Glavni Slatkiš

Sadržaj i omjer omega-3 i omega-6 u proizvodima

Sadržaj i omjeri omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina u 100 g proizvoda.

Optimalni ukupni omjer omega-3 i omega-6 u prehrani je 1: 3-1: 6 i mora se održavati. Nije preporučljivo prelaziti vrijednost 1:10, međutim, uz modernu prehranu, ona doseže 1:30. Stimulira tijek kroničnih upalnih procesa u tijelu, uključujući i zglobove, doprinosi razvoju ateroskleroze i drugih bolesti.

Sadržaj omega-3 i omega-6 masti daje se za svježe proizvode, nepržene orašaste plodove i sjemenke, nerafinirana hladno prešana ulja.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Gdje je omega 3 u proizvodima: stol

Objavio Peter Fedorov 4. kolovoza 2018. 4. kolovoza 2018

U ovom članku naučit ćete sve što vam je potrebno o omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i proizvodima u kojima se nalaze.

Koje su masti potrebne?

Prehrambene masti nastaju iz 90% masnih kiselina. Koji su bili podijeljeni u tri skupine i nazvani su: zasićeni (NLC), mononezasićeni (MFA) i polinezasićeni (PUFA). Potonje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega-3 masne kiseline), imaju posebnu vrijednost.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri skupine. U prehrani se preporučuje slijedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% NLC i 60% MUFA.

Potrebno je jesti lipide životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može biti zadovoljna uzimanjem jedne žlice lanenog ulja, obroka atlantske haringe ili morskih plodova.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje dnevne prehrane omega 3 masnih kiselina: tijekom trudnoće i dojenja, s povećanom tjelesnom aktivnošću, s autoimunim bolestima, s lezijama gušterače (dijabetes), u djece i starijih osoba.

Koji su proizvodi Omega 3?

Dokazano je da su prehrambeni proizvodi s visokim sadržajem omega 3 masnih kiselina lipidi biljnog podrijetla. Koji su najbogatija ulja lana, suncokreta i konoplje. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedući laneno sjeme, plavu ribu, plodove mora, orašaste plodove, osobito orahe, itd.

U nastavku je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u proizvodima iu kojim količinama.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Sastav biljnog ulja. Ocjena korisnosti masnih kiselina.

Drago mi je što vas mogu pozdraviti na svojoj stranici Mladost lica, tijela i duše. Danas na dnevnom redu u kategoriji Vitamini za mlade i Benefit kroz sastav biljnog ulja. Činjenica da sastav biljnog ulja uključuje veliku listu različitih vitamina: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C i mikro i makro elemenata (kalij, natrij, kalcij, željezo...) zna ili barem najmanje svi pogađaju. Sada je vrlo moderno koristiti pojmove u odnosu na masti: Omega 3,6,9 masne kiseline. Malo ljudi zna razliku između ta tri broja, ali mnogi često češće jedu ove Omege. Općenito se vjeruje da svi Omegas žive u masnoj morskoj ribi iu maslinovom ulju. Ali je li maslinovo ulje najbolji i jedini izvor Omega 3, 6, 9 masnih kiselina? Predstavljam vašoj ocjeni ocjenu korisnosti biljnog ulja, čiji je sastav analiziran u smislu sadržaja masnih kiselina.

Prvo, malo teorije. Samo pravi kemičar može uživati ​​u proučavanju razlike u strukturi masnih kiselina, njihovih molekula, veza, međusobnih odnosa. ne dopuštaju da se kolesterol smiri na zidovima krvnih žila i akumulira u tijelu, aktivno sudjeluju u sintezi različitih hormona i još mnogo toga, desetljećima čuvaju našu mladost, zdravlje i ljepotu. Osiguran je normalan metabolizam u tijelu, uključujući nezasićene masne kiseline, a ljuska bilo koje stanice bez njih uopće nije formirana.

Sada ćemo zapamtiti tri koncepta u sastavu biljnog ulja:

  • Omega-9 masne kiseline - oleinska kiselina.
  • Omega-6 masne kiseline - linolna kiselina i gama-linolenska kiselina.
  • Omega-3 masne kiseline - alfa-linolenska kiselina.

Omega-9 masne kiseline.

Oleinska kiselina smanjuje ukupni kolesterol, dok povećava razinu "dobrog" kolesterola i smanjuje sadržaj "lošeg" kolesterola u krvi, potiče proizvodnju antioksidanata. Upozorava na aterosklerozu, trombozu, starenje. Ako je u sastav biljnog ulja uključeno mnogo oleinske kiseline, aktivira se metabolizam masti (pomaže smanjiti težinu), obnavljaju se barijerne funkcije epidermisa, javlja se intenzivnije zadržavanje vlage u koži. Ulja se dobro apsorbiraju u kožu i aktivno doprinose prodiranju u njegov stratum corneum drugih aktivnih sastojaka.

Biljna ulja, u kojima je mnogo oleinske kiseline manje oksidirano, čak i na visokim temperaturama, ostaju stabilna. Stoga se mogu koristiti za prženje, kuhanje i konzerviranje. Prema statistikama, stanovnici mediteranske regije, konstantno konzumiraju maslinovo ulje i avokado, sami orašasti plodovi i masline manje su skloni bolesti kardiovaskularnog sustava, dijabetesa i raka.

Ulja koja sadrže palmito-oleinsku kiselinu mogu obnoviti kožu i elastičnost čak i zrele zrele kože.

Sadržaj omega-9 lidera među uljima:

  • Badem - 83%
  • Maslina - 81%
  • Marelica - 39-70%

Za usporedbu, u suncokretovom ulju 24-40%.

Omega-6 masne kiseline.

Oni su dio stanične membrane, reguliraju razinu različitih kolesterola u krvi. Tretiraju multiplu sklerozu, dijabetes, artritis, kožne bolesti, živčane bolesti, štite živčana vlakna, suočavaju se s predmenstrualnim sindromom, održavaju glatkoću i elastičnost kože, jačinu noktiju i kosu. Uz njihov nedostatak u tijelu, metabolizam masti u tkivima je poremećen (onda nećete moći izgubiti težinu), kršenje aktivnosti međustaničnih membrana. Također, posljedica nedostatka omega-6 su bolesti jetre, dermatitis, vaskularna ateroskleroza, a povećava se i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Sinteza drugih nezasićenih masnih kiselina ovisi o prisutnosti linoleinske kiseline. Ako nije, onda će njihova sinteza prestati. Zanimljivo, kada konzumacija ugljikohidrata povećava tjelesne potrebe za hranom, uz posjedovanje nezasićenih masnih kiselina.

Sadržaj omega-6 lidera među uljima:

  • safflower - 56 - 84%
  • orah - 58 - 78%
  • Suncokret - 46 - 72%
  • kukuruz - 41-48

Za usporedbu - u maslinama - 15%.

Omega-3 masne kiseline.

Omega-3 je vitalna za normalnu funkciju mozga. Uz njihovu pomoć dolazi do dotoka energije potrebne za prijenos impulsa signala iz ćelije u ćeliju. Održavanje mentalnih sposobnosti na pristojnoj razini i sposobnost pohranjivanja informacija u memoriju, aktivno korištenje njihove memorije - sve to je nemoguće bez alfa-linolenske kiseline. Također, Omega -3 imaju zaštitne i protuupalne funkcije. Oni poboljšavaju rad mozga, srca, očiju, smanjuju kolesterol, utječu na zdravlje zglobova, izvrsni su antioksidansi. Oni poboljšavaju stanje ekcema, astme, alergija, depresije i nervnih poremećaja, dijabetesa, hiperaktivnosti djece, artroze, raka...

Sadržaj omega-6 lidera među uljima:

  • laneno sjeme - 44%
  • pamuk - 44%
  • camelina - 38%
  • kedar - 28%

Nije jasno zašto se u svim prodavaonicama boce suncokretovog ulja nalaze na policama ispod svjetala! Obratite pozornost na datume isteka! Pecite samo u maslinovom ulju!

Ljudsko tijelo odrasle osobe može sintetizirati samo Omega-9. Omega-3 i Omega-6 mogu doći samo s hranom.

Biljna ulja, koja uključuju sve Omega.

Omega-9 / Omega-6 / Omega-3.

  • Ulje od grožđa 25/70/1
  • Cedar 36/38 / 18-28
  • Konoplja 6-16 / 65 / 15-20
  • Sezam 35-48 / 37-44 / 45-57
  • Laneno sjeme 13-29 / 15-30 / 44
  • Morski krkavac 23-42 / 32-36 / 14-27
  • Orah 9-15 / 58-78 / 3-15
  • Suncokret 24-40 / 46-72 / 1
  • Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
  • 20-30 / 44-60 / 5-14 sojino ulje
  • Pamuk 30-35 / 42-44 / 34-44

P.s. Ako zlorabite Omegas, možete sami zaraditi:

  • povećan tlak
  • zamjerka
  • smanjen imunitet
  • aktivacija upalnih procesa

Da, i također želim razjasniti, članak razmatra sastav biljnog ulja, koji se može koristiti unutar. Postoje vrijednije formulacije ulja koje se mogu primijeniti samo na kožu.

http://prebiokosmetik.ru/sostav-rastitelnogo-masla-rejjting-poleznosti-po-zhirnym-kislotam/

Koja hrana sadrži omega-3 (stol)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u proizvodima

Omega-3 masne kiseline imaju brojne dokazane znanstvene zdravstvene prednosti. Među njima: protuupalni učinak, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, zdravstvene koristi očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Preporučena dnevna doza omega-3 se kreće od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz njihovih prehrambenih aditiva ili hrane.

U nastavku je popis proizvoda bogatih omega-3, kao i tablica koja uspoređuje sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru proizvoda-izvora omega-3 vrlo je važno razumjeti da postoje različiti oblici omega-3, a nisu svi jednako korisni. Što je korisno za omega-3 masne kiseline? Znanstvena istraživanja.

Omega-3 bogata riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora, kao i aditivi u hrani koji su dobiveni od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže omega-3 u aktivnom obliku - EPA i DHA - koji su "krivci" svih korisnih svojstava omega-3.

Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika vjerojatnost kontaminacije toksinima, posebno sa živom. Isto se odnosi i na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija se kemijska čistoća određuje čistoćom sirovina, tj. ribe.

Koje vrste riba su najbolji izvori omega-3?

Bilo koji toksin koji se ispušta u vodu od strane osobe u procesu industrijske aktivnosti, a topiv u masnoći najvjerojatnije se može naći u mesu ribe ili omega-3 dodacima.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive na dnu. To su, na primjer, sardine, haringe, skuše.

Razina žive, olova i drugih toksina obično se povećava u mesu i masnoći predatorskih vrsta riba, jer onečišćenje ima tendenciju nagomilavanja u trupovima životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači drugog i trećeg reda prema klasifikaciji udžbenika školske biologije) 22,23.

Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i razine žive u njenom mesu: što je dublje toksina. Riblje vrste koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24,25.

Omega-3 dodaci mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i ribe, ali je tehnologija proizvodnje ključna. Prednost se uvijek mora dati aditivima od ne-grabežljivih vrsta stanovnika žigova (sardina, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, algi.

Sa stajališta onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive na dnu (što su bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (ne grabežljivcima)

1 Skuša

Skuša otvara popis proizvoda bogatih omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog svoje relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftini ne znači loše.

Skuša je mala, masna riba koja je vrlo bogata hranjivim tvarima.

100 g skuše sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg na 100 g

2 lososa

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji se bere u prirodnim uvjetima i seljački losos (tzv. "Akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost oba tipa je malo drugačija, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu ispod): farmerski losos ima mnogo više omega-6 i masti.

Nesporna činjenica je i visoka razina onečišćenja farmskog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: držite se dalje od lososa iz akvakulture, kupujte samo divlje. Da, to nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 u lososu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Jetra bakalara

Ulje od jetre bakalara ne sadrži samo velike količine omega-3, nego i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara nekoliko puta pokriva dnevnu stopu tih triju važnih hranjivih tvari.

Međutim, potrebno je biti oprezan: uz njegovu pomoć lako se predozira vitamin A, pogotovo ako se ne uzmu u obzir njegovi drugi izvori.

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g

4 Haringa

Haringa ili haringa je srednje velika, masna riba za koju je većina nas poznata po svojoj slanoj varijaciji. Osim omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg na 100 g

5 Kamenice

Školjke pripadaju jednoj od najzdravijih namirnica za ljudsko zdravlje.

Sadržaj cinka u kamenicama je najveći među svim ostalim proizvodima: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim zemljama, ostrige se jedu kao sirovine.

KINESKO ISTRAŽIVANJE

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja

Rezultati najopsežnijeg istraživanja odnosa između prehrane i zdravlja, uporabe životinjskih bjelančevina i.. raka

"Knjiga broj 1 o prehrani koju savjetujem svima da pročitaju, posebno sportašu. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između jedenja životinjskih bjelančevina i.. raka."

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg na 100 g

6 Sardine

Sardine su mala plava riba, poznata nam u konzerviranom obliku. Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan skup prave osobe.

100 g srdele sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali imaju mnogo omega-6 masnih kiselina (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg na 100 g

7 Inćuna

Inćuni su male plave ribe s oštrim, specifičnim okusom. Ponekad su punjene maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogati su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste - kalcij 10.

Sadržaj omega-3 u inćunu: 2149 mg na 100 g

8 Ika ribe

Ika ribe bogata je vitaminom B4 (kolin) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi kavijara-3: 6789 na 100 g

9 ulje algi

Ulje od algi je jedan od rijetkih izvora visokoučinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, koji u svojim blagotvornim svojstvima nisu inferiorni dodatcima na bazi ribljeg ulja ili samo masne ribe.

Znanstvene studije ukazuju na jednaku učinkovitost i stupanj apsorpcije omega-3 dodataka na osnovi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodatku omega-3 algi: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolji prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i morski plodovi: srdele, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i morske trave.

Omega-3 bogati biljni proizvodi

Svi biljni proizvodi su izvor omega-3 u obliku ALA, koja je neaktivna i unutar tijela mora se pretvoriti u dva druga aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorna za korisna svojstva omega-3.

Proces konverzije ima vrlo nisku učinkovitost, a time i zdravstvene prednosti: samo se oko 5% ALA pretvara; preostalih 95% pretvara se u energiju ili mast.

To je važno imati na umu i NE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.

Pročitajte više o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina u materijalu Zašto su omega-3 masne kiseline korisne? Znanstvena istraživanja.

10 Sjeme i ulje lana

Laneno sjeme i ulje je jedan od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Često se preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, ulje lanenog ulja sadrži mnogo vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 u lanenom ulju: 7196 mg po žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g sjemena lana.

11 sjemenki chia

Osim visokog sadržaja omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinom 26.

100 g sjemenki chia sadrži približno 14 g proteina.

Odvojene studije potvrđuju da redovita konzumacija chia sjemena smanjuje rizik od kroničnih bolesti. To je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina koji se nalaze u njima.

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihanja: 17694 mg na 100 g

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. U gorkastoj koži koja se često uklanja radi poboljšanja okusa, ima mnogo antioksidanata.

65% mase oraha su zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Oni također imaju mnogo omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi tablicu ispod).

Sadržaj omega-3 u orahu: 9079 mg na 100 g

13 soje

Soja je jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih biljnih proteina.

Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folna kiselina), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi, prema statistikama, to je blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je vrlo kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su jednako težim negativnim.

Dakle, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena, koji se često oglašava kao iznimno zdrave tvari, dok znanstveni dokazi ukazuju na izuzetne zdravstvene rizike.

Također u sastavu soje fitinska kiselina, inhibitori probavnog poljoprivrednika, koji sprečavaju apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg na 100 g

14 sjemena kanabisa

U sastavu sjemena konoplje ima oko 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenu konoplje: 21,600 mg na 100 g

Najbolji biljni proizvodi koji sadrže velike količine omega-3 su laneno ulje i sjeme, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima je prisutan u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA

Tablica omega-3 i omega-6 u proizvodima

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u proizvodima sažeti su u tablici.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

S pažnjom o zdravlju: biramo najbolje ulje bogato Omegom 3

Omega-3 je neprocjenjivo bogatstvo hranjivih tvari za cijelo tijelo. O njihovoj nužnosti je poznato iz prve ruke. Međutim, osoba nije u stanju samostalno proizvesti polinezasićene kiseline iz ove skupine. Održavanje dnevne količine hranjivih tvari pomoći će proizvodima s visokim sadržajem 3-3. Jedan od njih je povrće. Stoga se preporuča znati u kojem su ulju omega-3 masti najviše.

Što dobivamo od ulja bogatih polinezasićenim mastima?

Malo je poznato, ali Omega-3 masne kiseline podijeljene su u tri skupine:

  1. Docosahexanoic.
  2. Eikozapentaenska.
  3. Alfa linolen.

Visok sadržaj prve dvije kategorije nalazi se u plodovima mora. Ali treća skupina je samo dio sjemenki, orašastih plodova i ulja.

Redovita uporaba ulja bogatih Omega-3 obnavlja svakodnevnu tjelesnu potrebu za dragocjenim mastima. Samo jedna čajna žličica dnevno - i vaše zdravlje je pod kontrolom.

Solgar, Omega-3 EPA i dokosaheksanska kiselina, trostruka snaga, 950 mg, 100 kapsula

Već će se osjetiti značajna poboljšanja tijekom prvog korištenja korisnih tvari:

  1. Smanjena razina kolesterola.
  2. Vraća hormonsku ravnotežu.
  3. Poboljšana fizička i mentalna učinkovitost.
  4. Nesanica nestaje.
  5. Metabolizam se normalizira.

Zanimljivo! Prema statistikama, ljudi s bogatstvom polinezasićenih masnih kiselina imaju mnogo manju vjerojatnost da se obrate onkolozima.

Nepotrebno je reći da linolenska kiselina pomaže u sprečavanju brojnih bolesti? Što pridonosi gubitku težine, unatoč prilično velikim kalorijama? Možemo satima govoriti o korisnim svojstvima 3-3. Samo zapamtite, trebate takve elemente. A najpristupačnije je dobiti Omega-3 u prirodnim biljnim uljima.

Videozapis ima mnogo korisnih informacija o polinezasićenim mastima:

Sadržaj Omega-3 i Omega-6

Nije sve predenje bogato linolenskom kiselinom. U nekim tipovima uopće nema. Tablica će vam pomoći otkriti koja ulja sadrže Omega-3.

Tablica 1. Sadržaj omega-3 i omega-6 u biljnim uljima

Na temelju gore navedenih podataka možemo izvući sljedeće zaključke:

  1. Većina Omega-3 u proizvodu od lana. A najmanji pokazatelj elemenata ove skupine je ekstrakcija sjemenki grožđa. Također ih je vrlo malo u proizvodima od suncokreta, pamuka i palmi.
  2. Lideri u smislu omega 6 su ulje grožđa, kukuruz i dlan.
  3. Idealan omjer za predenje oraha. Dobra ravnoteža je također uočena u senfu i uljani repici. Malo i dopušteno odstupanje od optimalne stope sadrži cedrovino ulje, kao i sojino i konopljino cijeđenje.

Važno je! Toplinska obrada isparava sva korisna svojstva plemenitih masti. Nemojte zagrijavati ulje prije uporabe. A za prženje, bolje je okrenuti maslinu ili suncokret.

Ne volite ulje u čistom obliku? Napunite ih salatama. Pripremite hladne zalogaje s Omega-3 proizvodima za ručak - i voljet ćete zdravu hranu.

Kako drugačije koristiti zlatni eliksir, pogledajte videozapis:

Omega-3 i Omega 6: savršena ravnoteža za tijelo

Osim alfa-linolenskih kiselina, sastav ekstrakta uključuje linolnu kiselinu. Stoga je važno uzeti u obzir ne samo količinu Omega-3, nego i Omega-6 u proizvodima.

Važno je! Čuvajte svoje zdravlje? Zatim upotrijebite više ulja s preporučenim omjerom 3-3 do 6-6, a ne s maksimalnim sadržajem Omega 3.

Savršena ravnoteža Omega-3: Omega-6 - od 1: 3 do 1: 6. Dopušteno je odstupanje od 1 do 10. Ulje lana je vodeće u sadržaju linolenske kiseline. Konoplja, kamiline gljive - bogate 3-3. Međutim, oni se ne smatraju najkorisnijim proizvodima. Činjenica je da omjer u takvim proizvodima ne doseže optimalnu vrijednost (vidi tablicu 1).

Nije toliko važno koliko grama omega-3. Glavna stvar je omjer Omega-6.

Cijela istina o prednostima ulja: maslina i suncokreta

Nisu svi svjesni da li je Omega-3 u maslinovom ulju i prešanom suncokretu. Zapravo postoji. Drugo pitanje je koliko grama hranjivih tvari sadrži svaki proizvod. Ako eliksir masline još uvijek može zadovoljiti ne baš loš pokazatelj —7.6, onda praktički nema 3-3 u isisavanju suncokreta - 0.2.

Za usporedbu, u maslinovom ulju i omjeru je više ili manje prihvatljivo (1:13), iako nije optimalno. Spin suncokret nije zadovoljan s ravnotežom - 1:46.

Oni ne pripadaju štetnim proizvodima - čak i ako sadrže manje esencijalnih kiselina, ali ima mnogo vitamina. Oliva blagotvorno djeluje na metabolizam lipida, metabolizam i snižava kolesterol. Suncokret je bogat vitaminom E (12 puta više nego u ekstrakciji maslina), A i D.

Sadržaj Omega-3 u maslinovom ulju je viši nego u suncokretovom ulju. Međutim, oboje nisu bogate takvim mastima. Stoga je poželjno minimizirati njihovu upotrebu, razrjeđujući dijetu korisnijim proizvodima.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

O uljima i masnim kiselinama. Omega 3. Oštećenje ulja iz lanenog sjemena i alternative.

U prethodnom članku pokušao sam utvrditi prodaje li se u trgovinama dobar maslac. (dobro, ne možeš se brinuti i jesti ćeš s užitkom)

Danas želim otvoriti temu malo šire, i govoriti o jestivim uljima i njihovim komponentama - masnim kiselinama.

Ovaj članak će nam pomoći na Wikipediji, točnije u sljedećoj tablici, preuzetoj iz udžbenika za kemiju za 11. razred:

Zašto sve ovo radim?
Svi znaju da je korisno koristiti i životinjske i biljne masti. Mnogi su čuli za neke magične omega 3, koji se nalaze u ribljem ulju i lanenom ulju. Sada su svi opsjednuti jelom lanenog ulja.

Pokušajmo razumjeti što je to, ove magične "omega 3". To je ono što wikipedia kaže:

Dakle, omega 3 je linolenska, a omega 6 je linolna.
Usporedite ga s gornjom tablicom, i doista, u lanenom ulju postoji mnogo linolenskih masnih kiselina, tj. mnogo omega 3.

Ali što vidimo sljedeće? Kod maslaca i svinjske masti omega 3 je samo 5 puta manje!

I koliko ta omega 3 treba dnevno? Ukupno od 1 grama do 2,5 grama. S obzirom da se 5 grama ulja stavlja u žličicu, jedna čajna žličica lanenog ulja dovoljna je da pokrije dnevne potrebe omega 3.

Ali dalje - zanimljivije. Da bi pokrili istu dnevnu stopu, dovoljno je više od jedne žlice maslaca. Ista količina svinjske masti.

Osim toga, omega 3 masne kiseline nalaze se u mnogim namirnicama: sjemenkama, orašastim plodovima, ribama. A jesti za svakodnevne potrebe treba manje od 100 grama ribe, na primjer. Dakle, mi razumijemo da se svjetlo klin na laneno ulje nije konvergentan.

Laneno ulje šteti

Ulje od lanenog ulja bi doista bilo od pomoći ako ne bi bilo tako štetno. Činjenica je da zbog malog sadržaja antioksidanata (za razliku od suncokretovog ulja, bogatog vitaminom E), laneno ulje vrlo brzo oksidira.

Različiti proizvođači daju različite brojeve, ali poanta je da čak i u hladnjaku, laneno ulje može biti pohranjeno ne dulje od 2 tjedna prema jednoj informaciji, 2 mjeseca prema drugoj. Ako je ulje bilo toplo, na primjer u trgovini, onda je zajamčeno da se pokvari. Da, i vrijeme od proizvodnje, punjenja i prije prodaje je obično duže.

Velika većina ulja od lanenog sjemena koje vidite na policama je pokvarena!

Ovo je važno. Da vidimo zašto je to vrlo štetno i kako ga možete razumjeti.

Zašto je štetan

Što se događa kada se laneno ulje oksidira / ošteti? Ponovo idemo na Wikipediju:

Laneno ulje ima važno tehničko značenje: od njega se izrađuju lakovi koji se brzo suše, ulja za sušenje i tekuća sredstva za sušenje.

Široko se koristi za proizvodnju prirodnih linoleuma i uljanih boja koje se koriste u slikarstvu. Termalno obrađeno laneno ulje primjenjuje se kao najjednostavnije prirodno ulje za sušenje.

Grubo govoreći, koristeći pokvareno ulje, pijete lak i laneno ulje. Doći će vam na pamet u pravom umu "zbog zdravlja" piti lak? To nije potrebno.

U drugom izvoru, ova ideja se otkriva malo znanstvenije:

Mnogi autori pišu o nevjerojatnim prednostima ulja od lanenog sjemena, koje je najbogatije Omega-3 masnim kiselinama. Osim toga, Omega-3 i Omega-6 masti u lanenom ulju su u idealnom omjeru. Nažalost, ovi autori zaboravljaju na jednu osobinu Omega-3 i Omega-6 polinezasićenih masnih kiselina, imaju jedan veliki nedostatak - vrlo su osjetljivi na oksidaciju. Osobito se brza oksidacija događa kada se zagrijavaju masti i kada su u interakciji s zrakom. Rezultat je ogromna količina slobodnih radikala, koji imaju mnoge negativne reakcije na cijelo tijelo.

Laneno ulje sadrži mnogo Omega-3 masti, ali nažalost prebrzo oksidira. Broj peroksida, odnosno produkata oksidacije lipida, je ogroman. Ovo ulje će donijeti tijelo uz slobodne radikale mnogo više štete nego koristi. Ovo ulje će prebrzo oksidirati, čak i ako je boca u hladnjaku. Lavina ovaj proces odvija se kada se grije, tako da ni u kojem slučaju ne možete pržiti ništa u lanenom ulju.

U Rusiji se laneno ulje može lako kupiti u ljekarni, a na primjer u Francuskoj, zabranjena je prodaja lanenog ulja u bocama zbog visoke razine peroksida.

Da, laneno ulje ni u kom slučaju ne smije ništa pržiti. Odmah će promijeniti korisna svojstva na štetne temperature iznad 49 ° C.

Nadam se da sam vas uspio dovoljno uplašiti. Ali sada imate štedljivu slamu: “Moj maslac nije pokvaren! To je dobro i korisno! "

Što bi trebalo biti bezopasno ulje

Hajde da otkrijemo kako bi pravo ulje svježeg lanenog ulja trebalo okusiti. Pogledajte ovaj izvor (preporučujem da ga pročitate u cijelosti)

Ulje ne smije biti gorko (oksidacija ga može učiniti gorkom). Okus ne bi trebao biti jak, mogući je okus okusa.

Laneno ulje ima okus po maslacu.

Dobro ulje ima "svježu biljnu" aromu.

Svježe ulje ima okus sličan orašastom, blagom mirisu ili nedostatku mirisa. Rancidno ulje ima izrazit neugodan miris i gorak okus.

Pomirisati i probati ulje prije uporabe. Miris poput uljanih boja ili osjećaj iritacije u grlu znači užeglost.

Pomirisati ulje. Miris bi trebao biti mekan. Miris ribe, ili neki drugi jak miris, znači užeglost.

Isprobajte okus. Mora biti blag okus okusom. Ako je okus gorak, kiselkast ili bilo koji drugi neugodan, on se ohladio.

Kupite ulje u neprozirnom pakiranju, čuvajte ga u hladnjaku, hermetički zatvorite. Ulje vjerojatno postaje užeglo 6 tjedana nakon pritiska (sic!). Zato kupite u malim porcijama.

I tako dalje. Sada usporedite ovo s vašim lanenim uljem. Ako je gorak, ako mu škaklja u grlo, pa čak i ako tamo ima riblji okus - on je pokvaren. Štetno je.

Moje osobno iskustvo s lanenim uljem - svaka boca različitih proizvođača koju sam kupila u supermarketima, bez hladnjaka, bila je nepodnošljivo gorka. Ovo je prokletstvo.

Nekoliko boca lanenog ulja iz lokalnih „zdrave hrane“ iz hladnjaka - jedna je bila manje gorka od one u supermarketima. Drugi je odmah osjetio riblji miris (točno kao kad kuhate losos).

Samo jednom sam uspio kupiti ulje lanenog sjemena, koje je uistinu posjedovalo (naizgled) nešto okusno, ali ako budete slušali snažno, onda je postojala riblja aroma. To je postalo jasno nakon tjedan-dva pohrane u hladnjaku.

Doista, kao što je napisano u posljednjem izvoru, ako se ovo ulje izlije na vruću tjesteninu, riblji miris će odmah otići, ne smijete zagrijati laneno ulje iznad 49 ° C.

Postoji mogućnost mljevenja lana u mlincu za kavu neposredno prije upotrebe - u sjemenkama ulje se ne kvari duže (prema službenim informacijama godinu ili dvije). Ali, prvo, nije tako lako kao što se sipanje ulja iz boce - to je lakše koristiti druge jednostavne i ukusne izvore omega 3. A drugo, također sam imao "svježe" sjemenke lana, ali kad ih pojede, imate upalu grla, A to je siguran znak užeglosti / korupcije nafte.

Dakle, ulje izravno iz sjemena može biti štetno.

Laneno ulje je štetno. Što onda učiniti?

Postoje mnoge velike alternative. Kao što sam rekao gore, umjesto čajne žličice lanenog ulja dnevno, savršena je žlica maslaca, ili slična količina svinjske masti. Plodovi mora, riba.

Još jedna izvrsna opcija je camelina oil (wiki). U njoj je omega 3 1,5 puta više nego u lanu. I ovo ulje se ne kvari tako brzo. Ugodan, svjež okus, odličan u salatama.

Kupio sam upravo to, od Sarepta, u supermarketima nije bilo u hladnjacima, uvijek je bilo sjajno:

Radi pravde, treba reći da sam bio u posjetu prijatelju, imao je točno isto ulje, prijatelj se požalio na ovo ulje. Pokušao sam - i grlo se stegnulo. Ovo ulje je bilo pokvareno. Od dobrog ulja ne golica. Ugodna je i mirisna. Tako ulje camelina, kao i bilo koje drugo, može također propasti. Ali potrebno je pokušati. Držite ulje u hladnjaku, u mraku! Pogotovo nakon otvaranja.

Još jedna velika mogućnost je ulje senfa. Ista najpoznatija tvrtka, Sarepta:

U ovom ulju, sadržaj omega 3 polinezasićenih masnih kiselina je samo 2-3 puta manji nego u lanenom sjemenu. Tako bez ikakvih problema možete pojesti 2-3 čajne žličice takvog ulja umjesto jedne žlice lanenog sjemena.

Boja je malo svjetlija od boje kameline, ne toliko izraženog okusa. Vrlo lijep maslac.

Tijelo nam uvijek govori što treba. Isto tako i s uljima: kad sam ih prvi put kupio, htio sam ih pojesti u ogromnim količinama, činilo mi se tako ukusnim. Sada u mom hladnjaku ima nekoliko boca s različitim uljima, i već sam selektivan u pogledu okusa i mirisa koje želim danas. Ponekad je to kamelina, češće - senf, u zadnje vrijeme - suncokret.

Dakle, ništa komplicirano. Samo stavite u svoj hladnjak ulje od lana, ali na primjer jedan od ova dva.

Zapamtite, za ono što je sve počelo. Radi zdravlja. Moguće koristi od svježeg lanenog ulja nadmašuju moguću štetu uzrokovanu ustajalom. A po mom osobnom iskustvu, vrlo je teško pronaći svježe laneno ulje.

Višak omega 3

"Trebate jesti više omega-3" vrijedi samo ako imate nedostatak. Ali može postojati i višak omega 3. Stoga, još jednom nisam umoran od ponavljanja, prehrana mora biti uravnotežena!

Kako se omega 3 pojavljuje?

Omega 3 razrjeđuje krv. Ako ga uzmete u količinama koje su mnogo veće od preporučenih, to može biti problem. I tako, u principu, ako samo jesti u potpunosti normalno, jesti ribu, ukusne salate s biljnim uljima - nema razloga za brigu.

Zaključci i preporuke

  1. Ako niste stručnjak, ne prilazite uljem lanenog sjemena.
  2. Kupite sebi nerafinirano suncokretovo, senfovo, camelino ulje, dodajte ih po želji. Ono što trenutno izgleda ukusno je ono što jedete.
  3. Jedite raznolik, uravnotežen, ukusan. Riblji dan u SSSR-u bio je dobra tradicija - ne zaboravite jesti plodove mora. Barem su ukusne.
  4. Dnevna količina omega 3 je toliko niska da je lako pokriti s orasima, maslacem, mesom, bilo kojom drugom hranom. O tome biste trebali razmišljati samo ako jedete loše i neadekvatno. Zatim razmislite o dodatcima. Ali bolje - razmislite o promjeni prehrane u punom smjeru.

UPDATE: G. Gordunovskaya, dijetetičar, fitoterapeut iz “Kompasa zdravlja”, odgovorio je na ovaj članak, tekst odgovora i moji komentari na njega dostupni su ovdje.

UPDATE 2: pronašli dodatne informacije o maslacu koji se prodaje u trgovinama. Sve nije tako ružičasto kao što bismo željeli.

O autoru

Pozdrav. Moje ime je Dima Stefantsov, ovaj site i sve članke koje ovdje radim i pišem. Dakle, ispada vrlo dobro.

Pretplatite se na nove članke i ostavite svoj komentar ispod, definitivno ću odgovoriti!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

ProfiLektory

Zdravlje je mnogo ovisnije o našim navikama i prehrani nego o medicini. (D. Lebbok)

Sadržaj Omega-3 i Omega-6 u hrani

Omjeri Omega-3: Omega 6 za različite proizvode navedene u prve dvije tablice izvedeni su iz podataka iz tih izvora.

Tablica 1

Sadržaj Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina u plodovima mora

Tablica 2

Sadržaj Omega-3 i Omega-6 u mastima i uljima

Tablica 3

Sadržaj Omega-3 i Omega-6 u orašastim plodovima i sjemenkama

Tablica 4

Sadržaj Omega-3 i Omega-6 u zelenom lisnatom povrću

Stranica će se ažurirati kako se prikupljaju informacije.

Irina Baker, dr.sc. (c), BBA, CCL - certificirani prehrambeni konzultant za fitness Wellness

Djelomično ili potpuno kopiranje ovog članka dopušteno je samo ako postoji izravna veza s Profitoriumom.

Vaša ocjena:

Iskusni u mreži:

Slično

Navigacija zapisa

Dodajte komentar Odustani od odgovora

Irina, hvala na sistematiziranim informacijama u obliku prikladnih tablica. Zamislite kakav je ogroman posao učinio za dobrobit vaših pretplatnika. Osim pojedinačnih "trenutaka" (kolarda, keyl, itd.) Gotovo se sve troši. Usput, što je to "Bostonska salata"?

Svetlana, ovdje je popis zelenih salata sa slikama (na engleskom). Bostonska salata - četvrta na popisu.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Potonje je gotovo beskorisno, ali svi ostali su oh tako dobri! Možda ste "pronađeni"...

Odnos omega-6 i omega-3 bi u idealnom slučaju trebao biti 3: 1.

Dragi Dmitriju! Hvala na zanimljivoj vezi i relevantnom komentaru. Vi svibanj također biti zainteresirani za analitički članak o značenju omjera Omega 3 i Omega 6, predstavljen na ovaj resurs: Omega-3 - za sve.

Pozdrav, puno vam hvala na članku, bilo je vrlo korisno i zanimljivo.

Hvala vam puno za članak i prikladne stolove!
Samo s lanenim uljem nije jasno. Laneno ulje: 12.701 - 53.300 je približno 1: 4, a imate 1: 0,2.

SW. Elena. Ovdje nema pogreške. U ovoj tablici prikazane su vrijednosti za različite Omega grupe. U lijevom stupcu - Omega 6 (laneno ulje -12.701), sljedeći - Omega 3 (laneno ulje 53.300), to jest, sadržaj u ulju lanene sjemenke Omega 3 prelazi Omega 6 približno 4,2 puta. Ako za jasnoću, uzeti sadržaj Omega-3 za 1, onda smo dobili omjer Omega 3 na Omega 6 jednaka 1: 0,238.
Hvala na ljubaznim riječima na blogu!

Hvala vam!
Mijenjala sam Omega3 i Omega6 na nekim mjestima..)

Nema dovoljno rižikovogo ulja. Ona je u Omega 3 na 2 mjestu nakon lana, au njoj omega 3 do 38%, što je mnogo puta više nego u drugim biljnim uljima. O nafti Rizhik, na primjer, ovdje
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtreetask=viewlinklink_id=196 i ovdje http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.

Hvala vam, Alexander, za relevantni dodatak.

Po mom mišljenju, konoplja je zaboravila. Ima savršen omjer Omega 3 i Omega -6 - 1: 4.

Ne, Olga, ne zaboravi. Tijekom izrade tablica u pouzdanim izvorima nije bilo podataka o sastavu ovog najvrednijeg ulja. Međutim, čak i sada, kada je interes za ulje od konoplje dramatično porastao, a postao je predmet pomnijeg ispitivanja, malo se toga promijenilo - pokazatelji objavljeni o tome na različitim izvorima značajno se razlikuju. Wikipidia je i dalje tiha, očito iz istog razloga. Ali u cjelini, u pravu ste, u ulju od konoplje, najbliže preporučenom (idealnom) omjeru Omega 3 i Omega 6. Prema različitim izvorima, on se kreće od 1: 2 do 1: 3 u konoplji. Iz osobnog iskustva upotrebe ulja od konoplje, dodajem da se vrlo, vrlo brzo pogoršava (čak i kada se sprema u hladnjak) i, kako kažu, ima amaterski okus. Sjeme konoplje ima mnogo veći uspjeh kod nas, koji se može široko koristiti u kulinarske i konditorske svrhe, osobito u sirovim receptima za desert. Ovdje se dijeli jedan od njih. Više informacija o ulju od konoplje potražite na ovom izvoru: Maria Angeles Fernández-Arche i sur. "Ulje konoplje (Cannabis sativa L.): jf404278q.
Hvala na važnom komentaru!

http://rusamwellness.com/2013/08/25/%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8 % D0% B5-% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-3-% D0% B8% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-6-% D0% B2-% D0% BF% D1% 80% D0% BE% D0% B4% D1% 83% D0% BA% D1% 82% D0% B0% D1% 85 /

Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda

Vaše tijelo treba omega-3 polinezasićene masne kiseline u hrani.

Omega-3 su "esencijalne" masne kiseline, jer ih tijelo ne može samostalno proizvesti. U tom smislu, moramo konzumirati proizvode koji sadrže omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi se napunilo tijelo tim vrlo korisnim tvarima.

Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokosaheksanska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koje se nalaze u morskim plodovima kao što su losos i srdele. S druge strane, ALA se nalazi u nekim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući orašaste plodove i sjemenke, kao iu visokokvalitetnim komadima goveđeg mesa hranjenog travom.

Da biste dobili potrebne polinezasićene masne kiseline, preporučujem da uključite hranu bogatu Omega-3 i u mnogim slučajevima dodatke prehrani. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4000 miligrama ukupne Omega-3 (kombinacija ALK / DHA / EPA).

Što čini proizvode s omega-3 boljim od drugih?

Ljudsko tijelo ima sposobnost nekako preobraziti ALA u korisne DHA i EPA, ali nije toliko djelotvorno ako je tijelo dobilo Omega-3 izravno iz proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zašto nutricionisti preporučuju jesti komercijalnu ribu nekoliko puta tjedno, jer mnoge vrste morskih plodova imaju visoku razinu DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA preferirani resursi Omega-3, svi ostali izvori su također korisni i poticani, stoga dodajte orašaste plodove i sjemenke za doručak ili kuhajte ribu za ručak. Čak i nakon opsežnog istraživanja nije posve jasno koliko se ALA transformira u EPA ili DHA, ili je samo po sebi korisno, ali zdravstvena služba, kao što je Harvard Medical School, još uvijek vjeruje da su svi resursi Omega-3 bitni u prehrani.

Povijesno gledano, traga se da ljudi koji konzumiraju najveću količinu hrane bogate Omega-3 (na primjer, ljudi iz Okinawe ili Japana) žive dulje i osjećaju se zdravije od ljudi čija hrana sadrži malo Omega-3. Tipična okinavska prehrana - koja se sastoji od velikog broja riba, morskog povrća i drugih svježih proizvoda - sadrži 8 puta više Omega-3 u usporedbi s našom prehranom. To je razlog zbog kojeg se populacija Okinawana smatra najzdravijom u povijesti čovječanstva.

Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgorih

Obratite pažnju na bilo koji veliki supermarket i vidjet ćete da se sad oznake hrane više nego ikad hvale sadržajem omega-3. Dok se Omega-3 umjetno dodaje raznim vrstama namirnica - na primjer, maslac od kikirikija, dječja hrana, zobena kaša i suhi protein - bolje je te tvari dobiti od prirodnih morskih plodova, osobito komercijalnih morskih plodova.

Iako prirodni resursi Omega-3 nisu uvijek savršeni, možete pronaći proizvode koji ih u određenoj mjeri sadrže zbog obogaćivanja: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja (nisu organska ili od pilića koji ne sjede u kavezima) margarina, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pića za mršavljenje, dječja hrana (budući da su znanstvenici otkrili da Omega-3 pomažu dječjem mozgu da se pravilno razvija).

Resursi EPA i DHA u obogaćenim namirnicama obično se ekstrahiraju iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku hrani dodaju riblji miris, pa se ti poluproizvodi moraju podvrgnuti intenzivnom kemijskom čišćenju kako bi se prikrio njihov okus i miris. Smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnima od hrane koja nije obrađena.

Osim toga, Omega-3 se sada dodaje u stočnu hranu kako bi se povećao sadržaj mliječnih proizvoda, mesa i proizvoda od peradi. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti kupaca o Omega-3, i dalje ćemo vidjeti sve više i više proizvoda obogaćenih ovim aditivom.

Rizik nedostatka omega-3

Vjeruje se da namirnice bogate Omega-3 smanjuju rizik od bolesti srca zbog protuupalnih svojstava. Oni su neophodni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih membrana, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.

Zato se proizvodi s omega-3 smatraju izvorima "zdravih masti" koje tvore polinezasićene masne kiseline (PUFAS), poznate kao ALA (alfa-linolenska kiselina). Iako većina ljudi konzumira dovoljnu količinu drugih vrsta masnih kiselina, poznatih kao omega-6 (one se nalaze u modificiranim jestivim uljima poput uljane repice, suncokretovog ulja i nekih vrsta oraha), većina ljudi ima nizak sadržaj omega-3 i može dopustiti vlastite povećati potrošnju hrane bogate ovom tvari.

Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 i omega-3 poželjniji kako bi se smanjio rizik od mnogih kroničnih bolesti koje su postale epidemije u većini zapadnih društava. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, otkrili su da što je niži omjer Omega-6 / Omega-3 kod žena, to je manji rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu u bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 blagotvorno djeluje na bolesnike s astmom.

Prosječna osoba pati od nedostatka Omega-3 jer ne uključuje takve Omega-3 proizvode u svojoj tjednoj prehrani kao riba, morsko povrće / alge, sjemenke lana ili životinje koje se hrane travom. Ovisno o tome koga pitate, ovi brojevi mogu varirati, ali inzistiram na tome da idealan omjer proizvoda s Omega-6 na proizvode s Omega-3 treba biti približno jednak, ili barem oko 2: 1.

Koji su rizici korištenja premalo omega-3 (plus previše omega-6)?

  • Upala (ponekad teška)
  • Povećan rizik od bolesti srca i visokog kolesterola
  • loša probava
  • alergije
  • artritis
  • Bolovi u zglobovima i mišićima
  • Psihološki poremećaji poput depresije
  • Loš razvoj mozga
  • Smanjene kognitivne sposobnosti

Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s omega-3:

Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline podržavaju: (6)

  • Kardiovaskularno zdravlje (snižavanjem krvnog tlaka, razinom kolesterola, nakupljanjem plaka u arterijama i vjerojatnošću srčanog ili moždanog udara)
  • Stabiliziranje razine šećera u krvi (sprečavanje dijabetesa)
  • Smanjenje boli mišića, kostiju i zglobova smanjenjem upale
  • Pomaže u reguliranju kolesterola
  • Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
  • Poboljšanje mentalnih sposobnosti i pomaganje fokusiranja i učenja
  • Jačanje imuniteta
  • Liječenje poremećaja hranjenja poput ulceroznog kolitisa
  • Smanjenje rizika od raka i sprečavanje metastaza
  • Poboljšava izgled, osobito stanje kože

Trenutno ne postoji utvrđena preporuka o tome koliko Omega-3 trebamo konzumirati svaki dan, tako da njegova količina varira od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome koga pitate o tome. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu omega-3? Tako da imate barem neku ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadrži limenka tune i mali dio lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koje proizvode sadrže omega-3 i gdje je više.

Koje su najbolje omega-3 namirnice?

Ispod su top 15 proizvoda s najviše omega-3 (postotak se temelji na stopi od 4000 miligrama omega-3 dnevno):

  1. Skuša: 6,982 miligrama u 1 kuhanoj posudi (174 posto dnevne potrebe)
  2. Riblje ulje od lososa: 4,767 miligrama u 1 žlici (119 posto dnevne vrijednosti)
  3. Ulje jetre bakalara: 2.664 miligrama na 1 žlicu (66 posto dnevne vrijednosti)
  4. Orasi: 2664 miligrama u 1/4 šalice (66 posto dnevne norme)
  5. Chia Seme (španjolska kadulja): 2.457 miligrama u 1 žlici (61 posto dnevne cijene)
  6. Haringa: 1,885 miligrama u 3 unci (47 posto dnevne potrebe)
  7. Losos (lokalno uzgojen): 1,716 miligrama u 3 unci (42 posto dnevne potrebe)
  8. Laneno sjeme: 1.597 miligrama u 1 žlici (39 posto dnevnog unosa)
  9. Tuna: 1,414 miligrama u 3 unce (35 posto dnevne potrebe)
  10. Bijela riba: 1.363 miligrama u 3 unci (34 posto dnevne potrebe)
  11. Srdele: 1.363 miligrama po 1 konzervi / 3,75 unci (34 posto dnevne potrebe)
  12. Sjeme konoplje: 1000 miligrama u 1 žlici (25 posto dnevne potrebe)
  13. Inćun: 951 miligrama u 1 posudi / 2 oz (23 posto dnevne potrebe)
  14. Natto: 428 miligrama u 1/4 šalice (10 posto dnevne potrebe)
  15. Žumanjak jaja: 240 miligrama u 1/2 šalice (6 posto dnevne potrebe)

I koje proizvode treba odbaciti, unatoč činjenici da se oglašavaju kao takve, da sadrže mnogo Omega-3? To je tradicionalno meso životinja (koje se hranilo ne-prirodnim proizvodima i travom), riba uzgajana na farmi (osobito losos), zajednički i pasterizirani mliječni proizvodi, te prehrambeni dodaci iz ulja krilaca u moru (koji se proizvode od krila, dubokomorskih mekušaca, koji su obično kontaminirani).

Zapamtite da su ribe uzgojene na farmi inferiorne u odnosu na ribe ulovljene u prirodnim uvjetima u smislu onečišćenja i hranjivih tvari i omega-3. Riba s farme obično sadrži visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i ima niske razine hranjivih tvari poput vitamina D. Također postoje dokazi da riba s farme ima više Omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.

U nastavku se nalazi tablica onoga što sadrži omega-3 i količinu na 100 grama proizvoda.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Pročitajte Više O Korisnim Biljem