Pretilost je prava pošast 21. stoljeća. Svaka osoba koja pati od prekomjerne tjelesne težine, u opasnosti je dobiti brojne kronične i opasne zdravstvene bolesti. Prvi korak prema vitkom liku je prava dijeta. Da biste odredili količinu dopuštene hrane, razmislite koje namirnice sadrže masti.

Sorte triglicerida

Skupina tvari koje se nazivaju "masti" iznimno je heterogena u svom sastavu. Vrijedi istaknuti tri glavne kategorije:

1. Sadrži samo zasićene masne kiseline. Većina ih je u mesu životinja. Tijelo ih apsorbira vrlo sporo i teško. Na višak ove tvari u tijelu osobe jasno se vide naslage na trbuhu. Ako ne promijenite svoju prehranu i način života, pojava opasnih bolesti neće dugo čekati.
2. Biljne i riblje masti. Naprotiv, vrlo je korisno kada se koristi u umjerenim količinama. Uključeno u obvezni izbornik viška kolesterola.
3. Ako izlažete prethodnu vrstu trans-konfiguracije masti, izlaz će biti iznimno opasan za otrov za zdravlje. Može se naći u izobilju u proizvodima restorana brze hrane, majoneze, kečapa i slatkiša.

Koji su enzimi koji razgrađuju proteine, masti i ugljikohidrate?

Ovi predivni proizvodi prvenstveno uključuju:

• Grejp - možda najpopularniji fat burner. Ako voće koristite dovoljno redovito, možete zaboraviti na masne naslage u tkivima. Metabolizam se ubrzava, šljake i toksini se uklanjaju. Preporučeni način uporabe - odmah nakon obroka, uključujući u obliku svježe iscijeđenog soka;
• Ananas - legenda među nutricionistima. Bogata je hranjivim tvarima i elementima u tragovima, uključujući jod, kalij, kalcij. Ovaj južni gost na našem stolu je dobar i za probavu i za kardiovaskularni sustav. To bi trebalo biti nakon jela. Glavno je ne kupiti sok od trgovine, koji je lišen najvećeg dijela tih korisnih svojstava.
• Đumbir nije samo vrijedan začin, već je i pravi ubojica. Brzo dovodi i um i tijelo u ton, potiče aktivnost srca i pomaže želucu. Koristite ga samo u umjerenim količinama. Jedan od popularnih oblika recepcije je đumbir čaj.

U ovom videu nutricionist Evgeny Matveev ispričat će vam o ocjeni proizvoda koji mogu sagorijevati masnoće u vašem tijelu:

Što je sadržano u ribljem ulju?

Riblje ulje se uglavnom nalazi u tijelu stanovnika slanih morskih voda (uglavnom skuše i haringe).

Sastav ove tvari je stvarno skladište zdravih tvari:

• Omega-3 - cijenjen je u medicini zbog svoje izvanredne sposobnosti proširenja krvnih žila u volumenu. Zato je njegova uporaba indicirana za osobe koje pate od tromboze. Drugi pozitivan učinak je poboljšanje procesa regeneracije tijela i poboljšanje stanja pokrovnih sustava. Krvni tlak dolazi u red. Osim toga, smanjuju se učinci stresa;
• Retinol - igra značajnu ulogu u jačanju obrambenog sustava oslabljenog organizma. Ubrzava metabolizam, blagotvorno djeluje na sluznicu. Također je neophodna za osobe s oštrinom vida;
• Vitamin D - je presudan u asimilaciji određenih korisnih elemenata u tragovima. Korisno za jačanje kostura;
• Antioksidansi - služe kao pouzdana zaštita unutarnjih organa od jakog napada slobodnih radikala. Povećava otpornost i život stanica, čime se suspendira starenje.

Što hrana sadrži masti: popis proizvoda

Jedna ili druga količina triglicerida može se naći u mnogim namirnicama. Ovisno o proporciji njihovog sadržaja može se razlikovati nekoliko grupa:

1. Najveća količina (udio od 4/5 težine) ovih tvari sadržana je u različitim vrstama jestivih ulja: povrće, vrhnje itd.
2. Također ih je mnogo u margarinu, slanoj dimljenoj mastu, konditorskim kremastim pastama sa šećerom (česta komponenta kolača);
3. Oko 2/5 masti se sastoji od guste kisele vrhnje, halve, raznih vrsta kobasica, dimljene konzervirane ribe u ulju, guske i patke, mliječne kreme;
4. Od 1/10 do 1/5 masti se nalazi u pilićima brojlerima, pelinama, morskoj ribi, topljenom siru, jajima i mesu goveda;
5. U malim količinama (manje od 1/10) trigliceridi se mogu naći u drugom razredu pilećeg mesa, jeftinom sladoledu, kefiru, te u nekim ribama (ružičasti losos, šur i dr.);
6. Kruh, grah, kao i riba - štuka i oslić, imaju vrlo malo masti u svom sastavu.

Koristi masti za tijelo

Prema medicinskoj zajednici, udio masnoća koje konzumira svaka odrasla osoba ne smije biti više od trećine. Omjer zasićenih i nezasićenih triglicerida trebao bi biti 1: 2. Ako osoba ima kroničnu bolest, prehranu treba regulirati uz sudjelovanje liječnika.

Međutim, postoji niz slučajeva u kojima potpuno odbacivanje uporabe masti može biti izuzetno štetno za zdravlje:

• Fizički rad i teške sportske aktivnosti;
• Duga izloženost niskoj temperaturi zraka. Zimi se povećava količina energije koja se troši na održavanje tijela u dobrom stanju. Osim toga, masnoća pohranjena u tkivima služi kao dodatna barijera protiv smrzavanja;
• Razdoblje nošenja djeteta. Procesi koji se javljaju u ovom trenutku u tijelu trudnice zahtijevaju uporabu omega-3 kiseline u povećanim količinama;
• Muškarci koji pate od nemoći;
• Nedostatak energije u tijelu.

Šteti tjelesnim mastima

Svaka tvar je spasenje, svaka tvar je otrov. Sve ovisi o količini upotrebe. Nabrojili smo slučajeve kada je potrebno ograničiti potrošnju hrane bogate masnoćama:

• Prekomjerna tjelesna težina;
• Zdrava osoba u vrućoj sezoni;
• Zapošljavanje u mentalnom, a ne fizičkom radu;
• Problemi sa srcem;
• Bolest jetre;
• Osobe u dobi za umirovljenje;
• Čir želuca;
• Problemi sa štitnjačom.

Međutim, čak i oni koji su se našli na ovom popisu, u svakom slučaju ne mogu odbiti masnu hranu.

U mnogim zemljama, trgovine i proizvođači su dužni navesti koji proizvodi sadrže velike količine masti. Prvo su napadnuti slatkiši, dimljeno meso, mast i druge gastronomske zvijezde.

Video o opasnostima masne hrane

U ovom videu nutricionist Anton Denisov će ispričati sve o opasnostima masne hrane, u kojima proizvodi imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Zdrave masti za mršavljenje: koje namirnice imate i koliko grama trebate dnevno?

"Masti su štetne po zdravlje i mršavost" - do nedavno nije dovedena u pitanje ova izjava. U nastojanju da normaliziramo našu težinu, napustili smo ih u potpunosti, ali nismo uočili željeni učinak. Pokazalo se da je ljudsko tijelo mnogo složenije. Dokazano je da postoje korisne masti koje se mogu uspješno koristiti za mršavljenje. Mi ćemo razumjeti ovaj problem.

Korisne značajke

U fiziologiji nema ništa suvišno, svaka supstanca je nezamjenjiva. Slično tome, masti obavljaju mnoge važne zadatke:

• Strukturni element stanične membrane

To je isti kolesterol koji nas plaši. Ispada da bez nje stanice prestaju dijeliti i normalno funkcionirati.

• Proizvodnja spolnih hormona

Isključivanje masne hrane iz prehrane dovodi do seksualne disfunkcije.

• Vitamini A, E, D apsorpcija

To su masti topljive tvari koje ne mogu prodrijeti u crijevnu sluznicu bez lipidnih molekula. Dijeta dovodi do njihovog nedostatka - nokti, kosa, elastičnost kože. Spavanje je poremećeno, osoba postaje nervozna i razdražljiva.

Mozak dobiva najveći dio energije za svoj rad u cijepanju masti. Neuronske membrane su 30% sastavljene od omega-3, 6 masnih kiselina. Njihov nedostatak dovodi do poremećaja svih kortikalnih funkcija: pamćenja, pažnje, voljnih osobina.

Unutarnja masnoća koja okružuje organe apsorbira potrese, obavljajući zaštitnu funkciju. Potkožno tkivo je “krzneni kaput” koji nas štiti od hipotermije ili pregrijavanja.

Pogrešna dijeta s nepromišljenim ograničenjem masne hrane dovodi osobu do buketa kroničnih bolesti. Da biste to izbjegli, morate biti u stanju razlikovati zdrave masti od štetnih masti.

"Prijatelji i neprijatelji"

Osoba treba jesti 80 grama masti dnevno (za žene, stopa je nešto niža - 60-70 g). Ta količina ovisi o masi (1 g po kg mase). U hrani trebaju dominirati zdrave masti, ne deponirane "mrtve težine" u potkožnom tkivu. Podijeljeni su na biljke i životinje. No, podrijetlo nije toliko važno kao struktura organske tvari. Ovisno o duljini molekularnog lanca, postoje četiri tipa.

1. Mononezasićene

Ova palmitinska i oleinska kiselina je najpotrebniji tip, koji ne samo da se ne akumulira u tijelu, nego također potiče razgradnju viška lipida. Još jedna korisna značajka je smanjenje "lošeg" kolesterola i inhibicija njegove oksidacije (mehanizam nastanka aterosklerotskog plaka).

Proizvodi koji sadrže ispravne masti: uljanu repicu, suncokret, kikiriki, maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi, kikiriki, bademi. Oni imaju visok sadržaj kalorija, ali također pridonose gubitku težine.

2. Polinezasićene

Grupa uključuje:

• linolna kiselina - omega-6;
• alfa linolna kiselina - omega-3;
• eikosapentoenska kiselina - EPA;
• dokosaheksaenska kiselina - DHA;
• konjugirana linolna kiselina - CLA.

Njihovo zajedničko vlasništvo je strukturno, ono je “građevni materijal” stanica. Masno tkivo se ne taloži, tako da se proizvodi s visokim sadržajem polinezasićenih kiselina ne mogu bojati:

• ribe (uglavnom morske), laneno ulje, orasi, ulje konoplje - omega-3;
• Sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruz, kikiriki, sezam, ulje sjemenki pamuka - omega-6.

3. Zasićena

Najkontroverznija skupina je palmitinska, stearinska, laurinska kiselina. Nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima, čokoladi, kokosu i palminom ulju. Nekada je to bilo da se većina tih tvari odlaže u potkožno tkivo i na posljednjem mjestu se dijeli s nedostatkom energije. Danas su se pristupi malo ublažili:

• Te su tvari nužne za sintezu spolnih hormona, tako da ne mogu biti potpuno isključene iz prehrane;
• Važno je kontrolirati količinu ugljikohidrata (ako ne prelazi 4 g po kilogramu težine, zasićene masti ne dovode do povećanja težine);
• Laurinska kiselina sadržana u kokosovom ulju povećava razinu samo "dobrog" kolesterola, što je korisno za osobe s pretilošću.

Važno je upamtiti da dnevna stopa ovisi o troškovima energije osobe. Ljudi koji vode aktivan način života ili se bave aktivnim vježbama za mršavljenje, mogu pojesti oko 30 grama više (na račun zasićenih, uključujući). Sve će se podijeliti s energijom uz ograničenu potrošnju ugljikohidrata.

4. Trans masti (margarin)

Jedine tvari čija je šteta neosporna. Oni bi trebali biti isključeni iz prehrane, ne samo gubljenje težine, nego i svi koji žele ostati zdravi. Posljedica trans masti je pretilost, počevši od djetinjstva, endokrinih i kardiovaskularnih bolesti.

Zabranjeni proizvodi uključuju konditorske proizvode industrijske proizvodnje, poluproizvode, majonezu, kečap, margarin, nemasne mliječne proizvode, brzu hranu (pomfrit, čips i dr.). Svi oni sadrže biljna ulja obogaćena vodikom, koji blokiraju enzimski sustav stanice, što na kraju dovodi do njegove smrti.

Kako izgubiti težinu na masnoj hrani?

Otkrili smo da je bez masti nemoguće održati zdravlje i ljepotu. Kada gubite težinu, važno je slijediti nekoliko pravila koja je formulirao poznati nutricionista Jan Kwasniewski, a ukusna masna hrana bit će samo korisna.

1. Usklađenost s ispravnim omjerom. Na dan trebate koristiti 2,5-3 dijela masti, 1 dio proteina i samo 0,8 dijelova ugljikohidrata. Prema nutricionistu, upravo taj omjer karakterizira majčino mlijeko.
2. Nema jasnog vremena obroka. Možete jesti koliko god želite, zabrana "poslije 18:00 - ništa osim vode" je otkazana.
3. Važno je promatrati ritual jedenja: u mirnoj atmosferi, u tišini, bez televizije i novina. Hranu treba dobro žvakati i ne žuriti.
4. Odbacujemo voće, povrće, vlakna žitarica. To je upravo suprotno od tradicionalnih preporuka nutricionista. Prema Kwasniewskom, celuloza se ne probavlja i ne donosi nikakvu korist, vitamini i minerali mogu se dobiti od mesa i ribe.
5. Umjesto hrane od povrća, jedemo hranu za životinje: meso, ribu, mlijeko, vrhnje, sir, jaja (njih je 8 dnevno). Broj tih proizvoda je praktički neograničen (glavna stvar koju treba zapamtiti o omjeru BJU).

Prednost takve prehrane je potpuna odsutnost gladi, emocionalni i energetski oporavak (osoba ne osjeća stres povezan s stalnom kontrolom i ograničenjima). Jačanje učinkovitosti metode vježbanja 2 sata nakon obroka.

Uzorak izbornika

Doručak: tradicionalni omlet od 3-4 jaja. Možete ga pržiti na maslacu ili maslacu. Spiramo nezaslađen čaj.

Ručak: 150 g mesa u bilo kojem obliku (možete kuhati, pržiti, peći). Sa strane - prženi krumpir (2 kom.), Kiseli krastavac.

Večera: nutricionistica poziva da odbije večeru, ali ako je tijelo dobilo manje energije tijekom dana, ne biste ga trebali gladovati. Jedite svježi sir s vrhnjem (ali bez šećera), možete ponoviti meso.

Ta količina masne hrane poželjno je odmah uvesti u prehranu, bez pripremnih faza. Kod kroničnih bolesti bolje je dobiti odobrenje liječnika.

kontraindikacije

Prehrana ima opća ograničenja povezana s kroničnim bolestima:

• kardiovaskularna patologija;
• kronični hepatitis, pankreatitis, još jedna patologija gastrointestinalnog trakta;
• onkologija;
• endokrine bolesti;
• problemi s bubrezima;
• napredna dob;
• trudnoća;
• duševne bolesti.

Dijeta je apsolutno kontraindicirana kod djece i adolescenata zbog mogućnosti metaboličkih poremećaja. Mnogi nutricionisti ne prihvaćaju ovaj sustav zbog potpunog nedostatka voća i povrća i rizika od povećanja razine kolesterola. Njihovi pacijenti bilježe monotoniju prehrane.

Proizvodi koji sadrže zdrave masti

Dijete Kwasniewskog opisali smo kao kontroverznu metodu, koja se, međutim, pokazala učinkovitom. Ne možete pribjeći takvim radikalnim mjerama, uključujući u vašoj prehrani neke namirnice koje olakšavaju gubitak kilograma.

Ulje jetre bakalara Danas se riblje ulje koristi u kapsulama kao običan lijek. Učinak gubitka težine temelji se na sposobnosti reguliranja razine inzulina i stvaranja dugotrajnog osjećaja punoće. Uzmite 30 mg (2 kapsule) tri puta dnevno tri tjedna. Zatim napravite pauzu od tri mjeseca, nakon čega se tečaj ponavlja.

Nutricionisti smatraju da je meso mladih životinja (janjetina, koza, tele) izvor mononezasićenih masnih kiselina, koje potiču proces podjele rezervi lipida.

• Biljna ulja

Tradicionalni izvor polinezasićenih masnih kiselina. Vođa je maslina - žlica sadrži 9 g. Laneno sjeme nije manje korisno, ali ima specifičan okus. Redovita konzumacija biljnih ulja blagotvorno djeluje na probavu i metabolizam, što ubrzava gubitak težine.

• Gorka čokolada

Sadržaj kakao mora biti veći od 70%. Potom iz 100 g možete dobiti 32 g masti, od kojih mnoge stimuliraju lipolizu. U kombinaciji s apetit potiskivanje, ovo je sjajan način da izgubite težinu.

Vrlo kalorijski proizvod, ali prepoznat kao "prvak" u sadržaju vrijednih lipida.

S obzirom na ove brojeve, možete sigurno uključiti malu količinu delikatese u prehrani osobe za mršavljenje.

Kada je sadržaj masti manji od 40%, proizvod se smatra dijetetskim. Postoje posni dani na sireve koji će vam pomoći da brzo izgubite nekoliko kilograma. Za razliku od margarina, oni se sastoje od zdravih masnih kiselina.

Ovo egzotično voće je odavno poznato kao učinkovit spaljivač masti. Ali 10 g pulpe sadrži 1 g masti. Važno je jesti svježe voće, koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Ovo pravilo vrijedi za sve proizvode, jer se na visokim temperaturama masne kiseline pretvaraju u teško probavljive toksične tvari.

Zanimljivosti

• Prehrana bogata masnom hranom smanjuje učestalost Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
• Moguće je razlikovati strukturu masti po izgledu: nezasićena - tekuća, zasićena - čvrsta.
• Smanjenje tvari ispod fiziološke norme dovodi do povećanja tjelesne težine. Tijelo uključuje reakciju stresa, a ugljikohidrati se talože u depoima masti. Za gubitak težine, važno je ne smanjiti ukupnu količinu hrane, nego preraspodijeliti prema korisnim frakcijama.
• Maslinovo ulje se ne smije koristiti za prženje. Potpuno gubi svoja svojstva.
• Povrće se bolje apsorbira s biljnim mastima, pa su salate začinjene maslinovim uljem mnogo zdravije.

Masti više nisu neprijatelji figure. Oni su uključeni u mnoge sustave mršavljenja i, ako se pravilno koriste, donose tjelesne prednosti i ljepotu.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Popis 7 najboljih namirnica sa zdravim masti za mršavljenje i zdravlje

Riječ "mast", po pravilu, čini nas negativnim i negativnim emocijama.

Masti već mnogo godina nisu smatrale nešto posebno, pa čak i štetnije, ali sedamdesetih godina prošlog stoljeća, kada su znanstvenici počeli govoriti o tome kako jedemo prema onome što smo bolesni, situacija se zakomplicirala.

Tada su dobronamjerni stručnjaci za prehranu, koristeći skromnu količinu dostupnih dokaza, razvili prvi set prehrambenih smjernica. Rekli su nam da smanjimo količinu masti u prehrani kako bismo izbjegli zdravstvene rizike.

I slušali smo. Do 1990-ih većina nas je bila potpuno ovisna o bezmasnim proizvodima.

Proizvodi nazvani "bez masti" jednostavno su odletjeli s polica za hranu. No, sadržaj masti u takvim proizvodima smanjio se zbog dodavanja šećera, ali tko bi drugi to shvatio.

Bili smo prisiljeni nametnuti jasnu formulaciju: jesti masnoću znači dobiti masnoću i zato smo izbjegavali masti po svaku cijenu.

Kratka digresija o tome zašto su masti tako važne.

Danas smo se zaputili na put istine i počeli opažati masti kao sastavne organske tvari zajedno s proteinima i ugljikohidratima.

Ali postoji još jedan dio populacije koji smatra da su masti u prehrani = tjelesne masti.

Korisne značajke masnoće:

• proizvodnju potrebnih hormona
• piće energije stanica
• podržavaju unutarnju tjelesnu temperaturu
• apsorpcija određenih hranjivih tvari
• stanične membrane

Ukratko: u prehrani ne bismo mogli funkcionirati bez masti.

Ali istina je da nisu sve masti jednake u svojoj korisnosti i nužnosti za zdravlje tijela.

Neke masti bi se zaista trebale izbjegavati, dok bi druge trebale biti bitne za održavanje zdrave prehrane.

Dakle, koje se masti smatraju korisnima?

Nezasićene masti

Kada se većina ljudi odnosi na "masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav", one znače nezasićene masti koje igraju važnu ulogu ako želite izgubiti težinu, ali ostanite zdravi i energični.

Ove masti su podijeljene na mononezasićene i polinezasićene i visoko su cijenjene zbog svojih zdravstvenih svojstava.

Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadima, a polinezasićene masti su uobičajene u masnoj ribi i lanenom sjemenu.

Preporuke suvremenih nutricionista preporučuju zamjenu trans i zasićenih masti nezasićenim mastima radi promicanja zdravlja srca i krvnih žila.

Zasićene masti

Zasićene masti postale su točka za mnoge sporove u kojima se radi o zdravlju srca i tijela u cjelini.

Ova vrsta masti uglavnom se nalazi u mliječnim i mesnim proizvodima, uključujući mlijeko, maslac, sir i čokoladu.

Evo što znamo o zasićenim mastima:

Polisaturirane masti povezane su s povećanjem razine lipoproteinskog kolesterola niske gustoće (LDL, štetni podtip) koji, prolazi kroz krvotok, uzrokuje sužavanje arterija.

Ali također je dokazano da povećavaju razinu lipoproteinskog kolesterola visoke gustoće (HDL, dijetetski podtip), koji djeluje kao čistač, prolazi kroz krv i čisti ga od plaka "lošeg" kolesterola.

Postoji i veliki broj studija koje dokazuju da zasićene masti ne moraju biti povezane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Prema tome, istraživanje odbacuje mit da se svi moramo što prije prebaciti na margarin, ili će naše srce sutra početi raditi lošije.

Trans masti

Hidrogenacija je proces koji pretvara masti u krute tvari na sobnoj temperaturi, stvarajući posebnu vrstu masti - trans masti.

Te se masti najčešće nalaze u procesiranoj hrani i pečenim proizvodima, te ih treba izbjegavati po svaku cijenu i kod žena i kod muškaraca.

Trans masti mogu biti u korelaciji sa srčanim bolestima, a istraživanja pokazuju da čak i ako samo 2% vaših kalorija dolazi iz trans masti, to povećava rizik od zatajenja srca za 23%.

TOP 7 izvora zdravih masti

Sada kada točno razumijete zašto nam trebaju masti i koje su vrste korisne, pogledajmo nekoliko primjera gdje da dobijemo ispravne i zdrave masti:

1. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je sada u modi i za dobar razlog.

Ima mnoge zdravstvene prednosti i jedan je od glavnih primjera zdravih masti, koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu.

Kokosovo ulje je nevjerojatan proizvod, jer je dokazano da počinje proces gubitka težine i sagorijevanja masti.

Sadrži i laurinsku kiselinu, masnu kiselinu srednjeg lanca koja ima antifungalna, antibakterijska i antivirusna svojstva.

Osim toga, kokosovo ulje je vrlo dobro za srce, jer snižava kolesterol, i dobro je za mozak, jer pruža alternativni izvor energije za moždane stanice.

Da ne spominjemo činjenicu da ima protuupalna svojstva i sadrži širok raspon antioksidanata.

Dodajte kokosovo ulje u svoju prehranu miješajući ga s jogurtom, zobenom kašom ili smoothijem. Također, pokušajte peći koristeći kokosovo ulje umjesto drugih vrsta ulja.

2. Matice

Orasi, bademi i pecani puni su zdravih masti.

Svaki orah ima drugačiji sadržaj hranjivih tvari, ali sve su bogate srcem zdravih masti koje su nam potrebne u prehrani.

Orašasti plodovi su izvrstan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, a oni pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i održavanju vašeg mentalnog zdravlja.

Imajte na umu da orašasti plodovi sadrže i omega-6 masne kiseline, za koje je dokazano da imaju proupalna svojstva.

Iako orašasti plodovi sadrže mnogo antioksidanata, vitamina i minerala, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani, obroke treba ograničiti na oko 20-30 grama (ili 1/4 šalice).

Odaberite neslanu verziju oraha kako biste smanjili unos natrija i uvijek mjerite porcije, inače možete jesti više nego što trebate.

Dodajte ih u salate za “ukusnu hrskavicu”, pripremite domaću mješavinu ili stavite orahe u ukusnu kašu ujutro.

3. Maslinovo ulje

Može se slobodno reći da je maslinovo ulje definitivno na popisu proizvoda s najkorisnijim masnoćama.

Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama, kao i antioksidansima i vitaminima. Pažljivo je proučena i zaključci su sljedeći: blagotvorno djeluje na srce, može ublažiti upalu i spriječiti oksidativna oštećenja.

Jedina značajka je da se, suprotno uobičajenom mišljenju, maslinovo ulje ne smije koristiti u kuhanju, a posebno za vrijeme toplinske obrade.

Kada su izložene toplini, masne kiseline mogu biti oksidirane i oštećene, a to ih lišava bilo kakve zdravstvene koristi.

Koristite maslinovo ulje za pripremu hladne hrane i grickalica, pomiješajte ga s preljevom za salatu ili pospite povrće prije jela.

4. Chia sjemenke

Ove male sjemenke su ispunjene do vrha hranjivim tvarima i sadrže puno zdravih masti. Oni su također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina: sadrže ih više nego u lososu. Chia sjeme također sadrži dobre količine proteina, vlakana i elemenata u tragovima.

Chia sjemenke se vrlo lako uključuju u prehranu, a svakom proizvodu dodaju jedinstven okus. Pomiješajte ih s kokosovim mlijekom, mlijekom ili zobenim pahuljicama i dobit ćete ubojitiju dozu zdravih masti i hranjivih tvari.

5. Riblje ulje

Bakalar ili lososova mast, poznata po snažnim zdravstvenim prednostima, lako možete dobiti iz koncentriranih dodataka ili konzumiranjem masne ribe, poput lososa ili tune.

Ribe su zasićene omega-3 masnim kiselinama, uključujući dvije najkorisnije vrste: eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Oni su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima: od gubitka težine do održavanja čistoće i ljepote kože.

Ono što je najvažnije, riblje ulje je učinkovit način da zaštitite svoje srce snižavanjem razine triglicerida i povećanjem zdravog LDL kolesterola.

Isprva vam može biti teško jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, ali uložite malo truda na sebe, a to će vam se činiti kao kihanje.

Istaknite nekoliko dana u tjednu kada zamijenite svoj redoviti izvor bjelančevina ribom i ne bojte se isprobati nove recepte kako biste još lakše (i ukusnije) postigli svoje ciljeve.

6. Avokado

Ovo voće je izvrstan izvor blagotvornog djelovanja na srce i krvne žile mononezasićenih masnoća, a zbog toga ima karakteristično bogato kremasto okus.

Ako trebate nekoliko jednostavnih recepata za uključivanje avokada u vašu prehranu, pokušajte ga dodati u svoju ljetnu salatu, ukusne zelene napitke ili ih čak zamijenite drugim izvorima masti u pečenju. Zvuči pomalo čudno, ali avokado će desertu dati zapanjujuću baršunastu teksturu i sigurno će privući svojom svijetlozelenom bojom.

7. Laneno sjeme

Laneno sjeme često se smatra jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Laneno sjeme je bogato alfa-linolenskom kiselinom, koju naše tijelo ne može samostalno sintetizirati. Osim toga, pun je antioksidanata i vlakana za zdravlje cijelog tijela.

Laneno sjeme može dodati nježan okus okusu vašoj zobenoj kaši ili jutarnjem smoothieju. Možete ih posipati i sendvičima ili u juhama za ugodno krckanje.

Masti su tvoji prijatelji

Dakle, to je to, momci.

Da, masti mogu sadržavati više kalorija od ostalih makronutrijenata, ali riječ "masnoća" više ne bi trebala uzrokovati drhtanje u kralježnici ili osjećaj straha.

Umjesto toga, uzmite naše podatke kao zadanu i pobrinite se da vaša dijeta ima velikodušnu dozu zdravih masti kako biste optimizirali zdravlje cijelog tijela.

Možete preuzeti tablicu na kojoj su proizvodi naslikani na bjelančevine, masti i ugljikohidrate. U pravilu, takav savjet pomaže ženama da brže izgube težinu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Hrana koja sadrži masti

Unatoč ludosti za "odmašćivanjem", hrana koja sadrži masti nije tako zastrašujuća za struk kao što se čini. Dobre masti - životinjske i biljne - naprotiv, pomažu sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

Koje su namirnice niske i koje su bogate masnoćama? Koji su korisni i koji su štetni? Čitajte dalje.

Hrana koja sadrži masti je oko 30% dnevnih kalorija. U 1 gram masti - 9 kcal. Ima li smisla hranu i dijete bez masnoća?

Kako dobivamo prekomjernu težinu?

Ako ima više kalorija nego što je dnevna stopa, postaješ masan. Ako je manje - izgubite težinu. Nije bitno ako se oslanjate na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje niste potrošili danas, sutra će biti u struku (ili gdje vaše tijelo voli pohranjivati ​​masnoće). Štetno, zdravo, životinjsko, povrće - sve dodatne masti iz hrane idu "na zalihi". Ne masti, a ne ugljikohidrati čine nas debelim, ali prejedanje.

Pod krinkom prehrane u trgovinama prodaje se hrana koja sadrži malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" je čak i na proizvodima u kojima masnoća ne može biti. Ovaj natpis čini marketerima, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate sastav na pakiranju nemasnog jogurta - ispada da su kalorije u njima iste kao u normalnom (zbog šećera). A za gubitak težine najvažnija je ravnoteža kalorija, a ne količina masti koja sadrži hranu.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Koja hrana sadrži masti?

Masti, ugljikohidrati i proteini nezamjenjivi su sastojci naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Oni plaše one koji žele izgubiti težinu i one koji su nedavno odlučili postati pristašom zdrave prehrane.

No, vrijedi li se bojati masti u hrani, i ako je tako, koje? Hajde da shvatimo!

Što su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) su organske tvari koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i igraju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Njihove glavne funkcije su:

- zasititi tijelo energijom i poboljšati blagostanje;

- stvaranje oklopa oko unutarnjih organa, zaštita od oštećenja;

- spriječiti hipotermiju, jer pridonose očuvanju topline u tijelu, što im nedostaje;

- poboljšati učinak masno topljivih vitamina A, D, E i K;

- stimuliraju aktivnost crijeva i gušterače;

- Osim toga, mozak ne može funkcionirati bez masti.

Tipovi masti

Masti su biljnog i životinjskog podrijetla. Masti životinjskog podrijetla (masti ptica i životinja) nazivaju se zasićenim mastima, dok se nezasićene masne kiseline nalaze u većini biljnih ulja.

Zasićene masti. Oni su čvrste komponente i nalaze se pretežno u hrani za životinje. Ove masti se brzo apsorbiraju bez žučnih tvari, pa su hranjive. Ako u prehranu uključite zasićene masti u velikim količinama s niskom tjelesnom aktivnošću, one će se deponirati u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje tjelesne kondicije.

Zasićene masti podijeljene su na stearinske, mirističke i palmitinske. Namirnice sa svojom prisutnošću su ukusne i sadrže lecitin, vitamine A i D, i naravno - kolesterol. Potonje je dio važnih stanica u tijelu i aktivno je uključeno u proizvodnju hormona. Ali ako je u tijelu višak kolesterola, povećava se rizik od dijabetesa, pretilosti i srčanih problema. Maksimalna stopa kolesterola je 300 mg dnevno.

Hranu životinjskog podrijetla treba konzumirati u bilo kojoj dobi za energiju i puni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjerni unos zasićenih masti u tijelo može dovesti do razvoja takvih bolesti: pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa itd.

Proizvodi koji sadrže zasićene masti:

- meso (uključujući srce i jetru);

Nezasićene masti. Takvi se lipidi uglavnom nalaze u biljnoj hrani i ribi. Lako su podložni oksidaciji i mogu izgubiti svojstva nakon toplinske obrade. Stručnjaci preporučuju konzumiranje sirove hrane s nezasićenim mastima. Ova skupina je podijeljena na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prvi tip uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i stvaranje zdravih stanica. Polinezasićene masti nalaze se u orašastim plodovima i uljima biljnog podrijetla. Mononezasićene tvari smanjuju razinu kolesterola u tijelu. Većina ih se nalazi u ribljem ulju, maslinovim i sezamovim uljima.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:

- biljna ulja (masline, suncokret, kukuruz, laneno sjeme itd.);

- orasi (bademi, indijski orahe, orahe, pistacije);

- ribe (skuša, haringa, losos, tuna, papalina, pastrva itd.);

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog s štetnim nečistoćama?

U slučaju kada je glavna komponenta masti zasićena kiselina, masnoća će biti čvrsta do agregatnog stanja. A ako su nezasićene kiseline - mast će biti tekuće. Ispada da ako imate ulje koje ostaje tekuće iu hladnjaku, možete odbaciti sumnju - u njemu je najveća koncentracija nezasićenih masnih kiselina.

Trans mast U svakodnevnom životu, "loše" masti se koriste za uzimanje trans masti. Oni su vrsta nezasićenih masnoća, ali odlučili smo ih ispričati odvojeno. Trans masti su modificirane komponente. U biti, to su umjetno sintetizirana ulja. Znanstvenici su pokazali da redovita konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, bolesti srca i krvnih žila te pogoršati metabolizam. Ne preporučuje se njihovo korištenje!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

- smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza itd.);

- mikrovalne kokice (ako su naznačene hidrogenirane masti);

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelo treba 35 - 50% kalorija dnevno, koje se sastoje od zdravih masti.

Kod sportaša, dnevni unos masti može biti veći, osobito ako je trening intenzivan i sustavan. U prosjeku, odrasla osoba treba konzumirati 50 g životinjskih masti i 30 g povrća, što će iznositi 540 Kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Tijelu su najpotrebnije zasićene masti u sljedećim slučajevima:

- potrebu za povećanjem elastičnosti krvnih žila;

- sustavni sportski trening;

- razdoblje epidemije ARVI (za jačanje imunološkog sustava);

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su vrlo potrebne tijelu u takvim slučajevima:

- u hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo dobivati ​​manje hranjivih tvari;

- s visokim sportskim opterećenjima;

- tijekom intenzivnog fizičkog rada;

- aktivan rast u adolescenciji;

- pogoršanje dijabetesa;

Koje ulje je najbolje pržiti?

Ulja od suncokreta i kukuruza su najnepovoljnija ulja za toplinsku obradu, jer tijekom prženja oslobađaju kancerogene tvari. Najbolje je pržiti na maslinovom ulju - unatoč činjenici da gubi korisna svojstva pri zagrijavanju, ali ne postaje opasno.

Ulje suncokreta i kukuruza može se koristiti samo ako nije podvrgnuto toplinskoj obradi, kao kod prženja ili ključanja. To je jednostavna kemijska činjenica da se nešto što nam se smatra korisnim pretvara u nešto što uopće nije korisno pri standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešana maslinova i kokosova ulja proizvode mnogo manje aldehida, poput maslaca. Razlog tome je što su ta ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama i ostaju stabilnija kada se zagrijavaju. Zapravo, zasićene masne kiseline gotovo nikada ne prolaze kroz oksidativnu reakciju. Stoga je bolje koristiti maslinovo ulje za prženje i drugu toplinsku obradu - smatra se najkompromisnijom jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićenih i zasićenih masti koje su otpornije na oksidaciju od polinezasićenih,

Masti - bitan element za potpuno postojanje tijela. Da biste imali koristi, morate ih koristiti, uzimajući u obzir vaše ciljeve i način života. Isključite iz svoje prehrane samo opasne trans masti.

Pogledajte ovaj i mnoge druge materijale na našem YouTube kanalu. Novi videozapisi svaki dan - pretplatite se i ne propustite. Budite u tijeku s MUŠKIM ŽIVOTOM!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

19 zdrava hrana bogata mastima koja bi trebala biti u vašoj prehrani

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako se osoba suoči s izborom proizvoda koji će jesti - bez masnoća ili bez masti - gotovo svatko će preferirati drugi. Ljudi uvijek imaju tendenciju da gube na težini. A da biste to učinili, morate jesti dijetalne proizvode. S druge strane, masnoća je uvijek bila pozicionirana kao neprijatelj prehrane, što je samo štetno, tako da nije iznenađujuće da su ljudi zbunjeni kad liječnici i nutricionisti hvale masti. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenja. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u prehrani i prije nekoliko godina pokrenuo Instagram bum, a tek nedavno je bio miran. Tako možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim navedenih, još uvijek ima puno zdrave hrane bogate mastima, koja bi svakako trebala biti redovito uključena u vašu prehranu. Evo što trebate znati.

Što zapravo znači zdrava mast?

Koje su masti dobre za tijelo? Tipično, oni koji se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Oni pomažu smanjiti razinu kolesterola koji začepljuje arterije, što je uz druge srčane blagotvorne osobine. Studije također pokazuju da te masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. t

"Mononezasićene masti su među najkorisnijim masnoćama od svih", kaže dr. Sc. Dana Hanns, magistarica zdravstva, istraživač i razvojni inženjer, viši nutricionista u Medicinskom centru UCLA i izvanredni profesor na Fielding Public Health. "Oni su otporni na upale, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za gubitak težine."

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje naše tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Omega-3 je dobar za zdravlje srca i uglavnom se nalazi u ribama i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Ostale omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Oni nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 radi zajedno s omega-3 za snižavanje kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može pridonijeti upali i debljanju, tako da je najvažnije da morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.

Što je štetne masti

Jedno jednostavno pravilo: uvijek izbjegavajte trans masti - navedene su na naljepnici kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni doista nose samo zlo. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema American Heart Health Association, trans masti povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara te su povezani s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Djelovanje na zasićene masti nešto je teže. Starije studije prehrane kažu da je zasićena mast stvarno loša za kolesterol, ali noviji podaci ukazuju na to da ima neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke američkog Ministarstva poljoprivrede i Američkog udruženja za srce i dalje ograničavaju potrošnju zasićenih masti i njihovu sklonost mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Mnoge od dolje navedenih korisnih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masnoća i stoga ne umanjuju pozitivne učinke zdravih masti.

Popis proizvoda koji sadrže zdrave masti

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, prosječni avokado sadrži 40% dnevne potrebe vlakana bez natrija i kolesterola, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto proizvoda koji sadrže više loših masnoća - koristite 1/5 srednje avokado umjesto majoneze na sendviču, maslac na tostu ili kiselo vrhnje u pečenom krumpiru. Zapamtite da su avokade visoke u kalorijama, tako da se ne smije konzumirati više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

2. Orah

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i poboljšava funkcioniranje krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i poboljšati stanje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščići i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, a pistacije su lutein i zeaksantin, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je dnevno pojesti oko 30 grama orašastih plodova kako bi se uočio pozitivan učinak. Neke su sorte deblje od drugih, kao što su indijski orašasti plodovi i orašasti plodovi makadamije, pa je potrebno više pozornosti posvetiti veličini posluživanja (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije, jer činjenica da ih trebate očistiti pomaže im da ih jedu sporije i da je lakše kontrolirati veličinu posluživanja. Kikiriki (mahunarke) sadrže i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da je dobro za tijelo.

4. Orašasti plodovi i sjemenska ulja

Orašasti i sjemenska ulja nalaze se kod zdravih masti. Pokušajte s bademovim, indijskim i suncokretovim uljem da dobijete pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što trebate su 2 žlice, koje možete raširiti na tostu ili jesti sa svježim kriškama jabuke. Birajte prirodne matice s minimalnom količinom sastojaka.

5. Masline

Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, uglavnom su mononezasićene. Osim toga, bez obzira što vam se sviđaju masline, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, na primjer, hidroksitirozol, koji je odavno poznat kao sredstvo za sprječavanje raka. Nova istraživanja pokazuju da ona također igra ulogu u smanjenju gubitka kostiju. Ako imate alergije ili druge upalne procese, masline za vas mogu biti savršen zalogaj, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealnu stopu.

6. Maslinovo ulje

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više i više kuhinja je bogatstvo mononezasićenih masti. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

7. Laneno sjeme

Jedna šalica mljevenog lana sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali to je sve korisno nezasićene masnoće. Trebate samo 1-2 žlice. Laneno sjeme je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, tako da za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu), on postaje ključ za zadovoljavanje potrebe za zdravim mastima. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih proizvoda. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprečavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da zadržite osjećaj sitosti duže, kao i da smanjite kolesterol i promičete zdravlje srca. Pospite sjemenke lana s jogurtom ili zobenom kašom, dodajte žlicu u smoothie. Ili pokušajte dodati kada pečenje na pita kora.

8. Losos

Masna riba, kao što je losos (kao i srdele, skuša i pastrva), puni su omega-3 masnih kiselina i poznati su kao pomoć u poboljšanju zdravlja srca. To je jedan od najboljih načina da dobijete pravu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje da jedete najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili maksimalnu korist.

9. Tuna

Tuna sadrži i veliku količinu zdravih masti i omega-3. Govorimo o prikladnim konzerviranim namirnicama i tuni u vašem omiljenom suši. Odresci, hamburgeri, tune salate - opcije su beskonačno mnogo, pa izaberite nešto za sebe je lako. Kao i količina lososa, potrebno je ograničiti potrošnju tune na 340 grama (ukupan broj dva puta tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, kao što je živa, koja se nalazi u morskim plodovima u malim količinama.

10. Tamna čokolada

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) dobit će oko 9 grama masti. Oko polovice tog iznosa - zasićene masti, a drugi dio je bogat zdravim mastima i mnogim drugim esencijalnim hranjivim tvarima - vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (biljni antioksidansi). A jeste li znali da se jedna porcija tamne čokolade može pohvaliti i sadržajem od 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najvišu razinu flavonoida iz čokolade, kupite pločice s najmanje 70% sadržaja zrna kakaa.

11. Tofu

Ovaj proizvod ne sadrži mnogo masti. Viša ili niža hrana može se pohvaliti visokom razinom, ali tofu je ipak dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala, 80-gramska usluga tofua sadrži između 5 i 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masnoća, ali je prirodna od soje. Tofu se smatra zdravom hranom iz određenog razloga - to je čvrsti biljni protein s niskim sadržajem natrija i osigurava gotovo četvrtinu dnevne potrebe za kalcijem.

12. Mladi soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili soljenim, u obliku ukusnih grickalica ili humusovog pirea.

13. Sjemenke suncokreta

Dodajte ih u salatu ili jedite malu šaku da biste dobili veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

14. Chia sjemenke

Ova mala, ali moćna sjemena bogata su omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superfooda je zaslužena - na koktele možete dodati žlicu kako biste brzo povećali količinu masti, vlakana i bjelančevina ili ih preko noći umočite na brz doručak. Možete ih koristiti i za kuhanje slastica.

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je konzumacija bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja, jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, također je bogat esencijalnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenog. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamin B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavno istraživanje prehrane pokazalo je da konzumiranje jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, studija povezuje umjereni unos jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih pažljivije koristiti. Ali oni također mogu biti dio zdrave, zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da su namirnice visoke masnoće, kao što je odrezak, štetne. Zapravo, manje je masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete siromašno meso, koje sadrži 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masnoća na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, lean govedina je izvrstan izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih tvari za aktivne žene. Jedna porcija od 100 grama nemasne govedine sadrži nevjerojatnih 25 grama proteina potrebnih za izgradnju mišića, i tri puta više željeza (što je važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, a rezultirajuća trećina dnevnog cinka podržava imunološki sustav. Lean svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u moderiranje. Obrađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrij i druge konzervanse, kao što su nitrati (koji utječu na povećanje srčanih bolesti i rizik od razvoja raka), pa biste trebali jesti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, upotreba punopravnih mliječnih proizvoda u usporedbi s niskim udjelom masti ili niskim udjelom masti ima prednosti u kontroli težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. t Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega je 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko, koje ne sadrži niti jednu od njih. Ostali zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ukazuju na to da je masnoća potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupite jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne usjeve kako biste dobili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćne arome nevjerojatno su ogromne količine dodatnog šećera. Jogurtu dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Završava pregled zdravih masti i popis sireva. Često se nezasluženo prigovara zbog visokog sadržaja masti, osobito tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljnih proizvoda, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama zasićenih na 100 grama), osiguravaju masu drugih hranjivih tvari. Sir u smislu dobave kalcija u tijelu, posebno koštanog tkiva, osigurava gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, nema manje proteina u siru nego u bilo kojoj drugoj hrani, čak iu usporedbi s mesom i jajima!

Tako znate što hrana sadrži zdrave masti. Imate li kakvih misli o ovome? Podijelite u komentarima!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html