Hrana → Sadržaj vlakana u hrani

Što je "dijetalna vlakna" i zašto je to potrebno

Dijetalna vlakna, ili dijetalna vlakna - jest jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljnih proizvoda, koji uključuju voće, povrće, žitarice i mahunarke. Nutritivna vrijednost vlakana je vrlo niska, ali je ipak nužna komponenta zdrave prehrane. Konzumiranje hrane bogate dijetnim vlaknima vrlo je važno u prevenciji i liječenju određenih kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su pretilost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i konstipacija.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podvrgnuta cijepanju kada prolaze kroz gastrointestinalni trakt, i koriste ih crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa, tako da se brže kreću kroz crijeva, što smanjuje rizik od opstipacije i normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Vjeruje se da se zbog brzog napretka otpada smanjuje vjerojatnost raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo da unatoč činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona je glomazna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati vašu težinu. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol i inzulin u krvi.
Liječnici Američke udruge nutricionista preporučuju svakodnevno jesti 25-35 grama vlakana za prevenciju kroničnih bolesti. Da biste analizirali svoju prehranu i napravili zdrav meni, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Informacije o njegovoj količini ponekad se, iako prilično rijetko, mogu prikupiti na informacijskim naljepnicama na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz tablice ispod.

Sadržaj vlakana u hrani

Sadržaj vlakana daje se u gramima na 100 g proizvoda. Nazivi proizvoda navedeni su abecednim redom.

Uzmite u obzir

• Takozvani "suhi kruh" iz cjelovitih žitarica, koji su sada komercijalno dostupni svugdje - vrlo koristan dijetetski proizvod. U kruhu, osim proteina i minerala, u velikim količinama su i balastna vlakna. Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe tijela u grubim vlaknima, potrebno je jesti samo 150 grama suhih kruhova. Ista količina vlakana sadržana je u 6 kruhova raženog kruha.
• Kruh od nerafiniranih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha.
• Što se tiče raženog kruha: što je kruh tamniji, manje je profinjenog brašna i zdravijeg kruha.
• Umjesto da pijete sok, pokušajte jesti cijeli plod. Poznato je da vapelsin, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od naranče.

Unatoč činjenici da voće i povrće s oguljenjem sadrži više vlakana nego oljuštenih, preporuča se, nakon pranja, ljuštiti kore iz jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u trgovini, a ne uzgaja u vrtu. Činjenica je da kora može akumulirati različite štetne tvari, ako se koristi u njihovoj kultivaciji. Povrh toga, povrće se može obraditi parafinom, a voće - difenin (najjači alergen) - radi boljeg očuvanja proizvoda u smislu transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite čvrstom četkom.

Vlakno topljivo i netopivo

Postoje dva oblika vlakana: topljiva (u vodi) i netopiva. Topljive se razgrađuju od bakterija gastrointestinalnog trakta, formirajući, osim plinova, fiziološki aktivne tvari, koje djelomično ulaze u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "štetnog" kolesterola u njemu. U velikim količinama nalazi se u lisnatom povrću, voću, ječmu i zobenim mekinjama.
Netopiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen fekalnih masa i tako doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama, kao što su smeđa riža, brašno od mekinja, žitarice od cjelovite pšenice.
Očito, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer topljivih i netopivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

• Ako jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, trebate piti 2-2,5 litre vode dnevno. Činjenica je da bez vode pulpa hrane jednostavno gubi svoju funkciju adsorpcije.
• Pokušajte povećati unos vlakana postupno dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
• Nagli prelazak na povećan unos voća i povrća može uzrokovati nadutost i proljev.
• Bolesnici s kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti uporabu proizvoda s visokim sadržajem biljnih vlakana.
• Za zatvor, osobito korisne su šljive, repa i mrkva. Međutim, ljudi koji pate od spastičnog zatvora bolje je jesti povrće i voće u otrcanom obliku ili u obliku pirea.
• Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadutost crijeva. Osobe sa sklonošću nadutosti trebaju isključiti namirnice kao što su kupus, špinat, kiseljak, mahunarke.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Dijetalna vlakna u prehrani. Sadržaj vlakana u proizvodima

Biljna hrana je vrlo dobra za ljudsko zdravlje. U određenom smislu, oni su još važniji od tretmana životinjskog podrijetla, inače nutricionisti ne bi preporučili da im se daje prednost u prehrani. Postoje proizvodi biljnog podrijetla, na primjer, takva komponenta kao dijetalna vlakna. Ona obavlja mnoge korisne funkcije, koje ćete naučiti iz ovog članka.

Opće informacije o dijetalnim vlaknima

Što su dijetalna vlakna? U biti, to je isto kao i vlakno. Dijetalna vlakna dio su školjki biljnih stanica. S kemijskog stajališta, vlakna - nisu ništa poput ugljikohidrata, odnosno polimera glukoze. Postoje dvije skupine dijetalnih vlakana: topljivi i netopljivi. Prvi, kada uđu u želudac, dolaze u dodir s tekućinom, zbog čega se njihova veličina povećava, a struktura postaje nalik na gel. Potonji nisu izloženi vlazi, međutim, oteklina, ispuniti šupljinu organa probave i zadržati svoj oblik dobro. Topljiva vlakna predstavljaju pektin, desni, agar, sluz. Netopiva dijetalna vlakna uključuju lignin, hemicelulozu i, zapravo, celulozu.

Dijetalna vlakna u prehrani

Dijetalna vlakna, kao što je gore spomenuto, od velike su važnosti za ljudsko zdravlje i dobrobit. Nabrojili smo njegove glavne funkcije:

• Čišćenje. Dijetalna vlakna imaju sposobnost, poput spužve, da apsorbiraju štetne spojeve (toksine, otrove, soli teških metala, radionuklide) i uklone ih izvan unutarnjeg okoliša ljudskog tijela. To doprinosi normalnom funkcioniranju tijela kao cjeline.
• Probavni. Dijetalna vlakna poboljšavaju motilitet crijeva, pomaže tijelu da se blagovremeno oslobodi produkata raspadanja. Osim toga, dijetalna vlakna povećavaju stupanj probavljivosti hranjivih tvari u ljudskom tijelu.
• Imunomodulatora. Celuloza je aktivno uključena u obnovu crijevne mikroflore, a zapravo je u crijevu koncentriran lavovski udio imunoloških stanica - više od 80%.
• Normalizacija metabolizma. Zahvaljujući dijetalnim vlaknima, razina glukoze u krvi i „lošeg“ kolesterola u krvi značajno se smanjuju. Drugim riječima, vlakna suzbijaju aterosklerozu, dijabetes, hipertenziju.
• Borba protiv prekomjerne težine. Dijetalna vlakna očiste tijelo ne samo od nakupina koje su opasne za ljudsko zdravlje i život, već i od viška lipida i šećera. Osim toga, smanjuju brzinu apsorpcije navedenih spojeva u tijelu. Ovako, vlakno pomaže da izgubite težinu.
• Kontrola apetita. Punjenje želuca u otečenom stanju, vlakna dugo vremena lišavaju osobu glad.

• Poticanje odgoja u dovoljnom broju različitih hranjivih tvari potrebnih tijelu. Dijetalna vlakna igraju ulogu vrste hrane za brojne crijevne mikroorganizme koji sintetiziraju vitamine, aminokiseline, minerale i hormone.
• Prevencija raka. Ako redovito jedete hranu bogatu prehrambenim vlaknima, možete se pouzdano zaštititi od raka, osobito raka probavnih organa.

Koliko i kako koristiti dijetalna vlakna

Da bi namirnice koje su zasićene dijetalnim vlaknima donijele nedvosmislenu korist, potrebno je pridržavati se određenih normi njihove potrošnje. Nutricionisti kažu: normalno funkcioniranje ljudskog tijela moguće je uz dnevni unos od 25 do 35 g prehrambenih vlakana. Maksimalna količina prehrambenih vlakana koja mogu ući u unutarnje okruženje tijela hranom je 40 g. Nešto više će vam donijeti lošu uslugu: gastrointestinalni poremećaji, nelagodnost i druge neugodne nuspojave učinit će vas svjesnima sebe.

Ako se nikada niste stvarno oslanjali na hranu s velikom količinom vlakana u sastavu, unesite takve delikatese u svoju prehranu postupno, u malim porcijama. Ne zaboravite također piti puno vode svaki dan: od 1,5 do 2 litre tekućine dnevno. Zanemarivanje ove preporuke puna je negativnih fizioloških posljedica: konstipacija, povećanje nastajanja plina u gastrointestinalnom traktu, distanca u trbuhu itd.

Valja napomenuti da toplinska obrada lišava hranu značajnog dijela biljnog vlakna. Da biste izbjegli takav neželjeni rezultat, skratite trajanje tog procesa i po mogućnosti jedite hranu bogatu prehrambenim vlaknima, sirovu.

Neka bude pravilo piti voćne sokove s voćnom pulpom, dodati suho voće, komade sočnog voća, orašaste plodove žitaricama žitarica. Radije kuhajte lagano kuhanje povrća ili ih pecite u pećnici.

Sadržaj vlakana u proizvodima

Prisutnost topljivih i netopljivih vlakana karakteristična je za različite biljne delicije.

Hemiceluloza i celuloza su esencijalni sastojci listova kupusa, bez obzira na vrstu, lisnato povrće, razne zelje (peršin, bosiljak, kopar, celer itd.), Sve iste mekinje. Te su tvari također pronađene u pozadinskom brašnu, u korjenastom povrću, osobito u mrkvi; u većini graha. Krastavci, paprika, jabuke su zasićene celulozom i hemicelulozom.

Pektinska priroda obdarila šljive, breskve, marelice, već spomenute jabuke; agrumi (prvenstveno naranča, grejp i pamela). Krumpir, brokula i cvjetača, jagode, sušeno voće također su vrlo bogati pektinskim tvarima.

Guma se može dobiti od nekih žitarica (zrna ječma, zobi) i sušenog graha.

Izvori prehrambenih vlakana su, između ostalog, kruške, rabarbara, lubenica, ogrozd, biser ječam, bundeve, grožđice, kikiriki, smokve, proso, orašasti plodovi (lješnjaci, indijski oraščić, pistacije, orasi, bademi). Sadrže vlakna, grašak u konzervi, rajčicu, griz, džem od jagoda, maline, grožđe i zeleni luk. Lideri u prisutnosti u sastavu dijetalnih vlakana trebaju se nazvati pšenične posije (45 g vlakana na 100 g proizvoda), smokve (gotovo 19 g), suhe marelice (10 g), marelice (9,5 g), suhe šljive (9,2 g). g) krumpir (11,9 g).

Da biste povećali potrošnju prehrambenih vlakana, učinite sljedeće:

• Redovito pecivo od pšeničnog brašna zamijenite kruhovima, kruhom od cjelovitog brašna i kruhom od mekinja i mueslijem.
• Od žitarica daju prednost crnoj ili smeđoj riži, proso, ječam; od mahunarki - leća, grah.

• Jedite neolupljene plodove, jer se maksimalno vlakno nalazi u voćnoj kori.
• Jedite povrće i bilje tri puta dnevno.
• Dodajte mekinje kad god je to moguće - u juhe, kefir, sokove itd.
• Ako je potrebno, koristite dijetetske dodatke koji sadrže dijetalna vlakna - na primjer, jabuke ili pektin citrusa, sjeme bokvica.

Neka vam dijetalna vlakna pomognu!

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/alimentary-fiber.html

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna koja dolaze s proizvodima, ili su topljiva i netopljiva u vodi, nisu pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta. Vežu otpad, pomažu im izvan tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove, neophodne za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumore debelog crijeva, infarkt miokarda, dijabetes.

Što je vlakno

Celuloza se sastoji od staničnih membrana biljaka, uz iznimku algi. To je prilično jaka i čvrsta supstanca.

S jakim povećanjem izgleda kao snop međusobno povezanih dugih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Celuloza daje malo energije, slabo se apsorbira. No, dijetalna vlakna je potrebno za život tijela, prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, desni.

Celuloza se sastoji od staničnih zidova biljke. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Iz morskih trava i sjemena određenih biljaka izdvaja se sluz. Guma - iz stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, udvostručuju volumen. Ljuska zrna (mekinje) može apsorbirati vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. U proizvodima životinjskog podrijetla potpuno je odsutan.

Netopiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zeleni grašak, jabuke, mrkva, krastavac.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje volumen otpada i potrebnu vlagu, ubrzava njihov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopiva vlakna normaliziraju metabolizam. Potreban je kako bi se spriječila kronična konstipacija, koja pogađa do polovice odrasle populacije.

Svakoga dana tijelo se oslobađa mase otpada koji nastaje nakon cijepanja hrane. Količina otpada koja se povećava netopljivim vlaknima potiče peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, zahtijeva redovito izlučivanje, sprječava zatvor.

Korištenje proizvoda koji sadrže netopiva vlakna, čiste crijevnu stijenku. Vlaknasto ljuštenje učinkovito hvata i uklanja otpad.

Održavanje prirodnih fizioloških procesa vlakana u crijevu povećava tjelesnu obranu, jača imunološki sustav.

S vremenom se u crijevu razvijaju ne-evakuirani otpadni trulež, luta, patogena mikroflora.

S druge strane, proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krvotok, potiče razvoj bolesti probavnog sustava, nastaje tumor.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topljiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabubre jer se voda apsorbira poput celuloze, već se pretvaraju u masni gel s adstrigirajućim svojstvima. Oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj punine, sadrže malo kalorija.

Nakon što se konzumiraju, razina šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina koja potiče taloženje masti smanjuje se, a prekomjerna težina se ne akumulira.

Biljke pektinske tvari potrebne su za elastičnost i elastičnost tkiva, otpornost na sušu. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektini razgrađuju mikrofloru, održavajući ravnotežu kiseline. S druge strane, kiselo okruženje doprinosi uništenju patogena.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi, normalizira aktivnost unutarnje mikroflore, pomaže pri suočavanju s nadutostima, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevima.

Standardi uporabe vlakana

Vjeruje se da je tijekom dana potrebno konzumirati proizvode koji sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa konzumiranja dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuje uzimanje vlakana:

• do 50 godina: za žene - 25 g, za muškarce - 38 g;
• nakon 50 godina: žene - 21 g, muškarci - 30 g

Blagotvoran učinak prehrambenih vlakana je pojačan ako se u proizvodima ubrajaju vitamini C i E, beta-karoten.

Kako uzeti vlakna

Hrana bi trebala ostati raznolika, sastojati se od različitih vrsta zelenja, voća, povrća, žitarica. Poželjno je koristiti svježe povrće ili voće, a ne pire od krumpira ili soka.

Nutricionisti predlažu pridržavanje sljedećih pravila unosa vlakana (u udjelima dnevne prehrane):

• salate od povrća, zelenila - 1/4;
• svježe voće - 1/4;
• korjenasto povrće, kuhano - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
• proteini: orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi - 1/10;
• Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Vlakna trebaju biti uključena u prehranu postupno i dostići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može postati otečen, stolica je slomljena.

Prednosti vlakana

Uključivanje u prehranu dijetalnih vlaknastih proizvoda posebno je važno za žensko tijelo. Vlakna opominju povlačenje viška spolnih hormona estrogena - čest uzrok genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni su u crijevima s žuči. Jedući hranu bogatu prehrambenim vlaknima, uklanja hormone iz crijeva, njihova razina u krvi se smanjuje.

Kada estrogen kasni u crijevima jedan dan ili duže, oni se reapsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, to je manji rizik od razvoja tumora, kao i bolesti srca.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj i mehaničkoj obradi (pireu) sadrži više zdravih vlakana. Ima mnogo kašica.

• Zobena kaša sadrži mnogo vlakana, koja zahvaća i ublažava upalu sluznice želuca.
• Pšenične žitarice doprinose aktivnosti mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
• Proso kaša poboljšava motilitet crijeva, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
• Ječma kaša je posebno korisna za metaboličke poremećaje, stvara osjećaj sitosti za dugo vremena, ima blagi laksativni učinak.

U žitarice možete dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice.

Potrebno je napustiti kolače i pecivo. Jedite kruh od mekinja ili integralno brašno.

Hrana s vlaknima je dobra za jelo tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta s niskom razinom masnoća i vlaknima vrlo je korisna u liječenju dijabetesa.

Celuloza i konstipacija

Razlog za konstipaciju - zadržavanje stolice više od dva dana, poteškoće u pražnjenju crijeva - može biti nedostatak vlaknastih proizvoda, uzimanje određenih lijekova.

Kad se zadrži stolica, sluznica debelog crijeva je dugo u dodiru s izmetom i postupno se uništava djelovanjem kancerogenih tvari.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd.

U isto vrijeme uključuju namirnice bogate vlaknima. Na primjer, matice. Oni su bogati kalorijama, ali sadrže mnogo dijetalnih vlakana. Tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku.

S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana za opće zdravlje u jelovnik može uzrokovati zatvor ako ne konzumirate dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. Bez dovoljnog unosa tekućine, vlakna ne ispunjavaju svoju funkciju, uzima vodu iz tijela.

Specifičan pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svjetlo, voda je dovoljna. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Tekućinu nemojte uzimati neposredno nakon konzumiranja voća (npr. Jabuke), kako ne bi uzrokovala povećanje stvaranja plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Zatvor vrijedi isprobati sljedeće recepte s proizvodima koji sadrže vlakna.

1. Narežite 100g mrkve i 100g krastavaca, dodajte 5g sjemenki lana, 5g sjemenki kopra. Jedite noću.
2. Skuhajte 200g svježe bundeve s kožom, dodajte 100g ribane kuhane repe. Koristi se tri puta.
3. Grubo naribajte 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva. Pijte 100 g mješavine tri puta dnevno. Iscijeli dva dana.

u sadržaj ↑

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Često u sastavu povrća, voće je istovremeno topivo i netopljivo vlakno. Primjerice, kora jabuka sadrži netopljive tvari, a pulpa sadrži topljiva vlakna.

S druge strane, koža kupljenog povrća i voća može sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijelo tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihov oguliti akumulira nitrate, dakle, bolje je očistiti kupljeni krastavac prije uporabe.

U nastavku je popis različitih proizvoda koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Bran - proizvod koji je najviše bogat vlaknima. Njihov prijem olakšava izlučivanje, normalizira metabolizam.

Zemljane mekinje. Prije upotrebe, kuhajte preporučenu dnevnu dozu s kipućom vodom. Nakon pola sata isušiti vodu, malo iscijediti mekinje. U ovom obliku dodajte kefir, žitarice, salate.

Kupljen u trgovini pecite pecite na limu za pečenje u pećnici na temperaturi od 200 ° C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju i brusnice, morske kelj, vitamine koji čine proizvod zdravijim.

Bran se prodaje u ljekarnama ili supermarketima.

Početi uzimati mekinje postupno, pivo 1 x 3 puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 l. Dva mjeseca kasnije, prestani uzimati, jesti drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmanje biljno vlakno u pšeničnim mekinjama. Ražene mekinje se lako probavljaju. Najgrublja struktura u zobenim mekinjama.

Za oporavak i gubitak težine, bolje je početi s pšenicom ili sortom raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želučanog trakta uključuju namirnice bogate vlaknima u prehrani. Unatoč povećanim pritužbama, oni i dalje uzimaju biljna vlakna koja su toliko korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje korisne proizvode koji su podvrgnuti mehaničkoj i toplinskoj obradi nego tretirati s grubo netopljivim vlaknima i ozlijediti oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Produžena uporaba vlakana u velikim količinama, a kao posljedica toga dugotrajno kršenje načela prehrane može dovesti do prehrambenih bolesti - povezanih s nepravilnom ili neadekvatnom prehranom.

Prijem hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti na upalnu bolest crijeva, ubrzanu peristaltiku.

Biljna vlakna ne bi trebala biti uključena u prehranu djece do 5-6 mjeseci, jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike (paroksizmalne boli). Za male je bolje dati bistre sokove bez pulpe.

Jedenje hrane bogate vlaknima može uzrokovati nadutost.

Kod starijih osoba, konzumiranje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste smjeli uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom pogoršanja čira na želucu i čira na dvanaesniku. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma), moguć je prijem.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana sve dok se konzistencija stolice ne uspostavi u potpunosti.

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. No, lijekovi ne mogu imati vremena da imaju terapijski učinak zbog visokog kapaciteta evakuacije prehrambenih vlakana.

Netopljiva vlakna su gruba za probavni trakt, iritiraju crijevni zid. Tijelo dobiva poticaj što je prije moguće kako bi se u potpunosti riješio njegovog sadržaja.

Uz dugotrajan prijem, tijelo zgušnjava sluznicu, njezina osjetljivost se smanjuje. Istovremeno se njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari pogoršava.

U nekom trenutku, morate povećati dozu, inače dokazani način da biste dobili osloboditi od zatvor prestane raditi.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, lijepljenje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica korištenja pretjerano grubih netopljivih vlakana. Ili, naprotiv, nedovoljan unos prehrambenih vlakana.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Budite na valu! Budite s nama!

Što su vlakna? Vrste i svojstva vlakana

Od DA

Što su vlakna? To su tanki filamenti, čija je duljina najmanje sto puta veća od širine. Mogu se pojaviti i prirodno i mogu se dobiti umjetno. Ovu jedinicu materije karakteriziraju svojstva kohezije, elastičnosti, fleksibilnosti, suptilnosti i ujednačenosti. Što su vlakna? Prije svega, oni su podijeljeni na prirodne (prirodne) i umjetne.

Što su prirodna vlakna?

To su sva vlakna koja dolaze iz prirodnih izvora, od njih se mogu formirati biljna tkiva, mineralne tvari ili tekstil. Takva vlakna su biorazgradivi i obnovljivi resurs. Lako su dostupni iz prirodnih materijala i, u pravilu, imaju nisku cijenu po jedinici volumena. Ova vlakna su klasificirana prema podrijetlu:

• Povrće - jedna od glavnih komponenti takvih pređa je celuloza koja se koristi u proizvodnji papira i tkanina. Nalazi se u pamuku, lanu i konoplji. Dijetalna vlakna (vlakna) sadržana su u jestivoj biljnoj hrani, kao što su žitarice, voće, povrće i orašasti plodovi. To je vrsta ugljikohidrata koju enzimi našeg tijela ne apsorbiraju. Vlakna pomažu u održavanju zdravlja crijeva i smanjuju rizik od bolesti poput dijabetesa, raka crijeva i koronarne bolesti srca.
• Životinjska vlakna, koja se uglavnom sastoje od proteina. Tu spadaju vlakna svilene svilene svile, vlakna od krzna (npr. Od ovčje vune), vlakna kolagena (ekstrahirana iz životinjske kože), hitin (ekstrahiran iz rakova i mekušaca).

• Mineralna vlakna potječu iz stijena s vlaknastom strukturom. Sastoji se uglavnom od silikata. Jedini primjer prirodnih mineralnih vlakana je azbest.

Proteinske niti

Sastoje se uglavnom od izduženih biološki značajnih proteina. To uključuje kolagen - čini dio mišićnog, živčanog, vezivnog ili drugog tkiva u ljudskom ili životinjskom tijelu; i keratin je glavni element kose, kože i noktiju.

Da bismo razumjeli što su proteinska vlakna, treba navesti njihove primjere u organizmu kralježnjaka. So. Mišićna vlakna su duge cilindrične ćelije koje se sastoje od snopa miofibrila, vlakana smještenih u segmentima poznatim kao sarcomeres (osnovne kontraktilne jedinice striatnih mišića). Mišići su različitih vrsta: srce (od zida srca), glatko (nalazi se unutar krvnih žila) i skeletno. Živčana vlakna su sastavljena od aksona. Od procesa živčanih stanica malog promjera koje provode električne impulse duž središnjeg živčanog sustava.

Svojstva vlakana prirodnog podrijetla

Takve niti posjeduju niz kvaliteta: male težine i cijene, visoke specifične čvrstoće i specifične čvrstoće. Ova svojstva su ih učinila posebno atraktivnima za mnoge različite industrijske svrhe. Sva prirodna vlakna nisu termoplastična - ne gube svoj oblik i ne omekšavaju se pri grijanju. Na temperaturama ispod točke raspadanja i raspada, one pokazuju malu osjetljivost na suhu toplinu i ne skupljaju se i ne rastežu pri zagrijavanju, a ne postaju krhke kada se ohlade na temperature ispod nule. No, pod utjecajem sunčeve svjetlosti i vlage, prirodna vlakna nastoje požutjeti. I dugotrajno izlaganje dovodi do gubitka snage.

Sva prirodna vlakna posebno su osjetljiva na klice razgradnje, uključujući plijesan i trulež. Celulozna vlakna degradiraju aerobne bakterije (dobivanje energije iz kisika) i gljivice. Raspadaju se pri visokoj vlažnosti, visokim temperaturama i, osobito, u odsutnosti svjetla. Termiti i srebrne ribe također su opasni za celulozu.

Vuna i svila ne samo da su podložne razgradnji bakterija i plijesni, već su i oštećeni moljcima i tepihima.

Svojstva mineralnih vlakana

Što su mineralna vlakna i koja su njihova svojstva? Većina oblika azbesta inertni su za sve praktične svrhe. To je kvaliteta koja ga čini tako poželjnom u industriji. Azbest je netopiv u vodi i organskim otapalima, ima veliku otpornost na toplinu, toplinsku i električnu otpornost, ne pali se, a njegova vlačna čvrstoća je veća od čvrstoće čelika. Azbestna vlakna nemaju zamjetan miris ili okus. Oni se češće koriste kao punila u toplinsko-izolacijskim i vatrootpornim materijalima.

Umjetna vlakna

To su vlakna u kojima su ili glavne kemijske jedinice nastale kemijskom sintezom s naknadnim stvaranjem vlakana, ili su polimeri iz prirodnih izvora otopljeni i regenerirani nakon prolaska kroz prešu za oblikovanje vlakana.

Umjetna vlakna su podijeljena u tri klase.

• Na temelju prirodnih polimera. Najčešća prirodna polimerna vlakna su viskoza, napravljena od celuloze. Uglavnom se proizvodi od stabala. Druga vlakna na bazi celuloze uključuju liocel, modal, acetat i triacetat. Manje uobičajeni prirodni polimerni vlakni nalaze se u gumi, alginskoj kiselini i regeneriranom proteinu.
• Vlakna od kemijskih polimera koji se ne nalaze u prirodi. Oni su općenito netopljivi i nisu kemijski aktivni. Najčešći su poliester, poliamid (često se naziva najlon), akril i modakril, polipropilen, segmentirani poliuretani, koji su elastična vlakna poznata kao spandex ili elastani.

• Vlakna od neorganskih materijala kao što su staklo, metal, ugljik ili keramika. Vrlo se često koriste za ojačavanje plastike za izradu kompozita.

Njihova svojstva

Zapravo, sva ova vlakna imaju zajedničke karakteristike: čvrstoću, žilavost, otpornost na toplinu i plijesan, kao i sposobnost držanja prešanog oblika. Međutim, anorganska vlakna je teško obraditi tradicionalnim tekstilnim tehnologijama, kao što su tkanje ili pletenje, jer se lako savijaju pri savijanju i također imaju visoke koeficijente trenja s metalima.

U ovom članku smo pogledali koja su vlakna i koja su im svojstva.

http://www.navolne.life/post/chto-takoe-volokna-vidyi-i-svoystva-volokon

Vrijednost i potreba za dijetalnim vlaknima

Potreba za dijetalnim vlaknima kod ljudi postavila je evoluciju probavnog trakta. Budući da su u početku naši preci jeli uglavnom biljne proizvode, funkcioniranje probavnog trakta prilagođeno je na takav način da se njegova aktivnost može regulirati pod utjecajem vlakana. Prema tome, vrijednost prehrambenih vlakana za normalnu probavu je vrlo velika i sastoji se u poticanju mišićnog sloja crijeva.

Svojstva dijetalnih vlakana

Znanstvenici i nutricionisti znaju svojstva dijetalnih vlakana, od kojih su neka navedena u nastavku.

Prvo, zadržavaju vodu u crijevnom lumenu, povećavajući tako volumen grama, potičući peristaltiku i ubrzavajući kretanje štetnih metaboličkih proizvoda kroz crijeva, skraćujući time vrijeme njihovog kontakta s sluznicom debelog crijeva.

Drugo, dijetalna vlakna mogu vezati i izlučiti tvari kao što su kolesterol, mikotoksini, teški metali, kancerogeni, amonijak, žučni pigmenti itd. To je razlog zašto dijetalna vlakna povoljno djeluju na metabolizam kolesterola, smanjuju razinu uree u krvi, a također pomaže neutralizirati toksine.

Treće, zbog prisutnosti prehrambenih vlakana, sadržaj kalorija u povrću se smanjuje. Ako je, primjerice, energetski intenzitet 100 grama raženog kruha 214 kcal, onda 100 grama patlidžana - 24 kcal, tikvice - 23, bijeli kupus - 27, zeleni luk - 33, mrkva - 20, svježi krastavci - 12, slatki papar - 25, rotkvice - 28, zelena salata - 14 i rajčica - prosječno 16 kcal. Bez visoke energetske vrijednosti, većina povrća, zbog obilja vlakana, pridonosi ranom i prilično upornom osjećaju zasićenja.

Ovo svojstvo dijetalnih vlakana teško je precijeniti u kompleksu mjera koje se koriste za prevenciju i liječenje prehrambene pretilosti.

Vlakna i dijetalna vlakna

Vlakna i dijetalna vlakna uz pravilnu potrošnju hrane mogu učiniti čuda.

Vrijednost prehrambenih vlakana u prehrani teško je precijeniti, jer:

• stvoriti osjećaj punine i smanjiti potrošnju energije;
• stimuliraju crijevnu pokretljivost i sekreciju žuči;
• oni formiraju fekalne mase i povećavaju svoj volumen, "razrjeđuju" crijevni sadržaj;
• usporiti brzinu apsorpcije glukoze iz crijeva, čime se smanjuje razina glukoze u krvi i, prema tome, potreba za inzulinom;
• smanjenje razine kolesterola u krvi;
• pozitivno djeluju na crijevnu mikrofloru.

Dovoljno je u svakodnevnu prehranu uključiti 2-3 jabuke kako bi se smanjila razina kolesterola u krvi, odnosno postigao terapijski učinak.

Dnevni unos prehrambenih vlakana je 30 grama.

Hrana bogata prehrambenim vlaknima i vlaknima

Nudimo vam popis koji sadrži namirnice bogate prehrambenim vlaknima. Mnogo ih je u povrću, voću i bobičastom voću, osobito u mrkvi, repi i sušenom voću, mekinjama, integralnom brašnu i kruhu, cjelovite žitarice s ljuskama, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi. Manje - u kruhu od brašna, fino mljevenje, u tjestenini, u žitaricama, ljušteno od školjki, na primjer, u poliranoj riži i grizu. Plodovi bez kože imaju manje dijetalnih vlakana od onih bez udjela.

Sva hrana bogata prehrambenim vlaknima i vlaknima mora biti prisutna u prehrani svakog obroka.

Tablica sadržaja vlakana u hrani

I sada, koristeći ovu tablicu sadržaja vlakana u hrani, odredite koliko biste trebali jesti svaki dan povrća, voća i drugih izvora prehrambenih vlakana kako biste zadovoljili vaše dnevne potrebe za njima. Određivanje sadržaja vlakana u hrani je vrlo jednostavno, trebate umnožiti potrebnu količinu za 100 grama ekvivalenta povrća ili voća.

Tablica - Sadržaj vlakana u proizvodima u 100 grama hrane:

http://vseoede.net/?p=73

Dijetalna vlakna u hrani

Svaka masa organskog podrijetla sadrži šuplja vlakna. Pleksusa ovih vlakana su oni bez kojih ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ta se vlakna nazivaju vlaknima (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne probavlja u tijelu jer je najgrublji dio biljaka i potrebno joj je mnogo vremena da je probavi. Međutim, za probavni sustav, prisutnost ovog sporog ugljikohidrata je vrlo potrebna.

Obratite pozornost! Prolazno prolazak vlakana kroz tijelo osigurava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, viška masnoće. Tako biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog lijeka.

Što je granuloza, njezin učinak na tijelo?

Način na koji osoba jede, kakvu hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravlje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uz hranu, u tijelo ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje prolaze kroz složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Vlakna su različita. Čak i ako se element ne raspada u korisne sastojke, ne probavlja u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova se važnost za ljude ne može precijeniti.

Što je korištenje vlakana

• Hrana bogata vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja crijeva.
• Hrana s mnogo vlakana pomaže u mršavljenju sigurno ali brzo. Osoba se osjeća punom nakon što jede male porcije, zbog čega nema više nepotrebnih kilograma.
• Koncentracija šećera u krvi normalizira se i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čišćenje limfnog sustava.
• Tijelo se čisti od toksina, otpada, crijevne i želučane sluzi, neželjenih masti.
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi, što ima preventivni učinak na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna sprječavaju rak.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topljiva skupina uključuje pektin, alginate, smole i druge tvari. Jelly, oni imaju sposobnost da apsorbiraju velike količine vode.

Netopivo biljno vlakno nije osjetljivo na raspadanje. Upijajući vodu, ona samo bubri poput spužve. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Netopljiva skupina uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se podrijetlom dijele na sintetičke i prirodne. Bez sumnje, supstanca stvorena u umjetnim uvjetima, svojom korisnošću je inferiorna prirodnoj, to jest, onome što je u početku sadržano u bilo kojem proizvodu.

Obratite pozornost! Hrana koja sadrži vlakna (popis ispod) daje stanje sitosti, daje tijelu punu energiju za cijeli dan, čuva se od prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma, čini se slobodnim i slobodnim.

Hrana bogata vlaknima

Svaka bi osoba trebala znati popis proizvoda koji sadrže mnogo biljnih vlakana. Budući da se radi o tvari prirodnog podrijetla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se mogu podijeliti u nekoliko skupina.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (ne sadrže nikakva dijetalna vlakna), što tijelu donosi veliku količinu minerala i vitamina.

Ali u situaciji s biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži se ne samo u različitim kolačima i brašnu, odnosno, što ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima su sjemenke suncokreta, bundeve, lan, sjemenke sezama.

Prilikom odabira kruha, potrebno je obratiti pozornost na vrste brašna od kojih je izrađeno. Prednost treba dati krušnom kruhu ili cjelovitom brašnu. To bi trebalo jesti kruh od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, toplinski neprerađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu proizvodnje sokova.

Matice

Velika količina dijetalnih vlakana pronađena u orasima. Najviše bogata zrna badema, lješnjaka i oraha. Vlakna su također prisutna u pistacija, kikiriki, indijski orah.

Pa, za dijabetičare, važno je znati da li se dijabetes može jesti dok je dijabetes visoko u vlaknima.

Žitarice i žitarice

Većina vlakana sadrži vlakna:

Samo jedan uvjet - sapi ne smije se prethodno obraditi, treba biti cjelina. Rezerve vlakana u tijelu mogu nadopunjavati rafiniranu i nerafiniranu rižu, ali najkorisnije u tom pogledu su mekinje.

povrće

Važno je! Povrće tijekom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa se prednost daje sirovim namirnicama.

Neki od njih se čak preporučuju da se konzumiraju izravno s kore i sjemenkama, budući da se upravo ti elementi u ovom povrću prepoznaju kao glavni izvori vlakana (važno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je nevjerojatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Špinat.
2. Šparoge.
3. Bijeli kupus.
4. Brokula.
5. Mrkva.
6. Krastavci.
7. Rotkvice.
8. Repe.
9. Krumpir.

Predstavnici obitelji mahunarki također su dobri izvori topljivih i netopljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje bobice i voće su bogate dijetalnim vlaknima. U suhom voću ima mnogo vlakana, datuma, grožđica, suhih marelica. Ako jutarnji obrok osobe sadrži ovaj zdravi napitak, on mu je osiguran energiju i snagu za cijeli dan.

Potrebno je redovito jesti:

Ovi plodovi će osloboditi tijelo nedostatkom vlakana.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Mlijeko, sve što se od njega proizvodi i drugi proizvodi životinjskog podrijetla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tablica količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku

Dijetalna vlakna za gubitak težine

Raznovrsna hrana nije samo prava šansa da imate izvrsno zdravlje i atraktivan izgled, nego i odličan način da izgubite težinu ako hranite hranu bogatu vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve troske i višak nakupine masnoće, za daljnju obradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i intestinalnog motiliteta. Osim toga, koncentracija šećera i kolesterola u krvi će se smanjiti, a to je izravan način da se smrša, a nema spaljivanja masnoća droge će biti potrebno.

Gdje se nalazi vlakno

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti u pododjeljke.

žitarice

Puno dijetnih vlakana sadržano je u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako pogodna za kuhanje, nemaju vrijednost cjelovitih žitarica.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinarske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje imaju snagu.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave prehrane i ljekarni možete kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinje

Bobice i voće

Celuloza će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

Preporučljivo je jesti bobice i voće u potpunosti. Želite li popiti malo soka? Potrebno ga je iscijediti s pulpom, a zatim će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni i prirodne desni. Te tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svakome od djetinjstva. Dnevna stopa je:

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci do 13 godina - 31 g;
• Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana može imati posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprečava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Što je vlakno?

Celuloza je vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti enzimima iz ljudskog želuca, ali je korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sustava. Glavni proizvodi bogati vlaknima su prvenstveno stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da se tijelo praktički ne apsorbira, igra ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt (1). Osim toga, pomaže u reguliranju razine šećera u krvi i na taj način utječe na osjećaj gladi i sitosti, te u konačnici pomaže u gubitku težine.

Sadržaj vlakana u hrani

Mora se zapamtiti da ne možete slijepo povjerenje naći u Internet tablicama sadržaja vlakana u proizvodima - mnogi od njih imaju grube pogreške. Na primjer, često takve tablice stavljaju grejp na prvo mjesto za maksimalni sadržaj dijetalnih vlakana, na čudan način, što znači da se jede s pilingom.

Uloga koju ima činjenica da se sadržaj vlakana u biljkama prilično značajno razlikuje ovisno o vrsti i načinu uzgoja, te u gotovoj hrani (npr. Kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - od specifičnih proizvodnih tehnologija. Zato je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.

Tablica namirnica bogatih vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, prehrambeni proizvodi koji su najbogatiji vlaknima su mekinje (zapravo, to je tvrda ljuska), laneno i cjelovite žitarice (npr. Ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhi proizvod. Osim toga, postoji mnogo vlakana u svim vrstama mahunarki (uključujući leću i grašak).

Također napominjemo da je vlakno sadržano u zobi - beta glukan - posebno korisno za tijelo. Znanstvena istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija beta-glukana u hrani ne samo da normalizira osjećaj gladi i sitosti, nego također smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi. Zato je zobena kaša jedan od najboljih proizvoda za doručak.

Dnevni unos vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle iznosi 20-30 g (1). Sportašima koji jedu mišiće potrebno je do 40 grama vlakana dnevno zbog većeg unosa kalorija i, prema tome, povećane količine konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog gradskog stanovnika sadrži najmanje dva puta manje vlakana.

Razlozi za to su trivijalni - ljubav prema krumpiru, kruhu, slatkim pecivima, desertima, hrani i fast foodu koji su siromašni ne samo prehrambenim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Međutim, još jednom vas podsjećamo da svakodnevno morate napuniti dnevnu količinu vlakana ne uzimanjem farmaceutskih aditiva u tablete, nego konzumiranjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Što je opasan nedostatak vlakana?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani izaziva brojne metaboličke poremećaje - počevši s povećanjem glukoze i povezanim stalnim osjećajem gladi, prejedanjem i dobivanjem prekomjerne težine, završavajući zatvorom. Međutim, potrebno je shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenih prehrambenih poremećaja.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, potpuno je nepotrebno tražiti recepte za jela bogata vlaknima, kupiti farmaceutske dodatke ili skupu hranu s vlaknima. Dovoljno je uključiti prirodno povrće u vašu dnevnu prehranu, uz minimiziranje jednostavnih ugljikohidrata (šećera, proizvoda od bijelog brašna).

Vlakna za liječenje zatvora

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku šećera - budite sigurni da vas čekaju probavni problemi (posebno zatvor), pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. U ovom slučaju, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnim obrokom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Farmaceutski dodaci prehrani s vlaknima, kao i različiti sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, značajno su lošiji od uobičajenih biljnih proizvoda u smislu troškova. Zapravo, staklenka težine 150-200 g sadrži samo nekoliko dana vlakna - ali pakiranje obične heljde bit će mnogo jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probavu.

Celuloza za gubitak težine

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi - to uzrokuje da tijelo proizvodi velike doze inzulina za iskorištavanje viška energije u masti. Istovremeno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krvotok, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija se odlaže u obliku masti. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, prisiljavajući ga da blokira osjećaj gladi i pošalje mozak signal o zasićenju, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da uzimanje vlakana u tabletama će vam pomoći da izgubite težinu.

Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane koja utječe na osjećaj gladi i smanjuje razinu glukoze i kolesterola u krvi. U isto vrijeme, vlakna uopće nisu lijek za mršavljenje, ali su nadomjesci ljekarni i sportski dodaci inferiorni prirodnim izvorima prehrambenih vlakana (povrće i žitarice) kako po cijeni, tako i po jednostavnosti korištenja.

Što je vlakno?

To je posebna vrsta ugljikohidrata, koja se naziva dijetalna vlakna, koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što izravno utječe na osjećaj sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, kršenje metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionistima, odraslima i djeci je potrebno oko 20-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji su u mogućnosti pokriti ovu stopu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su u odnosu na biljne izvore prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlakna iznosi 5-10%, to jest, dvije dnevnice.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenkama lana i čička, školjkama zrna pšenice, kolača, nalazi se 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda uključeni su kao ugljikohidrati, pa čajna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je suvremeni čovjek u nedostatku vlakana?

Razlog leži u prehrani koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za ukras, pakiranih sokova i drugih proizvoda, praktički bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako u jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranim ili drugim oblicima s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se uporaba prirodne hrane koja čini zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, cijelo pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje dobivanje oko 5-10 g ugljikohidrata.

Celuloza ulazi u tijelo iz zelene salate, bijelog kupusa i karfiola, neolupljenih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, graha, šparoga, cjelovitih žitarica, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđa, mango, orasi.

Pravilna uporaba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj posebni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne sportašima koji su na dijeti za dobivanje mišićne mase.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili muesli;
• 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
• od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je u skladu s preporučenom stopom.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se shvatiti kao izvor sto posto istinitih informacija. Količina prehrambenih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnjoj pripremi. Kuhanje omekšava vlakna, omogućujući tijelu da lakše probavi i apsorbira ove ugljikohidrate.

Nisu valjane sve tablice. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Sto grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koji proizvodi imaju više vlakana nego samo brojeve.

Korisni balast

Dijetalna vlakna su dio hrane koji se ne probavljaju tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta. To im je svojstvo gotovo beskorisno u smislu obnavljanja energetskih zaliha tijela. U isto vrijeme, zahvaljujući njemu, hrana bogata vlaknima (tablica u nastavku) može stimulirati crijevnu aktivnost. Među korisnim svojstvima dijetalnih vlakana spadaju i:

stimuliranje izlučivanja žuči;

izlučivanje viška kolesterola;

detoksikacija tijela;

stvara osjećaj punine.

Pomoćnik za bolesti

Jedna od najčešćih bolesti probavnog sustava danas je zatvor. Sjedeći način života pridonosi razvoju ove bolesti, a on izaziva i druge neugodne bolesti. Uključivanje u prehranu hrane s visokim sadržajem vlakana dobar je način da se spriječi, a ponekad i liječi (postoje bolesti u kojima je vlakno, naprotiv, kontraindicirano).

Dijetalna vlakna nužno uključena u prehranu ljudi koji pate od dijabetesa. Vlakna smanjuju potrebu za injekcijom inzulina, povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu tvar. Dijetalna vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi, čime se smanjuje njihova razina. Potonja imovina čini ih odanim asistentima u borbi protiv pretilosti.

Osim toga, vlakna pomažu smanjiti rizik od hemoroida i žučnih kamenaca. Nedavno, gastroenterolozi sve više govore o neporecivim prednostima prehrambenih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.

Dvije vrste vlakana

Dijetalna vlakna se dijele na topljive i netopljive. Njihovi učinci na tijelo su nešto drugačiji. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:

Ovakva celuloza uklanja štetne tvari iz tijela, potiče zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuje procese truljenja. Netopiva dijetalna vlakna poboljšavaju motilitet probavnog trakta, uklanjaju kolesterol, povećavaju izlučivanje žuči. To uključuje:

Balastne tvari bogate su biljnom hranom. Sadržaj vlakana u koži svježeg voća daleko premašuje njegovu količinu u pulpi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice: nerafinirana riža, cjeloviti proizvodi uključuju više puta više vlakana od prehrambenih, nego industrijskih. Korisno za probavu i sušeno voće: grožđice, suhe marelice, suhe šljive, marelice. Povrće bogato vlaknima su prokulice i bijeli kupus, repa, mrkva, krumpir i rajčice. Kao izvor dijetalnih vlakana, možete koristiti razne orašaste plodove, sjemenke suncokreta ili bundeve, gljive i bobice.

Danas možete pronaći sve namirnice bogate vlaknima na policama trgovina (tablica koja prikazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda prikazana je u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Po količini vlakana znatno su bolji od mnogih drugih proizvoda.

puls

Dnevna potreba

Stručnjaci ukazuju da osoba treba konzumirati 25-40 grama vlakana dnevno. Dnevna stopa varira ovisno o dobi osobe i stanju njegovog tijela. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce 40 g. Nakon 50 godina, gastroenterolozi se savjetuju da smanje količinu konzumiranih vlakana, budući da stariji ljudi često osjećaju smanjenje intestinalne motoričke funkcije.

Potrebna je konzultacija

Danas se vlakna mogu kupiti u ljekarni u obliku posebnih pripravaka koji sadrže topljiva i netopiva vlakna. Oni vam omogućuju brzo popunjavanje tjelesnih potreba za balastnim tvarima. Međutim, ne biste trebali, nakon što ste naučili o prednostima prehrambenih vlakana, odmah otrčati u trgovinu. Posebni pripravci, kao i voće, žitarice i povrće bogato vlaknima, mogu donijeti i dobrobiti i štete. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u prehranu jela sa sastojcima koji sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana.

Postoji niz bolesti u kojima je popis namirnica bogatih vlaknima popis kontraindikacija. To uključuje:

bolesti koje uključuju upalu želučane i crijevne sluznice;

akutne zarazne bolesti;

Grejp, jabuka, kupus, rajčica, jagode, žitarice, mekinje i ostala hrana bogate vlaknima uz pretjeranu konzumaciju mogu dovesti do neugodnih posljedica:

trbušne distenzije i stvaranje plina;

razvoj fermentacijskih procesa u crijevima;

oslabljena apsorpcija vitamina i drugih hranjivih tvari.

Nemojte dramatično mijenjati uobičajeni izbornik

Ponekad djevojke koje su naučile o blagodatima prehrambenih vlakana i proučavajući popis hrane bogate vlaknima, odmah prelaze na novu prehranu. Često takva kardinalna promjena u izborniku dovodi do neugodnih posljedica spomenutih gore: trbušne napetosti i stvaranja plina. Da biste izbjegli takve incidente pomoći će postupno povećanje količine vlakana u prehrani. Istodobno se postotno povećava udio dijetalnih vlakana iz dana u dan. Neophodan dio procesa je pažljivo promatranje reakcije tijela.

Dijetalna vlakna gotovo da ne postoje u proizvodima od brašna najviše kvalitete, u uljima životinjskog i biljnog podrijetla, u sokovima od voća i povrća, u raznim konditorskim proizvodima, u mesu i ribi, i tako dalje. Nije potrebno odmah i trajno napustiti te proizvode u korist bogatih vlaknima. Umjesto mnogih od njih, možete koristiti slične, ali više „žive“. Bijeli kruh nije teško postupno zamijeniti s ražom, brašnom najvišeg stupnja - cijelog zrna. Umjesto sokova (govorimo o svježe stisnutom), možete pripremiti smoothie koji su danas popularni. Kriške bundeve, mrkva i jabuka - odlična opcija za takav koktel.

Treba imati na umu da se najviše vlakana nalazi u koži povrća i voća. Stoga, bolje je da ne oguliti krastavce, jabuke i kruške, kao i za smoothie, tamo kada kuhanje salate. Ali avokado, čiji sastav sadrži mnogo korisnih elemenata za tijelo, treba se osloboditi kože.

Minimalna obrada - maksimalni rezultat

Fiber više u svježe namirnice. Zato je pacijentima s kršenjima u probavnom traktu dopušteno jesti samo kuhano ili kuhano povrće. A za zdravo tijelo, oni su korisniji kada nisu podvrgnuti toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenih "Olivier", "Mimosa" i "Crab Sticks" bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Jedini sastojak velikog broja salata može postati samo kupus, čije su koristi od dječjeg vrtića, a rijetko tko sumnja.

Pažljiv izbor

Danas je u trgovini lako naći svježe povrće i voće i zimi i ljeti. Međutim, valja se sjetiti da nisu svi jednako korisni. Ananas, naranče, mango i isti sastav avokada su na prvi pogled izvanredni, ali bolje je dati prednost lokalnom i sezonskom povrću i voću. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a često, kako bi se sačuvao privlačan izgled, koriste se razni kemijski spojevi. Čak iu nedostatku štetnih tvari, korisnost prekomorskih proizvoda niža je od korisnosti lokalnih proizvoda, jer su često otrgnuti od nezrelih, kada plodovi još nisu imali vremena za dobivanje snage, da bi bili ispunjeni korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Tvari koje se koriste za očuvanje hrane mogu izazvati alergije i poremećaje u želucu ili crijevima. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima ne treba zaboraviti druge potrebe organizma.

Neoljuštena riža i druge žitarice, neolupirane jabuke i kruške, krastavci, rajčice i kupus - prednosti hrane visoke vlakno potvrđene su brojnim istraživanjima. Oni pomažu izbjeći razne bolesti povezane s metaboličkim poremećajima i gastrointestinalnim traktom.

Zalog zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za mjeru. Previše vlakana, poput masti, uzrokuje kvar tijela. Uobičajeni jelovnik može sadržavati više hranjivih tvari i isključivati ​​druge. Dopuniti ih će pomoći u širenju prehrane. Blagotvorna svojstva korijena peršina, proklijane pšenice ili iste kore jabuka i krastavaca često se previđaju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu dobro poznati.

http://pohudenie.site/produkty/pishhevye-volokna-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html