Vegetarijanci i danas se još uvijek susreću s nekim iznenađenjem i nesporazumom svojih protivnika u "mesnom" pitanju. Što onda možemo reći o vegetarijanskim sportašima - oni vjerojatno mogu izmisliti gornja pitanja od ljudi koji su jeli meso za usta: odakle dobivate bjelančevine? Imate li dovoljno energije? Može li mišićna masa rasti? Kako kombinirati, na primjer, bodybuilding i odbacivanje životinjskih proteina?

Pokazalo se da vegetarijanstvo nije tako rijetka pojava kod sportaša, uključujući i one čija su imena poznata diljem svijeta. Bodibilderi Bill Pearl, Roy Halligen, powerlyfter Patrick Babumyan, tenisačica Martina Navratilova, košarkaš Robert Parish i John Sally, legendarni nogometaš Joe Namat, boksač Mike Tyson - živi dokaz da odustajanje od mesa nije prepreka za postizanje atletskih visina. Preko njihovih ramena, izvanredne nagrade i međunarodno priznanje. I svi oni, netko ranije, netko kasnije, došli su do različitih oblika vegetarijanstva.

Vegetarijanstvo i sport: način života i razmišljanje

Sportske aktivnosti pridonose činjenici da osoba razvija snagu volje, otpornost na stres, izdržljivost i strpljenje. Uostalom, sport nije samo “tri puta tjedno teretana od 7 do 9”. Da biste zadržali svoje tijelo u formi, naravno, možete se ograničiti na samo šest ili sedam sati tjedno, kada vas trener prisiljava da izrađujete čokoladne bunde koje ste prije jeli. Međutim, oni ljudi koji su ozbiljno zabrinuti ne samo izgledom i likom, već i vlastitim zdravljem, dobrobiti, stanjem unutarnjih organa ili, još više, značajnim sportskim dostignućima, sveobuhvatno pristupaju ovoj temi. Za njih sport postaje način života, vrsta filozofije koja odzvanja sa svime što oni rade. Isto se može reći i za vegetarijanstvo: za nekoga to je samo odbijanje mesa, dok drugi ljudi na problem gledaju kao na prosvjed protiv nasilja i okrutnosti, kao priliku da pronađu harmoniju unutar i u odnosu s vanjskim svijetom.

Pravilnom prijelazu na vegetarijanstvo preporučuje se da se ne trza u jednom trenutku, već postupno. Postoji nekoliko varijanti vegetarijanstva koje odgovaraju fazama tranzicije. Nema jasnih zahtjeva i ograničenja - sportaš mora slijediti vlastite osjećaje kako bi razumio razinu na kojoj će mu biti ugodno ostati.

Faze prijelaza na biljnu hranu:

• odbacivanje toplokrvnog mesa;
• odbacivanje ptice;
• odbacivanje plodova mora i ribe;
• odbacivanje jaja;
• odbacivanje mliječnih proizvoda.

Svaka sljedeća razina uključuje postignuća prethodne razine. Veganstvo je najstroža vrsta prehrane povrća u kojoj se ne konzumiraju životinjski proizvodi. Neki veganski sportaši čak odbijaju med.

Kako prehrana bez mesa i sportskih vježbi

Nedvosmisleni odgovor na pitanje jesu li sve vrste vegetarijanstva kompatibilne sa sportom, znanstvenici i biolozi još ne daju. Očigledno, dijeta koja uključuje meso i životinjske proizvode je još uvijek uobičajena za većinu ljudi od djetinjstva, a vegetarijanska prehrana, osobito u početku, doživljava se kao stres u oko 98% prijelaza u nju (osim ako, naravno, To se ne odnosi na djecu koju roditelji uče hraniti biljkama od djetinjstva).

Neki liječnici ističu da strogo veganstvo i sirova hrana ne funkcioniraju dobro s teškim energetskim opterećenjima i vježbama, jer uzrokuju nedostatak ne samo proteina, nego i vitamina B12 i D, kalcija, magnezija i omega-3 masnih kiselina. Nedostatak u tijelu tih tvari dovodi do smanjenja imuniteta, povećavajući rizik od upalnih procesa u tkivima.

Pošteno je napomenuti da među maratonskim sportašima ima mnogo vegetarijanaca čija su postignuća temeljena na izdržljivosti, ali manje među sprinterima.

Bodybuilderi, čija bi dijeta trebala biti više od 40% proteina, nedostatak mesa treba nadoknaditi velikim brojem orašastih plodova, mahunarki, gljiva, soje. Međutim, treba ih konzumirati u mnogo većim količinama nego što bi se konzumirali životinjski proteini, jer je probavljivost biljne hrane 50-60%, dok, na primjer, žumanjak tijela apsorbira 100%. Još jedan problem u ovom slučaju je celuloza, koja se jako zahvaća u tijelo vegetarijanca - naravno, pomaže u poboljšanju crijeva, ali u isto vrijeme apsorbira neke esencijalne aminokiseline.

Kreatin, vrsta karboksilne kiseline koja sadrži dušik i nalazi se u kralježnjaka, izuzetno je važna za mišićnu masu i snagu. Kreatin je uključen u energetski metabolizam u mišićnim i živčanim stanicama. Vegetarijanci tu tvar ne dobivaju hranom, pa moraju obratiti pozornost na posebne sportske dodatke.

Mogući problemi i savjeti za njihovo prevladavanje za vegetarijanske sportaše

Doista, sportaši koji nemaju životinjske proizvode u svojoj prehrani (meso, mlijeko, riba, jaja) podliježu većim rizicima i poteškoćama nego njihovi kolege koji se ne pridržavaju vegetarijanskih načela. Međutim, sve ove točke mogu se uzeti u obzir i izračunati. Odgovarajuća analiza problema omogućuje odabir odgovarajućih rješenja.

Što vegetarijanci koji su stalno uključeni u sport radi kako bi spriječili nedostatak proteina jedući hranu bez mesa? Potrebna količina proteina za sportaše je oko 1,4-1,8 g po 1 kg težine. Za one koji u svojim dijetama dopuštaju jaja i mliječne proizvode, pitanje nije presudno: od tih proizvoda tijelo prima potrebne dijelove proteina, ako ih se dovoljno konzumira.

Veterinarski liječnici preporučuju veganske dijete kako bi kombinirali različite namirnice kako bi dobili potrebne aminokiseline i druge tvari. Na primjer, jela napravljena od kombinacije žitarica i mahunarki daju dobru zasićenost bjelančevinama, iako u žitaricama u čistom obliku nedostaju aminokiseline koje sadrže lizin, au mahunarkama - one koje sadrže sumpor. Također se preporuča kombiniranje oraha i sjemenki sa žitaricama i mahunarkama. Za one koji sebi dopuštaju mlijeko, izbor je još širi - možete kombinirati mlijeko sa žitaricama i mahunarkama kako biste dobili visokovrijedne proteine. Usput, količina proteina konzumirana u tim slučajevima trebala bi biti veća od 1,8 g po 1 kg tjelesne težine zbog smanjene probavljivosti biljnih proteina.

Ljudi koji odbijaju meso u svojim dijetama često su zastrašeni nedostatkom vitamina B12. U području najvećeg rizika su strogi vegani. Oni moraju u svoju prehranu uključiti hranu bogatu ovom supstancom, kao i posebne prehrambene dodatke s njom u sastavu. Simptomi nedostatka vitamina B12 su:

• slabost;
• umor;
• utrnulost udova;
• oštećenje pamćenja, dezorijentacija, narušena koordinacija.

Unos alkohola i pušenje narušavaju apsorpciju tvari, stoga povećavaju rizik od njezine pojave.

Između ostalog, crveno meso je vrijedan izvor probavljivog željeza - tvari koja sudjeluje u sintezi hemoglobina, mioglobina i kolagena, kao iu transportu kisika do različitih tkiva i organa. Oni koji odbijaju jesti mesnu hranu, ali ne žele napraviti nedostatak željeza, moraju u hranu uključiti više špinata i mahunarki.

Plodovi mora, meso i mlijeko - skladište cinka, iznimno važan sudionik u procesu stvaranja proteina u tijelu, element bez kojeg je nemoguće stvaranje molekula inzulina. Lišavajući se tih proizvoda, sportaš se može suočiti s problemom nedostatka cinka i zato što aktivni trening doprinosi njegovom uklanjanju. Oni koji se još uvijek nisu lišili mogućnosti jesti plodove mora, morate se osloniti na kamenice, škampe i rakove, ostatak - na mahunarke, pšenične klice, orašaste plodove. Preporuke nutricionista i trenera navode potrebu uzimanja dodatnih dodataka prehrani koji sadrže cink.

Nedostatak mliječnih proizvoda u prehrani može dovesti do nedostatka kalcija. Osim toga, velika količina vlakana koju konzumiraju vegetarijanci, fitati i oksalati postaje uzrok nedostatka - te tvari smanjuju njegovu probavljivost. Kako bi se spriječio manjak kalcija, potrebno je jesti tamnozeleno lisnato povrće (špinat, brokula), hranu obogaćenu kalcijem (kruh, barovi, sokovi, žitarice za doručak, skuta graha).

9 hrane koja bi trebala biti na izborniku vegetarijanskog sportaša

Unatoč razlikama čak i među samim vegetarijancima (na primjer, netko jede mliječne proizvode, ali ne jede jaja, netko ne prihvaća hranu životinjskog podrijetla), postoje proizvodi koji su vrlo nepoželjni na putu do sportskih postignuća. Među njima su:

1. Suho voće: vrijedan izvor glukoze i ugljikohidrata potrebnih za energiju. Oni se mogu jesti tijekom treninga, ako traje duže od jednog sata.
2. Banane: nakon treninga možete i trebate pojesti jedno voće za zasićenje tijela vrijednim elementima i mineralima potrebnim za izgradnju mišićne mase.
3. Borovnice: bobica bogata antioksidansima, luteinom i vitaminima. Niskokalorične borovnice su izvrsne za energetske koktele i napitke.
4. Rajčica: sadrži vitamin B6, potreban tijelu da se potpuno oporavi od treninga.
5. Tjestenina od cjelovitog zrna: nadopunjuje zalihe glikogena u mišićima, osigurava spor protok šećera u krvi. Ovaj proizvod je odlična opcija za jelo 2-2,5 sata prije treninga.
6. Zeleni čaj: povećava fizičku izdržljivost, stimulira živčani sustav i smanjuje oštećenje mišića tijekom vježbanja.
7. Kokosova voda: doprinosi obnovi ravnoteže soli i soli u tijelu.
8. Takozvane "superhrane": quinoa, crna riža, teff, avokado, brokula, tempeh, sezamovo ulje i ulje, kokosovi čips. Svi ti proizvodi su sposobni napuniti tijelo blagotvornim proteinima i vitaminima, a uz to čine ugodnu raznolikost u dnevnom jelovniku.
9. Zobena kaša: skladište sporih ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Smjernice za prehranu

Najveća količina energije potrebna za sport, odnosno glikogen, osoba dobiva od ugljikohidrata. Iscrpljivanje zaliha glikogena smanjuje učinkovitost treninga i dovodi do kroničnog umora. Zato je hrana bogata sporim ugljikohidratima, u prehrani od 30 do 40%.

Važno je pažljivo se upoznati sa svim mogućim nedostacima hranjivih tvari i minerala koji se mogu pojaviti među vegetarijancima i pravilno formulirati svoju prehranu, dodatno ga obogaćujući dodacima prehrani koji sadrže te tvari vrijedne za zdravlje.

Žene - sportaši koji su se preselili u vegetarijanstvo, morate posebno pažljivo pratiti je li razina kalcija u njihovom tijelu dovoljna. Biljna prehrana često izaziva menstrualne poremećaje i lomljive kosti.

Adolescencija i dječja dob nisu najbolje vrijeme za eksperimentiranje s kombinacijom sporta i vegetarijanstva. U ovom trenutku tijelo brzo raste, a troškovi hranjivih tvari su veći nego kod odraslih.

Također, nutricionisti savjetuju smanjenje količine masne i slatke hrane u prehrani; jesti cjelovite žitarice, ne rafinirane i rafinirane; dodajte više voća i povrća u svoju prehranu; dodatno uzeti barem vitamine B12 i D.

Svaki eksperiment s hranom najbolje se provodi tek nakon savjetovanja s trenerom i nutricionistom.

Danas izjava "Ja sam vegetarijanac" više ne uzrokuje tako nasilnu mješavinu iznenađenja i nerazumijevanja, kao što je, na primjer, u prošlom stoljeću. Mnogi poznati sportaši, primjerice Mike Tyson ili Martin Navratilova, vlastitim primjerom pokazuju da odustajanje od mesa nije razlog za odbijanje treninga i nagrada. Danas liječnici, nutricionisti, sportski treneri i znanstvenici kažu da je kombiniranje sporta i vegetarijanstva sasvim prihvatljivo. Kao i svi sportaši, vegetarijanci također imaju određeni raspon rizika i nijansi koje treba zapamtiti. Doista, oni se suočavaju s više poteškoća od sportaša koji jedu meso, ali to ne utječe na njihovu odlučnost i volju za pobjedom. Ključ uspjeha je pravilno formulirana dijeta, dodatni unos proteina i vitamina, samopouzdanje i želja za postizanjem rezultata.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Top 10 proizvoda za vegetarijanske sportaše

Ponovno objavi

Vegetarijanstvo i veganstvo vrlo su korisni onima koji se bave fitnessom, joggingom, biciklizmom, vježbanjem - to svi znaju. A kakvo voće, povrće, žitarice, pića su zdraviji od drugih, na što se trebate osloniti? Koji biljni proizvodi omogućuju brži oporavak nakon treninga? Kako ubrzati detoksikaciju tijela? Kako prilagoditi proces konzumiranja dovoljno proteina? Popis i preporuke dane u nastavku osmišljeni su kako bi odgovorili na ova i druga pitanja koja se pojavljuju za početnike sportaša: vegetarijance i vegane.

Sve dok nismo započeli "hit paradu" od 10 mjesta, imam dvije vijesti za vas: dobre i loše.

Dobra vijest je da su gotovo svi biljni proizvodi dobri za sportaše! Pitanje nije da će se nešto morati napustiti. Ali samo u kakvom voću, povrću i žitaricama treba jesti više, a koje manje (o tome što manje - razgovarajmo na kraju) kako bismo postigli najbrže rezultate.

Zapravo, nakon što ste dostigli razinu vegetarijanske hrane ili veganstva, već ste zauzeli neku vrstu "sportskih visina":

• osigurali zdravu budućnost srca i cirkulacijskog sustava
• oslobodili tijelo od velike količine otpada i prekomjerne težine,
• i produžili im životni vijek za 15-20 *.

Loša je vijest samo ako zamijenite meso, ribu i perad u vašoj prehrani krumpirom, bijelom rižom i kruhom od žitarica, onda to nije dovoljno za postizanje atletskih performansi i doista izvrsnog, izvanrednog zdravlja. Ali naši ciljevi su upravo takvi, zar ne? Stoga gledamo na shemu - za najsportskije i općenito sve one koji su navikli na postavljanje visokog stupa.

Najbolji etički sportski proizvodi: za dobivanje dovoljno proteina, hranjivih tvari i za brz oporavak ** (proizvodi su raspoređeni po redoslijedu prijema nakon vježbanja):

Mlijeko sadrži vodu, bjelančevine, šećer (laktozu - 4,8%), kalcij - sve to je bitno potrebno tijelu sportaša. Cjelovito mlijeko sadrži ne samo bjelančevine, već i vitamine i hranjive tvari (kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor, klor, sumpor, itd.) I elektrolite koji vam omogućuju da zasitite iscrpljenu - dehidriranu i pregrijanu - tijelo s vlagom. Jednu čašu toplog (iznad temperature tijela) mlijeka prije ili poslije vježbanja, i još jednu čašu toplog ili vrućeg mlijeka noću - za brzi san i dobar san (i kritično je za sportaše da se dovoljno naspavaju!), Koji je osiguran polako probavljivim proteinima kazeina i povećanim otpuštanjem hormona serotonin i melatonin, koji daje mlijeko.

"Čokoladno mlijeko" - tj. Mlijeko kakao praha omiljeno je piće sportaša još od bradatih 60-ih. Danas, "mlijeko s čokoladom", pa čak i slatko... hmm, zvuči kao nešto što nije jako korisno, zar ne? No, u stvari, to je piće koje sadrži “čarobni” recept za oporavak nakon vježbanja: ugljikohidrati daju energiju, a proteini - omogućuju vraćanje (i povećanje!) Mišićnog tkiva, osim toga, mnoge vrste čokolade za piće sadrže dodani vitaminsko-mineralni kompleks (u uključujući vitamin B12). Neki ljudi smatraju da je čokolada "štetan" proizvod, jer sadrži kofein.

Ali hajmo "rehabilitirati" kakao! Doista, osim samog kofeina (u malim količinama), kakao zrna sadrže mnogo željeza i cinka, magnezija, kalija, a osim toga, antioksidansi i korisne aminokiseline. Korisno je da sportaši konzumiraju kakao napitak i čokolade (sa sadržajem kakaa od najmanje 70%, tj. "Crnom" čokoladom), u umjerenim količinama. Tako u prvih pola sata nakon završetka vježbanja pijte slatko mlijeko s čokoladom. Prema korisnosti za sportaše, samo kokosova voda može se prepirati s mlijekom. Ovo je vrsta veganske alternative mlijeku. Kravlje mlijeko možete zamijeniti i sojinim mlijekom: također je bogato kalorijama i korisno je na svoj način, pogotovo ako je obogaćeno vitaminsko-mineralnim kompleksom. U svakom slučaju, doza prirodnih šećera je prva stvar koju vaše mišiće trebaju (i trebaju hitno) nakon treninga! Konačno, protivno mitovima, kakao - za razliku od kave - smanjuje, umjesto povećava, pritisak i čini ga još boljim od zelenog čaja.

Suho voće daje tijelu glukozu, neophodnu za bilo koju motoričku aktivnost. To je jedan od najboljih izvora brzih ugljikohidrata. No, "u teretu" oni idu na vlakna, fitonutrijenata, kalij, vitamine i minerale. Sjajno, zar ne? Suho voće može se jesti na treningu (ako traje više od sat vremena): sušeno voće zamjenjuje sportske "gelove" koje koriste mnogi trkači i biciklisti. Ili odmah nakon: uključujući u kombinaciji s mlijekom, smoothiejem, sportskim pićem. Posebno su korisni za sportaše smokve, datulje, suhe marelice, grožđice. Usput, prema Ayurvedi, datumi se bolje apsorbiraju s mastima, pa su dobro umazani u smoothieju s mlijekom i malo maslaca ili ghee-a kako bi dobili punu dozu "materijala za izgradnju mišića" - proteina. Za brz skup mišićne mase, nakon treninga, pojesti polovice datuma, namazane maslacem.

Uz suho voće jedan problem - ako ih ima mnogo, u suhom obliku, oni pobuđuju element Vata (Vjetar) u tijelu i izazivaju pojavu plinova. Stoga ih treba namakati u hladnoj vodi 2-3 sata; voda iz osušenog voća mora biti isušena i pijana, vrlo je bogata hranjivim tvarima.

Banane se koriste u sportskoj prehrani prije, tijekom i odmah nakon vježbanja. Prema mnogim, pogotovo trkača, banane nisu jako dobre tijekom tjelesne aktivnosti, za razliku od sušenog voća, jer odmah reagirati s težinom u želucu (iako biciklisti mogu raspravljati s tim). Ali nakon nastave, banane sigurno neće boljeti! To je jednostavna i gotova hrana, ukusna, ne previše suha (zrele banane ne mogu piti), vrlo bogata hranjivim tvarima - i jeftina.

To je zgodan uzeti banane s vama u teretanu, za trčanje / pokatushki. Usput, nedavne studije znanstvenika iz Tajvana pokazale su da su banane potpuno korisne. Da, da, to nije šala, banane se mogu "napuniti" u cijelu blender, zajedno s oguljenjem bogatijim čak i više od pulpe, kalija (za obnovu ravnoteže soli i vode, zadržavanje vode i sprečavanje grčeva mišića), serotonin (za dobro raspoloženje) i lutein (za oči).

Uzmite u obzir da četvrtina ili pola banana - fiksira jednu ili više banana - ne utječe bitno na probavu, a ako jedete puno (kilogram ili više) banana odjednom, možete je otpustiti.

Borovnice se odlično slažu s mlijekom i bananama u “restorativnom **” smoothiju prvih 30 minuta nakon treninga.

Prije nekoliko godina borovnice postale su poznate kao "superhrana", a ne za ništa. Uostalom, postoji šok doza antioksidanata - tvari koje se bore protiv slobodnih radikala. Borovnice su malo kalorijske, ali imaju i visoki glikemijski indeks: to su “brzi šećeri”. Za dijabetičare izraz "visoki glikemijski indeks" izrazito je neugodan, ali prosječni sportaš, vegan ili vegetarijanac bi trebao izazvati samo pozitivne emocije - jer to znači da će glukoza brzo ući u krv, a mišići će se hraniti. Smrznute borovnice ne gube glavna korisna svojstva.

Osim prirodnih šećera i velikih doza antioksidanata, borovnice sadrže lutein, koristan za oči. Općenito, to su borovnice - i to zasluženo! - jedan od najboljih i najdražih sastojaka za pre i nakon treninga.

Uz rajčice, glatko se krećemo od užine nakon treninga do prvih 30 minuta. nakon sportskih aktivnosti, do temeljitog obroka, koji bi trebao uslijediti najkasnije 30-120 minuta nakon završetka jog / treninga.

Rajčica je vrlo poznata hrana, a netko će reći: dobro, što s njima? Zapravo, danas znanstvenici sve više hvale (organske) rajčice, otkrivajući u njima sve više i više korisnih tvari. Štoviše, rajčice su posebno korisne za sportaše, jer imaju mnogo tvari koje su korisne za oporavak nakon vježbanja, uključujući vitamin B6. Upravo on, kao što je dokazano kod miševa, pomaže u pohranjivanju više energije (u obliku glikogena) u mišiće. Prožeto antioksidansima, niskokaloričnim rajčicama (1 šalica pirea od rajčice je oko 27 kalorija!) Sadrži mnoge korisne vitamine i minerale.

Zapamtite: 1) toplinska obrada rajčice (i mrkve) zadržava mnoga korisna svojstva, pa čak i poboljšava druge, 2) rajčice se ne kombiniraju s krastavcima u jednom obroku.

6. Pasta od cjelovitog zrna (špageti)

Nekada smo mislili da je tjestenina neka vrsta super-štetne hrane "za siromašne". A ako izgubite težinu, onda zaista ima smisla ozbiljno ograničiti ili potpuno eliminirati tjesteninu. Istovremeno, ako se bavite sportom, osobito trčanjem ili biciklizmom (tj. Koristite vježbu izdržljivosti), onda se ništa ne može natjecati s smeđom tjesteninom od cjelovite pšenice. To je najvažniji stalni izvor energije - polagani ugljikohidrati - što je 100% korisno za vas! Jednostavno i jeftino (dobro, manje ili više: smeđa tjestenina je 2 puta skuplja od bijele) u isto vrijeme. Tanjur tjestenine je, prema mnogim sportskim nutricionistima i sportašima, jedan od najboljih izbora koji se može jesti 2,5-3 sata prije i 2 sata nakon intenzivnog treninga. Tjestenina daje bogate zalihe glikogena u mišićima za ekstremne aktivnosti, osigurava postepeni protok šećera (glukoze) u krvi i čak raspoloženje, štiti od vrtoglavice i mučnine tijekom treninga.

Za razliku od bijele tjestenine, tjestenina od cjelovite pšenice daleko je od "praznih" kalorija (premda se sportaši oslanjaju na bijelu griznu tjesteninu). U čaši gotovih smeđih makarona 6 grama vlakana! S tim što je smeđa tjestenina - sigurno ste već shvatili iz prethodnog odlomka - s rajčicama!

A ako vam se čini da je "smeđa" tjestenina nekako teška, samo probajte drugu sortu / brand: oni su vrlo različiti. U tjestenini je korisno miješati jogurt, spirulinu, hranjiva ulja - ali naravno ne i kečap.

On je vrlo ljubitelj trkača, a ne samo za osvježavajući, ugodan okus - u zelenom čaju ima mnogo katehina (vrsta antioksidanata). Istraživanja na miševima u Japanu dokazala su da korisni sastojci zelenog čaja (ekstrakt zelenog čaja) povećavaju fizičku izdržljivost. Osim toga, zeleni čaj pomaže u uklanjanju viška kilograma (17% više kada je trening prosječni), tako da poboljšanje sportske izvedbe. I što je najvažnije, zeleni čaj smanjuje oštećenje mišića tijekom vježbanja kontroliranjem slobodnih radikala.

Konačno, zeleni čaj je „najbolji prijatelj“ trkačice jer sadrži „ispravnu“, nisku dozu kofeina: samo 24-30 mg po šalici (za usporedbu, 120-170 mg kofeina u čaši crne kave), što se pokazalo učinkovitim u utrke bilo kojeg trajanja. Kofein u malim količinama pozitivno stimulira živčani sustav i smanjuje percipiranu tjelesnu aktivnost: subjektivno postaje lakše vježbati. Logično je pretpostaviti da je mala doza kofeina korisna ne samo za trkače, već i za druge sportaše.

8. Kokosova voda

Ako vas nisam uvjerio u zeleni čaj, a vi ste još uvijek “protiv” kofeina u bilo kojoj količini, pokušajte piti kokosovu vodu: prije, za vrijeme i nakon treninga. Čak i pakirana kokosova voda ne gubi svoje korisne osobine - to je najbolji sportski napitak koji vraća ravnotežu vode i soli u tijelu u danima intenzivnog treninga!

Kokosova voda je zdrava, korisna alternativa kemijskim sportskim napicima: sve vrste "redbull" i "hatreidam" - u kojima ima puno šećera i kofeina.

Ako nema financijske mogućnosti da se stalno pije kokosova voda, ona se u određenoj mjeri zamjenjuje vodom sa sokom od banane i limuna (pomiješana u miješalici): ova mješavina sadrži i potrebne elektrolite.

Prije treninga, na vrijeme i nakon toga, potrebno je piti ne praznu vodu, posebno u jednom gutljaju, ali malo po malo, kokosovu vodu. Opterećenje srca i znojenje će se smanjiti, atletske performanse će se povećati, dehidracija tijela će se smanjiti, a nakon sesije osjećat ćete se puno bolje od “na vodi”!

Superfoods - osobito korisni proizvodi - to je način na koji sportaši mogu "napuniti" hranjivim tvarima i proteinima i zadovoljiti se. No, ovo drugo je također važno, pogotovo ako ste izloženi “dok ne padnete” u jednom danu. Često moramo konzumirati proizvode kao što su:

• Krupa quinoa
• Kaša od konoplje (ili pića)
• Kokosov čips
• Crna riža
• Tefe
• Tempe
• Sjemenke sezama i ulje iz njega
• avokado
• brokula
• Zelena kelj
• I drugi zeleni
• Svako zrelo organsko voće i povrće za najmanje 5 obroka dnevno. Mnogo voća i povrća ovih dana pripada "superhranom".

U isto vrijeme, ne smijete se oslanjati na mahunarke, rižu, krumpir, masne, začinjene, slatke napitke. Ne prelazite "svoju" (individualnu!) Stopu mlijeka i sirovog povrća / voća dnevno. Sve to može dovesti do umora probavnog sustava, gubitka energije, gutanja tijela, nervoze, suhoće u zglobovima - ili obrnuto, pretjeranog znojenja i viška sluzi u tijelu. Sve je dobro u umjerenim količinama - i kao sportaši moramo znati našu mjeru!

10. Hercules (zobena kaša)

Zobena kaša je uobičajena za doručak, a za dobar razlog - to je zapravo "hrana za Herkula" (Herkul)! Sportski nutricionisti inzistiraju na tome da imate 60% kalorija u ugljikohidratima. Dakle, zobena kaša je jedan od najjednostavnijih i najkorisnijih izvora ugljikohidrata - osim gore navedenih! Pravi veganski sportaš je spreman i sretan jesti kašu u bilo koje doba dana, pogotovo zato što je sada puna instant Herkula, koji su prikladni za jelo odvojeno, i dodaju kao punjenje u smoothie. Herculesova kaša doslovno je prepuna korisnih vitamina i minerala!

Posebno je dobra takva kaša sa svježim voćem i bobicama. Osim toga, možete staviti u njega takve "super-aditivi" kao agave sirup, sirup od jeruzalemske artičoke, sirup od javora, pa čak i spirulinu (morat ćete se malo naviknuti na potonje).

U prehrani vegana i vegana postoje stotine imena zdravih proizvoda, ne možete ih navesti sve u jednom materijalu! Tema zdrave prehrane za sportaše je široka i nejasna. Stoga ovaj članak ne tvrdi da je uključen, to je samo jedna od mogućih opcija za prehranu “zelenog”, etičkog sportaša.

Informacije se prikazuju za vaše opće informacije. Ako imate pritužbe na zdravstvena i zdravstvena ograničenja, trebate liječnički savjet. Ovaj članak ne preporučuje samoliječenje.

* Vrlo grubo, u prosjeku, u usporedbi sa svejedima, s obzirom na tipičnu prognozu pojave kroničnih bolesti, moždanih udara i srčanih udara, tradicionalno povezanih s jedenjem mesa.

** Obnova "što"? - uvijek se pitaju početnički sportaši - regeneracija tkiva i opskrba hranjivim tvarima unutar mišića, te opće zalihe energije tijela (ne samo u samim mišićima) - tj. zapravo, vraćanje spremnosti za sljedeći ozbiljan trening!

*** Ako ste preosjetljivi na mlijeko (to je rijetko), nije korisno za vas.

**** Ugljikohidrati - ugljikohidrati, ugljikohidrati - gotovo uvredljiva riječ u rječniku mnogih pristaša zdrave prehrane. Činjenica je da su prije nekoliko desetljeća američki znanstvenici doslovno objavili rat ugljikohidratima. Danas je njihova uporaba dokazana. Među problemima koji ograničavaju sportske performanse, moderni nutricionisti navode, između ostalog, potrošnju manje od 50% kalorija iz ugljikohidrata: najmanje 60% se preporučuje sportašima.

http://vegetarian.ru/articles/10-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev-sportsmenov.html

Sportaš vegetarijanac tjedan dana

Odbijanje hrane životinjskog podrijetla danas za mnoge postaje nužnost. Ako ste odabrali put vegetarijanstva, ali u isto vrijeme vodite aktivan životni stil i igrate mnogo sportova, važno je pronaći alternativne izvore proteina i aminokiselina koje obično dobivamo od mesa.

Dijeta za vegetarijance na dan treninga trebala bi biti kako slijedi.

Vegetarijanski izbornik prije treninga

Intenzivni trening će zahtijevati od vas puno snage i energije, pa bi prehrani prije opterećenja trebalo posvetiti posebnu pozornost. Obavezno uključite u hranu:

• Ugljikohidrati. Oni će vam dati potrebnu energiju za sport. Bez dovoljno zaliha učinkovite obuke neće raditi.

• Vjeverice. To je građevni materijal za mišiće. Proteini su ti koji će mišićima dati sve što im je potrebno za oporavak tijekom i nakon teških opterećenja.

• Ali bolje je odbaciti masnoću prije treniranja, inače će teška težina u želucu spriječiti punu težinu.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u normalnim uvjetima prije treninga je 20-30-50. Za one koji su dobivanjem težine - 25-15-60, a za gubljenje težine - 50-40-10. Uz to, razmotrite specifičnosti nadolazećeg treninga. Ako se očekuje kardiokompatibilnost - usredotočite se na složene ugljikohidrate, a ako na snagu - na proteine.

Varijante jela za vegetarijance tijekom treninga:

1. Salata od povrća s tofuom i sezamom. Sir i sezam će dati pravu količinu proteina i masti, a ugljikohidrati se mogu "pokupiti" sezonskim povrćem.

2. Jela s lećom i bulgurom. Što je leća, bulgur, dovoljno bogata proteinima i može biti vrijedna alternativa mesu. A možete ih kombinirati s povrćem, pripremiti juhe, variva, grickalice, pa čak i dovoljno svečanih jela - na primjer, punjenje paprike bulgurom i povrćem.

3. Salata od graha s lećom i tofuom. Ova proteinska bomba za vegetarijance. Nedostatak ugljikohidrata može se popuniti dodavanjem deserta suhog voća ovom jelu.

4. Gotovi protein shakes za vegetarijance. Izvrstan izbor za one koji ne vole ili nemaju vremena kuhati. U veganskim proteinima, sirovine dolaze od graška, smeđe riže i konoplje.

Dijeta nakon vježbanja za vegetarijance

Nakon vježbanja, glavni naglasak treba staviti na proteine, kao materijal za oporavak mišića. Poželjno je jesti unutar sat vremena nakon vježbanja. Najbrža opcija je proteinski shake s voćem i bobicama. Njegova prednost je da ga lako možete odnijeti u teretanu i obnoviti na putu kući.

http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/

Vegetarijanstvo i sport - jesu li teška opterećenja i nedostatak mesa u prehrani kompatibilni?

Po mišljenju većine ljudi, crossfiter sportaš je osoba koja konzumira tonu mesa, ispijajući je s proteinskim trešnjama. I sve to je potrebno za mišiće. Naravno, nije nikome tajna da je najvažniji izvor ukusnih proteina meso. Međutim, što učiniti ljudima koji ne prihvaćaju uporabu hrane za životinje u skladu s njihovom religijom, osobnim uvjerenjima ili još gore - zbog problema s probavnim sustavom. Je li moguće kombinirati vegetarijanstvo i ozbiljan sport? A tko su sportaši vegetarijanci koji su postigli svjetsko priznanje?

Tko su vegetarijanci?

Za početak, treba razumjeti da nisu svi vegetarijanci isti za sve njihove sličnosti. Postoji nekoliko kategorija i za svako od njih postoje ograničenja.

1. Ljudi koji su odbili jesti meso životinja i životinjske embrije (jaja). Najčešće mogu konzumirati otpadne proizvode životinja (mliječni proizvodi). Ti su ljudi obično vezani vlastitim uvjerenjima. Takvi ljudi mogu jesti industrijska kokošja jaja, jer se pilići ne mogu izleći iz tih jaja.
2. Tvrdi vegetarijanci. Oni ne konzumiraju ni mlijeko, ni meso, ni jaja. Zapravo, to je klasična ideja napuštanja hrane za životinje. Često ljudi postaju žestoki vegetarijanci ne samo zbog vlastitih uvjerenja, već i zbog kršenja GIT-a. U isto vrijeme, ovi ljudi mogu koristiti med, nositi kožne proizvode itd.
3. Vegani. Vegani su klasični biljojedi. Oni odbijaju svaku hranu povezanu s uništenjem života ili životnog ciklusa drugog bića. Ne nose kožu ili svilu, ne konzumiraju med i jedu isključivo povrće i voće.

Poznati sportaš Vegetarijanci

Većina vegetarijanaca ne povezuje svoje živote sa sportom. Osim toga, rijetko slijede idealnu prehranu s obzirom na ono što gube u snazi, često gube na težini i dobiju zdravstvene probleme, unatoč njihovoj "zdravoj prehrani". Međutim, vegetarijanstvo nije kazna, pa čak i među profesionalnim sportašima postoje vegani.

Ovo nije potpuni popis sportaša koji su zauvijek vezani za uporabu mesa, dok postižu impresivne rezultate. Ali postali su tako jaki, brzi i trajni, ne zbog napuštanja životinjskih proizvoda, nego unatoč.

Problemi vegetarijanstva u sportu

Ako ste iz nekog razloga čvrsti vegetarijanac, onda u procesu postizanja sportskih rezultata možete naići na sve vrste problema. Razmotrite najteži slučaj za crossfit - veganstvo. Kao iu ovom načinu prehrane, sportska dostignuća su što je više moguće ograničena. Ako kombinirate manje rigidno vegetarijanstvo i sport, možete kombinirati proizvode s popisa dopuštenih za vas.

Problem 1 - visoka cijena prehrane

Prije svega, morate sami odrediti jeste li vjeran ili ne. Treba imati na umu da naše tijelo nije konfigurirano da se slaže s vašim stavovima. Prema tome, još uvijek mu je potrebna određena količina kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Ako je protein životinjskog podrijetla prilično jeftin, to se ne može reći za hranjive tvari dobivene biljkom. Morat ćete kuhati više, češće, naučiti koristiti atipična jela u skladu sa svim pravilima pravilnog planiranja.

Problem 2 - nedostatak kompleksnog proteina

Svaki put, s obzirom na proteine, kao hranjive tvari i njihov metabolizam proteina, ljudi zaboravljaju na prisutnost esencijalnih aminokiselina, koje se nalaze samo u kompleksnom proteinu. Da bi se riješio ovaj problem je vrlo teško, jer će biti potrebno u različitim omjerima kombinirati različite izvore proteina, od žitarica, a završava sa sojom i orasima. Moguće je da ćete, da biste dobili kreatin-fosfat, morati početi uzimati veliko zanimanje za korištenje avokada, što se svima ne sviđa.

Problem 3 - višak vlakana u tijelu

Vlakna, korištena u normalnim količinama uz osnovnu prehranu, potiču poteškoće probave, smanjuju glikemijski indeks brzih ugljikohidrata, vežu štetni kolesterol. Međutim, kada je u prehrani previše vlakana, to jednostavno uzrokuje zatvor i druge probleme s probavnim sustavom. To nije kritično, međutim, smanjuje probavljivost hranjivih tvari, može vas natjerati da jedete više i osjećate stalnu nelagodu dok se vaše tijelo ne nauči koristiti vlakna kao dodatni izvor složenih ugljikohidrata, razdvajajući ih na najjednostavnije monosaharide kroz reakciju škroba.

Problem 4 - nedostatak polinezasićenih omega kiselina

Druga važna značajka vegetarijanstva je nedostatak dovoljne količine životinjske masti. Međutim, za razliku od svih drugih problema koji sprječavaju rezultate da ga prevladaju prilično lako. U prirodi postoji veliki broj izvora omega 3 (riblje ulje) i omega 6 masti. Pa, da biste dobili omega 9 polinezasićene masne kiseline, morate redovito kupovati orahe.

Problem 5 - hormonalni poremećaji

Tko ne bi rekao, ali prijelaz s okupljanja na travu i povrće je ozbiljan stres za tijelo. Soja - vegetarijanski proizvod s najviše bjelančevina - ima fitoestrogene koji mogu štetno utjecati na razinu testosterona. Korištenje proteina iz različitih izvora uzrokuje različitu brzinu probave, što pak dovodi do nepravilnog zatvaranja prozora proteina i još mnogo toga. Stoga, u razdoblju vegetarijanstva, u početku (godinu ili dvije), dok ne prilagodite plan prehrane vašem vlastitom organizmu s obzirom na fiziološke značajke, morat ćete stalno pratiti svoje vlastite hormone. Isprva ćete možda morati koristiti adaptogene i stimulante testosterona.

Izlazi iz klasičnih problema

Pa ipak, vegetarijanstvo u bilo kojem obliku nije rečenica. Sa svakim problemom koji možete riješiti. I nakon kratkog perioda prilagodbe, koji je karakteriziran više psihoemocionalnim problemima, možete pratiti normalan plan prehrane s gotovo nikakvim problemima i postići iste rezultate kao i vaši kolege mesojedi.

1. Broji aminokiseline u izvorima biljnih proteina. Razmotrite sve dolazne proteine ​​iz heljde, riže, soje, voća i povrća. Vaš glavni zadatak je prikupiti isti popis esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u običnom pilećem jajetu (standardu životinjskog kompleksa proteina).
2. Ispravno podijelite hranu. Pokušajte jesti povrće visokog škroba i donekle smanjiti učinak konzumiranja zelenog povrća.
3. Napuniti nekoliko vrsta ulja. Bolje je kupiti ih u ljekarni ili u specijaliziranim sportskim trgovinama. Važno je zapamtiti da su bili u tamnom spremniku.
4. Uzmi adaptogene. Da, morat ćete se obratiti odobrenoj farmakologiji. To može uključivati ​​ginseng, i tribulus, i druge elemente tradicionalne medicine. To će smanjiti psiho-emocionalni destruktivni faktor koji će stimulirati kataboličke reakcije.
5. Kontrolirajte količinu fruktoze. Za razliku od glukoze, metabolizam ugljikohidrata fruktoze je raspoređen na takav način da vrlo brzo možete dobiti prekomjernu težinu, koju ćete dugo boriti, s obzirom na prilično jaku prilagodbu kalorija na vegetarijanskoj prehrani.
6. Iskoristite one namirnice koje su dopuštene u vašoj prehrani. To se odnosi na ne rigidne oblike vegetarijanstva. Zapamtite, ovi proizvodi su jeftin izvor hranjivih tvari koje su vam važne.

Pa, i konačno. Za mnoge, unos proteina nije moguć zbog svojih sirovina. No, u isto vrijeme, ako ste akutno oskudni u proteinima, a istovremeno ne želite biti previše odneseni sa sojom, jer se bojite utjecaja fitoestrogena, možete koristiti alternativne izvore koncentriranog proteina.

1. Gljive. Mnogo prženih gljiva iz njih istisne svu vodu. Na izlazu dobivate proizvod u kojem će biti i do 12 grama proteina na 100 grama proizvoda (što odgovara 300 grama sirovih gljiva).
2. Kvasac. To bi mogao biti pekarski kvasac, ali bi bilo bolje kupiti pivski kvasac, a kvasac za stočnu hranu bio bi idealna opcija. To je koncentrirani protein gotovo cjelovitog aminokiselinskog sastava biljnog podrijetla.

Pa, i što je najvažnije - voditi se vlastitim blagostanjem. Čim počnete osjećati kronični umor, ili povratak u rezultate jačine, to znači da je vrijeme da promijenite svoju prehranu, revidirate svoj kalorijski sadržaj, a možda čak i posjetite dijetetičara kako biste dobili preporuke o tome kako prilagoditi prehranu svojim potrebama.

Rezimirajući

Ako ste sredinom 70-ih pitali da li je moguće kombinirati vegetarijanstvo, veganstvo ili neku drugu vrstu neprihvaćanja mesnih proizvoda, dobili biste odgovor da je gotovo nemoguće kombinirati vegetarijanstvo i sport. Međutim, od tada, prehrana, planiranje obroka, planiranje treninga i sportski dodaci prošli su dug put.

Stoga, ako želite napraviti crossfit, možete ponoviti način na koji vegetarijanski sportaši jedu i još uvijek postižu slične rezultate. Glavno je zapamtiti 3 osnovna pravila:

1. Složeni protein.
2. Kontrolirati razine hormona.
3. Dobivanje pravih masti.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Vegetarijanska hrana za sportaša

“Sve što vam je potrebno za trening može se dobiti uklanjanjem mesa iz prehrane,” - Sally Pinnegar, nutricionistica.

"Sve što vam je potrebno za trening može se dobiti eliminiranjem mesa iz prehrane."

Značajan dio sportaša pridržava se uvjerenja o opasnostima, au nekim slučajevima i opasnostima, kombiniranja vegetarijanskog načina života i nekih teških sportova, kao što su triatlon, bodybuilding ili ragbi. Zapravo, ovo je velika zabluda - rezultati koje postižu vegetarijanski sportaši svjedoče o blagodatima jedenja bez mesa.

Važno je napomenuti činjenicu da su vegetarijanci više zabrinuti za svoju pravilnu prehranu od ljudi koji jedu meso. Stoga, vegetarijanska hrana ni na koji način ne iscrpljuje osobu u smislu hranjivih tvari. Još jedan mit o prehrani bez konzumacije mesa je prosudba da vegetarijanska hrana nije dovoljno bogata proteinima, koji su toliko potrebni tijelu sportaša.

Ishrana vegetarijanskih proizvoda, odabrana ispravno, pa čak iu interakciji s jajima i mliječnim proizvodima, može dati tijelu svu potrebnu količinu aminokiselina potrebnih za "proizvodnju" visokovrijednih proteina. Potreba za korištenjem raznih dodataka kako bi se tijelo zasitilo željezom i vitaminom B12 također je mit, budući da te tvari ulaze u tijelo iz vegetarijanskih proizvoda.

Problemi sa zasićenjem proteina neće biti

Konzumiranje mahunarki i žitarica. Protein je izgrađen od 22 aminokiseline, od kojih se 8 može dobiti upotrebom proizvoda koji ih sadrže. Ljudsko tijelo ih, nažalost, ne može sintetizirati. Ova vrsta aminokiselina naziva se esencijalnom. Životinjski protein ima u svojoj strukturi svih 22 aminokiselina. Vegetarijanska prehrana može tijelu osigurati sve potrebne aminokiseline samo ako se slijedi ispravan algoritam za kombiniranje povrća.

Žitarice i mahunarke mogu pružiti visokovrijedne bjelančevine, ako koristite, recimo, grah s kruhom, ili rižu s slanutkom. Izvrstan izvor biljnog proteina je quinoa. Međutim, možete se odreći ideje o zajedničkom korištenju tih proizvoda u slučaju redovite potrošnje u roku od tjedan dana.

Pijte mlijeko - bit ćete zdravi

Polovica dnevnog unosa vitamina B12 tijelo će dobiti odmah nakon što popije jednu veliku čašu mlijeka. Među ponuđenim vrstama mlijeka valja se okrenuti prema izboru nehomogeniziranih i nemasnih. Tipično, taj sadržaj mliječne masti bit će u području od 3%, i bit će mnogo prirodniji i zdraviji od obrađenog.

Mlijeko je izvrsno za oporavak, potrošeno tijekom treninga. Njegova kombinacija s malom dozom kakaa, šećera i leda bit će izvrsna, to jest, imat ćete regenerirajući koktel. To će biti puno više prirodno kupiti u trgovini.

Istina u jajima

Jaja su u stanju dati ljudskom tijelu visokovrijedne proteine, minerale i cijeli niz vitamina. Trenutno je čovječanstvo shvatilo važnost jaja za njihovo zdravlje. U tom smislu, mit o visokoj koncentraciji kolesterola u jajima postao je irelevantan.

Ništa se neće oporaviti nakon boljeg treninga jaja. Ako ih kombinirate s kriškom kruha od cjelovitog zrna, kao i sa čašom svježe iscijeđenog soka od naranče, a uz to i oslobađanje od umora, tijelo će primiti dio željeza potrebnog za obnovu.

Željezo mora biti s nama

Željezo ima specifičnost da ide uz znoj. To je ključni element u tijelu vegetarijanca ili mesojeda. Najjednostavniji način da se tijelu osigura željezo je da koristite tanjur žitarica neposredno prije vježbanja i odmah nakon toga.

Ostale namirnice bogate željezom su jaja, slanutak, leća, grah, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i suho voće, kao što su marelice i datumi. Najbolja apsorpcija željeza postiže se istovremenom uporabom soka od naranče ili drugim proizvodom koji sadrži velike količine vitamina C.

Razmislite prije jela

Nemojte biti neozbiljni o hrani koja se jede prije vježbanja. Na primjer, biljna prehrana bogata je vlaknima, što je svakako korisno, ali ne prije treninga, a posebno ne prije trčanja, jer se slabo apsorbira.

Jednostavnim riječima, želudac će napraviti zvukove tutnjanja, čime će ispustiti neugodu. Stoga je prije treninga potrebno napustiti vlakna, primjerice u korist tjestenine s umakom od rajčice ili zobene kaše. Kako to može biti način da se vježba tost s maslacem od kikirikija.

Primjer opcije izbornika

Puni povrtni ručak: 60 gr. kuhana quinoa s narezanim avokadom, špinatom, rajčicom, možete uzeti cherry rajčice, 50g. feta sir, mali dio repe, 100g. konzervirani slanutak. Ako u najbližim supermarketima nema kvinoe, možete ga zamijeniti rižom i slanutkom s lećom. Isperite s mlijekom i idite naprijed kako biste se suočili s novim izazovima!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Jesu li vegetarijanstvo i sport kompatibilni?

Popularnost vegetarijanstva raste. Ali borba između mesojeda i njihovih protivnika ne opada. Odbijanje hrane za životinje (posebno za sportaše) je ozbiljan korak. Postoje li sportaši vegetarijanci koji su dokazali prednosti prehrane povrćem? Je li moguće da pripadnici "zelene" prehrane naprave jelovnik na takav način da ne nedostaju proteini i drugi bitni elementi? Odgovori na ova i druga pitanja razmatraju se u nastavku.

Tko su vegetarijanci (jesu li svi isti, koje su "vrste")?

Vegetarijanci su različiti. Njihovi glavni tipovi prikazani su u tablici:

Postoje i druge vrste, na primjer:

• polovica vegetarijanaca (neformalni pojam) - oni koji ne oklijevaju klati hranu na blagdane;
• pješčani vegetarijanci - ljudi koji odbijaju meso, ali i dalje jedu ribu i plodove mora;
• Futorijanci su vegani, čija se prehrana sastoji od najmanje 75% voća i povrća, dok orašasti plodovi i žitarice igraju skromniju ulogu; dok pristaše tog "režima" jedu samo plodove biljaka koje ne moraju biti uništene (na primjer, rajčice, ali ne i krumpir);
• sirovi prehrambeni proizvodi - vegani koji jedu hranu kuhanu bez toplinske obrade.

Je li realno izgraditi mišićnu masu i da li će trening snage biti učinkovit?

Protivnici mesne hrane nisu teoretičari. Imaju priliku osloniti se na stvarne primjere sportaša koji su postigli velike sportske visine. Ovdje su samo neki poznati sportaši koji su se odlučili za biljnu prehranu:

• Bill Pearl - Mr. Usput, izvanredan bodybuilder je star gotovo 90 godina;
• Patrick Babumyan - Armenski-njemački vojnici, nositelj naslova "Najjači čovjek Njemačke", europski prvak i svjetski rekorder u jednoj od vježbi discipline snage;
• Frank Medrano zvijezda je Calisteniki i Youtube, čovjek koji svojim tijelom stvara nemoguće; Frank se ne razlikuje po veličini, već samo gleda na njega, tako da sve sumnje u mogućnosti jelovnika bez mesa nestanu.

Za stvaranje mišićnog tijela, prije svega, potrebni su proteini. To je adut mesojeda - inzistiraju da je nemoguće dobiti građevinske komponente bez mesa. Doista, mesna hrana je najbolji dobavljač proteina. Vegetarijanci u tom smislu teže. No, za "proizvodnju" proteina dijelove vegane dovoljno za diverzifikaciju i ravnotežu u prehrani. A "teško" uopće ne znači "nemoguće".

S kojim se problemima može suočiti vegetarijanski sportaš?

Sljedeći odjeljak govori o tome gdje vegetarijanci uzimaju proteine. No, mesojedi i znanstvenici imaju druge argumente protiv izbornika povrća. I oni su pošteni. Istina, sve je riješeno. Protivnici potrošača smrtonosne hrane mogu se suočiti sa sljedećim problemima.

Nedostatak kreatina

Sportašima je potreban kreatin - bez dovoljne količine, učinkovitost treninga se smanjuje. Zaključak je da se u prirodnoj hrani ova komponenta nalazi samo u mesu. Što učiniti onima koji žele kombinirati vegetarijanstvo i sport? Koristite posebne sportske dodatke. Ljudsko tijelo može proizvesti oko 1 g kreatina dnevno. Sportaši moraju primiti barem isto toliko izvana.

Uz pomoć aditiva lako možete zaobići prepreku. Štoviše, nakon uključivanja ove komponente u prehranu, povećanje indeksa snage za vegetarijance i mesojedce je različito - za prvo, veće je. Usput, u intelektualnim natjecanjima kreatori mesa koji jedu meso također gube od vegana.

Nedostatak vitamina B12

Između ostalog, B12 pomaže tijelu da u potpunosti apsorbira proteine, masti i ugljikohidrate. Sjedeći na povrću, gotovo je nemoguće dobiti taj vitamin u dovoljnim količinama. Taj je problem posebno važan za sportašice koje tijekom kritičnih dana gube krv. Ali, opet, dodataka ili kapsula će pomoći.

Nedostaci mikronutrijenata

Nedostatak B12 nije ograničen na - u prehrani "naturopata" nema dovoljno proizvoda koji sadrže željezo, sumpor, fosfor, kalcij, cink, vitamin D, itd. Zbog toga "prehrambene manjine" i sportaši vegetarijanci posebno trebaju uzimati vitamine i minerale,

Nedostatak aminokiselina

Mesna hrana sadrži gotovo sve aminokiseline potrebne tijelu. U ovom parametru povrće je puno manje od mesa. Teoretski, lako možete dobiti protein, na primjer, samo od soje. Ali količina proteina sama po sebi nije važna - potrebno je zasititi tijelo različitim komponentama proteina.

Rješenje problema leži u raznolikoj prehrani. Ono što se ne može dobiti iz jedne stavke izbornika može se dobiti od druge. Na primjer, mahunarke se odlikuju nedostatkom aminokiselina koje sadrže sumpor. I za nedostatak žitarica amino kiselina lizina. Kombinirajući oba, minus možete pretvoriti u plus.

Ranije su znanstvenici inzistirali na tome da svaki obrok uključuje sve potrebne proteinske komponente. Tada se promijenilo mišljenje stručnjaka - danas se vjeruje da je ukupna dnevna količina aminokiselina važnija, bez obzira na doručak ili ručak.

Hormonski neuspjeh u sportašica

Vegetarijanstvo dovodi do smanjenja količine estrogena u krvi. To, pak, negativno utječe na pravilnost menstruacije i gustoću kostiju. Kod žena koje su daleko od aktivnog životnog stila, gotovo da nema razlike u tom pogledu s mesojedima - problem se odnosi na one koji doživljavaju veliki fizički napor. Vegetarijanci svakako trebaju konzumirati velike količine kalcija.

Kako zamijeniti meso (proteinski proizvodi životinjskog podrijetla)?

Za skup mišićne mase je 1,5-3 g po kilogramu tjelesne težine sportaša. Ta količina je sasvim moguće dobiti iz biljne hrane.

1. Soja. To je glavni izvor proteina za protivnike mesa. Soja i njezini proizvodi sadrže mnogo proteina - oko 36% ukupne mase proizvoda.
2. Orašasti plodovi i maslac od kikirikija. Puno proteina u tim proizvodima. Oni nisu samo zdravi, već i ukusni. No, preporučamo kupnju maslaca od kikirikija, u kojem nema štetnog palminog ulja.
3. Mahunarke. Osobitost mahunarki je u tome što sadrže oko proteina koliko hrane od mesa - 20-25 g na 100 g proizvoda. Vegetarijanci se ne moraju ograničavati na izbor - stalno se izmjenjuju grah, grašak, leća itd.
4. Heljda i druge pseudo-žitarice. Ovi proizvodi sadrže oko 10-15 g proteina na 100 g sapi. Ali dostojanstvo heljde, kao dobar izvor proteina, oslanja se na još jedan plus - jedan od najcjelovitijih profila aminokiselina. To je jedan od razloga zašto se heljda smatra vrlo korisnim proizvodom.

Opće preporuke u prehrani

Kako se sportaši hrane vegetarijancima, ako su potrebe za različitim elementima velike i gdje god idete - deficit jednog ili drugog? Odgovor je već očigledan - njihova prehrana je vrlo raznolika. U njihovom slučaju, ne postoji pitanje bez dobro osmišljenog plana prehrane. Nije potrebno postati nutricionist, ali je od vitalnog značaja odgovoriti na zahtjeve tijela.

Dobri izvori kalcija za vegane:

• grah;
• bademi;
• sjeme sezama;
• kelj, špinat i drugo zeleno lisnato povrće;
• suncokretovo sjeme.

Ti će proizvodi riješiti problem zategnutih mišića. To posebno vrijedi za one koji se obilno znoje u treningu. Zajedno s kalcijem i natrijem napuštaju. Posljednji se element može dobiti u višku dodavanjem soli u hranu.

Hrana bogata željezom:

• zeleni grah;
• sušeni grašak;
• maslac od kikirikija;
• soje;
• mekinje;
• zobeno brašno;
• orah i badem, indijski orah;
• melasa;
• marelice;
• grožđice.

Željezo također aktivno izlazi sa znojem. Rezultat nedostatka elementa je brza umornost, niska produktivnost.

Isprva se može činiti da je kuhanje vegetarijanca slično radu farmaceuta. Ali u stvari, sve je lakše - za nekoliko tjedana sve će biti na svom mjestu i postat će lako navigirati u proteinima, vitaminima i mikroelementima. Glavno je da veganski sportaši apsolutno nisu obvezni napraviti težak moralni izbor - u smislu prehrane, oni su u jednakim uvjetima s mesojedima.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/