Glavni Slatkiš

Hrana bogata vitaminima iz grupe

Jedan od najvažnijih za tijelo su vitamini B: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinska kiselina (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), folna kiselina (B9), cijankobalamin (B12).

Vitamin B1 doprinosi opskrbi mozga glukozi, ima pozitivan učinak na funkcioniranje živčanog sustava, povećava otpornost organizma na zarazne i virusne bolesti. Uz nedostatak tiamina, pojavljuju se živčani slomovi.

Vitamin B1 nalazi se u velikim količinama u orašastim plodovima, heljdi, grahu, šparogama, krumpiru, kruhu od punog zrna, mekinjama i jetri. Proklijala zrna ječma i pšenice bogata tiaminom.

Vitamin B2 je jedan od glavnih sudionika u oksidativnim procesima u tijelu, uključen je u sintezu proteina i razgradnju masti. Riboflavin stimulira proizvodnju crvenih krvnih stanica, poboljšava oštrinu vida. Nedostatak vitamina izaziva umor mišića i smanjenje raspoloženja.

Mlijeko, perad, jaja, riba i sirevi bogati su ovim vitaminom. Puno riboflavina i špinata, brokule, bijelog kupusa.

Vitamin B3 sudjeluje u biosintezi hormona i tvari koje reguliraju energetski metabolizam u tijelu. Znakovi nedostatka nikotinske kiseline mogu biti nesanica, kao i razdražljivost.

Meso, iznutrice, jaja, orašasti plodovi i zeleno povrće glavni su izvori ovog vitamina.

Vitamin B5 je odgovoran za regeneraciju tkiva, aktivni je sudionik u metabolizmu, poboljšava otpornost organizma na infekcije. Često se vitamin dodaje kozmetici zbog dobre apsorpcije kroz kožu. Nedostatak pantotenske kiseline prvenstveno se odražava u smanjenoj regenerativnoj sposobnosti organizma.

Da biste dobili ovaj vitamin u potrebnim količinama, trebali biste uključiti u prehrani fermentirani mliječni proizvodi, žitarice, zeleno povrće i orašasti plodovi, kao i jaja.

Vitamin B6 je snažan antidepresiv. Osim toga, piridoksin potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica i sudjeluje u metabolizmu aminokiselina. Nizak sadržaj vitamina manifestira se lošim raspoloženjem, smanjenim apetitom i nesanicom.

Najviše od svega sadrži to vitaminsko goveđe meso, jaja, mlijeko i kupus.

Vitamin B9 (folna kiselina) neophodan je u sintezi hemoglobina i proizvodnji crvenih krvnih stanica, metabolizmu masti i neutralizaciji slobodnih radikala.

Sadrži folnu kiselinu u jetri, gljive, žumanjak, cvjetaču, mrkvu, peršin.

Vitamin B12 je neophodan za preradu masti, proteina i ugljikohidrata, kao i za održavanje normalne funkcije živčanog i imunološkog sustava.

U velikim količinama cijanokobalamin se nalazi u nusproizvodima, siru, mesu, plodovima mora, jajima i soji.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

15 namirnica bogate vitaminima B

Postoji osam vitamina B, koji se zajednički nazivaju vitaminima skupine B. Ova skupina vitamina uključuje: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) i kobalamin (B12).

Iako svaki od ovih vitamina ima jedinstvene značajke. Oni teže pomoći vašem tijelu da proizvede energiju i proizvede važne molekule u vašim stanicama (1).

Osim B12, vaše tijelo ne može dugo pohranjivati ​​te vitamine, tako da bi trebali redovito puniti njihove vitamine jedući hranu (1).

Mnoge namirnice sadrže B vitamine, ali kako bi ih se moglo smatrati bogatima, hrana mora sadržavati najmanje 20% preporučene dnevne količine (RNPA) po obroku. Hrana koja sadrži 10-19% RSNP smatra se dobrim izvorom (2).

Ovdje je popis 15 zdravih namirnica visoke u jednom ili više vitamina B.

Koje namirnice sadrže velike količine vitamina B

1. Losos

Ova hranjiva riba bogata je s nekoliko vitamina B, a 100 g serviranog lososa sadrži (3):

  • Tiamin (B1): 18% RSNP
  • Riboflavin (B2): 29% RSNP
  • Niacin (B3): 50% RSNP
  • Pantotenska kiselina (B5): 19% RSNP
  • Piridoksin (B6): 47% RSNP
  • Kobalamin (B12): 51% RSNP

Osim toga, losos je riba niske žive koja sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina, kao i proteine ​​i selena (4).

Sažetak:

Losos sadrži veliku količinu riboflavina, niacina, B6 i B12, te je također dobar izvor tiamina i pantotenske kiseline. Osim toga, ne sadrži gotovo nikakvu živu i bogata je omega-3 masnoćama i proteinima.

2. Zeleno lisnato povrće

Nekoliko lisnatog zelenog povrća sadrži veliku količinu folata (B9). One su među najbogatijim izvorima biljnih folata (5, 6, 7, 8, 9):

  • Špinat, sirov: 41% RSNP u 85 g obroka
  • Spanać kuhan: 31% RSNP u 85 g obroka
  • Kupus, kuhan: 20% RSNP-a u 85-gramskim porcijama
  • Repa, kuhana: 25% RSNP-a u 85-gramskim porcijama
  • Zelena salata, sirova: 29% RSNP u 85 g obroka

Važno je napomenuti da se određena količina folata uništava prilikom zagrijavanja tijekom kuhanja, a neke se mogu ispustiti u vodu u kojoj se priprema povrće. Da biste smanjili gubitak folata tijekom kuhanja, kuhajte zeleno lisnato povrće dok ne postane meko i nježno (10, 11).

Sažetak:

Zeleno lisnato povrće, osobito špinat, kelj, vrhovi repa i zelena salata, spadaju među najbolje biljne izvore folata. Koristite ih sirovi ili na pari kako biste sačuvali većinu folne kiseline.

3. Jetra i druge iznutrice

Iako nusproizvodi nisu osobito popularni, oni (posebice jetra) sadrže ogromnu količinu vitamina B skupine, a to su nusproizvodi različitih životinja i peradi, bilo od govedine, svinjetine, janjetine ili piletine (12, 13, 14, 15).

Na primjer, 100 g serviranja goveđe jetre sadrži (12, 16):

  • Tiamin (B1): 12% RSNP
  • Riboflavin (B2): 201% RSNP
  • Niacin (B3): 87% RSNP
  • Pantotenska kiselina (B5): 69% RSNP
  • Piridoksin (B6): 51% RSNP
  • Biotin (B7): 138% RSNP
  • Folna kiselina (B9): 65% RSNP
  • Kobalamin (B12): 1386% RSNP

Ako niste navikli na poseban okus i miris jetre, ili jednostavno ne volite ovaj proizvod, pokušajte ga sjeckati i miješati s mljevenim mesom ili dodavanjem raznih začina poput čilija.

Sažetak:

Nusproizvodi (posebno jetra) sadrže veliku količinu vitamina B. Da bi jetra bila ugodnija za miris i okus, usitnite ga i dodajte u mljeveno meso ili koristite različite začine.

4. Jaja

Jedno veliko jaje sadrži 33% biotina RSNP, raspodijeljenog između žumanjka i proteina. Zapravo, jaja su jedan od najboljih izvora biotina - samo jetra sadrži više (16, 17).

Jaja također sadrže manje drugih vitamina iz skupine B. Jedna velika (50 grama) pripremljena jaja sadrži (16, 18):

  • Riboflavin (B2): 15% RSNP
  • Pantotenska kiselina (B5): 7% RSNP
  • Biotin (B7): 33% RSNP
  • Folna kiselina (B9): 5% RSNP
  • Kobalamin (B12): 9% RSNP

Imajte na umu da sirovi bjelanjci sadrže avidin, protein koji se veže za biotin i sprječava njegovu apsorpciju u crijevima ako redovito jedete mnogo sirovih bjelanjaka. Kuhanje jaja deaktivira avidin i smanjuje rizik od trovanja hranom (17, 19).

Ako ne jedete jaja, meso ili druge životinjske proizvode, možete zadovoljiti svoje potrebe za biotinom konzumiranjem hrane kao što je povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice koje sadrže male količine biotina (16, 17).

Sažetak:

Jaja su glavni izvor biotina, odmah iza jetre. Jedno kuhano veliko jaje sadrži 1/3 biotina RSNP.

5. Mlijeko

Jedna čaša (240 ml) mlijeka sadrži 26% riboflavina RSNP, kao i manju količinu drugih vitamina B skupine (20):

  • Tiamin (B1): 7% RSNP
  • Riboflavin (B2): 26% RSNP
  • Pantotenska kiselina (B5): 9% RSNP
  • Kobalamin (B12): 18% RSNP

Istraživanja pokazuju da su mlijeko i drugi mliječni proizvodi obično glavni izvor riboflavina za ljude, a slijede ga meso i žitarice (21, 22).

Na primjer, u opservacijskoj studiji koja je ispitala podatke više od 36.000 odraslih Europljana, utvrđeno je da su mliječni proizvodi opskrbljivali svoja tijela 22-52% PCNP riboflavina (22).

Kao i drugi životinjski proizvodi, mlijeko je također dobar izvor B12, opskrbljujući tijelo s 18% RSNP po šalici (240 ml) (19).

Štoviše, B12 najbolje se asimilira iz mlijeka i drugih mliječnih proizvoda - razina apsorpcije je 51–79% (23).

Sažetak:

Mlijeko i drugi mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo mnogim ljudima s oko trećine dnevne potrebe za riboflavinom, uz samo 1 šalicu (240 ml). Mlijeko je također dobar izvor vitamina B12, koji se također dobro apsorbira.

6. Govedina

Konzumiranje govedine može dati veliki doprinos potrošnji vitamina B.

U opservacijskoj studiji o prehrambenim navikama oko 2.000 ljudi u Španjolskoj utvrđeno je da su glavni izvori tiamina, niacina i piridoksina meso i mesni proizvodi (21).

Evo količine B vitamina u 100 g serviranja goveđeg filea (24):

  • Tiamin (B1): 5% RSNP
  • Riboflavin (B2): 8% RSNP
  • Niacin (B3): 39% RSNP
  • Pantotenska kiselina (B5): 6% RSNP
  • Piridoksin (B6): 31% RSNP
  • Kobalamin (B12): 29% RSNP

Sažetak:

Govedina je bogata vitaminima B3, B6 i B12. 100-gramski obrok od fileta sadrži oko trećine RSNP-a svakog od ovih vitamina, uz manju količinu drugih B vitamina.

7. Kamenice, školjke i školjke

Kamenice, školjke i školjke nevjerojatan su izvor B12 i izvrstan izvor riboflavina. Također sadrže manje tiamina, niacina i folata.

Kuhani 100 g servira sadrži (25, 26, 27):

B vitamini

http://foodismedicine.ru/produkty-bogatyye-vitaminami-gruppy-b/

Hrana bogata vitaminima iz grupe

Vitamini skupine B sudjeluju praktički u svim procesima koji se odvijaju u organizmu. Posebno su važni za metaboličke procese i živčani sustav. Njihovu vrijednost za cijelo tijelo teško je precijeniti - stoga je važno imati ideju o tome koji proizvodi sadrže vitamine.

Vitamini skupine B su široko rasprostranjeni pa je lako odabrati jelovnik koji sadrži te vitamine.

Vitamin B1

Vitamin B1, također poznat kao tiamin, igra važnu ulogu u metabolizmu - sudjeluje u metabolizmu proteina i lipida, a također pomaže u asimilaciji aminokiselina. Također, ova tvar je iznimno važna za živčani sustav: sudjeluje u sintezi neurotransmitera acetilkolina, koji je odgovoran za prijenos živčanih impulsa. Eksperimentalno je dokazano da korištenje dovoljno velike količine tiamina poboljšava kognitivne sposobnosti.

Nedostatak vitamina B1 utječe, prije svega, na živčani sustav: središnji i periferni. Na dijelu centra dolazi do smanjenja koncentracije, konfuzije, poremećaja pamćenja, na strani periferne strane - nedostatka koordinacije, obamrlosti ekstremiteta, hladnoće, smanjenja ukupne osjetljivosti i, istodobno, povećanja boli. S dugotrajnom avitaminozom razvija se beriberi - smanjenje tonusa mišića do pareze i paralize, zatajenja srca, konfuzije i oštećenja pamćenja do amnezije.

Razlozi nedostatka vitamina B1 često postaju monotona dijeta s prevladavanjem rafiniranih ugljikohidrata ili proizvoda koji sadrže tiaminazu - tvari koja uništava tiamin. Većina tiaminaze nalazi se u ribama i plodovima mora.

Izvori vitamina B1

Tiamin se najviše nalazi u biljnim proizvodima. Životinje ga ne mogu proizvesti, iako u nekim vrstama (npr. Kod krava) to mogu učiniti bakterije koje žive u probavnom traktu. Prema tome, tiamin je relativno nizak u životinjskim proizvodima.

Slijedeći proizvodi bogati su vitaminom B1 (raspoređeni prema redukciji razine tiamina u 100 g):

  • proklijala zrna;
  • mekinje;
  • pinjole;
  • kikiriki;
  • grašak;
  • soje;
  • zobeno brašno;
  • krupice od heljde;
  • nepolirana riža;
  • oraha;
  • kukuruza;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • bademi;
  • mrkva;
  • krumpira;
  • Bugarski papar.

Kod nekih životinjskih proizvoda, vitamin B1 sadrži i dovoljne količine:

  • govedina i teletina;
  • punomasno mlijeko;
  • fermentirani mliječni proizvodi;
  • nemasna svinjetina.

Apsolutni rekord za sadržaj vitamina B1 - pivski kvasac, ali ih treba pažljivo koristiti: sadrže puno purina, tvari koje mogu izazvati urolitijazu.

Vitamin B2

Vitamin B2 (riboflavin) igra važnu ulogu u stvaranju krvi, pomažući u formiranju crvenih krvnih stanica. On također sudjeluje u sintezi hormona, proizvodnji antitijela, a također je prirodni antioksidans koji štiti stanice od preranog starenja. Riboflavin blagotvorno djeluje na kožu, kosu i nokte.

Nedostatak vitamina B2 prvenstveno utječe na kožu i kosu: na usnama i na uglovima usta pojavljuju se pukotine, razvija seboreični dermatitis, nokti počinju ljuštiti, a kosa ispada. S teškim nedostatkom vitamina razvija se anemija. Mogu se pojaviti i poremećaji vida - fotofobija, pretjerano suzenje, konjunktivitis, pa čak i katarakta.

Izvori vitamina B2

Najbolje od svega riboflavin se apsorbira iz životinjskih proizvoda. Vitamin B2 je najbogatiji:

Određena količina riboflavina u organizmu se također može apsorbirati iz biljnih proizvoda, kao što su:

  • bademi (ne prženi);
  • gljiva;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • brašno za pečenje;
  • šumske gljive;
  • kupus;
  • rajčice;
  • špinat;
  • krupice od heljde;
  • kukovi;
  • smokve.

Vitamin b3

Vitamin B3 je također poznat kao niacin, nikotinska kiselina ili vitamin PP. Ona igra važnu ulogu u metabolizmu, sudjeluje u razgradnji masti, bjelančevina, aminokiselina, purina. Također, ovaj vitamin smanjuje gustoću krvi lipoproteina niske gustoće (tzv. "Loš kolesterol") i povećava sadržaj lipoproteina visoke gustoće ("dobar kolesterol"). Vitamin B3 poboljšava cirkulaciju krvi, što ima povoljan učinak, osobito na cerebralnu cirkulaciju. Niacin je također uključen u sintezu određenog broja hormona, stimulira stvaranje crvenih krvnih stanica i može smanjiti krvni tlak.

Nedostatak vitamina B3 razvija se s defektnom i monotonskom prehranom, u kojoj u prehrani prevladavaju proizvodi s visokim sadržajem škroba (žitarice, krumpir). Hipovitaminozu prate slabost mišića, povećani umor, poremećaji spavanja, suha koža i gubitak kose. Uz dugotrajnu avitaminozu razvija se pellagra - bolest praćena patološkim promjenama u koži (epitelna desquamation, keratoza) i poremećaji živčanog sustava - ataksija, paraliza udova, neuritis, povećana agresivnost i oštećenje pamćenja, čak i demencija.

Izvori vitamina B3

Glavni izvor ovog vitamina su životinjski proizvodi, kao što su:

  • jetra (osobito svinjetina i govedina);
  • riba;
  • jaja.

Sadrži neke proizvode biljnog podrijetla, kao i gljive:

  • pečurke i druge divlje gljive;
  • mekinje;
  • češnjak;
  • kupus;
  • krupice od heljde;
  • grah;
  • kikiriki;
  • suncokretovo sjeme.

Vitamin B5

Najčešća od svih ovih skupina vitamina je B5, koja je također pantotenska kiselina. Nalazi se u većini namirnica, pa se hipovitaminoza razvija vrlo rijetko. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u metaboličkim procesima, a također stimulira proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde i smanjuje razinu kolesterola u krvi, sprječavajući razvoj ateroskleroze.

Nedostatak vitamina B5 izražava se u povećanom umoru, depresiji, slabosti mišića i poremećajima gastrointestinalnog trakta, sve do čireva.

Izvori vitamina B5

Vitamin B5 nalazi se u hrani kao što su:

  • gotovo sve vrste mesa;
  • jetre;
  • žumanjak jajeta;
  • mlijeko i mliječni proizvodi;
  • gljiva;
  • grašak;
  • mekinje;
  • lososna riba;
  • lješnjaci;
  • kakao;
  • smokve;
  • granate;
  • avokado i mnoge druge.

Vitamin B6

Vitamin B6 postoji u tri kemijska oblika: piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Sva tri su približno jednaka u biokemijskoj aktivnosti, ali najčešće pod vitaminom B6 znače piridoksin.

Piridoksin je najvažnija supstanca među vitaminima B6: pomaže u apsorpciji bjelančevina i nezasićenih masnih kiselina, regulira rad srčanog mišića, odgovoran je za sintezu antitijela i imunološkog sustava te sudjeluje u sintezi brojnih neurotransmitera.

Nedostatak vitamina grupe B6 izražava se gubitkom snage, pospanosti, kao i upalom sluznice, pojavom dermatitisa, smanjenim imunitetom, koji se može pojaviti izvana u obliku herpesnih erupcija. Dugotrajni nedostatak vitamina uzrokuje anemiju.

Izvori vitamina B6

Vitamin B6 nalazi se prvenstveno u životinjskim proizvodima:

  • meso peradi;
  • teletina;
  • svinjski;
  • janje;
  • goveđa jetra;
  • losos;
  • tuna;
  • skuša.

Skupina aktivnih tvari (piridoksin, piridoksal, piridoksamin) također se nalazi u proizvodima biljnog podrijetla, ali vitamini koje oni sadrže u organizmu se apsorbiraju. Međutim, kao dodatni izvor vitamina, možete koristiti sljedeće proizvode:

  • češnjak;
  • pistachios;
  • sjemenke suncokreta;
  • mekinje;
  • grah;
  • soje;
  • lješnjaci;
  • granate;
  • Bugarski papar.

Vitamin B9

Vitamin B9 poznat je kao folna kiselina. Njegova glavna uloga u tijelu je pomoći u sintezi neurotransmitera i krvnih stanica. Ona također sudjeluje u procesu kodiranja i prijenosa nasljednih informacija. To je jedan od rijetkih vitamina ove skupine koji se može proizvesti u ljudskom tijelu, stoga se hipovitaminoza prema B9 javlja vrlo rijetko.

Izvori vitamina B9

Koja hrana sadrži folnu kiselinu? Prije svega, u biljkama - od proizvoda životinjskog podrijetla, visoka razina folne kiseline uočena je samo u bjelanjcima, crvenoj ribi i nekim vrstama sira. Biljni proizvodi su mnogo bogatiji ovom tvari, kao što su:

  • proklijala zrna;
  • špinat;
  • peršin;
  • šparoga;
  • leće;
  • grah;
  • sjemenke sezama;
  • avokado;
  • oraha;
  • bosiljak;
  • cilantro;
  • drvo lješnjaka

Poput B6, B12 nije jedna tvar, već cijela skupina, koju ujedinjuje prisutnost u molekulama takve tvari neobična za ljudsko tijelo kao kobalt. Sve supstance koje sadrže kobalt ovog tipa imaju sličan stupanj biokemijske aktivnosti, ali najčešći tip je cijanokobalamin. To je njegova i smatra se "glavnom" u skupini tih tvari.

Vitamin B12 je neophodan za apsorpciju aminokiselina i lipida. Sudjeluje u sintezi brojnih neurotransmitera i mijelina, tvari koja tvori zaštitni omotač živčanih vlakana.

Hipovitaminoza se izražava u slabosti, slabom apetitu, razvoju bolesti probavnog trakta - gastritisu, duodenitisu - ili pogoršanju postojećih. Također, procesi regeneracije se pogoršavaju, a imunitet se smanjuje. Dugotrajni nedostatak vitamina dovodi do teške anemije i razaranja mijelinskih omotača živčanih vlakana, što zauzvrat postaje uzrok poremećaja živčanog sustava.

Izvori vitamina B12

Vitamin B12 je jedini vitamin koji ne proizvode životinje ili biljke. Sintetizira ga isključivo bakterija koja živi u gastrointestinalnom traktu životinja. B12 ima tendenciju nakupljanja u tkivima, osobito u bubrezima i jetri. Stoga se može dobiti samo od životinjskih proizvoda, kao što su:

  • jetra (govedina i svinjetina);
  • bubrega;
  • goveđe srce;
  • morska riba i plodovi mora;
  • tvrdi sirevi;
  • svježi sir.

Imajući predodžbu o tome koje namirnice sadrže vitamine skupine B, zasigurno ćete moći izbjeći hipovitaminozu i održati dobro zdravlje.

http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

Koja hrana sadrži vitamine A, B, C, D, E?

Kako bi bili zdravi, svatko treba dnevni obrok vitamina. Vitaminski komplet nalazi se u mnogim namirnicama koje su dostupne u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini: A, B, C, D, E će pomoći da dnevni obrok bude što je moguće povoljniji

U kojima proizvodi sadrže najveću količinu vitaminskih rezervi, razmotrite u nastavku.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su temelj građevine ljudskog tijela. Bez njihovog sudjelovanja, procesi vitalne aktivnosti ne bi se dogodili na razini na kojoj se osoba osjeća zdravom i sretnom.

Poznavanje prehrambenih proizvoda u kojima su sadržani ti vitamini pomoći će prehrani i prehrani da budu puni i zdravi. Dostupnost odgovarajućih namirnica koje sadrže kompleks vitamina i elemenata u tragovima odgovorne su za razinu zdravlja i života općenito.

Za ljudsko tijelo posebno su važni vitamini skupine B. Oni su odgovorni za normalizaciju živčanog sustava, rast kose i noktiju.

Ogromna korist mikroelementa B je u kvalitetnom funkcioniranju jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete prilagoditi procese probave i poboljšati metabolizam.

Po vrsti strukture ljudskog tijela neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Osnovni ljudski obrok treba uključivati:

  • sjemenke suncokreta;
  • laneno sjeme;
  • proklijala zrna pšenice;
  • jetre;
  • mekinje;
  • zobeno brašno;
  • grah;
  • matice;
  • rajčice;
  • tvrdi sirevi;
  • kukuruzno brašno;
  • peršin;
  • loboda;
  • datumi;
  • krupice od heljde;
  • zeleno povrće.

Za učinkovitiji rezultat bolje je koristiti kompleks vitamina B, koji uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 su bolji zajedno.

Važno je prilagoditi svoju prehranu tako da svi elementi koji daju život B-grupe ulaze u tijelo.

B12 ili cijanokobalamin sudjeluje u normalizaciji stvaranja krvi i strukturiranju živčanog sustava.

Vitamin B12 sadrži namirnice:

  • Meso (govedina, zec, svinjetina, piletina; osobito u jetri i srcu);
  • Riba (šaran, smuđ, srdela, pastrva, bakalar, itd.);
  • Plodovi mora;
  • Mliječni proizvodi (svježi sir, pavlaka, sir, mlijeko, kefir);
  • jaja;
  • soje;
  • matice;
  • špinat;
  • Morska kelj;
  • Maslac.

Važno je napomenuti da se velika količina B12 nalazi u mesnim proizvodima. Stoga bi govedina, svinjetina i janjetina trebali biti uključeni u popis proizvoda za redovitu konzumaciju.

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji potiču prijenos kisika i proces razmjene saharida. Doprinosi razgradnji proteina, masti i ugljikohidrata koji dolaze u obliku hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, njegovu oštrinu i osjetljivost na svjetlo. Prisutnost ovog elementa u tragovima u dnevnom jelovniku poboljšava živčani sustav i utječe na rast kose i noktiju.

Da biste obnovili dnevnu stopu B2, morate znati koje proizvode sadrži:

  1. Pekarski suhi kvasac.
  2. Svježi kvasac.
  3. Mlijeko u prahu.
  4. Bademi, pinjole i kikiriki.
  5. Pileća jaja.
  6. Teletina, janjetina i govedina.
  7. Med, bijele gljive, lisičarke, šampinjoni.
  8. Špinat.
  9. Šipak.
  10. Sir.
  11. Meso guske
  12. Skuša.
  13. Pileća jetra.

B6 je neophodan za zdravi rad cijelog tijela. Neophodan u osiguravanju razmjene aminokiselina koje su sastavni dio proteina. Bez bjelančevina, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo početi iscrpljivati. Također sudjeluje u razvoju hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 sadrži namirnice:

  • banane;
  • orahe i pinjole, lješnjaci;
  • jetre;
  • soje;
  • špinat;
  • mekinje;
  • proso;
  • granate;
  • slatka paprika (bugarski)
  • skuša, tuna;
  • češnjak, hren;
  • pileće meso;
  • morski krkavac;
  • grah;
  • laneno.

Također, na popisu sastojaka hrane, bez kojih je nemoguće dobiti proizvodnju tvari, uključuje se:

  • jagode;
  • krumpira;
  • breskve, jabuke i kruške;
  • limun.

B6 je posebno potreban za normalnu funkciju CNS-a. Kada koristite ovaj vitamin, možete se riješiti grčeva, obamrlosti ruku i grčenja mišića.

Vitamin B17 pomaže u normalizaciji metabolizma. Sprečava pojavu stanica raka i doprinosi prevenciji ONCO bolesti.

Budući da visoki sadržaj tvari ima toksičan učinak na ljudski organizam, važno je pridržavati se dnevne potrebe (100 mg dnevno).

Proizvodi koji sadrže B17:

  1. Jame za marelice.
  2. Pivski kvasac.
  3. Trešnja ptica
  4. Zelena heljda.
  5. Proso.
  6. Slatki krumpir.
  7. Grah, grah.
  8. Marelica ulje.
  9. Trešnje, kruške, breskve, borovnice, borovnice.
  10. Laneno.
  11. Sjemenke bundeve.
  12. Grožđice, suhe šljive, suhe marelice.
  13. Špinat.

Visok sadržaj B17 u košticama marelice može uzrokovati trovanje i opijenost tijela. Stoga, trebate biti iznimno pozorni na njihovu uporabu u velikim dozama.

Gdje je najviše vitamina C?

Vitamin C je nevjerojatno koristan za ljudsko zdravlje. Sudjeluje u metaboličkim procesima našeg tijela, doprinosi povećanju razine hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Također, ovaj element u tragovima pomaže u proizvodnji kolagena, neophodnog za elastičnost kože i mladosti.

Kako bi se dopunila dnevna količina tvari, potrebno je znati koje proizvode sadrži.

Mnogi su sugerirali da je lider s najviše vitamina C limun. Međutim, nesporni pobjednik je divlja ruža. Zatim dolazi crvena i zelena paprika, morski krkavac, crni ribiz, peršin i prokulica.

Da bi primio u velikim dozama prirodnu komponentu C može, koristeći pjene, kompote i kissel. Svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu je posebno važno. Uostalom, štiti tijelo od aktivacije mikroba i bakterija, pozitivno djeluje na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava zaštitne funkcije cijelog organizma.

Hrana bogata vitaminom C:

  • Šipak (suh i svjež);
  • Paprika (bugarska crvena i zelena);
  • Crni ribiz;
  • Morski krkavac;
  • Peršin, divlji češnjak, kopar, špinat, kiseljak;
  • Kupus (karfiol, mladica, crveni);
  • kivi;
  • Limun, mandarine, naranče.
  • Goveđa jetra.

Dnevnica za odrasle je 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Svakodnevna konzumacija potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja stanica zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese, pomaže u sintezi proteina.

Hrana bogata vitaminom A:

  • mrkva;
  • marelice;
  • bundeve;
  • špinat;
  • peršin;
  • poriluk;
  • brokula;
  • morska kelj;
  • topljeni sir;
  • Viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

Popis vitamina E bogate namirnice

Mikroelement E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, stoga je njegova prisutnost u prehrani obvezna. Pomaže povećati zaštitne funkcije tijela, poboljšati spolni i endokrini sustav, usporiti proces starenja.

Da biste napunili dnevnu dozu, morate znati koje namirnice sadrže vitamin E.

Hrana bogata vitaminom E:

  1. Povrće i voće: mrkva, krumpir, krastavci, rotkvice, jabuke;
  2. Mahunarke: grah i grašak;
  3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, indijski oraščići i kikiriki;
  4. Meso: govedina;
  5. Riba (smuđ, losos, jegulja, skuša);
  6. Špinat, kiseljak;
  7. Ječam, zobenu kašu, pšenicu;
  8. Suhe šljive, suhe marelice;
  9. šipak;
  10. Morski krkavac

Redovitim uključivanjem u prehranu komponente E tijelo će biti zasićeno hranjivim tvarima. Početi će djelovati na mišićnu aktivaciju, poboljšati imunološki sustav i usporiti proces starenja.

Kako dobiti vitamin D?

Važno je uključiti vitamin D u vašu prehranu, što je posebno važno za žene tijekom trudnoće i dojenja.

Element D doprinosi rastu koštanog tkiva, normalizaciji srca i poboljšanju zgrušavanja krvi. Njegova svrha je pomoći tijelu u formiranju i jačanju kostiju, kostura i zuba.

Redoviti unos tvari D spriječit će razvoj bolesti povezanih s krhkostima kostiju.

Hrana koja sadrži vitamin D

  • mliječni proizvodi;
  • jetre bakalara;
  • riblje ulje;
  • crveni i crni kavijar;
  • losos;
  • papaline u ulju;
  • piletina, goveđa jetra;
  • masna krema;
  • haringe;
  • gljiva;
  • suho mlijeko;
  • sir cheddar;
  • žumance.

Dnevna cijena za odrasle je 10 mcg, za djecu - 10 mcg, umirovljenici - 15 mcg.

Odsutnost potrebnog broja elemenata u tragovima u prehrani dovodi do razvoja raznih bolesti i brzog iscrpljenja tijela.

Mora se imati na umu da je pravilna i zdrava prehrana neophodna ne samo za užitak, već i za zasićenje tijela svim korisnim komponentama.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

25 hrane s visokim sadržajem vitamina B, što bi trebalo biti u prehrani

Vitamini su važna komponenta za zdravlje tijela i obavljaju katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara različitih enzima, a mogu sudjelovati iu humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Unatoč iznimnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni nisu izvor energije za tijelo (nemaju kalorije), niti strukturalne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su male, ali s nedovoljnim unosom vitamina u organizam nastaju karakteristične i opasne patološke promjene.

Vitamin B je skupina vitamina topivih u vodi koji igraju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Vrlo dugo nisu imali podjele i pripadali su istom vitaminu. Kasnije je otkriveno da su to kemijski različite tvari koje koegzistiraju u istim prehrambenim proizvodima.

Glavne funkcije vitamina B

Svi vitamini B pomažu pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu), što je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Također pomaže živčanom sustavu da pravilno radi i potreban je za normalno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je skupina od 8 različitih vitamina, što uključuje:

  1. Bl (tiamin);
  2. B2 (riboflavin);
  3. B3 (niacin);
  4. B5 (pantotenska kiselina);
  5. B6 (piridoksin);
  6. B7 (biotin);
  7. B9 (folna kiselina);
  8. B12 (kobalamin).

A sada pogledajmo svaki od njih pojedinačno i saznajte koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tablicu s detaljnim sadržajem svakog od njih u hrani.

1. Vitamin B1 ili tiamin

  • Često se naziva antistresnim vitaminom.
  • Jača imunološki sustav i povećava sposobnost tijela da izdrži stresne situacije.
  • Zovu ga tako jer je prvi put bio otvoren u svojoj skupini.
  • Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla i igra važnu ulogu u nekim metaboličkim reakcijama.
  • Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alzheimerove bolesti, beriberija, katarakte, pa čak i zatajenja srca u nekim slučajevima.
  • Preporučeni dnevni unos za tiamin je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Riba sadrži veliku količinu zdravih masti, a također je izvrstan izvor vitamina B1. Jedna porcija riblje pumpe sadrži 0,67 mg tiamina. Tuna je drugi u tiaminu, gdje je sadržaj 0,5 mg na 100 grama.

Pistacije su savršene za grickanje i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. Postoji 0,87 mg tiamina u 100 grama pistacija.

  • Ulje za sezam:

Sezamovo ulje ili tahini nisu samo izvrstan izvor željeza i cinka, već sadrže i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

Zumbul zrna zrna, grah i raznoliki grah sadrže vitamin B1. Oni također imaju zdrave proteine ​​srca koji su potrebni za održavanje odgovarajuće razine energije i dobrog zdravlja. Mala pločica mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

  • Poznat kao riboflavin je vrlo značajan vitamin.
  • Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj staničnih procesa.
  • Pomaže apsorbirati hranjive tvari u kardiovaskularnom sustavu putem proizvodnje aerobne energije i podržava zdravlje stanica.
  • Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
  • Nedostatak riboflavina može dovesti do pukotina i crvenila na koži, upale i ulkusa usne šupljine, upale grla, pa čak i anemije.
  • Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.
  • mrkva:

Mrkva je vrlo popularno povrće. Samo jedna čaša naribane mrkve pokriva 5% dnevne vrijednosti vitamina B2. Možete dobiti mini šargarepu ili dodati u salatu za dodatno punjenje hranjivim tvarima.

Dodajte krišku sira u svoj sendvič kako biste dobili dodatnu količinu vitamina i minerala. Unatoč činjenici da sir sadrži kolesterol, on također sadrži vitamin B2. Komad sira težine 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, limburger, pecorino romano, sir s kuminom izvrstan su izvor vitamina B2, kalcija i vitamina D.

Kozje i kravlje mlijeko izvrstan su izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcija i drugih minerala.

Bademi sadrže velike količine riboflavina, kalcija, kalija i bakra. Bademi su dobri za zdravlje jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina ili 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

  • Još jedan naziv - niacin, važan je nutrijent i odgovoran je za različite funkcije tijela.
  • Niacin se koristi u liječenju brojnih bolesti, kao što su infarkt miokarda, visoki kolesterol i druge bolesti kardiovaskularnog sustava.
  • Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije, tjeskobe.
  • Predoziranje niacinom očituje se u osipima kože, suhoj koži, probavnim problemima i oštećenju jetre.
  • Preporučeni dnevni unos je 14 mg za ženu i 16 mg za muškarca.

Jaja nisu samo dobar izvor bjelančevina i minerala, već sadrže i visoke razine niacina. 1 veliko jaje sadrži 7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B3.

Cikle su pune antioksidanata, za koje se zna da čiste tijelo antioksidanata. To čini repu najboljim proizvodom za jetru. Također se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama repe sadrži 0,3334 mg niacina.

Celer se preporučuje za kamenje u žučnom mjehuru, ali malo tko zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šalica sirovog celera daje tijelu oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučenog dnevnog unosa.

4. Vitamin B5

  • Pantotenska kiselina je također vrlo važna za ljudsko zdravlje.
  • Pretvara ugljikohidrate u energiju tijekom probavnog procesa.
  • Podržava rad nadbubrežnih žlijezda, pomažući osobi da se odupre stresu.
  • Nedostatak B5 dovodi do umora, slabosti, trnce u udovima.
  • Sadrži veliki broj proizvoda, pa ga stručnjaci često nazivaju univerzalnim elementom.
  • Preporučeni dnevni unos za muškarce je 1,3 mg i 1 mg za žene.

Ovo zeleno povrće sadrži veliku količinu pantotenske kiseline. Parna brokula, tako da u njoj ima više hranjivih tvari. Ako kuhate brokule u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala ostat će u vodi.

Sadrže mnogo korisnih mikro i makro, kao i vitamin B5. Kuhane gljive sadrže u obrocima od 100 grama 3,6 mg vitamina B5. Izbjegavajte nejestive gljive jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu biti štetne po zdravlje.

  • Sirutka u prahu:

Često se dodaje pri pečenju kruha. Protein sirutke koriste sportaši i bodybuilderi za dobivanje mišićne mase. Često se koristi u slastičarstvu i proizvodnji sira. 100 grama seruma sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je oko 5% preporučenog dnevnog unosa.

5. Vitamin B6

  • Poznat kao piridoksin, značajan je nutrijent iz niza razloga.
  • On je uključen u formiranje crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po cijelom tijelu i potreban je za pretvaranje hrane u energiju.
  • Prekomjerni unos hrane s vitaminom B6 uzrokuje oštećenje živaca u rukama i nogama.
  • Preporučeni dnevni unos je 400 mcg za muškarce i žene.

Rižine i pšenične posije sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili pečenje, koje uključuju mekinje. 100 grama rižinih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšenične posije 1,3 mg.

Sirovi češnjak ima ogromnu korist za ljudsko zdravlje i izvrstan je izvor vitamina B6. Češnjak se može koristiti u pripremi preljeva za salatu, sendviča i kao začina. 100 grama češnjaka ima 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po klinčiću.

  • Melasa i sirup koji sadrži sirku

Oba sirupa su bogata različitim hranjivim tvarima i dobra su zamjena za šećerni sirup. U melasi ima mnogo magnezija. Jedna šalica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, a jedna žličica 0,14 mg.

6. Vitamin B7

  • Drugo ime je biotin.
  • Ona pomaže tijelu u obradi masti i šećera, a također sudjeluje u proizvodnji masnoća u tijelu.
  • Budući da je biotin uključen u stvaranje građevnih blokova za različite funkcije u tijelu na staničnoj razini, važno je da ga dobijete dovoljno.
  • Biotin pomaže tjelesnim stanicama da razumiju kemijske "poruke" koje primaju i djeluju u skladu s tim.
  • Biotin je izuzetno potreban trudnicama.
  • Mladim osobama starijim od 18 godina i trudnicama preporučuje se primati 30 µg vitamina B7 dnevno.
  • Žene koje doje trebaju 35 mcg dnevno.
  • Teški nedostatak vitamina B7 ometa dijeljenje stanica i može čak dovesti do raka u nekim slučajevima.

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 u velikim količinama i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica, mogu se dodati u žitarice, milkshakes i slastice. Osim biotina, kvasac sadrži krom, koji je neophodan za bolesnike s dijabetesom.

Žumanjci zauzimaju drugo mjesto na popisu hrane bogate biotinom, a proteini, pak, ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte ne kuhati jaja dok kuhate, jer oni gube većinu hranjivih tvari. Sirovi žumanjci bolje je ne jesti, jer mogu imati salmonelu, što može uzrokovati nepopravljivu štetu za zdravlje. Jaja također imaju proteine, što je važno za tijelo. Međutim, nemojte jesti jaja u velikim količinama.

  • Listovi repa:

Ova zelena biljka je lider u količini biotina. Listu repa može se dodati bilo kojoj salati. Također sadrži antioksidante koji pomažu osobi da se osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

  • Folna kiselina ili vitamin B9 neophodni su za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i metabolizam.
  • To je osobito važno tijekom trudnoće za normalan tijek i pravilan razvoj fetusa.
  • Folna kiselina se često uzima kao dodatak prehrani, iako se može dobiti iz uobičajene hrane.
  • On sprječava razvoj oštećenja ploda kod ploda.
  • Folna kiselina proizvodi se u malim količinama.
  • Nedostatak vitamina B9 može dovesti do krvarenja, anemije, proljeva, gubitka kose itd.
  • Preporučeni dnevni unos vitamina B9 je 400 mikrograma za odrasle muškarce i žene.
  • Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline su zeleno lisnato povrće. Oni također imaju i druge vitamine skupine B. Jedite špinat, lisnati kupus, zelenu salatu, zelene rotkvice da biste dobili dovoljno folne kiseline. Samo jedna tanjur salate s lisnatim povrćem osigurat će tijelu dnevnu količinu vitamina B9.

Ovo divno povrće bogato je ogromnom količinom hranjivih tvari i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šalica kuhane šparoge ima 262 µg vitamina B9, što pokriva dnevnu potrebu tijela za folnom kiselinom za 62%. Također ima vitamine A, K, C i mangan.

1 šalica pirea od avokada sadrži gotovo 90 mikrograma folne kiseline, što je oko 22% dnevne vrijednosti. Ne postoji takva količina vitamina u drugim plodovima. Avokado također sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati u salate i pripremiti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

  • Drugo ime kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici, poznat čovječanstvu.
  • Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
  • Dnevna potreba ljudi za kobalaminom je različita, ali je PCH 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
  • Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga dobiti u većim količinama.
  • Sadrži se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla, što povećava rizik od manjka vegetarijanaca.

100 grama jetre sadrži više od 30 μg vitamina B12. Također ima veliku količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalnu funkciju mozga.

  • turska:

Turska se smatra superhranom koja sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži hranjive tvari koje reguliraju razinu kolesterola, štite od raka i bolesti srca.

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Pile ima važne vitamine i minerale, malo je masti i manje kalorija nego u crvenom mesu. 100 grama kuhane piletine osigurat će tijelu 8% vitamina B12 iz PCH. Također ima bjelančevine, selen i vitamin B3.

Ovi proizvodi moraju biti uključeni u vašu prehranu kako bi ostali zdravi i jaki.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

B vitamini u proizvodima: što uključiti u prehranu?

Uravnotežen unos različitih vitamina i aminokiselina u ljudsko tijelo osigurava snažan imunitet, zdravlje i snagu. Svi potrebni vitamini sadržani su u prehrambenim proizvodima biljnog ili životinjskog podrijetla, jedan od najvažnijih vitamina su vitamini grupe B. Gotovo svi organi svakodnevno ih trebaju, a prije svega - mozak.

Ti vitamini otkriveni su u prvoj polovici prošlog stoljeća. Važno je napomenuti da još uvijek postoji zbrka u njihovim imenima. Saznajte više o namirnicama koje sadrže mnogo vitamina B u ovom članku.

Koje proizvode vitamin B1?

Prvi je otkriven vitamin B1. Budući da je topljiv u vodi, tijelu je potrebna njegova dnevna nadopuna. Ulaskom u tijelo s hranom sintetizira se u crijevu. Pročitajte više o njegovim funkcijama →

Treba imati na umu da je u procesu kuhanja oko 20% vitamina izgubljeno. Lako se uništava toplinskom obradom (osobito pri kuhanju), kao i kontaktu s metalima. Tiamin (vitamin B1) se također razgrađuje u procesu rafiniranja žitarica (müsli i instant žitarice).

Također, proces apsorpcije tiamina u tijelu smanjuje se uporabom proizvoda koji sadrže karbonatne soli i soli limunske kiseline, alkohola, duhana, kave.

Vitamin B1 je bogat žitaricama, žitaricama (osobito heljda, zob i proso), integralnim brašnom. Tiamin se nalazi u marelicama, orašastim plodovima (orasi, bademi i lješnjaci), kao iu povrću:

Povećan sadržaj - u klijavim zrnima, mekinjama, kvascu. Neki tiamin se također nalazi u mlijeku, svinjetini i jajima.

Dnevna stopa: za odrasle osobe 1-2,5 mg vitamina B1, za djecu 0,5-2 mg. Gornja dopuštena razina primjene (pod stresom, itd.) Je 5 mg.

Gdje je vitamin B2?

Sljedeća "energija" za tijelo - vitamin B2 (riboflavin ili antiseborični vitamin).

Ova tvar je žuto-narančasta, topiva u vodi. Također ulazi u tijelo s hranom i sintetizira se u crijevu. B2 je neophodan za sintezu živčanih stanica, rad mozga, za stvaranje krvi.

Također regulira hormone, funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda i zaštitu mrežnice od ultraljubičastog zračenja. Koja su svojstva riboflavina →

Vitamin B2 nalazi se u nekim namirnicama biljnog podrijetla, i to:

  • grašak;
  • rajčice;
  • kupus;
  • pseća ruža;
  • lisnato povrće.

Velika količina B2 u pšeničnom kruhu, heljdi i zobenoj kaši. Međutim, najbolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda: mesa, jetre, bubrega, ribe, mlijeka (krava), jaja.

Stopa riboflavina dnevno iznosi 2 mg. U djece - 1-3 mg. Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 6 mg.

Vitamin B3 (PP) u hrani

Vitamin B3, također je vitamin PP, niacin, nikotinska kiselina. Bijeli prašak topiv u vodi. Od ukupne skupine vitamina B je kemijski najstabilnija. Često ulazi u tijelo s hranom, ali se može sintetizirati u tijelu.

Vitamin PP je neophodan za sintezu enzima, metabolizam ugljikohidrata, normalizaciju metabolizma kolesterola, oslobađanje energije. Podržava normalno funkcioniranje mozga i cijelog živčanog sustava, doprinosi snižavanju krvnog tlaka, povećava venski tlak. Pročitajte više o svojstvima ove tvari →

Vitamin B3 uglavnom se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla:

Znatno manje vitamina PP nalazi se u biljnim proizvodima:

  • mrkva;
  • peršin;
  • grašak;
  • šparoga;
  • češnjak;
  • kupus;
  • slatka paprika.
  • Nalazi se iu mahunarkama, u žitaricama - ponajviše u heljdi i gljivama.

    Prosječna dnevna stopa iznosi 20 mg za odraslu osobu i 5-20 mg za djecu. Maksimalna dopuštena doza je 60 mg dnevno. Trebali biste znati da višak ovog vitamina može uzrokovati dilataciju krvnih žila, nalet krvi na lice, te je također opasan za jetru.

    Hrana bogata vitaminom B5

    Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kiselina) dio je mnogih proizvoda. Može se naći u žitaricama, mesu, žumanjku, zelenom povrću, mliječnim proizvodima.

    Značajne količine vitamina B5 u:

    • mahunarke;
    • svježe povrće (šparoge, repa, cvjetača);
    • u zelenom čaju;
    • gljive (bijele, šampinjoni).

    Ovaj vitamin je važan za imunitet - uključen je u sintezu antitijela i mehanizam zacjeljivanja rana. Koliko je korisna pantotenska kiselina →

    Stopa pantenola dnevno - 5 mg, maksimalno - 15 mg. Nedostatak vitamina B5 je izuzetno rijedak.

    Koji su proizvodi vitamina B6?

    Vitamin B6 (piridoksin). Osim blagotvornog djelovanja na rad većine organa, vitamin B6 također pozitivno djeluje na kožu, kosu i nokte. Osim toga, piridoksin je uključen u formiranje genetskog materijala tijela. Koje druge funkcije čine ovaj element potrebnim →

    U visokim dozama, vitamin B6 nalazi se u biljnoj hrani:

    • orašasti plodovi (orah i lješnjak);
    • mrkva;
    • špinat;
    • rajčice;
    • kupus.

    Gdje još postoji vitamin B6? Mnogo toga je u trešnjama, jagodama, citrusima (limun i naranče), šipku. Osim toga, tu je i svinjetina, teletina, goveđa jetra, perad. U manjim količinama nalazi se u krumpiru, paprikama, cjelovitom kruhu i žitaricama (heljda, ječam, proso).

    Stopa vitamina B6 dnevno - 2 mg, ne više od 6 mg.

    Hrana s vitaminom B7

    Vitamin B7 (biotin) potreban je za aktiviranje probavnih enzima, metaboličkih procesa i energetskog metabolizma. Primanje vitamina B7 u terapijskim dozama doprinosi liječenju dijabetesa i neuralgičnih patoloških oboljenja (koji su drugi vitamini potrebni za dijabetes?).

    Vitamin B7 sadrži:

    Stopa vitamina B7 dnevno - 50 mg, maksimalno - 150 mg.

    Više o biotinu i njegovom nedostatku možete saznati na ovoj stranici →

    Gdje tražiti vitamin B9?

    Vitamin B9 (folna kiselina, folna kiselina). Najveća količina ove tvari nalazi se u povrću i zelenom lišću.

    U manjim količinama ovaj vitamin sadrži:

    Vrlo mala količina vitamina B9 - u žumanjku. Vitamin B9 je posebno važan za rast i reprodukciju svih stanica i organa.

    Ljudsko tijelo ga sprema za budućnost (postoje rezerve folata u jetri do šest mjeseci). Kada skladišti proizvode koji sadrže folacin, brzo se sruši. Stoga, za nadopunu rezervi tijela treba konzumirati svježe povrće.

    Njegov dnevni prosjek stopa je 400 mcg, maksimalno dopušteno je 800. Mnogi liječnici preporučuju ne uzimajući ga u velikim dozama (zbog prisutnosti prirodnih rezervi u jetri).

    Višak ovog vitamina izaziva toksične učinke (osobito kod epilepsije), a nedostatak kod trudnica očituje se deformacijom fetusa i mentalnim poremećajima u novorođenčadi. Više o tom vitaminu i gdje je još folna kiselina →

    Ponekad liječnici propisuju tablete vitamina B9. Saznajte indikacije za uporabu folne kiseline i preporučene doze za sve populacije - odrasle i djecu.

    Biotin se aktivno koristi za liječenje kose od tuposti, gubitka kose i rascjepkanih krajeva. Pročitajte upute i osvrte na uporabu vitamina B7 u kozmetologiji.

    Gdje sadrži vitamin B12?

    Cijanokabalamin, ili vitamin B12, nalazi se u tijelu odrasle osobe (do 5 mg), a oko 80% je "skriveno" u jetri. Tijekom toplinske obrade ona je prilično stabilna, ali pri preradi hrane s mesnim sokovima i vodom brzo se sruši. Na njega negativno djeluju kisik, ultraljubičasti zrak, kiselina i lužine.

    Vitamin B12 blagotvorno djeluje na jetru, snižava kolesterol i neophodan je za oslobađanje energije iz hrane. Prosječna dnevna stopa - 3 mcg, maksimalno - 9 mcg.

    Gdje točno - u kojim proizvodima - sadrži vitamin B12? Malo je u „želeu“, mnogo je veća koncentracija u životinjskim proizvodima kao što su riba, jetra, bubrezi i srce. Također mnogo vitamina B12 u proizvodima kao što su soja i morska kelj.

    Koji su proizvodi vitamina B17?

    Vitamin B17, spoj molekula šećera benzoldehida i cijanida, također se naziva "Amigdalin". Može biti korisna u liječenju artritisa i hipertenzije.

    Ali vrijedi se prisjetiti da je vitamin B17 otrovan, a ako se koristi nepropisno, može učiniti više štete nego koristi.

    Dokazano je da se vitamin B17 nalazi u 1200 vrsta biljaka, a njegova koncentracija može varirati od 0,1 mg / kg, a na određenim vrstama pašne trave doseći će 30 000 mg / kg. Možete ga susresti apsolutno bilo gdje na našem planetu.

    Osoba, ponekad ne razmišljajući o tome, jede prilično veliku količinu proizvoda koji sadrže amigdali. Vitamin B17 nalazi se u jamama mnogih biljaka:

    Koje druge namirnice imaju vitamin B17:

    • lišće trešnje i ptičje trešnje;
    • žitarice
    • plodovi gorkog badema.

    U manjim količinama:

    • suncokretovo sjeme lana i bundeve;
    • leće;
    • indijskog oraščića;
    • dunje;
    • pivski kvasac.


    Kada jedete ribizle, borovnice, ogrozre, borovnice ili maline, vrijedi se prisjetiti i sadržaja vitamina B17 u tim plodovima. Postoji u proizvodima koje ne jedemo tako često, među njima:

    • zelena heljda;
    • proso;
    • orašasti plodovi makadamije;
    • slatki krumpir;
    • duda;
    • Klice od bambusa, slanutka i lucerke.

    Općenito, vitamini B u hrani su uobičajeni. Oni igraju vrlo važnu ulogu za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Uravnotežena prehrana jamči vaše zdravlje.

    Samo jedenjem raznih namirnica (i biljnih i životinjskih), bogatih vitaminima B, osoba može biti sigurna da dobiva dovoljno tvari za održavanje zdravlja.

    Učinite vašu prehranu ispravnom - ona bi trebala uključivati ​​hranu bogatu svim vitaminima. Pročitajte gdje je vitamin D.

    Saznajte više o namirnicama koje sadrže vitamin A kako bi prehrana bila što je više moguće uravnotežena. Ovaj članak - da vam pomogne.

    http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

    Pročitajte Više O Korisnim Biljem