Zadovoljstvo mi je pozdraviti dragi čitatelji mog bloga! Danas, vijesti koje imam nisu jako dobre. Koža je postala vrlo suha, pojavila se čak i iritacija i ljuskanje. Kako se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znate? Razmotrimo zajedno: koja je njihova uloga u tijelu, kao i korist i šteta.

Polinezasićene masne kiseline - što je to i zašto je korisno

Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima potrebni su za naše tijelo. Mnoge tvari koje su nam potrebne nalaze se u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFAs) nisu iznimka. Naziv se odbija od strukture molekule. Ako postoje dvostruke veze u molekuli kiseline između ugljikovih atoma, ona je polinezasićena. Molimo Vas da ne miješate PUFA s polisaturiranim mastima. Potonje su masne kiseline uparene s glicerolom, a nazivaju se i trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i prekomjerne težine.

Često se u sastavu dijetetskih dodataka i vitamina može vidjeti alfa-linolenska kiselina. U takvim formulacijama mogu se vidjeti dokozaheksaenske i ekozapentaenoične masne kiseline. Ovo su omega-3 masne kiseline.

Kao dio lijekova može se vidjeti i linolna, arahidonska ili gama-linolenska kiselina. Oni se odnose na omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Stoga su oni toliko vrijedni. Oni nam mogu doći ili hranom ili drogom.

Proizvodi koje konzumirate moraju sadržavati PUFA-e. Ako ih nema, vremenom će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Nalazi se u mnogim vitaminskim kompleksima. Tako F vitamin sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, svakako obratite pozornost na njegovu prisutnost.

Kolika je vrijednost tih tvari:

• normalizira krvni tlak;
• niži kolesterol;
• učinkovit u liječenju akni, raznih kožnih bolesti;
• promoviraju gubitak težine spaljivanjem zasićenih masti;
• sudjeluju u strukturi staničnih membrana;
• sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka;
• neutralizirati bilo kakvu upalu u tijelu;
• pozitivno utječe na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 se najbolje uzimaju odvojeno, ali zajedno. Na primjer, Eskimi koriste te masti u jednakim omjerima. Dokaz za to je niska stopa smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila.

Većina se znanstvenika složila da su optimalni omjeri ovih masti 5: 1 (manje uvijek omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. No, budući da je sve sasvim individualno, liječnik može savjetovati drugi omjer za vas.

ČLANCI NA TEMU:

Hrana bogata omega-3 i omega-6 mastima

Kiseline omega-3 obitelji, njihova biološka uloga je vrlo velika, uključene su u izgradnju bioloških membrana stanica. Membrane se koriste za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, mozga.

Laneno ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element je također u tuna -1.5g / 100g, skuša-2.6g / 100g. U žumanjku je i on, iako je malo - 0,05 g / 100 g.

Puno omega-6 u biljnim uljima. Najviše u ulju suncokreta - 65%, kukuruza - 59%. A također i sojino ulje - 50%. U lanenom sjemenu samo 14%, au maslinama 8%. U tuni i skuši za 1g / 100g proizvoda. U žumanjku - 0.1g / 100g. Ove masti sprječavaju multiplu sklerozu, važne su u liječenju bolesti. Riješite se artritisa, regulirajte šećer u krvi. Pokazuje se osobama s kožnim bolestima, bolestima jetre itd.

Ove PUFA-e su također sadržane u tofuu, soji, pšeničnim klicama i mahunama. U plodovima poput jabuke, banane, jagode. Sadrže orahe, sezam, sjemenke bundeve.

Omega-6 - koristi i štete

Kako shvatiti da nemate dovoljno PUFA-e ili obrnuto u izobilju? Upalne bolesti mogu ukazivati ​​na višak polinezasićenih masti. To ukazuje i na ponovljenu depresiju, debelu krv. Ako postoji višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orahe, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.

Nemojte ometati konzultacije s liječnikom. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. Uz manjak ove supstance, kao i zbog njenog viška, uočava se debela krv. Također, povišen kolesterol. Uz višak i kod nedostatka kiselina ovog tipa mogu postojati slični simptomi. Nedostatak podataka o polinezasićenim mastima može ukazivati ​​na:

• labava koža;
• pretilosti;
• slab imunitet;
• neplodnost u žena;
• hormonalni poremećaji;
• bolesti zglobova i problemi s intervertebralnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti ove vrste masti. Zahvaljujući njima, toksini se ubrzavaju u našem tijelu. Poboljšava rad srca i stanje krvnih žila. Smanjuje rizik od mentalnih bolesti. Povećava aktivnost mozga. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. Po danu, odrasla osoba mora konzumirati najmanje 4,5-8 g ovog PUFA.

Ono što prijeti nedostatkom ili viškom omega-3

Nedostatak zdravih omega-3 masti očituje se u lomljivim noktima, raznim vrstama osipa i ljuštenju kože (npr. Perut). Povećan pritisak i problemi s zglobovima.

Ako ima previše ovog PUFA, onda su česti proljev, probavni problemi. Također hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovim viškom.

Po danu trebate jesti masti ove vrste ne manje od 1 - 2,5 g

Omega-3 je od velike vrijednosti za naše tijelo, jer:

• Ojačajte krvne žile i poboljšajte rad srca;
• Normalizira razinu šećera u krvi;
• Vratiti živčani sustav;
• Poboljšati funkcioniranje štitnjače;
• Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana;
• Blokiraju upalne procese.

Uz nedostatak ovih masnoća, pokušajte svakodnevno koristiti navedene proizvode

Pripravci omega-3 i omega-6 serije

Nije svatko dobiva za diverzifikaciju svoje dnevne izbornik PUFAs. Tada ima smisla usredotočiti se na preparate koji sadrže te tvari. Naravno, prije kupnje tableta, bolje je konzultirati liječnika. Kao što sam napisao gore, simptomi s manjkom i viškom PUFA mogu biti slični. Evo nekih dodataka koji sadrže omega-3 i omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline (druga imena PUFA, vitamin F) su skupina lipida čije molekule sadrže dvije ili više dvostrukih veza.

Glavni predstavnici spojeva su omega-3 (dokozaheksaenska, alfa-linolenska, eikosapentaenska kiselina) i omega-6 (arahidonska, linolna kiselina).

Polinezasićene masti poboljšavaju reološke karakteristike krvi, smanjuju razinu kolesterola na zidovima krvnih žila, štite lipide stanica iz oksidacije i reaktivne hiperinzulinemije.

Korist i šteta

Glavna funkcija PUFA-e je održavanje funkcioniranja staničnih membrana, mijelinskih omotača organa, transmembranskih ionskih kanala, vezivnog tkiva. Jednom u tijelu, eikozapentaenska i dokosaheksaenska kiselina se ugrađuju u sloj fosfolipidnih stanica, poboljšavajući njihova funkcionalna svojstva (enzimska aktivnost, viskoznost ljuske, propusnost, električna pobuđenost).

Ostala korisna svojstva PUFA:

• inhibiraju sintezu lipoproteina i triglicerida u hepatocitima, regulirajući metabolizam masti (aktivnost snižavanja lipida);
• daju "fluidnost" stanične membrane, sprječavajući poremećaje srčanog ritma (antiaritmogeni učinak);
• regulira sadržaj serotonina u mozgu (antidepresivni učinak);
• povećati osjetljivost receptora inzulina, sprječavajući razvoj rezistencije na inzulin (dijabetes tipa 2);
• otapanje egzogenih naslaga na zidovima krvnih žila (hipokolesteremični učinak);
• normalizira hormone, poboljšava tijek predmenstrualnog i menopauzalnog sindroma (estrogeni učinak);
• potencira sintezu tvari (prostaglandina) koje suzbijaju autoimune, atopijske i upalne procese u tijelu (protuupalno djelovanje);
• smanjuju agregaciju trombocita, što dovodi do poboljšanja reoloških parametara krvi (antiagregatnog efekta);
• sudjeluju u izgradnji mijelinskih omotača mozga (kao strukturnog elementa), poboljšavajući pažnju, pamćenje, psihomotornu koordinaciju;
• regulira vaskularni ton kapilara, normalizira krvni tlak (hipotenzivni učinak);
• spriječiti ulazak stranih sredstava u tijelo;
• reduciraju sintezu upalnih medijatora (zbog ugradnje u fosfolipidni sloj stanica);
• poboljšati funkcionalno stanje noktiju, kože, kose;
• sudjeluju u metabolizmu vitamina skupine B (tiamin i piridoksin).

Vitamin F ne sintetizira crijevna mikroflora, pa se mora svakodnevno konzumirati s hranom ili vitaminsko-mineralnim kompleksima.

Dnevna potreba

Dnevni unos PUFA varira od 10 do 15 grama.

Budući da se esencijalne masti natječu u tijelu, optimalni omjer omega-6 i omega-3 lipida je 6: 1. Inače, sinteza triglicerida je poremećena. Fiziološka potreba za omega-6 je 8 - 10 grama dnevno, a omega-3 ne prelazi 1 - 2 grama.

Količina polinezasićenih kiselina u prehrani treba povećati u sljedećim slučajevima:

• tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti (fizički rad);
• tijekom razdoblja trudnoće i dojenja;
• kod autoimunih bolesti, disfunkcije gušterače (dijabetes), kožnih osipa, prostatitisa;
• u starom (55 - 85 godina) i djetinjstvu (0 - 12 godina);
• kada žive u sjevernim regijama;
• u hladnoj sezoni.

Zanimljivo je da je nedostatak omega-6 lipida kod ljudi iznimno rijedak, za razliku od PUFA-a kao što je omega 3. Razmotrite kako se manifestira manjak lipida u ovoj skupini.

Znakovi nedostatka eikosapentaenske i dokosaheksaenske kiseline u dnevnom jelovniku:

• suha koža, uključujući psorijazu, ekcem;
• nedostatak koordinacije;
• zamagljen vid;
• zaostajanje u rastu (u djece);
• smanjene kognitivne funkcije, uključujući sposobnost učenja;
• slabost u tijelu;
• utrnulost ili trnci udova;
• visoki krvni tlak;
• hiperkolesterolemije;
• promjene raspoloženja;
• akne;
• žudnja za alkoholnim pićima;
• depresivna stanja;
• piling noktiju;
• gubitak kose.

Dugotrajni nedostatak esencijalnih lipida dovodi do pojave autoimunih bolesti, tromboze, živčanih poremećaja, kardiovaskularnih patologija. U teškim slučajevima razvija se shizofrenija.

Međutim, prekomjerni unos polinezasićenih masti, posebice omega-6, u pozadini niske konzumacije omega-3, dovodi do povećanog razvoja upalnih procesa, sužavanja lumena krvnih žila, povećavajući rizik od razvoja sistemskih bolesti, pojave onkologije, šećerne bolesti, moždanog udara, koronarne insuficijencije, depresivna stanja. Stoga strogo kontrolirajte količinu unosa PUFA dnevno.

Prirodni izvori

Omega-6 polinezasićene masti su uobičajeni prirodni spojevi koji se nalaze u gotovo svim orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima. Glavni izvori omega-3 su ribe (masne sorte), plodovi mora, laneno ulje. Uzmite u obzir koje proizvode sadrži PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Popis 7 najboljih namirnica sa zdravim masti za mršavljenje i zdravlje

Riječ "mast", po pravilu, čini nas negativnim i negativnim emocijama.

Masti već mnogo godina nisu smatrale nešto posebno, pa čak i štetnije, ali sedamdesetih godina prošlog stoljeća, kada su znanstvenici počeli govoriti o tome kako jedemo prema onome što smo bolesni, situacija se zakomplicirala.

Tada su dobronamjerni stručnjaci za prehranu, koristeći skromnu količinu dostupnih dokaza, razvili prvi set prehrambenih smjernica. Rekli su nam da smanjimo količinu masti u prehrani kako bismo izbjegli zdravstvene rizike.

I slušali smo. Do 1990-ih većina nas je bila potpuno ovisna o bezmasnim proizvodima.

Proizvodi nazvani "bez masti" jednostavno su odletjeli s polica za hranu. No, sadržaj masti u takvim proizvodima smanjio se zbog dodavanja šećera, ali tko bi drugi to shvatio.

Bili smo prisiljeni nametnuti jasnu formulaciju: jesti masnoću znači dobiti masnoću i zato smo izbjegavali masti po svaku cijenu.

Kratka digresija o tome zašto su masti tako važne.

Danas smo se zaputili na put istine i počeli opažati masti kao sastavne organske tvari zajedno s proteinima i ugljikohidratima.

Ali postoji još jedan dio populacije koji smatra da su masti u prehrani = tjelesne masti.

Korisne značajke masnoće:

• proizvodnju potrebnih hormona
• piće energije stanica
• podržavaju unutarnju tjelesnu temperaturu
• apsorpcija određenih hranjivih tvari
• stanične membrane

Ukratko: u prehrani ne bismo mogli funkcionirati bez masti.

Ali istina je da nisu sve masti jednake u svojoj korisnosti i nužnosti za zdravlje tijela.

Neke masti bi se zaista trebale izbjegavati, dok bi druge trebale biti bitne za održavanje zdrave prehrane.

Dakle, koje se masti smatraju korisnima?

Nezasićene masti

Kada se većina ljudi odnosi na "masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav", one znače nezasićene masti koje igraju važnu ulogu ako želite izgubiti težinu, ali ostanite zdravi i energični.

Ove masti su podijeljene na mononezasićene i polinezasićene i visoko su cijenjene zbog svojih zdravstvenih svojstava.

Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadima, a polinezasićene masti su uobičajene u masnoj ribi i lanenom sjemenu.

Preporuke suvremenih nutricionista preporučuju zamjenu trans i zasićenih masti nezasićenim mastima radi promicanja zdravlja srca i krvnih žila.

Zasićene masti

Zasićene masti postale su točka za mnoge sporove u kojima se radi o zdravlju srca i tijela u cjelini.

Ova vrsta masti uglavnom se nalazi u mliječnim i mesnim proizvodima, uključujući mlijeko, maslac, sir i čokoladu.

Evo što znamo o zasićenim mastima:

Polisaturirane masti povezane su s povećanjem razine lipoproteinskog kolesterola niske gustoće (LDL, štetni podtip) koji, prolazi kroz krvotok, uzrokuje sužavanje arterija.

Ali također je dokazano da povećavaju razinu lipoproteinskog kolesterola visoke gustoće (HDL, dijetetski podtip), koji djeluje kao čistač, prolazi kroz krv i čisti ga od plaka "lošeg" kolesterola.

Postoji i veliki broj studija koje dokazuju da zasićene masti ne moraju biti povezane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Prema tome, istraživanje odbacuje mit da se svi moramo što prije prebaciti na margarin, ili će naše srce sutra početi raditi lošije.

Trans masti

Hidrogenacija je proces koji pretvara masti u krute tvari na sobnoj temperaturi, stvarajući posebnu vrstu masti - trans masti.

Te se masti najčešće nalaze u procesiranoj hrani i pečenim proizvodima, te ih treba izbjegavati po svaku cijenu i kod žena i kod muškaraca.

Trans masti mogu biti u korelaciji sa srčanim bolestima, a istraživanja pokazuju da čak i ako samo 2% vaših kalorija dolazi iz trans masti, to povećava rizik od zatajenja srca za 23%.

TOP 7 izvora zdravih masti

Sada kada točno razumijete zašto nam trebaju masti i koje su vrste korisne, pogledajmo nekoliko primjera gdje da dobijemo ispravne i zdrave masti:

1. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je sada u modi i za dobar razlog.

Ima mnoge zdravstvene prednosti i jedan je od glavnih primjera zdravih masti, koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu.

Kokosovo ulje je nevjerojatan proizvod, jer je dokazano da počinje proces gubitka težine i sagorijevanja masti.

Sadrži i laurinsku kiselinu, masnu kiselinu srednjeg lanca koja ima antifungalna, antibakterijska i antivirusna svojstva.

Osim toga, kokosovo ulje je vrlo dobro za srce, jer snižava kolesterol, i dobro je za mozak, jer pruža alternativni izvor energije za moždane stanice.

Da ne spominjemo činjenicu da ima protuupalna svojstva i sadrži širok raspon antioksidanata.

Dodajte kokosovo ulje u svoju prehranu miješajući ga s jogurtom, zobenom kašom ili smoothijem. Također, pokušajte peći koristeći kokosovo ulje umjesto drugih vrsta ulja.

2. Matice

Orasi, bademi i pecani puni su zdravih masti.

Svaki orah ima drugačiji sadržaj hranjivih tvari, ali sve su bogate srcem zdravih masti koje su nam potrebne u prehrani.

Orašasti plodovi su izvrstan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, a oni pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i održavanju vašeg mentalnog zdravlja.

Imajte na umu da orašasti plodovi sadrže i omega-6 masne kiseline, za koje je dokazano da imaju proupalna svojstva.

Iako orašasti plodovi sadrže mnogo antioksidanata, vitamina i minerala, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani, obroke treba ograničiti na oko 20-30 grama (ili 1/4 šalice).

Odaberite neslanu verziju oraha kako biste smanjili unos natrija i uvijek mjerite porcije, inače možete jesti više nego što trebate.

Dodajte ih u salate za “ukusnu hrskavicu”, pripremite domaću mješavinu ili stavite orahe u ukusnu kašu ujutro.

3. Maslinovo ulje

Može se slobodno reći da je maslinovo ulje definitivno na popisu proizvoda s najkorisnijim masnoćama.

Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama, kao i antioksidansima i vitaminima. Pažljivo je proučena i zaključci su sljedeći: blagotvorno djeluje na srce, može ublažiti upalu i spriječiti oksidativna oštećenja.

Jedina značajka je da se, suprotno uobičajenom mišljenju, maslinovo ulje ne smije koristiti u kuhanju, a posebno za vrijeme toplinske obrade.

Kada su izložene toplini, masne kiseline mogu biti oksidirane i oštećene, a to ih lišava bilo kakve zdravstvene koristi.

Koristite maslinovo ulje za pripremu hladne hrane i grickalica, pomiješajte ga s preljevom za salatu ili pospite povrće prije jela.

4. Chia sjemenke

Ove male sjemenke su ispunjene do vrha hranjivim tvarima i sadrže puno zdravih masti. Oni su također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina: sadrže ih više nego u lososu. Chia sjeme također sadrži dobre količine proteina, vlakana i elemenata u tragovima.

Chia sjemenke se vrlo lako uključuju u prehranu, a svakom proizvodu dodaju jedinstven okus. Pomiješajte ih s kokosovim mlijekom, mlijekom ili zobenim pahuljicama i dobit ćete ubojitiju dozu zdravih masti i hranjivih tvari.

5. Riblje ulje

Bakalar ili lososova mast, poznata po snažnim zdravstvenim prednostima, lako možete dobiti iz koncentriranih dodataka ili konzumiranjem masne ribe, poput lososa ili tune.

Ribe su zasićene omega-3 masnim kiselinama, uključujući dvije najkorisnije vrste: eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Oni su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima: od gubitka težine do održavanja čistoće i ljepote kože.

Ono što je najvažnije, riblje ulje je učinkovit način da zaštitite svoje srce snižavanjem razine triglicerida i povećanjem zdravog LDL kolesterola.

Isprva vam može biti teško jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, ali uložite malo truda na sebe, a to će vam se činiti kao kihanje.

Istaknite nekoliko dana u tjednu kada zamijenite svoj redoviti izvor bjelančevina ribom i ne bojte se isprobati nove recepte kako biste još lakše (i ukusnije) postigli svoje ciljeve.

6. Avokado

Ovo voće je izvrstan izvor blagotvornog djelovanja na srce i krvne žile mononezasićenih masnoća, a zbog toga ima karakteristično bogato kremasto okus.

Ako trebate nekoliko jednostavnih recepata za uključivanje avokada u vašu prehranu, pokušajte ga dodati u svoju ljetnu salatu, ukusne zelene napitke ili ih čak zamijenite drugim izvorima masti u pečenju. Zvuči pomalo čudno, ali avokado će desertu dati zapanjujuću baršunastu teksturu i sigurno će privući svojom svijetlozelenom bojom.

7. Laneno sjeme

Laneno sjeme često se smatra jednim od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Laneno sjeme je bogato alfa-linolenskom kiselinom, koju naše tijelo ne može samostalno sintetizirati. Osim toga, pun je antioksidanata i vlakana za zdravlje cijelog tijela.

Laneno sjeme može dodati nježan okus okusu vašoj zobenoj kaši ili jutarnjem smoothieju. Možete ih posipati i sendvičima ili u juhama za ugodno krckanje.

Masti su tvoji prijatelji

Dakle, to je to, momci.

Da, masti mogu sadržavati više kalorija od ostalih makronutrijenata, ali riječ "masnoća" više ne bi trebala uzrokovati drhtanje u kralježnici ili osjećaj straha.

Umjesto toga, uzmite naše podatke kao zadanu i pobrinite se da vaša dijeta ima velikodušnu dozu zdravih masti kako biste optimizirali zdravlje cijelog tijela.

Možete preuzeti tablicu na kojoj su proizvodi naslikani na bjelančevine, masti i ugljikohidrate. U pravilu, takav savjet pomaže ženama da brže izgube težinu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Polinezasićene masti: što je to i koja hrana sadrži

Polinezasićene masti su lipidi u kojima sastojak ugljikovodičnog lanca ima dvije ili više dvostrukih veza ugljik-ugljik. Ove masti uglavnom se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, ribama, algama, biljnim listovima i krilima. Polinezasićene masne kiseline su "zdrave" masti za zdravlje, jer su sastavljene od nezasićenih masti. U nastavku ćete detaljno naučiti što su polinezasićene masti, kakvu hranu sadrže i koja je njihova korist.

Korisna svojstva polinezasićenih masnih kiselina (PUFA)

Ovdje su neke od najvažnijih dokazanih korisnih svojstava polinezasićenih namirnica bogatih mastima i dodataka koji sadrže PUFA-e.

Potencijalne koristi od korištenja PUFA

Prema preliminarnim istraživanjima, omega-3 masne kiseline prisutne u ulju algi, ribljem ulju, ribi i morskim plodovima smanjuju rizik od infarkta miokarda. Aktualna istraživanja sugeriraju da omega-6 masne kiseline prisutne u suncokretovom ulju i uljem šafrana mogu također smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Među omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, nijedan od njihovih oblika nije povezan s rizikom razvoja raka dojke kod žena. Visoka razina dokosaheksaenske kiseline (najčešći oblik omega-3 PUFA u membranama crvenih krvnih stanica) bila je povezana s smanjenim rizikom od razvoja raka dojke. Dokozaheksaenska kiselina (DHA), dobivena konzumiranjem polinezasićenih masnih kiselina, povezana je s poboljšanim kognitivnim funkcijama i ponašanjem. Osim toga, DHA je vitalna za sivu tvar ljudskog mozga, kao i za retinalnu stimulaciju i neurotransmisiju.

Prema preliminarnim istraživanjima, suplementacija polinezasićenih masti je indicirana kako bi se smanjio rizik od razvoja amiotrofične lateralne skleroze (ALS, Lou Gehrig-ova bolest).

Važnost omjera omega-6 / omega-3 masnih kiselina, kako je utvrđeno komparativnim studijama, pokazuje da je omjer omega-6 / omega-3 4: 1, što može pridonijeti zdravlju.

Zbog nedostatka eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA) u vegetarijanskoj prehrani, visoke doze alfa lipoične kiseline (ALA) osiguravaju tijelu vegetarijanaca i vegana ograničenu količinu EPA i vrlo malu količinu DHA.

Postoje sukobljene veze između prehrambenih čimbenika i atrijske fibrilacije (AF). U studiji objavljenoj 2010. godine u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, znanstvenici su otkrili da unos polinezasićenih masti nema značajnu povezanost s AF.

Smanjite trigliceride

Polinezasićene masti smanjuju razinu triglicerida. American Heart Association preporučuje da ljudi s visokim sadržajem triglicerida zamijene zasićene masti u prehrani polinezasićenim mastima. Polinezasićene masne kiseline pomažu očistiti tijelo od štetnih masti, kao što su zasićene masti (samo štetne ako se konzumiraju u velikim količinama), kolesterol i trigliceridi. U studiji provedenoj 2006. godine koju je vodio istraživač E. Balk, utvrđeno je da riblje ulje povećava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoproteina visoke gustoće (HDL), te snižava razinu triglicerida. U drugoj studiji provedenoj 1997., koju je vodio William S. Harris, utvrđeno je da dnevni unos od 4 g ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25% do 35%.

Niži krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Neke studije pokazuju da ljudi čija je prehrana bogata PUFA-ima, ili ljudi koji uzimaju riblje ulje i polinezasićene masti, imaju niži krvni tlak.

Konzumacija tijekom trudnoće

Konzumacija omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće ključna je za razvoj fetusa. Tijekom prenatalnog perioda, ove masti su potrebne za stvaranje sinapsi i staničnih membrana. Ovi procesi također igraju važnu ulogu nakon rođenja, doprinoseći normalnim reakcijama središnjeg živčanog sustava na ozljede i stimulaciju mrežnice.

Bolesti raka

U istraživanju iz 2010. godine sudjelovalo je 3081 žena oboljelih od raka dojke, gdje su znanstvenici istraživali učinke polinezasićenih masti na ovu vrstu raka. Utvrđeno je da dobivanje velike količine dugolančanih omega-3 polinezasićenih masti iz namirnica smanjuje rizik od ponavljanja raka dojke za 25%. Također je utvrđeno da je stopa smrtnosti žena koje su sudjelovale u eksperimentu smanjena. Potrošnja polinezasićenih masti u obliku dodataka ribljem ulju nije smanjila rizik od ponovnog pojavljivanja raka dojke, iako su autori naveli da je samo manje od 5% žena uzimalo dodatke prehrani.

Najmanje jedna studija na miševima pokazala je da konzumiranje velikih količina polinezasićenih masti (ali ne i mononezasićenih masti) može povećati metastaziranje raka kod štakora. Istraživači su otkrili da linolna kiselina u polinezasićenim mastima povećava prianjanje cirkulirajućih tumorskih stanica na zidove krvnih žila i udaljene organe. Prema izvješću: "Novi podaci potvrđuju rane dokaze iz drugih studija da ljudi koji konzumiraju velike količine polinezasićenih masti mogu povećati rizik od širenja raka."

Sklonost polinezasićenih masti oksidaciji je još jedan mogući čimbenik rizika. To dovodi do stvaranja slobodnih radikala, i naposljetku do užeglosti. Istraživanja su pokazala da male doze koenzima Q10 smanjuju ovu oksidaciju. Kombinacija prehrane bogate polinezasićenim masnim kiselinama i uzimanje dodataka koenzima Q10 dovodi do dužeg životnog vijeka štakora. Ispitivanja na životinjama pokazala su vezu između polinezasićenih masti i učestalosti nastanka tumora. U nekim od tih studija učestalost nastanka tumora raste s povećanjem potrošnje polinezasićenih masti (do 5% ukupnog unosa kalorija iz hrane).

Ipak, čak i bez uzimanja dodataka koenzima Q10, učinak PUFA na zdravlje se smatra više u smislu koristi nego štete, zbog očekivanog smanjenja razine "lošeg" kolesterola.

Koje namirnice su polinezasićene masti

Sadržaj PUFA na svakih 100 g proizvoda:

• Orasi - 47 g
• Ulje kanola - 34 g
• Sjeme suncokreta - 33 g
• Susam - 26 g
• Sjemenke Chia - 23,7 g
• Kikiriki bez soli - 16 g
• Maslac od kikirikija - 14,2 g
• Ulje avokada - 13,5 g
• Maslinovo ulje - 11 g
• Ulje šafranike - 12,82 g
• Morske alge - 11 g
• Sardine - 5 g
• Soja - 7 g
• Tuna - 14 g
• Divlji losos - 17,3 g
• Masna riba
• Pšenica cijelog zrna - 9,7 g

http://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Polinezasićene masne kiseline: koju hranu sadrže, dobro

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze u njihovom lancu. Ova klasa masti uključuje mnoge važne spojeve, kao što su esencijalne masne kiseline, i one koje daju suhim uljima svoje karakteristične osobine. Polinezasićene masti mogu se naći uglavnom u orašastim plodovima, sjemenkama, ribama, uljima sjemena i kamenicama. U nastavku ćemo pogledati što su polinezasićene masne kiseline, kakvu hranu sadrže, kakve koristi donose ljudskom zdravlju i kakva je njihova uloga u tijelu.

Polinezasićene masne kiseline: koju hranu sadrže, dobro

Što su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su vrsta prehrambene masti. PUFA-i su među vrstama zdravih masti, zajedno s mononezasićenim mastima. Polinezasićene masti nalaze se u biljnim i životinjskim proizvodima, kao što su losos, biljna ulja i neki orašasti plodovi i sjemenke.

Konzumiranje umjerenih količina polinezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih masti i trans masti može koristiti vašem zdravlju. Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline su neophodne za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog ljudskog zdravlja. Te kiseline pripadaju obiteljima 6-6 i 3-3.

Linoleinska kiselina (C18: 2 6-6) također je među njima, kao i masne kiseline s dužim lancima formiranim od linoleinske kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koji također pripadaju obitelji-6:

• dihomo-y-linolenska kiselina (DGDK) (C20: 3, 6-6);
• arahidonska kiselina (AK) (C20: 4, 6-6);
• a-linolenska kiselina (C18: 3 '-3).

I koji pripadaju obitelji 3-3:

• eikosapentaenska kiselina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokosaheksaenska kiselina (DHA) (C22: 6, 3-3).

20-ugljične kiseline su supstrati za sintezu eikosanoida, koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi- i epoksi masne kiseline i lipoksine, koji su potrebni za metabolizam.

Eikozanoidi - hormoni tkiva i njihova uloga u tijelu

Eikozanoidi se mogu smatrati većinom vanjskih odašiljača prve klase, koji pojačavaju ili slabe regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Supstrati za sintezu eikosanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina ustanovljene su mnoge činjenice koje dokazuju da eikosanoidi imaju vrlo širok spektar djelovanja.

Oni imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenacije tkiva, a imaju i antiaritmički učinak (smanjenje rizika od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu u zgrušavanju krvi i dekoagulaciju, kao i stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, osobito HDL, triglicerida i specifičnih lipoproteinskih proteina.

Oni utječu na prilagodbu tjelesnog imuniteta na upalne procese, staničnu proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju), aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena i djelovanje mnogih organa (kao što su mozak, bubrezi, pluća i probavni trakt), osjećaj boli i mnoge druge fiziološke i biokemijski procesi.

Važna obitelj 3-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morske hrane koja sadrži masne kiseline iz obitelji 3-3 manje je vjerojatno da će patiti od bolesti karakterističnih za stanovništvo industrijaliziranih zemalja.

Utvrđeno je da je učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma mliječne žlijezde, kolorektalnog karcinoma, intravaskularnog tromba i astme značajno smanjena kod tih ljudi. Eksperimentalno je dokazano da riblje ulje djeluje ljekovito na cerebralno krvarenje, infarkt miokarda i psorijazu.

Prikupljeni su brojni znanstveni podaci koji pokazuju da masne kiseline iz obitelji 3-3 imaju vrlo pozitivan učinak na cirkulacijski sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima snažan antihipertenzivni učinak (niži krvni tlak); stoga ga treba preporučiti za hipertenziju. Oni također smanjuju razinu lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), triglicerida i serumskog kolesterola (osobito ukupnog kolesterola) i istodobno povećavaju razinu HDL kolesterola. (1)

Kako polinezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola (loše). Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati smanjenje lumena u arterijama ili blokade u arterijama. Niski LDL kolesterol smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje tijelo treba za funkcioniranje mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo iz hrane.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite trigliceride (vrstu masti u krvi).
• Smanjite rizik od nepravilnog otkucaja srca (aritmije).
• Spriječiti sporo stvaranje plaka na stijenkama arterija (kolesterolni plakovi).
• Nešto niži krvni tlak.

Ovdje možete saznati više o omega-3 masnim kiselinama - Omega-3 masne kiseline: što je to, njihova uloga, izvori hrane.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

• Pratite razinu šećera u krvi.
• Smanjite rizik od dijabetesa.
• Smanjite krvni tlak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masnoće za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Smjernice za prehranu u 2010. donijele su sljedeće preporuke o tome koliko masti trebate konzumirati svaki dan:

• Dobijte od 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Osigurajte da je većina ovih masti mononezasićene ili polinezasićene.
• Ograničite unos zasićenih masti (nalazi se u crvenom mesu, maslacu, siru i proizvodima od punog mlijeka) - manje od 6% dnevnih kalorija treba doći iz ove vrste masti. Za dijetu ograničenu na 2000 kalorija, ne smije se dostaviti više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Jedenje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih koristi. No konzumiranje previše masti može dovesti do povećanja tjelesne težine. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više nego dvostruko više kalorija u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim mastima u prehranu koja je ispunjena nezdravom hranom i mastima. Umjesto toga, zamijenite zasićene ili trans masti zdravim mastima. Općenito, uklanjanje zasićenih masti dvostruko je učinkovitije u smanjenju razine kolesterola u krvi u usporedbi s povećanjem unosa polinezasićenih masti. (2)

Čitanje oznaka proizvoda

Svi pakirani proizvodi imaju naljepnice sa sastavom, što ukazuje na sadržaj masti. Čitanje tih naljepnica može vam pomoći u praćenju količine masnoća koje jedete dnevno.

• Provjerite ukupnu količinu masti po obroku. Ne zaboravite izbrojiti broj obroka koje jedete u jednom sjedenju.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i trans masti po obroku. Ostatak je zdrava nezasićena masnoća. Neke oznake će ukazivati ​​na mononezasićene i polinezasićene masti, ali većina neće.
• Pokušajte osigurati da većina dnevnog unosa masti dolazi iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
• Mnogi restorani brze hrane također pružaju informacije o sastavu jela na njihovom jelovniku. Ako ga ne vidite, pitajte polaznike. Također možete pronaći sastav jela na web stranici restorana.

Gdje su polinezasićene masne kiseline

Većina namirnica ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od drugih. Ovdje su glavni izvori polinezasićenih masnih kiselina:

Da biste dobili zdravstvene beneficije, morate zamijeniti nezdrave masti zdravim.

• Jedite orahe umjesto kolača kao užinu. Ali budite sigurni da se držite s malim porcijama, jer orašasti plodovi sadrže veliku količinu kalorija.
• Zamijenite meso životinja ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 porcije masne ribe tjedno.
• U posuđe dodajte sjeme lana.
• U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
• Koristite kukuruz ili ulje šafranike u kuhanju umjesto maslaca i krutih masnoća (na primjer, margarin).

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblja ulja najpopularniji su i dobro poznati izvori polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA). Poznato je da ovi PUFA-i imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro izražene hipotrigliceridemijske i protuupalne učinke koji sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, razne studije pokazale su obećavajuće antihipertenzivne, anti-tumorske, antioksidativne, antidepresivne, anti-adhezivne i anti-artritične učinke.

Štoviše, novije studije također ukazuju na protuupalno i senzibilizirajuće djelovanje ovih masnih kiselina na poremećaje metabolizma. Prema tome, n-3 PUFAs imaju nekoliko zdravstvenih prednosti posredovanih, barem djelomično, njihovim protuupalnim učincima; stoga treba poticati njihovu potrošnju, osobito iz prehrambenih izvora. (3)

Smanjite trigliceride u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je u tome što smanjuju razinu triglicerida. American Heart Association preporučuje da osobe s visokim razinama triglicerida zamijene zasićene masti u prehrani polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vežu i uklanjaju štetne masti, kao što su zasićene masti, kolesterol i trigliceridi. Istraživanje koje je proveo istraživač E. Balka i objavljeno u časopisu Atherosclerosis 2006. otkrilo je da riblje ulje poboljšava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoproteina visoke gustoće (HDL), te snižava razinu triglicerida.

Druga studija koju je proveo William S. Harris, objavljena u svibnju 1997. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da dnevna potrošnja oko 4 grama ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Niži krvni tlak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ovo svojstvo pronađeno je u nekoliko studija, uključujući i studiju koju je proveo istraživač Hirotsugu Weshima, objavljen u časopisu Hypertension u 2007. godini. Studija je analizirala prehranu različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšajte depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju mogućnost poboljšanja simptoma depresije. Neke studije pokazale su korist, dok druge nisu, iako se čini da aditiv nije štetan. Studija objavljena u časopisu "Nutrition Reviews", provedena 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, otkrila je da omega-3 masne kiseline koje sami koriste vjerojatno nisu korisne ako se ne koriste u kombinacija s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline također mogu biti korisne kod poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD). Istraživanje provedeno u siječnju 2000. godine, koje je vodio istraživač J. Burgess, objavljeno je u časopisu American Journal of Clinical Nutrition. sposobnost smanjivanja simptoma.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Zasićene, mono- i polinezasićene masti

Moda za dijete s niskim udjelom masti prošla je i sada pristalice zdravog načina života sve više preferiraju masno meso za naslanjanje, haringu ili bakalar i masnu skutu na bezmasni desert. Međutim, različite masti utječu na raspoloženje, dobrobit i učinak na različite načine. U ovom ćemo postu pokušati razumjeti stope potrošnje zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti i vidjeti što se događa u slučaju odstupanja od tih normi.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, energija iz masti trebala bi iznositi oko 30% ukupne ulazne energije. Međutim, mnogi ljudi imaju normalno zdravlje (sudeći prema analizi), čak i uz primanje 50% ukupne energije iz masti. Mnogi ljudi povezuju tzv. Francuski paradoks (Francuzi konzumiraju dosta masnoće u usporedbi s ljudima u drugim razvijenim zemljama, a imaju nižu razinu kardiovaskularnih i onkoloških bolesti) upravo zato što je ukupna razina potrošnje ugljikohidrata po osobi u Francuskoj nešto manja od na primjer, u SAD-u, dok u prehrani sadrži veliku količinu zdrave masti. Stanovnici mediteranske obale, u kojoj su masna riba i maslinovo ulje jedan od glavnih izvora energije (35-40%), također su u dobrom zdravlju.

Primjerice, ako je vaša energija jednaka 2000 kilokalorija, udio masti bi trebao biti 600 kcal. Ili 67 grama masti. Ako je 3000 kcal (na primjer, radite umjereni fizički rad), onda se dodatnih 1000 kcal preporučuje ne samo od kruha, žitarica, slatkiša, povrća i voća, već i dodajte 33 grama masti u ukupnu prehranu.

Međutim, postoji još jedna točka gledišta koja kaže da su najsporiji ugljikohidrati najbolji izvor energije. Ali ovo je tema za drugi članak.

Dakle, postoje tri vrste masti u smislu strukture njihovih sastavnih masnih kiselina. Ovdje ćemo morati zapamtiti osnove organske kemije. Postoje dvije vrste veza - ograničavajuće (zasićene) i nezasićene (nezasićene). Možete ga vidjeti na modelima ugljikovodika - eten (lijevo) i etan (desno)

Isto s masti. Zasićene ne sadrže dvostruke, trostruke i bilo koje druge veze. Mononezasićene sadrže samo jednu dvostruku (ponekad trostruku) vezu između atoma ugljika. Polinezasićene sadrže dvije, tri ili više sličnih veza.

Zasićene veze su obično stabilnije. Stoga će zasićene masti biti otporne na temperature i oksidirajuća sredstva kao što je kisik. Nezasićeni mogu, međutim, u procesu zagrijavanja ili čak u dodiru s zrakom, privezati radikale na sebe, osobito u prisutnosti sunčeve svjetlosti. U velikim količinama, takve oksidirane masne kiseline su jedan od razloga za nastanak kancerogenih tumora, zbog čega se neka ulja skladište u tamnim bocama, a ponekad iu metalnim spremnicima.

Sada kada smo razumjeli kemijsku pozadinu, sada ćemo razmotriti svaku klasu zasebno:

Zasićene masti tradicionalno su povezane s povećanim razinama kardiovaskularnih bolesti, određenih vrsta raka, au novije vrijeme i sa smanjenom mineralnom gustoćom kostiju. Iako su neke studije u ovom području netočne i zahtijevaju dodatna ispitivanja, SZO preporučuje ograničavanje unosa kalorija sa zasićenih masti na 10% od ukupnog broja zdravih ljudi i do 7% za one koji su u riziku (odnosno 22 i 15 grama za prehranu od 2000 kcal). Podaci o učincima prehrane bez zasićenih masti na zdravlje nisu dovoljni. Netko vjeruje da je mala količina zasićenih masti nužna za normalno funkcioniranje živčanog sustava, netko poriče tu hipotezu.

Zasićene masti imaju jednu korisnu značajku - gotovo ne oksidiraju tijekom prženja i ne pretvaraju se u spojeve koji su posebno opasni za ljude. Da, oni sami nisu jako korisni, ali ako ste ljubitelj dobro pečene hrane, za vaše će zdravlje biti puno korisnije pržiti na zasićenim mastima, na primjer, životinjsku mast ili maslac.

Zasićene masti nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima (maslac, mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir), kokosovo i palmino ulje. Mliječna mast, na primjer, sastoji se od zasićenih masnih kiselina za 60-70%. Također je vrijedno spomenuti da životinjske masti sadrže mali postotak prirodnih (sintetiziranih u želucu preživača) izomere trans masnih kiselina, koji su posljednjih godina bili povezani s posebno visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka. Također je vrijedno spomenuti da se umjetni trans masti i prirodne masti razlikuju u sastavu i da se njihov učinak na zdravlje može razlikovati. Nažalost, počeli su razmišljati o ovom pitanju ne tako davno, a broj ozbiljnih studija na ovu temu je vrlo mali.

Polinezasićene masti predstavljaju dvije obitelji - omega-3 i omega-6

Omega-3 štiti od nekih vrsta raka (ali pouzdana studija provedena je samo za rak dojke), smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, umjereno smanjuje razinu edema i upala, poboljšava funkcije mozga i vida te vjerojatno smanjuje osjetljivost na alergije (ali to nije točno ). Nedostatak tih masti dovodi do odgovarajućih problema. Ali višak omega-3 može biti vrlo opasan, iako su istraživači počeli razmišljati o šteti kasnije nego o blagodatima. Istraživanja su pokazala da povišene razine omega-3 u krvi mogu biti povezane s određenim vrstama raka. Važno je napomenuti da se iste vrste raka (na primjer, rak prostate) nalaze u ljudi s niskim unosom ove masne kiseline. Pretjerana konzumacija omega-3 tijekom trudnoće također dovodi do smanjenja očekivanog trajanja života kod djece i problema s disanjem.

Omega-3 se nalazi u masnoj ribi i lanenom sjemenu. Također, ali u mnogo manjim količinama, zastupljena je u žumanjku, kiviju, jagodama i kupusu. Adekvatan unos omega-3 je 1,5-2 grama dnevno ili 75 grama plave ribe dnevno (losos, haringa, skuša, sardina). Omega-3 se vrlo lako oksidira, tako da prženje u lanenom ulju može uzrokovati mnogo više štete za tijelo od zlouporabe zasićenih masnoća maslaca ili masti. Usput, zato se laneno ulje treba skladištiti na tamnom, hladnom mjestu.

Mišljenja o omega-6 u ruskom i engleskom jeziku znatno se razlikuju. Tu i tamo su puna velika ruska pisma, govoreći da omega-6 smanjuje upalu i poboljšava gotovo sve tjelesne funkcije. Međutim, studije ukazuju da omega-6 uzrokuje bolesti poput reumatoidnog artritisa, astme, ateroskleroze i određenih vrsta raka. Gotovo sve bolesti povezane s upalom manifestirat će se u mnogo manjoj mjeri, ako smanjite razinu konzumacije omega-6. Ako ga smanjite na 1,5-2 grama dnevno, tada gotovo svi simptomi nestaju. To potvrđuje činjenicu da su mnogi lijekovi posebno usmjereni na metabolizam omega-6 masnih kiselina. Očigledno, cijela je poanta da su te studije objavljene na engleskom jeziku i brzo imale utjecaj na engleski segment Interneta. Još uvijek govorimo o ljekovitoj moći suncokretovog ulja. No, to je širenje suncokretovog ulja što je dovelo do činjenice da je potrošnja omega-6 masnoća povećana za 15-20 puta u usporedbi s normom (suncokretovo ulje sadrži oko 40% omega-6). Također, visoki sadržaj ove vrste masnih kiselina je uočen u gotovo svim biljnim uljima, sjemenkama i orašastim plodovima. Međutim, to je gotovo uvijek manje od 40% (na primjer, samo 10% u maslinovom ulju), što znači da ograničenje biljnih ulja u prehrani ne mora biti tako strogo (5-30 grama, ovisno o vrsti biljke iz koje se ovo ulje ekstrahira).

Pa, sad je zabavan dio. Trebamo jesti 67 grama masti dnevno. Od toga, 22 grama zasićenih masti, 2 grama omega-3 i 2 grama omega-6. Gdje ćemo dobiti još 41 gram? Uostalom, to su dvije trećine konzumirane masti!

Glavni udio bi trebao pasti na mono-nezasićene masne kiseline. Oni su više ili manje otporni na toplinu i uz pretjeranu potrošnju ne uzrokuju jake nuspojave. Ne, ovo nije čarobna pilula koja će izliječiti sve bolesti. Ali to je vrlo mast koja neće dopustiti razvoj novih patologija. Pretpostavlja se da mononezasićene masti povećavaju otpornost na infekcije, smanjuju negativne procese upale i mogu biti povezane s endokrinim zdravljem, mentalnim zdravljem i pravilnim funkcioniranjem imunološkog i kardiovaskularnog sustava. Nažalost, istraživanja na ovom području su izuzetno mala i gotovo nitko ne može pouzdano reći ništa. Do sada prikupljeni podaci dovoljni su samo da bi se temeljili na točnijim eksperimentima kako bi se potvrdile ili pobile gore navedene pretpostavke.

Mononezasićene masne kiseline su glavna komponenta maslinovog ulja (75%), nalaze se u velikim količinama u gotovo svim orašastim plodovima i sjemenkama (20-50% ukupnog sadržaja masti). Velika količina mononezasićene masti nalazi se u jajima (40%) iu gotovo svakom mesu (do 50%), ali također sadrže veliku količinu nezdravih zasićenih masti.

Rezimirajući, možemo reći da su žumanjak i svinjetina, piletina i goveđi loj poželjniji od mlijeka, ali idealna opcija bila bi masna riba, što je bolje koristiti bez kuhanja. Ne postoji ništa loše u ponekad prženju na maloj količini biljnog ulja, ako to radite na ne previsokim temperaturama (do 180 stupnjeva). Na maslinovom ulju možete posebno pržiti, posebno rafinirano, jer je zbog visokog udjela mononezasićenih masti još otporniji na oksidaciju od suncokretovog ulja. Masna svinjetina je gotovo uvijek bolja od kuhanja masti u slatkišima.

Najbolji skup konzumiranih masti je malo ribe, maslinovo ulje u obliku preljeva za salatu ili baza za umak i orašaste plodove. I da, upravo su ti proizvodi sastavni dio mediteranske prehrane, a ako dodajete jaja, dobivamo dijetu koja se slijedi u mnogim dijelovima Francuske (ne samo kroasane koje tamo jedu). Sjećate li se francuskog paradoksa? Oni također jedu sir i maslac, ali temelj njihove prehrane su gore navedeni proizvodi.

Nadam se da će ovaj članak biti koristan za nekoga i pomoći će vam da dublje sagledate odnos između zdravlja i prehrane.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028