Magnezij je jedan od bitnih makronutrijenata i sudjeluje u gotovo svim staničnim procesima. Nedostatak minerala može se nadopuniti dodavanjem dijetne hrane bogate magnezijem, uzimajući u obzir dnevne potrebe i karakteristike asimilacije.

Dnevna cijena

Preporučena količina magnezija za žene je oko 300 mg, a za muškarce 400 mg dnevno. Potreba za magnezijem povećava se za otprilike 150 mg tijekom fizičkog napora, trudnoće i tijekom dojenja.

Korisna svojstva magnezija

U tijelu, magnezij je prisutan u različitim oblicima u stanicama i međustaničnom prostoru i uključen je u više od 300 različitih procesa, uključujući:

• Stvaranje kostiju - magnezij doprinosi apsorpciji kalcija i utječe na formiranje vitamina D. Optimalna uporaba minerala s hranom povećava gustoću kostiju i sprječava osteoporozu.
• Ugljikohidratni metabolizam, uključujući procese proizvodnje inzulina i unos glukoze. Nedostatak magnezija smanjuje osjetljivost stanica na inzulin i izaziva razvoj dijabetesa.
• Metabolizam masti - regulira normalan sadržaj triglicerida i kolesterola u krvi, što sprječava razvoj ateroskleroze,
• Rad kardiovaskularnog sustava - normalizira puls i pritisak, smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka i poboljšava protok kisika u srčani mišić. Nedostatak magnezija može uzrokovati bolest srca (na primjer, infarkt miokarda), a višak uzrokuje bradikardiju i nizak krvni tlak.
• Rad živčanog sustava - sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i opuštanju mišića, smanjuje prag umora i stresa, normalizira san. Nedostatak makronutrijenata uzrokuje tjeskobu, nervozu, strah, nesanicu, smanjenu pozornost i pamćenje.
• Intracelularni procesi - regulira metabolizam ATP-a, funkcije staničnih membrana (potiče prodiranje iona kalija, natrija i kalcija u stanice).
• Gastrointestinalni trakt - doprinosi enzimskoj aktivnosti probavnog trakta, poboljšava motilitet crijeva.
• Mineralna ravnoteža - pomaže u održavanju normalne razine kalcija, kalija i cinka.
• Trudnoća - sudjeluje u formiranju posteljice iu razvoju svih unutarnjih organa i živčanog sustava fetusa, a također eliminira simptome toksikoze i sprječava razvoj hipertonije maternice uz prijetnju pobačaja.

Koje namirnice imaju najviše magnezija

Hrana koja sadrži velike količine magnezija u tablici treba uključiti u dnevnu prehranu kako bi se zadovoljile tjelesne potrebe za mineralima.

Treba napomenuti da je razina magnezija u životinjskim proizvodima nije visoka, na primjer, u mesu i peradi - 20-35 mg po 100 grama, u mlijeku - 10 mg, tvrdi sir - 30-40 mg, u ribama - od 20 do 40 mg, a nakon toplinske obrade sadržaj elemenata u tragovima se smanjuje za još 25-30%.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke sadrže najviše magnezija (više od 500 mg), kao i minerale potrebne za srce (magnezij, kalij i kalcij u isto vrijeme), koji ne samo da održavaju električnu aktivnost i ritmičnu kontrakciju srčanog mišića, već i smanjuju razinu kolesterola u krvi zbog visokog sadržaja. vlakna i druge hranjive tvari.

Orašasti plodovi i grah

Među hranom bogatom magnezijem, orašasti plodovi, mahunarke i zelje su najkorisniji za živčani sustav, koji poboljšavaju metabolizam i cirkulaciju krvi u tkivu mozga, pomažu u vraćanju energije i proizvodnji serotonina.

plodovi mora

Također, u morskim plodovima (lignje, škampi) nalazi se mnogo magnezija i kalcija, korisnih za jačanje kostiju i zglobova. Vitamin D u sastavu doprinosi pravilnoj raspodjeli minerala, povećava gustoću i mineralizaciju kostiju, a cink, bakar i fosfor sprječavaju razvoj rahitisa u djece i osteoporozu u starijih osoba.

Morska kelj sadrži značajnu količinu vitamina, mikro i makro elemenata (kalcij, magnezij, jod, kalij), koji smanjuju rizik od srčanog udara, normaliziraju krvni tlak, zaustavljaju razvoj ateroskleroze, a također se koriste za sprečavanje nastanka krvnih ugrušaka.

Značajke učenja

Od hrane se može apsorbirati od 30 do 70% magnezija, u ovom slučaju, što je veći deficit, to je viša razina apsorpcije. Općenito, apsorpcija magnezija ovisi o:

• sastav hrane;
• ravnoteža minerala u tijelu (razina vitamina D, kalcija, fluora i drugih makro i mikronutrijenata);
• stanje gastrointestinalnog trakta i fizikalno-kemijske sposobnosti apsorpcije;
• intenzitet izlučnog sustava (osobito bubrega).

Neke hranjive tvari poboljšavaju apsorpciju magnezija tijekom konzumiranja:

• fruktoza i topiva vlakna iz voća i povrća (jabuke, banane, šljive, kruške, datumi) kao rezultat alkalizacije sadržaja želuca i crijeva;
• složeni ugljikohidrati (heljda, biser ječam, smeđa riža);
• biljni protein (sjemenke bundeve, bademi, grašak) - sprječava vezanje magnezijevih iona s fosfatima, što uzrokuje povećanu topljivost i apsorpciju minerala;
• korisne masti s brzim upijanjem (kokosovo ulje) - imaju sličan učinak na proteine;
• vitamin b6.

Postoje proizvodi i lijekovi koji mogu potpuno blokirati ili značajno smanjiti apsorpciju magnezija iz hrane:

• Fosforna kiselina - zajedno s magnezijem i kalcijem - tvori netopljive spojeve koje tijelo ne apsorbira. Fosfati mogu biti sadržani u gaziranim bezalkoholnim pićima, topljenim sirevima, kobasicama.
• Aspartam je umjetna zamjena za šećer, može biti dio jogurta, sode, gume za žvakanje, slatkiša i slatkiša, kao i dijetetskih proizvoda jer ima nizak kalorijski sadržaj.
• Trans masti su proizvodi margarina.
• Antacidi - lijekovi koji smanjuju koncentraciju klorovodične kiseline u želucu, koriste se za žgaravicu (Maalox, Almagel, Rennie, Phospholgel, Gastal).

Kako bi se povećalo izlučivanje magnezija i drugih minerala iz tijela zbog prekomjernog rada bubrega mogu se pojaviti neki proizvodi, lijekovi i bolesti:

• rafiniranog šećera - ne samo da doprinosi izlučivanju magnezija putem bubrega, već također uzrokuje dodatnu upotrebu magnezija iz rezervi za cijepanje i asimilaciju glukoze;
• napitci s kofeinom (čaj, kava, energija) - djeluju na tijelo, poput diuretika, povećavaju volumen izlučene tekućine, ometaju ravnotežu elektrolita;
• alkoholna pića - podložna su značajnom preopterećenju bubrega, doprinose stvaranju krvnih ugrušaka i dovode do gubitka minerala;
• diuretici - diuretici, koji se primjenjuju kod bolesti bubrega i kardiovaskularnog sustava (furosemid, Lasix);
• dijabetes - nuspojava prekomjernog mokrenja (osmotska diureza) i liječenje inzulinom je smanjenje razine magnezija;
• nefrotski sindrom i druge bolesti bubrega;
• trovanja, praćena produljenom probavom (povraćanje i proljev) - narušavaju ravnotežu vode i elektrolita i razinu glavnih makronutrijenata.

U slučajevima kada namirnice bogate magnezijem nisu dovoljne za uklanjanje nedostatka, na primjer, kod sindroma iritabilnog crijeva, dijabetesa, mogu se koristiti mineralni dodaci koji sadrže magnezij u obliku sulfata, glukonata, citrata, laktata i drugih spojeva.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

Hrana bogata magnezijem

Jedenje hrane i vitamina bogatih magnezijem svakodnevna je praksa u modernom društvu. A za trudnice i dojilje, ovaj element u tragovima smatra se jednim od najnužnijih, stoga je u modernoj medicini propisan gotovo svima bez iznimke.

Jedna je od najvažnijih funkcionalnih tvari u ljudskom tijelu, koja utječe na snagu i normalno funkcioniranje kostiju i zuba, a kod biljaka je sastavni dio klorofila. Magnezij je u običnoj vodi za piće, a magnezijev klorid je sastojak morske vode.

Učinak magnezija

U ljudi, magnezij služi kao svojevrsni obrambeni mehanizam protiv napada infektivnih bakterija i virusa zbog reprodukcije antitijela. Zbog takvih svojstava kao što su proizvodnja ženskog hormona estrogena, osiguravanje normalnog procesa zgrušavanja krvi i regulacija života cijelog tijela, redovito se propisuje za trudnice. Glavne prednosti ovog elementa u tragovima su:

• Normalizacija ljudskog živčanog sustava, zbog stvaranja jačih neuronskih veza između vlakana;
• Uklanjanje grča mišića;
• Prisutnost lakog vazodilatacijskog učinka;
• Poboljšanje procesa asimilacije hranjivih tvari u gastrointestinalnom traktu;
• Regulirati proces izlučivanja žuči;
• Smanjenje kolesterola u tijelu;
• Jačati ljudski imunološki sustav;
• Preventivno djelovanje bolesti uzrokovanih probavom;
• Jačanje srčanog mišića i zidova krvnih žila;
• Normalizacija cirkulacije krvi, osobito protok krvi u srce;
• Poboljšanje boje i stanja kože;
• Uklanjanje upalnih procesa sluznice;
• Kontrola i regulacija kalcija;
• Služi kao svojevrsni element za jačanje kostiju;
• Normalizacija respiratornih procesa kod bolesti dišnog sustava;
• Donosi vidljivo olakšanje od stresa i depresije.

Osim navedenih prednosti, magnezij se smatra nezamjenjivim elementom u tragovima koji se propisuje pacijentima s rakom. Također, zbog interakcije s natrijem i fosforom, pomaže u normalizaciji ljudske živčane i mišićne aktivnosti.

Ako postoji nedostatak magnezija, onda izaziva izlučivanje kalija iz organa na staničnoj razini.

Interakcijom s kalcijem i fosforom magnezij doprinosi stvaranju jačeg kostura. Ako element u tragovima postane nedovoljan, a kalcij previše, kosti postaju krhke i osoba postaje sklon osteoporozi. Magnezij također doprinosi sintezi proteina i prijenosu nasljednih gena.

Dnevna cijena

U modernoj medicini nema jednoglasne preporuke u pogledu norme potrošnje magnezija. Nutricionisti i biokemičari fokusiraju se na do 400 mg dnevno. Preostali znanstvenici - 0,500 g dnevno za odrasle. Donja tablica sadrži osnovne preporuke za konzumiranje elemenata u tragovima, ovisno o spolu i dobi osobe.

Kategorija, dobna granica, dnevni pokazatelj, mg

• Djeca: do 3 godine 75
• do 8 godina 80
• do 13 godina 130 - 240
• Dečki 14-18 godina 400
• Djevojke do 360
• Muškarci ispod 420 godina
• Žene do 320
• Trudnice do 400 godina
• Njega do 360

Dakle, pridržavajući se gore navedenih pokazatelja, svaka osoba će moći ojačati svoje zdravlje i poboljšati svoje blagostanje samo normalizacijom unosa magnezija u tijelo u dovoljnim količinama.

Hrana bogata magnezijem

Usredotočujući se na mjesto porasta proizvoda biljnog podrijetla, sadržaj hranjivih tvari i elemenata u tragovima također se mijenja. Na to mogu utjecati vrijeme, klima tog područja, osobitosti skrbi, prisutnost hranjivih tvari u tlu. Čak i gnojiva mogu značajno utjecati na korisnost proizvoda, uzimanje iz tla ili prekomjerno zasićenje hranjivim tvarima.

Osim hrane, u vodi se može naći i velika količina magnezija. Štoviše, u tvrdoj vodi sadrži mnogo više nego u mekoj vodi. A oni koji koriste tvrdu vodu za piće i kuhanje manje su vjerojatno da će patiti od bolesti povezanih sa srcem i krvnim žilama.

žitarice

Žitarice su poznate po visokom sadržaju magnezija, ali rižine mekinje smatraju se prvakom među njima. Sadržaj elemenata u tragovima u njima je dvostruko veći od dnevnog pokazatelja, stoga ih treba zapamtiti u moralno teškim okolnostima koje utječu na prisutnost magnezija.

Žitarice, koje u svom sastavu imaju magnezij, uključuju svježe kukuruzne pahuljice, proizvode od mekinja, proklijala zrna pšenice. Potonji u ravnoteži s kalijem poboljšavaju stanje srca i krvnih žila.

Uz rižine mekinje, heljda, proso, zobeno brašno i smeđa riža vodeći su u sadržaju magnezija. U gore navedenim žitaricama brzo se i lako probavlja i dobro komunicira s kalcijem i fosforom koji se u njima nalazi. Osim visokog sadržaja korisnih minerala, ove žitarice su korisne u njihovim vlaknima, što poboljšava probavni trakt.

Orašasti plodovi i sjemenke

Ne manje bogati u prisutnosti magnezija su kikiriki, bademi, sezam, pinjole, indijski oraščić i sjemenke bundeve. Njihov sadržaj bi trebao biti mali, ali čak i mala količina će biti dovoljna da pokrije veliku polovicu potrebnog minimuma magnezija dnevno.

alge

Gotovo na istoj razini kao i žitarice, postoje alge. 100 grama ovog proizvoda sadrži 192% dnevnog minimuma magnezija.

puls

Posljednje, ali ne i najmanje važno, po prisutnosti magnezija, postoje mahunarke, među kojima je soja jasan favorit. Osim soje, možete jesti grah, leću, grašak. Nije potrebno zlostavljati mahunarke u odrasloj dobi, jer imaju osobitost koja se slabo apsorbira u zrelo tijelo, što može uzrokovati poremećaj prehrane.

Povrće i voće

Povrće i voće ne spadaju u vodeće udjele magnezija u usporedbi s drugim proizvodima. Međutim, u nekim od njegovih prisutnost je prilično primjetna. To su repa, kupus, sve vrste povrća, zeleni grašak i špinat. Među plodovima mogu se razlikovati lubenice i lubenice, banane, suhe marelice, suhe šljive i sušeno grožđe.

Osim konzumiranja hrane koja sadrži magnezij, važno je dodati hranu bogatu piridoksinom i / ili vitaminom B6. Bor i orahe, mahunarke, kao i neke riblje delicije (tuna, skuša, srdela), žitarice i goveđa jetra najbogatije su po sadržaju ovog vitamina.

Višak u tijelu

Osim korisnih karakteristika, ne bi bilo suvišno upoznati se s negativnim aspektima ovog elementa u tragovima uzrokovanog njegovim prekomjernim sadržajem. To uključuje:

• Spori odgovor na događaje oko;
• Stalna želja za spavanjem;
• Spori otkucaji srca;
• Osjećaj suhoće u ustima;
• Poremećaj u funkcioniranju probavnog trakta, koji se manifestira čestim proljevom i dugotrajnim napadima bezrazložne mučnine;
• Smanjeni tlak;
• Neuspjesi u preradi hrane uzrokovane dijabetesom i pretilosti;
• Suhe sluznice.

Dobiti zasićenost magnezija hranom gotovo je nemoguće. To može biti samo uz zlouporabu lijekova koji sadrže magnezij. Međutim, ova situacija se lako može poboljšati sama po sebi, zahvaljujući uspješnom radu bubrega i crijeva. Dijeta će pomoći ubrzati proces uklanjanja viška magnezija iz tijela.

http://bezpuza.ru/produkty/vitaminy/produkty-bogatye-magniem.html

Hrana bogata magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizama, sastavni dio koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira više od 350 enzima koji su odgovorni za apsorpciju lipida, proteina i hranjivih tvari.

U tijelu odrasle osobe mase 70 kilograma koncentrirano je 20 do 30 grama magnezija: 60% u kostima kostura, 40% u stanicama i tkivima, 1% u međustaničnom prostoru.

Zanimljivo je da se po razini sadržaja u tijelu ova makro-stanica nalazi na četvrtom mjestu, iza natrija, kalija i kalcija.

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je formiranje koštanog tkiva i ubrzavanje metabolizma.

Druga korisna svojstva makronaredbe:

• povećava imunološku aktivnost stanica;
• održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprječavajući pojavu mutacija;
• usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
• koordinira srčani ritam (smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visoki krvni tlak);
• povećava mineralnu gustoću kosti, sprječava pojavu prijeloma (zajedno s kalcijem i fosforom);
• aktivira enzimske sustave, uključujući peptidaze, fosfataze, karboksilaze, fosforilaze, kolinesterazu, piruvat kinazu, keto kiselinu dekarboksilazu;
• sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, masti, proteina, vitamina skupine B, kolagena;
• održava homeostazu kalija, kalcija, natrija;
• ubrzava uklanjanje toksičnih tvari iz tijela, uključujući depozite kolesterola;
• pojačava disagregaciju trombocita, što rezultira poboljšanom "fluidnošću" krvi;
• normalizira procese inhibicije i ekscitacije u mozgu;
• regulira propusnost mitohondrijskih i staničnih membrana;
• sudjeluje u vođenju živčanih signala;
• kontrolira razinu šećera u krvi;
• sprječava taloženje kalcija u bubrezima, žučnom mjehuru, ureterima, kostima (zajedno s vitaminom B6);
• povećava osmotski tlak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolazak fekalnih masa;
• sudjeluje u procesima neuromuskularne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno s kalcijem);
• ubrzava transformaciju kreatin fosfata u adenozin trifosfat, pojačavajući reakcije energetskog metabolizma;
• povećava otpornost organizma na stres.

Uz to, proizvodi s visokom koncentracijom magnezija pomažu u borbi protiv nesanice, migrene, tjeskobe i živčanih poremećaja.

Dnevna potreba

Dnevna stopa magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološkom stanju osobe.

Dnevna potreba je:

• za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 do 50 miligrama;
• za dojenčad od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
• za bebe do 3 godine - 100 miligrama;
• za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
• za učenike od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
• za mlade do 30 godina - 310 - 350 miligrama;
• za odrasle - 400 miligrama;
• tijekom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijem povećava se s:

• stres;
• proteinska dijeta;
• trudnoća, dojenje;
• stvaranje novih tkiva (kod djece, bodybuildera);
• postoperativno razdoblje;
• zlouporaba alkohola;
• diuretici, laksativi, estrogen, hormonska kontracepcijska sredstva.

Osim toga, preporučljivo je uzimati magnezijevu hranu kod žena u menopauzi (450-500 miligrama), kako bi se ublažile manifestacije menopauze i smanjila živčana razdražljivost.

Nedostatak i višak

U 80% slučajeva uravnotežena prehrana pokriva dnevne potrebe tijela za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafiniranje, čišćenje, mljevenje, pasterizacija), koncentracija minerala u hrani je prepolovljena. Osim toga, mnogi ljudi ne primaju makro element u pravilnom volumenu, jer vode nezdrav životni stil ili imaju kronične patologije probavnog trakta.

Budući da je magnezij kofaktor enzima i regulator biokemijskih reakcija u tijelu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

• povećane zarazne bolesti;
• stalni umor;
• produljena sezonska depresija;
• smanjena učinkovitost;
• dugo razdoblje oporavka;
• tjeskoba, fobije, tjeskoba;
• nesanica, jutarnji umor;
• razdražljivost;
• bliještanje pred očima;
• grčevi mišića, trzanja, grčevi;
• osjetljivost na buku i promjenu vremena;
• vrtoglavica;
• nedostatak koordinacije pokreta;
• pad krvnog tlaka;
• poremećaji srčanog ritma;
• grčeviti bolovi u trbuhu, popraćeni proljevom;
• gubitak kose, lomljivost ploča noktiju.

Osim toga, karakterističan simptom hipomagnezemije, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, je predmenstrualni sindrom uzrokovan smanjenjem koncentracije crvenih krvnih stanica u krvi.

Egzogeni čimbenici koji uzrokuju nedostatak minerala u tijelu:

• pridržavanje krute mono-dijete, gladovanje;
• nedovoljan sadržaj magnezija u dnevnom meniju;
• prekomjerna konzumacija hrane kalcija, proteina i lipida;
• kronični alkoholizam, pušenje;
• hormonska kontracepcija;
• unos magnezija za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
• nedostatak vitamina B1, B2, B6 u prehrani.

Međutim, gotovo uvijek se hipomagnezija javlja na pozadini patologija unutarnjih organa.

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

• narušavanje apsorpcije hranjivih tvari zbog proljeva ili crijevnih fistula;
• bolesti bubrega;
• dijabetes melitus s dosljedno visokim razinama šećera u krvi;
• infarkt miokarda;
• hiperfunkcija štitnjače i paratiroidnih žlijezda:
• neuspjeh cirkulacije, osobito stagnirajući;
• ciroza jetre;
• povećana sinteza aldosterona (hormon nadbubrežne žlijezde).

Osim toga, dugotrajna primjena diuretika, diuretika, glukokortikosteroida, citotoksičnih lijekova i estrogena prepuna je razvoja lokalne hipomagnezijemije.

Zapamtite, nedostatak makroelemenata je teško dijagnosticirati analizom krvi, jer je 99% hranjivih tvari koncentrirano unutar staničnih struktura, a samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se uspostavlja prema simptomima, prethodno je procijenjeno kliničko stanje pacijenta.

Predoziranje magnezijem, u 90% slučajeva, odvija se u pozadini zatajenja bubrega, povećanog katabolizma proteina, nekurativne dijabetičke acidoze, nekontrolirane uporabe lijekova i hrane koja sadrži mikroelemente.

• kršenje govora, koordinacija;
• pospanost;
• spor puls;
• pospanost;
• smanjenje brzine otkucaja srca (bradikardija);
• suhe sluznice;
• bol u trbuhu;
• mučnina, povraćanje, proljev.

Dugotrajna hipermagnezija je prepuna trajnog snižavanja krvnog tlaka, paralize disanja, au rijetkim slučajevima i srčanog zastoja.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makroa je stvaranje proteina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevu, što dovodi do narušavanja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrite razmjer kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

1. Potrošnja magnezija s kalcijem, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja apsorpcije prvog makroceluloze.
2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
3. Ako kombinirati mineral s recepcijom pretjerano masne hrane, formiranje sapuna poput soli, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu.
4. S dodatnim unosom folne kiseline, potreba za makronutrijentima se povećava.
5. Vitamini E i B6 poboljšavaju izmjenu magnezija u tijelu.
6. Makroelement aktivno djeluje s inzulinom, povećavajući njegovu proizvodnju za polovicu.
7. Pretjeran unos kalija u organizam ubrzava izlučivanje magnezija putem bubrega.
8. Visoko proteinska dijeta narušava apsorpciju elementa u tijelu.
9. Vitamini D i C povećavaju farmakološka svojstva magnezija.
10. Zlouporaba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do pogoršanja apsorpcije minerala.
11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju učinkovitost makroa.

Hrana bogata magnezijem

Mineral se u tijelo dovodi zajedno s hranom i tvrdom vodom. Da bi se uklonila kronična hipomanemija, koriste se lijekovi i suplementi, čiji je glavni aktivni sastojak nedostajući element. U regijama s mekom vodom iz vodovoda, dnevna potreba za spojem popunjava se biljnim proizvodima.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

35 hrane gdje je magnezij najviše - stol

U ovom članku ću vam prije svega ispričati o magneziju u namirnicama koje sadrže magnezij, te ću vam sve te informacije dostaviti u prikladnom obliku u obliku tablice. A oni koji su čitali članak do kraja čekaju dobar bonus!

Ovo je drugi članak o magneziju i ako ne znate zašto našem tijelu uopće treba magnezij i koji su simptomi nedostatka magnezija, prvo pročitajte prvi članak - nedostatak magnezija u tijelu su simptomi.

Koje namirnice općenito imaju magnezij?

Magnezij zaslužuje naslov "sportskog" elementa. Odgovoran je za rast mišićne mase, podržava srčani mišić, potiče sintezu proteina u tijelu, sudjeluje u metaboličkim procesima, stimulira crijeva, uklanja kolesterol i regulira prijenos živčanih impulsa.

Proizvodi koji sadrže magnezij moraju se svakodnevno konzumirati. Ljudska potreba za magnezijem je oko 400-500 mg dnevno.

Magnezij se nalazi u raznim namirnicama u našoj tablici:

- maslac (sezam, laneno ulje, kikiriki, ghee);
- sir (Nizozemac, Poshekhonsky, koza, s plijesni);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- svježi sir (sirovi sir, nemasna i nemasna);
- kondenzirano mlijeko;
- gorka čokolada;
- meso (gotovo sve vrste);
- ribe (halibut, jesetra, vahnjača, smuđ, bakalar, saury);
- patka jaja;
- žitarice (valjani ovas, slanutak, grašak, heljda, smeđa riža, leća);
- voće (trešnje, kivi, ananas, feijoa, malina, kruška, breskva, dragun);
- Mnoge vrste čaja (na primjer: "Ivan-Tea") i sokovi;
- đumbir, senf, vanilija.

Voda za piće obogaćena je raznim mineralima: glavni postotak je natrij, mali postotak su kalcij, kalij i magnezij.

Morska sol sadrži magnezij, najveći postotak minerala u morskoj soli iz Mrtvog mora.

35 hrane gdje je magnezij najviše - Tablica

Hrana bogata magnezijem, silazna (mg / 100 g proizvoda):

Sušeno sjeme bundeve

Sirovo sojino brašno

Brazilski orah osušen

Instant kava u prahu

Suncokret Kozinaki

Suha zemlja đumbira

Morska kelj, morska trava

Srna od srna

Kavijar od lososa

Iz tablice je jasno da je najviše magnezija sadržano u orašastim plodovima i sjemenkama, rekorder u magneziju je sjemenka bundeve.

Svakodnevne namirnice poput kruha, mesa i mliječnih proizvoda sadrže vrlo male količine magnezija.

Uključite u svoju dnevnu prehranu nekoliko namirnica s gornjeg popisa. Ako odaberete orašaste plodove, preporučljivo je jesti ne više od 10 dnevno.

Da biste odredili koliko točno trebate magnezij dnevno, koristite tablicu u nastavku.

Znate li koliko vam magnezija treba?

Podijelite količinu magnezija sadržanu u hrani prema dnevnoj količini u skladu s vašim spolom i godinama.

Dijete od 1-3 godine

Dijete od 9 do 13 godina

Djevojka od 14-18 godina

Muški, 19-30 godina

Čovjek stariji od 30 godina

Žena 19-30 godina

Žena preko 30 godina

Trudnica 19-30 godina

Trudnica starija od 30 godina

Žene doje 19-30 godina

Žena koja doji preko 30 godina

Na primjer, 540 (sadržaj magnezija na 100 g sezamovog sjemena) / 400 (prosječna dnevna potreba za magnezijem za odraslu osobu).

Pokazalo se da 100 grama sezama sadrži 135% dnevne potrebe magnezija.
U 100 grama borovog oraha - 62,75% dnevne potrebe za magnezijem.
U 100 grama morske trave - 42,5% dnevne potrebe magnezija.

Ako ste žena starija od 30 godina, onda da biste ispunili dnevnu potrebu za magnezijem, samo trebate dodati svoju dnevnu prehranu:

- 100 grama morske trave (170 mg magnezija), a morske alge izvrstan su izvor drugih hranjivih tvari, a ne samo joda, već kalcija, željeza, folne i pantotenske kiseline. Morski kelj smatra se dijetetskim proizvodom i sadrži samo 25 kcal na 100 grama proizvoda.

- 50 grama sjemenki bundeve (296 mg magnezija). Sjemenke bundeve su samo skladište vitamina, minerala i nezasićenih masnih kiselina koje su nam potrebne. Sjemenke bundeve smatraju se jednim od najboljih izvora magnezija i cinka.

Nude se samo 100 grama kupusa i 50 grama sjemenki bundeve, te 466 mg magnezija dnevno.

Kako učiniti magnezij apsorbiran što je više moguće? - Savjeti stručnjaka

Sada znate što hrana sadrži najviše magnezija i kako izračunati dnevnu potrebu za vama.

Na temelju tih podataka, možete lako napraviti kompetentnu i uravnoteženu prehranu, ne samo uzimanjem u obzir CBDL (kalorija, bjelančevina, masti, ugljikohidrata), već i s ovim bitnim elementom u tragovima.

Promatrajte ravnotežu kalcija i magnezija od 2 do 1

Obratite posebnu pozornost da velika količina kalcija u prehrani s nedostatkom magnezija zagađuje tijelo. Kalcij se ne apsorbira i taloži se u zglobovima ili oblikuje bubrežne kamence.

Na primjer, omjer kalcija i magnezija u mlijeku je 8 do 1, što stvara nedostatak magnezija.

Nikada nemojte uzimati dodatke kalcija bez magnezija. Pri dijeti s visokim sadržajem kalcija pokušajte uključiti hranu s popisa bogatog magnezijem.

Neutralizirajte fitinsku kiselinu

Da biste napravili svoju prehranu, morate znati da prisutnost fitina i viška masnoće u hrani značajno smanjuje apsorpciju magnezija.

Na primjer, Svjetska zdravstvena organizacija smatra jedan od glavnih uzroka anemije u zemljama u razvoju ulazak velikih količina fitinske kiseline u ljudsko tijelo.

Namakanje orašastih plodova i sjemena izaziva proces klijanja, dovodi do deaktivacije inhibitora, do proizvodnje enzima u samim orašastim plodovima, koji doprinose njihovoj probavi, do značajnog smanjenja fitinske kiseline.

Stoga, za bolju asimilaciju, preporučujem namakanje žitarica i orašastih plodova u prosjeku 8 sati prije konzumiranja.

Orašasti plodovi su najbolje namočeni u vodi uz dodatak morske soli ili himalajske ružičaste soli.

Žitarice su najbolje natopljene limunom. Vrijeme namakanja je 8-12 sati.

Dodajte još vitamina B6 u svoju prehranu.

Vitamin B6 poboljšava apsorpciju magnezija i sprječava brzo izlučivanje.

Proizvodi s visokim sadržajem B6, u silaznom redoslijedu (mg / 100 g proizvoda):

Pistacije (ne pržene)

Sjemenke suncokreta (ne pržene)

Vitamin B6 lako se uništava kao posljedica zamrzavanja, konzerviranja i toplinske obrade proizvoda.

Prosječna dnevna potreba za vitaminom B6 je 2 mg.

Magnezij i vitamin D su potrebni jedni drugima

Najbolje od svega magnezij i vitamin D apsorbiraju se ujutro.

Loše navike ometaju apsorpciju magnezija.

Kava i alkohol ometaju apsorpciju magnezija i doprinose njegovom uklanjanju iz tijela.

Prema medicinskim zapisima, mogućnost apsorpcije magnezija iz hrane je samo 30%. Poseban nedostatak je uočen kod ljudi koji jedu prerađenu hranu s visokim sadržajem pročišćenih žitarica, fosfata, masti i šećera.

nalazi

Prisjetimo se svih najvažnijih i ukratko sažmite ovaj članak:

• Najveća količina magnezija nalazi se u sjemenkama bundeve i pšeničnim mekinjama;
• Sjemenke sezama su na 2. mjestu po sadržaju magnezija, ali zbog velike količine kalcija, nije preporučljivo jesti mnogo kako bi se spriječio višak kalcija, koji ometa apsorpciju magnezija;
• Najbolje je uzeti magnezij zajedno s vitaminom B6 i vitaminom D;
• Žitarice i orašaste plodove je potrebno namakati prije upotrebe, radi pravilne probave i dobivanja maksimalne količine hranjivih tvari.

Sada znate nešto više o magneziju! Dodajte ovaj članak svojim oznakama, koristeći tipkovnički prečac Ctrl + D, kako biste brzo pronašli u kojoj je namirnici magnezij najviše pogodan stol.

I kao što sam obećao, za one koji su čitali članak do kraja, imam mali bonus - knjigu "Put do savršene figure". Da biste dobili poklon, ispunite ovaj obrazac i on će stići na vašu e-poštu!

Jedite dobro! Blagoslovi vas!

Prva wellness škola
Bio je s tobom, Ekaterina Lavrova
Članak: Magnezij u hrani Gdje je najviše - tablica

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

MAGNIEM-ova najsnažnija hrana (tablica prikazuje masu)

Tablica namirnica koje sadrže velike količine magnezija pomoći će vam da pronađete prikladnu i pristupačnu hranu za obnovu ravnoteže minerala u tijelu. Količina je naznačena u miligramima na 100 grama proizvoda. Prema zadanim postavkama, popis je sortiran po opadajućem redoslijedu sadržaja magnezija: na prvim je mjestima više, zatim manji, ali i mnogo, više od 2 grama po kilogramu. Posljednji i posljednji stupac označavaju količinu kalcija i kalija, koji su također vrlo važni za zdravlje. Ako je potrebno, možete sortirati po njima, ali je bolje pogledati odvojene popise.

Odvojeno, napominjem da je magnezij u mnogo većem broju proizvoda, više od 7.000 vrsta. Ovdje su samo najbogatiji rangirani lideri u kojima je najviše. Tu je i tablica pretraživanje, možete brzo pronaći i odabrati dio proizvoda koji vas zanima.

Tablica 111. hrana u kojoj je većina magnezija:

Kao što se može vidjeti iz tablice, u većini regija je lako dobiti magnezij iz prehrambenih proizvoda. Većina se nalazi u raznim mekinjama, mnogim začinima, orašastim plodovima, mahunarkama, sjemenkama i njihovim uljima, kao iu brojnim drugim.

Međutim, zapamtite da je naznačena nominalna masa minerala, koja je sadržana u 100 grama hrane. Stvarna količina koju tijelo prima u određenoj mjeri ovisi o bioraspoloživosti ovog magnezija iu velikoj mjeri o zdravlju crijeva i mikroflore. Govoreći jednostavnije, uvjetni Vova će asimilirati 500 mg minerala iz istog voća, a uvjetni Petya samo 100 mg, jer prvi ima bolju probavu i dobre bakterije u redu, a druga neće dopustiti da paraziti i šljake na stijenkama crijeva apsorbiraju preostalih 80 % hranjivih tvari. Ovaj primjer pokazuje da je važan ne samo sastav proizvoda, nego i stanje tijela.

No, čak i za Petya, postoji rješenje - unos lako probavljivih aditiva, na primjer, otopina magnezijevog citrata, u kombinaciji s poboljšanjem gastrointestinalnog trakta. Bioraspoložive otopine brzo ulaze u stanice eliminirajući nedostatak magnezija.

U sastavljanju tablice proizvoda bogatih magnezijem, korištena je baza podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a, službe za poljoprivredna istraživanja i baze podataka o hrani USDA Food Composition. Prvi stupac sadrži ID tih baza podataka. https://ndb.nal.usda.gov

Ako je potrebno, dodati će se krom, triptofan, željezo ili vitamin B6. Ako je potrebno, napišite u komentarima i e-mailu koji su drugi elementi potrebni.

I na kraju videa uz sudjelovanje dr. Agapkina o tome kako razlikovati korisne mekinje, koje sadrže mnogo magnezija, od manje korisnih.

http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/

Magnezij: uloga mikroelemenata u ljudskom životu

Svi znamo da je većina elemenata u tragovima vitalna za ljudsko tijelo svakodnevno. Namirnice bogate magnezijem omogućuju vam da u tijelu obavite više od 300 korisnih funkcija.

Prije svega, magnezij je potreban da bi srce radilo i da bi živčane stanice mogle normalno djelovati unutar sustava. On nam daje energiju i podupire zdrave zube i kosti.

Za što je magnezij?

Naravno, ne možemo doslovno usporiti proces starenja, ali magnezij omogućuje održavanje čvrstoće tkiva. Proizvodi koji sadrže magnezij mogu smanjiti simptome iritirajuće migrene i također imaju pozitivan učinak na menopauzu i predmenstrualni sindrom u žena. Uz njihovu pomoć, tijelo bolje apsorbira vitamin B6, možete se riješiti kroničnog zatvora i smanjiti visoki krvni tlak.

Ako imate nenormalan otkucaj srca, sigurno ćete pomoći u proizvodima koji sadrže magnezij u velikim količinama. Oni mogu postati pravi spasitelji za povrede u srcu ili kardiovaskularnom sustavu. Uz njihovu pomoć, oslobađaju se depresivnih manifestacija, nesanice i kronične nervoze.

Distribucija magnezija u ljudskom tijelu može se prikazati kako slijedi:

• Meko tkivo - 59%;
• Zubi i koštano tkivo - 40%;
• Tekući medij - 1%.

Koje su naše potrebe za ovom mikroćelijom?

Ova tvar izravno utječe na proizvodnju antitijela u tijelu, tako da bez nje obično ne možemo odoljeti virusima i infekcijama. Osim toga, veza magnezija s nizom drugih elemenata u tragovima, kao što su kalij, natrij, kalcij i fosfor, već je dugo dokazana.

Uz pomoć magnezija, kalcij se bolje apsorbira u tijelu. Međutim, višak potonjeg dovodi do nedostatka prvog.

Zapravo, ako je probavni sustav u potpunosti funkcionalan, tada nedostatak samog magnezija neće se pojaviti niotkuda. Njegova pojava često je povezana s nasljednim bolestima, monotonom nezdravom prehranom, ovisnošću o alkoholu, nedostatkom svježeg voća i povrća u prehrani.

Kako tijelo apsorbira element?

Tablica bogata namirnicama magnezija

Magnezij je gotovo potpuno odsutan u vodi s mekim svojstvima. Istraživanja su se provodila u više navrata, tijekom kojih je utvrđeno da ljudi koji piju tvrdu vodu manje pate od nedostatka magnezija i, pak, od vaskularnih i srčanih bolesti.

Veliki dio ovog korisnog elementa je beznadno izgubljen u procesu industrijske prerade prehrambenih proizvoda. Isto vrijedi i za toplinsku obradu kao i za pasterizaciju. Iz tog razloga, nutricionisti preporučuju jedenje voća i povrća isključivo sirovom kako bi se sačuvala velika količina korisnih minerala i vitamina za tijelo.

Istodobno, prema dostupnim podacima, samo se trećina magnezija koji se dobavlja za probavu apsorbira i korisna je. Stoga, kako bi se povećala razina zasićenosti tijela ovim elementom, potrebno je konzumirati što je moguće više žitarica i orašastih plodova.

Osim toga, sadržaj tvari u različitim vrstama istog proizvoda može varirati, ovisno o uvjetima rasta i održavanja, vremenskim i klimatskim uvjetima, te uvjetima tla.

Prehrana za održavanje ravnoteže magnezija

Dakle, postoji dosta prirodnih namirnica bogatih kalcijem i magnezijem koje nas mogu hraniti tim elementima.

Uzmite u obzir one koji imaju najveći sadržaj:

1. Žitarice.
   Značajan udio magnezija može se naći u ječmu, pšenici i smeđoj riži. Redovito ih uključite u svoju prehranu.
2. Mliječni proizvodi.
   Ako postoji uvjerenje da određeni proizvođač nije pretjerao s dodatkom hormona, onda je uz pomoć takvih proizvoda dobro hraniti svoje tijelo magnezijem i kalcijem.
3. Crna crna čokolada.
   Ovdje je još jedan način da se razmazite svojom omiljenom slatkoćom. Ovaj proizvod je bogat antioksidansima, kao i velika količina magnezija. Nutricionisti kažu da je oko 230 mg ovog elementa sadržano u 100 grama čokolade.
4. Rižine mekinje, možda, možemo nazvati pravim skladištem magnezija za srce.
   100 g proizvoda sadrži dvostruki dnevni unos tvari, međutim teško je pronaći ove mekinje, jer se ne nalaze u većini supermarketa.
5. Proizvodi koji sadrže magnezij su bosiljak, kadulja i korijander.
   Ove biljke se često koriste kao začini za kuhanje mirisnih jela. Ispada da u žlici tih začina možete pronaći oko 700 mg tako vrijednog minerala.
6. Avokado je poznat ne samo po svojim korisnim masti, već je i izvor Mg.
   Što je voće veće, to je korisnija tvar koju sadrži.
7. Mahunarke.
   Naravno, ne govorimo o genetski modificiranoj soji. No, grah, leća i drugi predstavnici također isporučuju velike količine magnezija.
8. Lisnato povrće je tamno zelene boje.
   To su špinat, kupus, stabljike zelene maslačka i repa. Neki od njih su korisni za srce i labavije živčani sustav, jer sadrže 150-160 mg tvari po 1 dio zelenog.

Zapravo, nema dovoljno proizvoda u izobilju, uključujući magnezij.

U našem vremenu, srčane bolesti kao što su ishemija, aritmija, angina pektoris i niz drugih su glavni uzrok smrti. Možete li zamisliti važnost hrane bogate kalijem i magnezijem u našim životima? Ali upravo ti elementi u tragovima mogu zaštititi naš kardiovaskularni sustav od preranog trošenja.

Više o zdravoj prehrani

Iznad je bio stol glavnih proizvoda, koji lako i brzo popunjava neravnotežu ovog elementa u tijelu. Sok od jabuka je izvrstan dobavljač kalija, budući da su jabuke odavno poznate po svom sadržaju. Osim toga, sadrži značajnu količinu krvotvornih elemenata i posebno je korisna osobama koje se bave različitim vrstama mentalnog rada.

Među hranjivim i najčešćim (dostupnim) namirnicama koje podržavaju srce i živčani sustav su sljedeće:

1. Meso i mliječni proizvodi.
2. Krumpir i mrkva, zeleni špinat.
3. Proso i heljda.
4. Sezam i orasi.
5. Breskve, maline, kupine, jagode, marelice.

Odaberite pretežno mršavo meso. Pileći file i grudi, mršava govedina, kuhana ili pečena puretina su najbolji. Učinite isto s mliječnim proizvodima: kefir bez masnoće, svježi sir i mlijeko bit će najkorisniji i dijetetski. Jedite jaja ne češće nekoliko puta tjedno.

Riba je bolje izabrati more i masnu, kao što su papalina, kapelin, skuša, šur. Biljno ulje dopustiti sebi ne više od tri žlice dnevno, bez obzira na to što je stisnut.

Jer srce je tradicionalno koristan cjeloviti kruh, s mekinjama ili žitaricama. Može se jesti i do 200 grama dnevno. Zaštitite se od maslaca i kiselog vrhnja, a posebno od začina i alkoholnih pića.

Slatkiši, kolači i sladoled, kao i dimljena mesa, masne juhe, kiseli krastavci, mast i životinjske masti neće biti od posebne koristi za tijelo. Jedite više kalija i magnezija, kako biste sebi osigurali ne samo korisne elemente, već i veliko blagostanje!

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-bogatyh-magniem.html

Magnezij u hrani: popis i tablica namirnica bogatih magnezijem, zašto je to važno za tijelo

Do danas, znanstvenici su utvrdili aktivno sudjelovanje takvog kemijskog elementa kao što je magnezij u više od 350 biokemijskih reakcija koje osiguravaju normalan rad svih organa i sustava vitalne aktivnosti ljudskog tijela. Ova se tvar može isporučiti nakon kisika i vode kao jedan od najvažnijih elemenata u tragovima. Iako ne znaju svi o ulozi magnezija u ljudskom tijelu, mnogi bi se složili da je magnezij izuzetno koristan za pravilno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava! Uostalom, prilikom uzimanja diuretika, liječnici uvijek preporučuju uzimanje posebnih lijekova koji sadrže magnezij i kalij, kako bi se izbjegao rizik od nuspojava lijekova, kako se ne bi pretrpjela pravilnost srčanog ritma.

Kako bi se ta tvar napunila u tijelu, moguće je ne samo uzeti vitaminske i mineralne komplekse, već i najučinkovitije - koristiti prirodnu hranu bogatu njima. Osim toga, uzimajući element u tragovima koji je dio proizvoda, on se apsorbira mnogo puta bolje od lijekova u obliku tableta! Važno je da redovita uporaba proizvoda koji sadrže magnezij, pomaže u poboljšanju ukupne dobrobiti osobe i jačanju njegovog zdravlja! Nakon čitanja ovog članka, saznat ćete koji proizvodi sadrže magnezij.

Opis i svojstva magnezija

Magnezij je srebrno-bijeli metal koji u plamenu stvara blistavo bijeli plamen i velike pahuljice. Tu je tvar prvi put izolirao kemičar Humphry Devi 1808. godine. Kod ljudi magnezij sadrži oko 30 grama. U najvećoj je koncentraciji:

• u koštanom tkivu
• u jetri
• iu mišićima.

Bez Mg, ljudsko tijelo se ne može braniti od infekcije, jer njegova prisutnost izravno utječe na proizvodnju antitijela. Uz to, magnezij doprinosi razvoju ženskih spolnih hormona - estrogena.

Poznato je o vazodilatacijskim, imunostimulirajućim, protuupalnim, toničnim, sedativnim svojstvima mikroelemenata. Redovita potrošnja proizvoda s tvari doprinosi:

• spriječiti razvoj patoloških oboljenja raka;
• normalizacija metabolizma ugljikohidrata;
• sprečavanje razvoja dijabetesa;
• normalizacija krvnog tlaka;
• sprječavanje kamenca;
• poboljšanje pokretljivosti želuca;
• regulacija šećera u krvi;
• normalizacija metaboličkih procesa;
• formiranje i rast kostiju;
• povećava otpornost na stres;
• povećati zaštitna svojstva tijela;
• održavanje ravnoteže elektrolita;
• poboljšanje funkcioniranja srčanog mišića;
• izlučivanje štetnog kolesterola;
• poboljšanje odvajanja žuči;
• spriječiti razvoj upalnih procesa.

Odnos Mg s drugim elementima u tragovima

Malo ljudi zna da je magnezij u bliskoj vezi s kalijem, kalcijem, fosforom i natrijem. Višak ovih tvari u tijelu izaziva smanjenje adsorpcije magnezija.

Odnos Ca i Mg treba držati na 1: 0,6. Magnezij je potreban za punu apsorpciju kalcija. Ako postoji mnogo kalcija u tijelu, to je ispunjeno uklanjanjem magnezija iz tkiva i, stoga, njegov nedostatak. Osim toga, magnezij pomaže u održavanju kalcijevih soli u otopljenom stanju i sprečava njihovu kristalizaciju.

Magnezij, fosfor i natrij osiguravaju mišićnu i živčanu aktivnost tijela. Ako se Mg nalazi u tkivima u nedovoljnoj količini, kalij se ne može zadržati unutar stanica, nego se jednostavno uklanja iz tijela. Magnezij, kalcij i fosfor aktivno sudjeluju u stvaranju kostiju. Nedostatak magnezija pun je razvoja povećane krhkosti kostiju i razvoja osteoporoze.

Popis namirnica bogatih magnezijem

Ovaj element u tragovima nalazi se u nekim povrćem, voću i hrani.

1. Velika količina magnezija nalazi se u sezamu, kikirikiju, bademima, pinjolima, sjemenkama bundeve, indijskim oraščićima. Ove namirnice se preporučuju da budu uključene u prehranu, ali u malim količinama. Pokriti potrebu za ovim elementom u tragovima može biti posljedica uporabe oraha i sjemenki. Štoviše, gotovo svi orasi su bogati drugim mineralima, aminokiselinama, vitaminima, koji su također vrlo korisni za tijelo.
2. Većina magnezija se nalazi u pšeničnim mekinjama - 550 mg na 100 g i sjemenkama bundeve - 500 mg na 10 g proizvoda. U visokoj koncentraciji ta se tvar nalazi u žitaricama, poliranoj smeđoj riži, heljdi, zobenoj kaši i proso. Magnezij je lako probavljiv u žitaricama iu savršenom je odnosu s fosforom i kalcijem. Poželjno je mijenjati jela od žitarica, dobro je za zdravlje jesti kašu od riže ili zobene kaše za doručak.
3. Magnezij se nalazi u dovoljnim količinama u kukuruznim slatkišima, raženim kruhovima, proklijalim pšeničnim klicama. Prolivena pšenica može se kupiti u ljekarni, možete je sami pripremiti. Pšenični klice su izvrstan biološki aktivan proizvod koji osobi daje nevjerojatnu energiju. Klijajuća pšenica, osim magnezija, bogata je kalijem. Ova kombinacija blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav (kardiovaskularni sustav).
4. Još jedan rekorder u sadržaju mikroelemenata su alge. Magnezij se u visokim koncentracijama nalazi u mahunarkama, posebno u soji, grahu, leći, grašku.
5. Mnogo magnezija se također nalazi u siru, kokošjim jajima, škampima, datulama, mliječnoj čokoladi, lignjama, sušenim bijelim gljivama, morskom pavlaku, jetri bakalara.
6. Mg je bogat voćem i povrćem. U usporedbi s gore navedenim proizvodima, oni sadrže manje ove tvari, ali nisu ništa manje korisni. Rekorder za sadržaj magnezija među voćem i povrćem je lubenica. 100 g proizvoda sadrži 224 mg magnezija.
7. Element u suhim marelicama, špinatu, grožđicama, kopru, repi, grašku, leći, bananama, mrkvi, kupusu, avokadu, trešnjama, krumpiru, brokuli, crnoj ribizli, patlidžanima, kruškama, paprikama, rotkvicama, breskvama, narančama, dinja.

Istodobno s Mg, za bolju apsorpciju elemenata u tragovima, preporučuje se povećanje upotrebe proizvoda bogatih piridoksinom ili vitaminima B6. Izvori vitamina su pinjoli, mahunarke, orasi, tuna, sardine, skuša, žitarice i goveđa jetra.

http://alcostad.ru/magniy-v-produktah-pitaniya-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyh-magniem-pochemu-vazhen-dlya-organizma/