Glavni Povrće

Što je korist od masti

Dobro došli! Jeste li znali, dragi moji čitatelji, da je ograničavanje količine masti tijekom prehrane štetnije nego korisno? Što ljudi dobivaju upravo suprotnu reakciju svog organizma - umjesto gubitka masti, je li potrebno "spasiti" onaj koji je?

Ne vjerujete u to? A ako je to istina - pitate, kako onda izgubiti težinu? Odgovori na sva ova pitanja leže u izrazu "korisne masti". O njima ćemo danas razgovarati.

Tako prokleto loše

Debela je kontroverzna i kontroverzna tema. Uplašeni su kao djeca sa sivim vukom, prijeteći pojavom kolesteroloških naslaga, bolesti srca i prekomjerne težine.

Čak i stručnjaci ne mogu doći do nedvosmislenog zaključka o gotovo Hamletovom pitanju "Jedite ili ne jedite?". Ova tema, naravno, nije jednostavna i volio bih pitati kemičare, ljude koji stvarno poznaju temu, da pišu o masti.

Ako ima među čitateljima, molimo vas da mi pišete i mi ćemo finalizirati članak ili napisati novi. Međutim, sada ćemo pokušati saznati, bez dubokog kopanja u kemiju, što su to - dobre masti i što su?

Što je dobro, a što loše

Zasićene masti smatraju se lošima. Oni su tako nazvani jer su njihovi atomi potpuno zasićeni vodikom, a ti atomi imaju samo jedan lanac veza.

Takav kemijski sastav dovodi do činjenice da je ova "štetna" skupina gotovo uvijek zastupljena u čvrstom stanju, a da bi se otopili takvi proizvodi, potrebno je potrošiti nezagađenu energiju.

Koriste se svugdje i najčešće su nam poznati, poput maslaca, margarina, masti, mlijeka, jaja, mesa - u većoj mjeri, to su životinjski proizvodi.

Ponekad se mogu naći u biljnoj hrani (npr. Palmino ulje), ali to se događa vrlo rijetko.

Navodeći kategoriju „lošeg“ ne znači da bi ih trebalo potpuno napustiti. Uostalom, oni su obdareni ne samo “negativnim” pokazateljima, nego i “pozitivnim” pokazateljima, prema kojima se mogu klasificirati kao “korisni”.

Konkretno, ova skupina je bogata vitaminima skupina A i E, a neke čak stavljaju masnoću na vrh liste najkorisnijih masnih namirnica. Što mislite o ovome?

U međuvremenu, mislite da ću spomenuti još jednog člana ove grupe.

Trans mast

To je stvarno ono što trebaš odustati, to je o njima. To su nezasićene kiseline (koje se nalaze u tekućem stanju) koje su umjetno zasićene ugljikom ili su na drugi način hidrogenirane.

Ispostavilo se da je to samo zla i nije dobro. Iskoristite samo za proizvođače - oni su dobili jeftini proizvod - margarin, majonez, fast food, poluproizvode od mesa, kobasice, kobasice, piletine ili riblje štapiće, kolače, razne slatkiše na margarinu - sve to sadrži trans masti.

Stručnjaci vjeruju da stopa trans masti dnevno ne smije prelaziti 1%. Već 2% ove hrane, da tako kažemo, dovodi do rizika od povećanja srčanih bolesti za 25%.

Imam pitanje - zašto se uopće truditi konzumirati ih? Ne koristimo lubrikant za kuhanje. Zašto koristiti trans masti?

Kada atomi nisu zasićeni

U takvom slučaju dobivaju se nezasićene masti.

Oni koji se smatraju korisnima su nezasićeni vodikom.

Oni se uglavnom nalaze u biljnoj hrani (orašasti plodovi, ulja), kao iu ribi, uglavnom morskoj hrani i imaju mnogo korisnih svojstava.

Oni su potrebni da bi tijelo održalo svoje normalno funkcioniranje. Konkretno, prate integritet staničnih membrana, pomažu da koža postane glatka, a zglobovi - jaki.

Imaju još jednu funkciju - sudjelovati u procesu cijepanja i obrade kolesterola. Naš mozak je izgrađen od njih.

I na kraju, trešnja na torti za sve zainteresirane za gubljenje težine:

Kao što nedavne studije pokazuju, ova skupina također pridonosi kontroli tjelesne težine. Uz nedostatak proizvoda u ovoj kategoriji (posebno Omega 3), mozak signalizira da tijelo ne izgara akumulaciju.

To jest, ako jedete zdrave masti i ne jedete ih dok se tave, i pridržavate se mjera, one pomažu u mršavljenju, a istovremeno održavaju dobro fizičko i duhovno zdravlje.

Podijelite grupu na 2 tipa:

Mononezasićene (ili Omega 9)

Mogu se sintetizirati u tijelu, ali to rade, kako kažu, s poteškoćama. A u slučaju metaboličkih poremećaja, loše funkcije jetre, gušterače i niza drugih zdravstvenih problema, njihov broj počinje naglo opadati i teži nuli.

I trebaju barem za prevenciju bolesti srca, kao i prehlade i raka.

Traži Omega 9 mora biti u:

Maslina, kikiriki, senf, pamučno sjeme, laneno sjeme, suncokretovo ulje, orasi, losos, avokado, pastrva - proizvodi se daju u opadajućem redoslijedu ove kiseline u njima.

Polinezasićene (ili Omega 3 i 6)

Za razliku od svega navedenog, ne mogu se sintetizirati u tijelu, zbog čega se i nazivaju nezamjenjivim.

Te su kiseline, iako su uključene u jednu podskupinu, još uvijek vrlo različite, ne zbog čega su izmislile različita imena. I susreo sam mišljenje da je ista Omega 6 jedna stalna šteta. Zašto?

O pečatima i kolibrićima

Tvrdi se da su molekule Omega 6 u njihovom sastavu takve da se kreću polako, da mogu zgusnuti krv i usporiti metaboličke procese. A njihov višak izaziva razvoj raznih upala, moždanog udara, srčanih udara i onkoloških bolesti.

Isto se ne može reći za Omega 3 - molekule ovih kiselina su brze, plastične, razrjeđuju krv, čine srce, mozak radi bolje, ubrzava metabolizam.

Ako usporedimo ove dvije kiseline na primjeru životinjskog svijeta, tada se najveća koncentracija Omega 6 nalazi u pečatima, medvjedima i slonovima.

Ali Omega 3 ima mnogo brzih i živahnih ptičica. Stoga zaključak - ne želim biti poput pečata - nemojte jesti puno Omega 6.

Napominjem da mnogo masnih kiselina uopće nije potrebno. Ali morate barem dobiti stopu masti - od 0,5 do 1 g po kilogramu vaše težine dnevno.

"Intersect" s kiselinom u hrani je vrlo rijetka

Laneno ulje, laneno sjeme i chia sjemenke, orasi, špinat, zelena salata, rukola, jagode, grah.

Omega 6 sadrži

Suncokret, sezam, kukuruzno ulje i sjemenke suncokreta iz istih proizvoda, kao i sjemenke bundeve, orasi, bademi, pšenica, zob, leća, slanutak, jabuke, jagode, mrkva.

I prije sumiranja, predlažem da konsolidirate ono što je učinjeno s ovim videom.

Što treba zapamtiti:

Statistike pokazuju da moderni čovjek dobiva vrlo malo bilo koje od ove tri masne kiseline. Skupljanje njihovih proizvoda je skuplje, od čega se često preferira jeftinija hrana.

Osim toga, s pravom se vjeruje da ne možete pronaći orašaste plodove i maslac, a komad pržene svinjetine izgleda atraktivnije u tom pogledu.

I ovdje je vrijeme da se okrenemo pravilima uravnotežene prehrane, koju ne umaram od razgovora na mom blogu.

Naravno, ne možete jesti orašaste plodove, čak i ako su vrlo bogati kalorijama, ali dijeta koja sadrži dovoljno povrća i složenih ugljikohidrata bit će mnogo zdravija (po mom mišljenju) od tjestenine s kobasicom ispod majoneze. Iako, vi odlučite, dragi moji čitatelji.

U zaključku želim sažeti.

  • Za razliku od proteina i ugljikohidrata, masti mogu dugo ostati u tijelu. Stoga njihov višak dovodi do njihovog taloženja pod kožu.
  • Međutim, masti bi uvijek trebale biti u prehrani, inače će tijelo početi neravnoteže.
  • Nisu sve masti jednako štetne ili korisne, ali vrijedi odbaciti samo trans masti. A ostalo, sve je određeno njihovim brojem.
  • Poželjno je smanjiti količinu zasićenih masti i dodati još biljnih ulja, orašastih plodova.
  • Proizvodi s zasićenim mastima pokušavaju se koristiti u manjim količinama ili sa smanjenim sadržajem masti.
  • Morate se pridržavati omjera zasićenih i nezasićenih masti - najmanje 50/50, a bolje - 25/75.
  • Ako vam je potreban manjak kalorija, bolje je to učiniti na račun ugljikohidrata.

I ja se zbog toga oprostim od tebe. Do novih sastanaka u novim člancima na blogu. I ja čekam vaše mišljenje u komentarima!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Najkorisnije masti: popis proizvoda

Mnogi ljudi misle da su ljudi koji jedu masti pretili. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti kako bi mršavili i normalno funkcionirali. Pravi oblici masnoće pomažu u povećanju osjećaja sitosti i maksimiziraju metabolizam, štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Da ne spominjem činjenicu da većina neprerađene hrane s visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali, antioksidansi i drugi spojevi. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su u njima najbogatiji.

Najkorisniji popis proizvoda za masti

Budući da je masnoća demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masnoća, uključujući i zasićene, nije štetna za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koje sadrže masti znanstvenici sada prepoznaju kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica visoke masnoće koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane, za koju je utvrđeno da ima brojne blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje, sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprečava procese starenja (3, 4).,

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K i bogate antioksidanse. Neki od tih antioksidanata mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama koristi povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o prednostima maslinovog ulja možete naći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: koristi i štete kako se treba nositi.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u sprečavanju razvoja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i upala.

2. Jaja

Cijela jaja smatrana su nezdravima jer su žumanjci visoki kolesterol i masnoća. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nove studije su pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem kod većine ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Bogati su vitaminima i mineralima i sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno od hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže izgubiti težinu. Oni su hranjivi i imaju visok sadržaj proteina - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč njihovom visokom udjelu masti, ljudi koji zamjenjuju doručak od žitarica s jajima na kraju troše manje kalorija i smanjuju težinu (13, 14).

Najbolja jaja obogaćena su omega-3 masnim kiselinama ili domaćim. Nemojte odbiti upotrebu žumanjaka, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Unatoč visokom sadržaju masti i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

3. Matice

Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi. Sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana i dobar su izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogati su magnezijem, mineralom u kojem većina ljudi ima nedostatak.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove su zdraviji i imaju manji rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline - omega-3, koje se nalaze u biljkama. Nedavna studija povezala je dnevnu potrošnju pregršt oraha sa smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšanjem funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, te poboljšati zdravlje unutarnje sluznice arterija.

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščić i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže mnogo luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Ne jedite više od jedne šake bilo kojeg od gore navedenih oraha svaki dan kako biste iscijelili dijetu. Orašasti plodovi sadrže prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Orašasti plodovi obiluju zdravim masnoćama, proteinima, vitaminom E i magnezijem, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Istraživanja pokazuju da su orašasti plodovi vrlo dobri za zdravlje i sprječavaju razvoj raznih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. t

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istovremeno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži mnogo masnoće, od kojih dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Toliko je bogat antioksidantima da je pokazao jedan od najvećih rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od prisutnih antioksidanata imaju jaku biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Studije također pokazuju da ljudi koji konzumiraju crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno, više od polovice smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ga uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja od sunca (24, 25).

Samo budite sigurni da odaberete visokokvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer takva čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidanata. Vrlo je učinkovit u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije su prednosti znanstvenici neumorno kažu, jest masna riba. Masne vrste ribe uključuju ribe kao što su losos, pastrva, skuša, sardine i haringa (vidi potpuni popis morskih, riječnih i jezerskih riba ovdje - masne ribe: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za kardiovaskularni sustav, visokokvalitetne proteine ​​i sve vrste važnih hranjivih tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg bakalara je najbolje - sadrži sve omega-3 masne kiseline koje su vam potrebne, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masna riba, poput lososa, skuše i haringe, bogata je esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Jedenje masne ribe povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt je nevjerojatno zdrav. Sadrži sve važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati jak pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnog poboljšanja zdravlja probavnog trakta i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u prodavaonicama s namirnicama imaju malo masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati uporabu jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegovog korištenja možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: koristi i štete za tijelo.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti koje su dobre za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a sve ostalo sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine drugih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njegovim mastima, što čini ovaj plod deblji od većine proizvoda životinjskog podrijetla (32).

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena mast nazvana oleinska kiselina. Ova masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od banana, koje su poznate po visokom sadržaju ovog elementa u tragovima.

Avokado je također izvrstan izvor vlakana, koji pomaže voću u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida, dok u isto vrijeme povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masti i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju da izgube težinu i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je to mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumirate avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte konzumirati ne više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njegove uporabe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Avokado je voće koje, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz masti. Ovo voće je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je utvrđeno, vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "debela" hrana. Međutim, 100 grama chia sjemena sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama chia vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini izvrsnom masnom hranom za biljke.

I to nisu samo bilo kakve masti - većina masti u chia sjemenkama su zdrava omega-3 masna kiselina nazvana alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upale u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjivi. Uz činjenicu da su sjemenke chia bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, također su prepune minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama zvanim ALA. Oni također sadrže mnogo vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za izradu jedne debele kriške sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena i sadrži sve vrste drugih hranjivih tvari (41).

Također je vrlo bogat proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njegove upotrebe možete pronaći na ovoj stranici - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedna kriška sadrži toliko hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i nalaze se u izvrsnom zdravstvenom stanju (43, 44).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine drugih masnoća i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline metaboliziraju se na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Istraživanja pokazuju da masnoće srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima da troše manje kalorija i mogu povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu biti od koristi ljudima s Alzheimerovom bolešću, a također doprinose eliminaciji abdominalne masti (u trbuhu) (48, 49).

Sažetak:

Kokosovi su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od drugih masnoća. Oni mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što možete vidjeti, najkorisnije masti, popis proizvoda koje ste vidjeli gore, omogućuju vam održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprječavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zdrave masti: popis proizvoda i preporuke

Masna hrana se dugo smatrala štetnom, kako za organizam u cjelini, tako i za lik. Međutim, nisu sve masti imaju negativan učinak na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na zasićene (životinje) i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrsti oblik. Jednom u krvi, oni tvore posebne spojeve, koji se talože u obliku masti. Pretjerana konzumacija hrane visoke u životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularnih patologija.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudsko tijelo. Nezasićene (biljne) masne kiseline su “prave” masti. Imaju pozitivan učinak na dobrobit, i unatoč složenoj molekularnoj formuli, ne začepljuju posude, nego se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Mnoge zdrave masti u sjemenkama, jezgrama oraha, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihovo značenje

Ova vrsta tvari se dijeli na mononezasićene i polinezasićene. Svaki tip karakteriziraju njegove prednosti i osobine. Obje opcije na svim pokazateljima temperature ostaju u tekućem stanju. Nakon što je odlučio uključiti mononezasićene masti u prehranu muškaraca ili žena, treba razumjeti koji proizvodi sadrže te tvari. Ova vrsta blagotvornih elemenata ulazi u tijelo zajedno s aktivnim sastojcima uljane repice i suncokretovog ulja, a nalaze se iu kikirikiju i maslinama.

Skupine znanstvenika provodile su ponovljene studije, tako da su mogle dokazati da su proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline, u pravim razmjerima, učinkoviti za gubitak težine i dobivanje mišićne mase za vrijeme treninga. Osim toga, MUFA:

  • pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i raka dojke;
  • poboljšava stanje bolesnika s bolestima zglobova, kao što su reumatizam i artritis;
  • pomaže u čišćenju krvnih žila i arterija.

Za osobe s aktivnim životnim stilom, dnevni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% ukupne energetske vrijednosti jelovnika. Kada kupujete proizvode u supermarketima, svakako pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Ova vrsta hranjivih tvari ne sintetiziraju naša tijela. Oni dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Hrana bogata mastima potrebna je za poboljšanje funkcioniranja mozga, živčanog sustava, funkcioniranja srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova uporaba

Polinezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti što su te tvari i što sadrže, jer njihove zalihe u tijelu možete napuniti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologiju i moždani udar srčanog mišića, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Također, znanstvenici su zaključili da uporaba ove tvari pomaže u sprječavanju razvoja stečene demencije. PUFA tijekom trudnoće i dojenja su nezamjenjive, jer sve što ulazi u tijelo majke dobiva fetus koji se razvija.

Zadovoljiti tijelo omega-3 može se dodati u izbornik s određenim proizvodima. Što se odnosi na hranu bogatu PUFA-om? Pozornost treba obratiti na ovaj popis:

  • masna riba;
  • laneno sjeme;
  • soja i mahunarke;
  • oraha;
  • škampi.

Omega-6 se nalazi u malim količinama u voću avokada, jajima, kruhu od cijelog zrna, konoplji i kukuruznom ulju. Ova tvar je neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta, poboljšavajući funkciju stvaranja krvi, također sudjeluje u formiranju staničnih membrana, razvoju vida i živčanih završetaka.

Ako ulazite u prehrambene proizvode s niskim sadržajem krutih (zasićenih) masti, a istovremeno povećavate potrošnju biljnih analoga, poboljšat ćete ukupni tonus kože i mišića, izgubiti težinu i uspostaviti metaboličke procese.

Potreba za PUFA-om raste s intenzivnim fizičkim naporom, tijekom aktivnog rasta, trudnoće, u slučaju dijabetesa, bolesti srca. Da bi se smanjio unos masti treba biti s alergijskim pojavama, bolovima u želucu, odsutnošću tjelesne aktivnosti, ljudima u starosti.

Što treba uključiti u izbornik

Nezasićene masti spadaju u skupinu lako probavljivih tvari. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu tim jedinstvenim tvarima.

Da biste ubrzali proces probave, konzumirajte namirnice koje nisu bile toplinski obrađene. Točka taljenja utječe na razdvajanje tih tvari i brzinu apsorpcije u krv. Što je viši, to je element apsorbiran gore.

Nezasićene masne kiseline su uključene u formiranje ljudskog imunološkog sustava, mozga i srca. Oni poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomoć u borbi protiv depresije. Bez masti, tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Svakodnevno jesti zdrave masti, popis proizvoda prikazanih u donjoj tablici omogućit će vam da razvijete cjelovit i uravnotežen izbornik za svaki dan.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Popis 7 najboljih namirnica sa zdravim masti za mršavljenje i zdravlje

Riječ "mast", po pravilu, čini nas negativnim i negativnim emocijama.

Masti već mnogo godina nisu smatrale nešto posebno, pa čak i štetnije, ali sedamdesetih godina prošlog stoljeća, kada su znanstvenici počeli govoriti o tome kako jedemo prema onome što smo bolesni, situacija se zakomplicirala.

Tada su dobronamjerni stručnjaci za prehranu, koristeći skromnu količinu dostupnih dokaza, razvili prvi set prehrambenih smjernica. Rekli su nam da smanjimo količinu masti u prehrani kako bismo izbjegli zdravstvene rizike.

I slušali smo. Do 1990-ih većina nas je bila potpuno ovisna o bezmasnim proizvodima.

Proizvodi nazvani "bez masti" jednostavno su odletjeli s polica za hranu. No, sadržaj masti u takvim proizvodima smanjio se zbog dodavanja šećera, ali tko bi drugi to shvatio.

Bili smo prisiljeni nametnuti jasnu formulaciju: jesti masnoću znači dobiti masnoću i zato smo izbjegavali masti po svaku cijenu.

Kratka digresija o tome zašto su masti tako važne.

Danas smo se zaputili na put istine i počeli opažati masti kao sastavne organske tvari zajedno s proteinima i ugljikohidratima.

Ali postoji još jedan dio populacije koji smatra da su masti u prehrani = tjelesne masti.

Korisne značajke masnoće:

  • proizvodnju potrebnih hormona
  • piće energije stanica
  • podržavaju unutarnju tjelesnu temperaturu
  • apsorpcija određenih hranjivih tvari
  • stanične membrane

Ukratko: u prehrani ne bismo mogli funkcionirati bez masti.

Ali istina je da nisu sve masti jednake u svojoj korisnosti i nužnosti za zdravlje tijela.

Neke masti bi se zaista trebale izbjegavati, dok bi druge trebale biti bitne za održavanje zdrave prehrane.

Dakle, koje se masti smatraju korisnima?

Nezasićene masti

Kada se većina ljudi odnosi na "masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav", one znače nezasićene masti koje igraju važnu ulogu ako želite izgubiti težinu, ali ostanite zdravi i energični.

Ove masti su podijeljene na mononezasićene i polinezasićene i visoko su cijenjene zbog svojih zdravstvenih svojstava.

Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadima, a polinezasićene masti su uobičajene u masnoj ribi i lanenom sjemenu.

Preporuke suvremenih nutricionista preporučuju zamjenu trans i zasićenih masti nezasićenim mastima radi promicanja zdravlja srca i krvnih žila.

Zasićene masti

Zasićene masti postale su točka za mnoge sporove u kojima se radi o zdravlju srca i tijela u cjelini.

Ova vrsta masti uglavnom se nalazi u mliječnim i mesnim proizvodima, uključujući mlijeko, maslac, sir i čokoladu.

Evo što znamo o zasićenim mastima:

Polisaturirane masti povezane su s povećanjem razine lipoproteinskog kolesterola niske gustoće (LDL, štetni podtip) koji, prolazi kroz krvotok, uzrokuje sužavanje arterija.

Ali također je dokazano da povećavaju razinu lipoproteinskog kolesterola visoke gustoće (HDL, dijetetski podtip), koji djeluje kao čistač, prolazi kroz krv i čisti ga od plaka "lošeg" kolesterola.

Postoji i veliki broj studija koje dokazuju da zasićene masti ne moraju biti povezane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Prema tome, istraživanje odbacuje mit da se svi moramo što prije prebaciti na margarin, ili će naše srce sutra početi raditi lošije.

Trans masti

Hidrogenacija je proces koji pretvara masti u krute tvari na sobnoj temperaturi, stvarajući posebnu vrstu masti - trans masti.

Te se masti najčešće nalaze u procesiranoj hrani i pečenim proizvodima, te ih treba izbjegavati po svaku cijenu i kod žena i kod muškaraca.

Trans masti mogu biti u korelaciji sa srčanim bolestima, a istraživanja pokazuju da čak i ako samo 2% vaših kalorija dolazi iz trans masti, to povećava rizik od zatajenja srca za 23%.

TOP 7 izvora zdravih masti

Sada kada točno razumijete zašto nam trebaju masti i koje su vrste korisne, pogledajmo nekoliko primjera gdje da dobijemo ispravne i zdrave masti:

1. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je sada u modi i za dobar razlog.

Ima mnoge zdravstvene prednosti i jedan je od glavnih primjera zdravih masti, koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu.

Kokosovo ulje je nevjerojatan proizvod, jer je dokazano da počinje proces gubitka težine i sagorijevanja masti.

Sadrži i laurinsku kiselinu, masnu kiselinu srednjeg lanca koja ima antifungalna, antibakterijska i antivirusna svojstva.

Osim toga, kokosovo ulje je vrlo dobro za srce, jer snižava kolesterol, i dobro je za mozak, jer pruža alternativni izvor energije za moždane stanice.

Da ne spominjemo činjenicu da ima protuupalna svojstva i sadrži širok raspon antioksidanata.

Dodajte kokosovo ulje u svoju prehranu miješajući ga s jogurtom, zobenom kašom ili smoothijem. Također, pokušajte peći koristeći kokosovo ulje umjesto drugih vrsta ulja.

2. Matice

Orasi, bademi i pecani puni su zdravih masti.

Svaki orah ima drugačiji sadržaj hranjivih tvari, ali sve su bogate srcem zdravih masti koje su nam potrebne u prehrani.

Orašasti plodovi su izvrstan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, a oni pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i održavanju vašeg mentalnog zdravlja.

Imajte na umu da orašasti plodovi sadrže i omega-6 masne kiseline, za koje je dokazano da imaju proupalna svojstva.

Iako orašasti plodovi sadrže mnogo antioksidanata, vitamina i minerala, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani, obroke treba ograničiti na oko 20-30 grama (ili 1/4 šalice).

Odaberite neslanu verziju oraha kako biste smanjili unos natrija i uvijek mjerite porcije, inače možete jesti više nego što trebate.

Dodajte ih u salate za “ukusnu hrskavicu”, pripremite domaću mješavinu ili stavite orahe u ukusnu kašu ujutro.

3. Maslinovo ulje

Može se slobodno reći da je maslinovo ulje definitivno na popisu proizvoda s najkorisnijim masnoćama.

Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama, kao i antioksidansima i vitaminima. Pažljivo je proučena i zaključci su sljedeći: blagotvorno djeluje na srce, može ublažiti upalu i spriječiti oksidativna oštećenja.

Jedina značajka je da se, suprotno uobičajenom mišljenju, maslinovo ulje ne smije koristiti u kuhanju, a posebno za vrijeme toplinske obrade.

Kada su izložene toplini, masne kiseline mogu biti oksidirane i oštećene, a to ih lišava bilo kakve zdravstvene koristi.

Koristite maslinovo ulje za pripremu hladne hrane i grickalica, pomiješajte ga s preljevom za salatu ili pospite povrće prije jela.

4. Chia sjemenke

Ove male sjemenke su ispunjene do vrha hranjivim tvarima i sadrže puno zdravih masti. Oni su također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina: sadrže ih više nego u lososu. Chia sjeme također sadrži dobre količine proteina, vlakana i elemenata u tragovima.

Chia sjemenke se vrlo lako uključuju u prehranu, a svakom proizvodu dodaju jedinstven okus. Pomiješajte ih s kokosovim mlijekom, mlijekom ili zobenim pahuljicama i dobit ćete ubojitiju dozu zdravih masti i hranjivih tvari.

5. Riblje ulje

Bakalar ili lososova mast, poznata po snažnim zdravstvenim prednostima, lako možete dobiti iz koncentriranih dodataka ili konzumiranjem masne ribe, poput lososa ili tune.

Ribe su zasićene omega-3 masnim kiselinama, uključujući dvije najkorisnije vrste: eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Oni su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima: od gubitka težine do održavanja čistoće i ljepote kože.

Ono što je najvažnije, riblje ulje je učinkovit način da zaštitite svoje srce snižavanjem razine triglicerida i povećanjem zdravog LDL kolesterola.

Isprva vam može biti teško jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, ali uložite malo truda na sebe, a to će vam se činiti kao kihanje.

Istaknite nekoliko dana u tjednu kada zamijenite svoj redoviti izvor bjelančevina ribom i ne bojte se isprobati nove recepte kako biste još lakše (i ukusnije) postigli svoje ciljeve.

6. Avokado

Ovo voće je izvrstan izvor blagotvornog djelovanja na srce i krvne žile mononezasićenih masnoća, a zbog toga ima karakteristično bogato kremasto okus.

Ako trebate nekoliko jednostavnih recepata za uključivanje avokada u vašu prehranu, pokušajte ga dodati u svoju ljetnu salatu, ukusne zelene napitke ili ih čak zamijenite drugim izvorima masti u pečenju. Zvuči pomalo čudno, ali avokado će desertu dati zapanjujuću baršunastu teksturu i sigurno će privući svojom svijetlozelenom bojom.

7. Laneno sjeme

Laneno sjeme često se smatra jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Laneno sjeme je bogato alfa-linolenskom kiselinom, koju naše tijelo ne može samostalno sintetizirati. Osim toga, pun je antioksidanata i vlakana za zdravlje cijelog tijela.

Laneno sjeme može dodati nježan okus okusu vašoj zobenoj kaši ili jutarnjem smoothieju. Možete ih posipati i sendvičima ili u juhama za ugodno krckanje.

Masti su tvoji prijatelji

Dakle, to je to, momci.

Da, masti mogu sadržavati više kalorija od ostalih makronutrijenata, ali riječ "masnoća" više ne bi trebala uzrokovati drhtanje u kralježnici ili osjećaj straha.

Umjesto toga, uzmite naše podatke kao zadanu i pobrinite se da vaša dijeta ima velikodušnu dozu zdravih masti kako biste optimizirali zdravlje cijelog tijela.

Možete preuzeti tablicu na kojoj su proizvodi naslikani na bjelančevine, masti i ugljikohidrate. U pravilu, takav savjet pomaže ženama da brže izgube težinu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

19 zdrava hrana bogata mastima koja bi trebala biti u vašoj prehrani

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako se osoba suoči s izborom proizvoda koji će jesti - bez masnoća ili bez masti - gotovo svatko će preferirati drugi. Ljudi uvijek imaju tendenciju da gube na težini. A da biste to učinili, morate jesti dijetalne proizvode. S druge strane, masnoća je uvijek bila pozicionirana kao neprijatelj prehrane, što je samo štetno, tako da nije iznenađujuće da su ljudi zbunjeni kad liječnici i nutricionisti hvale masti. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenja. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u prehrani i prije nekoliko godina pokrenuo Instagram bum, a tek nedavno je bio miran. Tako možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim navedenih, još uvijek ima puno zdrave hrane bogate mastima, koja bi svakako trebala biti redovito uključena u vašu prehranu. Evo što trebate znati.

Što zapravo znači zdrava mast?

Koje su masti dobre za tijelo? Tipično, oni koji se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Oni pomažu smanjiti razinu kolesterola koji začepljuje arterije, što je uz druge srčane blagotvorne osobine. Studije također pokazuju da te masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. t

"Mononezasićene masti su među najkorisnijim masnoćama od svih", kaže dr. Sc. Dana Hanns, magistarica zdravstva, istraživač i razvojni inženjer, viši nutricionista u Medicinskom centru UCLA i izvanredni profesor na Fielding Public Health. "Oni su otporni na upale, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za gubitak težine."

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje naše tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Omega-3 je dobar za zdravlje srca i uglavnom se nalazi u ribama i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Ostale omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Oni nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 radi zajedno s omega-3 za snižavanje kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može pridonijeti upali i debljanju, tako da je najvažnije da morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.

Što je štetne masti

Jedno jednostavno pravilo: uvijek izbjegavajte trans masti - navedene su na naljepnici kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni doista nose samo zlo. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara te su povezani s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Djelovanje na zasićene masti nešto je teže. Starije studije prehrane kažu da je zasićena mast stvarno loša za kolesterol, ali noviji podaci ukazuju na to da ima neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke američkog Ministarstva poljoprivrede i Američkog udruženja za srce i dalje ograničavaju potrošnju zasićenih masti i njihovu sklonost mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Mnoge od dolje navedenih korisnih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masnoća i stoga ne umanjuju pozitivne učinke zdravih masti.

Popis proizvoda koji sadrže zdrave masti

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, prosječni avokado sadrži 40% dnevne potrebe vlakana bez natrija i kolesterola, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto proizvoda koji sadrže više loših masnoća - koristite 1/5 srednje avokado umjesto majoneze na sendviču, maslac na tostu ili kiselo vrhnje u pečenom krumpiru. Zapamtite da su avokade visoke u kalorijama, tako da se ne smije konzumirati više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

2. Orah

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i poboljšava funkcioniranje krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i poboljšati stanje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščići i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, a pistacije su lutein i zeaksantin, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je dnevno pojesti oko 30 grama orašastih plodova kako bi se uočio pozitivan učinak. Neke su sorte deblje od drugih, kao što su indijski orašasti plodovi i orašasti plodovi makadamije, pa je potrebno više pozornosti posvetiti veličini posluživanja (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije, jer činjenica da ih trebate očistiti pomaže im da ih jedu sporije i da je lakše kontrolirati veličinu posluživanja. Kikiriki (mahunarke) sadrže i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da je dobro za tijelo.

4. Orašasti plodovi i sjemenska ulja

Orašasti i sjemenska ulja nalaze se kod zdravih masti. Pokušajte s bademovim, indijskim i suncokretovim uljem da dobijete pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što trebate su 2 žlice, koje možete raširiti na tostu ili jesti sa svježim kriškama jabuke. Birajte prirodne matice s minimalnom količinom sastojaka.

5. Masline

Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, uglavnom su mononezasićene. Osim toga, bez obzira što vam se sviđaju masline, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, na primjer, hidroksitirozol, koji je odavno poznat kao sredstvo za sprječavanje raka. Nova istraživanja pokazuju da ona također igra ulogu u smanjenju gubitka kostiju. Ako imate alergije ili druge upalne procese, masline za vas mogu biti savršen zalogaj, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealnu stopu.

6. Maslinovo ulje

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više i više kuhinja je bogatstvo mononezasićenih masti. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

7. Laneno sjeme

Jedna šalica mljevenog lana sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali to je sve korisno nezasićene masnoće. Trebate samo 1-2 žlice. Laneno sjeme je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, tako da za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu), on postaje ključ za zadovoljavanje potrebe za zdravim mastima. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih proizvoda. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprečavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da zadržite osjećaj sitosti duže, kao i da smanjite kolesterol i promičete zdravlje srca. Pospite sjemenke lana s jogurtom ili zobenom kašom, dodajte žlicu u smoothie. Ili pokušajte dodati kada pečenje na pita kora.

8. Losos

Masna riba, kao što je losos (kao i srdele, skuša i pastrva), puni su omega-3 masnih kiselina i poznati su kao pomoć u poboljšanju zdravlja srca. To je jedan od najboljih načina da dobijete pravu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje da jedete najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili maksimalnu korist.

9. Tuna

Tuna sadrži i veliku količinu zdravih masti i omega-3. Govorimo o prikladnim konzerviranim namirnicama i tuni u vašem omiljenom suši. Odresci, hamburgeri, tune salate - opcije su beskonačno mnogo, pa izaberite nešto za sebe je lako. Kao i količina lososa, potrebno je ograničiti potrošnju tune na 340 grama (ukupan broj dva puta tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, kao što je živa, koja se nalazi u morskim plodovima u malim količinama.

10. Tamna čokolada

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) dobit će oko 9 grama masti. Oko polovice tog iznosa - zasićene masti, a drugi dio je bogat zdravim mastima i mnogim drugim esencijalnim hranjivim tvarima - vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (biljni antioksidansi). A jeste li znali da se jedna porcija tamne čokolade može pohvaliti i sadržajem od 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najvišu razinu flavonoida iz čokolade, kupite pločice s najmanje 70% sadržaja zrna kakaa.

11. Tofu

Ovaj proizvod ne sadrži mnogo masti. Viša ili niža hrana može se pohvaliti visokom razinom, ali tofu je ipak dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala, 80-gramska usluga tofua sadrži između 5 i 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masnoća, ali je prirodna od soje. Tofu se smatra zdravom hranom iz određenog razloga - to je čvrsti biljni protein s niskim sadržajem natrija i osigurava gotovo četvrtinu dnevne potrebe za kalcijem.

12. Mladi soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili soljenim, u obliku ukusnih grickalica ili humusovog pirea.

13. Sjemenke suncokreta

Dodajte ih u salatu ili jedite malu šaku da biste dobili veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

14. Chia sjemenke

Ova mala, ali moćna sjemena bogata su omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superfooda je zaslužena - na koktele možete dodati žlicu kako biste brzo povećali količinu masti, vlakana i bjelančevina ili ih preko noći umočite na brz doručak. Možete ih koristiti i za kuhanje slastica.

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je konzumacija bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja, jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, također je bogat esencijalnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenog. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamin B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavno istraživanje prehrane pokazalo je da konzumiranje jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, studija povezuje umjereni unos jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih pažljivije koristiti. Ali oni također mogu biti dio zdrave, zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da su namirnice visoke masnoće, kao što je odrezak, štetne. Zapravo, manje je masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete siromašno meso, koje sadrži 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masnoća na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, lean govedina je izvrstan izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih tvari za aktivne žene. Jedna porcija od 100 grama nemasne govedine sadrži nevjerojatnih 25 grama proteina potrebnih za izgradnju mišića, i tri puta više željeza (što je važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, a rezultirajuća trećina dnevnog cinka podržava imunološki sustav. Lean svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u moderiranje. Obrađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrij i druge konzervanse, kao što su nitrati (koji utječu na povećanje srčanih bolesti i rizik od razvoja raka), pa biste trebali jesti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, upotreba punopravnih mliječnih proizvoda u usporedbi s niskim udjelom masti ili niskim udjelom masti ima prednosti u kontroli težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. t Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega je 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko, koje ne sadrži niti jednu od njih. Ostali zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ukazuju na to da je masnoća potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupite jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne usjeve kako biste dobili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćne arome nevjerojatno su ogromne količine dodatnog šećera. Jogurtu dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Završava pregled zdravih masti i popis sireva. Često se nezasluženo prigovara zbog visokog sadržaja masti, osobito tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljnih proizvoda, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama zasićenih na 100 grama), osiguravaju masu drugih hranjivih tvari. Sir u smislu dobave kalcija u tijelu, posebno koštanog tkiva, osigurava gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, nema manje proteina u siru nego u bilo kojoj drugoj hrani, čak iu usporedbi s mesom i jajima!

Tako znate što hrana sadrži zdrave masti. Imate li kakvih misli o ovome? Podijelite u komentarima!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Pročitajte Više O Korisnim Biljem