Glavni Čaj

10 Pravila prehrane za rast mišića

Glavne komponente rasta mišića su redovita tjelovježba i pravilna prehrana. I u pravilu, to je ispravna prehrana koja je ključ uspjeha. Nije dovoljno jednostavno jesti više proteina. Potrebno je brojati kalorije, BJU i pridržavati se prehrane.

Da, planiranje je dodatni “posao”, a većina sportaša je previše lijen da to učini. No, razumijevanje onoga što bi trebala biti ispravna prehrana za rast mišića, kao i sposobnost da se to znanje stavi u praksu, razlikovati je bodybuildere od korica od običnih posjetitelja teretane.

Niste sigurni gdje početi? Zapamtite 10 pravila koja će vam pomoći pri izgradnji mišića.

# 1 - VIŠE KALORIJA

Povećanje unosa kalorija za samo 100-200 kalorija dnevno (kako se ne bi dobilo previše masti) ne pomaže vam da stalno povećavate mišićnu masu. Povećanje metabolizma uzrokovano povećanjem kalorija već "jede" polovicu tih dodatnih kalorija. Zbog toga će rast mišića biti tako spor da ga nećete primijetiti. A nedostatak vidljivog napretka uvijek dovodi do gubitka motivacije.

Za rast mišića potrebno je 10-20 posto viška kalorija. Za mršavog čovjeka, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno samo za dobivanje mišićne mase, nego i obrnuto, takva prehrana može dovesti do gubitka mišića (tijelo će se riješiti mišićnih vlakana koja nisu dovoljna za održavanje). Kako izračunati kalorije za stabilan rast mišićne mase može se naći u članku Prehrana za skup mišićne mase: kalorije i BZHU. U prosjeku, višak kalorija bit će 500 kcal iznad normale.

Nemoguće je dobiti samo suhu mišićnu masu. Težina dobit će ići na račun i mišića i masti. Da ne biste dobili previše, ograničite brze ugljikohidrate. Također možete dodati kardio 2-3 puta tjedno, na primjer - Interval running.

# 2 - REDOVNA HRANA

Nemojte preskočiti zakazane obroke. Nikada nemoj biti gladan! Koliko puta dnevno jedete, nije toliko važno za rast mišića, kao i ukupan broj kalorija i BZHU. To nije uvijek moguće konzumirati 1000 kalorija u isto vrijeme, tako da mnogi bodybuilding stručnjaci preporučuju 4-5 obroka dnevno kako bi privukli pravu količinu. Jedite kao i kada je pogodan za vas - što je najvažnije, ne podnosite glad i pazite na kalorije i proteine ​​/ masti / ugljikohidrate. Nema smisla planirati 5 obroka, ako se ne možete držati tog načina svaki dan.

# 3 - PROTEINSKI KOKTELI I GEYNERI

Kada je teško dobiti 3000 - 4000 kalorija iz normalne, "tvrde" hrane, možete koristiti proteinske šejkove i dobitke.

Gainer je protein-ugljikohidratna smjesa koja sadrži brzo probavljive proteine ​​i ugljikohidrate. Odaberite dobitnike koji sadrže visokokvalitetne proteine ​​(izolirajte ili koncentrirajte), obratite pozornost na sadržaj kalorija u smjesi (ne smije biti previsok - sve "dodatne" kalorije prelaze u mast).

Želite li dobiti dobitnika kod kuće? Uzmite svježi sir i / ili proteine ​​sirutke, zobenu kašu, orašaste plodove, banane ili druge slatke plodove. Sve pomiješajte s miješalicom i dobit ćete izvrstan koktel koji može poslužiti kao poseban obrok!

# 4 - PROIZVODI KOJI SADRŽE PROTEINE

Za rast mišića, budite sigurni da pratite količinu proteina proizvedenu iz hrane. U prosjeku, morate koristiti 1,5-2,5 g proteina na 1 kg vlastite težine. Proizvodi kao što su kobasice, kobasice, kotleti i ravioli (industrijske namirnice) su niskokvalitetni izvori proteina koji sadrže štetne masti i višak ugljikohidrata (škrob i brašno), konzervanse i pojačivače okusa. Kupite nemasno meso (piletina, puretina, govedina, jetra), ribu (uključujući i mast) i plodove mora. Jedite više bjelanjaka (žumanjke treba ograničiti na 2 komada dnevno) - ova vrsta proteina ima najbolji skup esencijalnih aminokiselina. Odaberite svježi sir i ostale mliječne proizvode s niskim postotkom masti. Ali nije potrebno kupiti sir 0%. Možete koristiti 5% pa čak i 9%. Uz životinjske bjelančevine, uključite i povrće (mahunarke, orašaste plodove) u prehrani.

# 5 - KORISNE MASTI

Vrlo često, planiramo pravilnu prehranu za rast mišića, izračunavamo proteine ​​i ugljikohidrate, te minimiziramo masnoće kako bismo dobili mišićnu masu i što manje masnoće. Ovo je pogreška! Ako koristite premalo masti, tada se razina testosterona smanjuje. Ovaj hormon igra ključnu ulogu u rastu mišića. Osim činjenice da testosteron pomaže u održavanju jakih kostiju, podržava razinu crvenih krvnih stanica u krvi i odgovoran je za libido, ovaj hormon je također neophodan za rast mišićne mase i snage.

Zdrave masti - Omega-3 i Omega-6 su u masnoj ribi, orašastim plodovima, biljnom ulju (lan, maslina, itd.). Svakako uključite ovu hranu u svoj plan obroka.

# 6 - PRAVA HRANA PRIJE I NAKON TRENINGA

Za maksimalne rezultate, obratite pozornost na prehranu prije i poslije vježbanja. Proizvodi koji se koriste u ovom trenutku imaju izravan utjecaj na učinkovitost treninga i oporavka nakon njega.

30-60 minuta prije treninga i 30-60 minuta nakon njega, potrebno je osigurati dovoljno energije i građevinskog materijala. Ugljikohidrati - glavni izvor energije, i proteini - građevni materijal za rast mišića. Sadržaj masti u tim obrocima trebao bi biti minimalan, jer se duže probavlja i usporava apsorpciju proteina i ugljikohidrata.

# 7 - NAPAJANJE PRIJE SANJA

Tijekom spavanja dolazi do oporavka i rasta mišića. Proteini konzumirani s hranom razgrađuju se na aminokiseline i koriste se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Proteinsko “punjenje” prije spavanja također vas štiti od katabolizma (razaranja mišića) tijekom 8-satnog “posta” dok spavate.

Noću je najbolje koristiti sporo apsorbirajuće bjelančevine, kao što su svježi sir ili kazeinski protein.

Ako vam je teško da dobijete mišićnu masu, uzmite proteinski šećer i noću, ali samo ako se budite sami, a ne budilicom (možete popiti nekoliko čaša vode prije odlaska u krevet).

# 8 - VRSTA TIJELA

Trebate planirati hranu prema tipu tijela.

Ectomorphs trebaju puno više kalorija, ugljikohidrata, pa čak i masti. Naprotiv, endomorfi bi trebali paziti da povećaju unos kalorija kako ne bi dobili previše viška masnoće.

Mesomorfi su najsretniji - postižu dobre rezultate s povećanjem kalorija od 10-20%.

# 9 - VRIJEME UPOTREBE UGLJIKOHIDRATA

Da biste dobili mišićnu masu, nije potrebno potpuno odustati od brzih ugljikohidrata. No najbolje je koristiti ih ujutro, nakon osam sati „gladi“, kada vam je potrebna raspoloživa energija, kao i nakon vježbanja, kako biste napunili spremnike glikogena i osigurali energiju za oporavak i rast mišića.

Jedite polagane ugljikohidrate kada trebate davati tijelu energiju dugo vremena - za doručak, ručak, 1-2 sata prije treninga.

Jesti nekoliko sati prije treninga mora nužno sadržavati dovoljnu količinu sporih ugljikohidrata tako da imate puno energije za vrijeme vježbanja.

# 10 - PLAN DANA HRANE

Pokušajte unaprijed isplanirati jelovnik za dan - što, kada i koliko. Dobro osmišljen plan je pola bitke. Za rast mišića jednostavno nije dovoljno samo jesti više, kao što nije dovoljno samo jesti manje za sušenje. Bez brojanja kalorija ne mogu. Možda mislite da jedete s viškom, ali zapravo ima premalo kalorija da bi se osigurao rast mišića. Isprva se može činiti da je brojanje BJU-a i kalorija dugo i teško, ali s vremenom ćete se sjetiti sastava proizvoda koje redovito jedete, a proračuni će trajati 10-15 minuta dnevno.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Dijeta za mišiće. Dijeta za rast, olakšanje i dobivanje mišićne mase

Kada govorimo o prehrani za mišiće, obično se podrazumijeva da je kombinirana s treningom snage ili drugim vrstama redovitih sportskih aktivnosti. Teretane sada posjećuju mnoge djevojke i žene - i mlađe i starije - uglavnom zato što nije lako zadržati lik nakon gubitka težine: ako ne „pumpate“ mišiće, umjesto ljepote i privlačnosti dobivat ćemo labavu kožu i nabore - to je ružno i neugodno.

Prehrana tijekom treninga igra važnu ulogu: jelo, "kako treba", može naštetiti tako da nema vremena za ljepotu i vitkost, a pogotovo ne za olakšanje mišića - zato postoje posebne prehrane. Unos kalorija treba biti uravnotežen tako da gradi mišiće, a ne dodatne masne naslage.

Često, želeći "sagorjeti masnoću" paralelno s izgradnjom mišića, mladi uzimaju anaboličke steroide i druge lijekove koji su prilično opasni za opće zdravlje. Za pravilno formiranje mišićnog tkiva potrebno je tijelu osigurati protein bogat aminokiselinama i malu količinu masti: bez kalorija, mišići će slabo rasti. I ovdje mnogi ljudi imaju “aktualno” pitanje: kako uspjeti izgraditi mišiće i sagorijevati masti u isto vrijeme?

Dijeta za rast, olakšanje i dobivanje mišićne mase

Većina stručnjaka za bodybuilding kaže da je to nemoguće zbog prirodnih karakteristika ljudskog tijela: mišići rastu kada trošimo manje kalorija nego što ih dobivamo, a masnoće "gori" kada je sve suprotno. Stoga, tradicionalni pristup uključuje ili oslobađanje masti, a zatim crpljenje mišića ili sušenje tijela nakon dobivanja na težini; Druga je opcija sada popularna, ali kada se "izbacuje" masnoća i dobiva mišićna masa također je malo smanjena. To nije lako pitanje, ali posljednjih godina, istraživanja su pokazala da se ona rješava, uz malo strpljenja i smirenosti: žurba će dovesti do suprotnih rezultata.

Postoje načini koji su prikladni za one koji su postavljeni za dugoročni rad na sebi, ali ne dopuštaju da se gube na težini, a mišići polako rastu. Međutim, proces je u tijeku; ali, ako pacijent koji čeka rezultat nije za vas, rješavajte probleme uzastopno. A za one koji odaberu “zlatnu sredinu, postoji nekoliko učinkovitih načina.

Prvi je periodično gladovanje, a bolje je - ovisno o vremenu treninga, prema strogoj shemi, inače se gubi čitavo značenje. Nekada je post bio štetan za mišiće, ali se ispostavilo da su kratka razdoblja bez “hranjenja” korisna za uklanjanje masti, ali ne utječu na mišićnu masu. Možete postiti 16, 24 ili 36 sati, što uključuje i razdoblje noćnog sna. Prva opcija - najviše bezbolan: možete spavati za 8 sati, a zatim za 8 sati da se suzdržite od jela. Nema potrebe za bilo čim, samo se voda može piti, ali to nije teško: na primjer, ustali ste u 7-8 ujutro, au 13-14 sati već možete jesti, držeći se određene prehrane; kroz dodijeljeno vrijeme za vježbanje, a nakon toga i za vrijeme jela.

24-satni i 36-satni štrajkovi glađu mogu se prakticirati samo jednom tjedno, a danas nema potrebe trenirati; Bolje je provesti post tijekom vikenda.

Kako je ova metoda korisna? Post produžuje vrijeme sagorijevanja masti, ali i povećava osjetljivost na inzulin; protein hrana se bolje apsorbira - mišići rastu brže. Navijači metode preporučuju treniranje najnerazvijenijih mišića sljedećeg dana nakon štrajka glađu, te jesti nakon treninga kako bi dobili malo više kalorija od uobičajenog. Kao rezultat masti ćete imati vremena da sagorite više, a dodatne kalorije će ići na izgradnju "gladnih" mišića.

Drugi način je povremeno provoditi dijete bez ugljikohidrata, i općenito, ako je moguće, koristiti ih samo prije i poslije vježbanja, a samo složene. Kod većine ljudi, tijelo, koje prima ugljikohidrate, ne može sagorijevati masnoće. Ako mislite da ste "prosijali" ugljikohidrate, povećajte intenzitet treninga snage na ovaj dan.

Na taj način možete jesti 3-4 mjeseca, ali onda se preporuča zaustaviti na jednoj stvari - spaljivanju masti ili izgradnji mišića.

Važno: trebate jesti frakcijsko - na primjer, 7-8 puta dnevno, svaka 3 sata, tako da je metabolizam dovoljan.

Što trebate jesti za rast mišića

Obično se u tim dijetama koriste proizvodi za sportsku prehranu - protein sirutke i BCAA - esencijalne aminokiseline. Ali kod kuće, potonje se može zamijeniti običnom hranom: svježa jaja - sirovo, ako je moguće, - pileća prsa, puretina, govedina, morska riba (losos, tuna); biljna hrana - mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Što ima za izgradnju mišića?

Dakle, odlučili ste staviti svoje tijelo u red - izgubiti težinu i stvoriti mišićnu figuru. Važno je razumjeti: kako bi se izgradila mišićna masa, teško vježbanje u teretani neće biti dovoljno. Osim treninga, morate pažljivo pristupiti svojoj prehrani. Razgovarat ćemo o tome što moramo izgraditi mišiće.

Osnovna pravila prehrane

Važnost proteina

Glavno i osnovno pravilo da se dobije mišićna masa - treba uključiti u prehranu proteina. Najbolja opcija bila bi 2 grama proteina po kilogramu vašeg tijela. Dakle, ako je vaša težina 70 kg, onda trebate konzumirati najmanje 140 grama proteinske hrane dnevno. Mnogi proteini nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu, jajima. Zapamtite da tijelo teško apsorbira proteine, stoga pažljivo pristupite onome što je za rast mišića. Protein treba raditi, a to znači da uz povećanu konzumaciju proteinske hrane treba aktivno sudjelovati, inače će se hrana pretvoriti u mast.

Pogonska frekvencija

Osim toga, trebali biste paziti na to koliko redovito jedete. Za sportsku prehranu preporuča se jesti često, ali malo po malo. Najbolje je napraviti 5-6 malih obroka. No, unatoč činjenici da hrana mora biti česta, nije potrebno misliti da je moguće samo s laganim obrocima. Svaka metoda pisanja treba pažljivo osmisliti i uključiti upravo ono što vam je potrebno. Ako govorimo o tome što je za rast mišića, bolje je voljeti meso ili ribu za par, jednostavne priloge, mliječne proizvode, kao i orašaste plodove, voće i povrće koje su bogate vitaminima sa zdravim elementima u tragovima. Izbjegavajte štetne i visokokalorične namirnice, inače će svi vaši napori biti neuspješni.

Prednosti doručka

Najvažniji obrok za vas bi trebao biti samo doručak. Zbog činjenice da ćete puno trenirati, potrebna vam je snaga za puni trening. Obogaćeni doručak omogućit će vam da dobijete ne samo potrebne elemente koje jednostavno trebate, nego ćete dati snagu za dobar dio dana.

Što je za mišiće za doručak? Najbolje odgovara raznim žitaricama - griz, zobena kaša. Osim toga, kajgana s mršavom slaninom. Pirinač na pari s povrćem - odličan je izbor za kasni doručak. Svakako sutra uključite plodove. Agrumi i banane bit će osobito korisni. Zapamtite, kao i tijekom drugog obroka, ne morate se prejesti za doručak, važno je dobro zasititi tijelo.

Prehrana nakon treninga

Mnogi ljudi podcjenjuju hranu odmah nakon vježbanja. Treba reći da je nakon intenzivnog treninga vaše tijelo iscrpljeno i zahtijeva podršku, što znači da je prehrana u ovom trenutku izuzetno potrebna. Da rastu mišići, što jesti nakon predavanja? - postavlja se pitanje. Najbolje ugljikohidratne hrane, kao što su: milkshake, svježe povrće i voće. Nakon tečaja trebate ojačati koštano tkivo, što znači da trebate jesti mliječne i mesne proizvode. Hrana nakon vježbanja ne smije biti obilna, ali puna. Možete pročitati jedan od naših članaka - "Što je nakon treninga?". Ovdje smo detaljno ispitali ovu važnu temu.

Način rada napajanja

Sada kada znate što jesti za rast mišića, trebate razgovarati o prehrambenom rasporedu. Kao što smo već rekli, prehrana za trening bi trebala biti česta i mala. Evo približne prehrane:

  • Doručak - žitarice, jaja, svježi sir, voće
  • Drugi doručak - svježi sir, milkshakes, sok, pirjana riža
  • Ručak - meso ili riba na pari i jednostavan prilog
  • Vrijeme čaja - povrće ili voćna salata, jogurt
  • Večera - meso, riba na pari, riža ili heljda, povrće

Osim toga, mnogi sportaši dodaju proteine ​​i dobitnike u prehranu. Razgovarajmo malo o njima.

Proteinski dodaci

Ako želite dobiti najveći dio mišićne mase, onda pravilna prehrana i tjelovježba neće biti dovoljno. Dakle, možete uključiti protein supplement ili gainers u Vašoj prehrani. Protein je proizvod visoke razine proteina, bez masti. Stanicama tijela daje gotovo čist protein, koji je važan za izgradnju mišićne mase. Dobitnici težine su mješavine visokih ugljikohidrata. Oni su potrebni za održavanje opskrbe tijela energijom tijekom treninga.

Potrebno je vrlo pažljivo koristiti takve aditive, pridržavajući se uputa i znajući svojstva tijela. Možete čitati o tome kako uzeti proteine ​​u jednom od naših članaka - “Kako piti bjelančevine?”. To je sve što trebate znati o tome što je u cilju izgradnje mišića. Ne zaboravite da prehrana mora biti zdrava i hranjiva. To znači da morate pažljivo pregledati svoju prehranu, nadoknaditi režim i, naravno, isključiti proizvode kao što su majoneza, čips, prženi i dimljeni.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Kako brzo izgraditi mišiće: prehrana

Kako jesti za izgradnju mišića: uvod

U tome nema ništa komplicirano. To nije Fermatov teorem ili načelo komplementarnosti Nielsa Bohra. Točnije, glavni problem ovdje je čisto psihološki, a sastoji se od samodiscipline.

Bez dovoljno motivacije nećemo raditi, i kako to oblikovati, pročitajte ovdje. Vrlo preporučiti.

Svatko zna da je bez treninga za izgradnju mišića nemoguće. Da biste to učinili, morate trenirati u teretani od 3 do 5 puta tjedno za 30-60 minuta, jasno slijedeći plan treninga, koji treba mijenjati svakih 1-2 mjeseca. Zapamtite, morate trenirati u teretani. Plivanje u bazenu, trčanje ujutro ili navečer, obavljanje svih vrsta pilatesa ili callanetics tamo, nikada nećete povećati svoje mišiće.

Opći princip je također jednostavan:

  • za izgradnju leđa mišiće trebate učiniti podizanje bar u padini i (ili) povući;
  • push up i bench press pogodni su za rast dojki;
  • dobro razviti ramena vojne klupe (podizanje mrene iz grudi dok stoji ili sjedi);
  • prostor za noge je najbolji - čučanj;
  • ruke su dobri sklekovi na šipkama (triceps) i savijanje ruke s dvoručni uteg ili bučicama (biceps);
  • Ako želite ravan trbuh s kockama, podignite tijelo s ležećeg položaja. Međutim, ako na dobar način obavite sve prethodne vježbe, nema potrebe posebno crpiti tisak.

To bi okončalo članak, ali za rezultat od 100% mora biti ispunjen određeni broj zahtjeva. Razmotrite ih.

Promatrajte unos kalorija

Što to znači? Prvo, sve ovisi o tjelesnoj težini. Ako je normalna ili ispod normale, teže će biti pumpanje. Dakle, dobra vijest za debele ljude: s tendencijom da se pretili, tijelo gradi mišićno tkivo puno bolje nego u slučaju pothranjenosti.

Za početak, brojati unos kalorija. Da biste to učinili, tijekom tjedna bez pribjegavanja bilo kojoj dijeti morate brojati kalorijski sadržaj svega što jedete. Ne zaboravite na izračun kalorija pića (čaj, sok, itd.). Tada ćete podijeliti sve kalorije pojede u tjedan dana do 7 i dobiti dnevne kalorije. Ako imate manjak tjelesne težine, dijeta treba povećati za 10%, a sa dodatnim kilogramima smanjiti za isti iznos. Kod normalne tjelesne težine ostavljamo postojeći sadržaj kalorija.

Jedite dovoljno proteina

Sljedeći korak je prijelaz na uravnoteženu prehranu. 30% kalorija treba dobiti iz proteina, 50% od ugljikohidrata, preostalih 20% od masti. U isto vrijeme za svaki kilogram tjelesne težine dnevno, trebate pojesti najmanje 1,5 g proteina, bolje - 2 g. To je, na primjer, s tjelesnom težinom od 75 kg dnevno, trebate konzumirati do 150 g proteina.

Ni u kojem slučaju ne uzimajte cjelokupnu proteinsku prehranu jedan ili čak dva puta. U jednom obroku tijelo ne može apsorbirati više od 30 grama proteina. Dijeta se gradi odavde - 5-6 puta dnevno.

Zapravo, modernom stanovniku grada nije lako dobiti 150 grama čistog proteina dnevno i istodobno zadovoljiti dnevni sadržaj kalorija. Sudac za sebe, u istom pileća prsa, sadržaj proteina je oko 20%, to jest, 20 g na 100 g. Ispada da je potrebno jesti tu količinu mesa dnevno, što je ekvivalent 750 g pilećih prsa - najmanje 150 g mršavog mesa u isto vrijeme. Ako stalno jedete svinjetinu ili govedinu, vjerojatno pratite standard proteina, ali očito pretjerate s mastima, jer sadržaj svinjske masti doseže 30%, a ispostavlja se da ćete zajedno sa 150 g proteina pojesti još 225 g masti. A to je samo zbog masnoće oko 2000 kcal (približno dnevna količina kalorija), ne računajući ostatak. Vi ćete rasti mišiće, ali nećete vidjeti kockice na trbuhu iza debelog sloja vlastite masti.

Koji je izlaz? Kao najjednostavniju opciju, korištenje proteinskog trese. Od danas, kilogram dobre proteinske smjese košta oko 2000 rubalja. S obzirom da ne postoji 100%, nego 80% proteina, ispada da za dvije kosilice dobivate 800 g proteina. A sada procijenimo koliko se za taj novac može kupiti mršavo meso, kao što je piletina, puretina ili nemasna riba. Pretpostavimo da filet purana ima 330 rubalja. za kilogram. Izlazi 6 kg. Ova količina purećeg mesa sadrži oko 1500 g proteina (25% težine). Usporedite: 800 g i 1500 g. Razlika je gotovo dvostruka. Zaključak: protein je skuplji od mesa.

Osim toga, nemoguće je ne uzeti u obzir da jedenjem mesa, tijelo napunite još jednom masom hranjivih tvari: vitaminima, mineralima i drugim biološki aktivnim tvarima koje se ne nalaze u proteinskim smjesama.

Stoga je najbolje regrutirati proteine ​​iz mesa, a ne proteine. To je jeftinije i zdravije. A ako ne zaboravite na jaja, sir, sir, ribu, to će biti još jeftinije. Jedini nedostatak prirodne prehrane je da morate pažljivo razmisliti o odlasku u dućan i kuhanju. Reći ću na svoju ruku, s vremenom, to je uvelike nedostajalo, pogotovo kada ovo vrijeme nije dovoljno ili niste odgovorni za kuhinju kod kuće, već za zlu punicu ili svekrvu. Žena također može napraviti lice. Gee-Gee-Gee.

Jedna žena pita svoju prijateljicu: - "Što hraniš svog muža?"

- "Ta! Ono što jedemo s mamom, dajemo mu."

Osobno to radim: ujutro brojim kalorije i količinu dolaznog proteina, a ako u drugoj polovici dana počnem shvaćati da danas nemam dovoljno bjelančevina s kalorijskim sadržajem (kolege su me tretirali tortom), koristim proteine. Obično je 1-2 obroka više nego dovoljno. Ukratko, budite fleksibilni. Na kraju, ako ne dobijete 20-30 posto proteina jednom tjedno, oni vas neće ubiti u tamnicama Gestapoa, neće vas sjeći na male komadiće. Osim toga, jednom tjedno općenito, možete organizirati dan ugljikohidrata (samo nemojte zaboraviti ukupni sadržaj kalorija), a ako tijekom svečane gozbe jedete, svijet neće propasti ni. Ako samo ne više od jednom mjesečno. Još jedna dobra vijest je da tijelo ne može odgoditi više od 200 g masti dnevno. Ako iznenada pojede 5.000 kcal u bjesnilu, nećete se odmah oporaviti za 0,6 kg (na temelju činjenice da 1 g masti sadrži 9 kcal), i uskoro ćete ga samo gurnuti. Usput, sljedeći dan može biti zajamčeno da se ubrza proces klistiranja. O planiranju prehrane za mršavljenje pročitajte ovdje.

Jedite samo zdrave masti.

Mislite li da ću vas uplašiti gomilom slanine i nametnuti biljna ulja? Avotinet!

Znate što vam govorim: dugo vremena je bilo mnogo mitova oko masti. Da, što mogu reći, još uvijek postoji. Mnogi kažu na stari način da je poželjno koristiti nezasićene masti i izbjegavati zasićenost. Ovo je pola nevolje. Najčudnija stvar u svemu tome je povezati nezasićene masti samo s biljnim uljima i zasićiti životinjama. Što mislite da je zdravije: čips ili losos? Kao što moderna mladež kaže, "loše pitanje". Ali trik je u tome što su u čipsu biljne masti nezasićene, au lososu postoje i životinjske masti. također nezasićene (točnije, tu su one i druge u ribama). Raspršite mitove.

1. Masti su potrebne. Bez njih, ne apsorbira masu vitamina (A, D, E, K), što svakako utječe na zdravlje cijelog organizma. Najbolji pokazatelji toga su koža, nokti i kosa. Bez masti, ne pumpe mišiće, pa čak i, što je čudno, ne gubite na težini. Druga stvar je da suvremen čovjek dobiva prekomjernu masnoću. Nažalost, višak kalorija, ali ne i kvalitete. Stoga, ne zaboravite brojati kalorije, vodeći računa o stopi od 20% kalorija kalorija iz ukupnih kalorija.

2. Životinjske masti su nam potrebne, jer smo životinje (ponekad, istina je da se ljudi-povrće susreću. Slučajno, zar ne? Joke). Bez životinja (zasićenih i nezasićenih) masti naše tijelo neće moći sintetizirati mnoge hormone, osobito seks. Znate li kako je kontrola rađanja ranije bila regulirana? Postovi! Tijekom strogog posta, spolni hormoni se ne sintetiziraju i libido nestaje. Dakle, bez spolnih hormona, ne gradite mišiće. Jednostavno pokupite more.

3. Jedite životinjske masti s maksimalnim sadržajem omega-3 kiselina. Na prvom mjestu su morske ribe. Ne brinite, ne govorimo nužno o skupim ribama poput lososa i jesetre. Haringa i skuša - odlična opcija. Neki nutricionisti preporučuju ulje lanenog sjemena kao izvor omega-3 kiselina. Uistinu je mnogo omega-3, ali biljke omega-3 kiseline gotovo se ne apsorbiraju u tijelu. Dobar izbor - kapsule s ribljim uljem. Sada se prodaje u gotovo svakoj ljekarni.

Omega-3 kiseline su najbolji način za sprječavanje bolesti kardiovaskularnog sustava, poboljšanje cirkulacije mozga i uklanjanje viška masnoća.

4. Izbjegavajte trans masti. Ove masti su super zasićene masti. To je 100.500 puta gore od masti i maslaca, najkraći put do groba. To je zato što vrlo brzo začepljuju krvne žile, uzrokujući i ubrzavajući razvoj ateroskleroze - uzroke srčanog i moždanog udara. Gdje su trans masti? U svim margarinama i jeftinim vrstama "maslaca". Tijekom kuhanja na biljnim uljima stvara se mnogo trans masti.

Pa što učiniti s biljnim uljima? Mirno, nisu štetne! Ali jedite ih samo svježe (ne pržite na njima) i zadržite sadržaj kalorija. I onda na što se pržiti? Pirjajte, pecite, pirjajte, pecite, ali pokušajte manje pržiti hranu. Naravno, ateroskleroza neće početi od jednog ispiranja svinjetine, ali. "osjećaj za mjeru je dar bogova".

Pratite dijetu

Podijelite sve dnevne kalorije na 8 dijelova. Primjerice, dnevno vam je potrebno 2400 kcal, a jedan dio će biti 300 kcal. Za doručak, ručak i večeru jedete 2 dijela, odnosno 600 kcal, a između doručka i večere, kao i između ručka i večere, organizirajte zakusku od 300 kcal (uzmite drugi doručak i popodnevni čaj). Međutim, ako jedete 1/5 ili 1/6 dijete svaki put, to će također biti dobro.

Strogo izbjegavajte 2-3 obroka dnevno, jer u ovom slučaju osjećaj gladi je zajamčen, a glad apsolutno neprihvatljiva. Zapamtite, ako živite napola izgladnjeli, dogovorite dane posta ili, ne daj Bože, postite, nećete vidjeti dobre mišiće kao vaše uši. I to ne toliko zato što tijelo nema dovoljno hranjivih tvari, već zato što ne traje dugo psihološki.

Posebne preporuke za dane treninga:

  • potrebno je ići na trening ne ranije od 1,5 sata nakon obroka (pranje teretane od ostataka obroka nije najzanimljivija zabava), a nakon vježbanja preporučljivo je jesti tijekom prvih 1-2 sata;
  • prije i poslije vježbanja usredotočite se na proteine. Ne slušajte nikoga o svim vrstama ugljikohidratnih prozora nakon vježbanja. Nakon sportskih aktivnosti, tijelu su potrebni proteini za rast mišića, a ne ugljikohidrati koji bi trebali nadopunjavati zalihe glikogena. Zalihe glikogena u tijelu obnavljaju se dan ili dva, a ne 15 minuta nakon uzimanja ugljikohidratnog koktela.

Pijte puno vode.

I koliko je to? Sve je individualno i ovisi o godišnjem dobu, tjelesnoj težini, dnevnoj rutini i mnogim drugim.

Postoji opća preporuka nutricionista: pomnožite njegovu težinu u kg na 40 i dobijete količinu vode u mililitrima dnevno. To jest, s masom od 75 kg je 3 litre. No to su najopćenitije preporuke. Osim toga, suprotno popularnom mišljenju, to uključuje vodu iz čaja, kave, juha itd. Moje preporuke su:

  • svakog jutra, odmah nakon buđenja, popijemo čašu čiste, nekuhane vode;
  • Prije treninga popijemo čašu vode, a za vrijeme treninga pijemo koliko god želimo;
  • u vrućoj sezoni imamo bocu s vodom i pijemo koliko god želimo.

Uzmi vitamine

To nije preduvjet, ali je vrlo poželjno, pogotovo ako imate dijetalne dodatke u obliku istih proteinskih napitaka, a ne prirodne proizvode, kao dio svoje prehrane.

Što posebno pokupiti vitamine za vas, ne mogu reći. Mnogo ovisi o vašem zdravlju, dobi, godišnjem dobu i veličini novčanika.

Da, usput, nemojte pokušavati popuniti nedostatak vitamina voćem. Prvo, voće ima puno šećera, pa će zlouporaba uzrokovati skok u krvi, što izaziva rast masnog, ali ne i mišićnog tkiva. Inače, voćni sokovi su u tom pogledu još gori od cjelovitih plodova (ne stvaraju osjećaj sitosti jer brzo preskaču; ne sadrže vlakna, što dovodi do još većih skokova u šećeru). Drugo, voće ne sadrži onoliko vitamina koliko mnogi misle. Mnogi vitamini nisu u voću, već u povrću. Primjerice, u crvenom papriku vitamin C je 40-50 puta više nego u jabukama, pa čak i 4 puta više nego u narančama.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Dijeta za mišiće za ljuljanje

Dijeta za profesionalne i početničke bacanje

Djelotvorna dijeta je posebna proteinska dijeta dizajnirana za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Jeste li prije i poslije sušenja vidjeli dijete? Nakon sušenja u valjanju, mišići se snažnije izvlače, jer je potkožni sloj masti postao vrlo tanak i koža je čvrsto omotana oko mišićnog tkiva.

  • Savjetujemo vam da pročitate: nutricionist sportaša koji će ostati u formi

Teretana bez odgovarajuće prehrane neće dati željeni učinak. Racionalna prehrana jedna je od komponenti uključenih u izgradnju lijepog tijela, pomaže u izgradnji mišićne mase i ne dopušta otpuštanje tih dodatnih kilograma.

Suština prehrane

Parcele prije i poslije sušenja su vrlo različite. Nakon sušenja bicepsa, tricepsi su izvučeni mnogo jasnije, kockice za prešanje na želucu su primjetnije, jer sušenje ishrane izgara masnoću ispod kože. Koža je čvršće privezana za mišiće, otkrivajući olakšanje nagiba u svoj svojoj slavi.

Usput, kako bi saznali koliko masti trebate za "suho" bacanje, možete koristiti online kalkulator i izračunati koji je postotak tjelesne masti trenutno prisutan.

Zatim provjerite tablicu i saznajte koji je postotak tjelesne masti prihvatljiv za bodybuildera muškarca ili ženku.

Popis proizvoda

Bit prehrane za izgradnju lijepog tijela: više proteina i ugljikohidrata. Protein je građevni materijal za mišiće. Protein tijelu opskrbljuje dušikom, nakuplja se u mišićima i omogućuje im potpuno oporavak. Ugljikohidrati daju energiju i uključeni su u sintezu proteina.

Popis omiljenih za proizvode koji sadrže velike količine proteina i ugljikohidrata i koji pomažu povećati masu uključuje:

  • Kashi - zobena kaša, heljda, riža;
  • Banane - izvor ugljikohidrata i biljnih proteina;
  • Pileća jaja - optimalna količina je 2-5 komada dnevno, žumanjke mogu biti do 10 komada;
  • Pileća prsa i pileći file - izvor bjelančevina, bolje je kuhati kuhano;
  • Zobena kaša - izvor sporih ugljikohidrata, daje tijelu energiju za 3-4 sata, također sadrži biljni protein;
  • Tjestenina - bilježi za kalorije 200 kalorija po obroku;
  • Plodovi mora, ribe (osobito masne);
  • Sirevi bez masnoće;
  • Mlijeko, svježi sir i kefir obrano;
  • Marelice ili suhe marelice - zdravi bodybuilder srca, sadrzi kalij, beta-karoten, vitamin C;
  • Nemasna teletina ili govedina, bolje u obliku mesnih okruglica i parnih kotleta. Osim proteina, meso sadrži vitamine B12 i B6, željezo, cink i druge elemente u tragovima;
  • Slatki krumpir (slatki krumpir) - sadrži beta-karoten, kalij i vitamine C i B6;
  • Jogurt - sadrži kalcij, poboljšava probavu;
  • Tuna - izvor proteina, omega3;
  • Jabuke su lagani ugljikohidrati, kalij, vitamin C. Brzo povisuju razinu šećera u krvi;
  • Kiwi - sadrži veliku količinu vitamina C, kalija;
  • Sok od naranče - ugljikohidrati, vitamin C, karotenoidi, kalij i folna kiselina. Sok će vam pomoći da odmah podignete razinu šećera u krvi;
  • Borovnica - najjači antioksidans, sadrži kalij, cink, magnezij, vitamin C - pomoći će bodybuilderu da održi viziju;
  • Orašasti plodovi - ne više od 30 grama bilo koje vrste, jer osim velike količine proteina sadrže i masti;
  • Voda - bodybuilderu je potrebno oko 3,5 litara vode dnevno da probavi proteine ​​i ugljikohidrate i nadoknadi gubitak tekućine u tijelu tijekom vježbanja.

Izbornik za svaki dan

Na primjer, dajemo uzorak izbornika za postavljanje profesionalca i početnika za 5 dana.

  • 1 dan: 100 g zobene kašice, proteinski šećer s voćem, 2 kuhana jaja;
  • 2 dan: kaša 3 žitarice 100 grama, sendvič sa sirom i šunkom, čaša nemasnog mlijeka;
  • 3 dana: Riža kaša 150 grama, banana, čaša od 1% kefira;
  • 4. dan: Kaša od heljde 150 grama s pilećim fileom, 100 grama svježeg sira, sok od naranče;
  • 5 dana: heljda kaša 100 grama, omlet od 5 proteina, kompot od marelica.
  • 1 dan: 300 grama ribe s 200 grama riže, sok od naranče;
  • 2 dan: pileća prsa, 200 grama heljde, salata od pekinškog kupusa s paprikom i rajčicom, začinjena senfom i octom, kompot od suhog voća;
  • 3 dan: Zobena kaša, komad kuhane teletine, čaša kefira s malo masnoće;
  • 4 dana: kuhani krumpir, goveđi parobrodi, 1% kefira;
  • Dan 5: Tjestenina s mljevenim mesom ("na plovku"), sok od grejpa.
  • 1 dan: pileći file, riža;
  • 2 dana: zobene pahuljice, kefir s malo masnoće;
  • 3 dan: makaroni, pileća prsa, sok od naranče;
  • 4 dan: kuhana riba (masne sorte), riža, 1% kefira;
  • 5. dan: kuhani krumpir, goveđi pljeskavici, marelični kompot.

Zapamtite da bacanje hrane ne bi trebalo biti 3 obroka dnevno, već 5-6 obroka dnevno, ali zbog našeg zaposlenja nije uvijek moguće naći vremena za hranu. U ovom slučaju, grickalice će pomoći, za njih, također, trebate odabrati proizvode koji pomažu u dobivanju mišićne mase.

  • Koktel "Champion" je dobar umjesto hrane. Pomiješajte u miješalici: 500 grama 1% kefira, 2 žlice zobene kaše, 1 bananu, 100 grama niske masnoće svježeg sira
  • Salata "Kacho". Lišće zelene salate i konzervirane tune, začinjene octom.
  • Kaša "Eksplozija". U zobi dodajte bjelančevine u prahu i 3 komada bjelanjaka.
  • Pijte "Dajte proteine ​​i ugljikohidrate!". Protein, mlijeko, mješavina voća u miješalici.
  • "Bodybuilder Chicken". Za nekoliko sati piletinu potopite u maslinovo ulje s češnjakom i začinima. Pecite u foliji u pećnici ili konvekcijskoj peći.
  • Pečena teletina. 500 grama teletine (2 porcije) posolite, popaprite, pržite, dodajte luk i češnjak, dodajte 1 šalicu vode, začinite, pirjajte dok ne skuhate.
  • Uvaljajte se u svježi sir i pršut. Sir se miješa s češnjakom i lukom. Obrišite kriške šunke i uvaljajte u pecivo.

Riblja juha "Bachelor"

  • 2 limenke konzervirane ribe u vlastitom soku
  • 1 l vode;
  • 1 luk;
  • 3 lovora;
  • Gomila kopra;
  • Sol i papar.

Kuhanu konzerviranu hranu, luk, začine, lovorov list stavite u kipuću vodu. Kuhajte 5 minuta.

Riblji kotleti

  • 500 grama bakalara ili druge ribe
  • 100 g štapića ili rakova
  • luk;
  • jaje;
  • 100 ml mlijeka;
  • Sol, papar.

Bakalar, meso rakova, luk u roštilju. Dodajte jaje, pomiješajte, napravite kotlete, kuhajte za par.

Korisni savjeti

Za brzi metabolizam potrebna vam je djelomična prehrana: u malim obrocima 5-6 puta dnevno ili svaka 2-3 sata. Takva prehrana daje brz rast mišića. Načela odvojene prehrane također treba poštovati u prehrani za bolji metabolizam hrane koja se konzumira.

Ne možete jesti masnoće i ugljikohidrate zajedno, iznimka bi trebala biti jela kao što su prženi krumpir, tjestenina, maslac, pecivo sa sirom i tako dalje. Konzumiranje alkohola je nepoželjno ili njegova količina treba biti minimalna, jer sadrži šećer u sastavu.

Za izgradnju mišićne prehrane treba kombinirati fizički napor. Prije tjelesnog napora potrebno je jesti spore ugljikohidrate (zobene pahuljice, crni kruh, povrće, žitarice), a nakon vježbanja brze ugljikohidrate (kolači, čokolada, bijeli kruh, banane, džem, med, grožđice).

Savjetujemo vam da brojite potrošene kalorije. Za rast mišića morate, broj unesenih kalorija dnevno je 500 kalorija više nego potrošeno. Optimalna količina ugljikohidrata dnevno iznosi 4,5 grama po kilogramu težine. Sigurna količina masti - 15-20% ukupnog unosa kalorija dnevno. Glavna i najkorisnija vrsta kuhanja za valjanje: pečenje, kuhanje, kuhanje.

Kako pravilno jesti kada zamahujete

Promatrajte pravilnu prehranu kada vježbate u teretani nije manje važno nego promatrati režim vježbanja i odmora.

Dakle, pitanje: kako jesti kada ljuljačka, vrlo je relevantno za one koji će dobiti mišićnu masu.

Da biste stekli mišićnu masu, morate znati da za vrijeme nastave u teretani vašem tijelu treba dovoljna količina hranjivih tvari koje će mu dati energiju kako bi se prevladalo opterećenje.

Stoga zaključak da je znati kako jesti kada ljuljačka, ni u kojem slučaju ne može ići gladan u teretani. Potrebno je jesti prije treninga.

Sljedeći savjeti će vas upoznati s načinom na koji ćete jesti kada zamahujete.

Temelj prehrane je protein.

Hrana za proteine ​​neophodna je za rast mišića i trebala bi se temeljiti na sljedećim proizvodima: govedina, piletina, riba, razne mahunarke, koncentrati praškastih proteina.

Osim njih su niske masnoće i nemasnih mliječnih proizvoda - sir, mlijeko, sir i jogurt. Morate kontrolirati unos proteina - 2 grama po kilogramu vlastite težine.

Budući da tijelo ne može apsorbirati više od 30-40 grama bjelančevina u jednom obroku, tada se dnevna norma treba podijeliti na 5-6 doza.

Jedite više ugljikohidrata.

Promatranje pravila kako jesti kada se ljuljačka, morate zapamtiti da je glavni izvor ugljikohidrata za vaše tijelo trebaju biti žitarice, povrće, voće i koncentrati ugljikohidrata u prahu.

Uz kronični nedostatak ugljikohidrata u prehrani, tijelo će početi koristiti vaše mišićno tkivo kao „gorivo“. Stoga će sve vaše vježbe biti beskorisne. Morate odabrati hranu gdje je više ugljikohidrata.

To mogu biti pire krumpir, tjestenina, riža, palačinke, grožđice, med, kolačići od zobene kaše, kolači, banane i zrele jabuke.

Kalorije su faktor u rastu mišića.

Uzmite u obzir da biste trebali dobiti više kalorija nego što potrošite. Mišićni rast svakako zahtijeva priljev energije. Stoga, mišići neće rasti ako konzumirate više kalorija nego što prehrana daje.

Učinak povećanja mišićne mase temelji se na višku unosa kalorija u tijelu.

Ako nakon napornih vježbi mišići ne rastu, u svakodnevnu prehranu možete dodati još 100 grama ugljikohidrata dok se ne pojavi rezultat.

Raznovrsna hrana.

Vrlo je važno kod odlučivanja: kako pravilno jesti kada počnete shvaćati da ne možete rasti mišiće na dijeti, u kojoj ćete umjesto prirodnih proizvoda uzimati praške, minerale i vitamine u tabletama.

Nutricionisti znaju da biljna hrana sadrži fitokemikalije s antioksidativnim svojstvima. Sprečavaju bolesti, jačaju imunološki sustav, neutraliziraju mikroorganizme. U praškastim proizvodima uopće nema takvih tvari.

Iskustvo pokazuje da u regijama koje su siromašne prirodnim proizvodima, mišićna masa odbija povećati. Dnevni jelovnik treba sadržavati najmanje tri porcije povrća i istu količinu voća. Zimi možete dodati jogurt (protein shake ili kaša) svježe zamrznute jagode, ribizle, borovnice, komade dinja.

S tjesteninom i rižom jesti kupus, gljive i sjeckanu papriku s lukom. Jednom ili dvaput dnevno treba pojesti veliku porciju salate od povrća s biljnim uljem.

Prehrana nakon vježbanja.

Da biste konačno shvatili kako jesti kada zamahujete, morate znati da super-intenzivni treninzi povećavaju oslobađanje hormona koji mogu uzrokovati uništenje mišićnog tkiva. Ovi hormoni su uvijek prisutni pod živčanim ili fizičkim stresom.

Stoga, odmah nakon završetka vježbanja, morate biti poduprti "brzim" ugljikohidratima. Za ovaj fit bagels, zobene pahuljice, grožđice, med. Čak iu svlačionici morate jesti 1,5 kilograma ugljikohidrata po kilogramu svoje težine.

Što se tiče bjelančevina, može se koristiti u prahu, jer se umorni mišići dobro apsorbiraju.

Kako jesti kad zamahuješ? Savjeti za početnike:

Svaki pridošlica, koji je došao u teretanu, misli da će podizanjem nekoliko puta "željeza" također napumpati i moći iznenaditi svoje prijatelje i voljene svojim elegantnim tijelom. To uopće nije tako.

Za bodybuilding nije dovoljno samo izvesti vježbe koje razvijaju vaše sposobnosti za jačanje snage.

Osim napornog rada, sportaš bi trebao jesti desno, slijediti vodeni režim, spavati 7-8 sati dnevno, a redovito trenirati tako da mišići nemaju vremena za "opuštanje". U ovom ćemo članku govoriti o prehrani za bodybuilding.

Kako jesti kad zamahuješ? Hrana na "masi"

Ovo pitanje zabrinjava one koji su odlučili ozbiljno se baviti bodybuildingom. Prvo, tijekom sesije u teretani, sportaš mora uvijek održavati jedan od dva načina: masovnu gradnju ili "sušenje" mišića.

Kako jesti kad se ljuljaš na zemlju? Dakle, početno stanje - količina potrošenih kalorija mora premašiti troškove vašeg tijela. Međutim, to ne znači da trebate jesti sve.

Vaša dijeta bi trebala imati minimalnu količinu zasićenih masti, ali puno ugljikohidrata (55-60% ukupnog broja potrošenih kalorija), koji bi se trebao sastojati od 80% spore (razne žitarice, tjestenine od cjelovitih žitarica i slično) i 20% brze hrane (slatkiši, voće).

Naravno, svaki bodybuilder mora apsorbirati puno bjelančevina, koje su temelj ljudskih mišića. Protein bi trebao iznositi oko 30%. I na kraju, masti. Sjeti se! Zabranjeno je potpuno uklanjanje masti. To može poremetiti metabolizam i negativno utjecati na vaše tijelo. Masti bi trebale biti 10-15%. Ne zaboravite na sportsku prehranu.

Sportska prehrana i anabolici - da ili ne?

Kada radite na masi je vrlo važno. Svakodnevnoj prehrani dodajte proteine, dobitnike, kreatin, BCAA, L-glutamin i vitamine. Anaboličke steroide treba uzimati samo profesionalni bodybuilderi koji zarađuju na ovom sportu i "žive" ih. Ostali su samo povrijeđeni.

Kako jesti kada se tresete kada “sušite” mišiće? Rad na reljefu

Vaš glavni cilj - smanjenje broja unesenih kalorija. Njihova potrošnja bi trebala biti niža nego što provodimo cijeli dan. Tijekom tog načina, omjer ugljikohidrata, proteina i masti bi se trebao radikalno promijeniti. Prvi bi trebao biti u prehrani od 20-30% (kao sušenje napredak, postotak treba postupno padati), proteini - 60-70%, ostatak - masti.

Kao i kod hrane na masi, ne mogu biti potpuno isključeni iz vaše prehrane. Među proizvodima trebali bi biti različite žitarice (heljda, riža, zobena kaša), povrće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi. Brašno i druga slatka hrana treba u potpunosti isključiti. Sportska prehrana bi također trebala biti prisutna, ali je bolje ne koristiti dobitnike, koji su suplementi visokih ugljikohidrata.

Hrana u razredima SW i kod kuće

Dobro, kako jesti ispravno kada se njišu na zemlju ili “suha”, shvatili smo. Uostalom, osim teretana, Street Workout sada dobiva veliku popularnost među mladima.

SW je ulični sport koji uključuje lekcije na horizontalnim prugama, paralelnim prugama, uličnim barovima itd. Kako jesti kada zamahujete na vodoravnim šipkama i paralelnim šipkama? Nema definitivnog odgovora.

U pravilu, to je kombinacija "bodybuilding" dijeta za masu i "sušenje". Činjenica je da kada se trenira na uličnim uređajima, sportaš odabire agilniji način izvođenja vježbe, što povećava spretnost i ubrzava metabolizam.

Baveći se Street Workotom, morate koristiti mnogo proteina za izgradnju mišića, ugljikohidrata za energiju i nezasićenih masti za normalno funkcioniranje vašeg tijela.

Mislimo da će članak biti koristan našim čitateljima. Kako jesti kada se ljuljačka, mi smo rastavljeni u detalje, tako da ne bi trebalo biti dodatnih pitanja.

Što trebate imati za rast mišića

Dva glavna čimbenika koji utječu na skup mišićne mase su sustavna energetska opterećenja i promišljena prehrana. Često je hrana koja igra odlučujuću ulogu u postizanju postavljenih ciljeva. A uporaba velikih količina proteina - nije najvažniji ključ uspjeha. Potrebno je pažljivo brojati kalorije, BZHU, kao i jesti prema režimu.

Planiranje vašeg jelovnika nije lagan posao, koji su mnogi sportaši jednostavno lijeni. Međutim, ako zanemarite ovaj čimbenik, trening možda neće donijeti željeni rezultat. Važno je razumjeti zašto pravilna prehrana omogućuje brzo rast mišićne mase i slijedite određene preporuke koje daju sportski nutricionisti.

Ovih 10 pravila pomoći će vam da brzo izgradite mišićnu masu.

Povećan unos kalorija

Ako koristite 100-200 kalorija dnevno više nego inače, ne možete brzo povećati količinu mišića.

Povećanjem unosa kalorija povećava se i brzina metabolizma, što znači da će mala količina “dodatnih” kalorija jednostavno izgorjeti, a da ne postane mišićna masa. Kao rezultat toga, mišići će rasti gotovo neprimjetno za vas.

Pa, ako nema vidljivog napretka dugo vremena, motivacija postepeno izlazi na trening.

Da biste brzo povećali volumen mišića, trebate konzumirati 10-20% više kalorija nego inače. Za ljude s tjelesnom astenijom, 2000 kilokalorija dnevno je premalo.

Takva dijeta neće dovesti do rasta mišića, nego do gubitka težine, jer će se tijelo jednostavno osloboditi mišićnih vlakana zbog nedostatka energije. Naravno, u svakom slučaju, višak kalorija izračunava se zasebno.

Međutim, u pravilu ta brojka iznosi oko 500 kilokalorija.

Važno je zapamtiti da je nemoguće dobiti na težini samo zbog mišića: količina masti u tijelu također će se povećati. Da biste ograničili skup masnog tkiva, jedite što je moguće manje ugljikohidrata. Osim toga, pokušajte nekoliko puta tjedno posvetiti vrijeme kardio.

№2 Jedite u isto vrijeme

Nemojte preskakati obroke: ne biste trebali biti gladni tijekom dana. Nije bitno koliko puta dnevno jedete: ukupan broj potrošenih kilokalorija je mnogo važniji.

Nije uvijek moguće istodobno koristiti 100 kilokalorija, stoga iskusni sportaši preporučuju jesti 4-5 puta dnevno. Razvijte svoj raspored obroka koji vam odgovara. Najvažnije je da ne budete gladni i pratite količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani.

Ne biste trebali planirati šest obroka dnevno, ako nemate priliku slijediti ovaj raspored.

№3 dobitnici i proteinski napitci

Ako ne možete dobiti pravu količinu kalorija, trebate koristiti posebne dobitnike i koktele.

Gainer je mješavina lako probavljivih ugljikohidrata i proteina. Trebate odabrati dobitnike koji uključuju visokokvalitetne proteine ​​(koncentrat ili izolat). Kalorijski dobitak ne bi trebao biti previsok, inače će se dodatne kalorije pretvoriti u masno tkivo.

Gainer se može napraviti kod kuće miješanjem svježeg sira, proteina sirutke, zobene kaše, kao i voća i bobica. Svi sastojci moraju se mljeti i miješati s miješalicom. Takav koktel može zamijeniti pun obrok.

Proteinska hrana

Za rast mišićne mase važno je koristiti mnogo proteina. Oko 1,8 grama proteina po kilogramu težine treba pojesti dnevno. Jedenje kobasica, kobasica i brze hrane nije potrebno: ova hrana sadrži niskokvalitetne proteine ​​i ugljikohidrate, kao i sve vrste boja i konzervansa.

Pileće meso, masna riba, teletina i govedina zaslužuju pažnju. Pileća jaja dobar su izvor ugljikohidrata, iako se ne preporučuje više od dva žumanjaka dnevno. Kupite mliječne proizvode s malo masnoće.

Dopunite svoju prehranu proteinima biljnog podrijetla (orašasti plodovi, mahunarke itd.).

Nije moguće steći mišićnu masu bez masti.

Većina neiskusnih sportaša, koji planiraju svoju prehranu, obraćaju pozornost na proteine ​​i ugljikohidrate, dok pokušavaju izbjeći jesti masnu hranu. Međutim, to je pogreška: što manje masti jedete, to je niža razina testosterona. Naime, od ovog hormona ovisi brzina dobivanja mišićne mase. Testosteron je također odgovoran za čvrstoću kostiju, razinu hemoglobina i seksualnu želju.

Zdrave masti (Omega-6 i Omega-3) nalaze se u orašastim plodovima, biljnom ulju (suncokret, laneno sjeme), ribi. Sve to mora biti uključeno u vašu dnevnu prehranu.

Potrebno je konzumirati hranu prije i poslije fizičkih aktivnosti.

Da biste dobili maksimalni rezultat, morate jesti hranu i prije i nakon odlaska u teretanu. Hrana koju jedete u ovom trenutku ima izravan učinak na stopu dobivanja mišićne mase, kao i na to kako će se vaše tijelo oporaviti nakon vježbanja.

Otprilike sat vremena prije treninga i sat vremena nakon toga, vrlo je važno da sportašu osigura sve što je potrebno. Ugljikohidrati će djelovati kao izvor energije, a proteini će postati “cigle” za rast mišića. U ovom slučaju, prije i nakon vježbanja, trebate pojesti što manje masnoće: mast se dugo probavlja, a također komplicira apsorpciju ugljikohidrata i proteina.

Obroci uoči sna

Noću mišići rastu i obnavljaju se. Protein koji je konzumiran tijekom dana, u ovom trenutku, razbija se u aminokiseline i koristi se za izgradnju novih mišićnih vlakana. Dakle, proteini koje jedete prije spavanja zaštitit će vas od katabolizma, odnosno sloma mišićne mase, tijekom osmosatnog odmora.

Noću je poželjno imati proteine ​​koji se dovoljno polako apsorbiraju. To može biti svježi sir ili protein kazein.

Ako imate određenih poteškoća sa skupom mišićne mase, kad se probudite, možete piti proteinski koktel noću. Istina, važno je da se ne budite na budilici, već sami: samo popijte čašu vode prije spavanja.

Ustav br

Dijeta bi trebala ovisiti o tipu vašeg tijela.

Ako ste ektomorfnog tipa, trebate mnogo kalorija, ugljikohidrata i masti. Endomorfi, s druge strane, trebaju liječiti unos kalorija s velikom pažnjom: oni riskiraju da dobiju previše masti. Ali mezomorfi imaju najviše sreće: lako mogu dobiti mišićnu masu, povećavajući kalorijsku dnevnu prehranu za samo 15-20%.

Vrijeme potrošnje ugljikohidrata

Da biste dobili suhu mišićnu masu, ne biste trebali izbjegavati takozvane brze ugljikohidrate. Međutim, poželjno je koristiti ih ujutro i odmah nakon vježbanja, kada tijelo treba energiju. Spori ugljikohidrati su idealni za doručak ili za jelo dva sata prije odlaska u teretanu: to će tijelu osigurati potrebnu energiju.

Planiranje obroka

Pokušajte isplanirati svoju prehranu: odlučite unaprijed što i kada ćete jesti. Takav plan će brzo postići uspjeh. Uostalom, za rast mišićne mase nije dovoljno samo jesti što je više moguće. Na isti način, tijekom sušenja, kako bi se ostvario zadani cilj, potrebno je ne samo smanjiti unos energije, nego i odlučiti koji su proizvodi najprikladniji.

Isprva će se činiti da je razmišljanje o prehrani preteško. Međutim, tijekom vremena, planiranje jelovnika za sutra neće trajati više od četvrt sata. I brzo ćete uvidjeti da je trening postao učinkovitiji: oni će ne samo uzeti manje energije, već će i početi donositi vidljive rezultate.

Dijeta je vrlo važna za sportaša. Uravnotežen izbornik, potreban broj kalorija i planiranje pomoći će vam da brzo postignete uspjeh!

Osnove pravilne prehrane

Pozdrav prijatelji. Razgovarajmo o pravilnoj prehrani. Pravilna prehrana je možda najvažniji aspekt procesa obuke.

Možete trenirati kao šampion, pridržavati se režima, uzimati skupe dodatke, ali sve će to biti uzalud bez pravilne prehrane. Dakle, prehrana je ključ za proces treninga.

Kad sam počeo trenirati na skupu masa, jeo sam sve što dolazi na ruku svakih 3 sata. Čak se i probudila noću kako bi pojela šalicu svježeg sira. Nakon godinu i pol takvog treninga, moja tjelesna težina porasla je za 20 kg. Naravno, nisam izgledao kao sportaši iz sportskih časopisa, ali moj glavni cilj bio je postati moćan, dosegao sam.

Većina ljudi u teretani želi istodobno izgubiti masnoću i izgraditi mišiće. Čini mi se nevjerojatnim, osobito za prirodne sportaše. Nema smisla sjediti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i snažno se njihati. Ništa osim zdravstvenih problema nećete dobiti.

Fiziologija pravilne prehrane

Hajde malo uroniti u fiziologiju bacanja. Pokušat ću objasniti dostupnim jezikom. Dakle, konzumirate proteine. Zajedno s proteinom u tijelu ulazi u dušik, koji je dio aminokiselina.

Dušik u procesu biotransformacije akumulira se u mišićima. Ako konzumirate malo hrane i istovremeno intenzivno trenirate, mišići nemaju vremena za oporavak i njihovo uništavanje.

Kada se mišić uništi, dušik se ispušta u krv, a zatim kroz bubrege izlučuje urinom.

Prisutnost dušika u urinu dobar je pokazatelj procesa koji se odvijaju u vašem tijelu. Ako u mokraći ima mnogo dušika, to znači da su vaši mišići uništeni i gubite na težini. To se naziva negativnom ravnotežom dušika. Ako u urinu nema dušika, onda je sve u redu, mišići rastu - pozitivna ravnoteža dušika.

Sportski fiziolozi su dokazali da je jedini način za održavanje pozitivne ravnoteže dušika u tijelu tijekom teških fizičkih napora konzumiranje velikog broja kalorija. Jednostavno rečeno, kalorije štite bjelančevine.

Ako jedete mnogo, onda za održavanje pozitivne ravnoteže dušika potrebno je oko 1,5-2 grama. proteina po kilogramu vlastite težine.

Isto tako, ako konzumirate nekoliko kalorija, možete jesti kilograme bjelančevina, rast mišića od toga neće.

Osnove pravilne prehrane

Iz navedenog možemo napraviti prvi važan zaključak: za rast mišićne mase nije dovoljno napraviti bazu i jesti planinske bjelančevine. Protein je glavni građevni materijal za mišiće, ali mu je potrebno uspješno probaviti kalorije. Za zajamčeni rast mišića, broj dnevnih potrošenih kalorija bi trebao biti 500 kalorija više od potrošene količine.

Jesti u ovom načinu rada, značajno povećavate ukupnu masu. Naravno, povećat ćete postotak potkožnog masnog tkiva.

Ne brinite o tome, nije tako zastrašujuće kao u raznim modnim časopisima.

Glavna stvar je da će s takvom prehranom i pravilnim treningom mišići rasti, a mislim da neće biti teško premlatiti masnoću. Za smanjenje masnoće postoje mnoge metode rada.

Dakle, jesti temeljito i često, pobrinite se da unos kalorija bude najmanje 500 kalorija više od troškova energije. Nemojte preskakati obroke, osobito doručak. Pitate, kako mogu pojesti više od 500 kalorija? Glavni izvor kalorija za valjanje su ugljikohidrati.

Kada ugljikohidrati uđu u krv, izlučivanje inzulina se povećava u tijelu.

Insulin uzima ugljikohidrate iz krvi i prenosi ih u mišićne stanice, gdje ugljikohidrati postaju gorivo za sintezu proteina i unutarstanični rast mišićnog tkiva.

Uz pretjeranu opskrbu ugljikohidratima, inzulin ih čuva u glikogenu, koji se uz pretjerano opterećenje mišića oslobađa i daje snažnu energetsku eksploziju.

Odavde možete napraviti još jedan važan zaključak: ugljikohidrati bi trebali biti glavni izvor kalorija. Ne proteini, kao što mnogi pogrešno vjeruju, a to su ugljikohidrati. Sadržaj kalorija u vašoj prehrani trebao bi se povećati na račun tjestenine, riže, heljde, krumpira, zobenih pahuljica i drugih sporih ugljikohidrata. Približan unos ugljikohidrata trebao bi biti 4,5 grama. po kilogramu vlastite težine na dan.

Post o pravilnoj prehrani bio bi nepotpun ako nismo dirali masnoće. Po mom mišljenju, negativna uloga masti je previše pretjerana. Izgradnja mišićne mase nije moguća bez masti. Masti sadrže kolesterol, koji je bitna komponenta za izgradnju spolnog hormona testosterona. Bez testosterona, sinteza mišićnog tkiva je u načelu nemoguća.

Osnovno pravilo koje se odnosi na masti je sljedeće: sigurna količina masti je 20% ukupnog kaloričnog sadržaja dnevne prehrane. Držati masti na ovoj razini nije tako teško.

Vi samo trebate da biste dobili osloboditi od proizvoda iskreno pržena na maslacu, razni torta krem, itd. Jedite pisanje na pari ili pečene mliječne proizvode s malo masnoće.

To će biti sasvim dovoljno.

Neću ovdje detaljno pisati o raznim prehrambenim aditivima, protein-ugljikohidratnim mješavinama, šipkama itd. Sjećam se samo da ih treba koristiti upravo kao dodatke glavnim obrocima, ali ni u kom slučaju kao zamjenu za normalnu hranu. Sportska prehrana pomoći će vam da pronađete najučinkovitije sportske dodatke.

Promatrajući sva gore navedena pravila, naučit ćete kako jesti ispravno i sami osigurati bazu za dugoročni rast mišića.

Kako pumpati mišiće i jesti, što bi oni nastavili rasti u težini i volumenu body-building

U posljednjem članku detaljno smo govorili o mehanizmu rasta mišića, saznali smo pod kojim okolnostima i pod utjecajem čimbenika možemo promatrati hipertrofiju mišićnog sustava. Otkrili smo da se samo vježba može smatrati alatom za povećanje volumena i mase mišića, da je dobivanje mišićne mase nemoguće bez podizanja razine hormona anaboličke pozadine.

Ali kako se zamahnuti, kako, kada i koliko treba pumpati

Prvo pravilo treninga je da bi priroda tjelesne aktivnosti trebala biti anaerobna, tj. Težina tereta bi trebala biti odabrana tako da možete izvoditi 10-15 puta na granici svojih sposobnosti.

Ako stisnete dvoručni uteg do 40-50 puta, tada nećete graditi mišiće, i svi će samo trenirati izdržljivost. Doista, u ovom slučaju, vaš trening će biti aerobni u prirodi. I slijedimo drugačiji cilj. Naš je zadatak obučiti brza vlakna (bijela) koja su u stanju kratko vrijeme obavljati teške poslove.

Pri radu na izdržljivosti treniraju se sporo (crvena) vlakna koja su sposobna za dugotrajna, a ne teška opterećenja.

Sljedeće pravilo temelji se na stalnoj promjeni prirode opterećenja.

Mišići i živčani sustav brzo se prilagođavaju stresu i fizičkim naporima, pa je često korisno mijenjati režim treninga: možete promijeniti vrijeme odmora između setova, brzinu vježbanja, broj dana između vježbi, same vježbe i njihove kombinacije, prioritet vježbi. itd

Važno je ne dopustiti da se mišići prilagode opterećenjima. Postoji stalna borba između vas i ovisnosti mišića o prirodi opterećenja. I naviknuti se na mišiće brzo. Na početku bodybuilding karijere, ovisnost može potrajati do 10 treninga, s povećanjem razine treninga, ovisnost se može pojaviti već na 2-3.

Treće pravilo je raditi na osnovnim vježbama. Osnovne vježbe su vrlo energetski intenzivne i uključuju mnoge mišiće tijela, a ne samo određenu skupinu mišića.

Čučnjevi s dvorištem, mrtvo dizanje - ove vježbe uključuju više od polovice svih mišića tijela i sve najmasivnije mišiće.

Nakon što smo u takvoj vježbi radili do krajnjih granica i napunili maksimalnu moguću mišićnu masu cijelog tijela, povećali bismo razinu hormona anaboličkih tvari toliko da rastu ne samo trenirani mišići, već i manji koji će dobiti dobru dozu "rastiški".

Dobra praksa da zamahujete rukama, prsima na pozadini čučnjeva i mrtvih dizanja. Stalni osnovni rad u strofi i čučanje s dvoručni uteg s ponekad uključenim vježbama na rukama će dati takav porast mišića ruku da je teško vjerovati kako s tako malom količinom treninga na rukama, potonji prerastaju u ogromne veličine.

Vrijeme vježbanja ne smije biti dulje od 60 minuta, po mogućnosti do 40-50. Dulje vježbanje pretjerano će trošiti energiju iz vas, ali nije beskonačno. A kada jetra ne može više opskrbljivati ​​energijom, pokreće se mehanizam oslobađanja energije iz proteinskih spojeva mišićnog tkiva.

Dugotrajni trening uništava mišiće koje ste tako dugo razvijali. Stoga treba uzeti u obzir broj vježbi i pristupa s ponavljanjima kako bi se vaš trening provodio prema svim pravilima, crpeći sve što je potrebno i istodobno nije trajalo više od 40 minuta.

To je umjetnost i dolazi s iskustvom.

Važnost prehrane u bodybuildingu, prirodna prehrana mišićne mase

Skup mišićne mase u potpunosti ovisi io kvaliteti i količini prehrane. Hrana koju je konzumirala bodybuilder mora biti ispravno odabrana. Ovo je dijeta za bodybuilding.

A ako prehrana za početnike može imati mane i nedostatke, pravilna prehrana profesionalnog bodybuildera trebala bi biti 100% formalizirana u sportskoj prehrani za bodybuilding s jasnim prikazom svih hranjivih tvari, kao što su proteini, ugljikohidrati i masti.

Pravilna prehrana za mišiće igra jednako važnu ulogu od same bodybuildinga. Činjenica je da mišići ne rastu iz zraka i za njihovu izgradnju potreban je izvorni materijal - aminokiseline iz kojih nastaju proteinski spojevi.

Aminokiseline se nalaze u proteinskoj hrani, konzumirajući tijelo sportaša i ekstrahirajući potrebne aminokiseline. Ugljikohidrati također služe kao izvor energije i pomažu u probavi proteina na mnogo načina. Masti također daju energiju i istodobno sudjeluju u proizvodnji hormona, uključujući i testosteron.

Ako nemate dovoljno proteina u prehrani, onda ne može biti govora o bilo kakvom rastu mišića. Potrebno je oko 1,6-2 grama proteina po kilogramu težine za održavanje postojećih mišića. Ali povećanje mišića treba konzumirati više proteina.

Dakle, da bi se održao proces rasta mišića, trebat će vam najmanje 2-2,5 grama proteina po kilogramu vaše težine. Dakle, s težinom od 70 kg, trebate 140 grama proteina dnevno za održavanje mišića i 180 grama - za izgradnju mišića.

Dakle, što je veća tjelesna težina, više proteina trebate konzumirati dnevno kako biste održali ovu masu. Nakon što smanjite unos proteina, težina mišića će početi opadati.

Koliko često jesti bodybuildera. Potrebno je jesti češće, do 5-6 puta dnevno, ali najmanje jednom svaka 2 sata. Važno je održavati konstantnu razinu šećera u krvi, te stoga i na najmanji nagoveštaj gladi, odmah baciti u želudac visokokaloričnu hranu. Ali ne biste trebali jesti sve, važno je pratiti kvalitetu unosa hrane.

Također noću, trebali biste uzeti smjese proteina, tako da noću ne dolazi do uništenja mišića. Osim toga, hormon rasta aktivno radi noću, a dodatne kalorije i proteini uzeti prije spavanja biti će izvrsni za njegovanje mišića i mozga. Prije treninga za sat i pol, trebate jesti sporih ugljikohidrata (žitarice, tjestenine, kruh, sir, itd.).

Ti se ugljikohidrati već duže vrijeme razdvajaju i mogu vam dati dovoljno energije za fizički rad u dvorani. Ali nemojte jesti neposredno prije vježbanja.

Hrana koja se uzima prije ili tijekom vježbanja neće samo privući krv u probavu i mišići neće dobiti adekvatnu opskrbu krvlju, već će se početi gnojiti u želucu, jer se tijekom fizičkog rada smanjuje pokretljivost gastrointestinalnog trakta i čitavog probavnog sustava. Ali nakon treninga, trebate uzeti dozu brzih svjetlosnih ugljikohidrata što je prije moguće.

U prvih 20-30 minuta nakon treninga, tijelo je u stanju oporaviti do 80% potrošene energije, a tome doprinose i brzo probavljivi ugljikohidrati (voće, šećer, povrće, sokovi, sjemenke, orašasti plodovi). Unutar jednog sata nakon treninga, prozor proteina je otvoren i u ovom trenutku važno je dati tijelu dozu brzo probavljivih proteina.

Ovdje proteinski napitci koji se uzimaju tijekom prvog sata također će pomoći ispuniti nedostatak proteina u tijelu. Prozor za prozore ugljikohidrata i proteine ​​je vrijeme kada tijelo može apsorbirati ugljikohidrate i proteine ​​u velikim dozama. Propuštanje ovog puta i proces oporavka bit će odgođen za nekoliko dana.

Važnost sna za oporavak mišića

No, težina neće imati nikakvog učinka ako se kvaliteta i količina sna ne uklapaju ispravno. Bodybuilder mora spavati najmanje 8 sati dnevno i duboko spavati.

Provjerit ćete ga sami, kada će tijekom razdoblja rođenja i prve godine života djeteta u obitelji rezultati vašeg bodybuildinga dobro pasti. A razlog tome je banalan nedostatak sna i površnost samog sna. Bez obzira na to kako jedete, kako pravilno trenirati, bez pravilnog sna, ne povećavajte kilogram.

Stoga nipošto ne zanemariti san. Ako ne možete spavati noću, pokušajte spavati sat ili dva tijekom dana.

Pravilna prehrana za mišiće

4. rujna 2012. u 07:11

Da bi povećali mišićnu masu, vježbanje nije dovoljno. Mišićima treba ne samo "ljuljanje", nego i pravilno hranjenje. Vaš zadatak je osigurati tijelu energiju i građevni materijal.

Ugljikohidrati kao gorivo

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za rad mišića tijekom treninga snage. Oni su pohranjeni u mišićima kao glikogen. Ovo „gorivo“ koristi se za snabdijevanje kratkim, ali snažnim dijelovima energije.

Što su mišići aktivniji i duže, to je više glikogena. Prema tome, potreba za ugljikohidratima varira ovisno o intenzitetu i trajanju treninga.

Za one koji vježbaju u tihom načinu rada ne više od sat vremena, može uzeti barem dva grama ugljikohidrata po kilogramu tijela dnevno.

Složeni i intenzivni treninzi koji traju više od dva sata povećavaju potrebu za ugljikohidratima. Prosječan čovjek koji redovito i intenzivno trenira, stručnjaci preporučuju konzumiranje najmanje 400-600 g ugljikohidrata dnevno. Prednost se daje "sporim" ugljikohidratima, koji se nalaze u žitaricama, proizvodima od žitarica, povrću i voću.

Kako izgubiti težinu uz pomoć sporta

Alexey Korochkin, istraživač na Zavodu za vježbanje i sportsku medicinu Ruskog državnog medicinskog sveučilišta, govori o tome kako jesti osobu koja trenira za mršavljenje, umjesto da dobiva mišićnu masu.

Protein kao građevni materijal

Protein pomaže u obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva tijekom vježbanja, kao i povećava njegov volumen.

Budući da je protein glavni građevni materijal za mišiće, oni koji su zainteresirani za trening snage trebaju više proteinske hrane nego ljudi koji sjede.

Imajte na umu da većina sportaša amatera ozbiljno precjenjuje svoje zahtjeve za proteinima i troši ih u višku.

Prema riječima stručnjaka, osobi je potrebno oko 0,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za one koji se bave treningom snage, sportski nutricionisti preporučuju povećanje unosa proteina na 0,6-0,8 g po kilogramu tjelesne težine.

U ovom slučaju, ni u kojem slučaju ne može konzumirati više od 450 grama proteina dnevno!

Približna stopa - od 90 do 115 g proteina dnevno za osobu koja teži oko 70 kg i od 130 do 170 g proteina dnevno za one koji teže 90 kg.

Suzdržite se od prehrane proteinskim trešnjama. Dovoljna količina visokokvalitetnih proteina može se dobiti od nemasnih mliječnih proizvoda, jaja, nemasnog mesa, piletine i ribe.

Obratite pozornost na različite izvore biljnih proteina: povrće, orašasti plodovi i mahunarke.

Što je s masti?

Za normalan metabolizam, masti nisu manje važne od proteina i ugljikohidrata. Međutim, potreba za tim je mnogo skromnija. Nešto manje od 30 posto ukupne dnevne potrošnje kalorija dolazi iz masti.

Preferiraju nezasićene masti: maslinova i druga biljna ulja, plavu ribu, orašaste plodove i sjemenke.

Zalihe vode

Uz obveznu litru i pol vode koju osoba treba piti svakodnevno, ljubitelj treninga snage treba voditi računa o obnavljanju zaliha tekućine izgubljene tijekom vježbanja.

Da biste spriječili dehidraciju, pijte dvije čaše vode dva sata prije predavanja. Uz to, svakih 15-20 minuta tijekom vježbanja uzmite gutljaj čiste pitke vode.

Ako želite točno znati koliko tekućine gubite, izmjerite se prije i poslije treninga. Za svaku pola kilograma izgubljenog tijekom nastave, ima oko 400 g vode. Toliko poslije piti, kako bi se nadoknadio gubitak tekućine.

Kako jesti nakon treninga

Potrošnja proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja doprinosi rastu mišićne mase i obnavljanju energetskih rezervi.

Sportski nutricionisti vjeruju da ugljikohidratno-proteinsko jelo, koje se jede pola sata nakon treninga, stimulira proizvodnju inzulina i omogućuje brže nadopunjavanje glikogena u mišićima.

Optimalni sastav takvog užina - četiri grama proteina po gramu ugljikohidrata.

Najvažnije

Da biste povećali mišićnu masu, morate dobro jesti: nadopunjavati zalihe energije u mišićima uz pomoć sporih ugljikohidrata, konzumirati dovoljno proteina za rast mišića, vraćati rezerve tekućine u tijelu nakon vježbanja i ne zloupotrebljavati masnoće.

Kako izgraditi mišić

Bodybuilding nije lak sport. Rad u dvorani zahtijeva puno truda i energije, ali rezultat govori sam za sebe. Početnici se jednostavno izgube u raznim programima obuke, pokušavajući izabrati onu koja zaista postaje učinkovita.

Prije nego započnete vježbu, morate jasno razumjeti da pogrešno izračunato opterećenje ili pogreška u vježbi može dovesti do ozljede. Budući da izbor metoda crpljenja treba uzeti ozbiljno.

Kako izgraditi mišića novak

Ljudsko tijelo - svojevrsni konzervativac, koji ne može podnijeti promjene, voli biti u stanju ravnoteže i mira.

Stoga je potrebno naglasiti mišiće, svaki put povećati opterećenje, a to će nužno utjecati na mišićnu masu. Međutim, tijelo je sklon brzoj prilagodbi, prestaje reagirati na opterećenje i rast jednostavno prestaje. Ovaj učinak naziva se "plato". Da biste izbjegli stagnaciju u rastu mišića, morate slijediti neka pravila.

Postoji 7 pravila za dobivanje mišićne mase:

  • Osiguravanje energije energijom

Glavni problem povećanja tjelesne težine za prirodno vitke sportaše je nesposobnost tijela da akumulira dovoljno energije u mišićima.

Njegova odsutnost onemogućuje korištenje aktivnih vježbi, što dovodi do nedostatka rasta mišića.

Pružanje dodatne energije mišićima je vrlo važno, pa je prije treninga potrebno uzimati šejkove od jednostavnih ugljikohidrata, kreatina i aminokiselina;

  • Korištenje osnovnih vježbi

Vrlo je važno usredotočiti se na glavnu stvar - nemojte preopterećivati ​​program s pretjeranim vježbama, jer tijelu nije osigurana dovoljna količina energije za dugoročni trening snage.

Mišićima treba dati vremena da se oporave. U početni studijski program treba uključiti samo osnovne vježbe. Trening bi se trebao provoditi oko 3 puta tjedno, s trajanjem lekcije ne više od 45 minuta.

Ukupan broj ponavljanja - 10-12 skupova u svim vježbama;

Za povratak rasta mišića iz tijela potreban je signal da se ne može nositi s trenutnim opterećenjem, a on treba povećati snagu mišića.

Suština je da se tijelo podvrgne granici svojih mogućnosti i prisili ga da prijeđe tu granicu.

Završnu vježbu treba provesti s velikim poteškoćama, a njezino posljednje ponavljanje - ne ostavljati sile za još jednog. Optimalan broj ponavljanja je 5-7 ponavljanja.

  • Povećajte unos kalorija

Jedan od glavnih problema za početnike je smanjena razina apetita. Temeljno pravilo regrutacije mišićne mase je da dijeta treba sadržavati povećanu količinu proteina (najmanje 1-1,5 grama na 1 kg. Težine s najmanje praznih kalorija). Dnevni unos kalorija treba biti iznad norme za 15-25%;

  • Pomoć tijelu dodataka

Korištenje sportskih dodataka je najučinkovitiji način raspršivanja metabolizma.

Da bi se dobila mišićna masa, potrebno je nekoliko puta dnevno uzimati proteinske napitke uz dodatak kreatina bez obzira na prisutnost ili odsutnost gladi.

Možete trenirati učinkovitije uz pomoć pred-trening kompleksa. Oni osiguravaju povećan protok krvi u mišiće, što pozitivno utječe na povećanje mišićne mase;

Često tijelo ne nastoji dodatno povećati mišićnu masu ili zadržati rezultat. Kao što je ranije spomenuto, ljudsko je tijelo inherentno konzervativno.

Lakše mu je vratiti se na prethodni oblik, umjesto da troši energiju na održavanje rezultata. Prestanak treninga će nužno dovesti do smanjenja tjelesne težine.

Da biste vidjeli pravi porast mišićne mase, potrebno je stalno korištenje treninga snage;

Ne morate se uspoređivati ​​s profesionalcima, jer tijelo bodybuildera je genetski predisponirano za brzu skupinu mišićne mase, a treniraju više od godinu dana da bi postigli takve rezultate. Glavna pravila za pokretanje treninga početnika su povećanje unosa kalorija i fokusiranje na osnovne vježbe.

Načela prehrane za rast mišića

Postoje tri osnovne nutritivne komponente za rast mišića:

  • Ugljikohidrati - je energija potrebna za duge sesije u dvorani. Velika količina ugljikohidrata nalazi se u žitaricama (riža, heljda, zobena kaša), povrću i voću;
  • Proteini se nazivaju građevinskim materijalom koji čini mišiće. Potrebna količina bjelančevina sadržana je u jajima, svježem siru, mesu;
  • Vitamini i minerali - tvari koje su potrebne za potpuno funkcioniranje tijela, sadržane su u bobicama, zelenilu, povrću, voću.

Za dobar rast mišića vrijedi smanjiti potrošnju masne hrane i usredotočiti se na hranu obogaćenu proteinima i vitaminima.

Sportska prehrana

Postoji niz dodataka koji su prikladni za svakoga, bez obzira na dob ili težinu:

1) Kreatin. To je potpuno prirodna tvar koja je prisutna u stanicama ljudskog mišićnog tkiva. Upotreba dodataka stimulira početak rasta mišićne mase, ubrzava sintezu glikogena, doprinosi brzom oporavku snage nakon vježbanja. Preporučuje se uporaba na 5-10 gr. na dan, prva polovica dijela prije sjednice u dvorani, drugi - poslije;

2) Beta-alanin je prirodna, zamjenjiva aminokiselina koja ulazi u tijelo s hranom bogatom proteinima (piletina). Aditiv povećava izdržljivost, smanjuje umor, dobro djeluje u tandemu s kreatinom. Preporučena dnevna potrošnja od 2-3 grama. prije treninga, kao i 2-3 grama. nakon završetka;

3) Protein sirutke. Opskrbljuje tijelo proteinima, kalcijem, magnezijem i drugim mineralima. Svakodnevna uporaba ovog dodatka pomaže u sagorijevanju viška masnoće. Protein se lako apsorbira, potiskuje apetit, poboljšava metabolizam, poboljšava oporavak mišića. Preporučuje se uporaba na 30-40 gr. prije i poslije vježbanja;

4) Razgranate aminokiseline. Dodatak pomaže u smanjenju umora i bolova u mišićima, ubrzava metabolizam i povećava izdržljivost. Preporučuje se ne samo bodybuilderima, već i kupačima, trkačima maratona, pa čak i Backpackerima. Dnevna stopa potrošnje je 3-5 grama. ujutro i 3-5 gr. navečer nakon treninga;

5) Glutamin. Korištenje dodataka pomoći će ublažiti pauze u mišićnom tkivu, koje se formiraju zbog intenzivnog opterećenja, povećava razinu hormona rasta u tijelu, omogućava vam da sagorite dodatnu masnoću. Preporučuje se uporaba 5 grama. nakon buđenja i prije spavanja.

Dobri rezultati mogu se postići bez korištenja posebne sportske prehrane, ali to će potrajati mnogo dulje. Važno je odabrati svoju prehranu, a onda će tijelo dobro reagirati na trening i rezultat će vas ugodno iznenaditi.

Kako jesti za izgradnju mišića

Zrak, voda i hrana tri su temelja na kojima počiva ljudsko postojanje. Ako isključite barem jedno od tri, onda jednostavno neće biti govora o treningu, šetnjama ispod mjeseca i drugim zanimljivim stvarima u životu osobe. I sam govor također ne bi postojao.

Proteini - ključ uspješnog treninga

Mnogi se ljudi, baveći se sportom, bave ne samo zdravim načinom života, već i izgradnjom mišićne mase, lijepim izgledom i pumpanjem. U sportu, bez obzira koliko to zvučalo paradoksalno, prehrana je od najveće važnosti, jer daleko od svakoga tko želi uživati ​​u svom šik refleksiji u ogledalu nakon vježbanja, zna kako pravilno jesti za izgradnju mišića.

Najvjerojatnije je svaka osoba svjesna da je ključ za pumpanje mišića uporaba proteina. Ako potonji ne uđu u tijelo, nema nikakvog smisla ljuljati se. Dakle, vaša dnevna prehrana treba biti ispunjena proteinima. U isto vrijeme, to se radi ravnomjerno i svakodnevno, zapravo, kao i sam zamah.

Dakle, kako jesti za izgradnju mišića? Vaš dnevni obrok treba podijeliti 5-6 puta u redovitim intervalima. Puno proteina je prisutno u govedini, ribi, jajima, piletini, puretini.

Veliki nadomjestak za prirodne proteine ​​je protein u prahu ili u šipkama. U svakom slučaju, zamjenski protein u obliku koktela morat će se uzeti odmah nakon treninga kako bi se napunili mišići ovom tvari. Isto vrijedi i za noćni obrok koji se savršeno zamjenjuje sličnim koktelom.

Inače, za vrijeme spavanja, mišići počinju gladovati i "jesti" sebe.

Osim toga, vrlo je važno zasititi tijelo ugljikohidratima i mastima, najbolje od svih prirodnih podrijetla. No, to ne znači da je potrebno jesti tjesteninu i pecivo, potpuno odbijajući svježe povrće i voće.

Prehrana bi trebala biti uravnotežena, pa čak i dobro voditi brigu o prehrani tijekom napumpavanja mišića prije nego što je potrebno, tako da u tom procesu nema prekida, bezuspješnih vježbi i zastoja.

Načelo prehrane tijekom tjelesnog treninga

Ljudski mišići za stalno povećanje tjelesne aktivnosti odgovorni su za dva međusobno povezana procesa:

  • povećanje težine
  • i poboljšavaju njihovu kvalitetu, tj. učinkovitije sagorijevaju ugljikohidrate, pretvarajući svoju kemijsku energiju u fizičku

Sportaši kojima je potreban stvarni rezultat koriste oba ova mehanizma. A onaj koji skladnije spaja ta dva procesa tijekom ciklusa treninga ima bolje šanse da pobije svoje suparnike. Za uspješan proces treninga potrebno je jesti uravnoteženu i kvalitetnu prehranu, odnosno jesti:

  • proteini
  • ugljikohidrati
  • masti
  • Vitamini i elementi u tragovima

Proteini se u tijelu razgrađuju pod utjecajem enzima u prisutnosti katalizatora u obliku vitamina i mikroelemenata za proteine, a zatim u potpunosti za aminokiseline.

Krv ih nosi u svaku mišićnu stanicu koja koristi najjednostavnije aminokiseline za izgradnju vlastitog proteina. Ugljikohidrati su stanična goriva.

Masti - to su rezerve goriva, koje su u tijelu u tri države.

Visokokvalitetna asimilacija proteina, ugljikohidrata i masti također ovisi o probavnom, endokrinom, živčanom, krvno-limfnom sustavu. Ispravan omjer ugljikohidrata - proteina - masti u prehrani osobe koja trenira je: 70%: 25%: 5%.

Iako je taj omjer za svaku osobu individualan, brojevi variraju oko gore navedenog.

Važno je da i vitamini i mikroelementi budu prisutni u dovoljnim količinama u prehrani, jer inače asimilacija proteina i ugljikohidrata ne dolazi u obzir.

Bodybuilders prehrana

Bodybuilderi ne trebaju stvarne rezultate treninga. Dovoljno je da "izgrade mišićni korzet tijela".

Zbog toga pojednostavljuju prehranu i zasićuju tijelo proteinima, au posljednje vrijeme specifično proteinima, vitaminima, mikroelementima, pa čak i enzimima potrebnim za izgradnju proteinske mase stanica (normalno to čine enzimi ljudskog endokrinog sustava).

U dijeti proteina kod bodybuildera, prisutno je i do 50% ukupne količine hrane. Kada treniraju opterećenja, mišići lako reagiraju na takvo zasićenje u krvi "građevnog materijala" i brzo se povećavaju u masi.

Uz jednokratni veliki unos bjelančevina, tijelo se često ne može nositi sa svojom obradom, stoga se bodybuilderima preporučuje 6 ili čak 7 obroka dnevno.

S intenzivnim vježbama moraju se dići noću i imati poseban proteinski obrok.

Na taj se način prisutnost bjelančevina u krvi održava na konstantno visokoj razini, a "izgradnja" tijela ubrzano napreduje.

Tijekom intenzivnog treninga i ishrane važno je ne isključivati ​​iz hrane vitamine, elemente u tragovima i tzv. Balastne tvari (vlakna povrća i voća). Bez tih materijala, svi tjelesni sustavi mogu jednostavno prestati raditi, a prije svega - probavni sustav.

Pravilna prehrana tijekom vježbanja je prehrana kada tijelo troši najmanje napora i biokemijske reakcije na apsorpciju korisnih materijala.

Kako napraviti proteinski šejk kod kuće Možete naučiti iz sljedećeg videozapisa:

Kako jesti kada se ljuljačka

Kako jesti kada se ljuljačka

Vrijednost proteina za tijelo

Mjesto ugljikohidrata u sustavu pravilne prehrane

Zašto jesti kada se ljuljaš?

Pijemo više tekućine

Kada radite vježbe snage kako biste izgradili mišićnu masu, problemu pravilne i uravnotežene prehrane treba posvetiti ozbiljnu pozornost.

Naravno, sportski trening prvenstveno utječe na razvoj mišićne mase, ali bez odgovarajuće prehrambene potpore gotovo je nemoguće postići učinak.

Mišići za njihov rast zahtijevaju pravilnu prehranu, a svaki sportaš koji želi postići željeni rezultat, jednostavno mora poznavati osnove pravilne prehrane. Dakle, kako jesti pravo kada ljuljačka?

Vrijednost proteina za tijelo

Vrijednost proteina za tijelo

Glavni građevinski materijal za mišiće je protein. Vjeruje se da bi izračun količine dnevnog unosa proteina trebao biti 2 grama po kilogramu uključene težine.

Međutim, jedno vrijeme tijelo apsorbira ne više od 40 g bjelančevina, i tako postaje očito da je potrebno više puta jesti tijekom dana najmanje 5-6 puta, tim više što se s malim dozama hrana brže apsorbira. Morate se naviknuti na barem prvi i drugi doručak, ručak, popodnevni čaj i večeru.

Iako to ponekad nije tako jednostavno zbog rasporeda rada, ipak je potrebno pronaći priliku da se strogo slijedi prehrana kako bi se postigli rezultati u treningu.

Proizvodi koji su važni izvori proteina uključuju ribu, piletinu, govedinu, mahunarke i mliječne proizvode kao što su sir, svježi sir i mlijeko.

Mjesto ugljikohidrata u sustavu pravilne prehrane

Mjesto ugljikohidrata u sustavu pravilne prehrane

Ostale važne komponente pravilne prehrane tijekom vježbanja su ugljikohidrati, koji se također nazivaju gorivo za tijelo. To je njihova dovoljna količina koja daje potrebnu energiju za trening, a nedostatak njih dovodi do činjenice da je tijelo prisiljeno napuniti energiju zbog već postojećeg mišićnog tkiva, što negira sve napore sportaša.

Ugljikohidrati najčešće ulaze u tijelo zajedno s povrćem, voćem i žitaricama. Dobro je uključiti hranu poput riže, meda, grožđica, kolačića, jabuka i banana u svakodnevnu prehranu.

Odgovarajući na pitanje: “kako jesti kada se ljulja?”, Važno je napomenuti da ugljikohidrati mogu biti “brzi” - to jest, mogu se brzo probaviti, zasititi tijelo energijom i “usporiti” - dok ostaju u crijevu, postupno oslobađaju energiju potrebnu za vježbanje, U pravilu, prva su slatka hrana - kolači, slatkiši, kolači i slično. Ali na drugi - riža, krumpir, zobena kaša...

Stoga je prije treninga preporučljivo jesti hranu zasićenu “sporim” ugljikohidratima, ali odmah nakon treninga možete jesti slatkiše koji će brzo zasititi tijelo ugljikohidratima.

Osim toga, ti ugljikohidrati izazivaju izlučivanje inzulina, koji neutralizira djelovanje hormona, što pak izaziva reakciju razaranja mišićnog tkiva nakon prilično intenzivnog vježbanja.

Zašto jesti kada se ljuljaš?

Zašto jesti pravo kada ljuljačka

Nakon što ste pojeli, protein se razgrađuje u želudac do glicerola i masnih kiselina pod utjecajem kiseline, žuči i enzima, a ugljikohidrati se razgrađuju na glukozu i fruktozu.

Nakon želuca, hranjiva masa ulazi u crijevo, u kojem se protein obrađuje pomoću probavnih enzima u pojedinačne aminokiseline, dok masti - u masne kiseline.

Tako dobivene aminokiseline, masne kiseline i druge tvari u obliku vodene otopine apsorbiraju se u krv kroz stijenke crijeva.

Pijemo više tekućine

Svakako pratite količinu vode koju pijete tijekom dana. Što više pijete vodu, brže i impresivnije će rasti mišićna masa.

Ljudsko tijelo na ¾ sastoji se od vode, a rast mišićnog tkiva nije moguć bez unosa tekućine. Osim toga, nedostatak vode dovodi do činjenice da mišićno tkivo počinje kolapsirati u procesu treninga.

Broji kalorije

Kako jesti kad zamahneš

Jedan od kriterija za procjenu pravilne prehrane je broj kalorija. Procijenjene su kalorije i količina konzumirane hrane, a procijenjena je i potrošnja energije sportaša.

Zapamtite da broj unesenih kalorija treba biti veći od iznosa koji ćete potrošiti na trening, to je nezamjenjiv uvjet za rast mišićne mase.

Ako trenirate teško, ali učinak nije uočen - najočitiji razlog je nedostatak kalorija koje konzumirate uz obroke.

Glavni zaključak koji sportaš mora učiniti jest, tko želi razumjeti kako jesti kada se ljuljačka - to je jesti pravu hranu najmanje 5-6 puta dnevno. A onda će učinak treninga biti vidljiv.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html

Pročitajte Više O Korisnim Biljem