U članku se opisuju prednosti vitamina E za ljudski organizam i prikazuju se tablice proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla koje sadrže vitamin E.

Dati su primjeri recepata za jela s visokim sadržajem tokoferola.

uvod

Da bi tijelo bilo zdravo i sposobno za normalno funkcioniranje, potrebne su mu različite hranjive tvari i vitamini. Svi oni pružaju određenu korist ljudskom tijelu.

U članku se govori o vitaminu E, koji se također naziva tokoferol. Upoznati ćete se s njegovim utjecajem na tijelo, saznati nazive proizvoda u kojima se može naći.

Prednosti vitamina E

Vitamin E se zove "vitamin mladosti". Njegovi spojevi inhibiraju oksidaciju i rezoluciju staničnih membrana. Oni provode preventivno djelovanje raka i čuvaju mladost i zdravlje stanica.

Razina kolesterola smanjuje se djelovanjem tokoferola, te se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Također može imati različite učinke na ženske, muške i dječje organizme.

Za žene

Žene tokoferola pomažu u reproduktivnom sustavu, kao iu stvarima ljepote.

Za reproduktivni sustav to je važno, jer normalizira rad endokrinih žlijezda i pomaže tijekom trudnoće.

Često se koristi u kozmetičke svrhe za očuvanje i održavanje ljepote.

Pozitivno djeluje na kožu lica i kose.

Vitamin E je najčešća komponenta u maskama za lice i kosu.

Pruža koži elastičnost, smanjuje pigmentaciju i normalizira ravnotežu vode.

Kosa postaje zdrava i sprječava rascjepkanost.

Za muškarce

Prednosti za muško tijelo:

• liječi dijabetes;
• prevencija ateroskleroze;
• ažurira stanice;
• čini ženske spolne stanice održivima, što dovodi do čestih obnavljanja stokova sperme;
• smanjuje potrebu za inzulinom;
• sprječava krhkost žila i kapilara.

Za dječje tijelo

Za djecu to nije ništa manje važno jer oblikuje središnji i periferni živčani sustav, kao i normalizira i kontrolira njihov rad.

Brzo obnavlja stanice, od kojih se dijete osjeća manje umorno.

Djeluje i kao imunomodulator koji pomaže u podnošenju sezonskih bolesti.

Dnevna cijena

Mnogi vitamini se mogu sintetizirati neovisno u tijelu, ali to se ne odnosi na tokoferol.

Treba ga nadopuniti jedući hranu u kojoj se nalazi.

Dnevna stopa vitamina u tijelu mjeri se međunarodnim jedinicama (IU): 100 mg = 140 IU.

Svakog dana tijekom obroka odrasla osoba treba primiti najmanje 20 mg tvari.

Možete zamijeniti dvije žlice suncokretovog ulja ili 50 grama badema.

Uz povećanu tjelesnu aktivnost, doza bi trebala porasti s izračunom od 8 mg na 1000 kcal obroka.

Također povećati unos tokoferola tijekom dojenja i teškog fizičkog rada.

Proizvodi s visokim sadržajem tokoferola

Biljno podrijetlo

Životinjsko podrijetlo

TOP 3 izvora

Sjeme i orašasti plodovi

Najčešći proizvod koji sadrži vitamin E je orah.

Na primjer, 30 g sirovog badema sadrži 7,5 mg tokoferola.

Također su zasićeni maslacem i bademovim mlijekom.

Lješnjak od 30 g iznosi 20% dnevne vrijednosti ovog vitamina.

Orašasti plodovi su 2,6 mg tokoferola.

Također se nalazi u pistacija.

Hrana bogata ovim vitaminom je sirovo sjeme sezama, lana i bundeve.

Mogu se koristiti za predjela, za posipanje jela i za pripremu salata.

Biljna ulja

To je jedan od proizvoda koje svakodnevno konzumiramo.

Oni su izvrstan izvor vitamina E.

Prepoznat kao najkorisnije ulje pšeničnih klica. Jedna žlica ovog ulja jednaka je dnevnoj dozi vitamina.

Koristeći ih u kuhanju, možete zasititi tijelo vitaminom kojemu je potrebno.

Povrće i voće

Bez njih mi također ne predstavljamo naš svakodnevni život.

Ove namirnice su također uključene u našu dnevnu prehranu.

Za pripremu omiljenih jela koristimo rajčicu, krumpir, mrkvu i drugo povrće koje sadrži tokoferol.

Što se tiče voća, najviše vitamina u papaja, mango i kivi.

Od njih možete napraviti bilo koju voćnu salatu.

Mnogo vitamina se nalazi u lisnatom povrću.

Špinat se često ne nalazi na stolu i to je velika pogreška.

Da je u stanju pružiti tijelu potrebnu količinu tokoferola.

U isto vrijeme može se pripremiti kao zasebna posuda i kao dodatak drugima.

recepti

Juha od mlade koprive

• sjeckana kopriva - 4 šalice;
• voda - 2 litre;
• brašno - 3 žličice;
• kiselo vrhnje - 1 šalica;
• 3 žumanjka;
• biljno ulje - 6 tbsp.
• zeleno;
• sol.

1. Kopriva je kuhana u slanoj vodi, filtrirana, izlizana.
2. Pola čaše juhe pomiješajte s brašnom i stalno miješajući, sipajte u preostalu juhu.
3. Pržena kopriva pomiješana je s žumanjkom, kiselim vrhnjem, maslacem i povrćem.
4. Ulijte u izvarak, promiješajte i pustite da proključa.
5. Prilikom posluživanja dodajte kiselo vrhnje.

Klija s orašastim plodovima i povrćem

• pšenične klice 4-5 žlica l.
• 50 grama orašastih plodova;
• 40 grama kupusa;
• 50 g mrkve.

1. Pšenica je prethodno natopljena.
2. Zatim se pomiješa s maticama.
3. Uništiti kupus i trljati mrkve.
4. Kupus i mrkva miješaju se s pšenicom i orašastim plodovima.

Ikra koprive s sirom

• 1 kg koprive;
• 2/3 šalice isjeckanog sira;
• 3 žlice. biljno ulje;
• 1 češanj češnjaka;
• 2 žlice. peršin;
• 1 rajčica;
• limunska kiselina;
• sol.

1. Kopriva se kuha i melje pire od krumpira.
2. Zatim dodajte preostale sastojke i pomiješajte.
3. Ukrasite jelo kriškama rajčice.

Salata od avokada i sušene marelice

• 3 žlice. kiselo vrhnje;
• 3 žličice. sok od limuna;
• 0,5 žličice šećer;
• 25 g kobasice;
• 20 grama pečenih lješnjaka;
• 50 g suhe marelice;
• 200 g avokada.

1. Osušene marelice prelijte kipućom vodom 7 minuta.
2. Oprati avokado, izrezati ga na pola i dobiti kost.
3. Celulozu ostružemo i narežemo na male komadiće.
4. Grind nuts i dodati avokado na pulpe.
5. Sir narežite ili sitno isjeckajte.
6. Izrežite suhe marelice.
7. Dodajte sir i suhe marelice u avokado.
8. Sve promiješajte, dodajte sok od limuna, šećer i kiselo vrhnje.
9. Stavite salatu u pola avokada i poslužite.

Voćna salata od oraha

• 4 kivija;
• 2 banane;
• 1 limenka konzerviranog ananasa;
• 1 limun;
• oraha;
• šećer u prahu;
• cilantro.

1. Oljuštite plodove i izrežite ih na kockice.
2. Usitnite orahe i dodajte voće.
3. Pomiješajte sok od limuna i šećer u prahu.
4. Promiješajte sve sastojke i preljev.
5. Vrh s sitno nasjeckanim cilantrom.

Korisni videozapis

Ovaj video prikazuje proizvode s vitaminom E i govori o opasnosti njegovog nedostatka.

zaključak

Vitamin E je u mogućnosti pružiti neprocjenjive prednosti našem tijelu.

To nije tako teško. Nalazi se u mnogim proizvodima koje svakodnevno koristimo.

Glavna stvar je pravilno planirati svoju prehranu i učiniti je proizvodima koji sadrže tokoferol.

Osim toga, možete samostalno obogatiti svoje omiljeno jelo uz pomoć aditiva koji imaju tokoferol.

http://lifegong.com/vitamins/vit-e/vit-e-produkty.html

Koja hrana sadrži velike količine vitamina E

Vitamin E (tokoferol) je prirodna supstanca, bez koje nije moguće normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Ovaj organski spoj izravno sudjeluje u rastu stanica i tkiva, podržavajući njihovu reprodukciju. Ona ulazi u tijelo kroz hranu, tako da je važno da osoba zna koja hrana sadrži vitamin E kako bi održala svoje zdravlje. Da bi se u obzir uzela stopa upotrebe proizvoda koji sadrže tokoferol, također je potrebno izbjegavati hipovitaminozu i neugodne simptome povezane s njom.

Vrijednost vitamina E za ljudsko tijelo

1. Smanjuje nastanak ožiljaka na koži.
2. Pomaže smanjiti visoki krvni tlak.
3. Smanjuje umor.
4. Sprječava senilnu pigmentaciju.
5. Smanjuje šećer.
6. Poboljšava funkcioniranje genitalija, osobito tijekom trudnoće.
7. Promiče apsorpciju vitamina A.

Prednosti vitamina A i E i ono što im je zajedničko

Sadržaj vitamina A (retinol / karoten) u ljudskom tijelu odgovoran je za rad imunološkog sustava, metabolizam, podupire rad kardiovaskularnog i živčanog sustava. To je prvi pomagač dobrog vida, stanja kože, kostiju, zuba, kose. Znanstvenici su dokazali da retinol i karoten inhibiraju razvoj stanica raka. Glavni izvori ovog korisnog organskog spoja su morska riba, jetra, bubrezi, kupus, zelena salata, mliječni proizvodi.

Vitamin E - sprječava starenje, pridonosi očuvanju imuniteta, sudjeluje u jačanju krvnih žila i hranjivim stanicama. Ako se na putu dotoka krvi pojavi opstrukcija (opstrukcija ili ugrušak), ona može formirati novu posudu pored nje. Liječnici nemaju razloga preporučiti ih uzimanje zajedno, jer tokoferol ne dopušta da se vitamin A razgradi, održavajući potrebnu ravnotežu u ljudskom tijelu.

Glavni prehrambeni izvori vitamina E

Vitamin E se distribuira posebno u hrani. Glavni sadržaj je u hrani biljnog podrijetla, ali životinje također imaju ovaj organski spoj, iako u znatno manjoj količini. Maksimalni sadržaj vitamina E je ulje pšeničnih klica. Stoga je popularan ne samo među nutricionistima, već i među kozmetičarima koji savjetuju korištenje ovog proizvoda u liječenju kožnih bolesti. Ostala biljna ulja (suncokret, kukuruz, maslina, kikiriki) također sadrže vitamin E u velikim količinama.

Međutim, previše biljnog ulja u svakodnevnoj prehrani bilo koje osobe dovest će do nedostatka tokoferola, jer se značajne rezerve troše samo na zaštitu polinezasićenih kiselina od slobodnih radikala, stoga se preporučuje korištenje biljnih ulja ne više od 2-3 žlice dnevno. Visok sadržaj ovog organskog spoja nalazi se u senfu, repi, suncokretu.

povrće

Prirodni izvor tokoferola su sljedeći biljni proizvodi:

• orasi: kikiriki, orasi, lješnjaci, pistacije, indijski oraščić, bademi;
• mahunarke: grah, grašak;
• žitarice: zobena kaša, heljda, riža;
• povrće: špinat, rajčica, mrkva, celer, luk, peršin, prokulica;
• voće: banana, kruška, naranča.
• proklijalo zrno.

životinje

Popis životinjskih proizvoda koji sadrže tokoferol mnogo je manji, ali su stalno uključeni u svakodnevnu prehranu ljudi:

• maslac;
• margarin;
• jaja: piletina, prepelica;
• teleća jetra;
• mast;
• meso: govedina; piletina, svinjetina, janjetina, divljač;
• morske i riječne ribe;
• mlijeko: krava, koza;
• svježi sir;
• tvrdi sir

Dnevnica za odrasle i djecu

Normalan sadržaj u tijelu odraslog muškog vitamina E je 7-8 mg dnevno, žene - 5-6 mg, dijete - 4-5 mg. U trudnica je dnevna doza 10 mg, kod dojilja 15 mg. Ako obitelj jede proizvode koji sadrže puno polinezasićenih masti (biljna ulja, mliječni proizvodi, meso), tada se dnevna doza treba povećati.

Bolje je podijeliti potrošnju korisnih tvari na nekoliko načina nego uzeti velike doze odjednom ili, općenito, uzeti zdrave proizvode jednom dnevno. Tako će ih tijelo bolje apsorbirati. Treba imati na umu da pri upotrebi sintetskog alfa-tokoferola dozu treba povećati 1,5 puta, jer je učinkovitost umjetno stvorenog analoga mnogo manja.

Tablica visokog vitamina E

Sadržaj vitamina E u proizvodima na 100 g:

Znakovi viška i nedostatak tokoferola

Ljudska potreba za korisnim organskim spojevima sastavni je dio njegove životne aktivnosti. Nedostatak vitamina E javlja se kada jedete hranu s niskim udjelom masti. Takvi problemi mogu dovesti do bolesti jetre, žučnog mjehura, gušterače, oštrog oblika anemije, problema s kožom. Bolesti povezane s probavnim problemima, kada se hranjive tvari slabo apsorbiraju iz želuca, mogu smanjiti sadržaj masti.

Pri dugotrajnoj uporabi alfa-tokoferola može se razviti hipervitaminoza. U tom kontekstu, rad živčanog i kardiovaskularnog sustava se pogoršava, a može se primijetiti i:

• pojačano disanje;
• konvulzije;
• bol u mišićima;
• vrtoglavica i glavobolja;
• apatija, slabost, umor;
• vizualni poremećaj;
• povišeni kolesterol;
• smanjenje koncentracije spolnih hormona.

Međutim, višak tokoferola je iznimno rijedak. Mnoge odrasle osobe svakodnevno konzumiraju proizvode s visokim sadržajem bez vidljive štete. Nedostatak ovog organskog spoja je češći, osobito među mladim ljudima koji prakticiraju brzu hranu, gdje sadržaj tokoferola uopće nije otkriven. Pogledajte videozapis gdje vam stručnjaci kažu zašto osoba treba vitamin E:

http://sovets.net/3289-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e.html

Vitamin E

Vitamin E (tokoferol) je poseban element čija se struktura ne ponavlja između spojeva koji se sastoje od vodika, kisika i ugljika. Ovaj element ima samo preventivni učinak na tijelo, to jest, uz njegovu pomoć, nemoguće je popraviti postojeća oštećenja ili izliječiti bolesti.

Vitamin E djeluje kao aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, stoga je bitan element ljudskog života i razvoja.

Sintetički stvorene molekule tokoferola su identične po strukturi, ali unatoč tome one obavljaju iste funkcije kao i prirodni vitamin, samo mnogo slabije.

• Ometa stvaranje krvnih ugrušaka;
• Sudjeluje u stvaranju hormona;
• Podržava imunološki sustav;
• Snižava krvni tlak;
• Sprječava anemiju i jača kapilare;
• Osigurava funkcioniranje mišića;
• Djeluje kao antioksidans (štiti vitamine topljive u mastima od uništenja, potiče apsorpciju vitamina A);
• Usporava proces starenja i sprječava pojavu senilne pigmentacije na koži.

Od 1920. godine poznato je o ulozi vitamina E u reprodukcijskim procesima živih bića, uključujući i ljude. Nakon istraživanja pokazalo se da nedostatak tokoferola u prehrani dovodi do zastoja u reprodukcijskim procesima.

Vitamin E je topljivi u mastima element koji nije osjetljiv na vodu, alkalije, kiseline i visoke temperature. Ovaj se spoj raspada pod utjecajem svjetla i na otvorenom.

Izvori vitamina E

Tokoferola se praktički ne nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Prema vitaminima bogata biljnom hranom, koja nakon smrzavanja i očuvanja gubi polovicu korisnih elemenata.

Biljni izvori

• Povrće - mrkva, krastavci, krumpir, rotkvice, zeleno lisnato povrće, luk, brokula, špinat;
• Voće - svježe jabuke;
• Mahunarke - svježi grašak, grah;
• Žitarice - zobena kaša, cjelovite žitarice, pšenica;
• Orašasti plodovi - kikiriki, bademi;
• Biljna ulja - pamuk, kukuruz, suncokret, soja, maslina.

Povrće s vitaminom E

Životinjski izvori

• Meso - govedina;
• svinjska mast;
• Drobovina - jetra;
• Mliječni proizvodi - mlijeko;
• Žumanjak jaja.

Dnevni unos vitamina E i preporuke za uzimanje

Povećanje tjelesne potrebe za vitaminom E nastaje zbog konzumacije hrane koja sadrži polinezasićene masne kiseline, koje imaju inhibitorni učinak na spojeve molekula tokoferola.

Lijek vitamina E ili sintetički analog tog elementa ne smije se uzimati na prazan želudac. Prije uzimanja lijeka potrebno je jesti proizvod koji sadrži masti (na primjer orašasti plodovi ili sjemenke), jer masna hrana doprinosi boljoj apsorpciji vitamina E.

Međunarodne mjerne jedinice (IU): 1 IU = 0,67 mg; 1.49 IU = 1 mg.

Dnevnica za djecu

• 0-6 mjeseci - 3 IU;
• 6-12 mjeseci - 4 IU;
• 1-3 godine - 6 IU;
• 4-6 godina - 7 IU;
• 7-10 godina - 7 IU.

Dnevna cijena za muškarce

• Od 11 i više godina - 10 IU.

Sadržaj tokoferola u tijelu ovisi o načinu života osobe, prisutnosti loših navika i uravnoteženoj prehrani. Nezdrav životni stil dovodi do nedostatka vitamina E u tijelu, što je indikacija za korištenje dodatnih lijekova koji sadrže taj element.

Dnevna cijena za žene

• Od 11 i više godina - 8 IU;
• Trudnoća - 10 IU;
• Razdoblje dojenja - 12 IU.

Vitamin E je odgovoran za zdravlje i ljepotu kože i kose, stoga je vrlo važan za svaku ženu. Zahvaljujući ovom elementu, možete zaustaviti destruktivne učinke toksina na tijelo, kao i spriječiti proces starenja.

Videozapis s interneta

Znakovi nedostatka vitamina E

• Promjene raspoloženja;
• Umor i ravnodušnost;
• Slabo raspoloženje;
• Mišićna distrofija;
• Reproduktivni poremećaji;
• Smanjen vitalni kapacitet krvnih stanica;
• Uništavanje masnog tkiva (pojava starosnih pjega).

Predoziranje vitaminom E

Tokoferol hipervitaminoza je vrlo rijetka, jer ovaj vitamin nema toksično djelovanje na tijelo. Kod jakog predoziranja javljaju se povišeni krvni tlak, nadutost i proljev. Takve manifestacije prolaze brzo, nakon smanjenja doze vitamina E.

http://kakievitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/e

Količina vitamina E u raznim namirnicama

Znajući gdje se nalazi vitamin E, osoba može odabrati hranu tako da je njegova prehrana potpuna i hranjiva. Poznato je da je ovaj vitamin topiv u mastima snažan antioksidans koji štiti naše tijelo od starenja i razvoja tumora raka. Osim toga, ovaj vrijedni element je uključen u većinu najvažnijih metaboličkih procesa koji podržavaju vitalne funkcije tijela i stimuliraju funkcioniranje cirkulacijskog sustava. Osim toga, pruža mogućnost da imaju potomstvo u oba spola. Koja hrana sadrži vitamin E i koliko ga treba konzumirati dnevno?

Vrijednost tokoferola za ljudsko tijelo

Jedna od glavnih funkcija vitamina E je antioksidans. Potiskivanjem slobodnih radikala, biološki aktivna tvar usporava proces starenja, održava mladost kože, čuva pamćenje i normalizira opće zdravstveno stanje. Redoviti unos tokoferola u ljudski organizam pridonosi održavanju zdravlja, pa je važno znati koje namirnice sadrže velike količine vitamina E.

Riječ "tokoferol" na grčkom znači "davanje plodnosti". Ova tvar je nazvana zbog svojih snažnih učinaka na reproduktivni sustav. Kod muškaraca je odgovoran za kvalitetu sjemene tekućine, a kod žena osigurava pravilnost menstruacije i ovulacije.

Prvi put je otkriven vitamin E tijekom proučavanja učinaka ograničenog unosa tokoferola kod štakora. S manjkom korisnih tvari i odsustvom biljne hrane u prehrani životinja, proces reprodukcije je zaustavljen. Ako su znanstvenici počeli dodavati lišće salate ili biljna ulja u svoju hranu, sposobnost začeća kod štakora dramatično se povećala i potpuno obnovila. Tako je utvrđeno da se većina biološki aktivnih tvari nalazi u biljnoj hrani. Čak i kasnije, znanstvenici su otkrili da je tokoferol također dovoljan u orasima.

Dnevna potreba ljudi za tokoferolom temelji se na 0,3 mg na 1 kg tjelesne težine na dan za odraslu osobu i 0,5 mg na 1 kg mase kod djece. Novorođenče prima potrebnu količinu elementa zajedno s majčinim mlijekom ili s prilagođenom mješavinom, odrasle osobe iz proizvoda s vitaminom E.

Proizvodi koji sadrže tokoferol

Ova tvar se sintetizira uglavnom biljkama i pojedinim mikroorganizmima. U ljudskom tijelu, nije pohranjena u potrebnom volumenu, tako da morate neprestano popunjavati svoj nedostatak biljnom hranom, koja sadrži većinu ovog korisnog elementa. Zanimljivo je da je mnogo tokoferola prisutno u gotovo svim biljkama, ali neki dijelovi ga sadrže u većim količinama. Odabir hrane, morate obratiti pozornost na sastav i sadržaj vitamina u njima.

Biljna ulja

Prirodni izvori vitamina E su sjemenke i zametci biljaka, jer je tokoferol neophodan za njihov rast. Biljna ulja nalaze se na vrhu tablice s hranom s najvećim sadržajem vitamina.

Točna količina tokoferola ovisi o vrsti biljke iz koje se ulje dobiva:

• Pamučno ulje - do 100 mg na 100 g.
• Maslina - oko 7 mg na 100 grama.
• Kukuruz - 70-80 mg na 100 grama.
• Nerafinirano suncokretovo ulje - 70 mg na 100 grama.
• Sojino ulje - oko 160 mg na 100 grama.
• U ulju pšeničnog klice tokoferola najviše od svega - oko 400 mg na 100 grama.

Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe odrasle osobe, dovoljno je dnevno konzumirati 25 grama suncokretovog ulja. Treba imati na umu da se tokoferol nalazi u drugim namirnicama, tako da nema potrebe svakodnevno konzumirati tu količinu masti. U procesu toplinske obrade uništava se oko 50% tokoferola, pa se preporučuje uporaba ulja kao dodataka u salatama.

Među proizvodima koji sadrže velike količine vitamina E postoje i sjemenke biljaka, posebno uljarice. Ovaj popis uključuje kikiriki, sjemenke bundeve i suncokreta u njihovom sirovom obliku. Važno je napomenuti da je za organizam korisnije jesti sirove ili gotove sjemenke od jela s dodatkom rafiniranih dezodoriranih biljnih ulja, jer masti koje imaju negativan učinak na kardiovaskularni sustav ulaze u tijelo zajedno s njima.

Tokferol je u dovoljnoj količini u kokosovom i palminom ulju, ali je nepoželjno koristiti ih za kompenzaciju nedostatka vitamina E - osim korisnog elementa, sadrže i veliku količinu štetnih tvari koje negativno utječu na ljudsko tijelo.

Ulje životinjskog podrijetla

Najbliži konkurent biljnoj hrani koja sadrži vitamin E je maslac. 100 grama proizvoda sadrži 1 mg tokoferola - to je puno manje nego u sjemenkama i biljnom ulju, tako da ga ne treba koristiti kao glavni izvor vitamina. Međutim, korištenje maslaca donijet će tijelu mnogo koristi u obliku drugih hranjivih tvari.

Općenito se vjeruje da riblje ulje sadrži dovoljno tokoferola. Zapravo, ovo je daleko od slučaja, stoga ga ne treba smatrati izvorom vitamina E.

Meso i mesni proizvodi

Hrana životinjskog podrijetla bogata je vitaminima skupine B. Ne može se pohvaliti dovoljnom količinom vitamina E, ali taj je element još uvijek uključen u sastav proizvoda ove skupine.

Dakle, 100 grama sirove goveđe jetre sadrži oko 1,6 mg tvari, a govedina sadrži 0,6 mg na 100 grama.

U životinjskom mesu, prirodni vitamin E sadržan je u istoj količini kao u ljudskim mišićima. Toplinska obrada, konzerviranje i sušenje razgrađuju korisnu tvar, tako da je količina tokoferola u gotovom proizvodu vrlo mala.

Mliječni proizvodi

Mlijeko je prirodna hrana za mlade sisavce. Vitamin E se u njemu nalazi obvezno, jer bez njega nije moguć pun rast i razvoj djeteta, štoviše, u životinja je glavni čimbenik za pravilno funkcioniranje cirkulacijskog sustava.

Mliječni proizvodi bogati vitaminom E:

• svježe mlijeko - ne više od 0,093 mg na 100 grama;
• krema - oko 0,2 mg na 100 grama.

Treba imati na umu da se u mlijeku, kiseloj pavlaci i siru proizvedenom za dugotrajno skladištenje, vitamin E nalazi u manjim količinama nego u svježim poljoprivrednim proizvodima.

Proizvodi od brašna i žitarice

Gotovo sve žitarice u svom sastavu sadrže vrlo malu količinu tokoferola. Štoviše, što je liječenje bilo jače, u proizvodu su ostala manje korisna svojstva. Na primjer, nepolirana divlja riža sadrži 20 puta više vitamina E od poliranog. Isto tako, s mljevenjem i toplinskom obradom - što je više postupaka podvrgnut sapi, manje tokoferola i drugih hranjivih tvari.

Pekarski proizvodi od rafiniranog brašna koji ne sadrže školjke i mekinje, praktički ne uključuju vitamin E. Cijeli kruh odlikuje se značajnim sadržajem - oko 0,8 mg na 100 grama.

Povrće i voće

Od svakodnevne namirnice uvijek treba biti prisutno voće i povrće. Često zajedno s uljima djeluju kao prirodni izvor tokoferola za ljude. Usprkos činjenici da je prosječan volumen vrijednog elementa u 100 grama svježeg voća i povrća nizak, dnevna se količina dobiva zbog količine - u pravilu, ljudi ih vole i dosta jedu.

Bogat tokoferolom:

• Crveni grah i bijeli - oko 1,68 mg na 100 grama.
• Brokula - 1,2 mg u 100 grama.
• Kivi - 1,1 mg na 100 grama.
• Svježi zeleni grašak - ne više od 0,73 mg na 100 grama.
• Listovi salate - 0,5 mg na 100 grama.
• Jabuke zelene - 0,51 mg na 100 grama.

Tablica sadrži vitamin E u hrani

http://vitaminy.expert/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya

Koje namirnice sadrže vitamin E

Vitamin E je uobičajeni naziv za 8 vitamina topljivih u mastima sa snažnim antioksidativnim svojstvima. Prirodni vitamin E postoji u 8 kemijskih oblika, uključujući gama, beta, alfa i delta-tokoferol, te gama, beta, alfa i delta-tocotrienol. Alfa-tokoferol je jedini oblik vitamina E koji se prepoznaje kao zadovoljavanje potreba ljudi.

Besprijekornost i mladost kože, poboljšani metabolizam, zdrav imunološki sustav, sve je to stečeno dovoljnom količinom vitamina E u tijelu. Znate li o tehnologiji, važnosti i najboljim izvorima vitamina E? Čak i ako kažete ne, i dalje ćete imati priliku saznati ako pročitate ovaj članak.

I. Nedostatak vitamina E

Nedostatak vitamina E nije norma. Nedonoščad s niskom tjelesnom težinom ima veći rizik od nedostatka vitamina E. Nadomjesci vitamina E mogu smanjiti rizik od oštećenja mrežnice i infekcija u tih beba.

Nedostatak vitamina E može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Neki uobičajeni rizici od bolesti i zdravstvenih problema zbog niske razine vitamina E:

• Poremećaji reprodukcije
• Nemogućnost hodanja
• Oštećenje živaca
• Noćno sljepilo
• Slabost mišića
• Loš prijenos prijenosa živaca
• Skeletna miopatija
• Poremećaj imuniteta
• anemija
• retinopatija
• ataksija
• Periferna neuropatija

II. Funkcije vitamina E

Vitamin E igra mnoge važne uloge u ljudskom zdravlju. Ovdje je popis nekih od najčešćih funkcija vitamina E koje biste trebali znati:

• štite naše tijelo od starosne makularne degeneracije, srčanih bolesti i raka.
• smanjenje predmenstrualnog sindroma u žena, održavanje cirkulacijskog sustava.
• suzbijanje raznih degenerativnih zdravstvenih problema i sprečavanje oksidativnih oštećenja.
• prevenciju degenerativnih mentalnih neravnoteža, kao što su Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest u starijih osoba.
• održavanje mlade i zdrave kože.
• regulacija ekspresije gena, stanična signalizacija i druge metaboličke aktivnosti.
• održavanje zdravog imunološkog sustava općenito.

Obrnuto, prekomjerni unos hrane bogate vitaminom E može uzrokovati krvarenje i krvarenje. Njegova masnoća topljiva priroda može izazvati toksičnost.

III. Najbolji izvori vitamina E

Nije previše teško konzumirati potrebnu količinu vitamina E, zahvaljujući jednostavnoj prehrani bogatoj sjemenkama, uljima i orašastim plodovima. Značajna količina vitamina E nalazi se u obogaćenim žitaricama i zelenom lisnatom povrću. Također je dostupan u obliku dodataka prehrani.

U ovom dijelu članka danas želim pokazati neke od najboljih proizvoda koji sadrže vitamin E koji su vrlo korisni za ljudsko zdravlje.

Najbolji izvori vitamina E:

Ovo je prvi od najboljih izvora vitamina E koji bih želio istaknuti u ovom članku!

Ovi šareni tropski plodovi su hranjive elektrane. Bogat je antioksidansima, mineralima i vitaminima, uključujući vitamin E. Srednji mango sadrži do 2,32 mg vitamina E, što odgovara 11% dnevnih potreba vašeg tijela. Ovaj ukusni plod je dobar izvor kalija, bakra, vitamina C, vitamina A.

Ne zaboravite da se dobrobiti vitamina E mogu značajno smanjiti pripremom ili skladištenjem. Stoga pokušajte najbolje iskoristiti prave izvore vitamina E u prirodnim i svježim oblicima.

Mango je zapravo jedna od najboljih i najjeftinijih namirnica bogatih vitaminom E, pa ga isprobajte!

Svježa i sočna rajčica sadrži dugi popis hranjivih tvari. ¼ šalice rajčice daju 2,8 mg vitamina E, oko 1/5 dnevne vrijednosti. Osim toga, rajčice tijelu daju mnogo moćnog antioksidansa, likopena, magnezija, fosfora, kalija, vitamina C i vitamina A. Dodajte ovo svestrano povrće pici, salatama, sendvičima, juhama, umacima kako biste povećali njihovu hranjivu vrijednost i okus.

Ovo tropsko voće najpoznatije je po visokom sadržaju vitamina E, vitamina C i vitamina A. Samo 1 papaja srednje veličine pruža do 17% dnevnog unosa vitamina E koji preporučuju nutricionisti. Dodajte svježe papaje u svoj jogurt, voćne salate i napitke, i ne zaboravite kombinirati ovo voće s drugim bogatim izvorima vitamina E za dobru prehranu.

1. Zelene masline

Masline su ukusna i hranjiva hrana. Ova egzotična sezona rasta daje ljudima puno zdravstvenih koristi, što uključuje visoku razinu vitamina E. 100 g obroka maslina osigurat će 18% dnevnog unosa vitamina E za ljude. Masline sadrže visoke razine mononezasićenih masnih kiselina koje promiču zdravu probavu i jačaju srce. Stoga ovaj vegetarijanski proizvod treba svakodnevno uključiti u vašu prehranu.

1. Bugarski papar

Papar ima mnogo različitih boja s različitim količinama hranjivih tvari. Samo jedna srednje crvena paprika sadrži do 1,90 mg vitamina E, dok žuta i zelena paprika sadrže nešto niže razine vitamina E.

1. Sušeno bilje

Osušene biljke su još jedan izvor vitamina E. Osušene biljke sadrže mnogo hranjivih tvari koje su potrebne za zdravlje tijela. Oni se obično koriste kao aroma, ali također mogu pružiti važne hranjive tvari kao što su fosfor, željezo, vitamin K, vitamin C, vitamin B i vitamin E. 1 tbsp. l. Biljke kao što su origano, peršin i sušeni bosiljak čine 1% dnevnog unosa vitamina E i sadrže samo 5 kalorija. Dodajte 1 žličicu. sušene biljke u vašoj svakodnevnoj prehrani kako biste dobili maksimalne zdravstvene prednosti.

1. Sušena marelica

Također je izvrstan proizvod koji sadrži vitamin E, kojeg trebaju konzumirati osobe s nedostatkom vitamina E.

Osušene marelice - zalog zdravog sna. 1 šalica suhe marelice sadrži nešto više od 5 mg vitamina E, ili 27% dnevnog unosa za ljude. Dodajte suhe marelice žitaricama kako biste dobili hranjiv doručak obogaćen vitaminom E.

Ovo jabučasto voće bogato je brojnim vrstama minerala i vitamina. Jedno voće sadrži 1,1 mg vitamina E. Osim toga, to je jedan od najbogatijih izvora vitamina C, vlakana i kalija, dok je kalorij nizak - 46 kalorija u jednom voću. Stoga, osobe koje su u opasnosti od nedostatka vitamina E trebaju dodati više kivija u svoju dnevnu prehranu.

1. Crveni papar u prahu

Čili prah je idealan za dodavanje esencijalnih hranjivih tvari i okusa vašim omiljenim jelima. Samo 1 tbsp. Ovaj vatreni začin sadrži 1,50 mg vitamina E, što je 7% dnevnog unosa vitamina E. Čili u prahu sadrži nevjerojatnu količinu vitamina E, koji može pomoći u održavanju vaše kože u izvrsnom stanju.

Žitarice nam mogu dati od šest do dvanaest mg vitamina E po obroku. Raznolikost opcija i okusa dostupnih na tržištu omogućuje pronalaženje zrna obogaćenih vitaminom E za svaki ukus. Također možete odabrati sorte bez glutena. Kombinirajte žitarice s obranim ili punom mlijekom kako biste pripremili hranjiv doručak.

1. Slatki krumpir

Slatki krumpir je jedan od najzdravijih izvora vitamina E, koji ljudi trebaju dodati u svoju dnevnu prehranu! U stvari, ovo je izvrsna hrana s vrlo visokim sadržajem vitamina E. 1 šalica pire krumpira osigurava do 15% dnevnog unosa vitamina E. Osim toga, slatki krumpir sadrži i mnoge druge esencijalne hranjive tvari, uključujući željezo, bakar, mangan, vitamin C i vitamin A,

Brokula se smatra jednim od najboljih proizvoda za detoksikaciju. 100 grama ove križonosne vegetarijanke može sadržavati do 1,5 mg vitamina E. Također je vrlo nisko kalorična, samo 54 kalorije u jednoj čaši. Dodajte brokule salatama, juhama ili kuhajte kao prilog!

1. Biljno ulje

Biljno ulje se obično izbjegava zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, ljudi koji su izloženi visokom riziku od nedostatka vitamina E moraju se konzumirati. Ulja takvih biljaka kao što su kukuruz, pšenične klice, maslinovo ulje, uljana repica i suncokretovo ulje izvrsni su izvori vitamina E. 100 g ovog ulja sadrži do 69% dnevnog unosa vitamina E. 1 tbsp. l. kukuruzno ulje sadrži 4,8 mg vitamina E, a ulje pšeničnih klica 2,3 mg. Ulje grožđa također je vrlo bogato ovim vitaminom. Ulje pšeničnih klica može biti izvrstan preljev za vruća jela od žitarica. Također možete koristiti biljno ulje za karameliziranje voća i povrća. Da bi biljna ulja bila dulja, morate ih držati podalje od sunčeve svjetlosti. Kupi ulje koje je organsko, nerafinirano i hladno.

Plodovi mora kao što su ribe, kamenice i školjke sadrže velike količine vitamina E. 100 g škampa sadrži do 11% dnevnog unosa vitamina E, kamenica - 7% u sličnom udjelu. Među svim morskim plodovima, kalifornijska pastrva je najbolji izvor vitamina E. Riba sabljarka sadrži 10%, a haringa i dimljeni losos 6% dnevnog unosa vitamina.

100 g jela ovog kremastog i ukusnog voća sadrži 4,1 mg vitamina E i 250 kalorija. Ovo voće je također vrlo bogato vitaminima K, C, kompleksnim vitaminima B i mnogim mineralima koji su potrebni tijelu. Avokado je izuzetno svestran. Dodajte samo jedan komad avokada u svoj sendvič ili salatu, ili napravite pastu za nanošenje na kožu da biste osjetili sve korisne osobine ovog voća.

Sjemenke imaju sve potrebne minerale i vitamine koji su neophodni da bi naše tijelo ispravno funkcioniralo. Dobro su poznati jer su bogati vitaminom E. Sjemenke suncokreta izvrstan su izvor ovog vitamina. 100 g sjemena suncokreta sadrži 36,6 mg vitamina E, što odgovara 176% dnevnog unosa. Samo jedna žlica. Ovo ulje sadrži 120 kalorija i 5,6 mg vitamina E. Ostala sjemena bogata vitaminom E su sjemenke sezama i bundeve. Svi oni mogu osigurati do 3% dnevnog unosa vitamina E. Suncokretovo ulje je također vrlo bogato vitaminom E.

Orašasti plodovi mogu biti korisni i prikladni obroci u pokretu za ljude svih dobi. Orašasti plodovi kao što su pistacije, pinjole, lješnjaci i bademi sadrže mnogo vitamina E. Bademi su najbogatiji izvor ovog vitamina. Svaka šalica sadrži 37,5 mg ovog esencijalnog hranjiva. Ice nut zauzima drugo mjesto, nudeći 21% dnevnog unosa vitamina E u 1 tbsp. Pecan i pistacija sadrže 2% unosa vitamina E. Maslac od kikirikija je također vrlo bogat vitaminom E. Osim toga, orašasti plodovi sadrže fosfor, kalcij, vitamin A i bjelančevine. Orašasti plodovi su izvrsni za dodavanje u tjesteninu i salate. Jedući orasima, ne zaboravite na visok sadržaj kalorija u njima.

1. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće nije samo ukras za salate, nego i vrlo hranjivo. Zeleno lisnato povrće, kao što su kupus, repa, listići, blitva i špinat spadaju među najbolje izvore vitamina E. 100 g špinata osigurava do 10% dnevnog unosa vitamina E. Blitva sadrži 16%, a repu 13% Dnevni unos vitamina E. Collard i kupus su umjereni izvori vitamina E, jer mogu osigurati 5% i 8% dnevne stope. Jedna porcija gorušice sadrži do 1,13 mg vitamina E. Osim vitamina E, zeleno lisnato povrće bogati su izvori vitamina A i antioksidanata.

Tofu je vegetarijanski proizvod od sojinog mlijeka. Nudi se na tržištu u različitim varijantama, kao što su mekana, tvrda i suha. Tofu je jedan od najboljih izvora vitamina E. 100 g tofua sadrži 5,3 mg vitamina E, zadovoljava oko 25% dnevne ljudske potrebe za vitaminom E. Ova kremasta teksturirana hrana je vrlo svestrana i možete je koristiti za kuhanje slatkog i slanog. jela.

http://womansplace.ru/recipes/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya-v-bolshom-kolichestve-tablitsa-iz-top-20-produktov.html

Vitamini i tijelo. Izvori vitamina

Tokoferol (vitamin E) nalazi se samo u biljkama. Životinje ga ne sintetiziraju. U malim količinama može se naći u lisnatom povrću, u žitaricama (ali samo neolupljenim), u mekinjama, u biljnim uljima.

Alfa-tokoferol sadržan u svježem povrću ima najveću biološku aktivnost. U zamrznutom ili konzerviranom povrću, kako su pokazale studije, već je mnogo manje. Na primjer, 100 g svježeg zelenog graška sadrži 0,55% vitamina E, smrznuto - 0,2%, odnosno gotovo pola manje, au konzerviranom - samo 0,02%.

Britanski znanstvenici koji su proučavali sadržaj vitamina E u lišću raznih biljaka i povrća, otkrili su da ti listovi nisu veliki izvor vitamina E. Oni nisu jako bogati svojim uobičajenim povrćem: krastavcima, mrkvom, lukom, krumpirom ili rotkvicama. Samo špinat ili brokula sadrži značajne količine tokoferola, ali ih ne jedemo tako često.

Ni bijeli kruh, ni makaroni, a kamoli kolači i kolači i slični prehrambeni proizvodi ne sadrže vitamin E. Postoji puno cjelovitih nerafiniranih zrna tokoferola, ali gotovo da ih nema u rafiniranom brašnu. Očito je ostao u mekinjama.

I kod biljnih ulja sve nije tako jednostavno. Iako sadrže vitamin E, istovremeno povećavaju potrebu tijela za njim. Biljna ulja sadrže nezasićene masne kiseline, od kojih su mnoge potrebne za normalan rast i dobro zdravlje. No, u procesu njihove oksidacije, oslobađaju se takozvani slobodni radikali, koji se nečuvenom energijom probijaju kroz staničnu membranu, uzrokujući ogromnu štetu tijelu. Ovdje je potreban vitamin E. On osigurava biokemijsku zaštitu od prekomjerne oksidacije i sprječava stvaranje slobodnih radikala.

Nažalost, jelovnik moderne osobe čak i uz racionalnu prehranu ne osigurava dovoljno tog vitamina. Zato nutricionisti i liječnici sve češće preporučuju dopunu naše prehrane hranom bogatom vitaminom E (proklijala pšenica ili mekinje). Najčešće to nije dovoljno. Onda ga morate uzeti u kapsulama.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/vitamin-e1.html

Hrana bogata vitaminom E

Vitamini igraju ključnu ulogu u održavanju ljudskog zdravlja. Jedan od najvažnijih i najkorisnijih za njega je vitamin E, kojeg predstavljaju tokoferoli i tocotrienoli. Glavni izvori vitamina E su biljna ulja, ali postoje i druge namirnice koje treba redovito uključiti u vašu prehranu radi prevencije hipovitaminoze.

Uloga vitamina E u ljudi

Prvi eksperimenti uz sudjelovanje ovog vitamina pokazali su da igra veliku ulogu u održavanju reproduktivne funkcije i da može poboljšati rast i razvoj novorođenčadi nedonoščadi. Daljnje studije su potvrdile da tokoferoli i tokotrienoli štite stanične membrane od oksidativnog oštećenja i pokazuju ne samo antioksidans, nego i antihipoksantno djelovanje, štedeći potrošnju kisika stanicama. Tokotrienoli karakterizira neuroprotektivni učinak, sposobnost da djeluje kao preventivna mjera za rak.

Tokoferoli su potrebni tijelu za sintezu kolagena u kostima i potkožnom tkivu, mišićnim proteinima, sluznicama i jetri, različitim enzimima i hormonima. A ti vitamini su učinkoviti imunomodulatori koji jačaju obrambene mehanizme tijela. Unatoč obilju hrane u zemlji i svijetu, hipovitaminoza nije tako rijetka pojava, osobito među građanima koji su na bilo koji način u kontaktu s kemijskim toksičnim sredstvima i radionuklidima. Povećanje propusnosti staničnih membrana može imati širok spektar posljedica, od neplodnosti do omekšavanja malog mozga.

No, obrnuta situacija povezana sa značajnim i dugotrajnim unosom vitamina E nepoželjna je za tijelo. To je ispunjeno povećanim krvnim tlakom, hipertrigliceridemijom, toksičnim oštećenjem jetre, bubrega itd. Stoga nije potrebno bez posebne potrebe za uzimanjem lijekova i dodataka prehrani obogaćenih tokoferolima i tocotrienolima. U novijim istraživanjima utvrđeno je da uzimanje tih lijekova dovodi do osteoporoze i povezano je s povećanom smrtnošću. Odluku o potrebi dodatnog unosa vitamina E treba donijeti samo liječnik, a bolesnik mora sa svoje strane osigurati da je hrana bogata ovim vitaminom prisutna u njegovoj prehrani.

Biljna ulja dobar su izvor vitamina E

Vitamin E se odnosi na vitamine topljive u mastima koji ulaze u tijelo zajedno s biljnim uljima, koja su najvažnija komponenta hrane. Jedan od najboljih izvora ove hranjive tvari je ulje pšeničnih klica. Koncentrira maksimalnu količinu hranjivih tvari i biološki aktivnih tvari s antioksidativnim svojstvima koja štite enzime, druge vitamine i polinezasićene masne kiseline od štetnih učinaka oksidacije.

HLS-ovi sljedbenici trebali bi redovito jesti laneno ulje, masline, kukuruz, suncokret, sezam i druga ulja i zamijeniti životinjske masti njima. Uz njihovu pomoć, možete dovesti do normalne razine kolesterola, a uz to i tjelesne težine, kako bi se smanjio rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa. Suncokretovo ulje, koje je tako poznato Rusima, gubi na svojim drugim kolegama u brojnim pokazateljima, ostaje lider u sadržaju tokoferola.

Zeleni i lišće salate - vrijedna hrana

Najrazličitije zelje - zelena salata, peršin, korjenasto povrće, luk, rabarbara, kiseljak, špinat i dr. Vrlo su bogati vitaminom E. Zeleni i razne biljke imaju kompleksan blagotvoran učinak na cijelo tijelo, poboljšavaju probavu i metabolizam, poboljšavaju imunološku obranu, poboljšavaju hematopoetska funkcija i normaliziranje acidobazne ravnoteže. Listovi salate samo su skladište korisnih i hranjivih tvari, makro- i mikroelemenata, dijetalnih vlakana, alkaloidnih spojeva, itd. Peršin je prehrambeni proizvod koji osim vitamina E sadrži i veliku količinu askorbinske kiseline koja nije manje važna za tijelo.

Također je bogata lukom. Prema oftalmolozima, špinat može donijeti velike koristi organima vida, a kiseljak, koji se od davnina koristi kao anti-scintilant, osigurat će tjelesne potrebe za kalcijem, taninima i željezom. Oni koji se pridruže HLS-u trebaju aktivnije uključiti zelje u svoju prehranu, jer je bogata vlaknima, što poboljšava probavu i motilitet crijeva.

Orašasti plodovi i sjemenke - stalni dio prehrane vodeći HLS

Među hranom bogatom vitaminom E, treba dati orahe i sjemenke. Njihovu korist u prehrani sljedbenika HLS-a teško je precijeniti. Kao važan dobavljač vrijednih biljnih proteina, vitamina, minerala, masnih kiselina, antioksidanata, flavonoida, lecitina, orašasti plodovi nisu zauzeli posljednje mjesto u prehrani ljudi u prapovijesti. I tada i danas aktivno se konzumiraju uglavnom zbog gastronomskog užitka, ali su orašasti plodovi sposobni za više.

Dakle, orasi pomažu u borbi protiv začepljenja i aritmije, a Brazil je izvrstan izvor selena, i zapravo taj mineral djeluje kao sinergist vitamina E, odnosno poboljšava njegovu apsorpciju. Lješnjak je jedan od najukusnijih i naftnih vrsta orašastih plodova - lider u sadržaju folne kiseline, koji je neophodan za normalan razvoj ploda u trudnica. I časno prvo mjesto u sadržaju tokoferola i tocotrienola zauzimaju bademi, čija uporaba povoljno utječe na stanje kože, noktiju i kosu. Također sadrži i druge vitamine - K, skupinu B, itd. Među sjemenkama - izvori vitamina E vrijedi spomenuti sjemenke suncokreta.

Što još može pružiti potrebe za vitaminom E?

Postoje mnoge druge namirnice koje su manje ili više sposobne zadovoljiti potrebe tijela u tako važnom hranjivom sastojku. Među njima su brojne žitarice - grašak, heljda, grah, pšenica, itd. Vrijedi ih redovito uključivati ​​u prehranu, koristiti ih za kuhanje prvih jela, žitarica, priloga. Mliječni proizvodi i meso manje su sposobni pridonijeti ovom važnom procesu, ali među voćem i povrćem ima dosta onih koji mogu tvrditi da imaju pravo nadoknaditi nedostatak vitamina E u tijelu.

Među njima su brojne vrste kupusa, zeleni grašak, šparoge, borovnice, šljive, divlja ruža itd. Općenito, racionalna i uravnotežena prehrana bit će glavni način za sprječavanje nedostatka vitamina E i pomoć u očuvanju zdravlja i dobrobiti.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/profilaktika/produkty_pitaniya_bogatye_vitaminom_e/

Vitamin E u kojim proizvodima sadrži?

Vitamin E (tokoferol) je vitamin topljiv u mastima koji može poboljšati imunološki sustav.

Ovaj hranjivi sastojak također je antioksidant koji štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala. Tokoferol pomaže u sprečavanju razvoja kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti i onkologija. Znanstvenici još uvijek proučavaju tu sposobnost. Istraživanja ne podupiru unos vitamina E za prevenciju kroničnih bolesti, što znači da je potrebno pridržavati se okvira utvrđene norme. Više o učincima na zdravlje s tokoferolom možete saznati u članku „Zašto je vitamin E dobar“.

Sadržaj

Preporučujemo primanje hranjivih tvari uglavnom iz hrane.

Koliko vitamina E je potrebno?

godine

Dnevni unos vitamina E

Gornja granica potrošnje

Muškarci i žene stariji od 19 godina

Trudnice starije od 19 godina

Žene koje doje

Detaljnije informacije o dnevnoj stopi potrošnje i gornjoj dopuštenoj razini možete naći u članku „Vitamin E (tokoferol): dnevna stopa, funkcije, nedostatak i višak“.

Vitamin E u kojim proizvodima sadrži?

Tocoferol potječe iz biljaka, a nalazi se u sastavu biljnih ulja - kukuruz, maslina, palma, kikiriki, sjemenke pamuka. Životinje dobivaju hranjive tvari konzumiranjem biljaka ili drugih članova biološkog kraljevstva koji su primili vitamin E iz biljaka i pohranili ga u jetri, mišićima i masnom tkivu.

Tokoferol se uglavnom nalazi u proizvodima koji sadrže masnoće - to su biljna ulja, pšenične klice, orašasti plodovi, orašasta ulja i sjemenke suncokreta.

Vitamin E u hrani - ukupno tablica

Donja tablica prikazuje vrste proizvoda po grupama, veličinu servisa, količinu vitamina E, postotak dnevne potrebe.

proizvodi

Težina u gr.

Veličina posluživanja

Vitamin E (alfa-tokoferol) u mg.

% dnevne norme

Orašasti plodovi, lješnjaci i sjemenke

Sjemenke suncokretovih sjemenki, pržene u ulju, sa i bez soli

Sjemenke suncokreta, pržene, sa i bez soli

Bademi, prženi u ulju, s dodatkom soli i bez nje

Bademi badem (sirovi, oguljeni)

Lješnjak ili lješnjak

Lješničko ulje

Pečeni kikiriki sa i bez soli

Virginia Peanuts Raw

Sušeni crni orasi

Kikiriki, oguljeni, sirovi

Masti i ulja

Ulje pšeničnih klica

Suncokretovo ulje, visoki olein (70% ili više)

Suncokretovo ulje s linolnom PUFA 60% ili više

Ulje šafranike s linolnom PUFA više od 70%

Ulje šafranike, visoko oleinsko

Riba i plodovi mora

Školjke, pečene ili pržene

Alge spiruline, sušene

Konzervirane srdele u ulju

Bijela tuna, konzervirana u ulju

Plavi rakovi, konzervirani

Atlantska haringa marinirana

Povrće i voće

Avokado (Florida), pire od svježeg proizvoda

Suhe marelice (suhe marelice)

Pire od rajčice, konzervirane, sa i bez soli

Avokado (Kalifornija), pire od svježeg proizvoda

Špinat, sirov, zamrznut

Slatki krumpir, pire krumpir sa soli

Sok od brusnica, ukusan

Sok od naranče, lagan, bez pulpe

Konzervirani sok od mrkve

Konzervirana bundeve, sa i bez soli

Brokula (kupus šparoga), kuhana

Konzervirani umak od rajčice

Krumpirska repa kuhana

Popeo se repa

Dandelion zelje, sirovo

Proizvodi od žitarica

Pšenične klice (klice), pržen

Rižine mekinje, nekuhane

Mlijeko i mliječni proizvodi

Ova skupina sadrži vrlo malu količinu vitamina E

Meso i mesni proizvodi

Govedina, uključujući i iznutrice, kuhana

Vitamin E u hrani - tablica najboljih izvora

U sljedećoj tablici prikazani su podaci Georgea Mateljana (George Mateljan), biologa i nutricionista iz Sjedinjenih Američkih Država - proizvodi, veličina posluživanja, sadržaj kalorija, količina vitamina E u mg, postotak dnevnog unosa. Prema posebno razvijenom sustavu ocjenjivanja, ovi proizvodi su ocijenjeni kao najkvalitetniji izvori vitamina E.

proizvodi

Veličina posluživanja

kalorija

Količina vitamina E u mg

% dnevne norme

Krumpirska repa

Značajan dio proizvoda navedenih u tablici su zeleno lisnato povrće s visokim sadržajem i raznolikošću hranjivih tvari (vitamini, minerali, fitonutrijenti, vlakna) i niskokalorični sadržaj. Svaka porcija sadrži od 15 do 25% dnevne količine tokoferola.

Najbogatiji u vitaminu E su namirnice koje sadrže veliku količinu masti - orašaste plodove, sjemenke, ulja i masnu ribu.

Količina tokoferola po porciji orašastih plodova ili sjemenki varira, ali je važno dobiti barem oko 10% dnevne norme od tih proizvoda, a ponekad i do 80%, kao i kod suncokretovih sjemenki.

Biljne biljke bogate uljem također sadrže dobre količine vitamina E - to su masline i avokado, koje osiguravaju 10 do 15% dnevne potrebe. Međutim, važno je zapamtiti da oni imaju znatan sadržaj kalorija.

Kao što možete vidjeti, neke velike morske hrane u svom sastavu imaju veliku količinu tokoferola. Primjerice, škampi i sardine daju 10% propisane doze. Losos i bakalar su mnogo manje vitamina, ali mogu biti i dobri izvori.

Prema statistikama, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno tokoferola, pa biste trebali obratiti pozornost na proizvode koji sadrže vitamin E.

Možda najlakši način da osigurate da tijelo dobije pravu količinu tokoferola je uključiti sjemenke suncokreta kao užinu ili kao dio jela, kao što su salate. Pouzdan pristup je konzumiranje nekoliko namirnica s manjim sadržajem vitamina E. Ali na kraju će moći pružiti veći volumen. Recepti koji uključuju orašaste plodove i matice od oraha su dobra pomoć za povećanje količine ovog važnog antioksidansa u prehrani.

Dodatne preporuke o hrani za povećanje sadržaja tokoferola u prehrani prikazane su u članku „Koji proizvodi sadrže mnogo vitamina E“.

http://properdiet.ru/vitaminy/12998-vitamin-e-v-kakih-prodyktah-soderjitsya/