Dobio sam zanimljivo pitanje - "Što ako je bilo treninga snage na gornjem dijelu tijela (prsni koš / leđa / ruke...), to jest, noge nisu bile uključene, odnosno, zaliha glikogena ostala je u njima, a nakon što ste otišli na pokretnu traku, debeli" izgorjeli " "Neće biti, jer glikogen ostaje u nogama, a to je tijelo koje će ga koristiti, zar ne? "
Što je glikogen?
Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u tijelu. Uglavnom se glikogen pohranjuje u jetri i mišićima. Jetra je odgovorna za veliki broj važnih funkcija, uklj. i za metabolizam ugljikohidrata. Koncentracija glikogena u jetri je viša nego u mišićima (10% u odnosu na 2% težine tkiva organa), ali još se više glikogena nalazi u mišićima, jer je njihova masa veća. Usput, druga tkiva i organi našeg tijela - mozak, bubrezi, srce, itd. Također sadrže zalihe glikogena, ali znanstvenici nisu došli do konačnog zaključka u vezi s njihovim funkcijama. Glikogen u jetri i skeletnim mišićima obavlja različite funkcije.
Glikogen iz jetre uglavnom je potreban za reguliranje razine glukoze u krvi tijekom razdoblja gladovanja, nedostatka kalorija.
Glikogen iz mišića osigurava glukozu mišićnim vlaknima tijekom kontrakcije mišića.
Sukladno tome, sadržaj glikogena u jetri smanjuje se tijekom posta, nedostatka kalorija, a sadržaj glikogena u mišićima se smanjuje tijekom vježbanja u "radnim" mišićima. Ali samo u "radnim" mišićima?
Glikogen i rad mišića.
Provedeno je nekoliko istraživanja (na kraju članka ostavit ću poveznicu na potpuni pregled svih izvora), tijekom kojih je izvršena biopsija mišića skeleta nakon intenzivne fizičke vježbe u grupi volontera. Pokazalo se da se u “radnim” mišićima razina glikogena značajno smanjuje tijekom vježbanja, dok razina glikogena u neaktivnim mišićima ostaje nepromijenjena. Usput, izdržljivost je izravno povezana s razinama glikogena u mišićima, umor se razvija kada se zaliha glikogena u aktivnim mišićima iscrpi (dakle, ne zaboravite jesti prije treniranja 2 sata da biste pokazali maksimalni rezultat).
Dakle, to znači da se masnoća neće "spaliti" na pokretnoj traci nakon treninga na vrhu, jer će rezerve glikogena ostati u mišićima nogu? Zapravo, bit će, i to je razlog zašto:
- U članku „O broju pristupa, ponavljanja i težina... Ili kako rastu mišići?“, Već sam se dotaknuo teme o vrstama mišićnih vlakana (MB) i njihovoj opskrbi energijom. Dakle, u aerobnom radu (kada se koristi kisik), oksidativni MW koriste masnoću kao izvor energije, kao primjer - da vrlo trče puls paljenja masnoće (kada trči, disanje je jednako, nema kratkog daha, čak možeš govoriti i ne gušiti se).
- Rezerva glikogena za kalorije nije tako velika kao rezerva triglicerida (masti). Povećana koncentracija slobodnih masnih kiselina u krvnoj plazmi doprinosi očuvanju glikogena skeletnih mišića tijekom vježbanja.
Evo još jedne studije: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Infuzija emulzije i iskorištavanje glikogena tijekom ciklusa. J. Appl. Physiol. (1985) 1993
Sudionici eksperimenta bili su podijeljeni u dvije skupine. Prije treninga prva je skupina pripremila zasićeni obrok masnih kiselina (šlag, 90 gr.), Druga skupina jela lagani doručak (gdje je uglavnom bilo samo ugljikohidrata i samo 1 gr. Masti). Nakon jednog sata kardiova, mjerene su razine glikogena u aktivnim mišićima. Skupina koja je primila hranu bogatu masnim kiselinama prije treninga potrošila je 26% manje glikogena u aktivnim mišićima.
U nastavku je ilustracija kako, nakon određenog vremena (od početka vježbanja), tijelo gubi skladišta glikogena i sve više prelazi u mast kao izvor energije:
Trigliceridi (masti) u krvnoj plazmi (te masne kiseline ulaze u krv nakon jela, ili se oslobađaju dok se odmaraju od potkožnog masnog tkiva, ali podliježu smanjenju kalorija) i trigliceridi pohranjeni u mišićnom tkivu (poput glikogena) glavni su izvori energije za mišiće s masnim kiselinama. To znači da potkožna masnoća ne gori izravno na traci za trčanje, gori masnoću koju ste jeli prije vježbanja, ili mast koja je već u mišićima, ali ide tamo potkožno, samo pod uvjetom kalorijskog deficita. Isto tako, što je osoba više uvježbana, više su mu mišići sposobni "spaliti" rezerve masti i ugljikohidrata po treningu.
Ali što ako nema ugljikohidrata tako da su zalihe glikogena minimalne, a masnoća brže gori?
Kao što sam već napisao, mišići nisu jedini potrošač ugljikohidrata, isti mozak zahtijeva oko 75-100 grama dnevno. glukoze, izvadite ga (a tu je i srce, jetra, masno tkivo, da, čak i on konzumira ugljikohidrate). A ako mišići, a vi morate shvatiti da nisu prvi u redu za ugljikohidrate, nemaju dovoljno glukoze za resintezu glikogena, onda je proces neoglukogeneze "uključen" (opet, teška riječ!), Tj. Mišići počinju lomiti. Stoga vam savjetujem da ne smanjite unos ugljikohidrata ispod 100 grama. po danu.
Ukupno.
Pa, na kraju, masnoća će "izgorjeti" na traci za trčanje nakon treninga na vrhu, čak i unatoč činjenici da će u mišićima nogu biti pohranjen glikogen. Ali prvo, trigliceridi u mišićima i krvnoj plazmi će "izgorjeti", onda ćete doći kući, završiti dan s malim kalorijskim deficitom (i ne jesti sve što vam dođe pri ruci s riječima - "ali što, nakon treninga, sve je moguće..."), zaspite, tijelo će shvatiti da postoji manjak energije, metabolizira trigliceride iz potkožnog masnog tkiva, koji će najprije ući u krv, a zatim u mišiće. Sve. Ostaje još jednom ponoviti ciklus, dva ili tri... dobro, razumiješ
http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/Glikogen: rezerve ljudske energije - zašto je važno znati o njima kako bi izgubili na težini?
Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo tko se odlučuje upuštati se u samu bit ove supstance.
Bone Broad je odlučio reći vam sve najvažnije i najvažnije o glikogenu, tako da više ne vjeruju u mit da "spaljivanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". Zainteresiran?
Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, struktura i biološka uloga, njegova svojstva, kao i formula i struktura strukture, gdje i zašto je glikogen sadržan, kako je sinteza i razgradnja tvari, kako je razmjena, i što proizvodi t su izvor glikogena.
Što je to u biologiji: biološka uloga
Naše tijelo prije svega treba hranu kao izvor energije, a tek onda, kao izvor užitka, antistresni štit ili priliku da se "razmazite". Kao što znate, dobivamo energiju od makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata.
Masti daju 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati - 4 kcal. No, unatoč visokoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, ugljikohidrati su najvažniji „dobavljači“ energije u našem tijelu.
Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i proteini su "spor" oblik energije, jer Njihova fermentacija traje neko vrijeme, a ugljikohidrati - relativno "brzi". Svi ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) na kraju se podijele na glukozu, koja je neophodna za prehranu svih stanica u tijelu.
Shema cijepanja ugljikohidrata
struktura
Glikogen je vrsta "konzervansa" ugljikohidrata, drugim riječima, energetske rezerve tijela pohranjene su u rezervi za naknadne energetske potrebe glukoze. Čuva se u stanju vode. tj Glikogen je "sirup" kalorične vrijednosti od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim sadržajem ugljikohidrata 4 kcal / g).
Zapravo, molekula glikogena sastoji se od ostataka glukoze, to je rezervna supstanca u slučaju nedostatka energije u tijelu!
Strukturna formula strukture fragmenta makromolekula glikogena (C6H10O5) izgleda shematski ovako:
Kakvi su ugljikohidrati
Općenito, glikogen je polisaharid, što znači da pripada klasi "složenih" ugljikohidrata:
Koji proizvodi sadrže
Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je iznimno važno u svojoj prehrani zadržati ugljikohidrate ne manje od 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Jedući normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržavate svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisiljavate tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.
Važno je imati u prehrani pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.
Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači.
Takva hrana treba biti oprezna osobama s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima.
metabolizam
Kako nastaje stvaranje i proces razgradnje glikogena?
sinteza
Kako tijelo čuva glikogen? Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se prema 2 scenarija. Prvi je proces skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, razina glukoze u krvi raste. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok, kako bi kasnije olakšao isporuku glukoze u stanice i pomogao sintezu glikogena.
Zahvaljujući enzimu (amilazi), ugljikohidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) se razlažu na manje molekule.
Zatim, pod utjecajem enzima tankog crijeva, glukoza se razlaže na monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće, gdje se glikogen odlaže u „rezerve“. Ukupno je sintetizirano 300-400 grama glikogena.
tj konverzija glukoze u glikogen (skladištenje ugljikohidrata) odvija se u jetri membrane staničnih stanica jetre, za razliku od stanične membrane masnog tkiva i mišićnih vlakana, slobodno su propusne za glukozu i bez insulina.
dezintegracija
Drugi mehanizam, nazvan mobilizacija (ili propadanje), pokreće se tijekom razdoblja gladi ili snažne fizičke aktivnosti. Po potrebi, glikogen se mobilizira iz depoa i pretvara u glukozu, koja se dovodi do tkiva i koristi ih u procesu životne aktivnosti.
Kada tijelo iscrpi zalihu glikogena u stanicama, mozak šalje signale o potrebi za "punjenjem gorivom". Shema sinteze i mobilizacije glikogena:
Usput, kada se glikogen razgradi, njegova sinteza je inhibirana, i obrnuto: s aktivnom tvorbom glikogena, njegova mobilizacija je inhibirana. Hormoni odgovorni za mobilizaciju ove tvari, tj. Hormoni koji stimuliraju razgradnju glikogena, su adrenalin i glukagon.
Gdje se nalazi i koje su funkcije
Gdje se glikogen akumulira za buduću upotrebu:
U jetri
Glavne rezerve glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150 do 200 grama kod odrasle osobe. Stanice jetre su vodeće u nakupljanju glikogena: mogu se sastojati od ove tvari za 8%.
Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini.
Sama jetra je jedan od najvažnijih organa u tijelu (ako uopće vrijedi držati "hit paradu" među organima koje svi trebamo), a skladištenje i korištenje glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu,
Ako se razina šećera u krvi smanji, tada dolazi do energetskog deficita, zbog kojeg tijelo počinje kvariti. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je iscrpljen. Evo razdvajanja glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije.
Ne zaboravimo da se u jetri javlja ne samo sinteza glikogena iz glukoze, već i obrnuti proces - hidroliza glikogena u glukozu. Ovaj proces je uzrokovan smanjenjem koncentracije šećera u krvi kao rezultat apsorpcije glukoze u raznim tkivima i organima.
U mišićima
Glikogen se također taloži u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama tvari nakuplja se u stanicama jetre, ali ostatak (200-280 g) se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva.
Iako je, da bi se što preciznije, trebalo napomenuti da se glikogen ne skladišti u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće.
Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom vježbanja - produljena i / ili intenzivna.
Kada mišići djeluju pod utjecajem posebnog enzima fosforilaze, koji se aktivira na početku mišićne kontrakcije, dolazi do povećanog razgradnje glikogena u mišićima, koji se koristi kako bi se osiguralo da mišići (kontrakcije mišića) rade s glukozom. Dakle, mišići glikogen koriste samo za vlastite potrebe.
Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagani i kratki rad povećava apsorpciju glukoze.
Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna besmislica i samo demonstrira vaše divlje neznanje.
Sve što je napisano na ovom zaslonu je potpuna hereza. Ako se bojite voća i mislite da su izravno pohranjeni u masti, nemojte nikome govoriti o toj gluposti i hitno pročitajte članak Fruktoza: Je li moguće jesti voće i izgubiti težinu?
Zahtjev za mršavljenje
Važno je znati zašto dijete s malim udjelom ugljikohidrata, visokim sadržajem proteina. Oko 400 grama glikogena može biti u tijelu odrasle osobe, a kao što se sjećamo, za svaki gram rezervne glukoze ima oko 4 grama vode.
tj oko 2 kg vaše mase je masa glikogenske otopine vode. Usput, to je razlog zašto smo aktivno znoj u procesu treninga - tijelo dijeli glikogen i istovremeno gubi 4 puta više tekućine.
Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.
Utjecaj na sport
Za svaki aktivan fizički napor (vježbe snage u teretani, boks, trčanje, aerobik, plivanje i sve što vas čini znojem i naprezanjem) vašem tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena po satu aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihu glikogena, tijelo počinje uništavati prvo mišiće, zatim masno tkivo.
Imajte na umu: ako se ne radi o dugom punom izgladnjivanju, skladišta glikogena nisu potpuno iscrpljena, jer su vitalna. Bez rezervi u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, a to je smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne stražnjica, kao što neki misle).
Bez mišićnih zaliha teško je obavljati intenzivan fizički rad, koji se u prirodi percipira kao povećana šansa da se pojede / bez potomaka / zamrznut, itd.
Trening iscrpljuje zalihe glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta radimo na glikogenu, zatim prelazimo na masti i gubimo težinu".
Primjerice, uzmite studiju u kojoj su trenirani sportaši izveli 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 kompleta, svaki set je bio neuspješan i bio je 6-12 ponavljanja; ostalo je bilo kratko; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta).
Tko poznaje trening snage, razumije da to nije bilo lako. Prije i poslije vježbe, uzeli su biopsiju i pogledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da je količina glikogena smanjena sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Na manje od 30%.
Na taj smo način raspršili još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete imati vremena iscrpiti sve zalihe glikogena za vježbanje, tako da ne biste smjeli skakati na hranu u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma.
Usput, vrijedno je nadopuniti zalihe glikogena ne unutar 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor s protein-ugljikohidratima je mit), ali unutar 24 sata.
Ljudi uvelike preuveličavaju stopu iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Odmah nakon treninga, nakon prvog zagrijavanja vole bacati “ugljevlje”, s praznim vratom, ili “iscrpljivanje glikogena u mišićima i KATABOLIZAM”. Ležao je jedan sat tijekom dana i brkove, nije bilo glikogena u jetri.
Ne govorimo o katastrofalnim troškovima energije 20-minutnog trčanja kornjače. I općenito, mišići jedu gotovo 40 kcal po 1 kg, protein trune, formira sluz u želucu i izaziva rak, mlijeko se sipa tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (bez masnoća, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati su smrtonosni (Bojim se - bojim se) i definitivno ćete umrijeti od glutena.
Čudno je samo to što smo uspjeli preživjeti u prapovijesti i nisu izumrli, iako očito nismo jeli ambroziju i sportsku jamu.
Zapamtite, molim vas, da je priroda pametnija od nas i da je sve prilagodila uz pomoć evolucije dugo vremena. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji mogu postojati, umnožavati se, preživjeti. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.
Međutim, vježbanje na prazan želudac je više nego besmisleno. "Što bih trebao učiniti?" Odgovor ćete naći u članku "Kardio: kada i zašto?", Koji će vam reći o posljedicama gladovanja.
Koliko je vremena potrošeno?
Glikogen u jetri razgrađuje se smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene.
Mišićni glikogen troši tijekom fizičke aktivnosti. I ovdje ćemo se opet vratiti na mit: “Da bi sagorjeli masnoće, morate trčati najmanje 30 minuta, jer se samo u 20. minuti rezerve glikogena u tijelu iscrpljuju, a potkožna mast počinje koristiti kao gorivo”, samo s čisto matematičke strane. Odakle je došao? A pas ga poznaje!
Doista, tijelu je lakše koristiti glikogen nego oksidirati mast za energiju, zbog čega se prvenstveno konzumira. Otuda i mit: najprije morate potrošiti cijeli glikogen, a onda mast počinje gorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobne vježbe. Zašto 20? Nemamo pojma.
ALI: nitko ne uzima u obzir da nije lako koristiti sav glikogen i nije ograničen na 20 minuta.
Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li pojma koliko vam je potrebno da pokrenete kako biste iscrpili takav proboj kalorija? Osoba težine 60 kg morat će trčati u prosjeku od 22 do 3 kilometra. Pa, jeste li spremni?
http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/glikogen
Sadržaj
Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se sastoji od molekula glukoze povezane u lanac. Nakon obroka, velika količina glukoze počinje ulaziti u krvotok, a ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena. Kada se razina glukoze u krvi počne smanjivati (na primjer, pri izvođenju fizičkih vježbi), tijelo dijeli glikogen pomoću enzima, zbog čega razina glukoze ostaje normalna i organi (uključujući mišiće tijekom vježbanja) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije.
Glikogen se uglavnom taloži u jetri i mišićima. Ukupna količina glikogena u jetri i mišićima odrasle osobe je 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). U bodybuildingu je važan samo onaj glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.
Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage (bodybuilding, powerlifting), opći umor nastaje zbog iscrpljivanja zaliha glikogena, dakle, 2 sata prije treninga, preporuča se jesti hranu bogatu ugljikohidratima kako bi se napunile zalihe glikogena.
Biokemija i fiziologija Uredi
S kemijske točke gledišta, glikogen (C6H10O5) n je polisaharid formiran glukoznim ostacima povezanima s α-1 → 4 vezama (α-1 → 6 na granama); Glavni rezerva ugljikohidrata ljudi i životinja. Glikogen (koji se ponekad naziva i životinjski škrob, unatoč netočnosti ovog pojma) glavni je oblik skladištenja glukoze u životinjskim stanicama. Nalazi se u obliku granula u citoplazmi u mnogim vrstama stanica (uglavnom jetre i mišića). Glikogen stvara rezervu energije koja se može brzo mobilizirati ako je to potrebno kako bi se nadoknadio nagli nedostatak glukoze. Međutim, skladišta glikogena nisu tako bogata kalorija po gramu kao što su trigliceridi (masti). Samo se glikogen pohranjen u stanicama jetre (hepatociti) može preraditi u glukozu kako bi nahranio cijelo tijelo. Sadržaj glikogena u jetri s povećanjem njegove sinteze može biti 5-6% težine jetre. [1] Ukupna masa glikogena u jetri može dostići 100–120 grama u odraslih. U mišićima se glikogen prerađuje u glukozu isključivo za lokalnu potrošnju i akumulira se u mnogo nižim koncentracijama (ne više od 1% ukupne mišićne mase), dok ukupna mišićna masa može premašiti zalihe akumulirane u hepatocitima. Mala količina glikogena nalazi se u bubrezima, a još manje u određenim vrstama moždanih stanica (glija) i bijelih krvnih stanica.
Kao rezerva ugljikohidrata, glikogen je također prisutan u stanicama gljiva.
Metabolizam glikogena Uredi
Uz nedostatak glukoze u tijelu, glikogen se pod utjecajem enzima razgrađuje na glukozu koja ulazi u krv. Regulaciju sinteze i razgradnje glikogena provode živčani sustav i hormoni. Nasljedni defekti enzima uključenih u sintezu ili razgradnju glikogena dovode do razvoja rijetkih patoloških sindroma - glikogenoze.
Regulacija razgradnje glikogena Edit
Razgradnja glikogena u mišićima pokreće adrenalin, koji se veže na njegov receptor i aktivira adenilat ciklazu. Adenilat ciklaza počinje sintetizirati ciklički AMP. Ciklički AMP aktivira kaskadu reakcija koje na kraju dovode do aktivacije fosforilaze. Glikogen fosforilaza katalizira razgradnju glikogena. U jetri se razgradnja glikogena stimulira glukagonom. Taj hormon izlučuje a-stanice gušterače tijekom posta.
Regulacija sinteze glikogena Edit
Sinteza glikogena započinje nakon što se inzulin veže na njegov receptor. Kada se to dogodi, autofosforilacija tirozinskih ostataka u inzulinskom receptoru. Pokreće se kaskada reakcija u kojoj se naizmjenično aktiviraju sljedeći signalni proteini: supstrat inzulinskog receptora-1, fosfoinozitol-3-kinaza, kinaza-1, AKT protein kinaza ovisna o fosfo-inozitolu. Konačno, inhibirana je kinaza-3 glikogen sintaza. Kada je gladovanje, kinaza-3 glikogen sintetaza je aktivna i inaktivirana samo kratko vrijeme nakon obroka, kao odgovor na inzulinski signal. On inhibira sintezu glikogena fosforilacijom, ne dopuštajući joj da sintetizira glikogen. Tijekom uzimanja hrane inzulin aktivira kaskadu reakcija, zbog čega se inhibira kinaza-3 glikogen sintaza i aktivira se protein fosfataza-1. Proteinska fosfataza-1 defosforilira glikogen sintazu, a ona počinje sintetizirati glikogen iz glukoze.
Protein tirozin fosfataza i njeni inhibitori
Čim obrok završi, protein tirozin fosfataza blokira djelovanje inzulina. Defosforilira tirozinske ostatke u inzulinskom receptoru, a receptor postaje neaktivan. U bolesnika s dijabetesom tipa II, aktivnost protein tirozin fosfataze je pretjerano povećana, što dovodi do blokiranja inzulinskog signala, a stanice se ispostavljaju kao otporne na inzulin. Trenutno se provode studije s ciljem stvaranja inhibitora fosfataze proteina, pomoću kojih će biti moguće razviti nove tretmane u liječenju dijabetesa tipa II.
Obnavljanje zaliha glikogena Edit
Većina stranih stručnjaka [2] [3] [4] [5] [6] ističe potrebu zamjene glikogena kao glavnog izvora energije za mišićnu aktivnost. Ponovljena opterećenja, uočena su u ovim radovima, mogu uzrokovati duboko osiromašenje rezervi glikogena u mišićima i jetri i negativno utjecati na performanse sportaša. Hrana bogata ugljikohidratima povećava skladištenje glikogena, energetski potencijal mišića i poboljšava ukupnu učinkovitost. Većina kalorija dnevno (60-70%), prema zapažanjima V. Shadgana, treba uzeti u obzir ugljikohidrate, koji daju kruh, žitarice, žitarice, povrće i voće.
http://sportwiki.to/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BDGlikogen za dobivanje na težini i sagorijevanje masti
Procesi gubitka masnoće i rasta mišićne mase ovise o različitim čimbenicima, uključujući glikogen. Kako to utječe na tijelo i rezultat treninga, što učiniti da napuni tu tvar u tijelu - to su pitanja na koja bi svaki sportaš trebao znati.
Glikogen - što je to?
Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela, prije svega, su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Podjela prvih dvaju makronutrijenata traje neko vrijeme, tako da pripadaju "sporom" obliku energije, a ugljikohidrati, koji su gotovo odmah podijeljeni, "brzo".
Brzina apsorpcije ugljikohidrata zbog činjenice da se koristi u obliku glukoze. Čuva se u tkivima ljudskog tijela u vezanom, ne čistom obliku. Time se izbjegava prekomjerna ponuda koja bi mogla potaknuti pojavu dijabetesa. Glikogen je glavni oblik u kojem se pohranjuje glukoza.
Gdje se glikogen akumulira?
Ukupna količina glikogena u tijelu je 200-300 grama. Oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ostatak se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1% ukupne mase tih tkiva.
Glikogen iz jetre pokriva ukupnu tjelesnu potrebu za energijom dobivenom iz glukoze. Njegove se mišićne rezerve konzumiraju lokalno i troše se pri izvođenju treninga snage.
Koliko je glikogena u mišićima?
Glikogen se nakuplja u okolnoj hranjivoj tekućini (sarkoplazmi). Izgradnja mišića uglavnom je posljedica volumena sarkoplazme. Što je viša, mišićna vlakna apsorbiraju više tekućine.
Tijekom aktivne fizičke aktivnosti dolazi do povećanja sarkoplazme. Uz povećanu potrebu za glukozom, koja ide u rast mišića, volumen pohrane glikogena je također u porastu. Njegove dimenzije ostaju nepromijenjene ako osoba ne vježba.
Ovisnost gubitka masti od glikogena
Za sat fizičke aerobne i anaerobne vježbe, tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kada su raspoložive rezerve ove tvari iscrpljene, sekvenca reagira, pretpostavljajući prvo razaranje mišićnih vlakana, a zatim masno tkivo.
Da biste se riješili viška masnoće, najučinkovitije je vježbati nakon duge stanke od zadnjeg obroka, kada se zaliha glikogena iscrpi, na primjer, na prazan želudac ujutro. Vježba s ciljem gubitka težine trebala bi biti na prosječnom ritmu.
Kako glikogen utječe na izgradnju mišića?
Uspjeh treninga snage na rast mišićne mase ovisi o dostupnosti dovoljne količine glikogena, kako za obuku tako i za obnavljanje njegovih rezervi. Ako se to stanje ne poštuje, tijekom vježbanja mišići ne rastu, već se spaljuju.
Jedite prije odlaska u teretanu također se ne preporučuje. Intervali između obroka i treninga snage trebali bi se postupno povećavati. To omogućuje tijelu da nauči učinkovitije upravljanje postojećim zalihama. Na tome se temelji izgladnjivanje u intervalima.
Kako napuniti glikogen?
Transformirana glukoza, nakupljena u jetri i mišićnom tkivu, nastaje kao rezultat raspada složenih ugljikohidrata. Prvo se razbijaju na jednostavne hranjive tvari, a zatim u glukozu, koja ulazi u krv, koja se pretvara u glikogen.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom oslobađaju energiju sporije, što povećava postotak proizvodnje glikogena umjesto masti. Ne smijete se usredotočiti samo na glikemijski indeks, zaboravljajući na važnost količine konzumiranih ugljikohidrata.
Nadopunjavanje glikogena nakon vježbanja
“Prozor ugljikohidrata”, koji se otvara nakon treninga, smatra se najboljim vremenom za uzimanje ugljikohidrata kako bi se napunila rezerva glikogena i pokrenuo mehanizam rasta mišića. U tom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Kao što su nedavna istraživanja pokazala, prehrana nakon treninga je važnija nego prije.
zaključak
Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze, čija količina u tijelu odrasle osobe varira od 200 do 300 grama. Trening snage, izveden bez dovoljno glikogena u mišićnim vlaknima, dovodi do spaljivanja mišića.
http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/Zašto mišićni glikogen ili priču oko 15 tona ugljena koji se mora brzo spaliti
Priča o mišićnom glikogenu, kako je akumulirati i kako ga povećati u mišićnom tkivu. Znat ćete u kojem se maksimalnom vremenu vraćaju zalihe glikogena i kako ih možete brzo spaliti. Ali o svemu u redu. Idemo!
"Ne budi bodibilder za tebe, Vanja", reče Sivi vuk. - Pogrešno radiš. Prvo se morate hraniti energijom, zatim trenirati, a nakon treninga napuniti svoje zalihe. Što radiš? Gladan juri na dvoručni uteg, poput psa na kosti, i onda se pita zašto muskulatura na tebi proređuje i prorjeđuje.
Pozdrav prijatelji! Mnoge se stvari mogu naučiti u praksi, ali bez teorije, rizikujemo trošenje tri puta više vremena i postizanje vrlo skromnih rezultata. Prije nego počnete raditi na izgradnji vlastitog reljefa, morate shvatiti što je glikogen u mišićima i kako naše pobjede ovise o tome.
Što je to? Glavna energija NZ svakog živog bića. To je komponenta koja se, ako je potrebno, razgrađuje na glukozu uz pomoć specifičnih enzima i daje nam snagu.
Ti meni
Većina glikogena u postocima se nakuplja u hepatocitima. Zašto to govorim, jer osobitost mobilizacije u jetri je da se zalihe koje se ovdje nakupljaju ne mogu izravno upotrijebiti za naše mišiće? Ali to nije ništa manje važno i osigurava tijelu stalnu razinu šećera u krvi, osigurava energiju za funkcioniranje moždanih stanica, kao i sve unutarnje organe.
Za mišiće, prije svega njihova vlastita energija pohranjuje materiju. Sintetizirajući i razbijajući mišićno tkivo, glikogen osigurava rad i oporavak mišićnih vlakana. No, za izgradnju, prvo morate dobiti građevinski materijal.
Digestija proteina hrane i njihova razgradnja na aminokiseline zahtijeva ogromnu potrošnju energije. Dijagram u pojednostavljenom obliku izgleda ovako:
- razgradnju šećera hrane na glukozu;
- njegov ulazak u krv i kasnije nakupljanje u jetri i mišićima;
- osiguravanje procesa cijepanja hranjivih tvari, uključujući proteinske komponente u gastrointestinalnom traktu, s energijom pohranjenom u stanicama jetre;
- aminokiseline spremne za sintezu apsorbiraju se u krv i ulaze u mišiće, gdje lokalna skladišta glikogena daju ATP energijske molekule da formiraju protein mišićnih vlakana.
Zaključak: oba skladišta energije jednako su važna, uključujući i stvaranje mišićnog tkiva.
Je li to bila naredba?
Pitanje nije tako jednostavno: kako akumulirati gorivo s rezervom, a ne dopustiti da ode u tjelesne masti. Da bi se povećala razina glikogena u miocitima, potrebno ih je učiniti još prostranijima, inače ono što nije uključeno u njih, može stimulirati proces taloženja masti.
To je kao da naručujete 15 tona ugljena, imajući samo 10 skladišta: morate izvaditi pet dodatnih tona izvana, zatrpavajući teritorij. A to je teže uzeti s ulice, a smeće se skuplja, a teritorij je obrastao ružnim hrpama.
Kako "rastegnuti" naše mišićne trgovine? Shema je jednostavna:
energija iz hrane -> trening -> spaljivanje zaliha -> nadopunjavanje -> oporavak mišića -> novi trening.
I tako dalje. Ispraznimo i napunimo mišićne stanice, čineći sarkoplazmu (tzv. Citoplazmu mišićnih vlakana) prostranijom. Sarcoplasma je skladište koje sadrži granule glikogena.
Volumen mišića ne ovisi samo o mikro-pauzama tijekom intenzivnog treninga (mjesta ozljeda ispunjena su vezivnim tkivom, vizualno povećavaju mišić), već i na broju pohranjenih granula.
Oni privlače dodatnu tekućinu i stvaraju volumetrijski reljef, a istovremeno povećavaju elastičnost staničnih membrana.
Postoji nekoliko uvjeta koje morate znati:
- maksimalno vrijeme oporavka u mišićima je od 12 do 48 sati;
- morate znati kako pravilno odvoditi mišiće i kako ih ponovno napuniti (vidi dolje);
- energija pohranjena u mišićima može se dobiti samo od ugljikohidrata, tako da kada crpi mišićnu masu, ona bi trebala biti najmanje 50 posto ukupne prehrane;
- nadopunjavanje ne bi trebalo biti ograničeno na vrijeme nakon treninga, ugljikohidrati bi trebali biti opskrbljeni hranom stalno tijekom dana - to uči tijelo da se ravnomjerno oporavi, a mišićna vlakna - redovito uzimaju i stavljaju nove dijelove u sebe.
Mišićni glikogen: potrošnja i nakupljanje
Dakle, za povećanje reljefa, potrebno je izmijeniti iscrpljenost i akumulaciju. Kako brzo spaliti ono što je dostupno? S anaerobnim opterećenjem.
- Izvodimo kratki niz pokreta snage (od 20 sekundi do pola minute), dok se ne pojavi osjećaj pečenja u mišićnoj skupini s kojom radimo.
- Višak mliječne kiseline ukazuje na to da su glikogenska skladišta prazna (usput započinjemo proces sagorijevanja viška masti, ako ih ima).
- Dobivanje prave količine šećera iz hrane, pružamo novu akumulaciju.
- Cijeli period oporavka traje do 48 sati, nakon čega možete ponovno raditi na ovoj mišićnoj skupini.
- Ponavljanje ciklusa nakon potpunog oporavka rezerve daje tijelu signal o potrebi maksimalne akumulacije glikogena u sarkoplazmi, navike redovitog iscrpljivanja i punjenja - i tako postupno učimo naše miocite za pohranjivanje više glikogena.
Do beskonačnosti, naravno, ovaj proces ne može ići dalje, ali sasvim smo sposobni povećati naše rezerve energije u razumnim granicama. Ono što je potrebno je pravilnost i upornost.
Načelo ravnoteže
Kako jesti za povećanje mišićnog glikogena? Vrlo jednostavno.
Prijatelji! Ja, Andrei Eroshkin, dat ću vam zanimljive webinere, prijavite se i gledajte!
Teme predstojećih webinara:
- Otkrili smo pet uzroka svih kroničnih poremećaja u tijelu.
- Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
- Kako se riješiti bolesti žučnih kamenaca i je li moguće bez operacije?
- Zašto snažno povlačim slatko?
- Rak tumori: kako ne pasti pod nož kirurg.
- Prehrana bez masti kratica je za oživljavanje.
- Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i uklanjanje problema
- Kako početi obnavljati zdravlje danas?
Potrebno je izračunati koliko bi proteina i masti trebali dolaziti iz našeg načina života i vježbanja, a zatim zbrojiti dnevni kalorijski sadržaj ove dvije komponente. Oduzmite rezultat od ukupnog kalorazha, koji nam je potreban za visinu, težinu, dob i tjelesnu aktivnost. Ostatak je onih kalorija koje se moraju nadopunjavati ugljikohidratima.
Sve kalkulatore, koje sam već napravio za vas, kliknite ovdje.
Tada se ponašamo ovako:
- u slučaju da je potrebno “osušiti” mišiće, smanjujemo energiju ugljikohidrata;
- za masovni dobitak - povećavamo.
Masti i proteini ostaju nepromijenjeni. To je to!
Zašto ne dodati beskrajno hranu ugljikohidratima? Čini se, jesti ga iz trbuha - i bit će sreće. No, kao što je već jednom rečeno, višak koji se ne može uklopiti u mišićna vlakna i ne konzumira tijekom dana, potiče odlaganje masnog tkiva.
U slučaju dodatnih pitanja, preporučujem da koristim svoje članke u kojima govorim o hrani kalorija i o omjeru W / L / L. Pogledajte moj video "Aktivni tečaj za mršavljenje", i što je najvažnije - zapamtite: morate težiti prije svega zdravlju. Ostatak će zasigurno slijediti.
To je sve za danas.
Hvala vam što ste čitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak s prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje!
Glikogen u mišićima: Praktične informacije
Tako se dogodilo da je koncept glikogena zaobiđen na ovom blogu. Mnogi članci koriste ovaj pojam, implicirajući pismenost i širinu uma modernog čitatelja. Napisati sve gore navedene točke, ukloniti moguću "nerazumljivost" i napokon riješiti ono što je mišićni glikogen i ovaj članak je napisan. To neće biti teška teorija, ali bit će mnogo takvih informacija koje se mogu uzeti i primijeniti.
O glikogenu u mišićima
Što je glikogen?
Glikogen je očuvani ugljikohidrat, skladište energije našeg tijela, sastavljeno od molekula glukoze, formirajući lanac. Nakon obroka, unosi se velika količina glukoze. Prekomjerno ga naše tijelo pohranjuje za svoje energetske svrhe u obliku glikogena.
Kada se razina glukoze u krvi smanjuje (zbog vježbanja, gladi, itd.), Enzimi razgrađuju glikogen na glukozu, zbog čega se razina održava na normalnoj razini, a mozak, unutarnji organi i mišići (u treningu) dobivaju glukozu za reprodukciju energije.
U jetri oslobodite slobodnu glukozu u krvi. U mišićima - dati energiju
Spremišta glikogena nalaze se uglavnom u mišićima i jetri. U mišićima je sadržaj 300-400 g, u jetri još 50 g, a još 10 g kroz našu krv u obliku slobodne glukoze.
Glavna funkcija glikogena u jetri je održavanje razine šećera u krvi na zdravoj razini. Depozit jetre također osigurava normalnu funkciju mozga (uključujući opći ton). Mišićni glikogen je važan za sportske snage, jer sposobnost razumijevanja mehanizma njezina oporavka pomoći će vam u sportskim svrhama.
Mišićni glikogen: njegovo iscrpljivanje i nadopunjavanje
Ne vidim smisla prelaziti u biokemiju procesa sinteze glikogena. Umjesto da ovdje donosimo formule, najvrjednije će biti informacije koje se mogu primijeniti u praksi.
Glikogen u mišiću potreban je za:
- funkcije mišićne energije (kontrakcija, istezanje),
- vizualni učinak punine mišića
- omogućiti proces sinteze proteina. (izgradnja novih mišića). Bez energije u mišićnim stanicama, rast novih struktura je nemoguć (tj. Potrebni su i proteini i ugljikohidrati). Da je razlog zašto low-carb dijeta raditi tako loše. Nekoliko ugljikohidrata - nedovoljno glikogena - potrebno je puno masnoće i mnogo mišića.
Samo glikogen može otići u glikogen. Stoga je od vitalne važnosti zadržati ugljikohidrate u svojoj prehrani najmanje 50% ukupnog kaloričnog sadržaja. Ako konzumirate normalnu razinu ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane), zadržite svoj vlastiti glikogen do maksimuma i prisilite tijelo da vrlo dobro oksidira ugljikohidrate.
Punjenje glikogena
Ako su glikogenska skladišta napunjena, mišići su vizualno veći (nisu ravni, već glomazni, napuhani), zbog prisutnosti granulata glikogena u volumenu sarkoplazme. S druge strane, svaki gram glukoze privlači i drži u sebi 3 grama vode. To je učinak punine - zadržavanje vode u mišićima (to je apsolutno normalno).
Za čovjeka težine 70 kg s volumenom njegovog skladišta glikogena u mišićima od 300 g, zalihe energije će iznositi 1200 kcal (1 g ugljikohidrata daje 4 kcal) za buduće troškove. Razumijete da će biti vrlo teško spaliti sav glikogen. Trening takvog intenziteta u svijetu fitnessa ne postoji.
Potpuno iscrpljivanje zaliha glikogena u vježbanju bodybuildinga neće raditi. Intenzitet treninga će vam omogućiti da sagorite 35-40% mišićnog glikogena. Samo u mobilnim sportovima i sportovima visokog intenziteta dolazi do duboke iscrpljenosti.
Obnavljanje zaliha glikogena nije u roku od 1 sata (proteinsko-ugljikohidratni prozor - mit, više ovdje) nakon treninga, već dugo vremena na raspolaganju. Šokove doze ugljikohidrata važne su samo ako trebate obnoviti mišićni glikogen do sutrašnjeg treninga (na primjer, nakon tri dana istovara ugljikohidrata ili ako imate dnevne vježbe).
Uzorak Chitmyla za hitno nadopunjavanje glikogena
U tom slučaju, potrebno je dati prednost visokim glikemijskim ugljikohidratima u velikim količinama - 500-800 g. Ovisno o težini sportaša (više mišića, više "ugljena"), takvo opterećenje optimalno će nadopuniti deponiju mišića.
U svim drugim slučajevima na nadoknadu zaliha glikogena utječe ukupna količina ugljikohidrata koji se jede dnevno (bez obzira na to je li riječ o djelomično ili u jednom trenutku).
Volumen njegovog depoa glikogena može se povećati. Povećanjem tjelesne kondicije raste volumen sarkoplazme mišića, pa je moguće u njih smjestiti više glikogena. Osim toga, izmjena ugljikohidrata s fazama istovara i utovara omogućuje tijelu da poveća svoje rezerve zbog prekomjerne kompenzacije glikogena.
Kompenzacija mišićnog glikogena
Dakle, ovdje su dva glavna faktora koji utječu na oporavak glikogena:
- Iscrpljivanje glikogena u treningu.
- Dijeta (ključna točka - količina ugljikohidrata).
Potpuna nadopuna deponija glikogena odvija se u intervalima od najmanje 12-48 sati, što znači da ima smisla trenirati svaku mišićnu skupinu nakon tog razdoblja kako bi se iscrpile zalihe glikogena, povećale i nadkompenzirale deponije mišića.
Takva obuka je usmjerena na "zakiseljavanje" mišića proizvodima anaerobne glikolize, a pristup u vježbi traje 20-30 sekundi, s malom težinom u području od 55-60% od PM do "spaljivanja". Riječ je o treninzima laganog prigušivanja za razvoj rezervi energije mišića (dobro, za vježbanje tehnike vježbi).
Po prehrani. Ako ste ispravno odabrali dnevne kalorije i omjer proteina, masti i ugljikohidrata, tada će se vaša glikogenska skladišta u mišićima i jetri u potpunosti napuniti. Što znači ispravno odabrati kalorije i makro (omjer B / F / L):
- Počnite s proteinima. 1,5-2 g proteina na 1 kg mase. Broj grama proteina pomnožen s 4 i dobivamo dnevne kalorije iz proteina.
- Nastavite s masnoćom. Uzmite 15-20% dnevnih kalorija iz masti. 1 g masti daje 9 kcal.
- Sve ostalo će biti ugljikohidrati. Oni reguliraju ukupne kalorije (deficit kalorija u sušenju, višak u masi).
Kao primjer, apsolutno radna shema, kako za povećanje težine tako i za gubitak težine: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Niži ugljikohidrati ispod 50%, a masti ispod 15% se ne preporučuju.
Depoi glikogena nisu bure bez dna. Oni mogu uzeti ograničenu količinu ugljikohidrata. Postoji studija koju je proveo Acheson et. al., 1982, u kojem su ispitanici prethodno bili iscrpljeni glikogenom, a zatim 3 dana hranjeni 700-900 g ugljikohidrata. Dva dana kasnije počeli su proces nakupljanja masnoća. Zaključak: takve velike doze od 700 g ugljikohidrata i više za nekoliko dana za redom dovode do njihove pretvorbe u masti. Proždrljivost za sve.
zaključak
Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da shvatite koncept mišićnog glikogena, a praktični izračuni će imati stvarnu korist u pronalaženju lijepog i snažnog tijela. Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih u komentarima ispod, ne oklijevajte!
Postanite bolji i jači s bodytrain.ru
Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.
http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.htmlŠto je glikogen u mišićima? Je li to potrebno za mršavljenje?
Danas ćemo analizirati što je glikogen u mišićima, kako ga ispravno akumulirati i trošiti, i zašto ga uopće trebamo? Za što je odgovorna ta komponenta?
Bok, dragi sportaši! S tobom Svetlana Morozova. Već smo više puta analizirali odakle dolazi energija od treninga. I danas konačno govorimo o glavnoj energetskoj opskrbi mišića - glikogenu. Idemo!
Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinere! Voditelj, Andrei Eroshkin. Stručnjak za obnovu zdravlja, certificirani nutricionist.
Teme predstojećih webinara:
- Otkrili smo pet uzroka svih kroničnih poremećaja u tijelu.
- Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
- Kako se riješiti JCB-a i mogu li bez operacije?
- Zašto osoba snažno povlači slatko?
- Prehrana bez masti kratica je za oživljavanje.
- Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i uklanjanje problema
- Kako početi obnavljati zdravlje danas?
Je li glikogen rezervni ili glavni igrač?
Energetska. To nam je potrebno svake sekunde, bez obzira da li smo željezni u hodniku ili samo razmišljamo o tome, ležeći na kauču. Kao što se morate sjetiti, naš glavni izvor energije su ugljikohidrati. Svi ugljikohidrati koje jedemo s hranom razgrađuju se na glukozu: jednostavno - odmah, složeno - postupno.
Ova glukoza reagira s inzulinom, hormonom gušterače. Inzulin "daje zeleno svjetlo" svojoj asimilaciji, a zatim glukozi tvori molekule ATP - adhezivni krifosfat - naš energetski motor. A ostaci glukoze, koji se ne konzumiraju odmah, obrađuju se i deponiraju u jetri i mišićima u obliku glikogena.
Što se dalje događa s glikogenom? Kada je slobodna glukoza obavila svoj posao, a energija je već potrebna (gladni ste ili radite fizički), koristi se glikogen - opet se dijeli na glukozu.
Osobitosti njegove mobilizacije u jetri je da je njegov skladište prilično veliko - 6% od ukupne mase jetre. Odavde ide na održavanje razine glukoze u krvi, tj. za energiju svih organa i sustava. U deponiji mišića, ova komponenta je odgovorna za rad i oporavak samih mišića.
Spremnik glikogena u mišićima je u početku mali. Koncentrirana je u sarkoplazmi (mišićna hranjiva tekućina), a ovdje je koncentracija glikogena samo 1% ukupne mišićne mase. Ako usporedite s jetrom, razlika je vrlo velika.
Međutim, uz redovite vježbe, mišići se povećavaju, a sam rezervoar (sarkoplazma) također. Zato je za neiskusnu osobu teško izvoditi iste vježbe koje je lako obaviti profesionalac - u mišićima je jednostavno manje energije.
Mišićni glikogen: funkcije
Dakle, da sumiramo, zašto trebamo mišićni glikogen:
- Ispunjava mišiće, zbog toga izgledaju elastično, napeto, postoji jasan reljef;
- Daje energiju za usmjeravanje mišićnih funkcija (istezanje, kontrakcija);
- Sprečava spaljivanje mišića pod velikim opterećenjima;
- Pruža energijsku apsorpciju proteina - vraća mišićna vlakna i pomaže rastu. Bez ugljikohidrata, mišići ne mogu dobiti aminokiseline i izgraditi mišićna vlakna od njih.
potrošen
Nakon što se završi glikogen u mišićima, mišićna se energija dobiva cijepanjem masti. Ako je vježba dizajnirana za mršavljenje, to je upravo ono što se postiže.
Ako žele graditi mišiće, onda je trening konstruiran tako da se sav glikogen troši na novac i nema vremena. Međutim, ako u vrijeme početka treninga, glikogen nije bio dovoljan, tada počinje razgradnja proteina - sami mišići.
Svatko se toga boji - i gubljenje težine i dobivanje na težini. Željeni reljef ne samo da ne dolazi, već se i potpuno „topi“, a oporavak mišića traje dugo i teško je. I sama obuka je teža, nema dovoljno snage ni za uobičajena opterećenja.
Zato se svi programi obuke temelje na brojanju glikogena. Njegova sinteza i razgradnja u mišićnom tkivu daju nam i gubitak težine i mišićnu dobit. Ako se sve dogodi na vrijeme.
Sigurno ne želite raditi "besposleno". Želite dobro olakšanje i minimum tjelesne masti, zar ne? A za to trebate znati kako ispravno iscrpiti zalihe glikogena i moći ih nadopuniti. To je ono što ćemo sada analizirati.
Pismeni otpad
Da vidimo kako pravilno koristiti glikogen u mišićima, ako želite:
- Smršavite. Da biste brzo sagorjeli masnoće, angažirajte se kada se zaliha glikogena iscrpi. Primjerice, ujutro na prazan želudac ili ne manje od 2 sata nakon obroka. I nakon što vam je vrijeme za jelo. Potrebna energija za obnovu tijela ponajprije će se uzeti iz masti. Ali ne zaboravite piti!
U isto vrijeme trening bi trebao biti najmanje pola sata. To je otprilike onoliko koliko je potrebno za iscrpljivanje glikogena u mišićima. Sa aerobnim treningom (s pojačanim pristupom kisikom), proces gubitka masnoće je lakši.
Ako odaberete intervalni trening, onda je to energetski intenzivnije, a 15 minuta će biti dovoljno da ode salo. Imam poseban članak o značajkama intervalnog treninga, savjetujem vam da pročitate.
- Steknite mišićnu masu. U ovom slučaju, naprotiv, razinu mišićnog glikogena treba povećati prije treninga. Stoga, prije treninga vrijedi jesti ugljikohidrate. To mora biti nešto lako probavljivo, kao što je voće, neka kaša ili dobitnik. Osim toga, lagani proteini, poput svježeg sira ili nemasnog jogurta. I 2 sata prije, budite sigurni da imate puni obrok.
Za skup mišićne mase u programu vježbanja moraju biti i aerobne i snage (anaerobne) vježbe. Potonji izazivaju mikrotraume u miofibrilima, a tijekom njihovog iscjeljivanja mišići rastu.
Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Nije prekasno - glumi! Sada su vam dostupni recepti starih 1000 godina. 100% prirodni kompleksi Trado je najbolji dar za vaše tijelo. Počnite vraćati svoje zdravlje danas!
Trening ne bi trebao biti intenzivan i dugotrajan. Tehnika je ovdje važna, ali ne i brzina. Potrebno je pravilno napuniti svaku skupinu mišića, neće se brzo izvući.
Vraćamo potrošeno
Maksimalno vrijeme oporavka zaliha glikogena u mišićima ovisi o nekoliko uvjeta:
- Stopa metabolizma (dakle, primarni zadatak i za gubitak težine i za dobivanje na težini je ubrzati metabolizam);
- Trajanje vježbanja. Sve je logično: što duže, to dulje oporavak;
- Vrsta vježbe: nakon aerobnog treninga oporavak je brz, do dva dana; dok anaerobnim zahtijeva dulji oporavak, može potrajati i do tjedan dana za jednu skupinu mišića;
- Stupanj kondicije osobe: što je više treniran, to je veće njegovo skladište glikogena, sjećate se? I više vremena mu je potrebno da se oporavi.
Stoga se međusobno odbijamo posebno iz našeg slučaja. Dani treninga podijeljeni su na grupe mišića: danas je dan nogu, dan poslije sutra je dan ruku i prsa, a sljedeći je dan leđa. I ispada da svaka grupa trenira jednom tjedno. S posebno teškim treninzima - čak 1 put u 2 tjedna.
Samo namirnice koje sadrže ugljikohidrate mogu obnoviti skladišta glikogena. Stoga, low-carb dijeta u regrutiranje mišićne mase - ideja je tako-tako.
Još jedna stvar, ako koristite BUCH - izmjena proteina-ugljikohidrata. No, ova metoda je dobra za bodybuilders prije natjecanja - to vam omogućuje da se osuši masnoće i ne izgubiti mišića. Često to nije vrijedno raditi.
Normalna dnevna hrana "na zemlji" - kada ugljikohidrati zauzimaju 50-60% ukupne količine hrane. Složeni ugljikohidrati, naravno. Kaša, povrće, voće, žitarice, mekinje, kruh od cijelog zrna.
Da bi izgubili na težini, ugljikohidrati trebaju manje do 40%.
Izračunajte što je vaš pojedinačni unos kalorija. Najlakši način da to učinite je online kalkulator. Zatim izračunajte točno udio ugljikohidrata.
Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da pravilno koristite rezerve glikogena za vaše potrebe.
Da biste ubrzali dugo očekivani gubitak težine nije vrijedno bacanja u tvrde dijete. Pokušajte postići bolji tijek aktivnog gubitka težine. Kliknite vezu, pogledajte fotografije sudionika, pravi zdravi rezultati. I bez štrajka glađu.
Budite zdravi i sretni!
Podijelite članak na društvenim mrežama. I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga.
http://smotrivita.ru/glikogen-v-myshcax/