Proces izgradnje novih ili obnavljanja oštećenih mišića je vrlo naporan i zahtijeva pažljivo praćenje vašeg načina života. Morate slijediti dijetu i redovito jesti veliku količinu proteina i složenih ugljikohidratnih namirnica. Osim toga, jačanje mišića javlja se samo tijekom fizičkog napora, prilično značajno i redovito. Da biste ubrzali ovaj proces, kako biste se osjećali bolje tijekom sporta i povećali ukupnu energiju, postoje posebni vitamini za mišiće koji se preporučuju svim ljudima koji se aktivno bave sportom, zajedno s drugim specijalnim namirnicama.

Što su sportaši najpotrebniji?

Koji su vitamini potrebni za rast mišića? Ukratko - gotovo sve isto kao i za običan život, ali u nešto većim količinama. Ali ako uđemo duboko u detalje, sljedeće su najvažniji vitamini za sportaše.

Cijanokobalamin potiče razmjenu ugljikohidrata u tijelu, jača živčano tkivo - a iz njega iz leđne moždine dobivaju se električni signali do apsolutno svih mišića u tijelu. Zahvaljujući takvoj aktivnoj stimulaciji, mišići se učinkovitije kontrahiraju i pomiču kosti i zglobove, što znači da brže rastu. Tu tvar možete naći u stočnim proizvodima - mesu i peradi.

B7, ili H

Biotin je obvezni sudionik reakcija na sintezu aminokiselina, kao i proizvodnja energije iz tvari koje ulaze u tijelo s hranom. Kako bi se osiguralo da se tijelo u potpunosti opskrbljuje s vitaminom, preporuča se napustiti sirove proteine ​​jaja. Postoji tvar koja sprječava apsorpciju B7. Općenito, biotin se može naći u žumanjcima, jetri, kravljem mlijeku, ječmu i soji.

Riboflavin je važna komponenta triju vitalnih, osobito za sportaše, procese: procesiranje glukoze, cijepanje i procesiranje lipidnih kiselina, prolazak molekula vodika kroz Krebsov stanični ciklus, što rezultira oslobađanjem energije u obliku ATP-a.

Sadrži B2 u orasima bademe, soju, mlijeko i proizvode iz njega, jetru i plodove mora.

Najpoznatiji pozitivni učinak retinola je njegov povoljan učinak na oštrinu vida. No, osim toga, vitamin A je izuzetno potreban za formiranje proteinskih struktura, od kojih će se kasnije izgraditi novi mišići. Također i za proizvodnju glikogena, koji mišićima osigurava energiju tijekom dugih vježbi.

Za supstance morate se primjenjivati ​​na mrkvu, kelj, češnjak, kamenice, brokulu, sir i sir, životinjsku jetru.

Budući da je ovaj spoj prilično snažan antioksidans, pomaže u zaštiti od razaranja membrane između stanica. A to je izuzetno važno za dobivanje mišićne mase, koja zapravo predstavlja rast novih mišića i regeneraciju već dodanih mišića. Vitamin E možete dobiti od raznih biljnih namirnica - ulja, na primjer, maslina, orašastih plodova, zelene salate i žitarica.

Niacin je važan za više od pedeset različitih reakcija i procesa, koji su na ovaj ili onaj način povezani s razvojem energetskih resursa. Osim toga, širi krvne žile, ali je bolje ne pretjerivati ​​s niacinom - veće doze mogu ozbiljno narušiti sposobnost tijela da procesira lipidno tkivo.

U hrani, vitamin B3 može se naći u peradi, posebice purana i drugih nemasnih mesa, kao iu ribljim proizvodima i orašastim plodovima.

"Sunny" vitamin D važna je komponenta za apsorpciju važnih minerala kao što su fosfor i kalcij. Bez njih se mišići i ligamenti neće skupiti tako brzo i kvalitativno koliko je potrebno za punopravni intenzivni trening. Fosfor je također uključen u sintezu energije unutar stanice, a blagotvoran učinak na čvrstoću kostiju i zglobova smanjuje rizik od ozljeda.

Calciferol se može naći u masnoj ribi, jetri bakalara, kavijaru, jajima, svježi sir, sir, mlijeko bez masnoće.

Osim što sudjeluje u sintezi proteina i metabolizma, tiamin je vrlo važan za proizvodnju hemoglobina u tijelu, koji opskrbljuje mišiće opterećene kisikom tijekom treninga. Vitamin B1 nalazi se u većini biljnih namirnica, posebno u mahunarkama, kao iu mesu krava i svinja.

Piridoksin je izravno povezan s procesom asimilacije proteinske hrane, pa njegova potrošnja ima izravnu vezu s količinom proteina u prehrani. Osim toga, vitamin B6 uklanja ostatke prerađenih ugljikohidrata iz tijela.

Tvar se nalazi u bananama, zelenom povrću i salatama, u ribi, pilećem mesu i kvascu.

Askorbinska kiselina štiti liječnika od ozljeđivanja - njegova antioksidativna svojstva potrebna su za jačanje mišićnog tkiva i pomoć pri suočavanju s opterećenjima. Osim toga, element u tragovima ima pozitivan učinak na oslobađanje anaboličkih hormona u krvi, uključujući testosteron i druge steroide.

Maksimalna količina ascorbinke sadrži bobice šipka, crni ribiz, cilantro i bugarski papar.

L-karnitin uzimaju mnogi sportaši tijekom treninga. To je učinkovit masnoće plamenik, vraća mišiće, potiče njihov rast. Zahvaljujući toj tvari smanjuje se proizvodnja mliječne kiseline, što znači da su nakon igranja sporta mišići manje bolni.

Koji su minerali važni i zašto?

Za sportaše su važni ne samo vitamini za rast mišića, već i minerali za bolji učinak.

Kalij pomaže u borbi protiv grčeva i grčeva zbog normalnog funkcioniranja mišićnih kontrakcija. Nakon velikih opterećenja, omogućuje vam brzo vraćanje u normalu.

Kalcij i fosfor, kao što je već spomenuto, štite kostur i zglobove od ozljeda, a rizik se povećava s povećanjem tjelesne težine.

Magnezij zauzima istaknuto mjesto u takvom procesu kao što je izravna sinteza proteinskih molekula. Zahvaljujući njemu, regrutiraju se kilogrami na račun mišića, a ne rezerve lipida.

Za povećanje mase potrebno je izgraditi nove tkanine i strukture. Veliki pomoćnik u ovom poslu je bakar.

Navedena sinteza hemoglobina nije moguća bez dovoljne količine željeza u tijelu.

Cink pridonosi pravilnoj izgradnji molekula proteina i stvaranju tkiva.

Kakva je bolest avitaminoza za mišiće?

Miozitis je toksična ili traumatska upala mišića koja može biti uzrokovana nekoliko razloga - parazitima, problemima s metabolizmom ili dijabetesom. Simptomi kojima se ova bolest može prepoznati su oštri bolovi u području skeletnih mišića, tj. Na vratu, donjem dijelu leđa ili leđima.

U slučaju beriberija i nedostatka tekućine u ljudskom tijelu, pojavljuju se napadaji. One su uzrokovane otvrdnjavanjem i ukočenosti mišića zbog nedostatka krvi koja ih opskrbljuje. Ovo stanje se može izbjeći ako se održava ravnoteža između vode i soli.

Tendonitis - neugodna bolest koja dovodi do oštećenja tetiva ili njihove potpune rupture. Moguće je odrediti bolest tumorom i bol povlačnosti u području ozljede.

Duchenneova mišićna distrofija je izuzetno opasna bolest, koja u najtežoj fazi može uzrokovati smrt pacijenta zbog potpunog gubitka mišićne mase. A to se odnosi ne samo na mišiće koje kontrolira osoba - skeletni, unutarnji, plućni mišići, i konačno, čak se i srce zaustavlja. U početnim stadijima, pogoršanje se može usporiti uz pomoć fizioterapije, u teškim stadijima ne mogu se izostaviti matične stanice i mehanička ventilacija.

Koji kompleks mogu odabrati?

Pokušavajući odlučiti koju vrstu vitamina za rast mišića i oporavak odabrati, treba obratiti pozornost na sljedeće dodatke, dobro dokazane na tržištu sportpita.

Zdravo Tec Vitamin AZ

Sastav ovog kompleksa ima značajnu količinu antioksidanata i drugih korisnih elemenata, uključujući one iz prirodnih izvora - sjemenki grožđa i zelenog čaja. Dodatak jača imunološki sustav, slabi već prisutne upalne procese i alergijske reakcije, povećava snagu krvnih žila, olakšava lakše podnošenje i visokih opterećenja i brže gradi mišiće. Morate ga piti dva puta dnevno za pilulu za recepciju i ne zaboravite piti veliku količinu tekućine.

Allmax Zma

S ovim kompleksom dobro je i brzo obnavljati oštećena tkiva i graditi nove, otvara anaboličke zone u mišićima i pomaže da se osjetno ojača. Povećana apsorpcija hranjivih tvari iz lijeka i njihova uravnotežena ravnoteža dodatno pojačavaju učinak - zahvaljujući njima, lijek djeluje vrlo brzo, a komponente samo pojačavaju djelovanje jednih drugih.

Ako koristite alat kao vitamine za dobivanje na težini za muškarce, morate uzeti četiri komada dnevno - tri tijekom cijelog vremena budnosti (za uzimanje komada), jednu noću. Djevojčicama treba tableta za dan manje, također i jednu kratko prije spavanja.

Mega masa 4000

Ovaj koktel, koji se uzima umjesto hrane, smatra se gotovo klasičnim sportskim sportom. Osim ugljikohidrata i bjelančevina mlijeko-jaje, kompleks sadrži i mnoge druge korisne spojeve - vitamine i minerale (E, skupinu B, askorbinsku kiselinu, kalcij, željezo, cink, itd.). Može pružiti energiju i odgovarajuću količinu kalorija, te povećati učinkovitost, izdržljivost, kvalitetu rada samih mišića i izgradnju novih proteinskih struktura. Lijek ima oblik praška, otopljen je u obranom mlijeku u omjeru 150 g po 550 ml i piti jednom ili dvaput svaki dan pola sata nakon vježbanja između planiranih zalogaja.

Kao što je utvrđeno ponovljenim studijama, mišići su dvaput teže izgraditi nego izgubiti. Takav proces zahtijeva od sportaša puno truda i pažljivog nadzora nad svojim životnim stilom - režimom obuke, prehranom i osiguravanjem svog tijela svim potrebnim hranjivim tvarima. Povećane potrebe u potonjim je teško pokriti samo hranom, pa će ovdje spašavati sportske vitamine za muškarce.

http://vitaminy.expert/vitaminy-dlya-myshts

Najbolji vitamini za rast mišića kod muškaraca

Što vitamini uzeti sportaši kako bi se postigla rast mišića. Pregled najboljih vitamina.

Svaki profesionalni sportaš zna da je za održavanje oblika i izgradnju mišića potrebna tjelovježba, izabrana prema zadatku i pravilnoj prehrani. Samo uravnotežena prehrana uz redovito opterećenje pomoći će postići željeni rezultat.

Izgradnja mišića je ozbiljan i dugotrajan proces. Da bi se olakšali i postigli značajni rezultati, potrebno je uzeti vitamine za rast mišića, što poboljšava energiju i opće stanje. Nažalost, uz hranu, osoba neće primiti onoliko korisnih mikroelemenata koliko je potrebno za aktivni trening snage.

Što utječe na rast mišića

Od rođenja u tijelu položen je određeni broj vlakana koja čine mišiće. Stoga, za povećanje mišićne mase, bit će potrebno raditi na debljini vlaknaste strukture, koja postaje tanja (djelomično uništena) tijekom vježbanja. U procesu odmora, mišići se obnavljaju zbog sinteze proteinskih niti. Apsorpcija hranjivih tvari dolazi s unosom hrane i multivitaminskim kompleksima.

hrana

Uravnotežena prehrana ključ je uspjeha u dobivanju mišićne mase. Sportska prehrana bogata je kaloričnom prehranom, koja se temelji na ispravnim nezasićenim masnoćama, ugljikohidratima i proteinima. Glavni naglasak u prehrani daje se ugljikohidratima.

Važno: izvori nezasićenih masti i ugljikohidrata moraju biti "ispravni", inače će višak kalorija dovesti do povećanja masne mase, a ne do mišića. Izvori odgovarajućih ugljikohidrata uključuju povrće, voće, žitarice, gljive. Izvori ispravnih masti su riba, biljna ulja, orašasti plodovi, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Vrijeme obroka je važan aspekt, jer nakon intenzivnog treninga tijelo treba napuniti potrošenu energiju. Ujutro, obroci se moraju sastojati od ugljikohidrata koji povećavaju učinkovitost, a na ručku se odvija glavni obrok, a navečer - prijem povrća i crvenog mesa.

Dug i intenzivan program vježbanja dulje od 2 sata povećava tjelesnu potrebu za ugljikohidratima. Idealni su "spori" ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama, povrću i proizvodima od žitarica. Tijekom izvođenja treninga snage povećava se potreba za proteinskom hranom, jer protein obnavlja i izgrađuje oštećeno mišićno tkivo. Treba napomenuti da stručnjaci ne preporučuju konzumiranje više od 450 g proteina dnevno! Stopa varira od 100-170 g.

Tjelesna aktivnost

Redoviti trening s utezima osigurava funkcionalna poboljšanja performansi skeletnih mišića. Važnost nije u samom programu obuke, već u pravilnosti i opterećenju koje uzrokuje umor.

Važno: prema principu izgradnje programa treninga s ciljem povećanja mišićne mase, potrebno je izvesti fizičke vježbe s opterećenjem većeg intenziteta nego što tijelo prima tijekom standardnog treninga.

Pravilno vježbanje vježbi za snagu daje mišiće potrebno opterećenje za rast. Broj vlakana u mišiću ostaje nepromijenjen, njegova struktura (debljina) se mijenja. Vlakna se mogu usporediti sa spužvom - tijekom treninga se „istiskuju“, a tijekom odmora postupno se „napune“. Sljedeći aspekti utječu na volumen uključenih vlakana:

• tehnika vježbi moći;
• amplitude;
• stopa izvršenja;
• radna težina;
• broj pristupa.

U profesionalnom bodybuildingu postoje sljedeće preporuke o broju pristupa: 8-9 ponavljanja su potrebne za izgradnju težine, potrebno je 10-15 ponavljanja za izgradnju i jačanje reljefa.

Važno pravilo za početnike muškaraca i žena - u procesu treninga glavni zadatak je osjećaj uključenosti mišića i zglobova uključenih u rad.

Push-up i čučnjevi s dvorištem najbolje su vježbe koje utječu na rast mišića. Ako ste u procesu treninga počeli povrijediti koljena ili donji dio leđa, vježba se izvodi pogrešno.

Oporavak nakon vježbanja je važan čimbenik. Vrijedi slušati svoje tijelo. Obično postoji bol povlačenja u mišićima nekoliko dana nakon vježbanja. To je znak da se tehnika izvodi pravilno, da se mišićna masa povećava.

Najbolji vitamini za rast mišića

Nedostatak vitamina u tijelu može biti prepreka stvaranju lijepog tijela. Čak i najsavršeniji program treninga neće dati visoke rezultate bez vitamina i minerala. Razmotrite što su vitamini potrebni za rast mišića (najbolje rangiranje).

Kobalamin (vitamin B12)

B12 se vrlo aktivno koriste od strane bodybuildera. Ima sljedeće fiziološke funkcije koje su od posebnog interesa za izgradnju mišića:

• metabolizam ugljikohidrata;
• stimulira sintezu proteina;
• sudjeluje u sintezi živčanih vlakana;
• stimulira središnji živčani sustav;
• regulira tlak;
• jača srce;
• poboljšava rad mišića zbog visoke sile kontrakcije.

Za vegetarijance je potreban dodatni izvor kobalamina. Mnogi od njih koriste injekcijski injekcijski oblik. Prije uboda vitamina, posavjetujte se s liječnikom koji će odrediti dozu i način primjene.

biotin

Biotin (vitamin H) je pomoćnik u metabolizmu ugljikohidrata, a također poboljšava apsorpciju proteina. Ima visoku aktivnost u metabolizmu aminokiselina. Pomaže procesima koji opskrbljuju mišiće energijom. Sa svojim nedostatkom, rast mišića odvija se vrlo sporo.

Biotin se može naći u većini namirnica biljnog i životinjskog podrijetla. Izvori su: žumanjak, orašasti plodovi, zelena salata, krumpir, banane, zob, skuša, losos itd.

Riboflavin (vitamin B2)

Vitamin topljiv u vodi uključen u energetski metabolizam, oksidaciju masti i minerala. Važni procesi za sportaša ne mogu bez ovog vitamina:

1. Razmjena glukoze u tijelu.
2. Digidija lipida.
3. Prenosi ione vodika kroz Krebsov stanični ciklus.

Sadrži se u mliječnim i ribljim proizvodima, orašastim plodovima, heljdi, visokovrijednim tjesteninama.

Vitamin A

Vitamin A (retinol) ima strukturu topljivu u mastima. Sudjeluje u sintezi proteina, normalizira metabolizam, igra važnu ulogu u stvaranju novih mišićnih stanica. Stimulira proizvodnju kolagena. Uz nedostatak retinola, učinkovitost treninga se pogoršava, mišićnu masu je teže vratiti.

U čistom obliku prisutni su u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla: maslac, mrkva, divlja ruža, ribiz, špinat, kupus, jaja, sir, riblje ulje itd.

Vitamin E

Ima snažan antioksidativni učinak koji svaki sportaš treba. Zbog intenzivnog treninga u tijelu nakupljaju se otrovni slobodni radikali. Ti nusproizvodi negativno utječu na performanse, rast mišićne mase. Vitamin E djeluje na toksine, „ispirući“ ih iz tijela. Osim toga, podržava zdrav rast mišića.

Niacin (vitamin B3)

Sudjeluje u redoks procesima, metabolizmu lipida i ugljikohidrata. Poboljšava cirkulaciju krvi, ima sedativni i analgetski učinak. Glavni izvori niacina su goveđa jetra, mliječni proizvodi, pšenične mekinje, mahunarke, sir, lišće maline, riba, perad.

Vitamin D

Od velike je važnosti u rastu mišićnih vlakana. Sudjeluje u sintezi proteina, utječe na proizvodnju testosterona. Podržava zdravi razvoj kostiju. Izvori hrane vitamina D su: haringa, losos, kiselo vrhnje, goveđa jetra, maslac, jaja.

Tiamin (vitamin B1)

Organska vodotopiva komponenta pozitivno djeluje na rast mišića. Osim toga, ona je uključena u sintezu proteina, a također povećava prijenos kisika do tkiva, povećavajući prijenos topline. Tiamin je prisutan u špinatu, grašku, svinjetini, govedini, kruhu od cjelovite pšenice, mlijeku.

Piridoksin (vitamin B6)

Djeluje kao metabolički stimulator. Izravno utječe na rad i izdržljivost, što ima pozitivan učinak na izvođenje obuke. Vitamin B6 za mišićnu masu nalazi se u orahu, cvjetači, špinatu, krumpiru, jagodama, trešnjama, mliječnim proizvodima.

Askorbinska kiselina (vitamin C)

Vitamin topljiv u vodi uključen u redoks procese. Ima izražen antioksidativni učinak. Poboljšava imunološki sustav, povećavajući otpornost organizma na infekcije.

Kako i kada uzimati vitamine

Prihvaćanje vitamina topljivih u vodi provodi se dva puta dnevno, jer se brzo apsorbiraju i uklanjaju iz tijela. Unos vitamina topljivih u mastima smanjuje se na prvi put dnevno. Razdoblje prijema je 1 mjesec. Prije uporabe kompleksa vitamina, pročitajte upute koje pokazuju kako pravilno piti vitamine, kao i kontraindikacije za uporabu. Strogo poštivanje uputa dovodi do pozitivnog rezultata.

Proces izgradnje mišića je vrlo dugotrajan i zahtijeva puno truda. Pravilnim režimom treninga, uravnoteženom prehranom i uzimanjem vitamina povećat će se šanse za postizanje željenog rezultata.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/vitaminy-dlya-rosta-myshts/

Posebni vitamini za mišiće i zglobove sportaša

Za osobu koja se redovito bavi sportom važno je ne samo održavati kondiciju, nego i pratiti stanje mišića, zglobova i ligamenata. Povećano opterećenje povećava potrošnju energije, ubrzava metaboličke procese, uzrokujući potrebu za dodatnom prehranom tkiva. Nedostatak vitamina i mikroelemenata prepun je smanjenja izdržljivosti, povećane vjerojatnosti ozljede. Stoga liječnici preporučuju sportašima da uzimaju posebne vitamine za mišiće i zglobove.

Suvremena raznolikost raspona farmaceutskih vitrina uzrokuje zabunu - teško je razumjeti ne-stručnjake. Pa, ako se obuka profesionalno kontrolira, onda barem ponekad posjetite sportskog liječnika. Tada nije teško dobiti potrebne vitamine za zglobove: liječnik će vam napisati recept, reći vam kako pravilno uzimati lijekove. Ako u sportu nema medicinskog nadzora, izbor je vaš. Pokušat ću vam detaljno reći koje vitamine za zglobove za sportaše postoje i kako ih ispravno odabrati.

Kratak program edukacije o vitaminima

Prvo razmotrite popis vitamina koji njeguju mišiće i doprinose njihovom jačanju i rastu. Ovo je:

• Vitamin B1.
• Vitamin B2
• niacin
• Vitamin B6
• Vitamin E.

Postoje tvari topljive u vodi i masti koje za asimilaciju zahtijevaju određene uvjete. Komponente topljive u vodi (B1, B2, B6, niacin) asimiliraju se kad ima dovoljno tekućine u tijelu, vitamini topljivi u mastima (E, A) bez prisutnosti masti jednostavno ne rade.

Vitamin B 1

Drugo ime je B1-tiamin. Ova komponenta je odgovorna za normalan razvoj mišićnog tkiva. Osim toga, tiamin poboljšava pamćenje i pažnju, ima pozitivan učinak na mozak, usporava starenje organizma, ima anti-toksična svojstva. Od ravnoteže vitamina B1 u tijelu ovisi normalan rad srca, ton krvnih žila i mišića.

Kod nedostatka B 1 pojavljuju se sljedeći simptomi:

• Slabost i bol u mišićima tele;
• Nedostatak koordinacije;
• Smanjeni prag boli;
• Kratkoća daha;
• Gubitak težine;
• Oteklina.

U slučaju kritičnog nedostatka B 1 razvija se beri bolest koju karakterizira paraliza, drhtav hod, oštećenje pamćenja, mišićna atrofija.

Važno je! Tiamin se slabo apsorbira ako osoba zloupotrijebi jak čaj i kavu, konzumira puno slatkiša i ne izaziva alkohol.

Vitamin b 2

Sinonimi B 2 - laktoflavin, riboflavin. Liječnici tu komponentu nazivaju vitaminom mladosti i ljepote. Osoba s nedostatkom riboflavina ne izgleda vrlo atraktivno: ima lošu kožu s obiljem finih bora, suhu, lomljivu kosu, dosadan izgled.

Farmakolozi sa zadovoljstvom uključuju laktoflavin u kompleksne vitamine za zglobove sportaša, budući da ima pozitivan učinak na imunološki sustav, regulira proizvodnju hormona štitnjače i normalizira metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. U 2 ubrzava zacjeljivanje rana, pomaže eliminirati akne. Vizija, stanje živčanog sustava također ovisi o normalnoj ravnoteži riboflavina. Karakteristično svojstvo B2 je sposobnost ubrzavanja apsorpcije B6, pretvara piridoksin u aktivni oblik.

Nedostatak 2 karakteriziraju sljedeće manifestacije:

• Slabost mišića;
• Loše stanje kože, noktiju, kosu;
• Zamagljen vid;
• Živčani poremećaji.

Važno je znati da je kombinirana upotreba B2 i B1 neprihvatljiva. Tiamin je u ovom slučaju potpuno uništen.

niacin

Niacin se nazivao nikotinska kiselina, vitamin B 3 ili PP. Danas se ta imena smatraju zastarjelim.

Djelovanje niacina ima za cilj ubrzavanje metabolizma, poboljšanje disanja tkiva, regulaciju oksidativnih i reducirajućih procesa. Niacin je uvijek uključen u kompleks vitamina za zglobove, jer značajno poboljšava njihovu pokretljivost.

Ako se riboflavin naziva vitaminom ljepote, niacin je stekao reputaciju vitamina mira. Utječe na stanje živčanog sustava, kontrolira razinu kolesterola i ravnotežu lipoproteina, ima blagi sedativni učinak. Niacin se koristi u onkologiji, jer potiskuje stanice raka.

Kod primjene vitamina za bolove u zglobovima i mišićima ne zaboravite niacin. Pomaže eliminirati neugodne osjećaje uzrokovane "pretreniranošću", kao i pomaže u liječenju osteoartritisa različite lokalizacije.

Važno je! Niacin nije kompatibilan s alkoholom, jer je učinak vitamina izjednačen. U kombinaciji s nikotinskom kiselinom i alkoholnim pićima mogući su mentalni poremećaji, pospanost i teška kožna hiperemija.

Vitamin B6

U 6 ima sinonim - piridoksin. Sprečava starenje, katalizator je metaboličkih procesa, hrani mišićno tkivo. U 6 uklanja konvulzivne mišićne kontrakcije, uklanja bolove u teladi nogu. Liječnici propisuju piridoksin za neuritis, u liječenju osteoartritisa i drugih patologija kostiju i mišića, lijek je neophodan. Uz nedostatak 6 u tijelu nastaju:

• Depresivni poremećaji, nesanica, slabost mišića;
• Žarišna ćelavost;
• Suha koža, napukle usne;
• Poremećaji u hrani, stomatitis i tako dalje.

Kompleksni lijekovi koji sadrže vitamine za zglobove i ligamente sportaša bez piridoksina nisu dostupni.

Važno je! Piridoksin se slabo apsorbira ako nema dovoljno magnezija u tijelu.

Vitamin E

Vitamin E, zajedno s A i C, dio je antioksidacijskih kompleksa koji usporavaju starenje, ubrzavaju procese obnove i poboljšavaju staničnu prehranu. Mišići bez dovoljnog sadržaja tokoferola ne funkcioniraju dobro, važna je uloga vitamina E u njihovom rastu i masovnoj akumulaciji. Razvijen je nedostatak tokoferola:

• Mišićna distrofija;
• pospanost;
• apatija;
• Poremećaji razmjene;
• Oslabljeni transport kisika;
• Bolesti srca i krvnih žila; reproduktivno oštećenje.

Budući da se tokoferol odnosi na vitamine topljive u mastima, njegova uporaba zahtijeva konzumiranje masne hrane - biljnog ulja, punomasnog mlijeka, kiselog vrhnja.

Važan komentar

Naveli smo samo glavne vitamine koji su korisni za sportaše. To ne znači da drugi vitamini za zglobove i hrskavicu nisu potrebni. To je uravnotežena ravnoteža koja je važna za ljudsko zdravlje. Zato je najbolji izbor da se ne kupi ni jedan proizvod, na primjer, samo vitamin B6 ili tokoferol, već svrha kompleksnog dodatka koji će zadovoljiti tijelo u nedostatku svih tvari pod visokim opterećenjima.

Lijekovi koji sadrže jednu komponentu nužni su samo za klinički dokazani nedostatak. A za opće jačanje izdržljivosti, rasta mišića i skladnog razvoja koriste se kompleksi. Razgovarat ćemo o njima.

Razlika koja običan kompleks vitamina pretvara u kompleks za sportaše sastoji se u većem popisu komponenata, zapamtite ovo.

Prvo, odrediti gdje ćete kupiti kompleks vitamina za sebe - u redovnoj ljekarni, trgovina sportske prehrane, na internet trgovine. Iskreno preporučujemo ljekarne iz više razloga:

• Svi lijekovi imaju certifikate i klinička ispitivanja;
• Provedbu provode stručnjaci koji su u stanju objasniti djelovanje jednog ili drugog kompleksa.

Kada kupujete kompleks vitamina na drugom mjestu, svakako zatražite certifikat za proizvode. Uostalom, implementacija sportskih vitaminskih dodataka je uspješno poslovanje koje vlasnicima donosi značajne prihode. Postoje lažnjaci i nestručnjaci. Pri izboru skupog vitamina za sportaše od distributera, jednostavno usporedite sastav preparata i napravite pravi izbor. Budite oprezni i pažljivi prema svom zdravlju.

Kompleksni lijekovi iz ljekarne

Kompleksni pripravci koji sadrže vitamine za jačanje zglobova i ligamenata prikazani su u različitim cjenovnim kategorijama. Nudimo popis najtraženijih.

• "Abeceda - učinak" je prilično popularan lijek među iskusnim sportašima, vrlo zgodan za korištenje. Cijeli kompleks podijeljen je na tri prijema - jutro, ručak, večer. Svaka tableta sadrži kombinaciju vitamina u optimalnom omjeru. Proizvođači su uzeli u obzir sve - i preferirano vrijeme prijema, i kompatibilnost komponenti.
• "Vitrum Perfomens" Multivitaminski preparati s raskošnom kompozicijom, vrlo popularni među ljudima izloženim velikim fizičkim naporima. Povećava izdržljivost, ubrzava rast mišićnog tkiva.
• Undevit je najpristupačniji multivitaminski preparat. Ne postavlja se posebno za sportaše, ali se često koristi u sportu. Sadrži 11 vitamina.
• "Dynamis" - kao prednost za sportaše može se nazvati dodatkom u obliku ekstrakta ginsenga i aminokiselina. Povećava izdržljivost, tjelesne i mentalne sposobnosti. Jača tkiva, obogaćuje ih kisikom.
• Supradin je prekrasan kompleks koji sadrži 12 vitamina u kombinaciji s mineralima i elementima u tragovima. Uklanja toksine, preporučuje se za velika opterećenja i preopterećenja. Trošak je nešto viši od prethodnih zastupnika, ali imovina je bolja.

Na ambalaži domaćih vitaminskih kompleksa vjerojatno nećete pronaći posebnu oznaku "za zglobove", "za sportaše" i tako dalje. Njihova svrha je opće jačanje tijela.

Strani proizvođači su otišli dalje, i proizvode kompleksi uskog fokusa - vitamine za zglobove i ligamente, masnoće, proteine, aminokiseline, omega-3 kiseline, pa čak i sportske barove s korisnim aditivima. Odaberite najbolje vitamine za zglobove i ligamente je prilično teško, razmislite o proizvodima na primjeru poznatih brandova.

Vitaminski kompleksi za sportaše

Od lijekova koji se postavljaju kao aditiv ili kompleks za mišiće, zglobove, ligamente, ne biste trebali očekivati ​​mnogo vitaminske raznolikosti. Glavni aktivni sastojci bit će hondroitin i glukozamin, s različitim dodacima bitnih elemenata u tragovima.

• Animal Flex. Preporučuje proizvođač za regeneraciju vezivnog tkiva ligamenata, kao i za proizvodnju zglobnog maziva, koji će pouzdano štititi zglobove pod visokim opterećenjima. Animal Flex nije toliko raznolik u obliku vitamina kao ostali kompleksi, ali lijek ima vrijednu osobinu - sadrži hondroitin i glukozamin. Isti preparat obogaćen je hijaluronskom kiselinom, lanenim uljem, selenom.
• Jointment Sport - sličan prethodnom kompleksu, jača ligamente i zglobove. Sadrži 12 sastojaka potrebnih za jačanje kostiju i tetiva, sadrži metionin, MSM, bromelain. On se razlikuje od sličnih preparata po tome što su ga stvorili liječnici - sportaši za sportaše.
• Collaregen Olimp. Lijek, čiji je glavni aktivni sastojak kolagen. Pomaže ne samo u zaštiti zglobova i ligamenata, nego i jača imunološki sustav zbog visokog sadržaja vitamina C.

Sljedeći popis je manje profiliran kako bi ojačao zglobove, ali je bogatiji sadržajem vitamina.

Multivitaminski kompleksi

Razmotrite popis vitaminskih kompleksa koji se prodaju u trgovinama sportske prehrane. Evo ih:

• Muški multivitamin. Lijek se preporuča muškim sportašima. Tečaj je osmišljen za 60 dana, sadrži 7 vitamina, 7 aminokiselina, minerala, cinka. Dodatak u obliku ekstrakta korijena koprive se preporučuje za poboljšanje potencije.
• Ženski multivitamin. Kompleks za sportaše. Vitamini, minerali, ekstrakti egzotičnih biljaka ne samo da povećavaju izdržljivost tijekom vježbanja, već i brinu o izgledu - poboljšavaju stanje kože, noktiju i kosu.
• Elite Vita. Univerzalni kompleks za sportaše oba spola. Kao dio 13 vitamina, amino kiselina, elemenata u tragovima, prirodnih antioksidanata. Po našem mišljenju, Elite Vita je optimalan izbor iz ove serije.

Ako nema kemije

Poznato je da je višak vitamina u tijelu gori od njihovog nedostatka. Stoga, prvi korak je težiti uravnoteženoj prehrani, organizirati dijetu tako da tijelo ne treba dodatne dodatke. To možete učiniti uz pomoć nutricionista koji će vas učiniti individualnom prehranom s obzirom na tjelesnu aktivnost. Dao sam popis proizvoda koji moraju biti uključeni u izbornik.

http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/spetsialnye-vitaminy-dlya-myshts-i-sustavov-sportsmenov.html

Najbolji vitamini za rast mišića

Siguran sam da ste dobro svjesni važnosti unosa proteina i ugljikohidrata za rast mišića, ali što je s vitaminima?

Možda mnogi mladi sportaši obraćaju pozornost na važnost uzimanja vitamina u svakodnevnom životu, no u mnogim forumima postoji stotine pitanja vezanih uz unos proteina i kreatina, dok se vrlo malo govori o vitaminima.

U tom smislu odlučili smo vam ispričati 10 najboljih vitamina za sportaše i općenito rast mišića:

Zašto su vitamini i minerali tako važni?

Tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti tijelo se iscrpljuje i iz njega izlazi ogromna količina vitamina i minerala.

Samopouzdanje
Samopouzdanje da naše tijelo ima dovoljno vitamina i minerala pomaže nam održati i poboljšati naše zdravlje.

Nemogućnost održavanja potrebne razine vitamina i minerala ometat će normalan rad u teretani, to će usporiti vaš rast, au nekim slučajevima može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema.

A sada, desetak, najpotrebniji, vitamini za rast mišića.

1. kobalamin (vitamin B12)

• Pruža metabolizam ugljikohidrata i održavanje živčanog tkiva (kičmena moždina i živci koji prenose signale iz mozga u mišićno tkivo).
• Stimulacija mišića, uz pomoć živčanih stanica, važan je korak u mišićnoj kontrakciji, koordinaciji i rastu.
• B12 je dostupan samo u životinjskim proizvodima kao što su govedina, piletina, riba, svinjetina itd.

2. Biotin

• On igra ključnu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije iz različitih izvora.
• Bodybuilderi koji jedu sirove bjelance dobivaju tvar koja se zove Advine. Ova tvar blokira apsorpciju biotina.
• Izvori biotina su žumanjak, jetra, bubreg, gušterača, mlijeko, soja i ječam.

3. Riboflavin (vitamin B2)

• Aktivno sudjeluje u tri glavna procesa:

1) metabolizam glukoze, 2) oksidacija masnih kiselina 3) klizanje vodika kroz Krebsov ciklus (poznat kao ciklus limunske kiseline, gdje se određene molekule razgrađuju u energiju u obliku ATP-a).

• Za bodybuilding, riboflavin je povezan s metabolizmom proteina. Postoji bliska veza između mišićne mase tijela i riboflavinske prehrane.
• Hrana obogaćena riboflavinom: jetra, bademi, sojini orašasti plodovi, plodovi mora, mlijeko i drugi mliječni proizvodi, jaja.

http://farmamir.ru/2013/02/luchshie-vitaminy-dlya-rosta-myshc/

5 najboljih vitamina za rast i oporavak mišića

Može li nedostatak vitamina biti smetnja stvaranju tijela iz snova? Razmislite o top 5 vitamina za rast mišića i oporavak nakon treninga.

Dok vozite ili idete kući iz teretane, na staničnoj razini dolazi do rasta mišića i oporavka. Ti procesi ovise, između ostalog, o raznim mineralima i vitaminima. Iako su potonji obično prisutni u uravnoteženoj prehrani, mnogi sportaši otkrivaju da nedostatak određenih tvari dovodi do pogoršanja sportskih rezultata. Predstavljamo Vam 5 najboljih vitamina za rast i oporavak mišića.

1. Vitamin A

Vitamin A je nezasluženo zaboravljen u industriji sportske prehrane. Poznat je po svojim pozitivnim učincima na zdravlje očiju, ali mnogi drugi učinci se često ignoriraju. Vitamin A je koristan za sportaše, jer podržava sintezu mišićnih proteina i, posljedično, rast mišića. Razina ove tvari u tijelu opada s povećanjem sinteze proteina. To je zbog činjenice da se koristi u razgradnji proteina tijekom oporavka mišićnog tkiva.

Ako te riječi ne impresioniraju, možda će vas uvjeriti činjenica da vitamin A izravno utječe na testosteron, najmoćniji anabolički hormon. Tijekom istraživanja koje je obuhvatilo 102 adolescenata koji pate od odgođenog puberteta, vitamin A i željezo pokazali su isti pozitivan učinak kao i hormonska terapija (oksandrolon i testosteron). To sugerira da nedostatak vitamina A može negativno utjecati na proizvodnju testosterona kod muškaraca svih dobi.

Konačno, vitamin A ima važnu ulogu u osiguravanju snage mišićno-koštanog sustava, promicanju razvoja kostiju i sazrijevanju mladih stanica.

2. Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) je od velike važnosti za rast i oporavak mišića. Calciferol je jedinstven po tome što tijelo zahtijeva izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti kako bi stimuliralo njegovu proizvodnju. Naravno, svi smo čuli da je vitamin D važan za prevenciju bolesti, kao što je omekšavanje kostiju kod odraslih i rahitis kod djece, te da mnogi ljudi pate od nedostatka ove tvari. Ali kako može utjecati na rast i oporavak mišića?

Možda ćete biti iznenađeni, ali vitamin D je najvažniji od svih vitamina u proizvodnji testosterona!

Neke studije su pokazale da uzimanje dodataka s ovim vitaminom značajno povećava eksplozivnu snagu u odraslih nakon 12 tjedana treninga snage u usporedbi s uzimanjem placeba.

Vitamin D također igra ključnu ulogu u sintezi proteina, što je djelomično posljedica učinka na proizvodnju testosterona. Prema istraživanjima, dodaci vitamina D dovode do povećanja testosterona za 20% kod muškaraca s niskim razinama ovog anaboličkog hormona. Osim toga, kalciferol je važan za zdravlje kostiju. Radeći zajedno s magnezijem i kalcijem, on podržava razvoj koštanog tkiva.

3. Vitamin C

Vitamin C je jedan od najpopularnijih vitamina na planeti. Svatko je ikada imao prehladu, a liječnik je savjetovao da jede "askorbinsku". No, je li ovaj vitamin koristan za rast mišića i oporavak?

Prvo, askorbinska kiselina je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti mišićnih stanica od štetnih učinaka slobodnih radikala. Drugo, pomaže tijelu u sintezi testosterona i drugih anaboličkih hormona. Treće, vitamin C pridonosi stvaranju kolagena - proteina, koji je glavna komponenta vezivnog tkiva.

Kolagen povećava stabilnost zglobova, tako da možete podići teže utege uz manji rizik od ozljeda.

Konačno, znanstvenici sa Sveučilišta Sjeverne Karoline otkrili su da uzimanje vitamina C prije i nakon vježbanja smanjuje bol u mišićima i sprječava oksidaciju glutationa, vrlo moćnog antioksidansa. To je vrlo važno jer sindrom zakašnjelog mišićnog bola (pretensia) nije najugodniji osjećaj, ali ga askorbinska kiselina smanjuje na staničnoj razini.

4. Vitamin E

Vitamin E se koristi u razne svrhe. Poznato je mnogim ljudima samo kao lijek protiv strija i drugih oštećenja kože.

Postoje dobre vijesti za sportaše.

Vitamin E je vrlo moćan antioksidans koji pomaže u zaštiti integriteta stanica.

Intenzivni trening dovodi do pojave slobodnih radikala u tijelu, koji su toksični nusprodukti staničnog disanja. Akumulacija tih čestica u tijelu uzrokuje pogoršanje performansi, rast mišića, oporavak i imunitet. Vitamin E djeluje na slobodne radikale i „ispire“ ih iz tijela. Krajnji rezultat je smanjenje oksidativnog stresa i smanjenje oštećenja mišića.

Osim toga, vitamin E se proučava kao sredstvo prirodne prevencije i liječenja karotidne ateroskleroze (sužavanje arterija zbog oksidativnog stresa). Stoga, vitamin E može podržati rast mišića i ubrzati oporavak zbog pozitivnog učinka na krvni tlak. To omogućuje više hranjivih tvari u krvi da uđu u radne mišiće.

5. Vitamini skupine B (B6, folna kiselina i B12)

Vitamini B ₆ (piridoksin) B ₉ (folna kiselina) i B ₁₂ - Ovo su možda najvažniji vitamini B kada je riječ o rastu mišića i oporavku nakon vježbanja. B ₆ i B ₁₂ su izravno uključeni u metabolizam proteina.

Znanstvenici kažu: što je veći unos proteina, više vitamina B ₆ potrebne za njegovu obradu u tijelu.

Još jedna zanimljiva činjenica: piridoksin je neophodan za normalnu apsorpciju vitamina B ₁₂. Zajedno, ove tvari se koriste u proizvodnji crvenih krvnih stanica i stanica imunološkog sustava, koje su neprocjenjive za rast i oporavak mišića. Uzimanje folne kiseline s vitaminima B ₆ i B ₁₂ može smanjiti razinu homocisteina (faktor rizika za aterosklerozu), kao i poboljšati proizvodnju dušikovog oksida i kardiovaskularnog sustava.

Kao rezultat, tijelo poboljšava protok krvi i opskrbu hranjivih tvari radnim mišićima.

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/5-luchshix-vitaminov-dlya-rosta-myshc-i-vosstanovleniya/

Vitamini za rast i oporavak mišića

Zdravlje mišića

Da bi se izgradio mišić i održalo tijelo u dobrom stanju, tijelu su potrebni sljedeći čimbenici:

• Pravilna prehrana.
• Sleep.
• Uravnotežena tjelesna aktivnost.
• Potrošnja određene količine vitamina i minerala.

Što utječe na rast mišića

Glavna komponenta u izgradnji mišićnog tkiva je protein. Sadrži se u prirodnim proizvodima: ribi i mesu. Mišićno tkivo se povećava samo ako količina kalorija koja dolazi iz hrane prelazi količinu energije koja se troši tijekom treninga.

Za izgradnju mišića, potrebno je izračunati dnevnu dozu potrošenih kalorija, a zatim dodati 20%. Doza se izračunava na temelju sljedećih podataka:

• Težina.
• Godine.
• Postotak masti.
• Količina kalorija izgubljenih kao rezultat fizičkog napora.

Povećanje težine od 600 grama tjedno smatra se najpovoljnijim za zdravlje i oblik tijela.

obrok

Pri dobivanju mišićne mase potrebno je kompetentno kombinirati postotak masnoća, proteina i aktivnih ugljikohidrata konzumiranih s dnevnom dozom proizvoda. Najuspješniji je sljedeći odnos:

• Proteini - 30-40% dnevne konzumirane prehrane.
• Masti - 10-20%.
• Ugljikohidrati bi trebali biti između trećine i pol dnevne prehrane.

Protein se nalazi u sljedećim proizvodima:

• Riba. Osim proteina, riba sadrži i blagotvorne kiseline Omega-3 i jod, koje jačaju štitnu žlijezdu i korisne su za srčani mišić.
• Pileća prsa, nemasno meso.

Masti ili peptidi se najbolje konzumiraju u malim količinama. Sadržani su u sljedećim vrstama ulja:

Od ugljikohidrata preporučuje se korištenje složenih elemenata koji su dugo podijeljeni:

• Raženi kruh.
• Odrezati
• Kukuruz, zobena kaša.
• Grubo brašno.

Tijekom skupa mišićnog tkiva, preporuča se apsorbirati hranu najmanje 6 puta dnevno, pri čemu se 70% apsorbira u prvoj polovici dana. Dva sata prije vježbi i nakon što se preporuči suzdržavanje od jela.

Fizički opterećenje

Za održavanje mišićnog tkiva u tonu potrebno je održavati mobilni život. Prije i na kraju treninga, preporuča se izvesti lagane vježbe trčanja koje omogućuju tijelu da uđe u stanje aktivnog rada ili izađe iz njega. Nevoljkost za zagrijavanje i trzaj može dovesti do ozljeda i uganuća zglobova.

Split vježba za tri vrste mišića smatra se korisnim za jačanje mišića:

• Vježbe počinju jačanjem gornjih mišićnih skupina: leđa, tricepsi, ramena i trbušni mišići.
• Drugi blok je trening za bicepse, prsa i podlaktice.
• Završna faza je opterećenje na noge, telad, bedra.

Vitamini mišića

Vitamini obnavljaju tvari koje se konzumiraju tijekom fizičkog napora. Vitamini i minerali su uključeni u stvaranje kostiju i mišićnog tkiva. Njihov nedostatak može dovesti ne samo do usporavanja rasta mišića, nego i do ozbiljnijih zdravstvenih problema.

Koji su vitamini potrebni za rast mišića.

Elementi u tragovima koji utječu na rast mišića.

Nedostatak vitamina

Bolesti uzrokovane nedostatkom vitamina:

• Miozitis je bolest mišićnog tkiva koja se manifestira upalom otrovne ili traumatske prirode. Jedan od simptoma je bol u jednom od skeletnih mišića vrata, leđa, struka. Poraz nekoliko mišićnih skupina ukazuje na polimiozitis. Myositis je uzrokovan infektivnim, parazitskim bolestima, metaboličkim poremećajima, dijabetesom. U slučaju bolesti potrebno je otkloniti njezin uzrok.
• Grčevi mišića nastaju zbog dehidracije. Kao posljedica obamrlosti i odljeva krvi, mišići se stišću i stvrdnjavaju. U slučaju bolesti preporučuje se piti više tekućine kako bi se uspostavila ravnoteža između vode i soli.
• Tendonitis - bolest koju karakterizira kidanje ili kidanje tetiva. Simptom je pojava povlačenja boli i oticanja u zahvaćenom području. Za neinfektivni tendovaginitis preporuča se odmor i nanošenje toplih obloga na područje upale.
• Duchenneova mišićna distrofija je recesivna bolest koja uzrokuje da pacijent potpuno izgubi težinu i umre. Odlikuje se distrofijom i smanjenjem mišićnog tkiva, zbog čega pacijent gubi sposobnost kretanja. Bolest zaustavlja sve skeletne, srčane i plućne mišiće. U prvim fazama preporučuje se fizioterapija. Propisano je daljnje liječenje matičnim stanicama i ventilacijom.

pripravci

Pripravci za oporavak i rast mišića:

Riboksin stimulira biokemijske procese i poboljšava kardiovaskularni sustav.

"Potassium ortatum" zasićuje stanice solima, ima anabolički učinak, povećava apetit i uklanja tekućinu iz tijela.

"Agapurin" povećava tonus krvnih žila i smanjuje viskoznost krvi. Pomaže povećati trajanje opterećenja.

"Lovesee" poboljšava sintezu proteina u tijelu.

"Aralia Manchu" smanjuje sadržaj šećera u krvi, lijek ima anabolički učinak.

zaključak

Da biste održali tonus mišića, morate obratiti posebnu pozornost na prehranu, uravnotežene proteine, masti i složene ugljikohidrate. Važan čimbenik je kombinacija tjelesne aktivnosti s dozom uzetih vitamina i mikroelemenata. Za drugačiji raspored i prirodu tjelesne aktivnosti preporučuje se uzimanje jedinstveno kombiniranih vitaminskih dodataka, lijekova ili proizvoda koji ih sadrže.

Ako se naglasak u vježbanju stavlja na vježbe u tijeku, bolje je povećati dio proizvoda koji sadrže vitamine koji vraćaju energiju. Vježbe koje se izvode za izgradnju mišića zahtijevaju konzumaciju više proteina i elemenata u tragovima koji pomažu vezanje i asimilaciju.

Teorije rasta mišića:

http://provitaminki.com/zdorovie/myishti/vitaminy-dlya-rosta-i-vosstanovleniya-myshc.html

Najbolji vitamini za jačanje mišića

1. kobalamin (vitamin B12)

Pruža metabolizam ugljikohidrata i održavanje živčanog tkiva (kičmena moždina i živci koji prenose signale iz mozga u mišićno tkivo). Stimulacija mišića, uz pomoć živčanih stanica, važan je korak u mišićnoj kontrakciji, koordinaciji i rastu. B12 je dostupan samo u životinjskim proizvodima kao što su govedina, piletina, riba, svinjetina itd.

2. Biotin

On igra ključnu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije iz različitih izvora. Bodybuilderi koji jedu sirove bjelance dobiju tvar koja se zove Advin. Ova tvar blokira apsorpciju biotina. Izvori biotina su žumanjak, jetra, bubreg, gušterača, mlijeko, soja i ječam.

3. Riboflavin (vitamin B2)

Za bodybuilding, riboflavin je povezan s metabolizmom proteina i aktivno je uključen u tri glavna procesa:
1) metabolizam glukoze;

2) oksidacija masnih kiselina;

3) pokretanje vodika kroz Krebsov ciklus (poznat kao ciklus limunske kiseline, gdje se određene molekule razgrađuju u energiju u obliku ATP-a).

Hrana obogaćena riboflavinom: jetra, bademi, sojini orašasti plodovi, plodovi mora, mlijeko i drugi mliječni proizvodi, jaja.

4. Vitamin A (retinol)

Poboljšava vid. To je važno u sintezi proteina, a to je u rastu mišića. Sudjeluje u proizvodnji glikogena (oblik energije za intenzivnu aktivnost tijela). Izvori hrane: Najviše se nalazi u ribljem ulju i jetri, zatim u maslacu, žumanjcima, punomasnom mlijeku i kremama, u mnogim povrćem i plodovima žutog, narančastog i crvenog cvijeća, zelenila - kopra, peršina, mrkve, špinata, marelica, mango, bundeve, papaja, rajčice.

5. Vitamin E

Budući da je snažan antioksidans, uključen je u zaštitu staničnih membrana. Nedostatak vitamina E sprječava apsorpciju vitamina A, tako da kod dugotrajne uporabe potrebno je istovremeno uzimanje oba vitamina. Obnavlja i potiče rast mišićnih stanica, izravno ovisi o zdravlju staničnih membrana. Najčešći izvori hrane koji sadrže vitamin E su: razna biljna ulja, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i žitarice.

6. Niacin (vitamin B3)

Sudjeluje u šezdeset metaboličkih procesa vezanih uz proizvodnju energije. Nikotinska kiselina, u obliku niacina, uzrokuje dilataciju krvnih žila, što pomaže u izgledu više vaskularnih na stadiju. Međutim, velike doze iste kiseline dramatično utječu na sposobnost organizma da mobilizira i sagorijeva masnoće.
Proizvodi: Tursko meso (tijelo koristi aminokiseline triptofana za proizvodnju Niacina), mliječni proizvodi, perad, riba, nemasno meso, orašasti plodovi i jaja.

7. Vitamin D

Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija i fosfora. Ako nedostaju potrebne rezerve kalcija u mišićima, nećete postići pune i tvrde mišićne kontrakcije. Brze i snažne kontrakcije mišića osigurava fosfor. Fosfor je također potreban za sintezu ATP. Izvori: mlijeko s niskim udjelom masti ili mlijeko, mlijeko, mliječni proizvodi, svježi sir i sir, povrće i maslac, sirovi žumance; morski plodovi, riblje jetre - osobito morski jezik i bakalar; u ribljem ulju, haringi, tuni, skuši, skuši.

Zanimljivo je da mlijeko sadrži i fosfor, koji sprječava apsorpciju vitamina D.

8. Tiamin (vitamin B1)

Neophodan za metabolizam i rast proteina. Neposredno je uključen u stvaranje hemoglobina, koji je protein sadržan u crvenim krvnim zrncima, osiguravajući kisik radnim mišićima tijela. Što više povećavate broj vježbi, njihov intenzitet i trajanje, više je potrebnog tiamina.
Izvori hrane tiamina: zeleni grašak, špinat, jetra, govedina, svinjetina, mliječni grah, orašasti plodovi, pinto grah, banane, soja, goji bobice, žitarice, kruh, kvasac, mekinje, nepolirana riža i mahunarke.

9. Piridoksin (vitamin B6)

To je jedini vitamin koji je izravno povezan s unosom proteina. Što više proteina konzumirate, više vitamina B6 vam je potrebno jer potiče metabolizam proteina, rast i korištenje ugljikohidrata.
Glavni proizvodi: avokado, orasi, jetra, piletina, riba, grah, zelena salata, pšenične klice, prehrambeni kvasac, morsko povrće i banane.

10. Askorbinska kiselina (vitamin C)

Jača oporavak i rast mišićnih stanica, a također je i antioksidans. Sudjeluje u stvaranju kolagena, budući da je glavna komponenta vezivnog tkiva koje zajedno drži kosti i mišiće. Pomaže apsorpciji željeza. Kod nedostatka željeza količina kisika sadržana u hemoglobinu se smanjuje, što značajno smanjuje produktivnost mišića.
Vrlo se brzo otapa u vodi. Budući da se mišićna stanica sastoji uglavnom od vode, što više postaje mišićna masa sportaša, to je više vitamina C otopljeno, a koncentracija te tvari u tjelesnim tkivima se smanjuje. Tako tijelo bodybuildera zahtijeva značajno povećanje vitamina C.
Pomaže u stvaranju i oslobađanju steroidnih hormona, uključujući anabolički hormon testosteron. Glavni izvori vitamina C su citrusni i voćni sokovi.

Ako mislite da je vašoj prehrani potrebna neka podrška, uz dodatak hrane možete uzimati i multivitamine, ali imajte na umu da je dobivanje vitamina iz prirodnih izvora uvijek bolje. Također biste trebali obratiti pozornost na mlijeko i mliječne proizvode (označeni kao glavni izvor gore navedenih vitamina).

Da biste se prijavili za trening i kupili pretplatu na mreži, koristite sustav Instasport.

http://news.instasport.co/%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5-%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0% B0% D0% BC% D0% B8% D0% BD% D1% 8B-% D0% B4% D0% BB% D1% 8F-% D1% 83% D0% BA% D1% 80% D0% B5% D0% BF% D0% BB% D0% B5% D0% BD% D0% B8% D1% 8F-% D0% BC% D1% 8B% D1% 88% D1% 86-4e5377add6d0