Odavno je poznato da su Omega-3 masne kiseline čudesna hranjiva tvar koja može spriječiti kronične bolesti, kao što su srčane bolesti i dijabetes, boriti se s upalom i čak zaštititi mozak.

Važna studija

Nedavno je provedeno istraživanje čiji su rezultati objavljeni u Nutritional Neuroscience. Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za Alzheimerove pacijente kada se pojave simptomi.

Vrste Omega-3

Postoje tri vrste ove tvari: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA). Eikosapentaenska i dokosaheksaenska kiselina nalaze se u ribama i drugim plodovima mora, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.

Zdravstvene prednosti Omega-3 su nadaleko poznate. Mnogi od nas nagomilavaju posebne dodatke kako bi dobili dnevnu dozu. Ali nije potrebno ići u ljekarne u potrazi za potrebnim sredstvima, čija je učinkovitost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići drugim putem: uključite određenu hranu u svoju dnevnu prehranu. Pogotovo zato što ih je malo, a među širokom raznolikošću možete odabrati one koji su za vas. Vi svibanj biti konzumiranje nekih od tih proizvoda cijelo vrijeme, čak i bez realizacije njihove prednosti.

Slijedi 25 "vođa" u sadržaju omega-3 masnih kiselina. On također pokazuje koliko miligrama ovog važnog hranjiva sadrži određena količina proizvoda.

Top 25 Omega-3 masnih kiselina

1. Orah: 2656 mg Omega-3 po četvrtini šalice.

2. Chia sjeme: 214 mg po žlici (12 grama).

3. Losos: 3428 mg u pola filea (198 grama).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3, omega-6, omega-9: što su masne kiseline i zašto su potrebne

Dobro znamo da su omega-masne kiseline neophodne za normalno funkcioniranje tijela, ljepotu kose i noktiju, izvrsnu dobrobit i uravnoteženu prehranu. Ali malo tko zna da omega-3 masne kiseline, koje se mogu naći u lososu, ovdje nisu ograničene.

Zapravo, postoje tri vrste omega kiselina: omega-3, omega-6 i omega-9. I, na primjer, omega-9 kiseline, koje se nalaze u avokadu, vrlo se razlikuju od omega-3 kiselina sadržanih u masnoj ribi. Ispod je sve što trebate znati o ovim bezuvjetnim, ali takvim različitim elementima.

Što je omega masnih kiselina

Brza kemijska lekcija: masti su vrsta zidova od opeke koji se sastoje od masnih kiselina. Sve masne kiseline imaju paran broj ugljikovih atoma koji su vezani jedan za drugi duž lanca. Neki od njih imaju jednostavne veze između ugljikovih atoma i nazivaju se zasićene masti, dok druge imaju dvostruke veze i smatraju se nezasićenim. Omega-3, omega-6 i omega-9 su sve vrste prirodnih nezasićenih masti koje većina stručnjaka u području zdrave prehrane smatra mnogo korisnijim od zasićenih masti.

I vraćamo se na kemijsku strukturu: početak lanca ugljika naziva se "alfa", a njegov kraj naziva se "omega". Omega-3 kiseline imaju trostruki naslov u naslovu, jer prva molekula s dvostrukom vezom je tri ugljikova atoma s omega-kraja (isto s omega-6 i omega-9 masnim kiselinama). Dakle, s dosadnom teorijom shvatio - vrijeme je da se ide na znanje koje možete primijeniti u praksi.

Omega-3: koja je korist i gdje se može dobiti

Stručnjaci upozoravaju da naše tijelo ne zna kako proizvesti omega-3 masne kiseline, pa je potrebno jesti namirnice bogate omega-3, ili uzimati dodatke kako bi se izbjegli njihovi nedostaci. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA).

EPA i DHA nalaze se u plavoj ribi kao što su losos, skuša i haringa. EPA ima snažan protuupalni učinak i, prema istraživanjima, može smanjiti rizik od bolesti srca, reume i raka. Istodobno, DHA ima važnu ulogu u zdravlju mozga. Optimalna količina omega-3 je dva do tri obroka masne ribe tjedno. U isto vrijeme, idealno je da četvrtina svih masnoća koje konzumirate sadrži omega-3 masne kiseline.

Omega-6: koja je upotreba i gdje se može dobiti

Kao iu slučaju omega-3 masnih kiselina, naše tijelo ih ne može samostalno proizvesti. Međutim, možete dobiti dovoljno omega-6 iz svoje prehrane - i trebali biste je koristiti. Ove kiseline se uglavnom nalaze u biljnim uljima kao što su kukuruzno ulje, ulje šafranike, sezamovo ulje, kikirikijevo ulje i sojino ulje.

Ali budite oprezni: dok omega-6 igra važnu ulogu u tijelu, ako ih ima previše, može izazvati upalu. (Zanimljivo je da većina ljudi dobije 15-25 puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 iz svoje prehrane).

Omega-9: koja je korist i gdje se može dobiti

Za razliku od omega-3 i omega-6, omega-9 masne kiseline smatraju se neznatnim. Drugim riječima, čak i ako je njihova potrošnja zanemariva, vaše tijelo neće doživjeti deficit u tom pogledu. Možete dobiti omega-9 od ulja uljane repice i suncokreta, badema i avokada. Inače, maslinovo ulje sadrži i omega-kiselinu, ali će vam biti korisno znati da je to uglavnom omega-9 i samo mala količina omega-3.

Međutim, unatoč činjenici da naše tijelo ne zahtijeva omega-9 masne kiseline, one imaju vlastite zdravstvene koristi. Tako, nedavne studije su otkrili da konzumiranje ih umjesto zasićene masti može sniziti razinu kolesterola, kao i rizik od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/

"Omega-3" i "omega-6": kako, zašto iu kojem obliku koristiti masne kiseline

Često čujemo uporabu ribljeg ulja, "omega-3" ili "omega-6", ali ti su pojmovi pomiješani u glavama ljudi i daleko od svega predstavljaju ono što kupuju kao dodatke prehrani.

Dakle, ovo je nužna ljudska masna kiselina, koju tijelo ili ne proizvodi niti proizvodi u malim količinama. Zdravstveni problemi mogu početi i iz njihove nestašice i od prevelike ponude.

Mnogi ljudi koji su danas zainteresirani za zdravu prehranu, na pitanje jesu li masti korisni ili štetni, radije bi izabrali drugi odgovor - noževi su različiti.

"Omega" ima širok učinak na različite sustave organizma. Oni služe kao izvor energije za stanice, reguliraju rad srca krvnih žila, sudjeluju u formiranju hormona i pojačavaju njihovo djelovanje. Također, te kiseline reguliraju proces upale i mogu spriječiti čak i bolesti raka. Osim toga, u pravilu, oni učinkovito eliminiraju "loš" kolesterol (koji začepljuje krvne žile) i istovremeno povećavaju razinu "dobrog".

Postoje dva glavna i međusobno povezana pokazatelja masti u prehrani - kvaliteta i količina. Ograničenja niža od normalne ili konzumiranje više nego normalno, ne možete riješiti viška težine.

Omega-3 i riblje ulje: razotkrivanje mitova

Još u sovjetskom razdoblju postojao je poseban državni program prema kojem su dječji vrtići davani djeci u vrtićima. Za mnoge, riblje ulje i "omega-3" su sinonimi, ali ta masna kiselina je jednostavno jedna od komponenti riblje masti. Izvor omega-3 masnih kiselina nije samo riblje ulje, već i sve biljna ulja, iako je u njima najviše.

Omega-3 klasa sadrži tri posebne esencijalne masne kiseline:

• Alfa - linolenska kiselina, čiji je glavni prirodni izvor laneno ulje. Ima mnoga imunostimulativna i protuupalna svojstva masti, dobro štiti kardiovaskularni sustav, smanjuje koncentraciju kolesterola i suzbija sklonost trombocita agregiranju, smanjujući krvni tlak.

 Eikozopentenska kiselina je EPA, koja je bogata hladnom vodom sjeverne ribe i ribljeg ulja.

 Dokosoheksenska kiselina - DHA, sadržana je u velikim količinama ribe koja živi u hladnim sjevernim vodama i ribljem ulju.

Njihova glavna korisna svojstva su:

 Smanjenje razine "lošeg" kolesterola,

 Povećati razinu "dobrog" kolesterola,

 Sprečavanje kardiovaskularnih i rakavih bolesti.

Je li to korisno za svakoga: „omega-3“ za sportaše i bodybuildere

Jedna od neophodnih komponenti za dijete za bodybuilding su masti. Naravno, u pripremi prehrambenih programa, glavna pažnja je usmjerena na proteine ​​i ugljikohidrate, ali tijelo sportaša također ne može biti potpuno funkcionalno. Barem zato što su masti lubrikanti za zglobove hrskavice.

Skupina omega-3 masti u bodybuildingu je nezamjenjiv pomoćnik u ubrzavanju metabolizma, što pridonosi eliminaciji produkata razgradnje nastalih nakon vježbanja nakon napora. Još jedan značajan plus ove skupine masti je sposobnost povećanja izdržljivosti.

Omega-3 masne kiseline hitno su potrebne u sportu bez obzira na njegov tip, istaknula je Naila Mindubaeva, vrhunska liječnica. Ako ove tvari nisu dovoljne u prehrani, rezultati u teretani bit će niži nego što bi mogli biti. Danas su poznati sljedeći učinci omega-3:

Senzibiliziranje hormona inzulina;

- smanjenje viskoznosti krvi, što smanjuje rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava;

In smanjenje apetita i, shodno tome, težine;

Stimulacija hormona sinteze, osobito testosterona.

Osim navedenog, omega-3 je izvrstan izvor energije.

Dakle, koliko ljudi treba masnoće tako da sve radi u redu? Sve ovisi o tome što je tjelesna masa, kakva je njegova tjelesna aktivnost, što očekuje od bodybuildinga i tako dalje.

Možete dati samo opće preporuke. Na primjer - muškarci koji se bave sportom 4 puta tjedno, 80 kg. Da bi bio u istom obliku, mora konzumirati oko 2700 kalorija dnevno. 25% mora biti mast - 675 kalorija. Ako znate da je kalorijski sadržaj jednog grama masti 9 kalorija, onda je dan sportaša dovoljan 75 grama masti. Od tog broja, 90% masti treba biti nezasićene masti, "dobre masti", kao što je "omega-3" riblje ulje.

Kako objesiti u gramima

Danas u skandinavskim zemljama obavezno je da sva djeca od 6 mjeseci do 3 godine primaju "omega-3" u dozi od 900 mg dnevno.

Doza "omega-3" ovisi o zadatku:

Prevention za prevenciju, promicanje zdravlja i potporu kolesterola na normalnoj razini - od 1 do 1,5 g dnevno;

∙ kada se bave sportom na snazi ​​- od 2 do 3 g dnevno;

Weight za gubitak težine - 3-4 gv dnevno.

Uzmite "omega-3" i "omega-6" trebali bi biti u omjeru 1: 4, ali Rusija je jedna od onih zemalja u kojima je mnogo ljudi, omjer 1:20, označite liječnika.

Detaljniji odgovor na ovu temu dali su dijetetičari fitnes terapeut ALEX FITNESS mreže Vladimir Sudarev.

Kod gubitka težine preporuča se smanjiti unos masnoće, ali nikada se ne smije u potpunosti isključiti, minimalna doza je 40 g na dan, 60-70 g / dan je optimalna, vrlo je važno normalizirati profil dolaznih masti Idealno, 30% do 50% treba biti zasićeno. smanjiti njihove količine u obroku: odabrati vitke vrste mesa, odrezati vidljivu masnoću iz mesa, odabrati metode smanjivanja masnoće kuhanja (kuhanje, kuhanje, kuhanje na pari), preostalih 50-70% treba biti mono- ("omega-9") i polinezasićene masne kiseline (" omega-3 "," omega-6 "), u najnižem omjeru 1: 4.

Preporučena razina konzumacije polinezasićenih masnih kiselina iz obitelji omega-3 kreće se od 1-2 g do 1-2% ukupnog unosa kalorija. Štoviše, bolje je kombinirati biljne i životinjske vrste omega-3, budući da je poželjno da tijelo prima oko 30% - 40% "omega-3" masnih kiselina s EPA i DHA, a 60-70% zbog "omega-3" biljnog sadržaja koji sadrži vitamin E, antioksidans će štititi tijelo od netaknutih i oksidiranih omega-3 masnih kiselina. Štoviše, takva svojstva kao što su smanjenje otpornosti na inzulin, aktiviranje lipolize i smanjenje lipogeneze, kao i poboljšanje propusnosti staničnih membrana i ubrzavanje metaboličkih procesa pridonijet će djelotvornijem gubitku težine zbog komponente masti.

S povećanim fizičkim opterećenjem, potreba za gumom povećava se na 100-140 g / dan, ovisno o vrsti treninga, ali nastojimo zadržati profil. Protuupalna svojstva "omega-3" omogućit će tijelu da se učinkovito oporavi nakon vježbanja i omogući češće treniranje. Omega-3 djelomično potiče zacjeljivanje zglobova i ligamenata, ublažava bolni sindrom kod ozljeda, ozljeda i bolesti zglobova, umjereno poboljšava pokretljivost.

No, uključujući i vaš obrok u izvorima kiseline, ne smijete zaboraviti na osnovna pravila zdrave prehrane: racionalnost, umjerenost, raznolikost. Samo optimalna kalorijska usklađenost s individualnim potrebama, kao i prilagođeni omjer proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mikroelemenata i drugih tvari u prehrani donijet će maksimalne koristi.

Gdje se nalaze "omega-3" i "omega-6"

Masti i ulja, 100 g

Kubansko suncokretovo ulje (sadržaj oleinske kiseline 70% i više)

Lješničko ulje

Laneno ulje

Ulje šafrana (visok sadržaj oleinske kiseline)

Ulje rižinih mekinja

Ulje oraha

Ulje pšeničnih klica

Suncokretovo ulje (normalno)

Ulje grožđa

Ulje od šafrana (obična)

Sadržaj omega-3 i omega-6 u orašastim plodovima i sjemenkama

Sadržaj omega-3 i omega-6 u morskim plodovima

Riba (porcija 100 g)

Omega-3 masne kiseline (g)

Omega-6 masne kiseline (g)

Omega-3: Omega-6

Kavijar crni i crveni

Atlantska skuša svježa

Atlantski morski losos

Atlantski losos uzgojen na farmi

Pacifička haringa svježa

1: 0.006 - 1: 0.40

Svježa skuša

Svježa morska jegulja

Našem tijelu je potrebna GLA, gama-linolenska kiselina, koja štiti od mnogih problema i bolesti, a nastaje samo od omega-6 masnih kiselina. Bez te kiseline organizam ne može sintetizirati jedinstvenu tvar - prostaglandin E1, koji nas štiti od kardiovaskularnih bolesti, alergija, preranog starenja, pa čak i raka.

Nezamjenjiva "omega-6" i kozmetologija - to je nenadmašan lijek za elastičnost i izuzetno glatku kožu, koja također eliminira lomljivost i laminiranje noktiju.

Omega-6 klasa uključuje arahidonsku, linolnu, gama-linolensku kiselinu.

Glavni izvori omega-6 su biljna ulja: palma, soja, uljana repica, suncokret, a velika količina omega-6 nalazi se u jajima, orašastim plodovima, pečenim proizvodima, peradi i mnogim drugim proizvodima. Za više pojedinosti vidi tablicu.

"Omega-6" u velikim količinama može potaknuti upalu u tijelu, što dovodi do izbijanja ekcema, akni i bolova povezanih s artritisom. Preporučljivo je napraviti dijetu tako da omjer "omega-6" prema "omega-3" bude približno 4 k1. Pretpostavlja se da omega-6 masne kiseline također uzrokuju oticanje arterija Ako je ovaj poremećaj prisutan u organizmu dugo vremena, to može dovesti do zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca, na primjer.

Za razliku od omega-3, arahidonska kiselina je neophodna za obnovu i rast skeletne muskulature. Povećava izdržljivost, performanse i pomaže u oporavku.Kod kompetentnog pristupa, bodybuilderi mogu uzeti odgovarajuće dodatke.

Koliko i kako: glavne razmjere

Kada osoba ima živahan način života, ima veliku potrebu za hranjivim tvarima. „Dakle, ako usporedimo tehničke ljude koji se bave fitnesom, ithech, čija je tjelesna aktivnost minimalna, onda je prva potrebna 2 puta više polinezasićenih masnih kiselina„ omega-3 “i„ omega-6 “. Općenito, omjer "omega-6" prema "omega-3" trebao bi biti jednak 4: 1. Ali ako bude manje od 4, na primjer 1: 1, onda je to bolje, ”rekao je stručnjak Herbalifea Roman Malkov.

Rusi u većini slučajeva nemaju omega-3 i preopterećuju obroke omega-6 i omega-9. “Primjer je vrlo jednostavan: jedan od najpopularnijih proizvoda je suncokretovo ulje. Mnogo je "omega-6" i "omega-9" kiselina, ali "omega-3" nije. Postoji neravnoteža u omjeru polinezasićenih masnih kiselina, kao što je gore opisano. S pogrešnim omjerom "omega-3" i "omega-6" masnoća nestaju korisna svojstva, posebice zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav ", - rekao je Malkov.

U našoj prehrani, životinjske masti i dalje su nedopustivo velike na mjestima: polisvini, govedina, proizvodi od njih i vrlo malo ribe, koje sadrže značajne količine omega-3 i omega-6 masnih kiselina, istaknuo je dr. Mindubaeva. U Rusiji, štoviše, kultura potrošnje takvih ne sasvim tradicionalnih ulja, kao što su toplo, soja, konoplja, maslac orasi, još nije razvijena.

Ljudi, u pravilu, ne doživljavaju nedostatak zasićenih masti, često se moraju nositi s viškom prehrane, rekao je nutricionist Vladimir Sudarev. Nezasićene masne kiseline imaju dvostruku vezu između ugljikovih atoma, dok, ako je takva veza jedna, onda se masti nazivaju mononezasićene ili MLCH (to su omega-9 masti), ako su mnoge - polinezasićene ili PUFA ("omega-3" i "omega-6") ). Budući da je nedostatak "omega-9" i "omega-6" također rijedak, s iznimkom radikalne prehrane s "potpunim" isključenjem masti iz prehrane (što je izuzetno opasno i štetno), govorimo o "omega-3".

Ove masne kiseline su neophodne ljudima, jer nisu sintetizirane u tijelu i moraju ući u naše tijelo svakodnevno i tijekom cijele godine. Najvažniji predstavnici ove klase su: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA). EPA i DHA mogu se formirati u organizmu iz ALA pomoću enzima D6D (delta-6-desaturaze).

Potreba za tim tvarima može se zadovoljiti uključivanjem takvih produkata kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA): laneno ulje, bučino ulje, ulje uljane repice, ulje senfa, ulje oraha; laneno sjeme, sjemenke bundeve, orasi, soja, grah, tamnozeleno lisnato povrće i izvori eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA): masna riba: haringa, skuša, srdela, iver, itd. uhvaćeni u moru ili dijetetski dodaci koji sadrže omega-3 (kao riblje ulje i mnogi drugi). Capsulated BADs imaju brojne prednosti u usporedbi s uljima koja se lako oksidiraju i oštećuju na kisik-zrak i sunčevo svjetlo, gubeći svoja pozitivna svojstva, dobivajući negativna svojstva.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty

Omega 3 masne kiseline za djecu, žene i muškarce. Što proizvodi sadrže i kako se uzimaju

Da bi vodio aktivan život i nije se žalio na zdravlje, osoba mora ne samo odustati od loših navika i dobro jesti, već uzimati i vitamine, nadopunjavajući njihov nedostatak u tijelu. Te tvari uključuju omega-3 masne kiseline, koje ih najviše sadrže, kao i koje su njihove koristi, a koje su značajke recepcije, morate znati svakoga tko nadzire zdravlje.

Za što su Omega 3 masne kiseline?

Tijekom toplinske obrade, kiseline gube značajan dio korisnih tvari i oksidiraju se u zraku.

Stoga se biljni proizvodi u kojima su prisutni najbolje jedu sirovi:

• Uz pravilnu potrošnju tih tvari vrlo su korisne za ljude. Normaliziraju metaboličke procese, daju osjećaj punine s minimalnom količinom hrane koja se konzumira i time smanjuju apetit.
• Uz snažan psihološki poremećaj, omega smanjuje količinu proizvedenog kortizola. To izaziva stres.
• Masne nezasićene kiseline podijeljene su u nekoliko skupina na temelju prisutnosti veza između ugljikovih atoma. Spojevi s jednom vezom nazivaju se mono-nezasićeni. Ako ih ima dvije, onda je to već skupina polinezasićenih kiselina. Omega-3 je uključen u drugu skupinu. Te tvari nisu proizvedene u našem tijelu, stoga su klasificirane kao bitne. Međutim, oni su neophodni za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava, jer se nalaze u epidermisu, sprječavaju razvoj upala i uklanjaju višak kolesterola.

Nedostatak tih tvari u tijelu dovodi do pogoršanja zdravlja ljudi, problema sa srcem i krvnim žilama, poremećaja probavnog sustava i mnogih drugih bolesti.

Razlika između omega 3 i ribljeg ulja

Omega 3 i riblje ulje ne mogu se smatrati jednom tvari. Unatoč sličnim svojstvima i principima rada, oni imaju dovoljno razlika. Riblje ulje sastoji se od tvari topivih u mastima koje proizvodi riblja jetra. Ovdje su vitamini skupina A i D i Omega.

Omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, zasebna su komponenta. Njegov udio je prilično velik i čini trećinu volumena. Omega 3 uključuje kompleks masnih kiselina potrebnih ljudima.

Osim ribljeg ulja, ta se tvar nalazi u uljima kao što su:

Glavna razlika između ove dvije supstance je u nedostatku vitamina A i D, dok se riblje ulje dobiva samo iz prerade ribe, a Omega se može dobiti i iz biljaka. Biljni pripravci se razlikuju od onih dobivenih iz ribljeg sadržaja. Štoviše, potonje je mnogo korisnije jer sadrži masne kiseline koje su idealne za ljude.

U isto vrijeme, riblje ulje sadrži najveći sadržaj korisnih kiselina. Jedan gram masti u njemu nije manje od tri stotine miligrama Omege.

Prije svega, morate obratiti pozornost na to kada kupujete riblje ulje za poboljšanje zdravlja. Uz nižu koncentraciju korisnih kiselina, učinak uzimanja lijeka bit će nevidljiv.

Prednosti Omega 3 masnih kiselina za tijelo

Proučavajući učinak polinezasićenih masnih kiselina na tijelo, znanstvenici otkrivaju ranije nepoznate spojeve koji su korisni za ljudsko zdravlje. Međutim, kao i prije, Omega 3 masne kiseline, koje sadrže veliku količinu vitamina, smatraju se najkorisnijim od njih.

Ovdje postoji poseban spoj ugljikovih atoma koji su svojstveni tim masnim kiselinama. To je složen skup elemenata s različitim strukturama i svojstvima. Kao što osoba nije u stanju proizvesti omega-3, za njeno nadopunjavanje potrebno je uključiti u hranu vitamine u kojima se nalazi. To su orašasti plodovi, neka ulja (laneno, kanola), morska riba i naravno riblje ulje.

Masna kiselina pomaže u jačanju staničnih membrana. Osim toga, stimulira aktivnost mozga i jača mrežnicu oka. Zahvaljujući Omegi, imunitet je ojačan i aktivnost sperme se povećava. Ljudi koji imaju bolesno srce i krvne žile, vrlo je važno uključiti u prehranu takve namirnice.

To pomaže smanjiti rizik od moždanog udara i srčanog udara, poboljšava cjelokupno zdravlje i normalizira krvni tlak. Oni koji su depresivni ili na rubu živčanog sloma definitivno bi trebali piti Omegu i jesti proizvode koji ga sadrže.

Korištenje ovih tvari poboljšava pamćenje, razvija otpornost na stres i povećava ljudsku izdržljivost.

Eksperimentalno je dokazano da Omega 3 masne kiseline oslobađaju bolesnikovo stanje kod bolesti poput reume, artritisa i artroze. Redovita uporaba smanjuje upalu i smanjuje bol. Korisno je uzeti Omegu i neke kožne bolesti.

Polinezasićene masti mogu regulirati kolesterol, poboljšati zgrušavanje krvi i ojačati elastičnost kože. Ali ne kontrolirani unos takve kiseline može uzrokovati poremećaj tjelesnih sustava. Višak omega 6 čini krv debljim i povećava vjerojatnost stvaranja krvnih ugrušaka.

Da biste to izbjegli, morate uzeti Omega 3 i uravnotežiti njihov sadržaj. U tijelu se nakuplja masna kiselina, stvarajući pričuvnu energiju. Ali to ne povećava težinu osobe.

Pozitivna svojstva za žene

Stručnjaci vjeruju da vitamin Omega 3 pomaže izgubiti te viškove, a ova izjava ima praktične dokaze. Tvar blokira zasićene masti, čisti njihove krvne žile i ubrzava metaboličke procese. Da bi se postigao pozitivan učinak, potrebno je uzeti samo tri kapsule tri puta dnevno. Prvi rezultati će biti za 2 tjedna.

Omega 3 masne kiseline su nesumnjivo korisne za očuvanje ljepote, jer utječu na formiranje kože i ljudske kose. Njezina kosa i nokti postaju jači, a koža je izglađena, dobivajući dodatnu elastičnost.

Neprocjenjive kiseline i rješavanje ženskih problema. Pomaže smanjiti bol tijekom menstrualnih tegoba.

Osim toga, fosfolipidi sadržani u kiselini stimuliraju proizvodnju hormona, smanjujući nervozu, razdražljivost i neke druge pojave koje se javljaju tijekom PMS-a. Prijem omega-3 tijekom trudnoće i dojenja ima pozitivan učinak na formiranje fetusa i razvoj novorođenčeta.

U pravilu takva djeca imaju odličan vid, dobru pažnju i mentalnu aktivnost. Vrlo mlada mama će lakše nositi trudnoću i postporođajno razdoblje nakon nje.

Prednosti za muškarce

Ne manje korisne masne kiseline za muškarce. Na normalnoj razini omega 3 smanjuju proizvodnju hormona stresa, što je važno s visokim tjelesnim i mentalnim stresom, potrebom za donošenjem teških odluka i nedovoljnim odmorom. Osim toga, dodatak normalizira rad srca i krvnih žila i sprječava upale.

Redovita konzumacija omega 3 kiseline ili ribljeg ulja može smanjiti mogućnost bolesti srca. Istraživanje koje su proveli znanstvenici u potpunosti je potvrdilo tu činjenicu. U testiranju su sudjelovali muškarci koji su imali prethodni srčani ili moždani udar.

Prva skupina nije konzumirala riblje ulje i njegove proizvode. Drugi je to radio redovito godinu i pol dana. Kao rezultat toga, u drugoj skupini je broj napada i smrtnosti bio niži za 30%. Sposobnost Omege da normalizira krvni tlak i broj otkucaja srca čini ga nezamjenjivim za sportaše.

Redoviti unos takvih vitamina povećava izdržljivost i snagu muškaraca.

Kada se riba ulje prostate preporučuje se za normalizaciju dotoka krvi u zdjelične organe. Omega 3 masne polinezasićene kiseline koriste se kao preventiva protiv neoplazmi i upala muških spolnih organa.

Redovita upotreba omege u odrasloj dobi izbjegava razvoj artritisa i artroze, te smanjuje mogućnost uganuća i prijeloma.

Prednosti Omega 3 za djecu

Roditelji bi trebali osigurati da dijeta bude potpuno uravnotežena, jer rastuće tijelo zahtijeva mnogo energije. Osim svježeg voća i povrća, uključuje i ribu i plodove mora. Kada primi sve što je potrebno s hranom, dijete će biti dobro razvijeno i aktivno.

Redovitim uzimanjem Omega 3 smanjuje se vjerojatnost da će dijete postati bolesno. To se odnosi na njegov kardiovaskularni sustav, zglobove, pretilost, lezije na koži, depresiju i nekoliko drugih zdravstvenih problema.

Važnost uzimanja polinezasićenih masnih kiselina za normalan rast djeteta teško je precijeniti. Ako dobije hranu sve vitamine i elemente u tragovima, broj zdravstvenih problema će se značajno smanjiti.

Očite prednosti Omega-3 uključuju sljedeće:

• Regulacija kolesterola u krvi.
• Pozitivan učinak na psihičko zdravlje djeteta, brzinu razmišljanja, reakcije i pamćenje.
• Jačanje vizije.
• Poboljšajte koncentraciju.
• Razvoj emocionalne sfere i društvene prilagodbe.

Djeca s bolešću "svjetlo dermatoza", to jest, netolerancija na izravnu sunčevu svjetlost, nakon konzumiranja tih dodataka koji sadrže riblje ulje su više osjetljivi na svjetlo. Isto se događa s postojećom psorijazom.

Prednosti uzimanja Omega-3 su očite i stoga je potrebno da dijete stalno jede sljedeće namirnice:

• Plodovi mora i morske ribe;
• Laneno brašno ili njegovo sjeme;
• oraha;
  
• Goveđi.

Važno: Prije davanja prehrambenih dodataka djetetu, savjetujte se sa svojim liječnikom. Važno je da je njegovo tijelo dobro asimilirano ovom hranom. U slučaju povraćanja, mučnine i drugih neugodnih simptoma, lijek se zaustavlja i provodi se puni pregled.

Omega 3 mršavljenje

Činjenica da polinezasićene kiseline mogu sagorijevati nakupljene masti nije istinita. Ali oni pomažu da se smanji apetit, i stoga, njihov prijem i dalje pomaže da izgubite težinu. Da je dijeta bila učinkovita, morate odabrati hranu koja ne mora stalno patiti od gladi.

Uz uravnotežen način prehrane, možete se dugo ograničiti u hrani gotovo bez da to primijetite.

Unatoč činjenici da učinak omega-3 na gubitak težine nije u potpunosti proučen, recepcija ovog alata uz ograničavanje prehrane omogućuje uštedu energije i snage i vrlo je važno za ljude koji vode aktivan životni stil.

Dijeta s masnim kiselinama, za razliku od onih u kojima je unos masnoće potpuno isključen, omogućuje da se osjeća osjećaj punine bez patnje od gladi. Tijelo jednostavno koristi dostupne rezerve masti. U ovom slučaju, možete odabrati biološke dodatke ili uključiti u svoju prehranu hranu koja sadrži Omegu.

To je prvenstveno:

• plodovi mora i morske ribe;
  
• različite vrste oraha;
• ulje;
• jaja;
• svježeg mlijeka i njegovih proizvoda.

Dnevni obrok osobe treba uključivati ​​najmanje polovicu. S normalnim sadržajem kiselina koje sadrže mast, apetit se smanjuje i osoba jede manje. Za nadopunjavanje Omege prihvaćeni su posebni biološki aditivi. To bi trebalo biti učinjeno u roku od mjesec dana, a onda je potrebna kratka pauza. Osim vitamina, u ljekarnama možete pronaći i kreme i masti za kožu.

Kozmetički proizvodi s ljekovitim učinkom savršeno vraćaju elastičnost kože. Kao i uvijek, uporaba lijekova podliježe nekim ograničenjima. Prije svega, povećana je osjetljivost tijela na morske plodove, mogućnost krvarenja, trudnoća, dojenje, problemi s jetrom, urolitijaza i ozljede.

Utjecaj Omega 3 na kolesterol

Konzumiranje hrane s velikom količinom životinjske masti dovodi do nakupljanja štetnog kolesterola u tijelu i povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i ateroskleroze. Nedavno, ovaj problem s kojima se suočavaju liječnici širom svijeta. Kolesterolni plakovi se talože na zidovima krvnih žila, sužavajući ih na minimum.

Razlog može biti ne samo loša prehrana, već i sjedeći način života, prisutnost loših navika i okoliša. U određenoj količini kolesterola je potrebno za ljudski organizam, jer je uključen u niz vitalnih procesa, kao što su izgradnja i zaštita staničnih membrana, proizvodnja hormona i vitamina D.

Višak kolesterola je štetan. On je taj koji vodi razne probleme.

Da bi se to izbjeglo, preporučuje se uzimanje Omega-3 masnih kiselina, koje sadrže tvar koja pomaže jačanju staničnih membrana, što je važno i za odrasle i za djecu tijekom njihovog aktivnog rasta.

Koja hrana sadrži omega-3

Većina tih kiselina nalazi se u morskim plodovima i morskoj ribi. To su losos, pastrva, lukavac, losos, haringa i skuša. Nešto manje od njih u kamenicama, školjkama i jastozima. Omega-3 se nalazi iu biljnim uljima (masline, repice, lana), mahunarkama, kupusu i svježoj zelenoj salati. Od životinjskih proizvoda uključuju: mlijeko i njegove proizvode, govedinu, jaja.

http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Omega 3-6-9 Fat: Koja je razlika? Prirodni izvori

Na tržištu sportske prehrane i dodataka prehrani, nezasićene masne kiseline (u daljnjem tekstu SFA) su najviše tražene, posebno Omega-3-6-9. Riblje ulje i biljna ulja koriste se kao sirovina za njihovu proizvodnju, jer su danas prošli sva potrebna istraživanja i ispitivanja. Osim toga, empirijski je utvrđeno da nemaju nuspojava.

Također, prema najnovijim istraživanjima, omega-3 s ribljim uljem ima 10-postotni udio u ukupnoj količini konzumiranih dodataka. Najveća potražnja je za mineralima mutivitaminima, koji čine 32%, i dodatkom kalcija - 12%.

Ovaj materijal će se baviti pitanjima vezanim za Omega-3-6-9, prednostima NLC, razlikama između poluzasićenih masnih kiselina (u daljnjem tekstu SFA) i drugima.

NLC: uloga u tijelu, vrste

Uloga masnih kiselina u tijelu teško je podcijeniti, ako se smatraju:

• element stanične membrane;
• primarna komponenta masnih naslaga;
• regulator upalnih procesa.

U ovom slučaju, oni su podijeljeni u sljedeće vrste: nezasićene i zasićene LC. Potonji se nalaze u mesu i tropskim biljkama, uglavnom zamrzavaju i ostaju u tom stanju čak i pri normalnoj sobnoj temperaturi. Nezasićene masti (u daljnjem tekstu: BCL) bogate su povrćem, ribljim uljem i žitaricama. Gotovo sve karakterizira tekuće stanje.

NNZh se pak dijele na vrste masti: polinezasićene (u daljnjem tekstu PUFA, uključuju omega-3, omega-6) i mononezasićene (u daljnjem tekstu MUFA, uključuju omega-9).

Što je Omega-3 masne kiseline?

Među najvažnijim omega-3 NLC spadaju: dokosaheksan (u daljnjem tekstu DHA), eieozapentaenska (u daljnjem tekstu EPA) i alfa-linolen (u daljnjem tekstu ALA). Potonji je glavni LCD, to jest, njegova prisutnost u sastavu hrane i dodataka je obvezna.

Unatoč činjenici da je tijelo sposobno obraditi bazičnu kiselinu u EPA i DHA, ono ne daje željeni učinak. U tom smislu, od vitalne je važnosti koristiti ih s hranom, jer su uključeni u razvoj mozga, kao i središnjeg živčanog sustava. Osim toga, ove kiseline su moćno oružje za borbu protiv raznih upala i pomažu u sprečavanju tih procesa.

Neki teoretičari sugerirali su da dodaci koji sadrže omega-3 masne kiseline pomažu u liječenju neuroloških poremećaja i upalnih bolesti. Međutim, tijekom istraživanja utvrđeno je da aditivi daju različit učinak: rezultat je postignut samo u jednom slučaju. Također, kao rezultat proučavanja DHA i EPA, pokazalo se da njihova dnevna konzumacija s hranom pomaže u liječenju artritisa. U nekim slučajevima, pacijenti su mogli potpuno napustiti lijekove.

Što je Omega-6 masnih kiselina?

U osnovi, ovi omega-3 FA nalaze se u namirnicama koje sadrže linolnu kiselinu. Potonji igra glavnu ulogu u pretvaranju omega-6 PNZH u arahidonsku kiselinu koja, zajedno s EPA, služi kao prototip eikosanoida (molekula).

U isto vrijeme, te molekule dobivene iz AK pojačavaju upalni proces, mogu izazvati bol tijekom vrućice i povećati njegovo trajanje. Naprotiv, eikozanoidi koji potječu iz EPA imaju protuupalna svojstva. Zato je važno da tijelo održava ispravnu ravnotežu tih vrsta molekula. Kada udio omega-6, koji dolazi iz hrane, prelazi udio omega-3, upala počinje napredovati.

Što je Omega-9 masne kiseline?

Uključeno u mast životinjskog i biljnog podrijetla. Glavna vrsta je oleinska kiselina, bogata orašastim plodovima, maslinama, životinjskim mastima, žitaricama. Budući da uloga omega-9 u tijelu nije od posebne važnosti, nije potrebno uzimati ga s dodatcima prehrani.

Ravnoteža omega-3 i omega-6

Budući da su ove NLC komponente stanica, fluktuacije njihovih udjela u tijelu i sastav FA u hrani izravno su povezane s koncentracijom FA u staničnim membranama. To utječe na količinu upalnih i protuupalnih eikosanoida koje proizvode stanice.

Točan omjer ovih NLC je 2: 1, gdje veliki udio pripada omega-6, manji - omega-3. Međutim, zbog značajnog povećanja uporabe ulja biljnog podrijetla u zapadnjačkoj prehrani, taj omjer je 20: 1.

Da bi se prilagodio omjer NLC u odnosu na svaki drugi, poželjno je povećati udio konzumiranih omega-3 masnih kiselina. Isti učinak će se postići smanjenjem udjela omega-6. Drugim riječima, idealno rješenje bilo bi koristiti omega-3 u većoj količini, a omega-6 - u manjoj.

Prirodni izvori Omega 3, 6 i 9 masnih kiselina

Sve dok omega-3-6-9 NLC kao aditivi nisu dobili potpuno i bezuvjetno priznanje, možete samostalno prilagoditi ravnotežu u tijelu. Da biste to učinili, morate znati koju vrstu proizvoda uključuju.

Dakle, omega-3 NLC se nalazi u ribama i morskim plodovima, i to u:

kao iu proizvodima biljnog podrijetla:

Prirodni izvori omega-6 NLC su biljna ulja dobivena iz kukuruza, suncokreta, sjemenki šafranike.

Omega-9 NLC se nalazi u životinjskoj masti i maslinovom ulju.

http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/

Koja hrana sadrži omega-3 (stol)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u proizvodima

Omega-3 masne kiseline imaju brojne dokazane znanstvene zdravstvene prednosti. Među njima: protuupalni učinak, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, zdravstvene koristi očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Preporučena dnevna doza omega-3 se kreće od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz njihovih prehrambenih aditiva ili hrane.

U nastavku je popis proizvoda bogatih omega-3, kao i tablica koja uspoređuje sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru proizvoda-izvora omega-3 vrlo je važno razumjeti da postoje različiti oblici omega-3, a nisu svi jednako korisni. Što je korisno za omega-3 masne kiseline? Znanstvena istraživanja.

Omega-3 bogata riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora, kao i aditivi u hrani koji su dobiveni od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže omega-3 u aktivnom obliku - EPA i DHA - koji su "krivci" svih korisnih svojstava omega-3.

Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika vjerojatnost kontaminacije toksinima, posebno sa živom. Isto se odnosi i na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija se kemijska čistoća određuje čistoćom sirovina, tj. ribe.

Koje vrste riba su najbolji izvori omega-3?

Bilo koji toksin koji se ispušta u vodu od strane osobe u procesu industrijske aktivnosti, a topiv u masnoći najvjerojatnije se može naći u mesu ribe ili omega-3 dodacima.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive na dnu. To su, na primjer, sardine, haringe, skuše.

Razina žive, olova i drugih toksina obično se povećava u mesu i masnoći predatorskih vrsta riba, jer onečišćenje ima tendenciju nagomilavanja u trupovima životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači drugog i trećeg reda prema klasifikaciji udžbenika školske biologije) 22,23.

Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i razine žive u njenom mesu: što je dublje toksina. Riblje vrste koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24,25.

Omega-3 dodaci mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i ribe, ali je tehnologija proizvodnje ključna. Prednost se uvijek mora dati aditivima od ne-grabežljivih vrsta stanovnika žigova (sardina, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, algi.

Sa stajališta onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive na dnu (što su bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (ne grabežljivcima)

1 Skuša

Skuša otvara popis proizvoda bogatih omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog svoje relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftini ne znači loše.

Skuša je mala, masna riba koja je vrlo bogata hranjivim tvarima.

100 g skuše sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg na 100 g

2 lososa

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji se bere u prirodnim uvjetima i seljački losos (tzv. "Akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost oba tipa je malo drugačija, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu ispod): farmerski losos ima mnogo više omega-6 i masti.

Nesporna činjenica je i visoka razina onečišćenja farmskog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: držite se dalje od lososa iz akvakulture, kupujte samo divlje. Da, to nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 u lososu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Jetra bakalara

Ulje od jetre bakalara ne sadrži samo velike količine omega-3, nego i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara nekoliko puta pokriva dnevnu stopu tih triju važnih hranjivih tvari.

Međutim, potrebno je biti oprezan: uz njegovu pomoć lako se predozira vitamin A, pogotovo ako se ne uzmu u obzir njegovi drugi izvori.

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g

4 Haringa

Haringa ili haringa je srednje velika, masna riba za koju je većina nas poznata po svojoj slanoj varijaciji. Osim omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg na 100 g

5 Kamenice

Školjke pripadaju jednoj od najzdravijih namirnica za ljudsko zdravlje.

Sadržaj cinka u kamenicama je najveći među svim ostalim proizvodima: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim zemljama, ostrige se jedu kao sirovine.

KINESKO ISTRAŽIVANJE

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

"Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg na 100 g

6 Sardine

Sardine su mala plava riba, poznata nam u konzerviranom obliku. Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan skup prave osobe.

100 g srdele sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali imaju mnogo omega-6 masnih kiselina (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg na 100 g

7 Inćuna

Inćuni su male plave ribe s oštrim, specifičnim okusom. Ponekad su punjene maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogati su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste - kalcij 10.

Sadržaj omega-3 u inćunu: 2149 mg na 100 g

8 Ika ribe

Ika ribe bogata je vitaminom B4 (kolin) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi kavijara-3: 6789 na 100 g

9 ulje algi

Ulje od algi je jedan od rijetkih izvora visokoučinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, koji u svojim blagotvornim svojstvima nisu inferiorni dodatcima na bazi ribljeg ulja ili samo masne ribe.

Znanstvene studije ukazuju na jednaku učinkovitost i stupanj apsorpcije omega-3 dodataka na osnovi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodatku omega-3 algi: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolji prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i morski plodovi: srdele, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i morske trave.

Omega-3 bogati biljni proizvodi

Svi biljni proizvodi su izvor omega-3 u obliku ALA, koja je neaktivna i unutar tijela mora se pretvoriti u dva druga aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorna za korisna svojstva omega-3.

Proces konverzije ima vrlo nisku učinkovitost, a time i zdravstvene prednosti: samo se oko 5% ALA pretvara; preostalih 95% pretvara se u energiju ili mast.

To je važno imati na umu i NE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.

Pročitajte više o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina u materijalu Zašto su omega-3 masne kiseline korisne? Znanstvena istraživanja.

10 Sjeme i ulje lana

Laneno sjeme i ulje je jedan od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Često se preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, ulje lanenog ulja sadrži mnogo vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 u lanenom ulju: 7196 mg po žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g sjemena lana.

11 sjemenki chia

Osim visokog sadržaja omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinom 26.

100 g sjemenki chia sadrži približno 14 g proteina.

Odvojene studije potvrđuju da redovita konzumacija chia sjemena smanjuje rizik od kroničnih bolesti. To je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina koji se nalaze u njima.

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihanja: 17694 mg na 100 g

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. U gorkastoj koži koja se često uklanja radi poboljšanja okusa, ima mnogo antioksidanata.

65% mase oraha su zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Oni također imaju mnogo omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u orahu: 9079 mg na 100 g

13 soje

Soja je jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih biljnih proteina.

Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folna kiselina), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi, prema statistikama, to je blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je vrlo kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su jednako težim negativnim.

Dakle, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena, koji se često oglašava kao iznimno zdrave tvari, dok znanstveni dokazi ukazuju na izuzetne zdravstvene rizike.

Također u sastavu soje fitinska kiselina, inhibitori probavnog poljoprivrednika, koji sprečavaju apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg na 100 g

14 sjemena kanabisa

U sastavu sjemena konoplje ima oko 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenu konoplje: 21,600 mg na 100 g

Najbolji biljni proizvodi koji sadrže velike količine omega-3 su laneno ulje i sjeme, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima je prisutan u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA

Tablica omega-3 i omega-6 u proizvodima

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u proizvodima sažeti su u tablici.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/