Kako dobiti nekoliko kilograma? Nakon takve izjave, budite sigurni da vas gleda s nerazumijevanjem. Uostalom, mnoge djevojke sjede na strogoj dijeti i odlaze u sobu za fitness kako bi se riješile dodatnih kilograma i centimetara, i nikada neće shvatiti kako želite dobiti na težini. Međutim, postoje ljudi koji pate od nedostatka tjelesne težine i na temelju toga razvijaju čak i komplekse.

Dakle, ako pripadate kategoriji ljudi koji žele dobiti prestižni broj kilograma, onda je današnji članak za vas. Danas ćemo vam pomoći u svakodnevnoj prehrani i odrediti popis proizvoda koji pridonose povećanju tjelesne težine.

Prvo ćemo razumjeti koje proizvode pomažu povećati težinu.

Bijeli kruh i pecivo

Bijeli kruh i svježe pecivo lako vam mogu pomoći u postizanju dodatnih centimetara u struku. Peku se od bijelog brašna i stoga imaju veliku hranjivu vrijednost.

Kuhane i dimljene kobasice, kobasice i palačinke

Kobasice, kobasice i ostale mesne delicije su popularna hrana koja bi trebala biti u vašoj prehrani. Svinjska koža, prirodne masti i masti su njihov dio - sadržaj ovih sastojaka u navedenim proizvodima čini od 25 do 35%.

Matice

Lješnjaci, bademi, indijski oraščići, orasi, kikiriki omiljena su poslastica za mnoge. Svi orašasti plodovi vrlo su korisni jer sadrže vitamin E, kalcij, magnezij, kalij i biljne proteine. No, glavna stvar je da postoji mnogo masnoća u orašastim plodovima, pa su klasificirani kao visoko kalorijska hrana.

Mliječni proizvodi

Osim što su mliječni proizvodi korisni, još uvijek imaju visok postotak masti, što pak pridonosi povećanju težine. Na primjer, u kiselo vrhnje sadrži od 25-40% masti.

Ako koristite mliječne proizvode bezbolno, onda pijte mlijeko s medom noću. To će ne samo dopuniti kalorije u vašoj svakodnevnoj prehrani, već će poslužiti i kao izvrsna prirodna tableta za spavanje.

Tvrdi i prerađeni sirevi su uvijek lijepo jesti ujutro s kruhom. Osim toga, moderni sirevi, a posebno uvezeni, imaju sadržaj masti od oko 45-50%. Dakle, za stjecanje željenih oblika, sirevi bi trebali biti uključeni u prehranu.

Postotak masti u mršavom i običnom svinjetini prelazi 30%, au masnom mesu 25-30%. Stoga, za povećanje težine, koristite ove vrste mesa.

Biljna ulja i masti

Ako mislite da biljno ulje može biti ne-masno, onda ste duboko u zabludi. Zapravo, sve vrste ulja: maslac, rafinirani, povrće itd. sadrže gotovo 100% masti. Za dobivanje na težini nutricionisti preporučuju kombiniranje sirovih oraha s kokosovim uljem. Na primjer, pripremite deserte na bazi suhog voća, orašastih plodova i kokosovog ulja.

deserti

Nitko ne može odoljeti sladoledu, kolačima i kolačima. Danas su to jednostavno kulinarska remek-djela koja su prezasićena šećerom i mastima. Stoga će njihova redovita uporaba pomoći da dobijete kalorije i postanete bolji.

Donijeli smo vam mali popis proizvoda koji pridonose povećanju tjelesne težine. Dodajući ih u svoju prehranu, lako možete dobiti kilograme koje trebate.

Međutim, važno je ne samo jesti te proizvode, nego ih i ispravno kombinirati, jer višak hranjivih tvari može negativno utjecati na rad tijela.

Također je važno promatrati 5-6 pojedinačnih obroka dnevno, u redovitim razmacima, a ne dopustiti manifestaciju gladi. A ako ste gladni, odmah imajte nešto za jelo.

Dijeta za dobivanje na težini

Sada ćemo vidjeti što dnevna prehrana osobe koja želi dobiti na težini može biti. Prvo, napominjemo da prije svakog obroka stimuliramo apetit pijući povrće ili voćni sok, a zatim nastavimo izravno na obrok.

Doručak se ne može zanemariti! Pripremite dio zobene kaše s orašastim plodovima i medom, ili masni svježi sir sa suhim voćem. Jedite sendvič s maslacem i sirom i popijte dvije šalice kakaa.

Pijte 200 grama jogurta ili voćnog soka s sendvičem za kobasice.

Ručak mora biti potpun, pa počnite s salatom kako biste "uzburkali" apetit. Onda jedite gustu, bogatu juhu od povrća ili mesa. Za drugi, pripremite veliki dio mesa ili ribe s pire krumpirom ili tjesteninom s okusom maslaca. Završite obrok sa slatkim desertom i šalicom kave s vrhnjem.

Između ručka i večere, trebali biste jesti svježi sir s kiselim vrhnjem, masnim jogurtom ili kavom s vrhnjem. Također možete napraviti bilo koji povrće salata. Glavno je ne pretjerivati, jer za večeru trebate imati dobar apetit.

Večera bi trebala biti hranjiva u isto vrijeme, ali ne i jako teška za želudac: onda je užitak spavanje na punom želucu. Preporučamo večeru s omletom s rajčicama i šunkom. Također prikladne povrće ili razne vrste žitarica. Slobodno jedite bijeli kruh. Popijte pola litre mlijeka.

Prije odlaska u krevet korisno je jesti krušku ili jabuku. Također tijekom dana, ako osjetite nagli osjećaj gladi, možete dodatno popiti i svježe voće, orašaste plodove ili sjemenke.

U zaključku, željeli bismo napomenuti da ne smijemo zaboraviti pravi način života. Da bi se težina ravnomjerno i lijepo rasporedila po cijelom tijelu, preporučljivo je posjetiti teretanu. Ali morate napraviti bodybuilding program, a to se odnosi ne samo na muškarce. Još jednom se prisjećamo: ako uložite maksimalan napor, a vaša težina se ne poveća, onda je to ozbiljan razlog da posjetite liječnika!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Dijeta za dobivanje na težini

Činjenica da možete puno jesti i malo vagati će izgledati nevjerojatno za mnoge ljude. A ipak jest. Oko 10% cjelokupne populacije Europe pati od mršavosti. Štoviše, ovaj problem jednako vrijedi i za žene i za muškarce.

Znanstvenici su čak identificirali četiri glavne vrste ljudi kojima je potrebna prehrana za dobivanje na težini:

• Osobe koje imaju nasljednu sklonost mršavosti;
• Osobe koje zbog psiholoških razloga (stres, depresija, tjeskoba) ne mogu prilagoditi svoju prehranu i dobiti optimalnu težinu;
• Pacijenti s teškim bolestima, kompliciranim operacijama ili ozbiljnim gastrointestinalnim bolestima;
• Ne-profesionalni sportaši su uključeni u trening snage, koji trebaju izgraditi mišićnu masu.

Naravno, ozbiljni slučajevi mršavljenja nisu bili uključeni u ovaj popis - to je puno lijekova. Ako je mršavost posljedica gore opisanih razloga, možete se nositi s njom koristeći dijetu za dobivanje na težini.

Dijeta za dobivanje na težini - ispravite kilograme

Čini se da to može biti jednostavnije - morate jesti sve što želite, bez ograničenja, a onda će težina definitivno početi stalno rasti. Međutim, to nije slučaj. Ova tvrdnja vrijedi za ljude s uobičajenim ustrojem tijela, ali ne i za nasljedne "tanke ljude".

Zadatak prehrane za dobivanje na težini nije samo povećanje tjelesne težine, već i očuvanje zdravlja, lijep izgled i blagostanje. Moguće je prejedati s hranom i kolačima, piti svu limunadu i istodobno povećati masni sloj koji je estetski neatraktivan i štetan za tijelo.

Dijeta za dobivanje na težini temelji se na optimalnom skupu visokokaloričnih namirnica koje opskrbljuju tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima i omogućuju dobivanje kilograma bez ugrožavanja ljudskog zdravlja.

Proteinski trese - ukusan, hranjiv, djelotvoran

Osnova prehrane za dobivanje na težini su proteinski napitci, koji se mogu lako pripremiti kod kuće. Proteinski šejkovi neophodni su pomagači u visokokaloričnoj prehrani, opskrbljujući tijelo proteinima koji su mu potrebni.

Recepti za izradu proteinskih napitaka za žene (bez proteinskih koncentrata):

Koktel "Air Souffle":

• 50 grama svježeg sira;
• jednu bananu;
• žlica kreme;
• žlica sladoleda;
• šaku zobene kaše;
• jedan slatkiš s slojem vafla;
• čašu mlijeka.

Svi bičem u mikseru. Pijte ohlađeno.

Koktel "Aroma kave":

• pola šalice teške kreme;
• žličica instant kave;
• dvije žlice kremastog sladoleda;
• jedan sirovi žumanjak.

Prvo, otopite kavu s vrhnjem, a zatim stavite sve sastojke u miješalicu.

Koktel "Solarno punjenje":

• 2 naranče;
• - dio pulpe cijelog ananasa;
• 2 sirova žumanjaka;
• Žlicu meda.

U miješalici najprije pomiješajte ananas s narančom, a zatim dodajte preostale sastojke. Pijte ohlađeno.

Proteinski šejkovi su izuzetno ukusni i vrlo su učinkoviti uz dijetu s povećanjem težine. Zbog svakodnevne upotrebe ovih korisnih slastica, kilogrami stižu u isto vrijeme uz izvrsnu dobrobit.

Osnovna pravila prehrane za dobivanje na težini

• Bogat i ukusan doručak je 50% uspjeha. Nema sendviča s kavom, već samo puno kalorijski obroka;
• Kako bi se tijelu osigurala proteina u prehrambenom meniju za dobivanje na težini, meso mora biti prisutno svakodnevno;
• Jedite najmanje 6-7 puta dnevno, a posljednji put - noću;
• Dnevni izbor kalorija - 2500-3000 kcal.

Izbornik prehrane za dobivanje na težini

• kaša od bundeve na mlijeku s grožđicama i medom, sendviči s maslacem i sirom, čaj sa šećerom, nekoliko datuma;
• omlet od 3 jaja i vrhnja sa začinskim biljem i slaninom, salata od svježeg povrća, sendviči s kobasicom, kava sa šećerom, suhe marelice;
• svježi sir sa džemom od vermicela i višnje, slatki krutoni, kakao, nekoliko komada suhih smokava.

Drugi doručak može se sastojati od voća, povrća, salata od voća i povrća, pirea od krumpira s kiselim vrhnjem, mrvica kaše s maslacem.

Nekoliko opcija za ručavanje:

• borscht, vermicelli s umakom od mesa, salata od povrća, bijeli ili crni kruh, čaj sa šećerom ili medom, slatko pecivo;
• juha od graška, pržena riba u tijestu, kuhani krumpir s maslacem, rajčica, kruh, čaj, cimetova peciva;
• Kharcho juha, svinjski kotlet, salata od rajčice s vrhnjem i začinskim travama, kruh, čaj.

Na visokom čaju treba koristiti proteinske šejkove.

Mogućnosti za večeru:

• pečeno meso sa začinima, gulaš od povrća, kruh, sok od rajčice;
• kuhane kobasice, pire krumpir, zeleni grašak, sendvič s maslacem i sirom, čaj s medom;
• mesne okruglice u umaku, salata od povrća s maslacem i sirom, sendvič s kobasicama, čaj s medom.

• svježi sir s vrhnjem i šećerom, čaj s tostom;
• kolač od maslaca, kakao;
• sendvič s kobasicom i sirom, slatki čaj.

Dijeta za dobivanje na težini za muškarce - povećanje mišićne mase

Etadieta dizajnirana je za muškarce koji žele ne samo da rastu, već i da vam tijelo olakša i mišićav. Preduvjet prehrane za povećanje tjelesne težine kod muškaraca je posjeta teretani - tada će povećana stopa proteina i složenih ugljikohidrata pomoći u izgradnji mišića, a ne masnoća.

Osnovna pravila prehrane za dobivanje na težini za muškarce

• Trebali biste jesti 5-6 puta dnevno visokokaloričnu hranu, preferirajući meso, ribu, žitarice. Povrće i voće u prehrani prilično malo - ne više od 30%;
• Voda je životna sila i nužnost. Morate piti puno, najmanje 2 litre čiste vode dnevno;
• Nema potrebe jesti puno masne hrane - svinjska mast, margarin, maslac, masno meso, kobasice i dimljeno meso. Pod strogim ograničenjem uporabe slatkiša i muffina - umjesto povećanja mišićne mase od takvih namirnica, pohranjuje se masnoća.

Dijetni jelovnik za dobivanje na težini za muškarce na jedan dan

• Doručak: rižina kaša s mlijekom - 200 g, dva kuhana jaja, šaka oraha ili suho voće, čaj;
• Drugi doručak: pakiranje skute mase s suhim marelicama ili grožđicama (200 g), kiselo vrhnje, sok;
• Ručak: kuhano ili pečeno meso - 200 g, rezanci - 200 g, povrće salata - 200 g, čaj;
• Snack: voće, pregršt badema ili pinjola;
• Večera: riba na žaru - 150 g, kuhani krumpir - 200 g, povrće salata s biljnim uljem, čaj;
• Za noć: čašu kefira ili jogurta.

Da biste povećali učinkovitost prehrane za dobivanje težine za muškarce i izgradnju mišića, možete uzeti proteinske napitke, koji se u ovom slučaju pripremaju iz suhog koncentrata proteina.

Važne točke u prehrani za dobivanje na težini

Za osobe nakon ozbiljnih bolesti ili operacija, dijeta za dobivanje na težini treba nadopuniti vitaminskim pripravcima (kako je propisao liječnik). Prilagodite izbornik prema medicinskim preporukama, posebno za svakog pacijenta.

Svi ljudi koji žele biti bolje trebaju izbjegavati stres, biti optimistični i sigurni u budućnost, a rezultat će biti odmah iza ugla.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Kako dobiti tjelesnu težinu? Sveobuhvatni program za dobivanje na težini za osobe s pothranjenošću (1-2 tjedna).

Web-lokacija pruža osnovne informacije. Odgovarajuća dijagnoza i liječenje bolesti mogući su pod nadzorom savjesnog liječnika. Bilo koji lijekovi imaju kontraindikacije. Potrebna je konzultacija

Problem dobivanja na težini je vrlo relevantan među mladima. Rezultati istraživanja pokazuju da je manjak tjelesne mase prisutan u 15-17% populacije mlađe od 35 godina. Ova složena metoda dobivanja na težini namijenjena je djevojkama i ženama koje pate od prekomjerne mršavosti i muškaraca različite dobi koji žele izgraditi mišiće i imati sportsku figuru.

Program za dobivanje na težini dizajniran je za 10 tjedana. Za praktičnost, tečaj je podijeljen u 5 faza od 2 tjedna, od kojih svaka ima svoje osobine - prehranu i vježbanje. Ovaj članak je korak-po-korak upute koje će pomoći u izgradnji mišićne mase intenzivno i sigurno. Nakon što završite čitav tečaj, možete ga ponoviti, značajno povećavajući opterećenje tijekom treninga.

Cilj programa je povećanje tjelesne težine zbog rasta mišića, a ne masnog tkiva. Kao bonus muškarci dobivaju voluminozne reljefne mišiće, a žene skladno razvijene, napete figure.

Elementi programa:

• pravilna prehrana - morate promijeniti prehranu, brojati kalorije i vagati porcije;
• tjelesna aktivnost - potrebno je 3 puta tjedno izvoditi niz tjelesnih vježbi;
• dnevnog režima - morate izdvojiti dovoljno vremena za spavanje i odmor.

Svaka komponenta programa osigurava učinkovitost drugih dviju, a samo implementacija svih elemenata jamči vam željeni rast mišića.

Učinkovitost ove tehnike testirana je na stotinama ljudi koji su težili da dobiju na težini. Svi su zabilježili pozitivan rezultat. Usklađenost s preporukama osigurat će vam mjesečno povećanje težine od 0,3-0,6 kg. Ponavljajući ovaj program u ciklusima s redovitim povećanjem tjelesne aktivnosti, dobit ćete do 8-10 kg godišnje.
Gubitak težine za više od 1 kg mjesečno je nepoželjan. Ona pokazuje da je tijelo počelo skladištiti masnoće. U tom slučaju trebate smanjiti unos kalorija za 5-10%.
Sigurnost. Tehnika je apsolutno sigurna, čak i pri dugotrajnoj cikličkoj uporabi. Uravnotežena prehrana, odmjereno vježbanje i pridržavanje dnevnog režima poboljšavaju zdravlje.

Gdje početi?

Odredite vrstu tijela (somatotip)

Možda nedostatak tjelesne težine - vaša genetska značajka? Da biste saznali odgovor na ovo pitanje, odredite svoj somatotip.

Čak i ako ste ectomorph i po prirodi imate mršavo tijelo, ovaj vam program može pomoći. Uključuje prirodne mehanizme formiranja mišićnog tkiva, koji su zajednički svim tipovima tijela.
Odredite koliko želite dobiti. Točan broj će poslužiti kao dobra motivacija na putu do cilja. Za izračunavanje koristite normalne tablice težine i kalkulator tjelesne težine na mreži. Od idealne mase (za vašu visinu) oduzmite masu koju imate sada. Dobivena razlika bit će dobivena masa.
Ovo pravilo ne vrijedi za muškarce koji su namjerno uključeni u razvoj svoje mišićne mase. Njihov konačni cilj može biti 2 do 3 puta veći, razlika između idealne i stvarne težine.

hrana

Pravilna prehrana je 70% uspjeha u dobivanju na težini. Bez nje, neće raditi nikakav trening, jer mišići nemaju za što rasti. Hrana mora biti zdrava i zdrava. Inače, suočavate se s odlaganjem masnoća i ozbiljnim poremećajima metabolizma, koji se kasnije manifestiraju mnogim bolestima: boluju bubrezi i zglobovi, povećava se rizik od raka.

Prednosti ove dijete je da je dobro za zdravlje i može postati sustav prehrane za mnogo godina. Temelji se na preporukama nutricionista i iskustvu profesionalnih sportaša.

Osnovno pravilo - konzumirati više proteina i složenih ugljikohidrata u obliku žitarica, manje masnoća i slatko. Udio povrća i voća bogatih vlaknima trebao bi iznositi i do 30%. Višak vlakana ometa apsorpciju proteina.

Kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme. Preferiraju prirodne proizvode mesu, ribi, jajima, mlijeku. Poželjno ih je kupiti na tržištu od poljoprivrednika i privatnih trgovaca. Isto vrijedi i za povrće i voće. U ovom slučaju, povećanjem količine konzumirane hrane nećete dobiti dvostruki dio industrijskih antibiotika, nitrata i hormona koje proizvođači često zloupotrebljavaju.

Potrebno je dati prednost pari, kuhana i pirjana jela. Također se preporučuje pečenje u foliji ili rukavu.

Ključna pitanja koja se pojavljuju na početku programa

1. Kako ući u prehranu? Ako je vaša trenutna prehrana znatno manja od količine hrane koja je potrebna za dobivanje na težini, tada će vam trebati razdoblje prilagodbe. Može proći 1-2 tjedna. Tijekom tog vremena, probavne žlijezde će naučiti alocirati potrebnu količinu enzima za probavu i asimilaciju. Inače se tijelo neće moći nositi s velikom količinom hrane koja ugrožava probavu. Za početak dodajte 1 obrok (drugi doručak) ujutro, što će povećati sadržaj kalorija za 15%. Ako vam je to dobro, nakon 2 dana unesite popodnevnu užinu 2-3 sata prije večere, itd.
2. Što bi trebala biti dijeta? Konzumirajte 70% hrane do 17 sati. Za večer ostavite lako probavljiva proteinska jela koja se ne zadržavaju u želucu noću (jaja, riba, pileća prsa, svježi sir i mliječni proizvodi)
3. Koji je optimalni broj obroka? 5-7 dnevno. Svaka porcija hrane ima anabolički učinak 3-4 sata. Tijekom tog razdoblja aktivna je sinteza proteina i stvaranje mišićnih vlakana. Stoga, hrana bi trebala doći s tom učestalošću tijekom dana.
4. Koliko je kalorija potrebno dnevno? 45 kcal na 1 kg težine - minimum potreban za dobivanje na težini. U isto vrijeme, tijelo prima malo više energije nego što troši na vitalne procese, dnevne aktivnosti i dodatne fizičke napore. Primjerice, s težinom od 65 kg, energetska vrijednost prehrane izračunava se na sljedeći način: 65x45 = 2925 kcal. Osobe s visokim metabolizmom i onima koji se bave teškim fizičkim radom trebaju povećati unos kalorija za još 10-15%. Ako nakon mjesec dana poboljšane prehrane nema povećanja tjelesne težine, kalorijski se sadržaj povećava na 50-55 kcal po kg.
5. Koji bi trebao biti omjer ugljikohidrata, proteina i masti? Ispravan omjer je 50:35:15. Važno je strogo se pridržavati tog omjera, jer svaka od komponenti obavlja svoju funkciju.

• Proteini su građevni blokovi za stvaranje novih stanica. Oni također pružaju mehaničku, kemijsku i imunološku zaštitu, kao dio enzima kataliziraju tijek kemijskih reakcija koje osiguravaju vitalnu aktivnost svake stanice i cijelog organizma u cjelini. Osim toga, proteini su nositelji genetske informacije potrebne za formiranje novih tjelesnih stanica.
• Ugljikohidrati daju tijelu energiju za apsorpciju proteina. Oni također izazivaju oslobađanje inzulina, koji je najjači anabolički hormon odgovoran za povećanje mišićne mase.
• Masti su neophodne za normalno funkcioniranje živčanog i hormonskog sustava te su stoga i izvor energije nezamjenjiva komponenta prehrane.

Neki pogrešno vjeruju da što se više bjelančevina konzumira, brži i bolji rezultat. Daleko od toga. Višak proteina (preko 2,5 g po kg tjelesne težine) ima negativan učinak na tijelo: aktivira truljenje u crijevima, negativno utječe na bubrege, jetru i krvne žile, povećava rizik od srčanih bolesti.

1. Koliko trošiti tekućinu? Potrebna količina - 3 litre, uključujući vodu sadržanu u napitcima, tekućim jelima i voću. 1.5 litara vode treba konzumirati u čistom obliku. Kada dobivate na težini, aktiviraju se metabolički procesi. Postoji razdvajanje spojeva i raspadanje starih stanica. Tekućina je potrebna za uklanjanje toksina koji se oslobađaju tijekom tih reakcija.
2. Kada mogu jesti prije i poslije treninga? Pun obrok je dopušten 2 sata prije i 30-40 minuta nakon vježbanja. Međutim, to se ne odnosi na lagani obrok. Suvremene studije su otkrile da se proteini na bazi sirutke (čisti proteini) prije vježbanja potiču na rast mišića. Nekoliko minuta nakon vježbanja, tijelo treba primati "lagane" proteine ​​i ugljikohidrate. To mogu biti dobitnici ili nisko-masni svježi sir s džemom.
3. Zašto ne jesti jednostavne ugljikohidrate za dobivanje na težini? Jednostavni (brzi) ugljikohidrati su brašno, slatkiši, šećer i čokolada. Već 2 tjedna dijeta s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva, alergije tijela. Povećava se rizik od razvoja astme, neurodermatitisa i alergijskih osipa. Tu je depresija imunološkog sustava, koji prijeti čestim prehladama i zaraznim bolestima. Jednostavni ugljikohidrati u malim količinama dopušteni su neposredno nakon vježbanja. Oni uzrokuju kratkoročno povećanje razine glukoze u krvi, nakon čega slijedi porast anaboličkog hormona inzulina. Ovaj hormon poboljšava stvaranje glikogena u mišićima i ubrzava oporavak stanica.
4. Koje su nuspojave ove dijete? Ova dijeta je uravnotežena ishrana. Možete ga se držati na neodređeno vrijeme, bez ikakvih negativnih posljedica. Međutim, poboljšana prehrana bez intenzivnog fizičkog napora je put do pretilosti. Stoga, čim dostignete željenu težinu ili prekinete redovite treninge, morate poništiti dodatne proteinske zalogaje i pojesti 3-4 puta dnevno. Preporučljivo je konzumirati 30-35 kcal po kg tjelesne težine dnevno.
5. Kako poboljšati probavu? Uzmite enzimske pripravke koji će poboljšati probavu hrane i osigurati bolju probavu proteina (Pancreatin, Festal, Mezim). Oni su apsolutno bezopasni, ne izazivaju ovisnost. Ne postoji opasnost da vaše tijelo zaboravi kako samostalno proizvesti enzime.
6. Trebam li koristiti sportsku prehranu? Ponekad, kada se dobiva na težini, dodaci prehrani koji sadrže čisti protein ili protein koriste se u kombinaciji s ugljikohidratima. Mogu se koristiti kao dodatni izvor bjelančevina tijekom zalogaja, kao i prije i poslije vježbanja. Međutim, ne postoji hitna potreba za tim skupim proizvodima. Njihovi analozi mogu se pripremiti kod kuće, kao što ćemo raspraviti u sljedećim člancima.
7. Je li potrebno uzimati vitaminske komplekse? Definitivno da. U modernim uvjetima voće i povrće ne sadrže potrebnu količinu vitamina. Osim toga, ova dijeta ne uključuje konzumiranje u velikim količinama, jer višak vlakana ometa apsorpciju proteina. Međutim, vitamini aktiviraju anabolizam, a njihov nedostatak inhibira dobivanje na težini. Zaključak - tijelo treba primati i vitamine. U ranoj fazi programa možete se odlučiti za Revit, Undevit ili druge vitaminske komplekse s malim brojem sastojaka. Više o ovome u sljedećim člancima.

Dijeta za dobivanje na težini

Osnova elektroenergetskog sustava je Pevzner, tablica br.11. Ova dijeta s visokom energetskom vrijednošću (veliki broj kalorija) povećanjem količine proteina, vitamina i minerala. Međutim, u ovoj varijaciji količina masti se smanjuje za 40%, što vam omogućuje da se dugo držite dijete, bez rizika od naslaga masti u potkožnom tkivu, u krvnim žilama i unutarnjim organima.

Način rada napajanja. Obrok je podijeljen na 6 obroka: puni doručak, ručak, večera i 3 zalogaja.

Ključne značajke:

• proteini 110-130 g;
• masti 50-60 g;
• ugljikohidrati 400-450 g;
• kalorija oko 3000 kcal.

Popis preporučenih proizvoda

• Kruh - raž ili žito, s mekinjama, bez kvasa. Norma do 200 g dnevno.
• Bujice su bogate ekstraktivnim tvarima koje stimuliraju apetit - meso, riba, gljive i juhe na temelju njih.
• Meso različitih vrsta, osim masnih sorti.
• Riba svih vrsta i plodova mora.
• Jaja. Rano u prehrani koristite jaja s žumanjcima. Sadrže vitamine, mikroelemente i masne kiseline, što omogućuje dobar početak debljanja.
• Mliječni proizvodi niske i srednje masnoće. Krem i kiselo vrhnje za pripremanje jela.
• Masti - nerafinirano povrće, maslac i ghee (u malim količinama).
• Žitarice i mahunarke, muesli.
• Tjestenina od durum pšenice.
• Povrće je sirovo i kulinarsko.
• Voće i bobice u bilo kojem obliku.
• Slatkiši - džem, džem, med, čokolada, keksi, žele.
• Piće - čaj, kava, kakao s mlijekom, kompoti, sok, esencije šipka + čista voda 1,5 litara.

Ograničite ili uklonite iz prehrane

• Masna jela - tovna svinjetina, janjetina, guska, patka.
• Griz i polirana riža.
• Margarin i ulja za kuhanje.
• Dimljena i pržena ili pržena jela (roštilj je dopušten).
• Kremaste slastice, peciva i muffini, slatkiši.
• Industrija konzervirane hrane.
• Kobasice i ostali dimljeni proizvodi.
• Proizvodi koji sadrže hranu boje, okuse, pojačivače okusa, konzervanse.
• Gazirana slatka pića.

Od prvog dana programa trebat će vam:

• vodič za određivanje kalorijske hrane;
• Elektronske vage za vaganje dijelova;
• svježi i visokokvalitetni proizvodi;
• mala zaliha teorijskog znanja koje će vaš put učiniti svjesnim i motiviranim.

Primjeri izbornika za one koji žele dobiti masu

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost pomaže u raspodjeli dodatnih kalorija iz intenzivne prehrane u mišiće, a ne u masnom tkivu ispod kože i oko unutarnjih organa.

Treneri dodjeljuju 3 smjera na kojima mogu nastati poteškoće pri masovnom dobitku

• Izbjegavajte masne naslage. Poboljšana prehrana dovodi do činjenice da se kalorije koje se ne troše na rad mišića i stvaranje mišićnog tkiva pretvaraju u tjelesnu masnoću. Da biste to izbjegli, trebate redovito vježbati 3 puta tjedno. Primjeri vježbi opisani su u nastavku.
• Izbjegavajte ovisnost, kada trening ne dovodi do rasta mišića. Razlog prilagodbe je zaštitni mehanizam koji vam omogućuje da se prilagodite novim uvjetima života. Nažalost, djeluje protiv ljudi koji mahaju mišićima. Tijelo se u 4-8 tjedana prilagođava vježbama, kao rezultat toga, značajno se smanjuje anabolički učinak, osiguravajući dobivanje na težini. U našoj metodi ova značajka je uzeta u obzir, tako da će vam biti ponuđeno 5 mogućnosti treninga uz postupno povećanje opterećenja, koje će osigurati stabilan rast mišića.
• Prevladati genetski prag. U početnom stadiju, dobitak na težini je stabilan, ali onda rast prestaje, unatoč prehrani i tjelovježbi. Stvar je u genetici. Možda ste dostigli optimalnu težinu. Kako bi se prevladala prag-efektna metoda pada. Izvodite veliki broj ponavljanja s velikom radnom težinom. Tada se težina smanjuje za 20-30%, a maksimalan broj ponavljanja se također izvodi sporim tempom.

Ključna pitanja koja se pojavljuju na početku programa

1. Kako rastu mišići? Rast mišića osigurava dvije vrste stresa. Ako djeluju u paru, mišići se povećavaju.

• Mehanički stres. Znatan napor dovodi do činjenice da su pojedina mišićna vlakna slomljena. Oko njih se stvaraju mikroskopski žarišta upale, aktivira se metabolizam i poboljšava cirkulacija. Rastući zajedno, ti mikro-prekidi dovode do povećanja volumena mišića. Mehanički stres se javlja kod vježbanja s velikom radnom težinom (težina projektila s kojim se izvodi vježba).
• Metabolički stres - tijekom dugotrajnog treninga, proizvodi anaerobnog metabolizma (mliječne kiseline) se nakupljaju u mišićima. Kako bi ih neutralizirali i izlučili tijelo, povećana količina kisika ulazi u mišiće i poboljšava se njihova prehrana. Znak da mišić prolazi kroz metabolički stres je osjećaj pečenja. Pojavljuje se uz dugo ponavljanje vježbe sporim tempom. Proces kemijskog oporavka stimulira rast mišića.

1. Kako to znanje koristiti u praksi? Jedina učinkovita metoda treninga je metoda ponovljenih napora, uz provedbu vježbi za neuspjeh mišića. To znači da se vježba mora ponavljati sve dok ne postane nemoguće izvesti jedno ponavljanje. U isto vrijeme, posljednja ponavljanja se izvode kroz bol u mišićima. Upravo u tom trenutku u mišićima nastaju 2 tipa stresa, koji potiču povećanje volumena. Za svaki trening možete na taj način razraditi jednu grupu mišića. Primjerice, trenirate 3 puta tjedno. U ponedjeljak povećajte opterećenje mišića ruke. Sljedeća dva vježbanja pumpaju preko drugih mišićnih skupina, a to je uključeno samo u vježbanje. Ovo se načelo primjenjuje u dolje opisanom programu vježbanja.
2. Koliko trebate trenirati. 2-3 puta tjedno. Trajanje treninga je do 1,5 sati, ne više, inače ćete početi gubiti na težini zbog sagorijevanja masti i povećanja katabolizma (razgradnja proteina). Između pristupa, oni uzimaju stanke za odmor od 30 sekundi - 2 minute - ovo je vrijeme potrebno za početak procesa metaboličkog stresa.
3. Kako povećati opterećenje? Pokušajte učiniti sve vježbe s minimalnim opterećenjem. Ako sile ostanu - uzmite težinu od 5 kg. Nakon vježbe s takvim opterećenjem, nakon dva tjedna treninga možete dodati još 5 kg. Stalno i postupno povećanje radne težine osigurava stabilan rast mišića.
4. Što može spriječiti masovni dobitak? Aerobik i druge vrste kardio stresa su za tijelo. Kao odgovor na to, povećava se proizvodnja hormona kortizola, koji nastoji uništiti mišićno tkivo i usporiti njihov rast. Stoga, oni koji žele oporaviti, potrebno je smanjiti broj kardio. Ne uklapate se: bicikl za vježbanje, treadmill, stepper, plivanje, biciklizam, trčanje, rukomet i ples. Dopuštene su tijekom zagrijavanja i održavanja stabilne težine. Njihovo trajanje ne smije prelaziti 15-20 minuta.
5. Postoje li razlike u obuci muškaraca i žena? Nema značajnih razlika u programu obuke. Baveći se ovom tehnikom, djevojčice nisu izložene riziku "pumpe" iz dva razloga. Prvo, u gornjoj polovici tijela žene imaju 50% manje mišićnih vlakana nego muškarci, a drugo, 3-4 puta manje testosterona nastaje u ženskom tijelu. Žene mogu izvoditi vježbe s minimalnom radnom težinom ili vlastitom težinom bez dodatnog opterećenja.
6. Kako povećati proizvodnju prirodnog testosterona? Ovaj hormon je odgovoran za povećanje mišićne mase. Sinteza testosterona je povećana kod muškaraca koji imaju sposobnost dominacije u svojoj okolini i koji su popularni kod žena. Metode za povećanje testosterona za muškarce:

• Trening snage. Osobito čučanj i mrtvo dizanje.
• Uravnotežena prehrana - meso, plodovi mora, začinsko bilje, voće, povrće.
• Poštivanje dnevnog režima. Nedostatak sna i iscrpljenosti smanjuju razinu testosterona.
• Borba protiv stresa. Jake emocije povećavaju razinu hormona kortizola, koji inhibira izlučivanje testosterona.
• Poricanje alkohola i nikotina. One smanjuju cirkulaciju i inhibiraju funkciju endokrinih žlijezda.
• Prijem vitamina A, E, D. Njihov nedostatak inhibira proizvodnju testosterona.
• Rekreacija na otvorenom. Opuštanje smanjuje razinu kortizola. Sunčeva svjetlost povećava razinu vitamina D i stimulira jajnike, koji su odgovorni za sintezu testosterona.

Nažalost, s godinama se prirodna proizvodnja testosterona smanjuje. Stoga je za povećanje razine potrebno koristiti lijekove.

• Omega-3 i Omega-6 masne kiseline, tinkture ginsenga i eleutherococcusa, cinka i selena - zajedno i zasebno povećavaju razinu testosterona. Te se tvari prodaju u ljekarni i dio su raznih dodataka prehrani.

Skup vježbi za 1. i 2. tjedan treninga

Program je osmišljen za 3 treninga tjedno. Između izleta u teretanu treba uzeti najmanje 48 sati. Preporučeni način rada: ponedjeljak, srijeda, petak, ali možete ga promijeniti prema vlastitom nahođenju.

Osnova treninga - klasteri. To su skupovi određenog broja ponavljanja, koji omogućuju duže učitavanje ciljnih mišića. U tu svrhu se vježbe izvode u ciklusima. Stoga ćete u programu vidjeti izmjene vježbi.

Važno je! Izvedite sve vježbe bez trzanja sporim tempom. Tako ćete postići potrebne mehaničke napore u mišićima i koristiti sva mišićna vlakna. Rezultat je visoka razina sinteze proteina potrebna za rast mišića.

Svaki trening započnite zagrijavanjem. Prvih 5-10 minuta provedite na zagrijavanju mišića, kako bi dobili kisik i hranjive tvari. To će smanjiti rizik od ozljeda i uganuća, pomoći pri podešavanju treninga snage i uzrokovati adrenalin koji čini razred učinkovitijim. Za zagrijavanje su pogodni kardiovaskularni strojevi i složene vježbe koje koriste maksimalnu količinu mišića. Obvezni element - rotacija u svim zglobovima kralježnice, ruku i nogu.

Slijede tri programa obuke. U prvom tjednu ih izvodite, a u drugom tjednu ponovite ciklus.

Prvi trening

1. Čučnjevi s dvorištem na ramenima 4 * (4 * 2). Samo 32 čučnjeva. Osnovna vježba za razvoj mišića stražnjice i bedara.

1 klaster (izmjena pristupa i kratkotrajni odmor)
2 čučnjeva s dvorištem. Stavi šipku - odmori 15 sekundi.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
Odmorite se 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute

1. Šipka šipke u nagibu 4 * (4 * 2). Vježba je osmišljena kako bi ojačala mišiće leđa, osobito najširi.

1 klaster
2 puta nagib palca + odmor 15 sek.
2 puta nagib palca + odmor 15 sek.
2 puta nagib palca + odmor 15 sek.
2 puta nagib palca + odmor 15 sek.
Odmorite se 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute

1. Stolna preša (3 * 6).

Pruža povećanje prednjeg snopa deltoidnih mišića, tricepsa, velikih i malih mišića prsa. Za početnike je pogodnija opcija kada u donjem položaju iznad prsa bar pada na graničnike.

1. pristup
6 puta pritisnite tipku + odmor 1-2 minute

1. Podizanje šipke za biceps u stojećem položaju (3 * 6).

Pomaže u povećanju bicepsa i mišića ramena podlaktice.
1. pristup
6 puta podizanje dvoručni uteg za stajanje bicepsa + 1-2 minute odmora

1. Ležaljke za klupe (3 * 6)

2. pristup
6 puta pritisnite tipku + odmor 1-2 minute

1. Podizanje šipke za stajanje bicepsa (3 * 6)

2. pristup
6 puta podizanje dvoručni uteg za stajanje bicepsa + 1-2 minute odmora

1. Ležaljke za klupe (3 * 6)

3. pristup
6 puta pritisnite tipku + odmor 1-2 minute

1. Podizanje šipke za stajanje bicepsa (3 * 6)

3. pristup
6 puta podizanje dvoručni uteg za stajanje bicepsa + 1-2 minute odmora

1. Visoka vuča (vučna snaga) sa šipkom od poda (3 * 5)

Uključuje veliku skupinu mišića: trapez, prednji i bočni snop deltoidnog mišića.

5 puta visoka barbell s poda + odmor 1-2 minute

1. Regularni GHR (3 * max.) Bolje je od drugih vježbi trenirati mišiće stražnjeg dijela bedra (biceps bedra), semitendinosus i gastrocnemius. Ne možete bez pomoćnika, koji mora pritisnuti nožne prste na pod. Tehnika: Kleknite. Ruke savijene u laktovima, dlanovima na razini ramena. Polako, bez trzaja, spusti se licem prema dolje. Vratite se na početni položaj.

1. pristup

Izvedite maksimalni broj puta + ostatak 1-2 minute

1. Visoka vuča (vučna snaga) sa šipkom od poda (3 * 5)

2. pristup

5 puta visoka barbell s poda + odmor 1-2 minute

1. Normalan GHR (maksimalno 3 *)

2. pristup

Izvedite maksimalni broj puta + ostatak 1-2 minute

1. Visoka vuča (vučna snaga) sa šipkom od poda (3 * 5)

3. pristup

5 puta visoka barbell s poda + odmor 1-2 minute

1. Normalan GHR (maksimalno 3 *)

3. pristup

Izvedite maksimalni broj puta + ostatak 1-2 minute

1. Podignite se na čarape u sjedećem položaju na simulatoru (3 * 20). Podignite se na nožne prste dok sjedite trenirajte mišiće soleus, osiguravajući povećanje teladi.

1. pristup
20 puta čarape za podizanje + odmor 15 sek.

2. pristup
20 puta čarape za podizanje + odmor 15 sek.

3. pristup
20 puta podizanje čarapa + odmor 1-2 minute

1. Podizanje nogu u vješalici na traci (3 * max.) Podizanje koljena uključuje rektus abdominis i kosi mišić. Kontraindicirana za osobe s problemima u lumbalnoj kralježnici.

1. pristup
Maksimalni broj ponavljanja + ostatak 15 sekundi.

2. pristup
Maksimalni broj ponavljanja + ostatak 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalni broj ponavljanja + odmor 1-2 minute.

Drugi trening

1. Stanovaya potisak od razine koljena ili djelomičnog potiska (4 * 6), kada je štap fiksiran na visini od 40 cm od poda. Vježba uključuje 70% mišića cijelog tijela. Veliko opterećenje pada na mišiće leđa i kukova. U usporedbi s klasičnom nosivošću, opterećenje na kralježnici i zglobovima koljena je smanjeno.

1. pristup
6 puta potisak od koljena + 1-2 minute odmora

1. Stojeći s bučicama (3 * 8), stojeći grmovi treniraju vrh trapeznog mišića, poboljšavaju držanje i posebno su korisni ako imate sjedilački rad.

1. pristup
8 ramena + 1-2 minute odmora

1. Mrtvo dizanje s razine koljena (4 * 6)

2. pristup
6 puta potisak od koljena + 1-2 minute odmora

1. Ožiljci koji stoje s bučicama (3 * 8)

2. pristup
8 ramena + 1-2 minute odmora

1. Mrtvo dizanje s razine koljena (4 * 6)

3. pristup
6 puta potisak od koljena + 1-2 minute odmora

1. Ožiljci koji stoje s bučicama (3 * 8)

3. pristup
8 ramena + 1-2 minute odmora

1. Mrtvo dizanje s razine koljena (4 * 6)

4. pristup
6 puta potisak od koljena + 1-2 minute odmora

1. Uska drška na presi za klupu (udaljenost između četke 20-30 cm) (3 * 5) radi na tricepsu i mišićima prsnog koša.

1. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute

1. Push-up iz fitballa (3 * 8). Komplicirana verzija sklekova. Ako na najvišoj točki širiš lopatice na stranu kralježnice, onda radiš na prednjem serratus mišiću (Serratus Anterior), koji se nalazi na bočnom zidu prsnog koša.

1. pristup
8 push up + ostalo 1-2 minute

1. Stolna preša koja leži u uskom zahvatu (3 * 5)

2. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute

1. Push-up iz fitballa (3 * 8)

2. pristup
8 push up + ostalo 1-2 minute

1. Stolna preša koja leži u uskom zahvatu (3 * 5)

3. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute

1. Push-up iz fitballa (3 * 8)

3. pristup
8 push up + ostalo 1-2 minute

1. Najjednostavniji split-čučanj s dvorištem na leđima (3 * 8). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u položaju prema naprijed. Važno je da je bedro savijene noge paralelno s podom.

1. pristup
8 dvoseda čučnjeva + 1-2 minute odmora

1. Podizanje prsnog koša sa širokim zahvatom kada je udaljenost između četkica 70-80 cm. (3 * max.) Vježba pomaže povećanju volumena najšireg mišića leđa, deltoidnih i zubnih mišića, donjeg i srednjeg dijela trapeznih mišića, kao i bicepsa i podlaktica, stražnjih snopova mišića.,

1. pristup
Maksimalan broj pull-up + odmor 1-2 minute

1. Najjednostavniji split-squat s dvorištem na leđima (3 * 8)

2. pristup
8 dvoseda čučnjeva + 1-2 minute odmora

1. Rukohvat na prsima (3 * max.)

2. pristup
Maksimalan broj pull-up + odmor 1-2 minute

1. Najjednostavniji split-squat s dvorištem na leđima (3 * 8)

3. pristup
8 dvoseda čučnjeva + 1-2 minute odmora

1. Rukohvat na prsima (3 * max.)

3. pristup
Maksimalan broj pull-up + odmor 1-2 minute

1. Podizanje na nožni prst, stoji na jednoj nozi s bučicama u istoj ruci (3 * 15). Svrha vježbe je povećati mišiće teladi.

1. pristup
15 liftova + odmor 15 sek.
2. pristup
15 liftova + odmor 15 sek.
3. pristup
15 liftova + odmor 1-2 minute

1. Uvrtanje na fitballu (3 * max.). Za treniranje trbušnih mišića, možete izvoditi jednostavne preokrete ili preokrete.

1. pristup
Maksimalni broj pletiva + ostatak 15 sekundi.

2. pristup
Maksimalni broj pletiva + ostatak 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalni broj pletiva + ostatak 1-2 minute.

Treći trening

1. Pritisak na klupu za klupu 4 * (4 * 2) širi se širi ramenima.

1 klaster
2 preše + odmor 15 sek.
2 preše + odmor 15 sek.
2 preše + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute
Odmorite se 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute

1. Pull-up s obrnutim hvatanjem s opterećenjem od 4 * (4 * 2).

Uz uski zahvat povećavate opterećenje na bicepsima i donjim snopovima latissimus mišića, a širokim zahvatom - na latissimus mišićima leđa. Ako vam fizička snaga ne dopušta izvođenje vježbe s dodatnom težinom pričvršćenom za pojas, tada izvedite uobičajene pull-upove.

1 klaster
2 izvlačenja + odmor 15 sek.
2 izvlačenja + odmor 15 sek.
2 izvlačenja + odmor 15 sek.
2 izvlačenja + odmor 15 sek.
Odmorite se 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmorite se 1-2 minute

1. Rumunjsko mrtvo dizanje s štapom (3 * 10)

Pruža rast bicepsa kukova i stražnjice, kao i izravne i kosu trbušne mišiće.

1. pristup
10 žičara + 1-2 minute odmora

1. Shvung preša sa šipkom za stajanje (preša za prsa s pritiskom na gornju točku) (3 * 6)

Pruža razvoj deltoidnih mišića i tricepsa. Indirektno opterećenje dobivaju mišići teleta, bedara i stražnjice. Imajte na umu da je oslonac za šipku prsa, a ne prednji snopovi deltoidnih mišića.

1. pristup
6 pritisaka na dvoručni uteg + 1-2 minute odmora.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje s štapom (3 * 10)

2. pristup
10 žičara + odmor 1-2 minute.

1. Shvung preša sa šipkom za stajanje (preša za prsa s pritiskom na gornju točku) (3 * 6)

2. pristup
6 pritisaka na dvoručni uteg + 1-2 minute odmora.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje s štapom (3 * 10)

3. pristup
10 žičara + odmor 1-2 minute.

1. Shvung preša sa šipkom za stajanje (radna klupa s povišenjem tlaka u gornjoj točki) (3 * 6)

3. pristup
6 pritisaka na dvoručni uteg + 1-2 minute odmora

1. Čučanj s dvorištem na trapeznim mišićima (3 * 6).

Glavno opterećenje pada na zdjelične mišiće kukova i donjeg dijela leđa, a uključeni su i veći dio mišića tijela.

1. pristup
6 čučnjeva + 1-2 minute odmora.

1. Podizanje dvorišta za biceps sjedi (3 * 12) radi uglavnom biceps mišića ramena.

1. pristup
12 uspona + odmor 1-2 minute.

1. Čučnjevi s dvorištem na trapeznim mišićima (3 * 6)

2. pristup
6 čučnjeva + 1-2 minute odmora.

1. Podizanje dvorišta za sjedenje bicepsa (3 * 12)

2. pristup
12 uspona + odmor 1-2 minute.

1. Čučnjevi s dvorištem na trapeznim mišićima (3 * 6)

3. pristup
6 čučnjeva + 1-2 minute odmora.

1. Podizanje dvorišta za sjedenje bicepsa (3 * 12)

3. pristup
12 uspona + odmor 1-2 minute.

1. Rastući na čarapama dok sjedite (s naslonom za leđa) (3 * 30) radite na povećanju mišića soleusa i tele na simulatoru koji pruža podršku leđa.

1. pristup
30 liftova + odmor 15 sek.
2. pristup
30 liftova + odmor 15 sek.
3. pristup
30 liftova + odmor 1-2 minute.

1. Bočna hiperekstenzija (uvijanje) s utezima (3 * 12).

Za povećanje opterećenja na kosim i interkostalnim mišićima koristite dumbbells ili disk iz dvoručni uteg. Za početnike sportaša dovoljno dodatne težine od 5 kg.

1. pristup
12 obrata + odmor 15 sek.
2. pristup
12 obrata + odmor 15 sek.
3. pristup
12 obrata + odmor 1-2 minute.
Nakon svakog treninga osjetit ćete snažnu slabost i povećan apetit. Ovi znakovi ukazuju na to da je vježba bila uspješna, a procesi rasta mišića su pokrenuti.

Sigurnost pri izvođenju vježbi

• Sudjelujte u osiguravajućem partneru.
• Prije treninga napravite zagrijavanje koje uključuje sve zglobove i mišićne skupine.
• Zadržite umjereni tempo. Na taj način bolje radite svoje mišiće.
• Nemoj trzati. U tom slučaju mogu se javiti zglobovi udova i intervertebralni zglobovi (osobito u lumbalnoj regiji).
• Poslušajte upute trenera, osobito glede tehnike vježbe. Manja odstupanja od tehnike, kao što su stražnji luk, razrijeđena koljena ili fleksija koljena, mogu uzrokovati ozbiljne ozljede.
• Ne žurite izvoditi vježbe, na razini s iskusnim sportašima. Osigurana im je sigurnost snažnim mišićima i jakim tetivama, koju ćete dobiti za nekoliko mjeseci.

Program za početnike

Ako imate značajan masovni nedostatak, prve 2-3 tjedna posvetite skupu kilograma. Tijekom tog razdoblja postupno povećavajte količinu konzumirane hrane i tjelesnu aktivnost. Dosta 5-7 minuta gimnastike 2 puta dnevno i šetnje na svježem zraku 60 minuta. Nakon što ste dodali 1-2 kg, možete početi trenirati.

Ako se prije toga niste redovito bavili sportom, program namijenjen iskusnim sportašima neće raditi za vas. Vježbe sa značajnom radnom težinom (tegovi za vežbanje i dvoručni uteg) bit će za vas iscrpljujuće. Tijekom nastave, sve dodatne kalorije će biti spaljene, a dobitak na težini bit će prespor.
U ovom slučaju, pojednostavljena verzija treninga, koju možete obavljati kod kuće. Način rada je isti - 3 treninga tjedno s pauzama od 72 sata.

Svaka vježba uključuje:

• Push-up s poda 3 postavlja s maksimalnim brojem ponavljanja.
• Povucite 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
• Lunges back 3 seta od 10 ponavljanja.
• Hyperextensions 3 seta od 10-15 ponavljanja.
• Uvrtanje 3 postavlja s maksimalnim brojem ponavljanja.

Između skupova odvojite 2-3 minute.

Dnevna rutina

Zašto je to potrebno?

Vaše tijelo voli živjeti u skladu s rutinom. Ako se pridržavate pravilnog dnevnog režima, to uvijek dovodi do poboljšanja u funkcioniranju živčanog sustava, jačanja imunološkog sustava i normalizacije tjelesne težine.

Poželjno je da se sve dogodi u isto vrijeme. Konstantnost stabilizira biorhythms tijela, što izravno utječe na proizvodnju hormona koji sudjeluju u debljanju. Obroci na satu normaliziraju metabolizam i održavaju visoku razinu anabolizma. Dovoljno odmora štiti živčani sustav od stresa koji regulira sve procese u ljudskom tijelu. Iscrpljenost i iscrpljenost središnjeg živčanog sustava često uzrokuje gubitak težine na živcima.
U idealnom slučaju, trebali biste potrošiti:

• 8 sati rada ili studija;
• 8 sati odmora i kućanskih poslova;
• 8 sati za spavanje.

O prednostima odmora i sna...

Povećanje mišićne mase ne događa se tijekom vježbanja, već kada se mišić vraća tijekom odmora. Stoga se mišići moraju moći oporaviti. To razdoblje traje 48-72 sata. Na temelju toga, trening bi trebao slijediti 2-3 dana odmora.

U slobodno vrijeme izbjegavajte intenzivan i dugotrajan tjelesni napor: biciklizam, brzo hodanje, odbojku, košarku. Oni povećavaju stres u mišićima i usporavaju njihov oporavak.

Za spavanje morate provesti najmanje 8-10 sati dnevno. Poželjno je ići u krevet do 23 sata. U ovom slučaju, za vrijeme sna, aktivna proizvodnja hormona rasta pada, mišići se učinkovitije oporavljaju i povećavaju svoju težinu. Nedostatak sna pogoršava sintezu anaboličkih hormona i povećava proizvodnju kortizola. Ova tvar smanjuje brzinu stvaranja mišićnog tkiva i povećava katabolizam. Dokazano je da spavanje manje od 6 sati dnevno iscrpljuje živčani sustav, što pogoršava inervaciju mišića i dovodi do gubitka težine.

Puni noćni san je izuzetno važan, osobito u danima nakon treninga. U snu se sintetiziraju testosteron i inzulin, bez kojih nije moguće steći mišićnu masu. Također, 90% hormona rasta - somatotropina izlučuje se tijekom spavanja između 23:00 i 01:00. Ova tvar kod mladih ljudi osigurava rast kostiju, au odrasloj dobi je odgovorna za sintezu proteina i povećava omjer mišića i masnog tkiva.

Je li dnevni san koristan? Spavanje tijekom dana nije toliko korisno za dobivanje na težini, jer ne uzrokuje željeni hormonski odgovor. Činjenica je da se hormoni sintetiziraju u 3. i 4. fazi spavanja, što se obično ne postiže tijekom dnevnog odmora.

Kada učinkovitije trenirati?

Raspored treninga ovisi o vašem radnom rasporedu i bioritmima. Neki radije odlaze u dvoranu ujutro kada ima manje posjetitelja. To vam daje mogućnost da ne stojite u redu s školjkama, bolje se usredotočiti na vježbe i brzo provesti vježbu. Međutim, sportski liječnici vjeruju da ujutro mišići nisu potpuno budni, pa ne rade u punoj snazi. Taj se problem može zaobići intenzivnim punjenjem.

Večernji trening ima svoje prednosti. Tako su neke motivirane prisutnošću u dvorani brojnih posjetitelja, osobito suprotnog spola. Osim toga, nakon kasnog vježbanja, mišići se dobro odmaraju tijekom noćnog sna.

Kao što možete vidjeti, vrijeme je individualna stvar. Glavna stvar za uporno i sa zadovoljstvom, onda trening će sigurno dati željeni rezultat.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html