Proizvodi s ugljikohidratima: Popis mršavljenja

Glavni Ulje

Proizvodi s ugljikohidratima: Popis mršavljenja

Spora glukoza (niska GI) - korisna. Jedite te ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj dijeti.
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite sebi "zdrave" proizvode bez obzira na visoko kalorijsko punjenje.

Energija za aktivnost i snagu tijela zdrave osobe uvijek dolazi iz hrane. Prehrambeni proizvodi bogati ugljikohidratima zadovoljavaju većinu energetskih potreba. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brzo i sporo. Nazivaju se i jednostavni i složeni (ili složeni). Gubitak težine nastaje ako iz svoje prehrane isključite najviše jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, ostavljajući na izborniku "dobre" ugljikohidrate.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što se kombinira s onim što

Nutricionisti su dugo podijelili sve proizvode na stolu za večeru u tri opće skupine:

Prvi uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Najmoćniji i istodobno opasan izvor energije u smislu kalorijskog sadržaja su teške životinjske masti i biljna ulja (uključujući i rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Konačno, hrana koja sadrži ugljikohidrate jesu sve vrste proizvoda od brašna, šećera i čitavog niza slastica, krumpira i žitarica. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obratno.

Glavna razlika između prve i posljednje je da gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje za pravilnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo kvalitativno cijepanje, a da bi tijelo apsorbiralo hranu sličnu ugljikohidratima, okolina mora postati alkalna. Stoga, kada se na vašem tanjuru spoje ove nespojive skupine proizvoda, vaš će želudac tijekom probave ili ignorirati prvu ili neće asimilirati drugu. To može dovesti do redovitih probavnih poremećaja, smetnji u gastrointestinalnom traktu, smanjenja razine metabolizma, pojave dijabetesa i negativnih fluktuacija težine.

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je s prvim i drugim, ali se ne preporučuje za gubljenje težine. Istina, samo u nekim varijacijama svojih proizvoda. Unatoč upornim asocijacijama masne hrane s pomfritom i hamburgerima i, kao rezultat toga, s viškom kilograma i nejasnim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) može izgorjeti najbezbednije masne naslage. Korisni izvori nezasićenih masti su: avokado, riba i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prva i druga).

Što su loši i dobri ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće u potpunosti funkcionirati bez redovitog hranjenja ugljikohidratima. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći obraditi ni masti ni proteine, a jetra neće funkcionirati ispravno - bitan organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoza za mozak.

Podjela na polagane / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa stopom njihovog razgradnje od strane tijela i vremenom pretvaranja u nutritivnu glukozu. Inace, glukoza je glavni neophodni izvor energije za tijelo.

Za mjerenje brzine vozila koristi se indikator kilometraže, podijeljen s jedinicom vremena, satima - kilometrima na sat. Kako bi se pokazala brzina cijepanja glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijski indeks ispod 40):

riža smeđe i obojene
sirova riža
cjeloviti krušni kruh
integralni rezanci
sve vrste žitarica, osim mane
svježe ili smrznute tikvice
zeleni špinat i drugo povrće iz vrta
sve vrste kupusa
kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
kuhana crvena i zelena leća
sve vrste soje
grah, grah
ječma kaša
suhe marelice
šljive s breskvama
zreli avokado
svježa bugarska i chili paprika
Sve vrste luka - žute, crvene, poriluka i drugih
prerađene jestive gljive
sočne svježe rajčice

Kako se "pravi" ugljikohidrati

Jednom u tijelu s hranom, oni se apsorbiraju u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Glukozni udari u tijelu se ne pojavljuju, raspoloženje i stanje kod ljudi ostaju stabilni i ravnomjerni. Općenito, ne želite proći za nervozan i nemiran osoba? Prilagodite svoju prehranu u smjeru najkorisnijih "sporih" ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da osoba započinje probavljanje ove vrste ugljikohidrata iz prvog komada proizvoda koji je ušao u njegova usta. To je olakšano posebnim enzimom proizvedenim ljudskom slinom. Dakle, ne - stres, da - gubitak težine i mir!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove asimilacije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt prehrani") su oni koji imaju visoki glikemijski indeks. Naravno, oni su također zasićeni brojnim vitaminima, au njima su prisutni i elementi u tragovima. No, u njima ima manje koristi od ugljikohidrata s niskim indeksom. Dakle, oni koji žele izgubiti težinu svaki dan priuštiti im se ne preporuča. Usput rečeno, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol koji nisu nutricionisti u svim njegovim varijacijama.

Ali ako ne možete bez "pogrešnih" ugljikohidrata, onda se prepustite ukusnim desertima, ukusnim kolačima i opuštanju uz čašu barem u obliku vrlo rijetkog "praznika". Zapamtite, češći ustupci vašem “želim i ja ću” čine više štete ne širini struka, nego zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na svojim granicama, vrijedno je preopterećenje tijela s tako "pogrešnim" ugljikohidratnim namirnicama. Kao rezultat toga, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja od vesele do suze, mozak utone u potištenost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" s čokoladnim čašama.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) iz konzumacije ugljikohidratne hrane ne može dovesti do točke apsurda, ako slijedite savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećim proizvodima.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

med, propolis, otpadni proizvodi pčela
svježi i konzervirani kandirani ananas
sušene grožđice
lubenica
žuta banana
dinja šećera
slatki datumi
uštipci, uključujući i kupljene
ćaknut
štapići slatkog kukuruznog brašna
kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
instant kaša (zobena kaša, itd.)
pečeni krumpir u pećnici ili u žeravici vatre
domaći / instant pire krumpir
kuhana mrkva
repa
sve vrste bundevina i deserta
bijela riža
zrno i bijeli kruh
tijesto
kuskus, uključujući krupicu od cjelovite pšenice
griz
suha gotova hrana (industrijska proizvodnja u već obrađenoj hrani dodaje ugljikohidrate u svom čistom obliku - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako izgubiti težinu s ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je moć, a odvojeno hranjenje je moć, uvjereni su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealan učinak na vagu zahvaljujući odvojenom sustavu napajanja. Glavna prednost odvojenog napajanja je odsutnost strogih zabrana i, posljedično, kvarova. Tvorac sustava je dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili dijete s ugljikohidratima-proteinima):

Nikada nemojte jesti bjelančevine zajedno s ugljikohidratima. Drugi bi trebao biti poslan u usta ne ranije od tri do četiri sata nakon jela proteinskog obroka.
Smatra se da je ugljikohidratna hrana ona koja sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod, koji sadrži više od 10% proteina.
Jedan obrok treba sadržavati samo 3-4 hrane, bilo proteina ili ugljikohidrata. Okupili ste da jedete povrće od povrća? I treba ga kuhati s najviše 2-3 sastojka!
Planirali ste proteinski ručak ili večeru? Dopunite ga svježe isjeckanom povrćem salata bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočan rotkvica, crvenkasto rajčica).
Odbaciti kombinaciju ugljikohidratnih proizvoda s GI iznad 60 s proizvodima koji sadrže kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
Kisele namirnice također nisu kompatibilne s gredama (svježi sir, riba itd.).
Ako odbijete šećer je vrlo teško, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Nije potrebno gnječiti i kupiti hranu s "nevidljivim" sastavom šećera.
Nema monodieta! Nema ujednačene prehrane, jer u protivnom postoji visok rizik za zdravlje. U jednom danu što je više moguće izmjenjujte hranu u različitim domjencima.
Hoćeš malo kruha? Jedite ga! Ali ne u zalogaj pileće juhe ili salata od povrća, već kao poseban neovisni proizvod - autonomni obrok.
Trudne bilo kakve pokuse s hranom i dijete - pod potpunom zabranom. Ograničenja u ispravku hrane i prehrane u budućnosti ili dojećoj majci trebaju biti pod strogim nadzorom liječnika.

Približan dnevni obrok za odvajanje hrane

Doručak “Ugljikohidrati hrane” plus svježe povrće
Ručak "Protein" plus salata od povrća "
Večera "Mono-ugljikohidrat"

Truizam gubi težinu

Uklonite svaki šećer iz prehrane.
Zaboravite na brašno i brašno najviše kvalitete.
Bacite u smeće sve kupljene poluproizvode.
Na koje energetske pločice za sportaše, one se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim proizvodima.
Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina aktivira proces sagorijevanja masti.
Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnosti, sport.
Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzeti proteine (riba, sir, jaja). Tako će inzulin ostati na svojoj prethodnoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a proces gubitka težine će se nastaviti čak iu snu!

Važno je napomenuti da tijekom odvojene hrane ne mora pokušati prevladati stalni osjećaj gladi. Jedete sasvim poznato i jedite onoliko koliko je potrebno za zasićenje. Nećete osjetiti promjene raspoloženja, želju za dremežom, razdražljivost i umor.

Bez žrtvovanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova, i što je najvažnije, praktički bez napora, počet ćete gubiti težinu i postati aktivniji i vedriji!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Ugljikohidratna hrana

Ugljikohidrati su složeni spojevi koji bi trebali činiti najmanje 50 posto prehrane osobe. Čuvena knjiga "O ukusnoj i zdravoj hrani" preporučuje omjer 1: 1: 4 (bjelančevine, masti i ugljikohidrati). Popis ugljikohidratnih proizvoda je iznimno dugačak i morate ga pregledati ako želite pratiti svoj lik.

Većina ugljikohidratnih namirnica

Ograničavanje potrošnje samo ugljikohidrata ili masne hrane nije uvijek opcija, jer Ovi spojevi imaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnom funkcioniranju jetre, opskrbljuju mišiće energijom. Tablica ugljikohidrata hrane pomoći će vam u odabiru ispravne prehrane.

Zbog toga treba pažljivo pregledati popis ugljikohidratnih proizvoda koji se temelje na klasifikaciji proizvoda ugljikovodika. Popis ugljikohidratnih proizvoda podijeljen je na sljedeće stavke:

Niska ugljikohidratna hrana (količina ugljikovodika se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

Namirnice za hranu s ugljikohidratima su često one koje ne sadrže puno HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC-a (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

lubenica i lubenica
agrumi
marelice
mrkva
bundeva
breskva
kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

sladoled
repa, krumpir
grožđe i slatke jabuke
voćni sokovi

Bogata ugljikohidratima (prosječno 40 do 60 grama HC na 100 g):

kruh
čokolada
halva
grašak i bilo koji grah

S vrlo visokom koncentracijom ugljikovodika u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

bombon
gruda šećera
pečenje
sušeno voće (datulje, grožđice)
med
džem i džem
tjestenina
riža, ostale žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje da se smanji "norma" na ugljikohidratima. Popis ugljikohidratnih proizvoda prikazan je u nastavku.

Tablica hrane ugljikohidrata

Tablica čini jasan koncept potrebe za proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tablica ugljikohidrata proizvoda je najbolje tiskana i uvijek vidljiva.

Ne zaboravite da pripadanje posljednje tri skupine nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Nitko ne sumnja da korisnost halve i graha nije jednaka, kao i korisnost repe i sladoleda. Najviše ugljikohidratnih namirnica su slatkiši i to se ne mijenja.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti teže podijeliti ugljikohidrate na temelju korisnosti. Oni se odnose na korisne "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob). Obrada takvih spojeva od strane tijela traje dovoljno dugo, što omogućuje osobi da osjeća osjećaj sitosti duže vrijeme. S druge strane, oni također ne pridonose naglom porastu šećera u krvi (što nakon toga dovodi do proizvodnje inzulina i istog oštrog pada, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkoće zahvaća vrlo, vrlo brzo).

Sadržaj pozitivnih ugljikovodika može se pohvaliti mahunarkama, orašastim plodovima, povrćem, proizvodima od cjelovitih žitarica. Negativan sadržaj - alkohol, soda, sladoled, namirnice bogate šećerom (kolači, ostali kolači, slatkiši). Većina ugljikohidratnih namirnica također su najpopularnije zbog velike količine šećera.

Za približan izračun prehrane, možete koristiti dobro poznato pravilo dijeljenja dijela na tri dijela. Približno jedna trećina obroka hrane treba biti "proteinska", nešto manje od dvije trećine - ugljikohidrata, poželjno složenih, pozitivnih ugljikovodika i hrane s malo ugljikohidrata. Masna komponenta bi trebala pasti poprilično, ali se masnoća ne može u potpunosti isključiti iz prehrane. Popis ugljikohidratne hrane u ovom članku pomoći će vam da napravite pravu prehranu, ovisno o ciljevima.

http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da bi se smršavila, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Te rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, stimuliranje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline, brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu, nakon što su u želucu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Po primitku viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u mast.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u embriju i ljusci žitarica, stoga je, što je veći stupanj obrade proizvoda, to manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, koji u nekim slučajevima ometaju probavu, mogu oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koje sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom, i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za gubitak težine

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, brašno, kao i žitarice, voće, voćni sokovi, bobice, mliječni proizvodi.

Da bi se smršavila, vrijedi dnevno jesti ne više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate. Kako bi se održala stabilna težina, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Najviši proizvodi s ugljikohidratima

Zbog toga treba pažljivo pregledati popis ugljikohidratnih proizvoda koji se temelje na klasifikaciji proizvoda ugljikovodika. Popis ugljikohidratnih proizvoda podijeljen je na sljedeće stavke:

Niska ugljikohidratna hrana (količina ugljikovodika se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

Namirnice za hranu s ugljikohidratima su često one koje ne sadrže puno HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC-a (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

lubenica i lubenica
agrumi
marelice
mrkva
bundeva
breskva
kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

sladoled
repa, krumpir
grožđe i slatke jabuke
voćni sokovi

Bogata ugljikohidratima (prosječno 40 do 60 grama HC na 100 g):

kruh
čokolada
halva
grašak i bilo koji grah

S vrlo visokom koncentracijom ugljikovodika u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

bombon
gruda šećera
pečenje
sušeno voće (datulje, grožđice)
med
džem i džem
tjestenina
riža, ostale žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje da se smanji "norma" na ugljikohidratima. Popis ugljikohidratnih proizvoda prikazan je u nastavku.

Tablice u nastavku prilagođene su za planiranje izbornika uravnotežene prehrane u okviru programa LSP. Naime, prilikom odabira hrane morate se osloniti na količinu masti, proteina i ugljikohidrata u njihovom sastavu. Tablice pružaju ove statističke podatke prema blokovima.

Spomenuti proizvodi praktički ne sadrže masnoće, imaju malo bjelančevina koje imaju nisku biološku vrijednost, a postoje i ugljikohidrati. Vlakna u njihovom sastavu posebno su korisna za tijelo: uklanjaju slobodne radikale, čiste tijelo od štetnih elemenata, potiču liječenje i sprječavanje zatvora. Također u proizvodima su minerali, antioksidansi, vitamini, karotenoidi.

Sušene vrganjske gljive

Low Fat sojino brašno

U ovoj tablici, u sastavu proizvoda značajna količina ugljikohidrata i mala količina bjelančevina (niske biološke vrijednosti), masti je praktički odsutna. Osim toga, proizvodi imaju vodu, minerale, vitamine, vlakna.

Tablica sadrži proizvode od žitarica u kojima postoji mala količina masti niske biološke vrijednosti, ista vrsta proteina i velika količina ugljikohidrata. Program medicinski uravnotežene prehrane primjenjuje takve proizvode na ograničeno vrijeme - 1-3 puta tjedno. U isto vrijeme iz prehrane isključuju se proizvodi iz bijelog pšeničnog brašna i šećera.

Stanje ljudskog zdravlja, njegovo zdravstveno stanje i raspoloženje uvelike ovise o prehrani. Dakle, on je taj koji treba posvetiti dužnu pozornost, birajući prave proizvode za tijelo. Osim pogodnosti prilagodbe prehrane, morate se brinuti o njegovoj ravnoteži. Ugljikohidratna hrana zauzima glavno mjesto u svakodnevnoj prehrani osobe, nakon svega ona je nezamjenjiva za provedbu prirodnih procesa u organizmu. Stoga, savjeti većine stručnjaka za prehranu slažu se da polovica namirnica koje osoba konzumira tijekom dana mora biti ugljikohidrat.

Ugljikohidratna hrana zauzima glavno mjesto u svakodnevnoj prehrani osobe.

izvori

Da bi svi sustavi i organi ljudskog tijela radili skladno, ne bi bilo neuspjeha u važnim procesima, a proteini, masti i ugljikohidrati koji obavljaju funkcije koje su im dodijeljene trebaju doći svakodnevno.

Izvori ugljikohidrata su nezamjenjiva komponenta sportske prehrane, jer tijelu daju energiju za obavljanje tjelesnih aktivnosti. Osim toga, ugljikohidrati su odgovorni za opskrbu energije mišićnih vlakana i stabilnu funkciju jetre.

Ne možete isključiti ugljikohidrate iz prehrane. Štoviše, oni moraju uzeti gotovo polovicu svoje dnevne prehrane. U isto vrijeme, raznolikost prehrane neće patiti, jer hrana može biti vrlo različita, što omogućuje opskrbu tijela ugljikohidratima bez iznimke.

Svježe gljive ne sadrže mnogo ugljikohidrata

Postoji popis izvora koji sadrže ugljikohidrate:

Izvori s niskim sadržajem ugljikohidrata (ne više od 5 grama na 100 grama proizvoda). Ovi proizvodi su povrće kao što su svježe gljive ili rotkvice, rajčice, luk i listovi salate. Agrumi, osobito limuni, također mogu biti uključeni u ovu skupinu.
Voće, na primjer, kruška, breskva ili marelica, kao i povrće - mrkva, bundeve, mogu se smatrati izvorima s niskim udjelom ugljikohidrata. Sezonski izvori ugljikohidrata su lubenica, dinja. Ova skupina proizvoda uključuje one čija koncentracija ugljikohidrata ne prelazi 10 grama na 100 grama proizvoda.
Skupina proizvoda po 100 grama, na koju otpada najviše 20 grama ugljikohidrata, uključuje uglavnom povrće i voće. Među povrćem treba obratiti pozornost na krumpir, repu. Što se tiče voća, to su zelene jabuke i grožđe. To uključuje i sladoled.
Prirodna crna čokolada, halva, pekarski proizvodi i grašak s pravom se mogu smatrati jednim od najzasićenijih izvora. U tim proizvodima koncentracija ugljikohidrata dostiže 60 grama na 100 grama proizvoda.

Prirodna tamna čokolada sadrži mnogo ugljikohidrata.

Visoko koncentrirane ugljikohidratne namirnice su one koje sadrže više od 60 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. Lideri među tim izvorima su rafinirani šećer, med, džem, svježe kolače, sve vrste slatkiša. Također u ovoj skupini postoji mjesto za sapi, koje su izvor energije za ljudsko tijelo.

Ovaj popis proizvoda dobar je primjer onoga što treba uključiti u prehranu za energiju i provedbu potrebnih procesa za tijelo. Zlostavljanje takve hrane nije vrijedno toga, jer može naškoditi tijelu. Stoga, sve treba znati tu mjeru.

Med je vrlo bogat ugljikohidratima

Tablica ugljikohidrata

Promatrajući prehranu ugljikohidratima ili pridržavajući se načela sportske prehrane, morate strogo kontrolirati svoju prehranu i uključiti ili iskorijeniti iz nje zdrave, štetne proizvode.

Tako se složeni ugljikohidrati tijelo apsorbira prilično sporo, što daje osjećaj sitosti u odnosu na konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata.

Kao što znate, u sportu je vrlo važno uzeti vrijeme za hranu. Jednako je važno pravilno odvajanje, u našem slučaju jednostavnih i složenih ugljikohidrata, informacije o kojima se nalazi u sljedećoj tablici.

Proizvodi koje ova tablica sadrži trebali bi biti odabrani vrlo pažljivo, jer ih zbunjujući možda ne dobijete željeni rezultat iz prehrane, sporta. To ovisi o većini rezultata.

Ako govorimo o prehrani, ili o sportu, većina stručnjaka za prehranu skloni su vjerovati da složeni ugljikohidrati, s kojima se tablica iznad može upoznati, donose više koristi tijelu nego hrana koja sadrži brze ugljikohidrate. To je zbog činjenice da hrana koja sadrži škrobnu hranu ili složene ugljikohidrate tijelo apsorbira prilično sporo. Zbog ove imovine za dugo vremena, osoba ne može osjetiti osjećaj gladi.

Banana sadrži ugljikohidrate

Takva hrana djeluje i na razinu šećera u krvi, koja se može održati na istoj razini. To ne vrijedi za jednostavne spojeve, koje treba koristiti s oprezom. Zapaljuju osjećaj gladi, doprinose povećanju razine šećera u krvi, što nije najugodniji ishod.

Raznovrsna hrana može učiniti dijetu zanimljivom, a ne dosadnom. Osim toga, veliki izbor omogućuje pripremu velikog broja zanimljivih, ukusnih jela, čije će prednosti biti maksimizirane.

To je klasa organskih spojeva, čiji su sastavni dijelovi skupine karbonata i hidroksida. Saharidi se sastoje od kombiniranih molekula ugljika i vode. Ugljikovi su jedinstveni, ovi spojevi su dio unutarnje strukture tijela svih organskih bića na planeti Zemlji, a najveći dio ukupne organske mase našeg planeta pada na njihov udio.

Jedini izvor tvorbe ugljikohidrata je fotosinteza, čiji se prirodni proces odvija u živim biljnim stanicama. Klasa ovih tvari je prilično opsežna i uključuje i jednostavne (monosaharide, disaharide, oligosaharide) i složene (polisaharide) spojeve.

Mnoge funkcije obavljaju saharidi u našem tijelu: strukturna potpora, plastika, skladištenje, osmotski i receptorski. Ali njihova glavna i najvažnija funkcija je energija.

Oni su u stanju održavati proteine u tijelu, normalizirati funkcioniranje jetre zbog glukoze. Oni čine oko polovice dijete prosječne osobe. Postoji tablica najintenzivnijih komponenti, među njima škrob i glikogen.

Jednostavni ugljikohidrati su u svježem voću, mlijeku, slatkišima. Komplicirana - energetski intenzivnija (škrob, celuloza, glikogen) i nalaze se u korijenskim usjevima, mesu životinja i žitaricama.

Formalno, postoji pet skupina proizvoda, koje su razvrstane prema načelu postotka šećera u njima:

Također se dijele na šećere s pozitivnim i negativnim učincima:

S pozitivnim učinkom - složeni kemijski spojevi nerafiniranog karaktera, na primjer, škrob. Ovi spojevi nalaze se u žitaricama, grahu, soji, grašku, orašastim plodovima, tjestenini i povrću. Ova hrana je visoka energija, njezini polisaharidi se dugo raspadaju u jednostavan šećer i daju energiju za cijeli dan;
Negativno - sadrži mnogo "dodatnih" kalorija. To su rafinirani šećeri koji su prisutni u alkoholu, konditorskim proizvodima, slatkim sodama, slatkišima i sladoledu.

Preko 65 grama na 100 grama proizvoda:

Za sportaše i sportaše vrlo je važno održavati tonus mišića i graditi mišiće.

U tome im pomažu kalorije dobivene iz posuda koje sadrže odgovarajuće supstance, jer proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata osiguravaju dovoljno energije potrebne za povećanje tjelesne težine.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata izvrsno je za uteg. Dijeta ovog formata pomaže u obnavljanju glikogena u mišićima i povećanju novih. Snaga sportaši trebaju visoku razinu ugljikohidrata kako bi održali oblik i tonus mišića.

Stalno dopunjavanje rezervi ugljikohidrata popraćeno je dosad neviđenim nakupljanjem mišića. Tijelo treba redovito primati najmanje 250 kalorija dnevno kako bi steklo pola kilograma mišićne mase.

Za postupno nakupljanje mišića, ženama je potrebno oko 30 kalorija dnevno, a muškarcima 40. Studije pokazuju da su to optimalni parametri za početak stvaranja figure. Treba imati na umu da su ti podaci valjani u nedostatku masnih naslaga.

Povećajte unos visokokalorične hrane postupno, kako biste izbjegli dobivanje masti. Počnite s povećanjem dnevne doze za 30 kalorija, a zatim je postupno povećavajte za dva tjedna. Ako ste počeli ispravljati masnoće, smanjite broj kalorija u kapacitetu na izvorni broj.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata može se konzumirati u obliku čvrste hrane i hranjivih smoothija koji se sastoje od ugljikohidrata. Tako možete dobiti do četiri stotine kalorija iz šalice posebne tjestenine, peciva i banane.

Postoji pogrešno mišljenje da je važno jesti puno s povećanjem težine. To uopće nije slučaj! Najvažnija je ispravna izmjena ugljikohidrata, raspodjela vremena obroka u kombinaciji s određenim vrstama hrane.

Takva dijeta će vam pomoći ubrzati proces izgradnje mišića. Ugljikohidrati su gorivo tijela, ako sagorijevate kalorije, gubite mnogo.

Konzumiranje ugljikohidrata treba kombinirati s ujednačenim dijelovima proteina i lipida. Iznimka od pravila - sportske napitke koji ne dopuštaju jesti čvrstu hranu. Ova pića su važna za piti tijekom vježbanja, nakon što će njihov učinak biti zanemariv.

Potrebno je pravilno raspodijeliti potrebnu količinu enzima i vitamina koji stvaraju mišiće prema vlastitim parametrima. To će vam pomoći tablicu voća i povrća za brzo dobivanje na težini.

U prosjeku, sportaš koji želi povećati tjelesnu težinu trebao bi konzumirati do 7-8 kalorija dnevno za 1 kilogram težine. Dok jaki čovjek koji kombinira vježbe izdržljivosti s drugim vrstama treninga treba nadopuniti 9 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

U sportu je uobičajeno da se ugljikohidrati dijele na sporije (energetski intenzivnije) i brže. Prema pravilima, pri izgradnji mišićnog tonusa, važno je koristiti spore ugljikohidrate 2 sata prije treninga, a sat prije treninga je također brz. Nakon treninga, kada je u pitanju vrijeme prozora, preporuča se jesti i piti brze ugljikohidrate, vratiti će potrošene kalorije.

Prilozi su spori, među njima: krupica od riže, heljda kaša, zobena kaša i muesli, kukuruzna kaša. Brzi polisaharidi sadrže glukozu i saharozu, to su kolači, slatkiši i čokolada. Ne zaboravite na plodove koji sadrže potrebne vitamine i minerale za održavanje ravnoteže tjelesne težine u regrutiranju mišića.

Ako imate samo kolač na ruci, možete ga jesti kao iznimku. Naravno, sadrži dovoljno kalorija, uklanja glad, ali se dugo neće puniti energijom.

Sportaši su svjesni: uzroka viška masnoća - neiskorištenih kalorija. Potrebno je napustiti hranu koja sadrži šećer: slatko, soda, sok od tvornice i sladoled. Ako ne možete živjeti bez tjestenine, odustajte od masnih umaka i majoneze.

Nemojte zanemariti spore ugljikohidrate, oni su mnogo korisniji u dobivanju na težini i pomažu vam vratiti energetsku ravnotežu. Jedite heljdu, grah, krumpir, ali samo kuhan ili pirjan. Odustani od pržene, zapamtite, žlica biljnog ulja sadrži oko 100 kalorija.

Ne vjerujte onima koji kažu da su proteini važniji od ugljikohidrata, samo oni zajedno mogu vam pomoći u dobivanju na težini i izgradnji savršenog tijela. Dodajte proteine u vašu hranu. Pretjerano uzimanje proteina bez katalizatora dovest će do istog pretilosti.

Ako niste u mogućnosti sami dobiti pravu količinu kalorija, kupite dobitnik, to će vam pomoći. Za proporcionalan rast mišića trebate najmanje 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, jer bez proteina, šećeri prerastu u masnoću.

Dodajte natrij brzo ugljikohidratima nakon vježbanja. Vratit će ravnotežu soli u tijelu, zadržati vodu i spriječiti sušenje mišića. Također je korisno za dobivanje težine da se jede nakon vježbanja hrana koja je već spomenuta - tijekom “prozora”.

Na taj način možete smanjiti inzulin, koji inhibira mišićni tonus, dok su vam mišići zasićeni korisnim i hranjivim tvarima. Takva hrana može biti buns ili kroasan s džemom nakon treninga, a nakon 4 sata dio tjestenine ili bijele riže. Na ovaj se popis može dodati i dimljeno meso i kukuruz.

Racionalni pristup, pravilno izračunata proporcija i prehrana ugljikohidratima pomoći će vam da dobijete oblik svojih snova za nekoliko mjeseci.

http://pohudenie-tut.ru/4610_samye-vysokouglevodnye-produkty/

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i skup mišićne mase na temelju njih

Uz hranu tijelo dobiva bjelančevine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju važnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi biti 60-70% u prehrani.

VAŽNO JE ZNATI! Prokletnica Nina: "Novac će uvijek biti u izobilju ako ga stavite pod jastuk." Pročitajte više >>

Oni koji slijede zdravlje i lik, moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BZHU-a u ispravnim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podupiru imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Oni su uključeni u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati - izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju ovaj učinak. Raspad šećera pojavljuje se gotovo trenutno, što rezultira time da se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Oni ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatka prema okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

To je složena vrsta ugljikohidrata, čiji se proces razgradnje u šećere odvija polako. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, B vitamini i minerali ulaze u tijelo s njima.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, višnje, trešnje, ogrozd, ribiz, agrumi i njihovi derivati (sokovi, kompoti, konzervi, suho voće).
Povrće: mrkva, bundeve, kupus, repa.
Med.
Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
Kondenzirano mlijeko.
Sladoled
Pivo, kvas.

Voće: banane, smokve.
Povrće: krumpir, krastavac, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, salata, špinat.
Prekrupa: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
Pekarski kruh
Pasta durum pšenica.
Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Taj je pokazatelj nužan za osobe ovisne o inzulinu, s osjetljivošću na dijabetes, kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, što je važno za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidrati s takvim indeksom:

1. Šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, ječam biser, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. Slatki uštipci, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od rižinog mlijeka, kolači, kolači, bundeve, pire krumpir - 75.
3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. Puding od rižinog mlijeka, peciva s hamburgerima, med - 85.
5. Hot dog, riža rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. Prženi krumpir, muffini, kuhana mrkva - 95.
7. Škrob, pivo - 100.
8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su pokazatelji glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana navedena u slučaju bolesti pomaže u kontroli razine glukoze. Stoga se proizvodi s visokim indeksom s takvom dijagnozom trebaju isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. Avokado - 10.
4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orahe, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crni ribiz, gorkasti čokolada - 15.
5. Prirodni jogurt, patlidžani, jagode, jagode, crveni ribiz - 20.
6. ogrozd, malina, ječam, grah, repa - 25.
7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti durum pšenice, cikorija - 40.

Hrana s malim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi u izravnoj proporciji s pokazateljem: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, u izradi obroka, pogrešno je oslanjati se na znamenke GI same: one su prosječne i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je, paralelno s razmatranjem GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Većina ugljikohidratnih namirnica

Ugljikohidrati su organski spojevi koji ulaze u tijelo kroz hranu. Ugljikohidrati su neophodni za proizvodnju energije i normalno funkcioniranje tijela.

Ugljikohidrati utječu na tijelo kako slijedi:

Promicati proizvodnju energije u tijelu
Pomoć u izgradnji međustaničnih spojeva i drugih strukturnih jedinica.
Može se pretvoriti u glikogen, koji je tjelesna rezerva energije.
To su antikoagulanti koji potiču razrjeđivanje krvi i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
Dio sluznice tijela, koja štiti ne samo od fizičkih oštećenja, nego i od bakterija i virusa.
Poboljšajte probavu, jer pomažu u razvoju probavnih enzima.

Štoviše, krvna grupa ovisi o ugljikohidratima, oni sprječavaju nastanak malignih tumora i općenito poboljšavaju zaštitne funkcije tijela.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su dva tipa: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati smatraju se lako probavljivim i nazivaju se brzim, a složeni ugljikohidrati se nazivaju spori.

Jednostavni ugljikohidrati

Takvi ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu, što pridonosi naglom povećanju glukoze u krvi. To pak dovodi do povećanja udjela inzulina, smanjuje šećer u krvi i opet želite jesti. I gotovo sav šećer pretvoren je u rezerve masti. Ako stalno jedete brze ugljikohidrate, to može uzrokovati mnoge probleme:

Tijelo će stalno željeti jesti
Inzulin je štetan za žile.
Veliko opterećenje gušterače
Velika vjerojatnost razvoja dijabetesa

Složeni ugljikohidrati

Spori ugljikohidrati su potpuno različiti. Oni imaju složen sastav i povećavaju razinu šećera u krvi. I tako ćete dugo zadržati osjećaj punine.

Budući da se šećer ne proizvodi mnogo, jetra ima vremena da sve obradi. Posljedično, nastaje energija, a ne nakupljena mast u tijelu. Prema tome, složeni ugljikohidrati donose samo korist za tijelo.

Koliko je dnevno potrebno ugljikohidrata?

Stopa unosa ugljikohidrata je vrlo individualna. To ovisi o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti. U prosjeku, stopa je moderna za izračunavanje, na temelju sljedeće formule:

Izračunajte stopu za svoju težinu: oduzmite 100 od svoje visine u centimetrima.
Pomnožite dobiveni broj s 3,5.
Konačni broj je stopa potrošnje ugljikohidrata.

Na primjer, s rastom od 170 cm, norma će biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Proizvodi s jednostavnim ugljikohidratima uključuju:

Šećer, dušo
Pečenje i slatko
Tjestenina i brašno od riže i krupice
Soda, sok
Suho voće, slatko voće i povrće

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

http://red-health.ru/what-foods-contain-carbohydrates/

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili bokovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
limun, grapefruits, naranče i mandarine;
kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
lubenice i dinje;
kiselo bobice;
gljiva;
prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

repa, krumpir;
slatke jabuke i grožđe;
slatke bobice;
smokve;
prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

neprženi kruh od cijelog zrna;
halva, gorka čokolada;
sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
prirodni med;
konzerve, džemovi, marmelade;
pasta;
heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
nešto manje od trećine - proteinska hrana;
preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Kad već govorimo o hrani, nemoguće je ne spomenuti loše navike.

Alkohol je tekuće kalorije. On ne samo da ne donosi osjećaj zasićenja, već, obrnuto, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, tako da se hrana, unesena s alkoholom, slabije apsorbira i uglavnom nakuplja masno tkivo.

Pušenje. Većina pušača ima problema s težinom. Jedan od razloga je gladovanje nikotinom, koje ljudski mozak percipira kao običnu glad.
Kada osoba koja puši ne može duže pušiti, počinje grickati nikotinsku glad slatkišima, slanim ili paprikom - sve što može izazvati svijetle okuse. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetnih tvari. Da biste to izbjegli, jednostavno - jednostavno prestanite pušiti, a navike u prehrani će se promijeniti same od sebe. Prestati će "vući" na slatko, slano, dimljeno, htjet ćete jesti više zdrave hrane, povrća i voća. Zvuči nevjerojatno, ali jest! Ako razmišljate o odvikavanju od pušenja - saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno ovdje.

Brza hrana i slastice. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!