Za stvaranje mišića i oporavak nakon treninga, morate dodati dovoljno proteina u vašu prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, što će spriječiti prekomjerni porast šećera u krvi, koji stimulira nakupljanje masti i smanjuje razinu vitalne energije.

Običan čovjek treba najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održao mišićnu masu.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, u tim proizvodima mala količina ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina - gotovo je idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži mnogo masnoće, pa je bolje odvojiti ga od proteina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski protein opskrbljuje tijelo razgranatim aminokiselinama (BCAA), koje omogućuju da se mišići oporave što je više moguće nakon vježbanja. Za pečenje na roštilju ili u pećnici odaberite file niske masnoće, što daje 1 g proteina na svakih 7 do 11 kalorija mesa.
• Goveđi. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomaže da mišići pravilno funkcioniraju. Ograničite mršavo meso na 5% masti.
• Pileće ili pureće grudi bez kože. Bijelo pileće meso i meso puretine opskrbljuju više bjelančevina nego ostali dijelovi peradi, s minimalnim udjelom masti, tako da bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima, mnoge opcije s različitim masnoćama.

Ne biste trebali u potpunosti isključiti masnoću - njezina odsutnost spriječit će apsorpciju vitamina i kalcija topljivih u mastima, što je korisno za zdrave kosti.

• Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom, sporim proteinom koji opskrbljuje vaše rastuće mišiće vitalnim aminokiselinama.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći crijevima da rade ispravno. Odaberite jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdi sir sa niskim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je izvor prvoklasnog proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manje nego u jajima. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora su izvrstan izvor proteina, jer u njima gotovo da i nema masnoća.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna Ova riba dobro se probavlja u tijelu i sadrži vrhunske proteine. Također ćete se slagati s tunom, skupinom vitamina skupine B i snažnom dozom selena antioksidansa.
• Iverak. Među bijelim ribama halibut sadrži optimalni omjer elemenata u tragovima koji su potrebni za tijelo. Tihi halibut je obično biološki vrijedniji od atlantskog paprika.
• Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim osjetljivim okusom.
• Losos. Crvena riba je vrlo masna s visokim sadržajem proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline sadržane u njemu pomažu u borbi protiv nakupljanja masnoća.
• Škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B i željeza.

Biljni proizvodi

Biljni proizvodi zajedno s proteinima uključuju značajnu količinu ugljikohidrata.

Bjelančevinski protein osigurava nepotpun raspon aminokiselina, tako da se idealno koriste takvi proizvodi kao prilog za meso ili perad. To je sjajan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i brojnih vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak su bogati proteinima, soja je ispred količine proteina, čak i mesa. Dodajte grah u juhe, salate i priloge uz jela od mesa.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina dobivenih od soje. Može se dodati salatama, kuhati na roštilju ili pržiti s jajima.
• Quinoa. Ovaj cjeloviti proizvod sadrži željezo, magnezij i mangan uz proteine.
• Orašasti plodovi. Orasi, indijski orašasti plodovi, bademi i visok sadržaj bjelančevina bogati su zdravim mastima. Odaberite neslane orašaste plodove u malim količinama za grickanje ili dodavanje salati.

Vrh proteinske hrane

Proizvodi u tablici su poredani prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanog proizvoda. Prilikom odabira obratite pozornost na udio proteina i masti.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 visoko-proteinskih proizvoda

Hrana bogata proteinima može se bez pretjerivanja nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško izgubiti težinu i gotovo je nemoguće oporaviti se - osim ako je cilj, naravno, mišići, a ne valjci sa strane. Bez njih, tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je oskudna na tako važnim spojevima vjerojatno neće biti uistinu zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko se brine o svom tjelesnom stanju i ljudskom zdravlju ima mnogo razloga ne samo poznavati namirnice bogate proteinima, već ih redovito unositi u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.

Kako je protein koristan?

U znanstvenom okruženju, organski spojevi visoke molekularne težine, koje mi jednostavno nazivamo proteinima, ponosno se nazivaju čuvari i organizatori života. I to nije slučajno. Jednom u želucu s hranom razgrađuju se u aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• uključeni su u proizvodnju hormona;
• osiguravanje zgrušavanja krvi;
• regulira živčani sustav (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utječe na bubrege i jetru;
• isporuku hranjivih tvari stanicama također daje protein;
• bez nje, niti obnovu starih tkiva, niti rast i izgradnju novih - uključujući mišiće - nije moguće;
• daje tijelu energiju;
• Neki proteini djeluju kao antitijela, otporna na razne bolesti i jačaju imunološki sustav.

Nema potrebe misliti da su vjeverice samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina koje tijelo može sintetizirati. Ali ovaj dio nije velik, tako da naše tijelo ne može bez redovne nadopune svojih rezervi izvana. I ne možete bez popisa visoko proteinskih proizvoda, koji bi trebali biti ispisani i obješeni na hladnjak, ali je bolje da ih zapamtite - morat ćete ga često kontaktirati.

Top 10: Prvi asistenti sportaša

Provedite još nekoliko minuta na malom pojašnjenju. Nijedan proizvod na zemlji nije u cijelosti sastavljen od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju, ako vaš zadatak nije samo lijepo olakšanje, nego i gubitak težine. U tom slučaju, prednost se mora dati hrani s visokim sadržajem bjelančevina koja ima malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitim vježbama, tijelo će im u potpunosti omogućiti izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušati odgoditi u nabore trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, mnogo je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata koristit će asimilaciji proteina. Dakle, ne žurite očistiti sve kontroverzne jela iz menija, ostavljajući među onima dopuštene samo najsitnije proteinske proizvode bez "ekscesa". Raznolikost nikada nikome nije naškodila, već često fanatizmu.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu

Što se usredotočiti na one koji sebi postavljaju zadatak gubitka nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje rastu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistog proteina), koje tijelo lako apsorbira i puno je masnih polinezasićenih kiselina koje je potrebno tijelu za normalan život. Teško je oporaviti se na ribi, ali ako se aktivno borite za sklad ili se sušite, odaberite niskokalorične sorte - tuna, pastrva, losos - i češće promijenite obrok morskim plodovima.

Ribe se mogu sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Pileća prsa ostaju neosporni favoriti sportaša i navijača zdrave prehrane. Baš kao i riba, to je gotovo četvrtina proteina, s najmanje masti i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za piletinu bez kože. Iza piletine dolazi govedina niske masnoće, bogata željezom i cinkom važna za muškarce, meso kunića i puretinu. Ali svinjetina i janjetina napumpana: velika količina životinjske masti smanjuje dobrobiti proizvoda na ništa.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Odmor će pomoći u raznolikosti mesnih i ribljih jela. Jetra je, primjerice, usporediva s mesom u bjelančevinama, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži, na snazi ​​od 5%.

Nemojte odbiti iznutrice

4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein pripada dugotrajnoj probavljivosti pa se ne preporuča jesti nakon vježbanja kako bi se zatvorio prozor s protein-ugljikohidratima. No, tijekom dana i navečer svježi sir je uvijek dobrodošao gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g bjelančevina, koje će biti napunjeno kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali zelenilo i začini su dopušteni

Ako je vaš cilj mišići

Za one koji žele izgraditi težinu, spasit će se još jedan popis proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi prvak u sadržaju proteina! Sojina je gotovo polovica, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za "rođakom", sa sigurnošću drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćeg biljnog proteina, što je najbliže tome sadržane u mesu. Međutim, katran nije išao bez žlice i ovdje: trećina soje su masti, a ostale mahunarke su pune ugljikohidrata.

Kaša od graška je hranjiva kao pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što je još potrebno od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da su sirevi malo manje masti, dobili bismo savršeni izvor proteina. Jao, masnoća je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - to će značajno povećati unos kalorija.

Komad sira, ukusan kreker - i snack je spreman

7. Matice. Dobar izbor za užinu: hranjiva, korisna i, u prosjeku, 20% sastavljena od proteina. Nije ni čudo da su prisutni u jelovniku bilo kojeg bodybuildera, marljivo povećavajući težinu. Istina, masnoća u jakim jezgrama je barem dvostruko veća od proteina, pa ih trebate jesti s oprezom.

Kikiriki imaju mnogo bjelančevina, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim alatom u pitanju povećanja težine, ali ako smršavite ili se bavite stvaranjem reljefa, žumanjke ćete morati napustiti. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

Ako izgubite težinu, klonite se žumanjaka

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusna prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi proračun. Jedno je loše, uz sve što želite, žitarice se ne smatraju visoko proteinskim proizvodima s niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekim od njih količina tih spojeva koji su opasni za harmoniju mogu doseći 70%.

Žitarice ne sadrže samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale.

10. Kruh. Iznenađeni? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata, i veliku količinu vitamina. Kao što je raženi kruh od krupnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera i kod gubitka težine i kod dobivanja na težini.

Ako se ne uključite u hranu, to će samo imati koristi

Tablica usporedbe

Za bolju jasnoću, predstavljamo vam stol s visoko-proteinskim proizvodima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema verziji kanala "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinima

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetan gubitak težine potrebno je u svoju prehranu uključiti proteine. Hrana bogata proteinima uravnotežit će izbornik i postići vaše ciljeve.

Namirnice koje sadrže važne aminokiseline uključuju biljne i životinjske izvore. Dobra prehrana znači konzumiranje sastojaka dviju skupina. Također trebate znati koje kombinacije sastojaka donose maksimalnu korist.

TOP 5 proteinskih proizvoda

Govoreći općenito, proizvodi koji sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, povrće i voće. Popis je prilično opsežan. No, za gubitak težine, neophodno je uključiti u prehranu "najbolje".

Predstavljamo popis vodećih sastojaka u ovom izdanju:

1. Meso peradi
   Posebnu pozornost treba obratiti na kuhana pileća prsa. Sadrže najviše proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. I ovaj dio piletine je pun vitamina i minerala.
2. Govedina, teletina i drugo meso.
   Ove namirnice su bogate proteinima i razlikuju se u niskokaloričnoj. Stotinu grama teletine donijet će 21 grama bjelančevina u tijelo, a govedina - 20 g. Za mršavljenje, bolje je odabrati meso tele u dobi od 1-2 godine. Konjsko i zečje meso je također korisno.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji prvo se pojavljuju losos i tuna s 24% proteina, a slijede roza losos (22%). Ne zanemarite štuku, hek, bakalar, šarana, smuđa, škampa i rakova. Ne zaboravite i na kavijar, sadrži oko 30% bjelančevina, fosfora, kalija.
4. Bijela jaja.
   Ovo je kralj svih proteina! To je referentni protein, jer se bolje apsorbira od drugih u tijelu i nosi maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevne tvari.
5. Sir.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, s niskim udjelom masti (do 15%) i imaju 25-30% proteina. Deblja sorta je također dobra, samo ih karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste izgubili na težini ili trenirali svoje mišiće, morate uključiti sastojke s popisa top-5 u svom jelovniku. Ali raznolikost je ključ uspjeha. Stoga se popis proizvoda koji sadrže proteine ​​u velikim količinama nastavlja.

Uđite u prehranu druge dobrote

Tijekom mršavljenja, osobito u dijetama s niskom razinom ugljikohidrata, mnogi se slome upravo zato što jedu pileća prsa ili jaja. Nemojte se tako uznemiravati. Doživite užitak prehrane, uvodeći ukusnu hranu koja sadrži proteine.

Dakle, nastavljamo popis:

1. Sir.
   U ljetnim mjesecima pomiješajte ga s jagodama i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo korisniji od slastica u trgovini. Samo s bobicama treba biti oprezan, jer također imaju ugljikohidrate.
2. Meso iznutrice.
   Ugušena jetra s povrćem, jezikom ili srcem ima visoku nutritivnu vrijednost.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
   Komparativno, nije toliko kvalitetno kao pileći protein, pogotovo za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksture i soja su alternativa za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Pokušajte quinoa, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko iza heljdinog i pšeničnog krušaka, nakon čega slijede griz i zobena kaša. U riži je samo 2 do 6% proteina, ovisno o sorti. Porše su također bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju crijeva, što je važno kada je prehrana bogata proteinskom hranom.
5. Prokulice.
   Nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nizak kalorijski sadržaj i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubitak težine i liječenje raznih bolesti, uključujući i tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. No, većina njih je životinjskog podrijetla, što nije prikladno za neke skupine stanovništva. Taj se problem može riješiti pa čak i nužno.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance?

Ako vegetarijanac analizira gornji popis sastojaka, onda od 10 pozicija može priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I slažemo se s tim.

Vegetarijanci se potiču da u jelovnik uključe leću, soju, brokulu, luk, šparoge i crvene paprike. Dobri pokazatelji su kuskus i pšenične klice. Od voća i povrća, špinata, avokada, banane su se pokazale izvrsnima (ali nije previše dobra za mršavljenje).

Potražite brazilske orašaste plodove u supermarketu - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta i bundeve također su važni za uporabu barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni zasititi tijelo zdravim mastima. Amerikanci omiljeni proizvod, kikiriki maslac, također isporučuje proteine ​​u tkivo.

Među vegetarijancima, popularni proizvod je seitan. Napravljen je od pšeničnog glutena, upijajući okuse jela koja se slijede. Sto grama takvog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi važni su za kvalitetan gubitak težine i pravilno funkcioniranje. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati juhama, pire, pa čak i kuhati kao odreske, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelena soja u mahunima također je popularna kod vegetarijanaca. To je koristan i hranjiv obrok. Samo je ovdje protein u njemu relativno mali - oko 7 g / 100 g.

Također savjetujemo vegetarijancima da koriste quinoa (pseudo-zrno), tikvice, hummus, crni grah i zeleni grašak. S njima možete kuhati mnogo neponovljivih jela, trebate samo pokazati maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže najmanje masti, ovaj način ishrane je vrlo dobar za gubljenje težine.

Popis proteinskih proizvoda

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je za prelazak na određene brojeve. Tablica će vam reći koliko je proteina u različitim namirnicama. Stupci označavaju masu proteina na 100 g sastojka.

U ovom popisu postoji nekoliko drugih lidera u sadržaju proteina. Međutim, prilikom sastavljanja rejtinga uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost konzumiranja hrane i njihovu ukupnu korist za tijelo. Na primjer, u gornjoj tablici želatina je najbogatiji izvor proteina, ali je nemoguće jesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo konzumiraju u takvim količinama i dobro se apsorbiraju.

Koliko trebate jesti proteine ​​za normalan život?

Ženama je potrebno prosječno 0,8-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ovaj pokazatelj dostiže 2 g. Općenito, proteini trebaju biti oko 15% ukupnog kalorijskog unosa dnevnog obroka. To jest, udio BZHU - 1: 1: 4, respektivno. Treći dio proteina iz te količine trebao bi doći iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinske namirnice sa zelenilom i lisnatim povrćem, oni poboljšavaju njegovu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabošću, čestim morbiditetom, poremećenim metaboličkim procesima i drugim patološkim stanjima. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja bubrega, zatvora, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i rak crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u obliku blagostanja i dobrog raspoloženja.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Hrana bogata proteinima. Najbolje od najboljih.

Pozdrav, prijatelji! Danas proizvodimo hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i korisnosti ove hranjive tvari, naučiti kako pravilno birati proteinske namirnice, kao i upoznati... Neću otkriti sve karte kako bih uštedio malo intriga.

Dakle, svatko je probodio uši i spremio se za upijanje megabajta korisnih informacija.

Protein Rich Foods: Teorijske osnove

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo tup glandularno opterećenje, već i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji nehajno pohađaju teretanu (ne odjeću :)) povezana je s prehrambenim problemima, a posebno s glavnim gradivnim elementom za mišiće - proteine. Za to se ne isplati kriviti (ovo), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je ljudski obrok koji je prvotno konzumiran iscrpljen u ovom hranjivom sastojku. A uvođenje nove navike - da se koristi više hrane bogate proteinima je prilično neugodan i bez žurbe proces.

Općenito, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) „trenera“ i fitness mladih dama ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihovoj prehrani nedostaje kvalitetna proteinska hrana (s visokim sadržajem bjelančevina i niskim udjelom masti). Naša današnja napomena posvećena je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.

Napomena:

Pri pisanju članka autor je pokušao spojiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije iz raznih stranih izvora.

Prije nego što se uvučem u teoriju, želim podsjetiti “nove” i već iskusne posjetitelje i čitatelje da je u našem panteonu već jedan unos posvećen konstrukcijskim i nutricionističkim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Cijela istina o glavnom građevnom elementu mišića]. Stoga, snažno preporučujem da se najprije upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite s njegovim logičkim nastavkom.

Dakle, želio bih početi s kratkom "povijesnom" informacijom o proteinu.

Hrana bogata proteinima: cijela istina o proteinima

Protein (protein / protein) sa stajališta bodybuildera - građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljni nutrijent u prehrani sportaša (i ne samo) na kojem počiva muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (koje tijelo ne sintetizira) i uvjetno nezamjenjivo.

Vizualna klasifikacija je sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele dobiti "dobru" težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili jednostavno voditi zdrav životni stil trebali bi uključiti hranu bogatu proteinima u prehrani. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane temelj je za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego što pođete u teretanu po prvi put i razmislite o tome “kako izgraditi mišiće?”, Prvo morate razmišljati o svojoj prehrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, peciva, peciva i tako dalje). ) na proteinima.

Većina ih počinje trenirati avanture iz ćelav (šuga i otišao), i kao rezultat (nakon 2-3 mjeseci i nedostatak vidljivih rezultata), lekcije s željezom su hammered. A to se događa zato što, nakon što je došlo i nakon dobro provedenog vježbanja, građevinski materijal nije bačen u peć tijela, već uobičajena prehrana (krumpir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dosežu okidne mehanizme rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako pametno kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno hranjeni.

Broj Vijeća 1. Mješavina proteina

Pri odabiru konstrukcije nutritivna prehrana uvijek teži kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, onda trebate konzumirati 1,5 grama (žene) i 2 grama (muškaraca) proteina po kilogramu tjelesne težine. Zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Oni sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski protein uključuje: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su manjkavi. Oni su lišeni jedne ili nekoliko aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijajući se u pojedinačne aminokiseline. Potonji se zatim kombiniraju s drugim aminokiselinama (iz drugih proizvoda) kako bi se stvorili novi građevni blokovi;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivna vrijednost) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisnije. Položaj “količina proteina u 100 grama” - što je vrijednost veća, to je bolji (s niskim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istom skladištu ribe.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravni tip proteina, dobra alternativa životinjskim bjelančevinama iz crvenog mesa. Uključite hranu kao što je soja ili tofu u svoju prehranu. To će značajno povećati razinu proteina.

Vijeće broj 3. Vrsta hrane

Ocijenite svoju prehranu ne samo u smislu sadržaja proteina.

Mnoge vrste proteina (na primjer orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u probavljanju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Odaberite zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (meso peradi) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. Zaobići zabavu

Izbjegavajte razne poluproizvode u valjcima ili vakuumskim paketima. Često se, radi produljenja životnog vijeka, dodaju različite kemikalije (konzervansi, aditivi razreda E i mn). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, meso (bjelančevina) u njima je mnogo manje od onoga što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Bilanca

Držite ravnotežu između količine ugljikohidrata i konzumiranih proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a ugljikohidrati oko 55-60%. Hrana bogata proteinima, omogućuje kontrolu težine, uklanjanje osjećaja gladi.

Vijeće broj 6. promjene

Vrlo je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu prehranu. Stoga postupno i postupno unosite nove prehrambene navike. Primjerice, zamijenite mljevenu govedinu turskom ili kobasicom s pilećim prsima. Promijenite način kuhanja - umjesto prženja, kuhajte na vodi ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Umjesto cjelovitih jaja koristite samo bjelance, iz prehrane isključite loš kolesterol.

Napomena:

Zapravo, zabrinutost zbog prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjerana. Možete mirno, bez razmišljanja, pojesti do 3-4 jaja dnevno.

Vijeće broj 7. Raspored napajanja

Svi vaši napori u odabiru hrane bogate proteinima će biti uzalud ako ne naučite kako upravljati svojom prehranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem se propisuju, u koje vrijeme i koje jelo biste trebali hrčak. Takav sustav će eliminirati razne grickalice i duge pauze između obroka.

Broj Vijeća 8. inventivnost

Bez obzira na to koliko ste snažni ljudi, ponekad ima slučajeva kada želite prestati jesti i jesti do punog izražaja :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske postaje.

Dakle, ovdje, čini se, sve, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: što su oni

Ne znam za vas, ali vrlo sam osjetljiv na pitanja prehrane, i uvijek posvećujem najviše vremena odabiru prava, uključujući proteinske namirnice. Zapravo, sada je moj izbor uvijek predodređen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali ranije sam prelila studij pakiranja i sastava za čitanje.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazani silaznim redoslijedom vrijednosti).

Sada ćemo proći kroz najviše proteinskih proizvoda svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

№1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor bjelančevina, s jedne strane. No, s druge strane, tko te sprečava da izabereš njegove niskokalorične sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, govedina stroganoff);
• piletina (grudi, file);
• puretina (file);
• meso kunića;
• meso jelena

Napomena:

Na svim sljedećim slikama usvojena je sljedeća oznaka: frakcija označava sadržaj proteina / sadržaj masti u 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u svoju prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• srdela;
• cipal;
• tilapia;
• škampi;
• lignje;
• jastozima;
• mlijeko.

№3. Voće i povrće

Voće i povrće izvrstan su izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih tvari. Oni sadrže vlakna i mnoge vitamine koje tijelo treba pravilno funkcionirati. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (npr. Krumpir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuju (sojine šparoge);
• tofu;
• soje;
• slanutak;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

№4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim činjenice da su orašasti plodovi i sjemenke relativno visoki u proteinu, također su bogati masnoćama koje su dobre za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masti, a zatim u vašoj prehrani uključuju sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjemenke bundeve;
• sjemenke suncokreta;
• maslac od kikirikija;
• bademi;
• lješnjaci;
• oraha;
• brazilski orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su izvrstan izvor bjelančevina za izgradnju mišića. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D savršeni su obrok nakon vježbanja.

Uključite u svoju prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (s niskim udjelom masti ili do 5%);
• kefir (bez masti);
• mlijeko (obrano krava);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihovi učinci na ljudsko tijelo bili su predmet brojnih istraživanja i brojnih znanstvenih izvješća. Iako ima više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom sastavljanja košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima, ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu moći, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, zaključno, kao što je obećano, malo znanstveno.

Hrana bogata proteinima: što kaže znanost

2012. godine provedeno je istraživanje o proteinima, kalorijama i debljanju u Pennington Research Centru (SAD). Tijekom toga su dobiveni neobični rezultati, koji kažu da povećanje težine ovisi o broju potrošenih kalorija, a ne o količini konzumiranih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veću vrijednost u postizanju težine nego količina kalorija konzumiranih s hranom. Ova je studija pokazala suprotno.

Tijekom tog perioda, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bilo je zatvoreno u metaboličkoj komori tijekom 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je bilo potrebno za održavanje težine. Njihova je prehrana sadržavala 5%, 15% i 25% kalorija iz proteina.

Svi dobrovoljci su dobivali na težini (što nije iznenađujuće), iako se skupina s niskim sadržajem proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim skupinama proteina, ljudi su također stekli mišićnu masu. Skupina s niskim sadržajem proteina izgubila je mišić.

Sve razlike u težini između ljudi vjerojatno će biti povezane s različitim troškovima energije za aktivnost i održavanje topline (protein uzrokuje veći gubitak topline).

Rezultati govore da dijeta s niskim sadržajem proteina uzrokuje gubitak mišića (što je loše za sportaša). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Studija je također pokazala da više proteinska dijeta neće pomoći osobi da izgubi težinu ako ne smanji broj potrošenih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, važna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti količinu unesenih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pa, članak se može smatrati logično kompletnim. Ostaje da se olovkom i valom uzme jedan drugome :).

pogovor

Napisana je još jedna napomena, danas smo nastavili baviti se pitanjima prehrane i razgovarali o hrani s visokim sadržajem proteina. Nakon što ste pročitali, samo morate učiniti jednu stvar - idite u trgovinu i zalijepite prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno snalazite bez mene, dobar appetit!

PS. Tko god piše komentar će se održati u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Visoko proteinska hrana (tablica)

Osnova prehrane za gubljenje težine ili dobivanje mišićne mase sastoji se od visoko proteinske hrane, koja, zbog visoke koncentracije proteina i dostupnosti korisnih elemenata u tragovima, potiče spaljivanje potkožnog masnog tkiva i povećava volumen mišića.

Proteinske funkcije

Proteini iz hrane se dijele na aminokiseline i peptide, koji se aktivno koriste za stvaranje stanica i enzima u tijelu, kao i sudjelovanje u svim metaboličkim procesima. Među glavnim funkcijama proteina koji emitiraju:

• Konstrukcija ili plastika - je stvaranje gotovo svih tipova stanica (uključujući mišiće), izvanstaničnog prostora, staničnih membrana, regeneracije i rasta tkiva.
• Hormonalno - provodi se u procesu stvaranja hormona koji se sastoje od različitih vrsta aminokiselina. Dovoljna količina proteina u hrani osigurava normalno funkcioniranje endokrinog sustava i organizma u cjelini.
• Razmjena - regulacija takvih procesa kao što je puna podjela i asimilacija hranjivih tvari, stanična aktivnost, metabolizam masti i ugljikohidrata.
• Transport - specijalni transportni proteini aktivni su sudionici u transportu kisika, hormona, vitamina i staničnih otpadnih produkata.
• Funkcija individualne specifičnosti je odgovor organizma na alergene i individualna zaštita od stranih proteina.

Nedostatak bjelančevina u hrani dovodi do hormonalnih poremećaja, iscrpljenosti ili povećanja tjelesne težine zbog nakupljanja masti, povećane razine kolesterola u krvi, anemije, kao i patologija unutarnjih organa i kostiju.

Dnevni unos proteina

Količina proteina potrebna za obnavljanje dnevnih energetskih potreba ovisi o visini, težini, spolu te o razini tjelesne aktivnosti. Minimalni unos bjelančevina na dan iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

Protein u dnevnoj prehrani može varirati ovisno o značajkama metabolizma i ciljevima prehrane:

• Za mršavljenje dnevni unos proteina treba biti od 1 do 1,5 g po kg tjelesne težine, što pridonosi normalizaciji metabolizma i razgradnji masti. Postoje posebne proteinske dijete za mršavljenje s dijetom koja se temelji na hrani koja sadrži proteine ​​i maloj količini ugljikohidrata.
• Da bi se dobila mišićna masa, proteini bi trebali zauzeti 30% ukupne dnevne prehrane, što je oko 2-2,5 g po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima (tablica)

Među svim namirnicama su bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla, različite u sastavu aminokiselina, probavljivosti i hranjivoj vrijednosti:

• životinjski proteini u hrani su vrijedniji od biljnih proizvoda jer sadrže esencijalne aminokiseline (valin, leucin, izoleucin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin) koje se u tijelu ne proizvode neovisno;
• biljni proteini značajno se razlikuju od životinjskih proteina, jer su manje probavljivi i sadrže manji kompleks esencijalnih aminokiselina.

Za stvaranje uravnotežene prehrane, otprilike polovica dnevnog unosa bjelančevina trebala bi biti u mesu i ribi kako bi se tijelu osigurala potrebna količina aminokiselina.

Riba i plodovi mora

Na temelju namirnica koje sadrže najviše proteina, najprije se može razlikovati riba, koja, ovisno o sorti, sadrži od 16 do 24 grama proteina na 100 grama. Karakteristika morskih plodova je bolja apsorpcija aminokiselina u usporedbi s mesom.

Zbog visokog sadržaja omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, koje smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi, ometaju razvoj upalnih procesa i potiču gubitak težine, povećava se nutritivna vrijednost ribe.

Također, sastav ribe i morskih plodova uključuje velik broj korisnih mikroelemenata, kao što su fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, kao i vitamini skupine B i PP, vitamini A, D, E.

Proizvodi s puno proteina uključuju sve vrste mesa i iznutrice. Sadržaj i asimilacija proteina iz mesa ovisi o vrsti (bijelo ili crveno) i sadržaju masti (što je više masti, manje proteina). Nusproizvodi mesa s visokom hranjivom vrijednošću (srce, jetra, jezik) izvor su esencijalnih aminokiselina, sadrže manje masti i imaju nizak kalorijski sadržaj.

Meso sadrži i niz bitnih mikroelemenata (željezo, magnezij, cink, fosfor, kalij) koji su uključeni u rad živčanog sustava, pravilno funkcioniranje mozga i metaboličke procese.

Vitamini u sastavu mesnih proizvoda (vitamini skupine B, A) sprječavaju prerano starenje, depresiju i nesanicu, jačaju vid, poboljšavaju stanje kože.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže cijeli niz aminokiselina koje su bliske sastavu aminokiselina ljudskog mišićnog sustava. Postoje tri vrste mliječnih proteina, kazein, albumin i globulin, koji se nalaze u velikim količinama u visoko koncentriranim proizvodima (svježi sir, jogurt, sir).

Prednost proteina iz mliječnih proizvoda je brzo raspadanje i apsorpcija, kao i blagotvoran učinak na razinu kolesterola i smanjenje hormona stresa (kortizola) u tijelu.

Uz aminokiseline, kalcij i magnezij, vitamini (B2, riboflavin) i korisne bakterije koje poboljšavaju stanje probavnog sustava dio su mlijeka i mliječnih proizvoda.

Sastav jaja uključuje kompletan protein, koji ima najbolju probavljivost u usporedbi s proteinima iz mesa i mliječnih proizvoda. Karakteristično je da se aminokiseline nalaze ne samo u bjelančevinama (albumin, konalbumin, lizozim), već iu žumanjku (tombolu, ovomukoidu, lizozimu, avidinu) zajedno s vitaminima A, B6, B12, E, D, riboflavinom, kolinom, biotinom.

Korist od jaja je pružiti tijelu sastav vrijednih aminokiselina, vitamina i korisnih zasićenih i nezasićenih masnih kiselina koje pomažu u smanjenju kolesterola.

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi

Žitarice i mahunarke sadrže biljne proteine, koji su značajno lošiji u kvaliteti, količini i probavljivosti životinjskih proizvoda (oko polovice ukupnog unesenog proteina u organizam se apsorbira).

Od svih izvora biljnih bjelančevina, najveća količina aminokiselina sadrži orašaste plodove, pa se preporučuje svakodnevno jesti nekoliko vrsta oraha u malim količinama (3-4 sorte od 10-15 grama).

Sadržaj bjelančevina u sirovim i kuhanim žitaricama je različit, jer se u procesu vrenja količina vode povećava zbog vode, što smanjuje kalorijski sadržaj i sadržaj hranjivih tvari za oko trećinu.

Proteinska dijeta za mršavljenje

Konzumiranje hrane bogate proteinima, niskim udjelom ugljikohidrata i masti je osnovni princip sušenja tijela - gubitak težine smanjenjem masne mase i vode, koja se razlikuje od ostalih dijeta zbog brzog rezultata i nedostatka gladi tijekom dijete.

Za učinkovito mršavljenje, morate se pridržavati sljedećih pravila o formiranju prehrane i prehrane:

• izračunati optimalni unos kalorija po danu i energetsku vrijednost konzumirane hrane (pomoću tablice kalorija), kao i osigurati dnevni deficit kalorija od 10-20%;
• napravite dijetu prema sljedećoj shemi: 50% - proteini, 20% - masti, 30% - ugljikohidrati;
• jesti 5 puta dnevno u malim porcijama, što će ubrzati metabolizam;
• koristiti samo složene ugljikohidrate (heljdu, zobenu kašu, kuhano povrće, mahunarke) i masti (orašasti plodovi, avokado, sireve) samo ujutro;
• uključite 100-120 grama sirovog povrća (kupus, paprika, salata, krastavci, cilantro, mrkva);
• piti oko dvije litre vode tijekom dana.

Kada gubite težinu, trebali biste isključiti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima, što dovodi do viška dnevnih kalorija i nakupljanja masnoća u tijelu:

• šećer, deserti;
• slatko voće (banane, grožđe, jabuke);
• sušeno voće (datumi, grožđice, suhe marelice, šljive);
• pšenično brašno za pečenje (bijeli kruh, tjestenina, kolači, kolačići);
• majoneza, maslac;
• masnoća, koža ptice;
• mliječna čokolada (sadrži šećer i veliki postotak masti).

Prehrana za sušenje, koja se temelji na proteinskim proizvodima, ne može se koristiti za dijabetes, bolesti jetre i bubrega, kao i za zatajenje srca i hipertenziju.

Izbornik za tjedan dana

Proteinska prehrana doprinosi brzom mršavljenju ne samo kroz uporabu proizvoda koji sadrže proteine ​​u velikim količinama, već i zbog nedostatka dnevnih kalorija i smanjenja brzih ugljikohidrata u prehrani, stoga, prilikom oblikovanja jelovnika za sušenje, treba strogo slijediti osnovna pravila prehrane.

ponedjeljak

• Doručak: dva meka kuhana jaja, kruh od cjelovitog zrna s avokadom, kava bez šećera;
• Ručak: kolač od sira s malinama (pomoću zamjene za šećer);
• Ručak: pečena puretina u pavlaci, heljda, salata od zelenog povrća s maslinovim uljem;
• Ručak: grčki jogurt, 4 komada sirovog badema;
• Večera: kuhani škampi.

utorak

• Doručak: šunka, kruh od riže, čaj;
• Ručak: 20 grama orašastih plodova (bademi, lješnjaci i grčki orašasti plodovi);
• Ručak: salata od zelenog povrća, kuhana pileća prsa;
• Sigurno: 30 grama sira, kava;
• Večera: riba na pari, krastavci.

srijeda

• Doručak: sufle od svježeg sira sa ribizom;
• Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja, kruh od cjelovitog kruha, zelena salata;
• Ručak: heljda s puretinom, salata od kineskog kupusa i krastavac;
• Ručak: jogurt, 10 grama orašastih plodova;
• Večera: pire od ribe i tikvica.

četvrtak

• Doručak: omlet s rajčicom, čaj;
• Ručak: salata od graha i šunke;
• Ručak: kuhana puretina, grašak i mrkva;
• Vrijeme čaja: čaša mlijeka;
• Večera: Plodovi mora.

petak

• Doručak: tvrdi sir, avokado, kava;
• Ručak: salata od tvrdo kuhanih jaja, kupus i paprike;
• Ručak: pečeni zec, ražnjići s smeđom rižom;
• Ručak: krastavac pareni haringom;
• Večera: grčki jogurt.

subota

• Doručak: pirjane šparoge, sir, čaj;
• Ručak: narezci, sok od celera;
• Ručak: meso s rižinim rezancima, salata;
• Snack: syrniki s sladilom u pećnici;
• Večera: ryazhenka bez aditiva.

nedjelja

• Doručak: salata od povrća i kuhano meso, kava;
• Ručak: salata od svježeg kupusa, orasi;
• Ručak: juha s povrćem i puretinom, heljdin kruh;
• Ručak: zeleni grašak sa sirom;
• Večera: svježi sir s malinama.

Posljedice prekomjernog unosa proteina

U nekim slučajevima, zlouporaba proteinskih namirnica može naškoditi tijelu i dovesti do razvoja bolesti unutarnjih organa i zglobova, na primjer, oslabljena bubrežna funkcija uz daljnje povećanje urične kiseline (hiperurikemija), giht i patologiju jetre.

Glavni simptomi viška proteina u prehrani su poremećaji izlučnog sustava i manifestacija neugodnih osjeta u području bubrega, i to:

• bol u donjem dijelu leđa, u području jetre i želuca;
• upala i bol u zglobovima;
• kolike lijevo i desno u donjem dijelu leđa;
• pojavu zatvora;
• mučnina, povraćanje;
• učestalo mokrenje;
• pretjeranog znojenja.

http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Hrana bogata proteinima: dobra i moguća šteta

Svaka osoba koja želi izgledati dobro i osjećati se sjajno, trebala bi pažljivo pratiti svoju prehranu i razumjeti zašto na jelovniku ima određenih jela. Da biste to učinili, morate znati od čega su napravljeni i koji su proizvodi kupljeni u trgovini, koji je njihov sastav.

Svatko vjerojatno zna da se sva hrana (njezin sastav) može podijeliti u tri glavne komponente: masti, ugljikohidrate i proteine. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od tih komponenti neophodna za potpunu i zdravu prehranu. Nemoguće je pravilno jesti, potpuno eliminirati iz jelovnika, na primjer, masti, ali i opskrba, primjerice, proteina ili ugljikohidrata, također je opasna.

Važno je pronaći ravnotežu i izabrati dijetu koja će donijeti samo zdravlje. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu proteinima kako bi se tijelo zasitilo kvalitetnim građevinskim materijalom.

Zašto je protein toliko važan?

Protein koji se unosi hranom razgrađuje se putem probavnih enzima u aminokiseline, koje su neophodne za:

• izgraditi mišićno tkivo;
• protok regenerativnih procesa u stanicama;
• održavati kožu, kosu i nokte na zdrav i lijep način.

Djeci je posebno potrebna hrana s većim sadržajem bjelančevina, jer su njihova tijela u procesu rasta, kao i profesionalni sportaši ili osobe koje posjećuju teretanu kako bi svoje tijelo uredile i povećale mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine, to jest, nikome neće biti teško osobno izračunati taj iznos. Na primjer, osoba koja teži 60 kg trebala bi dnevno konzumirati 120 grama proteina. Nutricionisti kažu da u prosjeku hrana s bjelančevinama treba biti oko 40% od ukupne količine hrane.

Pro za prehranu proteina

Popularnost prehrane, koja se temelji na visokovrijednoj bjelančevini, posljedica je njezine stvarne učinkovitosti. Činjenica je da se proteini, čak i ako ulaze u tijelo u prevelikim količinama, ne pretvaraju u masnoću, već se obrađuju i izlučuju prirodno.

Zato oni koji žele malo izgubiti na težini i zadrže tijelo u formi često biraju hranu bogatu proteinima kao glavnu komponentu svoje prehrane, minimizirajući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne i zlouporaba ograničenja.

• Doista, ti višak kilograma postupno nestaju jer je tijelo prisiljeno crpiti snagu, sagorijevajući rezerve masti.
• Opisana hrana i jela bogata proteinima vrlo su zadovoljavajući, tako da glad ne slijedi.
• Jedući hranu bogatu proteinima, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak kose i lomljiva kosa, cijepanje noktiju.
• Mišićno tkivo ne pati, a upravo zbog rada mišića višak masnoće izgara u tijelu.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, postoji nekoliko razloga za uključivanje namirnica s najvišim sadržajem bjelančevina u jelovnik, ali da li to znači da možete izgraditi cijelu dnevnu prehranu na njima? Definitivno - ne!

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

• Tijelo asimilira i koristi za svoju namjenu samo količinu proteina koju stvarno treba. Usput, najviša stopa je 30 grama po obroku. Zato je preporučljivo jesti često i malim porcijama. Višak proteina se obrađuje, a kalcij je nužno uključen u taj proces. Kada je ta tvar u ulaznoj hrani nedovoljna, ona se mora ukloniti iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Visok sadržaj proteina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno i za zdravo tijelo. Ako osoba ima bilo kakve smetnje u radu ovog tijela, tada količina proteina u njegovoj prehrani treba biti strogo ograničena na obvezne dnevne potrebe.
• Govoreći o tome što su namirnice bogate proteinima, ljudi su navikli da prije svega spominju hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim aditivima koji su opasni po zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pažnju na bogatu raznolikost biljnih proizvoda koji sadrže i ovaj važan i nužan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolji proizvodi, konzumirani u neograničenim količinama, pretvaraju se u ostatke hrane i nanose štetu tijelu.

Koju hranu odabrati?

Pomoću stola možete lako izbrojati količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom, te pripremiti odgovarajući izbornik nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže proteine, to je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrat, kao što se uobičajeno vjeruje, nego i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brzi i vrlo korisni proteinski obrok, kada nema vremena za temeljit obrok.

U međuvremenu, treba spomenuti maslac od kikirikija. Budući da je potpuno biljni proizvod s impresivnim sadržajem proteina, treba ga koristiti s oprezom zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Mali sendvič napravljen od integralnog kruha i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje se jede za doručak ili samo ujutro kao delikatesa, ali se ne biste trebali uplitati u njega.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge to biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže ovu komponentu neophodnu za zdravu prehranu! Osim toga, darovi prirode imaju vrlo bogat sastav vitamina, što je izuzetno važno.

Vlakno, koje je bogato, potrebno je za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Za biljnu hranu s najznačajnijom količinom proteina može se sigurno uključiti soja i svi proizvodi proizvedeni na bazi.

• Sojin tofu sir nije samo ukusan, nego i nevjerojatno hranjiv, a koristi se i kao zasebna posuda te u salatama sa svježim povrćem i povrćem.
• Meso od soje Ako je proizvod dobre kvalitete, onda je stvarno jako ukusno! Navijači zdravog načina života sa zadovoljstvom pripremaju zdravu hranu kombiniranjem mesa soje s kuhanim ili pirjanim povrćem, žitaricama i drugim prilozima.
• Sojino mlijeko ima vrlo osjetljiv i ugodan okus, može biti dodatak drugim jelima ili temelj za neke od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo leća, zeleni grašak - sve su to proizvodi, sadržaj proteina koji vam omogućuje da ih sigurno uključite u prehranu sportaša i svaku osobu koja vodi aktivan životni stil.
• Nježne šparoge, špinat, prokulice - u novije vrijeme, ovo povrće bogato proteinima izgledalo je egzotično. Sada nema potrebe ići u udaljene zemlje da bi probali jela od tih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i izgraditi vrhunsku vitaminsku večeru u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje u kalorijama i njihovom sastavu. Na primjer, prokulice sadrže zanemarivu količinu kalorija i ugljikohidrata, a krumpir je dovoljno kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije, jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

voće

Najviše hranjivog voća na svijetu je avokado, koji se također naziva midshipmen ulje, siromašna krava i krokodilska kruška. Ovaj ukusni plod spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, vjeverice su uključene u sljedeće plodove: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive, itd. Nutricionisti ističu potrebu za jelovnikom svježeg povrća i voća! U ovoj prirodnoj prirodnoj hrani postoji obilje hranjivih tvari, vitamina i minerala koje ih ne mogu zamijeniti sintetski multivitaminski kompleksi.

gljive

Divan izvor proteina i nevjerojatno ukusne hrane! Šampinjoni, bukovače ili divlje gljive poslužene na stolu u obliku vruće juhe ili gulaša, uvijek oduševljavaju oko i želudac, daju snagu i opskrbljuju tijelo proteinima. Naravno, šumske gljive su prava poslastica, ali da biste uživali bez rizika za zdravlje, morate imati znanje i iskustvo na ovom području. Trovanje nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno prikupiti ih samo u čistoj šumi, gdje tlo nije otrovano kemikalijama. Gljive, poput spužava, upijaju sokove zemlje.

Ukratko

Postoji mnogo visoko-proteinskih namirnica, svaka vrijedi vidjeti. Želim samo primijetiti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, nego i pravilno kuhati.

U idealnom slučaju, kada je to moguće, bolje je izbjegavati toplinsku obradu onih proizvoda koji su dobri i sirovi. Riječ "pržiti" je općenito zaboravljena.

Sol i šećer - ovo nije najbolji dodatak jelima! Nakon što ste ih napustili, nakon nekog vremena možete se diviti svjetlini i raznolikosti okusa zdrave hrane. Sol nije loša zamjena za sušeno morsko kelj, a umjesto šećera, koristite malo meda ili ponekog suhog voća.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/