Kao što znate, protein je osnova strukture stanica i tkiva u ljudskom tijelu. Riječ je o dvije vrste: biljnom i životinjskom. Bjelančevine se bolje apsorbiraju, ne sadrže sterol i zasićene lipide, što bolje utječe na rad probavnog sustava.

Biljna hrana bogata proteinima - popis vrhunskih izvora

Proizvodi koji sadrže dovoljnu količinu biljnih proteina mogu se lako kupiti u supermarketu. Proizvodi od povrća bogati proteinima prisutni su u proizvodima:

• Orašasti plodovi i sjemenke;
• Suho voće;
• grah;
• žitarice;
• Povrće i voće;
• gljiva;
• Alge.

Orašasti plodovi su biljna hrana koja je bogata proteinima u velikim količinama.

Orašasti plodovi su klasificirani kao visoko proteinska hrana. Osim biljnih proteina, bogati su prirodnim antioksidansima, nezasićenim mastima, mineralima i vlaknima. Lješnjaci, bademi, pistacije, indijski oraščići, orasi, kikiriki izvrsni su za grickanje.

Nutricionisti preporučuju jesti do 30 grama oraha dnevno. Mogu se dodati u jogurte, salate, voće, svježi sir, zobene pahuljice ili juhe od povrća.

Orašasti plodovi su 30% proteina i 60% nezasićenih masti. Bjelančevine koje se nalaze u orašastim plodovima bogate su aminokiselinom argininom, koja gori masne stanice.

100 g sjemenki bundeve sadrži 20 g proteina, oni su masne i visoko kalorijske, ali njihova uporaba u malim količinama blagotvorno djeluje na zdravlje.

Sezam je poznat ne samo zbog prisutnosti vitamina u svom sastavu, već i zbog prisutnosti dvaju antioksidanata. Sesamin i sesamolin štite stanice od slobodnih radikala.

Od sušenog voća većina bjelančevina u suhim marelicama, šljivama, datulama

Suho voće također sadrži biljni protein, ali ne u istoj koncentraciji kao u orašastim plodovima ili mahunarkama. Najviše hrane bogate proteinima su suhe marelice, datumi, suhe šljive, papaja i trešnja. Jedna šalica suhe marelice sadrži 5,2 g proteina, a jedna šalica suve šljive sadrži 4,7 g.

Mahunarke su bijeli, crveni, crni i zeleni grah, slanutak, leća, soja i grašak. Grah i slanutak dobre su zamjene za meso za sitost i sadržaj bjelančevina.

Slanutak je niskokalorični proizvod i indiciran je za pretilost, više se koristi u arapskim zemljama. Grah - više popularan, prisutan je u juhama, salatama, konzerviranoj hrani, služi kao odličan prilog. Leća sve više dobiva na popularnosti, sadrži mnogo biljnih vlakana, vitamina i minerala.

Soja, kao biljni proizvod bogat proteinima, preporučuje se osobama sklonim alergijama na meso

Sojina hrana može zamijeniti životinjske bjelančevine kod ljudi koji su alergični na meso. Preporučuju se osobama s invaliditetom u radu srca i krvnih žila, s prekomjernom tjelesnom težinom, dijabetičarima, s problemima s zglobovima. Soja sadrži 36 grama proteina na 100 grama težine.

Za žitarice uključuju sve vrste žitarica: zobena kaša, heljda, kukuruz, riža, quinoa. Potonji se odlikuje visokim sadržajem aminokiselina, polako se probavlja, saturira tijelo za nekoliko sati, što znači da je izvrsno za dijete i zdravu prehranu. Prisutnost nezasićenih masti u quinoi normalizira razinu kolesterola u krvi.

Zob kontrolira razinu glukoze, pomaže rad žučnog mjehura, poboljšava propusnost crijeva, savršeno hrani i energizira cijeli dan.

Što je uporaba biljnih proteina

Biljna hrana bogata proteinima tijelo se bolje apsorbira, ubrzava metabolizam, pomaže u kontroli težine. Prilikom probavljanja životinjskih bjelančevina proizvedeni su toksini, s kojima je ljudsko tijelo prisiljeno boriti se.

Bjelančevinski proteini podržavaju zdravu mikrofloru i pomažu u razvoju "korisnog" kolesterola. Oni imaju blagotvoran učinak na srce i krvne žile zbog nezasićenih lipida u njihovoj strukturi, a također smanjuju rizik od ateroskleroze i nastanka kolesterola.

[box type = "note"] Važno je znati! Povrće smanjuje mogućnost infekcija i upalnih procesa, uključujući rak.

Proširenje prehrane na biljnu hranu bogatu proteinima sprječava smanjenje proizvodnje inzulina u krvi i sprječava probleme s genitourinarnim sustavom. [/ Box]

Postoje li razlike između biljnih i životinjskih proteina?

Podrijetlo proteina je od najveće važnosti. Svi proteini su podijeljeni na pune i inferiorne. Prvi uključuju životinje, a drugi - povrće.

Kada protein ulazi u gastrointestinalni trakt, razgrađuje se u aminokiseline, koje se razlikuju po svom porijeklu i vrijednosti za tijelo. Znanstvenici i liječnici dijele amino kiseline u 3 skupine:

• zamjenjivi;
• Djelomično zamjenjivo;
• Bitno.

Zamjenjive aminokiseline nastaju iz drugih kemijskih elemenata, na primjer, iz glukoze. Tijelo ih može sam riješiti ako prestanu dobivati ​​hranu.

Djelomično zamjenjiv sintetiziran u ljudskom tijelu, ali u ograničenim količinama. Trebali bi doći s hranom.

Nedostatak aminokiselina (produkti razgradnje proteina kada se proguta) prikazuje zdravlje i cjelokupno ljudsko zdravlje

Obratite pozornost! Ljudsko tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline, već se sintetizira samo iz hrane. Uz nedostatak takvih aminokiselina stanje zdravlja se pogoršava, razvijaju se bolesti.

Neke od esencijalnih aminokiselina prisutne su u biljnoj hrani, ali je svih 8 vrsta prisutno u proizvodima životinjskog podrijetla. Izuzetak je soja, koja sadrži 7 esencijalnih aminokiselina.

Ta je razlika posljedica prirode mesnih proizvoda. Meso je mišić životinje, obdaren korisnim elementima u tragovima.

Bjelančevine se apsorbiraju samo za 70-80%, ali tijelo je lakše probaviti. I gruba priroda vlakana služi kao dobar stimulans za crijevnu funkciju.

Prednosti biljnog proteina

Proizvodi biljnog podrijetla nutricionisti prepoznaju kao proizvode s manje bogatom raznolikošću bjelančevina, ali imaju nekoliko prednosti:

• Lako se apsorbira u tijelu, dobro zasićena;
• Ubrzava metabolizam, blagotvorno djeluje na gastrointestinalnu mikrofloru;
• Utječe na količinu mišićne mase u tijelu;
• Ne izaziva alergije;
• Sadrži mnogo vlakana;
• Kontrolira proizvodnju inzulina;
• Sprječava razvoj karcinoma tumora;
• Povećava elastičnost kože, snagu kose i snagu noktiju.

[box type = "info"] Važno je znati! Biljni proteini, za razliku od životinja, zadržavaju svoju vrijednost tijekom toplinske obrade.

Životinjski proizvodi tijekom kuhanja značajno gube vitamine i elemente u tragovima.

Koje biljke imaju mnogo proteina

Osim žitarica, graha, leće i orašastih plodova, proteini se nalaze u povrću, voću, algama i gljivama. Na primjer, u brokuli - 3 g proteina na 100 g proizvoda. Kalorija zelenog povrća vrlo je niska u području od 30 kcal na 100 g.

Popis korisnih biljaka s visokim sadržajem proteina prikazan je u donjoj tablici.

Alge se dodaju salatama, prilozima, pićima. Redovita konzumacija ovog proizvoda pomaže u reguliranju razine šećera u krvi, zasićuje tijelo jodom i alkalizira.

Najčešća alga je spirulina. Sadrži 65 g proteina na 100 g težine. U nekim kulturama koristi se kao zamjena za meso.

Voće se može konzumirati u ograničenim količinama, bolje je jesti 400 g dnevno, što je dovoljna norma za raznovrsnu prehranu i nadopunu potrebnom opskrbom mikroelementima.

Uloga biljnih proteina u ljudskom metabolizmu

Proteini su dio svih stanica i tkiva u tijelu. Imaju brojne nezamjenjive funkcije u metabolizmu. Njihova glavna svrha je izgradnja novih stanica i tkiva. Osim toga, obavljaju i plastičnu funkciju: odgovorni su za stalno obnavljanje stanica, tkiva i organizma u cjelini.

Enzim je odgovoran za biokemijske reakcije koje kontroliraju metabolizam i generiranje bioenergije iz hranjivih tvari koje ulaze u tijelo.

Proteini su odgovorni za vezanje toksina i otrova, za zgrušavanje krvi, stvaranje antitijela, poboljšanje zaštitnih svojstava tijela i imunitet. To je njihova zaštitna funkcija. Oni prenose kisik, kao i vežu i transportiraju neke ione, lijekove, toksine.

Energetska funkcija proteina je oslobađanje energije tijekom oksidacije.

Zašto ti treba proteina?

Protein je građevni materijal za stanice našeg tijela. Ova proteinska hrana je neophodna za stvaranje mišićnog tkiva i održavanje mišićne snage tijekom cijelog života. Sa stanovišta kemijskih komponenti, sam protein je spoj ugljika, kisika, vodika, željeza, sumpora i fosfora. To je osnovna struktura, da tako kažemo - proteinski skelet, kojem se dodaju i druge komponente iz proizvoda koje koristimo.

Proteinska hrana sadrži oko 20 aminokiselina, od kojih većina ulazi u ljudsko tijelo s hranom. To su aminokiseline kao što su:

• valin;
• glutominovaya;
• aspartinska;
• trianinovaya;
• glicin;
• izoleucin;
• fenilaloninovaya.

Gotovo polovica tih kiselina ne sintetizira tijelo, to jest, može se dobiti samo s hranom, osobito s proteinima.

Međutim, sve bi trebalo biti umjereno, a u prehrani se morate pridržavati određene ravnoteže između masti, ugljikohidrata i proteina. Inače, s viškom proteinske hrane, normalno funkcioniranje probavnog sustava je narušeno, truljenje i fermentacijski procesi u crijevima se povećavaju, povećava se proizvodnja mokraćne kiseline, što povećava vjerojatnost urolitijaze i gihta.

Prema nutricionistima, dnevni unos proteina za odrasle je od 60 do 125 grama, ovisno o njihovim individualnim karakteristikama i načinu života, a potreba za tom komponentom prehrane u adolescenciji je nekoliko puta veća - od 200 do 360 grama.

Ako nema dovoljno proteina

Nedostatak proteina je izraz u dijetetici, što znači akutni ili kronični nedostatak proteina. Ovo stanje karakterizira:

• pojavu i brzo napredovanje anemije, tj. anemiju;
• nedostatak mišićne mase, au teškim slučajevima - atrofija mišićnog tkiva;
• opći pad razine imunološkog odgovora tijela na sve vrste podražaja;
• pojavu alergijskih reakcija (čak i kućne prašine);
• smanjenje emocionalne pozadine, apatija;
• naglo pogoršanje misaonih procesa, slabljenje pamćenja, poteškoće u asimiliranju i razumijevanju informacija, opći pad inteligencije.

Nedostatak bjelančevina u tijelu popraćen je tipičnim simptomima anemije - blijeda koža, slabost mišića, vrtoglavica, smanjena učinkovitost u djece - može se manifestirati mentalnom i fizičkom retardacijom.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini, zajedno s masti i ugljikohidratima, nalaze se u mnogim namirnicama. U nekim od njih ima mnogo bjelančevina, u drugima - sadržaj je beznačajan.

Da biste saznali gdje možete pronaći ovu važnu komponentu dobre prehrane, pomoć tablice sadržaja proteina u hrani.

Tablica proizvoda životinjskog proteina

Sadržaj proteina (u gramima) na 100 grama proizvoda

Popis proizvoda životinjskog podrijetla koji sadrže proteine, naravno, mnogo je širi od naziva koji su prikazani u ovoj tablici. No, osim životinjskih proteina, proteini biljnog porijekla također imaju manju vrijednost za organizam.

Proizvodi koji sadrže biljne proteine

Biljni proizvodi koji sadrže proteine ​​mogu se naći na pultu bilo koje trgovine. Proteinska komponenta je u žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima, povrću i voću. Lideri u sadržaju biljnih bjelančevina, naravno, mahunarke, koje uz sjemenke i orašaste plodove drže dlan među ostalim predstavnicima biljnih proizvoda.

U ovom je popisu sadržaj proteina naveden u gramima na 100 g proizvoda.

• Soja je bogata proteinima - to nije samo analog mesa, već njegova puna alternativa, sadržaj proteina u ovom proizvodu je od 34 do 39 g;

• leća - 24,6;
• grašak - od 19 do 23, u konzerviranom zelenom grašku ima manje proteinskih moždanih sorti;
• grah - u crvenim sortama - 22,4, bijelo - 21,3;
• sjemenke bundeve i squash - od 29,2 do 30,6;
• kikiriki - 28,7;
• sjemenke suncokreta - od 20 do 21;
• bademi - 18,7;
• indijski orah - 18,4;
• pistacije - 20,4;
• lješnjak - 15,9;
• orasi - 13.8.

Protein je prisutan u žitaricama i proizvodima od njih:

• zobena kaša - 13,3;
• heljda -12,8;
• proso - 12,2;
• griz - 11,4;
• ječam - 9,6;
• ječam - 9,3;
• kukuruz - 8,4;
• riža - 7,1;
• kruh i pecivo od pšeničnog brašna - od 7,7 do 8,5;
• proizvodi od raženog brašna - od 5 do 5,6;
• tjestenina - od 10.1 do 11.5.

Proteinska komponenta je čak iu povrću i voću, u kojoj obična osoba ne očekuje da će je susresti:

• krumpir - od 2 do 3;
• mrkva i repa - od 1,5 do 3,6;
• Prokulica - 4,9;
• koraba - 2,8;
• cvjetača - 2,6;
• bijeli i crveni kupus - od 1,4 do 1,9;
• češnjak - od 6,6 do 7;
• špinat - 2,6;
• Bugarski papar - od 1 do 1,3;
• patlidžani i rajčice - od 1,2 do 2;
• šumske gljive, tj. bijela, aspen, vrganj i svi ostali - od 3,8 do 12;
• šampinjoni i bukovače - od 4,9 do 6;
• suhe marelice - 5,4;
• smokve - 4,8;
• suhe šljive - 2,5;
• grožđice - od 1,3 do 3,4.

Digitalne vrijednosti koje se koriste u dijetetici su prosječne, kao i one naznačene na pakiranjima u trgovinama, a sadržaj jedne ili druge komponente u prehrambenom proizvodu može varirati ovisno o hrani koja je hranila stoku ili, na primjer, od količine koja je ispala. oborina preko polja pšenice.

Naravno, to nije cijeli popis postojećih biljnih namirnica u svijetu u kojima su prisutni proteini, već samo najtraženija hrana s prilično visokim sadržajem bjelančevina. Ti su proizvodi izvrsna alternativa životinjskoj vjeverici koja može nadomjestiti ili nadoknaditi nedostatak prehrane.

Prednosti biljnih proteina

Dugo vremena se smatralo da biljni proizvodi sadrže neispravan protein, ali suvremena istraživanja odbacuju ovu zabludu. Ispada da žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, voće i povrće sadrže najkvalitetnije proteine, koji su, štoviše, mnogo lakše probavljivi od proteinskih spojeva životinjskog podrijetla. Još jedna prednost biljnih proteina je da se mnogo manje energije troši na njihovu probavu (70–80% manje nego kod konzumacije mesa).

Vegetarijanci ili mesojedi

Znanstvenici kažu da je u početku čovjek bio vegetarijanac, a naši daleki preci jeli samo biljnu hranu - jestive korijene, orašaste plodove, voće. I naše tijelo je savršeno prilagođeno za apsorpciju biljne hrane. Tek nakon učenja kako proizvesti i održavati vatru, drevni ljudi su se prilagodili drugim uvjetima i počeli koristiti meso, što mu je dalo dugi osjećaj sitosti.

Međutim, u procesu probave mesne hrane, naše tijelo radi punim kapacitetom i troši na cijepanje životinjskih proteina 2 puta duže nego na probavljanje biljnih proteina. Kao rezultat, tijelo se brže troši, a ljubitelji jela od mesa postaju mnogo brži od svojih vršnjaka, vegetarijanaca.

Nesumnjivo je da je drevna Kina koristila posebna mučenja, koja se sastojala od činjenice da je počinitelj nekoliko mjeseci hranjen samo kuhanim mesom. Zbog toga su mu bubrezi jednostavno uskraćeni zbog trovanja tijela otrovnim produktima raspadanja teške hrane, a osoba je umrla.

Danas se mnogi pristaše takozvane "kremljske prehrane" dobrovoljno izlažu kineskoj torturi u nadi da će izgubiti te viškove. Odbijaju uravnoteženu prehranu u korist proteinske hrane. Kao rezultat toga, pada nekoliko kilograma, dobivaju ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga nije potrebno slijediti upitne dijete i dati prednost jednoj komponenti prehrane na štetu drugih.

Svatko od nas odlučuje za sebe koji tip proteinske hrane daje prednost. Mnogi vegetarijanci, koji napuštaju meso, dobivaju potrebnu količinu proteina samo iz biljne hrane. Drugi radije kombiniraju životinjske i biljne bjelančevine, i tako potpuno osiguravaju tijelu esencijalne tvari, bez kojih je normalno funkcioniranje nemoguće. Koja vrsta hrane daje prednost - u potpunosti ovisi o vašem izboru.

Apsorpcija proteina u tijelu

Jedno znanje, u kojem proizvodi puno bjelančevina, iu kojem nije dovoljno, očito nije dovoljno. U dietologiji, proteini hrane konvencionalno se dijele na dva tipa:

1. puni, odnosno prag za asimilaciju koji je veći od 50% ukupnog udjela u proizvodu;
2. inferiorni - protein, od kojeg se manje od 50% apsorbira iz unesene hrane.

Treba imati na umu da u jednom obroku količina proteinskih komponenti koje tijelo može asimilirati ne prelazi 30-35 grama. Stoga nema smisla apsorbirati kilogram mesa odjednom, ili jesti litru sojinog gulaša - bilo bi mnogo korisnije podijeliti ovaj volumen za 5-6 puta i pojesti malo, svaka 3 do 4 sata.

Stupanj probave proteina ne ovisi samo o vrsti proizvoda, već io načinu njegove pripreme i stanju organizma u cjelini, uključujući i njegove individualne karakteristike. Na primjer, netko ne može probaviti i, shodno tome, asimilirati gljive, ali netko ne svari u potpunosti kukuruz ili masno meso. Stoga je u pripremi specijalizirane prehrane potrebno uzeti u obzir individualne osobine tijela i konzultirati se s iskusnim nutricionistom o ovom pitanju.

Univerzalni proizvodi

Najsvestraniji proizvodi, u smislu probave proteina, su:

• kokošja jaja u bilo kojem obliku, ali proteini iz mekano kuhanih jaja najbolje se apsorbiraju - od 91 do 100%;
• soja - do 93%;
• kiselo mlijeko i proizvodi na njemu - do 87%;
• konzumno mlijeko i vrhnje - do 79%;
• svinjetina - do 78%;
• piletina i ostala perad - do 75%;
• riba - do 71%;
• teletina - do 70%;
• govedina i njeni nusproizvodi - do 69%;
• svježi sir - do 65%;
• zobena kaša - do 65%;
• pekarski proizvodi - do 56%.

Naravno, to ne znači da će želatina od štuke donijeti manje koristi od čaše kreme. Sve je vrlo individualno, na primjer, mliječni proizvodi su potpuno beskorisni ne samo kao izvor proteina, već općenito, kao prehrambeni proizvod, za one ljude koji ne mogu probaviti mliječne bjelančevine - laktozu. Korištenje takvih proizvoda za njih rezultirat će lošom probavom i neće donijeti nikakvu korist tijelu.

Svaka osoba ima određene osobine svojstvene samo njemu, tako da većina univerzalnih dijeta ne funkcionira kako su obećali developeri. Da bi se postigla najučinkovitija korist prehrambene prehrane, potrebno je proći odgovarajuće krvne pretrage i na temelju njihovih rezultata, uz pomoć nutricioniste, kreirati vlastitu prehranu.

Kompatibilnost proteina s drugim komponentama

Nedavno, dijete je došlo u modu, što podrazumijeva potpunu eliminaciju ugljikohidrata, masti ili čak proteina iz prehrane. Takva dijeta djeluje, ali je rezultat njihove uporabe kratkotrajna, a zatim se liječnici moraju nositi s posljedicama takve neuravnotežene prehrane.

Namirnice koje sadrže proteine, u pravilu, također sadrže masti i ugljikohidrate. Ovaj triptih nije samo temelj ljudske prehrane, on je temelj cjelokupnog života na zemlji, i jednostavno je nemoguće izvući bilo koju komponentu - to je kako izići van u kaput, ali bez šešira i cipela.

Također nema smisla koristiti te komponente zasebno, jer je takva odvojena hrana potrebna samo sportašima, za vrijeme određenih opterećenja, na primjer, kada se pripremaju za natjecanja.

Odvojena prehrana postala je moderna kod običnih ljudi krajem 80-ih, zajedno s prvim prvenstvima u bodybuildingu, čiji se članovi zaista moraju pridržavati najstrožeg odvajanja komponenti i uporabe čistih proteina. Takva specifična prehrana neophodna je u bodybuildingu kako bi se izgradilo olakšanje tijela, struktura mišića i debljanje.

Kompleksna potrošnja

Bilo koji od liječnika koji se specijaliziraju u prehrani objasnit će da se najveća apsorpcija hranjivih tvari događa s kompleksnom potrošnjom tri glavne komponente prehrane (bjelančevine, masti i ugljikohidrati). Specijalizirana prehrana samo prilagođava njihov postotni omjer, u smjeru komponente koja je potrebnija pojedincu, specifičnom organizmu.

Sumirajući, treba napomenuti da proteini igraju važnu ulogu u našoj prehrani. Neophodan je za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, za jasan i brz rad mozga i dobar tonus mišićnog tkiva od kojeg su sastavljeni svi zidovi unutarnjih organa.

To jest, nedostatak ove komponente u prehrani može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Da biste spriječili neravnotežu u smjeru bilo koje komponente prehrane i odredili koliko bjelančevina treba tijelu, samo trebate posjetiti dijetetički ured.

Opće informacije o proteinima

Protein je složeni spoj, koji, ovisno o proizvodu koji ga sadrži, može imati različite karakteristike kvalitete.

Kvaliteta proteina određena je sljedećim čimbenicima:

• Sastav aminokiselina. Protein se sastoji od amino kiselina koje obavljaju različite važne funkcije u tijelu (jačanje imunološkog sustava, zaštita od infekcija). Različite skupine namirnica koje sadrže proteine ​​mogu sadržavati različite količine aminokiselina koje određuju njihovu prehrambenu vrijednost.
• Kvaliteta aminokiselina. Osim kvantitativnog faktora, važna je i kvalitativna karakteristika aminokiselina. Neke od aminokiselina su međusobno zamjenjive, tj. Tijelo ih može samostalno sintetizirati. Tu su i esencijalne aminokiseline, što znači da ih osoba može primati samo izvana s hranom. Kvalitativni sastav proteina varira ovisno o podrijetlu i drugim karakteristikama proizvoda.
• Probavljivost. Jednom u tijelu, protein prolazi kroz proces cijepanja, nakon čega se apsorbira u crijevu. Neke vrste proteinskih spojeva mogu se apsorbirati u potpunosti, druge - samo djelomično.

Skupine hrane koje sadrže protein

Hrana koja sadrži proteine ​​podijeljena je u dvije velike kategorije:

Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge skupine proizvoda koji sadrže proteinske spojeve. Bilo koji proizvod koji sadrži protein ima jedinstven sastav proteina i djelovanje koje ima na tijelo.

Zdrava prehrana zahtijeva da sve vrste namirnica koje sadrže proteine ​​budu uključene u jelovnik. Dominacija, na primjer, samo životinjskih bjelančevina, može izazvati poremećaj metabolizma, koji je prepun stvaranja prekomjerne težine i drugih problema. Ako se usredotočite samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti organizma na različite infekcije i druge negativne čimbenike.

Proizvodi od povrća koji sadrže proteine

Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani ne razlikuju se od punog sastava aminokiselina. Stoga se često biljni proteini nazivaju inferiornim. Na primjer, protein u pšenici ne sadrži esencijalni aminokiselinski lizin. Njen nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i mentalnog umora, čestih prehlada i bolesti reproduktivnog sustava. Protein krumpira ne sadrži metionin, koji je također neophodna kiselina i doprinosi uklanjanju toksina iz tijela, osigurava normalno funkcioniranje bubrega i jetre.

Međutim, biljni proteini imaju niz vrijednih svojstava, među kojima su najvažniji:

• Proizvodi biljnog porijekla koji sadrže proteine ​​ne sadrže masnoće i stoga su najbolja opcija za one koji se drže prehrane;
• Zajedno s proteinima, sastav takvih proizvoda uključuje vlakna bitna za tijelo, koja osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
• Bjelančevinski proteini se apsorbiraju duže, osiguravajući tijelu dugotrajan osjećaj sitosti.

Skupine biljnih proizvoda koji sadrže proteine:

• mahunarke;
• žitarice;
• povrće;
• gljiva;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• voće i suho voće.

Količinu proteina u određenim biljnim prehrambenim proizvodima možete saznati pregledom sljedećih popisa proizvoda. Količina proteina naznačena je u gramima na 100 grama proizvoda.

• leća - 27;
• oguljeni grašak - 22;
• soja - 22;
• grah (bijele sorte) - 21;
• grah (crvene sorte) - 20;
• grah (Lim) - 18;
• grašak slanutka - 14.

• heljda - 12;
• prosjeni kruh - 11;
• zobena kaša - 11;
• zobena kaša - 11;
• durum durum - 11;
• griz - 11;
• ječmenih krušaka - 10;
• pšenica od mekane pšenice - 9;
• biser ječma - 9;
• kukuruzni griz - 8;
• žitarice od riže (smeđe, smeđe) - 8;
• žitarice od riže - 7.

• češnjak - 6;
• Prokulica - 5;
• tikvice - 3;
• brokoli - 3;
• špinat - 3;
• peršin - 3;
• šparoge - 2;
• praziluk - 2;
• rajčice - 2;
• krumpir - 2;
• bijeli kupus - 2;
• mrkva - 1,5;
• repa - 1,5;
• zeleni luk - 1;
• patlidžan - 1;
• bundeve - 1;
• repa - 0,9;
• zelena salata - 0,9;
• celer (stabljike) - 0,7;
• krastavac - 0,7;

• cepovi - 5;
• lisičarke - 3;
• kamenica - 3;
• meda - 2.

• sjemenke bundeve - 30;
• kikiriki - 26;
• pistacije - 20;
• indijski orah - 21;
• sjemenke suncokreta - 21;
• bademi - 19;
• sjeme sezama - 18;
• laneno sjeme - 18;
• orasi - 15;
• Borove matice - 11.

Voće i suho voće:

• suhe marelice - 5;
• datumi - 3;
• suhe šljive - 2;
• grožđice - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0.9
• mango - 0,9;
• šljiva - 0,7.

Proteini u životinjskim proizvodima

Proteini životinjskog podrijetla su potpunije aminokiseline, pa se ti proteini često nazivaju potpunim. Životinjski proteini u organizmu se bolje apsorbiraju nego biljka, održavajući funkcionalnost vitalnih organa. Životinjski proteini su uključeni u sintezu živčanih stanica, pa njihov nedostatak čini osobu osjetljivijom na stresne čimbenike.

Skupine namirnica koje sadrže životinjske proteine ​​su:

• jaja;
• meso, mesni proizvodi i iznutrice;
• ribe i plodovi mora;
• mlijeko i prerađeni proizvodi.

Sljedeći popisi pružaju informacije o sadržaju bjelančevina u svakom određenom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, osim jaja).

Jaja (po stavci):

• guska - 14;
• patka - 13;
• prepelica - 12,8;
• piletina - 11.

Meso, mesni proizvodi i iznutrice:

• meso divljih ptica - 34;
• gusko meso - 30;
• pileće meso - 26;
• meso od jarebice - 26;
• pureće meso - 25;
• goveđe meso - 23;
• slanina - 23;
• dimljena kobasica - 23;
• janjetina - 21;
• svinjska jetra - 19;
• polu-dimljena kobasica - 18;
• svinjetina - 17;
• goveđa jetra - 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveđi bubrezi - 14;
• šunka - 14;
• goveđi jezik - 13;
• kuhana kobasica - 13.

Riba i plodovi mora:

• kavijar - 27;
• jetre bakalara - 24;
• srdele - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• ružičasti losos - 21;
• losos - 21;
• smuđ - 19;
• scad - 19;
• štuka - 19;
• halibut - 19;
• haringa - 18;
• crucian - 18;
• pollock - 16;
• nasilnici - 13.

Mlijeko i prerađeni proizvodi:

• Parmezan - 38;
• tvrdi sirevi - 25;
• ovčji sir - 18;
• svježi sir - 16;
• suho mlijeko - 8;
• kondenzirano mlijeko - 7;
• ovčje mlijeko - 5;
• jogurt - 5;
• kravlje mlijeko - 3;
• kefir - 3;
• kiselo vrhnje - 3;
• krema - 3.

Pogledajte i:

• Popis proizvoda za mršavljenje i stol niskokaloričnih proizvoda: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
• Proteinska dijeta za mršavljenje: principi, jelovnik, prednosti i nedostaci.
• Skuta dijeta (dijeta na sir za mršavljenje): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Omjer probavljivosti proteina

Kao što je već spomenuto, probavljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvalitete proteina, koji se može razlikovati u različitim skupinama proizvoda. Stoga, pri odabiru namirnica koje sadrže mnogo proteina, trebate uzeti u obzir i podatke o tome koliko će se proteina apsorbirati.

U donjoj tablici prikazani su proizvodi s većim udjelom bjelančevina i koeficijenti njihove probavljivosti (količina proteina koje tijelo apsorbira na 100 grama proizvoda).

Zbirna tablica sadržaja proteina u prehrambenim proizvodima i koeficijent probavljivosti

http://pohudenie.site/produkty/rastitelnye-belki-v-kakih-produktah-tablitsa.html

Proizvodi koji sadrže biljne proteine ​​- 15+ voća i povrća

Popis namirnica koje sadrže biljne proteine ​​prilično je opsežan, iako vas ljudi koji se ne pridržavaju vegetarijanskih pravila prehrane mogu uvjeriti u suprotno.

Život reaktor će vam reći zašto je korištenje tih organskih tvari je dobro za zdravlje, a koje biljne hrane trebate obratiti pozornost na prvo mjesto.

sadržaj:

1. Zašto je biljni protein koristan?
2. Popis povrća i voća s biljnim proteinima
3. Koje druge biljke imaju proteine

Zašto je biljni protein koristan?

Takva složena organska tvar, poput proteina, neophodna je za potpuno funkcioniranje tijela.

Prema "wikiju" (Wikipedia), biljni protein nije inferioran organskim u svojim svojstvima.

Ako koristite sve proizvode u prehrani, a njihov popis je impresivan, u kojem je prisutan, osoba će dobiti sve potrebne mikroelemente i neće imati problema s prekomjernom težinom.

Istina i fikcija o vjeverici

Više od stotinu godina, sporovi između nutricionista diljem svijeta o biljnim i životinjskim proteinima nisu se smanjili.

Protivnici veganstva tvrde da povrće i voće nemaju osnovne elemente, bez kojih je nemoguće održati savršeno zdravlje.

Međutim, već početkom 20. stoljeća proveden je niz pokusa koji su dokazali suprotno stanje biljnih proizvoda.

Prehrana bilo koje osobe, bez obzira na model prehrane, mora biti uravnotežena.

Slijedi popis zaključaka:

1. Vegetarijanci i syroeda, prakticirajući pravilnu prehranu nekoliko godina, ne samo da su u izvrsnom stanju, već mogu biti i sportaši.
2. Nije potrebno kombinirati mahunarke i žitarice u svakodnevnoj prehrani kako biste dobili sve potrebne tvari.
3. Soja sadrži cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Također je utvrđeno da mnogi ne-vegetarijanci imaju mnogo veću vjerojatnost da pate od osteoporoze i zatajenja bubrega, što dovodi do zlouporabe proteinske hrane.

Savjet: ako ne slijedite strogu vegetarijansku prehranu, možete diversificirati svoju prehranu mliječnim proizvodima.

Prednosti proteina za tijelo

I sirovi prehrambenici i ne-strogi vegetarijanci moraju nužno jesti hranu koja sadrži biljne proteine.

Popis njegovih učinaka na tijelo je prilično impresivan. I prije svega treba reći o kemijskim procesima koje aktivira.

Po sebi, proteini su bitni za staničnu aktivnost.

U prirodi, dovoljna količina biljnog proteina

Zahvaljujući njima dolazi do metabolizma i sudjeluju u formiranju međustanične tvari.

Protein sadrži brojne aminokiseline koje normaliziraju rad kardiovaskularnog sustava i odgovorne su za proizvodnju inzulina gušterače.

Među jednako važnim funkcijama proteina koje vrijedi spomenuti:

1. Poboljšanje probave
2. Obnova crijevne mikroflore
3. Poboljšanje metabolizma
4. Jačanje imuniteta

Kada kombinacija različitih vrsta biljne hrane u tijelu dobije količinu proteina koja u potpunosti pokriva sve energetske potrebe.

Važno je napomenuti da je potrošnja proizvoda koji sadrže biljne proteine, smanjuje rizik od pretilosti, onkologije, dijabetesa, ateroskleroze.

S popisa možete nastaviti neograničeno. Ovo je nezamjenjiva hrana za svakoga tko želi izgubiti na težini.

Pravo jelo i vegetarijanstvo je moguće

Popis povrća i voća s biljnim proteinima

Dakle, sada dolazimo do glavne točke - kakvo voće i povrće treba jesti tako da je tijelo zasićeno svim mikronutrijentima.

Važno je upamtiti da je sadržaj proteina u raznim plodovima prilično mali, ali budući da su malo kalorijski, možete si dopustiti uživanje u omiljenim delicijama u bilo kojoj količini.

Hranjivo povrće

Špinat: 2,9 g na 100 g

Na prvom mjestu na popisu povrća koje sadrži biljne bjelančevine nalazi se špinat.

Ovaj proizvod je pogodan za trudnice i dojilje. Tijelo ga savršeno apsorbira i sadrži razne vitamine.

Najbolje je dodati špinat gladilicama, složencima i koristiti kao glavni sastojak u salatama.

Šparoge: 2,2 g na 100 g

Špargle su na drugom mjestu. Izvrstan je za kuhanje kao prilog - samo isparite i začinite maslinovim uljem.

Biljka također nema visok kalorijski sadržaj.

Savjet: ne kupujte smrznute šparoge - većinu svojih korisnih svojstava gubi.

Brokula i cvjetača: 2,8 g i 1,9 g na 100 g

Mnoštvo lijepih jela može se napraviti od brokule i cvjetače.

A kombinacija ovih biljaka će vas zasititi proteinima za dobru polovicu dana!

Ako se pridržavate zdravog načina života, obje vrste kupusa trebaju biti prisutne na vašem stolu barem jednom tjedno.

Krumpir: 2 g na 100 g

Krumpir se smatra nezamjenjivim alatom za sve vegetarijance.

Sadrži:

Bez obzira na način pripreme, gomolji ove biljke zadržavaju potrebne elemente u tragovima.

Celer i mrkva: 0,7 i 0,9 g na 100 g

Celer i mrkva ne sadrže previše bjelančevina, ali ih se ne smije zanemariti.

Mali dio ovog povrća u sastavu salate ili juhe jasno povećava energetsku vrijednost jela.

Zdravi plodovi

Čudno je da voće i bobice sadrže još više proteina povrća od povrća.

Avokado: 2 g na 100 g

I ovdje avokado definitivno vodi. Mnogi sportaši (bodybuilderi, plivači, dizači tegova itd.) Ga uključuju u popis obveznih proizvoda za njihovu prehranu.

Prvo, avokado je voće i svi znamo da su masti jednako važne za naše zdravlje.

Drugo, bogato je vlaknima koja poboljšavaju probavu. Stoga nutricionisti savjetuju pripremanje salate od ovog voća najmanje tri ili četiri puta mjesečno.

Savjet: zapamtite da avokado gubi svojstva tijekom toplinske obrade. Jedenje je izuzetno svježe.

Banane: 1,1 g na 100 g

Vrlo dobro za jelo i zrele banane. Oni su idealni za one koji se odluče na proteinsku dijetu.

Kalorije banana, tako brzo zasititi tijelo. Oni su ukusni dodati kašu ili muesli.

Egzotično voće: 0,5 g papaje, 1,1 g kivija, 3,3 g kokosa na 100 g

Ljubitelji egzotičnog voća mogu sigurno skakati na papaju, kokos i kivi.

Oni će obogatiti vaše tijelo proteinima i vitaminom C. Najbolje ih je napraviti sokovima, svježim ili voćnim salatama.

Ali zapamtite pravila odvojenog napajanja - nemojte kombinirati nekompatibilno.

Od sezonskog voća, koje se može prejesti u oporuku, potrebno je napomenuti sljedeće:

Za razliku od životinjskih bjelančevina, elementi u tragovima koji se nalaze u njima blago će djelovati na tijelo i imati samo blagotvoran učinak na zdravlje.

Usput, lubenica mora biti uključena u popis obveznih proizvoda za jesti i zato što je izvor vode.

Sudeći prema dijetalnim tablicama, u tome on nije lošiji od svojih omiljenih krastavaca. Teško je pronaći najbolje voće za mršavljenje.

Suho voće: 1 g na 100 g

Ne smijemo zaboraviti sušeno voće. Suhe marelice i suhe šljive također blagotvorno djeluju na probavni sustav.

Mogu se kuhati, peći, dodavati salatama i grickalicama, jer vitamini i aminokiseline u tim plodovima nisu toliko podložni obradi.

Koje druge biljke imaju proteine

Naravno, samo voće i povrće ne smije se jesti.

Svi nutricionisti u svijetu obraćaju pozornost vegetarijancima na sljedeće: kako bi se u potpunosti zamijenile životinjske bjelančevine, potrebno je kombinirati različite namirnice.

U tablici proteina, nesporni su lideri orašasti plodovi, žitarice, mahunarke i soja.

Grah: 7,0 g na 100 g

Ova kraljica vegetarijanske kuhinje mora biti na vašem stolu što je češće moguće.

Postoje mnoge vrste graha:

Iz njega možete kuhati kašu, juhe, sve vrste variva i složenaca.

Neobično ukusna je topla salata od zelenog graha s mrkvom, sezamom i maslinovim uljem. Ukratko, možete dopustiti da vaše kulinarske fantazije lutaju!

Slanutak i zeleni grašak: 19 g i 5 g na 100 g

Malo ljudi zna da ove mahunarke sadrže nevjerojatnu količinu proteina.

Zato je kaša od graška ili juha od slanutka tako hranjiva i zdrava. Postoji mnogo zanimljivih recepata koji uključuju ove biljke.

Na primjer, pokušajte ukrasiti jelovnik zelenom juhom od graška ili slanutkom.

Kvinoa: 14,1 g na 100 g

Unatoč činjenici da na teritoriju zemalja ZND-a ovaj usjev žitarica još nije dobio dovoljnu distribuciju, to je jedno od dvadeset najkorisnijih biljaka na svijetu.

Kvinoja ima svijetli okus i pogodna je za salate i topla jela.

Sezam: 18 g na 100 g

Ako koristite ova sjemena samo za izradu takvog deserta kao što je halva, onda je vrijeme da revidirate svoju kuharicu.

Sezam je izvrsna začina za pečenje, začin za salate i glavna jela.

Zapamtite da stotinu grama sjemena čini čak dvadeset grama proteina. Značajan argument, zar ne?

Orašasti plodovi: 20 g na 100 g

U slučaju oraha je vrlo teško odabrati najkorisnije. Imaju nizak glikemijski indeks, pa je potpuno bezopasan za sliku.

Sljedeće vrste orašastih plodova sadrže velike količine biljnih proteina:

Jednom riječju, napravite omiljena jela s različitim orašastim plodovima, jedite ih kao desert, dodajte ih u pečenje - neće izgubiti niti jednu kap svojih korisnih svojstava.

Soja: 36 g na 100 g

Postoji mnogo proizvoda od soje koji se mogu jesti.

Stoga nutricionisti savjetuju kuhati jela s sojom najmanje dva ili tri puta tjedno. Vrlo je korisno dodati hrani sojino ulje i sojino mlijeko.

Ova opcija je savršena za vegane. A od tofua ili tempa možete napraviti prekrasnu salatu koja je pogodna za ručak i večeru.

Ako ste zainteresirani za ovaj članak, još više informacija i ukusnih vegetarijanskih recepata možete pronaći ovdje.

Maria Meshkova

Autor, handmaker i veliki obožavatelj novih iskustava. Odgojitelj je pravnik i dizajner, ali je svoj život povezao s tekstovima i književnošću. Studiram ljudsku psihologiju i biologiju, plešem argentinski tango i pomažem mojoj sestri, koja je uvijek zauzeta, odgajati mog sina. Najviše od svega u životu, prirodi i ljudima cijenim vanjski i unutarnji sklad, ja se za to trudim i nadam se da ću svojim radom pomoći drugima da pronađu svoj vlastiti put - jedan i jedini.

Najnovije vijesti

Prednosti BB-kreme: ukratko o glavnoj stvari

Moderna kozmetologija: ključna područja razvoja i popularne procedure

Zašto prah obrve u trendu? Vrlo detaljan opis moderne tehnike trajne šminke.

Kako pravilno brinuti za svoje lice: tri važne faze

Top 10 najboljih vježbi za mršavljenje

Kako promovirati Instagram od nule besplatno - 9+ korisnih savjeta za početnike

Intervertebralna lumbalna kila - kućno liječenje bez operacije

Kako se riješiti uraslih dlačica kod kuće i spriječiti ponavljanje problema?

Ostavite odgovor Odustani od odgovora

Kako promovirati Instagram od nule besplatno - 9+ korisnih savjeta za početnike

Kako prebaciti novac s Yandex novčanika na Sberbank karticu - 2 glavna načina

Kako promijeniti sebe izvana i interno - gdje pronaći pravu motivaciju?

Kriza srednjih godina kod muškaraca - što učiniti i kako preživjeti?

Kako pobjeći od svoga muža i započeti novi život - prvih 7 koraka

Mišljenja velikih - je li prijateljstvo moguće između muškarca i žene?

Kako promijeniti korisničko ime u Skype-u ili registrirati novi račun?

Kako stvoriti tablicu u Excelu - Microsoft Excel za lutke

Kako posaditi ružu iz buketa kod kuće - mi ga uzgajamo u krumpiru, u novinama, u vodi iu tlu

Kako promovirati Instagram od nule besplatno - 9+ korisnih savjeta za početnike

Kako prebaciti novac s Yandex novčanika na Sberbank karticu - 2 glavna načina

Kako promijeniti sebe izvana i interno - gdje pronaći pravu motivaciju?

Blog o tome kako učiniti vaš život savršenim.
Savjeti, prakse, recepti, lifehacks. Life Reactor - pokrećemo život u najvećoj mogućoj mjeri!

Autorsko pravo 2016-2017. Životni reaktor. Sva prava pridržana.

http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/

Potpuni popis proizvoda koji sadrže biljne proteine

Najvažniji element u ljudskom tijelu, nakon vode, je protein (protein). Ona je neophodna komponenta svake stanice i uključuje aminokiseline.

Ljudsko tijelo proizvodi većinu aminokiselina neovisno, ali 8 su esencijalne i kompenzirane su prehranom. Njihov izvor su namirnice bogate proteinima.

Proteini se uglavnom nalaze u mišićima i koži. On je taj koji daje osobi potrebnu količinu energije i održava optimalno zdravlje.

Prednosti biljnih proteina

Proizvodi koji sadrže proteine

Dobra prehrana treba uključivati ​​proteine ​​različitog podrijetla: biljke i životinje. Smatra se da se neke esencijalne aminokiseline mogu dobiti jedino hranom, proizvodima za mršavljenje životinjskog podrijetla. Ovo mišljenje nije sasvim ispravno.

Uključivanjem u vašu prehranu velikog broja biljnih namirnica možete svom tijelu dati sve potrebne elemente u tragovima, vitamine, minerale i aminokiseline.

Osim toga, stručnjaci vjeruju da za zdravlje, biljni protein je više poželjan i koristan. Održava razinu inzulina unutar normalnog raspona, što smanjuje rizik od bolesti povezanih s kardiovaskularnim sustavom.

Bjelančevine također osiguravaju tijelu vlakna, normaliziraju proces probave, vraćaju mikroflore, poboljšavaju metabolizam, jačaju imunološki sustav i blagotvorno djeluju na stanje kože, kose i noktiju.

Njihova uporaba može djelovati kao prevencija debljine, dijabetesa, ateroskleroze, onkologije.

Koja biljna hrana sadrži bjelančevine?

U bilo kojem proizvodu biljnog podrijetla sadrži bjelančevine u jednoj ili drugoj količini. Najčešći su:

• grah;
• kupus, uključujući fermentirani;
• žitarice;
• soje;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• gljive.

Pozitivno je da se biljni protein u hrani čuva tijekom bilo koje toplinske obrade. Vegetarijanska je hrana izuzetno raznovrsna i uključuje jela poput juha, povrća, kaše od leće, sokova, mueslija.

Različite mahunarke imaju drugačiji sadržaj bjelančevina.

Nutricionisti se, kada isključuju hranu životinjskog podrijetla iz prehrane, savjetuju da jedu biljne proizvode koristeći sljedeće kombinacije:

1. riža s bilo kojim mahunarkama, sezamom;
2. Pšenica je prikladna za mahunarke, sezam, soju ili kikiriki;
3. Soja se može konzumirati s rižom, pšenicom, kikirikijem i sezamom;
4. kikiriki dobro idu uz sjemenke suncokreta.

Koristeći takve kombinacije, tijelu se daje kompletan skup svih aminokiselina.

Prema sadržaju biljnih bjelančevina, na popisu proizvoda ima i svojih “vođa” koji ga uključuju u maksimalnu količinu.

Visoko proteinska biljna hrana

Proizvodi koji sadrže proteine

Organizirajući pravu i zdravu hranu, trebate se upoznati s biljnim proizvodima koji su bogati proteinima. Među njima su "prekomorska" imena, ali su ipak sasvim dostupna prosječnoj osobi.

• Zeleni grašak

Velika količina proteina nalazi se u svježem grašku. Međutim, može se jesti i u konzervama i zamrznuto. Treba znati da u usporedbi s graškom "iz vrta", od kojeg 100 g sadrži nešto više od 5 g bjelančevina, u preradi će biti 3,6 g. Razlika je beznačajna.

Zrno s visokom hranjivom vrijednošću. Vrlo je vrijedan u sastavu, jer sadrži niz aminokiselina znatno viših nego u riži, kukuruzu ili pšenici. 100 g proizvoda odgovara 14 g proteina. Indijanci su s pravom dali naziv "tvornica proteina". Ova žitarica je savršena za žitarice, priloge. Ako ga melje, možete ispeći zdravi vegetarijanski kruh.

Lješnjaci, bademi, indijski oraščići, orasi, kikiriki imaju visok kalorijski sadržaj. Masti u njima ne sadrže kolesterol.

Dobro za grickanje. Dodaju se salatama, juhama od povrća, jogurtima. Savršeno zadovoljiti glad za dugo vremena. Preporučuje se jesti 30 g dnevno. Proteini koji se nalaze u orašastim plodovima bogati su aminokiselinom argininom, koja potiče sagorijevanje masnih stanica.

Ova biljka od 100 g sadrži 24 g proteina. Da biste olakšali kuhanje, trebali biste ga natopiti u vodi nekoliko sati. Hranjiva vrijednost zadržava se u grahu i nakon konzerviranja ili smrzavanja. Grah je izvrsna prilog, a juhe i salate s ovim proizvodom odavno postaju svakodnevna jela.

• Slanutak ili slanutak

Smatra se dobrom zamjenom za mesne proizvode. Koristi se uglavnom u arapskim jelima. Slanutak na 100 g sadrži do 30 g proteina. Često ga preporučuju nutricionisti zbog pretilosti, jer je to malo kalorija.

• Tofu (skuta graha)

Ovisno o gustoći, sadrži od 10 - 5 g proteina na 100 g. Pogodno za sva jela, jer nema vlastitog okusa.

Mahunarke su cijenjene zbog visokog proteina i korisnih elemenata u tragovima.

• Edamam (mladi zeleni grah)

Grah s tako neobičnim imenom se bere neznatno nezreo. Obično se prodaje u zamrznutom obliku. Koristi se kao užina. Bogato gvožđem.

Sjemenke sezama su vrijedni antioksidansi kao što su sesamin i sesamolin, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u stanicama. Sadržaj proteina u 100 g ove biljke je oko 20 g. Dodaje se kao začina raznim jelima. Sezamovo ulje je vrlo popularno.

Sastoji se isključivo od proteina pšenice. Savršena zamjena za okus piletine. Možete ga upoznati u nekim specijaliziranim orijentalnim trgovinama. Kada ga dodate u posudu, dobiva se okus piletine.

• Spirulina (mikroalga)

Oko 70% ove alge je protein. Ako usporedite s mesom, na primjer, s govedinom, onda 10 g spirullina sadrži onoliko bjelančevina koliko i 1 kg ove vrste mesa. Dostupan u obliku praška, kapsula i tableta.

• Sojino mlijeko

Osim proteina, sadrži i kalcij potreban za koštano tkivo. Primite ga od bijelih zrna soje. U prosjeku, 100 ml - 3 g biljnih proteina. U postu samo zamijenite redovito mlijeko, soju.

Biljni mliječni proizvodi su iznimno rijetki u trgovinama. Međutim, tu je i riža, zobena kaša, bademovo mlijeko.

Popis proizvoda uključuje i suho voće i voće. Nisu svi oni imaju visok sadržaj proteina, tako da možete odabrati između njih:

Sadržaj proteina u proizvodima (tablica)

Ova tablica pomoći će organizirati vašu prehranu tako da dobijete pravu količinu biljnih proteina.

• Najveća količina proteina potrebna je tijelu koje raste, osobito mlađoj od 3 godine, kao i trudnicama i sportašima.
• Ljudsko tijelo za jedan obrok može apsorbirati samo 30 grama proteina. Stopa korištenja dnevno varira ovisno o spolu i zdravstvenom stanju.
• Proizvodi koji sadrže biljne proteine ​​trebaju biti ravnomjerno raspoređeni između obroka. Trebali biste znati da se protein iz biljne hrane apsorbira u tijelu samo 70%.

Optimalni unos proteina za tijelo je 1 g na 1 kg težine. Pogrešno je mišljenje da što više proteina dolazi izvana, energičnija i zdrava osoba će biti.

Kvaliteta hrane ovisi o zdravlju i dugovječnosti. Uloga proteina je neprocjenjiva u pružanju potrebne energije ljudima za snažan i aktivan život. Međutim, sve je dobro u umjerenim količinama. Višak proteina dovodi do prekomjernog stresa na jetru i bubrege, što može negativno utjecati na zdravlje.

http://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.html