Obučeni mišići i lijepo olakšanje za tijelo - tko to ne želi? Mladi i odrasli, muškarci i žene - idu u teretane i fitness centre u nadi da će pronaći željene "konture". Višednevni uporni trening snage i kardiovaskularne vježbe doprinose gubitku težine i izgradnji mišića. Ali je li to dovoljno? Iskusni treneri kažu ne. Neke klase nisu dovoljne, također morate promatrati posebnu prehranu i jesti namirnice koje doprinose skupu mišićne mase.

Smjernice za odabir proizvoda

Koja vrsta hrane je dobrodošao "gost" za košarku sportaša? Prije svega, to je zdrava organska hrana, u kojoj puno proteina, "sporo" ugljikohidrata, i... vode.

Važno je!
Poštivanje režima pijenja važno je za svaku osobu, a još više za bodybuildera. Mišići su gotovo 80% vode i stoga je za djelotvoran rast mišićne mase neophodna ova tekućina za život!

Proizvodi koji će promicati učinkovit mišićni dobitak:

• ribe (tuna, skuša, bakalar, telapia, vrste lososa). To je možda najučinkovitiji "materijal" za izgradnju mišića. U riba, i na bilo koji, mnogo polinezasićenih omega-3 masnih kiselina i aminokiselina, neophodnih za pravilnu probavu proteina;
• mlijeko (cijeli) i mliječni proizvodi. Uz činjenicu da kefir, svježi sir, jogurt, jogurt i drugi prirodni fermentirani mliječni proizvodi sadrže bakterije mliječne kiseline - pomagače probavnog sustava, sadrže i mnogo vitamina D, kao i kalcija. Potonji je potreban za jačanje kostiju i izgradnju mišića. Sve ostalo, masno mlijeko (od 3,2%) - sredstvo za smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja;
• jaja, osobito jaja. Liječnici ne preporučuju jesti više od dva žumanjaka dnevno, ali možete jesti više proteina. Jaja sadrže cijeli popis vitamina: E, A, D i, naravno, proteina neophodnih sportašu;
• nemasno meso (teletina, govedina, pileća prsa, puretina), osobito piletina i puretina, govedina i zec. U mesu peradi (bez kože) - do 50% proteina, te govedina i zec sadrže velike količine kreatina - kiseline uključene u spaljivanje masnoća i izgradnju mišića;
• Mahunarke i žitarice su izvor ne samo "sporih" ugljikohidrata, već i aminokiselina i proteina. Na primjer, u leći i konoplji to više od 25%. Riječi “ugljikohidrati” se ne bi trebale bojati, jer je učinkovita obuka nemoguća bez energije koju pružaju ugljikohidrati;
• voće i povrće sadrži mnogo vlakana, raznih vitamina i aminokiselina. Najkorisnije povrće za sportaša je špinat, šparoge, kupus i zelena salata, rajčica i voće - grapefruits, naranče, kisele jabuke, ananas i dinje. Nemojte zanemariti i začiniti: đumbir je izvrstan protuupalni i agens za sagorijevanje masti, kurkuma je vrlo korisna za mišiće, a sojini umak od prirodne fermentacije može se zamijeniti solju i masnim začinima za salate;
• orašasti plodovi, sjemenke će pomoći u ispunjavanju nedostatka zdravih masti i vitamina E, kao i tvari potrebne za sintezu proteina;
• čokolada, marmelada. Nisu svi slatkiši štetni. Gorka čokolada, kao marmelada, marshmallows i druge nehranjive slatkiši - izvrstan su izvor brzih ugljikohidrata, potrebnih za trening, i, štoviše, važan element za proizvodnju endorfina u tijelu.

Kombinirajući ove proizvode, možete stvoriti raznolik, ukusan i, što je najvažnije, koristan izbornik za brz skup mišićne mase.

Kako brzo dobiti na težini

Uzorak izbornika za skup mišićne mase:

• Doručak: 150-200 grama zobene pahuljice s jabukom i orašastim plodovima (1 jabuka, 30 grama oraha)
• Ručak: 150-200 grama mesa, salata od povrća ili povrća na pari, 200 grama kuhane heljde, smeđe riže ili pečenog krumpira
• Večera: 150 grama parene ribe ili tune u vlastitom soku, salata od zelenila i jajeta, ili 150 grama svježeg sira
• Snack prije vježbanja: prirodni jogurt s voćem ili nekoliko orašastih plodova, tost s džemom, par komadića marmelade, sušene voćne šipke s medom
• Snack nakon vježbanja: čokoladno mlijeko, salata od plodova mora, svježi sir

Savjeti instruktora fitnessa

Naravno, svaki jelovnik treba napraviti pojedinačno, jer netko može biti netolerantan prema određenim proizvodima ili ih jednostavno ne voli. Stoga je bolje kontaktirati iskusne trenere kako bi razvili pravu i ukusnu prehranu za vas, oni će vam pomoći pronaći najbolju kombinaciju proizvoda za dobivanje na težini, izračunati omjer proteina / ugljikohidrata / masti i optimalan broj kalorija ovisno o aktivnostima koje pohađate. Stručnjaci klubova Gold`s Gym su uvijek spremni doći na vašu pomoć u razvoju jelovnika hrane, odabiru potrebnih vježbi i formuliranju preporuka za održavanje ravnoteže u prehrani.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Proizvodi na mišićnu masu

Željezo je svakako važno za dobivanje mišićne mase, ali jednako je važno da mikroelement s istim imenom dođe u vaše tijelo. Određene namirnice povećavaju protok krvi u mišićima, povećavajući njihovu produktivnost i brzinu oporavka, tako da brže rastu. A vi ćete ne samo osigurati atraktivno olakšanje za sebe, nego ćete i brže izgubiti težinu (ako postoji takav cilj).

Zato uzmite bučicu u jednu ruku, popis za kupovinu u drugoj - i još mnogo toga. Evo 25 najboljih proizvoda za vaše tijelo.

1. Kovrčava kupus (keil)

Cale - najbolja stvar koju možete jesti da biste izgubili težinu i povećali mišiće. Obične salate su pune proteina, ali kovrčava djevojka sadrži i impresivnu količinu željeza, što je vrlo važno za rast mišića. Element u tragovima pomaže tijelu da pošalje kisik u vaše mišiće, a oni sami - da se oporave nakon napornog treninga; također izaziva sintezu mišićnog tkiva, što je važno za pronalaženje željenog reljefa. Između ostalog, željezo sadržano u keilu povećava vašu izdržljivost dopuštajući vam da vježbate duže i intenzivnije u teretani. Kao da razlog za trčanje do najbližeg povrća još uvijek nije dovoljan? Čuvajte još jednu: Keil je također bogat vitaminom K, doprinoseći dobrom zdravlju tijekom treninga snage (bori se protiv upala i podupire pokretljivost zglobova).

Kako jesti: Koristite keyl kao bazu za salate i smoothies.

2. Banane

Idealan izvor energije. Bogati su glukozom, lako probavljivim šećerom, koji vam daje brzu energiju i kalij, što vas štedi od grčeva mišića tijekom vježbanja. Svaka prosječna banana sadrži oko 26 grama korisnih ugljikohidrata: njihov nizak glikemijski indeks znači da tijelo polako apsorbira ugljikohidrate, što vas štiti od povećanja šećera u krvi i potiče oporavak mišića.

Kako ih jesti: Dodajte u zobene pahuljice i voćne salate. Jedite s maslacem od kikirikija nakon treninga.

3. Proso

Da, proso je glavni element hrane za ptice, ali ovaj proizvod, koji sada nije tako moderan, ne bi trebao biti oduzet samo pernatom hranom. Tehnički, to su sjemenke, ali proso vrijedi tretirati kao žitarice. Kao i njegova quinoa, proso povećava dotok krvi u mišiće zbog magnezija koji se u njemu nalazi. Što je još sjajno: prosa je izvrstan izvor biljnih bjelančevina i složenih ugljikohidrata, što znači da vas dugo vremena napaja energijom.

Kako jesti: Koristite proso na isti način na koji biste koristili quinou - u salatama, za ukras i za doručak. Quinoa i proso su međusobno zamjenjive. Pokušajte i proso kruh - u nekim trgovinama se prodaje zamrznuto.

4. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje hladno prešano povećava razinu serotonina u krvi - taj je hormon povezan s osjećajem punoće. Što se bolje osjećate, manje kalorija jedete, što znači da ćete ostati fit i vitki.

Kako jesti: Koristite maslinovo ulje kao preljev za salatu, podmažite ih za pečenje, pržite povrće u njemu.

5. Chia sjemenke

Nemojte podcjenjivati ​​ovu djecu: korisna su za zdravlje općenito, a posebno za rast mišića. Možda je najvažnija u njima omega-3 masne kiseline i vlakna. Kiseline se bore protiv upale i pomažu jačanju i izgradnji mišića uz sintezu proteina, dok vlakna (zajedno s proteinima) daju energiju. Samo dvije žlice chia - 11 grama hranjivog vlakna.

Kako ih jesti: Tajna chia sjemena je da se poveća u volumenu za 10-15 puta, ako im dodate tekućinu. I pretvoriti se u želatinoznu tvar koja duže vrijeme gasi apetit. Dodajte ih u žitarice, mješavine povrća, jogurt i napitke.

6. Špinat

Kao što smo već spomenuli, dobivanje željeza iz hrane nije manje važno nego ga podizati u hali - za rast mišića to je ključni mineral, a špinat je ključni proizvod. 180 grama kuhanog špinata sadrži 6,43 miligrama željeza - više od odrezaka iste težine. Ovi zeleni listovi također su izvrstan izvor magnezija, najvažnijeg minerala za razvoj mišića, održavanja energije i apsorpcije ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da su razine testosterona (i mišićne snage) izravno povezane s sadržajem magnezija u tijelu. Ostali biljni izvori magnezija su rotkvica, soja i blitva.

Kako jesti: Dodajte salatama i smoothiejima (primjerice, omiljenu salatu Julije Roberts - sa špinatom, slanutkom i mrkvom).

7. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje izravno je povezano s konopljom, ali ne i s lijekovima. Pune su aminokiselina neophodnih za tonus mišića. Tri žlice sjemena - 11 grama lako probavljivog proteina. Osim toga, ubrzavaju sagorijevanje masti zbog gama-linolenske kiseline koju sadrže - ubrzava metabolizam i bori se protiv upala. I konačno, blagotvoran učinak na kožu, kosu i nokte - bit ćete lijepi od glave do pete!

Kako ih jesti: Dodajte cjelinu salatama i kaši, a sjeckani - u smoothie.

8. “Live” svježi sir

Sir je dobar za rast mišića, jer sadrži kazein (polako probavljiv mliječni protein) i dobre bakterije. Kada kazein uđe u vaše tijelo, razina aminokiselina u krvi polako raste i dugo ostaje visoka. A mikroorganizmi, zauzvrat, pomažu tijelu da se razgradi i apsorbira maksimalno korisnih tvari.

Kako jesti: Uz dodatak voća i bobica.

9. Leća

Jedan od najnepovoljnijih građevinskih materijala za mišiće. 75 grama kuhane leće sadrži 18 grama proteina i 40 grama kvalitetnih polaganih ugljikohidrata. Je jeftin, lijepo pohranjen i brzo pripremljen.

Kako jesti: pomiješajte s smeđom rižom, dodajte salatu ili poslužite kao zasebna jela.

10. Divlji losos

Losos je visokokvalitetni protein i polinezasićene omega-3 masne kiseline. Dugo vremena ste znali da ovi omega-3 pozitivno djeluju na stanje srca, ali također sprječavaju prekide mišića, dok u isto vrijeme povećavaju anaboličku aktivnost aminokiselina. Ako se ne žalite na ribu, ne zaboravite dodatke ribljem ulju.

Kako ga jesti: dimljeni, pečeni na žaru ili pečeni.

11. Brokula

Brokula je uključena u program gotovo svake prehrane. Bogat je sulforaphanom - elementom koji ne samo da povećava razinu testosterona i sprječava taloženje masti, nego također blokira enzime povezane s oštećenjem zglobova i upalom. I briga za zglobove ključ je zdravog i aktivnog života! Bonus: ova zelena ljepota puna je vitamina C (dnevni unos od 180 grama), hranjiva tvar koja smanjuje razinu hormona stresa kortizola, kao i pomaže vam da ostanete u formi.

Kako jesti: Dodajte tjesteninu i salate, jedite svježe ili kuhano.

12. Batat

Bodibilderi nemaju razloga izabrati ga kao prilog za pileća prsa: to je jedan od najmoćnijih izvora energije. Jam je pun vlakana i ugljikohidrata (4 grama i 27 grama po obroku) s niskim glikemijskim indeksom, što znači da se sve to polako asimilira i napuni energijom dugo vremena - dovoljno za trening i za nadopunjavanje mišićnog glikogena nakon njega. Zahvaljujući vlaknima dugo ćete se hraniti, a iskušenja u obliku štetnih grickalica neće uništiti vaše snove. Bonus: 130 grama slatkog krumpira sadrži četiri dnevne količine vitamina A, koji pomaže vašem tijelu da sintetizira proteine.

Kako jesti: Pecite u pećnici, pospite paprikom i paprom.

13. Avokado

Kralj masne hrane koja se bori protiv masnoća. Avokado je izvrstan izvor kalija, mononezasićenih i uljnih masnih kiselina, koje su korisne u borbi protiv abdominalnih naslaga. Osim toga, plod povećava korisna svojstva drugog povrća s kojim ćete ga pojesti. Istraživanja pokazuju da dodavanjem zdravih masnoća u povrće salate, pomažete tijelu da apsorbira maksimalno hranjive tvari.

Kako jesti: Dodajte kriške avokada u salatu ili sendvič.

14. Bobice

Ako želite ostati u formi tijekom treninga snage, pazite da ne patite od bolnih upala. Bobice sadrže antocijanine i elagičnu kiselinu - antioksidante koji sprječavaju upale i bolove u zglobovima. I to nije njihov jedini plus - bobice smanjuju proizvodnju masnih stanica.

Kako ih jesti: Dodajte u muesli i žitarice, smoothies i jogurte.

15. Gljive

Među biljnim svijetom, gljive su glavni izvor vitamina D, a znanstvenici su otkrili da ova posljednja igra značajnu ulogu u izgradnji mišića. U nedavnom istraživanju objavljenom u časopisu Medicine Znanost u sportu Vježbanjem, znanstvenici su mjerili snagu ruku i nogu 419 muškaraca i žena i istovremeno pratili razinu vitamina D u njihovim tijelima. I otkrili su da su sudionici s visokom razinom ovog vitamina jači od ostalih subjekata. Analiza 30 različitih studija u kojima je sudjelovalo 5.615 osoba pokazalo je da uzimanje vitamina D ima pozitivan učinak na mišićnu snagu. Najbolji među gljivama je maitake, ili ram gljiva. Na 180 grama - tri dnevna unosa vitamina D! Ostale "utvrđene" sorte: lisičarke, morske sireve, shiitake.

Kako ih jesti: gljive pecite sa svježim limunom, soja umakom, maslinovim uljem i sjeckanim češnjakom dok ne postanu zlatno smeđi. Poslužite s izvorima bjelančevina i cjelovitih žitarica po vašem izboru. Ostatke možete dodati salatama i umućenim jajima.

16. repe

Ovaj podzemni stanovnik nije jako popularan - ali uzalud. Cikla je nisko kalorična, bogata vlaknima i željezom, doprinoseći normalnom funkcioniranju mišića i povećavajući njihovu produktivnost ubrzavanjem protoka krvi.

Kako ga jesti: izrežite oba repa, pospite povrće maslinovim uljem i pecite u pećnici na 220 stupnjeva dok se ne omekša. Zatim pomiješajte s mentom i kozjim sirom. Poslužite kao samostalna salata ili kao prilog mršavom mesu.

17. Soja

Nije bitno ako ga jedete u obliku tofu-a ili graha od edamame, soja bi trebala biti u vašoj prehrani ako planirate izgraditi mišiće. Postala je glavna zamjena za meso za vegetarijance, ne samo zato što 250 grama tofua ima čak 52 grama proteina. Sadrži najviši sadržaj leucina, aminokiseline koja izaziva sintezu proteina. To jest, soja ne samo da opskrbljuje materijal potrebnim za izgradnju mišića, već pomaže tijelu da ga isporuči u mišićno tkivo - dobro, nije pametno?

Kako ga jesti: pečena soja može biti odličan snack, tofu se može dodati u sendviče i salate, edamame može biti dobar snack. I ne zaboravite na sojino mlijeko.

18. Grčki jogurt

To je savršen partner za vaše vježbanje, punu hranjivih tvari pogodnih za mišiće. "Dobar izvor proteina, kalcija i vitamina D", potvrđuje Eiza Shapiro, nutricionistica iz New Yorka. Izbjegavajte verzije s dodatkom voća - imaju previše šećera. Odaberite neupakiranu verziju bez aditiva - ona sadrži najkorisnije elemente u tragovima.

Kako jesti: Dodajte bobice jogurtu ili jogurtu u salate.

19. Grejp

Bez dovoljno vode, vaše tijelo ne može pretvoriti ugljikohidrate u energiju. Pa ipak, prema časopisu Physiology of Sport and Exercise, bez vode, esencijalne aminokiseline ne ulaze u mišićno tkivo. Ne samo da vaš trening pati, nedostatak tekućine također sprječava cijepanje masti. Nemojte čekati dok ne osjetite žeđ - to je prvi znak dehidracije, što znači da već kasnite. Pijte često i polako tijekom dana i jedite hranu zasićenu vodom, kao što je grejp, koja se sastoji od 90 posto. Prema studiji Sveučilišta Arizona, pola grejpa prije jela pomaže u borbi protiv masnoće na želucu. Struja sudionika eksperimenta od šest tjedana, koji su jeli grejp sa svakim obrokom, smanjila se za nekoliko centimetara!

Kako jesti: Bacite kriške sočnog voća u zamrzivač na nekoliko sati, a zatim ih pregrizite prije jela.

20. Lubenica

Iznenađeni? Studija Sveučilišta Kentucky pokazala je da konzumiranje lubenice poboljšava lipidogram i smanjuje tjelesnu masnoću - zbog visokog sadržaja antocijana u lubenici, elemenata koji kroti djelovanje gena povezanih s taloženjem masti i daje bobici njegovu bogatu crvenu boju. Sljedeća je bolja: lubenica pomaže ublažiti bolove u mišićima nakon intenzivnog vježbanja. I što prije se možete vratiti u dvoranu, prije ćete vidjeti željeni rezultat u zrcalu.

Kako jesti: Dodajte lubenicu voćnim salatama i na njima napravite koktele sa sladoledom.

21. Bilje

Najjednostavniji grah je zapravo snažan stroj za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. "Ovo je izvrstan izvor proteina i vlakana", kaže Leah Kaufman, nutricionistica iz New Yorka. "Zrna održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i daju vam energiju za rast mišića." 200 grama crnog graha - 12 grama proteina i 9 grama vlakana; Grah je također bogat folatima (vitamin B koji uzrokuje rast mišića) i bakrom, koji jača tetive. Osim toga, nedavna španjolska studija pokazala je da četiri porcije mahunarki tjedno pomažu sudionicima da izgube težinu.

Kako ih jesti: dodajte grah juhama i salatama ili od njih napravite kolače. Da, kolače! Pomiješajte 400 grama crnog graha s šalicom vode u miješalici, dodajte pakiranje smjese za kolače i sve dovedite do jedinstvenog stanja. Peći 25 minuta u podmazanom obliku na temperaturi od 180 stupnjeva.

22. Papaya

Čak i ako pravilno jedete i redovito vježbate, stalni stres može spriječiti gledanje vaših blokova. Kada smo potisnuti, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji potiče taloženje masti u području struka. Dobra vijest je da namirnice bogate vitaminom C poput papaje (146% dnevne vrijednosti 150 grama voća) i crvene paprike (316% dnevne vrijednosti od 180 grama povrća) pomoći će vam da izbjegnete tu tužnu sudbinu. Njemački znanstvenici su dokazali da ovaj element u tragovima smanjuje razinu kortizola u stresnim situacijama.

Kako jesti: Dodajte papaju u voćne salate i napitke. Paprike su idealne u kombinaciji s jajima. Pomiješajte sitno sjeckane paprike i dvije ili tri jaja u tavu kako biste pripremili hranjivu i zdravu posudu.

23. Badem

Ako prije treninga pojedete malo badema, sagorjet ćete više masti. Studija objavljena u časopisu The Journal of International Society of Sports Nutrition pokazala je da tome doprinosi L-arginin badema. Što se tiče rasta mišića, 35 grama badema će vam dati 8 grama proteina i magnezija, što povećava razinu energije i izdržljivost. "Badem je lijep - samo promatrajte količinu pojedene hrane", savjetuje Kaufman. - Preporučujem jedenje najviše 20 oraha. Ako konzumirate više, vaše tijelo će početi skladištiti mast umjesto mišića.

Kako jesti: Prije treninga, pojedite pregršt badema s kriškom voća. L-arginin badem i voćna glukoza će vas energizirati.

Quinoa

Ako se posebno naporan trening može usporediti s boksačkom borbom s prvakom u teškoj kategoriji, quinoa je užad oko vašeg prstena. Možete se osloniti na visokokvalitetne proteine ​​sadržane u njemu, koji će vam pomoći da se brže oporavite. Zahvaljujući složenim ugljikohidratima i lizinu (aminokiselina koja potiče oporavak tkiva i mišića), vaš povratak u prsten bit će pobjednički. Osim toga, quinoa je izvrstan izvor minerala kao što je magnezij, koji poboljšava protok krvi u mišićima.

Kako jesti: Dodajte salatama, mješavinama povrća, složencima, desertima - općenito, neka vaša mašta bude divlja.

25. Govedina koja se hrani travom

To je izuzetno važno za rast mišića, jer je glavni izvor hrane kreatina, koji povećava mišićnu masu zbog brzog ulaska proteina u mišiće. Osim toga, govedina je bogata linolenskom kiselinom (koja se bori protiv upale): 120 grama proizvoda je pola dnevne vrijednosti proteina. Ali imajte na umu: nutricionisti preporučuju jedenje ne više od dvije porcije crvenog mesa tjedno za pacijente s visokim kolesterolom.

Kako ga jesti: Napravite pljeskavice i govedinu.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Proizvodi za izgradnju mišića: Top 20 popis sastojaka

Prehrana igra važnu ulogu u procesu dobivanja mišića. Posebno je važno odabrati prave proizvode za dobivanje mišićne mase, jer njihova prehrambena vrijednost može ubrzati i poboljšati proces. Da biste to učinili, morate znati koji su proizvodi prvenstveno potrebni sportašu.

Osnovni principi odabira proizvoda za dobivanje na težini

Glavna stvar za skup mišića je izbor proizvoda s visokom energetskom i nutritivnom vrijednošću.

1. Prvo, za sportaše važan materijal za izgradnju mišića - protein koji se sastoji od aminokiselina. Stoga, odaberite namirnice s maksimalnim sadržajem bjelančevina od 100 g. Usredotočite se na tablice kalorija i BZHU proizvoda.
2. Drugo, za izgradnju mišića potrebno je tijelu osigurati energiju, što će pomoći usporavanju ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.
3. Treće, ne smijemo zaboraviti na masti, one nisu ništa manje važne za rast i oporavak mišića, osobito nezasićenih.

Popis proizvoda za skup mišićne mase

1. Losos

Losos otvara popis od 20 najboljih namirnica po masi. Osim "ispravne" masti i bjelančevina, losos sadrži i leucin. 100 g lososa sadrži oko 1,6 grama leucina, količina ove tvari je mnogo veća nego u većini drugih proizvoda. 100 g sadrži 152 kalorije. Proteini - 20 g, masti - 8 g, ugljikohidrati - 0.

2. Avokado

Masnoća avokada također pomaže tijelu da apsorbira vitamine i minerale topljive u mastima iz drugih namirnica ili dodataka prehrani. Konzumiranje svježeg avokada s umakom od rajčice ili sirovih mrkvi značajno poboljšava apsorpciju karotenoida i pretvara ih u aktivni oblik vitamina A. Avokado također pruža gotovo 20 bitnih hranjivih tvari, uključujući vitamine B, uključujući folnu kiselinu, vitamin E. Kalorije - 212 kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banane

Uz visok sadržaj glukoze i probavljivih šećera, to je jedna od najboljih ugljikohidratnih namirnica za dobivanje na težini. Također, banane su popularna hrana prije ili nakon vježbanja, zbog sadržaja kalija. Kalij je mineral koji se, po pravilu, iscrpljuje intenzivnim vježbanjem, pa se preporuča napuniti ga. Sadržaj kalorija - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Matice

Magnezij je važan za rast i snagu mišića, a sirovi orašasti plodovi su odličan izvor. Orašasti plodovi i pecani su također odličan izbor jer imaju visok sadržaj zdravih masti. Sirovi orašasti plodovi makadamije također sadrže velike količine vitamina B1, magnezija i mangana. Samo jedna porcija makadamijskih orašastih plodova osigurava 58 posto dnevne potrebe mangana i 23 posto preporučene dnevne doze tiamina. Sadržaj kalorija - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Govedina

Govedina je bogata aminokiselinom L-glutamin, koja pomaže u izgradnji mišićne mase, sprječavajući katabolizam. Govedina je također izvrstan izvor konjugirane linoleinske kiseline (CLA), djeluje protuupalno. Sadržaj kalorija - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Crni grah

Ova posebna vrsta graha bogata je vitaminima B, K, C i A i ima nisku razinu zasićenih masnoća. Uz visok sadržaj proteina i vlakana (grah sadrži 15 g vlakana). Crni grah pruža kalorije i ugljikohidrate, idealno za izgradnju mišića. Sadržaj kalorija - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurt

Jogurt sadrži visoke razine kalcija i vitamina D, osigurava proteine ​​za rast mišića i probiotike za poboljšanje probave. Kalorije - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Školjke

Dagnje su izvrsne za masovnu prehranu, bogate su proteinima i malo masnoće. Dagnje sadrže B12 i selen, obje su neophodne za aktivnu osobu. Sadržaj kalorija - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Sirovi sir

Proizvod sadrži veliku količinu proteina kazeina, koji osigurava dugotrajno oslobađanje proteina tijekom dugog vremenskog razdoblja, što je izvrsno za noćno vrijeme. Mliječni sir u bilo kojem trenutku osigurava tijelu aminokiseline potrebne za rast mišića. Sadržaj kalorija - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Jabuke

Izvrstan obrok za trening. Izvor ugljikohidrata, elektrolita i krutih dijetalnih vlakana. Jabuke - zdravi snack za izgradnju mišića, sadrži najniži glikemijski indeks, u usporedbi s drugim plodovima. Sadržaj kalorija - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Leća

Vrlo hranjivi grah koji sadrži vlakna i minerale. Ovaj proizvod za izgradnju mišića daje tijelu polagane ugljikohidrate, s visokim sadržajem biljnih proteina. Leća ne samo da vam omogućuje da steknete mišića, ali i daje snagu u treningu. Sadržaj kalorija - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Smeđa riža

Smeđa riža je glavna osobina u mnogim dijetama za dobivanje na težini, kao i nizak unos ugljikohidrata. Ovaj složeni ugljikohidrat polako oslobađa energiju tijekom treninga. Smeđa riža kombinirana je s bilo kojom hranom, kako s povrćem, tako is proteinima, što ga čini izvrsnim izvorom ugljikohidrata za stvaranje novih mišića. Sadržaj kalorija - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostrige

Bogate mineralima cinka, kamenice su izvrsne za povećanje razine testosterona kod ljudi, što izravno utječe na rast mišića. Kamenice su također bogate lako probavljivim proteinima. Sadržaj kalorija - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tuna

Osim visokokvalitetnih bjelančevina niske masnoće, riba se puni važnim vitaminima i omega-3 masnim kiselinama. Bez odgovarajuće masnoće, rast mišića je nemoguć. Sadržaj kalorija - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Pileći file

Piletina sadrži mnoge aminokiseline. Pileća prsa su malo masnoća, dok crveno meso sadrži više masti. Piletina je jedan od najboljih proizvoda za dobivanje mišićne mase. Sadržaj kalorija - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Bijela jaja

Ne preporučuje se jesti više od dva žumanjaka dnevno, ali možete jesti više proteina. Jaja sadrže mnogo vitamina: E, A, D, a također, glavni sastojak za sportaše je protein. Ovaj proizvod ima pozitivan učinak na rast mišića. Sadržaj kalorija - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Mlijeko

Mlijeko hrani hranjivim bjelančevinama i sadrži esencijalne aminokiseline. Čaša mlijeka u bilo koje doba dana pomaže u vraćanju i povećanju mišićne mase. Sadržaj kalorija - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grejp

Pink grejp je izvor vitamina A i C (osigurava 53% i 120% preporučene dnevne vrijednosti), kao i vlakna i kalij. Crveni grejp sadrži nešto više flavonoida i antocijana. Sadrži i likopen koji pomaže u smanjenju razine triglicerida, pomaže u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala i štiti kožu od oštećenja od UV zračenja. Sadržaj kalorija - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Špinat

Špinat sadrži vitamine, uključujući kalcij. Kalcij u špinatu može pomoći opustiti mišiće kako bi se spriječili grčevi tijekom vježbanja. Sadržaj kalorija - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je izvrstan izvor mononezasićenih masti i omega-3 masti. Ulje također sadrži oleokantal, koji djeluje protuupalno. Pomaže kod bolova u mišićima i upala, pomaže u oporavku. Sadržaj kalorija - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Najbolji proizvodi za skup mišićne mase, izbornik za tjedan dana

Da bi se izgradila mišićna masa, nije dovoljno samo trening s utezima. Uostalom, ako mišići ne dobiju potrebnu količinu hranjivih tvari, neće moći rasti. Osim toga, mora se imati na umu da je rast mišića vrlo energetski intenzivan proces, neprofitabilan za tijelo. Da biste imali dovoljno resursa da biste ga osigurali, morate jesti više nego što je potrebno za normalan rad. Osim toga, za brz i kvalitetan skup mišićne mase važno je znati koje proizvode treba konzumirati, a koje treba odbaciti.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Bez pravilne prehrane nemoguće je dobiti mišićnu masu. Uostalom, rast mišića treba osigurati energiju i esencijalne hranjive tvari.

Poznato mnogima, načelo "puno jesti na masi" znači da se trebate držati dnevnog viška kalorija. To jest, tijelo treba primiti više nego trošiti. Tek tada će imati resurse za izgradnju mišića.

I morate jesti često, svaka 2-4 sata. Dakle, dan bi trebao biti 5-6 obroka. Ova dijeta je potrebna kako bi se osigurao protok anaboličkih procesa i kataboličke blokade. Prvi dovodi do povećanja mišića, a drugi do njihovog uništenja.

Da biste dobili mišićnu masu, a ne višak masnoće, trebali biste promatrati omjer BJU u prehrani. Proteini potrebni za izgradnju mišićnih vlakana trebaju biti 30-35% dnevne potrebe. Ugljikohidrati - glavni izvor energije za obuku i oporavak, tako da bi njihov udio trebao biti najveći - 50-60%. Masti bi također trebale biti prisutne u jelovniku sportaša za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, osiguravajući procese termoregulacije i održavanja cjelokupnog zdravlja. Preporučeni udio masti - 10-15% dnevne potrebe.

Ako barem približno promatrate taj omjer, jedite s viškom kalorija i redovito provodite teške treninge snage, težina će se povećati, ali će se poboljšati kvaliteta tijela, jer će se povećati mišići.

Takav sustav hrane pogodan je ne samo za muškarce, već i za žene. Uostalom, često tanke ektomorfne djevojke žele izgraditi mišiće na pravim mjestima kako bi izgledale više ženstveno.

Na temelju tih načela možete napraviti popis najboljih proizvoda za dobivanje mišićne mase.

Prvo, trebate odabrati hranu bogatu proteinima. Drugo, potrebno je u prehranu uključiti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. Oni su kvalitetan izvor energije i, za razliku od brzih ugljikohidrata, ne stvaraju višak masnoće na tijelu.

Osim toga, morate jesti hranu, uključujući zdrave masti: mononezasićene i polinezasićene, kao i malu količinu zasićenih.

Na prvom mjestu na popisu masovno proizvedenih proizvoda je govedina. To je zbog činjenice da je crveno meso izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih aminokiselina.

100 grama mršavog govedina sadrži oko 22 grama proteina, 7 grama masti i 0 grama ugljikohidrata. Energetska vrijednost - 158 kcal.

Govedina je bogata aminokiselinama, posebno, proizvod sadrži arginin, glicin, treonin, metionin i mnoge druge. Osim toga, od 100 g mesa možete dobiti čak 5 g esencijalnih aminokiselina BCAA (izoleucin, leucin i valin).

Važna prednost govedine je da sadrži kreatin. Ova tvar omogućuje povećanje pokazatelja snage zbog povećanja resursa za obnovu energije tijekom vježbanja.

Osim toga, pomoću govedine možete dobiti vitamine skupine B i elemente u tragovima poput željeza, cinka, fosfora i drugih.

Preporučuje se da odaberete lean govedinu, jer je manje masti. Velika količina masti sprječava apsorpciju proteina. Osim toga, masno meso sadrži mnogo zasićenih masti i štetnog kolesterola.

Još jedan proizvod za izgradnju mišića je pileće meso. Preporučljivo je koristiti pileća prsa jer je manje masnoća.

Kao i govedina, piletina sadrži niz aminokiselina i vitamina, osobito potrebnih tijelu tijekom teških fizičkih napora.

Od 100 g pilećih prsa mogu se dobiti 23-29 g bjelančevina, oko 1,8 g masti i 0,5 g ugljikohidrata. Kalorija - 137 kcal.

Ectomorphs nisu ugroženi skupom viška masnoće, tako da mogu koristiti ne samo grudi, nego i bedra i pileća krilca. Mezomorfi i endomorfi koji su u opasnosti da povećaju sloj masti nisu vrijedni.

Treba ga konzumirati u rinfuzi i ribi, jer sadrži proteine ​​i polinezasićene masne kiseline. Ova mast je dobra za ljude. Pomaže ubrzavanju metabolizma, pomaže bržem oporavku mišića i regulira proizvodnju hormona kortizola koji uništava mišićno tkivo.

Osim toga, riba je izvor vitamina D, čime pomaže jačanju kostiju i zglobova. Ovo svojstvo je posebno važno za sportaše uključene u regrutaciju mišićne mase. Uostalom, kada trening snage s opterećenjem zglobova pod velikim naprezanjem.

Specifične vrste riba koje se preporučuju za izgradnju mišića teško je nazvati. To će ovisiti o sportašu. Ectomorphs mogu jesti više masne ribe od crvenih sorti: losos, sockeye losos, pastrva, tuna, haringa i drugi. Sorte bijele ribe prikladne su za endomorfe i mezomorfe: bakalar, šaran, vahnu, iverku itd.

Na primjer, 100 grama pastrve, na pari, sadrži 121 kcal, 18,5 g bjelančevina, 4,5 g masti i 0,38 g ugljikohidrata.

Ribu možete jesti u obliku konzervirane hrane, komada bez ulja, te u drugim oblicima.

Jedan od najpopularnijih proizvoda za dobivanje mišićne mase je svježi sir. Poznat je među sportašima zbog visokog sadržaja proteina i dostupnosti.

Sir je jeftin prirodni izvor kazeina, "spor" protein koji tijelu osigurava hranjive tvari za 4-8 sati. Osim toga, svježi sir sadrži veliku količinu kalcija, neophodnu za jačanje koštanog tkiva, te vitamine skupine B.

Sastav od 100 g svježeg sira uključuje 16-18 g proteina, oko 9 g masti i oko 2 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija je -159 kcal.

9% bi trebalo biti draže od svježeg sira. Sadrži mnogo više kalcija i masti koji pomaže u izgradnji mišića.

Redovita kokošja jaja pomoći će u dobivanju mišićne mase. Bijela jaja lako se probavlja i razgrađuje po tijelu u aminokiseline.

Ukupno, sastav jaja uključuje 9 esencijalnih aminokiselina, kao i kolesterol, neophodnih za sintezu testosterona.

100 g jaja sadrži oko 12 g proteina, 10 g masti i manje od 1 g ugljikohidrata. Kalorija - 157 kcal.

Mnogi ljudi ne jedu žumanjke, boje se da dobiju previše masnoća i premašuju kolesterol. Ali u razdoblju masovne dobiti to će biti korisno. Međutim, još uvijek se preporučuje promatranje omjera 1 do 3 između žumanjka i proteina. To jest, na svaka 3 proteina napušta jedan žumance.

Izvor sporih ili složenih ugljikohidrata na skupu mišića može poslužiti kao zobena kaša. Omogućuje vraćanje rezervi energije i daje osjećaj punine.

100 g kuhane zobene kaše sadrži oko 65 g ugljikohidrata, oko 12 g proteina i 5-6 g masti. Energetska vrijednost - 350-360 kcal.

Još jedan kvalitetan izvor složenih ugljikohidrata je smeđa riža. Poželjnije je od bijelog, jer se tijelo sporije apsorbira, opskrbljuje ga hranjivim tvarima duže.

Moguća je smeđa riža prije treninga. Tada ima dovoljno energije za cijelo zanimanje. Ovo jelo moguće je konzumirati i nakon treninga vratiti obnovljenu energiju.

100 g smeđe riže sadrži 72 g ugljikohidrata, oko 7 g proteina i oko 1,8 g masti. Kalorije - 337 kcal.

Preporučuje se uporaba heljde tijekom postavljanja mase. Ova žitarica je bogata složenim ugljikohidratima i proteinima.

Osim toga, sadrži mnogo vlaknastih vlakana koja tijelo ne probavlja. Uloga vlakana u izgradnji mišića je vrlo važna. Pomaže ukloniti razgradnju teških proteinskih namirnica iz gastrointestinalnog trakta.

Osim toga, sastav heljde uključuje mnoge vitamine i korisne elemente u tragovima. Osobito je moguće uočiti vitamine skupine B, koji su odgovorni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, kalcija, magnezija, joda, željeza, cinka itd.

100 g heljde, kuhano u vodi, sadrži 110 kcal, oko 20 g ugljikohidrata, 4 g proteina i 2 g masti.

Dobijte polagane ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine ​​iz pšeničnih klica.

Ovaj se proizvod naziva živim, budući da su embriji na vrhuncu rasta i sadrže mnoge aktivne tvari: kalcij, jod, željezo, kalij, magnezij, kao i vitamine C, D i skupinu B.

100 grama pšeničnih klica sadrži 41 gram ugljikohidrata, više od 7 grama proteina i oko 1,3 grama masti. Kalorijska vrijednost proizvoda je 198 kcal.

Kao rezultat toga, korištenje pšeničnih klica poboljšava probavu, ubrzava metabolizam, smanjuje rizik od beriberija i bolesti povezanih sa slabim imunitetom. Prednosti takve pšenice za povećanje mišića je da sadrži složene ugljikohidrate, daje energiju i poboljšava stanje tijela kao cjeline.

Možete ga sami izniknuti. Da biste to učinili, morate kupiti pšenice za klijanje. Mogu se naći u trgovinama zdrave hrane ili hortikulturnim trgovinama. Zatim morate koristiti ovaj recept:

1. 1. Isperite odabrana zrna i stavite ih u staklenu posudu.
2. 2. Ulijte malo toplom vodom tako da zrna budu pokrivena oko 3 cm.
3. 3. Zatvorite spremnik gazom ili pamučnom krpom.
4. 4. Ostavite zrno namočeno 8-10 sati ili preko noći.
5. 5. Po isteku dodijeljenog vremena potrebno je nježno oprati pšenične klice i staviti ih na tanjur, nakon što su prethodno stavili mokru krpu na dno.

Nakon oko 10 sati možete vidjeti prve izbojke. Morat ćete pričekati još 2 dana, a klijav pšenica će biti spremna za uporabu.

Cijelo zrno - najkorisnija vrsta kruha. Sadrži najveći broj vitamina i aminokiselina za rast mišića. Osim toga, sastoji se od grubih vlakana - vlakana, potrebnih za čišćenje probavnog sustava.

100 g cjelovitog kruha sadrži 38 g složenih ugljikohidrata, gotovo 9 g proteina i 3,5 g masti. Energetska vrijednost - 229 kcal.

Da biste dobili prave masti možete jesti orašaste plodove. Pomoći će poboljšati sintezu testosterona, što će u konačnici dovesti do povećanja mišićne mase.

Za razliku od životinjskih proizvoda, orašasti plodovi sadrže većinom polinezasićene i mononezasićene masti i praktički su bez zasićenih masti i kolesterola.

Najkorisniji orašasti plodovi su bademi, lješnjaci, indijski orah, orahe i još neki.

Na primjer, 100 grama badema sadrži 597 kcal, 53 g masti, više od 18 g proteina i oko 13 g ugljikohidrata.

Korisno u razdoblju masovnog skupa i voća. Prvo, oni su dobar izvor antioksidanata, čime pomažu jačanju imunološkog sustava, koji može oslabiti tijekom teških fizičkih napora.

Drugo, voće sadrži brze ugljikohidrate, koji pomažu u obnavljanju energetskih rezervi i blokiraju kataboličke procese koji uništavaju mišiće. Zato se odmah nakon treninga savjetuje jesti banane.

100 g banana sadrži 21,8 g ugljikohidrata, oko 1,5 g proteina i oko 0,1 g masti. Vino kalorija - 89 kcal.

Neočekivani masovno proizveden proizvod je cikla. Neke studije su pokazale da njegov sok povećava protok krvi do bijelih mišićnih vlakana za 38%. To pridonosi povećanju izdržljivosti tijekom treninga i povećanju snage.

100 g kuhane repa sadrži 10 g ugljikohidrata, 1,92 g proteina i 0,11 g masti. Kalorija je 49 kcal.

Češnjak je još jedan biljni proizvod za dobivanje na težini. Ovo se može činiti čudnim, jer gotovo da ne sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate. No činjenica je da češnjak utječe na ljudske hormone, prilagođavajući ga rastu mišića.

To je zbog povećane proizvodnje testosterona (hormona odgovornog za povećanje mišićne mase) i smanjenja proizvodnje kortizola (hormona stresa koji uzrokuje uništenje mišića). To jest, češnjak je jedan od najjeftinijih načina za sigurno mijenjanje hormona.

100 g češnjaka sadrži 23 g ugljikohidrata, 6,67 g proteina i 0,64 g masti. Energetska vrijednost je 122 kcal.

Kako biste olakšali navigaciju raznovrsnim proizvodima za rast mišića, možete upotrijebiti stožernu tablicu koja pokazuje njihov kalorijski sadržaj i sastav.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Nemoguće je dobiti moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za što vam je potrebna ispravno i pravilno pripremljena dijeta. Važnu ulogu igra i trening koji formira mišiće, ali oni su beskorisni ako ne postoji “materijal” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu trebaju uvijek početi s izgradnjom pomno prilagođenog izbornika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To omogućuje jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za skupinu masa i koje proizvode treba uključiti u takvu prehranu.

Načela prehrane za skup mišića

Na temelju četiri osnovna načela. Oni daju jasnu ideju o tome što bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišić.

Učestalost obroka

Za rast mišićne mase, osoba treba jesti. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i supstance, zahvaljujući kojima se izvode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skup mišićne mase događa se samo kada tijelo sadrži tri glavna hranjiva - proteine, masti, ugljikohidrate. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je svakako ozbiljan problem za sportaša.

Obična osoba koja ne nastoji postati više je dovoljna da jede tri puta dnevno. Za bodybuildera takva rutina nije prikladna, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatke hranjivih tvari. On mora jesti s prekidima koji čine ne više od 3 sata, tj. Pridržavati se pet obroka ili šest obroka dnevno.

Ovaj način omogućuje tijelu ne samo lakše probaviti hranu, već i dobiti sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad mišićnog tkiva.

Kalorijska hrana

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da je uvijek potrebno jasno znati koliko se kalorija dnevno konzumira. Inače, doći do cilja nikada neće uspjeti.

Mišići rastu samo kad tijelo dobije kalorije. Oni ne sve ići na izgradnju tkanine. Ovaj proces traje samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj potrošenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo podešen omjer hranjivih tvari omogućuje preciznu izgradnju prehrane za skupinu masa:

• Proteini. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Treba biti 10-20% od prehrane, a prednost treba dati orah, morska riba, riblje ulje, masne polinezasićene kiseline.
• Ugljikohidrata. Sastavite veliki dio izbornika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njezina količina

Za dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pozornost na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku pred sportašem. Optimalna dnevna stopa za one koji grade mišiće je od dva do četiri litre. Točan iznos određuje se težinom sportaša.

Nemojte piti dok jedete. To stvara barijeru prirodnom procesu probave i apsorpciji hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Voda se najbolje konzumira u intervalima između obroka.

Optimalno vrijeme za jelo

Prije treninga

Bolje je da ne bude prije predavanja, ali barem dva sata prije toga. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućuju da dobijete puno energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito osposobljavanje.

Možete jesti porciju tjestenine, žitarica i povrća s voćem. Nema štete će donijeti protein-ugljikohidrat mješavina. Možete ga popiti pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti obrok nakon predavanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase s najvećom količinom.

Odmah nakon predavanja, dopušteno je ili jesti dio dobitnika, ili pojesti dvije banane. Pun obrok treba biti za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koje proizvode treba uključiti u izbornik za rast mišića?

Obroci se ne bi trebali sastojati samo od dobro probavljivog u tijelu, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranjive tvari. Takve žitarice kao griz, heljda, riža, kao i zobena kaša i krumpir bogate su ugljikohidratima. Puno masnoće sadrži skušu, haringu, tunu, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda na visoki sadržaj hranjivih tvari:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• žitarice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobena kaša, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• pasta;
• lješnjaci;
• oraha;
• gljiva;
• kikiriki;
• krumpira;
• sjemenke marelica.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• oraha;
• grah;
• kuhana riba;
• masni sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• pržena riba;
• jogurt;
• mlijeko;
• kavijara;
• griz;
• janje;
• kobasica;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Proizvodi visoke masnoće

• sardine;
• srdela;
• losos;
• crveno meso;
• rastopljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• vrhnje;
• masti;
• oraha;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneze;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;
• sir.

Na temelju tih informacija, napraviti dijeta nije teško. Glavna stvar je promatrati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: ključne faze

Da bi se mišići povećali u masi, potrebno je shvatiti da se taj proces odvija u određenom nizu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

1. Počevši od treniranja, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoj uobičajeni obrok uvode različite specijalizirane prehrambene dodatke, a glavna jela će ih nadopunjavati proteinima.
3. Onda počnite piti dobitnike. To treba činiti postupno. Prvo pomiješajte s malom koncentracijom bjelančevina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca dobitke zamjenjuju ugljikohidrati i proteini.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebate početi koristiti masnoće. Prihvaćaju se za nekoliko tjedana.

Preporučljivo je kontrolirati da u organizmu ima dovoljno hranjivih i korisnih tvari. U tu svrhu treba testirati. To će vam omogućiti da prilagodite snagu u vremenu.

Savjeti za iskusne bodybuildere za izgradnju mišića

S bodybuilderima s iskustvom, imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja postavljenog sportašu da stekne dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravna i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti puno više nego što sportaš može provesti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening, preporuča se odabrati samo one koji su se uspjeli uspostaviti na pozitivnoj strani i donijeti stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučanj, klupa, kao i savijanje s dvoručni uteg u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dulje dolaziti u jednu težinu, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno vježbanja i napornog hranjenja.
4. Oprez s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne oštetili tijelo, potrebno je samo uzeti težinu koja je stvarno pod silom. Inače, možete otkazati nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobivanja na težini. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, spavanje je osobito korisno.
6. Ne da se ohladi, nego da radi na treningu. Nemojte se odmoriti. U teretani vam treba mnogo i naporno raditi. Prekidi između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebali prelaziti više od tri minute. To je sasvim dovoljno da dobijemo snagu za sljedeći set. Prelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i učinkovitu lekciju.

Slijedeći ove preporuke omogućit ćete postizanje uspjeha i cilja koji je postavio sportaš. Glavno je imati motivaciju i želju.

sažimanje

Dakle, za izgradnju mišića, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikada ne budite lijeni na vježbama.

Ako se promatraju te točke, daje se rezultat.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/