Svatko zna što je ispravna prehrana, ali ruke nekako ne dosežu kako bi ih provele u praksi. Ili se to obično odgađa u ponedjeljak ili, u najboljem slučaju, razmišljate o tome da počnete od sutra. Dobra je izreka: "Nikad ne odgađaj za ono što sada možeš učiniti." Stoga nećemo odgađati, odmah ćemo početi.

1. Hrana bi trebala biti djelomična, tj. često i lagano. Najmanje 4-5 puta dnevno i malim porcijama. Kažete da nemate priliku jesti tako često, puno radite. Izvrsno, a zatim kuhati unaprijed i uzeti sa sobom ili piti mliječne proizvode, korist je sada veliki izbor (kefir, pijenje jogurta, ponekad možete čak ryazhenka) kada nemate vremena za jesti. Ne budite lijeni i ne zaboravite na sebe.

2. Nemojte dobiti dovoljno prije spavanja, iako ako promatrate prvu točku, onda navečer glad neće biti tako jaka. Ali, ako ste još uvijek glad napali, onda piti bolje, ali samo s užitkom, čašu jogurta i ići u krevet tiho.

3. Zaboravite naviku jesti u pokretu. Činjenica je da ako je spor, mehanizam koji kontrolira zasićenje djeluje ispravno i signal dobivanja dovoljno hrane na vrijeme ulazi u mozak. U žurbi, u žurbi, ovaj mehanizam ne funkcionira na vrijeme i zbog toga možete jesti puno više nego što vam je potrebno.

4. Nikada se ne prejedajte. Vrlo je štetan za želudac i za cijeli organizam. Neki stručnjaci preporučuju da prije obroka struk vežite remenom ili konopcem. Kada će prejedanje postati skučeno i ne progutati ga više.

5. Svaki dan, jesti puno sirovog povrća i voća, u kojem puno vlakana. Neka bude pravilo da se dnevno priprema salata od svježeg povrća (kupus, mrkva, repa, zelenilo, krastavac, rajčica itd.). Samo napunite salatu nije majoneza, i suncokreta ili maslinovog ulja.

6. Nemojte piti vodu tijekom obroka i poslije. Bolje je piti, ako želite, prije jela. Međutim! Pijte puno tekućine tijekom dana, bolje, naravno, ako je čista pitka voda.

7. Uklonite masnu hranu iz svoje prehrane. Svatko zna o štetnosti masne hrane.

8. Ograničite uporabu proizvoda od brašna, slatkiša, alkohola. Alternativa za proizvode od brašna - kruh, kruh od žitarica, s mekinjama; slatkiši - sušeno voće, med; ali alkohol je teško zamijeniti bilo čim (samo s čašom suhog vina), samo slijedite pravilo umjerenosti i to ne često.

9. Ograničiti uporabu soli, začina i raznih začina. Samo postupno smanjiti dio dodan u hranu, jer ako se to radi naglo i odmah, hrana će izgledati blag.

10. Raznovrsna hrana. Preduvjet za pravilnu prehranu je proizvodnja polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima, makroelemenata, vitamina, minerala i esencijalnih aminokiselina potrebnih ljudima. Da biste bili sigurni da ćete dobiti sve što trebate, pokušajte jesti raznoliko. Sve što vam treba može se dobiti čak i iz tako jednostavne hrane kao što su povrće, voće, žitarice i mahunarke.

11. Vaše tijelo traži vodu. Da, to je voda, a ne pivo ili slatka pića. Čak i na vrućini, ako vam se čini da sanjate limunadu ili pivo, popijte dvije čaše vode i shvatit ćete da vam ne treba pivo ili limunada. Pokušajte piti običnu pitku vodu što je više moguće. Ako nema individualnih kontraindikacija, onda najmanje 1-1,5 litara vode dnevno. Kava, čaj i gazirana pića neće donijeti potrebne pogodnosti vašem tijelu, a neka od pića samo će obogatiti vaše tijelo nepotrebnom kemijskom nesposobnošću. Usput, znate li da svaka kola ne samo da ne gasi žeđ, već, naprotiv, sadrži tvari koje stimuliraju žeđ.

12. I, naravno, jesti s užitkom, po mogućnosti stvarajući ugodnu atmosferu za probavu. Nikada nemojte čitati dok jedete, obično neprimjetno pojeden više nego što želite i biti.

Počnite s malim brojem, iako je ovih dvanaest točaka već značajna promjena u vašoj prehrani. Da, i to sada, ne u ponedjeljak. Bon appetit!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Savjeti za prehranu djece

Mnoge obitelji i djeca danas imaju zauzet raspored života. To svakodnevno komplicira neprekidnu i redovitu konzumaciju domaće hrane. Zbog toga je prehrana brojne moderne djece prepuna obroka i brze hrane. Naravno, to ima negativan utjecaj na zdravlje i može dovesti do neželjenih poremećaja u budućnosti. Osim toga, prehrambene navike mogu se prevesti u odraslu dob, ponekad uzrokujući kronične bolesti.

Zdrava prehrana ima brojne prednosti. Dakle, to:

• Stabilizira opskrbu energijom.
• Poboljšava aktivnost mozga.
• Poravnava raspoloženje.
• Omogućuje vam održavanje zdrave tjelesne težine.
• Sprečava razvoj duševnih bolesti kao što su depresija, anksioznost i poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje.

Osim toga, zdrava prehrana i pažljiv pristup prehrani jedan je od najlakših i najučinkovitijih načina za sprječavanje bolesti. Zdrava prehrana izvrsna je preventivna mjera protiv brojnih kroničnih bolesti, uključujući pretilost, kardiovaskularne bolesti, visoki krvni tlak i dijabetes tipa 2. t Oko polovice stanovništva razvijenih zemalja ima jednu ili više ovih bolesti.

Zdrave značajke i prehrana imaju veću vjerojatnost da će ostati s vama do kraja života ako ste stekli u djetinjstvu. Zato je u ovom trenutku tako važno usaditi dobre navike kod djece. To će im pomoći u održavanju zdravog načina života i dalje, kao iu olakšavanju razvoja gore spomenutih kroničnih bolesti u odrasloj dobi.

Što učiniti?

Postoji mnogo načina da se djetetu usadi i podrži žudnja za zdravom hranom. To uključuje:

Započnite dan s doručkom.

Uravnoteženi doručak s proteinima dobar je početak dana za rastuće tijelo. Protein će vam omogućiti da duže ostanete puni, pa čak i da pomognete tinejdžerima da izgube težinu.

Međutim, mnoga djeca ujutro ne žele jesti. Isprobajte jedan od sljedećih jednostavnih i vrlo zdravih doručaka:

• sendvič s cjelovitim zrnjem
• grčki jogurt
• cjelovit prženi maslac od kikirikija
• tvrdo kuhano jaje, tost i jabuka.

Postavite jasna vremena obroka

Sjednite za stol sa cijelom obitelji. To je vrlo važan dio razvoja kulture zdrave prehrane. Štoviše, to nije samo zajednički obrok, već i mogućnost:

• Učini djecu ugodnijom. Djeca ponavljaju iste postupke. Znanje da imaju ručak ili večeru sa svojom obitelji svaki dan u određeno vrijeme čini ih sigurnijim.
• Razgovarajte s djecom. Uzmite strastveni interes za sve što se događa u njihovim životima. Reci im što se događa s tobom. Pokušajte izgraditi jake i povjerljive odnose između članova obitelji.
• Pratite prehranu. Što je dijete ili tinejdžer stariji, češće jede u školi ili posjećuje prijatelje. Koristite zajedničke ručkove / večere kako biste kontrolirali kako i što je vaše dijete. Odredite možete li na neki način utjecati na njegov izbor proizvoda.
• Pokažite primjer djetetu. Ako kuhate i sami jedete zdravu hranu, ona automatski povećava vjerojatnost da će dijete odabrati takvu dijetu. Izbjegavajte brojanje kalorija. Nemojte govoriti loše o sebi pred očima djeteta, dok djeca usvajaju takve primjere ponašanja. Zbog toga se u umu djeteta može razviti neprikladan odnos prema vlastitom tijelu ili negativna povezanost s hranom.

Privucite djecu u obiteljski život

Dopustite djeci da odu s vama za namirnice i sami izaberu hranu. Naučite ih čitati oznake proizvoda kako bi prepoznale hranjivu vrijednost. Osim toga, dopustite im da prilagode kuhana jela i daju određenu slobodu u izboru hrane.

Drugi način uključivanja djece je vrtlarstvo. Uzgoj omiljenog voća, povrća i ljekovitog bilja naučit će djecu korisnu lekciju. Sadnja, briga i žetva vlastite žetve su zabavni. Bit će to ugodna zabava za djecu i odrasle.

Idite na zdravu prehranu postupno.

Nije potrebno dramatično mijenjati cijelu prehranu. Samo pronađite nekoliko alternativa štetnoj hrani u hladnjaku ili ostavi. Počnite ih postupno uvoditi u prehranu i povećavati dok ne postane zdrava. Evo samo nekoliko primjera ovog pristupa:

Ograničite količinu šećera

Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode. Dobivamo sav šećer koji tijelo treba od hrane.

Međutim, neke namirnice sadrže dodani šećer. U najboljem slučaju, ovaj dodatni šećer jednostavno popunjava dijetu s nekoliko praznih kalorija. U najgorem slučaju, to dovodi do hiperaktivnosti, afektivnih poremećaja, pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Šećer se često dodaje proizvodima gdje, po našem mišljenju, to uopće ne bi trebalo biti. Prvenstveno se radi o kruhu, konzerviranoj juhi ili povrću, kečapu, smrznutoj hrani i brzoj hrani. Za održavanje zdravlja potrebno je izbjegavati ili smanjivati ​​količinu šećera u hrani.

Evo nekoliko smjernica o tome kako to postići.

• Nemojte zabranjivati ​​slatkiše. Ako kategorički zabranite djetetu da jede krafne ili slatkiše, on može razviti podsvjesnu žudnju za tim proizvodima. Nakon što ste ih u potpunosti riješili, vjerojatno ćete se suočiti s zlostavljanjem. Stoga bi najbolja opcija bila napraviti slatkiše posebnim jelima, ali ne i dijelom dnevne prehrane.
• Promijenite recepte. Mnoga jela iz knjige recepata uopće neće izgubiti okus ako u njih dodate manje šećera nego što je navedeno. Pokušajte smanjiti količinu dodanog šećera za polovicu i vidjeti što se događa.
• Izbjegavajte slatka pića. Djeci se preporučuje da ne koriste više od 12 grama šećera dnevno (3 žličice). Istodobno, 1 standardna limenka kola sadrži 40 grama (10 čajnih žličica) dodanog šećera. Zato je jedan od najlakših načina za smanjenje količine šećera u prehrani napuštanje slatkih gaziranih pića i sokova.
• Jedite više voća. Voće sadrži mnogo prirodnog šećera. Jedite mnogo da biste zadovoljili svoje potrebe za slatkišima. Napravite deserte na bazi voća. Pokušajte voćni smoothie umjesto milkshake.

Budite vrlo oprezni s mastima

Zdrave masti su bitan dio prehrane. Oni pomažu tijelu da zasiti i ne osjeća glad. Osim toga, oni blagotvorno djeluju na mozak, poboljšavaju pamćenje i podižu raspoloženje. Stoga, vaš zadatak nije da isključite masti iz dječje prehrane, već da ga naučite koristiti zdrave masti.

Nezasićene masti su korisne. Oni, pak, mogu biti:

• mononezasićene - maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi (badem ili pecan) i sjemenke (bundeve ili sezam)
• polinezasićene - laneno sjeme, orasi i omega-3 polinezasićene masne kiseline sadržane u ribama, kao što su losos ili sardine.

Štetne su trans masti. Konkretno, sadržani su u:

• prašak za pečenje povrća
• margarin
• pržena hrana
• komercijalno pečenje
• poluproizvodi pripremljeni s djelomično hidrogeniranim biljnim uljima
• gotovih proizvoda kao što su krekeri, kolačići i grickalice.

Voće i povrće učinite privlačnijim.

Prvi korak u ovom teškom zadatku trebao bi biti uklanjanje štetnih slatkiša i slanih grickalica. Djeca često žele pojesti nešto slano, poput čipsa, ali ako je nema u kući, radije će uzeti nešto poput mrkve s humusom.

Nakon toga isprobajte sljedeće ideje:

• Svježe voće bi uvijek trebalo biti na stolu. Čuvajte cijele plodove gdje ih dijete može vidjeti. Jednostavna ploča od jabuka i banana na kuhinjskom stolu obavit će sav posao za vas. Osim toga, cijelo voće - to je veliki snack, što je prikladno uzeti sa sobom, ostavljajući kuću. Naravno, ova preporuka je više primjenjiva na više odrasle djece koja mogu doći do stola.
• Dajte djetetu pravo izbora. Kada idete u kupovinu, pustite dijete da izabere ono što mu se čini privlačnim. On bolje od bilo koga zna što bi želio jesti.
• Dodajte povrće drugim jelima. dijete nikada neće znati da je jeo povrće, ako ih pažljivo i prikladno sakrijete u drugo jelo. Najlakši način je usitniti mrkvu ili tikvice u miješalici, a zatim ih dodati u pečeni umak, umak od špageta, mesnu štrucu ili posudu u loncima. Konačno, mogu se peći u kolačima ili pecivima.
• Koristite maštu. Da bi dijete pojelo više voća i povrća, učinite ovaj proces zabavnim. Stavite sliku povrća i drugih sastojaka na njegov tanjur. Na primjer, brokula se može koristiti kao drveće, cvjetača kao oblaci i komad bundeve kao sunce. Uključite maštu i učinite povrće i voće privlačnim za dijete.

preporuke

Postoji bezbroj savjeta o tome kako dijete jesti zdravu hranu. Prije svega, morate mu usaditi zdrave navike i kulturu.

• Postanite uzor svom djetetu. Djeca jedu baš kao i vi. Slijedite naše savjete i dijete će slijediti vaš dobar primjer.
• Počnite u ranoj dobi. Prehrambene preferencije razvijaju se rano u životu. Zato od djetinjstva naučite dijete raznovrsnu i zdravu hranu. Stoga je vjerojatno da će u odrasloj dobi slijediti iste navike.
• Usredotočite se na svoju prehranu u cjelini. Prije svega pogledajte opće tendencije prehrane, a ne određene proizvode. Osigurati što je moguće više cjelovite i minimalno obrađene hrane. Pokušajte izbjeći procesiranu hranu i namirnice.
• Recimo da bi beba trebala jesti. Previše pažnje posvećuje se onome što se ne može jesti. Zbog toga dijete ima osjećaj deprivacije. Umjesto toga, usredotočite se na ono što trebate i možete jesti. Samo na taj način zdrava prehrana neće uzrokovati negativnu nijansu kod djeteta.
• Ne tjerajte dijete da jede. Nemojte prisiljavati dijete da jede sve posljednje mrvice. On mora naučiti slušati i slušati svoje tijelo. Ako je djetetu dopušteno ustati od stola, čim se osjeća punom, to će smanjiti vjerojatnost prejedanja.
• Nemojte nagrađivati ​​hranu ili hranu. Koristeći hranu kao nagradu, vi podsvjesno usadite djetetu mogućnost da se još pribjegne hrani u borbi protiv emocija. Umjesto toga, nagradite ih zagrljajima, pažnjom, pohvalama ili provodite vrijeme zajedno.
• Ograničite vrijeme na zaslonu. Ograničavajući vrijeme koje dijete provodi na računalu, televiziji ili igraćoj konzoli, automatski ga potičete da traži druge aktivnosti. Osim toga, prehrana tijekom gledanja televizije dovodi do nesvjesne prehrane, u kojoj dijete jede više kalorija nego što bi trebalo.
• Postavite ograničenja za grickalice. Potaknite svoje dijete da traži dopuštenje prije nego uzme još jedan obrok. Ako mu dopustite da to učini, trebao bi jesti za stolom u kuhinji, a ne ispred TV-a. Izlijte grickalice poput kokica ili pereca na tanjuru ili zdjelu. Ne dopustite da ih dijete pojede izravno iz čopora.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 savjeta o zdravoj prehrani

Zdrava prehrana nije strogo odbijanje hrane koju volite. Zdrava prehrana prvenstveno se temelji na osjećaju izvrsnosti, većoj energiji i zdravlju.

Zdrava prehrana počinje s onim što jedete i kako jedete. Odabir prave hrane može smanjiti rizik od bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes, kao i zaštita od depresije. Osim toga, zdrava prehrana će poboljšati vaše zdravlje, povećati energiju, obnoviti pamćenje i stabilizirati raspoloženje. Proširite raspon izbora zdrave hrane kako biste održali zdravu prehranu.

Ako želite ostati zdravi što je duže moguće i ne žurite da ostarite, poslušajte prekrasne savjete o zdravoj prehrani koje nam daje moderna dijetetika.

TIP 1: postavite se za uspjeh

Da biste se sami pripremili za uspjeh, mislite na planiranje zdrave prehrane kao na broj malih koraka koji se mogu upravljati, a ne samo na jednu veliku radikalnu promjenu. Ako postupno počnete s zdravom prehranom, prenijet ćete ga ranije nego što mislite.

Pojednostavite sam proces. Umjesto prevelikog brojanja kalorija ili mjerenja dijelova, razmislite o svojoj prehrani u smislu boje, mijenjajte proces. Usredotočite se na pronalaženje hrane koju volite. I postupno, vaša prehrana će postati zdravija i ukusnija.

Idite na zdravu prehranu postupno. Pokušaj da se odmah pojede na nov način obično ne uspije. Uzmi bolje male korake, kao što je dodavanje salate ili prelazak s maslaca na maslinovo ulje tijekom kuhanja. Tek nakon što vaše male promjene postanu navika, dodajte zdravu hranu svojoj prehrani.

Znati zašto vam je potrebna zdrava prehrana. Ne biste trebali u potpunosti isključiti proizvode koje želite. Dugoročni cilj zdrave prehrane je poboljšati opću dobrobit, povećati energiju i smanjiti rizik od razvoja raka i raznih bolesti.

Dođite s nekoliko fizičkih vježbi koje ćete koristiti zajedno sa zdravom prehranom: dodajte nekoliko aktivnih vježbi na vaš dan baš kao što ste dodali zdrave zelje, borovnice ili losos. Ove vježbe uz zdravu prehranu pomoći će vam da postignete rezultate još brže.

Naputak 2: Moderiranje je ključ

Ključni temelj za svaku zdravu prehranu je umjerenost. Zato što svi trebamo ravnotežu ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala za održavanje zdravog tijela.

Pokušajte ne misliti na neke proizvode kao zabranjene. Kada zabranite određene proizvode, a zatim podlegnete iskušenju, možete se početi osjećati kao gubitnik. Ako vas privlači slatko ili slano, nemojte se time odreći, ali pokušajte ih pojesti što je manje moguće.
Kontrolirajte količinu hrane koju jedete. Zdrava prehrana prvenstveno se temelji na kontroli količine konzumirane hrane. Nemojte prejesti, a također pazite da ne ostanete gladni.

TIP 3: glavna stvar nije ono što jedete, nego kako jedete

Zdrava prehrana je više od hrane na tanjuru - to je ono što mislite o hrani. Neophodno je da u tom trenutku, kada jedete, razmišljate o hrani kao izvoru energije, a ne o jesti više ukusa.

Jedite s drugima kada je to moguće. Hrana u restoranima može biti ne samo ukusna, već i zdrava, ali i ispravna. Jer, ako jedete ispred televizora ili računala, to može značiti prejedanje.
Uzmite si vremena za žvakanje hrane i uživajte u obroku. Žvakajte hranu polako, uživajući u svakom zalogaju. Skloni smo žurbi kada jedemo, ali to ne samo da uključuje pogrešan metabolizam, već, u žurbi, ne možemo uživati ​​u okusu hrane.
Slušajte svoje tijelo. Ustani sa stola s osjećajem male gladi, jer će organizam nakon nekog vremena osjetiti zasićenost.
Zdrav doručak. Zdrav doručak je poticaj za povećanje metabolizma. Metabolizam vam, pak, ne dopušta oporavak.

Naputak 4: Jedite voće i povrće

Voće i povrće temelj su zdrave prehrane, niske su kalorije i bogate hranjivim tvarima i omogućuju nam da zasitimo naše tijelo vitaminima i mineralima. Jedite voće i povrće različitih boja.

Zeleno voće i povrće: sadrže kalcij, magnezij, željezo, kalij, cink, vitamine A, C, E i K, a pomažu jačanju krvi i dišnog sustava.
Slatko povrće: pomoći u zamjeni slatkog i brašna u vašoj prehrani.
Izbjegavajte: voćne sokove koji mogu sadržavati do 10 žličica šećera po šalici; izbjegavajte sokove koji se razrjeđuju vodom - takozvane nektare. Konzervirano voće bogato je kalorijama. Izbjegavajte prženo voće i povrće koje također sadrži mnogo kalorija i masti.

Voda je važan dio zdrave prehrane: čini oko 75% našeg tijela i pomaže u ispiranju toksina iz naših tijela. Međutim, mnogim ljudima nedostaje voda. Dehidracija uzrokuje umor, nisku fizičku energiju i glavobolje.

SAVJET 5: Jedite više zdravih ugljikohidrata i cjelovitih žitarica

Osim činjenice da su cjelovite žitarice ukusne i hranjive, one su također bogate antioksidantima koji pomažu u zaštiti od koronarne bolesti srca, određenih vrsta raka i dijabetesa. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju zdravo srce.

Uključite cjelovite žitarice u zdravu prehranu, uključujući cjelovitu pšenicu, smeđu rižu, proso, quinou i ječam. Eksperimentirajte s različitim žitaricama da biste pronašli vrstu zrna koja vam se najviše sviđa.
Izbjegavajte: Rafinirane žitarice, kao što su kruh, tjestenina i žitarice za doručak koje nemaju cjelovite žitarice.

SAVJET 6: uživajte u zdravim mastima i izbjegavajte nezdrave masti

Potrebni su dobri izvori zdravih masti kako bi nahranili vaš mozak, srce i stanice, kao i vašu kosu, kožu i nokte.

Mononezasićene masti: uljane repice, ulje od kikirikija, maslinovo ulje, kao i avokado, orašasti plodovi (bademi, lješnjaci i pecans) i sjemenke (bundeve, sezam).
Polinezasićene masti, uključujući Omega-3 i Omega-6 masne kiseline: nalaze se u masnim ribama, kao što su losos, haringa, skuša, inćuni, srdele. Drugi izvori polinezasićenih masti su suncokret, kukuruz, soja, laneno ulje i orahe.

Smanjite ili uklonite iz prehrane:

Zasićene masti uglavnom se nalaze u životinjskim izvorima, uključujući crvena mesa i mliječne proizvode od punog mlijeka.
Trans Fat S: Oni se nalaze u biljnom margarinu, krekerima, slatkišima, kolačima, grickalicama, prženoj hrani, pečenim proizvodima i drugim prerađenim namirnicama.

TIP 7: Jedite proteine.

Protein nam daje energiju. Proteini u hrani se dijele na 20 aminokiselina, koje su neophodne za rast i energiju, te su potrebne za održavanje stanica, tkiva i organa. Nedostatak bjelančevina u našoj prehrani može usporiti rast, smanjiti mišićnu masu, smanjiti imunitet i oslabiti srce i dišni sustav. Proteini su posebno važni za djecu čije tijelo svakodnevno raste i mijenja se.

Evo nekoliko smjernica za uključivanje proteina u zdravu prehranu:

Isprobajte različite vrste proteina. Grah, orašasti plodovi, sjemenke, grašak i proizvodi od soje otvorit će nove mogućnosti za zdravu prehranu.
Grah: Crni grah, morski grah i leća.
Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije.
Proizvodi od soje: Pokušajte s tofuom, sojinim mlijekom i vegetarijanskim hamburgerima.
Izbjegavajte slane ili slatke orašaste plodove i grah.
Kontrola unosa proteina. Pretjeran unos proteina također nije dobar. Usredotočite se na jednake količine proteina, cjelovitih žitarica i povrća.

U zdravoj prehrani jesti visokokvalitetan izvor proteina. To su svježa riba, piletina ili puretina, tof, jaja, grah i orasi.

TIP 8: Uzmite kalcij i vitamin D za jačanje kostiju

Kalcij i vitamin D potrebni su za jake, zdrave kosti. Vitamin D je neophodan za optimalnu apsorpciju kalcija u tankom crijevu. Preporučene razine kalcija su 1000 mg dnevno, 1200 mg ako ste stariji od 50 godina. Uzmite vitamin D i kalcij ako ne dobijete dovoljno hranjivih tvari iz hrane.
Mliječni proizvodi koji su već obogaćeni vitaminom D
Tamno zeleno lisnato povrće kao što su kupus i zelje
Sušeni grah i mahunarke

NAPOMENA 9: Ograničite razinu šećera, soli i brašna

Za zdravu prehranu vrlo je važno ograničiti unos šećera, soli i brašna. Normalno, ako uzimate slatkiše u umjerenim količinama, ali pokušajte smanjiti šećer na minimum. Šećer uzrokuje naglo povećanje energetske aktivnosti, i kao rezultat toga, brz zamor.

Šećer također uzrokuje zdravstvene probleme kao što su artritis, dijabetes, osteoporoza, glavobolje i depresija.
Sama sama po sebi nije jako štetna. Ali većina nas konzumira previše soli u našoj prehrani. Dnevna stopa tijela je 2300 mg dnevno, što je ekvivalentno jednoj čajnoj žličici soli dnevno.

SAVJET 10: stvorite vlastiti zdrav plan prehrane

Sve počinje s planom. Zdrava prehrana također počinje planiranjem. Možete pretpostaviti da ste već pola uzeli zdravu prehranu, ako imate dobro opremljenu kuhinju, knjigu s brzim i jednostavnim receptima i mnoge zdrave zalogaje:
Planirajte zdravu prehranu tjedan dana ili čak mjesec dana
Odaberite neke zdrave recepte i izgradite raspored obroka oko njih.
Odaberite samo svježe voće i povrće u trgovinama.
Svježe namirnice nalaze se na vanjskim rubovima u većini trgovina. To su svježe voće i povrće, riba i perad, kruh od cjelovitog zrna i mliječni proizvodi.
Kuhajte kad vam je udobno.
Uvijek kuhajte s marginom za zamrzavanje i odvojite nekoliko obroka za sljedeće dane. To će vam uštedjeti vrijeme i novac, a zadovoljstvo je znati da ste kuhali hranu kod kuće koja očekuje da ćete jesti.

Pobrinite se da vaša kuhinja uvijek sadrži sastojke:
Svježe i zamrznuto voće i povrće.
Smeđa riža, bijela riža, tjestenina od cjelovite pšenice.
Cijeli pšenični kruh.
Grah, leća, crni grah, grašak, grah konja i grah lima, smrznuti kukuruz.
Smrznuto voće i bobičasto voće kako bi se napravili smoothies ili zamrznuti deserti.
Tamne zelje za salate, kao i dodatci salate kao što su suho voće, orašasti plodovi, grah i sjemenke.
Svježe i sušene biljke i začini.
Zdrave masti i ulja za kuhanje poput maslinovog ulja i uljane repice.
Nesoljeni orasi za grickanje, poput badema, oraha, indijskog oraha, kikirikija i pistacija.
Ocat, crno vino i ocat za salate i povrće.
Sirevi, poput starog parmezana ili plavog sira za intenzivan okus u salatama, tjestenini i juhama.

http://www.diets.ru/post/27941/

* deset savjeta o zdravoj prehrani *.

? 1. Ne pokušavajte hitno promijeniti prehranu.

Promjene u prehrani trebaju se odvijati postupno i nećete primijetiti da su počeli pravilno jesti. Izračunavanje kalorija i niske kalorijske dijete uklanjaju dodatne kalorije, pomažu vam da izgubite težinu.

2. Tajna je u umjerenoj mjeri.

Ključ zdravog načina života je umjerenost. Da bi tijelo funkcioniralo ispravno, mora postojati ravnoteža između minerala, vitamina, dijetalnih vlakana, masti, proteina i ugljikohidrata. Ne isključujte iz prehrane određene namirnice, jedite ih u manjim količinama i manje.

3. obratite pozornost na to kako jedete.

Ono što je važno nije samo ono što jedete, nego kako. Hranu treba žvakati polako, ne pokušavati je progutati u bijegu. Svako jutro trebate napraviti neke jednostavne vježbe i svakako pojesti doručak, vježbe će vam učiniti pluća i srce radom, a zatim napraviti lagani doručak. Tijelu je potrebno, jer je nekoliko sati bez hrane, a hrana i tjelovježba će ga probuditi i početi raditi.

4. Tajna je u boji hrane.

Glavne komponente zdrave prehrane su voće i povrće. Sadrže antioksidante, dijetalna vlakna, minerale i vitamine. U slučaju da ne volite povrće, pokušajte ih postupno dodavati u jelovnik, uskoro ćete primijetiti da ste navikli na njih, jer ih vaše tijelo treba toliko.

Zeleno povrće poboljšava cirkulaciju krvi, ojačava dišni sustav, sadrži vitamine A, C, E i K, cink, kalij, željezo i magnezij. Slatki plodovi smanjuju želju za slatkišima. Temelj pravilne prehrane je konzumacija raznih plodova. Agrumi sadrže vitamin C, bobice sprječavaju rak, a jabuke sadrže dijetalna vlakna.

5. Jedite zdrave ugljikohidrate.

Većina ljudi, kad čuje o ugljikohidratima, misli na rižu, tjesteninu, krumpir i kruh. Sadrže ugljikohidrate, ali sadrže i štetne ugljikohidrate i škrob. Razgrađuje se u glukozu, koja povisuje razinu šećera u krvi i čini razinu inzulina nestabilnom. Izvori korisnih ugljikohidrata - cjelovite žitarice pšenice, povrća, voća.

6. korisne masti i nezdrave masti.

Masti su dio dobre prehrane, ali su štetne i korisne. Zdrave masti su potrebne za hranjenje srca, mozga, noktiju, kože i kose. Omega 3 i omega 6 masti nalaze se u sardinama, haringama, skuši i lososu. No, korištenje ograničiti zasićene masti vam je potrebno.

Proteini sadrže aminokiseline koje su potrebne za jačanje dišnog sustava, srca, imuniteta i mišićnog tkiva. Proteini doprinose činjenici da se razina šećera u krvi normalizira. Proteini su u crvenom mesu, osobito u mršavom crvenom mesu. Izvori proteina su puretina, svježa riba i losos.

8. Tijelo treba kalcij.

Poznati izvori kalcija su mliječni proizvodi. Zeleno povrće sadrži najviše kalcija. Sadrži se kalcij u mahunarkama.

Za preživljavanje potrebne su sol i šećer, ovdje je potrebno umjerenost.
Sol i šećer nalaze se u mnogim gotovim proizvodima. Ograničite takve namirnice koje sadrže sol - kečap, soja umak, brzu hranu, smrznute večere, instant pire krumpir, margarin, umake od špageta, razne konzervirane namirnice i kruh. Ali sve se mora činiti postupno.

? 10. Planiranje izbornika unaprijed.
Planirajte svoj jelovnik za tjedan i mjesec, to će vas spriječiti da jedete nešto štetno i jednostavno. Kao rezultat toga, svaki dan ćete imati zdravu i ukusnu hranu. Zdrav način života nije monoton i strog režim. To vam omogućuje da budete puni energije i zdravi.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Savjeti za zdravu prehranu

Poštivanje principa zdrave prehrane je moguće za svakoga. Pročitajte donja pravila i uzmite ih kao osnovu pri planiranju prehrane - i bit će poduzeti prvi korak ka zdravoj prehrani i načinu života.

Budite aktivni - pomičite se više, sjedite manje

Ulaz i potrošnja energije moraju biti uravnoteženi. Za održavanje normalnog metabolizma i dobrog zdravlja, nužno je premjestiti i smanjiti vrijeme provedeno tijekom dana u sjedećem položaju, osobito iza različitih zaslona.

Započnite dan s doručkom.

Doručak bi trebao biti dovoljno bogat za punjenje baterija za cijeli dan. Noću, tijelo troši ugljikohidrate koji se nakupljaju u jetri i treba ih vratiti ujutro. Ako ne doručkujete, tijelo će početi raspadati vlastite rezerve, što može dovesti do smanjenja učinkovitosti funkcioniranja tijela, na primjer, smanjenja učinkovitosti, sposobnosti učenja i koncentracije pažnje. Ugljikohidrati koje dobivamo od doručka koriste se odmah, a tijelo ih ne odlaže kao mast. Doručak bi trebao biti bogat ugljikohidratima koji se sporo upijaju. Različite žitarice su prikladne, osobito od žitarica od cjelovitih žitarica. Sendviči su također prikladni, a za doručak si možete priuštiti malu poslasticu.

Jedite redovito

Planirajte dan tako da ima vremena za jesti najmanje tri puta dnevno, ako je moguće redovito, kako biste izbjegli prejedanje uzrokovano dugom pauzom između obroka. Ako je potrebno, između glavnih obroka možete jesti voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, jogurt. Što se tiče stomatološkog zdravlja, ne možete jesti više od pet puta dnevno. Zapamtite da se šalica kave ili soka ili kolačića koje ste popili / pojeli između glavnih obroka također smatraju obrocima. Posljednji obilan obrok ovisi o vremenu kada idete na spavanje, međutim, u pravilu, trebali biste večerati najkasnije do 18: 00-19: 00. Ne smijete uopće ići u krevet na prazan želudac - ako je potrebno, najkasnije nekoliko sati prije odlaska u krevet, možete pojesti malo užine, primjerice jesti povrće.

Više hrane bogate vlaknima

Da bi vaš jelovnik imao dovoljno vlakana, potrebnih za normalnu probavu, morate jesti i proizvode od žitarica i voće, povrće i bobice. Smanjite unos proizvoda od bijelog brašna i jedite više cjelovitih namirnica koje su bogate prehrambenim vlaknima i puno više. Jedite heljdu i druge žitarice, preferirajte cjelovite žitarice za običnu tjesteninu i rižu, te koristite cjelovite žitarice za pečenje. Dobar doručak je žitarice od žitarica i žitarice s puno vlakana.

Jedite najmanje 5 pregršt voća i povrća dnevno.

Da bi tijelo bilo manjkavo u mnogim potrebnim vitaminima i mineralima, pokušajte jesti voće ili povrće u svakom obroku. Za ručak i večeru pola tanjura treba zauzeti povrće. Jedite što više različitih vrsta voća kako biste dobili različite hranjive tvari. Uz glavno jelo uvijek treba poslužiti povrće - bilo da se radi o jednostavnoj salati, kuhanom na pari povrću, kuhanom ili pari. Za desert, jesti voće i bobice. Iako iz nekih bobica dobivamo male količine vitamina i minerala, kako bi voće i povrće pomogli u liječenju, na primjer, kardiovaskularnih bolesti ili spriječili razvoj određenih oblika raka, potrebno je konzumirati najmanje 500 grama dnevno.

Ne volim meso, nego ribu

Riba bi trebala biti na našem stolu 2-3 puta tjedno, jer sadrži esencijalne masne kiseline Omega-3, koje smanjuju rizik od uobičajenih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti. Također, riba je nezamjenjiv izvor vitamina D, koji zauzvrat pomaže tijelu bolje apsorbirati kalcij koji potiče zdrave kosti. Potrebno je jesti i crvenu i bijelu ribu, jesti manje konzervirane ribe, soljenu i dimljenu ribu, jer sadrže mnogo soli. Ovisno o vrsti ribe, morate jesti najmanje 200 grama tjedno.

Pametno konzumirajte masti

Naše tijelo nužno treba masnoće, ali u malim količinama. Stoga, pri kuhanju, treba dati prednost pari, kuhanju, kuhanju ili pečenju u pećnici, umjesto pečenja u velikim količinama masti. Da biste smanjili sadržaj zasićenih masnih kiselina u samoj hrani, prije kuhanja, uklonite kožu proizvoda (uključujući piletinu), uklonite masnoću i masnoću vidljivu oku. Pazite na skrivene masti koje se nalaze, na primjer, u pitama, pecivima i prerađenim mesnim proizvodima. Za kuhanje koristite biljno ulje. Pokušajte mijenjati svoj izbor dodavanjem oraha, badema i sjemenki. Ne bojte se ribljeg ulja!

Manje šećera

Dodani šećeri su šećeri koji se dodaju hrani u prehrambenoj industriji (na primjer, u slatkišima, slasticama, mekim i sokovima, sirnama, jogurtu, te u nekim mesnim proizvodima), ili koje dodajete prilikom kuhanja (na primjer,, u kavi, čaju ili desertima). Neke šalice jogurta mogu sadržavati oko 40 grama šećera, a boca od 500 ml s osvježavajućim pićem može sadržavati više od 50 grama dodanog šećera. Ako konzumirate takvu hranu, tada istog dana više ne možete jesti šećer i druge slatkiše. Zapamtite da bezalkoholna pića ne utažuju žeđ. Žeđ najbolje gasi vodu. Umjesto slatkiša i kolača, jesti svježe ili sušeno voće za desert.

Manje soli

Većina suvišne soli dolazi na tanjur protiv naše volje s konzerviranom i pripremljenom hranom. Zapravo, dobivamo veliku količinu soli iz svakodnevne hrane kao što su kruh, sir i šunka. Da biste konzumirali manje soli, potražite manje slanu alternativu među sličnim proizvodima, i dajte prednost hrani koju sami pripremate od svježih sastojaka, umjesto da kupujete hranu. Kada kuhate umjesto soli, možete koristiti bilje i druge začine. Posluživanjem gotovih jela na stolu, možete im dodati prstohvat soli.

Ugasite žeđ vodom

Voda je potrebna za transport hranjivih tvari i njihovih ostataka, normalno funkcioniranje probavnih sokova i još mnogo toga. Ukupno, odrasloj osobi je potrebno 28–35 ml vode po kilogramu tjelesne težine, tj. cca. 2-3 litre. Ako osoba jede normalno, većinu tekućine dobiva iz hrane, primjerice iz voća i povrća, juha i pića. Odrasla osoba bi također trebala popiti 2-3 čaše vode dnevno, a po vrućem vremenu, i ako se bavi sportom, čak i više. Najbolje piće je čista voda.

Nemojte se hraniti alkoholom

Metabolizam u ljudskom tijelu ne treba alkohol. Kada pijete alkohol, muškarci ne smiju piti više od četiri, a žene - više od dvije jedinice alkohola dnevno. Jedna jedinica je količina koja sadrži 10 grama apsolutnog alkohola. Svaki tjedan treba biti najmanje tri dana bez alkohola. Također treba imati na umu da, uz druge moguće štetne učinke, alkohol u velikim količinama daje dodatnu energiju. Na primjer, jedna jedinica alkohola je oko 4 cl jakog 40% alkohola ili 12 cl 12% vina; 0,5 litara piva (5,2%) - to su dvije jedinice alkohola.

Cijenimo hranu

Naučite kuhati sebe i to radite polako i sa zadovoljstvom, ili još bolje, u tvrtki. U pravilu, ljudi koji kuhaju jedu zdraviju hranu. U trgovini kupljene praktične namirnice, koje se mogu brzo zagrijati i progutati, sadrže previše masti, šećera i / ili soli, a nemaju dovoljno dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Nezdrava prehrana često je rezultat ugodnog i prebrzog načina života. Kada ste prigristi u hladnjaku ili jedete ispred televizora, lako možete izgubiti kontrolu nad količinom hrane koju pojedete.

http://toitumine.ee/ru/kak-pravilno-pitatsya/sovety-po-zdorovomu-pitaniyu

7 savjeta o zdravoj prehrani

Zdrava hrana ili dijeta

Počeo sam gubiti težinu u 10. razredu i nisam stao sve do diplome na sveučilištu. Prije nove godine, rođendana ili praznika, sjedio sam na dijetama koje mi nisu pomogle. Umorio sam se od beskrajnog gubitka težine i debljanja, i počeo sam shvaćati zašto se to događa. U ovom članku ću vam reći što da radite kako ne biste izgubili na težini do ljeta, nego da budete vitki tijekom cijele godine.

1. Odbijte dijete

Kolika je šteta:

Dijete su štetne po zdravlje i dovode do povećanja konstantne težine. Ljudi koji nikada nisu izgubili na težini često imaju manju težinu od onih koji su na dijeti. To je zbog hormonalnih i psiholoških razloga.

Glad, ograničenje hrane i zabrana omiljenih namirnica dovode do tjelesnog odgovora: tijelo se priprema za nove stresove i pohranjuje sve što se jede u masnoći, a mozak zahtijeva kompenzaciju za prehranu i izaziva prejedanje. U dijetetici se to naziva efektom "što je, dovraga!".

Otkrili su ga kanadski znanstvenici tijekom eksperimenta s volonterima, koji su zamoljeni da procijene okus kolačića. Znanstvenici su okupili skupinu dijetića i skupinu onih koji nisu pratili kalorije i ponudili im neograničenu količinu kolačića. Skupina koja gubi težinu jela je 50% više od kontrole.

Dijete su popularne jer nude jednostavna pravila i brze rezultate. Tijekom tog vremena, osoba može izgubiti 5-10% težine, ali rezultat je nemoguće održavati dugo vremena.

Studije smanjenja tjelesne težine pokazale su da se negativni učinci prehrane promatraju tijekom cijelog života: ljudi nastavljaju dobivati ​​na težini nekontrolirano. Ciklusi gubitka i povećanja tjelesne težine dovode do rizika od moždanog udara, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i problema s imunološkim sustavom.

Dijete ignoriraju prirodni osjećaj gladi. Dijete nisu zabavne. Dijete inspiriraju lažne nade. Dijete usporavaju glavnu razmjenu. Prehrana doprinosi povećanju tjelesne težine. Na kraju dijete, kako ne bi bilo bolje, mnogi vode pola izgladnjele egzistencije (to se zove restriktivno ponašanje u jelu). Molim vas, odustanite od dijete!

Što učiniti:

Odredite svoju normalnu težinu. Često dijeta su oni koji ne moraju izgubiti težinu. Težina zdrave osobe regulirana je ne samo prehranom, nego i hormonima, metabolizmom i razinom tjelesne aktivnosti. Ovisno o tome, zdrava težina različitih ljudi može varirati.

WHO određuje normalnu težinu i pretilost putem BMI.

BMI je indeks tjelesne mase, prosječan pokazatelj koji ne uzima u obzir spol, dob, razinu mišićne mase i druge pokazatelje. Na primjer, sportaši imaju BMI veći od normalnih ljudi, žene imaju veći BMI nego muškarci. Nutricionisti savjetuju da se usredotočite na težinu, u kojoj je tijelo ugodno.

BMI za muškarce i žene:

Da biste izračunali svoj BMI, morate podijeliti težinu kvadratom rasta tijela. Na primjer, s težinom od 55 kilograma i rastom od 150 cm, BMI će biti:

55 ± 1,52 = 24,4

To je dobar pokazatelj, koji ne mora izgubiti na težini.

2. Prestanite brojati kalorije.

Kolika je šteta:

Dijetalno razmišljanje na temelju kalorija. To izaziva nevoljnu neuhranjenost i pokreće mehanizme kompenzacije: umjesto planirane salate za ručak, na stolu se nalaze odrezak i dva peciva. Vjeruje se da gube na težini, morate smanjiti broj kalorija u svakodnevnoj prehrani. Ovaj pristup ima iste nuspojave kao dijeta i ne djeluje.

Čak i na počinku, tijelo troši:

• 60-70% kalorija za metabolizam;
• 5-10% za probavu;
• ostalo je na pokretima, koji uključuju ne samo tjelesni odgoj, nego i svako održavanje držanja tijela, na primjer, nagib glave. Kod profesionalnih sportaša ova brojka dostiže 50%.

Tablica muških kalorijskih potreba: (izvor)

Tablica potreba za kalorijama za žene:

To su približni pokazatelji dnevne potrošnje kalorija za prosječnu ženu visoku 168 cm i težinu od 57 kg, te muškarca visokog 178 cm i težine 70 kg. Tolerancija je ± 200 kcal.

Sjedeći način života uključuje samo svakodnevna opterećenja iz svakodnevnog života, kao što je naginjanje za vezanje vrpce, podizanje šalice sa stola i druge.

Srednja aktivnost podrazumijeva sat hoda i lagane vježbe koje osoba obavlja u svakodnevnom životu: penjanje stepenicama ili čučnjevima.

Aktivni ljudi su oni koji dnevno prelaze preko 5 kilometara snažnim koracima i izvode lagane fizičke vježbe.

Što učiniti:

Zamijenite brojanje kalorija intuitivnom prehranom. Njegovi sljedbenici nude poštovanje vašem tijelu i osjećaj gladi, i dopuštaju sebi da jede po volji, a ne prema rasporedu.

Ideja je naučiti ispravno prepoznati osjećaj gladi i sitosti, te izbjegavati ekstremna stanja: glad i proždrljivost.

Za praktičnost ocjenjivanja, sljedbenici intuitivne snage koriste posebnu skalu od 0 do 10:

1. Želim jesti do smrti - teška slabost, vrtoglavica, glavobolje i mučnina
2. Izrazito gladan - pogoršava se raspoloženje, pojavljuje se pospanost i jaka praznina u želucu
3. Gladan - izražen osjećaj gladi, tutnjava u želucu, misli o hrani smanjuju pozornost i koncentraciju
4. Lagana glad - stanje "može i jesti", lagana praznina u želucu, dok možete nastaviti raditi
5. Neutralna - "niti puna ni gladna"
6. Jednostavno zasićenje - u želucu je već hrana, ali nema težine, dobro raspoloženje
7. Strpljivost - osjećaj dostatnosti hrane, ako nastavite jesti, doći će do težine
8. Zajedno s viškom - osjećaj punine i blage nelagode zbog toga što se jede
9. Overeat - osjećaj nakon novogodišnje gozbe: želja za otkopčavanjem gumba na trapericama, pospanost, nelagodnost u želucu i umor
10. Jeo je previše do smrti - fizički loš od hrane, mučnina, teška slabost, hrana doslovno zaglavljena u grlu

Najbolje je početi jesti na razini 3 ili 4, završavajući na razini 6 ili 7. Najčešće je problem zaustaviti se na vrijeme, ali ova vještina dolazi s navikom. Prehrana i prehrana s niskim unosom kalorija smanjuju osjećaj gladi i sitosti, tako da njihova obuka može potrajati neko vrijeme.

3. Odbijte junk food

Kolika je šteta:

Više od šećera, soli, biljnih ulja i trans masti. Smeće proizvodi su namirnice koje sadrže mnogo kalorija i malo korisne za tijelo tvari: vlakna, vitamini, proteini. To uključuje i proizvode visoke obrade - grickalice, čips, gazirana pića, masne slastice.

Oni sadrže prekomjerne količine masti, soli i šećera, koje WHO naziva glavnim uzrocima globalne pretilosti. U nekim su opasnim spojevima - trans masti, oni su povezani s pojavom raka.

Što učiniti:

Kontrolirajte potrošnju junk hrane i pokušajte postupno napustiti jedan proizvod za drugim, zamjenjujući ih sličnim korisnim. Štetna hrana je nevjerojatno ukusna, ne može se odmah napustiti i nagla ograničenja će dovesti do razmišljanja o ishrani i suprotnog učinka.

4. Jedite polako

Što je to:

Redovita prehrana pomaže smanjiti težinu. Nutricionisti se šale da bi pažljivija pozornost na proces jedenja mogla biti korisnija od onoga što je na ploči.

Hrana u pokretu i brza hrana ne donose psihološki užitak. U takvim uvjetima nemoguće je usredotočiti se na okus i miris hrane, osjetiti signale zasićenja u vremenu. Isti hamburger, pojeden u pokretu ili u miru i tišini, tijelo će percipirati na različite načine.

Unatoč činjenici da kemijski procesi probave i sitosti ne ovise o tome koliko brzo osoba jede, postoji veza između brzine jedenja hrane i prekomjerne težine.

Kako učiti:

Najjednostavnije je pronaći spori feeder kod kuće ili na poslu i početi ga ponavljati. Ako se ne usredotočite na nikoga, morate ukloniti sve smetnje iz prehrambenih čimbenika: prestati jesti na radnom mjestu, iza TV serije i knjige.

U knjizi Francuske žene ne dobijaju masnoće, Mireille Guiliano opisuje ovaj pristup hrani kao temelj francuske potrošačke kulture. Francuska je kuhinja vrlo debela i visoko kalorična, dok je u Francuskoj malo ljudi s prekomjernom težinom.

Činjenica je da je francuski unos hrane ritual koji se ne može poreći. Francuzi jedu polako, hraniti hranu s interesom, ne prejesti se, iako si priuštite sve u umjerenim količinama. Svjesna prehrana pomaže Francuzima da žive u harmoniji s hranom i tijelom.

Nikada nisam mogao odustati od navike da jedem na radnom mjestu, ali sam naučio uzimati grickalice s kojima se ne osjećam posramljeno navečer: rezanje voća, vegetarijanskih barova i čaj od metvice s medom.

5. Jedite voće i povrće.

Što je to:

Upotreba voća i povrća spominje se u svim preporukama o zdravom načinu života i gubitku težine.

Voće i bobice sadrže mnogo vlakana, vitamina i antioksidanata. Tu je i šećer u voću, ali on je unutar stanica, a da bi se enzimi razgradili, moraju ući unutra. Takav šećer ulazi u krv sporije iu manjim količinama, stoga ne uzrokuje skok inzulina i naglu glad, poput šećera iz slatkiša i kolača.

Istraživači također povezuju voće i povrće sa sposobnošću snižavanja krvnog tlaka, razine lošeg kolesterola i smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Najnovije preporuke SZO sadrže dnevnu količinu od 4-5 različitih voća i povrća za bilo koju dijetu. Međutim, nitko drugi to ne zabranjuje: čak i ako taj broj povećate nekoliko puta, ništa strašno se neće dogoditi.

Kako početi:

Voće i povrće učinite dostupnima u bilo koje vrijeme. Naviku jedenja voća tijekom dana lakše je razviti nego bilo koja druga, jer su plodovi ukusni i svatko se voli na njih zabavljati. Lako ih je ponijeti sa sobom, ne propadaju bez hladnjaka i jeftini su u bilo koje doba godine.

6. Koristite mala jela

Što je to:

Velike ploče izazivaju nesvjesno prejedanje. Znanstvenici su promatrali posjetitelje talijanskog kafića, koji su dijelove s tjesteninom donijeli na pola više od standardnog. Oni su jeli 43% više u odnosu na one koji su donijeli standardnu ​​tjesteninu. Velike ploče prisiljene su prejedati hranu bez okusa.

Kako početi:

Koristite male ploče i male porcije.

Od djetinjstva smo učili da jedemo, i bez obzira na veličinu tog dijela, nećemo se osjećati punom sve dok ne pojedemo sve. Lakše je kontrolirati osjećaj zasićenosti ako unaprijed smanjite količinu onoga što želite jesti.

Kod kuće, ostavljanje hrane na tanjuru psihološki je teže nego u restoranu, a šteta je baciti hranu. U tom slučaju, moguće je zamrznuti ostatak sljedeći put. Prije toga, ja stalno izgubio kiselo vrhnje, nisam imao vremena da ga jesti, i to razmaženo. Počela sam je zamrzavati i dodavati juhama i prilozima po volji, a ne zbog potrebe da brzo završim.

7. Vodite dnevnik hrane.

Što je to:

Dnevnik hrane smanjuje težinu. Studija koja je obuhvatila oko 1.700 mršavljenja pokazala je da su oni koji su vodili dnevnike pali dva puta više nego oni koji nisu ništa zabilježili.

Nutricionisti preporučuju ovaj alat kao alternativu prehrani. Zaključak je da ne zabranite sebi ništa, već jednostavno dokumentirate sve što se pojede. To će vam pomoći da pogledate svoje prehrambene navike izvana, shvatite gdje se i kada prejedanje najčešće događa, a salata se pretvara u krafnu.

Kako početi:

Pokušajte pisati u dnevniku barem jedan dan i pogledajte rezultat. Dnevnik hrane razvija naviku svjesne prehrane i odgovornosti prema sebi. Nije nužno voditi dnevnike cijeli svoj život, s vremena na vrijeme se možete vratiti na njih kako se ne bi zalutali u željene ciljeve.

5 pravila koja treba slijediti prilikom snimanja:

1. Otkrijte svrhu dnevnika. To će vam pomoći da ne izgubite korisne informacije. Na primjer, ako je svrha dnevnika razumjeti uzroke prejedanja, dodajte u obroke, obroke i vrijeme obroka.
2. Odaberite prikladan format. To može biti stol, priča ili bilježnica s bilješkama. Glavno je da je struktura trajna. Možete jednostavno označiti vrijeme i stupanj gladi i sitosti, čak i takve informacije će biti korisne.
3. Odlučite o učestalosti unosa i revizija. Najbolje je voditi evidenciju svakoga dana odmah nakon obroka, ali najprije će vam odgovarati shema 5 dana u tjednu s bilješkama na kraju dana. Ponovno pročitajte zapise i povremeno.
4. Ne oklijevajte. Dnevnik hrane nije sredstvo samopovređivanja, nego način da bolje upoznate sebe i svoje prehrambene navike. Ne bojte se toga, nemojte uljepšati ili ušutkati informacije. Iskrenost će donijeti više koristi.
5. Detaljno opišite pojedenu hranu. Je li u juhi bilo kakve kisele vrhnja? Koja je bila ploča? Kakav umak u prilogu? Najkroživiji vlasnici dnevnika izvagavaju dijelove i pišu svoj sastav. Moć dnevnika je točna i periodična.

Ako dnevnik nije dovoljno odlučan, pokušajte napraviti plan obroka za tjedan ili instalirati aplikacije za praćenje hrane. Glavna stvar je odabrati alat koji će biti ugodan za korištenje.

memorandum

1. Dijete ne rade. Oni vode do povećanja tjelesne težine, hormonskih poremećaja i probavnih problema. Umjesto dijeta, vodite dnevnik hrane.
2. Brojanje kalorija izaziva prejedanje. Odredite svoju normalnu težinu i jedite po volji.
3. Smeće proizvodi - glavni uzrok prekomjerne težine i prejedanje.
4. Voće i povrće pomažu u mršavljenju i dobro su za zdravlje. Voćni šećer ne šteti tijelu. Zamijenite junk hranu svježim voćem.
5. Jesti male obroke iz malih tanjura pomaže izbjeći prejedanje.

Najbolji način za zdravu prehranu je prvo odrediti vaš odnos s hranom. Za vas smo pripremili 3 usluge koje će vam pomoći razumjeti vaše prehrambene navike i ponašanje. Unesite svoju e-poštu i pritisnite gumb za preuzimanje ↓ i dobit ćete dio korisnih savjeta.

http://lively.ru/soveti-po-zdorovomu-pitaniju/