Za stvaranje mišića i oporavak nakon treninga, morate dodati dovoljno proteina u vašu prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, što će spriječiti prekomjerni porast šećera u krvi, koji stimulira nakupljanje masti i smanjuje razinu vitalne energije.

Običan čovjek treba najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održao mišićnu masu.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, u tim proizvodima mala količina ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina - gotovo je idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži mnogo masnoće, pa je bolje odvojiti ga od proteina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski protein opskrbljuje tijelo razgranatim aminokiselinama (BCAA), koje omogućuju da se mišići oporave što je više moguće nakon vježbanja. Za pečenje na roštilju ili u pećnici odaberite file niske masnoće, što daje 1 g proteina na svakih 7 do 11 kalorija mesa.
• Goveđi. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomaže da mišići pravilno funkcioniraju. Ograničite mršavo meso na 5% masti.
• Pileće ili pureće grudi bez kože. Bijelo pileće meso i meso puretine opskrbljuju više bjelančevina nego ostali dijelovi peradi, s minimalnim udjelom masti, tako da bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima, mnoge opcije s različitim masnoćama.

Ne biste trebali u potpunosti isključiti masnoću - njezina odsutnost spriječit će apsorpciju vitamina i kalcija topljivih u mastima, što je korisno za zdrave kosti.

• Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom, sporim proteinom koji opskrbljuje vaše rastuće mišiće vitalnim aminokiselinama.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći crijevima da rade ispravno. Odaberite jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdi sir sa niskim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je izvor prvoklasnog proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manje nego u jajima. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora su izvrstan izvor proteina, jer u njima gotovo da i nema masnoća.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna Ova riba dobro se probavlja u tijelu i sadrži vrhunske proteine. Također ćete se slagati s tunom, skupinom vitamina skupine B i snažnom dozom selena antioksidansa.
• Iverak. Među bijelim ribama halibut sadrži optimalni omjer elemenata u tragovima koji su potrebni za tijelo. Tihi halibut je obično biološki vrijedniji od atlantskog paprika.
• Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim osjetljivim okusom.
• Losos. Crvena riba je vrlo masna s visokim sadržajem proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline sadržane u njemu pomažu u borbi protiv nakupljanja masnoća.
• Škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne proteine ​​s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B i željeza.

Biljni proizvodi

Biljni proizvodi zajedno s proteinima uključuju značajnu količinu ugljikohidrata.

Bjelančevinski protein osigurava nepotpun raspon aminokiselina, tako da se idealno koriste takvi proizvodi kao prilog za meso ili perad. To je sjajan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i brojnih vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak su bogati proteinima, soja je ispred količine proteina, čak i mesa. Dodajte grah u juhe, salate i priloge uz jela od mesa.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina dobivenih od soje. Može se dodati salatama, kuhati na roštilju ili pržiti s jajima.
• Quinoa. Ovaj cjeloviti proizvod sadrži željezo, magnezij i mangan uz proteine.
• Orašasti plodovi. Orasi, indijski orašasti plodovi, bademi i visok sadržaj bjelančevina bogati su zdravim mastima. Odaberite neslane orašaste plodove u malim količinama za grickanje ili dodavanje salati.

Vrh proteinske hrane

Proizvodi u tablici su poredani prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanog proizvoda. Prilikom odabira obratite pozornost na udio proteina i masti.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 visoko-proteinskih proizvoda

Hrana bogata proteinima može se bez pretjerivanja nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško izgubiti težinu i gotovo je nemoguće oporaviti se - osim ako je cilj, naravno, mišići, a ne valjci sa strane. Bez njih, tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana koja je oskudna na tako važnim spojevima vjerojatno neće biti uistinu zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko se brine o svom tjelesnom stanju i ljudskom zdravlju ima mnogo razloga ne samo poznavati namirnice bogate proteinima, već ih redovito unositi u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.

Kako je protein koristan?

U znanstvenom okruženju, organski spojevi visoke molekularne težine, koje mi jednostavno nazivamo proteinima, ponosno se nazivaju čuvari i organizatori života. I to nije slučajno. Jednom u želucu s hranom razgrađuju se u aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• uključeni su u proizvodnju hormona;
• osiguravanje zgrušavanja krvi;
• regulira živčani sustav (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utječe na bubrege i jetru;
• isporuku hranjivih tvari stanicama također daje protein;
• bez nje, niti obnovu starih tkiva, niti rast i izgradnju novih - uključujući mišiće - nije moguće;
• daje tijelu energiju;
• Neki proteini djeluju kao antitijela, otporna na razne bolesti i jačaju imunološki sustav.

Nema potrebe misliti da su vjeverice samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina koje tijelo može sintetizirati. Ali ovaj dio nije velik, tako da naše tijelo ne može bez redovne nadopune svojih rezervi izvana. I ne možete bez popisa visoko proteinskih proizvoda, koji bi trebali biti ispisani i obješeni na hladnjak, ali je bolje da ih zapamtite - morat ćete ga često kontaktirati.

Top 10: Prvi asistenti sportaša

Provedite još nekoliko minuta na malom pojašnjenju. Nijedan proizvod na zemlji nije u cijelosti sastavljen od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju, ako vaš zadatak nije samo lijepo olakšanje, nego i gubitak težine. U tom slučaju, prednost se mora dati hrani s visokim sadržajem bjelančevina koja ima malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitim vježbama, tijelo će im u potpunosti omogućiti izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušati odgoditi u nabore trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, mnogo je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata koristit će asimilaciji proteina. Dakle, ne žurite očistiti sve kontroverzne jela iz menija, ostavljajući među onima dopuštene samo najsitnije proteinske proizvode bez "ekscesa". Raznolikost nikada nikome nije naškodila, već često fanatizmu.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu

Što se usredotočiti na one koji sebi postavljaju zadatak gubitka nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje rastu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistog proteina), koje tijelo lako apsorbira i puno je masnih polinezasićenih kiselina koje je potrebno tijelu za normalan život. Teško je oporaviti se na ribi, ali ako se aktivno borite za sklad ili se sušite, odaberite niskokalorične sorte - tuna, pastrva, losos - i češće promijenite obrok morskim plodovima.

Ribe se mogu sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Pileća prsa ostaju neosporni favoriti sportaša i navijača zdrave prehrane. Baš kao i riba, to je gotovo četvrtina proteina, s najmanje masti i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za piletinu bez kože. Iza piletine dolazi govedina niske masnoće, bogata željezom i cinkom važna za muškarce, meso kunića i puretinu. Ali svinjetina i janjetina napumpana: velika količina životinjske masti smanjuje dobrobiti proizvoda na ništa.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Odmor će pomoći u raznolikosti mesnih i ribljih jela. Jetra je, primjerice, usporediva s mesom u bjelančevinama, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži, na snazi ​​od 5%.

Nemojte odbiti iznutrice

4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein pripada dugotrajnoj probavljivosti pa se ne preporuča jesti nakon vježbanja kako bi se zatvorio prozor s protein-ugljikohidratima. No, tijekom dana i navečer svježi sir je uvijek dobrodošao gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g bjelančevina, koje će biti napunjeno kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali zelenilo i začini su dopušteni

Ako je vaš cilj mišići

Za one koji žele izgraditi težinu, spasit će se još jedan popis proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi prvak u sadržaju proteina! Sojina je gotovo polovica, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za "rođakom", sa sigurnošću drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćeg biljnog proteina, što je najbliže tome sadržane u mesu. Međutim, katran nije išao bez žlice i ovdje: trećina soje su masti, a ostale mahunarke su pune ugljikohidrata.

Kaša od graška je hranjiva kao pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što je još potrebno od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da su sirevi malo manje masti, dobili bismo savršeni izvor proteina. Jao, masnoća je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - to će značajno povećati unos kalorija.

Komad sira, ukusan kreker - i snack je spreman

7. Matice. Dobar izbor za užinu: hranjiva, korisna i, u prosjeku, 20% sastavljena od proteina. Nije ni čudo da su prisutni u jelovniku bilo kojeg bodybuildera, marljivo povećavajući težinu. Istina, masnoća u jakim jezgrama je barem dvostruko veća od proteina, pa ih trebate jesti s oprezom.

Kikiriki imaju mnogo bjelančevina, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim alatom u pitanju povećanja težine, ali ako smršavite ili se bavite stvaranjem reljefa, žumanjke ćete morati napustiti. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

Ako izgubite težinu, klonite se žumanjaka

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusna prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi proračun. Jedno je loše, uz sve što želite, žitarice se ne smatraju visoko proteinskim proizvodima s niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekim od njih količina tih spojeva koji su opasni za harmoniju mogu doseći 70%.

Žitarice ne sadrže samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale.

10. Kruh. Iznenađeni? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata, i veliku količinu vitamina. Kao što je raženi kruh od krupnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera i kod gubitka težine i kod dobivanja na težini.

Ako se ne uključite u hranu, to će samo imati koristi

Tablica usporedbe

Za bolju jasnoću, predstavljamo vam stol s visoko-proteinskim proizvodima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema verziji kanala "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Proteinska hrana - koja hrana? Proteinski proizvodi za gubitak težine i rast mišića

Konzumiranje hrane bogate proteinima nužno je za strukturu mišića, potiče apsorpciju ugljikohidrata, potiče metabolizam. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.

Proteinska hrana je ono što je hrana

Koja hrana uključuje proteinske namirnice?

Veliki broj proteina sadržan je u sljedećim proizvodima (po 100 g):

• Meso od soje - 51,9 g;
• Piletina - 20,8 g;
• Mlijeko - 2,6 g;
• Kavijar, škampi - 28,9 g;
• Soja - 35 g

Važno je znati! Proizvodi, koji uključuju povećanje količine proteina u odnosu na druge namirnice, također zasićuju tijelo željezom, kalcijem, vitaminom B12.

Sve ove hranjive tvari su vrlo važne za crvene krvne stanice, kao i za snagu ljudskog koštanog tkiva.

Popis životinjskih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže znatnu količinu proteinske komponente.

Popis sadržaja proteina je sljedeći (na temelju 100 g):

1. Mlijeko i mliječni proizvodi - 2,5-2,9;
2. Pileća jetra - 18.0–21.0;
3. Jaja - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Govedina - 19,5;
6. Svinjetina - 25.0;
7. Janjetina - 18,5;
8. Pilići - 19,5;
9. Jetra - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kavijar - 28,0–30,0;
12. Patka - 15,8;
13. Kavijar - 27,0;
14. Pilići - 22,6;
15. Zec, zec - 24,0;
16. Pileći želudci - 20.0–21.0;
17. Gusyatina - 29,0;
18. Goveđi jezik - 16,1;
19. Tuna - 23,0;
20. Sardine - 23.7.

Ako se pitate koja je proteinska hrana, kakva je to vrsta hrane, popis proteinskih namirnica - iskusni dijetetičar će vam pomoći.

Popis biljnih proizvoda i njihov sadržaj proteina

Proizvodi biljnog podrijetla imaju veliku prednost - praktički ne sadrže masti i kolesterol, što ih razlikuje od životinjskih proizvoda.

Tako, na primjer, 100 g govedine sadrži do 20% preporučene količine masti i 30% kolesterola u krvi, a soja ne sadrži nikakav kolesterol i sadrži samo 1% masti u njemu.

Ipak, prijem životinjskih proizvoda nužan je za svakodnevnu prehranu.

Za odrasle osobe, dnevni unos životinjskih bjelančevina trebao bi biti najmanje 30% unosa svih namirnica, a ukupna količina proteina trebala bi biti unutar 150 g.

Proteinska hrana - koji su proizvodi biljnog podrijetla?

Sadržaj proteina u proizvodima biljnog podrijetla (na temelju 100 g):

1. Pistaci - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Grah - 23.0;
4. Leća - 24,8;
5. Sjemenke bundeve - 30,1;
6. Lješnjaci - 16,0;
7. Orah - 13.6–14.3;
8. Heljda - 12,6;
9. Griz - 11,3;
10. Kruh - 8.0;
11. Gljive - 0,9–3,3;
12. Jabuke, kruške - 0,4;
13. Bobice - 0,5–1,0;
14. Proso - 12.1;
15. Češnjak - 6,5;
16. Zeleni grašak - 1,0;
17. Brazilski orah - 14,2;
18. Krumpir - 2.0.

Popis sadržaja proteina u dostupnim namirnicama

Također bi bilo zanimljivo znati o proteinskoj hrani - koja vrsta hrane i kakav je njihov sadržaj proteina?

Slijedi popis sadržaja proteina u hrani (na temelju 100 g):

1. Prašak od jaja - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdi i prerađeni sir - 23.4-29.0;
4. Cheesecakes, casserole - 16.4-18.9;
5. Pašteta jetre - 18.0;
6. Konzervirano meso - 15.0-20.0;
7. Kotlet, usitnjeno - 20.0;
8. Izolat sojinog proteina - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Lambov šašlik - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Tjestenina - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mljevena kobasica - 15,2;
16. Sirovi sir - 14.0–18.0;
17. Teleće kuhano meso - 30,7;
18. Noga - 14.3.

Popis najzdravije proteinske hrane

Idealan proizvod životinjskih bjelančevina je jaje, jer ga tijelo gotovo 100% apsorbira.

Digestija životinjskih bjelančevina je 70 - 90%, a biljnog podrijetla 40 - 70%. Najzdravije proteinske namirnice nalaze se u hrani kao što su teletina, zatim govedina, zec i svinjetina.

Također je vrijedno spomenuti da svaka hrana koja sadrži proteine ​​u velikim količinama ne mora biti vrlo korisna, jer sadrži puno masti i ugljikohidrata.

Kao što je već spomenuto, bjelanjak je jedan od najkorisnijih, koji predstavlja niskokalorični proizvod, tako da se ne možete bojati jesti 5-6 jaja dnevno, ali samo 2-3 komada žumanjaka može se jesti. po danu.

Još jedan koristan proizvod je meso bez masti. Nutricionisti preporučuju jesti meso, kuhati na pari, peći na žaru ili kuhati. Štoviše, meso ima potrebnu količinu životinjskih masti, koje tijelo treba, a glavno je ne pretjerivati ​​s uporabom takvog proizvoda.

Nutricionisti inzistiraju na obveznoj dnevnoj konzumaciji svježeg sira 200 g dnevno, jer je niskokalorična i gotovo da ne sadrži masti i ugljikohidrate.

S niskim sadržajem bjelančevina, ali zobena kaša ustupa mjesto svojoj korisnosti, koja se može nadopuniti raznim voćem i bobicama, zasićenjem tijela proteinima, asimilacijom u tijelu 6-8 sati.

Obratite pozornost! Neke biljne bjelančevine nisu dovoljno bogate osnovnim aminokiselinama pa je najbolje prehranu mijenjati hranom životinjskog podrijetla.

Proteinski proizvodi za dobivanje mišićne mase u kombinaciji s vježbama

Glavne komponente rasta mišića su redovita tjelovježba i sportska prehrana.

Jesti proteinske namirnice obavezno je u prehrani pravilne prehrane, ali ne smijete zaboraviti ni na brojanje kalorija, jer je energija za izgradnju mišića prehrana.

Norma unosa proteina za sportaša koji je stekao težinu je 2 g po 1 kg težine.

Profesionalci savjetuju veći učinak povećanja tjelesne težine na životinjske bjelančevine.

Dijeta za potrebnu količinu proteinske mase može biti i vi. Na primjer, u dnevnoj prehrani sportaša koji teži 85 kg, morate uključiti: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litre mlijeka. Možete zamijeniti ribu, grah itd. Kalorija za dobivanje mišićne mase treba povećati gotovo 2 puta.

"Proteinske namirnice su ono što je hrana, popis proteinskih namirnica", pitanja koja uvijek zanimaju ljude koji traže vitku figuru.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Proteinski proizvodi stimuliraju metabolizam, što je korisno za gubitak težine, a također smanjuje apetit.

Mnogi ljudi koji pokušavate izgubiti težinu ne čine njihove prehrane ispravno, i također postaviti sebi pitanje: što protein hrane su ove namirnice?

Potrebna dijeta, koja se sastoji od pravih proizvoda, ima pozitivan učinak na mijenjanje tijela tijekom mršavljenja.

Ali i takva je dijeta korisna za sljedeće:

1. Održavanje tonusa mišića i antioksidativne funkcije;
2. Jačanje imuniteta;
3. Dobava proteina u mozak, što utječe na smanjenje apetita.

Da biste saznali o proteinskoj hrani - to su namirnice, popis proteinskih namirnica i načini da smršavite uz njihovu pomoć, a potreban vam je savjet nutricionista.

Zajedničke proteinske dijete. Njihova načela o prehrani proteinima

Postoje mnoge vrste dijeta, a svaka od njih nužno uključuje proteinske namirnice s povećanim sadržajem bjelančevina ili se u potpunosti temelje samo na proteinskoj hrani.

Proteinska dijeta obuhvaća uglavnom:

• riba;
• Nemasno meso;
• mlijeko;
• Sirovi sirovi sir;
• Sir s udjelom masti ne većim od 25%;
• Proizvodi od soje (mlijeko, svježi sir).

Dijeta za dijetu prema dr. Dukanu

Dyukan dijeta uključuje 4 faze i faze:

1. Prva faza je napad u kojem se odvija glavni princip mršavljenja, a ovisno o težini, određuje se koliko će dana trajati dijeta. Postoji takozvani napad masnih stanica;
2. 2. faza - izmjena, gdje dolazi do izmjene bitnih namirnica. U ovoj fazi također je vrlo važno ne dobiti težinu koju smo uspjeli izgubiti u prvoj fazi;
3. 3 faza - fiksiranje, čije trajanje ovisi o težini, koja se uspjela resetirati u dvije faze. Jedan dan provodi se na izborniku prve faze. Ova faza obuhvaća rezultat;
4. Faza 4 - stabilizacija, gdje se rezultat čuva i održava do kraja života.

Osim izvođenja 4 faze, Dukanova dijeta sastoji se od slijedećih pravila:

1. Bogato piće (1,5 l dnevno);
2. Dnevna konzumacija mekinja;
3. Jutarnja gimnastika;
4. Dnevna šetnja na svježem zraku.

Dijeta Haley Pomeroy - mršaviti bez posta

Ova dijeta je usmjerena na ubrzavanje metabolizma. Dijeta Haley Pomroy sastoji se od posebnog prehrambenog programa, u kojem osoba baca višak kilograma bez uzdržavanja od hrane, prirodno uklanjajući masne stanice.

Ova dijeta uključuje potpuno obojani izbornik za svaki dan i popis proizvoda svake faze, koje je dopušteno koristiti.

Atkinsova dijeta

Zaključuje Atkinsovu dijetu kako bi se smanjila potrošnja ugljikohidrata, zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.

Kao iu mnogim dijetama, potrebno je konzumirati veliku količinu tekućine u odnosu na Atkinsovu dijetu. Odbijanje hrane s visokim sadržajem ugljikohidrata, prema Atkinsonu, značajno će smanjiti razinu kalorija u uporabi.

Usklađenost s dijetom bez ugljikohidrata može značajno utjecati na tijelo, jer može doći do vrtoglavice, slabosti i glavobolja. Ti simptomi vremenom nestaju i tijelo se već prilagođava promjenama.

Recepti za mršavljenje s proteinima

Koja jela mogu biti napravljena od proteinske hrane? To bi trebala biti ne samo zdrava, nego i ukusna hrana.

Izrezak za skutu

sastojci:

1. Kačkavalj - 0,5 kg;
2. Pileća jaja - 4 kom.
3. Kiselo vrhnje - 2-3 žlice. žlice;
4. Šećer - 3 žlice. l, sol;
5. Šećer od vanilije - 1 stog;
6. Škrob - 2 žlice. žlica.

recept:

1. Kombinirajte svježi sir, žumanjke, šećer i vaniliju, zatim dodajte preostale sastojke i istresite mikser dok ne postane glatka.
2. Protein bičem do stvaranja bijele mase i dodajte tijesto.
3. Stavite sve u podmazani silikonski kalup.
4. Kuhajte 30-40 minuta u pećnici prethodno zagrijanoj na 180-200 ° C.

Crvena riba sa špinatom, kuhana u omletu

sastojci:

1. Riba (losos, pastrva, losos) - 100 g;
2. Sladoled od špinata - 60 g;
3. Jaja - 3 kom.
4. Kiselo vrhnje - 1 tbsp. žlicu.

recept:

1. U zdjeli pretuci jaje, dodajte kiselo vrhnje, sol, dodajte odmrznuti i sjeckani špinat.
2. Riba rezana na komade, sol i papar.
3. U obliku silikona, podmazan maslacem, prelijte smjesu, au središte stavite ribu.
4. Stavite u košaru za kuhanje i pecite u načinu rada "parenje" 15 minuta.

Protein je uključen ne samo u formiranju mišićnog tkiva i doprinosi gubitku težine, nego također igra značajnu ulogu u strukturi kostura.

Nedostatak proteina značajno utječe na narušavanje ravnoteže dušika, tijelo se "hrani" na vlastitim tkivima, pa je tako neophodno u prehrani svake osobe.

Ovaj video će vam reći koja je proteinska hrana, kakva je hrana, popis proteinskih namirnica i još mnogo toga.

Iz ovog videa naučit ćete kako odabrati proteinske proizvode za mršavljenje.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

Najviše proteinskih namirnica

10 najvećih proteinskih namirnica s maksimalnim sadržajem proteina su:

1. Pileća jaja -17% - Jaje bijelo je vrlo probavljiv proizvod. Dva srednja jaja teže oko 100 grama, tako da će ih, ako ih pojede, vaše tijelo dobiti 17 grama izvrsnog građevinskog materijala za mišiće. Također se preporuča konzumiranje jaja nakon bavljenja sportom, jer zbog niskog kaloričnog sadržaja ne doprinose stvaranju potkožnog masnog tkiva.

2. Sirni sir - 14% - Kako ne biste brinuli o dodatnim kalorijama, dodajte malu količinu masnoće u vašu prehranu. Za lakšu probavu, svježi sir treba pomiješati s jogurtom ili kefirom i dodati malo meda, jer slatkoća potiče apsorpciju proteina.

3. Tvrdi sir - 30% - Prilično kalorijski, ali ima visok sadržaj proteina. Ako ste zabrinuti zbog dodatnih kalorija dobivenih s ovim proizvodom, trebali biste ga uključiti u hranu samo prije treninga. Tada su sve dodatne kalorije izgorjele tijekom sporta.

4. Meso peradi - 15-20% - Izvrstan proteinski proizvod, koji se vrlo dobro apsorbira i istovremeno ima nizak kalorijski sadržaj, što će omogućiti da se bez straha uključi u vašu prehranu.

5. Govedina-25% - Izvrsni životinjski protein. U idealnom slučaju, bolje je jesti meso životinja čija starost ne prelazi 2 godine - to je vrijednije u smislu prehrane i boljeg okusa. Morate jesti pržene ili pirjane.

6. Jetra - 25% - izvrstan i relativno jeftin proteinski proizvod, koji također ima mali kalorijski sadržaj. Može se jesti pirjana ili kuhana, ili kao pašteta.

7. Ribe, ovisno o vrsti - 15-25% - S pravom se smatra dijetetskim proizvodom s vrlo visokim sadržajem bjelančevina. Tijelo najbolje apsorbira masnu ribu u kojoj je velika koncentracija proteina. Niskokalorične sorte savršene su za jelo u poslijepodnevnim satima.

8. Soja-14% - Jedan od najbogatijih biljnih proteinskih proizvoda. U ovom trenutku soja je vrlo česta i iz nje se proizvodi veliki broj raznih jela i namirnica koje lako mogu postati alternativa mesu.

9. Brussels Sprouts-9% - Jedan od rijetkih povrća čiji je sadržaj proteina tako visok. Savršeno za prehranu osobe koja promatra svoju težinu, i sirovu i pirjanu.

10. Žitarice - 10-12% - Vrlo se dobro apsorbira i zbog visokog sadržaja vlakana - potiče probavu. Različite žitarice mnogo su poželjnije kao prilog nego tjestenina ili krumpir.

Ali ne činite vašu ishranu isključivo proteinskom hranom. Glavna stvar je ispravno izračunati dnevnu stopu i stvoriti uravnotežen izbornik koji će, osim bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina i masti.

http://www.notemedical.com/10-samyx-belkovyx-produktov/

Popis prehrambenih namirnica

Protein je građevni materijal za ljudsko tijelo, sastoji se od svih stanica u našem tijelu i stoga je za nas nevjerojatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je 11 sposobno proizvesti sam organizam, dok je preostalih 9 neophodno za nas. Uz nedostatak samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo je počinje izlučivati ​​iz vlastitih tkiva kako bi se osiguralo funkcioniranje mozga i srca. U isto vrijeme počinju patiti i drugi organi. Prvi simptom takvog nedostatka je drhtanje ruku i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Protein je dio DNK i enzima, i stoga bi trebao biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob ili spol. U ovom slučaju, prehrana proteinskom hranom treba varirati i uključivati ​​i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući proizvodima s niskim udjelom masti, lako možete izgubiti te viškove. U slučaju potrebe za dobivanjem mišićne mase, proteini bi trebali biti visoko u aminokiselinama. Mnogi vjeruju da samo sportaši trebaju protein za povećanje mišića, ali proteini su neophodni za funkcioniranje cijelog tijela. Sudjeluje u radu želuca, jetre, jačanja kose, imunološkog, endokrinog sustava.

Prehrana je neophodna za pravilan rast i razvoj našeg tijela. Sva naša tijela trebaju kisik, vitamine, elemente u tragovima i vodu koju dobivamo od hrane. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, energiju, termoregulaciju, formiranje novih stanica, održavanje normalne razine šećera u krvi. Dakle: što je proteinska hrana i što su ti proizvodi? Koliko trebam koristiti za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase?

Proteinska hrana - koja hrana?

Ako proizvodi sadrže malo proteina, oni se ne mogu nazvati proteinima. Većina bjelančevina nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi i svježi sir. No, neki proizvodi biljnog podrijetla, kao što su grah ili orašasti plodovi, sadrže mnogo proteina. Istodobno, iako gljive sadrže proteine ​​u velikim količinama, ne moraju ih odnijeti - njihov se protein slabo apsorbira u ljudskom tijelu.

Protein je jedan od važnih sastojaka koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, druga dva su ugljikohidrati i masti. On je uključen u sve važne životne procese i ima različite akcije na različitim organima. Proteini trebaju činiti 40% dnevne prehrane i dolaze iz biljne i životinjske hrane.

• Stanice i mišići se sastoje od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportaše. Obnavlja oštećene stanice, odgovorna je za njihovu regeneraciju.
• Metabolizam - protein utječe na metabolizam, pomaže u probavljanju različitih komponenti.
• Hormonska pozadina - protein normalizira hormonski sustav zbog hipoteza.
• Imunitet - protein daje tkivima pojedinačnu strukturu, stvara zaštitni sustav i otpornost na infekcije.
• Proteini u krvi pomažu opskrbljivati ​​organe kroz krv kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i drugim kemijskim elementima.

Dnevni unos proteina - tablica

Dnevni unos proteina za svakog ima svoj. Ovdje je tablica bazirana na stopi proteina na 1 kg težine:

• prosječna stopa za odraslu osobu je 1-1,5 g (približno 85 g dnevno);
• s normalnom tjelesnom težinom, tjelesnom aktivnošću, fizičkom vježbom - od 1,8 do 3,3 g;
• s normalnom težinom, ali niskom tjelesnom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
• prekomjerna težina i pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
• tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g

Prilikom odabira proizvoda potrebno je uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće s koncentracijom;
• osjetljivost na infekcije;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• snop čavala;
• suhu kožu

Nedostatak bjelančevina popraćen je hipo- i avitaminozama, nedostatkom željezne anemije i nedostatkom cinka u tijelu. Nastaju poremećaji funkcije crijeva i štitnjače, razvijaju se hormonska neravnoteža i atrofija mišića.

Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se upijaju, ali imaju puno masnoće, što nije uvijek dobro za gubitak težine. Zato je tijekom proteinske prehrane dopuštena piletina, puretina i zec, a svinjetina i janjetina su zabranjeni. Mlijeko je bolje odabrati bez masti ili s minimalnim postotkom masti. Ovdje je popis životinjskih proteinskih proizvoda:

• Kavijar za jesen
• janjetina
• Škampi, rakovi, rakovi
• sir
• Losos, beluga, tuna, sardine
• govedina
• Pileće meso, kokoši
• Zec, zec
• svinjetina
• Piletina i jaja prepelica
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Patka guska
• Pileći želudci
• Goveđi jezik
• jetra

Svi ovi proteini se lako probavljaju, a osim toga oni su po sastavu bliži proteinima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze proteine ​​- 9 aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Osim toga, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, mliječne proizvode - kalcij i leucin, potrebne za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjski proteini također sadrže više kolesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. To je upravo iz tog razloga bolje je odabrati meso s niskim udjelom masti.

Najpoznatija proteinska hrana je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, ribe ili peradi, koje se sastoji od vlakana vezanih zajedno. Krutost mesa ovisi o snazi ​​te veze. Dakle, na najnježnije meso riba se odnosi na tvrde životinje. Ljudsko tijelo uči različite vrste mesa. Tako će mljeveno meso iz različitih vrsta životinja biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

• Odaberite meso s niskim udjelom masti.
• Crveno meso preferira ribu ili piletinu.
• Ne pržite meso u tavi, već ga kuhajte na pari, na žaru ili u pećnici.
• Nemojte zloupotrebljavati mesne juhe - proteini u njima su mali, a puno je masti i štetnih tvari.

Odabirom mlijeka, obratite pozornost na sadržaj masti. Što je više, to manje proteina ulazi u vaše tijelo. Protein jaja piletina tijelo se apsorbira lako i učinkovito, sadrži metionin i fenilalanin. No, žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj bjelančevina u pilećem jajetu je gotovo 12 g na 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali sudjeluju u važnim metaboličkim procesima u tijelu.

Šteta za životinjske proteine

Pretjerana uporaba takvih proizvoda može dovesti do poremećaja metabolizma, oslabljenog imunološkog sustava i ljudskih srca. Osim toga, zlouporaba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sustava liječnici preporučuju napuštanje životinjskih bjelančevina. Osim toga, može doći do opstipacije i lošeg zadaha.

Popis biljnih proteinskih proizvoda

Biljne proteinske namirnice su vrlo važne u gubitku težine, jer za razliku od životinjskih proteinskih namirnica, ne sadrže masnoću i kolesterol, ali se ne dobro dobro apsorbiraju. Međutim, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Tako vegetarijancima nedostaju esencijalne aminokiseline u mesnim proizvodima. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebne količine masti i 30% željenog kolesterola, ali se s tim ne može pohvaliti - u njoj nema kolesterola i samo 1% masti. U isto vrijeme, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, kao i glutamin i arginin koji povećavaju izdržljivost tijela.

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla:

• soja
• Zeleni grah i crveni grah
• kikiriki
• leća
• heljda
• griz
• Suncokretovo sjeme, lan i bundeva
• proso
• bademi
• Grašak, slanutak
• pistacije
• lješnjak
• Orasi i brazilski orasi
• Kruh i pekara
• gljive
• Jabuke i kruške
• bobičasto voće
• proso
• Češnjak
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulica, rajčica i krastavci
• Morske alge i morske alge
• Naranče i drugi agrumi
• ananas
• Voće s kostima - marelice, breskve, trešnje, avokado
• Tofu (skuta graha)
• Edamam (mladi zeleni grah)
• sezam
• Seitan (bez glutena)
• Spirulina (mikroalga)
• Sušene marelice i šljive, datumi
• Papaya i Kiwi
• Sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže mnoge vitamine, vlakna, minerale i antioksidanse, ali ne sadrže esencijalne aminokiseline metionin. Proteini biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo za 60%, a životinjski za 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja su voditelji proteina u kategoriji biljaka. Ako jedete razne proteinske proizvode s vlaknima, ne možete samo povećati probavljivost bjelančevina, nego i izbjeći proces truljenja ostataka hrane u tijelu. Kuhajte žitarice s mlijekom, jer se biljni proteini apsorbiraju mnogo bolje, nakon što su prošli kuhanje.

Šteta od biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i mane, a ovisi o količini potrošnje i nutritivnoj ravnoteži. Na primjer, biljni protein ne sadrži potrebne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Bez konzumiranja životinjskih bjelančevina, smanjit ćete razinu zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako koristite soju dugo vremena iu velikim količinama, hormonalni poremećaji mogu početi kod žena. Dijeta mahuna uzrokovat će nadutost.

Brze vjeverice

Brzi proteini su vrlo korisni za sportaše, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osjećaju osnaženi i doprinose skupu mišićne mase. Na asimilaciji brzih proteina, tijelu su potrebne samo 60-80 minuta. Nakon tog vremena, razgrađuju se u aminokiseline i ulaze ravno u stanice.

Popis brzo proteinskih proizvoda u tablici:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

TOP 10 visoko proteinskih proizvoda za mršavljenje i suhu masu

Tuna file, pastrva, losos, škampi. Ove morske hrane sadrže oko 20% proteina i 1% - 6% masti. Tuna uopće nema masti. Međutim, ako je riba vrlo masna, čak iu ovom slučaju, dobitak na težini od ribljeg ulja je mnogo puta teži nego od uobičajenog. Ova skupina uključuje ribe koje sadrže najmanje 10% bjelančevina i ne više od 10% masti.

Vi bi također trebali obratiti pozornost na sušene i sušene ribe, i škampi. Ovi proizvodi sadrže 40-50% proteina. Ova koncentracija je moguća s malim sadržajem vode u sušenoj hrani.

Sirovi sir niske masnoće

Ovaj proizvod sadrži približno 18% proteina. Nedostatak ovog mliječnog proizvoda je njegova suhoća i, kao rezultat, vrlo je nezgodno jesti ga odvojeno. Međutim, proteina svježeg sira se dugo apsorbira i to je njegova pozitivna strana. Jedenje će biti korisno u bilo koje doba dana.

Meso govedine, puretine i piletine i ostalog dijetnog mesa sadrži oko 20% proteina i 10% masti. Pileća prsa su bogata proteinima u količini od 25%, ali nema gotovo nikakvih masnoća. Općenito, manje od 10% masti u mesu je savršeno za gubljenje težine.

jetra

Govedina, svinjetina i pileća jetra. Ako usporedite s mesom, onda je to puno manje masti, otprilike od 1% do 6%, a količina proteina podudara se sa sadržajem mesa.

Proizvodi prikladni samo za masu.

puls

Grašak, grah, soja, leća. Grašak, grah i leća sadrže 20% - 25% proteina. Soja - 35% - 40% proteina. Pozitivna kvaliteta ovih proizvoda je njihova niska cijena i nedostatak masti. Grašak je jedan od najlakše dostupnih izvora proteina. Ovaj proizvod će moći napraviti dobru prehranu za osobe s ograničenim financijskim mogućnostima. Osušeni grašak se može kuhati i pire. Ispalo je jelo poput pirea. Bogati i bogati proteinima.

Međutim, sve mahunarke također sadrže značajne količine ugljikohidrata. I soja također sadrži 15-20% masti. Posljedično, mahunarke su izvrsne za dobivanje na težini, ali se ne mogu koristiti kao dijetetski proizvod.

Amber, parmezan, planina, nizozemski, Poshekhonsky, Yaroslavl. Ovi proizvodi su zasićeni proteinima u količini od 25% - 35%. To su najčešće vrste sira. Količina masti u istom siru sadrži otprilike iste količine proteina. U ovom scenariju, uporaba ovog proizvoda kao dijete je krajnje neproduktivna.

Matice

Orasi, kikiriki, indijski oraščić, pistacije sadrže oko 20% - 25% proteina. Ali oni imaju još više masti, što je oko 50% - 60%. S ovim svojstvima, matice su savršene za izgradnju težine, ali će biti prepreka za gubitak težine..

žitarice

Heljda, zobena kaša, proso, ječam, leća. Ovi proizvodi sadrže 10-14% proteina. Količina ugljikohidrata je mnogo puta veća, gdje je 60% - 70%. To se odnosi na suho stanje. Kao rezultat toga, žitarice su također izvrsne za dobivanje na težini. Također, njihova značajna prednost je niska cijena.

Bagele i krafne

Budući da se radi o suhom kruhu, u njima ima više proteina nego u uobičajenom kruhu. Otprilike 15% - 16%. Međutim, ugljikohidrati čak 70%. Stoga, oni također nisu prikladni za mršavljenje.

Jaja sadrže jednake količine proteina i masti. To je oko 12%. Istovremeno, žumanjak sadrži više proteina nego bijela masa jajeta. Bijela jaja se jede zbog nedostatka masti u njima, a žumanjak sadrži 35%. Kao rezultat toga, jaja nisu pogodna za mršavljenje, ako ih jesti sve. Kada slijedite dijetu, najbolje je jesti samo bjelančevine, ali budući da sadrži samo 10%, a zatim da biste dobili proteine ​​u količini od 100 grama, trebat ćete konzumirati proteine ​​jaja do litre. A ovo je vrlo velik broj jaja koje je teško zamisliti.

nalazi

Uzimajući u obzir sve proizvode, može se zaključiti da nisu svi proteini prikladni za jednu svrhu. Ako namjeravate povećati tjelesnu težinu, najbolje je koristiti namirnice proteinskog tipa, kao i one koje pridonose gubitku težine. Ali ako želite baciti off težinu, onda biste trebali usredotočiti na namirnice koje su niske u masnoće i ugljikohidrata. Ali ti proizvodi nisu jeftini.

http://builderbody.ru/top-10-vysokobelkovyx-produktov-dlya-poxudeniya-i-suxoj-massy/

Proizvodi koji sadrže najviše proteina

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu u više je navrata čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje dijeta, uvijek treba uzeti u obzir činjenicu da je količina proteina u njoj bi trebao biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - na 40%.

Sastavljanje uravnoteženog menija zahtijeva znanje o tome koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu brzinu. Osim toga, važan aspekt prave prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Dnevni unos proteina

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako predstavnik poštenog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Kada posjetite teretanu, količina se povećava na 1,2 grama.

Muškarci koji se ne bave sportom trebaju konzumirati 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je riječ o aktivnom stilu života, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje poznavanje hrane koja je bogata ovim važnim spojem za ljude.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim sadržajem proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - od 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Matice - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Sir od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Tablica mesa proteina

Proteinska riba i plodovi mora

Mliječni proteini

žitarice

Podaci prikazani u tablicama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak asimilacije proteina u tijelu ne doseže sve sto posto.

Tablica probavljivosti proteina

Da bi se otkrilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gore navedenom izračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Distribucija proteina tijekom dana

Pojavljuje se u dvije glavne sheme:

Prvi. Uključuje distribuciju visoko proteinske hrane u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. Jedite 20% za doručak i večeru i 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos je raspodijeljen na 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne smije biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je da sami odaberete proizvode koji najbolje okuse.

Približan dnevni izbornik

Za doručak možete poslužiti mršav komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili bjelančevine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak, tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, mljevena junetina, losos, škampi, tunjevina i bakalar su savršeni.

Kao zalogaj možete jesti oguljene sjemenke, popiti proteinski šejk, pojesti orašaste plodove ili nešto od mahunarki.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Najviše proteinskih proizvoda

Pozdrav dragim čitateljima!

Danas želim razgovarati s vama o vjevericama! O činjenici, za koju, zapravo, tijelu trebaju bjelančevine i što većina proteinskih proizvoda postoji u prirodi.

Proteini su organski spojevi koji se sastoje od manjih elemenata - amino kiselina.

Postoji veliki broj aminokiselina, ali ljudsko tijelo koristi samo 20, nazivaju se prirodne aminokiseline. 8 od tih aminokiselina se naziva - esencijalne, one ulaze u ljudsko tijelo samo s apsorbiranom hranom. Preostalih 12 organizama može stvoriti sebe, koristeći druge aminokiseline.

Tijekom probave, tijelo razgrađuje proteine ​​u njemu u aminokiseline, a zatim ih koristi za sintezu vlastitih proteina ili razgradnju za energiju.

Za što služe proteini?

Praktično sve što naše tijelo može učiniti, i zapravo cijelo tijelo, sve je rezultat rada proteina:

• Enzimska funkcija je jedna od glavnih funkcija proteina. Enzimi su specifični proteini, prisutni su u svim živim organizmima. Oni poboljšavaju protok biokemijskih procesa.
• Funkcija građenja - proteini su dio stanične membrane, uključeni su u formiranje tetiva, mišića i čak kose. (kolagen i elastin - vjerojatno ste čuli za njih u nekom reklamnom šamponu)
• Motorna funkcija - aktin i miozin. Oni osiguravaju kontrakciju mišića kod ljudi.
• Prometna funkcija - proteini omogućuju prijenos raznih tvari krvlju. Na primjer, hemoglobin nosi kisik, a serumski proteini nose različite hormone.
• Zaštitna funkcija - proteini štite tijelo od virusa i bakterija. Da biste to učinili, specijalizirane stanice imunološkog sustava proizvode posebne proteine ​​- antitijela. Oni neutraliziraju patogene.
• Regulatorna funkcija - hormonski proteini reguliraju metabolizam u našem tijelu. Od njih ovisi reprodukcija, razvoj, ljudski rast.

A ovo nije potpuni popis proteinskih funkcija. Te su tvari od velike važnosti za sve organizme na planeti.
Proteini su jedna od najosnovnijih komponenti ljudske hrane, vrlo su važni za normalno funkcioniranje tijela.

Možda ćete biti zainteresirani za: Najzdravije žitarice na svijetu.

Najviše proteinskih proizvoda

Sada ćemo vidjeti koje namirnice sadrže najviše proteina.

Današnje obilje informacija teško je otkriti gdje je istina, pa sam uzeo sve informacije o sastavu proizvoda iz službenog i pouzdanog izvora, knjige koju je odobrilo Znanstveno vijeće Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti "Kemijski sastav ruske hrane" koju je uredio odgovarajući član. MAI, prof. I. Skurikhin i akademik RAMS-a, prof. V.A.

Za praktičnost percepcije, razbio sam ove proizvode u male skupine.

Mesni proizvodi

Meso je vrlo dobar izvor proteina, prema broju grama ove tvari na 100 grama proizvoda, vođe su:

• Konjsko meso - 20,9 grama. Kalorija - oko 150 Kcal.
• Govedina - oko 20 grama. Kalorija - oko 190 Kcal.
• Oraščić - 19,8 gr. Kalorija - oko 200 Kcal.

Ali svaki od tih proizvoda ima svoje osobine.

Od ove tri vrste, konjsko se meso može smatrati vođom, a to meso se smatra najboljom probavljivom i najnižom kalorijskom, dok sadrži više proteina i aminokiselina od ostalih. I što je najvažnije, ovaj protein se dobro apsorbira u tijelu, na primjer, oko osam puta brže od govedine! Osim toga, konjsko meso je hipoalergeno i preporučuje se čak i za bebe.

Goveđe meso s ovog popisa tijelo apsorbira najteže i sadrži dosta lošeg kolesterola.

Neke studije su pokazale da prekomjerna konzumacija govedine može uzrokovati rak debelog crijeva. Uz sve to, govedina je korisna za zglobove, jer sadrži kolagen i elastin, i naravno sadrži dosta proteina.

Janjetina je na trećem mjestu, ima nešto manje proteina i malo više kalorija nego konjsko meso, dobro se apsorbira, ima manje kolesterola nego o govedini oko dva puta.

Meso peradi

• Pileće meso kategorije 1 - 18,2 grama.
• Pileće meso 2 kategorije - 21,2 gr.
• Pileći brojleri kategorije 1 - 18,7 grama.
• Pilići za piliće 2 kategorije - 19,7 grama.
• Tursko meso kategorije 1 - 19,5 grama.
• Meso turske kategorije 2 - 21,6 grama.

Prva i druga kategorija odlikuje se činjenicom da je ptica prve kategorije mesnatija s prisutnošću potkožnog masnog tkiva, a druga kategorija su mršavije i manje masne ptice.

U službenom izvoru pronašao sam u prosjeku samo sadržaj proteina u cijeloj ptici. Ali njihov sadržaj u dojci je mnogo veći nego, primjerice, u bedru. Slično tome, kalorijski sadržaj pilića može varirati od 110 Kcal. (file) do 190 Kcal. (bedra i krila).

Isto se može reći i za meso puretine. Sve ovisi o dijelu tijela.
Turska je više dijetetsko meso nego piletina. Lakše se probavlja i sadrži manje masti.

Ipak, obje ove ptice su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.

riba

Riba i morski plodovi još su više proteinska hrana od crvenog mesa. Proteini iz ribe se lakše apsorbiraju zbog činjenice da im nedostaje grubo vezivno tkivo koje se nalazi u crvenom mesu. Riblji protein se apsorbira 93-98%, a mesni protein - za 87-89%.

• Tuna - u prosjeku 24,4 grama. Kalorija - oko 100 Kcal.
• Pelamid - 22,4 gr. Kalorija - oko 217 Kcal.
• Kizhuch - 21,6 gr. Kalorija - oko 140 Kcal.

Tuna se također naziva "Morska teletina" zbog sličnog okusa i sastava. Sadrži veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina Omega3 i Omega6, puno lako probavljivih proteina i potpuni nedostatak ugljikohidrata. Sve to daje jedinstvena korisna svojstva. Zauzima jedno od vodećih mjesta u ribolovu.

Pelamida (ne smije se pomiješati s "Pelamida dvobojnom" je takva morska zmija), najzanimljivija riba s ovog popisa, pripada obitelji skuše, živi u Atlantskom oceanu, Mediteranu i Crnom moru.

Još uvijek nisam uspio probati, ali kažu da je vrlo ukusno. Ima vrlo bogatu kompoziciju u kojoj ima mnogo minerala i elemenata u tragovima, a do jeseni se akumulira i do 12% masti, koje su vrlo korisne za ljudsko zdravlje. Ima prilično veliku populaciju, a ekolozi su joj dodijelili status "najmanje zabrinjavajućeg", jer je industrija od velike važnosti.

Kizhuch pripada obitelji lososa, to je jedina crvena riba s našeg popisa. Baš kao i prethodni predstavnici riba, sadrži veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, uglavnom Omega3, i mnogo minerala. Također, ima niske kalorijske vrijednosti. Vjeruje se da je od svih lososa najukusnije meso.

plodovi mora

Plodovi mora, kao i ribe, imaju vrlo bogat vitaminsko-mineralni sastav. Sadrže mnogo aminokiselina i polinezasićenih masnih kiselina - Omega3 i Omega6.

• Antarktički račići - 20,5 gr. Sadržaj kalorija je oko 98 Kcal.
• Rak - 18,7 grama. Kalorija - oko 85 Kcal.
• Daleki istok - 18.3 gr. Kalorija - oko 87 Kcal.
• Lignje -18 gr. Kalorija - oko 95 Kcal.

Škampi, ovo je možda najpopularniji predstavnik morskih plodova na našim stolovima, tu su hladne vode i toplovodni škampi. U škampima s hladnom vodom, sadržaj proteina je veći. Prilikom odabira škampa, dajte prednost divljini, tj. Ulovljenoj u divljini. Obratite pozornost na mjesto ulova. Radije ruski škampi, oni su najkorisniji - sjeverni škampi s dubokom vodom.

Škampi koji se uzgajaju na posebnim farmama mogu učiniti više štete nego koristi, kao u potrazi za profitom, poljoprivrednici hrane nesretne škampe antibioticima i svim vrstama čimbenika rasta. Obično se takvi škampi uzgajaju u Vijetnamu, Tajlandu, Kini, Indoneziji, Ekvadoru i Meksiku.

S rakom, situacija je ista kao i ona koja se nalazi dalje na sjeveru, što više proteina i korisnih elemenata u tragovima sadrži. Poželjno je odabrati raka uhvaćenog na Dalekom istoku ili negdje u Norveškoj.

Lignje, poput škampa, vrlo su čest i prilično pristupačan proizvod. Nutricionisti kažu da čisti tijelo od toksina i štetnog kolesterola.

Mliječni proizvodi i jaja

• Pileća jaja - 12,7 grama. Kalorija - oko 157 Kcal.
• Jaja prepelice - 11,9 gr. Kalorija - oko 168 Kcal.

Pileća jaja, to je vjerojatno jedan od najpristupačnijih izvora životinjskih bjelančevina, a taj se protein kvalitativno i lako probavlja, a tijelo prima dovoljnu količinu aminokiselina. Sportaši koriste bjelance kao izvor prirodnih bjelančevina. Neki ljudi jedu sirova jaja (jedva mogu zamisliti kako se to radi), ali samo oko 50% proteina se apsorbira iz sirovih jaja, dok se 98% apsorbira iz kuhanih jaja. Osim toga, iz sirovih jaja možete pokupiti salmonelozu.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je žumanjak štetan zbog masnoće koju sadrži, ali u stvari, još 1996. godine u časopisu Annals of Nutrition and Metabolism objavljeno je istraživanje koje kaže da redovita konzumacija jaja smanjuje razinu lošeg kolesterola.

• Seljački sir 5,0% masti - 21 gr. Kalorija - oko 121 Kcal.
• Krmni sir bold 9,0% masti - 18 gr. Kalorija - oko 159 Kcal.

Protein iz svježeg sira apsorbira se bolje od mesa, ali se u isto vrijeme apsorbira prilično sporo te se preporuča koristiti prije odlaska u krevet, tako da sudjeluje u procesu oporavka mišića. Protein skuta sadrži sve "esencijalne" aminokiseline i potpun je.

Matice

U orašastim plodovima, mnogo korisnih tvari, bogate su biljnim mastima, koje predstavljaju polinezasićene masne kiseline Omega3 i Omega6. I naravno, orašasti plodovi su cijenjeni zbog visokog sadržaja biljnih proteina.

• Kikiriki - 26,3 grama. Kalorije - oko 622 Kcal.
• Pistacije - 20,3 grama. Kalorija - oko 563 Kcal.
• Badem - 19 gr. Kalorija - oko 640 Kcal.

Zapravo, sve gore navedeno iz botaničke točke gledišta nisu lude. Kikiriki su mahunarke, a bademi i pistacije plod su koštunica. Ali ipak smo navikli da ih doživljavamo kao ludosti.

Već sam detaljnije pisao o svim oraščićima i njihovim prednostima u jednom od mojih članaka, možete pročitati, sve je detaljno opisano tamo: Kakve koristi skrivaju orasi.

sjeme

• Canola - 30,8 g.
• Senf - 28,8 g.
• Suncokret - 20,7 g.
• Susam - 19,4 grama.
• Mack - 17,5 grama.

Sjemenke su vjerojatno najnepopularniji izvor proteina, iako to može biti odlično rješenje za osobe s vegetarijanskim pogledom. Uljana repica se najvećim dijelom odnosi na hranu za stoku, no nedavno se sve više istraživanja usmjerilo na proučavanje prednosti proteina ove biljke za ljude. Primjerice, u Irskoj se silovanje već koristi u hrani, a iz nje se izdvajaju proteini. I njemački proizvođači se raduju kada im je zakonski dopušteno da dobiju bjelančevine iz uljane repice radi ljudskih potreba.

Sita gora je vrlo popularna u Indiji, tamo se koristi kao začina za topla jela, ali u drugim zemljama sjemenke ove biljke postaju sve popularnije, sada se sjeme gorušice koristi čak iu kozmetologiji.

Protein suncokreta vrlo je vrijedan i lako probavljiv. Stručnjaci kažu da sadrži sve 8 esencijalnih aminokiselina potrebnih čovjeku, što je rijetkost za biljne proteine. Sada postoji čak i protein suncokreta, koji se koristi u prehrani sportaša.

Osim proteina, sezamovo i makovo sjeme sadrže veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, vitamina i fitosterola koji smanjuju razinu "lošeg" kolesterola u krvi.

puls

• Soja - 34,9 grama.
• Leća (žuta) - 24.0 gr.
• Narančina (crvena) - 21 gr.

Mahunarke su vrlo bogate proteinima, ali u isto vrijeme imaju i nepotpun sastav aminokiselina. To se posebno odnosi na "esencijalne" aminokiseline. Osim toga, oni imaju vrlo veliko opterećenje na gastrointestinalni trakt. Čak i nakon toplinske obrade, mahunarke se vrlo teško probavljaju.

Činjenica da su proteini dobri za tijelo ne izaziva nikakvu sumnju. To je osnova svih živih organizama. Svaki izvor tih tvari ima svoje osobine. Životinjski proteini su dragocjeniji (oprostite mi, gospodo, vegetarijanci) s biološkog stajališta, jer imaju potpuniji sastav aminokiselina i tijelo ih lakše apsorbira.

No, ipak, ne postoje idealni izvori proteina, pa nutricionisti preporučuju kombiniranje različitih namirnica i raznovrsnije prehrane. Utvrđeno je da se biljni proteini bolje apsorbiraju u kombinaciji sa životinjama. Osnova bi trebala biti životinjski proteini, a povrće bi ih trebalo nadopunjavati.

To je sve za danas! Hvala svima koji su pročitali članak!
Pretplatite se na ažuriranja blogova, pridružite se grupama na društvenim mrežama i saznajte više o novim zanimljivim člancima i natjecanjima!

S poštovanjem, Eugene Kurashov!

http://various-life.ru/samye-belkovye-produkty/