Koja hrana sadrži vitamine B6 i B12?

Glavni Čaj

Koja hrana sadrži vitamine B6 i B12?

Vitamin B6 (piridoksin) i B12 (cijanokobalamin) su vitamini topljivi u vodi skupine B.

Većina tih vitamina potječe iz hrane, a manji dio nastaje uslijed crijevne mikroflore.

Piridoksin je vrlo važan za normalno funkcioniranje živčanog sustava i cijanokobalamin za stvaranje krvi.

Dnevna količina vitamina B6 je 2 mg, a sadrži sljedeće proizvode: mlijeko i mliječne proizvode, ribu, mahunarke, orašaste plodove i gljive, jetru i neko voće i povrće (češnjak, papar, nar).

Odraslim osobama treba 3 mikrograma vitamina B12. Njegov najveći sadržaj u proizvodima životinjskog podrijetla, u biljkama nije.

Jetra, meso, jetra, riba, jaja i mliječni proizvodi moraju se konzumirati za obnavljanje vitamina B12.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/2656947-v-kakih-produktah-soderzhatsja-vitaminy-b6-i-b12.html

Vitamini skupine B: B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, PABA

Sadržaj

Vitamin B1 (tiamin)

Najprije je otkriven vitamin B1 iz vitamina B skupine. Otapa se u vodi i zahtijeva svakodnevno nadopunjavanje. Može doći s proizvodima i sintetizirati ga crijevna mikroflora.

Tijekom kuhanja gubi se oko 25% vitamina. Lako se uništava u procesu toplinske obrade, dugotrajnog ključanja, u kontaktu s metalima.

Tijamin se gubi tijekom rafiniranja proizvoda od žitarica (primjeri, instant žitarice, muesli, itd.) Smanjuju apsorpciju vitamina B1 alkoholom, duhanom, kavom i hranom, što uključuje limunsku kiselinu i karbonatne soli.

Uloga vitamina B1 u tijelu:

Metabolizam: Tiamin je uključen u gotovo svaki proces na staničnoj razini, budući da je uključen u proizvodnju energije (ATP), u metabolizmu, prije svega, ugljikohidrata, aminokiselina i probave proteina.
Živčani sustav, mozak: vitamin B1 osigurava normalno funkcioniranje CNS-a. Također se naziva i "vitaminski pep" zbog pozitivnih učinaka na živčani sustav i intelektualne sposobnosti. Sudjeluje u razvoju acetilkolina, neurotransmiter koji utječe na nekoliko funkcija mozga, uključujući memoriju, održava mišićni tonus srca, želuca, crijeva.
Genetske informacije: Vitamin B1 je potreban za kopiranje genetskog materijala koji se prenosi iz jedne stanice u drugu u procesu stanične diobe.

Vitamin B1 u hrani

Vitamin B1 može se naći u sljedećim proizvodima: žitarice, žitarice (proso, heljda, zob), integralno brašno, marelice, lješnjaci, orasi, bademi, zeleni grašak, šipak, mrkva, rotkvica, crvena repa, grah, luk, kupus, špinat, krumpir.

Povećani sadržaj tiamina nalazi se u mekinjama, u klicama zrna, kvascu, mahunarkama. Mala količina nalazi se u mlijeku, jajima, mršavoj svinji.

Brzina vitamina B1

Brzina vitamina B1 kod odraslih je posljedica starosti i stresa - od 1 do 2,5 mg. Kod djece potreba za vitaminom kreće se od 0,5 do 2 mg.

U slučaju trovanja teškim metalima, nikotina, u stresnim situacijama, potrebne su povećane količine tiamina s gornjom dopuštenom razinom od 5 mg.

U prehrani, gdje se konzumira mnogo ugljikohidrata i alkohola, povećava se potreba za vitaminom B1. Ako se unos hrane bogate proteinima i mastima poveća, potreba se smanjuje.

Nedostatak vitamina b1

Jedan od glavnih razloga nedostatka vitamina B1 u tijelu je jednolična prehrana s namirnicama od sitnozrnatih žitarica, kao i prekomjerna konzumacija rafiniranih ugljikohidratnih namirnica i slatkiša. Osim toga, uzrok neuspjeha može biti konzumiranje hrane bogate tiaminazom - enzima koji uništava tiamin. Svaki četvrti alkoholičar pati od nedostatka tiamina.

Nedostatak vitamina B1 izaziva razvoj beriberija u uznapredovalim slučajevima. Sljedeći simptomi su joj tipični:

na središnjem živčanom sustavu: razdražljivost, glavobolja, gubitak pamćenja, periferni polineuritis (upala perifernih živaca), paraliza u teškim slučajevima;
na dijelu kardiovaskularnog sustava: bol u srcu, tahikardija, edem, kratkoća daha;
iz probavnog trakta: konstipacija, gubitak apetita, mučnina, bol u želucu.

Nedostatak vitamina B1 uzrokuje sljedeće negativne učinke:

1. Povrede procesa transaminacije aminokiselina.

2. Smanjenje biosinteze proteina.

3. Disfunkcija kardiovaskularnog, živčanog sustava, probavnog trakta. Razlog je kršenje oksidacije ugljikohidrata i nakupljanje oksidiranih produkata u mokraći i krvi, inhibicija proizvodnje acetilkolina - najvažnijeg neurotransmitera. Pročitajte više o znakovima:

Sa strane središnjeg živčanog sustava: koordinacija se pogoršava, oštećuju se funkcije mozga, promatraju emocionalna i mentalna depresija, razdražljivost, letargija, smanjuje se pamćenje, iscrpljenost i mišićna slabost, nervoza, nedostatak osjetljivosti ili prisutnost pečenja u nogama i rukama, primjećuje se prag boli.
Na dijelu probavnog trakta: proljev, zatvor, gubitak tjelesne težine, povećanje veličine jetre.
Budući da je kardiovaskularni sustav: otežano disanje, čak i uz malo napora, oticanje nogu i ruku, nizak krvni tlak, tahikardija, akutna kardiovaskularna insuficijencija.

Vitamin B2 (riboflavin, antiseborični vitamin)

Vitamin B2 ili riboflavin je žuto-narančasta vodotopiva tvar. Može doći s hranom ili sintetiziran mikroflora debelog crijeva.

U procesu kuhanja hrane, gubitak je obično ne više od 20%, ali vitamin B2 brzo propada pod djelovanjem ultraljubičastih zraka, kada se zagrijava u alkalnom okruženju, kada se odmrzne.

Uloga vitamina B2 u tijelu:

Živčani sustav, mozak: vitamin B2 sudjeluje u sintezi živčanih stanica i neurotransmitera u mozgu.
Krvni sustav: riboflavin stimulira sazrijevanje crvenih krvnih stanica, uključen je u proces apsorpcije željeza.
Žlijezde i hormoni: vitamin B2 regulira funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda, sintezu i količinu hormona.
Oči: dio rhodopsina, štite mrežnicu od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka.
Koža i sluznice: vitamin B2 sudjeluje u njihovom stvaranju, općenito ima blagotvoran učinak.

Vitamin B2 u hrani

Vitamin B2 u hrani biljnog podrijetla: lisnato povrće, grašak, rajčica, kupus, pšenični kruh, heljda i zobena kaša, šipak.

Vitamin B2 u životinjskim proizvodima: meso, bubrezi, jetra, kravlje mlijeko, riba, jaja. Bolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda.

Nedostatak riboflavina uzrokuje sljedeće simptome:

upala usana, sluznica usne šupljine, oticanje i purpurno-crvena boja jezika, ranice i pukotine u kutovima usana;
dermatitis kože prsa i lica;
upala sluznice rožnice i kapka, praćena suzenjem, fotofobijom, peckanjem, oslabljenim vidom sumraka;
gubitak apetita, glavobolje, smanjena učinkovitost.

Prosječna dnevna stopa riboflavina je 2 mg, maksimalno dopuštena količina je 6 mg, a kod djece potreba varira od 1 do 3 mg.

Gastritis sa smanjenim izlučivanjem, crijevnim bolestima, jetrom (cirozom), očnim i kožnim bolestima, anemijom zahtijeva korištenje povećane količine vitamina B2. Nisu pronađeni toksični učinci na višak, jer sluznica probavnog trakta nije u stanju apsorbirati vitamin C u opasnim količinama.

Vitamin B3 (niacin, nikotinska kiselina, vitamin PP)

Vitamin B3 je bijeli prah, topiv u vodi. Kemijski, to je najstabilniji od ostalih B vitamina kada je izložen toplini, ultraljubičastom zračenju, alkalijama i zraku. Niacin dolazi s hranom i može se sintetizirati unutar tijela pretvaranjem aminokiseline triptofan.

Uloga vitamina B3 u tijelu:

Metabolizam: Vitamin B3 je potreban za sintezu enzima, za apsorpciju masti, ugljikohidrata, proteina, potiče oslobađanje energije, aktivira metabolizam ugljikohidrata, normalizira metabolizam kolesterola. Sudjeluje u više od 50 enzimskih reakcija.
Hormoni: Niacin je potreban za proizvodnju raznih hormona (spol, kortizon, inzulin, tiroksin).
Rast stanica: Vitamin B3 je uključen na razini DNA i RNA u eliminaciji genetskih oštećenja uzrokovanih stanicama tijela lijekovima i virusima.
Živčani sustav: Niacin podržava normalno funkcioniranje mozga i središnjeg živčanog sustava.
Kardiovaskularni sustav: vitamin B3 povećava venski tlak i smanjuje arterijski tlak.
Krvni sustav: Niacin potiče sintezu crvenih krvnih stanica.

Vitamin B3 u hrani

Prevladavajući sadržaj vitamina B3 u proizvodima životinjskog podrijetla: jetra, jaja, bubrezi, riba, nemasno meso. U manjoj mjeri može se naći u sastavu prehrambenih proizvoda biljnog podrijetla: šparoga, peršin, mrkva, češnjak, grašak, papar, kupus. Također, vitamin B3 je u mahunarkama, gljivama, žitaricama (osobito heljda).

Nedostatak nikotinske kiseline

Nedostatak nikotinske kiseline uzrokuje sljedeće simptome:

umor, slabost;
nesanica;
izopačenost okusa, bolnost jezika;
suha koža;
bljedilo obraza, usana, ruku;
slabljenje pamćenja.

Dugotrajni nedostatak nikotinske kiseline zbog kronične pothranjenosti ili ishrane iste vrste može uzrokovati pelagru, patologiju koja uzrokuje ozbiljna oštećenja gastrointestinalnog trakta, kože, središnjeg živčanog sustava, pa čak i duševnih poremećaja. U pravilu, ovu bolest prati nedostatak drugih vitamina skupine B.

Nedostatak vitamina B3 uočava se kod ateroskleroze, hipertenzije, bolesti jetre, štitne žlijezde, čireva, kolecistitisa, gastritisa, reumatizma.

Dnevna prosječna stopa nikotinske kiseline je 20 mg, maksimalno dopuštena količina je 60 mg, za djecu je norma 5-20 mg.

Višak vitamina B3 može izazvati nalet krvi na lice, dilataciju krvnih žila. Višak je opasan za jetru.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 je vodotopiva skupina srodnih spojeva sličnih u kemijskoj strukturi: piridoksamin, piridoksal, piridoksin. Većina dodataka prehrani uključuje piridoksin.

Vitamin B6 ulazi u ljudsko tijelo s hranom, djelomično ga sintetiziraju simbiotski mikroorganizmi u crijevima, ali antibiotici remete biosintezu i izazivaju nedostatak.

Svi oblici su prilično stabilni na toplinu, na djelovanje kisika, ali osjetljivi na svjetlo. Tijekom kuhanja zabilježeni su značajni gubici vitamina.

Uloga vitamina B6 u tijelu:

Metabolizam: Vitamin B6 sudjeluje u gotovo svim metaboličkim procesima u tijelu (nosi amino skupine, sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina, aminokiselinama, kolesterolu, metabolizmu proteina), kontrolira djelovanje oko šezdeset enzima. Potiče apsorpciju nezasićenih masnih kiselina i bjelančevina u tkivima tijela.
Kardiovaskularni sustav: piridoksin je potreban za sintezu prostaglandina - tvari koje sadrže masnoće koje reguliraju rad srca (stimulante glatkih mišića) i krvnog tlaka.
Imunološki sustav: Vitamin B6 je jedna od najvažnijih komponenti zdravog imunološkog sustava, utječe na funkciju stanične diobe i stvaranje antitijela.
Mozak i živčani sustav: piridoksin osigurava normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Sudjeluje u sintezi neurotransmitera (serotonin, dopamin, norepinefrin) koji reguliraju raspoloženje i mentalnu aktivnost. Sadržaj vitamina B6 u mozgu je 25-50 puta veći od razine u krvi.
Koža (koža, nokti, kosa): Vitamin B6 ima pozitivan učinak na njihovo stanje.
Ostale funkcije: piridoksin sudjeluje u stvaranju genetskog materijala stanica, u sintezi klorovodične kiseline, u proizvodnji hormona, eritrocita, u punoj apsorpciji vitamina B12.

Vitamin B6 u hrani

Vitamin B6 nalazi se u namirnicama poput svinjetine, peradi, teletine, goveđe jetre, žitarica (ječam, proso, heljda), krumpira, paprike, kruha (od cjelovitih žitarica).

Visok sadržaj vitamina B6 u proizvodima biljnog podrijetla: lješnjaci i orasi, mrkva, rajčica, špinat, kupus, trešnja, jagode, šipci, limuni, naranče.

Prosječni dnevni unos vitamina B6 je 2 mg, maksimalno dopuštena količina je 6 mg.

Vitamin B6 je otrovan u velikim dozama, dugotrajna uporaba može uzrokovati nervne poremećaje.

Nedostatak vitamina b6

Nedostatak vitamina B6 uzrokuje sljedeće kliničke manifestacije:

poremećaji središnjeg živčanog sustava: polineuritis, pospanost, razdražljivost;
oštećenje kože i sluznice;
djeca imaju anemiju;
u odraslih, periferni neuritis, dermatitis, probavni poremećaji, supresija imunih reakcija.

Nedostatak vitamina B6 je kritičan za sljedeće skupine ljudi:

za djecu na umjetnoj prehrani;
za pacijente koji dugo uzimaju antibiotike;
za trudnice (posebno s toksikozom);
za žene koje uzimaju hormonsku kontracepciju;
za pacijente koji pate od ateroskleroze, poliartritisa, kroničnih bolesti jetre.

Folna kiselina (folacin, folat, vitamin B9)

Folna kiselina je svijetlo žuta vodotopiva tvar. Nalazi se u velikim količinama u zelenom povrću i lišću.

Vitamin B9 ulazi u ljudsko tijelo s hranom i može se sintetizirati simbiotičkim bakterijama u crijevu u normalnom stanju mikroflore. Folakinske rezerve nastaju u jetri tijekom 3-6 mjeseci.

Najstabilniji oblik vitamina B9 u pravilu je u sastavu prehrambenih aditiva. U zelenom lisnatom povrću tijekom skladištenja brzo se uništava.

Funkcije vitamina B9 u tijelu:

Podjela stanica: Vitamin B9 je potreban za proizvodnju RNA i DNA. To je od vitalnog značaja za rast i reprodukciju svih stanica u tijelu, održava genetski kod, regulira diobu stanica i prenosi naslijeđene osobine iz stanice u stanicu.
Metabolizam: folna kiselina je uključena u metabolizam proteina.
Krvni sustav: Vitamin B9 je neophodan za sintezu zdravih crvenih krvnih stanica i bijelih krvnih stanica.
Živčani sustav, mozak: folna kiselina je uključena u sintezu neurotransmitera, uključujući dopamin i serotonin, koji reguliraju spavanje, apetit i raspoloženje. Osim toga, potrebni su za razvoj kičmene moždine i mozga, kao i kostura fetusa.

Folna kiselina u hrani

Životinjski proizvodi sadrže male količine vitamina B9, u žumanjku, jetri.

Folna kiselina u proizvodima biljnog podrijetla: krumpir, grah, zelena salata, rajčica, pšenica, grah, raž, pšenične klice, banane, avokado, leća, kupus, šparoge, repa, pekarski i pivski kvasac.

Više informacija o hrani koja sadrži tu hranjivu tvar možete naći u članku "Koja hrana sadrži folnu kiselinu: stol i popis".

Nedostatak folne kiseline uzrokuje sljedeće patologije:

poremećaji krvi;
bolesti probavnog sustava;
u procesu trudnoće - pojava deformiteta u fetusu, daljnje povrede mentalnog razvoja kod djece rođene.

Višak folne kiseline izaziva toksične učinke, osobito u prisutnosti brojnih bolesti, primjerice epilepsije.

Prosječna dnevna stopa folne kiseline je 400 mcg, maksimalno dopuštena količina je 600 mcg.

Vjeruje se da zbog rezervi folacina u jetri, ne bi se trebalo uzimati u značajnim dozama dugo vremena.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

Vitamin B12 je svijetlo crvena vodotopiva tvar s molekulom kobalta u sredini. Tijelo odrasle osobe sadrži prosječno 2 do 5 mg vitamina B12, od kojih se 80% nalazi u jetri.

Vitamin B12 ulazi u tijelo s hranom, a djelomično se proizvodi u crijevima.

Stabilan je na povišenim temperaturama, ali se uništava tijekom kulinarske obrade hrane vodom i mesnim sokovima. Aktivnost vitamina B12 smanjuje se pod utjecajem kisika, ultraljubičastih zraka, kao iu alkalnim i kiselim sredinama.

Uloga vitamina B12 u tijelu:

Metabolizam: Vitamin B12 je potreban za oslobađanje energije iz hrane, asimilaciju brojnih masti i aminokiselina, pretvorbu folata iz pasivnog oblika u aktivnu. Vitamin B12 je najpotrebniji za stanice koje se brzo dijele, na primjer, stanice koštane srži i epitelne stanice.
Živčani sustav, mozak: cijanokobalamin je neophodan u formiranju mijelina, zaštitni omotač živčanih vlakana, neurotransmitera, sprječava razvoj raznih poremećaja emocionalnog stanja.
Krvni sustav: Vitamin B12 stimulira sustav zgrušavanja krvi, potiče sazrijevanje crvenih krvnih stanica, jača imunološki sustav.
Podjela stanica: cijanokobalamin je uključen u sintezu DNA koja formira nukleinsku kiselinu.
Jetra: Vitamin B12 smanjuje razinu kolesterola u krvi, ima blagotvoran učinak na tijelo.

Prosječni dnevni unos vitamina B12 je 3 mikrograma, maksimalno dopuštena količina je 9 mikrograma.

Vitamin B12 u hrani

Vitamin B12 u proizvodima životinjskog podrijetla: riba, jetra, bubreg, soja, srce, alge. Proizvodi mlijeka i mliječne kiseline sadrže malu količinu B12.

Simptomi nedostatka vitamina B12:

smanjen apetit;
slabost;
bolovi i grčevi u trbuhu;
konstipacija;
gastroduodenitis;
peptički ulkus duodenuma i želuca.

Akutni nedostatak vitamina B12 popraćen je teškim oblikom maligne anemije, mentalnim i neurološkim poremećajima.

Višak vitamina B12 ne izaziva toksične učinke.

Biotin (vitamin H, vitamin B7)

Biotin (vitamin H, vitamin B7) je vitamin topiv u vodi koji sadrži sumpor, relativno je stabilan tijekom kulinarskog procesa. Sintetiziraju je simbiotičke bakterije u crijevima i mogu se apsorbirati iz hrane.

Uloga biotina u ljudima

Biotin je ključni kofaktor potreban za probavne enzime (aktivira ih).
Metabolizam: Vitamin B7 igra ključnu ulogu u metaboličkim procesima masti, bjelančevina i ugljikohidrata, kao iu energetskom metabolizmu.
Dijabetes: Prema rezultatima brojnih istraživanja, trajne terapijske doze vitamina H djelotvorne su u liječenju dijabetesa tipa 1 i tipa 2 i povezanih neuralgičnih patologija.
Podjela stanica: Vitamin B7 je potreban za rast i podjelu stanica, jer sudjeluje u sintezi nukleinske kiseline, formirajući DNA i RNA.
Koža i dodaci: Vitamin H doprinosi održavanju kože, kose i noktiju u zdravom stanju.

Biotin u hrani

Namirnice koje sadrže vitamin B7: bademi, neobrađena riža, orahe, banane, grašak, jabuke, kikiriki, šljive, peršin, tuna, goveđa jetra, bubrezi, žumanjak, mlijeko, pivski kvasac.

Prosječna dnevna brzina biotina je 50 µg, maksimalno dopuštena količina je 150 µg.

Nedostatak biotina

Nedostatak biotina često se povezuje s potrošnjom značajne količine bjelanjaka u sirovom obliku, što ometa njegovu apsorpciju. Njegov nedostatak uzrokuje sljedeće negativne učinke:

upala kože, praćena pilingom, sivom pigmentacijom;
lomljivi nokti, gubitak kose;
pogoršana osjetljivost kože;
mučnina;
anemija;
kolesterolemiju.

Pantotenska kiselina (vitamin B5, pantenol)

Pantotenska kiselina je vodotopivi vitamin koji se nalazi u mnogim namirnicama i djelomično nastaje simbiotičkim bakterijama u crijevima.

Vitamin B5 pri zagrijavanju u kiselim i alkalnim otopinama lako se uništava.

Uloga vitamina B5 u tijelu:

Metabolizam: Vitamin B5 sudjeluje u oslobađanju energije iz hrane i sintezi koenzima A, koji je potreban za razgradnju ugljikohidrata i masti.
Živčani sustav, mozak: pantenol je potreban za proizvodnju neurotransmitera acetilkolina, koji podržava funkcioniranje živčanog sustava.
Imunološki sustav: vitamin B5 sudjeluje u sintezi antitijela, ubrzava zacjeljivanje rana.
Nadbubrežne žlijezde: Pantenol osigurava normalno funkcioniranje organa, jer sudjeluje u proizvodnji nadbubrežnih hormona - kortizona, koji reguliraju tjelesni odgovor na stresne situacije.
Krvni sustav: vitamin B5 potreban je za stvaranje zdravih crvenih krvnih stanica, uključen je u sintezu hemoglobina.

Vitamin B5 u hrani

Vitamin B5 je sveprisutan i može se naći u mesu, cjelovitim žitaricama, jajnicima pšenice, lješnjacima, srcima, jetri, bubrezima, žumanjcima, zelenom povrću, pivskom kvascu, mekinjama, pilećem mesu i mliječnim proizvodima.

Značajna količina pantotenske kiseline nalazi se u leguminozama (mahunarke, grah, grašak), u svježem povrću (cvjetača, crvena repa, šparoge), u zelenom čaju, u gljivama (bijele gljive, šampinjoni).

Norma vitamina B5 - 5 mg, maksimalno dopuštena količina - 15 mg.

Nedostatak vitamina B5 izuzetno je rijedak i ima sljedeće manifestacije:

pospanost;
nemirni san;
poremećaj metaboličkih procesa;
povrede probavnog sustava, kardiovaskularnog i živčanog sustava.

P-aminobenzojeva kiselina (PABA)

P-aminobenzojeva kiselina pripada vitaminima B skupine, PABA je atom molekule folne kiseline i nastaju simbiotičkim bakterijama u crijevima. P-aminobenzojeva kiselina podržava zdravo stanje kože, kose i crijeva. PABA, u pravilu, uključuje u sastav prehrambenih aditiva (B-kompleksi, multivitamine).

http://properdiet.ru/vitaminy/45-vitamini-gryppi-v-v1-v2-v3-v6-v7-v9-v12-PABA/

Najvažniji vitamini za žene

Svaka žena treba cijeli niz vitamina za održavanje izvrsnog zdravlja. Sastavili smo popis najvažnijih i najvažnijih vitamina za žene.

Vitamin A za žene

Vitamin A je vrlo koristan za žensko tijelo. Vitamin A (poznat i kao beta karoten) snažan je antioksidans koji veže slobodne radikale, čisti tijelo od štetnih toksina, normalizira metaboličke procese i štiti od preranog starenja. Osim toga, vitamin A poboljšava vid, jača koštano tkivo, kardiovaskularni sustav, jača imunološki sustav.

Namirnice koje sadrže vitamin A su mrkva, bundeve, dinja, breskve, marelice, lubenica, rajčica, crvena paprika, crveni kupus, špinat, jaja i mliječni proizvodi. Treba imati na umu da se vitamin A apsorbira samo u prisutnosti masti. Stoga, ako kuhate jela od proizvoda koji sadrže vitamin A, dodajte biljno ulje, kiselo vrhnje, mlijeko ili vrhnje, ovisno o namjeni jela.

Vitamin B2

Riboflavin, odnosno takozvani vitamin B2, sudjeluje u sintezi mnogih hormona, krvnih stanica i ATP-a (adenozin trifosfat, koji se također naziva "gorivo života"). Zato vitalna aktivnost organizma doslovno ovisi o prisutnosti ovog vitamina u tijelu. Osim toga, vitamin B2 jača živčani sustav, pomaže u borbi protiv stresa, depresije i lošeg raspoloženja. Vitamin B2 sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata, a pomaže u razgradnji ovog spoja i pretvaranju u energiju, bez odlaganja u nepotrebna mjesta. A ovo je sjajna vijest za one koji žele izgubiti na težini. Štiti riboflavin i vid, pomaže vidjeti u mraku. Lijepa, gusta kosa i mlada koža također su zasluga ovog vitamina.

Vitamin B2 nalazi se u siru, jajima, mliječnim proizvodima, zelenom povrću i lisnatim salatama, soji, bademima, orašastim plodovima i gljivama.

Vitamin B6

Jedan od glavnih vitamina, koji uvelike jača imunološki sustav. Vitamin B6 ima dobar učinak na stanje živčanog sustava - jača i bori se protiv destruktivnih učinaka stresa. Osim toga, vitamin B6 poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, čime se poboljšava pamćenje i aktivnost mozga. Tijekom trudnoće, osobito u ranim stadijima, kada žena pati od jutarnje toksemije, vitamin B6 je posebno koristan, pomaže u borbi protiv te bolesti.

Puno vitamina B6 je puno u žitaricama, klijavim sjemenkama i žitaricama, avokado, banane, grah, orašasti plodovi, sjemenke, suho voće i meso.

Vitamin b7

Vitamin B7, također poznat kao biotin, potiče rast novih stanica, što omogućuje prirodnu obnovu kože, tkiva i organa. Za održavanje ljepote vitamina B7 jednostavno je potrebno - jača folikule kose, potiče rast kose, sprječava krhkost i odvajanje noktiju. Osim toga, vitamin B7 je uključen u krv, povećava hemoglobin, bori se protiv "lošeg" kolesterola, jača srčani mišić i sustav kostiju.

U ribi, bademima, bananama, žutom povrću, žumanjku pilećeg jajeta, zelenom lisnatom povrću, mrkvi, leći, smeđoj riži, mliječnim proizvodima, kao i soji, siru i orašastim plodovima ima mnogo vitamina B7.

Vitamin B9

Vitamin B9 poznat je više kao folna kiselina, to je jedan od najvažnijih elemenata za zdravlje žena. Vitamin B9 sprječava razvoj raka dojke i vrata maternice, pomaže u normalnom tijeku trudnoće i sprječava razvoj oštećenja neuralne cijevi fetusa. Osim toga, vitamin B9 jača srčani mišić, poboljšava intrakranijski tlak, snižava krvni tlak i bori se protiv učinaka stresa.

Vitamin B9 nalazi se u tamnozelenom lisnatom povrću, žitaricama i mahunarkama, soku od naranče, jagodama, dinje, kao i šparoga, kvasca za pečenje i jaja.

Vitamin B12

Vitamin B12 je još jedan vitamin koji žena treba uključiti. Vitamin B12 regulira metabolizam, potiče diobu stanica i obnavljanje tijela. Sprječava razvoj vitamina B12 u depresiji, bori se protiv bolesti srca i krvnih žila, poboljšava rad mozga i podupire živčani sustav.

Vitamin B12 obiluje ribom, sirom, jajima, mesom i mliječnim proizvodima.

Vitamin C

Vitamin C je dobro poznati element koji jača imunološki sustav, sprječava razvoj virusnih bolesti i pomaže u suočavanju s gripom. Osim toga, vitamin C sprječava razvoj kancerogenih tumora, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, potiče zacjeljivanje rana i rast mišićnog tkiva, a također doprinosi povećanju razine hemoglobina, poboljšavajući kvalitetu krvi.

Mnogo je vitamina C u kiviju, agrumima, brokuli, špinatu, krumpiru, rajčicama, kupusu i jagodama.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, osiguravajući snagu kostiju. Osim toga, vitamin D poboljšava cirkulaciju, sprječava razvoj multiple skleroze. Vitamin D je jedan od profilaktičkih sredstava u borbi protiv raka. To će pomoći vitaminu da smanji menstrualni sindrom, ublaži stres, razdražljivost i bol. Štoviše, vitamin D poboljšava vid, sprječava razvoj osteoporoze, jača koštani sustav.

Da biste dobili dozu vitamina D, samo trebate upiti sunce, 10-15 minuta je dovoljno da biste dobili dnevnu dozu ovog vitamina.

Vitamin E

Vitamin E je jedan od najvažnijih vitamina koji sprječavaju prerano starenje. To je najsnažniji antioksidans koji pomaže u čišćenju tijela, ubrzava metabolizam i povećava otpornost organizma na djelovanje štetnih čimbenika okoline. Vitamin E sprječava bolesti srca i krvnih žila, sprječava razvoj očnih bolesti i raka. Vitamin E je vrlo koristan za žensku ljepotu - ovdje možete vidjeti kako koristiti ovu tvar u maskama za lice i kosu.

Vitamin E nalazi se u biljnim uljima (posebno u lanenom ulju), ribljem ulju, masnoj ribi, kao i špinatu, orašastim plodovima (puno je u bademima i lješnjacima), sjemenkama i klijavim sjemenkama.

Vitamin K

Kalij poboljšava sastav krvi, zasićuje ga kisikom i hranjivim tvarima, snižava krvni tlak, sprječava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Jača živčani sustav, štiti od stresa i živčanih poremećaja. Također je dobar za imunološki sustav, jer štiti organizam od virusnih i bakterijskih bolesti. Pomaže kaliju u održavanju ženske ljepote - jača korijen kose, potiče rast, sprječava suhoću i pojavu bora. Detaljnije možete pročitati ovu temu u članku o prednostima kalija, preporučujemo svima koji brinu o svom zdravlju.

Većina kalija u avokadu, pečeni krumpir, špinat, suhe marelice, bijeli grah, banane i gljive, kao iu zelenom lisnatom povrću.

Pazite na prehranu!

Kliknite "Like" i dobijte samo najbolje postove na Facebooku

http://www.daybook.info/for-women/health/samye-vazhnye-dlya-zhenshhiny-vitaminy.html

Početak proljeća: tijelu su potrebni vitamini

Na početku proljeća roditelji počinju brinuti: da li tijelo njihovog djeteta prima dovoljno vitamina? Pokušajmo ga definirati "okom".

Proljetni manjak vitamina u djece

Vjeruje se da je nedostatak vitamina, kao takav, odnosno potpuni iscrpljenje vitamina - država sada prilično rijetka. Doista, tako ozbiljna bolest kao skorbut ostala je u dalekoj prošlosti. Čak i hipovitaminoza - stanje koje je posljedica oštrog pada unosa jednog od vitamina također nije uobičajeno.

No, uz ovaj oblik nedostatka vitamina i minerala, kao "podnormalna sigurnost" morali su se nositi s gotovo svakim od nas. U stvari, to je neznatan neuspjeh, koji u nekim slučajevima može poprimiti ozbiljniji oblik.

Mala djeca koja doživljavaju razdoblje aktivnog rasta i razvoja, među prvima doživljavaju nedostatak vitamina.

Činjenica je da tijelo praktički ne sintetizira vitamine, pa ih treba primati s hranom. Nažalost, naš jelovnik nije uvijek savršen, osobito u rano proljeće.

Simptomi nedostatka vitamina u bebinom tijelu

Upravo raznolikost prehrambenih proizvoda osigurava ulazak u ljudski organizam 13 esencijalnih vitamina - četiri topiva u mastima (A, D, E i K), kao i devet vodotopivih (C i B vitamini).

Kada vitamini i minerali uđu u tijelo u nedovoljnim količinama, počinju ga signalizirati. Ali ako odrasla osoba može to odrediti povećanim umorom i smanjenim učinkom, onda beba nije uvijek u stanju formulirati svoje pritužbe. Roditelji mogu uočiti problem, vodeći računa o vanjskim manifestacijama vitaminske neravnoteže:

U slučaju nedostatka riboflavina, dijete može doživjeti pogoršanje sluznice usne, formiranje vertikalnih pukotina na njemu. Još jedan znak nedovoljnog vitamina B2 je ljuštenje kože oko usta, u području ušiju, krila nosa i nazolabijalnih nabora.

Slični problemi mogu nastati kao posljedica nedovoljne količine u prehrambenom jelovniku mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jetre, zobi i heljde.

Jedan od simptoma nedostatka piridoksina u tijelu je dugotrajna ne-zacjeljujuća lezija kože u kutovima usana - takozvani džem. Nedostatak vitamina može se nadopuniti uključivanjem dovoljne količine jetre, mesa, mahunarki, heljde, prosa, povrća i mliječnih proizvoda u dijetu djeteta.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

Znakovi nedostatka ovog vitamina su umor, blijeda koža, glatki crveni (lakirani) jezik. Razlog za ovo stanje može biti nedovoljna konzumacija mesa, masne ribe, mliječnih proizvoda.

Uz nedostatak kalcija u tijelu, kosa i nokti postaju krhki i tupi. Rast se usporava i stanje zuba se pogoršava. Smanjuje se čvrstoća kosti, što povećava rizik od prijeloma. Glavni izvor prihoda ovog elementa su mlijeko i mliječni proizvodi.

Nedostatak cinka u tijelu može uzrokovati zaostajanje u rastu, loše zacjeljivanje kožnih lezija, gubitak apetita i pogoršanje vida (osobito noću). Nedostatak ovog elementa možete nadoknaditi uključivanjem dovoljne količine ribe, mesa, jetre, morskih plodova i jaja u jelovnik hrane.

U slučaju nedostatka željeza pojavljuje se bljedilo kože, opaženi su gubitak kose i lomljivi nokti. Može doći do pospanosti i umora. Željezo se najbolje apsorbira iz namirnica životinjskog podrijetla - mesa, jetre, ribe.

Pravila kontroliraju jelovnik dječje hrane

Kao što možete vidjeti, mnogi simptomi nedostatka različitih vitamina su slični. A za njihovu eliminaciju, ponekad je potreban cijeli vitaminsko-mineralni kompleks. Sama priroda se najbolje nosi s tim. Stoga, kako bi se izbjeglo nevolje, izazvan nedostatkom vitamina i mineralnih elemenata pomoći će uravnoteženoj prehrani, uključujući i dovoljan broj proizvoda koji ih sadrže. Sljedeće preporuke pomoći će u tome:

redovito analizirati jesu li djetetova prehrana danas (jučer, dan prije) bila povrće, meso, riba i kruh od cijelog zrna? Je li dječak jeo jela od voća i mliječnih proizvoda? Kako su kuhani? Da li sadrže vitamine, posebno vitamin C, koji je uništen visokim temperaturama. Osim toga, prilikom pripreme jela za dječju hranu treba uzeti u obzir stvari kao što su trajanje prijevoza proizvoda i uvjeti njihovog skladištenja;
svaka osoba ima svoje ukuse, a djeca još više. Super-hrana leži na stolu, ali dijete ih ne želi jesti. Ili čak jesti cijelu tjesteninu cijeli tjedan. Nije teško pogoditi da s vitaminom s takvom mono dijetom stvari nisu najbolje. To sugerira da je potrebno ne samo uključiti dovoljan broj zdravih proizvoda u jelovnik djeteta, već ih i ispravno kombinirati u procesu pripreme raznih i ukusnih jela;
Nedostaci vitamina i minerala mogu se pojaviti u slučaju slabe probavljivosti, koja može biti uzrokovana kvarom probavnog sustava, učestalim stresovima ili zaraznim bolestima. U ovom slučaju, bogat asortiman zdravih proizvoda možda neće pomoći. Dijete se preporuča pokazati liječniku - najprije pedijatru, a zatim gastroenterologu. Pa, točnije odrediti stupanj nedostatka vitamina može biti na njihov sadržaj u krvi.

Pridržavajući se principa zdrave prehrane, osoba u potpunosti osigurava svoje tijelo vitaminima i mineralima, te stoga ne treba uzimati vitaminske komplekse ljekarni. Dodatna vitaminizacija može se pokazati djeci, kao i trudnicama i dojiljama. Samo nemojte sami piti vitamine. Bilo koji lijek, uključujući vitaminske i mineralne komplekse, treba propisati isključivo liječnik.

http://medaboutme.ru/mat-i-ditya/publikacii/stati/detskie_bolezni/nachalo_vesny_organizmu_nuzhny_vitaminy/

Teritorij zdravlja

Koje namirnice sadrže vitamine B6 i B12

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 (piridoksin) je vrlo važan za punu aktivnost ljudskog živčanog sustava.

Kod nedostatka vitamina B6 vrlo često se primjećuju konvulzivni napadaji.
U terapijske svrhe piridoksin se koristi za razdražljivost i uzbuđenje, za pelagru (zajedno s vitaminom PP) i parkinsonizam.

Također se koristi u takvim upalnim procesima, koji su popraćeni stvaranjem velike količine histamina. Vitamin B6 se koristi u trudnoći i toksikozi, te povećava proizvodnju serotonina i adrenalina.

U pravilu, potreba za piridoksinom zadovoljava se hranom. Vitamin B6 prisutan je u kukuruzu, sjemenkama suncokreta, nerafiniranim žitaricama žitarica, heljdinoj kaši, mahunastom povrću, voću banane, orasima i lješnjacima. Pšenične mekinje također su izvor ovog vitamina, pa ih je vrlo korisno dodati tijestu prilikom pečenja brašna.

Pri preradi proizvoda piridoksin se vrlo lako uništava, primjerice kod kuhanja riže za 93%, dok se povrće čuva na industrijski ili domaći način - za 57-77%.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

Vitamin B12 (cijanokobalamin) vrlo je važan za naše tijelo, jer njegov nedostatak može razviti tako ozbiljnu bolest kao anemija (anemija). Potrebna dnevna doza vitamina B12 je samo 3 mikrograma.

Samo su proizvodi životinjskog podrijetla izvor cijanokobalamina, tako da se nedostatak ovog vitamina može vidjeti samo kod vegetarijanaca.

Vitamin B12 bogat je mlijekom, sirom, jajima, mesom, a najveća količina se nalazi u jetri životinja za klanje. Ovaj je vitamin također prisutan u ribama i morskim plodovima, a haringa je posebno bogata njima.

Vitamin B12, kao i vitamin B6, vrlo je lako uništiti.

http://territoriya-zdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-b6-i-b12/

Sve o vitaminu B12 (nastavak)

Kako provjeriti sigurnost tijela s vitaminom B12

1. Testiranje razine B12 u krvi je vrlo nepouzdan test, pogotovo ako vegan jede alge bilo koje vrste. Alge i neke druge biljne vrste sadrže lažni analog B12, koji, izmjeren, oponaša pravi vitamin, a zapravo sprječava njegovu apsorpciju.

2. Potpuna krvna slika je također nepouzdana, jer visoke razine unosa folne kiseline potiskuju simptome anemije koje će liječnik pokušati odrediti ovim testom.

3. Testiranje razine homocisteina u krvi pouzdanija je metoda. Normalna razina nije veća od 10 mmol / l.

4. Testiranje razine metilmalonske kiseline (MMA) je najtočniji test. Ako je MMA u krvi i mokraći u normalnom rasponu (ne više od 370 nmol / l, a ne više od 4 mg / mg kreatinina, respektivno), tada se dovoljno vitamina B12 daje tijelu.

Mnogi se liječnici i dalje oslanjaju na mjerenje razine B12 i općih testova krvi, tako da bi vegan trebao samostalno inzistirati na ispravnijim metodama testiranja.
Imunitet na cijanokobalamin

Kod prehrambenih dodataka i obogaćenih namirnica, vitamin B12 je obično u obliku cijanokobalamina. Postoje dvije skupine bolesti koje sprečavaju apsorpciju vitamina u ovom obliku:

Kronična bolest bubrega. Osobe s kronično bolesnim bubrezima ne mogu neutralizirati cijanide jednako učinkovito kao zdravi ljudi. Vjeruje se da to može dovesti do poremećaja živčanog sustava, osobito među pušačima.9 Iz tog razloga, ljudi s bolesnim bubrezima bolje je uzimati vitamin B12 u oblicima alternativnim cijanokobalaminu. 1000 µg metilkobalamina ili adenozilkobalamina na dan će biti dovoljno. Da biste odabrali način uzimanja B12 u takvim oblicima, možete, nakon savjetovanja s liječnikom.

Povrede metabolizma cijanida. Kobalamini imaju visoku reaktivnost na cijanide. Iako su cijanidi prirodni sastojci u tijelu, oni su toksični. Da bi ih izvela, tijelo ih pretvara u tiocijanate. Ako su apstinencijski putovi tiocijacije oštećeni ili prepunjeni uslijed apsorpcije previše cijanida (na primjer, kod pušača ili u Nigeriji koji konzumiraju previše manioke, koji sadrži mnogo cijanida), tijelo može početi neutralizirati toksične cijanide, dodajući ih kobalaminima i uklanjanjem iz tijela cijanokobalamin. Leberova atrofija oka, duhansko-alkoholna ambliopija i druge očne bolesti mogu biti povezane s trošenjem velikih količina hidroksikobalamina za neutralizaciju cijanida. U svim ovim slučajevima može biti previše cijanida u tkivima (koji sprječava konverziju cijanokobalamina u metilkobalamin ili adenosilkobalamin) tako da su prehrambeni dodaci u obliku cijanokobalamina učinkoviti za osiguravanje tijela vitaminom B12.10 U takvim slučajevima treba uzeti alternativni oblik B12 od strane liječnika).1
Vitamin B12 i pušenje

Osim cijanokobalamina, postoje i oralni dodaci prehrani u obliku metilkobalamina i adenosilkobalamina, te u manjoj mjeri u obliku hidroksokobalamina. Ove vrste dodataka mogu biti poželjne za veganske pušače.

Neke studije su pokazale da pušači konzumiraju 35% više B12 nego nepušači.1 Ostale studije su pokazale da se sadržaj B12 u krvi pušača ne razlikuje od sadržaja nepušača.

Injekcije hidroksikobalamina smanjile su razinu cijanida u krvi za 59% kod pušača (1,5 do 3 pakiranja cigareta dnevno). Cijanid se izlučuje u urinu u obliku cijanokobalamina.11 Iz toga slijedi da se cijanokobalamin može aktivnije izlučiti nego koristiti kod osoba s povišenom razinom cijanida u krvi. Stoga je moguće da veganski pušači ne dobiju dovoljno B12 konzumiranjem dodataka prehrani u obliku cijanokobalamina. Većina pušača dobiva B12 u obliku hidroksikobalamina i drugih oblika iz hrane životinjskog podrijetla, što kompenzira gubitak cijanokobalamina. Vegani mogu dobiti B12 samo iz prehrambenih dodataka.

S druge strane, veganski pušači poznati su po konzumaciji B12 samo u obliku cijanokobalamina i nisu razvili deficit u roku od deset godina od takvog načina života. Nažalost, postoji vrlo malo studija o ovom pitanju.

Ipak, za reosiguranje, veganski pušači bolje uzimaju B12 u drugim oblicima od cijanokobalamina. Specifične količine je teško preporučiti zbog nedostatka studija o razini apsorpcije i sudjelovanja u detoksikaciji različitih oblika B12 kod pušača. Nema podataka o učinkovitosti oralnih adenosilkobalaminskih lijekova u suzbijanju razvoja nedostatka B12. Što se tiče metilkobalamina, onda. Može preporučiti 500 mikrograma metilkobalamina dnevno pod jezikom za veganske pušače. Većina tableta sadrži 1000 mikrograma pa ih je moguće podijeliti na dva dijela.

Moguće je da će preporuke za potrošnju prehrambenih dodataka za pušače i nepušače biti različite, ali trenutno nema informacija koje bi omogućile precizne razlike.

Nema informacija da je cijanokobalamin štetan za veganske pušače, pa dodavanje male količine cijanokobalamina u prehranu (na primjer, 3-5 mcg dnevno) uz uzimanje metilkobalamina može biti razborito.
Alternativa cijanokobalaminu oblika B12

Tipični alternativni oblici cijanokobalamina vitamina B12 koji se koriste u proizvodnji dodataka prehrani su metilkobalamin i adenosilkobalamin (također poznat kao 5-deoksiadenozilkobalamin, dibenkozid, koenzim B12, kobamamid i kobinamid). Nazivanje adenosilkobalamina "koenzim B12" nije posve točno, budući da je metilkobalamin također koenzim B12. Hidroksikobalamin je oblik B12, koji se obično koristi u injekcijama vitamina.

S-adenosilmetionin (SAM i SAMe) je još jedan dodatak koji zaslužuje pozornost. Nalazi se u kanalu homocistein-metionina, a neki ljudi misle da to može pomoći osobama s nedostatkom B12.

Neki istraživači dovode u pitanje činjenicu da su alternativni oblici B12 stabilni u oralnom obliku. Zbog toga se obično koriste mnogo veće normalne doze u nadi da će barem mali dio njih ostati netaknut. Neke studije sugeriraju da se u slučaju apsorpcije metilkobalamin može bolje zadržati u tijelu nego cijanokobalamin.

Doktor Donaldson13 istraživao je tri vegana s povišenim uMMA, koji su primali 1/2 ili 1 sublingvalnu metilkobalaminsku tabletu dva puta dnevno tijekom tri tjedna. U dopisivanju, autor studije pojasnio je da svaka tableta sadrži 1000 μg metilkobalamina. Kao rezultat toga, razina MMA u urinu dviju vegana vratila se u normalu, dok je treća ostala neznatno povišena na 4,1 μg / mg kreatinina (normalna razina nije veća od 4 μg / mg kreatinina). Tako, u količini od 1000-2000 mcg na dan, tijelo se apsorbira u dovoljnim količinama da bi se poboljšao status B12 u nekim veganima. Osim toga, studija je pokazala da je metilkobalamin u stanju poboljšati put MMA, koji zahtijeva adenosilkobalamin (drugim riječima, metilkobalamin se pretvorio u adenozikobalamin unutar organizama tih ljudi).

Prema istraživanju dr. Kelly14, terapija koenzimom B12 može dovesti do poboljšanja stanja tijela u određenim bolestima. Uzimanje 1500-6000 mikrograma metilkobalamina na dan može poboljšati stanje kod dijabetičke polineuropatije, neplodnosti, dijabetičke hiperhomocisteinemije, poremećaja spavanja i Bellovog simptoma. Dnevni unos od 1000-6000 mcg adenosilkobalamina može poboljšati stanje za neurološke poremećaje nakon anoreksije, hepatitisa A i virusnog hepatitisa. U liječenju poremećaja spavanja i virusnog hepatitisa, oblici koenzima pokazali su se učinkovitijim od cijanokobalamina.

Hidroksikobalamin je oblik B12, koji se obično nalazi u hrani. Nema mnogo oralnih oblika hidroksikobalamina i obično se daje injekcijom. Neke studije pokazuju da se nakon ubrizgavanja hidroksikobalamin bolje zadržava u tijelu nego cijanokobalamin
Savjet

Interakcija s drugim lijekovima:

Ne preporučuje se zajedničko unošenje (u jednoj štrcaljki) otopina vitamina B12, B1 i B6, budući da kobaltni ion u molekuli cijanokobalamina pridonosi njihovom uništenju. Također treba imati na umu da vitamin B12 može povećati alergijske reakcije uzrokovane vitaminom B1.

Vitamin B12 ne smije se kombinirati s vitaminom B u slučaju megaloblastične anemije, budući da se ispravljaju kliničke manifestacije anemije, ali napreduju subakutne degenerativne promjene u živčanom sustavu.

Ne možete kombinirati cijanokobalamin s lijekovima koji povećavaju zgrušavanje krvi. [4]

Žvakati i otopiti vitamine pod jezikom

Tablete nekih tvrtki mogu se polako otapati u vodi ili kiselini.2 Zatim je provedeno istraživanje kako bi se utvrdilo mogu li vegani koji ne reagiraju na tablete koje su progutane cijele, poboljšati razinu B12 žvakanjem tableta. 7 osoba je žvakalo 100 μg tablete jednom tjedno tijekom šest tjedana, a njihova prosječna razina B12 u krvi porasla je sa 116 na 291. Od 9 osoba koje nisu žvakale tablete, razina je porasla samo s 123 na 139. (Međutim, 100 μg doza jednom tjedno nije puno B12.Više je impresivno koliko je razina B12 u krvi onih sedam ljudi koji su žvakali pilule, a ne mali porast za one koji nisu žvakali). Zatim je 7 od 9 počelo žvakati 500 mcg na dan tijekom 10 dana, a njihova je razina porasla na normalu i postavljena je u prosjeku 524 ± 235. Tri sudionika nisu uspjela povećati razinu B12 oralnim lijekovima i trebale su injekcije B12 kako bi održale Razine B12 u krvi iznad 300.

Neke novije studije pokazale su da uzimanje velike količine sublingvalnog B12 može normalizirati razinu B12 čak i kod osoba s pernicioznom anemijom.

Vitamini B12 ne bi trebali biti ostavljeni na svjetlu, jer produljena izloženost svjetlu oštećuje cijanokobalamin.

Nemojte se oslanjati na alge, pivski kvasac i sve biljne proizvode kao izvor vitamina B12.

Oslanjajući se na obogaćenu hranu, pažljivo proučite oznaku kako biste osigurali da sadrže dovoljno vitamina B12. Mnogi vegani radije uzimaju dodatke prehrani, smatrajući ih prikladnijom i jeftinijom alternativom.

Koristite različite obogaćene proizvode, nemojte se oslanjati na neki određeni proizvod.

Vitamin B12 se bolje apsorbira u malim dozama. Kada se primaju doze veće od 5 μg, njegova probavljivost pada na 1-1,5%. Primjerice, s jednim unosom od 1 mcg B12, tijelo će apsorbirati 0,5 mcg (50%), a uz jedan unos od 1000 mcg B12 - samo 5 mcg (0,05%), odnosno stupanj njegove probavljivosti se smanjuje za stotinu puta. Taj se obrazac uzima u obzir pri razvoju preporučenih stopa potrošnje. Što manje vegan uzima B12, to mu više treba.

Veganskim bebama se savjetuje da daju B12 od rođenja, jer njihove rezerve i količine iz majčinog mlijeka možda nisu dovoljne.

Ne možete se bojati blagog viška preporučenog unosa vitamina kada koristite nekoliko njegovih izvora odjednom. Neće štetiti.

Uz potrošnju B12 u malim obrocima u sastavu obogaćenih proizvoda, interval između doza mora biti najmanje nekoliko sati.

Tablete čuvajte u tamnom, neprozirnom spremniku.

Kao i svaki drugi dodatak prehrani, vitamin B12 ne smije se konzumirati u dozama koje prelaze preporučenu količinu. Potrošnja više od 5000 mcg B12 tjedno nije poželjna, unatoč nedostatku podataka o toksičnosti za visoke doze ovog vitamina.
Postoji li veganska alternativa za obogaćenu hranu i vitaminske dodatke?

Vegani koji iz bilo kojeg razloga ne konzumiraju obogaćenu hranu ili vitaminske dodatke, sami provode opasan eksperiment. Mnogi su vegani i prije obavili takav eksperiment, ali do sada je uvijek bio neuspješan. Međutim, ako neki vegani žele testirati za sebe novi, pretpostavljeni izvor B12, koji se još nije pokazao nedjelotvornim, onda bi trebali poduzeti potrebne mjere opreza. Za sigurnost pokusa potrebno je provoditi godišnju provjeru dostupnosti vitamina B12 u tijelu. Ako sljedeći test pokaže barem blagi porast razine homocisteina ili metilmalonske kiseline, vegan bi trebao odmah zaustaviti pokus kako ne bi ugrozio njegovo zdravlje.

Ako ste dojilja ili trudnica ili namjeravate provesti sličan pokus na djetetu, ni u kojem slučaju to ne učinite. Majke koje su dojile i trudnice koje su stavile na sebe takve pokuse strogo su zabranjene.

Izvori B12, koji se, kao rezultat izravnih istraživanja o veganskim organizmima, nisu smatrali zadovoljavajućim, uključuju ljudsku crijevnu mikrofloru, spirulinu, sušene nori, klice ječma i većinu drugih morskih algi. Nekoliko studija o zdravlju veganskih sirovih prehrambenih proizvođača pokazalo je da sirova hrana ne jamči nedostatak nedostatka vitamina B12.

Informacija da je B12 pronađen u nekom prehrambenom proizvodu nije dovoljan da bi se taj proizvod smatrao pouzdanim izvorom ovog vitamina. Teško je razlikovati pravi B12 od njegovih lažnih kolega. Čak i ako je istina B12 prisutna u hrani, možda neće biti dostupna ako su analozi B12 prisutni u hrani u količinama koje su usporedive s količinom istinskog B12. Postoji samo jedna provjera pouzdanosti izvora - može li spriječiti i eliminirati nedostatak ovog vitamina? Svatko tko tvrdi da je proizvod pouzdan izvor B12 mora pružiti dokaz o tome.
Prirodni, zdravi i humani način prehrane

Koristeći obogaćenu hranu ili vitaminske dodatke, vegani dobivaju svoj B12 iz istog izvora kao i svaka druga životinja na zemlji - od mikroorganizama. Ova metoda ne uzrokuje patnju bilo kojem osjetilnom biću i ne šteti okolišu.

Vegani koji konzumiraju dovoljne količine obogaćene hrane ili vitaminskih dodataka mnogo su manje vjerojatno da će patiti od nedostatka B12 od prosječnog mesa koji jede meso. To je jasno iz preporuka američkog Instituta za medicinu o unosu B12: „Budući da 10 do 30% starijih osoba starijih od 50 godina ne može apsorbirati B12 iz hrane, one trebaju zadovoljiti svoje potrebe uglavnom konzumiranjem obogaćene hrane ili vitaminskih dodataka“, Sve veganske potrebe je jednostavno držati se tog pravila u korist sebe i životinja. B12 nije problem za dobro informirane vegane.