Masti, ugljikohidrati i proteini nezamjenjivi su sastojci naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Oni plaše one koji žele izgubiti težinu i one koji su nedavno odlučili postati pristašom zdrave prehrane.

No, vrijedi li se bojati masti u hrani, i ako je tako, koje? Hajde da shvatimo!

Što su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) su organske tvari koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i igraju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Njihove glavne funkcije su:

- zasititi tijelo energijom i poboljšati blagostanje;

- stvaranje oklopa oko unutarnjih organa, zaštita od oštećenja;

- spriječiti hipotermiju, jer pridonose očuvanju topline u tijelu, što im nedostaje;

- poboljšati učinak masno topljivih vitamina A, D, E i K;

- stimuliraju aktivnost crijeva i gušterače;

- Osim toga, mozak ne može funkcionirati bez masti.

Tipovi masti

Masti su biljnog i životinjskog podrijetla. Masti životinjskog podrijetla (masti ptica i životinja) nazivaju se zasićenim mastima, dok se nezasićene masne kiseline nalaze u većini biljnih ulja.

Zasićene masti. Oni su čvrste komponente i nalaze se pretežno u hrani za životinje. Ove masti se brzo apsorbiraju bez žučnih tvari, pa su hranjive. Ako u prehranu uključite zasićene masti u velikim količinama s niskom tjelesnom aktivnošću, one će se deponirati u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje tjelesne kondicije.

Zasićene masti podijeljene su na stearinske, mirističke i palmitinske. Namirnice sa svojom prisutnošću su ukusne i sadrže lecitin, vitamine A i D, i naravno - kolesterol. Potonje je dio važnih stanica u tijelu i aktivno je uključeno u proizvodnju hormona. Ali ako je u tijelu višak kolesterola, povećava se rizik od dijabetesa, pretilosti i srčanih problema. Maksimalna stopa kolesterola je 300 mg dnevno.

Hranu životinjskog podrijetla treba konzumirati u bilo kojoj dobi za energiju i puni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjerni unos zasićenih masti u tijelo može dovesti do razvoja takvih bolesti: pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa itd.

Proizvodi koji sadrže zasićene masti:

- meso (uključujući srce i jetru);

Nezasićene masti. Takvi se lipidi uglavnom nalaze u biljnoj hrani i ribi. Lako su podložni oksidaciji i mogu izgubiti svojstva nakon toplinske obrade. Stručnjaci preporučuju konzumiranje sirove hrane s nezasićenim mastima. Ova skupina je podijeljena na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prvi tip uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i stvaranje zdravih stanica. Polinezasićene masti nalaze se u orašastim plodovima i uljima biljnog podrijetla. Mononezasićene tvari smanjuju razinu kolesterola u tijelu. Većina ih se nalazi u ribljem ulju, maslinovim i sezamovim uljima.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:

- biljna ulja (masline, suncokret, kukuruz, laneno sjeme itd.);

- orasi (bademi, indijski orahe, orahe, pistacije);

- ribe (skuša, haringa, losos, tuna, papalina, pastrva itd.);

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog s štetnim nečistoćama?

U slučaju kada je glavna komponenta masti zasićena kiselina, masnoća će biti čvrsta do agregatnog stanja. A ako su nezasićene kiseline - mast će biti tekuće. Ispada da ako imate ulje koje ostaje tekuće iu hladnjaku, možete odbaciti sumnju - u njemu je najveća koncentracija nezasićenih masnih kiselina.

Trans mast U svakodnevnom životu, "loše" masti se koriste za uzimanje trans masti. Oni su vrsta nezasićenih masnoća, ali odlučili smo ih ispričati odvojeno. Trans masti su modificirane komponente. U biti, to su umjetno sintetizirana ulja. Znanstvenici su pokazali da redovita konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, bolesti srca i krvnih žila te pogoršati metabolizam. Ne preporučuje se njihovo korištenje!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

- smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza itd.);

- mikrovalne kokice (ako su naznačene hidrogenirane masti);

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelo treba 35 - 50% kalorija dnevno, koje se sastoje od zdravih masti.

Kod sportaša, dnevni unos masti može biti veći, osobito ako je trening intenzivan i sustavan. U prosjeku, odrasla osoba treba konzumirati 50 g životinjskih masti i 30 g povrća, što će iznositi 540 Kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Tijelu su najpotrebnije zasićene masti u sljedećim slučajevima:

- potrebu za povećanjem elastičnosti krvnih žila;

- sustavni sportski trening;

- razdoblje epidemije ARVI (za jačanje imunološkog sustava);

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su vrlo potrebne tijelu u takvim slučajevima:

- u hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo dobivati ​​manje hranjivih tvari;

- s visokim sportskim opterećenjima;

- tijekom intenzivnog fizičkog rada;

- aktivan rast u adolescenciji;

- pogoršanje dijabetesa;

Koje ulje je najbolje pržiti?

Ulja od suncokreta i kukuruza su najnepovoljnija ulja za toplinsku obradu, jer tijekom prženja oslobađaju kancerogene tvari. Najbolje je pržiti na maslinovom ulju - unatoč činjenici da gubi korisna svojstva pri zagrijavanju, ali ne postaje opasno.

Ulje suncokreta i kukuruza može se koristiti samo ako nije podvrgnuto toplinskoj obradi, kao kod prženja ili ključanja. To je jednostavna kemijska činjenica da se nešto što nam se smatra korisnim pretvara u nešto što uopće nije korisno pri standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešana maslinova i kokosova ulja proizvode mnogo manje aldehida, poput maslaca. Razlog tome je što su ta ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama i ostaju stabilnija kada se zagrijavaju. Zapravo, zasićene masne kiseline gotovo nikada ne prolaze kroz oksidativnu reakciju. Stoga je bolje koristiti maslinovo ulje za prženje i drugu toplinsku obradu - smatra se najkompromisnijom jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićenih i zasićenih masti koje su otpornije na oksidaciju od polinezasićenih,

Masti - bitan element za potpuno postojanje tijela. Da biste imali koristi, morate ih koristiti, uzimajući u obzir vaše ciljeve i način života. Isključite iz svoje prehrane samo opasne trans masti.

Pogledajte ovaj i mnoge druge materijale na našem YouTube kanalu. Novi videozapisi svaki dan - pretplatite se i ne propustite. Budite u tijeku s MUŠKIM ŽIVOTOM!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

Hrana koja sadrži masti

Unatoč ludosti za "odmašćivanjem", hrana koja sadrži masti nije tako zastrašujuća za struk kao što se čini. Dobre masti - životinjske i biljne - naprotiv, pomažu sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

Koje su namirnice niske i koje su bogate masnoćama? Koji su korisni i koji su štetni? Čitajte dalje.

Hrana koja sadrži masti je oko 30% dnevnih kalorija. U 1 gram masti - 9 kcal. Ima li smisla hranu i dijete bez masnoća?

Kako dobivamo prekomjernu težinu?

Ako ima više kalorija nego što je dnevna stopa, postaješ masan. Ako je manje - izgubite težinu. Nije bitno ako se oslanjate na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje niste potrošili danas, sutra će biti u struku (ili gdje vaše tijelo voli pohranjivati ​​masnoće). Štetno, zdravo, životinjsko, povrće - sve dodatne masti iz hrane idu "na zalihi". Ne masti, a ne ugljikohidrati čine nas debelim, ali prejedanje.

Pod krinkom prehrane u trgovinama prodaje se hrana koja sadrži malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" je čak i na proizvodima u kojima masnoća ne može biti. Ovaj natpis čini marketerima, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate sastav na pakiranju nemasnog jogurta - ispada da su kalorije u njima iste kao u normalnom (zbog šećera). A za gubitak težine najvažnija je ravnoteža kalorija, a ne količina masti koja sadrži hranu.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Najkorisnije masti: popis proizvoda

Mnogi ljudi misle da su ljudi koji jedu masti pretili. Zapravo, nije tako jednostavno. Naši organizmi trebaju prirodne masti kako bi mršavili i normalno funkcionirali. Pravi oblici masnoće pomažu u povećanju osjećaja sitosti i maksimiziraju metabolizam, štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Da ne spominjem činjenicu da većina neprerađene hrane s visokim sadržajem također sadrži mnoge važne hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali, antioksidansi i drugi spojevi. Ovaj materijal sadrži informacije o tome koje su najkorisnije masti - popis proizvoda koji su u njima najbogatiji.

Najkorisniji popis proizvoda za masti

Budući da je masnoća demonizirana, ljudi su počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masnoća, uključujući i zasićene, nije štetna za zdravlje (1, 2).

Sve vrste zdrave hrane koje sadrže masti znanstvenici sada prepoznaju kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica visoke masnoće koje su nevjerojatno zdrave i hranjive.

1. Maslinovo ulje

Ovo ulje sadrži najkorisnije masti i važna je komponenta mediteranske prehrane, za koju je utvrđeno da ima brojne blagotvorne učinke na ljudsko zdravlje, sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također sprečava procese starenja (3, 4).,

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K i bogate antioksidanse. Neki od tih antioksidanata mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (5, 6).

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvnog tlaka, poboljšanim markerima kolesterola i svim vrstama koristi povezanih s rizikom razvoja kardiovaskularnih bolesti (7).

Pojedinosti o prednostima maslinovog ulja možete naći na ovoj stranici - Maslinovo ulje: koristi i štete kako se treba nositi.

Sažetak:

Nerafinirano prirodno maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u sprečavanju razvoja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i upala.

2. Jaja

Cijela jaja smatrana su nezdravima jer su žumanjci visoki kolesterol i masnoća. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti (8).

Međutim, nove studije su pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, barem kod većine ljudi (9).

Zapravo, jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Bogati su vitaminima i mineralima i sadrže gotovo sve potrebne hranjive tvari.

Jaja sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, a puno kolina je važan nutrijent za mozak, od čega 90% ljudi ne dobiva dovoljno od hrane (10, 11).

Jaja su također proizvod koji pomaže izgubiti težinu. Oni su hranjivi i imaju visok sadržaj proteina - najvažniji nutrijent za gubitak težine (12).

Unatoč njihovom visokom udjelu masti, ljudi koji zamjenjuju doručak od žitarica s jajima na kraju troše manje kalorija i smanjuju težinu (13, 14).

Najbolja jaja obogaćena su omega-3 masnim kiselinama ili domaćim. Nemojte odbiti upotrebu žumanjaka, jer sadrži gotovo sve hranjive tvari.

Sažetak:

Cijela jaja su među hranom bogatom hranjivim tvarima na planeti. Unatoč visokom sadržaju masti i kolesterola, oni su nevjerojatno hranjivi i zdravi.

3. Matice

Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi. Sadrže veliku količinu zdravih masti i vlakana i dobar su izvor biljnih proteina. Orašasti plodovi također sadrže velike količine vitamina E i bogati su magnezijem, mineralom u kojem većina ljudi ima nedostatak.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove su zdraviji i imaju manji rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, osobito alfa-linoleinske kiseline - omega-3, koje se nalaze u biljkama. Nedavna studija povezala je dnevnu potrošnju pregršt oraha sa smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i poboljšanjem funkcije krvnih žila. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje orašastih plodova smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar ili moždani udar, te poboljšati zdravlje unutarnje sluznice arterija.

Orašasti plodovi, kao što su pecans, pistacije, indijski oraščić i bademi, također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji izvor vitamina E, a pistacije sadrže mnogo luteina i zeaksantina - karotenoida, koji su važni za zdravlje očiju.

Ne jedite više od jedne šake bilo kojeg od gore navedenih oraha svaki dan kako biste iscijelili dijetu. Orašasti plodovi sadrže prosječno 45 grama masti na 100 grama.

Sažetak:

Orašasti plodovi obiluju zdravim masnoćama, proteinima, vitaminom E i magnezijem, te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Istraživanja pokazuju da su orašasti plodovi vrlo dobri za zdravlje i sprječavaju razvoj raznih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. t

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedan od onih rijetkih proizvoda koji su nevjerojatno ukusni i istovremeno vrlo zdravi. Ovaj proizvod sadrži mnogo masnoće, od kojih dolazi oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana (18).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljni antioksidansi). Toliko je bogat antioksidantima da je pokazao jedan od najvećih rezultata, čak i ispred borovnica (19).

Neki od prisutnih antioksidanata imaju jaku biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (20, 21).

Studije također pokazuju da ljudi koji konzumiraju crnu čokoladu 5 ili više puta tjedno, više od polovice smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ga uopće ne jedu (22, 23).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja od sunca (24, 25).

Samo budite sigurni da odaberete visokokvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer takva čokolada sadrži najviše flavonoida.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, hranjivih tvari i antioksidanata. Vrlo je učinkovit u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih proizvoda životinjskog podrijetla, čije su prednosti znanstvenici neumorno kažu, jest masna riba. Masne vrste ribe uključuju ribe kao što su losos, pastrva, skuša, sardine i haringa (vidi potpuni popis morskih, riječnih i jezerskih riba ovdje - masne ribe: popis, zdravstvene beneficije).

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za kardiovaskularni sustav, visokokvalitetne proteine ​​i sve vrste važnih hranjivih tvari.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu općenito mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (26, 27, 28).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje ribljeg bakalara je najbolje - sadrži sve omega-3 masne kiseline koje su vam potrebne, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masna riba, poput lososa, skuše i haringe, bogata je esencijalnim hranjivim tvarima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Jedenje masne ribe povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

6. Jogurt

Prirodni jogurt je nevjerojatno zdrav. Sadrži sve važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati jak pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnog poboljšanja zdravlja probavnog trakta i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti (29, 30, 31).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u prodavaonicama s namirnicama imaju malo masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati uporabu jogurta i jesti kad god je to moguće domaće.

Pojedinosti o korisnim svojstvima jogurta i mogućim nuspojavama njegovog korištenja možete pronaći na ovoj stranici - Jogurt: koristi i štete za tijelo.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži kardiovaskularne masti koje su dobre za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a sve ostalo sadrži probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od većine drugih voća. Dok većina voća sadrži uglavnom ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. Zapravo, 77% kalorija koje dolaze iz avokada sadržane su u njegovim mastima, što čini ovaj plod deblji od većine proizvoda životinjskog podrijetla (32).

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena mast nazvana oleinska kiselina. Ova masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima (33, 34).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od banana, koje su poznate po visokom sadržaju ovog elementa u tragovima.

Avokado je također izvrstan izvor vlakana, koji pomaže voću u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida, dok u isto vrijeme povećava LDL kolesterol (dobar kolesterol) (35, 36, 37).

Unatoč činjenici da avokado sadrži veliku količinu masti i kalorija, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito konzumiraju ovo voće imaju tendenciju da izgube težinu i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine (38).

Jedan prosječni avokado sadrži oko 23 grama masti, ali uglavnom je to mononezasićena masnoća. Osim toga, prosječni avokado pokriva 40% dnevnih potreba za vlaknima, naravno, ne sadrži natrij i kolesterol, te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Kada konzumirate avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte konzumirati ne više od 1/4 avokada u isto vrijeme.

Detaljno o prednostima avokada i mogućoj šteti od njegove uporabe, možete saznati ovdje - Avokado: prednosti i štete za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Avokado je voće koje, kada se konzumira, sadrži 77% kalorija iz masti. Ovo voće je izvrstan izvor kalija i vlakana i, kao što je utvrđeno, vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke se obično ne percipiraju kao "debela" hrana. Međutim, 100 grama chia sjemena sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama chia vlakna, većina kalorija u njima (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini izvrsnom masnom hranom za biljke.

I to nisu samo bilo kakve masti - većina masti u chia sjemenkama su zdrava omega-3 masna kiselina nazvana alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju mnoga korisna svojstva koja pomažu u smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upale u tijelu (39, 40).

Također su nevjerojatno hranjivi. Uz činjenicu da su sjemenke chia bogate prehrambenim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, također su prepune minerala.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama zvanim ALA. Oni također sadrže mnogo vlakana i minerala, te imaju mnoga korisna svojstva.

9. Sir

Sir je nevjerojatno hranjiv. To ima smisla, s obzirom da se cijela čaša mlijeka koristi za izradu jedne debele kriške sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena i sadrži sve vrste drugih hranjivih tvari (41).

Također je vrlo bogat proteinima - 100 grama sira može sadržavati od 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline, koje su povezane različitim zdravstvenim prednostima, uključujući i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (42).

Pojedinosti o korisnim svojstvima sira i mogućoj šteti od njegove upotrebe možete pronaći na ovoj stranici - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedna kriška sadrži toliko hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planetu. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu kardiovaskularnih bolesti i nalaze se u izvrsnom zdravstvenom stanju (43, 44).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine drugih masnoća i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Ove masne kiseline metaboliziraju se na različite načine, izravno u jetru, gdje se pretvaraju u ketonska tijela (45).

Istraživanja pokazuju da masnoće srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažu ljudima da troše manje kalorija i mogu povećati metabolizam (46, 47).

Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu biti od koristi ljudima s Alzheimerovom bolešću, a također doprinose eliminaciji abdominalne masti (u trbuhu) (48, 49).

Sažetak:

Kokosovi su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od drugih masnoća. Oni mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što možete vidjeti, najkorisnije masti, popis proizvoda koje ste vidjeli gore, omogućuju vam održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvnih žila, sprječavanje razvoja pretilosti, dijabetesa tipa 2, upale, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Masti u hrani - koristi ili šteta

Masti su sastavni dio zdrave prehrane, kao i proteina i ugljikohidrata. Pretpostavka da masni proizvodi tijelu ne donose ništa dobro, već samo iznimnu štetu, lišena je zdravog razuma, jer je uloga masnoća za skladan rad organa i sustava ljudskog tijela vrlo velika. Vi samo trebate razlikovati pojmove lipida i znati koje su korisne i koje bi uopće trebalo napustiti.

U ljudskom tijelu, lipidi su uglavnom koncentrirani u potkožnom masnom tkivu. U malim koncentracijama, nalaze se u mozgu, jetri i mišićnom tkivu. Te su tvari vitalne za tijelo, u pravoj koncentraciji, naravno. Nedostatak spojeva, kao i višak, može dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i mogućoj šteti lipida, kao io njihovoj ulozi i funkcijama.

Tablica masnih proizvoda

Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Prema stupnju sadržaja masti, proizvodi se dijele na nemasnu, srednje-masnu i masnu (visoko masno). Deblji proizvod je, kalorija je, i ako se konzumira pretjerano, osoba počinje imati problema ne samo s prekomjernom težinom, nego i sa cjelokupnim zdravljem.

Popis namirnica koje sadrže velike količine masti:

1. Maslac, namaz, povrće, margarin, mast, mast - 80%.
2. Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40% -80%.
3. Suncokretovo sjeme - 40%.
4. Sir, masno kiselo vrhnje (više od 20%), svinjsko meso, patka, guska, jegulja, dimljena kobasica, kruh s kondenziranim mlijekom ili vrhnjem, čokolada, halva - 20%.
5. Masti svježi sir (od 10%), vrhnje, vrhnje sladoled - od 10% do 19%.
6. Janjetina, govedina, piletina (shin, pršut), jaja, mršava kobasica - od 10% do 19%.
7. Losos, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
8. Avokado (voće) - od 10%.

Tablica 1. Skupine proizvoda prema ukupnom udjelu masti.

Treba razumjeti da je pri organiziranju pravilne prehrane važno uzeti u obzir da su lipidi različiti. A koncept sadržaja masti ne znači "iznimnu štetu" ili "izvanrednu korist".

Zasićene masti su štetne, sadržane su u proizvodima životinjskog podrijetla - maslac, mliječni proizvodi, meso, masnoća, kao i palmino, kokosovo i kakao ulje.

Nezasićeni (mononezasićeni i polinezasićeni) nutricionisti su od pomoći. Kako bi se nadomjestio nedostatak korisnih lipida, preporuča se obogaćivanje prehrane namirnicama koje sadrže Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masne kiseline. U visokim koncentracijama, nalaze se u maslinovom i kikirikijevom ulju, avokadu, maslinama i mesu peradi, masnoj ribi, ribljem ulju, soji, pamuku, lanenom, uljnom ulju, suncokretu i kukuruznom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama, orahovom ulju i pšeničnim klicama. Za više informacija pogledajte članak "Omega masne kiseline u hrani".

Hrana koja mora biti odsutna u prehrani

Zasićene masti - jednostavne strukture i najštetnije za zdravlje. Dugo se zadržavaju u tijelu, začepljuju arterije i izazivaju povećani rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti.

Stručnjaci, u cilju očuvanja zdravlja i normalnog funkcioniranja organa i sustava, savjetuju minimiziranje ili potpuno uklanjanje uporabe hrane bogate zasićenim mastima:

• margarin;
• životinjske masti (maslac, unutrašnja mast, mast);
• tropska biljna ulja: dlan, kokos;
• masni proizvodi od mesa (svinjetina, janjetina);
• brza hrana;
• slastice;
• čokolada;
• mliječni proizvodi s visokim postotkom masti.

Posebna "štetna skupina masti" uključuje trans masti. Proizvode se umjetnim sredstvima (kod prerade nezasićenih lipida u one zasićene termičkom izloženošću i hidrogeniranjem. Prehrambena industrija koristi trans masti kako bi produžila rok trajanja proizvoda. Budući da trans masti ne postoje u prirodi, mnogo je teže za vaše tijelo da ih obradi.

Kako ne biste izazvali veliku štetu na zdravlju, odustanite od jedenja čipsa, krekera, kolača, pita, krafni, kolača, slastica i pekarskih proizvoda. Više pojedinosti potražite u tablici:

Tablica 2. Sadržaj trans masti u nekim popularnim proizvodima

Kolesterol je neprijatelj i prijatelj

Druga vrsta masti je kolesterol. U svojoj strukturi, to je voštana, lagana, gusta masa. Nastaje u jetri. Najzanimljivije je da je kolesterol potreban za normalnu tjelesnu funkciju, ali samo u niskim koncentracijama. Ova tvar sudjeluje u proizvodnji najvažnijih hormona - testosterona i estrogena, kao i žučnih kiselina.

Ako se kolesterol u tijelu nalazi u povišenim koncentracijama (više od 250 mg), on automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanog udara i moždanog udara, angine pektoris.

Kako bi se normalizirala razina kolesterola, stručnjaci savjetuju da se pridržavate sljedećih pravila.

1. Obogatite svoju prehranu hranom bogatom biljnim sterolima (oni su odgovorni za kontrolu razine kolesterola): maslinovo ulje, pinjole, bademe, laneno sjeme, sezam, pšenične klice.
2. Koristite svježe iscijeđene sokove (od celera, repe, krastavca, jabuka, kupusa).
3. Obogatite prehranu polinezasićenim lipidima.
4. Pijte zeleni čaj.
5. Radije nemasno meso.
6. Odbijte od uporabe pržene hrane.
7. Obogatite svoju prehranu hranom bogatom askorbinskom kiselinom, kalcijem i vitaminom E.

Saznajte više o narodnim lijekovima koji smanjuju kolesterol, pročitajte ovaj materijal.

O dnevnim potrebama i pravilnom omjeru

Prema biolozima, kojima je potrebna proizvodnja energije, osoba bi trebala dobiti oko petine kilokalorija od masti. Dnevna potreba za lipidima ovisi o zdravstvenom stanju, načinu života i dobi.

Ljudima koji vode aktivan život, bave se sportom i fizički rade, potrebna je dijeta s visokim sadržajem kalorija. Stariji ljudi, oni koji su skloni prekomjernoj tjelesnoj težini i vode sjedeći način života “osloniti se” na kalorije su kontraindicirani.

Da bi organi i sustavi radili skladno, sve vrste zdravih masti bi se trebale progutati, ali u pravom omjeru. Idealno, dnevna "masna" dijeta trebala bi biti sljedeća: 40% - masti biljnog podrijetla i 60% - životinja.

• Odrasla osoba treba primiti 50% mononezasićenih lipida, 25% polinezasićenih i 25% zasićenih. Dnevni udio "masnih" kalorija ne smije prelaziti 25%.
• U tijelo djeteta mlađeg od jedne godine ne bi trebalo ubrizgati više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), 45–90 grama starije od godine, žene 70–120 grama, muškarci 80-155 grama.

Višak lipida

Vjerojatno ne treba ukazivati ​​na činjenicu da zlouporaba masne hrane (trans masti i zasićene masti) prije ili kasnije postaje uzrok pretilosti. Extra funta nije samo estetski problem, nego i medicinski problem. Zbog pretilosti boluju jetra i srce. Višak štetnih lipida u tijelu prati:

• pogoršanje funkcioniranja gušterače i jetre;
• pojava raka;
• promjene u kemijskom sastavu krvi;
• povećan rizik od ishemije, moždanog udara i srčanog udara;
• pojava tahikardije i hipertenzije.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti izazvanih pretilošću i prekomjernim nakupljanjem masti u tkivima i organima, a optimalno rješenje je smanjiti potrošnju lipidnih proizvoda, posebno onih koji su punjeni trans masti. Dijeta u kombinaciji s aktivnim načinom života - najbolji način za održavanje zdravlja i održavanje tijela u dobrom stanju.

nedostatak

Ne samo štetni su višak lipida. Nedovoljan unos spojeva (što znači poli- i mononezasićene) također je pun ozbiljnih problema. Nedostatak potrebnih tvari često pate ljudi koji stalno sjede na strogim dijetama. Može biti posljedica nedostatka i metaboličkih poremećaja. Lako je razumjeti da organima i tkivima nedostaje masnih spojeva, a bolest prati:

• prekomjerna suha koža;
• razdražljivost i depresivni poremećaji;
• brzog umora;
• stalni osjećaj gladi;
• smetnja;
• zamagljen vid;
• povišene razine kolesterola;
• bolovi u zglobovima.

Osoba čije tijelo pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne gubi na težini (težina ostaje na mjestu), a ljudi se umaraju od mjesta.

Kako bi se takve manifestacije otklonile, dijeta treba revidirati i prilagoditi - obogatiti je poli i mononezasićenim masnim kiselinama.

Savjeti za nutricioniste

Da bi organi i sustavi pravilno funkcionirali, tijelo mora stalno primati hranjive tvari, uključujući lipide. Ako znate dnevnu stopu i kako ih pravilno koristiti, možete spriječiti mnoge bolesti, pa čak i poboljšati svoje zdravlje.

1. Izbjegavajte jesti trans masti.
2. Smanjite količinu zasićenih lipida.
3. Nerafinirana i sirova ulja koristite samo za punjenje gotovih jela.
4. Za prženje koristite lipide životinjskog podrijetla.
5. Čuvajte ulje u dobro zatvorenim spremnicima na tamnom mjestu.
6. Svakodnevno jedite hranu s omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
7. Lipidi ne smiju prelaziti jednu trećinu ukupnih dnevnih kalorija.
8. Da biste se riješili viška masnoće tijekom pečenja mesa, koristite roštilj.
9. Ako ste u nedoumici što odabrati - kobasice ili pileća prsa, dajte prednost drugoj.
10. Po danu, ne koristite više od jednog žumanjaka.
11. Nemojte odbiti mliječne proizvode, to je važno za tijelo. Jednostavno odaberite namirnice s niskim udjelom masti.
12. Pregledajte oznake na hrani i čuvajte se hrane s palmama ili hidrogeniranim uljima.

Sada znate sve o mastima - o blagodatima i štetama, u kojim proizvodima sadrže i što je njihov višak ili nedostatak ispunjen. Ni u kojem slučaju ne odustajte od lipida, samo pratite njihov unos u tijelo, kao i kompetentno napravite dijetu.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Hrana koja sadrži masti: što je dobro, a što nije

Pravilna prehrana sastavni je dio zdravog načina života. Zdrava i uravnotežena dnevna prehrana ne samo da će osigurati nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, već i zdravlje cijelog tijela iznutra i izvana.

Hrana bogata mastima trebala bi biti u prehrani umjereno, jer prekomjerna potrošnja može ugroziti prekomjernu težinu, a nedovoljna - nedostatak snage i vitalnosti.

Postoji nekoliko vrsta masti. Da biste osigurali pravilnu prehranu, morate znati koje su njihove osobine i u kojim je proizvodima sadržana ova ili ona sorta.

Zasićene masti

Zasićene masti se slabo apsorbiraju u tijelu. Oni mogu uzrokovati probleme s gastrointestinalnim traktom, cirkulacijskim sustavom i dovesti do pretilosti i plakova kolesterola s nereguliranom konzumacijom.

Zasićene masti mogu dugo zadovoljiti glad, jer se probavni sustav ne može brzo nositi s njihovom obradom (činjenica je da se smrznu čak i na sobnoj temperaturi, te je potreban značajan prijenos topline za otapanje). Međutim, druga strana medalje je da tijelo doživljava prilično velika opterećenja i troši mnogo energije na probavu.

Proizvodi koji sadrže zasićene masti, kao što su kokosovo ili palmino ulje, još uvijek moraju biti prisutni u prehrani, oni daju tijelu tvari koje se pretvaraju u mononezasićenu oleinsku kiselinu, koja se može zagrijati na hladnoći.

Nezasićene masti

Nezasićene masti u hrani su u tekućem stanju. Organizam ne troši mnogo vremena i energije za svoje ovladavanje. Ove masti sadrže mnogo vitamina i elemenata u tragovima potrebnih za potpuno funkcioniranje svih sustava. Nezasićene masti su dvije vrste:

• Mononezasićenih. Oni doprinose razvoju korisnog kolesterola, čiste krvne žile.
• Polinezasićene. Sadrže korisne elemente u tragovima, od kojih je glavna omega-3 masna kiselina.

Ove masti u hrani su istovremeno prisutne u različitim omjerima. Glavni izvori nezasićenih masti su:

• sjemenke suncokreta;
• matice;
• biljna ulja: maslinovo, laneno, suncokretovo.

Trans mast

Trans masti ne donose ništa osim ozljeda tijelu. Dobivaju se kao rezultat posebnog tretmana biljnog ulja, nakon čega se iz tekućeg stanja pretvara u čvrsto stanje.

Dokazano je da uporaba takvih masti dovodi do povećanja smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Stoga, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ima negativan stav prema izvorima trans masti i ne preporučuje ih jesti. Poslušajte ovaj savjet, stavite ove štetne masti u crnu listu proizvoda u kojima se daju prva mjesta:

• kobasica;
• keksi, instant muffini;
• pomfrit i druga brza hrana.

Količina masti u hrani

Gotovo svi proizvodi sadrže masti u jednom ili drugom obliku, osim povrća, voća, bobica, meda.

Po količini masti (isključujući njihove vrste), proizvodi se mogu podijeliti u nekoliko skupina:

• visok sadržaj masti: biljna ulja;
• srednja razina: halva, matica;
• s niskim sadržajem masti: kruh od cijelog zrna, žitarice, mahunarke.

Dnevna cijena

Nakon što saznate koje namirnice sadrže masti, trebate saznati dnevnu stopu potrošnje. Zdrava bi odrasla osoba trebala konzumirati oko 100-150 grama. Štoviše, količina masti u dnevnoj prehrani ne smije biti manja od 30% (20% nezasićena i 10% - zasićena). Neke kategorije ljudi trebaju povećanu stopu.

Tko bi trebao povećati njihovu upotrebu?

• Trudnice i dojilje, kao i tijekom razdoblja gestacije i laktacije, tijelo troši značajnu količinu energije.
• Predstavnici profesija povezanih s fizičkim radom.
• Ljudi čija je dijeta nepravilno oblikovana, jer nedostatak vitamina sadržanih u hrani s mastima povećava rizik od raznih bolesti.

Postoje obrnute situacije u kojima treba smanjiti unos masti:

• Kada radite u vezi s mentalnim radom. U tom slučaju prednost treba dati ugljikohidratnoj hrani.
• Ako u zemlji prebivališta uglavnom vruće klime.
• Ako postoji višak kilograma. Ljudi koji su pretili trebali bi ograničiti konzumaciju masne hrane, ali ni u kom slučaju ne bi trebali isključiti masnoće iz jelovnika.

Ono što prijeti nedostatkom ili viškom masti

Ispravno oblikovana prehrana zahtijeva dovoljnu količinu masti. S viškom u tijelu, događaju se sljedeće promjene:

• povećava se zgrušavanje krvi;
• razvija se ateroskleroza;
• formiraju se kamenje u žučnom mjehuru i bubrezima;
• uništavaju se stanice bubrega, jetre i slezene;
• stvaranje kolesterola u plućima povećava rizik od njihove blokade;
• povećava opterećenje srca.

Nedostatak masti također uzrokuje negativne promjene:

• nedostatak energije izražava se u slabosti i apatiji;
• poremećen živčani sustav;
• umanjena je sposobnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
• javljaju se problemi vida;
• propadanje kose, kože i noktiju;
• nesposoban za potpuno funkcioniranje reproduktivnog sustava;
• imunitet slabi.

Masti u tijelu se mogu akumulirati. Na brzinu ovog procesa utječu sljedeći čimbenici:

• Način života Tjelesna aktivnost tijekom dana pomaže u sagorijevanju masti, a sjedeći način života, naprotiv, doprinosi njihovoj akumulaciji.
• Prisutnost određenih bolesti. Na primjer, hipodinamika i poremećaji metabolizma lipida javljaju se zbog ateroskleroze i doprinose nakupljanju masti.
• Stres i stalni nedostatak sna također vode do prekomjerne težine.
• Hormonski poremećaji.

Top 6 zdravih masnih proizvoda

Nesumnjivo, dijetetsko voće i povrće trebaju biti svakodnevno prisutni u prehrani, ali je nemoguće samo uz njihovu pomoć dobiti dovoljno i napuniti tijelo korisnim mikroelementima. Stoga je važno znati koje proizvode treba konzumirati dnevno, au kojima će proizvodi od masti imati koristi.

1. Avokado je tropsko voće koje sadrži masti. Jedenje pulpe egzotičnog voća pomoći će normalizaciji ravnoteže soli i soli u tijelu, dobiti dnevnu normu kalija, očistiti krv kolesterola, poboljšati imunitet. Prosječan avokado sadrži 22 grama masti, od čega su tri četvrtine korisne mononezasićene masti.
2. Maslinovo ulje. Ovaj proizvod ima visok sadržaj masti i veliki broj korisnih svojstava: prisutnost antioksidanata, polifenola i drugih tvari.
3. Orašasti plodovi. Oni također sadrže puno masnoće, tako da se ne mogu konzumirati u velikim količinama. Ali pregršt ukusnih delicija može dugo zadovoljiti glad.
4. Maslac od kikirikija. Masti u njenom sastavu lako se probavljaju, ali konzumaciju lješnjaka treba kontrolirati. Aminokiseline i brojni vitamini skupine B pružit će prekrasan izgled, a cijelo skladište makro i mikroelemenata će izliječiti iznutra.
5. Sjeme također treba konzumirati umjereno. Imaju visok postotak masnoće, ali iz male šake nećete dobiti nikakvu štetu, ali ćete zadovoljiti svoju glad i napuniti svoje tijelo vlaknima i antioksidansima. Bundeva, chia, lan i sjemenke suncokreta vrlo su ukusni i hranjivi.
6. Masline. Sadržaj masti ovog proizvoda je, naravno, visok, ali masti su mononezasićene, što pomaže u smanjenju razine šećera i kolesterola u krvi.

Osoba koja je pažljiva prema svom zdravlju treba pažljivo pratiti što i kako jede. Pravilna prehrana - ključ za lijep i dug život.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-soderzhashhie-zhiry/

Zdrave masti za mršavljenje: popis 13 proizvoda

Kada pogledate zajamčenu hranjivu vrijednost proizvoda, nemojte se ustručavati pogledati naslov "masti".

Zdrave masti za gubitak težine

Ova kategorija može uključivati ​​čak četiri vrste masti: zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Osim onoga što je napisano na paketu, danas je potrebno imati ideju o tome koje su masti dobre za tijelo i koje uopće ne treba konzumirati.

Većina ljudi pretpostavlja da ako proizvod sadrži velike količine masti, postaje nezdrava. Nažalost, ova pretpostavka nije uvijek istinita. Naravno, ovaj svibanj izgledaju kao vic, ali ovaj članak će vam pomoći shvatiti što su masti.

U ovom postu naći ćete popis proizvoda koji sadrže zdrave masti. To su 13 namirnica s visokim udjelom masti koje treba dodati vašoj prehrani.

Da biste razumjeli bit nutritivne vrijednosti masti, najprije morate razumjeti razlike između masti.

Uobičajeni tipovi masti

Ugljikohidrati se ponekad nazivaju makronutrijentima ili hranjivim tvarima, u kojima tijelo treba velike količine kako bi ispravno funkcioniralo.

Masti se također klasificiraju kao makronutrijenti, a tijelo ih također treba konzumirati. Međutim, kao i ugljikohidrati, nisu sve masti jednako hranjive. Zapravo, neke masti, kao što su trans masti, mogu biti vrlo nezdrave.

Inače, zasićene masti i trans masti su dvije poznate klase masti, dok mononezasićene i polinezasićene masti najviše plaše ljude. Sve ovisi o tome koliko ste dobro informirani.

Pogledajmo 4 vrste masti koje se najčešće nalaze u hrani.

Zasićene masti

Zasićene masti su organske tvari, sve ugljikove veze u kojima su jednostruke. Zasićene masti mogu se naći u životinjskim i biljnim mastima, uljima, crvenom mesu, jajima i orašastim plodovima.

Možda ste čuli različite informacije o zasićenim mastima. Neke studije kažu da nema dokaza da nezasićene masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dok druge studije, kao što su one iz American Heart Association, tvrde da zasićene masti povećavaju razinu kolesterola i trebaju biti ograničene: ne više od 10% dnevne doze.

Zapravo, u tim studijama koje su zaključile da je dokaz da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti neodrživ, također je primijećeno da zamjena zasićenih masti polinezasićenim može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Zapravo, Američki odbor za prehranu nedavno je preradio podatke o kolesterolu i zasićenim mastima, što je rezultiralo Smjernicama za prehranu iz 2015., koje nisu odražavale ograničenja na unos kolesterola u prehrani. Također je predloženo da se revidiraju ograničenja potrošnje zasićenih masti, jer nema čvrstih dokaza o povezanosti tih masti sa srcem ili drugim bolestima. Potpuno izvješće možete pročitati na stranici health.gov.

Morate priznati da je ovo prilično šokantna vijest, jer nam je uvijek rečeno da jedemo manje masne hrane i kolesterola. No, najvjerojatnije ćemo vidjeti promjene u svim smjernicama o prehrani u nadolazećoj godini.

Htio bih skrenuti pozornost na to, tako da se ne bojite masti, jer Većina zdrave hrane na našem popisu sadrži zasićene masti. Mnoge prirodne zasićene masti ne štete. No, s druge strane, postoje i štetne zasićene masti u ostacima smrznute masti (na primjer, nakon prženja slanine) iu drugim štetnim proizvodima.

Čini se da je sasvim normalno konzumirati hranu i štetne proizvode. Naravno, ovi proizvodi ne sadrže samo zasićene masti. Ali glavna stvar koju moramo naučiti je razlikovati hranu s dobrim sadržajem zasićenih masti od loših.

Trans masti

Kad govorimo o rastopljenoj masnoći, trans masti se mogu naći u nezdravoj hrani, kao što su pržena, pržena hrana, čips, smrznuta pizza i razne ne-mliječne kreme itd.

Trans-mast je ulje ludog znanstvenika. Prema Mayo Clinic, vodik se dodaje biljnom ulju za stvaranje trans masti, što ga čini čvrstim na sobnoj temperaturi. To je također ono što se događa s umjetno sintetiziranim zasićenim mastima.

Rezultat su djelomično hidrirana ulja. Možda ste prije čuli taj izraz, jer Ova ulja se često koriste iz sljedećih razloga:

1. Ne treba ih mijenjati toliko često kao druga ulja (Razmislite o prženju na mjestima brze hrane, kao što je Mac Donalds - ne mijenjaju često ulje)
2. Imaju duži rok trajanja
3. Oni su jeftiniji od prirodnih ulja.
4. Daju nam ugodan okus.

Djelomično hidrogenirana ulja treba uvijek izbjegavati. Ali ne moraju sve trans masti biti isključene iz vaše prehrane. Da, ono što se nalazi u zamrznutoj pizzi i pomfritu treba izbjegavati, ali dio proizvoda koji je opisan u donjem popisu mora biti prisutan na vašem jelovniku.

Mononezasićena mast

Dakle, došli smo do sljedeće potrebne supstance, koja bi uvijek trebala biti prisutna u vašoj prehrani. Mononezasićene, kao i polinezasićene masti treba pripisati kategoriji "dobrih masti".

Za početak, mononezasićene masti sadrže jednu dvostruku vezu ugljika. Ta veza znači da sinteza zahtijeva manje ugljika, u usporedbi sa zasićenim mastima, a veze su uglavnom vodik.

Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi. Zapamtite ovo, zamislite maslinovo ulje - sadrži velike količine mononezasićenih masti i mnogo manje zasićenih masti. Zbog toga se maslinovo ulje ne može otvrdnuti ako se prolije. Međutim, kokosovo ulje, koje sadrži više zasićenih masti, stvrdnjava na sobnoj temperaturi. Tako je najlakši način da se sjetite razlike između ulja koje sadrže velike količine zasićenih i mononezasićenih masti.

Polinezasićene masti

Polinezasićene masti imaju dva ili više dvostruko ugljikohidratnih syazey.

Polinezasićene masti nalaze se u nekim uljima, na primjer u suncokretu, šafranku, kukuruznom ulju. Ovi proizvodi su također vrijedni odbijanja. No, ta se ulja mogu naći iu zdravim proizvodima kao što su losos, orasi i laneno sjeme.

Važno je napomenuti da se polinezasićene masti smatraju esencijalnim, što znači da su neophodne za naše tijelo. Najmanje polovica njih nalazi se na našem popisu.

Postoje dvije vrste polinezasićenih masti - omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni su nezamjenjivi i to znači da ih moramo primiti s hranom.

Sada imate ideju o sva četiri glavna tipa masti, možemo raspraviti u kojim proizvodima ih možemo dobiti.

Zdrave masti: popis namirnica na koje treba obratiti pozornost

Idealno je da uz hranu dobivate i mononezasićene i polinezasićene masti, fokusirajući se uglavnom na omega-3. Do sada su se ove dvije vrste masti smatrale korisnima i prikladnima za dnevnu potrošnju. Neki proizvodi na našem popisu sadrže zasićene masti, ali bolje je držati se tih proizvoda nego obrađenih.

Preporučamo dodavanje hrane visoke masnoće u svoju prehranu. No, u prehranu je potrebno unositi hranu s visokim udjelom masti postupno, počevši dva ili tri puta tjedno. Također, ako povećate unos masti, smanjite unos ugljikohidrata.

Ali sada nećemo puno ulaziti u takve detalje. Samo imajte na umu: ne biste trebali jesti pitu ako ste pojeli puno masne hrane.

Mliječni proizvodi

1. jogurt

Jogurt će poboljšati probavu probioticima ili živim kulturama i, prema istraživanjima američke Nacionalne medicinske knjižnice, također će pomoći u mršavljenju.

Zahvaljujući hranjivim tvarima, jogurt energizira i daje dozu kalcija i proteina.

Budite pažljivi pri kupnji jogurta: obratite pozornost na naljepnice kako biste izbjegli preopterećenje proizvoda šećerom. Jogurt je bolje razrijediti pomoću onoga što volite, primjerice, meda, svježe borovnice i cimeta.

Sir je također izvrstan izvor bjelančevina, kalcija i minerala, a može biti i najkorisniji za kontrolu apetita.

Alan Aragon, nutricionist i trener za kontrolu tjelesne težine, jednom je rekao: „Kombinacija proteina i masti u običnih masnih sireva je vrlo bogata... Kao rezultat toga, snack masnih sireva ne dopušta apetit satima; Otkrio sam da je to smanjilo količinu hrane koju su moji klijenti konzumirali u kasnijim jelima.

Budući da je ovo još uvijek suviše masna hrana, obratite pozornost na veličinu obroka i po potrebi ih prilagodite.

ulja

1. Maslinovo ulje

Iako su se sljedeća dva proizvoda na popisu raspravljala gore, vrijedno ih je spomenuti. Maslinovo ulje može sadržavati više zasićenih masti od ostalih ulja, ali njegove prehrambene prednosti daleko nadmašuju ovaj nedostatak.

Što ovaj proizvod čini korisnim?

Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da sastav maslinovog ulja sadrži mnogo antioksidanata. Maslinovo ulje zapravo može spriječiti razvoj stanica raka, pa čak i uzrokovati njihovu smrt. Također ima snažna protuupalna svojstva, zahvaljujući polifenolu koji se naziva oleacansal. Oleacansal izravno cilja na upalu i bol, poput popularnih NSAR, ali bez nuspojava.

1. Kokosovo ulje

Što je s kokosovim uljem?

Kokosovo ulje može poboljšati kolesterol i dati dobar poticaj energije.

Prema SFGate: "Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca koje tijelo koristi izravno za energiju."

Tko ne voli eksploziju energije?

Orašasti plodovi i sjemenke

1. Matice

Orašasti plodovi također daju mnogo energije pa je uvijek dobro imati ih pri ruci. No, glavni problem orašastih plodova je u tome što mogu sadržavati izvanrednu količinu masti, tako da je kontrola porcija obvezna. Ograničite se na šaku, jer su ti dečki previše lako i neprimjetno pojedeni!

Pogledajmo ovaj popis masti za 100 grama orašastih plodova:

• Badem: 49 g masti, 78% kalorija dolazi iz masti
• Brazilski orašasti plodovi: 66 g masti, 89% kalorija potječe od masti
• Indijski: 44 g masti, 67% kalorija dolazi iz masti
• Lješnjaci: 61 g masti, 86% kalorija dolazi iz masti
• Makadamija: 76 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
• Pecan: 72 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
• Pine orah: 68 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti
• Pistacije: 44 g masti, 72% kalorija dolazi iz masti
• Orah: 65 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti

Ovaj popis ne smije vas spriječiti da jedete orašaste plodove, naprotiv, mora dokazati da je u nekim količinama uporaba oraha obvezna.

Sjemenke se mogu smatrati orašastim plodovima: korisne su i potrebne, ali samo u malim količinama.

Neki od najboljih sjemenki:

1. Chia sjeme
2. Sjeme lana (zemlja)
3. Sjemenke bundeve (pržene, bez soli)
4. Sjemenke suncokreta (pržene, bez soli)

Unatoč visokom udjelu masti, chia sjeme je vrlo korisno. Da budem iskren, laneno sjeme je također potrebno, plus oni sadrže nešto manje masti nego chia sjemenke. Laneno sjeme - izvor vlakana, antioksidanata i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Koristeći povremeno sjemenke bundeve, dobit ćete antioksidante i oko 50% preporučenog unosa magnezija. Mercola navodi da je magnezij vitalan za održavanje tkiva kostiju i zuba, srčane aktivnosti, da je uključen u opuštanje krvnih žila i osigurava dobru probavu.

Što se tiče sjemenki suncokreta, oni su također bogati antioksidansima, kao i vlaknima i aminokiselinama. To je sigurno reći da ove sjemenke bi trebao biti obvezni dio vaše prehrane.

1. Nut pasta

Svojstva su slična orahu. Nut pasta je jedan od onih proizvoda koje ne treba izbjegavati. Međutim, trebate pravu vrstu lješnjaka, kao da odabiremo orašaste plodove. Ne znam za tebe, ali najviše volim maslac od badema i kikirikija.

Izrežite stabljiku celera, dodajte bademovo ulje, pospite malo sjemena konoplje ili chia sjemenke, umjesto slatkih grožđica.

povrće

1. avokado

Ako se radi o vrlo masnoj hrani, onda je kontrola vaš najbolji prijatelj.

Kao što se može vidjeti u zajamčenoj prehrambenoj vrijednosti, prosječan udio avokada trebao bi biti oko 1/3 prosječnog avokada. Ako jedete cijeli avokado, dobivate 250 kalorija i 22,5 g masti. Naravno, u redu je ako jedete cijeli avokado, jer sadrži 71% mononezasićene masti - jednu od najboljih vrsta masti.

Naći ćete oko 20 vitamina i minerala u avokadu, vlaknima, proteinima, omega-3, 4 g ukupnih ugljikohidrata i oko 1,2 g dostupnih ugljikohidrata, tako da je avokado siromašan ugljikohidratima. Sve ove prednosti čine avokado nezamjenjivim proizvodom s visokim udjelom masti.

Iako se vjeruje da masline sadrže puno masnoće, sadrže mnogo mononezasićenih masti, pa su masline izvrstan dodatak svakoj prehrani.

Kao što je ranije spomenuto, veća količina mononezasićenih masti može se pripisati ravnoteži razine šećera u krvi, snižavanju kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Proizvodi životinjskog podrijetla

1. jaja

Jaja imaju visoku razinu kolesterola, ali i razina masti je također povišena.

Većina masti je u žumanjku. Stoga, većina ljudi na dijeti sa smanjenom masnoćom jede samo proteine. Jedini problem je što su sve masti koje se nalaze u žumanjcima nezamjenjive.

U jednom velikom jajetu nađeno je 1,6 g zasićenih masti, 0,7 g polinezasićenih masti i 2 g mononezasićene masti. Osim zdravih masti, dobit ćete i vitamine i minerale, čime ćete poboljšati vaš metabolizam.

Konzumiranje crvenog mesa može dovesti do povećanja razine željeza, čime se smanjuje elastičnost krvnih žila i povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti.

Međutim, konzumiranje mesa s vremena na vrijeme, na primjer, dva ili tri puta tjedno, dobro je za vaše tijelo.

LiveStrong ističe potrebu za kupnjom pravih komada mesa. Neki komadi mogu imati više zasićenih masti i kolesterola, dok drugi, kao što je riba, sadrže više dobrih masti u pravim količinama. Možete izabrati meso bizona, to je mršavije i zdravije.

Umjesto kupnje skupih dodataka ribljeg ulja, trebate jesti masnu ribu, primjerice losos, sardine, pastrvu ili skušu.

Ove vrste ribe sadrže velike količine proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Prema Harvard School of Public Health: „Analiza 20 studija koje sadrže stotine tisuća sudionika otkrila je da jedenje jedne ili dvije unce masne ribe tjedno - losos, haringa, skuša, papalina ili sardina - smanjuje rizik od srčanih bolesti za 36%. ”.

Ostali proizvodi koji sadrže zdrave masti dok gube na težini

1. Tamna čokolada

Da, čokolada je koristan proizvod, naravno, ako odaberete pravu vrstu čokolade. Odabirom čokolade s minimalnim sadržajem 70% kakaa, možete izdvojiti izvrsne korisne tvari.

Klinika Cleveland otkrila je da su masti koje se nalaze u kakao maslacu koji se koristi u izradi čokolade, na primjer, oleinska kiselina, koja je mononezasićena masnoća, slična onoj u avokadu ili maslinovom ulju.

Osim masti, čokolada ima sadržaj flavonoida, skupinu antioksidanata.

Kada jedete čokoladu, vaše će tijelo uživati ​​u sljedećim prednostima:

• Smanjenje viška kolesterola
• Povećan dotok krvi u srce i arterije
• Nizak krvni tlak
• Smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka
• Raspoloženje se poboljšava

Komad crne čokolade je potrebna količina čokolade dnevno.

30 grama čokolade sadrži oko 155 kalorija, a 38% njih je dobiveno iz masti. 150 grama tamne čokolade sadrži 900 kalorija i 228% dnevnog unosa masti.

Stoga je kontrola količine toliko potrebna kada je u pitanju čokolada.

Nadajmo se da vam je ovaj popis namirnica pomogao da vjerujete da ne biste trebali izbjegavati masnu hranu. Prirodne masti su korisne i potrebne za potpuno funkcioniranje vašeg tijela. Ali ako tijelo dobiva hranu s visokim udjelom masnoće iz restorana s brzom hranom ili praktičnom hranom, onda je to druga priča.

Koje proizvode s popisa volite više? Ili možda imate svoj vlastiti popis?

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html