Ima više kalcija u vašem tijelu nego bilo koji drugi mineral, i to je vrlo važno za zdravlje. Ona čini većinu vaših kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, mišićne funkcije i prijenosa živčanih impulsa. Zato je toliko važno da hrana koja je bogata kalcijem prisutna u vašoj prehrani, jer zbog nedostatka može razviti različite bolesti i patološka stanja. U ovom materijalu razmotrit ćemo najbolje proizvode koji sadrže kalcij u velikim količinama.

Koja hrana sadrži velike količine kalcija

Preporučeni dnevni unos kalcija (RSNP) je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i svaka osoba starija od 70 godina primaju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavne namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi ne-mliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To su plodovi mora, začinsko bilje, mahunarke, suho voće, tofu i razna hrana obogaćena kalcijem.

Evo 15 najboljih namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne.

1. Sjemenke

Sjeme - sićušna hranjiva "snaga". Neki od njih sadrže kalcij, poput sjemenki mak, sezam, celer i chia.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RSNP kalcija (2).

Sjeme također sadrži bjelančevine i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogat izvor omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica susama sadrži 9% kalcija RSNP. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemena su dobri izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RSNP ovog minerala.

2. Sir

Popis namirnica bogate kalcijem uključuje različite vrste sira.

Većina sireva je izvrstan izvor kalcija. Parmezan sadrži najviše kalcija - 1184 mg (118% RSNP) u 100 grama (5).

Meke sireve sadrže manje od ovog minerala. 100 grama brie sira sadrži samo 184 mg (18% RSNP) kalcija. Mnogi drugi tipovi sira pokazuju prosječne rezultate, osiguravajući tijelu oko 70% RSNP-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno spomenuti da se kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira u vašem tijelu nego u biljnim izvorima.

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, npr. Svježi sir. Stare tvrde sireve sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijima za osobe s netolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi također imaju neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (8).

Druga studija je pokazala da je dnevna konzumacija sira u hrani povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i šećerne bolesti tipa 2 (9).

Međutim, zapamtite da masni sir sadrži puno masti i kalorija. Većina sireva također ima mnogo natrija, na što su neki ljudi osjetljivi.

Pojedinosti o tome što je korisno i štetan sir pročitajte ovdje - Sir: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

100 grama parmezana osigurava ljudskom tijelu 118% RSNP kalcija. Iako sir sadrži veliku količinu masnoća i kalorija, njegova potrošnja zapravo može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo dobre za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RSNP kalcija. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s niskom razinom masnoće može sadržavati i više kalcija - oko 45% RSNP-a u jednoj čaši (11).

Dok je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on tijelu osigurava manje kalcija nego obični jogurt (12).

Jedna studija povezala je uporabu jogurta s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su niže rizike za razvoj metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti (13).

Pročitajte više o prednostima jogurta ovdje - jogurt: koristi i štete tijelu.

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji ljudskom tijelu daje 30% RSNP kalcija iz jedne šalice. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari.

4. Konzervirani losos i srdele

Konzervirane sardine i losos su namirnice bogate kalcijem zbog njihovih jestivih kostiju. 100 grama konzerviranih srdela daje tijelu 38% RSNP-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima daje nam 25% RSNP-a (14, 15).

Ove masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Dok plodovi mora sadrže živu, male ribe, kao što su srdele, imaju nisku razinu ove štetne tvari. Štoviše, i sardine i losos imaju visoku razinu selena, mineral koji može izdržati toksičnost žive (18).

Sažetak:

Konzervirane srdele i losos su vrlo zdrav izbor. 240 grama sardina opskrbljuje naše tijelo kalcijem za 91% RSNP-a.

5. Mahunarke

Mahunarke, kao što su grah i leća, sadrže značajne količine vlakana, proteina i elemenata u tragovima. Mogu se pohvaliti i velikom količinom željeza, cinka, folne kiseline, magnezija i kalija. Neke sorte su također bogate kalcijem.

Krumpi grah ima najveću količinu kalcija među mahunarkama. 200 grama kuhanog krilatog graha sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RSNP-a (19).

Bijeli grah je također dobar izvor kalcija - 200 g serviranog bijelog graha sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RSNP. Ostale vrste graha i leće sadrže manje od ovog minerala - 4-6% RSNP po porciji (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak:

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna posuda od 200 grama kuhanog krilatog graha opskrbljuje tijelo kalcijem za 24% RSNP-a.

6. Badem

Od svih orašastih plodova, bademi su najviše bogati kalcijem. Ukupno 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RSNP-a (24).

Ista količina badema također osigurava tijelu gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i bjelančevine. Ovi orašasti plodovi su izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jedenje orašastih plodova može smanjiti krvni tlak, smanjiti tjelesnu masnoću i druge faktore rizika za metaboličke bolesti (25).

Detaljno o blagotvornim svojstvima badema, možete saznati na ovoj stranici - Bademi: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Bademi sadrže veliku količinu hranjivih tvari, kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedenje samo 100 grama badema opskrbljuje naše tijelo s 27% RSNP kalcija.

7. Protein sirutke

Protein sirutke nalazi se u mlijeku, a njegova zdrava svojstva su sada široko proučavana. Izvrstan je izvor proteina koji je prepun brzo probavljivih aminokiselina.

Znanstvenici su pripisali unos proteina sirutke gubitku težine i poboljšali kontrolu šećera u krvi u nekoliko studija (26).

Sirutka je također iznimno bogata kalcijem. Jedna mjerna žlica od 28 grama izolata proteina sirutke sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RSNP-a (27).

Sažetak:

Protein sirutke je iznimno zdrav izvor proteina. Mjerenje žličice proteina sirutke sadrži 20% kalcija RSNP.

8. Neko lisnato povrće

Tamno lisnato povrće je nevjerojatno zdravo, a neki od njih su i hrana visokog kalcija. Tamno zeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje različite vrste kupusa, zelenila (peršin, kopar) i špinata.

Na primjer, 250 grama servirane tamno zelene lisnate povrće i zelenila sadrži 350 mg kalcija, što je 35% od RSNP (28).

Imajte na umu da neke sorte sadrže veliku količinu oksalata. To su prirodni spojevi koji su povezani s kalcijem, što neke od njih čini nedostupnima vašem tijelu.

Špinat je jedan takav proizvod. Stoga je unatoč visokom udjelu kalcijevog špinata manje pristupačan od onog prisutnog u nisko oksalnom povrću, kao što su kupus i zelje.

Sažetak:

Neki tamno lisnato povrće i zelenilo bogati su kalcijem. Jedna posuda od 250 grama kuhanog lisnatog povrća sadrži 35% dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu doprinijeti razvoju korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže mnogo oksalata, tako da se većina kalcija ne apsorbira. Jedna je studija pokazala da samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari naše tijelo može apsorbirati (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg na 250 g servirane kuhane rabarbare (31).

Pojedinosti o korisnim svojstvima rabarbare možete pronaći na ovoj stranici - rabarbara: koristi i šteta za tijelo.

Sažetak:

Rabarbara sadrži mnogo vlakana, vitamina K i drugih hranjivih tvari. Kalcij koji se nalazi u rabarbari ne može se potpuno apsorbirati, ali unatoč tome dobivate značajnu količinu.

10. Ojačani proizvodi

Drugi način dobivanja dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neka zrna mogu sadržavati do 1000 mg kalcija (100% RSNP) po obroku, i to, ne računajući dodavanje mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij u isto vrijeme, a najbolje je podijeliti njegovu potrošnju u nekoliko obroka i konzumirati ga tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zato neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine ovog minerala.

Sažetak:

Proizvodi na bazi žitarica mogu se obogatiti kalcijem. Proučite oznake kako biste saznali koliko kalcija ima u obogaćenim namirnicama.

11. Amarant

Amarant je nevjerojatno hranjiv pseudo-žitarica koja je dobar izvor folne kiseline i vrlo je bogata nekim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

250 g serviranja kuhanog amaranta osigurava vašem tijelu 117 mg kalcija, što je 12% RSNP-a (33).

Amarantni listovi sadrže još više kalcija - 130 grama pripremljenih lišća amaranta sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RSNP. Listovi također sadrže vrlo veliku količinu vitamina A i C (34).

Sažetak:

Sjeme amaranta i lišće su vrlo hranjivi. 250 g serviranja kuhanog sjemena amaranta osigurava ljudskom tijelu kalcij za 12% RSNP-a.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu su namirnice visoke razine kalcija.

Edamame je soja u mahuni. Jedan dio od 150 grama edamame sadrži 10% kalcija RSNP. Ovaj popularni japanski snack je također dobar izvor proteina i potpuno zadovoljava vaše dnevne potrebe za folnom kiselinom (35).

Tofu s dodatkom kalcij sulfata također ima iznimno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RSNP-a korištenjem cijelog pola polja (126 g) ovog proizvoda (36).

Sažetak:

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo polovica zdjele tofua, pripremljenog uz dodatak kalcij sulfata, ima 86% RSNP.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka ima 30% RSNP kalcija. Sojino mlijeko sadrži 7 g proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Ostale vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti još višim razinama kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče se također može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% kalcija RSNP po šalici (38).

Sažetak:

Biljno mlijeko i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može dati vašem tijelu pola dnevnog unosa kalcija.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidansima i vlaknima. U usporedbi s drugim sušenim voćem, sadrži i više kalcija. Naime, 100 g suhih smokava sadrži 162 g kalcija, što je 16% RSNP-a (39).

Osim toga, smokve također osiguravaju tijelu pristojnu količinu kalija i vitamina K.

Sažetak:

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalih suhog voća. Kada jedete 100 grama suhih smokava, dobivate 16% dnevne potrebe ovog minerala.

Pojedinosti o korisnim svojstvima smokava možete pronaći na ovoj stranici - Smokve: koristi i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili obrano. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Osim toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, osiguravajući vašem tijelu 327 mg po šalici (42).

Sažetak:

Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Šalica mlijeka ljudskom tijelu osigurava 27 - 35% dnevne potrebe ovog minerala.

Da sumiramo

Kalcij je važan mineral koji možda nećete dobiti dovoljno od hrane.

Dok mliječni proizvodi imaju tendenciju da imaju najviše razine kalcija, postoje i mnogi drugi dobri biljni proizvodi koji sadrže ovaj mineral u velikim količinama.

Potrebe za kalcijem lako možete zadovoljiti ako jedete hranu s ovog raznolikog popisa.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Koja hrana sadrži kalcij

Kao što znate, u ljudskom tijelu su uravnoteženi i međusobno povezani razni metabolički procesi. Redovita konzumacija hrane koja sadrži kalcij važna je za zdravlje koštanog tkiva, zuba, optimalno funkcioniranje krvnih žila, mišića, kože i mozga.

Svojstva kalcija

Primanje kalcija u dovoljnim količinama, osobito neophodno za kosti i zube. Osim toga, koristan makro element je uključen u stanične metaboličke procese, važne za optimalnu mišićnu aktivnost, koordinaciju pokreta. Uklanja smanjeno zgrušavanje krvi, djeluje protuupalno, podupire živčani sustav.

U slučaju neuravnotežene prehrane, prisutnosti određenih bolesti, tijelo je prisiljeno izlučiti kalcij iz koštanog tkiva, uključujući kako bi zadovoljilo potrebu za dodatnom energijom. To se događa kada je poremećen metabolizam kalcija, kada je tijelo kronično dehidrirano. Kao rezultat toga, razvija se osteoporoza, kosti postaju porozne, sklone frakturi.

Dovoljan unos hrane bogate kalcijem, povećava otpornost organizma na infekcije, oštre temperaturne promjene klime, smanjuje propusnost krvnih žila, smanjuje vjerojatnost visokog krvnog tlaka.

Makroelement čisti krvne žile, pomaže eliminirati kolesterolne plakove. Stvaranje naslaga vapna na zidovima krvnih žila često je povezano s viškom konzumacije hrane bogate kalcijem. Zapravo, sve vrste bolesti su uzrokovane anorganskim tipom elementa. Konzumiranje prirodne hrane bez toplinske obrade doprinosi očuvanju i održavanju zdravlja.

Što uzrokuje nedostatak kalcija

Dovoljna tjelesna aktivnost doprinosi apsorpciji makronutrijenata iz hrane i prijelazu u koštano tkivo. Stoga, sportaši, radnici fizičke kulture, koji se bave redovitim fizičkim radom, iz hrane izvlače više makronutrijenta. Nedostatak se češće javlja kod sjedilačkog načina života.

S druge strane, napetost mišića, posjet kadi ili sauni dovodi do neizbježnog znojenja, uzrokujući nedostatak kalcija.

Asimilacija je narušena u slučaju disbakterioze, bolesti probavnog sustava, bubrega, pankreatitisa, hipertireoze, prekomjernog unosa magnezija, cinka, željeza, kalija, proizvoda natrija, u slučaju nedostatka vitamina D, dugotrajnog uzimanja laksativa ili diuretičkih lijekova.

Nedostatak kalcija uzrokuje tetraciklin, što uzrokuje eliminaciju makroceluloze pomoću urina. Ulaskom u kemijsku reakciju tetraciklin na kraju uništava kosti i zube, a na caklini nastaju karakteristične žute mrlje.

Nedostatak uzrokuje nepravilnu prehranu, zlouporabu soli (natrijev klorid), šećer, kavu, alkohol.

Nedostatak kalcija utječe na jačinu kostiju. Mišići počinju boljeti, za vrijeme spavanja noge se grče, zgrušavanje krvi se pogoršava, imunitet se smanjuje.

Povećan kalcij u tijelu

U slučaju viška unosa makroelemenata, povećava se podražljivost živčanog sustava, dehidriraju se stanice vezivnog tkiva, čime se smanjuje njihova funkcionalnost.

Povećani kalcij u tijelu uzrokuje razvoj urolitijaze, formiranje soli kalcija i magnezija.

Koncentracija urata, soli mokraćne kiseline raste. Naslage u zglobovima, povećana koncentracija soli u hrskavici ometaju pokretljivost, razvija se giht.

Ako je kalcij povišen, korisno je piti destiliranu ili takozvanu "meku" vodu koja sadrži minimum makro elementa. Čisti tijelo izuzetno, otapa višak minerala. Tijek hidroterapije ograničen je na dva mjeseca.

Stopa unosa kalcija

Svakoga dana odrasla osoba treba primati do 1 g kalcija uz obroke, a dijete do 0,8 g.

Ova odredba uzima u obzir da je prehrana stanovnika Rusije uključuje sve vrste mliječnih proizvoda. Također se uzima u obzir visoka razina izlučivanja neiskorištene makro-stanice iz tijela: oko 0,75 g izlučuje se u izmetu, 0,2 g znoja i urina.

Ostale namirnice koje sadrže kalcij, kao što su žitarice, voće, povrće i meso, prevladavaju u prehrani zemalja s niskom potrošnjom mlijeka. Prirodna proizvodnja neiskorištene makroe znatno je manja. U Indiji, Japanu, Turskoj dnevna stopa iznosi 0,35 g.

Kalcij i vitamin D

Osim proizvoda koji sadrže kalcij, za njegovu apsorpciju u tankom crijevu, tijelu je potreban vitamin D, sintetiziran pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Dovoljan sadržaj vitamina D sprečava razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontnih bolesti, reumatizma. Neophodan je za zgrušavanje krvi, rast tkiva, glatko funkcioniranje srca i zdravlje živčanog sustava.

Oko 90% vitamina D sintetizira koža pod djelovanjem sunca. Prirodnu sintezu koči strah od sunčanja, intenzivno korištenje krema za sunčanje.

Potrebno je sunčanje, ali samo na mjestima s čistim zrakom, uz maksimalnu koncentraciju ultraljubičastih zraka, tj. ujutro ili navečer.

Uklanjanje nedostatka hrane ili sintetičkih vitamina zahtijeva određenu količinu rada tijela, stoga je teško dokazati prednosti ovog pristupa. Štoviše, u nekim slučajevima uzimanje umjetno obogaćenih vitamina D uzrokuje taloženje kalcijevih soli.

Da bi se uklonio značajan nedostatak vitamina, potrebno je 400-600ME dnevno.

Vitamin D je bogat sljedećim proizvodima: riblje ulje, ulje jetre bakalara ili morski jezik, atlantski haringa, skuša, tuna, skuša, sirovi žumanjak, sir, svježi sir, maslac, te također svinjetina, govedina, riba ili jetra peradi.

Kalcij i fosfor

Za bolju apsorpciju kalcija potrebno je u hranu uključiti hranu koja sadrži fosfor. Značajne rezerve fosfora koncentrirane su u zubima. Dovoljna sinteza vitamina D podupire optimalni odnos ovih elemenata u krvi.

U pravilu, moderni stanovnik dobiva dovoljno fosfora. Nalazi se u ribi, mesu, siru, žumanjku, leći, grašku, grahu, kruškama, proso, orašastim plodovima, kruhom.

U slučaju prekomjernog unosa fosfora ili u kombinaciji s kalcijem, hormonska kontrola bubrega je narušena. Dok se razina fosfora ne normalizira u krvi, koristan element se izlučuje urinom. Kako bi osigurali procese vitalne aktivnosti, tijelo mora trošiti rezerve akumulirane u koštanom tkivu.

Dnevna stopa fosfora za odrasle 1.6g.

Fosfor i kalcij sadržani su u sljedećim proizvodima: zeleni grašak, grah, celer, svježi krastavci, rotkvice, kupus bilo koje vrste, sirevi bez masnoće, jabuke.

Veliki izvor ovih elemenata je zob. Prije kuhanja treba ga natopiti hladnom vodom 3-4 sata.

Sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima

Tradicionalni izvor kalcija i proteina - mliječni proizvodi. Prije svega, mlijeko, jogurt, kiselo vrhnje.

Djeci je potrebno nekoliko čaša mlijeka dnevno kako bi dobili preporučenu dnevnu količinu. Mlijeko se može zamijeniti jogurtom.

Puno kalcija sadrži sljedeće mliječne proizvode: sireve, kondenzirano mlijeko, kefir, jogurt, vrhnje, svježi sir. Posebno puno korisnih makroa u tvrdim vrstama sira.

Sadržaj kalcija u 100g mliječnih proizvoda prikazan je u tablici 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

10 hrane s više kalcija nego u skutu

Bit će u bilo kojem supermarketu i neće udariti u džep.

Zašto mi treba kalcij

Kalcij Uloga kalcija u starenju ljudi je mineral koji je više od drugih u ljudskom tijelu. Potrebno je za:

• održavanje zdravih kostiju (odgovarajući kalcij pomaže smanjiti rizik od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa);
• kontrakcija i opuštanje krvnih žila;
• kontrakcije mišića;
• prijenos nervnih impulsa;
• izlučivanje hormona.

Prema normama fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzor, odrasli trebaju konzumirati 1.000 mg kalcija dnevno, a starije osobe nakon 60 godina - 1.200 mg dnevno.

Međutim, konzumiranje ove tvari i njezina asimilacija nije ista stvar. Metabolizam kalcija odvija se uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: bjelančevina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivati ​​njegovu brzinu.

Kako se kalcij apsorbira

Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i ispušta se u krv. Kalcitriol, aktivni oblik vitamina D, pomaže mu usput, povećava prodiranje kalcija u crijevne stanice, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.

Da bi se vitamin D pretvorio u kalcitriol, potreban je inzulinu sličan faktor rasta 1, a proteini su potrebni za njegovu proizvodnju. Ispitivanje proteina u hrani, metabolizam kalcija i ponovno skeletna homeostaza pokazali su da povećanje količine proteina u prehrani tri puta (do 2,1 g na 1 kg mase) povećava apsorpciju kalcija u crijevu za 8%.

Dakle, uz kalcij, trebate konzumirati dovoljno proteina, kao i češće biti na suncu ili odabrati namirnice bogate vitaminom D.

Hrana bogata kalcijem

Mnogi ljudi misle da je većina kalcija u skutu, ali nije. Evo nekoliko proizvoda koji ističu SELFNutritionData za ovaj pokazatelj.

1. Ljuska od jaja

Jedna ljuska jaja sadrži ljusku piletine koja je prikladna kao izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Teži oko 5 grama i, u osnovnom stanju, stavlja se u jednu žličicu.

½ čajne žličice ljuski jaja jaja pokriva dnevnu potrebu za kalcijem (tj. Konzumiranjem hrane). Za usporedbu: skuta bi trebala uzeti 1,2 kg.

U isto vrijeme, zbog sadržaja topljivih proteina matriksa, kalcij iz ljuske se savršeno asimilira. tijela.

Dobro isperite školjke kako biste napravili prah. Zatim kuhajte 5 minuta da biste ubili moguće bakterije, osušili i samljeli u mlincu za kavu u brašno. Koristite ½ žličice dnevno, na primjer, dodajte gotova jela.

2. Parmezan i ostali sirevi

Lider u količini kalcija među svim mliječnim proizvodima je parmezan. 100 g proizvoda sadrži 1 184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. U isto vrijeme u njemu ima mnogo proteina (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.

Ostali sirevi također sadrže mnogo kalcija i tvari važne za njegovu apsorpciju. Na primjer, 100 g nizozemskih, poshekhonskih i švicarskih sireva sadrži 1.000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0.8–1 μg vitamina D.

Tako, konzumirajući 100 grama sira dnevno, potpuno zatvarate potrebu za kalcijem i dobivate desetinu dnevnog unosa vitamina D.

Međutim, moramo zapamtiti da je sir prilično kalorijski proizvod, bogat zasićenim mastima. Ako jedete 100 grama sira dnevno, ostatak masne hrane treba odbaciti. Tu su i dobre vijesti za one koji vole masnoće: što više kalcija unosite, manje masti se apsorbira u učinku kalcija na postprandijalni profil lipida i apetit.

Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i proteina, ne prolazite pored sira - to je izvrstan izvor korisnih hranjivih tvari.

3. Sezam

Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima. 100 g ovih malih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.

Istina, postoje i zamke. Prvo, nitko ne jede žlice za sezam. Najčešće se dodaje kolačima i drugim jelima, što znači da će konzumiranje 100 ili čak 50 g dnevno biti problematično.

Naravno, halva ili kozinaki mogu biti napravljeni od sezama, onda možete pojesti više sjemena odjednom, ali takvi proizvodi obično sadrže mnogo šećera i kalorija, ali to nije jako korisno.

Druga zamka susama, kao i većina drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. To je antinutrijent koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1–5% težine žitarica, mahunarki, uljarica i orašastih plodova.

Srećom, možete se nositi s negativnim učincima fitata obradom proizvoda prije uporabe. Namočite sezam u vodu 4 sata, a zatim lagano pržite.

4. Sardine u ulju

Konzervirane srdele se koriste zajedno s kostima, tako da u njima ima mnogo kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Također sadrže 24,6 g proteina i 6,8 μg vitamina D (68% dnevne vrijednosti). I premda je kalcij u sardinama mnogo manji nego u istom sezamu, zbog vitamina D, bolje će se apsorbirati.

Osim toga, 100 g konzerviranih srdela u ulju je samo 208 kcal i 11,5 g masti, od kojih je poli-nezasićena. Dakle, možete sigurno jesti 100-150 grama dnevno, ne odustati od drugih proizvoda i ne riskirajte svoj lik.

5. Badem

100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ovaj orah sadrži mnogo fitinske kiseline, ali možete smanjiti njegovu količinu namakanjem badema 12 sati prije jela.

I nemojte jesti previše: u maloj šaci badema, koje se lako jede za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, au 100 g - 581 kcal.

6. Češnjak

100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, češće ga dodajte u obroke i grickalice: smanjuje češnjak: pregled mogućih terapijskih učinaka kardiovaskularnog rizika, ima antitumorski i antimikrobni učinak, pomaže u normalizaciji razine glukoze.

7. Peršin

100 g peršina - 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo ljudi može pojesti veliku hrpu ovog zelenila, ali ga često možete dodati jelima.

Također 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C, koji neutralizira fitinsku kiselinu. Možete dodati bilje svakoj salati ili jelu od mahunarki kako bi pomogli tijelu neutralizirati djelovanje fitata.

8. Mlijeko

100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka dobro se apsorbira kod osoba s nedostatkom laktoze. i protein ima najveću stopu apsorpcije od mogućeg - 1.0.

Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate visoki kolesterol, odaberite obrano. Također se pobrinite da nemate netoleranciju na laktozu: osobe s nedostatkom enzima laktaze neće dobiti koristi od apsorpcije kalcija i osigurat će probavne smetnje.

9. Lješnjaci

100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g bjelančevina i 628 kcal, pa ako ne računate kalorije, nemojte jesti više šaka ovih oraha dnevno.

10. Soja

100 g kuhane soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utječe bitno na unos kalcija djelovanjem sadržaja fitata na soju na kalcij. Da bi se uklonio čak i mali sadržaj soje fitata: utjecati na apsorpciju kalcija. utjecati na soju preko noći.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Proizvodi koji sadrže kalcij. Što jesti kako bi bolje apsorbirali kalcij

Činjenica da je kalcij vrlo važan i koristan element u ljudskom tijelu je svima poznat. Da biste razumjeli što se apsorbira kalcij, morate znati koje proizvode sadrži.

Kalcij je makro element potreban za strukturu i funkcioniranje svih stanica ljudskog tijela. Najveća količina kalcija nalazi se u tvrdim tkivima: kostima i zubima. Kalcij je potreban mišićima za njihov rad, sudjeluje u zgrušavanju krvi. Učinak ovog minerala bitan je u provođenju živčanog impulsa.

Koliko kalcija treba konzumirati s hranom

Dnevna stopa unosa kalcija kod muškarca srednjih godina (muškarci od 25 do 60 godina, žene starosti od 25 do 50 godina) trebala bi iznositi oko 800 mg. Muškarci stariji od 60 godina i žene starije od 50 godina trebaju primati 1200 mg kalcija dnevno za normalno funkcioniranje tijela.

Za djecu, posebni zahtjevi: bebe do šest mjeseci trebaju 400 mg kalcija, djeci mlađoj od 1 godine potrebno je 600 mg. Kako dijete raste, potrebno je više kalcija: nakon 1 godine do 10 godina - oko 800 mg, a od 11 do 25 godina - 1200 mg.

Hrana bogata kalcijem

Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, morate znati o pravilnoj uporabi proizvoda koji sadrže kalcij.

Koja hrana ima mnogo kalcija? Nositelji sadržaja kalcija su sjemenke (mak, sezam), orašasti plodovi, zelena salata, zelje i grah, nisko-masni svježi sir, mršava riba i mlijeko. No, u svakodnevnom životu svaka osoba ima svoje preferencije u hrani. Netko ne voli ribu, a netko ne podnosi mlijeko, ali preferira povrće i voće.

Ispod je tablica sadržaja kalcija u namirnicama koje zadovoljavaju različite ukuse.

Koja hrana sadrži kalcij. Tablica proizvoda.

Sadržaj kalcija u hrani naveden je u tablici u silaznom redoslijedu:

Sada kada se dobiva ideja o tome koliko i koliko proizvodi sadrže kalcij prije svega, treba znati što pomaže u njegovoj boljoj apsorpciji.

Koji se kalcij najbolje apsorbira

Treba napomenuti da se mnogi naizgled bogati kalcijevim proizvodima trebaju konzumirati u malim količinama zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Primjerice, masni svježi sir i kiselo vrhnje, vrhnje, riba i meso s visokim sadržajem masti sprječavaju apsorpciju kalcija sadržanu u njima. Apsorpcija ovog minerala odvija se u crijevima, a masnoća se veže za kalcij i nanosi na stijenke crijeva kao šljaka.

Protein doprinosi potpunoj apsorpciji kalcija, ali prekomjerna konzumacija proteina dovodi do njegovog uklanjanja. Vitamin D, magnezij i fosfor potrebni su za ovladavanje ovom korisnom makrocelulom. Vitamin D nalazi se u masnoj ribi, mlijeku, žumanjku. Sunčeva svjetlost potiče sintezu vitamina D u tijelu.

Također, kalcij se praktički ne apsorbira zajedno s kavom, čajem, slatkom i slanom hranom.

Magnezij je bogat kruhom od žitarica, mekinjama, orašastim plodovima, sjemenkama, graškom. Fosfor u velikim količinama nalazi se u ribi, mesu, celeru, rotkvici, kupusu i grahu.

Svi vitamini i elementi u tragovima u ljudskom tijelu moraju biti u ravnoteži. Velika količina fosfornih soli inhibira apsorpciju kalcija. Za bolju apsorpciju magnezija potrebni su vitamin B12 i kalij. Višak vitamina D je opasno odlaganje u koštanom tkivu kalcijevih soli. Vitamin C doprinosi apsorpciji kalcija, vitaminu K - preraspodjeli minerala s mjesta koja su viška, na mjestima s nedovoljnim sadržajem.

Specijalni hormon štitne žlijezde pomaže učinkovitije apsorbirati kalcij, a paratireoidne žlijezde reguliraju proizvodnju ovog hormona i, sukladno tome, sprječavaju višak ove makrocelule.

Uloga kalcija u životu trudnice

Kalcij ima ključnu ulogu u životu trudne žene. Kada dijete raste i razvije se u tijelu žene, taj mineral postaje neophodan u dvostrukoj veličini - 1600 mg dnevno. Gradi se novi organizam u kojem kalcij igra ključnu ulogu: nastaju živčani sustav, mišićna vlakna, kardiovaskularni sustav, i što je najvažnije, koštano tkivo - kostur. I trudna majka također mora brinuti o svom tijelu. Inače, nedostatak hranjivih tvari, uključujući kalcij, neizbježno će dovesti do anemije, slabosti, problema sa zubima.

Budući da svi organi buduće majke rade "za dvoje", to jest, s posebnim opterećenjem, nedostatak dragocjenih minerala će dovesti do "izvlačenja" kalcija iz kostiju i zuba žene. Stoga, tijekom razdoblja trudnoće, trudnica mora konzumirati više od gore navedene hrane bogate kalcijem nego prije trudnoće. Preporučljivo je u prehranu uključiti i prehrambene dodatke s kalcijem ili kalcijem.

Kalcij u tabletama ili ljusci

Uz nedostatak kalcija, kosa postaje tupa, beživotna, nokti postaju tanji i slomljeni, karijes se često javlja, zubna caklina se pogoršava, pojavljuju se konvulzije, brzi, nepravilni otkucaji srca i nestabilnost pritiska. Ako ti simptomi nisu znakovi bilo koje bolesti, to je nedostatak kalcija.

Skupina ljudi kojima je potrebna povećana konzumacija ove makroelemente uključuje sportaše (teške vježbe, visok unos proteina, odnosno proteina), trudnice i dojilje, te žene u menopauzi (preko 55 godina). U ovoj dobi, zbog hormonalne prilagodbe, žensko tijelo je podložno osteoporozi (gubitku kosti).

U tim slučajevima dolazi do primanja dodatnih izvora kalcija - tableta. Sada ljekarna nudi mnogo oblika i vrsta kalcijevih tableta (kalcij s vitaminom D3, kalcij s magnezijem itd.). U svakom slučaju, to su lijekovi i bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom o njihovoj svrsishodnosti kako bi se izbjeglo predoziranje.

I posljednje što želite obratiti pažnju u potrazi za skupim kalcijevim dodacima. Ljuska jaja, koja se obično ne koristi nigdje, vrlo je dobar izvor kalcija i drugih elemenata u tragovima.

Nakon upotrebe sirovih jaja, ljuska treba oprati, ukloniti unutarnju foliju iz nje, živjeti u vodi, dovesti do gotovo do kuhanja. Voda ne smije kuhati! Ohladite ljusku u hladnoj vodi, osušite, mljevenjem u mortu ili mlincu u prah. Ujutro na prazan želudac uzmite 1/2 čajne žličice praha s kapljicom limunovog soka, pitkom vodom.

Ukratko

Kalcij se nalazi u gotovo svim namirnicama, nešto više, nešto manje. Za najbolju apsorpciju, potrebna vam je raznovrsna i uravnotežena prehrana i aktivan način života. Ako u svoju prehranu morate uključiti dodatni unos minerala, posavjetujte se s liječnikom.

http://ladyplace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Koja hrana ima najveći sadržaj kalcija

Kemijska tablica elemenata obiluje korisnim tvarima za razvoj ljudskog tijela, ali posebno mjesto zauzima kalcij. Ovaj jedinstveni "graditeljski" materijal neophodan je za skeletni sustav, jer sudjeluje u fiziološkim i biokemijskim procesima unutar stanica. Kalcij stabilizira rad srca, imunitet i živčani sustav, jača krvne žile i blagotvorno djeluje na metaboličke procese.

Količina ove makro stanice u tijelu je 1,5-2% ljudske mase. Oko 99% prisutno je u kostima, zubima, kosi i noktima, a samo 1% u mišićima i međustaničnoj tekućini. Uz nedostatak kalcija, pojavljuje se cijeli spektar poremećaja različitih sustava. Zato je važno koristiti namirnice koje sadrže kalcij, a tablica će biti navedena u nastavku.

Dnevna potreba tijela za kalcijem

Prema informacijama koje je pružila SZO, dnevna potreba za kalcijem razlikuje se ovisno o dobi osobe:

• do 3 godine - 0,6 g;
• 4–9 godina - 0,8 g;
• 10-13 godina - 1 g;
• 14-24 godine - 1,2 g;
• 25-55 godina - 1 g;
• od 56 godina - 1,2 g.

Žene tijekom menopauze dnevno trebaju primiti najmanje 1400 mg kalcija. Dnevna doza za mlade majke i trudnice iznosi 1800-2000 mg dnevno.

Korisna svojstva makronutrijenata

Ako kalcij ulazi u tijelo u dovoljnoj količini, zubi i kosti će biti u zdravom stanju. Korisni element sudjeluje u procesima razmjene, pomaže u koordinaciji pokreta i optimizira mišićnu aktivnost. Osim toga, smanjuje zgrušavanje krvi, podupire živčani sustav i smanjuje upalu.

Ako je dijeta neuravnotežena, ako postoje bolesti, tijelo će početi izlučivati ​​Ca iz kostiju. To se događa tijekom dehidracije. Uslijed toga nastaje osteoporoza, a kosti se često prelamaju.

U slučaju dovoljnog unosa proizvoda obogaćenih kalcijem, povećava se otpornost organizma na infekcije, klimatske promjene i smanjenje vaskularne permeabilnosti. Osim toga, rizik od visokog krvnog tlaka je minimiziran. Ovaj element pomaže u čišćenju krvnih žila kolesterola. Kada se pojave naslage vapna, često se kaže da postoji višak namirnica s visokim sadržajem kalcija u prehrani (tablica će pomoći da se to pitanje bolje razjasni).

Proizvodi s makro sadržajem

Uz svakodnevnu uporabu proizvoda obogaćenih kalcijem, samo 1/3 elemenata ulazi u tijelo, a ostatak se prirodno izlučuje. Potrošnja dnevne količine dovoljna je za lijep stav, održavanje zdravih zuba i gustoću kose. Ako kombinirate hranu s kalcijem i vitaminom D, tijelo će dobiti jedinstvenu kombinaciju korisnih makronutrijenata.

Želite li znati koliko je kalcija u hrani različitih skupina? Da vidimo.

Orašasti plodovi, grah i sjemenke

Hrana biljnog podrijetla zauzima vodeće mjesto na popisu. Kao dodatak mesnim jelima i juhama možete svakodnevno koristiti leću, grah, soju, grašak i grah. Bademi, sezam i mak - kategorija proizvoda s visokim sadržajem makroa.

Voće, povrće, žitarice, zelje i bobice

Količina kalcija u ovoj skupini nije tako visoka. Činjenica da osoba konzumira puno tih proizvoda svaki dan osigurava da stigne odgovarajuća količina artikla. Da biste tijelo ispunili kalcijem, možete svakodnevno jesti zelenu salatu, brokulu, šparoge, cvjetaču, kopar, celer, bosiljak i voće.

Približan sadržaj elementa u vodećim proizvodima ove grupe:

• divlja ruža - 257 mg;
• potočarka - 215 mg;
• mlada kopriva - 715 mg.

Dnevna prisutnost kalcija u prehrani ubrzava oporavak kostiju tijekom prijeloma.

Riba, jaja i meso

Održavajte stabilnu izvedbu tijela i moći ćete pravilno izabrati dijetu, uključujući meso, ribu i jaja. Hranu životinjskog podrijetla karakterizira niska razina kalcija, međutim, postoje iznimke. U mesu ima mnogo bjelančevina, ali Ca je 50 mg na 100 g proizvoda. Plodovi mora s ribom obogaćeni su fosforom, a iznimka je sardina. U ovoj vrsti ribe 100 g čistog kalcija po 300 g proizvoda.

Napravite izvorne sendviče sardina za popodnevni čaj kako biste se osjećali zdravo!

Mliječni proizvodi

Iako ova kategorija proizvoda ne pripada liderima u sadržaju Ca na 100 g, kefir, mlijeko, kiselo tijesto, jogurt i sir trebali bi biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Čak i oni koji su na dijeti, možete ih koristiti. Ako trebate unaprijed obraditi voće i zelje, odmah možete jesti kefir i jogurt. Mliječni proizvodi ne pogoršavaju želudac, pa se mogu koristiti cijeli dan i noć.

Ca podaci za Ca proizvode

Dakle, gdje je većina kalcija u proizvodima, prema tablici je lako razumjeti. To ćemo detaljno obraditi:

Proizvodi za bolju apsorpciju

Nije dovoljno znati gdje je kalcij najviše prisutan u hrani. Mora se dobro kombinirati s hranom obogaćenom vitaminom D, fosforom i magnezijem. To će pomoći tijelu u borbi protiv virusa i prehlade. Vitamin D kontrolira količinu fosfora i kalcija u krvi i ubrzava proces oporavka prijeloma kostiju. Dovoljna količina vitamina D prisutna je u masnim ribama, mliječnim proizvodima i tijelo ga sintetizira pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Tijelo treba dobiti druge namirnice koje poboljšavaju stanje - povrće, meso i grah. Sadrže vitamine E, A, C, B i zasićene organe kalcijem.

Balansiranje Ca omogućuje istovremeni unos magnezija. S njegovim smanjenjem, kalcij se sporije apsorbira. Magnezij je u izobilju prisutan u mekinjama i integralnom kruhu, orašastim plodovima.

Važno je! Postoje proizvodi koji potiču povlačenje kalcija iz tijela - kofein, šećer, višak soli, nikotin i masti. Oni koji se odluče jesti ispravno, morate ih ukloniti iz prehrane ili ostaviti minimalni iznos.

Što ometa apsorpciju

Ključni razlozi za učenje problema su:

• Nepoštivanje režima pijenja (više od 6 čaša vode treba konzumirati dnevno, možete dodati malo limunovog soka).
• Nedostatak makro i mikroelemenata.
• Stalna potrošnja proizvoda nakon toplinske obrade.

Čimbenici koji uzrokuju nedostatak elementa:

• stres;
• bolesti gastrointestinalnog trakta, endokrini poremećaji, zatajenje bubrega, dijabetes;
• višak proteina i masti, šećera i soli u prehrani;
• sjedilački način života;
• česta potrošnja klorirane vode;
• post;
• produljena uporaba hormonskih, laksativnih, antikonvulzivnih lijekova.

Osim toga, uzrok nedostatka postaje narušena apsorpcija u crijevima s kandidijazom, disbakteriozom i alergijama.

Uzroci i simptomi viška Ca u tijelu

Liječnička hiperkalcemija određena je ako razina koncentracije elementa u krvi prelazi dopuštene 2,6 mmol / l. Uzroci pojave patologije mogu se nazvati:

• poremećeni proces razmjene;
• višak unosa iz proizvoda, dodataka prehrani i lijekova;
• višak vitamina D;
• prisutnost onkologije, izazivajući uništenje koštanog tkiva i povećano oslobađanje elementa u krv;
• napredna dob;
• primanje terapije zračenjem za liječenje oboljenja vrata;
• produljena imobilizacija tijela.

Simptomi koji ukazuju na hiperkalcemiju su:

• kronični umor;
• emocionalna nestabilnost;
• oštećenje pamćenja;
• pospanost;
• mučnina i povraćanje;
• urolitijaze i bolesti žučnih kamenaca;
• slabost mišića;
• spore reakcije;
• povećanje kiselosti u želucu;
• opuštanje glatkog mišićnog tkiva;
• razvoj bolesti organa vida;
• svrbež kože;
• gubitak apetita.

U slučaju blagog oblika bolesti, tijelo se može obnoviti uklanjanjem osnovnog uzroka patologije. Za visoke koncentracije kalcija potražite stručnu pomoć.

Kalcijeve tablete ili ljuske jaja

Zbog nedostatka elementa, kosa postaje tupa i tanja. Ploče noktiju često puknu, propadanje zuba se formira i pogoršava, otkucaji srca se ubrzavaju i javljaju se grčevi. Kada se ti simptomi ne odnose na simptome bolesti, može se tvrditi da nedostatak kalcija.

Kategorija ljudi koji trebaju konzumirati veliki broj makronutrijenata uključuju trudnice i dojilje, sportaše i žene u menopauzi. U dobi od 55 godina, tijelo se reorganizira, a žene su izložene riziku od osteoporoze.

U ovom slučaju, prikladno je koristiti dodatne izvore kalcija u obliku tableta, ali samo ako ih prepišu liječnici. U potrazi za skupim lijekovima ne zaboravite na prirodne izvore makroa. Ljuska jaja je jedinstveni izvor kalcija i drugih elemenata u tragovima.

Kalcij je prisutan u gotovo svakom proizvodu, ali u različitim količinama. Poboljšati njegovu apsorpciju omogućit će kompetentno uravnoteženu prehranu i aktivan način života. Ako želite dodati ovaj mineral u vašu prehranu, prvo se morate posavjetovati sa stručnjakom.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

Proizvodi koji sadrže velike količine kalcija - tablica i popis

Svatko zna da je kalcij (Ca) vrlo potreban mineral za tijelo, koji je često povezan sa zdravljem kostiju i zuba. Međutim, on obavlja mnoge druge važne funkcije.

Na primjer, znanstvenici su otkrili da je njegova niska razina u krvi faktor rizika za razvoj hipertenzije. Također pomaže u kontroli apetita i olakšava proces gubitka težine. Vjeruje se da proizvodi ovog minerala mogu povećati osjećaj sitosti nakon obroka.

Postoje različite alternative mliječnoj hrani, koje se često pogrešno smatraju njezinim jedinim izvorom. Povrće, voće, sjemenke i plodovi mora također sadrže mnogo kalcija.

Da bi ga tijelo moglo pravilno upotrijebiti, potrebne su mu i druge hranjive tvari, uključujući magnezij, kalij, fosfor i vitamin D (o tome ćemo detaljno raspravljati u članku). Zato je najbolje dobiti Sa iz hrane, a ne iz prehrambenih aditiva.

Hrana bogata kalcijem

Količina kalcija koju morate koristiti svaki dan ovisi o dobi i spolu.

• do 50 i ispod -1000 mg / dan.
• od 51 i više godina - 1200 mg / dan.

• do 70 i ispod - 1000 mg / dan.
• od 71 i stariji - 1200 mg / dan.

Sada je vrijeme da saznate koji proizvodi najviše sadrže. Počnimo!

mlijeko

Na popisu se nalazi mlijeko. To je jedan od najpopularnijih i najjednostavnijih izvora ca. Šalica punog mlijeka sadrži oko 276 mg, a obrano mlijeko sadrži 316 mg.

Ako imate netoleranciju na laktozu, pokušajte piti soju, rižu ili kokosovo mlijeko.

sir

To je samo univerzalni proizvod koji može ponuditi puno hranjivih tvari - proteina, vitamina, fosfora, cinka i, naravno, kalcija. Postoji oko 100 različitih sorti sira, od kojih su neke u nastavku, u vrlo velikim količinama.

jogurt

Jogurt od punog mlijeka još je jedan izvor korisnog elementa, koji također sadrži vitamine A i C, bjelančevine, kalij, fosfor i zdrave masti.

U šalicu (250 g) jogurta - oko 296 mg.

Također je bogat mikroorganizmima koji pomažu probavu i čiste crijeva.

Krsteno povrće

Poznato je da kruškovito povrće ima visoku razinu minerala. Slijedi popis široko korištenog i pristupačnog povrća.

Bean i Bean

Izvrsni su izvori kalcija, proteina, željeza, cinka, kalija, folne kiseline, magnezija i vlakana.

Dostupni u konzervama, sušenim i svježim, mogu se pripremiti na različite načine. Ovdje su neke od njih.

Zeleno lisnato povrće

Špinat, kelj, kelj i kreša bogati su vitaminima, željezom i oksalatima. Slijedi količina Ca po obroku.

Suhorukty

Suho voće također ima visoku razinu kalcija.

bobičasto voće

U tim malim sočnim plodovima nije sadržan u tako velikom broju, ali ipak.

sjeme

Jedan dio sjemena može ispuniti potrebnu dnevnu potrebu.

plodovi mora

Ispod se nalaze plodovi mora koji su najviše kalcija.

Što dijeta treba biti za osteoporozu

Najvažnije hranjive tvari za osobe s osteoporozom su kalcij i vitamin D koji pomaže tijelu da ga apsorbira.

Preporučeni dnevni unos vitamina D:

• od 1 do 70 godina - 600 IU / dan.
• nakon 70 godina - 800 IU / dan.

Da biste odredili njegov sadržaj u tijelu, trebate provesti 25-hidroksivitaminski test pod nazivom 25-OH analiza.

Hrana je najbolji izvor tih dvaju elemenata u tragovima.

Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi bogati su Ca i drugim esencijalnim hranjivim tvarima za zdravlje kostiju, kao što su fosfor i proteini.

Ako imate netoleranciju na laktozu ili ste alergični na mliječnu hranu, zamijenite je:

• mlijeko od soje i badema;
• žitarice;
• zeleno lisnato povrće kao što je kelj, brokula i špinat;
• plodovi mora (losos, kamenice, smuđ, školjke, sardine i škampi).

Izvori vitamina D mogu biti sok od naranče, kaša od žitarica i određene ribe, poput lososa, tune, pastrve i skuše.

Maslinovo ulje, soja, borovnice i hrana bogata omega-3 kiselinom - riblje ulje i laneno ulje dobro su za povećanje gustoće kostiju.

Bolesnici s osteoporozom također trebaju proteine ​​za bolove u zglobovima i za opće zdravlje, ali ne u prevelikom volumenu. Mnogim starijim osobama nedostaje u prehrani, što može dovesti do slabih kostiju. U ovom slučaju, korisno je jesti mliječnu hranu s visokom količinom proteina.

Zapamtite da konzumiranje slane hrane dovodi do gubitka kalcija. Osim toga, trebate ograničiti potrošnju obrađene i konzervirane hrane.

Alkohol, kofeinska pića također mogu smanjiti probavljivost tvari i doprinijeti gubitku kosti. Stoga bi trebali piti umjereno.

Koji sadrži magnezij, kalij i kalcij u isto vrijeme

Magnezij, kalij i kalcij su tvari koje su neophodne za održavanje zdravih zglobova i osiguravaju pravilnu funkciju mišića. Svi oni su elektroliti koji provode električne impulse u tijelu, utječući na rad srca, mišića i živaca. Ovi minerali pomažu u održavanju ravnoteže vode u tijelu i kontroliraju krvni tlak.

Njihov nedostatak ili neravnoteža mogu izazvati grčeve u mišićima, bolove u mišićima i razvoj aritmija. Da biste zadovoljili tjelesne potrebe za sve tri tvari, jedite dolje navedene proizvode.

http://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html