Što je piramida zdrave hrane (prehrambena piramida)?

S obzirom na osnovna načela prehrane, urednici su u više navrata ukazivali na individualni karakter svakog plana za sportsku ili rekreativnu prehranu. Dijetetičar ili praktičar sam prilagođava prehranu na temelju dobrobiti i fluktuacija težine. Dakle, planom prehrane u potrebnom redoslijedu uzimaju se u obzir pojedinačne karakteristike i potrebe određene osobe.

Nažalost, to ne sprječava ljude da stalno traže univerzalne načine za gubljenje težine ili dobivanje na težini. Rezultat - nastanak velikog broja dijeta različitih stupnjeva opasnosti. Neke od njih aktivno su se oglašavale još od šezdesetih godina prošlog stoljeća i sadržavale su greške ne samo u izračunavanju proporcionalnosti, već iu samim načelima prehrane. To je pojam poput piramide hrane.

Zašto ne može slijediti slijepo? Ima li metodološke pogreške? Je li istina da možete izgubiti na težini? Odgovore na ova pitanja možete pronaći u našem članku.

Opće informacije i povijesni sažetak

Prehrambena piramida je sustavna kombinacija koncepata zdrave prehrane koji su se pojavili u Sjedinjenim Državama još 1960-ih. Ovaj se sustav postavlja kao prva prehrambena pomoć za održavanje normalnog životnog standarda i održavanje BMI (indeks tjelesne mase) na fiksnoj razini.

Poput mnogih drugih prehrambenih sustava, nije prošao test vremena i ubrzo nakon stvaranja inovacija u prehrambenim piramidama, koje su radikalno razlikovale prehrambenu piramidu u izvornom obliku od moderne.

Sustav prehrane temelji se na sljedećim načelima:

U srcu piramide je konzumiranje velike količine tekućine iz različitih pića.
Drugi važan korak - potrošnja ugljikohidrata, koji bi trebao biti do 60% od ukupnog postotka unosa kalorija iz hrane.
Treća faza tradicionalno se smatra voćem i povrćem. U klasičnom sustavu to su glavni izvori vitamina i važnih hranjivih tvari.
Na 4. stupnju su proteinski proizvodi, bez obzira na njihovo podrijetlo.
Peti korak, ovisno o varijaciji same piramide, može sadržavati crveno meso, ulja i masti. U nekim sustavima postoji šećer, kao izvor najštetnijih ugljikohidrata.

Vani se čini da je takva sistematizacija hrane opravdana, u usporedbi s nesustavnom hranom, ali je u praksi potrebna ozbiljna individualna prilagodba.

Glavne pogreške piramide

Prije prelaska na detaljno proučavanje načela izgradnje prehrane temeljene na prehrambenoj piramidi, valja spomenuti ključne pogreške i nedostatke sustava. To ne znači da biste trebali potpuno napustiti načela prehrane postavljena u ovom sustavu. Potrebno je samo uzeti u obzir njegove nedostatke da bi se stvorila prava dijeta.

Nedostatak racionalizacije kalorija. Prehrana se mjeri u relativnim dijelovima, koji se preporučuju za približno praćenje. To znači da se pod krinkom prvog dijela može sadržavati i 50 g proizvoda i 150. Na primjer, u Wikipediji se koristi oznaka porcija od 100-150 g, koja će, kada se pretvori u 6-10 porcija proizvoda od žitarica, osigurati tijelu 2500 kcal samo od ugljikohidrata, ne računajući ostatak hrane.
Korištenje brzih ugljikohidrata kao glavnog izvora prehrane. U modernim piramidama postoje izmjene i dopune prema kojima se umjesto klasičnih žitarica koriste samo krupni proizvodi. Međutim, u najčešćoj verziji prehrambene piramide hrane, kruh i peciva su još uvijek prisutni u nižoj fazi. Brzi i srednji ugljikohidrati ne mogu dugo zadržati osjećaj sitosti, što će dovesti do povećanja tjelesne težine ili stresa uzrokovanog gladom.
Kombinirajući voće i povrće u jednom koraku. Bogata konzumacija fruktoze preko 50 g fruktoze (250 g voća) dovest će do taloženja masti bez inzulinske reakcije. U isto vrijeme, obilan unos vlakana iz povrća koristit će samo tijelu.
Nedostatak diferencijacije proteina prema njihovom aminokiselinskom sastavu. U jednoj fazi su proizvodi od soje i mesa. Ali kada zamijenite životinjske bjelančevine s povrćem, tijelo neće primiti sve esencijalne aminokiseline, što će dovesti do katabolizma, lošeg zdravlja, a ponekad i do hormonalnih promjena povezanih s velikim unosom sojinih proizvoda.
Minimiziranje unosa masti, bez obzira na izvor i vrstu kiseline. Kao što praksa pokazuje, ispravna masnoća trebala bi iznositi do 20% ukupnih kalorija. Naravno, ne govorimo o mastima od pomfrita. Ali u prehrambenoj piramidi zdrave masti se kombiniraju s štetnim mastima.
Nema kontrole izvora tekućine.
Uključivanje alkohola u dopuštene proizvode.
Nedostatak pojedinačnih prilagodbi. Piramida nudi isti skup proizvoda ljudima s različitim brzinama metabolizma, težinama i potrebama.

Kao rezultat takve neravnoteže, osoba će se suočiti s takvim problemima kao što su:

Višak kalorija i višak težine.
Promjena razine hormona. Konkretno, to je zbog uključivanja proizvoda od soje, koji se lako vežu i apsorbiraju hormone.
Glad dok se smanjuje unos kalorija. Vezano uz upotrebu srednjih i brzih ugljikohidrata u podnožju piramide
Nedostatak proteina.
Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina.

VAŽNO: ovisno o podvrsti piramide, određeni nedostaci mogu se otkloniti ili izjednačiti. Najpreciznija piramida smatra se “Piramida hrane za mršavljenje (SciAm 2003)”, ali čak i ona zahtijeva individualnu prilagodbu i nije prikladna za ljude koji se bave sportom.

Koraci piramide hrane

Osvrnimo se sada na ovu točku detaljnije, razmotrivši svaki korak odvojeno.

Temelj piramide

U osnovi svih vrsta prehrambene piramide je ozbiljna tjelesna aktivnost. Obično je to ono što kompenzira sve nedostatke u pogledu sadržaja kalorija. "Sport i kontrola težine". Fizička aktivnost može biti bilo koja, jer u samoj piramidi nije navedeno. No, glavna se prednost daje aerobnim vježbama srednjeg intenziteta, jer je sama piramida namijenjena općoj populaciji, a ne profesionalnim sportašima.

Baza piramide

Temelj hrane je uvijek bio ugljikohidrat. Prema preporukama za sve vrste piramida - njihov broj je oko 65-75% ukupne prehrane. Uz odgovarajuću skalabilnost, ova količina ugljikohidrata je prikladna, ali intenzivna opterećenja trebaju pomaknuti prehranu prema proteinima i masnoj hrani. U tradicionalnoj piramidi koriste se žitarice i pekarski proizvodi.

Stadij vitamina

U ovoj fazi, povrće i voće su kombinirani. Važno je razumjeti da se pri izračunu tradicionalne piramide ne uzima u obzir sadržaj kalorija u plodu. Dakle, ako ozbiljno razmišljate o poštivanju načela koja su postavljena u ovom sustavu, količina voća treba smanjiti prema sadržaju kalorija.

No, potrošnja povrća može se povećati, jer Vlakna u većini njih pomažu probavu, produljuju osjećaj sitosti i štite gastrointestinalni trakt od preopterećenja zbog konzumiranja velikih količina ugljikohidrata i proteina.

Razina proteina

Prema prehrambenoj piramidi uzorka iz 1992. godine, proteini se konzumiraju bez obzira na izvor u količini od 200-300 g. Kada se pretvore u protein, dobivamo brojku od 50-60 g proteina, ovisno o izvoru i profilu amino kiseline.

Za normalno funkcioniranje ljudskom tijelu u prosjeku je potrebno oko 1 g proteina s punim profilom aminokiselina (ili 2 g biljnog proteina) po kg čiste mase. Stoga se preporuča skaliranje količine proteina, povećavajući njihovu potrošnju najmanje dva puta (ili tri puta za sportaše). Skaliranje se događa smanjenjem količine ugljikohidrata iz nižeg stupnja.

Masti i šećer

Na najvišem stupnju kombinacija nekoliko grupa proizvoda odjednom:

Brza hrana.
Proizvodi koji sadrže glukozu / šećer.
Masti.
Crveno meso.

Brzi prehrambeni proizvodi imaju neuravnotežen ili neobjašnjen sastav, što ih čini potencijalno štetnim za održavanje BMI. Ista situacija sa šećerom. To je izvor najbržih ugljikohidrata koji se apsorbiraju gotovo trenutno. Što se tiče masti, kada koristite piramidu zdrave prehrane ne biste ih trebali u potpunosti isključiti. Potrebno je samo promijeniti izvor masne hrane tako da u prehrani prevladavaju omega 3 polinezasićene kiseline i uopće nema transportnih masti.

Što se tiče crvenog mesa, ono se nalazi na popisu loše hrane iz nekoliko razloga:

Visok sadržaj masti, koji može doseći 30 g na 100 g djeteline. Lako je popraviti se jednostavnim uklanjanjem viška masnoće tijekom kuhanja.
Prisutnost transportnih aminokiselina, koje izoliraju štetni kolesterol od masnih naslaga i pomažu taloženju kolesterola. Nažalost, malo ljudi misli da su ti transport aminokiselina i dobar kolesterol izravni prekursor testosterona.

Razne piramide hrane

Glavna prednost prehrambene piramide pravilne prehrane je raznolikost proizvoda. I klasične i modernije varijacije dijele proizvode na vrlo općenite kategorije, što vam omogućuje da varirate različite proizvode ovisno o njihovom ukusu. Time se smanjuje psihološki stres korištenja fiksnog elektroenergetskog sustava: prehrambena piramida se lako prilagođava vlastitim prehrambenim navikama uz minimalne gubitke za proračun i tijelo.

Ta činjenica ima manu, budući da nisu svi proizvodi iz iste kategorije jednako korisni. Najlakši način da se objasni primjer proteina.

Proteini životinjskog podrijetla. Ima najcjelovitiji profil aminokiselina: potrebno je konzumirati manje mesa / jaja u usporedbi s drugim proizvodima.
Mliječni protein. Ima slabiji profil aminokiselina i veću brzinu apsorpcije proteina. To znači da mliječni proizvodi nisu idealni, jer ih je potrebno više konzumirati i kompenzirati nedostatak aminokiselina iz drugih izvora.
Bjelančevinski protein. Imaju neispravan aminokiselinski profil, stoga im je potrebno dodatak prehrambenih dodataka ili životinjskih bjelančevina iz sportske prehrane. Potrebno je konzumirati 2 puta više biljnih proteina u usporedbi s životinjom za normalno funkcioniranje tijela.
Sojin protein. Bogat je fitoestrogenima, stoga se ne preporučuje uporaba u velikim količinama. Fitoestrogeni imaju sposobnost vezanja spolnih hormona, koji ozbiljno utječu na hormone, i čak mogu uzrokovati patološke abnormalnosti. Iz tog razloga, promet sojinih proteina u CIS-u ozbiljno je smanjen od kasnih 90-ih do danas.

Vrste prehrambenih piramida

Od svog nastanka, prehrambena piramida kao elektroenergetski sustav stekla je veliku popularnost. Međutim, prehrana kao znanost otišla je daleko naprijed, a individualne prilagodbe prehrane stvorile su mnoge podvrste ovog sustava.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Sve o piramidi zdrave prehrane

Osoba koja je odlučila promijeniti način života i postati sretnija, treba posvetiti veliku pozornost problemu prehrane. Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o tome, jer, kao što je Hipokrat rekao, mi smo ono što jedemo. Proučavajući ovo pitanje, potrebno je posebno pažljivo proučiti što čini piramidu pravilne prehrane.

Opće informacije

Pod hranom piramide nutritsitologi razumjeti načela pravilne prehrane, prikazan u obliku dijagrama. Proizvodi postavljeni u bazu - preporučuju se za svakodnevnu uporabu i trebali bi biti osnova menija. Ona jela koja se mogu naći na vrhu piramide, bolje je uopće ne jesti ili koristiti malo, jer od njih nema koristi.

Shema pretpostavlja da osoba koja je promatra ne samo da kontrolira jelovnik i pije dovoljno vode, nego i pribjegava sportskim vježbama, dajući tjelesnom naporu da održi željenu težinu. Programeri ove sheme su nutricionisti koji rade na Harvardskoj školi javnog zdravlja. Prvi put je piramida zdrave prehrane javnosti predstavljena prije više od dvadeset godina i do sada nije izgubila svoju važnost.

Proizvodi uključeni u shemu su bjelančevine, masti i ugljikohidrati, koji se trebaju konzumirati dnevno u tom omjeru:

proteini - do trećine prehrane;
ugljikohidrati - do polovine prehrane;
Masti - ne više od desetine dijete.

Mnoge dijete nisu u skladu s pravilima zdrave prehrane, a čak im i proturječe. Čak i sportaši koji dobiju mišićnu masu mogu slijediti upute u ovoj shemi, a to ih neće spriječiti da dobiju olakšanje i snagu. Ove proporcije idealno odgovaraju tjelesnim potrebama za hranjivim tvarima i pomažu u održavanju zdravlja.

Strukturna slika

Ako govorimo o strukturi piramide, ona se sastoji od pet slojeva ili "podova". Predstavljeni su kako slijedi:

U podnožju piramide zdrave prehrane nalaze se tjelesne vježbe, kao i podsjetnik na potrebu da se pije dovoljno tekućine i izvagati kako bi se pratila težina. Zdravo tijelo je nemoguće bez sporta.
Sljedeći red sastoji se od proizvoda koji se trebaju hraniti dnevno - to su jela od cijelog zrna, voće, povrće i ulja.
Hrana koja sadržava proteine stalni je dio jelovnika, ali u manjim količinama.
Na sljedećoj razini - mliječni proizvodi, koji su važni za uključivanje u prehranu, ali umjereno, a ne svaki dan.
Na vrhu piramide - proizvodi koji se sastoje od jednostavnih ugljikohidrata i škroba, kao i alkohola.

Potrebno je razraditi svaku od razina kako bi se točno razumjelo kako se jede kako bi bila zdrava i aktivna što je duže moguće.

Razina 1

Osnova prehrane zdrave osobe je:

svako voće, bobičasto voće i povrće (sakupljeno i uzgojeno u Rusiji, i egzotično);
proizvodi od cjelovitih žitarica (tjestenine od durum pšenice, neočišćena riža, heljda, ječam, zobena kaša, pa čak i kruh, ako je pečena od integralnog brašna);
ulja i masti biljnog podrijetla, koji sadrže Omega 6 i Omega 3 kiseline (u posuđe možete dodati malo suncokretovog, lanenog, kukuruznog ili repičinog ulja).

Osoba koja želi ići na zdravu prehranu trebala bi jesti uglavnom ove proizvode. Od voća i povrća, tijelo će dobiti ugljikohidrate, koji su korisni za njega, a ne pretvaraju se u potkožne masnoće. A vitamini i minerali koji dolaze s njima u tijelu pomoći će očuvanju zdravlja unutarnjih organa, održavanju imuniteta i osiguravanju ljepote kože i kose, kao i snazi zuba i noktiju. Međutim, bolje je piti voće umjereno, jer sadrže mnogo šećera.

Mnogi strahuju da će konzumiranjem velike količine ugljikohidrata težina ići uzbrdo. Ali samo pretilost s jednostavnim ugljikohidratima dovodi do pretilosti. Složeni ugljikohidrati nisu opasni za sliku. Tijelo apsorbira složene ugljikohidrate sporije, ne dovodi do oštrog oslobađanja inzulina i oštećenja metabolizma.

Bolje je zasititi jelovnik ugljikohidratima koji sadrže mnogo vlakana. Jedite ove namirnice bolje kuhane ili sirove, odbijajući pržiti.

2. razina

Na drugoj razini su hrana koja sadrži proteine. To uključuje:

plodovi mora, ribe, mesa i ribljih proizvoda, peradi, jaja kao životinjskih bjelančevina;
žitarice, orašasti plodovi, grah i drugi proizvodi koji su bjelančevine biljnog podrijetla.

Sa svim proizvodima navedenim u ljudskom tijelu ulazi se u protein. Postoji nekoliko stajališta o tome koji je protein najbolji za ulazak u dnevni meni. Postoje cijeli pokreti: vegetarijanstvo i sirova hrana - koji zagovaraju potpunu zamjenu životinjskih bjelančevina za povrće, ali nutricionisti vjeruju da je bolje koristiti životinjske proteine, jer imaju najbolji profil aminokiselina.

S obzirom na konkretnije proizvode, preporučujemo dodavanje sljedećih proizvoda u izbornik:

piletina, guska, puretina;
govedina, govedina, janjetina;
lignje, škampi;
losos, kupina, polak, tuna, bakalar;
grašak, leća, slanutak, grah.

Svi navedeni proizvodi daju osjećaj zasićenosti i pomažu u održavanju performansi. Govoreći o mesu, bolje je nabaviti dijetu koja ne sadrži mnogo masti. Potpuno ga možete zamijeniti pticom, jer je sadržaj masti manji, a njezin sastav aminokiselina bolji.

Riba sadrži ne samo bjelančevine, već i zdrave Omega-3 masti koje osoba treba svaki dan.

Razina 3

To su mliječni proizvodi: mlijeko, svježi sir, sirevi, jogurt, sirutka, kefir itd. Sadrži mnogo vitamina, od kojih je glavni kalcij. Bez nje se kosti djece ne mogu normalno razviti, a kosti odraslih postaju krhkije. Uz redovitu uporabu mliječnih proizvoda, osoba osigurava pravilno funkcioniranje crijeva, dovodeći u njega korisne lakto-i bifidobakterije.

Neki ljudi pate od nepodnošenja laktoze. Zatim umjesto mlijeka možete koristiti sir, sir ili kefir. Na policama suvremenih trgovina možete pronaći mlijeko koje ne sadrži laktozu - napravljeno od soje ili badema. Sir i kefir također sadrže kazein, koji je idealan za održavanje snage tijela nakon sporta. Ove namirnice se također preporuča jesti noću, jer ne dovode do pojave prekomjerne težine, već napune tijelo energijom za vrijeme spavanja.

4. razina

Ovdje je hrana koja je potpuno uklonjena iz prehrane. Ako je potpuno napušten, to je previše teško, onda biste trebali barem smanjiti pravilnost njegove uporabe i smanjiti veličinu porcija. To su proizvodi kao što su:

krumpir (u njemu je previše škroba);
margarin, maslac, crveno meso (svi sadrže štetne životinjske masti);
namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate;
slatkiši;
alkoholna pića.

Ako je teško zamisliti život bez alkohola, bolje je zaustaviti izbor na crvena vina.

Na kvalitetu života i zdravlje ne utječe samo potpuno odbacivanje gore navedenog, nego će se i poboljšati. Osobe s pretilošću moći će ga poraziti.

Piramida hrane MyPyramid. Napredni razvoj američkih nutricionista

Piramida opisana gore za dva desetljeća postojanja u više je navrata rafinirana i poboljšana. Najnovija i najnovija verzija smatra se piramidom MyPyramid, koja se pojavila prije deset godina. Nastao je kao vladin program koji se provodi u SAD-u uz pomoć Ministarstva poljoprivrede.

Razlika ove piramide od prošlosti je u tome što ne predstavlja hijerarhiju prehrane s biljnim mastima i složenim ugljikohidratima u svojoj jezgri. Proglašava pet najvažnijih principa izgradnje prave prehrane, prema kojima bi trebala biti:

raznolikost;
pojedinačno sastavljen;
razmjerno dobi, težini i zdravlju određene osobe;
umjerena;
uzimajući u obzir fizičku aktivnost.

Piramida ima nekoliko segmenata, od kojih je svaki oslikan vlastitom bojom. Oni označavaju grupe proizvoda preporučene za upotrebu:

sektor naranče uključuje žitarice, u kojima nema masti, minerala i vitamina, kao i biljnih proteina i zdravih dijetalnih vlakana;
zeleni sektor predstavlja povrće;
crveni sektor je raznovrsno voće i bobice;
žuti sektor znači masti, koje bi trebale biti pretežno biljne ili u tijelo ući ribljim jelima;
u plavom sektoru - mlijeko i drugi mliječni proizvodi;
Ljubičasti sektor uključuje meso i riblje proizvode, kao i grah, orašaste plodove i jaja.

Svaka odrasla osoba može svakodnevno jesti do šest obroka žitarica, do pet porcija povrća i tri voća, kao i do tri porcije mliječnih ili mliječnih proizvoda i do tri porcije proizvoda iz grimiznog sektora.

Proporcionalnost, umjerenost, individualnost

Ta su načela - proporcionalnost, umjerenost i individualnost - stupovi na kojima se temelje pravila zdravog jela. Uostalom, ako ih ne slijedite, onda čak i gore zdrave hrane može naškoditi tijelu i dovesti do pojave viška težine.

Odrasla osoba treba znati točno koliko tih ili drugih proizvoda može pojesti dnevno. Stoga nutricionisti preporučuju pridržavanje sljedećih pravila:

bobice, voće i povrće mogu se pojesti do tri porcije dnevno;
grah i orašasti plodovi mogu se konzumirati u količinama od jedne do tri porcije dnevno;
perad, meso, jaja se ne jedu svaki dan, već svaki drugi dan u količinama od jedne porcije;
mliječni proizvodi mogu se jesti dva puta dnevno, jedan obrok.

Nekoliko puta godišnje, poželjno je dodati dijeti uzimanje vitamina-mineralnih kompleksa. Za pridržavanje tih pravila zahtijeva i mršavljenja.

Da bi ishrana bila proporcionalna, morate razumjeti koliko masti, bjelančevina i ugljikohidrata treba svakom pojedincu. Isto podrazumijeva i načelo individualnosti, kada se dijeta priprema posebno za osobu određenog spola, dobi, zanimanja.

Dijeta za trudnice

Osobitost prehrane za trudnice je da im je potrebno više proteina, kao i vitamina i minerala u razdoblju nošenja djeteta. Bez toga, fetus neće moći pravilno rasti, a žena neće moći održavati ljepotu i zdravlje.

Bilo koja od navedenih piramida pogodna je kao osnova prehrane trudnica. Ali morate povećati veličinu obroka i pravilnost obroka kako bi se zadovoljili zahtjevi tijela tijekom tog razdoblja. Tada će dijete, koje se razvija u maternici, primiti sve supstance koje su mu potrebne.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Piramida zdrave prehrane - 5 zlatnih pravila

Ne uzalud, znanstvenici u razvijenim zemljama zaokupili su se problemom borbe protiv pretilosti, koja nas, kratkom cestom, dovodi do moždanog udara, srčanog udara i dijabetesa.

Kao rezultat ozbiljnih istraživanja stvorena je piramida zdrave prehrane. Prehrambena piramida ili prehrambena piramida je shematski prikazana preporuka za uravnoteženu prehranu.

Harvardska piramida zdrave hrane

Piramidu su razvili američki nutricionisti na Harvardskoj školi javnog zdravlja. Njegova prva verzija, objavljena 1992. godine, bila je piramida podijeljena na razine.

U podnožju piramide postavljena je svakodnevna vježba i kontrola težine, kao i dovoljan unos tekućine (najmanje 1,5 litara dnevno za žene i 2 litre za muškarce).

Tada je svaki sloj zauzimao jedna ili druga grupa proizvoda.

Proizvodi su podijeljeni u "podove" kako slijedi:

Prvi kat - proizvodi od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, mekinje, nerafinirana (smeđa) riža, tjestenina od cjelovitog brašna; biljna ulja (soja, maslina, suncokret, uljana repica, kukuruz, kikiriki i drugi). Proizvodi ove skupine trebaju se konzumirati svaki dan.

Drugi kat - Povrće (u izobilju), voće, bobice (2-3 porcije dnevno).

Treći kat - Orašasti plodovi, grah (1-3 porcije).

Četvrti kat - Riba, perad (po mogućnosti file bez kože), jaja (0-2 obroka svaki dan).

Peti kat - Mlijeko i mliječni proizvodi (1-2 porcije).

Šesti kat - Crveno meso, kobasice, maslac, margarin, slatkiši, krumpir, bijeli kruh i riža, gazirana pića (iznimno rijetko).

Kao što možete vidjeti, lijevo od piramide nalazi se alkohol - njegova uporaba treba biti umjerena (u odsutnosti kontraindikacija), štoviše, crveno vino je poželjnije.

Svoje mjesto zauzimaju i vitamin-mineralni kompleksi (koriste se na recept liječnika s nedovoljnim unosom vitamina i minerala zajedno s hranom).

Stoga je glavno načelo prehrambene piramide Harvardskih stručnjaka sljedeće: proizvodi koji se nalaze u podnožju piramide trebali bi se konzumirati što je češće moguće.

Što su dalje od proizvoda proizvodi, to je manje mjesta u našoj prehrani. A iz hrane koja se nalazi na vrhu piramide morate ili potpuno odbiti, ili je koristiti rijetko.

Harvardska piramida zdrave prehrane dobila je široko priznanje u svijetu i dugo se koristi kao piramida racionalne prehrane i piramide pravilne prehrane za mršavljenje.

Američka prehrambena piramida MyPyramid

Harvardska piramida je opetovano ispravljana i nadopunjavana. Godine 2007. objavljena je njegova najnovija verzija - MyPyramid, koju je razvilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i koja je dobila status državnog programa.

Ova piramida temelji se na rezultatima novih istraživanja u području prehrane.

To više nije “hijerarhijska ljestvica prehrane”, gdje složeni ugljikohidrati i biljne masti djeluju kao “hijerarhisti”, a jednostavni ugljikohidrati i masti životinjskog podrijetla igraju ulogu “skitnice”.

Evo 5 zlatnih pravila ili principa MyPyramid Power Piramide:

5. Motorna aktivnost.

1. Načelo različitosti

Prema načelu raznolikosti, svi proizvodi imaju pravo zauzeti mjesto u našem dnevnom meniju. Piramida se sastoji od višebojnih segmenata, od kojih svaki predstavlja drugu skupinu proizvoda:

Naranča - žitarice (integralni kruh, mekinje, žitarice, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna).

Ova skupina proizvoda sadrži malo masti i bogata je vitaminima (E, B1, B2, PP), mineralima (kalij, magnezij, kalcij, željezo, fosfor), dijetalna vlakna, biljni protein.

Kreatorima piramide se savjetuje da svakodnevno jedu 6 obroka žitarica od cjelovitih žitarica.

1 dio žitarica je:

- 1 komad kruha;

- 1 mali kolač;

- 1 šalicu (30 g) žitarica za doručak;

- 1/4 ploče (ili 1/2 šalice) heljde, zobene kaše, riže (poželjno smeđe), tjestenine od durum pšenice;

- 3-4 mala ili 2 velika krekera.

Pitanje! Koja je razlika između pročišćenog i obogaćenog zrna iz cjelovitih žitarica?

Rafinirana zrna gube čitav niz korisnih tvari kao rezultat obrade: prehrambenih vlakana, željeza i vitamina B. Ako se vitamini i minerali mogu nadopunjavati obogaćivanjem rafiniranih zrna, tada zrna trajno gube takva zrna.

Ali ovi igraju vrlo važnu ulogu u procesima probave, normaliziraju rad crijeva (oni su hrana za korisne crijevne bakterije), a isto tako očiste naše tijelo od viška "lošeg" kolesterola koji se taloži na zidovima krvnih žila i šećera, koji se taloži u masti.

Zeleno - Povrće.

Crveno - Voće, bobice.

Povrće, voće, bobice - izvori beta-karotena (provitamin A) i drugi biljni pigmenti, folna kiselina, vitamin C, voda, željezo, kalij, biljna vlakna, organske kiseline (limunska, vinska, salicilna, benzojeva, tartronička).

Potrebno je svakodnevno jesti 3-5 obroka povrća i 2-3 porcije voća. U isto vrijeme u dnevnoj prehrani mora biti prisutna jedna porcija zelenog, žutog ili narančastog povrća bogatog beta-karotenom, i jedna porcija citrusa ili drugog voća s visokim sadržajem vitamina C.

Također pokušajte odabrati voće s niskim glikemijskim indeksom.

1 porcija povrća:

- 1 šalica (ili 1/2 tanjura) lisnatog povrća (luk, peršin, zelena salata, kopar, špinat itd.);

- 1/2 šalice (ili 1/4 ploče) sirovog ili kuhanog povrća;

- 1 čaša soka od povrća.

1 porcija voća:

- 1 srednje veliko voće (naranča, jabuka, kruška itd.);

- 1 čaša voćnog soka;

- 1/2 šalice sjeckanog svježeg ili konzerviranog voća;

- 1/4 šalice sušenog voća (4-5 komada suhe marelice, šljive ili smokve).

Pitanje! Što je korisnije: pojesti 1 jabuku (ili drugo voće) ili popiti čašu soka od jabuke?

Odgovor! Jabuka. Svježe voće je poželjnije od sokova, jer sadrže sva biljna vlakna, a sadrže i manje šećera, što nije slučaj kod sokova.

Žuta - Debela.

Bolje je dati prednost biljnim masti (u orašastim plodovima, žitaricama) i uljima (soja, maslina, suncokret, uljana repica i dr.), Kao i ribe.

Ovi proizvodi su bogati zdravim mastima - polinezasićenim masnim kiselinama, kao i vitaminom E (najjači antioksidans).

Štetne ili čvrste zasićene masti, trans masti (maslac, margarin, konditorska mast) ne smiju se zlorabiti i svesti na minimum, jer su uzrok mnogih kardiovaskularnih bolesti.

Plava - Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir).

Mliječni proizvodi su izvori cjelovitih životinjskih bjelančevina, vitamina A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosfora, cinka, joda. Hrana bogata kalcijem ključna je za rast i razvoj kostiju.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže bifidobakterije i laktobacile koji osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva. Nutricionisti savjetuju svakodnevno 2-3 porcije mlijeka ili mliječnih proizvoda.

1 posluživanje mliječnih proizvoda:

- 1 čaša mlijeka, jogurt, kefir;

- 40 g durum sira.

Pitanje! Što ako imam netoleranciju na mlijeko?

Odgovor! Glavni uzrok nepodnošenja mlijeka je manjak enzima laktaze koji je potreban za probavljanje mliječnog šećera - laktoze.

Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, pokušajte zamijeniti mlijeko drugim proizvodima bogatim proteinima i kalcijem, ali ne sadrži laktozu - to je jogurt, kefir, sir, sir.

Mliječne bakterije pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu. Tu je i soja, badem, kravlje mlijeko bez laktoze. Takvo mlijeko je bolje kupiti u papirnoj ambalaži, koja ima poseban natpis "bez laktoze".

Navedeni rok trajanja ne smije biti duži od 2 mjeseca. Otvorenu ambalažu pohraniti u hladnjaku ne duže od 3 dana.

Ljubičasta - Meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi.

Takvi životinjski proteini kao što su meso, riba, perad i jaja su potpuni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Meso sadrži željezo, vitamine A i skupinu B. Istodobno su mršavi dijelovi trupa bolji (na primjer, goveđi file, svinjska krzna, janjeća noga). Izvore nezdravih masti (kobasice, kobasice) treba odbaciti.

Riba je bogata vitaminom A (sadržanim u ribljem ulju), kao i polinezasićenim masnim kiselinama (omega-3 i omega-6), koje čiste naša tijela od zasićenih masti i "lošeg" kolesterola.

Time se smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 je najbogatiji u pastrvi, lososu i haringi.

Jaja su "vrijedna ostava" vitamina (vitamina A, D, skupina B) i minerala (željezo, fosfor, kalcij).

Orašasti plodovi, mahunarke (grašak, grah, leća itd.), Sjemenke (sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta) bogate su biljnim proteinima, zdravim mastima, vitaminom E i dijetalnim vlaknima.

Dnevna količina proizvoda u ovoj skupini trebala bi biti najmanje 2-3 porcije dnevno.

1 posluživanje:

- 30 grama mesa ili ribe;

- 1/2 šalice (1/4 ploče) mahunarke (grašak, grah i drugi grah).

Dakle, s načelom raznolikosti hrane u vašoj svakodnevnoj prehrani, shvatili smo to.

2. Načelo razmjernosti

Širina segmenata odražava načelo proporcionalnosti, odnosno omjer proizvoda. Ako se preferiraju žitarice, povrće, voće i mliječni proizvodi, meso, riba, orašasti plodovi i jaja imaju dovoljno prostora, a masnoće zauzimaju skromni dio piramide.

3. Načelo individualnosti

Načelo individualnosti isključuje tvrde diktate i poziva osobu ili uz pomoć liječnika (ili trenera) da sastavi svoju prehranu uzimajući u obzir dob, spol, postojeće bolesti.

Jasno je da će se meni mladog sportaša i žena elegantne dobi značajno razlikovati.

4. Načelo umjerenosti

Pomoću prehrambene piramide važno je poštivati načelo umjerenosti. Jesti u velikim količinama, čak i niskokalorična hrana neće dovesti do oporavka i gubitka težine, ali će dati suprotan rezultat.

5. Načelo motoričke aktivnosti

U piramidi MyPyramida u pripremi dnevne prehrane uzima se u obzir načelo fizičke aktivnosti.

Njegov simbol je čovjek koji se uspinje stubama. Uzimajući u obzir ukupnu hipodinamiju, to nije suvišan podsjetnik. Fizička aktivnost, prema savjetu nutricionista, treba trajati najmanje 60 minuta dnevno.

Piramida zdrave prehrane za djecu

Dijete treba s hranom primati sve hranjive tvari potrebne za normalan rast i razvoj. Određivanje dijete, možete koristiti američku prehrambenu piramidu.

Osnova dječjeg jelovnika sastoji se od korisnih proizvoda koji se nalaze u širokim segmentima. Ali svi ostali proizvodi, iako u manjim količinama, moraju biti prisutni na stolu malog čovjeka.

Piramida hrane za trudnice

U razdoblju gestacije fetusa povećava se potreba za proteinima, vitaminima i mineralima. Piramida prehrane može biti osnova za pripremu prehrane trudnica.

Treba uključiti sve proizvode iz prehrambene piramide, uzimajući u obzir preporuke liječnika koji nadzire.

Piramida hrane za vegetarijance

Prehrambena piramida za vegetarijance u većini slučajeva ne uključuje meso, ribu, perad, mlijeko i mliječne proizvode - izvore životinjskih proteina.

Umjesto toga, koriste se biljni proteini kao što su mahunarke, orašasti plodovi, tofu ("bean curd"). Nedostatak kalcija, željeza, vitamina D i skupine B obogaćuje se vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Piramida zdrave prehrane nutricionisti su diljem svijeta prepoznali kao jednu od najučinkovitijih preporuka u području prehrane i normalizacije tjelesne težine.

Koristite ga u pripremi dnevne prehrane i budite zdravi!

http://womenstalk.ru/59.html

Piramida hrane (piramida hrane)

Food Pyramid je shematski prikaz principa zdrave prehrane koji je razvila Harvard School of Public Health pod vodstvom američkog nutricionista Waltera Willetta.

Proizvodi se nalaze na dnu piramide, morate jesti što je češće moguće, odnosno, nalazi se na vrhu - isključiti iz prehrane ili jesti u ograničenim količinama.

Dakle, krećući se od dna:

Takvu hranu treba konzumirati u svakom obroku.

Proizvodi koji sadrže proteine - povrće (orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke suncokreta i bundeve) i životinjsko podrijetlo - riba i plodovi mora, meso peradi (piletina, puretina), jaja.

Jedite 2-3 obroka dnevno

Mlijeko i mliječni proizvodi, jogurti, sir, itd. Osobe s netolerancijom na laktozu mliječne proizvode trebaju zamijeniti pripravcima koji sadrže kalcij i vitamin D3.

Jedite 2-3 obroka dnevno

Na samom vrhu piramide nalaze se proizvodi, čiju uporabu treba smanjiti.

Tu spadaju životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu (svinjetina, govedina) i maslac, kao i proizvodi s visokim sadržajem takozvanih "brzih ugljikohidrata": proizvodi bijelog brašna (kruh i pekarski proizvodi, tjestenina), rafinirana riža, gazirana pića, slatkiši. Nedavno je posljednja skupina počela uključivati krumpir zbog visokog sadržaja škroba u njemu.
Korištenje tih proizvoda treba smanjiti ili, ako je moguće, potpuno isključiti iz prehrane.

Što je posluživanje?

Što je uvjetna vrijednost, ovisno o količini hrane koju uzimate u jednom danu. Na primjer, ako je 100g, onda 700g žitarica, 300g cjelovitog kruha, oko 400g povrća i 300g voća, 150g joguta i ista količina sira, orašastih plodova i mesa ili jaja trebaju biti na vašem jelovniku. Ako nemate dovoljno tog iznosa, možete izračunati 200gr po obroku i, prema tome, težina svih potrošenih proizvoda će se udvostručiti.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Prehrana prehrambene piramide - temelj zdravog načina života

uvod

Uravnotežena prehrana je najsigurniji i najkraći put do lijepog i vitkog tijela. Ljudi su to davno shvatili. Početkom prošlog stoljeća prvi put se pokušalo podijeliti sve prehrambene proizvode u skupine, na temelju njihovih koristi za ljude.

Prvi model, koji opisuje principe pravilne prehrane, predložili su nutricionisti iz SAD-a 1992. godine.

Izgledala je poput piramide. U bazi su bili proizvodi koji donose ljudskom zdravlju maksimalnu korist. Kako su se kretali prema vrhu, njihova se vrijednost smanjila, a na samom vrhu bila je najmanje zdrava hrana.

Što se više pojavljuju nova znanja u području dijetetike, to se piramida pravilne prehrane više mijenja i poboljšava. Postoje nove vrste shema koje uzimaju u obzir osobitosti potrošnje hrane od strane ljudi različitih nacionalnosti, kao i određenih segmenata stanovništva, npr. Vegetarijanaca ili djece.

U našem članku možete saznati više o različitim vrstama prehrambenih piramida. Nadamo se da će čitanje članka biti korisno ne samo za one koji se odluče na put zdrave prehrane, već i za one koji su već čvrsto na tom putu.

Harvardska piramida - početak

Prva i najpoznatija bila je shema hrane koju je stvorila Harvardska škola javnog zdravlja (1992). Glava je Walter Willet, američki profesor i nutricionist.

Harvardska piramida zdrave prehrane smatra je temeljnom i stavlja je na prvi korak:

tjelesna aktivnost;
odgovarajući unos tekućine;
redovito vaganje.

Druga faza: žitarice, povrće i voće, kao i biljna ulja.

Zašto ih treba svakodnevno jesti? Razmotrite ovo pitanje detaljnije.

Kaše, kruh i drugi proizvodi od cjelovitog brašna, neuglađena riža sadrže “duge ugljikohidrate”, stoga daju više energije od ostalih proizvoda.
Biljna ulja (suncokret, maslina, kukuruz, sezam itd.) Izvor su polinezasićenih masnih kiselina.
PUFA-i su vrlo potrebni za tijelo, jer pomažu normalizirati krvni tlak, sniziti razinu kolesterola, sagorijevati zasićene masti, a time i smanjiti težinu, pomoći u borbi protiv različitih upala i obavljati mnoge druge korisne funkcije.
Činjenica da su povrće i voće korisni, znaju čak i djecu. Povrće se može jesti bez ograničenja, a voće - ne više od 3 obroka dnevno.

Treći korak: ovdje su proteini, mahunarke i orašasti plodovi.

Orašasti plodovi i mahunarke su biljna hrana koja sadrži proteine. Mora se konzumirati barem jednom dnevno.

Proteini su proteini životinjskog podrijetla. Kako bi obogatili svoje tijelo, jedemo 1-2 jaja dnevno, jaja ili ribu ili perad.

U četvrtoj fazi uređeni su mliječni proizvodi. Kefir, ryazhenka, sir, jogurt i ostala "mlijeka" dovoljni su 1-2 puta tijekom dana.

Peti stadij. Ovdje se nalaze: slatke poslastice, kruh, crveno meso, kobasice, margarin, maslac, bijela riža, krumpir. To jest, sve što je poželjno odustati, ili konzumirati vrlo umjereno.

Alkoholna piramida za havarvadsku hranu rješava malo, a ne sve. Također vam omogućuje da uzmete multivitamin, ali samo na preporuku liječnika.

Svi ljudi su različiti i svaka osoba ima svoje potrebe. Stoga, treba imati na umu da je prehrambena piramida prehrane samo osnova, na temelju koje možete napraviti individualnu prehranu za određenu osobu.

Nova piramida MyPyramid

Ruski znanstvenici još nisu razvili vlastitu shemu hrane. Oni podupiru projekt MyPyramid, koji su razvili nutricionisti iz Amerike, uzimajući u obzir razlike u preferencijama u hrani Rusa i Amerikanaca.

MyPyramid je rezultat brojnih izmjena i dopuna Harvard sheme, koja se pojavila 2007. godine.

Nova prehrambena piramida je nešto posve drugačije od svih prethodnika. Ovdje nema "koraka", ali postoje načela na kojima se ona temelji. Ima ih samo pet:

načelo različitosti;
proporcionalnost;
osobnost;
umjerenost;
tjelesna aktivnost.

Načelo različitosti znači da osoba može jesti sve proizvode bez iznimke, osim ako, naravno, nema alergije ili drugih kontraindikacija za njih. U MyPyramid, svakoj grupi proizvoda dodjeljuje se segment određene boje:

Načelo proporcionalnosti izraženo je u činjenici da se mora poštivati odgovarajući omjer konzumirane hrane. Dijagram to pokazuje u različitim širinama segmenata. Na primjer, žuti segment (masti) - najuži, dakle, za uravnoteženu prehranu, masti u prehrani trebaju biti manje od ostalih.

Princip individualnosti. Ljudi imaju različite prehrambene navike, razlikuju se po dobi, spolu, itd. Pomoću podataka piramide možete odabrati individualnu prehranu za svaku osobu.

Načelo umjerenosti kaže: "Sve je dobro u umjerenim količinama." Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, ne biste trebali previše prejesti, ali i ne morate gladovati. Poštivanje pravilne prehrane uvijek će dati pozitivan rezultat.

Princip fizičke aktivnosti ide usporedno sa svim prethodnim načelima. Mali čovjek na karti, penjući se stubama piramide do vrha, pokazuje da "raznolika hrana + fizički napor = zdravo i lijepo tijelo".

Dječja "piramida"

Hrana piramida za djecu nije osobito razlikuje od odraslih. Razlika je samo u širini i broju segmenata.

Piramida zdrave prehrane za djecu pomaže u pripremanju jelovnika za mlađe generacije svih uzrasta. Što je uključeno u to?

1. Mliječni proizvodi

Oni čine osnovu dječje hrane do 3 godine starosti. Ovaj sektor je širi od svih ostalih u "piramidi". Na dan bebe treba primiti 400-600 grama mliječnih proizvoda.

2. Voće-povrće

Širina sektora povrća i voća približno je jednaka širini mliječnih proizvoda. Kako dijete raste, broj voća i povrća u dnevnom jelovniku se povećava.

Dobar dodatak dječjoj hrani će biti sokovi od voća i povrća.

3. Meso

Njegovo dijete mora jesti, čak i ako su njegovi roditelji vegetarijanci, jer je životinjski protein temelj za izgradnju rastućeg organizma.

Maloj djeci je bolje da daju meso u kuhanom ili na pari. Za dječju hranu prikladna je mršava teletina ili govedina, kao i puretina.

4. Riba

Dječja hrana "piramida" dodjeljuje poseban sektor za ribe. Uostalom, riba sadrži mnoge bitne mikronutrijente, kao i lako probavljive proteine.

Niska masnoća kao što je smuđ, oslič, bakalar ili smuđ pogodni su za dječju hranu.

Najbolje je izmjenjivati riblja i mesna jela kako bi se izbjeglo prekomjerno nakupljanje proteina u djetetovom tijelu.

5. Žitarice

Proizvodi od brašna i žitarica svakako bi trebali biti uključeni u prehranu djece. Kashi, kao i kruh od cjelovitog zrna, djetetu će davati energiju dugo vremena.

Heljda i zobena kaša - bogat izvor vitamina i minerala. Pogodni su i za najmanju djecu. Starija djeca mogu dobiti žitarice od cjelovitih žitarica, kao što su pšenica ili biser ječam.

Tjestenina od durum pšenice može se hraniti djetetu, ali ne često.

6. Masti i ulja

Dijagram prikazuje vrlo usku traku. Ipak, oni imaju veliku energetsku vrijednost i trebali bi biti prisutni u izborniku. Beba može dobiti malu količinu biljnog ulja kao preljev u salatu, kašu ili juhu.

Djeca starija od 3 godine mogu postupno dati maslac.

7. Jaja

U dječjoj hrani "piramida" ima poseban, vrlo mali segment. Potrebno im je dijete, jer ga opskrbljuju vitaminima A, D, E, mikroelementima i proteinima. Norma za djecu je pola jaja dnevno.

8. Slatko

Ako je prethodna shema zahtijevala smanjenje potrošnje slatkiša na minimum, onda nova piramida pravilne prehrane ne smatra da je upotreba slatkog bila tako strašan grijeh. Glavno je da sve treba biti umjereno.

Djeca mlađa od 3 godine ne smiju davati čokoladu. Ako nema alergije, možete ponuditi malo meda. No, najbolji izlaz će biti suho voće: suhe marelice i grožđice. To će učiniti kolačići, marmelada i domaći džem u malim količinama.

Vegetarijanci imaju svoju piramidu

Vegetarijanska prehrambena piramida, za razliku od tradicionalnih, ne inzistira na tome da se može u potpunosti jesti samo ako ima mesa i mlijeka, peradi, ribe i jaja.

Osnova vegetarijanske hrane, prema piramidi, su žitarice u kombinaciji s mahunarkama i žitaricama.

Životinjski proteini sadržani u mesu uključuju cjelokupnu potrebnu skupinu aminokiselina, au biljnoj hrani nedostaje jedno ili drugo. Stoga, samo kombiniranjem i konzumiranjem graha i žitarica, vegetarijanci mogu nadoknaditi nedostatak aminokiselina u tijelu.

Drugi po važnosti u prehrani vegetarijanaca su povrće i voće.

Hrana bogata proteinima - treći korak, koji uključuje ovu piramidu. To su sir, jaja, mlijeko ili sirovi sir, proizvodi od soje, sjemenke i orašasti plodovi.

Na samom vrhu nalaze se masti i slatkiši. Potpuno ih ukloniti iz prehrane ne isplati, jer sadrže puno hranjivih tvari. Bolje je mudro pristupiti njihovom izboru.

Od masti možete konzumirati nerafinirano povrće i ghee. I kao slatkiše, možete jesti gorku čokoladu i sušeno voće.

Ostale piramide

Mediteranska piramida. Osnova su:

žitarice;
voće;
povrće;
biljna ulja.

Na drugom mjestu su plodovi mora i ribe. No, meso se preporučuje konzumirati ne više od 1-2 puta tjedno.

U Aziji se smatraju glavno povrće, riža, proizvodi od soje i zeleni čaj.

zaključak

Da biste održali zdravlje do starosti, zapamtite jednostavno pravilo: "Pokret - život". Umjeren fizički napor i pravilna prehrana pridonijet će ljepoti, dobrom raspoloženju i izvrsnom blagostanju.

Također, stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) preporučuju da se, radi očuvanja zdravlja, ograničenja unosa šećera i soli, izaberu nezasićene masti za prehranu, uklone loše navike, prate obrasce spavanja i kontroliraju svoju težinu.

Nadamo se da će vam naš članak o prehrambenim piramidama pomoći u izradi prave prehrane.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Što je piramida zdrave prehrane (prehrambena piramida) i njezinih osnovnih načela

Mnogi sportaši posvećuju dovoljno vremena svojoj prehrani. I to nije slučajno: to je pravilna prehrana, zajedno s intenzivnim vježbama, koja je odgovorna za izgradnju mišićne mase. Usredotočujući se na vrijednost proizvoda, sportaši ih uključuju u svoju prehranu. Hrana piramida, koja je grafički skup pravila za uravnoteženu prehranu, pruža neprocjenjivu pomoć u izgradnji programa prehrane.

Što je prehrambena piramida?

Prije prelaska izravno na koncept prehrambene piramide, treba reći da se svi proizvodi mogu podijeliti u nekoliko skupina prema njihovom fizičkom stanju:

Gradacija se također može napraviti na temelju učestalosti korištenja određenih proizvoda. Na primjer, neki od njih ne jedemo samo svaki dan, nego i ne možemo zamisliti život bez njih. Mi konzumiramo druge od slučaja do slučaja, a neki ih nastoje izbjeći zbog svoje bezvrijednosti i štetnosti.

Piramida hrane je shematski prikaz principa zdrave prehrane. Razvili su ga nutricionisti i, poput obične piramide, ima svoju bazu i vrh. Pridržavajući se pravila zdrave prehrane, osoba za sebe napravi košaru s namirnicama, krećući se od baze piramide do vrha.

Temelj prehrambene piramide su proizvodi koji se svakodnevno pojavljuju na našem stolu, a na vrhu su prehrambeni proizvodi koje treba izbjegavati. Piramida zdrave prehrane neophodna je osobi koja se aktivno bavi sportom. Izgradnjom svoje prehrane prema njezinim načelima, možete postići neke značajne rezultate. A za to trebate znati "tijelo" piramide, tj. one skupine proizvoda od kojih se sastoji, i osnovni princip: dnevne fizičke aktivnosti, potrošnja dovoljne količine tekućine i kontrola tjelesne težine.

Shematski, prehrambena piramida pravilne prehrane je sljedeća:

tj u srži vidimo glavni princip, a zatim skupine proizvoda koje možemo podijeliti u tri vrste:

U ovom slučaju, udio potonjih trebao bi iznositi maksimalni postotak - 50-60%. Proteini u prehrani ne bi trebalo biti više od 25-30%, a masti - 10-15%. Ovaj omjer je optimalan ne samo za rast mišića, nego i za održavanje izvrsnog zdravlja.

Koraci piramide hrane

Prehrambena piramida zdrave osobe sastoji se od četiri koraka:

baza;
druga faza;
treća faza;
savjet.

Razmotrimo svaku od njih zasebno.

Baza

Baza piramide sastoji se od tri skupine proizvoda koje treba naći u prehrani, ako ne svakodnevno, onda što je češće moguće.

Druga faza

Sljedeći korak su proizvodi koji sadrže bjelančevine i mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.

Treća faza

Uključuje mlijeko i njegove proizvode, koji mogu biti kefir, svježi sir, sir itd. Ovi proizvodi su izvor mnogih vitamina i elemenata u tragovima, a sadrže i kompletne životinjske proteine. Za netoleranciju na laktozu redovito mlijeko može se zamijeniti sojinim ili bademovim mlijekom.

vrh

Vrh je apsorbirao one proizvode koje je potrebno svesti na minimum. To uključuje:

životinjske masti;
jednostavni ugljikohidrati;
slatkiši;
slastice od bijelog brašna;
alkoholne proizvode.

Također se ne biste trebali zanositi krumpirom - sadrži previše škroba.

Svaka skupina hrane može se podijeliti na dijelove uvjetno. Odredite dnevni kalorijski sadržaj svoje prehrane, na temelju spola, dobi i stupnja aktivnosti, kako biste odredili broj obroka i njegovu veličinu. Dakle, kada ciljate grupe, dijelovi proizvoda mogu se izraziti na sljedeći način:

žitarice - kriška kruha, 100 grama kaše ili tjestenine, 2-3 zobene kolačiće;
povrće - pola šalice sirovog ili kuhanog povrća, čaša soka od povrća;
voće - jedan voćni medij, čaša voćnog soka;
bjelančevine - 100 g mesa, 3 jaja, tri četvrtine tanjura graha;
mliječni proizvodi - čaša mlijeka, par kriški sira, trećina pakiranja svježeg sira;
vrh - 2 žlice šećera, 30 grama maslaca.

Razne piramide hrane

Prehrambena piramida temelji se na pet osnovnih načela. Glavna od kojih je pravilo različitosti, koje se sastoji od činjenice da postoji sve što možete, u nedostatku alergija i kontraindikacija. Osim toga, svaka skupina proizvoda odgovara boji.

narančasta

Uključuje sve žitarice: od kruha do žitarica. Skupina je bogata vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima, biljnim proteinima i malim udjelom masti. Svaki dan trebate jesti šest obroka žitarica. Na dijagramu, naranča zauzima najveći udio, odnosno, u prehrani žitarice bi trebale prevladati. U isto vrijeme, prednost treba dati kruhovima i kruhovima.

Možda šest porcija zvuči kao nestvarna figura. Ali, ako uzmete u obzir da je jedna porcija iste žitarice 100 grama, onda će puna tanjur za doručak po 400 grama potrajati četiri porcije, plus kriška kruha i nekoliko kolačića. Evo svih šest porcija, kao i prije.

zelena

Predstavlja sve vrste povrća. Tri do pet porcija dnevno bit će dovoljno. U ovom slučaju, dijeta bi trebala biti oblikovana tako da sadrži dio žutog, narančastog ili zelenog povrća koje sadrži beta-karoten.

crvena

Voće, bobice i povrće su izvori beta-karotena, vitamina C, folne kiseline i drugih vitamina i elemenata u tragovima. Također su bogate vlaknima i organskim kiselinama. Dan će trebati 2-3 porcije voća, a jedan od njih bi trebao biti citrus.

Možete piti i sok, ali svježe voće je još poželjnije, jer čuva biljna vlakna i sadrži manje šećera. I voće i povrće treba varirati. Na primjer, ako je u ponedjeljak banana, onda u utorak jabuka i tako dalje.

žuti

Najuža traka, zastupljena masti. I biljne masti su prioritet. Čak čine bazu piramide. Blaga širina trake povezana je sa zasićenim mastima, koji se često zloupotrebljavaju. Dakle, morate smanjiti maslac i margarin, konditorsku mast. Inače, možete zaraditi probleme s kardiovaskularnim sustavom.

plava

Svi su mliječni proizvodi bogati vitaminima, mikroelementima i izvor su punih životinjskih bjelančevina. Također sadrže lakto i bifidobakterije koje su neophodne za naše crijeva. Svaki dan morate jesti 2-3 obroka mliječnih proizvoda.

purpurna boja

Zastupljene su biljnim i životinjskim proteinima. Također ćete trebati 2-3 porcije dnevno. I jedan od njih trebao bi se sastojati od biljnih proteina, na primjer orašastih plodova ili mahunarki, a druga dva životinja - mesa, ribe, jaja. Meso je bolje izabrati mršavo, a od kobasica i kobasica bolje je odbiti. Riba je također bolje odabrati sorte s niskim udjelom masti.

Ostala načela prehrambene piramide i osnovni uvjeti za maksimalnu učinkovitost

Uz princip raznolikosti, sljedeća načela su karakteristična za prehrambenu piramidu:

Načelo razmjernosti. Potrebno je pridržavati se pravilnog omjera hrane koja se konzumira u hrani. Na dijagramu se ovo pravilo odražava različitim širinama segmenata. Na primjer, žuti segment masti je najuži, što znači da bi masti trebale zauzeti posljednje mjesto u prehrani.
Princip individualnosti. Svaka je osoba individualna. A to uključuje ne samo njegov spol, dob, strukturu tijela, već i prehrambene preferencije. Prehrambena piramida pomoći će u stvaranju individualne zdrave prehrane.
Načelo umjerenosti. Ispravna prehrana nije samo u kvaliteti konzumirane hrane, već iu njihovoj količini. Umjerena potrošnja znači ne prejesti ili gladovati.
Princip tjelesne aktivnosti. Ovo načelo stvara paralelu s drugim načelima i predstavlja formulu: raznolika hrana + tjelesna aktivnost = lijepo i zdravo tijelo. O ovom principu ćemo govoriti detaljnije kasnije.

Ne uzimajte hranu kao neku vrstu tvrdog vodiča za prehranu. Od raznovrsnih proizvoda svatko može stvoriti za sebe prikladan i koristan izbornik. Maksimalni učinak zdravstvene piramide dat će se samo pod sljedećim uvjetima:

Maksimalna kombinacija proizvoda.
Balansiranje hrane s tjelesnom aktivnošću.
Smanjite proizvode s vrha piramide.
Strogo poštivanje izbora proizvoda iz određene skupine - ne bi smjelo biti zamjene.
Samo potrošnja svježe hrane, izbjegavanje pripremljene hrane.
Kompetentan pristup nabavi proizvoda uz proučavanje njihove prehrambene vrijednosti i datuma proizvodnje.

Vrste prehrambenih piramida

Osim poznate piramide, postoje i drugi tipovi piramida:

Ja sam vegetarijanac. Drugo ime je biljna piramida, tj. iz njega su isključeni svi mesni i mliječni proizvodi, kao i jaja i ribe. Temelj prehrane temelji se na žitaricama, mahunarkama, povrću i voću. Mliječni proizvodi, kao i meso u piramidi, zamijenjeni su sojinim proizvodima.
Mediteran. Osnova hrane ovdje su žitarice i povrće - voće. U cijenu je uključeno i maslinovo ulje. Riba i plodovi mora zauzimaju drugo mjesto. Meso u ovoj piramidi preporučuje se ne više od jednom tjedno.
Dječja piramida. Njen princip je isti kao i kod obične piramide. Razlika od piramide odraslih leži u broju i širini segmenata. Dakle, prvo mjesto zauzimaju mliječni proizvodi - to je temelj prehrane djece mlađe od tri godine. Sljedeće su voće i povrće koje nisu slabije od mliječnih proizvoda u debljini segmenta. Sljedeće u redu je meso. Riba se ističe u odvojenom segmentu. Sigurno je da je temelj dječje hrane žitarice, koje se najbolje poslužuju u obliku žitarica. Kao iu jelovniku za odrasle osobe, najuža je traka predstavljena uljima i mastima. Ulje, možete jednostavno napuniti kašu ili salatu. Jaja se također dijele na odvojeni mali segment. Imaju i slatkiše za djecu, koje se mogu predstaviti u obliku meda i suhog voća. Stoga se mogu konzumirati u malim količinama dnevno.
Azijski. Ovdje su prioritet povrće, riža, proizvodi od soje i zeleni čaj.
Piramida za trudnice. Piramidu možete izgraditi u razdoblju gestacije, kada se povećava potreba za vitaminima, proteinima i mineralima. Preporučljivo je prilagoditi prehranu podnošenjem nadzornog liječnika.

Načelo tjelesne aktivnosti

Jedan od principa piramide zdrave prehrane je princip tjelesne aktivnosti. Na dijagramu je prikazan u obliku malog čovjeka koji se penje uz ljestve. I suština ovog principa je da možete postići lijepo tijelo samo kombiniranjem zdrave prehrane s tjelesnom aktivnošću. Nutricionisti savjetuju dati potonjem barem jedan sat dnevno.

A kako biste napunili kalorije izgubljene tijekom tjelesne aktivnosti, morate znati koliko kalorija trebate konzumirati. Dakle, za fizički aktivne ljude trebat će 2800 kcal, i, na primjer, za umirovljenike ili ljude koji vode sjedeći način života - samo 1600 kcal. Na temelju toga, i morate izgraditi svoju prehranu, koristeći sve principe piramide.

Ako uzmemo u obzir sportaše koji intenzivno treniraju, trebali bi izgraditi svoju prehranu na temelju sljedećih vrijednosti dnevnih kalorija:

2500-2800 kcal - za žene;
2800-4300 kcal - za muškarce.

Dakle, dnevna racionalnost ovdje će biti nešto drugačija. Tako, na primjer, za žene koje vode aktivan životni stil, žitaricama neće trebati šest obroka dnevno, uopće deset.

Piramida zdrave prehrane doživjela je mnoge promjene: napravljene su neke prilagodbe, kvalitativne i kvantitativne, te su napravljene dopune. Revidirana i načela. Relativno nedavno, načelo tjelesne aktivnosti pojavilo se čak i na prvom mjestu, gurnuvši u stranu načelo različitosti.

Je li piramida važna za gubitak težine?

Prehrambena piramida može se uspješno koristiti kako bi se smršavila. Dakle, prema njegovim načelima, meni jednog dana za gubljenje težine može izgledati ovako.