Kako ne bi naštetili vašem zdravlju, važno je razumjeti što štetni i korisni ugljikohidrati, gdje se nalaze. Popis proizvoda izvora ispravnih, sporih šećera pomoći će u stvaranju odgovarajućeg izbornika za gubitak težine, sugerirati što se može koristiti tijekom treninga, a posebno za dijabetes, te što je poželjno isključiti.

Koji ugljikohidrati su korisni

Činjenica da je šećer u velikim količinama štetan ne znači da su svi ugljikohidrati loši i da ih morate potpuno eliminirati iz svoje prehrane. Te se tvari mogu podijeliti u dvije skupine:

1. Jednostavni šećeri. To uključuje brzo probavljive tvari: glukozu, fruktozu, saharozu i mliječni šećer (laktozu). Brzi ugljikohidrati su štetni po zdravlje, a ukus je sladak.
2. Složeni šećeri ili polisaharidi. To je spoj koji se polako apsorbira i sastoji se od mnogih molekula. Ova skupina uključuje uobičajene tvari kao što su škrob, dijetalna vlakna (pektin, celuloza), kao i desni, sluz. To su spori, regularni, zdravi ugljikohidrati koji nemaju slatkog okusa.

Brzi šećeri su loši jer se apsorbiraju u vrlo kratkom vremenu i ulaze u krv. To dovodi do oštrih skokova u glukozi, što je vrlo opasno za dijabetičare. Osim toga, tijelo nema vremena potrošiti primljenu energiju tako brzo i stavlja je “u rezervu” u obliku masti. Ovo je veliki minus za lik.

Polisaharidi se postupno digestiraju, lagano emitirajući glukozu. Tijelo u potpunosti troši primljene kalorije, tako da su polagani šećeri vrlo korisni ugljikohidrati za mršavljenje.

Važno je! Prehrana za mršavljenje i prehrana za dijabetičare sadrže malo ugljikohidrata, ali čak ni u tim slučajevima nisu potpuno odbačeni od šećera kako ne bi naštetili zdravlju.

Koje su prednosti ugljikohidrata za tijelo?

Glukoza, kao konačni proizvod razgradnje saharida, neophodna je za srce i mozak, normalno funkcioniranje jetre i mišića. No, iznad svega, važna je njegova količina i brzina ulaska u krv. Spori ugljikohidrati su korisni za ljude. To su dobri šećeri koji obavljaju mnoge funkcije:

• Izvedite izvor energije. Više od polovice potrebnih kalorija koje tijelo dobije zbog šećera.
• Oni su strukturni elementi stanica.
• Osigurati osjećaj sitosti i dugo vremena. To vam omogućuje da jedete manje, a ne da se prejedete.
• Pročistiti od toksina, raznih toksina. Dijetalna vlakna - tipični prirodni sorbenti.
• Stimulirati probavni trakt, eliminirati zatvor, sindrom iritabilnog crijeva.
• Stabilizirajte razinu šećera u krvi, spriječite njezine skokove.
• Niži tlak.
• Imaju protuupalno djelovanje, potiču zacjeljivanje rana, zaustavljaju krvarenje, uključujući i unutarnja.
• Uklonite višak kolesterola.
• Dovesti do gubitka težine, i bez stresa za tijelo.

Složeni ugljikohidrati su korisni za trudnice, jer zbog nedostatka vlakana u prehrani, žene u tom razdoblju pate od zatvora i hemoroida. Te su tvari važne za sportaše. Polisaharide treba konzumirati nakon vježbanja kako bi se vratio mišić.

Izvori korisnih ugljikohidrata - popis proizvoda

Nema potrebe misliti da je zdrava hrana nužno nešto neukusno. Ispravni saharidi sadržani su u ovoj hrani:

• raž i kruh od cjelovitog zrna;
• mekinje;
• špagete durum pšenice;
• žitarice osim polirane riže;
• orašasti plodovi, sjemenke, laneno sjeme;
• svježe zelje, povrće, slano voće;
• svi grahovi.

Iz ovog seta komponenata možete napraviti ukusan i raznolik jelovnik, kombinirajući ih s proteinskim jelima i biljnim mastima. Ove zdrave hrane bogate ugljikohidratima, bolje je koristiti za ručak, ali ne za večeru, tako da složene tvari imaju vremena da u potpunosti probaviti.

Zašto su abnormalni ugljikohidrati štetni?

Šećer i druge jednostavne slatke tvari opasni su jer se brzo upijaju i ometaju metabolizam masti. Lipidi daju najviše kalorija, ali ako ima mnogo šećera, tijelo se prebacuje na njihovu potrošnju. Masti u ovom slučaju akumulirati, oni ne samo pokvariti lik, ali dovesti do različitih stupnjeva pretilosti. Posude i srce pate od toga, tako da ljudi s prekomjernom težinom češće pate od ateroskleroze, hipertenzije i srčanog udara.

Nijedna druga tvar kao što je šećer ne oštećuje zube, što uzrokuje propadanje zuba.

Brzi ugljikohidrati štetni su zbog dijabetesa, znatno umanjuju zdravlje, uzrokujući naglo povećanje razine glukoze. Kako bi se ljudima s ovom bolešću omogućilo kretanje, koji su proizvodi opasni i koji nisu, stvorena je posebna tablica s glikemijskim indeksom. Ovaj pokazatelj odražava stopu glukoze (šećera) u krvi nakon konzumiranja raznih namirnica.

Štetni ugljikohidrati

Nažalost, najopasniji ugljikohidrati nalaze se u najukusnijoj hrani. Ovdje je popis namirnica u kojima je šećer višak:

• kolači, kolači;
• slatkiši, vafli, kolačići;
• slatka soda;
• Sladoled i slastice od skute;
• čokolada, osobito mlijeko;
• dom i dućan džem, džem, džem;
• marmelada, bijeli sljez, bijeli sljez;
• kondenzirano mlijeko;
• pite, peciva, kruh od visokokvalitetnog brašna;
• slatke žitarice za doručak, muesli, "brza" kaša od vrećica.

Ova slatka hrana sadrži brzo probavljive šećere, često s velikim količinama masti, a to je najgora kombinacija za lik. Oni vole okus odraslih i osobito djece, ali su najopasniji.

Osnove pravilne prehrane ograničene su u slatkim, pogotovo gubitku težine. Međutim, nije sve tako loše ako znate zamijeniti šećer.

Važno je! Da ne bi sebe lišili užitka, trebali biste jesti zdrave slatkiše u malim količinama: med, suho voće i svježe voće, sokove, osobito ujutro. Takav hranjiv doručak će dodati energiju i zasititi tijelo vitaminima i mineralima koji su potrebni za zdravlje ne manje od ugljikohidrata.

Nemojte odustati od šećera uopće. Njihov nedostatak opasnosti nije ništa manje nego višak. Važno je znati popis štetnih i korisnih ugljikohidrata, uključiti pravu hranu u prehranu i voditi brigu o svom zdravlju i izgledu.

http://good-looks.info/poleznye-vrednye-uglevody-spisok-produktov.html

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
• kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
• Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili bokovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
• mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
• limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• neprženi kruh od cijelog zrna;
• halva, gorka čokolada;
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
• crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
• keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• konzerve, džemovi, marmelade;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Kad već govorimo o hrani, nemoguće je ne spomenuti loše navike.

Alkohol je tekuće kalorije. On ne samo da ne donosi osjećaj zasićenja, već, obrnuto, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, tako da se hrana, unesena s alkoholom, slabije apsorbira i uglavnom nakuplja masno tkivo.

Pušenje. Većina pušača ima problema s težinom. Jedan od razloga je gladovanje nikotinom, koje ljudski mozak percipira kao običnu glad.
Kada osoba koja puši ne može duže pušiti, počinje grickati nikotinsku glad slatkišima, slanim ili paprikom - sve što može izazvati svijetle okuse. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetnih tvari. Da biste to izbjegli, jednostavno - jednostavno prestanite pušiti, a navike u prehrani će se promijeniti same od sebe. Prestati će "vući" na slatko, slano, dimljeno, htjet ćete jesti više zdrave hrane, povrća i voća. Zvuči nevjerojatno, ali jest! Ako razmišljate o odvikavanju od pušenja - saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno ovdje.

Brza hrana i slastice. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Zdravi ugljikohidrati

Ugljikohidrati su neophodna komponenta prehrane svake osobe za održavanje energije i aktivnosti tijekom dana. Što su ugljikohidrati, koja je njihova korist i šteta, kako razlikovati dobre i loše ugljikohidrate? Mi ćemo razumjeti ovaj članak.

1. Što su ugljikohidrati.

Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora hranjivih tvari. Tijelo dobiva 60% svoje energije zahvaljujući korisnim ugljikohidratima, koji se probavnim sustavom pretvaraju u glukozu. To je glukoza koja ulazi u krv, u budućnosti, neka vrsta goriva za tijelo, pružajući vam zaduženje za živost.

Ovisno o kemijskom sastavu ugljikohidrata dijele se na jednostavne i složene.

Jednostavni ugljikohidrati, u pravilu, brzo se apsorbiraju i imaju visok glikemijski indeks, uz nedostatak tjelesne aktivnosti, ti ugljikohidrati uzrokuju povećanje, a zatim i naglo smanjenje šećera u tijelu, što dalje dovodi do osjećaja gladi. Neiskorišteni ugljikohidrati pretvaraju se u masti, tako da bi stopa njihove konzumacije trebala biti što je moguće manja, ali ne biste trebali u potpunosti isključiti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane, morate samo upamtiti da se jednostavni ugljikohidrati trebaju jesti ujutro u malim obrocima. Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate uključuju: voće, određene vrste povrća, prerađene žitarice i žitarice te proizvode od brašna.

Složeni ugljikohidrati su izvor vlakana. Poboljšavaju probavu i osiguravaju tijelu dugotrajan osjećaj sitosti, zbog svoje složene kompozicije i dugotrajne obrade. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate uključuju: cjelovite žitarice i žitarice, škrobno povrće i mahunarke.

2. Štetni ugljikohidrati

Štetni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su, kao posljedica predobrade, postali „prazni“, tj. Izgubili su sva korisna svojstva, a kalorije uključene u njihov sastav izgubile su hranjivu vrijednost. Tipično, takvi proizvodi imaju bogat ukus zbog zaslađivača, konzervansa i drugih štetnih aditiva koji prevladavaju u sastavu. Korištenje takvih proizvoda treba svesti na minimum ili potpuno isključiti iz prehrane. Proizvodi koji uključuju štetne ugljikohidrate uključuju: kolače, proizvode od brašna i maslaca, slatka bezalkoholna pića, alkohol, slatkiše, čokoladice. Popis se može nastaviti neograničeno.

3. Koji ugljikohidrati su dobri za zdravlje?

Komplicirani ugljikohidrati koji se ne podvrgavaju ili se podvrgavaju umjerenoj toplinskoj obradi imaju najveće zdravstvene koristi. Proizvodi koji su najkorisniji za zdravlje uključuju: povrće, mahunarke, žitarice, cjelovite žitarice i voće s prosječnim glikemijskim indeksom. Redovnom upotrebom ovih proizvoda primijetit ćete pozitivne promjene, kako u općem zdravlju tako i poboljšanom stanju kose, noktiju i kože, a još korisni ugljikohidrati osiguravaju tijelu potrebnu količinu vitamina, minerala i vlakana.

4. Popis najkorisnijih ugljikohidrata za gubitak težine

Prvo, to je heljda ili heljda.

Heljda sadrži mnogo željeza, kalcij, kalij, fosfor, jod, cink, vitamine B1, B2, B9, PP, E.

Ugljikohidrati u ustima relativno su, međutim, da organizam dugo apsorbira, zahvaljujući kojima nakon malo bora možete dugo osjećati svoje tijelo.

Drugo, MOVIE.

Na veliku žalost, u Rusiji, ovaj zoološki vrt se gotovo ne koristi, ali jako puno. Inkikulivirovaniyakinoeshe prije 3 tisuće godina, nazvali su ga "majkom svih vijaka".

Kinoa je izvor velikog broja korisnih tvari za ljudske organizme. Sadrži mnogo bijelih proteina od bilo kojeg drugog zrna, od 16% težine (u gotovom obliku), a taj se protein lako probavlja. Uz jedinstveni izvor ugljikohidrata, masti, vlakana, minerala i vitamina B skupine, korisne masti - omega 3 i iomega 6 i važni antioksidansi. Krometohkinoabogatophosphorus, čiji sadržaj ne čini mnogo ribljih riba i tri više od kvalitete. Film također sadrži željezo (dvostruko više od pšenice), kalcij, cink, folnu kiselinu, magnezij mangan. Film sadrži manje ugljikohidrata od ostalih troska, primjerice 30% manje od bijele riže. Izkinoapoluchaetsya ukusne ukuse. Osobno se pomaknuo peta.

Predviđanje pitanje, ja ću reći: da, kino prodaje Moskve supermarketa (Azbukavkusa, Perekrestok) i, naravno, moguće je kupiti online trgovinama.

Treće, PŠENICA

Proso je skupina koja se dobiva iz voćnih i povrtnih vrsta potražnje. Antropologisti vjeruju da je plijen prvo sjeme, koje čovjek uzgaja.

Sadržaj proteina je relativno visok i moguće ga je usporediti s pšenicom po razini - oko 11% težine. Također ubijen vitaminima, posebno B1, B2, B5 i PPP. Sadrži potrebne organizme s mikro i mikro elementima: željezo, fluor, magnezij, mangan, silicij, bakar, kalcij, kalij cink.

Dakle, ako želite saznati, u koju tajnu energiju, uključite vlastitu zdravu zemlju: heljdu, quinou, proso.

5. savjete za one koji žele izgubiti težinu.

Da biste postali vlasnik lijepe figure, nije potrebno pribjegavati iscrpljujućim dijetama, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila, pretvarajući ih u svakodnevnu naviku.

• Jedite ugljikohidrate ujutro.
• Pola sata prije jela popijte čašu ili dvije čiste vode bez plina. Na taj način lagano "zavaravate" tijelo i dobivate dovoljno manje hrane.
• Nemojte dobiti dovoljno za odlaganje. Morate napustiti stol s osjećajem lagane zasićenosti.
• Pokušajte dati prednost drugim pićima običnoj čistoj vodi.
• Ako je moguće, redovito provodite vrijeme na fizičkim naporima.

Živite gore! - Program za detoksikaciju šećera

Želite li prevladati ovisnost o šećeru i povratiti svoju ljepotu i zdravlje?
prođite kroz program šećer DETOX

http://live-up.co/poleznye-uglevody/

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba osjeća osjećaj sitosti već duže vrijeme.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

• Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
• Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
• Med.
• Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
• Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
• Kondenzirano mlijeko.
• Sladoled
• Pivo, kvas.

• Voće: banane, smokve.
• Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
• Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
• Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
• Pekarski kruh
• Pasta durum pšenica.
• Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

1. 1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. 4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
5. 5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. 6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
6. 6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Zdravi ugljikohidrati: koje namirnice sadrže?

Ugljikohidrati: popis proizvoda, sastav, stopa potrošnje. Koja je razlika između složenih ugljikohidrata i najjednostavnijih i kako odabrati proizvode koji sadrže korisne ugljikohidrate?

Većina ljudi koji žele izgubiti težinu, prije svega, smanjiti količinu ugljikohidrata u njihovoj prehrani. Doista, razlog za misliti da ugljikohidrati u hrani pridonose brzom povećanju tjelesne težine. Ne bez razloga, proteinske dijete koje potpuno ili gotovo potpuno ignoriraju ugljikohidrate nedavno su postale tako raširene. Međutim, ako obratite pozornost na Dukanovu prehranu, koja je u posljednje vrijeme vrlo popularna, primijetit ćete da autor snažno preporučuje da se dijete ne uklanja u potpunosti, već samo savjetuje da se oni zamijene složenim. Koja je razlika i kako pronaći hranu koja sadrži ugljikohidrate koje naše tijelo treba? Pokušajmo shvatiti.

Sastav ugljikohidrata

Da biste razumjeli kako ugljikohidrati utječu na ljudsko tijelo, morate znati njihov sastav. Ako ne ulazite u najsitnije pojedinosti, onda ih možemo podijeliti u tri glavne skupine. Prve dvije skupine su monosaharidi i disaharidi.

Prva skupina uključuje fruktozu i glukozu. To su najjednostavniji ugljikohidrati i tijelo ih odmah apsorbira. Većina fruktoze nalazi se u plodovima, osobito u slatkim. Na primjer, u grožđu. Zato se u aktivnoj fazi mršavljenja savjetuje da se taj proizvod isključi iz prehrane. Međutim, on ne donosi mnogo štete tijelu, jer osim toga sadrži i mnoge druge korisne tvari. Osim toga, glukoza s fruktozom je vitalna za tijelo. Oni su jedini izvor energije za mozak, a bez njih rast stanica, normalno funkcioniranje cirkulacijskog sustava i, shodno tome, cijeli organizam kao cjelina je nemoguće.

Druga grupa uključuje:

1. Saharoza je spoj glukoze i fruktoze. Jednostavnim riječima, običan granulirani šećer.
2. Laktoza ili mliječni šećer. Nalazi se u mlijeku. Usput, ova tvar je odgovorna za alergiju na mlijeko kod nekih ljudi.
3. Maltoza je spoj dvije molekule glukoze. Nastaje cijepanjem škroba. Otuda i zaključak o opasnostima škrobnih proizvoda.

Druga skupina može se pripisati takozvanim "štetnim slatkišima". Istina, osim laktoze.

Treća skupina polisaharida naziva se "složenim ugljikohidratima". To uključuje vlakna, škrob (u čistom obliku), glikogen, hemicelulozu (pektin i agar-agar). Zašto komplicirano? Zato što ih tijelo apsorbira puno sporije.

Bilo koji ugljikohidrat zarobljen u tijelu pretvara se u glukozu. I ovdje je brzina kojom se to događa. Tvari iz druge skupine apsorbiraju se vrlo brzo. Ugljikohidrati se dijele jednostavno brzo. Razina glukoze u krvi naglo raste, a zatim se njezin višak odlaže na prikladno mjesto, najčešće u struku.

Spori ugljikohidrati iz treće skupine postupno se apsorbiraju. Prema tome, ne primjećuje se oštar skok glukoze. Tijelo prima energiju koja joj je potrebna i istodobno je uspijeva potrošiti.

Zdravi ugljikohidrati: popis hrane

Poznati francuski nutricionist Montignac u svojoj popularnoj prehrani preporuča da se obrati pozornost na glikemijski indeks (GI) hrane. Što je to? Ova slika pokazuje koliko brzo se pojedini ugljikohidrati apsorbiraju u tijelu. Što je veći GI proizvoda, to je opasniji za sliku i obrnuto. Na primjer, visoki GI (više od 70) ima pečeno tijesto od kvasca, krumpir (posebno prženo), šećer i čips. Mali geografski podaci imaju žitarice od žitarica od cjelovitih žitarica, obranog mlijeka, kupusa, mrkve i tako dalje. Kada kreirate svoj izbornik, pokušajte odabrati proizvode koji imaju GI manji od 50.

Također ne zaboravite na količinu. Stopa ugljikohidrata - 10 g po kg tjelesne težine. Moguće je blago povećanje, ali ako njihova količina prelazi 300 g dnevno, neizbježan je porast tjelesne težine.

Izvori zdravih ugljikohidrata:

1. Žitarice. Posebno obratite pozornost na neuglađenu rižu, heljdu, zobenu kašu.
2. Povrće. Osim škroba - krumpir, mahunarke. U razdoblju aktivnog gubitka težine, odbacite neko vrijeme od repe. Njezin GI je prilično visok (64).
3. Voće. Ako pokušavate izgubiti težinu, za neko vrijeme, odustati datume, grožđe, banane. Kada težina dosegne željenu razinu, ovi plodovi se mogu vratiti u vašu prehranu.
4. Orašasti plodovi. Najviše kalorijske su kikiriki. Relativno sigurna - orasi i bademi. Međutim, nije vrijedno mnogo uključiti se u njih.

Pokušajte uključiti kašu u svoj jelovnik, na primjer, bulgur, heljda kaša s gljivama. Zamijenite kolače i kolače orasima, suhim voćem. Na primjer, umjesto napoleonskog komada, možete se poslužiti šljivama i orasima. Međutim, imajte na umu da previše za uključivanje u "zdrave slastice" nije vrijedno toga, pogotovo ako planirate smanjiti težinu. Oni također mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine, iako ne toliko kao brzi ugljikohidrati.

Popis zabranjenih proizvoda:

1. Pečeni proizvodi od vrhunskog brašna.
2. Slastice.
3. Čokolada, osobito mlijeko s aditivima.
4. Slatka gazirana pića.
5. Šećer.
6. Majoneza i kečap.
7. Alkohol (osobito pivo). Čaša suhog crnog vina nakon jela je dopuštena.

U međuvremenu, morate reći o krumpiru i drugim škrobnim namirnicama. Poznato je da škrob pripada polisaharidima. Međutim, kada se razdvoji, formira se maltoza. A to je brz ugljikohidrat, koji nije u potpunosti koristan za tijelo. S obzirom da ti proizvodi, osim škroba, sadrže i druge tvari koje su korisne za tijelo, nije ih potrebno potpuno isključiti iz prehrane. Ali pokušajte barem odabrati sigurniji način kuhanja. Ekskluzivni tabu bi trebao biti prženi krumpir. No, kuhani s koprom i kiselim vrhnjem možete jesti.

Potpuno napustiti te štetne proizvode, naravno, teško. Ali one se mogu zamijeniti korisnim. Primjerice, trenirajte se za kupovinu kruha i krupice od brašna, kao i raži. Prebacite se s mliječnih na tamnu čokoladu, s visokim udjelom kakaa i malo šećera. Popijte svoje. Isto vrijedi i za umake, kao što su majoneza i kečap. I vino naučite sami izabrati samo suho. Ima manje šećera. Naravno, ovo se odnosi samo na slučaj kada ste zadovoljni svojom težinom i vaš zadatak je samo da ga održite. U suprotnom, morate razviti svoj elektroenergetski sustav, ovisno o vašem zdravlju.

http://edimihudeem.info/poleznye-uglevody-v-kakih-produktah-soderzhatsya.html

Tablica ugljikohidrata: dobri i loši ugljikohidrati

Tablica dobrih i loših ugljikohidrata

Dobri i loši ugljikohidrati

Tablica dobrih i loših ugljikohidrata pomoći će vam pri izradi optimalne prehrane. Ugljikohidrati su važan dio zdrave prehrane, ali postoji mnogo polemika oko dobrih i loših ugljikohidrata. Kako onda znate što je što? Odgovor je jednostavan i složen.

Ugljikohidrati, često jednostavno nazvani “ugljikohidrati”, primarni su izvor energije za tijelo i važan su dio svake zdrave prehrane. Nikada ih se ne smije izbjegavati, ali važno je razumjeti da nisu svi ugljikohidrati isti.

Neki ugljikohidrati su jako loši. A neki ugljikohidrati su izuzetno dobri za nas. Kako pronaći razliku?

Tamo dolazi zbunjenost. Neki liječnici govore o glikemijskom indeksu. Drugi krive insulin. Neki se protive određenim sastojcima, kao što je kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze. A drugi žele znati o vašem metabolizmu.

Morate znati da se cijeli ovaj nered može svesti na dva osnovna pravila...

1. Ispunite svakodnevnu prehranu zdravom hranom, to jest ugljikohidratima koji su zapravo izašli iz zemlje. Jedite cijela zrna kukuruza, na primjer, umjesto kukuruznih pahuljica. Bolje cijelu naranču umjesto narančastog "vitaminskog pića", ili čak sok od naranče. Odaberite smeđu rižu, a ne bijelu rižu. Manje obrađeni i rafinirani ugljikohidrati, zdraviji i bolji za struk - to je pravilo.
2. Držite se podalje od lažnih ugljikohidrata. Krivotvorene, koje se više proizvode proizvodnjom, a ne izravno s polja. Lažni ugljikohidrati su namirnice koje su se prekomjerno obrađivale supstancama, istisnuta je voda, dodavane su masti, sol i šećer - to su naše prabake koje nisu prepoznate kao hrana.

Potpuni ugljikohidrati = dobri ugljikohidrati

Potpuni ugljikohidrati uključuju sve (relativno) neprerađene ugljikohidratne namirnice koje imaju svoj izvorni sadržaj vlakana.
Primjeri potpunih ugljikohidratnih namirnica su povrće, voće, mahunarke, krumpir i cjelovite žitarice. Ovi se proizvodi općenito smatraju korisnima.

Izolirani ugljikohidrati = loši ugljikohidrati

Nasuprot tome, izolirani ugljikohidrati su industrijski obrađeni na jedan ili drugi način, a obrada se posebno sastoji u uklanjanju dijela vlakna, koji općenito povećava vijek trajanja odgovarajućeg prehrambenog proizvoda ili povećava njegovu uporabu u prehrambenoj industriji, ali to ne čini proizvod zdravije. Evo tri primjera:

• Cijelo zrno brašna proizvodi se na takav način da se u bijelom brašnu (starenje brašna) uklanjaju granični slojevi pune klijavosti zrna i stoga ne samo da ne sadrže vlakna, već većina esencijalnih tvari.
• Cijela zrna riže postaje bijela polirana riža - jedan rub sloja i važne hranjive tvari također se uklanjaju ovdje.
• Šećerna trska / repa se prerađuje u koncentrirane zaslađivače (proračunski šećer), prerađuje se samo pomoću soka, kuha se i čisti, što dovodi do kristalizacije - gotovo da ne sadrži vitalne hranjive tvari i vlakna.

Naravno, u ovu kategoriju spadaju i proizvodi koji se dobivaju iz gore navedene metode, kao što su tjestenina i pekarski proizvodi od šećera i bijelog brašna, slatka pića (bezalkoholna pića / energetska pića) slatkiši, kečap ili drugi gotovi proizvodi s visokim ostacima šećera.

Tablica dobrih i loših ugljikohidrata

Tako da jednom zauvijek možete donijeti odluku između dobrih i loših ugljikohidrata, pogledajte odgovarajuću tablicu:

http://tagweb.ru/2017/08/13/tablica-horoshih-i-plohih-uglevodov/

Spori (složeni) ugljikohidrati - korisna svojstva i popis proizvoda

Od sportaša i navijača zdrave prehrane često možete čuti sljedeću frazu: brzi ugljikohidrati su zli, a spori ugljikohidrati su dobri. No, je li doista svejedno? Pitanje zahtijeva detaljnu studiju. U članku ćemo razmotriti proces transformacije sporih ugljikohidrata i njihov utjecaj na tijelo profesionalnog crossfit sportaša i predstavnika drugih sportova.

Opće informacije

Složeni ugljikohidrati - o čemu se radi i kako utječu na tijelo? Ako ste upoznati s metabolizmom ugljikohidrata, onda znate da se tijelo tradicionalno koristi za crpljenje sve energije iz ugljikohidrata. Sve ih dijeli bez ostataka i stavlja nastali šećer u krv. No, bilo koji višak energije tijela da se sakrije u masnom skladištu. Spori ugljikohidrati - način da se spriječi nakupljanje viška masnoća. Svojom strukturom, oni se izuzetno polako pretvaraju u čisti šećer, a time i energija ulazi u krv u dozama.

Što to znači u praksi:

1. Tijelo ima vremena potrošiti gotovo svu energiju dobivenu iz sporih ugljikohidrata, stoga je ne treba pretvarati u mast.
2. Ako se promatra nekakav višak kalorijskog unosa, onda s sporim ugljikohidratima, vjerojatnije je da će imati vremena da se razgradi u glikogen, zaobilazeći fazu selekcije triglicerida i alkaloida.
3. Potpuni nedostatak opterećenja jetre.

Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u prehrani. Međutim, to ne znači da ako zamijenite slatko s kašom, počet ćete gubiti na težini. Ne, jednostavno ćete biti zasićeni mnogo dulje, a to znači da ćete sve manje jesti.

Skupine proizvoda

S obzirom na to koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, ne smijemo zaboraviti činjenicu da se u procesu žvakanja ili kuhanja polagani ugljikohidrati mogu pretvoriti u brzo. Najjednostavniji primjer je pšenica.

• Sirova pšenica - bogata vlaknima - standard sporih ugljikohidrata.
• Pročišćena pšenica je lišena vlakana, glikemijski indeks je nešto viši.
• Pšenične žitarice i dalje se smatraju polaganim ugljikohidratima, iako GI znatno premašuje standardne norme.
• Grubo brašno - već se smatra brzim ugljikohidratima, iako se taj faktor izravnava visokim sadržajem vlakana.
• Pečenje cjelovitog brašna smatra se korisnim dijetnim jelom, iako je zapravo riječ o brzim ugljikohidratima.
• Fino brašno - vrlo brzi ugljikohidrati.
• Pečenje iz brašna finog mljevenja nije iznimno preporučljivo zbog iznimno visokog glikemijskog indeksa.

Sirov proizvod ima vrlo nizak indeks i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, pšenično tijesto, koje je tek fino tlo, praktički je lišeno spojeva škroba. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplinskih čimbenika, svi se ugljikohidrati pretvaraju iz sporog u klasične monosaharide.

Ali ako niste navikli na brojanje glikemijskog indeksa, opće preporuke za određivanje složenih ugljikohidrata pomoći će vam.

Skupina 1: žitarice

To je jedan od najsporijeg izvora ugljikohidrata. U procesu probave, ugljikohidrati iz žitarica se dugo pretvaraju u šećer, čime se tijelo hrani cijelog dana. Zato se preporučuje korištenje žitarica kako bi se održala snaga čak i na dijetama.

Skupina 2: hrana skroba

Na prvom mjestu - to su krumpir i kukuruz. To je brža skupina ugljikohidrata, ali je proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan s dodatnom fermentacijom proizvoda - nedostajuće enzime se proizvodi relativno dugo, tako da se još uvijek mogu nazvati sporim.

Skupina 3: Povrće bogato vlaknima

Čak i ako je to proizvod koji sadrži šećer, vlakna gotovo u potpunosti kompenziraju taj nedostatak. Vlakna se ne mogu apsorbirati u našem tijelu i vezati molekule šećera zajedno. Tijelo najprije mora odvojiti monosaharide od vlakana, što zahtijeva mnogo energije i vremena.

U nastavku je tablica proizvoda s sporim ugljikohidratima.

Ova tablica prikazuje ne samo čiste ugljikohidratne proizvode. Mnogi proteinski proizvodi sadrže elemente vlakana ili tvari koje se u procesu probave razgrađuju u jednostavne šećere.

Osim toga, u tablici ćete naći namirnice čiji je indeks znatno iznad praga od 70. Ali u isto vrijeme, oni se još uvijek smatraju proizvodima s niskim glikemijskim indeksom. Činjenica je da neki od proizvoda sadrže fruktozu umjesto glukoze, pa se proces njihove probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Drugi razlog zbog kojeg su proizvodi u tablici je glikemijsko opterećenje, koje se smatra integralnom komponentom sporih ugljikohidrata. Ovaj parametar je primarni koeficijent za određivanje GI. Zapravo, da bi se odredio stvarni indeks, mora se pomnožiti s faktorom glikemijskog opterećenja, dijeleći se za 100%.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/medlennye-uglevody.html

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da bi se smršavila, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
• Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Te rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, stimuliranje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline, brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu, nakon što su u želucu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Po primitku viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u mast.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u embriju i ljusci žitarica, stoga je, što je veći stupanj obrade proizvoda, to manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, koji u nekim slučajevima ometaju probavu, mogu oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koje sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom, i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za gubitak težine

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, brašno, kao i žitarice, voće, voćni sokovi, bobice, mliječni proizvodi.

Da bi se smršavila, vrijedi dnevno jesti ne više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate. Kako bi se održala stabilna težina, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/