Monotonna hrana ─ dugotrajno je korištenje istih proizvoda. Hrana pripremljena iz dugotrajnog nezamjenjivog skupa proizvoda daje tijelu višak nekih hranjivih tvari u odsutnosti drugih. Proizvodi i jela od njih mogu biti korisni i pravilno pripremljeni, ali ne pružaju sve potrebe tijela.

Nedostatak bilo kakvih hranjivih tvari ili minerala neizbježno narušava metabolizam i narušava kvalitetu života.

Za normalnu životnu aktivnost, zdrava osoba treba sve što priroda pruža. Tijekom bolesti mogu postojati ograničenja, ali oni su ili privremeni ili zabranjeni proizvodi koje zamjenjuju drugi.

Dijetetičari se bave pripremom kompletne prehrane. Oni uzimaju u obzir individualne ljudske potrebe za hranom, uzimajući u obzir spol, dob, životni stil i prisutnost bolesti.

Zašto je monotona dijeta štetna?

Monotonska prehrana dovodi do nedostatka hranjivih tvari, bez kojih tijelo ne može pravilno funkcionirati. Primjerice, dio aminokiselina (proteinski elementi zgrade) tijelo može sintetizirati samostalno, ali osoba može primati takozvane esencijalne aminokiseline samo iz hrane. Isto vrijedi i za većinu vitamina i svih elemenata u tragovima.

Kako jesti uravnotežen?

SZO je 1991. godine formulirala principe zdrave prehrane temeljene na uravnoteženoj prehrani.

Riječ "ravnoteža" u prijevodu znači "ravnoteža". Uravnotežena prehrana je ona koja ispunjava potrebu određene osobe za hranjivim tvarima (proteini, masti i ugljikohidrati), vitamini, elementi u tragovima i elektroliti.

Potrebe svake osobe su različite. Dijete koje raste treba puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju organa, trudna žena treba proteine ​​i masnoće, a manje ugljikohidrata, zaraznim pacijentima su potrebni biljni i životinjski proteini za stvaranje imunološkog odgovora, vitamina, elemenata u tragovima i vode za neutralizaciju toksina. Starcu su potrebni mliječni i biljni proizvodi, u kojima ima malo proteina, ali postoje vlakna, elementi u tragovima i lako probavljive masti.

Stoga, opće preporuke za uravnoteženu prehranu - svejedno, da je prosječna temperatura u bolnici.

Da biste napravili pojedinačnu uravnoteženu prehranu, morate znati sljedeće parametre:

• dob;
• kat;
• tjelesna težina;
• dnevne potrebe za kalorijama;
• način života;
• fiziološko stanje (trudnoća, bolest, oporavak).

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Svjetska zdravstvena organizacija vjeruje da bi osoba trebala imati specifične ciljeve za izgradnju zdrave prehrane:

• Osnovni omjer osnovnih hranjivih tvari je: 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti. Taj se omjer računa za zdravu osobu srednjih godina. Pri izradi prave prehrane morate uzeti u obzir specifične potrebe: sportaš da poveća količinu ugljikohidrata, dijete - proteine, oporavljajuće - lako probavljive masti.
• Ukupna količina masti ne bi trebala prelaziti 30%, a samo 10% su zasićene životinje (mast, maslac), ostatak su povrće. Smanjenje životinjskih masti u korist biljke smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka prostate i debelog crijeva, hipertenzije i pretilosti.
• Svakodnevno se preporučuje jesti tamno zeleno voće i povrće najmanje 4 puta. To uključuje i proizvode od cjelovitih žitarica i mahunarki (grah, soja, grašak). Biljna hrana pruža tijelu složene ugljikohidrate, vlakna, minerale i vitamine. U zemljama u kojima prevladava hrana od povrća, praktički nema ateroskleroze, raka probavnog kanala i pluća.
• Povećanje proteina u prehrani u odnosu na fiziološku normu ne dovodi do pozitivnih promjena u strukturi bolesti. "Nabavite" kalorije koje nedostaju, bolju hranu od povrća.
• Glavni uvjet za uravnoteženu prehranu je održavanje ravnoteže između unosa kalorija i potrošnje. Višak kalorija dovodi do pretilosti, smanjenja iscrpljenosti i distrofije.
• Za izračun normalne težine koristi se indeks tjelesne mase (težina se mora podijeliti s kvadratom visine). Normalni BMI od 18,5 do 25, manji ─ nedostatak težine, od 25 do 30 prekomjerne težine, iznad 30 - pretilost. BMI se izračunava za osobe starije od 18 godina.
• Prilikom kuhanja morate koristiti najmanje ulja ili odabrati metode kuhanja u kojima se ulje ne koristi - pečenje, kuhanje na pari, kuhanje na vodi. Dodavanje ulja dvaput povećava sadržaj kalorija u posudi. Isto vrijedi i za šećer. Dakle, ako jabuka ima kaloričnu vrijednost od 80 kcal, onda se 100 kcal peče sa šećerom, a kriška pita od jabuka 330 kcal.
• Stopa soli dnevno ─ 6 grama ili jedna čajna žličica s vrhom. To uključuje svu sol koja se jede tijekom dana - u kruhu, marinadama, umacima i tako dalje. Povećanje količine soli jasno dovodi do stvaranja hipertenzije ili visokog krvnog tlaka.
• Da bi se održala normalna razina kalcija, potrebno je svakodnevno konzumirati mliječne proizvode i svježe zelje. To je osobito važno za djecu, adolescente i trudnice. Stvorena u odraslom stanju, opskrba kalcijem sprječava nastanak osteoporoze (gubitak kosti, opasni prijelomi) u starosti.
• SZO upozorava na nepromišljeno povećanu uporabu ljekarničkih kompleksa vitamina, budući da svaka tableta ili draže bilo kojeg proizvoda iz ove skupine sadrži dnevnu dozu vitamina i minerala. Višak vitamina preopterećuje bubrege i ometa metabolizam drugih tvari. Najbolji način je konzumiranje svježeg voća i povrća.

"Dobra" i "loša" hrana za razne hranjive tvari

Definitivno ne postoje „loši“ i apsolutno „dobri“ proizvodi, to je korist za određenu osobu.

Normalni proizvodi (ne brza hrana) sadrže sve potrebne tvari, ali u različitim količinama. Blizu punopravnog (sadrži cijeli skup tvari, možete jesti jednu vrstu bez ugrožavanja zdravlja) kao što su:

• heljda;
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• riječne i morske ribe;
• mahunarke (osobito slanutak);
• jaja;
• orasi, osobito orasi.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Kako napraviti hranu uravnoteženom jednom zauvijek

Čvrsto ste se odlučili pridržavati zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! No, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: odakle početi? A za početak, kao i uvijek, potrebno je od malog: prva faza na putu do izvrsne dobrobiti i dugovječnosti je priprema pravilne dnevne prehrane. Za informacije o tome kako pravilno planirati prehranu, pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Korak 2: Izračun dnevnih kalorija

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godina + 5 godina.

Tako možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (glavni) metabolizam, odnosno disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli punu sliku, dobiveni broj kalorija mora se pomnožiti s omjerom vaše fizičke aktivnosti:

● 1,2 - minimalan, “sjedeći” rad;

● 1,375 - svjetlosne vježbe 1-3 puta tjedno;

● 1.4625 - trening 4-5 puta tjedno ili rad prosječne ozbiljnosti;

● 1,55 - intenzivni trening 4-5 puta tjedno;

● 1.6375 - vježba svaki dan;

● 1,725 ​​- intenzivno treniranje svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivna obuka 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. Da biste ostali u formi, dovoljno je konzumirati onoliko kalorija koliko trošite, a da izgubite težinu glatko - trošite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti unos kalorija (barem za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi odlagati kalorije u masnoj masi u slučaju prestanka prehrane, te će stoga izgubiti. teže.

Korak 3: Uravnotežena prehrana

Jednako važna stvar koju treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog menija je ravnoteža makronutrijenata, tj. Bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu prehranu, do 30% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja je u proteinima, 30% u masti i 40% u ugljikohidratima. Da bi se taj omjer pretvorio u razumljiviju vrijednost, razmislite koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljikohidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni unos kalorija 2.000 kcal. Od njih, proteini i masti bi trebali pasti na 600 kcal, a ugljikohidrati - na 800 kcal. Zatim taj iznos podijelimo na broj kalorija koje svaki gram makronutrijenata daje, a to dobivamo po danu (kalorijskom dijetom od 2.000 kcal) i trebamo 150 g bjelančevina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima nešto je manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se tijekom probave ne apsorbiraju u potpunosti (na primjer, biljni proteini - za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat naše tijelo dobiva optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Frekvencija obroka

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira namirnica za pravilnu prehranu, prepustite složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, ne-šećerno voće i povrće, povrće) i bjelančevine (nemasno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti bi trebale biti korisne, tj. Nezasićene - nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amaranth).

No, iz brojnih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenja (uključujući bijeli kruh) i drugih slatkiša, jer sadrže samo "prazne" kalorije i najmanje hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiruje slatki zub, ali s vremenom, ako dosljedno slijedite načela uravnotežene prehrane, prestat ćete obraćati pozornost na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: "Kako ih uopće mogu voljeti?" Kao iu svakom poslu, samo treba početi, a sa svakim korakom olakšat će se prijelaz na pravilnu prehranu. Osim toga, u umjerenim količinama neće se oštetiti slatkiši kao marmelada, slatkiši, bijeli sljez i sušeno voće bez bojila.

Majoneza (postoji rekordan broj nezdravih masti u prehrani i kemijski aditivi u niskokaloričnoj hrani), margarin i namazi (trans masti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a ne izlučuju se iz tijela), kobasice, brza hrana industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Dnevni izbornik

Nakon što ste naučili svoju dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - bjelančevinama, masti i ugljikohidratima, te također počeli ispravno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je za početak izrade dnevnog menija. Isprva će biti prikladno napraviti tablicu koja će pojasniti količinu hranjivih tvari u posuđu i njihov sadržaj kalorija. No, to je prvo potrebno, jer s vremenom ćete biti slobodniji za navigaciju i znati približnu prehrambenu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji se ne smije propustiti. On započinje metaboličke procese u tijelu i omogućuje vam da se ne prejedate tijekom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, nakon jutarnje vježbe, možete jesti, primjerice, jaje, zelenilo (neutralizira kolesterol u žumanjku), neki kruh od žitarica ili muesli, bananu i čašu mlijeka ili soka od naranče za doručak. Izvrsna alternativa može biti Herbalife Balanced doručak koji tijelu pruža vrijedne bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna, te pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i uravnoteženoj prehrani za cijeli dan. U isto vrijeme ima samo 200 kalorija!

Prvi zalogaj se može sastojati od suhog voća, svježeg sira, proteinske šipke.

Za ručak, na primjer, juha od povrća s piletinom, tjestenina od durum pšenice, komad pečene teletine ili puretine, povrće (uključujući grah, grah, grašak - imaju puno bjelančevina), gljive.

Drugi snack može uključivati ​​orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, sir).

Za večeru se isplati kuhati siromašnu ribu, kuhano ili kuhano meso, povrće.

U principu, planiranje prehrane nije dugotrajno ili dosadno. Ne zaboravite na doručak, razviti naviku unajmljivanja proizvoda za uravnotežen ručak i užinu, dati prednost svježem povrću i voću, pratiti dovoljno unosa proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam održavanje zdravlja, uživanje u velikom raspoloženju, samopouzdanje i najvažnije - zauvijek zaboraviti na tvrde dijete.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: od teorije do prakse

Samo nekoliko gube težinu uz dijetu do cilja. U isto vrijeme, polovica njih, nakon prelaska na normalnu prehranu, ponovno dobiva nesretne kilograme, pa i više. Za neke, gubitak težine rezultira pogoršanjem dobrobiti i zdravstvenim problemima. Međutim, sve te komplikacije mogu se izbjeći ako ne koristite dijetu i uravnoteženu prehranu. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je to?

Uravnotežena prehrana je dijeta koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje tijela. U isto vrijeme, dnevna energetska potreba je u potpunosti zadovoljena, praćeni su pravilni proporcije BJU, pojavljuje se zasićenje vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

S povećanim BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja uzimajući u obzir starost, pročitajte u članku ranije), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idu na dijetu, nego da koriste uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete za zdravlje i bez povratka kasnije kilograma.

Proces mršavljenja potaknut je značajnim smanjenjem masti u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i poštivanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje polagati, a probava se poboljšava. Za tjedan dana ne troši se više od 1 kg, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za gubitak težine bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem XIX. Stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I.P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njoj, jelo je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju se nadoknaditi novim dolaskom hrane.

Utvrđena je dnevna stopa potrošnje vitalnih tvari izražena kvantitativno. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), tjelesna aktivnost, klimatski uvjeti i drugi čimbenici. Za više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Trenutačno je relevantna izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. Pokrovskog, koji je odredio ispravnu uravnoteženu prehranu kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji maksimalno zadovoljavaju fiziološke potrebe tijela. A to se odnosi ne samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje se filtriraju i izlučuju u jetri i bubrezima.

Dnevna potreba odraslih za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazana je u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati gubitak težine uz ovaj dnevni unos. Rezultat - zdravstveni problemi i ubrzano dobivanje na težini na kraju.

1. Racionalna uravnotežena prehrana

U obzir se uzimaju osobitosti hrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografskim položajem. Na primjer, za sjeverne narode, to podrazumijeva naglasak na mesu i ribi, te na afričkim plemenima, na voću i povrću. Prvo, količina masnoće koja se koristi automatski se povećava, pri čemu je karakterističan proteinski minimum. Stoga će prehrana povrća za Nanai (na primjer) biti ne samo beskorisna, već i štetna. Taj se čimbenik mora uzeti u obzir u pripremi prehrane s ciljem smanjenja težine.

2. Funkcionalno uravnotežena prehrana

To je hrana sa zdravstvenim učinkom, nešto poput dodataka prehrani, ali ima različit status. U pravilu, provodi se dugotrajna klinička ispitivanja i potkrijepljena je odgovarajućom dokumentacijom. Stvorena na temelju prirodnih sastojaka i što je moguće bliže proizvodima koje priroda nudi. Može zamijeniti bilo koji obrok. Posebno, najsjajniji predstavnik u ovoj niši je Energy Diet - brand koji nudi “pametnu” hranu za mršavljenje.

formula

Najvažniji koncept u teoriji uravnotežene prehrane je omjer BJU, tj. U kojem omjeru bi u dnevnoj prehrani osobe trebali biti prisutni proteini, masti i ugljikohidrati. Klasični koncept postavlja stopu na 1 / 1.2 / 4, iako je druga brojka nedavno sve više zaokružena na jednu. Predložene su i druge formule:

• 4/2/4 - eksperimentalni omjer, koji još nije potvrđen znanstvenim;
• 2/1/2 - za znanstvenike;
• 2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
• 5/1/2 - univerzalna formula za gubitak težine;
• 2.2 / 2 / 4.5 za žene;
• 3/2/5 - za muškarce.

Pomoću formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU-a za njihove parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete za zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za muškarca od 30 godina visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120 / 35.6 / 200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su ti brojevi ispali, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako bi izgubili na težini.

Jedinstvenost takve prehrane je da je može prakticirati apsolutno sve - i djeca i starci. Prehrana u većini slučajeva kontraindicirana je prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji pati od prekomjerne težine morat će nadoknaditi proteine ​​i malo ograničiti ugljikohidrate. A za ženu nakon 60 godina, kada problem prekomjerne težine više ne bi trebao biti, a prioritet bi trebao biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasične proporcije (uzimajući u obzir postojeće bolesti i liječničke preporuke).

Raznolikost proporcija govori o mobilnosti te teorije. Ima još jednu vrijednu imovinu. Kao izvor energije BJU se zamjenjuje za kratko vrijeme.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 grama na svakih 100 grama hrane, a proteini i masti trebali bi iznositi oko 20 grama. Odlučujući da smršavite s nekom vrstom prehrane (na primjer, uzmite siromašni ugljikohidratni protein), neko vrijeme možete prekinuti tu ravnotežu štete tijelu, s obzirom na zamjenjivost tih tvari. Uz dnevnu kalorijsku vrijednost od 1500 kcal, omjer se može redistribuirati na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti veliki dio prehrane za održavanje mišićne mase i održavanje metabolizma ugljikohidrata. Međutim, takva ravnoteža u smislu pravilne prehrane smatra se ozbiljno narušenom i ne može trajati predugo, inače u nekom trenutku ni proteini ni masti neće moći pokriti nedostatak ugljikohidrata, bit će nedostatak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces gubitka težine, nego i na i na zdravlje.

Iz tog razloga, zdrava uravnotežena prehrana uklanja dijetu kao način da izgubite težinu. Prema toj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne i ometati omjer BJU.

Osnovna načela

Da biste napravili uravnoteženu prehranu u svrhu gubitka težine, morate slijediti određena pravila.

Omjer BZHU

• 20% dnevnih kalorija;
• Od toga je 60% životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

• 20% dnevnih kalorija;
• 60% njih je biljnog podrijetla, 40% životinje (bolje probavljivo, sadrži ribu i plodove mora).

• 60% dnevnih kalorija;
• 95% njih je složeno, 5% je jednostavno (kakve se razlike mogu naći u zasebnom članku).

jela

• Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
• Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Ručak (30%): juha, bjelančevine s povrćem, voćni napitci.
• Snack (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Večera (20%): lako probavljivi proteini i ugljikohidrati.

pravila

1. Uravnotežena prehrana znači 5-6 obroka u malim porcijama.
2. U normalnim uvjetima pijte najmanje 2 litre vode. Uz aktivne sportove i na toplinu - do 3 litre.
3. Dan započinje čašom tople vode. Prije svakog obroka potrebno ga je popiti (oko pola sata).
4. Nemojte piti čvrstu hranu s pićima. Koristiti ih je dopušteno ne ranije od pola sata.
5. Ograničite dnevni unos soli na 7 g.
6. Nemojte dobiti dovoljno prije spavanja. Večera oko 3 sata prije njega.
7. Ograničite prehranu i na kraju uklonite štetne namirnice kao što su slatkiši, kolači, brza hrana, čips, umaci, namirnice, nusproizvodi od mesa.
8. Način kuhanja uklonite kuhanjem.
9. Za gubitak težine, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija, ali ne i eliminirati bilo koju komponentu BZHU.

Ako planirate izgubiti težinu bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete slijediti ove osnove uravnotežene prehrane.

Harvardska piramida

Prvu uravnoteženu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardu 1992. godine. U 2007. godini poboljšan je, dobio status državnog programa i dobio naziv MyPyramid.

Uravnotežena piramida prehrane

I etapa (baza piramide)

• složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
• biljne masti: uljana repica, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje;
• naranče, lubenica, repa.

Za one koji se bave sportom i gube na težini:

• kruh od cjelovitog zrna, neočišćena riža, tjestenina od tvrde pšenice, heljda, ječam;
• biljne masti: senfovo ulje, maslinovo ulje, laneno ulje;
• rajčice, banane, jabuke.

Jedite za svaki obrok.

Faza II:

• biljni proteini: mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke;
• životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

Koriste se jednom dnevno.

Faza IV (vrh piramide):

• životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
• slastice: šećer, kreme, soda;
• peciva;
• alkohol.

Njihova uporaba treba biti ograničena na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

ugljikohidrati

• grah;
• gljiva;
• tamna čokolada;
• zeleno;
• zob, ječam, proso;
• jogurt;
• kupus, tikvice, papar, rajčice;
• kivi, jabuke, mandarine, šljive;
• matice;
• kruh;
• brusnice, trešnje.

proteini

• žitarice;
• matice;
• zauljeno povrće i voće;
• hladno prešana ulja: masline, laneno sjeme.

Detaljan sadržaj BZHU u proizvodima naznačen je u posebnim tablicama.

Uzorak izbornika za tjedan dana

recepti

Doručak: Pečeni kolači od sira

• 200 g 3% skute;
• 1 jaje;
• 20 g meda;
• 4 datuma;
• 100 g krupice;
• 50 g oguljenog brašna.

Uzmite tanjurić, pomiješajte ga s grizom. Vozite jaje. Mijesiti nastalo tijesto. Isperite, oslobodite se kosti i sitno isjeckajte datume. Ulijte u masu. Dodajte rastopljeni med. Temeljito pomiješati sve, obliku obložene male scones, uvaljati u brašno. Pokrijte lim za pečenje pergamentom, na njega stavite kolače od sira. Pecite na 180 ° C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem ​​juha

• 200 g brokule;
• 100 g peteljki celera;
• 100 g špinata;
• 50 g mrkve;
• 1 l vode;
• 2 topljeni sir;
• zelje.

Ogulite povrće na male komadiće. Kuhajte dok se ne pripremi. Voda u kojoj su kuhali, isušena. Ulijte novi, dovedite do kuhanja. Dodajte sir. Držite se na umjerenoj temperaturi još 5 minuta. Ohladite i odmotajte u miješalici. Pospite bilo koje sjeckane zelje.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brz i učinkovit gubitak težine možete pronaći na linku.

Drugi za ručak: gulaš s ribom

• 200 g bakalara (po želji možete uzeti bilo koju ribu);
• 150 g tikvica;
• 100 g paprike;
• 50 g mrkve;
• 150 g karfiola;
• 50 ml paste od rajčice;
• vode ("po oku" za pokrivanje povrća).

Stavite mrkvu na veliki rende, tikvice i paprike - na kockice, kupus - na male kriške. Stavite sve povrće u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, prokuhajte 15 minuta, a filete od bakalara izrežite na proizvoljne komade, pošaljite na paprikaš. Držite pod poklopcem na umjerenoj vatri 40 minuta, neposredno prije isključivanja dodajte pastu.

Večera: kajgana s povrćem

• 3 jaja;
• 1 rajčica;
• 1 bugarski papar;
• 1 luk;
• 50 ml 3% mlijeka.

Rajčica izrezati na kriške, papar - slama, luk - pola prstenova. Stavite na podmazani lim za pečenje. Pobijedite jaja s mlijekom. Sipajte ih s povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira dijeta za mršavljenje, pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijeniti koristi. Zdravstvene prednosti, neprekidni gubitak težine i raznolika prehrana - sve to će vam omogućiti da se dobro osjećate i pogledate svih 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Što je uravnotežena ishrana?

Uravnotežena prehrana donosi velike koristi ljudskom tijelu. Uz pravilno dizajniran i racionalan izbornik, možete spaliti višak kilograma i normalizirati metabolizam. Osim toga, zdrava uravnotežena prehrana tijelu osigurava vitamine i minerale. Ako postavite cilj održavanja težine na istoj razini, slijedite nekoliko principa koji doprinose da vaše tijelo ostane u formi. Glavna načela su stvaranje jasnog obroka i razmišljanja kroz raspored potrošnje hrane s visokim sadržajem energije i hranjivih tvari.

Hranjiva vrijednost hrane su zdrave kalorije, koje uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale. Nakon njihove asimilacije, tijelo je obdareno energijom potrebnom za normalno funkcioniranje. Racionalno uravnotežena prehrana odgovorna je za poboljšanje stanja, pomaže u gubitku težine ili održava optimalnu težinu za vas.

Stoga je uravnotežena prehrana karakterizirana stvaranjem kompetentnog rasporeda obroka uz prisutnost isključivo hranjivih tvari za tijelo.

Uravnotežena prehrana odabrana je za svaku osobu pojedinačno, tako da ona osigurava regulaciju hrane u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir spol, dob i obilježja struke. Određeni proizvod ima različit omjer vitamina i aminokiselina, pa se njihov učinak na tijelo očituje na različite načine.

Kako uravnotežiti prehranu?

Potrebno je uzeti u obzir tri pravila:

Voditi brigu o raznim proizvodima, jer za održavanje visoke razine zdravlja osoba ne može bez elemenata u tragovima. Dakle, prehrana bi trebala biti različita. To je glavna razlika između uravnotežene prehrane i dijeta za uklanjanje većine namirnica.

Postići balansiranje hranjivih tvari. O zdravlju tijela može se zaboraviti u nedostatku potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata. Preporučeni omjer B / F / U je 15% / 30% / 55%.

Ne zaboravite na balansiranje energije. Hranu karakterizira pretvorba u energiju. U slučaju da njegova količina postane prevelika, tijelo mora odgoditi hranu u obliku masti. Nedostatak prehrane potaknut će proces izdvajanja pohranjene energije iz tijela. Kada tjelesno napregnemo tijelo, potrebno je više hrane za uravnoteženje energije.

Uravnotežena prehrana: zdravlje. Kako ne biste potrošili puno vremena na izradu izbornika i odabir pravih sastojaka, naručite gotovu dijetu tvrtke Denis Gusev Level Kitchen koja će vam pomoći u održavanju udobne težine. Program "BALANCE 2000 KKAL" sastoji se od jela s jednakim omjerom proteina i ugljikohidrata i optimalne količine masti. Ona pomaže da ostanu u udobnoj težini, poboljšaju zdravlje i dobrobit, normaliziraju metabolizam i tijelo za dobivanje hranjivih tvari.

Koja hrana sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate?

Prehrana treba biti uravnotežena, tako da dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata igra važnu ulogu. Ako se sve te komponente redovito obogaćuju organizmom, tada će se primjetiti povećanje općeg zdravstvenog stanja i pojedinih organa, a promjene na bolje utjecat će na izgled i psiho-emocionalno stanje.

Proteini se smatraju glavnim građevinskim materijalom za tijelo i sastavni su dio bioloških odgovora tijela. Podijeljeni su na biljke i životinje. Proteini životinjskog podrijetla - meso, riba, plodovi mora, perad i mliječni proizvodi. Bjelančevinski proteini su mahunarke i orašasti plodovi. Racionalna prehrana uključuje uporabu svih vrsta proteina.

Na uštrb masnoća tijelo prima vitamine i masne kiseline, koje su vrsta lubrikanta za cijeli mišićno-koštani sustav. Ne isključujte iz prehrane kikiriki i maslinova ulja, avokado, orašaste plodove (kikiriki, orahe, indijski oraščić, badema), morsku ribu, masline i perad.

Ugljikohidrati su gorivo tijela koje se vraća svim važnim funkcijama. Visoka ugljikohidratna hrana uključuje tjesteninu od cjelovitih žitarica, raženi kruh, žitarice (heljda i zobena brašna), rižu, voće i povrće. Postoje spori i brzi ugljikohidrati, između kojih postoji razlika. Jesti pravo, morate jesti spor ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati su rafinirani proizvodi i proizvodi sa sadržajem šećera koji treba odbaciti.

Koja pravila treba slijediti?

Uravnotežena prehrana zahtijeva poštivanje sljedećih pravila:

Koristite količinu kalorija koju vaše tijelo može provesti u jednom danu.

Promijenite komponente prehrane tako da u vašem tijelu postoje različite vrste hranjivih tvari.

Pokušajte ne koristiti šećer. Ovo ograničenje će vam pomoći da brzo postignete cilj. Zamijenite slatkiše voćem koje pozitivno utječe na zdravlje, izgled i zdravlje.

Borbu protiv prekomjerne težine teško je zamisliti bez pitke vode, što je učinkovito sredstvo za sagorijevanje masti. Voda ima izravan učinak na metabolizam: uz malu količinu tekućine koja se konzumira, dolazi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, što dovodi do dužeg sagorijevanja kalorija.

Celuloza, koja je neprobavljiva dijetalna vlakna, povoljno utječe na rad gastrointestinalnog trakta, čisti ga. Zrno, mahunarke, voće, povrće i bobice poznati su po visokom sadržaju takvih vlakana.

Preporučuje se da se konzumiranje masti, koja je toliko važna za tijelo, ograniči u najvećoj mogućoj mjeri. Svakodnevno konzumiranje masnoća u velikim količinama dovodi do ateroskleroze i bolesti srca. Zamijeniti prženu hranu uravnoteženom prehranom trebala bi doći pečena ili kuhana.

Prekomjerni unos soli uzrokuje hipertenziju zbog visokog sadržaja natrija. Pokušajte smanjiti unos soli ili ga zamijeniti jodiranim.

Suzdržite se od konzumiranja alkohola. Alkohol je različita kalorija i budi apetit. To može negativno utjecati na prehranu.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je ona koja u potpunosti i u pravoj mjeri osigurava unos svih hranjivih tvari u tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine, elemente u tragovima i minerale. Potrebno je jesti s njom u malim obrocima i prema režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, mora uzeti u obzir dob i individualne energetske potrebe svake osobe.

Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masnoća, proteina i ugljikohidrata 1: 1: 4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjur, uvjetno podijeljen u 3 identična dijela: dva od njih moraju ispuniti ugljikohidrate, a ostatak mora biti jednako podijeljen između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti različita. Uključuje:

• nemasno meso i riba;
• povrće, mahunarke i zelje;
• voće i bobice;
• sve vrste oraha;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasnim mastima;
• cijeli kruh i raženi kruh;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice;
• mekinje;
• sve vrste čaja, voda bez plina, kompoti, svježi sokovi i napici.

Držati se uravnotežene prehrane potrebno je smanjiti konzumaciju alkohola na minimum i ne pušiti. Osim toga, ne zloupotrebljavajte sol i šećer tijekom kuhanja. Pržene, masne i vrlo začinjene jela možete jesti samo jednom tjedno. Proizvodi se mogu kuhati, pirjati, peći u foliji i na pari. Sirovo povrće i voće korisniji su nego termički obrađeni.

Uravnotežena hrana potpuno eliminira brzu hranu i slatka gazirana pića. Također morate biti oprezni s tijestom, pečenjem, kavom, konzerviranim i konzerviranim proizvodima. Bolje je dati gorku čokoladu. Začini i začini trebaju se koristiti štedljivo.

Sva hrana u uravnoteženoj prehrani mora biti prirodna, čista, kvalitetna i svježa. Dugotrajno skladištenje u hladnjaku uništava korisne tvari. Bolje je zaboraviti majonezu, zamjenjujući je biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupni dnevni unos kalorija s uravnoteženom prehranom ne može premašiti utvrđenu maksimalnu granicu normale za određenu dob, spol i tjelesnu aktivnost. U osnovi, ovaj pokazatelj je u rasponu od 1200-2000 kcal. Oko 40-45% njih treba uzeti u obzir doručak.

U dvjema varijantama uravnotežene prehrane prikazane u nastavku, prehrana se može neznatno promijeniti, ovisno o njihovim ukusima. Također možete to učiniti sami, ali poštujući sva pravila i preporuke.

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za mršavljenje

• Doručak: čaša svježeg ili vode na prazan želudac, zobena kaša na vodi s medom i sjeckani orasi, raženi kruh.
• Ručak: srednje jabuka.
• Ručak: riba na pari ili riba, nezaslađen čaj, kuhani krumpir s povrćem.
• Ručak: kefir.
• Večera: na pari bilo koje povrće bez škroba.

• Doručak: 90-110 g nisko-masnog svježeg sira sa suhim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
• Drugi doručak: bilo koje bobičasto voće sa žlicom meda.
• Ručak: 40-60 g kuhane teletine, juha od povrća, svježe.
• Sigurno, svako nezaslađeno voće.
• Večera: nisko-masni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

• Doručak: par kruhova od žitarica ili tost s niskim udjelom sira, čaj s melisom, metvica ili đumbir.
• Drugi doručak: velika naranča.
• Ručak: 140-210 g kuhane piletine, parića brokula ili šparoga, svježeg citrusa.
• Ručak: kefir.
• Večera: raženi kruh i salata od povrća.

4. dan uravnotežene prehrane

• Doručak: kruh od žitarica, jogurt bez masnoće, svježi.
• Drugi doručak: suho voće ili bobičasto voće s medom.
• Ručak: čaj s limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuhane ribe (po mogućnosti crvena).
• Ručak: 70 g svježeg sira.
• Večera: kuhana pileća prsa sa svježim biljem.

• Doručak: zeleni čaj, par kriški nisko-masnog sira, kuhani u vodi, žitarice sa suhim voćem.
• Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
• Ručak: lagana juha ili pileća juha, pari sa povrćem (tikvice, mrkva, crvena paprika, zelje, patlidžan, luk itd.).
• Ručak: kefir.
• Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

• Doručak: 90-110 g kuhane piletine, zelenog čaja, kruha od žitarica.
• Ručak: srednje jabuka.
• Ručak: salata od povrća s feta sirom, 140 g tjestenine s paradajzom, čaj s mentom ili svježe.
• Snack: izbor - grejp, naranča, mango, breskva.
• Večera: ryazhenka i protein shake ili nezaslađen jogurt za piće.

• Doručak: granola, jabuka, voda ili svježe.
• Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i suhog voća.
• Ručak: 140-160 grama nemasnog mesa, parenog karfiola i brokule, vode bez plina.
• Ručak: jogurt ili kefir.
• Večera: salata od graha i crvene paprike.

Predstavljena verzija izbornika uravnotežene prehrane pomoći će da se postupno smršava, a tijelu se daju sve potrebne hranjive tvari. Osim ovih proizvoda, vrlo je važno svakodnevno piti najmanje 1,5 litre vode (negazirane).

Uzorak za tjednu uravnoteženu prehranu za održavanje težine

• Doručak: čaj i sir sa suhim voćem.
• Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika naranča.
• Ručak: heljda s nemasnim kuhanim mesom, salata od povrća (po mogućnosti s lanenim uljem), kriška cjelovitog kruha.
• Ručak: šaku badema i soka od nara.
• Večera: svako povrće na pari (najmanje 3 vrste).

• Doručak: 2-4 kriške sira, biljni čaj, pahuljice s medom i bobičastim voćem.
• Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
• Večera: juha s mesnim mesom, pari ili pečena riba, kriška beskvasnog kruha.
• Ručak: kefir.
• Večera: grčka salata ili salata od svježeg povrća, kuhana piletina.

• Doručak: tost, kajgana od 2 jaja, svježa.
• Drugi doručak: zreli avokado.
• Ručak: špageti s začinskim biljem i umakom, juha od gljiva.
• Siguran, svježi sir.
• Večera: porcija pirjanog ili kuhanog mesa s vinom.

4. dan uravnotežene prehrane

• Doručak: čaj, sir, muesli s mlijekom.
• Ručak: maksimalno nekoliko čaša bilo kojeg bobičastog voća.
• Ručak: lazanje ili paella, juha od špinata.
• Snack: nezaslađen jogurt za piće.
• Večera: losos pečen u foliji sa zelenilom.

• Doručak: čaj s limunom, zobena kaša s medom i sjeckani bademi.
• Drugi doručak: smoothies.
• Ručak: kuhani ili pirjani krumpir s mrkvom i povrćem, pileća juha.
• Siguran, svježi sir.
• Večera: par kriški kruha od mekinja, salata od morskih algi i plodovi mora.

• Doručak: par zdravica s niskim udjelom sira, svježi.
• Drugi doručak: zreli veliki šipak.
• Ručak: kuhani grah s nemasnim kuhanim mesom.
• Vrijeme čaja: pregršt suhog voća.
• Večera: povrće salata napunjena biljnim uljem.

• Doručak: mlijeko i kaša od heljde.
• Drugi doručak: pregršt lješnjaka.
• Ručak: rajčica, juha od povrća, kuhana riba ili meso, kriška cjelovitog kruha.
• Ručak: veliki grejp.
• Večera: bilo koja posuda za svježu i mrkvu.

Osim navedenog, tjednu uravnoteženu prehranu treba nadopuniti s najmanje 1,5 litara čiste ne-gazirane vode.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana (ili kako se to još naziva - racionalna prehrana) ne zahtijeva ogroman napor i ne sadrži mnogo ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti pa čak io mjestu gdje osoba živi. No, postoje osnovna načela na kojima se gradi racionalna prehrana, sposobna održati ljudsko tijelo u izvrsnom stanju.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija potrošena tijekom dana trebala bi se nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Energetski intenzitet ovisi o dobi, spolu osobe i njegovoj tjelesnoj aktivnosti. Tako sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju trošiti od 4.000 do 5.000 kcal. No, za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Također, mnogo ovisi o dobi - nakon 50 godina ona se smanjuje svakih deset godina za 7%.

Kako uravnotežiti prehranu

Ljudsko tijelo svakodnevno treba različite tvari. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo ne može biti zasićeno jednim i potpuno eliminirati još jednu korisnu supstancu.

• Masti su najviše energetske tvari u tijelu, također imaju veliku plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine, kao i masne kiseline.
• Proteini su temelj cijelog sustava body buildinga. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To uključuje i vlakna, koja imaju glavnu funkciju u asimilaciji hrane.
• Vitamini i minerali. Iz njihovog broja ovisi koliko će tijelo funkcionirati kao cjelina. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. Za tijelo je vrlo važno omjer svih tvari i elemenata u tragovima.

Sjeti se! Uravnotežena prehrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu sadržaj proteina u tanjuru ne smije prelaziti 15% (polovica je životinjskih bjelančevina, a druga polovica povrća). Možete izračunati nešto poput ovoga - 1 g proteina treba pasti na 1 kg težine. Dakle, ako težite 70 kg, trebate konzumirati 70 g bjelančevina dnevno, od čega 35 g biljnih proteina (npr. Gljive, tjestenine, riža) i 35 g životinjskih bjelančevina (riba, sir, sir, itd.),

Količina masti ne smije prelaziti 30% ukupne prehrane.

Ako podijelite 30% vrsta masti, postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićenih kiselina;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

U velikim količinama zasićene kiseline nalaze se u maslacu iu krutim margarinama. Mononezasićene kiseline - u suncokretu, soji, kukuruznom ulju i ribi, ali i izvori polinezasićenih masnih kiselina iz kikirikija i maslinovog ulja.

Udio ugljikohidrata ne iznosi više od 70% ukupne prehrane dnevno. Od njih, najveći dio se daje složenim ugljikohidratima, a do 10% se daje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, pekmez, itd.).

Za ugljikohidrate koji nisu digestirani, vlakna. Bez vlakana, probavni sustav ne može funkcionirati onako kako bi trebao (ovo je kruh i sve njegove vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena prehrana podrazumijeva konzumiranje ne više od 80 g proteina dnevno, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata (od tih, jednostavnih ugljikohidrata, oko 40 g, vlakana do 24 g).

Način obroka

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.

1. Čim stignete, morate popiti 1 komad tople vode,
2. Doručak nakon pola sata i po mogućnosti žitarica
3. Prije svakog obroka popijte čašu vode.
4. Nemojte piti hranu.

U idealnom slučaju, trebate jesti četiri puta dnevno, bez grickanja! Svaki obrok treba biti 4 do 5 sati, ali večera je oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

• jesti više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
• jesti najmanje 2 sata prije treninga;
• nakon fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
• životinjski protein se koristi samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
• zabranjeno je jesti i prvi i drugi za redom;
• eliminirati prženu hranu iz prehrane;
• pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno. Prije odlaska u krevet ne pijemo!
• piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakaoom, radičem, prirodnim sokom, kompotom;
• ne jesti hranu koja je istekla;
• ne jesti ugljikohidrate s proteinima (knedle, meso s kruhom);
• poželjno je zaboraviti na razne proizvode od slatkog brašna, slatkiše itd.;
• isključiti iz jelovnika brzu hranu, razne sode, čips, majonezu, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Izbornik prehrane trebao bi izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
• Prije spavanja: popijte 1 komad kefira ili kiselog mlijeka.

Uzorak izbornika za uravnotežen obrok tjedan dana

• Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice s medom, 3 kriške sira, kajgana, lonac od kravljeg sira. Treba ih podijeliti na sedam dana. Najbolje piti prirodne sokove, kavu i zeleni čaj.
• Za ručak, kuhajte ribu (kuhanu ili pečenu), čorbu na bazi mesa ili piletinu, juhu od gljiva, špagete s povrćem i rajčicom, juhu od kupusa, krumpir na pari, kuhani krumpir ili kuhani grah. Izbornik možete napraviti za sebe iz navedenih jela za tjedan dana. Potrebno je dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške u jednom obroku.
• Za večeru, poželjno je kuhati niskokalorična jela kao što su paprikaš, zelena salata, kuhano pileće meso, kuhana riba, pirjano meso, morska trava i plodovi mora, šargarepa od mrkve. Najbolje piti zeleni čaj.
• Prije spavanja, morate popiti 1 st Ryazhenka, kefir ili jogurt.

Uravnotežena jela mogu uključivati ​​i posne dane. Oni će pomoći u normalizaciji probavnog sustava. Najbolje je organizirati istovar vašeg tijela jednom tjedno. Na ovaj dan trebate pojesti više vode, a možete si priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Pravilna uravnotežena prehrana

Kako biste održali zdravlje i izvrsnu fizičku kondiciju, morate jesti pravilno. Zdrava i uravnotežena prehrana povećava imunitet, poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa i poboljšava raspoloženje. U bilo kojoj dobi važno je voditi brigu o svojoj prehrani, pomoći će vam da ostanete zdravi i lijepe osobe.Uravnata prehrana je racionalan omjer proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina koje osoba treba dnevno. Cilj je stvoriti u tijelu ravnotežu hranjivih tvari koje u potpunosti zadovoljavaju ljudske potrebe. Za razliku od raznih dijeta, racionalna prehrana nema ograničenja u težini. Glavna načela su raspored i korištenje samo zdrave hrane u određenoj količini. Prilikom izrade rasporeda obroka uzimaju se u obzir spol, dob, zanimanje i zdravstveni status.

Neophodno je potpuno napustiti alkohol, gazirana pića, praktičnu hranu, masnu i začinjenu hranu. Slatkiši i pržena hrana mogu se jesti, ali u ograničenim količinama. Potrošnja soli, šećera i začina također treba ograničiti i minimizirati.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav na pakiranju. Ne kupujte proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod bez GMO sadržaja, veliku količinu masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, suhom voću, mahunarkama, medu, bobicama. Ovi proizvodi trebaju biti dio vaše dnevne prehrane.

Kako uravnotežiti prehranu

Osoba dnevno treba mnogo hranjivih tvari. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, proteini i ugljikohidrati su uključeni u stvaranje novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje imuniteta i općeg zdravlja.

Na dan trebate pojesti više od 15% bjelančevina (polovica su biljni proteini, a drugi životinje). 1 kg težine čini 1 g proteina. Zbog jasnoće: osoba koja teži 80 kg trebala bi dnevno konzumirati 80 grama proteina. Od toga će 40 g biti biljni proteini (orašasti plodovi, grah, riža) i 40 g životinjskih bjelančevina (sir, riba, jaja).

Ne jedite više od 30% masti svaki dan, od toga 60% su biljne masti (maslinovo ulje, žitarice, malo povrća), a 40% su masti životinjskog podrijetla (morski plodovi, nemasno meso). Ugljikohidratima je dodijeljen najveći udio kalorija - 50-60%, od čega je 95% složenih ugljikohidrata (tjestenina, žitarice), a 5% su jednostavni ugljikohidrati (mrkva, slatki kolači). Ne zaboravite na način pijenja. Za odraslu osobu treba dnevno do dvije litre čiste vode. U toplini ovog broja se povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jesti ovu hranu prema vremenu dana. Tada se sve komponente apsorbiraju i ništa se ne pretvara u mast.

Primjer dnevnog rasporeda:

1. Doručak. Prvi obrok uključuje 40% kalorija.
2. Drugi doručak Snack proteini i ugljikohidrati hrane unutar 100 kcal. Na primjer, jesti orahe s svježim sirom.
3. Ručak uključuje 30% kalorija. Budite sigurni da jedete vruće jelo, povrće ukrasite proteinskom hranom i desertom u obliku prirodnog soka.
4. Ručak: ugljikohidrati do 150 kcal.
5. Večera uključuje 20% kalorija. Obroci trebaju biti lako probavljivi, kombinirati ugljikohidrate i biljne proteine.

Univerzalna pravila za racionalno uravnoteženu prehranu

Zahvaljujući pravilnoj uravnoteženoj prehrani, tijelo dobro radi. Postoji niz osnovnih pravila koja se primjenjuju na organizaciju načina primanja proizvoda:

1. piti prirodne sokove, kompot, cikoriju, žele;
2. nemojte dobiti dovoljno prije spavanja;
3. Uvijek slijedite izreku "Kad jedem, gluh i nijem" - nemojte biti ometani razgovorom i gledanjem filma;
4. nakon vježbe možete jesti za sat vremena;
5. Hranu i kuhanu hranu čuvajte u pravim uvjetima. Ne možete jesti razmaženu hranu ili hranu koja je istekla;
6. jesti male porcije 5-6 puta dnevno. Nemojte preopterećivati ​​želudac s jednom velikom količinom hrane;
7. kuhajte hranu za par, pecite, kuhajte. Marinade i konzervansi se ne koriste. Majoneza je bolje zamijeniti biljnim uljem;
8. Izbjegavajte nedostatak vitamina (nedostatak vitamina);
9. pola sata nakon buđenja piti čašu tople vode;
10. Nemojte konzumirati više kalorija nego što vaše tijelo troši: prosječno 2000 kcal dnevno.

Potrošnja energije

Koliko energije osobi treba dnevno ovisi o njegovoj dobi, spolu i vrsti aktivnosti. Hrana bi trebala nadoknaditi troškove energije. Ljudima koji se bave sportom ili fizičkim radom potrebno je 4000 kcal dnevno. Znanje radnika su dva puta manje - 2000-2500 kcal. To je zbog njihove sjedeće aktivnosti. S godinama se potrošnja energije smanjuje. Kod muškaraca, za 5-10%, razina razmjene je viša nego kod žena, a da bi se potrošila energija potrebno je slijediti raspored u nastavku.

Način rada napajanja

Raspored obroka pomoći će tijelu da radi učinkovitije. Ako se držite toga, onda u određeno vrijeme, čak i prije početka uporabe hrane, potrebni će enzimi početi proizvoditi u želucu. To će poboljšati probavu.

Savjeti za praćenje:

1. Jedite u isto vrijeme svaki dan nakon što popijete čašu vode. Odmorite se od 4-5 sati. Preporučuje se užina dva sata nakon glavnog obroka.
2. Dva sata prije spavanja ne možete jesti. Dopušteno je popiti čašu kefira.
3. Možete doručkovati pola sata nakon buđenja.
4. Nemojte piti tekućine tijekom obroka.

Jutarnje je vrijeme za doručak od 7.00 do 9.00. Večerajte bolje od 12.00 do 14.00. U ovom trenutku, tijelo je dobro digested masti i proteina. Trebate večerati od 18.00 do 19.00, a ne prije spavanja.

Između glavnih obroka napravite male obroke. To će uštedjeti energiju za cijeli dan. Korisno je jesti nekoliko voća, popiti jogurt ili kefir.

Primjer racionalnog izbornika za tjedan dana

Stavke za doručak:

• kaša s medom ili svježim sirom, voćni sok;
• sendvič sa sirom, naranča, čaj;
• svježi sir, zeleni čaj, orasi;
• omlet od 2 jaja, kolač od biskvita, čaj;
• palačinka s svježim sirom, mandarinama, prirodnom kavom.

Jela koja su prikladna za ručak:

• pileća juha s rezancima, salata od povrća, pečena puretina;
• juha od gljiva s varivom od povrća, voćem, sokom;
• juha od heljde, goveđi gulaš, zobena kaša, sok od bobičastog voća;
• juha od povrća, riba na pari, beskvasni kruh (ili kruh), voće;
• grah, kuhano meso, salata od povrća, voće.

Jela koja se kuhaju za večeru:

• salata od plodova mora, lonac s sirom i mrkvom, kompot;
• vodena kaša, salata od povrća;
• Grčka salata, kuhana piletina, čaj;
• salata (suncokretovo ulje), pečeni losos, 100 g skute;
• povrće na pari, žele.

U ovom smo članku detaljno ispitali što je uravnotežena ishrana, a također smo dali primjer što izbornik možete nadoknaditi za tjedan dana kako biste dobro jeli.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html