve te PUFA-e sadržane su u suncokretovom i pamučnom ulju, kukuruznom i sojinom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta.

Korisna svojstva NLC

Nezasićene masne kiseline čine izvanstanične membrane. S njihovim nedostatkom metabolizma, osobito masti, narušava stanično disanje.

Adekvatan unos NLC sprečava taloženje kolesterola i smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Osim toga, ove tvari smanjuju broj trombocita i sprječavaju zgrušavanje krvi. Nezasićene masne kiseline šire krvne žile, sprječavaju trombozu i srčane udare. Zahvaljujući djelovanju vitamina F poboljšava se dotok krvi u sve organe i tkiva, obnavljaju se stanice i cijeli organizam. Povećanje sadržaja omega-3 u srčanom mišiću doprinosi učinkovitijem djelovanju ovog organa.

Nezasićene masne kiseline su uključene u stvaranje prostaglandina - tvari odgovornih za rad našeg imuniteta. Svojim nedovoljnim razvojem, osoba postaje osjetljivija na zarazne bolesti, pojačavaju se manifestacije alergije.

Nezasićene masne kiseline blagotvorno djeluju na kožu. Vraćaju zaštitna svojstva, stimuliraju metabolizam stanica. Povećavajući količinu NLC u prehrani, brzo ćete uočiti da je koža postala gušća i hidratizirana, nepravilnosti i upale nestale. Kiseline se uspješno nose s blokadom lojnih žlijezda: pore otvorene i čiste. Uz dovoljnu upotrebu NLC, rane na površini tijela brže se zacjeljuju. Učinci vitamina F na kožu toliko su korisni da se kiseline dodaju raznim kozmetičkim proizvodima. PUFA-e posebno dobro rade s izblijedjelom kožom, uspješno suzbijajući fine bore.

Ako prehrani nedostaje Omega-3 i vitamin D, ubrzava se formiranje koštanog tkiva. Fosfor i kalcij se bolje apsorbiraju. Omega-3 su uključeni u formiranje bioregulatora - tvari odgovornih za normalan tijek različitih procesa u našem tijelu.

Nezasićene masne kiseline su važan izvor energije. Oni su zdrave masti koje dobivamo od hrane. Zasićene tvari koje dolaze iz organizma životinjskog podrijetla sadrže velike količine štetnog kolesterola. Osobe čija je prehrana izgrađena na velikim količinama mesa i mliječnih proizvoda, višestruko su veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Proizvodi koji sadrže polinezasićene masne kiseline trebali bi biti glavni izvor masnoća za ljude koji žele izgubiti na težini. PUFA-e pridonose uklanjanju masti iz tijela i mogu se pohraniti u mnogo manjoj mjeri.

Nezasićene masne kiseline, posebice Omega-3, poboljšavaju provodljivost živčanih impulsa i doprinose učinkovitijem djelovanju moždanih stanica. Uz sudjelovanje ove komponente proizvodi tvari uključene u proizvodnju serotonina, koji je poznat kao hormon sreće. Stoga PUFA-i promiču dobro raspoloženje i štite ljude od depresije.

Koliko treba konzumirati

Kada se koriste ovi korisni spojevi, važno je ne samo pridržavati se njihove dopuštene količine, već i zapamtiti omjer. U ljudskoj prehrani, jedan dio Omega-3 treba konzumirati od dvije do četiri udjele Omega-6. No taj se udio vrlo rijetko promatra. Izbornik prosječne osobe ima u prosjeku oko 30 grama omega-6 po gramu omega-3. Posljedica zlouporabe potonjeg je povećanje zgrušavanja krvi, povećanje krvnih ugrušaka. Rizik od srčanog udara, bolesti srca i krvnih žila se povećava. Imunitet je narušen, češće se javljaju autoimune bolesti, kao i alergijske reakcije.

Omjer NLC je prikladan za izgradnju na temelju potrebne količine Omega-3 u prehrani. Osobi je potrebno 1 do 3 grama ovog PUFA dnevno. Prema tome, prava količina omega-6 je od 2 do 12 grama, ovisno o individualnoj potrebi.

Najbolji izvori NLC su proizvodi biljnog podrijetla. Ne sadrže štetne masti, bogate vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima. Posebno puno PUFA u uljima.

Prilikom kupnje proizvoda za svoj stol, obratite posebnu pozornost na njihovu svježinu i način proizvodnje, kao i na uvjete u kojima su pohranjeni. Nezasićene masne kiseline lako se oksidiraju, pri čemu se gube sva korisna svojstva. Destruktivni procesi događaju se u dodiru s zrakom, izlaganjem toplini i svjetlu. Ako želite imati koristi od ulja, ne možete ga pržiti! Zbog toga se u proizvodu stvaraju slobodni radikali koji štetno djeluju na naše tijelo i mogu uzrokovati razne bolesti.

Pri kupnji i uključivanju u prehranu biljnog ulja potrebno je obratiti pozornost na sljedeće točke.

• Mora biti nerafinirano, ne dezodorirano, hladno prešano.
• Neophodno je da se ulje drži u dobro zatvorenoj posudi, datum isteka ne izlazi.
• Ulje se mora skladištiti bez svjetla: u tamnoj staklenoj bočici, u neprozirnom pakiranju.
• Najbolji spremnik za pohranu je metalna posuda ili staklena boca.
• Bolje je kupiti ulje u malom paketu.
• Nakon otvaranja treba ga čuvati bez svjetla, na hladnom mjestu, ne duže od šest mjeseci;
• Dobro ulje ostaje tekuće čak iu hladnjaku.

Nezasićene masne kiseline su neophodne za naše tijelo. Biljna ulja su najbolji izvor NLC. Ako ih pojede, morate se pridržavati ove mjere, jer višak masnoće u prehrani može više povrijediti nego koristiti.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline (NLC) su ugljikovi lanci u kojima broj atoma varira od 4 do 30 i više.

Opća formula za spojeve u ovoj seriji je CH3 (CH2) nCOOH.

Posljednja tri desetljeća smatralo se da su zasićene masne kiseline štetne za ljudsko zdravlje, jer su odgovorne za razvoj bolesti srca, krvnih žila. Nova znanstvena otkrića pridonijela su ponovnoj procjeni uloge spojeva. Danas je utvrđeno da u umjerenim količinama (15 grama dnevno) ne predstavljaju prijetnju zdravlju, već, naprotiv, imaju pozitivan učinak na funkcioniranje unutarnjih organa: sudjeluju u termoregulaciji tijela, poboljšavaju stanje kose i kože.

Tipovi masti

Trigliceridi su sastavljeni od masnih kiselina i glicerola (triatomski alkohol). Prvi, pak, klasificiraju se prema broju dvostrukih veza između atoma ugljikohidrata. Ako ih nema, takve se kiseline nazivaju zasićenim i nezasićene.

Uobičajeno, sve su masti podijeljene u tri skupine.

Zasićeno (ograničeno). To su masne kiseline čije su molekule zasićene vodikom. U tijelo ulaze kobasicama, mliječnim proizvodima, mesnim proizvodima, maslacem, jajima. Zasićene masti imaju čvrstu strukturu zbog izduženih lanaca duž ravne linije i međusobno bliske. Zbog ovog pakiranja, talište triglicerida se povećava. Oni su uključeni u strukturu stanica, prožimaju tijelo energijom. Zasićene masti u malim količinama (15 grama dnevno) su potrebne tijelu. Ako ih osoba prestane konzumirati, stanice ih počinju sintetizirati iz druge hrane, ali to je dodatni teret za unutarnje organe. Višak zasićenih masnih kiselina u tijelu povećava razinu kolesterola u krvi, pridonosi nakupljanju viška težine, razvoju bolesti srca, stvara predispoziciju za rak.

Nezasićena (nezasićena). To su esencijalne masti koje ulaze u ljudsko tijelo zajedno s biljnom hranom (orašasti plodovi, kukuruz, masline, suncokret, laneno ulje). To uključuje oleinsku, arahidonsku, linolnu i linolensku kiselinu. Za razliku od zasićenih triglicerida, one nezasićene imaju „tekuću“ konzistenciju i ne zamrzavaju se u rashladnoj komori. Ovisno o broju veza između atoma ugljikohidrata, postoje mononezasićeni (Omega-9) i polinezasićeni spojevi (Omega-3, Omega-6). Ova kategorija triglicerida poboljšava sintezu proteina, stanje staničnih membrana i osjetljivost na inzulin. Osim toga, uklanja loš kolesterol, štiti srce, krvne žile od masnih naslaga, povećava broj dobrih lipida. Ljudsko tijelo ne proizvodi nezasićene masti, pa moraju redovito dolaziti s hranom.

Trans mast To je najštetnija vrsta triglicerida, koja se dobiva tretiranjem vodika pod tlakom ili zagrijavanjem biljnog ulja. Na sobnoj temperaturi trans masti se dobro stvrdnu. Dio su margarina, preljeva za jela, čipsa, smrznute pizze, trgovačkih kolača i brze hrane. Da bi se povećao rok trajanja prehrambene industrije, do 50% uključuje trans masti u konzervama i konditorskim proizvodima. Međutim, oni ne daju vrijednost ljudskom tijelu, već naprotiv, čine štetu. Opasnost od trans masti: ometa metabolizam, mijenja metabolizam inzulina, dovodi do pretilosti, pojave koronarne bolesti srca.

Dnevni unos masti za žene mlađe od 40 godina je 85-110 grama, a za muškarce 100-150 g. Starijim se osobama savjetuje da ograniče unos na 70 grama dnevno. Zapamtite, 90% dijeta treba dominirati nezasićenim masnim kiselinama, a samo 10% je u granici triglicerida.

Kemijska svojstva

Naziv masnih kiselina ovisi o nazivu odgovarajućih ugljikovodika. Danas postoje 34 glavna spoja koja se koriste u ljudskom životu. U zasićenim masnim kiselinama, dva atoma vodika su vezana za svaki ugljikov atom lanca: CH2-CH2.

Popularne:

• butan, CH3 (CH2) 2COOH;
• najlon, CH3 (CH2) 4COOH;
• kapril, CH3 (CH2) 6COOH;
• kapric, CH3 (CH2) 8COOH;
• lauric, CH3 (CH2) 10COOH;
• miristinski, CH3 (CH2) 12COOH;
• palmitinski, CH3 (CH2) 14COOH;
• stearinska, CH3 (CH2) 16COOH;
• laserin, CH3 (CH2) 30COOH.

Većina ograničavajućih masnih kiselina sadrži paran broj ugljikovih atoma. Dobro su topljivi u petrolej eteru, acetonu, dietil eteru, kloroformu. Granični spojevi visoke molekularne težine ne stvaraju otopine u hladnom alkoholu. U isto vrijeme, otporan na djelovanje oksidirajućih sredstava, halogena.

U organskim otapalima, topljivost zasićenih kiselina raste s porastom temperature i smanjuje se s povećanjem molekularne težine. Kada se ispuštaju u krv, takvi trigliceridi se spajaju i tvore sferične tvari, koje se "pohranjuju" u masno tkivo. Ova reakcija povezana je s pojavom mita da ograničavajuće kiseline dovode do začepljenja arterija i moraju biti potpuno isključene iz prehrane. Zapravo, bolesti kardiovaskularnog sustava rezultat su kombinacije čimbenika: loših načina života, nedostatka vježbanja i zlouporabe junk fooda.

Zapamtite, uravnoteženi, obogaćeni zasićenim masnim kiselinama dijeta neće utjecati na brojku, ali naprotiv, će imati koristi za zdravlje. Istovremeno, njihova neograničena potrošnja negativno će utjecati na funkcioniranje unutarnjih organa i sustava.

Vrijednost za tijelo

Glavna biološka funkcija zasićenih masnih kiselina je opskrba tijela energijom.

Kako bi održali svoju vitalnu aktivnost, uvijek bi trebali biti u umjerenim količinama (15 grama dnevno) u svojoj prehrani. Svojstva zasićenih masnih kiselina:

• napunite tijelo energijom;
• sudjeluju u regulaciji tkiva, sintezi hormona, proizvodnji testosterona kod muškaraca;
• oblikuju stanične membrane;
• osiguravaju probavu mikroelemenata i vitamina A, D, E, K;
• normalizira menstrualni ciklus kod žena;
• poboljšati reproduktivnu funkciju;
• stvoriti masni sloj koji štiti unutarnje organe;
• regulira procese u živčanom sustavu;
• uključeni su u razvoj estrogena u žena;
• štite tijelo od hipotermije.

Da bi održali dobro zdravlje, nutricionisti preporučuju uključivanje proizvoda sa zasićenim mastima u dnevni meni. Oni bi trebali činiti do 10% kalorijskog sadržaja ukupne dnevne prehrane. To je 15 - 20 grama spoja dnevno. Prednost treba dati sljedećim "korisnim" proizvodima: jetra goveda, riba, mliječni proizvodi, jaja.

Potrošnja zasićenih masnih kiselina povećava se s:

• plućne bolesti (upala pluća, bronhitis, tuberkuloza);
• snažan fizički napor;
• liječenje gastritisa, čira na dvanaesniku, želuca;
• uklanjanje kamenja iz urinarnog / žučnog mjehura, jetre;
• potpuno osiromašenje tijela;
• trudnoća, dojenje;
• žive na dalekom sjeveru;
• početkom hladne sezone, kada se potroši dodatna energija za zagrijavanje tijela.

Smanjite količinu zasićenih masnih kiselina u sljedećim slučajevima:

• kod kardiovaskularnih bolesti;
• prekomjerna težina (s 15 "ekstra" kilograma);
• dijabetes;
• visoki kolesterol;
• smanjenje potrošnje energije tijela (u vrućoj sezoni, na odmoru, dok je sjedilački rad).

Kod nedovoljnog unosa zasićenih masnih kiselina, osoba razvija karakteristične simptome:

• smanjena tjelesna težina;
• poremećen živčani sustav;
• produktivnost se smanjuje;
• javlja se hormonska neravnoteža;
• stanje noktiju, kosa, koža se pogoršava;
• neplodnost.

Znakovi viška spojeva u tijelu:

• povećanje krvnog tlaka, srčane abnormalnosti;
• pojavu simptoma ateroskleroze;
• formiranje kamenja u žučnom mjehuru, bubrezima;
• povećanje kolesterola, što dovodi do pojave masnih plakova u krvnim žilama.

Zapamtite, zasićene masne kiseline jedu umjereno, ne prelazeći dnevnu stopu. Samo na taj način tijelo će moći iz njih izvući maksimalnu korist, bez gomilanja šljake, a ne "preopterećenja".

Za brzu probavu masti preporučuje se uz bilje, začinsko bilje i povrće.

Izvori zasićenih masnih kiselina

Najveća količina NLC koncentrirana je u proizvodima životinjskog podrijetla (meso, perad, vrhnje) i biljna ulja (palmi, kokos). Osim toga, ljudsko tijelo dobiva zasićene masti sa sirevima, kolačima, kobasicama i keksima.

Danas je teško pronaći proizvod koji sadrži jednu vrstu triglicerida. Oni su u kombinaciji (bogate, nezasićene masne kiseline i kolesterol koncentrirani su u mastu, maslacu).

Najveća količina NLC (do 25%) je dio palmitinske kiseline.

Djeluje hiperholesterolemično, stoga bi trebalo ograničiti unos proizvoda u koje je uključen (palmino ulje, kravlje ulje, mast, pčelinji vosak, spermaceti sperme).

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nasyshchennye-zhirnye-kisloty/