Omega-3-6-9 nezasićene masne kiseline

Glavni Ulje

Omega-3-6-9 nezasićene masne kiseline

Jedan od najvažnijih dijelova sportske prehrane je klasa zdravih masti ili omega 3-6-9. Što je to i zašto?

Što je omega 3-6-9 masnih kiselina?

Osnova svih ulja i masti sadržanih u prehrambenim proizvodima su masne kiseline. Podijeljeni su na zasićene i nezasićene. Zasićene - one u molekularnoj strukturi kojih nema dvostrukih veza. To je glavni dio životinjskih masti - maslaca, masti itd. Svojom pretjeranom konzumacijom tijelo sintetizira puno kolesterola, taloži se u krvnim žilama i izaziva kardiovaskularne bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadrže u ugljikovom lancu dvostruke veze - jednu (nazvanu "mononezasićene", uključujući omega-9), ili nekoliko (nazvane "polinezasićene"), uključujući omega-6 i omega-3. Nezasićene masne kiseline (EFA) nalaze se u sjemenkama i plodovima mnogih biljaka, u ribljem ulju i, u malim količinama, u životinjskim mastima.

Zašto se NLC naziva "omega"?

Prikladno je za kemičare da razmotre koji ugljikov atom u lancu, počevši od metilnog kraja nasuprot onom gdje se nalazi kiselinska (karboksilna) skupina (tj. Iz omega-terminusa), ima prvu dvostruku vezu. Od toga u velikoj mjeri ovise kemijska svojstva tvari i njezina uloga u metabolizmu. One NLC u kojima je prva dvostruka veza između 6. i 7. atoma ugljika nazivaju se omega-6. Oni s 3 do 4 atoma su omega-3. I tako dalje. Postoje omega-2, omega-5, omega-12 masne kiseline. Ali nas zanimaju samo omega-3, omega-6 i omega-9, jer se oni najčešće nalaze u hrani i imaju najveći utjecaj na ljudsko zdravlje. A najvrednije od njih, bez sumnje, omega-3.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) omega-3 su neophodne za ljudsko tijelo - ne sintetizira ih tijelo i moraju dolaziti iz hrane. To su alfa linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA). Za ljude su izuzetno važni u svim fazama razvoja, počevši od intrauterine. Omega-3 utječu na formiranje mozga i organa vida, pri čemu je posebno važna DHA, koja se nalazi samo u ribljim mastima. Omega-3 masne kiseline su važan dio staničnih membrana i snažno utječu na aktivnost živčanog i kardiovaskularnog sustava. Njihova popularnost djelomično je posljedica činjenice da kiseline ove skupine reguliraju metabolizam masti. Omega-3 ingestija doprinosi smanjenju masnog tkiva.

Čak i omega-3 pomaže ublažiti tijek niza bolesti, osobito artritisa, i imati neki protuupalni učinak. Omega-3 se nalazi u masnoći morske ribe, a ALA - u nekim biljnim uljima (laneno, senf, konoplja i sl.). Treba imati na umu da omega-3 vrlo brzo oksidira u prisustvu kisika, posebno u kombinaciji s visokom temperaturom i sunčevom svjetlošću, pa ih treba čuvati na tamnom, hladnom mjestu bez pristupa zraku.

Omega-6 polinezasićene masne kiseline

To je prije svega linolna i arahidonska kiselina, kao i neke druge. Nalaze se u velikim količinama u biljnim uljima, primjerice u maslinama, susamu, lanenom sjemenu, suncokretu, šafranici itd., Kao iu orahu, kikirikiju, bademima. U ljudskom tijelu, omega-6 masne kiseline nisu sintetizirane, stoga su neophodne i moraju se opskrbljivati hranom.

Omega-6 je također važna komponenta staničnih membrana, pa njihov nedostatak reagira negativno na cijelo tijelo. Osim toga, omega-6 stimulira sintezu hormona, regulira metabolizam masti, pozitivno utječe na aktivnost živčanog i imunološkog sustava.

Međutim, treba obratiti pozornost na činjenicu da se pozitivni učinci omega-6 pojavljuju maksimalni u slučaju optimalnog omjera s omega-3, jer se čini da se kiseline ovih skupina "natječu" za enzime koji ih dijele. Ako su im omjeri narušeni (optimalno omega-6 do omega-3 kao 5: 1), mogu se pojaviti negativni učinci: pogoršanje kardiovaskularnog sustava, aktivacija upale u različitim tkivima, povećanje viskoznosti krvi, slabljenje imunološkog sustava itd.

Omega-9 mononezasićene masne kiseline

Skupina masnih kiselina, u kojoj glavnu ulogu igra oleinska kiselina - glavna komponenta maslinovog ulja. Omega-9 se ne smatra neophodnim jer se mogu proizvesti u tijelu iz PUFA-a. Učinak omega-9 je općenito pozitivan - smanjenje kolesterola, zaštita kardiovaskularnog sustava, održavanje normalne razine glukoze u krvi, antikancerogeno djelovanje, jačanje imunološkog sustava. No, mora se imati na umu da će višak ovih masnih kiselina negativno utjecati na zdravlje.

S obzirom na sve navedeno, valja napomenuti da je za zdravlje organizma važna ne samo prisutnost određenih tvari, već i ravnoteža između njih. Zato se često preporučuje uzimanje dodataka prehrani omega-3-6-9: u njima je uravnotežen odnos svih komponenti, što je teško postići kada se pokušava nadoknaditi nedostatak potrebnih tvari na štetu prirodnih proizvoda.

http://befirst.info/articles/stati/vidy/nenasyschennye_zhirnye_kisloty_omega-3-6-9

Omega-3 polinezasićene masne kiseline u prevenciji i liječenju bolesti djece i odraslih

Kao što su rezultati nedavnih istraživanja pokazali, polinezasićene masne kiseline (PUFA) su važan bitan nutricionistički faktor zbog njihovog sudjelovanja u formiranju membrana moždanih stanica, vizualnog analizatora i biološkog

Kako pokazuju rezultati istraživanja posljednjih godina, polinezasićene masne kiseline (PUFAs) važan su bitni nutricionistički čimbenik zbog sudjelovanja u formiranju membrana moždanih stanica, vizualnog analizatora i bioloških membrana drugih organa i tkiva [1]. Podsjetimo da se masne kiseline (FA), koje su glavna komponenta svih vrsta lipida, razlikuju po duljini lanca ugljika (kratki lanac, srednji lanac, dugi lanac), u prisutnosti dvostrukih veza (zasićenih, mononezasićenih i PUFA: di-, tri-, tetra, penta) i heksaen) (tablica. 1).

Ovisno o mjestu prve dvostruke veze na 3, 6, 7 ili 9 ugljikovom atomu u odnosu na metalni kraj molekule PUFA, oni se dijele na obitelji ω-3, ω-6, ω-7 i ω-9, redom [2].

Sinteza zasićene FA nastaje u stanicama jetre, stijenke crijeva, pluća i masnog tkiva, u mozgu, bubrezima, dojnoj mliječnoj žlijezdi uzastopnim produljenjem ugljikovog lanca, a zatim, pod djelovanjem enzima desaturaze, monoenoičnih faza (na primjer, oleinska kiselina). 18: 1 obitelj ω-9). Međutim, ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati linolne (18: 2 ω-6) i a-linolenske (18: 3 ω-3) kiseline, koje su stoga neophodne za ljude i moraju potjecati iz hrane [2]. Glavni izvori PUFA-a dani su u tablici 2., iz koje se može vidjeti da su izvori PUFA-e obitelji ω-6 pretežno različita biljna ulja, dok se ω-3 PUFA-i nalaze u velikim količinama u ribi, morskim plodovima, žumanjku [3, 4].

Međutim, kada se proguta, esencijalne FA mogu se metabolizirati procesima desaturacije i produljenja u dulje lančane i nezasićene derivate. Sve PUFA-e izvedene iz linoleinske kiseline pripadaju obitelji ω-6, a derivati a-linolenske kiseline pripadaju obitelji ω-3. Procesi desaturacije i izduženja provode se uz sudjelovanje odgovarajućih enzima - desaturaze i elongaze, zajedničkih predstavnicima različitih LCD obitelji, zbog čega se natječu za naznačene enzime, a omjer u prehrani i organizmu LCD-a prema različitim obiteljima određuje preferencijalno stvaranje derivata jedne ili druge obitelji. Ta je okolnost važna jer utječe na manifestaciju regulatorne funkcije svojstvene PUFA, koja je povezana s nastajanjem (eikosana) biološki aktivnih tvari, eikozanoida, iz FA s 20 ugljikovih atoma [5]. Sinteza eikosanoida od polinezasićenih masnih kiselina može se odvijati uzduž dva glavna puta - ciklooksigenaze i lipoksigenaze (slika 1).

Pod djelovanjem enzima ciklooksigenaze formiraju se prostanoidi (prostaglandini, prostaciklin i tromboksani), a lipoksigenazni enzimi nastaju leukotrienima, hidroksiikozin tetroenoatima i lipoksinima. Kao što se može vidjeti na slici 2, prekursori eikozanoida su dihomo-a-linolenska kiselina (C20: 3 ω-6), arahidonska (AA) (C20: 4 ω-6) i eikosapentaenska (C20: 5 co-3) kiselina (EPA)., Od prvog dana formiraju se prostanoidi iz prve serije, od AK - prostanoidi druge serije i leukotrieni iz 4. serije; EPA se metabolizira u prostanoide 3. serije i leukotriene 5. serije. LC različitih klasa natječu se za enzime uključene u sintezu eikosanoida. Sposobnost različitih FA da formiraju različite klase eikosanoida, što opet ima višestruke fiziološke učinke na tijelo odraslih i djece, određuje mogućnost aktivnog utjecaja PUFA dijete na mnoge fiziološke funkcije u tijelu, ili na druge regulatorne funkcije PUFA [2, 7].

Zanimljivo je da prostanoidi i leukotrieni različitih serija, formirani iz različitih prekursora, obavljaju slične biološke funkcije, ali se intenzitet njihovog djelovanja značajno razlikuje. U nekim slučajevima, prostanoidi i leukotrieni različitih serija imaju suprotan učinak na ciljne stanice [5]. Osim toga, formiranje eikosanoida je u određenoj mjeri proces specifičan za tkivo. Tako se prostaciklin sastoji od stanica vaskularnog endotela, tromboksana - trombocitima; prostaglandini uzrokuju kontrakciju glatkih mišića, stimuliraju ili inhibiraju adheziju trombocita i uzrokuju kontrakciju ili opuštanje stijenki arterija i time utječu na krvni tlak. Tromboksani uzrokuju agregaciju trombocita, povećavaju zgrušavanje krvi, povećavaju krvni tlak i uzrokuju opuštanje zidova arterija. Leukotrieni uzrokuju kontrakciju glatkih mišića bronhija, crijeva i krvnih žila, stimuliraju ili potiskuju stvaranje pozitivnih reaktanata u jetri akutne faze upale. Neki eikosanoidi djeluju kao kemotaktička sredstva, stimulirajući ili inhibirajući djelovanje određenih dijelova imunološkog sustava [2].

Eikozanoidi imaju važnu ulogu u razvoju nespecifičnog sistemskog upalnog odgovora.

Pod djelovanjem infektivnih agensa ili drugih aktivatora upale, aktivira se enzim fosfolipaza A2, koji se cijepa od membranskih fosfolipida AK ili EPA, ili, u njihovoj odsutnosti, eikosatrienoična kiselina (20: 3 ω-9), iz koje se stvaraju prohanidi i leukotrieni iz odgovarajuće serije pod djelovanjem ciklooksigenaze i lipoksigenaze. Pod djelovanjem prostaglandina i leukotriena aktiviraju se stanice imunološkog sustava - sudionici upale: makrofagi, neutrofili, T- i B-limfociti. Prostaglandin E2 i leukotrien B4 imaju najjače proupalne učinke. Aktivirane stanice proizvode citokine i druge regulatorne spojeve koji dovode do razvoja sistemskog upalnog odgovora. Učinci eikozanoida odnose se ne samo na upalnu reakciju, nego također utječu na mnoge druge fiziološke funkcije, a učinak eikosanoida različitih serija značajno varira. Dakle, tromboksan A2 ima jak vazokonstriktorski i agregirajući učinak na trombocite, dok tromboksan A3, nastao iz EPA obitelji ω-3, djeluje mnogo slabije u usporedbi s metabolitom ω-6 obitelji.

U isto vrijeme, prostaciklin I₂ (PGI₂) i ja₃ (PGI₃) imaju približno isti učinak vazodilatacije, kao rezultat toga, ishrana bogata PUFA ω-3, mijenjajući ravnotežu između eikozanoida različitih klasa u smjeru povećane tvorbe TCA₃ i PGI₃, Ima vazodilatacijski i antitrombotski učinak. Osim toga, supresija proizvodnje leukotriena B4 kada se koristi takva dijeta dovodi do smanjenja proizvodnje faktora agregacije trombocita, faktora tumorske nekroze i interleukina-lp pod djelovanjem prostaglandina E3.

Podaci o sposobnosti PUFA ω-3 da djeluju kao prekursori različitih klasa fiziološki aktivnih eikozanoida su temelj primjene PUFA ω-3 u prevenciji i kompleksnom liječenju brojnih bolesti kod djece i odraslih. Prve publikacije o povezanosti velike potrošnje masnih vrsta riba bogatih PUFA ω-3 i nižim razinama triglicerida u krvi Eskimi u usporedbi s Dancima pojavile su se prije više od 30 godina kao rezultat epidemioloških studija Bang i Dyerberg, 1972, 1976. godine. U DART-ovoj studiji (Burr et al.) Pokazano je da relativno male doze PUFA ω-3 smanjuju rizik od ponovnog pojavljivanja kardiovaskularnih bolesti.

Godine 1996., 72 placebo-kontrolirane studije koje su koristile kombinaciju EPA i dokosaheksaenske kiseline (DHA) u količini od 1 do 7 g na dan tijekom najmanje 2 tjedna analizirane su u Harrisovom pregledu. Hipolipidemijski učinak dokazan je u 25% bolesnika s normalnim razinama lipida u krvi i 28% bolesnika s hiperlipidemijom. Trenutno se PUFA ω-3 koristi u prevenciji i kompleksnom liječenju sljedećih patoloških stanja:

dislipoproteinemija, hipertenzivna bolest;
dijabetes melitus;
sistemske bolesti vezivnog tkiva (sistemski eritematozni lupus, juvenilni reumatoidni artritis);
atopijski dermatitis, bronhijalna astma;
peptični ulkus, ulcerativni kolitis, Crohnova bolest;
glomerulonefritis, kronično zatajenje bubrega;
sindrom hiperaktivnosti i hiperaktivnosti.

Terapijski učinak PUFA je zbog njihove sposobnosti da imaju sljedeće učinke:

hipokolesterolemički, uključujući s povišenim razinama lipoproteina visoke gustoće (HDL);
gipotriglitseridemicheskoe;
antiate;
hipotenzivni;
trombolitik;
protuupalno.

Osim toga, ω-3 PUFAs utječu na procese ishemije-reperfuzije, proizvodnju adenozin trifosfata i funkcioniranje ionskih kanala, tj. Utječu na sve glavne patogenetske veze razvoja kardiovaskularnih bolesti (CVD).

Moguće objašnjenje povećanja razine HDL pod utjecajem PUFA ω-3 smatra se smanjenjem pod djelovanjem PUFA, stvaranjem velikih lipoproteina niske gustoće (VLDL) i povećanjem manje aterogenih malih lipoproteina, koji brže postaju LDL, kao i povećanjem izlučivanja sterola i žučnih kiselina s izmetom.

Također se pretpostavlja da PUFA-i modificiraju HDL, utječući na fluidnost njihovih lipida i kretanje kolesterola u te čestice, zbog čega se olakšava uklanjanje kolesterola iz stanice i ostvaruje se anti-aterogeni učinak.

Mogući mehanizmi hipotrigliceridemije može biti smanjenje (za više od 50%) sinteze hilomikrona u crijevu, olakšavanje kontakta nezasićenih hilomikrona s lipoprotein lipazom i smanjenje sinteze triglicerida u jetri [8-10]. Također je pronađeno da je PUFA ω-3 povezan s transkripcijskim faktorima gena PPAR (peroksisom proliferato-aktiviranog receptora), koji aktiviraju LCD oksidaciju i SREBP (sterol regulatorni vezni protein) koji regulira sintezu triglicerida, aktivira ih, smanjuje sintezu i poboljšava LCD katabolizam, Kao rezultat, sinteza triglicerida i oslobađanje VLDL iz jetre u krvotok su smanjeni.

Sve to dovodi do dobro poznate pozitivne uloge PUFA u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti, zbog njihovog hipoholesterolemičkog, hipotrigliceridemičnog, anti-aterogenog i trombolitičkog djelovanja [11, 12]. Na primjer, u studiji s 1000 ljudi u Indiji s visokim rizikom od koronarne bolesti srca, tijekom koje su sudionici odabrani nasumce primili mediteransku prehranu bogatu cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, orasima, bademima ili tradicionalnom prehranom u mediteranskoj skupini. dnevni unos α-linolenske kiseline bio je 2 puta veći nego u kontrolnoj skupini. Tijekom iduće 2 godine registrirano je manje KVB kod pojedinaca na mediteranskoj prehrani (39 prema 76, str

I. Ya Kon, doktor medicinskih znanosti, profesor
N. M. Shilina, kandidat za biološke znanosti
S. B. Wolfson
Institut za istraživanje prehrane, Moskva

http://www.lvrach.ru/2006/04/4533728/

Omega-3 PUFA (polinezasićene masne kiseline)

Omega-3 masne kiseline su esencijalne tvari za normalno funkcioniranje ljudskih organskih sustava. Oni se gotovo ne proizvode u tijelu i moraju doći iz hrane. U osnovi, PUFA se nalaze u biljnim uljima, kao iu ribljim mastima. Ove proizvode treba konzumirati čak i tijekom gubitka težine i prehrane, a da ne spominjemo uvjete kao što su trudnoća ili intenzivni fizički napori. Zašto trebate Omega kiseline? Nedostatak ovih spojeva uzrokuje razvoj mnogih patologija i bolesti.

Omega-masne kiseline su neophodne za normalno funkcioniranje tijela.

Omega-3 uključuje 11 masnih kiselina. Nazivaju se nezasićeni, jer u dugom lancu molekule između nekih ugljikovih atoma postoje dvostruke veze. Najvrjednije su tri Omega-3 masne kiseline: alfa-linolenske, eikosapentaenoične i dokosaheksaenoične. Za što su te kiseline? O ovome u članku.

Alfa linolen

Što je alfa linolenska kiselina (ALA)? To je polinezasićena masna kiselina, prekursor drugih polinezasićenih masnih kiselina. Kada se proguta, brzo se pretvara u eikozapentaeničnu (EPA), koja je važnija za metabolizam. Osim toga, ona je uključena u stvaranje dokosaheksaenske masne kiseline (DHA) i prostaglandina. Potrebno je uzeti u obzir da se transformacija ALA u dokosaheksaensku ili eikozapentaensku pojavljuje s velikim poteškoćama u nekim skupinama osoba. Među njima su:

novorođenčadi;
djeca s dijatezom;
odrasle osobe s atopijskim dermatitisom;
starije osobe;
dijabetes;
ovisnike o alkoholu;
tijekom perioda oporavka nakon virusne infekcije.

Kako je korisna omega-3 masna kiselina ALA? U tijelu obavlja sljedeće funkcije:

pridonosi pravilnom razvoju fetusa;

Omega-3 igra važnu ulogu u razvoju fetalnog mozga

regulira krvni tlak, primjenjuje se iz kolesterola;
zadržava vlagu u stanicama epidermisa i kose;
odgovoran za prijenos živčanih impulsa i aktivnosti mozga;
pomaže u borbi protiv stresa i još mnogo toga.

Alfa-linolenska kiselina je odgovorna za takve ljudske organe kao što su: mozak, epidermis, jajnici i prostata, bubrezi i mrežnica.

Nedostatak lino-linolena dovodi do slabosti i slabe koordinacije. Istodobno se smanjuje sposobnost učenja, povećava se krvni tlak, javljaju se poremećaji vida i promjene raspoloženja. Nedostatak ALA manifestira se suhom kožom i trnkom ili trnkom u rukama i nogama. Zbog kroničnog nedostatka mogu se pojaviti tromboze i srčane abnormalnosti.

Koja hrana sadrži omega3 alfa linolensku kiselinu? Mnogo je u biljnim sjemenskim uljima: lan, bundeva, repica, orah. U samim sjemenkama također je prisutan. Osim toga, ALA se nalazi u grahu, soji i lisnatom povrću koje ima tamno zelenu boju. Dnevna doza preporučena za davanje iznosi 2 grama, koja se nalazi u 25 g ulja uljane repice.

eikosapentaenska

Eikosapentaenska masna kiselina (EPA) također pripada Omega-3 skupini. On je uvjetno zamjenjiv, jer se sintetizira u malim količinama od alfa-linolenskog ili dokosaheksaenskog. U potonjem slučaju, sinteza se događa u slučaju krajnje nužnosti, budući da taj proces zahtijeva dovoljnu količinu energije.

Nedostatak EPA često se javlja kod novorođenčadi (osobito prerano), zbog nedovoljnog razvoja enzimskog sustava i nemogućnosti dobivanja EPA iz alfa-linolenskog. Isto se događa kod kožnih bolesti: enzim odgovoran za njegovu sintezu djeluje neučinkovito ili uopće ne sudjeluje u reakciji.

Omega-3 PUFAs su esencijalne masne kiseline.

Omega-3 polinezasićena masna kiselina eikosapentaenska kiselina u tijelu obavlja sljedeće funkcije:

potrebno za snižavanje kolesterola;
normalizira proces transporta lipida u krvotoku;
potiče bolju apsorpciju vitamina topljivih u mastima u probavnom traktu (gastrointestinalnom traktu);
sudjeluje u sintezi hormona;
je dio stanične membrane;
inhibira autoimune reakcije;
aktivira imunitet;
regulira vodnu bilancu;
podupire pokretljivost zglobova;
kontrolira razinu masti u krvi i druge.

Pod kontrolom ove nezasićene Omega-3 masne kiseline nalaze se mozak, jaja i sperma, kao i mrežnica.

Deficit EPA očituje se simptomima:

povećane razine tekućine u tijelu, edemi;
suha koža;
osjetljivost na zarazne bolesti;
problemi vida;
stanja upale;
osjećaj peckanja po tijelu;
spor rast djece;
visoke razine triglicerida;
hipertenzija;
teškoće pri gubitku težine;
gubitak pažnje i pamćenja.

Nedostatak omega-3 štetno utječe na sve više mentalne funkcije.

Velika količina omega-3 eikosapentaenoičnih masnih kiselina sadrži morsku ribu: haringu, marinac, losos, skušu, srdele. Dodatno, visoki sadržaj EPA je zabilježen u jetri bakalara. Većina EPA je u svježoj ribi, u procesu zamrzavanja i naknadnog odmrzavanja, njegova količina se smanjuje. PUFA Omega-3 se može oksidirati u tijelu, pa se preporuča uzeti zajedno s vitaminom E, koji je snažan antioksidans. Optimalna dnevna ljudska potreba za EPA je 2 g.

Dokozogeksaenovaya

Treća omega-3 polinezasićena masna kiselinska kiselina je dokozoheksaenska kiselina (DHA). Ona je sastavni dio lipida većine tjelesnih tkiva. To je uvjetno neophodna kiselina, kao i EPA. Dolazi iz hrane iu malim količinama nastaje u tijelu iz alfa-linolenskog. Sama DHA je prekursor za EPA i prostaglandine. Kod osoba s dijabetesom nije moguće pretvoriti alfa-linolensku kiselinu u dokosaheksaensku, pa je potrebno uzeti dodatnih 0,3 g DHA dnevno.

Glavne funkcije koje obavlja dokozaheksaenska kiselina u tijelu su:

sprječava nakupljanje masti;
doprinosi prevenciji raka;
potiskuje upalne procese;
jača stanične membrane;
normalizira moždane procese;
podržava zdrava reološka svojstva krvi;
eliminira depresiju;
jača imunitet;

Omega-3 jača imunološki sustav

poboljšava stanje kože;
sprječava pojavu alergija;
podržava rad srca;
normalizira sastav lipida.

U tijelu, DHA je odgovorna za živčani sustav, mozak, sastav sperme i mrežnicu. Zbog toga se s nedostatkom, depresijom, preranim starenjem i upalnim bolestima zglobova razvija. Osim toga, nedostatak dokosaheksaenske kiseline dovodi do ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara. Pobačaj i toksikoza, kao i povećana aktivnost djece, u kombinaciji s niskom razinom učenja, također su povezani s nedostatkom ovog spoja.

Izvor omega-3 masne kiseline - dokozaheksenska kiselina je isti proizvod kao i EPA. Optimalna dnevna potrošnja je 0,3 g.

Koliko je omega-3 potrebno dnevno?

Dnevna potreba za Omega-3 masnim kiselinama ovisi o spolu i dobi. Dakle, muškarcima je potrebno oko 2 grama nezasićenih masnih kiselina dnevno. Uz povišen kolesterol i za sprečavanje raznih poremećaja metabolizma, ženama je potrebno oko 1-1,5 g. Promicati pravilan razvoj, poboljšati performanse i spriječiti bolesti kod djece bit će 1 g omega-3 dnevno.

Ljudi koji se bave sportom, tjelesno aktivni ili oni koji se bave teškim fizičkim radom, trebaju oko 5-6 grama polinezasićenih masnih kiselina dnevno.

Dok nosite dijete, potreba za tim spojevima također se povećava. Za pravilan razvoj fetusa potreban je dnevni unos od 1,5 do 2,5 grama omega-3.

Potreba za omega-3 varira pojedinačno

Šteta i kontraindikacije omega-3

Unatoč ogromnim koristima omega-3 za ljudsko zdravlje, potrebno je uzimati kiseline samo u odgovarajućoj dozi. Osim toga, stručnjaci preporučuju provođenje tečajeva liječenja omega-3 s obveznim pauzama. Kontinuirano korištenje njihove dodatne količine može smanjiti viskoznost krvi, što će uzrokovati teška krvarenja (na primjer, tijekom menstruacije ili posjekotina).

Primjena omega-3 može izazvati alergijske reakcije kod osoba s preosjetljivošću. Treba voditi računa o lijekovima koji sadrže te spojeve onima koji imaju problema s jetrom.

Kako uzimati Omega-3

Da biste koristili prednosti omega-3, važno je da ih pravilno uzmete. Lijekovi dostupni u ljekarnama ili trgovinama sportske prehrane obično su popraćeni uputama za uporabu. Proizvođači uključuju različite količine nezasićenih masnih kiselina u kapsulama, tako da će se, ovisno o proizvodu, navedena optimalna doza razlikovati od drugih. Međutim, postoje opća pravila za uzimanje Omega-3.

Omega-3 treba uzimati nakon obroka, nakon 20-30 minuta. Potrebno je oprati lijek velikom količinom obične vode. Učestalost uzimanja masnih kiselina u svrhu liječenja je 3 puta dnevno, tj. Dnevnu dozu treba podijeliti u tri puta. Ako se Omega koristi kao profilaktički, dovoljno je jedno davanje dnevno; istodobno se dnevna doza smanjuje 2-3 puta. Tečaj može trajati do 3 mjeseca.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Prednosti omega-3 masnih kiselina. Učenje kako odabrati Omega-3 kapsule

Današnji članak bit će u potpunosti posvećen masnoćama, naime Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. Prednosti Omega 3 masnih kiselina su u više navrata dokazane, mnogi članci su napisani na tu temu, ali želim vam, dragi čitatelji, prenijeti važnost konzumiranja ovih kiselina u pravom iznosu SVAKI DAN! Danas ću vam reći zašto je korisno uzeti Omega-3, kako odabrati Omega-3 masne kiseline u kapsulama, zašto ih treba uzimati svaki dan i još mnogo toga, pa sjednite udobno - počinjemo!

Što je Omega-3?

OMEGA-3 polinezasićene masne kiseline (Omega-3 PUFAs) su tri masne kiseline: dekoksaheksanska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) dobivena iz biljke. Ove tri kiseline su neophodne za ljudsko tijelo, posebno ALA, budući da se teoretski EPA i DHA mogu sintetizirati iz ALA, ali da bi se to dogodilo, osoba mora biti apsolutno zdrava, i ne bi trebao imati nedostatak drugih korisnih tvari u tijelu, što u našem vremenu nije dovoljno gotovo nemoguće. Ako se ova sinteza dogodi, samo 0,1-5% ALA se pretvara u EPA i DHA, a to je vrlo, vrlo malo. Zbog toga se vjeruje da su sve 3 omega-3 masne kiseline neophodne i vitalne za osobu! Ali danas još uvijek posvećujem više pozornosti dvjema od tri masne kiseline - dekozageksaenoičnoj i eikosapentaenskoj kiselini, koje su odgovorne za mnoge procese u ljudskom tijelu.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Povrće omega-3 (ALA): laneno sjeme, laneno ulje, ulje kameline, orasi, zobi klice, soja, tofu, špinat.

Omega-3 životinjskog podrijetla (DHA i EPA): masna riba (losos, skuša, sardina, skuša), konzervirana tuna, žumanjka domaćih kokošjih jaja (u kokošjim jajima koja se uzgajaju na farmama peradi, sadržaj Omega-3 je zanemariv).

Omega-3 kapsule

 VAŽNO!

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina sadrže uglavnom alfa-linoleinsku kiselinu i ne sadrže DHA i EPA, zbog čega je toliko važno dobiti Omega-3 iz oba biljna izvora i životinja, jer Omega-3 sadržan u lanenom ulju, ne može zamijeniti omega-3 iz ribljeg ulja.

Dimenzije dnevnih obroka popuniti odgovarajuću količinu omega-3

Ovdje je popis onih namirnica koje biste trebali jesti dnevno. Iznimka je masna riba, koju treba konzumirati 4-5 puta tjedno.

Orašasti plodovi (orasi, bademi) - 30-35 g
Laneno ulje / ulje kameline - 1 tbsp. ili 1 žličica laneno sjeme.

Možete samo popiti ulje, popiti ga i odmah ga popiti vodom ili pojesti krišku crnog kruha.

Laneno sjeme može se koristiti na sljedeće načine:

Žvačite usta, ne gutajte cijelu! Sama sjemenka ima tvrdu ljusku i sadrži vlakna netopljiva u vodi, koja prolazi kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisti stijenke želuca od raznih ostataka i nusproizvoda probave, a neprobavljeno napušta tijelo. Put tih sjemenki u želucu je vrlo kratak, tako da tijelo jednostavno nema vremena za asimilaciju korisnih Omega-3 masnih kiselina koje se u njemu nalaze.
Smrvite na mlincu za kavu, otopite u vodi i popijte. U osnovnom stanju tijelo potpuno apsorbira svu Omega-3.

Fat sorte ribe - 100-120 g (4-5 puta tjedno)
Omega-3 kapsule - 1-1,5 g dnevno.

Ako barem jedan od gore navedenih proizvoda ne konzumirate, dnevna doza Omega-3 kapsula treba povećati 1,5-2 puta.

Dnevna količina omega-3 masnih kiselina

Omega-3 dnevna količina ovisi o spolu, zdravlju, prehrani i načinu života.

Za prevenciju raznih bolesti i jačanje imunološkog sustava, dovoljno je uzeti 1-1,5 g omega-3 na dan, podijeljeno u 2-3 doze.
Za sportaše i aktivno sudjelovanje u fitnessu (3-5 puta tjedno), doza se povećava na 2 g, podijeljena u 2-3 doze.
Ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je dnevna stopa 2-3 g, podijeljena u 2-3 doze.
Za one koji gube na težini, dnevna stopa od 3-3,5 g, podijeljena u 2-3 doze.
Za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sustava, dnevna stopa Omega-3 je 1,5-2 g, podijeljena u 2-3 doze.

Ako uzimate Omega-3 kapsule, kao dodatak prehrani, u omjeru 700: 1000 mg dnevno (DHA: EPA), plus vaša dijeta treba sadržavati 4-5 ribljih jela tjedno 100-120 g (oko 8-10 g omega-3 masnih kiselina). Ispada da ako jedete ribu i uzimate omega-3 u kapsulama (uzmite 2 kapsule Solgara s dozom od 950), u roku od tjedan dana primit ćete u prosjeku 20 g esencijalnih Omega-3 masnih kiselina.

Ako ne jedete bilo kakve izvore omega-3 s hranom (nemojte piti laneno ulje / ulje kameline, nemojte jesti masnu ribu, orahe, itd.), Vaša dnevna doza omega-3 u kapsulama treba biti jednaka u skladu s vašim životnim ritmom. (1.5 do 3.5 g).

A sada razmotrimo ovo pitanje izravno, zašto su Omega-3 masne kiseline korisne za ljudsko tijelo?

Prednosti Omega-3

mozak

Siva tvar mozga je 60% masti, a naš je mozak u većoj mjeri potreban Omega-3 masnim kiselinama, jer su dio staničnih membrana i pomažu u prenošenju živčanih impulsa iz jedne stanice u drugu, što čini proces memoriranja, spremanja i pamćenje pravih informacija je puno bolje i brže. Prednosti Omega-3 za ljudski mozak su jednostavno kolosalne i s time se ne možete prepirati.

Ako je tijelo oskudno s Omega-3 masnim kiselinama, onda se mijenja sastav staničnih membrana: mozak koristi manje preferirane izvore masti umjesto EPA i DHA (Omega-6 ili trans masti, koje se uzimaju s junk hranom). Ove masti ne mogu obavljati iste funkcije i opskrbljivati moždane stanice blagotvornim svojstvima, i iz tog razloga "lažne" stanice postaju beskorisne. Kada tijelo otkrije nepotrebne i beskorisne stanice, počinje proces njihovog uništenja i korištenja. Tijekom vremena taj se gubitak osjeća u obliku smanjenja intelektualnih i kognitivnih sposobnosti osobe, kao i sposobnosti da brzo riješi svoje zadatke.

Dugo je dokazano da ako trudnica, budući da je trudna, ne prima dovoljno masnih kiselina, dijete se često rađa ili mentalno zaostalo, ili njegov intelektualni razvoj daleko zaostaje za drugom djecom njegove dobi. Zato sve trudnice, kao i dojilje, MORAJU uzimati omega-3 masne kiseline za normalan razvoj fetusa i djeteta.

vid

Visok sadržaj EPA i DHA u mrežnici dokazuje potrebu za dobivanjem Omega-3 masnih kiselina dnevno. Dakle, ako želite sačuvati vid, a još više ako već imate problema s vidom, onda trebate kupiti Omega-3 dodatak u kapsulama i povećati unos hrane koja sadrži te masne kiseline.

Kardiovaskularni sustav

Prednosti Omega-3 za kardiovaskularni sustav:

Omega-3 smanjuje razinu lošeg kolesterola i triglicerida, čineći krv manje viskoznom, čime se smanjuje vjerojatnost stvaranja krvnih ugrušaka, srčanog udara, moždanog udara;
ojačati zidove krvnih žila i povećati njihovu elastičnost, poboljšavajući njihovu propusnost;
smanjiti krvni tlak.

Živčani sustav

EPA utječe na proizvodnju serotonina, koji pomaže osobi da se riješi depresije i prekomjernog stanja.

Metabolizam i gubitak težine

Jedenje Omega-3 dnevno smanjuje masne naslage i povećava sagorijevanje masti za 15%.
Postoji ubrzanje metabolizma.
Osjetljivost na inzulin povećava se usporavanjem prolaza bolusa kroz hranu kroz gastrointestinalni trakt, a to čini asimilaciju ugljikohidrata sporijom, bez izazivanja naglog povećanja šećera u krvi.
Poboljšava transport lipida duž krvotoka do mjesta izgaranja.
Omega-3 može blokirati sintezu lošeg prostaglandina E2, koji nastaju iz omega-6 masnih kiselina. Ovi prostaglandini inhibiraju proces lipolize i povećavaju oksidacijske procese u tijelu. U isto vrijeme, Omega-3 sintetizira dobre E3 prostaglandine, koji djeluju točno i obrnuto: smanjuju bolove u mišićima nakon vježbanja, održavaju mišićnu masu i ubrzavaju proces iskorištavanja masti.

Skup mišićne mase

Riblje ulje, osobito EPA i DHA, utječe na sintezu proteina u mišićnom tkivu, kao i na rast stanica samih.

EPA i DHA dio su staničnih membrana, a kada je osoba aktivno uključena u dvoranu kako bi izgradila mišiće, potrebni su mu elementi iz kojih će biti izgrađeni mišići, tako da su to samo Omega-3 masne kiseline i to su vrlo cigle od kojih možete izgraditi više mišića na vašem tijelu.

imunitet

Vjerojatno jedan od najvažnijih razloga zašto i zašto je korisno uzeti Omega-3 masne kiseline je povećanje imuniteta! Omega-3 je jedinstvena tvar koja vam omogućuje ne samo normalizirati pritisak, biti zdrav, izgubiti težinu ili izgraditi mišiće, nego biti potpuno zdravi 7 dana u tjednu i 365 dana u godini! Ne pretjerujem! Jedinstvena antioksidativna svojstva Omega-3 pomažu ljudima koji često pate od kataralnih bolesti, alergijama, astmi, kožnim bolestima, itd., Kako bi se brže nosili sa svojim oboljenjima, au većini slučajeva čak i spriječili pojavu znakova ovih bolesti.

Upotreba PUFA Omega-3 je dobra prevencija raka, kao što je rak prostate, rak dojke, gastrointestinalni rak itd.

Za one koji se redovito bave sportom, upotreba Omega-3 je obavezna, jer te masne kiseline neutraliziraju rad slobodnih radikala, koji se najviše formiraju tijekom aerobnih sjednica i kardio treninga (biciklizam, trčanje, plivanje, aerobne vježbe, ples). Načelo HIIT, itd.).

. Za referencu

Slobodni radikali su inferiorne molekule kisika koje imaju jedan nespareni elektron, te stanice teže da ovaj nestali elektron uzmu iz drugih zdravih molekula. Kada taj proces dobiva na masi, većina stanica u tijelu postaje nestabilna i inferiorna, zbog čega stanice prestaju obavljati svoje funkcije i gube kontakt jedni s drugima, što dovodi do prekida normalnih biokemijskih procesa u cijelom tijelu i ubrzava proces starenja.

Prednosti omega-3 masnih kiselina su zaštita tijela od štetnih učinaka slobodnih radikala. Dakle, ako provodite puno vremena na kardio strojevima, volite plesati nekoliko sati dnevno, onda bi Omega-3 masne kiseline trebali biti vaš dodatak br.

Štoviše, Omega-3 PUFA povećava izdržljivost, podiže ukupni tonus tijela i poboljšava apsorpciju kalcija i magnezija, čiji je nedostatak često prisutan kod sportaša.

hormoni

Iz omega-3 masnih kiselina sintetiziraju se hormoni eikozanoidi, koji su odgovorni za suzbijanje upalnih reakcija i za ispunjenje njihovih funkcija od strane svih stanica u tijelu.
Omega-3 kontrolira proizvodnju muških i ženskih spolnih hormona u dovoljnim količinama, koje su odgovorne za reproduktivnu funkciju žena i muškaraca.
Oni potiskuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji je odgovoran ne samo za loše raspoloženje, nego i za razgradnju mišićnog tkiva.

zglobovi

Omega-3 ublažava upale u zglobovima.
Djeluje protiv uništenja i trošenja hrskavice.
Poboljšava pokretljivost zglobova.

Pa, s blagotvornim svojstvima Omega-3 izdvojenih, a sada nema sumnje, nadam se da nemate potrebu da uzimate Omega-3, kao dodatni izvor snage i energije za vas i vaše tijelo.

Nažalost, nije uvijek moguće dobiti i usvojiti potrebnu količinu omega-3 isključivo iz hrane, i da budemo iskreni, to je praktički nemoguće učiniti. Zato je uzimanje Omega-3 kapsula dobra prilika da našem tijelu još uvijek pružimo pravu količinu ovih masnih kiselina dnevno i bez dodatne glavobolje povezane s potragom za ekološki prihvatljivim lososom ili lososom, koji ne bi sadržavao antibiotike, lijekove koji sadrže hormone, pesticide i itd Sada se glatko krećemo prema najvažnijem pitanju: kako odabrati Omega-3 u kapsulama kako ne bi naletjeli na lažne ili niskokvalitetne proizvode?

Kako odabrati Omega-3?

Da biste odabrali pravu Omega-3 masnu kiselinu u kapsulama, najprije morate pažljivo proučiti prednju i stražnju stranu pakiranja, gdje se sastav i sadržaj masnih kiselina u jednoj kapsuli obično pišu. Ali prije toga treba obratiti pozornost na još jednu vrlo važnu fazu - to je mjesto za kupnju ovog prekrasnog dodatka.

Mjesto kupnje

Kada sam napisao članak o vitaminsko-mineralnim kompleksima u sportu, rekao sam da nije preporučljivo kupiti sve vitamine i vitaminsko-mineralne komplekse u ljekarnama grada. Ne zagovaram tradicionalnu medicinu ili homeopatiju, već se jednostavno rukovodim svojim osobnim opažanjima, iskustvima i analizom sastava farmaceutskih vitamina.

Već sam rekao za Omega-3 tvrtke Doppelgerts u ranije spomenutom članku, ali to je bilo samo cvijeće, prije nekoliko tjedana sam vidio bobice, kada smo u jednom od predavanja o prehrani proveli eksperiment s farmaceutskom Omega-3. Nažalost, tvrtka koju se ne sjećam, nije toliko važna, jer nakon onoga što sam vidjela, nikad neću kupiti nikakve vitamine u ljekarni i pokušat ću vas od toga na sve načine odvratiti.

Suština eksperimenta:

Uzeli su dvije tvrtke Omega-3 masnih kiselina: jednu ukrajinsku (uzorak br. 1), a drugo američku tvrtku Amway "Nutrilite Omega-3" (uzorak br. 2). Također su uzela dva komada obične pjene. Zatim su probušili dvije kapsule iglom, izlijevali sadržaj u komade pjene i počeli promatrati. Činjenica da se počela pojavljivati s pjenom, koja je ulila uzorak broj 1, upravo sam uronio u šok! Da bi bilo razumljivo, priložite fotografiju:

Kao što se može vidjeti na fotografiji, ljekarničke apoteke Omega-3 potpuno su otopile pjenu u roku od jedne minute, uzorak br. 2 (Amway Omega-3) ostao je da teče u komad pjene bez izazivanja reakcija sa strane.

Samo pomislite što bi trebalo sadržavati kapsula (na minutu - vitamini za bolje zdravlje). Tako da se može u potpunosti otopiti komad pjene. Sada zamislite što se događa sa zidovima našeg želuca kada ti Omega-3 ulaze u naša tijela...? Mislim - ništa dobro. O kakvim koristima možemo govoriti?

Ovaj naizgled bezazleni pokus na prvi pogled mi je još jednom pokazao da nema ništa loše u ljekarničkim vitaminima, štoviše, oni također mogu HARM! Stoga vam savjetujem da kupite Omega-3 masne kiseline u trgovinama sportske prehrane i samo provjerenim tvrtkama ili ih naručite na službenim stranicama tvrtki kao što su NSP, Amway i Solgar.

Idemo dalje. Kako odabrati Omega-3 kako biste bili sigurni u kvalitetu svoje kupnje?

Kada se odredi mjesto kupnje, počinje sljedeća faza u izboru kvalitetne Omega-3.

Što je minirano?

Najvjerojatnije ste čuli da se dodatak Omega-3, poput ribljeg ulja, ekstrahira iz ribe. Zbog toga se tako visoko cijeni, jer životinjski izvori Omega-3, prema australskim istraživanjima, imaju bolju probavljivost i kardioprotektivnu aktivnost u usporedbi s Omega-3 dobivenom iz biljnog podrijetla.

Sadržaj omega-3 u ribama i morskim plodovima

No, da biste dobili Omega-3 od ribe - to još uvijek ne znači da biste dobili kvalitetan i koristan dodatak. Prilikom odabira Omega-3 postoji nekoliko važnih pravila:

1. Omega-3 treba proizvoditi SAMO iz mišićnog tkiva visokokvalitetnih ribljih vrsta kao što su atlantski losos, pastrva, losos, haringa, itd. U tim vrstama riba najviše su sadržane Omega-3 masne kiseline koje su potrebne ljudskom tijelu. Ako dodatak Omega-3, koji ćete kupiti, kaže “izvađen iz jetre bakalara”, onda ga ni u kojem slučaju ne kupujte.

Činjenica je da je jetra organ za filtriranje, i kod ljudi i kod riba, što štiti tijelo od bilo kakve infekcije. Svi toksini, otrovi, antibiotici i druge strane opasne tvari koje potencijalno predstavljaju opasnost za cijeli organizam prolaze kroz jetru i zadržavaju se. Iz tog razloga ne preporučujem kupnju jetre u supermarketima i pripremu za sebe i moje rođake, a kamoli za kupnju dodatka Omega-3 dobivenog iz ovog tijela. Dakle, zajedno s blagotvornim Omega-3 masnim kiselinama, koje nisu toliko prisutne, dobivate i cijeli niz hormona i lijekova koji se hrane ovom ribom.

2. Drugi važan uvjet je mjesto uzgoja tih riba. Ako se riba uzgaja na zatvorenim farmama, gdje nema pristupa tekućoj vodi, gdje se riba svakodnevno hrani sintetičkom hranom s antibioticima i hormonima, tada takve ribe ne mogu biti a priori koristan izvor Omega-3 masnih kiselina! Svaka stanica u njezinom tijelu je prezasićena ovim štetnim tvarima, koje će se, zajedno s Omega-3 PUFA-om, također ispustiti u ljudsko tijelo. Stoga, da biste odabrali visokokvalitetni dodatak Omega-3, morate pogledati paket kako biste rekli: "rafinirano", "pročišćeno" ili, ako je tekst napisan na engleskom jeziku, "pročišćen". To znači da su sve polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u ovom dodatku podvrgnute potpunom pročišćavanju od nečistoća, žive i drugih štetnih toksičnih tvari koje riba apsorbira tijekom svoje normalne aktivnosti, čak iu divljini.

3. I treći važan uvjet na koji morate obratiti pozornost pri odabiru Omega-3 je sadržaj EPA i DHA u dodatku. Sve je vrlo jednostavno - morate odabrati one dodatke koji sadrže maksimalnu količinu ovih masnih kiselina. Prenizak sadržaj EPA i DHA pokazuje da će se sadržaj pakiranja završiti vrlo brzo ako pratite optimalni dnevni unos DHA i EPA, a nakon 2 tjedna morat ćete ponovno kupiti ovaj dodatak. A ako radite uobičajenu aritmetiku i izračunate koliko ćete novca potrošiti na stjecanje Omega-3 s niskim sadržajem EPA i DHA, pijete 6-10 kapsula dnevno, onda ćete razumjeti da ćete kupiti jedan paket s maksimalnim sadržajem tih kiselina, barem košta 3 puta jeftinije.

Optimalne dnevne doze DHA i EPA:

DHA - za prevenciju 700 mg dnevno; kod različitih bolesti, mršavljenja, slabog imuniteta, doza se povećava 2 puta.

EPA - za prevenciju 1000 mg dnevno; kod različitih bolesti, mršavljenja, slabog imuniteta, doza se povećava 2 puta.

Tvrtke s dobrim dozama EPA i DHA:

Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA ili 950 EPA DHA)

CMTech Omega-3 35%

Sada namirnice Omega-3

O ovome, možda, sve što sam vam htio reći o tako super korisnom dodatku, kao što je Omega-3. Sada svi znate o prednostima Omega-3 masnih kiselina za svaku osobu, i za one koji se aktivno bave sportom, sve više. Sada znate kako odabrati Omega-3 i ne naletite na lažne, samo vas podsjećam na glavne točke na koje se morate pridržavati pri odabiru dodatka za kvalitetu 1) izbjegavajte ljekarne 2) odaberite Omega-3 s maksimalnom količinom DHA i EPA 3) odaberite pročišćenu / rafiniranu verziju Omega-3 4) ne kupujte Omega-3 masne kiseline izvađene iz jetre bakalara ili druge ribe. Slijedite ova pravila pomoći će vam da odaberete najbolji Omega-3 dodatak i izvučete maksimum iz njegove uporabe.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Omega-3 masne kiseline: što je korisno i gdje se nalazi?

Prednosti omega-3 poznate su svima i odavno su bez sumnje. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i izuzetno je važna za naše tijelo. Koje su njihove prednosti, gdje se nalaze i tko uopće treba omega-3? Članak će sve to reći.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline lako se podvrgavaju oksidaciji i nisu otporne na toplinsku obradu, stoga su proizvodi koji ih sadrže korisniji za upotrebu. Štoviše, oni se uglavnom nalaze u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu u smanjenju apetita i minimiziraju proizvodnju hormona stresa kortizola, što uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako je takva veza jedna, kiselina se odnosi na mononezasićene, ako dvije - na polinezasićene.

Omega-3 spada u skupinu polinezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu nisu sintetizirani i stoga se smatraju neophodnima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epiderma, mitohondrije; pomažu u uklanjanju štetnog kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega-3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često daju omega-3. Za to postoje brojni dobri razlozi.

Ono što je najvažnije, polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojavu toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, kao i sprečavaju mogući razvoj depresije kod trudnica. Toksikoza je posebno opasna, uzrokujući oštećenje mnogih organa i sustava. Na pozadini ove bolesti pate bubrezi, jetra, živčani sustav, povećava se krvni tlak i pojavljuju se edemi.

Riblje ulje se smatra najprikladnijim izvorom omega-3, jer riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudnice, može se identificirati sljedeće:

Normalizacija tlaka i protoka krvi
Zaštita stanica krvnih žila
Smanjenje vjerojatnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 ima pozitivan učinak ne samo na majku, nego i na fetus. Oni jačaju zdravlje djeteta i doprinose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. U prvim mjesecima života dječje ulje često se propisuje ribljim uljem kao prevencija rahitisa.

sportaši

Omega-3 se smatra važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Oni čuvaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju tonički učinak. Ali prije svega polinezasićene masti su izvor energije potrebne svakom sportašu.

mršavljenje

Ne može se reći da polinezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masti. Ali oni dobro rade kako bi smanjili apetit, a time i broj potrošenih kalorija. Stoga, uz pravilan unos omega-3, tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane, možete postići gubitak težine.

Za kožu

Omega-3 također djeluje na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

Zadržite potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, elastičnost kože se gubi, na tijelu se počinju pojavljivati bore. Omega-3 inhibira ovaj proces.
Ometati razvoj kožnih alergija.
Oni se aktivno bore s kožnim bolestima kao što su akne ili dermatitis. Za osobe čija dijeta nema problema s nedostatkom polinezasićenih kiselina, takve bolesti su mnogo rjeđe.
Omega-3 su jaki antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
Zaštitite tijelo od depresije. Stres i umor negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući kožu.

Za srce i krvne žile

Omega-3 kardiovaskularni sustav je važan jer uklanja višak kolesterola. Kolesterolni plakovi se talože na zidovima krvnih žila, čime se smanjuje njihova elastičnost i sprečava normalan protok krvi. Omega-3 smanjuje rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osigurava normalan dotok krvi u mozak i organe.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikozanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite prema upalnim žarištima. Osim toga, polinezasićene masne kiseline su djelomično odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za spojeve

Omega-3 ima pozitivan učinak na tkivo hrskavice i kosti u tijelu. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom oblikovanju spojeva, povećavaju količinu intraartikularnog podmazivanja, jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djece i odraslih, čuvaju pokretljivost zglobova i smanjuju potencijalne probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječe na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njegovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja područja nekih mišića u poprečnom presjeku.

Znakovi nedostatka omega-3

Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina uočen je u većini populacije planeta, posebno među stanovnicima razvijenih zemalja. Razlog je jednostavan - manje se pažnje posvećuje prirodnom proizvodu, čini se jednostavnom i praktičnijom, a ne uvijek zdravom hranom. Potrošnja zauljene morske ribe smanjila se, djelomično zbog njezine cijene i kvalitete. Budući da je većina omega-3 sadržana u ribama, nije iznenađujuće da je nedostatak polinezasićenih masti postao masovna pojava.

Pretpostavimo da osoba koja ima omega-3 može biti na sljedećim osnovama:

Problemi s kožom Rad lojnih žlijezda je slomljen, koža počinje guliti i suha, perut se pojavljuje na glavi.
Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
Gubitak izvedbe. Osoba kojoj nedostaje omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojaviti se odsutnost i umor.
Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, osoba je podložnija bolestima.
Smanjena vizija. Oči počinju sušiti, što uzrokuje oštrinu vida.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Zbog toga su neki ljudi čak imali tendenciju samoubojstva.

Dnevna cijena

Da bi se održala stopa omega-3 u tijelu, dovoljno je dva ili tri puta tjedno da se jede ribu. Ali ako takva mogućnost ne postoji, dodaci će vam pomoći ispuniti dnevne potrebe.

Ne postoji određena brojka koja bi trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali u prosjeku količina omega-3 varira između 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzor, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnicama i dojiljama treba još 200 mg, a prosječna potreba za novorođenčadi je 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti u kojima se dnevni unos omega-3 mora povećati. Bolesnicima s bolestima srca preporuča se 1000 mg dnevno, a za osobe sklone depresiji 200-2000 mg.

Omega-3 i riblje ulje: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 jedno te isto. Zapravo, postoji razlika između njih i vrlo značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topljivih u mastima koji se nakupljaju u jetri riba. Sadrži gliceride, omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline. Ljekovito riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. No, polinezasićene masti u njemu u ukupnom sadržaju manje od trećine, sve ostalo - druge tvari.

primjena

Najčešće, omega-3 je dostupan u obliku kapsula. Idu u ljekarnu bez recepta, tako da ih svatko može kupiti. Unatoč tome, prije nego što ga uzmete, trebate se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek ne šteti zdravlju.

Kao preventivna mjera, odrasla osoba treba samo jednu kapsulu dnevno s ili odmah nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U terapijske svrhe, doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeci mlađoj od dvanaest godina također je potrebna konzultacija sa specijalistom.

Da biste dobili osloboditi od neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporuča se uključiti u prehrani kiselo voćni sokovi, kiseli krastavci ili kiseli kupus.

kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

U slučaju viška vitamina E
Dok uzimate lijekove koji sadrže vitamin E
Kod preosjetljivosti na omega-3 masne kiseline
U slučaju netolerancije na omega-3
U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako jesti masne kiseline?

Većina koristi od hrane koja sadrži masne kiseline u sirovom obliku, tako da je poželjno da ih ne podvrgnuti toplinskoj obradi ili ih izlagati na minimum. Kako bi se izbjegli problemi zbog nedostatka polinezasićenih kiselina, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

Ponovno punite svježe salate biljnim uljima - pri prženju gube korisna svojstva.
Nemojte držati ulje na svjetlu, a još bolje pronaći tamni kontejner za njih.
Kada kupujete, dajte prednost ne smrznutim, nego sirovim ribama.
Obratite pozornost na orahe - nekoliko zrna sadrži dnevnu količinu masnih kiselina.

Ako pripremi dijete pristupite temeljito, masne kiseline sadržane u hrani biti će dovoljne da im pruže cijelo tijelo. Dijete polinezasićenih kiselina zahtijeva jednu i pol do dva puta manje od odrasle osobe, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kada uzimate omega-3, mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na administraciju - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Osobe koje su alergične na ribe mogu razviti natečenost, osip na tijelu. U tim slučajevima morate prestati uzimati lijek i kontaktirati stručnjaka za konzultacije. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna stopa prekoračena, to ne ugrožava tijelo.

Proizvodi koji sadrže Omega-3

Proizvod s najvećim sadržajem omega-3 smatra se masnom ribom. Ovaj popis uključuje pastrvu, sardine, losos, losos, haringu, marinac i skušu. Postoje mnoge nezasićene masti u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenice, jastozi, kapice.

Osim ribe, u uljima se nalazi i adekvatna količina omega-3, posebno laneno sjeme uljane repice i masline, orasi, zelena salata, kupus, brokula i neke mahunarke.

Top 5 dijetetskih dodataka

Postoji mnogo proizvoda na bazi polinezasićenih kiselina. Ne postoji posebna razlika između njih, jedina razlika je u proizvođaču i doziranju tvari. Usprkos činjenici da postoji nekoliko desetaka takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

Omacor. To je njemački lijek, najčešće propisan za odrasle osobe s rizikom infarkta miokarda. Kao dnevni unos dovoljna je jedna kapsula dnevno.
Vitrum Cardio Omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, koje se uzimaju jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
Doppelgerz je još jedan dodatak njemačkoj proizvodnji. Jedna doza sadrži oko 800 mg lososove masti.
Omeganol Forte se razlikuje po sadržaju omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim dodacima ističe se najniža cijena.
Nutrilite je aditiv iz SAD-a. Uzima se u količini od dvije kapsule dnevno.