Polinezasićene masne kiseline (druga imena PUFA, vitamin F) su skupina lipida čije molekule sadrže dvije ili više dvostrukih veza.

Glavni predstavnici spojeva su omega-3 (dokozaheksaenska, alfa-linolenska, eikosapentaenska kiselina) i omega-6 (arahidonska, linolna kiselina).

Polinezasićene masti poboljšavaju reološke karakteristike krvi, smanjuju razinu kolesterola na zidovima krvnih žila, štite lipide stanica iz oksidacije i reaktivne hiperinzulinemije.

Korist i šteta

Glavna funkcija PUFA-e je održavanje funkcioniranja staničnih membrana, mijelinskih omotača organa, transmembranskih ionskih kanala, vezivnog tkiva. Jednom u tijelu, eikozapentaenska i dokosaheksaenska kiselina se ugrađuju u sloj fosfolipidnih stanica, poboljšavajući njihova funkcionalna svojstva (enzimska aktivnost, viskoznost ljuske, propusnost, električna pobuđenost).

Ostala korisna svojstva PUFA:

• inhibiraju sintezu lipoproteina i triglicerida u hepatocitima, regulirajući metabolizam masti (aktivnost snižavanja lipida);
• daju "fluidnost" stanične membrane, sprječavajući poremećaje srčanog ritma (antiaritmogeni učinak);
• regulira sadržaj serotonina u mozgu (antidepresivni učinak);
• povećati osjetljivost receptora inzulina, sprječavajući razvoj rezistencije na inzulin (dijabetes tipa 2);
• otapanje egzogenih naslaga na zidovima krvnih žila (hipokolesteremični učinak);
• normalizira hormone, poboljšava tijek predmenstrualnog i menopauzalnog sindroma (estrogeni učinak);
• potencira sintezu tvari (prostaglandina) koje suzbijaju autoimune, atopijske i upalne procese u tijelu (protuupalno djelovanje);
• smanjuju agregaciju trombocita, što dovodi do poboljšanja reoloških parametara krvi (antiagregatnog efekta);
• sudjeluju u izgradnji mijelinskih omotača mozga (kao strukturnog elementa), poboljšavajući pažnju, pamćenje, psihomotornu koordinaciju;
• regulira vaskularni ton kapilara, normalizira krvni tlak (hipotenzivni učinak);
• spriječiti ulazak stranih sredstava u tijelo;
• reduciraju sintezu upalnih medijatora (zbog ugradnje u fosfolipidni sloj stanica);
• poboljšati funkcionalno stanje noktiju, kože, kose;
• sudjeluju u metabolizmu vitamina skupine B (tiamin i piridoksin).

Vitamin F ne sintetizira crijevna mikroflora, pa se mora svakodnevno konzumirati s hranom ili vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Dnevna potreba

Dnevni unos PUFA varira od 10 do 15 grama.

Budući da se esencijalne masti natječu u tijelu, optimalni omjer omega-6 i omega-3 lipida je 6: 1. Inače, sinteza triglicerida je poremećena. Fiziološka potreba za omega-6 je 8 - 10 grama dnevno, a omega-3 ne prelazi 1 - 2 grama.

Količina polinezasićenih kiselina u prehrani treba povećati u sljedećim slučajevima:

• tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti (fizički rad);
• tijekom razdoblja trudnoće i dojenja;
• kod autoimunih bolesti, disfunkcije gušterače (dijabetes), kožnih osipa, prostatitisa;
• u starom (55 - 85 godina) i djetinjstvu (0 - 12 godina);
• kada žive u sjevernim regijama;
• u hladnoj sezoni.

Zanimljivo je da je nedostatak omega-6 lipida kod ljudi iznimno rijedak, za razliku od PUFA-a kao što je omega 3. Razmotrite kako se manifestira manjak lipida u ovoj skupini.

Znakovi nedostatka eikosapentaenske i dokosaheksaenske kiseline u dnevnom jelovniku:

• suha koža, uključujući psorijazu, ekcem;
• nedostatak koordinacije;
• zamagljen vid;
• zaostajanje u rastu (u djece);
• smanjene kognitivne funkcije, uključujući sposobnost učenja;
• slabost u tijelu;
• utrnulost ili trnci udova;
• visoki krvni tlak;
• hiperkolesterolemije;
• promjene raspoloženja;
• akne;
• žudnja za alkoholnim pićima;
• depresivna stanja;
• piling noktiju;
• gubitak kose.

Dugotrajni nedostatak esencijalnih lipida dovodi do pojave autoimunih bolesti, tromboze, živčanih poremećaja, kardiovaskularnih patologija. U teškim slučajevima razvija se shizofrenija.

Međutim, prekomjerni unos polinezasićenih masti, posebice omega-6, u pozadini niske konzumacije omega-3, dovodi do povećanog razvoja upalnih procesa, sužavanja lumena krvnih žila, povećavajući rizik od razvoja sistemskih bolesti, pojave onkologije, šećerne bolesti, moždanog udara, koronarne insuficijencije, depresivna stanja. Stoga strogo kontrolirajte količinu unosa PUFA dnevno.

Prirodni izvori

Omega-6 polinezasićene masti su uobičajeni prirodni spojevi koji se nalaze u gotovo svim orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima. Glavni izvori omega-3 su ribe (masne sorte), plodovi mora, laneno ulje. Uzmite u obzir koje proizvode sadrži PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Omega-3 polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline su najvažniji element za održavanje normalnih fizioloških procesa u tijelu, to su bitni nutritivni čimbenici.
Kaže se da je osoba ono što jede, tako da neuravnotežen sastav prehrane može dovesti do brojnih poremećaja na staničnoj i tkivnoj razini.

Što je PUFA?

Polinezasićene masne kiseline nalaze se u mastima i uljima. Njihova posebnost je da u dugačkom (od 20 ili 18 ugljikovih atoma) lancu njihovih molekula postoje dvije ili više dvostrukih (nezasićenih) veza. To povećava kemijsku aktivnost koja utječe na biološka svojstva.
Digitalna vrijednost Omega-3, Omega-6 označava mjesto dvostruke veze u lancu u odnosu na posljednji ugljikov atom (na slici je zagrada u odnosu na glavu gusjenice).

Meke "cigle"

Kada se unesu u organizam, omega-3 polinezasićene masne kiseline ugrađuju se u strukturne lipide, postajući bitne komponente živčanog tkiva, vizualnih receptora, spermija, majčinog mlijeka, moždane tvari.

PUFA-i su sastavni dio fosfolipida, koji oblikuju stanične membrane i reguliraju njihovo fazno stanje, kao i "ukapljivanje", za razliku od zasićenih faza, koje povećavaju viskoznost, čineći staničnu stijenku čvrstijom, lomljivom i slabo propusnom.

Normalni rast, razvoj inteligencije, formiranje organa i optimalno funkcioniranje djeteta je nemoguće bez "ispravnih" masti.

Za odrasle, to je također važno, jer su potrebne za održavanje zdravlja i dobru kvalitetu života u bilo kojoj dobi.

Uloga Omega-3

Za normalan rast, pravilno funkcioniranje i aktivnu dugovječnost potrebne su Omega-3 polinezasićene masne kiseline. Njihova uloga je neophodna za imunološki odgovor kod alergija i upala, malignih tumora, za smanjenje viskoznosti i normalizaciju lipidnog sastava krvi, a time i za suzbijanje ateroskleroze i njenih posljedica.

Istraživanja pokazuju da s istom količinom konzumirane masti i kolesterola, stanovnici obalnih područja, u čijoj prehrani više ribe, a time i Omega-3 PUFA, 10 puta manje pate od kardiovaskularnih bolesti.

To jest, ne radi se o količini masti, već o omjeru u kojem su u njemu višestruko nezasićene više masne kiseline.

Ne želite upasti u depresiju - jedite Omega-3!

Nedostatak omega-3 u prehrani dovodi do pogoršanja kože, smanjenog imuniteta, povećanog stvaranja tromba, upalnih bolesti zglobova, depresije, zatvora, jetre, dojki, srca i krvnih žila, hipertenzije, kao i razvoja onkologije.

Višak, osobito kod nekontrolirane upotrebe u obliku dodataka, može dovesti do krvarenja, hipotenzije, letargije, slabljenja tonusa mišića. Nedavne studije pokazuju da muškarci mogu imati probleme s prostatom, pa čak i rak.

Zašto nam treba Omega-6?

Omega-6 polinezasićene masne kiseline su potrebne za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava, za prevenciju i liječenje bolesti kao što su multipla skleroza, dijabetes melitus, ateroskleroza, artritis, kožne bolesti.

Ali prekomjerna konzumacija hrane i dodataka Omega-6 PUFA dovodi do hipertenzije, oslabljenog imuniteta, kronične upale, pankreatitisa, onkologije.

Ispravna ravnoteža

Polinezasićene masne kiseline iz hrane nadmeću se za enzime uključene u njihov metabolizam.

Gdje se nalazi Omega-3?

Da biste napravili pravu prehranu, morate znati kako se polinezasićene masne kiseline distribuiraju u hrani.

U različitim biljnim uljima oni su u nejednakim omjerima. Da biste dobili potrebnu dnevnu dozu omega-3, koja je 0.8-2.5 grama, možete jesti ili žličicu mljevenog lanenog sjemena, ili 500 grama bakalara, ili 100-150 grama haringe.

Ove hranjive tvari također se nalaze u:

masne morske ribe (haringe, saury, losos, iverak, srdele, kapelin, skuša);

sezamovo, laneno, uljno uljno ulje, sojino ulje;

riblje ulje, kavijar;

plodovi mora (škampi, školjke);

laneno sjeme, chia;

kokošja jaja (rustikalna);

grah, špinat, zelje, cvjetača i brokula.

Isto se može reći i za uzgoj ribe. Koristi od njega malo, i to također ovisi o hrani.

Kako ne do omega-6?

Budući da se pojavio neograničen izbor rafiniranih ulja, većina domaćica navikla je na sve pržiti. Što je? Ne gori, ne miriše i ne sadrži kolesterol. Čini se da je sve u redu.

No, s ovom metodom kuhanja ne samo da povećava kalorijski sadržaj, već i potpuno nezapaženo, dolazi do prekomjernog unosa Omega-6 FA u tijelo. Dovoljno je od 8 do 10 grama dnevno. I koliko apsorbira nekoliko pečenih pita?

u svinjskoj masti, maslacu, jajima, mesu;

ulja suncokreta, kukuruza, bundeve, soje;

ulje oraha i pinjole;

sjemenke suncokreta i bundeve;

pistacije, pinjole;

Maslac, kao i svinjska mast, „rehabilitirani su“, potrebni su i korisni u malim količinama, u njima postoje tvari koje nemaju u drugim proizvodima.
No, u isto vrijeme, ne smijemo zaboraviti da se potrebna količina PUFA-e može dobiti iz redovnih i pristupačnih, a ne previše kaloričnih namirnica.

Vrlo važan podsjetnik

Kao što je već spomenuto, prisutnost nezasićenih veza u PUFA molekuli čini ga vrlo aktivnim, osjetljivim na oksidaciju. Grijanje, pristup svjetlosti i zraka proizvodima koji sadrže masne kiseline, brzo ih pretvara ne samo u beskorisno, već i opasno. Neugodan miris, užegli okus, boja se mijenja.

Pripravci PUFA iz tog razloga se proizvode u obliku kapsula, isključujući pristup zraku i prodaju se u pakiranjima nepropusnim za svjetlo.

O drogama

Polinezasićene masne kiseline treba uzimati u obliku aditiva s oprezom, uzimajući u obzir postojeće bolesti i prehrambene preferencije. Ako se dovoljna količina zdravih masti može dobiti iz hrane, zašto trošiti novac na lijekove?

Muškarci stariji od 40 godina prije uzimanja dodataka omega-3 bili bi dobro napraviti analizu koja pokazuje njen sadržaj u krvi. Također, trebali bi biti oprezni s proizvodima koji sadrže soju - sadrži analoge ženskih hormona.

Potpuna i raznovrsna prehrana s dovoljnim sadržajem zdravih masti čuva zdravlje i doprinosi aktivnoj dugovječnosti, izvrsnom raspoloženju i prirodnim ljepotama.

http://www.syl.ru/article/171787/new_omega---polinenasyischennyie-jirnyie-kislotyi

Polinezasićene masne kiseline: koju hranu sadrže, dobro

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze u njihovom lancu. Ova klasa masti uključuje mnoge važne spojeve, kao što su esencijalne masne kiseline, i one koje daju suhim uljima svoje karakteristične osobine. Polinezasićene masti mogu se naći uglavnom u orašastim plodovima, sjemenkama, ribama, uljima sjemena i kamenicama. U nastavku ćemo pogledati što su polinezasićene masne kiseline, kakvu hranu sadrže, kakve koristi donose ljudskom zdravlju i kakva je njihova uloga u tijelu.

Polinezasićene masne kiseline: koju hranu sadrže, dobro

Što su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su vrsta prehrambene masti. PUFA-i su među vrstama zdravih masti, zajedno s mononezasićenim mastima. Polinezasićene masti nalaze se u biljnim i životinjskim proizvodima, kao što su losos, biljna ulja i neki orašasti plodovi i sjemenke.

Konzumiranje umjerenih količina polinezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih masti i trans masti može koristiti vašem zdravlju. Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline su neophodne za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog ljudskog zdravlja. Te kiseline pripadaju obiteljima 6-6 i 3-3.

Linoleinska kiselina (C18: 2 6-6) također je među njima, kao i masne kiseline s dužim lancima formiranim od linoleinske kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koji također pripadaju obitelji-6:

• dihomo-y-linolenska kiselina (DGDK) (C20: 3, 6-6);
• arahidonska kiselina (AK) (C20: 4, 6-6);
• a-linolenska kiselina (C18: 3 '-3).

I koji pripadaju obitelji 3-3:

• eikosapentaenska kiselina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokosaheksaenska kiselina (DHA) (C22: 6, 3-3).

20-ugljične kiseline su supstrati za sintezu eikosanoida, koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi- i epoksi masne kiseline i lipoksine, koji su potrebni za metabolizam.

Eikozanoidi - hormoni tkiva i njihova uloga u tijelu

Eikozanoidi se mogu smatrati većinom vanjskih odašiljača prve klase, koji pojačavaju ili slabe regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Supstrati za sintezu eikosanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina ustanovljene su mnoge činjenice koje dokazuju da eikosanoidi imaju vrlo širok spektar djelovanja.

Oni imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenacije tkiva, a imaju i antiaritmički učinak (smanjenje rizika od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu u zgrušavanju krvi i dekoagulaciju, kao i stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, osobito HDL, triglicerida i specifičnih lipoproteinskih proteina.

Oni utječu na prilagodbu tjelesnog imuniteta na upalne procese, staničnu proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju), aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena i djelovanje mnogih organa (kao što su mozak, bubrezi, pluća i probavni trakt), osjećaj boli i mnoge druge fiziološke i biokemijski procesi.

Važna obitelj 3-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morske hrane koja sadrži masne kiseline iz obitelji 3-3 manje je vjerojatno da će patiti od bolesti karakterističnih za stanovništvo industrijaliziranih zemalja.

Utvrđeno je da je učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma mliječne žlijezde, kolorektalnog karcinoma, intravaskularnog tromba i astme značajno smanjena kod tih ljudi. Eksperimentalno je dokazano da riblje ulje djeluje ljekovito na cerebralno krvarenje, infarkt miokarda i psorijazu.

Prikupljeni su brojni znanstveni podaci koji pokazuju da masne kiseline iz obitelji 3-3 imaju vrlo pozitivan učinak na cirkulacijski sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima snažan antihipertenzivni učinak (niži krvni tlak); stoga ga treba preporučiti za hipertenziju. Oni također smanjuju razinu lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), triglicerida i serumskog kolesterola (osobito ukupnog kolesterola) i istodobno povećavaju razinu HDL kolesterola. (1)

Kako polinezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (loše). Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati smanjenje lumena u arterijama ili blokade u arterijama. Niski LDL kolesterol smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo iz hrane.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite trigliceride (vrstu masti u krvi).
• Smanjite rizik od nepravilnog otkucaja srca (aritmije).
• Spriječiti sporo stvaranje plaka na stijenkama arterija (kolesterolni plakovi).
• Nešto niži krvni tlak.

Ovdje možete saznati više o omega-3 masnim kiselinama - Omega-3 masne kiseline: što je to, njihova uloga, izvori hrane.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

• Pratite razinu šećera u krvi.
• Smanjite rizik od dijabetesa.
• Smanjite krvni tlak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masnoće za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Smjernice za prehranu u 2010. donijele su sljedeće preporuke o tome koliko masti trebate konzumirati svaki dan:

• Dobijte od 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Osigurajte da je većina ovih masti mononezasićene ili polinezasićene.
• Ograničite unos zasićenih masti (nalazi se u crvenom mesu, maslacu, siru i proizvodima od punog mlijeka) - manje od 6% dnevnih kalorija treba doći iz ove vrste masti. Za dijetu ograničenu na 2000 kalorija, ne smije se dostaviti više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Jedenje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih koristi. No konzumiranje previše masti može dovesti do povećanja tjelesne težine. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više nego dvostruko više kalorija u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim mastima u prehranu koja je ispunjena nezdravom hranom i mastima. Umjesto toga, zamijenite zasićene ili trans masti zdravim mastima. Općenito, uklanjanje zasićenih masti dvostruko je učinkovitije u smanjenju razine kolesterola u krvi u usporedbi s povećanjem unosa polinezasićenih masti. (2)

Čitanje oznaka proizvoda

Svi pakirani proizvodi imaju naljepnice sa sastavom, što ukazuje na sadržaj masti. Čitanje tih naljepnica može vam pomoći u praćenju količine masnoća koje jedete dnevno.

• Provjerite ukupnu količinu masti po obroku. Ne zaboravite izbrojiti broj obroka koje jedete u jednom sjedenju.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i trans masti po obroku. Ostatak je zdrava nezasićena masnoća. Neke oznake će ukazivati ​​na mononezasićene i polinezasićene masti, ali većina neće.
• Pokušajte osigurati da većina dnevnog unosa masti dolazi iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
• Mnogi restorani brze hrane također pružaju informacije o sastavu jela na njihovom jelovniku. Ako ga ne vidite, pitajte polaznike. Također možete pronaći sastav jela na web stranici restorana.

Gdje su polinezasićene masne kiseline

Većina namirnica ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od drugih. Ovdje su glavni izvori polinezasićenih masnih kiselina:

Da biste dobili zdravstvene beneficije, morate zamijeniti nezdrave masti zdravim.

• Jedite orahe umjesto kolača kao užinu. Ali budite sigurni da se držite s malim porcijama, jer orašasti plodovi sadrže veliku količinu kalorija.
• Zamijenite meso životinja ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 porcije masne ribe tjedno.
• U posuđe dodajte sjeme lana.
• U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
• Koristite kukuruz ili ulje šafranike u kuhanju umjesto maslaca i krutih masnoća (na primjer, margarin).

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblja ulja najpopularniji su i dobro poznati izvori polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA). Poznato je da ovi PUFA-i imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro izražene hipotrigliceridemijske i protuupalne učinke koji sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, razne studije pokazale su obećavajuće antihipertenzivne, anti-tumorske, antioksidativne, antidepresivne, anti-adhezivne i anti-artritične učinke.

Štoviše, novije studije također ukazuju na protuupalno i senzibilizirajuće djelovanje ovih masnih kiselina na poremećaje metabolizma. Prema tome, n-3 PUFAs imaju nekoliko zdravstvenih prednosti posredovanih, barem djelomično, njihovim protuupalnim učincima; stoga treba poticati njihovu potrošnju, osobito iz prehrambenih izvora. (3)

Smanjite trigliceride u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je u tome što smanjuju razinu triglicerida. American Heart Association preporučuje da osobe s visokim razinama triglicerida zamijene zasićene masti u prehrani polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vežu i uklanjaju štetne masti, kao što su zasićene masti, kolesterol i trigliceridi. Istraživanje koje je proveo istraživač E. Balka i objavljeno u časopisu Atherosclerosis 2006. otkrilo je da riblje ulje poboljšava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoproteina visoke gustoće (HDL), te snižava razinu triglicerida.

Druga studija koju je proveo William S. Harris, objavljena u svibnju 1997. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da dnevna potrošnja oko 4 grama ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Niži krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ovo svojstvo pronađeno je u nekoliko studija, uključujući i studiju koju je proveo istraživač Hirotsugu Weshima, objavljen u časopisu Hypertension u 2007. godini. Studija je analizirala prehranu različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšajte depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju mogućnost poboljšanja simptoma depresije. Neke studije pokazale su korist, dok druge nisu, iako se čini da aditiv nije štetan. Studija objavljena u časopisu "Nutrition Reviews", provedena 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, otkrila je da omega-3 masne kiseline koje sami koriste vjerojatno nisu korisne ako se ne koriste u kombinacija s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline također mogu biti korisne kod poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD). Istraživanje provedeno u siječnju 2000. godine, koje je vodio istraživač J. Burgess, objavljeno je u časopisu American Journal of Clinical Nutrition. sposobnost smanjivanja simptoma.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Zašto osoba treba polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline. Mnogi od nas misle: “Zašto moram nešto znati o njima?” Ali ovo je pogrešno pitanje. Koja pravila u ovom kontekstu trebamo znati?

Masne kiseline korisne za ljudsko tijelo

Bez polinezasićenih masnih kiselina (ili skraćeno PUFA), naše tijelo ne može učinkovito raditi. Međutim, te se tvari nalaze samo u proizvodima koje konzumira čovjek. Imaju drugo ime: Omega broj tri i šest. Te kiseline nisu sintetizirane od ljudi, pa stoga svatko od nas mora pažljivo pratiti prehranu i kontrolirati njihov unos iu dovoljnim količinama. Tu je i skup vitamina F, uključujući polinezasićene masne kiseline u cijelosti.

Što je radost nas od tih masti? Stručnjaci, na temelju brojnih studija, uvjereni su da je to kolosalno: ovi elementi su uključeni u metabolizam našeg tijela i, što je vrlo važno, oni "rade" na razini stanice. Polinezasićene masti pružaju potpunu zaštitu stanicama, produžuju njihov život i uključuju mehanizme koji im omogućuju da sačuvaju genetičku informaciju koju sadrže. Dakle, jedite hranu bogatu Omegom broj tri-šest - i prerano starenje neće vam ugroziti. Osim toga, ove kiseline optimiziraju metabolizam masnih elemenata i reguliraju život bakterija potrebnih ljudskom tijelu.

Na ovoj jedinstvenoj "sposobnosti" gore navedenih zdravih masti nema kraja. Prvo, unatoč činjenici da ove kiseline nisu sintetizirane u našem tijelu, same stimuliraju vrlo važne procese: na primjer, Omega tip 3 i 6 su uključeni u stvaranje supstanci sličnih hormonima koje pomažu u sprječavanju unutarnje upale i snižavanja krvnog tlaka. Drugo, polinezasićene masne kiseline uravnotežuju razinu kolesterola u našem tijelu, što pozitivno utječe na stanje krvnih žila i srčanog mišića.

Gdje pronaći zdrave masti?

Ukupno ima 5 esencijalnih polinezasićenih vrsta masti - to su sljedeće kiseline:

• linolenska,
• arahidonska,
• eikosapentaenska,
• DHA,
• linolna.

Prisutni su u mnogim proizvodima. Ali u njihovom sadržaju postoje pobjednici. Glavni dobavljač u našem tijelu Omega tri i šest su biljna ulja, osobito soja, orah i laneno sjeme. Ove tvari se mogu naći u drugim uljima, kao iu sjemenkama suncokreta, soji, avokadima, bademima i kikirikijevima. Svi gore navedeni proizvodi na ovaj ili onaj način trebaju biti uključeni u vašu dnevnu prehranu.

Ne zaboravite da će najveća korist od povrća biti samo ako ih konzumirate svježe. Mora se imati na umu: hranjive tvari tijekom rafiniranja ili toplinske obrade su uništene. To se događa kao rezultat oksidacije tvari. Taj se proces također „lansira“ u interakciji s zrakom. Stoga se (s obzirom na biljna ulja) najbolje konzumiraju u nerafiniranom obliku i čuvaju se u zatvorenim spremnicima (bocama). Ali za kuhanje polisunzasićenih masti se ne preporučuje. Kao posljedica toplinske obrade, nakon postizanja određene temperature nastaju kancerogene tvari koje su vrlo štetne za ljudsko tijelo.

Budite oprezni s lanenim uljem. Ima vrlo visoka oksidacijska svojstva. Nakon otvaranja ovo ulje treba čuvati samo u hladnjaku i ne više od 30 dana. U izborniku koristite sjemenke lana. Dovoljno je svakodnevno dodati 1 žličicu ovog proizvoda u zemlju.

Potrebe za višestruko nezasićenim mastima pokrivaju mnogi ljudi konzumiranjem ribljeg ulja kupljenog u ljekarnama. Ovo nije najbolja opcija. Proizvodi koji sadrže takve korisne tvari kao što su Omega-3 i Omega-6 su učinkovitiji. Naše tijelo se lakše apsorbira, a njihov okus je mnogo bogatiji od kapsula ribljeg ulja. Mnogo je ugodnije jesti obojen kupus i kineski kupus, brokulu, špinat, grah, salate, začinjenu raznim uljima, ili sočnu lubenicu - sve su bogate polinezasićenim mastima potrebnim za ljudsko tijelo.

Omega-3 i Omega-6: potrošnja dnevno

Mjera je potrebna u svemu, osobito za ljudsko tijelo. Potrebne su mu mnoge korisne tvari, ali je njihova učinkovitost maksimalna, uz istodobnu primjenu određene potrošnje i odgovarajuću ravnotežu. Pogrešno je misliti da ako ste s „fanatizmom“ koji jede hranu bogatu Omega-3 i Omega-6, vaše tijelo će biti „sretno“. Naprotiv, višak ovih masnih kiselina će preopteretiti jetru i gušteraču. Nema smisla testirati ih, jer ne biste trebali zanemariti prednosti polinezasićenih masti. Odmah ćete osjetiti njihov nedostatak. Bolje je poštivati ​​načelo uravnotežene i razumne potrošnje.

Naše tijelo treba primiti oko 2,5 g masnih kiselina dnevno, što je gotovo 2 žlice. Naravno, ova količina se odnosi ne samo na naftu, nego i na sve vrste proizvoda u kojima se te tvari nalaze. Dakle, budite sigurni da jedete namirnice koje sadrže Omega-3 i Omega-6, nemojte ih zlostavljati, a priroda će vam dati zdravlje, dobrobit, visoku energiju i dug život.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Polinezasićene masne kiseline. Izvori, važnost i prednosti polinezasićenih masnih kiselina za zdravlje

Što su polinezasićene masne kiseline

Danas se mnogo govori o polinezasićenim masnim kiselinama i njihovim zdravstvenim dobrobitima, ali ne znaju svi što su te tvari. Masna kiselina se smatra polinezasićenom kada njezina molekula sadrži nekoliko dvostrukih veza između ugljikovih atoma.

Masne kiseline nazivaju se omega-3 ili omega-6, ovisno o mjestu prvog dvostrukog ligamenta u molekuli. Treba napomenuti da ove tvari nisu sintetizirane u našem tijelu i mogu se unositi samo s hranom. Zato je važno posvetiti veću pozornost pravilnoj prehrani.

Kompleks polinezasićenih omega-3 i omega-6 masnih kiselina zove se vitamin F. Neophodno je da svatko održi život.

Izvori polinezasićenih masnih kiselina

Izvori Omega-3 polinezasićenih masti

Među prehrambenim proizvodima, glavni izvori polinezasićenih omega-3 masti su:

• Ribe, osobito masne sorte i ostale morske plodove;
• Pšenične klice;
• Soja i tofu;
• Tamno zeleno lisnato povrće;
• Biljna ulja kao što su laneno sjeme, uljana repica i soja;
• Orah i sjemenke lana.

Izvori omega-6 polinezasićenih masti

• Sjemenke suncokreta, bundeve, mak, susam, kao i orahe;
• Ulja: ulje suncokreta, šafranike, kukuruza, soje, oraha;
• Klijena pšenica.

U različitim stupnjevima koncentracije, ove važne tvari prisutne su iu mnogim drugim biljnim i životinjskim proizvodima.

Kao što je već spomenuto, biljna ulja su važan izvor polinezasićenih masnih kiselina. Oni su vrlo korisni za redovito jesti, ali to je samo o nerafiniran ulja. Preporučuje se dodavanje salatama, umacima i drugim jelima. Ali za prženje u nerafiniranom ulju ne bi trebalo biti, jer tijekom prženja, ova ulja počinju lučiti kancerogene tvari. Stoga je za prženje preporučljivo koristiti samo rafinirana ulja. Svaka domaćica treba zapamtiti ovo jednostavno pravilo.

Da bi esencijalne masne kiseline bile dobro očuvane u proizvodima biljnog podrijetla, moraju se konzumirati svježe. Različite vrste obrade uništavaju hranjive tvari. Od životinjskih proizvoda najbogatije s tim tvarima su riblja jetra, riblje ulje i školjke. Međutim, riblje ulje se ne smije koristiti bez prethodnog savjetovanja sa stručnjakom.

Vrijednost polinezasićenih masnih kiselina

Odnos liječnika prema učincima koje te tvari imaju na ljudsko tijelo donekle je nejasan. Znanost je dokazala da su vrlo korisne za ljudsko zdravlje i da su nam jednostavno potrebne za održavanje života.

Međutim, nažalost, znanost je svjesna činjenice da se te masne kiseline vrlo brzo pogoršavaju. A to u nekim slučajevima može dovesti do stvaranja toksina. Ti toksini mogu izazvati bolesti.

Mora se reći da su znanstvenici i liječnici počeli pokazivati ​​veliki interes za ove tvari na prijelazu iz 1970-ih - 1980-ih. 20. stoljeće. Tada su objavljeni istraživački podaci koje su proveli znanstvenici iz Danske. Proučavali su Eskimi na Grenlandu, njihovo zdravlje i prehrambene navike. Znanstvenici su uspjeli ustanoviti da Eskimi imaju vrlo nisku razinu kardiovaskularnih bolesti, tromboze i tromboembolije. Dokazano je da je ta okolnost posljedica činjenice da redovito jedu vrlo veliku količinu ribe i morskih plodova. Ti su početni podaci potvrđeni studijama koje su provedene u obalnim područjima nekoliko zemalja.

slučajan
članci

Pravilni i zdravi obroci za mršavljenje: recepti

Clerodendrum. Uzgoj i skrb o kukuruzu kod kuće. Ženska stranica www.InMoment.ru.

Ruska samomasaža: samomasaža lica, vrata, mišića leđa, gluteusnih mišića i bedara. Samo-masiranje nogu, ruku,

Preslica, obični hop, hren - ljekovita svojstva.

Šećer. Koristi i šteta od šećera. Kako odabrati šećer. Ženska stranica www.InMoment.ru.

6 trikova da bi postali jedino za muškarce.

Što sprječava biti sretan. Ono što sprečava osobu da bude sretna. Ženska stranica www.InMoment.ru.

Moderni šeširi zima 2016/2017. Ženska stranica www.InMoment.ru

Perut: uzroci i kućno liječenje

Dan sjećanja na Solunski Solun (Solun) - 5. rujna.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/polyunsaturated-fatty-acids.html

Polinezasićene esencijalne masne kiseline (PUFA)

Prije svega, upozoravamo vas da masti mogu biti ne samo štetne, nego i korisne - štoviše, vitalne za zdravlje.

Polinezasićene masne kiseline također se nazivaju vitamin F, koji je otkriven u kasnim 1920-ima. XX. Stoljeće George i Mildred Burra. Ovo otkriće nije toliko privuklo pozornost stručnjaka, ali je posljednjih godina došlo do velikog broja izvješća o važnosti polinezasićenih masti za ljudsko zdravlje. Važno je da se PUFA ne mogu sintetizirati u tijelu i stoga moraju biti bitan dio naše hrane. Vitamin F je neophodan za pravilan rast i funkcioniranje ljudskog tijela.

Najveći interes istraživača privlače obitelji omega-3 i omega-6 PUFA.

Kao što pokazuje povijesna analiza ljudske prehrane u prošlosti, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u prehrani ljudi iz prošlosti bio je uravnotežen. To je postignuto uzimanjem velike količine lisnatog povrća u dijeti koja sadrži malu količinu omega-3 masti. Meso životinja u prošlim vremenima također je sadržavalo ravnotežnu količinu PUFA, budući da je glavna hrana životinja bila ista biljka lišća. Meso životinja koje se uzgaja na modernim farmama sadrži veliku količinu omega-6 i malu količinu omega-3 masti. Kultivirano povrće i voće također sadrže manje količine omega-3 masti od divljih biljaka, čije korištenje suvremeni čovjek u svojoj prehrani značajno ograničava ili uopće ne koristi.

Utvrđeno je da je u posljednjih 100-150 godina količina omega-6 u ljudskoj prehrani također značajno porasla zbog visoke potrošnje biljnih ulja, kao što su suncokretovo, kukuruzno, pamučno i sojino ulje. Stanovništvo preferira ta ulja, s obzirom na preporuke stručnjaka, da zamijeni zasićene masti biljnim uljima za snižavanje kolesterola u krvi. Istodobno se značajno smanjila potrošnja ribe i morskih plodova bogatih omega-3 mastima.

U suvremenim dijetama koje preporučuju zapadni stručnjaci, omjer omega-6 i omega-3 masti je u rasponu od 10-30: 1 umjesto 1-4: 1.1.

Masti se dijele na zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti.

Zasićene masti su kremasti, kokos, palmino ulje, kakao maslac.

Mononezasićene masti su: maslina, canola, kikiriki maslac.

Najznačajnija skupina polinezasićenih ulja: kukuruz, uljana repica, pamučno sjeme, šafranka, suncokret, sojino ulje, riblje ulje, ulje oraha, ulje sezama, ulje krastavca, ulje senfa.

Polinezasićene masne kiseline temelj su svakog prirodnog biljnog ulja. Oni moraju doći s hranom - tijelo ih ne zna samostalno sintetizirati, ali ih pretvara u potrebne spojeve, na primjer, tvari slične hormonima - prostaglandine. Nedostatak polinezasićenih kiselina automatski dovodi do nedostatka prostaglandina i dalje dovodi do poremećaja u formiranju hormona. Zato su biljna ulja (laneno sjeme, konoplja, suncokret, kukuruz, sjemenke pamuka, soja itd.) Toliko potrebna u prehrani.

Linoleinska kiselina je važan predstavnik masnih kiselina, jedina koja se može pretvoriti u druge kiseline i zaštititi tijelo od nedostatka. Samo linoleinska kiselina je osnova za sintezu arahidonske kiseline koja jamči ispravan metabolizam masti i pravilnu sintezu prostaglandina.

Nedostatak linoleinske kiseline posebno je opasan za dojenčad: dovodi do sporijeg razvoja, oštećenja kože i ozbiljnih probavnih poremećaja. Stoga, moderne mliječne formule nužno sadrže biljna ulja.

Kod odrasle osobe potreba za linolnom kiselinom nešto je manja. No, njegov je nedostatak također opasan, to dovodi do oštećenja staničnih membrana, koje, kao što su, čuvaju ulaz u ćeliju: puštaju sve što je korisno, odvaja štetne, oslobađaju biološki otpad iz ćelije. Kršenja u radu ovog sustava za čišćenje hranjivih tvari obiluju narušenim imunitetom tijela, uključujući i antitumorski, kao i ubrzano starenje.

Kao što je već navedeno, biljne masti sadrže vitamine F i E. Prirodni vitamin E, koji se nalazi u biljnom ulju, nije homogena tvar, već cijela hrpa spojeva - tokoferola. Još nije bilo moguće stvoriti umjetni analog ovog kompleksnog vitamina, a pripravak ljekarne vitamina E sadrži samo jednu komponentu prirodnog vitamina E. Dakle, biljno ulje je glavni izvor visokokvalitetnog vitamina E. Ostali proizvodi u kojima se jede u manjim količinama (jetra, jaja), neke žitarice, mlijeko, riba, ikra riba, orašasti plodovi itd.) gube ga u procesu zamrzavanja, skladištenja i kuhanja. Vitamin E sadrži manje rafiniranog ulja od nerafiniranog ulja. Osim toga, vitamin E se uništava kada se zagrije i na svjetlu.

Vitamin E se smatra vitaminom mladih. Važno je napomenuti da je vitamin E koordinator rada svih biološki aktivnih čimbenika u tijelu. Bez nje, polinezasićene kiseline ne samo da bi bile beskorisne, već čak i štetne: pretvarale bi se u visoko agresivne perokside, koji oštećuju stanične membrane i uzrokuju smanjenje otpornosti na štetne čimbenike, uključujući patogene i viruse. Vitamin E kao najjači antioksidans - antioksidans sprječava prekomjernu oksidaciju stanica, što znači i proces starenja.

Biljno ulje sadrži i fosfatide, fitosterole, pigmente i druge tvari koje osiguravaju njegovu stabilnost tijekom skladištenja, daju mu poseban okus, aromu i boju. Fosfatidi također imaju vrlo povoljan učinak na stanje jetre i na stanice jetre: služe kao sustav za čišćenje tijela. Regulirati razmjenu i proizvesti žuč. Nedostatak fosfatida u organizmu pridonosi razvoju ateroskleroze i do manjeg nedostatka vitamina E. Fosfatidi mogu tvoriti talog u ulju, koji ni na koji način ne služi kao znak njegove smanjene kvalitete. Fitosteroli biljnih ulja pozitivno djeluju na snagu crvenih krvnih stanica i sprječavaju razvoj anemije.

Sada je nesporno dokazano da je nedostatak biljnih ulja u prehrani jedan od najvažnijih uzroka kršenja metabolizma kolesterola i razvoja ateroskleroze. Poremećaji metabolizma masti, koji su predodređeni da postanu temelj budućih poremećaja, počinju u mladosti, postupno se razvijaju desetljećima i odjednom napadaju - srčani udar ili moždani udar - u fazi potpunog zdravlja. Pravovremeno zaštititi tijelo može samo dvije žlice biljnog ulja, ali - svaki dan.

Razmotrite neke podatke o omega-3 i omega-6 PUFA.

Matična kiselina porodice omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina (ALA), a roditeljska kiselina porodice omega-6 PUFA je linolna kiselina (LC).

Enzimskom konverzijom linolne kiseline pretvara se u prostaglandine prve serije, a zatim u drugu seriju prostaglandina. AIC se pretvara u treću seriju prostaglandina konvertiranjem. Masne kiseline iz ove serije važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana tkiva cijelog tijela, a posebno ih ima mnogo u tkivima mozga i živčanog sustava. Dokosaheksaguojeva kiselina (DHA) nalazi se u velikim količinama u mrežnici, mozgu i spermiji (do 36,4% svih masnih kiselina). Poznato je da s produženim nedostatkom LC i ALA u prehrani, količina PUFA u mozgu i živčanom sustavu može se smanjiti.

Derivati ​​omega masti imaju značajan učinak na ljudski organizam. Eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklin, tromboksani, leukotrieni) - hormoni tkiva sintetizirani su iz PUFAs. Ne cirkuliraju u krvi kao normalni hormoni, nego se stvaraju u stanicama i reguliraju brojne stanične i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne reakcije i funkciju leukocita, vazokonstrikciju i dilataciju, krvni tlak, kontrakcije bronhijalnih mišića i kontrakciju maternice.

Prostaglandini su podijeljeni u tri serije: 1, 2 i 3. Prostaglandini 1. i 2. serije sintetizirani su iz omega-6 kiselina, a prostaglandini iz 3. serije iz omega-3 kiselina.

Za održavanje optimalnog ljudskog zdravlja potrebna je ravnoteža omega-3 i omega-6 masnoća u tijelu. Istraženo je, na primjer, da značajna dominacija omega-3 masti u prehrani norveških eskima dovodi do sklonosti različitim krvarenjima. Uz neadekvatan unos omega-6 masti, suhoću kože, njezino zadebljanje i skaliranje te poremećaje rasta javljaju se u prehrani ljudi. Mogu postojati i osipi kože kao što su ekcemi, gubitak kose, degeneracija jetre i bubrega, česte infekcije, loše zacjeljivanje rana i neplodnost.

Nedostatak omega-3 masti ima manje uočljive kliničke simptome: odstupanja u razvoju živčanog sustava, oštećenja vida i periferne neuropatije.

Sjeti se! Prehrana većine modernih ljudi sadrži velike količine omega-6 masti i premale količine omega-3 PUFA-a.

Prekomjernost u tkivu arahidonske kiseline (iz obitelji omega-6 PUFA) dovodi do povećanog razvoja upalnih procesa i povećava sklonost za neke bolesti: koronarnu insuficijenciju, moždani udar, poremećaje razvoja mrežnice i mozga, autoimune bolesti, Crohnu bolest, dojku, debelo crijevo i prostate, povišenog krvnog tlaka, razvoja reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2, bolesti bubrega, ekcema, depresije, shizofrenije.

Trenutno se PUFA-i s dugim lancem dodaju u formule za dojenčad. Smatra se da su ovi spojevi važni za razvoj mozga u djece i kognitivne funkcije u starijoj dobi. I mrežnica se bolje razvija, IQ je veći u djece hranjene majčinim mlijekom. Vrlo je vjerojatno da je razlika u broju PUFA-a dugih lanaca dobivenih u ranom djetinjstvu odgovorna za te razlike, iako su drugi čimbenici koji znanost još nisu poznati mogu biti važni.

U suvremenu formulu za dojenčad dodano je sojino ulje (omjer PC i ALA 7: 1), što je značajno poboljšalo sadržaj omega-3 kiselina u njima. Prije su se mješavine radile samo s kukuruznim i kokosovim uljima koja su bogata omega-6 i sadrže malu količinu omega-3.

Dva su kritična trenutka u razvoju djeteta kada mu trebaju omega-masti - tijekom fetalnog razvoja i nakon rođenja, dok se ne završi biokemijski razvoj mrežnice i mozga. Ako tijekom trudnoće žena ne konzumira dovoljno omega-3 masti s hranom, njeno tijelo ih uklanja iz vlastitih rezervi. To je osobito potrebno u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada se mozak fetusa ubrzano razvija. Primijećeno je smanjenje koncentracije omega-masti u krvi majke nakon poroda, što također zahtijeva korekciju metabolizma.

Ako je dijete puno radno vrijeme, rođeno je s opskrbom PUFA-om u masnim naslagama. U prvoj polovici života dojene djece, količina omega masti nastavlja se povećavati brzinom od 10 mg dnevno. Umjetno hranjenje u mozgu akumulira polovicu omega-masnoća.

Sadržaj omega masti u mlijeku dojilje u potpunosti ovisi o njezinoj prehrani.

Sadržaj omega masti u hrani

Glavni izvori omega-3 masti su riblja i biljna ulja. Preostali izvori su orašasti plodovi, žumanjak, neko voće, perad, meso.

Ulje uljane repice i soje najbogatije su ALA, kao i laneno ulje. Nažalost, ova ulja nisu toliko široko korištena u prehrani.

Masna riba (skuša, haringa, losos) bogata je omega-3 mastima.

Omega-3 PUFA-i se nalaze u plodovima mora u sljedećim količinama (na 100 g proizvoda): skuša - 1,8-5,3 g; haringa - 1.2-3.1; losos 1.0-1.4; tuna - 0,5-1,6; pastrva - 0,5-1,6; lukobran - 0,4-0,9; škampi - 0,2-0,5; bakalar - 0,2-0,3.

Znanstvenici u Sjedinjenim Američkim Državama i Kanadi preporučuju trudnicama, dojiljama i djeci izbjegavanje ribljih vrsta kao što su morski psi, sabljarke, kraljevske skuše i ograničavanje tune i rakova.

U Kanadi se preporučuje konzumacija omega-3 masti od 1,2-1,6 g / dan, što je više nego u Velikoj Britaniji - 0,2 g / dan. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje omjer masti omega-6 i omega-3 masti kao 5-10: 1. U Švedskoj se preporučuje omjer 5: 1, au Japanu 2: 1.

U isto vrijeme, preporuča se, uz uzimanje omega-3 PUFAs, u prehrani kako bi se povećala količina hrane bogate vitaminom E, ili uzimanje vitamina E dodatno.

Sjeti se! Ni u kojem slučaju ne mogu biti već oksidirani upaljeni masti!

Najbolji izvori vitamina E su: nerafinirana biljna ulja, ulja iz sjemenki i orašastih plodova te žitarice. Najbolji izvori vitamina E su nerafinirana biljna ulja: safflower, suncokret, pamučno sjeme, soja, kukuruz, kikiriki, krkavina, pšenične klice i ulje iz njih, grah i zrnje, soja, orašasti plodovi, sjemenke, kikiriki maslac, nerafinirana riža, zobena kaša, tamnozeleno lisnato povrće, grašak, špinat, šparoge.

Životinjski izvori vitamina E - maslac, žumanjak, mliječne masti, jetra - sadrže manje vitamina E.

http://nmedik.org/pnjk.html

Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline (PUFAs) su esencijalne masti koje se često uključuju u sportsku prehranu i nutritivnu hranu.

Biološka i nutritivna vrijednost masti leži u činjenici da su izvor nezamjenjivih prehrambenih čimbenika koji se, poput aminokiselina i vitamina, ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu i nužno moraju potjecati iz hrane. To su: polinezasićene masne kiseline (PUFA ili vitamin F) - linolna i linolenska, arahidonska, kao i vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K).

Moderna klasifikacija polinezasićenih masnih kiselina uključuje njihovu podjelu na omega-6 i omega-3 obitelji, ovisno o položaju dvostruke veze, računajući od metalnog kraja molekule. Omega-3 obitelj uključuje alfa-linolenske, ekosapentaenoične, dokosaheksaenske masne kiseline, omega-6-linolne, gama-linolenske, arahidonske kiseline. Biološka aktivnost esencijalnih masnih kiselina je različita, najaktivnija je arahidonska kiselina, njezina aktivnost je 2-3 puta veća od aktivnosti linolne i linolenske kiseline. Međutim, u hrani to nije dovoljno, ali se može formirati u tijelu iz linoleinske kiseline uz sudjelovanje vitamina B6 i tokoferola. Sama Linolenska kiselina je neaktivna, ali povećava biološku aktivnost linoleinske kiseline.

Glavni izvori PUFAs prikazani su u tablici, iz koje se vidi da su izvori PUFA-e obitelji omega-6 uglavnom različita biljna ulja, dok se omega-3 PUFA-i nalaze u velikim količinama u ribi, plodovima mora i žumanjku.

Glavni izvori esencijalnih PUFA (% ukupne masti)

Skuša, g / 100 g proizvoda

Tuna, g / 100 g proizvoda

Žumanjak jaja, g / 100 g proizvoda

Jednom u tijelu, bitne FA mogu se transformirati, kroz biokemijske reakcije, u duži lanac i ne zasićene derivate. Sve PUFA-e izvedene iz linoleinske kiseline pripadaju obitelji ω-6, a derivati ​​a-linolenske kiseline pripadaju obitelji ω-3. Procesi desaturacije i izduženja provode se uz sudjelovanje odgovarajućih enzima desaturaze i elongaze, zajedničkih predstavnicima različitih LCD obitelji, zbog čega se natječu za ove enzime, a odnos u prehrani i organizmu FA prema različitim obiteljima određuje prevladavajuće formiranje derivata jedne ili druge obitelji. Ta je okolnost važna jer utječe na manifestaciju inherentne PUFA regulacijske funkcije, koja je povezana s nastankom (Eikosana) biološki aktivnih tvari iz FA s 20 ugljikovih atoma - eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklin, tromboksan, leukotrieni itd.).

Sposobnost PUFA ω-3 da djeluje kao prekursor raznih klasa fiziološki aktivnih eikozanoida temelji se na primjeni PUFA-a u sprečavanju i kompleksnoj terapiji brojnih bolesti kod djece i odraslih. Prve publikacije o povezanosti visoke potrošnje masnih vrsta riba bogatih PUFA ω-3 i nižim razinama triglicerida u krvi Eskimi na Grenlandu pojavile su se prije više od 30 godina.

PUFA-i mogu imati sljedeće učinke:

• hipokolesterolemički, uključujući s povišenim razinama lipoproteina visoke gustoće (HDL);

• gipotriglitseridemicheskoe;

• antiate;

• hipotenzivna;,

• trombolitik;

• protuupalno.

Dodatno, co-3 PUFAs utječu na procese ishemije-reperfuzije, proizvodnju adenozin trifosfata i funkcioniranje ionskih kanala, tj. utjecati na sve glavne patogenetske veze kardiovaskularnih bolesti (CVD).

Zbog činjenice da polinezasićene masne kiseline ω-3 povećavaju fluidnost staničnih membrana, čime se povećava osjetljivost tkiva na inzulin, te su supstrat za proizvodnju prostaglandina koji povećavaju broj receptora inzulina, oni se koriste u prevenciji i liječenju dijabetesa I i II tipa,

U isto vrijeme s hranom ne treba primati masnoću više od 30% ukupnog broja kalorija. Preporučuje se da se s PUFA-om dobije manje od 8% kalorija, s omjerom ω-6 / ω-3 u rasponu od 5: 1–3: 1. Također treba imati na umu da je zbog sudjelovanja PUFA u procesima peroksidacije lipida poželjno istodobno ih uzimati s antioksidansima (tokoferol, itd.). S obzirom da su izvori hrane PUFA ω-3 prilično ograničeni i da je omjer PUFAs ω-6 / w-3 u prehrani suvremenog čovjeka daleko od optimalnog, danas se na tržištu razvijaju i prisutni biološki aktivni dodaci prehrani koji obogaćuju prehranu PUFA.

Sadržaj polinezasićenih masnih kiselina u nekim prehrambenim mastima

Sadržaj PUFA, g / 100 g proizvoda

Rafinirano kukuruzno ulje

Rafinirano suncokretovo ulje

Dijetetski margarin

Kubanovo suncokretovo ulje

Polinezasićene masne kiseline sadržane u nekim dodatcima prehrani, kao iu hrani, igraju važnu ulogu u reguliranju i održavanju optimalne razine imunološkog i kardiovaskularnog sustava, kao i prooksidantno-antioksidacijske homeostaze u tijelu sportaša. Sljedeći su omjeri različitih polinezasićenih masnih kiselina dugog lanca (DLC) u nekim proizvodima koji se preporučuju kao proizvodi za sportsku prehranu.

Energomax Reishi Omega-3 sadrži polinezasićene masne kiseline (PUFA) u omega-3 skupini, kao što su alfa-linolen (iz lanenog ulja) i eikosapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) iz ribljeg ulja hladne vode.

Djelovanje DD temelji se na biološkim učincima PUFA-a, koji čine osnovu staničnih membrana, osiguravajući njihovu fleksibilnost, fluidnost i potrebnu propusnost; regulira ulazak tvari u stanicu i sprječava prodiranje stranih organizama i spojeva; značajno utječu na sve procese koji se odvijaju u stanicama jer su oni jedna od glavnih molekula visoke energije u prirodi. PUFAs su dio membrana stanica sive tvari u mozgu i mrežnici, osiguravaju prijenos živčanog tkiva između neurona mozga; poboljšati apsorpciju kalcija i magnezija od strane stanica, osiguravajući transport tih minerala kroz membranu; smanjuju kolesterol i trigliceride u krvi.

Indikacije za uporabu "Energomaks Reishi Omega-3": sindrom kroničnog umora, alergije, depresija, anksioznost, nesanica, poremećaj pažnje i / ili hiperaktivnost, jačanje kardiovaskularnog sustava, sprečavanje arterijske hipertenzije i ateroskleroze, smanjenje kolesterola, triacil- glicerola i povećati razinu lipoproteina visoke gustoće, povećati potenciju i libido, poboljšati stanje kože, spriječiti anemična stanja. Osim toga, polinezasićene masne kiseline iz serije Omega-3 neophodne su u sljedećim situacijama: funkcionalni poremećaji središnjeg živčanog sustava, uz smanjenje razine mentalnih energija i intelektualnih funkcija, stanje kroničnog umora, rehabilitaciju nakon akutnih poremećaja moždane cirkulacije; frakture kostiju, trofički ulkusi. U sportskoj praksi, u svim fazama pripreme, koristi se za prevenciju pretreniranosti, disbakteriozu uzrokovanu neracionalnom nepravilnom prehranom i neadekvatnom farmakološkom podrškom, jačanjem mišićno-koštanog sustava, izloženim visokim opterećenjima.

Način primjene i doziranje određeni su na temelju potreba i opterećenja i kreću se od 1 do 3 kapsule 3 puta dnevno. Doziranje za dnevnu profilaktičku primjenu - 1 kapsula 3 puta dnevno. Ne uzimajte prekomjerne količine DD, preporučljivo je nadopuniti s vitaminom E.

Posebne upute: prijem za dijabetes provodi se pod liječničkim nadzorom; zbog prisutnosti choleretic učinak se ne preporuča za akutni holecistitis.

Organsko ulje sjemena lana laneno ulje proizvedeno od SciFita je high-tech mješavina nezasićenih omega-kiselina biljnog podrijetla, enkapsuliranog hladno prešanog svježeg lana proizvedenog nanotehnologijom. Kompenzira neravnotežu u prehrani, poboljšava metabolizam i iskorištavanje masnog tkiva tijekom treninga i ima pozitivan učinak na imunološki sustav. Preporučuje se dugi tečaj 2 puta godišnje - 3 mjeseca (zima - ljeto). Uzmite 2-3 kapsule 1 puta dnevno uz obroke. Dostupno u pakiranju od 180 kapsula koje sadrže 1000 mg lanenog ulja.

http://sportwiki.to/%D0%9F%D0% BE% D0% BB% D0% B8% D0% BD% D0% B5% D0% BD% D0% B0% D1% 81% D1% 8B% D1 % 89% D0% B5% D0% BD% D0% BD% D1% 8B% D0% B5_% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D0% BD% D1% 8B% D0% B5_% D0% % D0% B8% D1% 81% D0% BB% D0% BE% D1% 82% D1% 8B