Omega-3 masne kiseline su esencijalne tvari za normalno funkcioniranje ljudskih organskih sustava. Oni se gotovo ne proizvode u tijelu i moraju doći iz hrane. U osnovi, PUFA se nalaze u biljnim uljima, kao iu ribljim mastima. Ove proizvode treba konzumirati čak i tijekom gubitka težine i prehrane, a da ne spominjemo uvjete kao što su trudnoća ili intenzivni fizički napori. Zašto trebate Omega kiseline? Nedostatak ovih spojeva uzrokuje razvoj mnogih patologija i bolesti.

Omega-masne kiseline su neophodne za normalno funkcioniranje tijela.

Omega-3 uključuje 11 masnih kiselina. Nazivaju se nezasićeni, jer u dugom lancu molekule između nekih ugljikovih atoma postoje dvostruke veze. Najvrjednije su tri Omega-3 masne kiseline: alfa-linolenske, eikosapentaenoične i dokosaheksaenoične. Za što su te kiseline? O ovome u članku.

Alfa linolen

Što je alfa linolenska kiselina (ALA)? To je polinezasićena masna kiselina, prekursor drugih polinezasićenih masnih kiselina. Kada se proguta, brzo se pretvara u eikozapentaeničnu (EPA), koja je važnija za metabolizam. Osim toga, ona je uključena u stvaranje dokosaheksaenske masne kiseline (DHA) i prostaglandina. Potrebno je uzeti u obzir da se transformacija ALA u dokosaheksaensku ili eikozapentaensku pojavljuje s velikim poteškoćama u nekim skupinama osoba. Među njima su:

• novorođenčadi;
• djeca s dijatezom;
• odrasle osobe s atopijskim dermatitisom;
• starije osobe;
• dijabetes;
• ovisnike o alkoholu;
• tijekom perioda oporavka nakon virusne infekcije.

Kako je korisna omega-3 masna kiselina ALA? U tijelu obavlja sljedeće funkcije:

• pridonosi pravilnom razvoju fetusa;

Omega-3 igra važnu ulogu u razvoju fetalnog mozga

• regulira krvni tlak, primjenjuje se iz kolesterola;
• zadržava vlagu u stanicama epidermisa i kose;
• odgovoran za prijenos živčanih impulsa i aktivnosti mozga;
• pomaže u borbi protiv stresa i još mnogo toga.

Alfa-linolenska kiselina je odgovorna za takve ljudske organe kao što su: mozak, epidermis, jajnici i prostata, bubrezi i mrežnica.

Nedostatak lino-linolena dovodi do slabosti i slabe koordinacije. Istodobno se smanjuje sposobnost učenja, povećava se krvni tlak, javljaju se poremećaji vida i promjene raspoloženja. Nedostatak ALA manifestira se suhom kožom i trnkom ili trnkom u rukama i nogama. Zbog kroničnog nedostatka mogu se pojaviti tromboze i srčane abnormalnosti.

Koja hrana sadrži omega3 alfa linolensku kiselinu? Mnogo je u biljnim sjemenskim uljima: lan, bundeva, repica, orah. U samim sjemenkama također je prisutan. Osim toga, ALA se nalazi u grahu, soji i lisnatom povrću koje ima tamno zelenu boju. Dnevna doza preporučena za davanje iznosi 2 grama, koja se nalazi u 25 g ulja uljane repice.

eikosapentaenska

Eikosapentaenska masna kiselina (EPA) također pripada Omega-3 skupini. On je uvjetno zamjenjiv, jer se sintetizira u malim količinama od alfa-linolenskog ili dokosaheksaenskog. U potonjem slučaju, sinteza se događa u slučaju krajnje nužnosti, budući da taj proces zahtijeva dovoljnu količinu energije.

Nedostatak EPA često se javlja kod novorođenčadi (osobito prerano), zbog nedovoljnog razvoja enzimskog sustava i nemogućnosti dobivanja EPA iz alfa-linolenskog. Isto se događa kod kožnih bolesti: enzim odgovoran za njegovu sintezu djeluje neučinkovito ili uopće ne sudjeluje u reakciji.

Omega-3 PUFAs su esencijalne masne kiseline.

Omega-3 polinezasićena masna kiselina eikosapentaenska kiselina u tijelu obavlja sljedeće funkcije:

• potrebno za snižavanje kolesterola;
• normalizira proces transporta lipida u krvotoku;
• potiče bolju apsorpciju vitamina topljivih u mastima u probavnom traktu (gastrointestinalnom traktu);
• sudjeluje u sintezi hormona;
• je dio stanične membrane;
• inhibira autoimune reakcije;
• aktivira imunitet;
• regulira vodnu bilancu;
• podupire pokretljivost zglobova;
• kontrolira razinu masti u krvi i druge.

Pod kontrolom ove nezasićene Omega-3 masne kiseline nalaze se mozak, jaja i sperma, kao i mrežnica.

Deficit EPA očituje se simptomima:

• povećane razine tekućine u tijelu, edemi;
• suha koža;
• osjetljivost na zarazne bolesti;
• problemi vida;
• stanja upale;
• osjećaj peckanja po tijelu;
• spor rast djece;
• visoke razine triglicerida;
• hipertenzija;
• teškoće pri gubitku težine;
• gubitak pažnje i pamćenja.

Nedostatak omega-3 štetno utječe na sve više mentalne funkcije.

Velika količina omega-3 eikosapentaenoičnih masnih kiselina sadrži morsku ribu: haringu, marinac, losos, skušu, srdele. Dodatno, visoki sadržaj EPA je zabilježen u jetri bakalara. Većina EPA je u svježoj ribi, u procesu zamrzavanja i naknadnog odmrzavanja, njegova količina se smanjuje. PUFA Omega-3 se može oksidirati u tijelu, pa se preporuča uzeti zajedno s vitaminom E, koji je snažan antioksidans. Optimalna dnevna ljudska potreba za EPA je 2 g.

Dokozogeksaenovaya

Treća omega-3 polinezasićena masna kiselinska kiselina je dokozoheksaenska kiselina (DHA). Ona je sastavni dio lipida većine tjelesnih tkiva. To je uvjetno neophodna kiselina, kao i EPA. Dolazi iz hrane iu malim količinama nastaje u tijelu iz alfa-linolenskog. Sama DHA je prekursor za EPA i prostaglandine. Kod osoba s dijabetesom nije moguće pretvoriti alfa-linolensku kiselinu u dokosaheksaensku, pa je potrebno uzeti dodatnih 0,3 g DHA dnevno.

Glavne funkcije koje obavlja dokozaheksaenska kiselina u tijelu su:

• sprječava nakupljanje masti;
• doprinosi prevenciji raka;
• potiskuje upalne procese;
• jača stanične membrane;
• normalizira moždane procese;
• podržava zdrava reološka svojstva krvi;
• eliminira depresiju;
• jača imunitet;

Omega-3 jača imunološki sustav

• poboljšava stanje kože;
• sprječava pojavu alergija;
• podržava rad srca;
• normalizira sastav lipida.

U tijelu, DHA je odgovorna za živčani sustav, mozak, sastav sperme i mrežnicu. Zbog toga se s nedostatkom, depresijom, preranim starenjem i upalnim bolestima zglobova razvija. Osim toga, nedostatak dokosaheksaenske kiseline dovodi do ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara. Pobačaj i toksikoza, kao i povećana aktivnost djece, u kombinaciji s niskom razinom učenja, također su povezani s nedostatkom ovog spoja.

Izvor omega-3 masne kiseline - dokozaheksenska kiselina je isti proizvod kao i EPA. Optimalna dnevna potrošnja je 0,3 g.

Koliko je omega-3 potrebno dnevno?

Dnevna potreba za Omega-3 masnim kiselinama ovisi o spolu i dobi. Dakle, muškarcima je potrebno oko 2 grama nezasićenih masnih kiselina dnevno. Uz povišen kolesterol i za sprečavanje raznih poremećaja metabolizma, ženama je potrebno oko 1-1,5 g. Promicati pravilan razvoj, poboljšati performanse i spriječiti bolesti kod djece bit će 1 g omega-3 dnevno.

Ljudi koji se bave sportom, tjelesno aktivni ili oni koji se bave teškim fizičkim radom, trebaju oko 5-6 grama polinezasićenih masnih kiselina dnevno.

Dok nosite dijete, potreba za tim spojevima također se povećava. Za pravilan razvoj fetusa potreban je dnevni unos od 1,5 do 2,5 grama omega-3.

Potreba za omega-3 varira pojedinačno

Šteta i kontraindikacije omega-3

Unatoč ogromnim koristima omega-3 za ljudsko zdravlje, potrebno je uzimati kiseline samo u odgovarajućoj dozi. Osim toga, stručnjaci preporučuju provođenje tečajeva liječenja omega-3 s obveznim pauzama. Kontinuirano korištenje njihove dodatne količine može smanjiti viskoznost krvi, što će uzrokovati teška krvarenja (na primjer, tijekom menstruacije ili posjekotina).

Primjena omega-3 može izazvati alergijske reakcije kod osoba s preosjetljivošću. Treba voditi računa o lijekovima koji sadrže te spojeve onima koji imaju problema s jetrom.

Kako uzimati Omega-3

Da biste koristili prednosti omega-3, važno je da ih pravilno uzmete. Lijekovi dostupni u ljekarnama ili trgovinama sportske prehrane obično su popraćeni uputama za uporabu. Proizvođači uključuju različite količine nezasićenih masnih kiselina u kapsulama, tako da će se, ovisno o proizvodu, navedena optimalna doza razlikovati od drugih. Međutim, postoje opća pravila za uzimanje Omega-3.

Omega-3 treba uzimati nakon obroka, nakon 20-30 minuta. Potrebno je oprati lijek velikom količinom obične vode. Učestalost uzimanja masnih kiselina u svrhu liječenja je 3 puta dnevno, tj. Dnevnu dozu treba podijeliti u tri puta. Ako se Omega koristi kao profilaktički, dovoljno je jedno davanje dnevno; istodobno se dnevna doza smanjuje 2-3 puta. Tečaj može trajati do 3 mjeseca.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Kako poboljšati dobrobit. Omega-3 masne kiseline

Svakodnevno morate raditi stotine različitih stvari, ali za njih nema preostale snage osjećate stalan umor. Teško vam je da se koncentrirate, pogoršanje pamćenja. Nokti su postali krhki, zglobovi boli, ponekad svrbi. Prepoznajete li sebe? Ako da, onda se ne trebate bojati. To nisu simptomi neizlječive bolesti, već samo znakovi nedostatka omega-3 masnih kiselina. Sjećaš se kad si zadnji put jeo ribu ili morske plodove? Ako dugo vremena, a riba je rijetko prisutan u vašem jelovniku, kao što je laneno ulje, onda je pojava tih simptoma prirodna. Trebate promijeniti prehranu ili početi uzimati omega-3 kapsule. Ali prije nego što kupite ovaj dodatak prehrani, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili mogućnost drugih bolesti.

Što je Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline - skupina tvari koje su potrebne čovjeku. Naše tijelo ih ne može proizvesti, moramo ih nabaviti s hranom.

Klasa Omega-3 uključuje:
1. Dokosaheksaenska kiselina (DHA). Nalazi se u membranama svih stanica.
2. Eikozapentaenska kiselina (EPA). Prethodnik je treće vrste prostaglandina, koji šire krvne žile, suočavaju se s upalom, djeluju antialergijski, itd. Pomaže jačanju imuniteta.
3. Alfa-linolenska kiselina (ALA). Sprječava gubitak vode i štiti od UV svjetla, osigurava energiju. Pomaže da postane ljepša, potrebno je nositi se sa stresom.

Prednosti Omega-3

Ove masti su potrebne tijelu, jer pomažu smanjiti količinu "lošeg" kolesterola, suzbiti upale, itd. Osobi je potrebno 1-2 g dnevno, ali kada nosite dijete, bavite se sportom, tijekom menopauze, možete povećati količinu omega-3 na 3 g.

Važno je promatrati ravnotežu omega-3 i omega-6. Savršena kombinacija je 1: 3, tj. 1 dio omega 3 i 3 dijela omega 6. U prehrani mnogih ljudi ovi brojevi su različiti: 1:14 ili čak i više. Sada mnogi ljudi koriste biljna ulja (izvore omega-6), ali ne dobivaju dovoljno omega-3.

Zašto su nam potrebne ove kiseline:
1. Moraju se nalaziti u dječjim jelima. Tada će se dijete bolje nositi sa zadacima, njegova nepažnja će se smanjiti, hiperaktivnost će nestati.

2. Spriječiti razvoj brojnih bolesti. Znanstvenici su otkrili da omega-3 smanjuju rizik od Alzheimerove bolesti. Oni mogu spriječiti razvoj raka crijeva (vjerojatnost bolesti je smanjena za 55%), kao i rak dojke, rak prostate. Bori se s promjenama raspoloženja osoba s mentalnom bolešću, sprječava recidiva.

3. Tretira depresiju. To je pomoglo dokazati studiju. Oni koji su redovito koristili omega-3 manje su bili skloni depresiji. Ako je osoba već imala ovu bolest, njemu je postalo lakše. Djelovanje ovih masti pomoglo je na isti način kao i antidepresivi.

4. Omega-3 se preporučuje osobama koje imaju problema sa spavanjem. Povećava se trajanje sna i poboljšava njegova kvaliteta.

5. Ove kiseline trebaju biti u prehrani ljudi s reumatoidnim artritisom. Zahvaljujući njemu, pacijenti mogu piti manje lijekova, nemaju oticanje zglobova, bol i druga poboljšanja.

6. Omega-3 je koristan za one koji žele izgubiti težinu. Oni potiskuju povećan apetit, potiču resorpciju masti, rast mišića.

7. Preporučuje se ženama koje pate od boli tijekom menstruacije. Uzimanje lijekova s ​​ovim mastima smanjuje bol. Pomaže u savladavanju "hormonskih udara" tijekom menopauze.

Znakovi nedostatka omega-3

Bilo koja pitanja u vezi sa zdravljem, preporučljivo je razgovarati sa svojim liječnikom. On može propisati potrebne preglede i propisati lijekove. Ali da biste posumnjali da nemate dovoljno masnih kiselina, možete za sljedeće simptome:

• suhu kožu;
• kosa je postala tupa i lomljiva, ispala je, pojavila se perut;
• lomljivi nokti, polako rastu;
• pojave osipa na koži, alergija, upornog svrbeža;
• rane i ogrebotine polako zarastaju;
• ponekad boli zglobove;
• često imate prehladu;
• stalna slabost, umor, teško se nositi s njihovim radom;
• pamćenje i pažnja su se pogoršali, teško se možete koncentrirati, vi ste odsutni;
• zatvor vas muči;
• bilo je problema s vizijom;
• Uz nedostatak omega-3, rast i razvoj djece usporava.

Izvori omega-3

Omega-3 obiluje morskim plodovima. Dakle, u meniju bi trebale biti takve vrste riba, pa tuna, haringa, iverak, pastrva, losos, skuša, sardine. Preporučljivo je kupiti ribu ulovljenu u moru, a ne onu koja je uzgojena na posebnim farmama. Osim ribe, vrijedi jesti jastoga, škampi, lignje i kamenice. Naravno, poželjno je jesti svježe plodove mora. Ali nemaju svi ovu priliku. Kada se usoli ili popuši, dio omega-3 se gubi, a ako se riba čuva zamrznuta više od godinu dana, izgubit će i do 50% zdravih masti. Zanimljivo je da se tijekom očuvanja ovih masti spremaju biljna ulja kako bi se spriječio njihov slom, tj. Konzervirana riba je korisna.

Oni su u mesu životinja koje su jele travu. Ako su hranjene žitaricama, količina kiselina značajno se smanjila, sa krmnom smjesom - praktički ih nema. Neki omega-3 nalaze se u žumanjku jaja.

Biljni izvori - laneno ulje. Mogu napuniti salate ili žitarice. Kao i orahe, soja, sjemenke bundeve. U malim količinama, oni su u šparogama, grahu, korijanderu, kopru, kovrčavom peršunu. Pod djelovanjem sunca, visoke temperature omega-3 su uništene, stoga su korisna samo hladno prešana lanena ulja, prženi orašasti plodovi.

Posebne dodatke možete kupiti u ljekarni. Ali važno je shvatiti da ovo nije lijek, tj. Nemojte čekati trenutačno poboljšanje zdravlja. I ne prelazite preporučenu dozu. U prisustvu kroničnih bolesti vrijedi razgovarati s liječnikom o lijekovima Postoje dijagnoze u kojima ne biste trebali piti ove dodatke prehrani, na primjer, bolesti povezane s razrjeđivanjem krvi.

Masne kiseline su potrebne za naše tijelo. Preporučljivo je da ih zajedno s hranom ili barem u obliku aditiva pomogne spriječiti pojavu brojnih bolesti i poboljšati opću dobrobit osobe.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Vodič Omega 3 kiselina: vrste, koristi i izvori

Uzmite omega 3 vitamine preporučiti sljedbenicima zdravog načina života, kao i liječnika i ljekarnika ljekarni. Koliko su stvarno potrebne te tvari i na koje organe djeluju? Članak opisuje kemijski sastav, praktičnu korist Omega-3 i njihovu moguću štetu.

Opće karakteristike

Kemijska struktura omega-3 odnosi se na nezasićene masne kiseline. Za razliku od mnogih drugih biološki važnih tvari, ljudsko tijelo ih ne može proizvesti iz jednostavnih spojeva, zbog čega su dio većine vitaminskih kompleksa. Najvažniju ulogu igraju tri predstavnika:

• alfa linolen;
• DHA;
• Eikozapentaenska.

Prednosti Omega-3 za ljudsko tijelo poznate su već desetljećima, a područje njihove primjene kontinuirano se širi. Omega 3 je potreban za dovoljan rast tijela, održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava, normalan razvoj mozga i živčanog tkiva, učinkovito zacjeljivanje rana, jačanje imuniteta i drugih procesa.

Ulazak u tijelo ovih spojeva moguć je iz izvora hrane ili lijekova.

Omega-3 nije lijek za prevenciju svih bolesti. Mora se imati na umu da višak omega-3 može biti manje opasan od nedostatka.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline odlažu se u masno tkivo i tijelo ih po potrebi konzumira. Kada se razdvajaju, formiraju se molekule ATP-a, a energija ide do potrebitih stanica.

To su ugljik-vezane kiseline u položaju 3 koje pogoduju smanjenju količine tvari koje se sintetiziraju iz Omega-6 kiselina, izazivajući patološke reakcije (upalni procesi, autoimune bolesti). Optimalni omjer takvih spojeva u lijekovima je 5: 1.

Omega-3 kiseline su važne za zdravlje poštenog spola. Pomažu u održavanju lijepog izgleda, normalizaciji funkcija genitalija i stabilnosti hormonskih razina.

Elena Malysheva u svom programu “Live Healthy” govori o prednostima Omega 3 za ljudsko tijelo i objašnjava kako riblje ulje utječe na starenje. Videozapis možete pogledati ovdje:

Povijest otkrića i istraživanja

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća detaljno su proučavani Omega-3 i njegov učinak na ljudsko tijelo. Istraživanja su pokazala da stanovnici obalnih zemalja, gdje masna riba često čini osnovu prehrane, rijetko se žale na kardiovaskularne bolesti. Oni također gotovo da nisu pronašli aterosklerotske naslage, a pritisak i puls dugi niz godina držali su se u normalnom rasponu.

Početkom 21. stoljeća američke studije Omega-3 otkrile su vezu između visoke potrošnje EPA i DHA uz smanjeni rizik od koronarne bolesti srca. To je Omega 3, a ne Omega 6 kiseline koje su prepoznate kao faktor koji pomaže očistiti krvne žile i normalizira razvoj živčanog sustava i mozga.

Prednosti Omega 3 za ljude

Raspon korisnih svojstava omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) je opsežan. Oni su neophodni za ljude, jer utječu na gotovo sve organe. FA su važan izvor energije za stanice, a također sudjeluju u mnogim biokemijskim procesima - reguliraju upalu, povećavaju otpornost na štetne čimbenike, obnavljaju oštećena tkiva i funkcionalnost organa (mozak, koža, srce, oči itd.).

Zašto trebam uzeti Omega-3:

1. Kardiovaskularni sustav. Primanje dovoljne količine omega-3 masnih kiselina pomaže u smanjenju razine triglicerida i smanjuje stupanj ateroskleroze. LCD smanjuje rizik od tromboze, eliminira upalu u krvnim žilama, čini zidove arterija elastičnim. To je veza ugljika u ω-3 položaju kemijskog spoja koji pomaže eliminirati negativne učinke drugih masnih kiselina i obnavlja rad oštećenih organa. To s vremenom dovodi do normalizacije srčanog ritma, krvnog tlaka i dotoka krvi u tijelo. Konkurentni antagonizam vrsta masnih kiselina koristi se u medicini za normalizaciju razine lipida.
2. Mišićno-koštani sustav. Pripravci koji sadrže omega-3 propisuju se za prevenciju rahitisa i degenerativnih promjena u koštanom tkivu. Osim toga, lijekovi s FA sprječavaju razvoj zaraznih i virusnih bolesti, normaliziraju metabolizam, osiguravaju odgovarajuću prehranu tkiva i dobru pokretljivost zglobova. Omega-3 tablete značajno smanjuju rizik od osteoporoze i artritisa u bolesnika starijih od 50 godina.
3. Živčani sustav Sastav mozga uključuje veliki broj masnih molekula i lipoproteina. To je organ za koji je Omega-3 posebno potreban, a ograničavanje masti u hrani je izuzetno akutno. Riblje ulje sprečava razvoj moždanog udara, degenerativne promjene u tkivima, pomaže u povećanju mentalnih sposobnosti, poboljšava pamćenje, inteligenciju i logično razmišljanje, što je korisno za Omega-3 masne kiseline za živčani sustav.
4. Izgled. Sposobnost da se utječe na rad većine unutarnjih organa i normalizira metaboličke procese dovodi do još jedne prednosti Omega-3 masnih kiselina - poboljšavaju stanje kože (akne nestaju, tonovi postaju ujednačeni), pomažu ojačati kosu (eliminirati raslojavanje, učiniti kosu glatkom i sjajnom) i igrati se ulogu u održavanju lijepog izgleda. Mnoge žene uzimaju PUFA-e u profilaktičke svrhe s tečajevima 2-3 puta godišnje.
5. Reproduktivni sustav. Utvrđeno je da vitaminski kompleksi, koji uključuju nezasićene masne kiseline, imaju pozitivan učinak na rad genitalnih organa, stabiliziraju emocionalnu pozadinu i produžuju reproduktivnu dob. To objašnjava zašto su Omega-3 masne kiseline potrebne kod muškaraca i žena. Posebno za žensko tijelo, Omega-3 je koristan jer se smatra prirodnim lijekom za neplodnost. Sprečavaju razvoj mnogih ginekoloških problema, a jaja čine zdravijima. Kod muškaraca ovi spojevi poboljšavaju kvalitetu sperme, pokretljivost spermija i uklanjaju upalne procese u prostati. Urolozi vjeruju da je Omega-3 vrlo potreban muškarcima kao profilaktičar.

Dodatna prednost lijekova s ​​LCD-ima je pozitivan učinak na rad mrežnice, opće prilagodbene sposobnosti, poboljšanje otpornosti tijela na stres, ubrzanje sinaptičkog prijenosa impulsa. U znanstvenim člancima postoje dokazi da se Omega-3 i dalje uzima kao dodatak u liječenju tuberkuloze. Ne postoji detaljan opis takvog mehanizma, ali glavnu ulogu ima povećanje sveukupne obrane tijela, što smanjuje broj primarnih bolesti, kao i smrtne slučajeve.

Za žene

Shvatit ćemo zašto žene uzimaju Omega-3. Kompleksni pripravci vitamina s masnim kiselinama u sastavu imaju pozitivan učinak na rad većine unutarnjih organa, normaliziraju izgled, kao i sprječavaju probleme reproduktivne funkcije. Ono što žene Omega-3 daju je lijek, prije svega potreban za planiranje parova i trudnica. Dovoljna količina nezasićenih masnih kiselina poboljšat će imunološki, endokrini i kardiovaskularni sustav. Omega-3 će također doprinijeti skladnom razvoju djeteta, i fizičkog i mentalnog.

Prednosti omega-3 masnih kiselina i zašto ih žene uzimaju:

• rješavanje problema neplodnosti, zdrave trudnoće i skladnog razvoja fetusa;
• normalizacija metaboličkih procesa i gubitak težine;
• smanjenje ozbiljnosti hormonskih promjena, uklanjanje bolnih senzacija tijekom menstruacije;
• jačanje koštanog tkiva i sprečavanje osteoporoze;
• vlaži kožu i sprečava njeno ljuštenje.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3

Omega-3 masne kiseline: što je korisno i gdje se nalazi?

Prednosti omega-3 poznate su svima i odavno su bez sumnje. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i izuzetno je važna za naše tijelo. Koje su njihove prednosti, gdje se nalaze i tko uopće treba omega-3? Članak će sve to reći.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline lako se podvrgavaju oksidaciji i nisu otporne na toplinsku obradu, stoga su proizvodi koji ih sadrže korisniji za upotrebu. Štoviše, oni se uglavnom nalaze u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu u smanjenju apetita i minimiziraju proizvodnju hormona stresa kortizola, što uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline podijeljene su u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako je takva veza jedna, kiselina se odnosi na mononezasićene, ako dvije - na polinezasićene.

Omega-3 spada u skupinu polinezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu nisu sintetizirani i stoga se smatraju neophodnima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epiderma, mitohondrije; pomažu u uklanjanju štetnog kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega-3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često daju omega-3. Za to postoje brojni dobri razlozi.

Ono što je najvažnije, polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojavu toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, kao i sprečavaju mogući razvoj depresije kod trudnica. Toksikoza je posebno opasna, uzrokujući oštećenje mnogih organa i sustava. Na pozadini ove bolesti pate bubrezi, jetra, živčani sustav, povećava se krvni tlak i pojavljuju se edemi.

Riblje ulje se smatra najprikladnijim izvorom omega-3, jer riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudnice, može se identificirati sljedeće:

• Normalizacija tlaka i protoka krvi
• Zaštita stanica krvnih žila
• Smanjenje vjerojatnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 ima pozitivan učinak ne samo na majku, nego i na fetus. Oni jačaju zdravlje djeteta i doprinose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. U prvim mjesecima života dječje ulje često se propisuje ribljim uljem kao prevencija rahitisa.

sportaši

Omega-3 se smatra važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Oni čuvaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju tonički učinak. Ali prije svega polinezasićene masti su izvor energije potrebne svakom sportašu.

mršavljenje

Ne može se reći da polinezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masti. Ali oni dobro rade kako bi smanjili apetit, a time i broj potrošenih kalorija. Stoga, uz pravilan unos omega-3, tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane, možete postići gubitak težine.

Za kožu

Omega-3 također djeluje na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

• Zadržite potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, elastičnost kože se gubi, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 inhibira ovaj proces.
• Ometati razvoj kožnih alergija.
• Oni se aktivno bore s kožnim bolestima kao što su akne ili dermatitis. Za osobe čija dijeta nema problema s nedostatkom polinezasićenih kiselina, takve bolesti su mnogo rjeđe.
• Omega-3 su jaki antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Zaštitite tijelo od depresije. Stres i umor negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući kožu.

Za srce i krvne žile

Omega-3 kardiovaskularni sustav je važan jer uklanja višak kolesterola. Kolesterolni plakovi se talože na zidovima krvnih žila, čime se smanjuje njihova elastičnost i sprečava normalan protok krvi. Omega-3 smanjuje rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osigurava normalan dotok krvi u mozak i organe.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikozanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite prema upalnim žarištima. Osim toga, polinezasićene masne kiseline su djelomično odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za spojeve

Omega-3 ima pozitivan učinak na tkivo hrskavice i kosti u tijelu. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom oblikovanju spojeva, povećavaju količinu intraartikularnog podmazivanja, jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djece i odraslih, čuvaju pokretljivost zglobova i smanjuju potencijalne probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječe na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njegovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja područja nekih mišića u poprečnom presjeku.

Znakovi nedostatka omega-3

Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina uočen je u većini populacije planeta, posebno među stanovnicima razvijenih zemalja. Razlog je jednostavan - manje se pažnje posvećuje prirodnom proizvodu, čini se jednostavnom i praktičnijom, a ne uvijek zdravom hranom. Potrošnja zauljene morske ribe smanjila se, djelomično zbog njezine cijene i kvalitete. Budući da je većina omega-3 sadržana u ribama, nije iznenađujuće da je nedostatak polinezasićenih masti postao masovna pojava.

Pretpostavimo da osoba koja ima omega-3 može biti na sljedećim osnovama:

• Problemi s kožom Rad lojnih žlijezda je slomljen, koža počinje guliti i suha, perut se pojavljuje na glavi.
• Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
• Gubitak izvedbe. Osoba kojoj nedostaje omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojaviti se odsutnost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, osoba je podložnija bolestima.
• Smanjena vizija. Oči počinju sušiti, što uzrokuje oštrinu vida.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Zbog toga su neki ljudi čak imali tendenciju samoubojstva.

Dnevna cijena

Da bi se održala stopa omega-3 u tijelu, dovoljno je dva ili tri puta tjedno da se jede ribu. Ali ako takva mogućnost ne postoji, dodaci će vam pomoći ispuniti dnevne potrebe.

Ne postoji određena brojka koja bi trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali u prosjeku količina omega-3 varira između 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzor, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnicama i dojiljama treba još 200 mg, a prosječna potreba za novorođenčadi je 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti u kojima se dnevni unos omega-3 mora povećati. Bolesnicima s bolestima srca preporuča se 1000 mg dnevno, a za osobe sklone depresiji 200-2000 mg.

Omega-3 i riblje ulje: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 jedno te isto. Zapravo, postoji razlika između njih i vrlo značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topljivih u mastima koji se nakupljaju u jetri riba. Sadrži gliceride, omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline. Ljekovito riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. No, polinezasićene masti u njemu u ukupnom sadržaju manje od trećine, sve ostalo - druge tvari.

primjena

Najčešće, omega-3 je dostupan u obliku kapsula. Idu u ljekarnu bez recepta, tako da ih svatko može kupiti. Unatoč tome, prije nego što ga uzmete, trebate se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek ne šteti zdravlju.

Kao preventivna mjera, odrasla osoba treba samo jednu kapsulu dnevno s ili odmah nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U terapijske svrhe, doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeci mlađoj od dvanaest godina također je potrebna konzultacija sa specijalistom.

Da biste dobili osloboditi od neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporuča se uključiti u prehrani kiselo voćni sokovi, kiseli krastavci ili kiseli kupus.

kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Dok uzimate lijekove koji sadrže vitamin E
• Kod preosjetljivosti na omega-3 masne kiseline
• U slučaju netolerancije na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako jesti masne kiseline?

Većina koristi od hrane koja sadrži masne kiseline u sirovom obliku, tako da je poželjno da ih ne podvrgnuti toplinskoj obradi ili ih izlagati na minimum. Kako bi se izbjegli problemi zbog nedostatka polinezasićenih kiselina, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

• Ponovno punite svježe salate biljnim uljima - pri prženju gube korisna svojstva.
• Nemojte držati ulje na svjetlu, a još bolje pronaći tamni kontejner za njih.
• Kada kupujete, dajte prednost ne smrznutim, nego sirovim ribama.
• Obratite pozornost na orahe - nekoliko zrna sadrži dnevnu količinu masnih kiselina.

Ako pripremi dijete pristupite temeljito, masne kiseline sadržane u hrani biti će dovoljne da im pruže cijelo tijelo. Dijete polinezasićenih kiselina zahtijeva jednu i pol do dva puta manje od odrasle osobe, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kada uzimate omega-3, mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na administraciju - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Osobe koje su alergične na ribe mogu razviti natečenost, osip na tijelu. U tim slučajevima morate prestati uzimati lijek i kontaktirati stručnjaka za konzultacije. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna stopa prekoračena, to ne ugrožava tijelo.

Proizvodi koji sadrže Omega-3

Proizvod s najvećim sadržajem omega-3 smatra se masnom ribom. Ovaj popis uključuje pastrvu, sardine, losos, losos, haringu, marinac i skušu. Postoje mnoge nezasićene masti u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenice, jastozi, kapice.

Osim ribe, u uljima se nalazi i adekvatna količina omega-3, posebno laneno sjeme uljane repice i masline, orasi, zelena salata, kupus, brokula i neke mahunarke.

Top 5 dijetetskih dodataka

Postoji mnogo proizvoda na bazi polinezasićenih kiselina. Ne postoji posebna razlika između njih, jedina razlika je u proizvođaču i doziranju tvari. Usprkos činjenici da postoji nekoliko desetaka takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. To je njemački lijek, najčešće propisan za odrasle osobe s rizikom infarkta miokarda. Kao dnevni unos dovoljna je jedna kapsula dnevno.
• Vitrum Cardio Omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, koje se uzimaju jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelgerz je još jedan dodatak njemačkoj proizvodnji. Jedna doza sadrži oko 800 mg lososove masti.
• Omeganol Forte se razlikuje po sadržaju omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim dodacima ističe se najniža cijena.
• Nutrilite je aditiv iz SAD-a. Uzima se u količini od dvije kapsule dnevno.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Omega-3 polinezasićene masne kiseline - svi bi trebali znati

Omega-3 (ω-3) masne kiseline su najvažnija skupina u obitelji polinezasićenih masnih kiselina (PUFA).

Naziv "polinezasićen" znači da u dugom ugljičnom lancu molekula kiseline, koji se sastoji od 18-22 atoma ugljika, postoji nekoliko dvostrukih veza, tj. Takve kiseline nisu zasićene atomima vodika. Prisutnost dvostrukih veza čini molekule dugih kiselina "fleksibilnijima" i reaktivnima. Raspored dvostrukih veza, polazeći od položaja omega-3, od trećeg s kraja ugljikovog atoma, daje tim kiselinama jedinstvena svojstva i ne nalazi se u drugim vrstama masti.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline su mikronutrijenti i od posebnog su značaja za tijelo, prema nekim znanstvenicima, čak i više od vitamina. Što je tako važno omega-3? Bez njih, živčani i imunološki sustav ne mogu normalno funkcionirati. Sintetiziraju tvari slične hormonima koje reguliraju tijek upalnih procesa, zgrušavanje krvi, kontrakcije i opuštanje stijenki arterija i druge važne procese, eikozanoide. U isto vrijeme, ω-3 kiseline se ne mogu sintetizirati u tijelu i moraju se opskrbljivati ​​hranom, tj. One su esencijalne masti. U zadnje vrijeme, istraživanje omega-3 PUFA u svijetu je puno znanstvenih istraživanja.

Nezasićene masti obavljaju funkciju antifriza u ribama s hladnom vodom. U početku se te masne kiseline formiraju u algama. Alge jedu male morske životinje, a one su ribe u kojima se nakupljaju masti.

U skupini omega-3 masnih kiselina razlikuju se tri glavne: eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA) - životinjskog podrijetla, alfa-linolenska kiselina (ALA) - biljnog podrijetla. EPA i DHA su najvrjedniji, aktivni oblici. Oni su biološki aktivne tvari. Ove dvije kiseline mogu se sintetizirati iz ALA, ali u malim količinama: oko 5% ALA u muškaraca i nešto više u žena ulazi u aktivne oblike.

Višak omega-6 masti u prehrani (prvenstveno zbog biljnih ulja) inhibira sintezu EPA i DHA iz ALA. Formiranje EPA i DHA ne može proći normalno i uz nedovoljan unos vitamina B3, B6, C, magnezija i cinka. Uz nedostatak čak jednog od ovih hranjivih tvari, sinteza EPA i DHA usporava se unatoč dovoljnoj proizvodnji ALA iz hrane. Osim toga, višak omega-6 podržava kronične upalne procese u tijelu.

Uloga omega-3 masnih kiselina

Svaka omega-3 masna kiselina igra ulogu u ljudskom tijelu.

Alfa-linolenska kiselina se uglavnom koristi kao izvor energije - do 85% sve hrane. Od ostatka ALA sintetizirane su najvažnije EPA i DHA.

Dokozaheksaenska kiselina je posebno važna za moždano tkivo. Mozak se sastoji od 60% masti, od čega je 15-20% DHA. To jest, 9-12% našeg mozga je dokosaheksaenska kiselina! Smanjenje sadržaja DHA u mozgu dovodi do kršenja njegovih kognitivnih funkcija (veća živčana aktivnost - svijest, percepcija i obrada informacija), doprinosi razvoju Parkinsonove bolesti i usporava mentalni razvoj djece.

Glavno djelovanje eikosapentaenske kiseline je protuupalno, o čemu će kasnije biti više riječi.

Funkcije i djelovanje omega-3 kiselina

Građevni materijal za stanične membrane

Te kiseline, zajedno s esencijalnim omega-6, dio su stanične membrane, uključujući mozak i mrežnicu, te osiguravaju potrebnu mikroviskoznost - jednu od najvažnijih karakteristika staničnih membrana. Omega-3 masne kiseline s dužim molekulama osiguravaju veću fluidnost membrane. Istodobno, "kruta" membrana ometa procese koji se u njemu odvijaju. U međuvremenu, prema znanstvenim podacima, do 80% biokemijskih procesa našeg tijela odvija se u staničnim membranama. Stabilizacija membrana obnavljanjem njihovog lipidnog sloja omega-3 masnim kiselinama pomaže u obnovi funkcija organa i poboljšanju tijeka metaboličkih procesa. Omega-3 poboljšava funkcioniranje mozga, pozitivno djeluje na Alzheimerovu bolest, demenciju (starosnu demenciju).

Protuupalni učinak

Jedno od glavnih svojstava omega-3 - protuupalni učinak. Kronični upalni procesi u tijelu opasni su do razvoja malignih tumora. Protivupalni učinak omega-3 uzrokovan je činjenicom da iz njih nastaju hormonolitičke tvari prostaglandini (uključeni u skupinu eikosanoida), koji suzbijaju upalne reakcije i imaju veliku važnost za funkcioniranje našeg imunološkog sustava. Omega-3 kiseline smanjuju upalu u zglobovima, uključujući i one u zglobovima kralježnice, te pomažu kod reumatoidnog artritisa. Suzbijanjem upalnih procesa u gastrointestinalnom traktu, omega-3 je dobro sredstvo protiv čira.

Djelovanje na kardiovaskularni sustav

Pozitivan učinak na srčani mišić i kardiovaskularni sustav jedan je od glavnih učinaka ω-3 PUFA.

Antijatrosklerotično djelovanje. Stvaranje plakova i krvnih ugrušaka u krvnim žilama ne ovisi samo o "lošem" kolesterolu, nego io prisutnosti upalnih procesa u zidovima krvnih žila. Jedan od razloga za to je i nutritivni nedostatak omega-3 masnih kiselina. Omega-3 pomaže kod ateroskleroze smanjenjem upalne komponente, smanjujući broj defekata unutarnje sluznice krvnih žila koje tvore aterosklerotske plakove.

► Najučinkovitiji učinak biljnog ulja na posude: ulje oraha, ulje sjemenki grožđa, laneno ulje i maslinovo ulje.

Omega-3 masti mogu usporiti rad srca antiaritmički učinak zbog stabilizacije staničnih membrana srčanog mišića i srčanog provodnog sustava. Poboljšajte reološka svojstva krvi (fluidnost) i smanjite krvne ugruške, smanjite razinu "lošeg" kolesterola (LDL - lipoproteina niske gustoće) u krvi. To poboljšava dotok krvi u tkiva i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Prevencija bolesti kardiovaskularnog sustava, prije svega, srčani udar i ateroskleroza je najistaknutiji učinak omega-masti, osobito eikozapentaenske i dokosaheksaenske kiseline. Poznato je da narodi Sjevera, čija prehrana dominira hladnom ribom, ne pate od ateroskleroze.

Smanjenje alergijskih reakcija. Pripravci PUFA pomažu u liječenju dermatitisa.

Funkcija energije: jedna je od vrsta "goriva" u biokemijskim reakcijama.

Doprinijeti obnovi stanica jetre.

Revitalizacija gušterače. Pripravci PUFA su indicirani za dijabetes melitus.

Poboljšanje štitnjače.

Smanjenje destruktivnih procesa u plućima. Oni imaju pozitivan učinak na bronhitis, upalu pluća i astmu (u tim slučajevima doze omega-3 lijekova se povećavaju u usporedbi s profilaktičkim).

Promicanje sagorijevanja masti i smanjenje masnoća.

Poboljšanje probavljivosti šećera u tkivima, posebno mišića. Sportaši koriste omega-3 lijekove kao anabolički za rast mišića.

Antistresni i antidepresivni učinak. Stimulirati proizvodnju serotonina - "hormon radosti", poboljšanje raspoloženja i sna, čineći osobu mirnijom, povećati koncentraciju i pažnju.

Poboljšanje osjetljivosti mrežnice koja je korisna u zreloj i starijoj dobi.

Učinak protiv starenja. Inhibicija procesa starenja, poboljšanje središnjeg živčanog sustava u starijih osoba, Parkinsonova bolest i multipla skleroza. Smanjenje intenziteta plime i oseke tijekom menopauze. Pripravci PUFA-e koriste se u gerontologiji.

Izvori omega-3 kiselina

Eikosapentaenska i dokosaheksaenska kiselina nalaze se u hladno-vodenim ribama: losos, skuša, haringa, losos, pastrva i druge; u crvenom i crnom kavijaru, u kelpu (DHA) i drugim algama, osobito smeđoj.

► Najpristupačniji izvor EPA i DHA u srednjoj zoni su zajedničke haringe i skuše.

Alfa-linolenska kiselina nalazi se u velikim količinama u lanenom sjemenu, kamelini, gorušičinom ulju, cedrovom ulju, orahovom ulju, lanenom sjemenu, senfu, orasima i pinjolima, sjemenkama i čia i uljem konoplje, lososa i sardina. Sadrži se u različitim vrstama kupusa, zelenog lisnatog povrća, mahunarki, voća, škampa, mesa, jaja, mliječnih proizvoda. U isto vrijeme, sadržaj omega-3 u seoskim jajima i mlijeku bit će mnogo veći nego u jajima iz peradarske farme i mlijeka iz trgovine.

Većina omega-3 (naime ALA) u lanenom ulju - više od 53%. No, PUFA se brzo oksidira uz stvaranje štetnih tvari, slobodnih radikala. Prema tome, ulje lanenog ulja treba kupiti samo hladno prešano, au svakom slučaju ne koristiti ulje koje je isteklo. Ne može se pržiti. Otvorenu bocu možete spremiti 1-2 tjedna u hladnjak. Za to vrijeme neće biti užeglih masti. Neotvorene boce treba spremiti u zamrzivač.

Ulje od medenjaka (iz sjemena sadnica uljarica) sadrži 35% omega-3. Otporniji je na oksidaciju od lanenog ulja.

Izvrstan i pristupačan izvor omega-3 masti je laneno sjeme. Prodaju se u ljekarni. Sadržaj omega-3 je 23%. Laneno sjeme je malo, ne može se jesti kao sjeme. Dobro sameljite u mlincu za kavu i dodajte 1 tbsp. l. u žitaricama i drugim jelima za odrasle i djecu. Jedna žlica zdrobljenog lanenog sjemena sadrži 1,6 g omega-3 - više od polovice dnevne doze. Držite sjemenke u hladnjaku čvrsto zatvorene kratko vrijeme.

Ako laneno sjeme nije sjeckano, treba ga natopiti nekoliko sati ili preko noći. Dodajte salate, glavna jela, napitke.

Proizvodi s najvišim sadržajem omega-3:

• laneno ulje
• camelina ulje
• laneno sjeme,
• orasi,
• skuša,
• haringa,
• losos.

Namirnice visoke u količini omega-3:

Ukupni dnevni unos omega-3 kiselina je najmanje 2,5 grama, od čega 0,4-0,5 grama EPA i DHA. Nekih dana količina omega-3 u prehrani može biti manja, nekoliko dana - više. Možete se usredotočiti na tjedni saldo - oko 20 g tjedno. Kod ishemijske bolesti srca, potrošnju EPA i DHA treba udvostručiti: najmanje 1 gram dnevno.

Omjer omega 3 i omega 6 u prehrani

Ovo je vrlo važan pokazatelj. Omjer omega-3 i omega-6 kiselina u prehrani trebao bi biti 1: 3-1: 6, u ekstremnim slučajevima, 1:10. Našom modernom prehranom ovaj omjer se pomiče na 1:25 pa čak i na 1:30.

Višak omega-6 dodatno pogoršava nedostatak omega-3, kao što je objašnjeno na početku članka. Ta neravnoteža je opasna i pokazuje tendenciju upalnih i alergijskih reakcija, atopijskog dermatitisa, štetnih učinaka na zglobove i krvne žile, povećane razine kolesterola, povećane učestalosti dijabetesa i peptičkog ulkusa, bolesti jetre i gušterače, pa čak i smanjenja inteligencije.

Proizvodi koji sadrže omega-3 masne kiseline, tab. Dnevna stopa omega-3 na 100 g proizvoda.

Temeljem dnevne potrebe omega-3 PUFA 2,5 g.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina

Trenutno postoji nedostatak omega-3 masnih kiselina u različitim dijelovima svijeta. U Rusiji je to vrlo veliki, otprilike 8-struki deficit. U carskoj Rusiji taj deficit nije bio. Ljudi su jeli puno ribe iz sjevernih mora i lanenog ulja. Lan je posijan svugdje. U lanenom ulju, 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kiseline se moraju dati u dovoljnim količinama trudnicama i djeci. Fetalne moždane stanice oblikuju do 9. tjedna intrauterinog razvoja. U djetinjstvu formiranje inteligencije i pamćenja ovisi o unosu omega-3 masti.

Potrebno je slijediti dijetu. Masnu ribu, posebno haringu i skušu, treba jesti najmanje 2-3 puta tjedno. Više za jesti orašaste plodove, bogate omega-3 uljima, lisnatim povrćem, dodajte sjeme lana posuđu. Smanjite konzumaciju omega-6 kiselina u obliku prekomjerne količine biljnog ulja, pržene hrane od suncokretovog ulja i apsorpcije ovog ulja, osobito brze hrane.

Vegetarijanci moraju pažljivo razmisliti o svojoj prehrani kako bi dobili pravu količinu omega masti. Oni bi trebali jesti više hrane koja sadrži ALA, uzimajući do 4 g dnevno te kiseline, umjesto 2,5 g uz miješanu dijetu. I također za dobivanje dovoljne količine hranjivih tvari, u prisustvu kojih se eikosapentaenoična i dokosaheksaenska kiselina sintetiziraju u alfa-linolenskoj kiselini u tijelu: vitamini B3, B6, C, magnezij i cink. Budući da nastajanje EPA i DHA iz ALA nastaje u malim količinama, potrebno je osigurati opskrbu EPA i DHA hranom, ili uzeti njihove pripreme. Vegani, pogotovo, nedostaju u tim kiselinama.

Drugi uzrok nedostatka omega-3 može biti kršenje apsorpcije masti u crijevu kao posljedica upalnih bolesti probavnog sustava, celijakije i drugih patologija.

Osoba može dobiti punu količinu omega-3 masti samo iz svježe, ne smrznute ribe uzgojene u moru na prirodnoj hrani. Međutim, danas, da bi se zadovoljila potreba za omega-3 polinezasićenim kiselinama, osoba treba jesti pola kilograma ribe 2-3 puta dnevno i svaki dan. To je zbog činjenice da se dio ribe, osobito crvene, uzgaja na ribljim farmama. Hrani se hranom i ne hrani se onim algama u kojima nastaju omega-kiseline i, prema tome, sadrži manje vrijedne masti. Boji se dodaju hrani koja uzrokuje intenzivnu crvenu boju ribe na policama trgovina.

Je li u vašoj prehrani dovoljno omega-3?

Nedostatak omega-3 koji se razvio suvremenom prehranom treba nadopuniti. Omega masti koje u potpunosti zadovoljavaju moderne zahtjeve sadržane su u visokokvalitetnim dodatcima prehrani poznatih proizvođača. Ako trebate terapijske doze (2-4 g dnevno), morate uzeti lijekove PUFA.

Preparati Omega-3 PUFA

Najpoznatiji lijek je riblje ulje. Istisnut je iz riblje jetre i ribljeg otpada. Proizvod nije dobio najviši stupanj pročišćavanja, postoji mogućnost ulaska otrovnih tvari, postoji specifičan miris i okus. Neugodan miris i okus - dokaz oksidacije masti s nastankom otrovnih i kancerogenih tvari. Osim toga, jetra ribe, zbog svojih funkcija, akumulira u sebi otrovne tvari. Osim omega-PUFA, riblje ulje sadrži vitamine D i A. Ova tehnologija se koristi od sovjetskih vremena, a sada se od nje proizvodi jeftino riblje ulje. EPA i DHA u takvoj masti, koja je vrijedna, nalaze se u vrlo malim količinama. S obzirom na gore navedeno, ne smije se davati djeci.

Visoko kvalitetno riblje ulje proizvodi se od mišićnog tkiva ribe. Kao izvor polinezasićenih masnih kiselina koristi se masnoća trupa hladnog lososa. Ova moderna tehnologija niskih temperatura primjenjuje se u inozemstvu. Pruža se skladištenje dobivenog proizvoda koji sprječava njegovu oksidaciju (užeglost): zrak se iz spremnika uklanja s mazivom ispod poklopca i ubrizgava se inertni argonski plin.

Kvalitetan, uravnotežen sastav omega-3 lijekova u obliku dijetetskih dodataka hrani dobro je uzeti prije začeća, tijekom trudnoće i tijekom dojenja.

Omega-3 masti su potrebne osobama s bolestima kardiovaskularnog sustava, u upalnim procesima, osobito u zglobovima.

Općenito, pripravke PUFA treba uzimati povremeno u bilo kojoj dobi.

>> Visokokvalitetni lijek omega-3

Priprema omega-kiselina treba uzeti nakon obroka koji sadrži masti, odnosno prirodnog vitamina E - antioksidansa - za pravilnu apsorpciju. To je zbog činjenice da se nezasićene masne kiseline lako oksidiraju.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html