Odgovori na sva pitanja

Glavni Čaj

Odgovori na sva pitanja

Milijuni ljudi pate od prekomjerne težine i pate od njegovog nedostatka. Ključno pitanje koje se postavlja je da je bolje jesti da se udeblja? Smatra se da je za povećanje tjelesne težine potrebno mnogo više hrane nego inače. Drugi vjeruju da se suprotno treba suzdržati.

I prvi i drugi su ispravni i pogrešni u isto vrijeme. U potrazi za kilogramima ljudi konzumiraju sve i apsolutno ništa. Sve ovisi ne o količini konzumirane hrane, već o određenim elementima u prehrani.

Čimbenici gubitka težine

Na samom početku potrebno je analizirati razloge nedostatka težine. Nekoliko ih je, možete ih distribuirati ovako:

Genetska predispozicija. Ako su rođaci astenični, onda je vjerojatno da će tijelo osobe imati mršavost.
Disfunkcija štitnjače, glavni razlog. Potrebno je posavjetovati se s liječnikom endokrinologom.
Poremećaj u probavnom sustavu. Ona je jedan od glavnih razloga. Ovaj će članak raspravljati samo o tomu. Ona je ključ
Bolest. Oni se moraju liječiti bez da to čine, osoba riskira da postane distrofična. To je velika opasnost za tijelo. Ponekad kašnjenje može biti smrtonosno ako osoba uhvati infekciju ili ima rak.
Starenje, iako značajan faktor, ima mali učinak na ukupnu tjelesnu težinu.

Što drugo ne smije jesti?

U potrazi za debljanjem ljudi često rade gluposti. Konzumiranje svega i često silom. Kako ne biste naštetili vašem tijelu, morate znati koje proizvode je bolje ne koristiti za povećanje razine težine. Njihovu potrošnju treba svesti na minimum:

Voće. Možda vam se čini čudnim, ali to je tako. Jesti voće dovodi do povećanja razine antioksidansa. Voće ima visoku razinu vode, koja će se smiriti u želucu, a također ima i visok sadržaj kalorija. To je pun pretilosti.
Bijela riba Ima proteine, ali gotovo da nema kalorija, tako da ne pomaže u dobivanju na težini. Ova riba je mnogo prikladnija za prehranu kada trebate izbjegavati uzimanje velike količine ugljikohidrata.
Jogurt s niskim udjelom masti. To ne pomaže, to je samo od 50 do 100 kilokalorija po 100g, a to je vrlo, vrlo malo. Osim okusa, nema koristi od toga.
Kruh. Njegova potrošnja mora biti smanjena, jer u komadu kruha ne više od 80 kalorija, to je prilično malo. Da biste ih dobili u pravoj količini, morate pojesti barem jedan kruh bijelog kruha dnevno, što je prilično teško napraviti.

Petnaest namirnica koje dobivaju na težini

Što vam je potrebno da naučite dobiti nove funte i dobiti jak i zdravo tijelo? Postoji niz namirnica koje su bogate kalorijama i koje će vam sigurno pomoći u rješavanju problema nedostatka tjelesne težine.

Dnevno treba konzumirati do 3000 kalorija. Te proizvode treba dati preferencije:

Riba od lososa. To je bogat izvor vitamina, masnih kiselina, izvrsna hrana za regrutiranje novih kilograma.

Suho voće. Oni imaju veliku količinu visokokalorične mase i pomažu u rješavanju problema viška vode u tijelu. Suho voće ima 10 puta više hranjivih tvari od svježih, može se peći u pite i koristiti kao brzi doručak ili ručak.
Maslac. Iznimno koristan proizvod s visokim udjelom kalorija, uz jednostavan kruh, korisniji je od jednostavnog konzumiranja suhog kruha.
Jaja. Sadrže cink, tiamin, fosfor, kalcij i mnoge druge korisne elemente. Možete ih koristiti nekoliko puta dnevno.
Sir. U njemu je, za razliku od jogurta, dvostruko više korisnih elemenata. Proizvod je savršen za rješavanje problema s težinom. Pomiješana s maslacem od kikirikija, pečena u kroasanima, daje do 500 kcal.
Kokteli s visokim udjelom ugljikohidrata. U pravilu, vlastito stvaranje. Kako napraviti takvu smjesu: tri litre mlijeka, dvije šalice mlijeka u prahu i 50 grama proteina. Sladoled možete staviti za bolji okus. Zatim temeljito promiješajte mješalicom i stavite da se ohladi u hladnjaku. Konzumirajte nakon glavne energije, kao dodatak.
Orašasti plodovi. Izuzetno korisno, spriječiti višak vode. Bademi, kikiriki, orasi - savršeni su za hranjiv jelovnik.
Avokado. Skupa, ali vrlo korisna biljka. Može se koristiti s šljivama i grožđicama. Ova kombinacija proizvoda sadrži do 800 kalorija po obroku, kao i mnoge važne elemente u tragovima i vitamine.
Grčevit. To je korisno za rast mišićne mase, ima ne samo proteina, ali i veliku raznolikost tvari koje prate rast mišića.
Omlet s aditivima. Visokokalorična hrana koja dobro reagira s proteinima. Bolje je jesti ujutro, na ekstremima za ručak.
Salata s maslinovim uljem. Sama povrće nema mnogo koristi, ali ako ih pomiješate s biljnim uljem, nastaje smjesa koja potiče rast tijela.
Čokolada. Ali nemojte ga zloupotrijebiti jer sadrži mnogo šećera. Ne više od 100 grama. po danu.
Candy. Prije svega, "Ptičje mlijeko", oni sadrže veliki broj korisnih elemenata.
Salo. Najviše kalorijski proizvod koji doseže i do 900. No, potrošnja velikih količina masti nosi veliko opterećenje na probavu. Ne smije biti više od 100 grama dnevno.
Svinjetina i dimljene kobasice. Preporučljivo je jesti dimljeni proizvod.
Sir. Tvrde i meke sorte. Ne biste trebali jesti topljeni sir, jer sadrži mnogo umjetnih dodataka, okusa.

Više o nutritivnim pogreškama

Da bi se prehrana dobila na težini, potreban vam je popis proizvoda koje ne biste trebali konzumirati zajedno s visokokaloričnom hranom. Smetnje mogu negirati dobitke od težine:

Jedite više proteina za doručak. Činjenica je da u noći pada razina šećera u krvi, tako da ujutro ugljikohidrati padaju izravno u masne naslage na želucu, a ne u mišićnu masu.
Pijte ugljikohidrate nakon treninga. Ne možete jesti voće ili konzumirati energetska pića nakon fizičkog napora. To ubija apetit za duge sate. Bolje je odmah poći i pojesti normalan obrok.
Odbacivanje proteina. Mnogi ih smatraju steroidima, ali zapravo ih nema. Proteini djeluju pozitivno na rast mišićne mase, osiguravaju potreban naboj za trening i brzo nadopunjuju opskrbu proteinima.
Tri obroka dnevno. Liječnici vjeruju da jesti 3 puta dnevno neće dovesti do ništa dobro. Najbolje je podijeliti dnevnu prehranu na 5-6 prijema.

O hrani i živcima

Vrlo je važno znati da poremećaji živčanog sustava mogu negirati sve pokušaje ispravljanja situacije na bolje. Borba protiv pretilosti i nedostatka težine često je povezana s prirodom ljudi:

Ljut. Previše aktivni, takvi ljudi su vrlo teško udebljati. Oni su vrlo impulzivni i razdražljivi, zanemaruju prehranu. Mršavi ljudi češći su među kolerenim ljudima.
Melankoličan. Oni su također predodređeni za mršavost, ali na štetu slabog živčanog sustava. Često su depresivni, ovisni o vanjskim čimbenicima.
Sanguine muškarci. U pravilu, jače se nalaze u jakom tijelu i samo ih bolest može spriječiti.
Flegmatičan. Nalaze se radije do punoće, živci su uravnoteženi, u fiziologiji se često primjećuje usporavanje metabolizma.

Ali nemojte misliti da karakterističan tip određuje sve. Osoba bi trebala postaviti pred njega jednostavno pitanje, što trebate jesti da biste dobili na težini i pronašli odgovore na njega. Snaga svakoga da prevlada svoje slabosti i da učini ono što je najbolje za sebe.

Video: proizvodi za povećanje težine

Dalje na videu, poznati bodybuilder Boris Denisov će vam reći kako brzo dobiti na težini, koju hranu trebate jesti za to:

http://1-kak.ru/29-chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-ves.html

Kako udebljati čovjeka i djevojku

Neki su u potrazi za načinima da izgube težinu, a drugima je potrebna prehrana kako bi se ugojila. Takvi se ljudi nazivaju ectomorphs. Problem možete riješiti na nekoliko načina, ali morate mu pristupiti na sveobuhvatan način - igrati se sporta, ispravno napraviti izbornik. Čak i prije nego što idete na dijetu, važno je da se pregledate i otklonite zdravstvene probleme, ako ih ima.

Prehrana za dobivanje na težini

Ispravan pristup hrani osnova je za povećanje tjelesne težine ectomorphs. Ne morate jesti sve bez razmišljanja, dobivanje kalorija. Važno je jesti više zdrave hrane i izgraditi svoju prehranu. propisi:

Stvorite višak kalorija. Svaki dan morate jesti više nego jučer. Nemojte čekati na pretilost: čim primijetite da je težina počela rasti, izračunajte dnevnu kaloriju pomoću posebnog kalkulatora. Ista stvar treba učiniti prije nego što odete na posebnu prehranu. S povećanjem unosa kalorija za 300-400 kcal, zaustavite se na toj slici. Ako je višak 700 ili više i nastavlja se povećavati, brzo ćete dobiti još veću težinu nego što vam je potrebno, i dobit ćete zdravstvene probleme (gastrointestinalne bolesti, nedostatak daha, prekomjerni stres na zglobovima).

Povećajte količinu konzumiranog proteina. Ovaj pokazatelj bi trebao biti kao u sportaša - 1,5-2,2 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Proteini su glavni materijal za strukturu mišićne mase i biološki su važni za elemente tijela. Vrlo su zadovoljavajući, pa će biti teže jesti više, ali ako želite udebljati, morat ćete pokušati.

Glavni izvori proteina su jaja, riba, meso, orašasti plodovi, mahunarke i mliječni proizvodi.

Nemojte se ograničavati. Ovo je veliki plus dijeta koja potiče debljanje. Jedite češće u velikim porcijama.

Tijekom dana trebala bi postojati 3 puna obroka i srdačni visokokalorični obroci između njih.

Nemojte piti prije obroka da biste jeli više.

Visokokalorična hrana

U nedostatku dobrog apetita, proizvodi za dobivanje na težini pomoći će muškarcu i ženi da brzo dobiju na težini:

masno meso;
krumpira;
ulja (maslinovo, povrće, kremasto, avokado);
mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
žitarice;
orašasti plodovi, suho voće;
tamna čokolada;
čaj, kava sa šećerom;
pasta;
avokado.

Izbornik težine

Kako o izborniku treba izgledati ovako:

dva omleta za jaja;
1 sendvič (kruh + sir + dimljena piletina);
1 šalicu biljnog čaja ili voćnog pića

juha od povrća u mesnoj juhi (300 g);
pire krumpir (100 g) + pržena teletina;
banana (1 kom.);
1 šalica žele

masni jogurt (1 tbsp);
lješnjak (150 g)

pileći kotlet (100 g);
konzervirani kukuruz (150 g);
3 sendviča s džemom;
krem čaj (1 šalica)

prosjena kaša s mlijekom (200 g);
indijski orah (50 g);
1 šalicu kave sa šećerom;
kruška (1 kom.)

posuda za mrkvu (300 g);
juha od gljiva (200 ml);
salata od povrća (150 g);
žele (1 tbsp.)

dinja (250 g);
kakao u mlijeku (1 tbsp.)

kaša od heljde s maslacem (250 g);
galetni kolačići (100 g);
1 šalicu punomasnog mlijeka

mliječna zobena kaša (200 g);
1 sendvič (kruh + maslac + šunka);
kava sa šećerom (1 tbsp.)

juha s ječmom (300 ml);
kuhani krumpir (180 g);
pileći kotleti (170 g);
mliječni žele (200 ml)

keksi s keksom (300 g);
vrhnja (1 tbsp.)

sendvič (kruh + majonez + tuna);
kompot (150 ml)

Tjelesna aktivnost

Da biste dobili na težini, usredotočite se na trening snage - oni će pomoći pretvoriti kalorije dobivene hranom u mišiće i oblikovati lijepo tijelo reljef. Mišićno tkivo je gušće od masnog tkiva, a puno je lakše i brže udebljati dok vježbamo sportske sile. Veliki plus - povećat ćete stvarnu mišićnu masu, a ne formirati ružne masne nabore.

U svakoj vježbi napravite 3 seta s 6–12 ponavljanja i kratkim intervalom između njih (do 1 minute). Preporučljivo je koristiti utege - bučice ili bočice s vodom, kad god je to moguće povećavajući njihovu težinu. Kardio opterećenje treba smanjiti na najmanju moguću mjeru, jer pridonose sagorijevanju kalorija, da se s njima ne smiri. Morate ostaviti samo neke aerobne vježbe za jačanje srčanog mišića.

http://sovets.net/2577-kak-nabrat-ves.html

Kako jesti za dobivanje mišićne mase?

Pogledajte ovaj i mnoge druge materijale na našem YouTube kanalu. Novi videozapisi svaki dan - pretplatite se i ne propustite. Budite u tijeku s MUŠKIM ŽIVOTOM!

VIŠE O TEMI

U ovom članku ćemo pogledati dvije strane istog problema, i to: “Je li trčanje korisno za ljude koji dobivaju mišićnu masu?”.

Da biste postali vlasnik lijepog mišićnog reljefa, nije potrebno znojiti se u teretani, podižući utege

Znanstvenici iz Kanade razvili su dijetu s kojom možete dobiti mišićnu masu i ukloniti višak kilograma

NOVO U ČASOPISU

Fast food je loša opcija za čovjeka koji se brine o sebi. Bez obzira na to koliko je veliko iskušenje pojesti hamburger, tisak iz takve hrane brzo će plivati. Čini se da nema mnogo prodajnih mjesta - svakodnevno trošiti sate na kupovinu namirnica i pripremati zdrava jela, ili na putu do kafića s prikladnim jelovnikom koji tek treba pronaći. Zapravo, postoji i treća opcija: naručite hranu za tjedan dana kod kuće

Istraživači vjeruju da dok kuhaju kruh tost, ljudi udišu štetan zrak koji sadrži kancerogene čestice. Stupanj zagađenosti zraka je još gori nego na prometnim autocestama.

Danas, chia sjemenke su hit na tržištu zdrave hrane. Oni sadrže mnoge korisne tvari. Ako redovito jedete samo jednu žličicu sjemena dnevno, možete uočiti pozitivan učinak na tijelo.

Prekomjerna težina ne samo da izgleda neatraktivno, nego i loše utječe na zdravlje. Pretilost izaziva pojavu brojnih bolesti, uključujući moždani udar i dijabetes. Nedavno su znanstvenici otkrili učinkovita načela u borbi protiv pretilosti.

Testosteron je odgovoran za potenciju, a također potiče rast mišićne mase. Njegova niska razina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pokazalo se da broj sklekova s poda određuje rizik od srčanih bolesti. Što više sklekova radite u isto vrijeme, to je manji rizik

Većina ljudi voli jesti slatko, ali ova navika je štetna za zdravlje. Američki istraživači su otkrili da zlouporaba šećera može dovesti do raka

Istraživači vjeruju da dok kuhaju kruh tost, ljudi udišu štetan zrak koji sadrži kancerogene čestice. Stupanj zagađenosti zraka je još gori nego na prometnim autocestama.

Danas, chia sjemenke su hit na tržištu zdrave hrane. Oni sadrže mnoge korisne tvari. Ako redovito jedete samo jednu žličicu sjemena dnevno, možete uočiti pozitivan učinak na tijelo.

Testosteron je odgovoran za potenciju, a također potiče rast mišićne mase. Njegova niska razina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pokazalo se da broj sklekova s poda određuje rizik od srčanih bolesti. Što više sklekova radite u isto vrijeme, to je manji rizik

Većina ljudi voli jesti slatko, ali ova navika je štetna za zdravlje. Američki istraživači su otkrili da zlouporaba šećera može dovesti do raka

PRIJAVITE SE NA BILTEN

MEN'S MEN LIFE MAGAZIN

Redovito najkorisnije savjete i tone korisnih informacija u vašu pristiglu poštu

KATEGORIJE

ZNAČAJKE

Sva prava na materijale na ovim stranicama zaštićena su u skladu sa zakonodavstvom o autorskom i srodnim pravima. Pri korištenju materijala u cijelosti ili djelomično, obvezna je izravna aktivna hiperveza na MEN LIFE Men's magazine.

MEN LIFE je online magazin za muškarce koji zasluženo ulazi u TOP najboljih muških časopisa i portala. Svakodnevno su najvažnije teme za najuzbudljiviju mušku publiku zdrav način života, seks i odnosi, pravila prehrane i prehrane, fitness i trening, muška moda i muški stil, karijera i novac, slobodno vrijeme za muškarce i još mnogo toga u našem muškom časopisu.

Administracija gradilišta nije odgovorna za zdrav način života i sadržaj oglasa.

http://www.menslife.com/diets/kak-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Što trebate jesti za dobivanje mišićne mase: nekoliko savjeta

Pozdrav svima, ljubitelji sporta i zdravog načina života. U ovom članku pokušat ću vam reći što trebate jesti za izgradnju mišića. U bilo kojoj teretani, i jednostavno, svaka osoba koja je na bilo koji način povezana sa sportom reći će vam: “Jedite kao prokleti kurvin sin! Jedite sve što vidite! "

Djelomično se slažem s takvim izjavama, ali se ne slažem s tvrdnjom da "morate jesti sve što vidite." Uostalom, proždirete sve što vam padne na oči, vi ćete, zajedno s mišićnom masom, nakupiti masnoću u vašem tijelu. Pa, kome trebaju mišići, koji još uvijek nisu vidljivi, zbog potkožnog masnog tkiva debljine nekoliko centimetara. Stoga ću vam reći još jednu izjavu: "Jedite puno, ali jedite ispravno."

U nastavku sam napisao mali popis savjeta koji će vam pomoći razumjeti kako jesti da biste dobili mišićnu masu. Ali još niže, naći ćete popis proizvoda s kojima možete tuširati svoje tijelo cijeli dan.

Osnovna pravila prehrane za skup mišićne mase

Ne trčite za težinom

Prvo i vrlo važno pravilo. Ne obraćajte pažnju na pokazatelje ljestvice, važno je da ih vidite u ogledalu. Trebali biste imati reljefni tisak, a ne komadić masnoće na trbuhu. Vaše mišiće treba povući, čak i ako nisu velike. U potrazi za težinom, pokušavajući dobiti što je više moguće, počnete jesti, strašno, samo da bi dostigli njenu razinu, a kao rezultat 10 funti koje ste stekli, 7 od njih su debeli.

protein

160 grama proteina. Puno proteina nalazi se u hrani kao što su govedina, svinjetina, piletina, svježi sir, mlijeko, proteinski prašci, riba, jaja i grah.

ugljikohidrati

Ali ako imate maničnu potrebu za slatkišima, odaberite dva dana u tjednu, u kojima možete priuštiti malo jesti. Štoviše, poželjno je da su ovi dani bili trening. Jedite nešto od svoje omiljene čokolade ili omiljene kolačića, odmah nakon napornog treninga, vjerujte mi, tijelo neće primijetiti.

kalorija

Nije tajna nikome da, da bi izgradili mišiće, trebate konzumirati više kalorija nego što potrošite. Ali ne uzimajte ovu frazu s entuzijazmom, dodatne kalorije nisu nikoga dovele do dobra. Saznajte koliko kalorija trebate za održavanje vitalne aktivnosti i dodajte tom broju 400, to će biti vaš dnevni unos kalorija. Pretpostavimo ako težite 80 kilograma i trenirate 3–4 puta tjedno, trebate konzumirati oko 3000 kalorija dnevno.

Vitamini i dodaci

Nemojte se bojati aditiva, jedino što se od njih treba bojati je cijena. Ako imate 2.500 dodatnih rubalja, slobodno kupite proteinski prah, to će vam vrlo dobro pomoći kada nemate vremena za ručak ili nakon vježbanja, kada je protein sirutke toliko potreban za vaše mišiće.

Također obratite pozornost na kreatin. Ovo je izvrstan dodatak, zahvaljujući kojem ćete izgorjeti kako biste povećali svoje pokazatelje snage, a ako dobijete veće opterećenje, mišići će reagirati snažnije i brže rasti. Od vitamina treba obratiti pozornost na riblje ulje, vitamine A, E i C, kao i na kalcij.

Pijte više vode

Mi smo 80% vode i još uvijek imate sumnje o tome pijete li puno vode ili ne. Pijte puno vode, pijte je u svakoj prilici. Započnite dan uz čašu pitke vode.

Ovo su jednostavni savjeti koji bi trebali postati način vašeg života. To je ključ vašeg uspjeha u potrazi za lijepom i atletskom tjelesnošću.

Hrana koju trebate jesti za dobivanje mišićne mase

Za vas smo sastavili mali stol u kojem smo uredili glavne proizvode koji će vam pomoći da izgradite impresivnu mišićnu masu, a da ne dobijete veliku količinu potkožnog masnog tkiva. Ne zaboravite pravila koja ste napisali gore i jedite dobru hranu.

http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/

10 zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini

Ako želite dobiti na težini, možete samo zavidjeti! Barem, razmislite o onima koji su debeli čak i zbog jednog slatkiša. Ipak, ne malo je ljudi koji sanjaju o ispravljanju oblika i njegovom zaokruživanju. "Odrastanje" nedostajućih kilograma za njih je mnogo teže nego za hranjenu osobu da izgubi na težini.

Kompetentna prilagodba prehrani učinit će proces dobivanja na težini brzim i učinkovitim, a njegovi rezultati - skladni i lijepi. Što učiniti?

Odredite uzroke mršavosti

Tanak ili tanak može biti bolan. Ako ste uvijek bili u tijelu, a zatim oštro gubili na težini, trebate se posavjetovati s liječnikom. Istraživanje će pokazati postoji li bolna komponenta brzog mršavljenja. U nekim slučajevima, gubitak težine može biti povezan s dijabetesom tipa 1, pojavom malignih tumora, doživljenim stresom ili depresijom ili prisutnošću parazita u tijelu.

Ako zdravstveno stanje ne izaziva pitanja, urođene osobine tijela mogu biti uzrok mršavosti. Nedostatak težine, masnoća i mišićne mase često se susreću asteniki. Ljudi ovog tipa tijela imaju tanke kosti i minimalnu količinu mišićne mase.

Možete li saznati ako pripadate ovom tipu mjerenjem opsega ručnog zgloba. Ako je dobivena vrijednost manja od 15 cm za žene, a 18 cm za muškarce, možete se sigurno brojati kao tip tijela tijela.

Drugi razlog za mršavost je često dobar metabolizam. A ovo je više nego plus minus. Što god da je bilo, i sa godinama, metabolizam se usporava, tako da harmonija neće uvijek biti vaš "nedostatak".

Danas je moderno voditi zdrav način života i imati lijepo tijelo. Milijuni su zauzeti gubitkom svoje težine. Međutim, postoji još jedna kategorija ljudi koji sanjaju o dobivanju na težini. Nije vitak, ali mršavi čovjek izaziva misao o bolnom stanju.

Korijeni mršavosti zaista mogu biti bolest, tako da osoba koja želi udebljati trebala bi obaviti potpuni liječnički pregled i provjeriti funkcioniranje probavnog trakta, hormona, prisutnost parazita i testirati na tumorske biljege.

Također je potrebno zapamtiti da stalne situacije, nezdrava prehrana i nedostatak zdravog načina života mogu dovesti do mršavosti. Neki ljudi rade tako naporno da jednostavno padnu od iscrpljenosti navečer, zaboravljajući na hranu.

Izradite ispravan plan prehrane.

Da biste izgubili težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. Dakle, da se oporavi - da se formira višak.

Važna napomena je oslanjanje na nezdravu visokokaloričnu hranu, na primjer, na brzu hranu - ideja je iskreno loša. Takva hrana ne samo da će štetiti zdravlju (izaziva ozbiljne bolesti), već ćete i na njoj biti bolje, ne skladno s cijelim tijelom, već lokalno u "mastnim zamkama" (ramena, kukovi, trbuh, stražnjica). Osim toga, prekomjerna konzumacija junk hrane često dovodi do problema s probavnim traktom, pogoršanja kroničnih bolesti. Stoga je glavno pravilo dobivanja na težini da odaberete zdravu hranu.

primjedba

Glavno pravilo dobivanja na težini je odabir zdrave hrane.

Raspored obroka treba biti djelomičan - 5-6 malih obroka dnevno, ili 3 glavna obroka i dvije grickalice. U tom slučaju, posljednji obrok treba obaviti najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja, obratiti pozornost na režim pijenja. Po danu morate popiti 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Budući da se svi procesi u tijelu, uključujući izgradnju mišićne i masne mase, javljaju s dovoljno vode u tijelu.

Znate li?

U prosjeku muškarac treba hraniti 2000-3000 kcal dnevno, a žena 1600-2400 kcal - ovisno o načinu života, radnim uvjetima i razini tjelesne aktivnosti. Da bi se dobila na težini, dnevne kalorije treba povećati za 400-500 kcal.

10 korisnih proizvoda koji će vam zasigurno pomoći

Hranjivi smotani i kokteli

Slatka pića s voćem i bobicama nisu samo ukusna, nego i zdrava. Koristeći ih kao užinu ili kao dodatak glavnom obroku, dobit ćete užitak i željenu težinu. Sve je u broju koktela!

Napravite šećer od banane!

Kombinirajte u mikseru 1 bananu, 1 čašu mlijeka, 15 g čokolade i 1 tbsp. l. maslac od kikirikija. Beat dok ne postane glatka i hladna.

Pokušajte koktel-karamela-jabuka

Isprobajte koktel-karamela-jabuka! Spojite 1 narezanu jabuku, čašu prirodnog jogurta, 1 tbsp. l. karamelni sirup, umutiti dok ne postane glatka. Prije posluživanja, po želji dodajte šlag.

Orašasti plodovi: orasi, badem, indijski orah

Nuts - savršen izbor za one koji žele malo "kruga". To je izvor zdravih masti - Omega 3 i Omega-6, koje jačaju imunološki sustav, djelotvorne su u prevenciji raka, pomažu u uklanjanju depresije i smanjenju emocionalnog stresa. Općenito, redovito konzumiranje oraha, osjećat ćete se bolje i izgledati sjajno.

Bijela riža

Ako vam riža kaša izgleda dosadno, pokušajte je kuhati drugačije! Tajna jela u okusima. Slobodno nadopunite rižu bobičastim voćem i suhim voćem, jedite ga zajedno s proteinima - kriške ribe i mesa, kombinirajte s umacima - rajčica, gljiva, plodovi mora. Ne zaboravite na tako hranjiva jela kao sushi i pilav. Dodajte povrće s mesnim okruglicama ili probajte riblje pljeskavice s rižom.

Zdrava ulja

Sve vrste biljnog ulja i prirodne kreme upotpunit će okus kuhanih jela i pomoći u poboljšanju. Nutricionisti ih rangiraju kao visokokaloričnu hranu, ali iz toga - ne manje korisna. U žlici ulja oko 90-100 kcal.

Crveno meso

Što je meso deblje, to je bolje za one koji žele udebljati. Ali masni komadi su potencijalno štetni po zdravlje, osobito ako postoji povijest gastrointestinalnih bolesti. Dobar način je crveno meso. To je vrijedan izvor proteina i dostupan proizvod za izgradnju mišića. Sadrži dvije važne tvari - kreatin i leucin, potiče sintezu proteina i rast mišićnog tkiva, te tako pomaže harmoniji.

Losos i masna riba

Oni dolaze u ograničenom broju masnih namirnica koje su dobre za zdravlje. Osobito zbog visokog sadržaja proteina i omega-3 masnih kiselina.

Sir

Dio svježeg sira odličan je početak dana i priprema za aktivni trening. Proteinski proizvodi - važan dio jelovnika profesionalnih sportaša. Osim jačanja kostiju i obnavljanja nedostataka kalcija, proteini potiču rast mišića, kombinirajte skutu sa suhim voćem i orašastim plodovima kako biste donijeli još više koristi za tijelo.

Uz redovito napajanje energijom, lik dobiva prekrasan reljef, tjelesna težina se povećava. No, kardio opterećenja za one koji žele da se bolje su "kontraindicirana" - oni aktivno spali salo.

krumpir

Škrobno povrće, uključujući i krumpir, obogaćuje tijelo vlaknima i brzim ugljikohidratima. To znači da ćete nakon takve večere biti puni energije, a vaša će se radna sposobnost povećati. Najbolje od svega, krumpir se pire, peče ili kuha u kriške. Osim toga, pripremiti proteine (ribu, meso) ili napraviti salate od svježeg bilja i povrća.

Voće i bobice

Sezona bobičastog voća i voća odličan je trenutak za dobivanje na težini i gubitak težine. Svježe, hrskave i sočne plodove izvrsno zamjenjuju slatkiše i kolače, obogaćuju tijelo vlaknima. Oni koji teže harmoniji, nutricionisti savjetuju da ujutro koristite voće i bobičasto voće, kako bi tijelo imalo vremena da ih "obradi" - to jest, potroši primljenu energiju.

Ali za one koji žele biti bolji, voće će biti izvrsna opcija za užinu u popodnevnim satima. Odaberite najviše kalorijske vrste - banane, grožđe, breskve, marelice.

Par jaja za doručak i još jedan kao snack. Dijetetičarima se savjetuje da pojedu do 3 jaja dnevno za one koji se žele oporaviti. Znanstvenici su odavno dokazali da ne postoji veza između ovog proizvoda i povećanja "lošeg" kolesterola u tijelu. No činjenica da jaja kombiniraju visokokvalitetne proteine i zdrave masti dokazana je činjenica.

- Kako se bolje uskladiti?

Važno pitanje koje se upravo ovdje diže - kako želite biti bolji: mišići ili debeli? I tako, i tako težina će se dobiti, važno je u kojem omjeru. Nemojte misliti da trebate jesti sve za redom. Naravno, povećat ćete težinu, ali oblik vašeg tijela možda uopće nije ono što želite.

Kao i kod gubitka težine, količina kalorija dnevno je važna kod zapošljavanja. Ne biste trebali povećati sadržaj kalorija u danu odjednom puno, izračunajte stopu osnovnog metabolizma, uključujući trening, i povećajte sadržaj kalorija za 10-20%. To će biti dovoljno. To jest, vaša norma je 2000 kalorija, što znači da morate dodati 200-400 kalorija (200 za one koji brzo dobivaju na težini, a 400 za one s teškoćama). Dijeta treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate.

Proteini - 1,5-2,5 (3g).
Masti - 1,5 (3 g).
Ugljikohidrati - 2,5 (6 g).

Dijeta od oko 4 ili 6 obroka, jer je netko prikladniji. Noću je bolje ne prejesti se, kako ne bi uzrokovali probleme sa spavanjem i skakanjem šećera. Bolje je posljednji, gusti obrok provesti 2-1,5 sati prije spavanja.

Svakako pijte vodu. Proizvodi se ne razlikuju od onih koje ljudi jedu kako bi smanjili težinu ili ga održali. Prehrana treba uključivati meso, perad, ribu, plodove mora, cjelovite žitarice, krupni kruh, povrće, voće, biljna ulja, mliječne proizvode, jaja. Pecivo, slastice, fast food itd. u velikim količinama i nekoliko puta dnevno nije vrijedno toga - to će samo donijeti štetu zdravlju i trajnim problemima s probavnim traktom. U svim mjerama je važno!

Da biste postali bolji, trebate konzumirati više kalorija nego što potrošite. Međutim, ne pokušavajte brzo udebljati i prejesti brzu hranu i slatkiše. Kao i kod mršavljenja, tijelo se mora naviknuti na novi volumen unosa hrane, pripremiti gastrointestinalni trakt i organe odgovorne za proizvodnju hormona. A prejedanje može dovesti do toga da će se dobiti samo jedna mast, moguće je prekomjerno opterećenje srca, gušterače, organa gastrointestinalnog trakta.

Jedenje je djelomično svaka 2-3 sata. U prehrani moraju biti namirnice koje sadrže proteine. Također je vrijedno promatrati ravnotežu BJU, ne zloupotrebljavati brze ugljikohidrate.

Da bi se tijelo poboljšalo i ostalo u formi, vježbanju ili rastezanju. Jedan od razloga za neželjeni gubitak težine može biti slaba apsorpcija hranjivih tvari. U tom slučaju, potrebno je očistiti crijeva i naseliti ih blagotvornim mliječnim i bifidobakterijama. Budite sigurni da pijete kompleks visokokvalitetnih vitamina.

Njega i samoljublje, svakodnevna rutina, planiranje vlastitog vremena, konzumiranje kvalitetnih i zdravih proizvoda, preispitivanje vaše percepcije i reakcija na stresne situacije pomoći će vam da dugo zadržite svoje zdravlje i ljepotu svog tijela.

Moderno društvo nam nameće ideale ljepote, i premda se tjelesni hipokozitivni pokret sada razvija, većina još uvijek sanja o izgledu kao re-photo-crafted “Barbie lutke”. Nad onima koji se trebaju oporaviti, smijuljiti se otrovno, kažu, radovati se što nema ništa suvišno. Iza scene su prebrzi metabolizam, umor, nerazvijeni mišići, poremećaj spavanja. Sada govorim o ljudima koji su neugodni u vlastitoj težini, ne mogu voditi pun život.

Dakle, jedan od mojih prijatelja, koji ima problema s trbuhom, visine 170 cm, teži 43 kilograma i neuspješno pokušava težiti 5 godina kako bi imao priliku roditi dijete. Ovaj problem nije pretjeran, nego stvaran. Što učiniti?

Prvo, vrijedi posjetiti dijetetičara i proći sveobuhvatni pregled tijela. Pretjerana mršavost može biti uzrok metaboličkih poremećaja, dijabetesa ili čak raka. Možete dobiti na težini konzumiranjem više kalorija dnevno nego što potrošite. Ne preporučujem otimanje masne hrane i brze hrane. Takva prehrana nužno će utjecati na stanje kože, noktiju, kosu, želudac i dobrobit. Stanite na mahunarke, mliječne proizvode, sve vrste mesa, žitarice. Počnite dodavati proteinske i proteinske napitke u svoju dnevnu prehranu. Jedite maslinovo i biljno ulje, jedite orašaste plodove i suho voće. Tako ćete povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane bez štetnog djelovanja na zdravlje.

Ne volite trčati i voziti bicikl? I ne: samo izgubiti težinu. Kako ste došli na ideju za trening snage? "Željezo" u dvorani i postupno povećava opterećenje, stimulira rast mišićnog tkiva i debljanje.

http://ya-krasotka.com/1220054647434381942/10-zdorovyh-produktov-chtoby-bystro-nabrat-ves/

Kako brzo dobiti na težini?

Težina osobe odražava se ne samo u privlačnosti vanjske slike, već i kao pokazatelj ukupnog zdravlja. Obično govorimo o borbi s viškom kilograma. Zapravo, tu je i problem pothranjenosti. Na prvi pogled, tanak je tanak i privlačan, ali može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se problemu nedostatka težine i njegovom skupu mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako brzo dobiti na težini?

Indikativno za određivanje deficita u težini je tzv. Indeks tjelesne mase, koji ne smije biti ispod 18,5. Ako izračuni pokazuju smanjenu vrijednost, trebali biste razmisliti o skupu dodatnih kilograma. Prema statistikama, ovaj problem uglavnom utječe na ženski spol, ali muškarci su također izloženi pretjeranoj mršavosti.

Za neke djevojke da dobiju na težini i drže na pravoj razini nije tako lako

Sa znanstvenog gledišta, niska brojka je mnogo opasnija od visoke. Ona nosi vrlo velike prijetnje zdravlju tijela: smanjuje se imunitet, atrofira mišićno tkivo, zahvaćaju se zglobovi. Prema nekim izvješćima, rizik od prerane smrti se povećava. Treba pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao posebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovana unutarnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitnjače, dijabetes melitus), treba liječiti glavnu patologiju.

Oporavak, u određenoj mjeri, teži od gubitka tih dodatnih kilograma, ali ipak je prilično realan.

Najbrži način oslobađanja od stresa za tijelo uključuje sljedeće ključne preporuke:

Prije svega, potrebno je prilagoditi hranu - dijetu za dobivanje na težini. U većini slučajeva, dijeta i režim morat će se u potpunosti promijeniti jednom zauvijek. Ovo je kalorijski obrok, ali zdrava kalorija. Kolači i pržene pite, naravno, dodaju masnoću, ali u isto vrijeme “zasadimo” želudac i jetru. Važno je koristiti takve proizvode koji će pomoći u dobivanju masnoće i mišićne mase za mjesec dana.
U prehrani treba biti prisutan protein - građevni materijal mišićnog tkiva. Nalazi se u mesu, jajima, svježem siru, ribi i mahunarkama. Prosječna dnevna stopa iznosi 2 g / kg tjelesne težine.
Možete se popraviti samo uz složenu prehranu, pa ne zaboravite na ugljikohidrate i masti. Ne zloupotrebljavajte slatkiše, koje su brzi ugljikohidrati. Za zdravu tjelesnu težinu potrebni su složeni ugljikohidrati - žitarice, krumpir, tjestenina, kruh.

Pravilna prehrana, umjerena konzumacija proteina, masti i ugljikohidrata

Prateći sve gore navedene preporuke, moguće je učinkovito oporaviti i dobiti nedostajuće kilograme u relativno kratkom vremenu.

Povećanje tjelesne težine kod kuće

Mnogi vjeruju da je vrlo lako oporaviti se, samo trebate mnogo raznih štetnih stvari. Ali to apsolutno nije istina. Na taj način je moguće toviti i zarađivati nekoliko kroničnih bolesti. Ali da bi se postigli idealni unutarnji i vanjski pokazatelji, potrebno je naporno raditi.

Povećanje tjelesne težine može biti vrlo učinkovito kod kuće. Vi samo trebate znati kako to učiniti ispravno, a ne naškoditi sebi.

Dijeta - važan element za one koji žele da se bolje, dobiti mišićnu masu

Sigurno povećanje težine uključuje:

povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim riječima - dio bi trebao biti otprilike dvostruko veći od uobičajenog;
obvezno povećanje kalorija iz mliječnih proizvoda, sušenog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovog ulja, žitarica, krumpira, crne čokolade;
česti obroci (svaka 3 sata) otprilike u isto vrijeme, posebno je važno ne preskakati doručak;
velike zdjele i tanjuri koji služe kao vizualna obmana veličine posluživanja: što je ploča veća, manja je količina hrane;
smanjujući broj povrća i voća, optimalno je da ih naprave sokove ili pjene kako bi se napunio vitaminski rezervat;
stalno praćenje prehrane, uključujući svakodnevno čuvanje kalorijskog dnevnika - tako se određuje norma kako se ne bi skliznulo u pretilost
trening snage nekoliko puta tjedno, ali samo ako postoji znanje u ovom području i nema kontraindikacija.

Nemojte se upuštati u sve ozbiljne, a od prvog dana u skladu sa svim propisima. Potrebno je postupno stjecati masu, osluškujući reakciju tijela na jednu ili drugu metodu. S vremenom se oblikuje individualni učinkoviti režim koji donosi samo koristi i pozitivne emocije.

Rad s dumbbells i barbells će vam pomoći da brzo izgraditi mišićnu masu, i, sukladno tome, vagati više

Kako brzo dobiti 10 kg?

Sasvim je moguće poboljšati se za 5-10 kg u kratkom vremenu, ali morate pokušati malo. Za tanku osobu čak i nekoliko kilograma utječe na izgled, ali što možemo reći o velikom broju. Stoga je vrlo važno razumjeti da se značajna masa ne može dobiti samo s mastima. Ili bolje, možda, ali to će biti pretilost, a vi se morate boriti s opuštenim stomakom ili stranama.

Set od 10 kg težine podrazumijeva kompleks masnoća i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja - prehranu i sport. Ubrzajte na 10 kg i pomoći ćete pravilnoj prehrani. Ovo je zdrava, ali visoko kalorijska hrana. Odredite stopu potrošenih kalorija za ugodan skup kilograma i to eksperimentalno. Potrebno je samo brojati unos kalorija svaki dan i usporediti ga s rezultatom.

Približna opcija izbornika za poboljšanje i povećanje kilograma:

omlet s kašom kuhanom u suncokretovom ulju i svježi sir s medom ili voćem prikladan je za doručak;
ručak se sastoji od priloga (tjestenina, krumpir) i mesa ili ribe, sve se može isprati slatkom kavom i kremom;
večera je lakša, ali hranjiva, na primjer, pileća prsa s povrćem.
Ne zaboravite na grickalice - suho voće, orasi, jaja, salate, mliječne proizvode.

Promatrajući dijetu i djelomičnu prehranu, možete se oporaviti za 5 kg, ali ostatak treba regrutirati u teretani. Vježbe bi trebale biti snaga, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, dvoručni uteg, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup osigurava skladnu strukturu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo steći težinu djevojke?

Lijepa figura za djevojku je vrlo važna. A to se odnosi ne samo na punu djevojku, nego i na previše tanke. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: što učiniti da se ugojiti? Odgovor je jednostavan - morate se baviti sportom. Ta obuka dobiva glavnu ulogu u formiranju skladnog mladog tijela.

Jako jedeći kod kuće, možete se oporaviti za 5 kg ili čak 10 kg u kratkom vremenu. No, malo je vjerojatno da je planiran skup masnih nabora na bokovima, stražnjici i rukama. I to je upravo ono što se događa zbog osobitosti ženskog tijela. Stoga, povećanje težine uključuje izgradnju mišićne mase. Nekoliko kilograma mišića za mršavu ženu nikada neće ozlijediti, ali samo je učiniti privlačnijom. Evo još nekoliko savjeta o tome kako brzo steći težinu djevojke.

Ako pokušavate povećati masu, pokušajte otići na stolicu za ljuljanje i istisnuti tegljice.

Niz jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak u samo tjedan dana:

za bedra i stražnjicu: čučnjevi, izravnavanje nogu u simulatoru, naginjanje naprijed s dvoručni uteg;
za mišiće ruku: sklekovi s poda, klupica za bućice ili dvoručni uteg iznad glave i prema sebi.

Optimalan broj vježbi kako bi se brzo oporavio i stekao nekoliko kilograma, prema recenzijama je 3 puta tjedno. Pretjerivanje nije vrijedno toga, možda upravo suprotan učinak zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, ispravan način dana, uravnotežena prehrana i lik odmora postaje savršen.

Kako udebljati za tjedan dana?

Povećanje tjelesne težine je sporije, bez stvaranja stresne situacije za tijelo. Ali u nekim slučajevima potrebne su operativne mjere, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Mogu li brže? Odgovor je pozitivan - prilično je realan, ako značajno ispravite svoj način života.

Postoji mnogo načina za dobivanje na težini, i što je najvažnije, za normalizaciju metabolizma, tjelesni rad kao sat

Moguće je dobiti 5 kg u 7 dana, povećavajući za 2 puta kalorijski sadržaj hrane. Međutim, većina kalorija bi trebala biti zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Trebate malo slatkiša, ali samo kao desert. Kao rezultat, dodaje se do 10 kg u 2 tjedna.
Ne jedite u isto vrijeme sve zalihe hrane za taj dan. Obroci trebaju biti česti, bez praznina. U ovom slučaju, masnoća se stalno povećava.
Na jelovniku moraju biti proteini (piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
Dobra pomoć u dobivanju težine mliječnih proizvoda s visokim postotkom masti. Ako nema netolerancije na laktozu, potrebno je nekoliko puta dnevno popiti čašu mlijeka između obroka.
Grickalice se trebaju sastojati od zdrave hrane (suho voće, orašasti plodovi, voćne pjene), a ne brze hrane.
U procesu zapošljavanja važno je stalno pratiti sadržaj kalorija u jelima i prilagođavati se osjeta. Bolje je držati poseban dnevnik prehrane.
Da bi se oporavio, ali ne da bi debio i da ne bi dobio previše, ne zaboravite na fizički napor. Fitness će pomoći pretvoriti kalorije u mišiće.

Ako ne postoje uvjerljivi razlozi, onda ne bi trebali udebljati u hitnom načinu rada. Nakon što ste proveli malo više vremena, možete dobiti puno bolji rezultat koji će trajati cijeli život.

Uzmite veću ploču i postupno povećavajte porcije, a ako osjećate da niste puni, slobodno pitajte za dodatak

Kako brzo udebljati čovjeka?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, a ne na nedostatak figure. Stoga je pristup skupu mase u mužjaka malo drugačiji. Glavni fokus je prvenstveno na prehrani i specifičnim namirnicama.

Nedostatak tjelesne težine čovjeka daje, najvjerojatnije, brzi metabolizam. Sve što se jede obrađuju se brže nego što tijelo ima vremena probaviti. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti unosu kalorija u hranu, a ne njezinoj količini. Uvijek trebate zadovoljiti svoju glad uzimajući male zalogaje od kuće. Već smo spomenuli skup visokokaloričnih i zdravih namirnica.

Dokazano narodno sredstvo pomoći će čovjeku da se oporavi - pivski kvasac. U obliku tableta, oni neće oblikovati pivski trbuh i stimulirati apetit. Morate uzeti 2-6 tableta uz obroke. Budite sigurni da zadržite ravnotežu u prehrani u ovom trenutku, ne jesti sve.

Dobivanje težine do 5 kg tjedno može mnogo muškaraca s vrlo intenzivnom prehranom. No, problem je u tome što će uglavnom biti masnoća. Ali trebamo mišiće, olakšanje i snagu. Nemojte raditi bez ozbiljnog treninga snage. Mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj sobi. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je rad na individualnom programu s trenerom. Savršen rezultat neće doći odmah, ali će sigurno biti.

Pitanje kako uskoro udebljati momka, zanimaju ga ljubitelji teretane, astenikovi i samo žele dobiti lijepu figuru

Što žena brzo može bolje?

Dijeta, kako se ispostavilo, igra vodeću ulogu u povećanju težine. To je posebno važno za žene koje žele bolje, ali se ujedno i boje. Da biste ispravili brojku bez štete po zdravlje i izgled, morate znati što možete jesti tijekom tog razdoblja.

Za početak, preporuča se analizirati svoju prehranu, bilježeći sve što se konzumira u jednom danu. Za nekoliko dana bit će jasno koji je razlog niske mase.

U skup obveznih proizvoda za brzo oporavak, treba:

Masti prirodnog mlijeka (do 3 komada);
slatki čaj, kava, kompot sa slatkim kolačima;
kiselo vrhnje;
maslac;
meso (svinjetina, piletina, govedina);
ribe (masne sorte);
žitarice (riža, heljda, zob);
pasta;
krumpira;
voće i povrće u obliku salata, pire krumpir, pjene.

Glavni uvjet za brzi rezultat - potrošnja kalorija trebala bi biti niža od njihove potrošnje. Također je važno razumjeti da je izbornik približan i dizajniran za jednokratni učinak. Za produženi rezultat potreban je sveobuhvatniji pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

http://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/kak-bystro-nabrat-ves.html

Kako brzo i sigurno dobiti na težini

Imam prijatelja - referentnog kretena. Jednom, kad sam bio s njim, pojeo je dva velika ukusa. Tijekom vremena. Iskreno želi biti bolji. Odlazi do bara, bavi se kod kuće s dvoručni uteg, gura se u sebe gotovo do mučnine. Rezultat je, ali minimalan. Među tvojim prijateljima ima takvih, zar ne? Oni su ljubomorni. Oni jedu ono što žele i koliko žele, a ovdje gušimo mrkve i brojimo kalorije. Zapravo nema što zavidjeti.

Što zapravo znači "previše tanak"?

Sa stajališta znanosti, biti pretjerano znači biti pothranjen. To odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak masi osobe u kilogramima podijeljena s kvadratom visine u metrima. Primjerice, moja visina je 1,84 metra, a moja težina je 107 kilograma. BMI je 31, što znači da imam pretilost prvog stupnja.

Kao što razumijete, eksponencijalni BMI je niži, što je veća masa osobe. Formula je iznimno primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav tih kilograma. Ako niste prijatelji sa sportom i težite centrom s novcem, onda je sve tužno. Ako s istom masom pritisnete jednu i pol svoje težine iz prsa, to je druga priča.

U slučaju niskog tjelesnog težina BMI je indikativniji. Nije bitno je li masnoća ili mišić. Nemate ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca je pothranjeno. Među ženama, njih 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije važan, jer se zdravstveni problemi zbog nedostatka tjelesne težine uopće mogu pojaviti.

Utjecaj pothranjenosti na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očiti, svi znaju za njih. Tanki ljudi, uz iznimku slučajeva iskrene bolne pojave, izgledaju zdravi, ali znanstvene studije pokazuju drugačiju sliku.

Nedostatak tjelesne težine povećava rizik prerane smrti za 140% u muškaraca i 100% u žena. U tom kontekstu, pretilost, s povećanjem rizika od prerane smrti od 50 posto, izgleda kao jednostavna bolest.

Teško je povjerovati, ali premala težina je opasnija od pretilosti.

Različite metode istraživanja daju različite podatke. Druga studija nije pokazala povećanje rizika od prerane smrti zbog nedovoljne tjelesne težine kod žena, ali je to jasno pokazalo kod muškaraca. U svakom slučaju, muškarcima nije potrebna pretjerana mršavost.

"Rizik od prerane smrti" prilično je apstraktan pojam. Za više specifičnosti, vrijedi spomenuti da manjak tjelesne težine izaziva pogoršanje imunološkog sustava, prijelome, povećava rizik od infekcija, potiče razvoj osteoporoze, atrofije mišića, demencije i također uzrokuje probleme s plodnošću (studije 1, 2, 3, 4). 5).

Što može uzrokovati pothranjenost?

Ne samo geni i nasljednost. Ponekad je to vrlo specifična bolest koju osoba ne sumnja.

Poremećaji prehrane. To uključuje anoreksiju - namjernu želju osobe da minimizira njihovu težinu.
Problemi sa štitnjačom. Hipertireoza - hipertireoza - može dovesti do nezdravog mršavljenja.
Celijakija, također poznata kao glutenska enteropatija, akutni je oblik netolerancije glutena.
Dijabetes tipa 1.
Rak.
Infekcija.

Navedeni problemi neće proći sami, a samoliječenje će još više štetiti. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu koja pati od nedostatka tjelesne mase posjet liječniku, osobito ako se znaci mršavljenja javljaju od određenog vremena i prije ga nisu smetali.

Pravi pristup hrani

Vjerojatno imate više? To je najsigurniji način, ali bezumno sipajte slatka pića, upijajući kilograme kolača s kolačima, što je zajamčeno potkopavanje zdravlja. Vani zdravi ljudi, bez odstupanja težine, dobivaju strašne dijagnoze, koje su obično pratioci ozbiljne pretilosti. Sve zbog loše hrane.

Teza "postoji više" mora biti specificirana. "Jedemo zdraviju hranu." To je bolje.

Međutim, čak i jesti samo zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je vjerojatno da želite biti samo debeli. Da, i pojam "zdrave masti" kao nešto loše se uklapa u moju glavu.

Masovni dobitak na ovaj ili onaj način implicira nakupljanje masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. Još se morate sprijateljiti sa sportom, ali više o tome kasnije.

Višak kalorija

Temeljni zakon o povećanju težine je višak kalorija. Nabavite više kalorija nego što gorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi drugi napori biti uzaludni.

Pronalaženje te točke, nakon što ste prešli preko koje postižete višak kalorija, vrlo je jednostavno. U početku ne trebate ništa osim hrane, vage i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego jučer.

Nemojte previše overclockati. Nakon nekog vremena primijetit ćete da se grafikon tjelesne mase polako, ali sigurno povećao. Imate višak kalorija.

Sada se trebate okrenuti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevnog unosa kalorija pri čemu je vaše tijelo počelo dobivati na težini. Samo dodajte kalorijski sadržaj svih pojesti dnevno. Na temelju tih podataka možete slobodno mijenjati svoju prehranu, fokusirajući se na ukupni kalorijski sadržaj.

Ako rast mase nije zaustavljen, onda nema smisla nastaviti snažno povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300 do 500 kcal dovoljan je za spor, siguran masovni dobitak. S viškom od 700-1000 kcal, oporavit ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti se da će vam u budućnosti takav pristup prehrani postati norma. Zapravo, morate promijeniti svoj odnos prema hrani do kraja života. Psihološki je teško, ali bez pretvaranja novog pristupa hrani u naviku, sve što je postignuto neizbježno će se izgubiti.

protein

Protein je najvažniji nutrijent. Posebno građevinski materijal za vaše tijelo i mišiće. Bez obzira na to kako eksperimentirate s jelovnikom, važno je zadržati unos proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, nego i vrlo zadovoljavajući. Uz povećanje proteina u prehrani, bit će teže ispuniti unos kalorija, ali ne postoji drugi način za postizanje željenog rezultata.

Kada udebljate, dnevni unos proteina bit će jednak onom kod sportaša - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima uvijek je najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, žele, mahunarke, orašasti plodovi. Ovdje su vam najbolji prijatelji. Postoji jedan hack koji vam omogućuje da olakšate zadatak završavanja dnevne proteinske norme na željenu vrijednost. To je kvalitetna sportska prehrana. To je također skupo, ali sirutka ili višekomponentni protein između obroka i kazeina prije spavanja dat će vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, doći ćete u sportsku opremu kada počnete baviti sportom, ali ovaj zanimljivi svijet možete upoznati malo ranije.

Ugljikohidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se na ništa. Lijepo svojstvo masovnog dobitka je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Nemojte slušati lude, govoriti o opasnostima životinjskih masti. Mi smo svejedi, trebamo sve masti - i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Mnogi složeni ugljikohidrati.

Pokušajte donijeti prehranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusna kuhana kaša je vrlo cool.

Trebate se sprijateljiti sa žitaricama, tjesteninom, krumpirom i kruhom.

I ovdje, također, postoje sportisti. O njima je mnogo pisano na specijaliziranim stranicama.

Uz jela sve je vrlo jednostavno. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno s visokokaloričnim grickalicama između njih.

Visoko kalorijska hrana i dodaci

Uz nedostatak apetita, počet ćete tražiti najkaloričniju hranu. Postoji rizik od dolaska do brze hrane. Zapravo, postoje alternative. Mnogo više kalorija i vrlo korisno.

Visokokalorična hrana naziva se hrana s maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase / volumena. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu, lakše je jesti.

Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
Suho voće.
Masni mliječni proizvodi.
Biljno ulje (maslinovo ulje i ulje avokada).
Žitarice.
Masno meso.
Krumpir.
Tamna čokolada.
Avokado.
Maslac od oraha.

Nažalost, želja za maksimiziranjem unosa kalorija prisilit će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ne odbacite ih u potpunosti.

Prilikom odabira plodova pokušajte obratiti pozornost na one koje trebaju manje žvakanja.

Više o hrani

Lakše je ako ih ima više.
Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
Želite li piti? Pokušajte mlijeko umjesto vode.
Što je ploča veća, to je manja količina hrane.
Kava ima bolji okus s kremom.

Snaga sporta

Višak kalorija omogućuje vam da se udebljate. Jedino pitanje je gdje želite vidjeti ove funte. Na stranama ili u mišićima? Ako vam se sviđa drugi, onda dobrodošli u svijet sporta za tanke.

Sport, bez obzira na to kako ga tretirate, nije manje važan čimbenik u ispravnom debljanju. Dovoljno je reći da sport uvelike povećava apetit, a vi stvarno želite naučiti kako jesti više.

Prvo idemo kod liječnika i osiguravamo da nema ozbiljnih prepreka za bavljenje sportom. Nitko vas ne tjera da istodobno pobijedite zapise. Snaga sporta mjeri se napretkom.

Učinit ćete manje setova i ponavljanja, ali s velikim težinama.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju naglasak će biti na treningu snage. Naglasak na kardiou je sagorijevanje kalorija i ne treba vam više energije.

Ako sredstva dopuštaju, bolje je prvo kontaktirati profesionalnog trenera. On će objasniti i pokazati osnove, a vremenom ćete početi shvaćati sve.