Glavni Žitarice

Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

  1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
  2. Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
  3. Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
  4. Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi se održala normalna dobrobit osobe, dnevna stopa ugljikohidrata trebala bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.

Složena tablica ugljikohidrata s hranom

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

  1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
  2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
  3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

  • Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
  • Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
  • Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.
http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Ugljikohidrati u ljudskoj prehrani. Vrste i pogodnosti. Stručni savjeti

Brzi ugljikohidrati, složeni ugljikohidrati, i oboje nam daju energiju, a koji su bolji, koji su gori, hajde da shvatimo.

Za normalno funkcioniranje tijela potrebna je energija. Dobivamo je ishranom, čiji su glavni sastojci proteini, masti i ugljikohidrati. Štoviše, ugljikohidrati su glavni izvor energije. Proteini su previše dragocjeni da bi ih tijelo moglo "spaliti" i na posljednje mjesto upotrijebiti bjelančevine kao gorivo. Masti za preradu zahtijevaju dodatne napore i troškove energije.

B brzo ugljikohidrata i sporo što je razlika

Ugljikohidrati - najučinkovitiji prehrambeni proizvod koji daje maksimalnu količinu energije pri minimalnoj cijeni probave. Samo 1 gram ugljikohidrata daje tijelu 4,1 kcal energije (17 kJ).

Svi ugljikohidrati u tijelu razgrađeni su na glukozu, koja se koristi za staničnu prehranu. Sva tkiva mogu koristiti glukozu, ali dio organa, na primjer, živčani sustav, koristi samo glukozu za hranjenje.

Ako ugljikohidrati nisu traženi kada se progutaju ili se isporuče više od norme, koja se često javlja odmah nakon obroka, ona se pohranjuje u obliku “životinjskog škroba” - glikogena, koji je polimerizirana glukoza. Ako je potrebno, pojedinačne molekule glukoze koje se koriste za opskrbu tkiva odvajaju se od lanaca glikogena. Zalihe glikogena koncentrirane su uglavnom u mišićima i jetri. Uz značajan višak ugljikohidrata u tijelu, glukoza se pretvara u masno tkivo uz pomoć enzima i nakuplja se oko unutarnjih organa i ispod kože.

Sustav "akumulacije energije" u obliku glikogena i masti u tijelu je prilično kompliciran, a ako ga samo zamislite, slijedi sljedeće:

  • - Vaskularni receptori reagiraju na povećanje razine glukoze u krvi.
  • - Gušterača proizvodi i hormon se oslobađa u krv za polimerizaciju glukoze (inzulina).
  • - Visoke razine inzulina uključuju sustav za dodatnu preradu glukoze u masti.

On svibanj činiti se da, kako bi dobili osloboditi od viška masnoća je potpuno napustiti ugljikohidrata u prehrani. Ali to je vrlo teško, i to ne samo zato što u svim proizvodima postoje ugljikohidrati, već i zato što je glukoza vitalna za tijelo,

  • - normalna živčana aktivnost, uključujući i najvišu (razmišljanje)
  • - koristi se kao izvor energije za sva tkiva
  • - sudjeluje u razvoju vlastitih antioksidanata
  • - stimulira imunološki sustav i sudjeluje u razvoju imuniteta

Dijetetski stručnjaci i mnogi liječnici preporučuju korištenje pola ili malo više od polovice ugljikohidrata u prehrani (45 - 65% ukupne energetske vrijednosti). Međutim, treba imati na umu da se uglavnom radi o "dobrim" ugljikohidratima.

U tipovima ugljikohidrata

Prema strukturi i broju "lanaca" postoje brzi ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) i složeni ugljikohidrati (škrob i vlakna).

B. Brzi ugljikohidrati (jednostavni):

Iz Sahare postoje:

- prirodna (fruktoza i laktoza) Ova vrsta šećera nalazimo u medu i voću (frutoza) i mliječnim proizvodima (laktoza)

- dodan (saharoza) Takav se šećer dodaje tijekom industrijske proizvodnje. U svim kolačićima, gaziranim pićima i drugim sličnim namirnicama. Pa, i sam šećer, koji volimo dodati čaju ili kavi.

Prirodni šećeri (jednostavni ugljikohidrati) sadržani u svim plodovima, povrću, mlijeku i životinjskim proizvodima klasificiraju se kao „dobri“, jer uz ove šećere dolaze tvari koje smanjuju njihovu brzu apsorpciju, iako ne smanjuju učinkovitost apsorpcije.

Prerađena hrana, kao što je industrijski šećer, koja se koristi u industrijskoj proizvodnji hrane (posebno slatkiši), naziva se "lošim" ugljikohidratima i to iz dobrog razloga. Korištenje takvih ugljikohidrata uzrokuje naglo povećanje razine glukoze u krvi, a kao rezultat jača procese stvaranja "zaliha" u obliku masti.

C Složeni ugljikohidrati:

Ova grupa uključuje:
Biljne kulture (leća, grah)
Žitarice (smeđa riža, zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica).

Škrob je vrsta ugljikohidrata koji se sastoji od dugog lanca jednostavnih šećera. Prije nego što se može koristiti kao glukoza, tijelo mora biti probavljeno. No, treba imati na umu da se neke namirnice skroba pretvaraju u glukozu brže od nekih šećera i naglo povećavaju razinu šećera u krvi.

Ova grupa uključuje:

Celuloza je vrsta ugljikohidrata koje naše tijelo ne može djelomično ili potpuno probaviti, tako da su kalorije koje dolaze iz nje tako beznačajne da se često ne uzimaju u obzir. Jednostavno rečeno, vlakna, unatoč tome što su ugljikohidrati, sadrže 0 kalorija.

Međutim, ova tvar je daleko od beskorisne. Vlakna potiču bolju probavu, snižavaju kolesterol i pozitivno djeluju na razinu šećera u krvi.

Za održavanje zdravlja, osobi je potrebno 25-30 grama vlakana dnevno.

Većina ljudi ne poštuje ovaj standard. Da biste ga ispunili, morate jesti najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno.

Uz stručne savjete

Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije preporučuju ograničavanje upotrebe jednostavnih šećera na 10% od maksimuma, smanjivši ga s vremenom na 5% nutritivne vrijednosti prehrane, te kompenzirajući nedostatak zbog složenih polisaharida prirodnog podrijetla.

Budući da se svi prirodni proizvodi ne mogu klasificirati kao „dobri“, a ne svi prehrambeni proizvodi uključuju „loše“ ugljikohidrate, uobičajena je praksa među stručnjacima da rade s konceptom glikemijskog indeksa, o čemu će se raspravljati zasebno.

Treba imati na umu da ugljikohidrati, možda najvažnija komponenta prehrane. Ako osjećate glad, nerazumljivu glavobolju, umor ili jednostavno postanete razdražljivi, onda se to najprije treba smatrati znakovima nedostatka ugljikohidrata i popuniti njihov nedostatak, primjerice jednostavnim povrćem i nekim voćem.

Važno je zapamtiti da je potrebno dati prednost "dobrim" ugljikohidratima prirodnog podrijetla, kao i koristiti ih u potrebnoj razini aktivnosti. Daleko od toga da se ograničite na ugljikohidrate nije za svakoga, a uz lagani "višak" bolje je "spaliti" fizičkim naporom.

Važno je i vrijeme obroka bogatih ugljikohidratima. Ne biste trebali jesti veliku količinu ugljikohidrata prije spavanja, ali prije vježbi ili fizičkog napora, takva hrana neće biti suvišna.

http://vk.com/@smart4beauty-uglevody-v-racione-cheloveka-vidy-i-polza-sovety-specialisto

Koja hrana ima najviše ugljikohidrata?

Temelj zdrave prehrane je ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Za stabilnu vitalnu aktivnost tijela, hrana mora sadržavati sve potrebne komponente. Hrana bogata ugljikohidratima nam daje glukozu potrebnu za pravilan metabolizam na staničnoj razini.

Članak se bavi prednostima i štetnostima ugljikohidrata za ljudsko tijelo.

Prednosti ugljikohidrata

Ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju brže od proteina i masnih spojeva. Oni su potrebni za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, uključeni su u metaboličke procese na staničnoj razini i sintezu nukleotida odgovornih za prijenos nasljednih informacija.

Važno je! U procesu gubitka prekomjerne težine samo za doručak i ručak treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Krv zdrave odrasle osobe sadrži oko 6 grama glukoze. To daje osobi energiju četvrt sata. Ravnotežu šećera u krvi čuvaju dva hormona - inzulin i glukagen.

  1. Inzulin smanjuje količinu glukoze u krvi, pretvarajući je u glikogen ili mast.
  2. Glukagen povećava šećer u krvi u slučaju nedostatka posljednjeg. U ovom slučaju, tijelo troši prethodno pohranjen glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu i jetri. Ovi spremljeni resursi su dovoljni da osiguraju energiju za 10-15 sati. Kada se ova potrošnja konzumira i razina šećera se smanjuje, postoji želja za jelom.

Postoji nekoliko vrsta organskih spojeva - jednostavna, složena, topiva i netopiva vlakna.

Do brzine asimilacije na prvom mjestu je glukoza, druga - fruktoza. Treće i četvrto mjesto zauzimaju laktoza i maltoza, koji se apsorbiraju tijekom cijepanja želučanog soka i crijevnih enzima.

  • Proizvodi koji sadrže grupu jednostavnih ugljikohidrata u želucu razgrađuju se na glukozu. Uzimajući u krvotok, koristi se za staničnu prehranu.
  • Proces razdvajanja složenih ugljikohidrata je prilično dugačak. Počinje u želucu i završava se samo kad grumen hrane dosegne tanko crijevo. To je osigurano prisutnošću vlakana u ovoj skupini koja sprječava brzu apsorpciju šećera.
  • Proizvodi koji sadrže neprobavljivu skupinu tih organskih spojeva, kao što su dijetalna vlakna i pektini, neophodni su za motilitet crijeva i eliminaciju toksina. Oni također vežu kolesterol, a potiču aktivnost korisnih mikroorganizama u crijevima.

Ako u prehrani prevladavaju namirnice bogate ugljikohidratima, naše tijelo aktivno pohranjuje višak glikogena. Uz višak šećera u hrani i dovoljne zalihe glikogena, ugljikohidrati se pretvaraju u tjelesnu masnoću, čime se povećava tjelesna težina.

Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima

Samo ako hrana sadrži dovoljno složenih ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti njihov nedostatak.

http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio dobre prehrane osobe. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego također igra značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često, ljudi koji žele izgubiti na težini, donose pogrešnu odluku da iz prehrane isključe ugljikohidratnu hranu. Oni ne znaju koliko štete uzrokuju tijelu.

Strast prema takvoj prehrani kod mnogih je ljudi izazvala bolesti jetre i gušterače. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda iz menija, može ometati metabolizam tijela toliko da morate izgubiti ravnotežu pod nadzorom liječnika dugo vremena.

Kako se nositi s uobičajenim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan način dobivanja na težini? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki nadležni nutricionist će reći o potrebi razlikovanja korisnih i zdravih ugljikohidrata i štetnih, koji su prazne kalorije i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

  • Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
  • Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i kompleksi (polisaharidi) sadržani su u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Zbog praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži indeks, to je hrana pogodnija za one koji se brinu za svoje zdravlje i brinu se za svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, više se jednostavnih ugljikohidrata nalazi u proizvodu. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je moguće rjeđe ili je potpuno odbiti.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre kapi. Oni tijelu pružaju potrebnu količinu energije dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, jer se razina šećera u krvi brzo povećava. Bez mogućnosti trošenja ogromne količine energije brzinom munje, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje prekomjerne težine počinje ubrzano dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana se odnosi na ugljikohidrate? Ako počnete popisivati ​​sve, popis će biti vrlo dugačak. Ukratko, lako se možete sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u brašno za pečenje, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadržani su u obliku laktoze (mliječni šećer). No, treba imati na umu da varijante životinjskog podrijetla sadrže i kolesterol, a njihova kvaliteta je upitna. Iz tog razloga, sljedbenici zdravog načina života i prehrane preferiraju napraviti vlastiti izbornik biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo po količini tih tvari i drugih komponenti u njihovom sastavu, kao i po glikemijskom indeksu. Čak iu listovima salate postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se točno nalazi na ploči, mnogi su napravili tablicu proizvoda na koje su navikli. U isto vrijeme, količina ugljikohidrata na 100 g zabilježena je, primjerice, od omiljenog kruha od žitarica ili zdravih heljdinih žitarica, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, s obzirom na sljedeće:

  • da biste izgubili težinu, morate ograničiti 60 g ugljikohidrata dnevno;
  • kada je težina normalna, tada će 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućiti vam da ostanete u savršenom stanju, ako ne koristite masnu hranu;
  • Ako jedete hranu s ugljikohidratima većim od 300 grama dnevno, može se primijetiti postupno povećanje težine.

Važno: ploča zobene kaše bogate složenim ugljikohidratima može dati osjećaj zasićenja za nekoliko sati unaprijed, osiguravajući energiju tijelu.

U isto vrijeme, peciva od bijelog šećera će smanjiti glad za najviše pola sata, ali će zbog visokog glikemijskog indeksa (jednostavnih ugljikohidrata) vrlo brzo i udobno stati na struku ili bokovima u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) sadržana je u namirnicama kao što su:

  • luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk;
  • mrkva, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
  • bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
  • krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
  • lišće salate bilo koje vrste i bilo kojeg drugog zelenja;
  • limun, grapefruits, naranče i mandarine;
  • kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
  • lubenice i dinje;
  • kiselo bobice;
  • gljiva;
  • prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (od 10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

  • repa, krumpir;
  • slatke jabuke i grožđe;
  • slatke bobice;
  • smokve;
  • prirodni (a ne iz kutija i paketa) sokovi od voća i bobica bez dodanog šećera.

Sadržaj ugljikohidrata smatra se visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

  • neprženi kruh od cijelog zrna;
  • halva, gorka čokolada;
  • sušeni grašak i svježi zeleni grašak; kukuruz;
  • crveni grah, ružičasta, bijela i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u hrani kao:

  • karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
  • šećer, rafinirani šećer, slatkiši;
  • keksi, kolači, kolači, slatkiši i ostala peciva, slatkiši;
  • sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
  • prirodni med;
  • konzerve, džemovi, marmelade;
  • pasta;
  • heljda, riža, biser ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što se može vidjeti iz ove liste, kategorija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše, koji ne donose ništa osim povećanja tjelesne težine, nego i vrlo zdrava suha voća i med i kašu koji su apsolutno potrebni u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego i prije svega stanje tijela, ispravan rad svih njegovih organa i sustava, a time i zdravstveno stanje, raspoloženje i performanse. Morate se pažljivo počastiti, a prvi korak je pažljiv izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi držali težinu pod kontrolom. Uobičajeno, izbornik za taj dan treba podijeliti na sljedeći način:

  • gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
  • nešto manje od trećine - proteinska hrana;
  • preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za izradu optimalne prehrane: namirnice bogate ugljikohidratima bit će najkorisnije ako ste ujutro na tanjuru. Na primjer, jesti proso kašu sa suhim voćem za doručak, ne možete brinuti o lik i ne sjećam o hrani do ručka.

Za ručak, juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježim povrćem je savršena. Možete se čak i razmaziti biljnim čajem ili odrezom od šipka dok držite suho voće ili desertnu žlicu meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine koje se jedu uvečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Kad već govorimo o hrani, nemoguće je ne spomenuti loše navike.

Alkohol je tekuće kalorije. On ne samo da ne donosi osjećaj zasićenja, već, obrnuto, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, tako da se hrana, unesena s alkoholom, slabije apsorbira i uglavnom nakuplja masno tkivo.

Pušenje. Većina pušača ima problema s težinom. Jedan od razloga je gladovanje nikotinom, koje ljudski mozak percipira kao običnu glad.
Kada osoba koja puši ne može duže pušiti, počinje grickati nikotinsku glad slatkišima, slanim ili paprikom - sve što može izazvati svijetle okuse. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetnih tvari. Da biste to izbjegli, jednostavno - jednostavno prestanite pušiti, a navike u prehrani će se promijeniti same od sebe. Prestati će "vući" na slatko, slano, dimljeno, htjet ćete jesti više zdrave hrane, povrća i voća. Zvuči nevjerojatno, ali jest! Ako razmišljate o odvikavanju od pušenja - saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno ovdje.

Brza hrana i slastice. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno, sve vrste slatkiša, koji također sadrže masnoće (kolači, slatkiši s nadjevom od kreme, itd.), Bolje je odbiti uporabu takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i stvarno štetni.

Ako govorimo o tome gdje postoje velike količine "pogrešnih" ugljikohidrata, popis proizvoda koji su podvrgnuti bezuvjetnom isključenju mogu biti okrunjeni slatkim gaziranim pićima i brzim jelima.

To je apsolutno "mrtva" hrana, bogata šećerima, masnoćama i konzervansima, tako da se i zdravo tijelo ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Osim toga, hrana je ugljikohidratima zarazna. Mnogi ljudi, navikavši se na to, oslobađaju se žudnje za tim jelima s velikim poteškoćama. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Oko polovice energetskih potreba osiguravaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Da biste izgubili težinu, morate pratiti uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate

Ugljikohidrati brže sagorijevaju bjelančevine i što je više masti, neophodni su za održavanje imuniteta, dio su stanica uključenih u regulaciju metabolizma, sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da bi se smršavila, nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove zalihe su dovoljne da energiji osiguraju tijelo 15 minuta. Za održavanje razine šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon obroka.
  • Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo troši zalihe glikogena iz mišića i jetre. Te rezerve su dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, postoji osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule. U cilju povećanja složenosti, mogu se naručiti kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kada se probavljaju u želucu, dijele se na monosaharide (glukozu), koji kroz krv ulaze u hranidbu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, koji uključuju vlakna (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za motilitet crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, stimuliranje aktivnosti korisne mikroflore.

Najbrže se apsorbira glukoza, a fruktoza je inferiorna u smislu brzine apsorpcije. Pod djelovanjem želučane kiseline, brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, kao što je škrob, razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu, nakon što su u želucu. Proces je vrlo spor, što usporava vlakna, što sprječava apsorpciju šećera.

Uz dovoljno hrane bogate ugljikohidratima, tijelo pohranjuje glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Po primitku viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u mast.

Proizvodi za gubitak težine koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalna količina korisnih tvari sadržana je u embriju i ljusci žitarica, stoga je, što je veći stupanj obrade proizvoda, to manje korisna.

U grah masa proteina, ali oni se apsorbira samo 70%. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje pojedinih probavnih enzima, koji u nekim slučajevima ometaju probavu, mogu oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koje sadrže mekinje, kao iu različitim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U vlaknima prosa i ječma je mnogo više. U heljdi puno željeza. Zobena kaša je bogata kalorijama, bogata kalijem, magnezijem i cinkom.

Ispada da je teško postići prejedanje hrane koja sadrži ugljikohidrate, pod normalnim uvjetima, ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno je povezano s potrošnjom značajnih količina ugljikohidrata. Zapravo, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega tijelo značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje su stigle hranom, i formiraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masne hrane. Kao rezultat toga, moći izgubiti težinu ili ostaviti težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za gubitak težine

Ugljikohidrati se nalaze u slatkim proizvodima, brašno, kao i žitarice, voće, voćni sokovi, bobice, mliječni proizvodi.

Da bi se smršavila, vrijedi dnevno jesti ne više od 50-60g hrane koja sadrži ugljikohidrate. Kako bi se održala stabilna težina, dopušteno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada se konzumira više od 300g težine ugljikohidrata će se početi povećavati.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Tablica proizvoda i popis složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati - izuzetno važne tvari za mršavljenje. Ljudi daju energiju i dugo mu daju osjećaj sitosti. Popis složenih ugljikohidrata sastoji se od uobičajenih proizvoda koji se mogu naći u kuhinji u gotovo svakoj obitelji: žitarice, brašno, kruh, durum tjestenina, itd. Osim energije, složeni ugljikohidrati pomažu osobi da obnovi probavu i ubrza metabolizam. Teški ugljikohidrati prisutni su u mnogim poznatim dijetama, jer omogućuju osobi da održava normalnu težinu.

ugljikohidrati

Besmisleno je razmatrati ugljikohidrate s gledišta kemije i biologije, budući da složene definicije i duge formule neće dati razumijevanje običnoj osobi. Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za tvari koje se zovu šećeri. Ugljikohidrati su glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta kojom se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihovog raspadanja u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:

  • jednostavni (monosaharidi, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom).

Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i na taj način daju snažan skok inzulina, koji ih obrađuje u masnoće, a složeni ugljikohidrati, zbog svoje strukture, duže se ruše u tijelu, te time ne uzrokuju skok inzulina i daju jednaku količinu energije tijekom duljeg razdoblja (3). -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne čine više od 20-40% dnevne vrijednosti. Kada se hranite takvim sustavom, tijelo jednostavno neće moći uštedjeti masnoće i tako ometati vaš cilj.

Zašto ih se često grdi

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice. Vaši mišići tijekom bilo kojeg fizičkog napora također koriste ugljikohidrate kao gorivo. Igrate li tenis, vozite bicikl, plešete, polažete ispite, pišete skriptu, preuzimate podatke na računalo - ne možete bez ugljikohidrata.

Prema nutricionistima, ugljikohidrati bi trebali osigurati otprilike polovicu (45-65 posto) naših dnevnih energetskih potreba (ili kalorija).

Tako se dogodilo da smo počeli brkati složene ugljikohidrate, koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, s jednostavnim, obilnim proizvodima od žitarica i slatkišima. Složeni ugljikohidrati daju nam energiju, a jednostavne - prazne kalorije. Osim toga, jednostavni ugljikohidrati su izdajnički - rafinirana hrana, bez vlakana, može se jesti bez zaustavljanja, bez osjećaja težine u želucu, što znači: dobivate na težini a da to uopće ne shvaćate... što je dvostruko odvratno.

Znam da ako pojedem veliku količinu tjestenine od mekih pšeničnih sorti uz samo umak od rajčice, odmah ću se osjećati umorno, i vrlo brzo ću ogladniti. Ali ako jedem braon brašno od riže s pari brokulom, tikvicama i piletinom na žaru, dobivam nekoliko sati aktivnosti i punu sitosti. Ako želim još više energije i zaboraviti na glad već duže vrijeme, kuhat ću cijelu smeđu rižu ili quinou. Budući da cjelovite žitarice nisu obrađene, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, one su dugoročni izvor energije.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi.

Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegle fluktuacije u otpuštanju šećera i inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Korisni ugljikohidrati za punu tjelesnu funkciju

Što znamo o ugljikohidratima? Ugljikohidrati se konzumiraju mnogo brže od svih drugih spojeva. Sudjeluju u gotovo svim procesima tijela, podržavajući njegove glavne funkcije:

  • Održavajte imunitet na određenoj razini.
  • Uključeno u ćeliju.
  • Sudjelujte u sintezi nukleinske kiseline.
  • Regulirati metaboličke procese.

Ugljikohidrati čine gotovo polovicu kalorija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom. Stoga, prvi zadatak za one koji žele izgubiti težinu je kontrola ugljikohidrata koji se proizvode i konzumiraju tijekom dana. Ako nema mogućnosti za fizičku vježbu, onda je to jedini način za rješavanje problema.

Uloga složenih ugljikohidrata za gubitak težine

Dijetetičari obično preporučuju svojim pacijentima da smršaju smanjujući količinu proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima iz prehrane. Međutim, da budemo precizni, potrebno je dodatno povećati polisaharide. Oni pridonose aktivnom cijepanju masti, jer zahtijevaju mnogo energije za obradu. Najveća učinkovitost uz pravilnu prehranu će se postići ako se istovremeno bavite sportom.

Značajna uloga složenih ugljikohidrata u mršavljenju je brzo zasićenje tijela. A osjećaj gladi dugo nestaje, a to izbjegava grickanje. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata (glukoze, fruktoze i drugih), oni se samo privremeno zasite. To pridonosi činjenici da osoba ubrzo nakon obroka osjeća osjećaj gladi.

Uz gubitak težine, koristi polisaharida će biti samo kada se uzme u obzir glikemijski indeks (GI) proizvoda, što znači brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu i utječe na proizvodnju inzulina. Što je niža, hrana je zdravija. Dakle, najveću korist imaju proizvodi s niskim GI i visokim sadržajem polisaharida. To su kupus, leća, trešnje, zelena paprika, brokula, patlidžana i drugi.

Proizvodi s visokim GI (preko 65) nisu sigurni za tu sliku. To uključuje griz, šećer, ananas, pšenično brašno, marmeladu i druge. Stoga ih ne preporučujemo tijekom prehrane.

Gdje se mogu dobiti jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama kao što su voće, mliječni proizvodi, šećer (čisti ugljikohidrati) i med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum makaroni, kruh, brašno), krumpir, kukuruz i grah. Unatoč činjenici da je brašno složen ugljikohidrat, obrađeni (rafinirani) proizvodi iz njega, kao što su pečenje, pečenje, itd., Su jednostavni ugljikohidrati.

Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i dijetalna vlakna (vlakna) koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti sastavni dio vaše prehrane, jer osiguravaju probavni sustav.

Slijedeći ova pravila, možete napraviti pravu prehranu i na temelju nje postići cilj, ako postoji. Čak i ako je vaš cilj zadržati kondiciju ili samo zdravu prehranu, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu.

Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne ugljikohidrate od kompleksa

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati pogoduju ljudskom tijelu:

  1. Djelujte kao izvor energije. Uz smanjenje ugljikohidrata u prehrani s mršavljenjem dolazi do gladovanja moždanih stanica. Kao rezultat toga, osoba postaje nepažljiva, raspršena, njegova aktivnost mozga je poremećena. Stoga, stručnjaci preporučuju za mršavljenje biti sigurni da uključite u svoju prehranu hranu s visokim sadržajem polisaharida. Ako u jelovnik dodate polagane ugljikohidrate, lakše će se baviti sportom, jer će tijelu biti lakše izdržati fizičke napore.
  2. Ubrzajte metaboličke procese u tijelu. Uz oštro smanjenje složenih ugljikohidrata povećava formiranje prolaktina i kortizola. Što se tiče štitne žlijezde, ona dramatično smanjuje njegovu aktivnost.

http://dietmap.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html

Pročitajte Više O Korisnim Biljem